Кластеры: работающие мышцы и техника выполнения

Кластеры: работающие мышцы и техника выполнения
Трастеры сделают из каждого обычного спортсмена настоящего силового гиганта.

Этот кроссфит является лучшим вариантом силовых упражнений, которые не только эффективно прокачивают все мышцы тела, помогают сбросить лишний вес, но и выглядят очень изящно и атлетично.

Что такое трастер

Трастер — комплексное силовое упражнение, которое способно задействовать различные суставы. Существуют различные виды трастеров, это и трастер с гирями, и с гантелями, но самым популярным является кроссфит со штангой.

Это упражнение состоит из таких силовых элементов:

  • взятие штанги на грудь и приседания;
  • жимовой швунг.

Кластеры: работающие мышцы и техника выполнения Кроссфит делает большую нагрузку на мышцы ног, а именно на:

  • бицепсы бедер;
  • четырехглавые мышцы ног;
  • ягодичные мышцы.

Трастеры со штангой приносят огромную пользу, поскольку имеют в своем распоряжении несколько силовых движений, которые воздействуют на все тело. Несмотря на всю полезность, кроссфит не относится к особо тяжелым упражнениям. Здесь главное плавно повторять трастер много раз с маленьким весом. Только при таком раскладе, упражнение принесет обещанную пользу.

Техника выполнения

Каким бы опытным не был атлет, занимающийся кроссфитом, он может травмироваться при неправильном подходе к выполнению трастера. Поэтому проведение упражнений со штангой требует тщательного соблюдения технических правил. Кластеры: работающие мышцы и техника выполнения
Три обязательных условия:

Эти правила безопасности используются также при выполнении трастеров с гирями.

При подъемах:

  • спину держите ровно;
  • ноги поставьте на ширине плеч;
  • гриф должен находиться максимально близко к голени (наденьте гетры, чтобы не поставить ссадин);
  • прямой хват или хват «в замок» (для безопасности, чтобы штанга не упала);
  • сделайте подсед (в момент, когда гриф будет выше колен);
  • штангу забрасывайте на грудь, в то же время приседая (в полную амплитуду);

Если вы хотите приумножить результативность движения и тем самым предельно низко присесть, то нужно усердно работать над растяжкой приводящих мышц бедра и квадрицепса.
Важно! Для того чтобы правильно вставать, спину нужно удерживать ровно, при этом следить за равновесием.

В кроссфите также встречается такой вид упражнений, как кластер, который состоит из следующих элементов: взятие перекладины на грудь с пола и последующий трастер.

Упражнения

Каждое комплексное силовое упражнение требует к себе внимательности, сосредоточенности и правильности исполнения. Во избежание травматизма и других нежелательных последствий нужно соблюдать следующие правила исполнения трастера.

Подъем штанги на грудь

Брус должен находиться перед атлетом на плечах, а гриф — сверху спины. Во время приседаний спина держится прямо, чтобы штанга находилась над центром стопы. Так она будет удерживаться при приседаниях.
Кластеры: работающие мышцы и техника выполнения
Трастеры требуют от атлетов хорошей гибкости запястий, плеч и бедер. Поэтому техника кроссфита со штангой на плечах, гораздо сложнее, чем приседания со штангой на груди, поскольку спина постоянно должна находиться ровно, без малейшего сгибания.

Важно! Трастер призван тренировать выносливость, при таких упражнениях хорошо прокачиваются квадрицепсы и дельтовидные мышцы, а также увеличивается частота сердечных сокращений.

Фронтальное приседание

Фронтальное приседание направлено на тренировку ног. При фронтальном приседании пятки не должны отрываться от пола, так вы удерживаете на них свой вес. Локти тяните вверх, а после вставайте. Здесь работают бицепсов бедра, квадрицепсов, ягодичных мышц, а также передней и задней части корпуса.

Штанга над головой

Из фронтального приседания вы должны плавно перейти в стоячее положение со снарядом над головой. В кроссфите такой переход осуществляется одновременно.

При вставании вы должны сделать выбросы штанги до окончательного выпрямления рук, после на несколько секунд зафиксируйте брус в таком положении. Кластеры: работающие мышцы и техника выполнения

Типичные ошибки при исполнении

Самые распространенные ошибки поклонников кроссфита при упражнениях со штангой:

  • не держат под наблюдением локти и колени. Техника подразумевает правильное движение коленей, под углом пропорциональным расположению носкам;
  • неправильно забрасывают штангу на грудь;
  • берут большой вес штанги. При таком подходе спина не держится ровно, и спортсмен может подвергнуться серьезным травмам. В данном случае, вес нужно снизить, чтобы правильно выполнять трастер-упражнения.

Примечания и предостережения для атлетов

Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, чтобы организм подготовился. Это способствует активному кровоснабжению, мышцы растянутся, травмы минимизируются и тренировка будет гораздо эффективнее.

Кластеры: работающие мышцы и техника выполнения
Не забывайте о дыхании, оно очень важно в этих упражнениях. Выполняют трастер на вдох-выдох. Для безопасности, выполняйте кроссфит в силовой раме, чтобы не травмироваться.

Важно! В тренировках применяйте кистевые бинты, а также штангетки (кожаная обувь с жесткой подошвой) для устойчивости.

Во время выполнения упражнений не рекомендуется задерживать дыхание, это пагубно влияет на здоровье.

Трастер со штангой нужно делать спокойно, без суеты, чтобы пульс повышался как можно медленнее. При движении мышцы можно совсем немного расслаблять (для поступления кислорода и крови). Безостановочно напряженные мышцы ускоряют усталость.

Трастеры — это лучшие силовые упражнения для атлетов, которые воплощаются в жизнь в каждом зале мира. Они воспитывают мощного и выносливого бойца-атлета, развивают силу мышц и сердечно-сосудистую систему. Спортсмены-кроссфитеры очень сильны, эффективны и результативны в состязаниях.

Источник: https://lifegid.com/bok/1863-chto-takoe-traster-osnovnye-uprazhneniya-i-tehnika-ispolneniya.html

Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью

Нужно точно знать, какие мышечные волокна преобладают в тех или иных мышечных группах, что можно определить с помощью особых тестов. О них и расскажу.

Мы все разные

Стараться ли выйти на большие тренировочные веса при малом количестве повторений или же делать упор на средний вес и большое количество повторений? Самое интересное, что нет универсального рецепта.

У кого-то будет прогресс от чисто силовой работы с небольшим количеством повторений. У кого-то, наоборот, силовая тренировка не вызовет отклик к росту мышц и не даст прогресса, а вот упор на увеличенное количество повторений со средним весом даст огромный эффект.

Опытные атлеты за годы тренировок интуитивно находят наиболее подходящую для себя схему.

Обратите внимание, что в своих роликах на YouTube такие товарищи в большинстве своем говорят: «У меня нет четко прописанного плана по упражнениям на сегодняшнюю тренировку, я буду делать то, что посчитаю нужным и в таком режиме, который подходит моему телу в текущий момент». Это и звезды бодибилдинга, и увлекающиеся граждане попроще, потратившие годы на работу с отягощениями.

Кластеры: работающие мышцы и техника выполнения

Рано или поздно многие интуитивно находят свой тип тренинга, если не ленятся экспериментировать, но зачем терять время, когда можно все сделать намного быстрее и без лишних экспериментов?

Для начала разберемся с мифами касательно универсального тренинга.

Уравниловка не работает

На самом деле работает, но не очень эффективно. Под уравниловкой я подразумеваю классическую периодизацию нагрузок.

Это когда какой-то промежуток времени работаешь на силу с малым количеством повторений и большими весами, затем переходишь к среднеповторному тренингу с умеренными весами, потом отдаешь предпочтение легким весам, увеличивая количество повторений и сокращая время отдыха между подходами.

Кто-то неделю работает на силу, неделю в среднем режиме, неделю в легком. У кого-то циклы по 2–3 недели, по месяцу. У профи обычно «массонабор» на несколько месяцев с лютым зажором и огромными рабочими весами, а потом «сушка» на пару-тройку месяцев. Такие себе получаются здоровенные циклы между соревновательными сезонами.

Но с профи не все так просто и зачастую это очень одаренные генетически товарищи, которым простительны любые ошибки в тренинге. Особенно с учетом применения серьезной спортивной фармакологии. При этом наиболее успешные профессионалы как раз и приходят интуитивно к тренингу с учетом собственного строения мышц.

Кластеры: работающие мышцы и техника выполнения

Простым смертным сложнее и ошибки в тренинге приводят к застою. Даже периодизация не всегда помогает. А если и помогает, то ненадолго, так как в ее рамках определенные мышцы работают эффективно лишь в одном из циклов.

Грубо говоря, классическая схема соотношения повторов и результата зачастую не действует. Схема это примерно такая и ей полвека отроду:

  • 1–5 повторов — на силу;
  • 8–12 повторов — на массу;
  • 12–20 повторов — на рельеф и выносливость.

Человек может пыжиться в попытках увеличить силу, а результат не растет — он топчется на одном месте и остается на одном и том же уровне месяцами, а то и годами. Аналогично с работой на массу. Рельеф и выносливость — это вообще отдельный разговор и для первого важнее разумный дефицит калорий, а не количество повторений.

Почему так происходит? Все дело в соотношении мышечных волокон первого и второго типа. Детально об этих типах я рассказывал в данной статье. Кому лень искать, вот информация:

  • Первого типа. Это медленные мышечные волокна, они же красные или окислительные мышечные волокна (ОМВ). Содержат много митохондрий, обладают медленной скоростью сокращения, низкой скоростью утомления и небольшой способностью к росту (гипертрофии). Кроме того, у них низкая сила. Используются для аэробной активности (бег, велоспорт). Источник энергии — жиры.
  • Второго типа. Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна (ГМВ). В свою очередь они делятся на два подтипа:
    • Подтип IIа (переходные или промежуточные, ПМВ). Содержат среднее количество митохондрий, могут использовать аэробный и анаэробный метаболизм в равной степени, обладают высокой скоростью сокращения, умеренной скоростью утомления и небольшой способностью к росту. У них высокая сила. Используются в ходе продолжительной анаэробной нагрузки. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.
    • Подтип IIб (истинные быстрые мышечные волокна). Содержат малое количество митохондрий, используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. У них высокая утомляемость, но при этом и большая способность к гипертрофии. Собственно, эти волокна наиболее важны для бодибилдеров и силовиков, а также для спринтеров. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.

Кластеры: работающие мышцы и техника выполнения

Если упростить, то чем больше у человека быстрых мышечных волокон (Подтип IIб), тем более он предрасположен к гипертрофии мышц и росту силы. То есть упор надо делать именно на силовые тренировки, чтобы реализовывать потенциал большого количества таких волокон.

Чем больше у него медленных мышечных волокон, тем меньше потенциал к росту силы и массы, зато такой человек намного более вынослив. Опять же, гипертрофия у медленных мышечных волокон присутствует тоже, так что тут уже упор на количество повторений и именно в таком режиме человек будет прогрессировать как в силе, так и в массе.

Если же преобладают промежуточные мышечные волокна (Подтип IIа), тогда наиболее эффективным будет тренинг со средними весами и средним количеством повторений в диапазоне от 8 до 12.

НО! У каждого человека есть все типы мышечных волокон, просто разное их соотношение. Так что и о других типах тренинга забывать не стоит, чтобы растить мышцы максимально эффективно, реализуя свой генетический потенциал.

Где и какие мышечные волокна преобладают

Кластеры: работающие мышцы и техника выполнения

Некоторые мышечные группы нашего тела постоянно находятся под нагрузкой, что определило их, так скажем, универсальное для всех строение. Как вы понимаете, речь о медленных мышечных волокнах, которые не очень сильные, но зато выносливые. Хотя, как сказать «не очень сильные». Например, икроножные мышцы по силе вторые в нашем теле после мышц, которые сжимают челюсти (давление до 150 кг на см²).

Как бы там ни было, но в следующих мышечных группах практически у всех преобладают именно медленные мышечные волокна, которые растут лишь при работе на большое количество повторений:

  • Икроножные и камбаловидные мышцы.
  • Трапеции и разгибатели спины.
  • Предплечья.
  • Дельты.
Читайте также:  Сведение рук в кроссовере: работающие мышцы и техника выполнения

Также во время бытовой жизнедеятельности весьма активно людьми нагружаются мышцы пресса, ягодичные и бедра (квадрицепс и бицепс бедра). Зачастую там преобладают промежуточные мышечные волокна. Но тут уже расхождений и исключений больше.

Что касается грудных мышц, бицепсов, широчайших мышц спины — это воля случая и генетики.

Благо, известные в мире зарубежного силового спорта Фредрик Хатфилд (он же Dr. Squat) и Чарльз Поликвин немало потрудились над научной составляющей силового тренинга, и на основе их работ был разработан алгоритм, определяющий соотношение типов мышечных волокон.

Как определить индивидуальное соотношение мышечных волокон

Кластеры: работающие мышцы и техника выполнения

Алгоритм можно применять для любых мышечных групп, подобрав изолированное упражнение, но все-таки имеет смысл делать упор на самые крупные. То бишь на спину, ноги и грудные. Плюс бицепс — у многих проблема с его прокачкой.

Я лично провел тест на грудные, выяснив, что у меня там преобладают быстрые мышечные волокна (ура-ура — можно рассчитывать на внушительную массу), но о личных результатах расскажу чуть позже, а пока перейдем непосредственно к алгоритму.

Первый этап

Определяем максимальный вес отягощения, с которым можно выполнить один повтор. В случае с грудными лучшее упражнение для этого жим на горизонтальной скамье лежа.

Обратите внимание, что тест не для полных новичков.

Только пришли в зал — отзанимайтесь несколько месяцев под присмотром опытных товарищей, научитесь правильно выполнять упражнения и приведите мышцы в тонус.

Иначе можно схлопотать серьезную травму или же результаты теста будут неверными (из-за кривой техники выполнения и неспособности задействовать большое количество мышечных волокон).

Работаем аккуратно, чтобы не заполучить травму из-за плохо разогретых мышц. То есть, первым делом хорошенько разогреваемся с грифом, отдыхаем пару минут. Потом набросили небольшой вес, чтобы легко выжать его раз 15 и сделали 10 повторов. Таким же образом выполняем еще пару подходов, увеличивая вес и делая 50% возможных повторений. Отдых между подходами — пара минут.

Затем, когда мышцы хорошо разогреты, набрасываем серьезное отягощение, которое можешь выжать 3–4 раза. Жмем его один раз, отдыхаем 3 минуты минимум. За 3 минуты полностью восстанавливаются основные энергетические запасы в мышце.

Отдохнули, добавили 5 кг (или 5–10% от общего веса на штанге), снова выжали, снова отдохнули от 3 минут (но не более 5), добавили еще 5 кг, выжали… Так работаем, пока не дойдем до того веса, который выжать не удастся. Произошел облом, вес не взят — ок, вы выяснили свой максимальный вес, который можете выжать на один раз. Запомните его.

Второй этап

Теперь уже непосредственно будем определять тип преобладающих мышечных волокон в испытуемой мышечной группе.

Вообще рекомендуется проводить второй этап после знатного отдыха и на другой тренировке (после хорошей разминки, естественно).

Но если невмоготу и хотите узнать все здесь и сейчас, тогда после последнего подхода с определением максимального веса отдыхаете 15–20 минут.

Сидеть не стоит — ходите, чуть напрягайте грудные, разводите в стороны руки, чтобы мышцы совсем уж не остыли.

После того как отдохнули, вычитаете от своего максимально взятого веса 20%. Допустим, пожали на один раз 100 кг, значит оставляете на штанге 80 кг. Теперь самый важный момент — приступайте к выполнению упражнения на максимальное количество раз, которые можете сделать, не нарушая технику и без помощи со стороны.

  • Если выжали 80% от максимального веса в 7–8 повторениях, значит, у вас преобладают быстрые мышечные волокна. То есть у данной мышечной группы большой потенциал к росту массы и силы. Таким образом, 75% тренинга должно быть в силовом режиме. Если разбить это на простой месячный цикл, то три недели тренируете грудные тяжело (на 5–6 повторений в базовых упражнениях, до 8 в более травмоопасных, вроде отжиманий с весом), одну неделю — со средними или легкими весами. Хотя вариантов сплитов и циклов масса, главное понимать, что 3/4 тренинга должны быть силовыми, чтобы выжать максимум из потенциала своих мышц.
  • Если удалось пожать 9–10 раз, тогда поровну обоих типов волокон и тренинг разбиваем 50 на 50 между силовым и высокоповторным.
  • «Вытянули» 80% от максимального веса на 11–13 раз — у вас преобладают выносливые, но не очень сильные медленные мышечные волокна. В таком случае упор в данной мышечной группе делается на многоповторный тренинг, а силовому выделяется только 25% от общей нагрузки в цикле.

Для теста других мышечных групп подойдут такие упражнения:

  • плечи — армейский жим или жим гантелей сидя;
  • бицепс — подъем EZ-грифа стоя;
  • трицепс — французский жим;
  • спина широчайшие — тяга верхнего блока к груди сидя;
  • ноги — классические приседания со штангой на плечах.

Личный опыт

В текущий момент я провел тест на грудные и выяснил причину застоя в жиме лежа и в упражнениях на данную группу мышц в последние полгода. Остальные тесты еще впереди, но лишь когда закончится мой очередной большой эксперимент, о котором расскажу в будущем отдельно.

Ранее я пенял на то, что классический жим лежа делаю не чаще, чем раз в месяц, а в остальное время упор был на работу с гантелями, блоками и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки. Как оказалось, проблема в другом.

В разгар моей низкоуглеводки, длившейся около пяти месяцев, на раз я выжал лежа 135 кг (да-да, силовые все-таки падают; хоть на раз не пробовал жать уже несколько лет, но чувствовал это и по рабочим весам). 80% от этого веса, то есть около 108 кг, я выжал на 7 раз (и еще пол разика, но не дожал до конца).

Таким образом у меня преобладают быстрые мышечные волокна и упор надо бы делать на силовой тренинг, в то время как у меня по большей части работа была на 12 раз, а в изолированных упражнениях до 15 повторений.

К слову, мой тренер (тут его фото) выжал на раз 170 кг, а 135 (80%) пожал на 12 раз. То есть у него как раз наоборот — преобладают медленные мышечные волокна. Собственно, по его словам, он всегда отдавал предпочтение в работе на грудь большому количеству повторений, до чего дошел интуитивно.

Так вот, через несколько дней после теста, когда подошла очередная тренировка грудных, я устроил себе силовой тренинг. Что тут сказать, кроме «Ух ты!». Вся тренировка в целом прошла в совсем ином темпе. Обычно я ушатывался на первых двух упражнениях, а то и на первом, делая до отказа по 12 повторений в четырех подходах. Остаток тренировки проходил не очень бодро.

Теперь же, поработав в диапазоне 5–7 повторений в первом упражнении (жим в тренажере Смита с наклоном в 45°) я потом очень резво поразводил гантели со значительно более серьезным отягощением, чем обычно, и впервые за несколько лет отжимался от брусьев с дополнительным весом. В целом тренировать грудные в силовом режиме мне оказалось намного комфортнее, чем в средне- или многоповторном.

На повестке дня проверка ног, спины и бицепса, но этим я займусь месяца через три. А пока в приоритете другой эксперимент.

Попробуйте провести такой тест, и вполне возможно окажется, что тренинг пора кардинально менять, переходя на силовой или же, наоборот, на многоповторный для тех или иных мышечных групп. Как минимум, это еще один вариант как подстегнуть свои мышцы к интенсивному росту.

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-most-effective-reps-count

Упражнение кластер. Кластерные сеты. Масса и сила

Кластерные сеты для роста мышц ― программа тренировок. Узнайте, как данный метод тренировок способствует набору мышечной массы и повышению выносливости.

Кластерные сеты представляют из себя подходы в низком диапазоне повторений, разделенные небольшим периодом отдыха, во время которого мышцы немного расслабляются. Упражнения не выполняются до отказа, но это хороший способ увеличения интенсивности, так как вы готовы выполнить больше рабочих подходов.

К примеру, вы можете выполнить 10 повторений жима лежа с определенным весом. Для начала попробуйте 4 повторения. Теперь поставьте штангу обратно на стойки, отдохните 15 секунд и сделайте еще 4. Продолжайте до тех пор, пока не выполните 10 таких подходов (в общей сложности 40 повторений).

Кластерный сет можно выполнять с любым заданным количеством повторений и подходов. Также можно изменять время отдыха под свою тренировочную специфику.

Между каждым кластерным подходом рекомендуется придерживаться паузы в 15–60 секунд. Для самых энергоемких упражнений вроде приседаний со штангой или становой тяги бывает также необходимо растянуть время отдыха между подходами до 120 секунд.

Прогрессия нагрузок в кластерных подходах

Для прогресса нужно стремиться повышать рабочие веса при выполнении кластерных сетов. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Для этого лучше всего выполнить запланированное
и на следующей тренировке повысить рабочий вес.

К примеру, вы хотите сделать 8 подходов по 4 повторения подъема штанги на бицепс, используя кластерный принцип работы. Вы выбираете подходящий вес и начинаете выполнять упражнение. Всего получается, допустим, 4-4-4-4-4-3-3-2 повторения с весом 40 кг.

Всего вы сделали 8 подходов, но не смогли осилить 4 повторения в каждом из них. В последних трех подходах вы достигли отказа, сделав меньше повторений. Продолжайте работать с тем же весом до тех пор, пока не сможете выполнить 8 подходов по 4 повторения.

Затем увеличьте вес до 42,5 кг.

Это простой и эффективный способ прогрессии нагрузок, который приведет к набору мышечной массы.

И у вас не возникнет необходимости прибегать к бесчисленному количеству высокоинтенсивных способов тренинга.

Вариации кластерных сетов

Не усложняйте себе задачу, используя кластерные подходы. Для начала определите, как ваше тело реагирует на такую нагрузку, а уже потом задумывайтесь о том, чтобы тренировать все мышечные группы по такому принципу.
Избегайте
и не допускайте слишком длительной боли в мышцах после упражнений.

10 кластерных подходов по 4 повторения

Отдыхайте между такими подходами по 15–60 секунд. Не нужно достигать отказа. Как только вы сможете осилить 10 подходов по 4 повторения, увеличивайте рабочий вес.

10 х 4 ― хороший вариант тренировки приоритетных мышечных групп, таких как грудь, спина и плечи. Если вы не успеваете как следует прочувствовать работу спины за это время, увеличьте количество повторений до 5–6.

8 кластерных подходов по 3 повторения

Схема 8 х 3 подойдет для тяжелых энергоемких упражнений вроде приседаний или становой тяги. Между такими подходами рекомендуется отдыхать по 30–120 секунд.

Выполнение приседаний или становой тяги по принципу кластерных сетов перегружает низ поясницы, особенно в последних подходах. Если вы чувствуете, что нагрузка на разгибатели позвоночника слишком большая, перейдите на схему 8 х 2 или 10 х 2.

6 кластерных подходов по 6 повторений

Для небольших мышечных групп (бицепс, трицепс, трапеции, бицепс бедра) рекомендуется выполнять меньше подходов и больше повторений. Также можно применять технику 6 х 6 для изолированных движений вроде разгибаний ног в тренажере, разводок с гантелями или махов гантелями в стороны.

Читайте также:  Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения

Схема 6 х 6 подойдет для тех, кто любит выполнять много упражнений за одну тренировку. При желании можно ее видоизменить и делать, например, 5 х 6 или 5 х 5.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Программа тренировок с кластерными сетами

При использовании кластерных подходов подойдет 4-дневный сплит следующего вида:

  1. грудь и трицепс,
  2. спина и бицепс,
  3. отдых,
  4. отдых,
  5. плечи и трапеции,
  6. ноги,
  7. отдых.

День № 1: грудные мышцы и трицепс

  • Жим лежа ― 10 х 4
  • Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье ― 6 х 6
  • Сведения рук в «бабочке» или разведения гантелей ― 6 х 6
  • Французский жим лежа со штангой ― 6 х 6
  • Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя ― 6 х 6

День № 2: спина и бицепс

  • Становая тяга ― 8 х 3
  • Тяга штанги в наклоне ― 8 х 5
  • Подтягивания или тяга верхнего блока ― 6 х 6
  • Сгибания рук со штангой или с гантелями ― 8 х 5
  • Молотки с гантелями ― 5 х 6

День № 5: плечи и трапеции

  • Жим штанги или гантелей сидя
    ― 10 х 4
  • Жим Арнольда или махи гантелями перед собой
    ― 6 х 6
  • Тяга штанги к подбородку или махи гантелями в стороны
    ― 6 х 6
  • Шраги с гантелями или со штангой
    ― 10 х 6

День № 6: ноги

  • Приседания со штангой
    ― 8 х 4
  • Фронтальные приседания или разгибания ног в тренажере
    ― 6 х 6
  • Сгибания ног лежа или румынская тяга
    ― 8 х 6
  • Подъем на носки стоя или сидя
    ― 8 х 10

Итоги

Необязательно в точности следовать приведенной выше программе тренировок. При желании можно для начала разнообразить ваш тренировочный процесс, сделав один кластерный подход или выполнив целую тренировку по этому принципу. Это уже достаточно шокирует ваши мышцы. Будьте креативными, изучайте свое тело и применяйте кластерные сеты на практике!

Объединяй!

Речь идет о кластерных тренировках. Понятие «кластер» здесь не связано с галактиками, многопроцессорными системами и ядерными реакциями. Кластер в нашем контексте — объединение, скопление, пучок… А теперь поконкретнее.

Попробуй каждое упражнение делать по пять подходов из двух повторов с отягощением, с которым можешь сделать максимум пять технически безупречных повторов. Между подходами — 10 секунд отдыха. Вместе эти пять подходов объединяются в один пучок — кластер.

Сочетая малое число повторов и короткий отдых, ты даешь мышцам больше работы с большим весом за меньшее время и становишься сильнее и мускулистее.

В два раза больше

Сравнение кластерной системы с тренировкой на износ не в пользу последней. Вспомни, как ты делаешь грудные жимы до отказа: пять повторов жима с максимальным весом, затем несколько мину; отдыха, чтобы восстановиться после по; -хода.

Но даже при этом в следующем подходе уже на четвертом повторе тело говорит: «Стоп!» В итоге ты хуже прорабатываешь мышцы, и их масса увеличивается медленнее.

Используя кластерную систему, ты будешь делать в два раза больше повторов с тем же отягощением, что и при работе до мышечного отказа.

Безотказно

Следуя составленной нами программе, выполняй силовые тренировки четыре раза в неделю. Две из них посвящай развитию силы, две других — наращиванию мышечной массы и выносливости.

На каждое занятие трать не менее 40 минут. Используя кластерный метод в течение четырех недель, ты сможешь заметно укрепить мышцы и добавить им приятного объема.

Летом этот энергичный элемент имиджа действительно заметен. МГ

Цель тренировки:

Тренироваться до мышечного отказа иногда можно, чтобы заставить мышцы работать на всю катушку. Но если будешь полагаться на «отказные» занятия как на основной вид силовой подготовки, тебя ждет разочарование: мышцы будут расти медленно. Есть более эффективный способ наращивания мускулатуры. И, кстати, более быстрый.

Кластерные сеты являются одним из лучших методов тренировки для развития силы и мышечной массы. Синонимы: кластеры, чередование подходов, кластер-сеты.

Кластерный сет

— это два разных силовых упражнения, выполняемые с паузой между ними (от 60 до 120 секунд). Со стороны это выглядит как чередование двух упражнений от подхода к подходу.

Кластерные сеты бывают как минимум трёх видов

На мышцы-антагонисты

Упражнения подбираются таким образом, чтобы тренировать анатомически противоположные мышечные группы. Например: жим штанги лёжа + горизонтальная тяга в тренажёре, подтягивания на турнике узким хватом + жим штанги стоя, мёртвая тяга + подъёмы полусогнутых/прямых ног в висе на перекладине…

Этот вид кластерных сетов прекрасно развивает силу и мышечную массу. Рекомендуемое число подходов 3-4.

Эффективность этого вида сетов объясняется известным физиологическим эффектом реципрокного торможения. Когда мышца сильно сокращается, её антагонист рефлекторно расслабляется, что приводит к ускоренному восстановлению между подходами.

На разные участки одной мышцы

Упражнения должны быть направлены на разные участки одной и той же мышцы. Например: жим штанги лёжа + жим гантелей на наклонной скамье, подтягивания на перекладине широким хватом+ тяга гантелей в наклоне, приседания со штангой + разгибания ног в тренажёре сидя…

Этот вид кластеров способствует ускоренной гипертрофии (росту) мышечных волокон.

На мышцы, никак не связанные анатомически

Упражнения подбираются таким образом, чтобы тренировать абсолютно не связанные между собой части тела. Например: взятие гантелей на грудь от коленей + приседания с гантелями на груди, приседания со штангой + толчки штанги стоя, жим штанги лёжа + мётвая тяга…

Попробуй убойную методику,
которая гарантированно сделает из тебя чемпионом любого пляжа!

В бодибилдинге есть одна малоизвестная область. Она огорожена красными флажками на манер глубокой ямы на дороге, чтобы иной любопытствующий любитель, который тренируется в фитнес-клубе по одному комплексу со своей мамой, ненароком не сверзнулся в нее и не переломал себе руки-ноги.

Называется эта область «агрессивный тренинг»
. В мире любительского спорта о такой разновидности тренировок мало кто слыхивал, и в этом нет ничего удивительного. В эру фитнеса силовой тренинг пытаются представить общественности, как приятное вечернее занятие, релаксирующее по примеру вязания на спицах.

Ну а в случае с «агрессивным тренингом» речь идет о прямо противоположном. Тренировки здесь — до крайности изнурительное занятие. Оставшихся сил едва хватает, чтобы стянуть с себя в раздевалке пропотевшую майку…

Короче, это тяжелый тренинг, рассчитанный на быстрый и гарантированный результат, которого не дождаться от популярной любительской методики. Хотите знать, в чем тут фишка?

Смотрите, наше настроение то и дело меняется, и это никого не беспокоит. Психическое непостоянство, когда мы то радуемся победе, то горюем о неудаче, в нашем стрессовом мире считается естественным.

Есть только одно «но»! Нестабильность нервной системы идет вразрез с вашим желанием обзавестись большими мышцами. Вместе с нервно-психическим тонусом колеблется и тонус мускулатуры, а потому далеко не каждую тренировку вам удается провести на пике интенсивности.

Какая-то тренировка удается лучше, какая-то хуже. Начни сводить сальдо, и оно вряд ли окажется в пользу «удачных» дней.

Так вот, «агрессивный тренинг» выводит колебания нервного тонуса, что называется, за скобки. Он предполагает такой способ выполнения упражнений, который заставит вас выложиться на все 100% даже в состоянии подавленного духа.

На первый взгляд, такое кажется не возможным, ведь мы привыкли думать, будто силовые рекорды всецело зависят от нашего волевого усилия. А заодно и оправдываться: настроение, мол, ни к черту, а потому нет смысла идти качаться…

Однако «агрессивный тренинг» тем и отличается, что делает невозможное возможным. Вот описание системы, называемой «кластерной».

Открываем словарь

Что такое «кластер»? В переводе это слово означает пучок, гроздь, группу. В нашем случае «кластерным» будет самое первое упражнение комплекса. Оно являет из себя кластер сетов, которые выполняются по невиданной схеме: с перерывом до 20 секунд между повторами и до 5 минут — между сетами.

Итак, система рассчитана на 4 недели непрерывного тренинга, за которыми следует неделя ПОЛНОГО отдыха от физических нагрузок. По-другому никак нельзя! Недельный сплит включает 4 тренировки, и каждую из них вы поневоле проводите за гранью своих физических сил. Нарушение правила угрожает тяжелейшей перетренированностью!

Каждая тренировка открывается базовым упражнением. Первая — приседами, вторая — жимом лежа (+широкая верхняя тяга), третья — становой тягой и четвертая — жимом сидя (+тяга к поясу сидя). Причем, веса растут от недели к неделе: 80%1РМ, 85%1РМ, 90%1РМ, 95%1РМ.

  • Остальные упражнения считаются дополнительными и выполняются по традиционной методике.
  • Ступени триумфа
  • Ну а теперь о том, как делать «кластерную» базу.

Все упражнения, за исключением широкой верхней тяги, выполняются в силовой раме. Казалось бы, вам предстоит типичный малоповторный подход, но нет. Здесь все иначе. Вы делаете одно повторение, потом опускаете штангу на упоры и отдыхаете 20 секунд. Потом снова делаете повтор, снова отдыхаете 20 секунд, и так до конца сета. Ну а между сетами период отдыха составляет… 5 минут.

Даже с учетом экстремального рабочего веса упражнение может показаться легкой прогулкой! Однако лишь потому, что вы не услышали главного условия.

Вы должны подняться из приседа, выжать штангу и распрямиться в становой максимально быстро! Понятно, что это требование фигурально, ведь ваша штанга будет весить свыше 100 кг! Так что главная задача состоит в том, чтобы преодолеть позитивную фазу как можно быстрее. Точнее, во взрывном стиле! (То же самое условие действует и в отношении верхней тяги!)

Как ни странно, но такой способ выполнения упражнений совсем не требует подвигов духа. Даже если настроение ниже плинтуса, оно не помешает вам выполнить движение быстро. Хотите вы или не хотите, но каждый повтор станет точным попаданием в десятку!

Расти быстро!

Секрет метода в том, что он прицельно активизирует в мышцах «быстрые» волокна, имеющие более высокий потенциал роста в отличие от «медленных» волокон, которые вы «мочалите» долгими многоповторными сетами в умеренном темпе.

«Быстрые» волокна утолщаются в полтора-два раза быстрее «медленных», но лишь в том случае, если вы делаете движение с весом быстро. Причем, скоростные свойства мышц восстанавливаются очень неспешно. Отсюда и взялись непривычные перерывы между повторами и совсем уж диковинный 5-минутный отдых между сетами.

Масса и сила

Система уникально быстро прибавит вам мышечную массу, но одновременно наделит вас несвойственной для культуриста силой. Критерий здесь простой. Допустим, вы с приятелем жмете лежа штангу одинакового веса. Однако после месяца «кластерного» тренинга вы сможете выжать ее куда быстрее, чем он. Это и означает, что вы сильнее.

Тренироваться по «кластерной» системе вы можете в течение всего года, раз от раза прибавляя веса в базовых упражнениях. Другое дело, что длительность одного цикла не должна превышать 4 недель. Причем, после каждого такого цикла требуется обязательный недельный «отпуск» от тренировок.

И не сомневайтесь в победе! Как-никак, ко всему необычному ведут только необычные пути! Удачи!

1 Старт из нижней позиции.

2 Данные пары упражнений выполняйте в стиле суперсетов. Выполнив один кластер-сет первого упражнения, передохните по укороченной схеме только 1 -2 минуты и приступайте к выполнению кластер-сета второго упражнения. Чередуйте упражнения, пока не сделаете все заданные кластер-сеты для каждого движения.

Читайте также:  Жим на шею лежа на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Кластеры: работающие мышцы и техника выполнения Кластеры: работающие мышцы и техника выполнения
Кластеры: работающие мышцы и техника выполнения
НЕ ПРОГИБАЙТЕ СПИНУ В МОМЕНТ ЖИМА

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ СТАРТ:
Установите страховочные стержни на стартовой высоте жима. Примите положение сидя на скамье со спинкой и возьмитесь за гриф штанги широким прямым хватом. ВЫПОЛНЕНИЕ:
Взрывным усилием выжмите штангу на прямые руки. Без паузы в конечной точке тяги верните штангу в исходное положение на страховочные упоры. Передохните 20 секунд и сделайте новый «взрывной» повтор.

ТЯГА К ПОЯСУ НА БЛОКЕ СИДЯ

СТАРТ:
Прочно уприте ноги в ножные упоры. Распрямите спину и держите рукоять в прямых руках перед собой. Чуть подайте тело назад, чтобы трос блока натянулся. ВЫПОЛНЕНИЕ:
Взрывным усилием подтяните рукоять блока у животу. Без паузы в конечной точке тяги верните рукоять в исходное положение. Передохните 20 секунд и сделайте новый «взрывной» повтор. M&F

Возможно, будет полезно почитать:

Источник: https://corsa-club.ru/uprazhnenie-klaster-klasternye-sety-massa-i-sila.html

Работа мышц

Человеческий организм представляет собой уникальный механизм, особенность которого заключается в том, чтобы в течение всей жизни выполнялась как статическая работа мышц, так и динамическая.

Благодаря такой возможности каждый из нас может выполнять обычные, но при этом необходимые движения, среди которых: продолжительное сидение в одном положении (например, работа кассиром, оператором за компьютером или бухгалтером), вынужденное долгое стояния на одном месте (например, повара, люди, работающие в сфере обслуживания, парикмахеры) и все виды спортивной деятельности. Поэтому сегодня поговорим о том, что же это за движения, а также какие между понятиями есть различия.

Содержание

  • 1 Динамика
  • 2 Статика
  • 3 Работа (видео)

Динамика

Кластеры: работающие мышцы и техника выполнения

Динамическая работа мышц

Если углубляться в суть названия, то динамическая работа мышц – это не что иное, как обычные движения. Для более четкого понимания можно привести стандартные примеры, среди которых: всевозможные виды спорта и профессиональная активность, игры, домашняя работа.

Когда человек выполняет динамические движения, его мышцы сокращаются в ритмично темпе, и при этом сгибатели заменяют разгибателей.

Допустим, если мужчина пилит дрова, то сокращения руки происходит благодаря динамической работе бицепса, что становится возможным за счет затраты определенного количества энергии.

Однако после сгибания конечность разгибается в пассивном темпе благодаря активному сокращению разгибателя. Соответственно наши мышцы и работают, отдыхают.

В том случае, если двигательная работа выполняется в повышенном темпе, активность сокращения мышц также увеличивается.

Из этого следует, что при высокой динамике мышц увеличивается частота и сила их сокращений, а также затрат энергии, что приводит к быстрому утомлению.

Выделяют три вида мышечной работы в динамике:

  1. Удерживающая;
  2. Преодолевающая;
  3. Уступающая.

При выполнении движений первого типа происходит напряжение мышц, однако их длина не меняется. Такой режим называется изометрическим, который необходим для сохранения статической позы человека, когда он держит какой-либо предмет.

В тот момент, когда мышцы человека выполняют преодолевающую работу, их длина сокращается при напряжении. Такой режим называется миометрическим, и он встречается чаще остальных. Благодаря динамической работе мышц в режиме второго типа, человек имеет возможность перемещаться и переносить груз, преодолевать силу трения и сопротивления.

При выполнении уступающего типа динамической работы происходит удлинение мышцы, которая находится в напряжении. Такой режим работы называется плиометрическим, благодаря чему человек может амортизировать в момент приземления.

Статика

Кластеры: работающие мышцы и техника выполнения

Статическая работа мышц

Статическая работа мышц является естественной для организма каждого человека. В зависимости от того, деятельность какого характера выполняет мускулатура, работа может быть двух типов:

  • Удержание предметов – достигается за счет титанического сокращения, которое появляется благодаря мощным нервным импульсам;
  • Удержание позы – достигается за счёт тонических сокращений, которые отличаются незначительными затратами энергии, соответственно продолжительность работы мышц в таком темпе будет увеличена.

Исходя из этого, можно сказать, что когда человек чувствует максимальную усталость, он получил длительное статическое напряжение мышц, и ему необходим полноценный отдых.

Именно поэтому очень важно, чтобы каждый человек умел правильно распределять нагрузку на организм в течение всего дня.

Следует уделять хотя бы несколько минут в конце каждого рабочего часа на отдых и смену положения, а еще лучше, если в это время будет выполнена легкая разминка тела.

Работа (видео)

Источник: https://nogi.guru/raznoe/anatomiya-i-fiziologiya/rabota-myshc.html

6. Увеличение поперечного сечения мышц (2 часть)

Явление суперкомпенсации при восстановлении энергетических ресурсов в период отдыха:
1 — фаза истощения ,
2 — фаза восстановления,
3 — фаза сверхвосста­новления,
4 — фаза упроченного состояния

Явление суперкомпенсации проходящее: после фазы значительного превышения исходного уровня содержание веществ постепенно возвращается к норме (смотрите представленную схему).

Принцип суперкомпенсации работает следующим образом — чем больше вы разрушите структурных и сократительных белков в процессе тренировки, тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако не все так просто, это правило применимо лишь в ограниченных пределах.

При чрезмерно напряженной работе, связанной с очень большим разрушением мышечной ткани, а также с очень большим расходом энергии и накоплением продуктов распада, скорость восстановительных процессов может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени. Из этого следует, что максимальная работа — это не всегда самая лучшая работа.

Существует определенный предел интенсификации работы, и после его преодоления дальнейшее улучшение результатов является весьма трудным делом. Работу околопредельной интенсивности можно сравнить с хождением по лезвию бритвы — малейшее отклонение в сторону еще большего увеличение интенсивности может привести к серьезной перегрузке организма.

Когда организм перегружен, о приросте мышечной массы не может быть и речи, как говорится «не до жиру, быть бы живу». Причем в буквальном смысле. Необдуманное постоянное увеличение тренировочной нагрузки может привести к чрезмерному использованию внутренних ресурсов, которые организм использует для обеспечения своей жизнедеятельности.

Подобные ошибки иногда заканчиваются смертельными случаями даже у опытных и хорошо тренированных спортсменов.

Вопросы, касающиеся контроля интенсивности тренировочной работы, мы рассмотрим подробнее немного позже. А сейчас давайте вернемся к вопросу о том, какая работа в большей степени обеспечивает расщепление сократительных белков.

Как мы выяснили ранее, при работе быстрых мышечных волокон в качестве источника энергообеспечения используются гликоген и глюкоза.  В процессе гликолиза внутримышечные запасы гликогена расщепляются до молочной кислоты. Чем интенсивнее используется гликолиз, тем больше молочной кислоты накапливается в мышце.

Далее происходит следующее: при значительном накоплении молочной кислоты ухудшаются сократительные свойства миофибриллярных белков, происходит изменение осмотического давления в саркоплазме мышечного волокна и вода из межклеточной среды поступает внутрь мышечных волокон, вызывая их набухание. Весь этот процесс приводит к возникновению болевых ощущений.

Этот факт следует очень хорошо запомнить – молочная кислота, накапливающаяся в мышцах в процессе выполнения упражнения, вызывает мышечные боли.

Причем следует отменить еще один очень важный момент — существует два типа мышечных болей, которые необходимо различать:

    1. Болевые ощущения, возникающие в мышце в процессе выполнения упражнения, которые вызываются накоплением высокой концентрации молочной кислоты в мышце. Эта боль ощущается как жжение в мышце, выполняющей работу. Чем больше концентрация молочной кислоты в мышце, тем больше ощущение жжения.
  1. Болевые ощущения, возникающие в мышце через 8-12 часов после нагрузки и достигающие максимума в среднем через 24-72 часа. Этот вид мышечных болей имеет собственное название – отставленные мышечные боли (ОМБ), и эти боли вызываются процессами разрушения структурных и сократительных белков в мышцах. Другими словами, эта боль вызывается разрушениями в мышечной ткани, вызванными тренировочной нагрузкой. Более детально на рассмотрении этого типа болей мы остановимся позже.

На этом этапе мы вплотную подошли к причине, вызывающей разрушение мышечных белков. Обращу ваше внимание на уже опоминавшийся факт – накопление высокой концентрации молочной кислоты в мышце, ухудшает сократительные свойства миофибриллярных белков.

Теперь прочтите следующее предложение с полной концентрацией внимания.

Выполнение мышечных сокращений в условиях ухудшения сократительных свойств миофибрилл из-за высокой концентрации молочной кислоты, приводит к разрушению сократительных белков.

Другими словами, в процессе выполнения упражнения, вы делаете определенное количество мышечных сокращений, и это приводит к накоплению в мышце высокой концентрации молочной кислоты.

Дальнейшие мышечные сокращения, выполняемые на фоне высокой концентрации молочной кислоты, приводят к разрушению мышечных структур.

Чем выше содержание молочной кислоты в мышце, тем в большей степени будут разрушаться мышечные структуры при каждом последующем сокращении.

Следовательно, для максимального разрушения сократительных белков с целью стимуляции их последующего сверхвосстановления, необходимо выполнять такую тренировочную работу, при которой происходило бы существенное увеличение концентрации молочной кислоты в мышцах.

Максимальная концентрация молочной кислоты в мышцах обычно отмечается после 40-45 секунд мышечных сокращений, а работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается до 90 секунд.

Дальнейшего увеличения концентрации молочной кислоты не происходит, так как активная реакция внутренней среды (рН) смещается в кислую сторону, происходит торможение активности гликолитических ферментов, что снижает скорость образования АТФ.

Уменьшение рН приводит также к нарушению деятельности нервных клеток и развитию в них охранительного торможения и ухудшению передачи возбуждения с нерва на мышцу.

Этот момент следует рассмотреть более подробно. После того, как запасы КрФ в мышцах начинают исчерпываться, и скорость креатинфосфатной реакции начинает уменьшаться, к процессу ресинтеза АТФ все больше подключается гликолиз.

Наибольшая мощность энергообразования в процессе анаэробного гликолиза достигается в упражнениях с предельной продолжительностью от 20 до 40-45 секунд, затем, в результате накопления молочной кислоты и снижения внутриклеточного рН, происходит снижение скорости гликолиза, поэтому, после достижения наибольшей мощности к 40-45 секунде, следует период удержания мощности до 60-65 секунды. К 60-65 секунде работы предельной продолжительности в мышцах накапливается максимальное количество молочной кислоты. Максимум молочной кислоты, который может не причинить вреда организму тренированного человека, составляет 2-2,5 г/л в крови, и несколько больше в мышцах.

После достижения максимальных величин накопления молочной кислоты в работающих мышцах, мощность гликолиза начинает снижаться и ко 2-3 минуте работы роль основного поставщика энергии принимает на себя аэробный процесс, осуществляющийся в митохондриях.

Резюмируя всю вышеизложенную информацию, можно сделать вывод, что наибольшее расщепление белковых структур происходит при выполнении работы максимальной продолжительности от 40 секунд до 65 секунд.

Вот она, «Золотая Середина» бодибилдинга — работа максимальной продолжительности от 40 до 65 секунд. Работая с тренировочными весами, позволяющими выполнять максимальное количество повторений в диапазоне от 40 до 65 секунд, вы будете в максимально возможной степени стимулировать ваши мышцы к росту.

Другими словами, все это означает, что тренируясь для увеличения мышечной массы, вы должны выполнять упражнения с такими отягощениями, которые позволят вам выполнять предельные мышечные сокращения как минимум в течение 40-45 секунд.

Эта продолжительность является нижней границей. Верхней границей, которую не следует переходить, если вас интересует прирост мышечной массы, является 65 секунд.

В случае, если вы способны выполнять упражнение с каким-либо весом в течение более 65 секунд, вам следует увеличить вес снаряда.

Использование материалов сайта BodyBuild.com.ua в интернете разрешается только при наличии активной гиперссылки на источник — BodyBuild.com.ua.
Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта.

Источник: https://bodybuild.com.ua/articles/uvelichenie-poperechnogo-sechenija-myshc-2-chast/

Ссылка на основную публикацию