Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

  •     »  Повысить показатели силы и выносливости     »  Прокачать любой мышечный сегмент     »  Улучшить выносливость     »  Укрепить мышечный корсет кора     »  Развить упругость мышц     »  Улучшить растяжку и мобильность
  •  Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:
  •     »  Безопасность     »  Универсальность     »  Компактность     »  Доступность     »  Равномерность нагрузки     »  Отсутствие противопоказаний к использованию     »  Вариативность упражнений     »  Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.    

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

    »  Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.     »  Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны.

Подходят для проработки всего тела.     »  Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.     »  Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.

    »  Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

    »  Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.     »  Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.     »  Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.     »  Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.     »  Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

    »  Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.     »  Стоимость.

Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.     »  Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

    »  Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.     »  Обопритесь на ладони и пальцы ног.     »  Ладони расположите под плечами.     »  Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.     »  Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.     »  Вернитесь в ИП.

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Махи ногами лежа

    »  Зафиксируйте мини петлю на голени.     »  Лягте на живот, положив голову на руки.     »  Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.     »  Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Боковая планка

    »  Оденьте резинку на верхнюю часть голени.     »  Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.     »  Держите корпус ровно, не провисая вниз.     »  Другую руку вытяните вверх.     »  На выдохе поднимите ногу.

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.     »  ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.     »  Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.     »  Выпрямите ногу.     »  Повторите на другую сторону.

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.     »  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.     »  На выдохе плавно отведите ногу назад.     »  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Ходьба с резинкой

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.     »  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.     »  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Ягодичный мост  

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.     »  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.     »  Точки опоры: лопатки и стопы.     »  Разведите колени в стороны.     »  Вернитесь в ИП.

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Выпады-реверанс

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.     »  ИП: стоя, ноги шире плеч.     »  Сделайте выпад назад и в сторону.     »  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.     »  Вернитесь в ИП.

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Глубокие приседы

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.     »  ИП: Стоя, ноги шире плеч.     »  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.     »  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.     »  Колено не должно выходить за линию стоп.     »  Вернитесь в ИП.

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

«Лягающийся ослик»

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.     »  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.     »  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем голени

    »  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.     »  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.     »  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.     »  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.     »  ИП: опора на ладони и колени.     »  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.     »  Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

    »  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.     »  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.     »  Выполните приседание.     »  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

    »  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.     »  ИП: планка.     »  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

    »  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.     »  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.     »  На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.     »  ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.     »  Разведите руки в стороны.     »  В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

    »  Обхватите ленту пальцами.     »  Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.     »  Согните другую руку в локте.     »  Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

    »  Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.     »  Вытяните руки перед собой на уровне плеч.     »  Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.     »  Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на локтях.     »  ИП: стоя, вытяните руки перед собой.     »  Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.     »  Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.     »  Другую руку также согните в локте.     »  Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.     »  ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.     »  Поднимите одну руку до уровня плеч.     »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

    »  Зафиксируйте резинку на ладонях.     »  ИП: стоя, поднимите руки вверх.     »  Согните одну руку в локтевом суставе.     »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.     »  ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.     »  Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.     »  Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

    »  Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.     »  На вдохе разведите руки в стороны.     »  В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

    »  Зафиксируйте ленту под стопами.     »  Обхватите концы ленты руками.     »  На вдохе разведите руки до уровня плеч.     »  В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.     »  ИП: стоя, ноги на ширине плеч.     »  Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.     »  Прыжком вернитесь в ИП.     »  Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.     »  ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.     »  Сделайте 10 шагов в одну сторону.     »  Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.     »  ИП: лежа на боку.     »  Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.     »  ИП: стоя, ноги шире плеч.     »  Сделайте выпад в сторону.     »  Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

    »  Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.     »  ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.     »  Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.     »  Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Читайте также:  Плиометрические отжимания с опорами: работающие мышцы и техника выполнения

Отведение прямых ног назад

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.     »  ИП: опора на колени и ладони.     »  Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

    »  Зафиксируйте резинку над коленями.     »  ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.     »  Приподнимите ноги над полом.     »  Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    »  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.     »  Длительность занятия – 60-90 минут.     »  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.     »  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.

    »  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.     »  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.     »  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.

    »  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/352-luchshie-uprazhneniya-s-rezinkami-dlya-fitnesa-v-domashnih-usloviyah-na-ruki-yagodicy-nogi-plechi-spinu-i-press.html

Скандинавская ходьба: польза и вред

В мире насчитывается большое количество видов спорта.

Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.

Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей разного возраста

Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.

Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.

Какие мышцы работают

В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:

  • Дельтовидную мышцу;
  • Подлопаточную мышцу;
  • Большую грудную мышцу;
  • Трицепс;
  • Группу мышц, сгибающих предплечья;
  • Наружную и прямую мышцы живота;
  • Широчайшую мышцу спины;
  • Подостную мышцу;
  • Всю группу ягодичных мышц;
  • Четырёхглавую мышцу бедра;
  • Квадрицепс;
  • Икроножные мышцы;
  • Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Группы мышц, задействованные при ходьбе с палками и без

Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.

Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела.

За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%.

После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.

В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Польза и вред

К числу основных преимуществ направления можно отнести:

  • Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
  • Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
  • Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
  • Коррекция осанки;
  • Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
  • Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Этот вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья

Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.

Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.

Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток.

Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности.

В результате обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца (при её наличии снижается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), а также ишемических и геморрагических инсультов.

С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.

Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).

Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:

  • Травмы суставов и связок;
  • Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
  • Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
  • Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).

Противопоказания: кому нельзя заниматься

К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:

  1. Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;
  2. Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
  3. Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
  4. Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;
  5. Активные формы артрита любой этиологии;
  6. Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
  7. Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;
  8. Нестабильная стенокардия напряжения;
  9. Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);
  10. Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

При болезнях суставов перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом

Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

  1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
  2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
  3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
  4. Адекватная длина.

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

  1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
  2. Выполнение дыхательной гимнастики.
  3. Маховые упражнения для крупных суставов.
  4. Растяжка мышц.

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

  1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
  2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
  3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
  4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
  5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
  6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.
Читайте также:  Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Источник: https://wefit.ru/skandinavskaya-hodba/

Занятия с резинкой для фитнеса, комплекс упражнений для ног

Главная › Тренировочные программы

Занятия с резинкой для фитнеса позволяют проводить эффективные тренировки не только дома, но и во время поездки или отпуска. Главное преимущество резинки – ее легкая транспортировка в любое место. При знании определенных упражнений, можно всегда оставаться в форме.

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества использования фитнес резинки

Основными преимуществами фитнес резинки являются:

  • Возможность регулировать уровень растяжения, то есть нагрузку во время тренировки. Можно иметь резинки разной жесткости для изменения темпа занятия.
  • Самые эффективные упражнения с резинкой ориентированы на развитие мышц ног и ягодиц.
  • При нагрузке мышц минимизированы усилия для суставов, как при стандартной фитнес тренировке.
  • При невозможности работать с весом резинка станет отличным аналогом.
  • Тренироваться можно в любом месте, в любое время.

Правила выполнения упражнений для ног с фитнес резинкой

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Для успешного выполнения упражнения необходимо придерживаться следующих правил:

  • Нужно использовать правильную нагрузку во время занятий. При слабом натяжении резинки следует ее сложить вдвое и работать в таком состоянии.
  • Не следует пытаться насильно увеличить нагрузку на мышечную группу свыше определенных заданных целей.
  • Каждому упражнению необходимо уделять 10-15 раз, по 2 подхода.
  • Во время тренировки максимально напрягаться должны мышцы пресса, ягодицы и бедренная часть ноги. Любое участие поясницы, позвоночника приводит к неправильной нагрузке.
  • Резинка может менять свое положение – под коленями, на лодыжках, ниже колен. Необходимо контролировать размещение резинки и регулировать в случае надобности.
  • Почти во всех упражнениях ноги держатся на ширине плеч или более для эффективного использования резинки.
  • При занятиях упражнениями на полу рекомендуется использовать коврик или другое мягкое покрытие. Кости могут упираться в пол, создавая дискомфорт, который будет мешать продуктивности тренировки.
  • Если резинка кажется слишком тугой, ее можно ослабить. После этого рекомендуется постепенно усиливать ее напряжение.
  • Стоит отметить, что изнашивание резинки может сказаться не только на результативности тренировки, но и на общей безопасности. Во время занятия она может порваться и навредить. Во избежание этого необходимо регулярно осматривать резинку на предмет целостности. При возникновении разрывов, резинку следует заменить.

Упражнения для тренировки ног и ягодиц с фитнес-резинкой

Есть ряд упражнений, который будет воздействовать на группу мышц ног и ягодиц. Рекомендуется следить за тем, на что идет напряжение во время занятия. Если к перечисленным группам добавилась еще часть (кроме пресса), то упражнение стоит прекратить и проверить правильность выполнения.

Прыжки с отведением

Резинка чуть ниже колен. Во время небольшого прыжка следует развести ноги в стороны, не разгибая при этом колени.

Последовательность выполнения:

  • Полуприсесть, корпус опустить вперед (но не уронить). Руки находятся параллельно друг другу, пальцы смотрят вниз. Колени в согнутом состоянии и разведены в стороны, ноги шире плеч.
  • Во время прыжка ноги сводятся до ширины плеч, колени остаются в согнутом состоянии. Руки поднимаются выше головы до параллели или хлопка.

Боковой шаг

Резинка на уровне голени. Боковой шаг также можно назвать боковой ходьбой. Принцип упражнения в последовательном перемещении ног при ходьбе в сторону.

Последовательность:

  1. Ноги чуть больше, чем ширина плеч, резинка на голени, руки собраны в замок у груди. Корпус немного наклонен вперед.
  2. В таком положении одна нога приставляется, вес перемещается от центра между ног до упора на обе.
  3. Снова делается шаг в сторону в положение ног шире уровня плеч.

В этом упражнении важно не собирать полностью ноги.

Мах назад

Резинка на уровне голени. Положение лежа на животе, ноги поочередно поднимаются вверх. Не нужно задирать их сильно высоко – это ослабит воздействие на пресс.

Очень важно следить за поясницей, в ней не должно возникать болевых ощущений. Во избежание этого нужно усиленно напрягать пресс. Упражнение направлено на работу мышц ягодицы и задней части бедра. Эти мышцы могут болеть и реагировать на упражнение.

Ходьба назад

Резинка ниже колен. В полусидящем положении делаются неглубокие выпады назад по принципу ходьбы.

Последовательность:

  1. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, таз подтянут, пресс напряжен. Руки можно держать в скрещенном положении перед собой. Корпус слегка наклонен вперед.
  2. Делается небольшой шаг назад ногой. Ноги остаются на ширине плеч, не в состоянии выпада.
  3. Передвижение другой ноги назад, как при обычной ходьбе.

Во время выполнения упражнения должны напрягаться мышцы ягодиц и верхней части бедер.

Махи в сторону с приседом

Резинка поднимается чуть ниже уровня коленей. Мах ногой из положения сидя, руки отводятся вперед и на пояс.

Последовательность выполнения:

  • Положение полуприседания, руки отведены вперед. Их можно сомкнуть. Ноги должны быть шире уровня плеч. Общее положение корпуса –наклоненное вперед. Все тело должно быть, будто человек сидит на стуле с вытянутыми руками.
  • Тело разгибается до вертикального положения, одна из ног делается мах в сторону. В этот момент важно поднимать до определенного уровня и с каждым движением немного улучшать свой результат. Во время подъема руки могут находиться на поясе, либо в скрещенном состоянии.

Крокодильчик

Резинка под коленями. Положение на полу, лежа на боку. Руку нужно подставить под голову, локтем упереться в пол. Ноги сгибаются в коленях. Стопы должны быть приподняты. В таком положении верхняя нога поднимается и опускается. Стоит обратить внимание на то, что стопы при этом не касаются пола.

Щипцы

Резинка под коленями. Занимается положение полумостика. Лопатки должны касаться пола, голова упирается в коврик. Руки в свободном положении рядом. Ягодицы и поясница в приподнятом положении. Стопы стоят на полу, пятки плотно прижимаются друг к другу.

На это стоит обратить отдельно внимание, так как при неправильном выполнении упражнения, будет использоваться не та группа мышц. Ноги разводятся в коленях в сторону. Должно ощущаться максимально напряжение в бедрах, прессе и мышцах ягодиц. Упражнение заключается в разведении ног в стороны и в обратное состояние.

Резинка – это эффективное средство для постоянных занятий спортом, если нет физической возможности заниматься с весовыми аксессуарами, а также при поездках. Резинка – это заменитель эспандера, который можно использовать на любую группу мышц.

  • При тренировке ног и ягодиц рекомендуется обращать внимание на положение стоя и сидя, держать корпус на указанном уровне.
  • Колени в большинстве случаев находятся в полусогнутом состоянии, а таз втянут.
  • Следует контролировать каждую мышцу тела для максимальной эффективности.
  • Если воздействие во время упражнения выходит за пределы мышц ягодиц и ног, следует напрячь пресс и перенести напряжение на нужную зону.
  • Во избежание травм рекомендуется следить за состоянием резинки, не использовать ее в слишком растянутом положении.
  • Если лента становится легкой во время упражнения, ее нужно замотать в два оборота и продолжить занятие. При ближайшем случае ее лучше заменить.

Упражнения для тренировки ног и ягодиц с фитнес-резинкой Ссылка на основную публикацию Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: http://keeprun.ru/programs/trenirovka-nog-s-fitnes-rezinkoj.html

Эффективные упражнения с фитнес-резинкой: прокачиваем всё тело

Не сегодняшний день использование фитнес-резинок считается одним из самых эффективных видов домашнего тренинга. Разбираемся, как с помощью этого спорт-инвентаря прокачать всё тело!

Половина лета уже пролетела, и если ты до сих пор стесняешься надевать короткие платья и юбки, самое время вписать в свой график ежедневные тренировки. Не обязательно для этого записываться в спортзал! Успеха можно добиться и дома, главное – выполнять правильные упражнения.

Обрести красивые и подтянутые формы может помочь резинка для фитнеса. Этот универсальный инструмент отлично подходит для быстрых и эффективных тренировок, не выходя из дома, и позволяет прокачать буквально всё – от рук до ягодиц. Регулярно выполняя упражнения с резинкой, ты сможешь привести в тонус всё тело, похудеть и обрести фигуру мечты.

Но прежде, чем углубиться в виды упражнений на разные группы мышц, давай ознакомимся, что умеют делать эти чудо-ленты и какие их типы существуют.

Зачем нужны резинки для фитнеса?

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Главная задача этих эластичных лент с амортизирующими свойствами – создавать дополнительное сопротивление во время выполнения тренировки на разные группы мышц всего тела. Они прибавляют нагрузку к упражнениям с собственным весом, но не оказывают такого же давления на суставы, как это делают внешние веса, такие как гантели и гири. Они также отлично подходят для проработки более мелких стабилизирующих мышц, с которыми мы обычно не работаем во время занятия спортом. К примеру, средней ягодичной мышцы, играющую важную роль в стабилизации мышц при ходьбе и беге.

Читайте также:  Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения

Дополнительным плюсом является также то, что фитнес-резинки легкие и компактные, поэтому их удобно хранить и можно везде взять с собой.

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Какие бывают фитнес-резинки?

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Эти растягивающиеся ленты бывают разных форм и размеров, с ручками или без них, и работают на разные группы мышц, добавляя нужное количество сопротивления твоим движениям во время выполнения упражнений. У эспандеров и фитнес-резинок есть несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Первые из них имеют вид латексной полоски, а другие – цельных колец, жесткость которых различают по цвету. Поэтому прежде, чем инвестировать в этот компактный чудо-тренажер, необходимо разобраться с их видами и узнать, какие из них лучше использовать для конкретной части тела.

  • эластичная лента без ручки – терапия или реабилитация после травм;
  • резиновая лента или петля – нижняя часть тела;
  • резиновая лента с пластиковыми ручками – нижняя и верхняя часть тела;
  • короткая лента в форме «8» с ручками – верхняя часть тела;
  • резинка с двумя мягкими ручками – нижняя часть тела;
  • эластичные ленты с манжетами-липучками для щиколотки – нижняя часть тела.

Заинтригована? Теперь пришло время узнать, как всё это работает. Выбери четыре или пять упражнений из представленных ниже и сделай от 12 до 15 повторений каждого в три подхода. У тебя получится отличная круговая тренировка, задействующая все части тела. Давай начнем.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Красивые плечи и сильные руки – обязательный атрибут не только мужской фигуры, но и женской. Чтобы проработать эти части тела с помощью резинового фитнес-эспандера, занимайся дома с помощью этой видеотренировки, обещающей прокачать бицепс, трицепс и плечевые мышцы.

Упражнения с резинкой для пресса

Если тебе нужно убрать выступающий живот и висящие бока, включи в свой спорт-режим тренировки на пресс с фитнес-резинкой. Комплекс специальных упражнений поможет укрепить слабые и растянутые мышцы пресса, поможет им стать сильнее и выносливее, чтобы удерживать талию. Выполняй упражнения минимум 3 раза в неделю по 2-4 подхода и твоя фигура всегда будут иметь соблазнительные формы.

Упражнения с резинкой для спины и осанки

Если твоя цель – привлекательная и здоровая спина, включая правильную осанку, для этого есть специальные упражнения. С помощью видеоурока ниже ты сможешь разогреть мышцы спины, раскрыть грудную клетку и расправить плечи, а также проработать мышцы спины с использованием эластичной ленты.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь красивую подкачанную попу и стройные ноги. И чтобы помочь тебе в этом, попробуй выполнить упражнения ниже, направленные на проработку подтянутых ног и ягодиц, а также ликвидацию «ушек» на внутренней части бедер. Ты сможешь накачать, укрепить и подсушить мышцы. А плотная фитнес-резинка этому поспособствует!

Комплексная тренировка для всего тела с фитнес-резинкой

Делай понравившиеся упражнения, соблюдая правильную технику выполнения, показанную в видеопримере. Уделяй этому минимум три дня в неделю. И, поверь, при регулярных тренировках ты полюбишь своё отражение в зеркале ещё больше!

Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/8191-effektivnye-uprazhneniya-s-fitnes-rezinkoy-prokachivaem-vsyo-telo

Приседания с резинкой на ногах: так ли эффективно упражнение?

Приседания с резинкой – это выход для людей, у которых нет возможности регулярно посещать зал с тренажерами. Особенно их любят дамы за прекрасную возможность подкачать дряблую кожу внутренней поверхности рук и ног, подтянуть мышцы ягодиц, сделать бедра и руки более рельефными и подтянутыми.

Этот инвентарь позволяет существенно повысить нагрузку при выполнении обычных разминочных упражнений. Дает возможность задействовать абсолютно все группы мышц, не перегружая при этом позвоночник и суставы.

Для нижней части тела особенно эффективны именно приседания с резинкой на ногах, ведь она существенно усложняет упражнение.

Это происходит за счет силы сопротивления, которую вынужден преодолевать атлет, одновременно с нагрузкой, собственно, самих приседаний.

Что такое резинка для спорта

По сути, это эластичная полоса, замкнутая в кольцо, которую, в процессе выполнения физических упражнений, нужно растягивать с разной амплитудой. Аксессуар называют по-разному: фитнес-резинка, эспандер-петля, мини-лента, эспандер для ног, mini band, mini loop, resistance band и т.д.

Не стоит путать с резиновыми петлями и эластичными лентами. Отличие от первых в размере кольца (у петель диаметр гораздо больше), а вторые, вообще, не замкнуты.

Резинки могут иметь разный уровень жесткости, благодаря чему спортсмены могут повышать или снижать нагрузку. Если планируете заниматься серьезно, рекомендуем сразу приобрести набор эспандеров с разным сопротивлением. Так вы сумеете создать адекватную нагрузку для различной мускулатуры.

Особенности приседаний с резиной

Если вас интересует, как приседать с резинкой для фитнеса, представьте, что делаете привычные упражнения, но между ног у вас натянута резинка. Во время приседа, помимо работы со своим весом, вам нужно еще и сделать пас в сторону, преодолевая сопротивление эспандера. Представили? Согласитесь, задача стала более сложной.

Существуют много вариаций размещения резинки во время выполнения приседаний. Аксессуар также используется для усложнения махов, растяжки, прокачки рук и разминки корпуса.

Как правильно выбрать резину?

Мы уже говорили, аксессуар может обладать разной степенью жесткости, в соответствии с которой повышается уровень сложности. По негласному правилу, все производители разделяют уровни сопротивления резинок цветами, причем, у каждого своя шкала. Однако, чаще всего встречаются такие варианты:

  • Желтый цвет – самое слабое сопротивление;
  • Красный цвет – 2-я ступень нагрузки;
  • Зеленый цвет – высокий уровень сложности;
  • Синий цвет – еще более высокое сопротивление;
  • Черный цвет – наиболее жесткая резинка, подходит только опытным спортсменам с хорошей физподготовкой.

Чтобы приседания с резиновой лентой были не только эффективными, но еще и приносили удовольствие, нужно правильно выбрать аксессуар:

  • Эспандеры бывают выполнены из латекса или хлопка. Первые стоят дешевле, но они скользят, сворачиваются во время растяжения, врезаются в кожу и съезжают. Вторые более комфортные, но и ценник их выше латексных в два раза.
  • Бывают короткие и длинные. В целом, длина не влияет на качество упражнения, но длинные петли дают больше вариаций для упражнений.
  • Встречаются широкие и узкие аксессуары. При выборе ориентируйтесь на правило: чем шире лента, тем больше нагрузка.
  • Если боитесь, что во время работы резинка неожиданно порвется, пребольно хлестнув вас во время отдачи, купите эспандер в рукаве. Это что-то вроде чехла, который удержит аксессуар внутри, избавив вас от неприятных ощущений в случае разрыва.
  • К слову, чем более жесткая у вас резинка, тем сложнее будет ее порвать.

Какие мышцы работают во время приседаний с резинкой?

Далее мы расскажем, как приседать с резинкой для фитнеса, чтобы эффект превзошел все ожидания, но сначала, поговорим о целевых мышцах.

  1. Конечно же, работают ягодичные мышцы, как и при любых приседаниях;
  2. Также, участвует четырехглавая мышца бедра;
  3. Дополнительно икроножные мышцы;
  4. Приводящие и камбаловидные;
  5. Мускулатура-стабилизатор – разгибатели спины, пресс, двуглавые бедренные.

Как видите, приседания с фитнес-резинкой позволяют задействовать те же самые группы мускулов, что и при обычных приседах, без аксессуара.

Он же призван усилить нагрузку, равномерно распределив ее по целевым мышцам, при этом, не перегрузив позвоночник чрезмерным весом.

Это идеальный способ сбросить лишний вес в проблемных зонах, избавив себя от необходимости приседать со штангой или гантелями.

Преимущества и недостатки

Какую пользу дают приседания для ягодиц с резинкой на ногах, давайте выясним!

  1. Она позволяет комплексно распределить нагрузку, превратить ее из точечной в равномерную.
  2. Это прекрасная альтернатива весовым снарядам, которые часто запрещены по медицинским показаниям. Резинку же могут использовать даже атлеты с больным позвоночником;
  3. Эспандеры практически не нагружают суставы;
  4. Приседания с резиной сложно выполнять неправильно – ваше тело, с целью облегчить себе задачу, само интуитивно выполняет упражнение технически корректно;
  5. За счет разных уровней жесткости вы легко сможете менять нагрузку, что очень удобно;
  6. Аксессуар можно использовать и дома, и в спортзале, и на улице. Он компактно складывается и помещается в любой, даже очень маленькой сумке.
  7. Он позволяет сжигать по 200-300 дополнительных ккал к обычному количеству, при приседаниях без резинки.
  8. Такие тренировки сделают кожу более упругой, избавят ее от дряблости и целлюлита.

Недостатки, конечно тоже присутствуют. В первую очередь, это предел нагрузки. Вы можете сколько угодно повышать вес на штанге, но 15 резинок вы на себя не наденете, как бы сильно этого не хотели.

Во-вторых, эспандеры не помогут существенно нарастить мускулатуру, только лишь сформировать рельеф. Для того, чтобы росли мускулы, необходимы силовые тренировки с весом.

Соответственно, этот аксессуар мало подходит мужчинам, стремящимся улучшить фигуру, зато идеален для женщин, тренирующихся с целью похудения.

Итак, вы купили эспандер для приседаний, изучили особенности, ознакомились с рекомендациями. Пора приступать к упражнениям! Какие вариации особенно популярны у современных атлетов?

  • Приседания со скручиваниями. Аксессуар натягивают между ступней, делают присед, а во время подъема подтягивают колени поочередно к груди;
  • Приседания с резинкой на коленях. Классическая техника выполнения;
  • Приседания с резиной под стопами. Атлет наступает на сложенную петлю, взявшись руками за одну половину так, чтобы во время подъема резина натягивалась, создавая дополнительную нагрузку;
  • Приседы с выпрыгиваниями, эспандер на коленях;
  • Приседания с выпадами в стороны;
  • Ходьба гуськом;
  • Приседы с махами в стороны;
  • Прыжок-присед-шаг в сторону;
  • Боковые выпады с махами в стороны;

Если вы переживаете, что не знаете, как правильно приседать с резинкой на ногах – расслабьтесь. Никакую специальную технику аксессуар не предполагает, самое главное – знать правильный алгоритм выполнения каждого упражнения без эспандера.

Однако, чтобы вопрос «как приседать с резинкой для фитнеса» окончательно разрешился, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

  1. Никогда не опускайте разминку и заминку – мышцы и связки нужно разогреть, подготовить к работе;
  2. Правильно дышите – в приседаниях вдох всегда делают на спуске, выдох на подъеме;
  3. Никогда не упражняйтесь, если плохо себя чувствуете;
  4. Рекомендуем выбирать аксессуар с нескользящей поверхностью, чтобы было удобнее упражняться.
  5. Во время тренировки надевайте длинные облегающие штаны, чтобы избежать потертостей и травмирования кожи ног.
  6. Конечно же, применяйте эспандер с подходящим вам уровнем жесткости;
  7. Никогда не останавливайтесь на достигнутом – регулярно повышайте нагрузку.

Ну вот и все, мы рассказали вам обо всех особенностях использования резинки для приседаний. Теперь ваши ножки станут еще более стройными, а тело подтянутым. Нескучных вам тренировок!

Источник: https://gtonorm.ru/prisedaniya-s-rezinkoj-na-nogax/

Ссылка на основную публикацию