Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Главная » Тренировки » Лучшие упражнения с гантелями

В данной статье мы рассмотрим лучшие упражнения с гантелями, преимущества и недостатки тренингов с гантелями, попутно объясняя, почему привычные штанги порой проигрывают.

Гантели – гири, которые предназначены для укрепления мышц и суставов. Они бывают цельнолитые и разборные. В тренажерных залах востребованы сборные фиксированные гантели, то есть набор готовых гантелей разного веса.

По сути гантели являются своеобразным инструментом  в спортивном зале, с помощью которого можно выполнять упражнения на разные группы мышц.

Ими даже иногда можно заменить тренажеры, а порой ими удобнее всего «отточить» технику выполнения разных упражнений.

 Практически всегда новички «набрасываются» на грифы и силовые рамы, а вот про гантели забывают, хотя именно с них надо и начинать. Упражнения будем рассматривать на каждую мышечную группу отдельно. Так будет удобнее.

Первой мышечной группой, которую мы рассмотрим, будет грудь — все упражнения на данную группу мышц можно выполнить с гантелями.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Взгляните на картинку, на которой атлет занял исходное положение. Еще один плюс работы с гантелями – ширина хвата. Во время упражнения вы сами выбираете для себя идеальный хват. В остальном же техника идентична стандартному жиму лежа. Единственный нюанс – нижняя точка опускания. Она находиться чуть ниже, чем при обычном жиме. Длинная траектория позволит задействовать каждую грудную мышцу.

Разводка гантелей

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

При помощи данного упражнения, можно потрясающе проработать верхнюю часть груди.

Техника выполнения:

  • Спинка скамьи устанавливается под наклоном примерно на 30°.
  • После этого нужно принять упор сидя и взять гантели.
  • Гантели нужно поднять на колени, а уже потом занять исходное положение – вытянутые перед собой руки. На выдох разводим гантели, на вдох сводим.

На картинке видна конечная траектория рук — они должны быть согнуты в локтях под углом 100-120°. При выполнении упражнения нужно стараться не выгибать позвоночник. При разводке гантелей хорошо прорабатываются мышцы груди.

Следующая мышца, о которой стоит поговорить – бицепс. Все знают, что бицепс состоит из двух головок, очень углубляться не будем, так как есть отдельные статьи, посвященные этой теме. Приступим к самим упражнениям с гантелями на бицепс.

Попеременное сгибание рук с гантелями

Выполняется как в положении сидя, так и в положении стоя. При выполнении данного упражнения с гантелями для рук необходимо уметь фиксировать локоть. Самая распространенная ошибка – неправильная траектория. Нужно поднимать гантели до максимально возможного уровня, но локоть при этом должен оставаться на месте. Максимальная траектория – 20-25° между предплечьем и плечом.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Во время сгибания руки вращайте кисть. Как видно на картинке, в правой руке в исходной позиции ладонь повернута к себе. Во время поднятия, надо выворачивать ладонь наружу.

Сгибания рук «хамер» или молотковые сгибания рук

Нужно взять гантели в обе руки параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга). Далее необходимо выпрямить руки. Выполнять упражнение желательно стоя. Ступня должна полностью стоять на полу, не нужно пытаться устоять на носках или пятках, это делает исходную позицию неустойчивой.

Упражнение выполняется каждой рукой по очереди. Согните руку в локте под углом 90°. Локоть удерживайте неподвижным. Никаких выворачиваний здесь не должно быть.

Благодаря данному упражнению, развивается нижняя часть бицепса. Нет, конечно, будут задействованы две головки, но большая часть нагрузки уйдет на нижнюю часть. Побочными тут являются мышцы предплечья.

Концентрированные сгибания рук

Данное упражнение нужно делать с использованием только одних гантелей. Выполняется как сидя, так и стоя. Правда, в положении сидя, оно будет более эффективным.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  • Нужно занять положение сидя, колени развести на ширину плеч.
  • Далее нужно выпрямить спину и наклонится вперед, вытянув руку с гантелью вниз. Второй рукой можно опереться на колено или бедро.
  • Трицепс опущенной руки прижмите к ноге. При вдохе рука должна сгибаться в локте, а корпус должен оставаться неподвижным. Работает только бицепс.
  • Спина остается ровной на протяжении всего упражнения. Подходы делаются для каждой руки отдельно.
  • Очень важно опираться на пол всей ступней. Если это не получается, подкладывайте под ноги блины.

Мы рассматривали упражнения с гантелями на бицепс, теперь перейдем к плечевому поясу, а именно к дельтовидным мышцам.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей в положении сидя – хороший инструмент для прицельной нагрузки средних дельт. Поначалу гантели будут трястись в руках, поскольку у новичка плечевые мышцы еще слабые.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

При выполнении данного упражнения с гантелями для плеч необходимо принять сидячее положение на скамье с низкой спинкой. Гантели положите возле себя. Затем поднимите их на колени. Задерживая дыхание, поднимите их в исходное положение, при котором руки параллельны полу, предплечья перпендикулярны, а ладони будут смотреть вперед. Ноги должны во что-нибудь упираться.

Дальше мощным движением нужно выпрямить руки. Важно не давать снарядам биться друг о друга. Движение и поднятие гантелей должно осуществляться не простым вытягиванием рук, а подконтрольным движением плеч. Старайтесь работать всеми мышцами плеча, а не бездумно тянуть руки вверх.

Подъемы гантелей перед собой

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение, позволяющее перенаправить практически всю нагрузку на переднюю дельту. Выполняется довольно просто, но в то же время сложно. Дело в том, что техника здесь довольно простая, но вот усилий требуется приложить довольно много. Иначе упражнение не даст желаемый эффект. Важно помнить, в тренинге дельт нет места читингу.

Нужно встать прямо, выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч. В обе руки взять гантели. Немного согнуть руки, чтобы избежать болевого эффекта в локтях.

Мощным, но не рывковым движением, нужно поднять одну руку так, чтобы она оказалась параллельна полу. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать повтор и другой рукой.

Разводка гантелей в стороны

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. В зависимости от угла выполнения и траектории движения нагрузка распределяется на определенный дельтовидный пучок. Разводка, которая показана на рисунке, нацелена на средние дельты. Техника здесь играет очень важную роль.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Руки следует слегка согнуть в локтях, корпус – прямо, спину при этом сильно не выгибать. Поднимите гантели параллельно полу. Очень важно держать тело неподвижным. В верхней точке следует задержаться буквально на одну секунду. Важно опускать гантели как можно медленнее. От этого зависит отдача упражнения.

Также существует другая разновидность махи гантелей – сидя. При этом нужно прижать корпус к ногам и наклонить его вперед. Голову лучше наклонить вниз для снятия нагрузки с трапеций. В остальном техника идентична разводке стоя. Данная версия разводки гантелей нагружает задние дельты.

Пришло время поговорить о спине. Многие включают упражнения на трапеции в тренинг плеч. Мы другого мнения. Мы запишем упражнения на трапеции в тренинг спины.

Становая тяга

Оказывается, становая тяга с гантелями – это не миф. Обычно становую тягу выполняют со штангой, но это довольно сложно: чем тяжелее штанга, тем сильнее вы отклоняетесь вперед, это уменьшает равновесие, баланс сил, и исходную позицию. А что если попробовать заменить штангу на гантели? Это оптимально, особенно для новичка в зале.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

При работе с гантелями спортсмен держит их по бокам, не испытывая дискомфорта в кистях. Очередной плюс гантелей: при разгибании корпуса, они оказываются по бокам, благодаря этому можно сделать упражнению без отклонения.

Уже после двух повторений разница между гантелями и штангой будет ощутима. Как и оригинальная становая тяга, тяга с гантелями имеет много разновидностей.

Можно использовать гантели в любом варианте тяги: мертвая, сумо или румынская.

Необходимо занять исходную позицию, как показано на рисунке. Корпус приподнят, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Распрямляться нужно медленно, разгибая ноги и таз одновременно, так сохранится продуктивность упражнения. Следует задержаться в верхней точке на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение медленным подконтрольным движением.

Тяга гантели в наклоне

Чтобы проработать «крылья», выполняйте тягу с гантелями в наклоне. Взгляните на картинку. Для выполнения упражнения потребуется скамья. Положите на нее одно колено и руку. Другой ногой придайте себе упор, чтобы не терять равновесие с большим рабочим весом. Главное удерживать тело параллельно полу.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Примите исходное положение, а затем потяните локоть до того момента, пока он не станет параллелен полу. При этом рука должна быть согнута под 90°. Тело остается неподвижным. Только рука находится в движении. Сокращение широчайших мышц почувствуется уже после первого подхода.

Не нужно делать рывки для преодоления мертвой точки. Используйте силу широчайших мышц, вся нагрузка должна быть на них. Выполнение упражнения должно быть спокойным и подконтрольным.

Шраги с гантелями

Для целевой нагрузки трапеций есть специальное упражнение – шраги. Рекомендуется выполнять его с гантелями. Так вы сохраните естественную траекторию и будете двигаться по всей амплитуде. А вот на тренажерах выполнять шраги не рекомендовано, так как тренажеры рассчитаны на среднестатистического человека.

Следует отметить, что вектор перемещения гантелей в точности соответствует вертикали тела. Штанга же тянет вас вперед или назад, в зависимости от положения.

Читайте также:  Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Нужно стать прямо и выпрямить корпус. Гантели необходимо держать ровно по бокам, как это показано на фото. Далее необходимо сделать глубокий вдох и поднять плечи как можно выше, задержав на секунду. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Особенно важно медленно опускать вес, а не резко его бросать.

Многие культуристы игнорируют тренировки трапеций. Потому что:

  • Им кажется, что накаченные трапеции визуально сужают;
  • Не умеют правильно подобрать рабочие упражнения для трапецевидных мышц.

Действительно трапеции сужают, но только при слабом развитии плеч. Но обратная картинка вряд ли устроит: широкие плечи и отсутствие трапецевидных мышц. Настала очередь трицепса. Рассмотрим  упражнения для трицепса с гантелями.

Разгибание одной руки с гантелью

Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку, поднимите ее и вытяните вверх. Нужно зафиксировать локоть, а затем медленным движением опустить гантель за голову. Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение.

Корпус при этом удерживается в прямом положении без излишнего выгибания спины. Тело должно быть неподвижным. Существует и другой вариант разгибания гантелей на трицепс.

Разгибание рук в наклоне

Один из вариантов разгибаний рук на длинную головку трицепса. Различие состоит в исходной позиции и углах выполнения. Попробуйте оба варианта, и выберете тот, который удобен.

Ноги поставьте на ширину плеч, совершите наклон практически параллельно полу. Возьмите в руки гантели, как показано на рисунке. Мощным движением выпрямите руки вдоль туловища, а затем без задержки, верните их в исходное положение. Можно сделать маленький начальный рывок при помощи тела: разгибая руки, слегка приподнимите корпус, это позволит выполнить сложно дающиеся повторения.

Разгибание гантели за головой двумя руками

Нужно взять гантель ладонями у конца, как показано на фото. Корпус удерживается при этом прямо. Допускается слегка выгнуть спину. Медленно опускайте снаряд за голову.

Не задерживаясь в нижней точке, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за локтями – они могут разъезжаться в стороны, но не слишком далеко.

Старайтесь зафиксировать, максимально прижимая их к голове.

Напоследок хотелось бы описать упражнение с гантелями на ягодицы и бедра.

Выпады с гантелями

Одно из лучших упражнений для ягодиц и задних частей бедер. Встаньте прямо, а гантели возьмите параллельным хватом. Опустите их вдоль туловища. Сделайте большой шаг вперед, выставляя одну ногу.

Бедро ноги, которую вы выставили, должно быть параллельно полу, а голень перпендикулярна.  Вторая нога не должна получать никакой нагрузки, она служит для поддержания равновесия.

Колено второй ноги не должно касаться пола.

Задержитесь в положении выпада буквально на секунду и вернитесь в исходное. Вся суть упражнения в возвращении в исходное положение. Оно должно быть медленным и главное контролируемым. Вся нагрузка ложится на ногу, которая использовалась для выпада вперед. Как говорилось выше вторая нога лишь равновесие. Делайте повторы попеременно для каждой ноги. То есть подход левой, подход правой и т.д.

Мы с вами рассмотрели некоторые продуктивные упражнения с гантелями. Используйте полученные знания с умом, и не забывайте, что мотивация и техника — это ключ к успеху.

Источник: https://kandeleria.ru/training/uprazhneniya-s-gantelyami.html

Упражнения для рук с гантелями: нагрузки для мышц внутренней части плеч и спины, эффективный комплекс для красивого рельефа

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Опытные атлеты знают, что тренировать спину, плечи и руки в один день вполне допустимо. Главное, правильный подход и грамотное составление расписания.

Проводить такие занятия лучше всего в зале, где присутствует весь необходимый инвентарь.

Особенности эффективной тренировки на плечи и спину

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Что касается консолидации стрессов, то речь идет о работе в разных режимах: обычном и статодинамическом. Одно из основных требований при разработке тренинга, основанного на этих принципах, – грамотная организация процесса мышечного восстановления.

Существуют несколько рекомендаций, которые стоит принять во внимание перед началом занятий:

  1. Данный тип тренинга очень энергоемок, поэтому для проработки мускулатуры спины и дельт необходимо включать в программу не более 1-2 базовых элементов, а также 1 изолирующее упражнение.
  2. Статодинамический режим – основа увеличения силовых показателей. Он отлично подходит для проработки плечевого пояса, рук и создания красивого мышечного рельефа. Спину продуктивнее качать в обычном формате.
  3. Техника имеет огромное значение для достижения поставленных задач. Неправильное выполнение элементов приводит в лучшем случае к остановке роста, в худшем – к травмам.
  4. Статодинамика при неполной амплитуде хороша в работе с плечами, а вот в случае спины лучше себя зарекомендовал именно полный вариант.
  5. При прокачке плевого пояса нужно тщательно следить за тем, чтобы мускулатура спины максимально отдыхала. Для этого необходимо выбирать элементы, в которых корпус зафиксирован.
  6. Простые упражнения – гарантированный результат. Техника большинства базовых элементов довольно проста, поэтому и отдача от их выполнения максимальна.

 Включаемся все: подборка упражнений с гантелями для новичков

Комплекс нагрузок на мускулы конечностей

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполненияПрокачать руки только тренировками бицепса невозможно. Этот тип мышц составляет только треть общей мускулатуры верхних конечностей. Фронтальные и средние дельты отвечают за V-образную форму, расширяя плечевой пояс. Задние пучки обеспечивают такой же контур со стороны спины. Глубокая проработка обоих видов, а также трицепса придает рельефность этой зоне. Поэтому желая прокачать руки полностью, придется обратить внимание на плечи и спину.

  • Наиболее продуктивными будут комплексы, состоящие из следующих элементов:
  • Это довольно простое и распространенное упражнение с рядом своих нюансов.
  • Техника:
  • сесть на спортивную скамью, взяв в каждую руку снаряд нужного веса;
  • опустить руки, развернув ладони по направлению к корпусу;
  • напрягая бицепс, начать плавный подъем вверх, при этом верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной;
  • при прохождении линии плеча развернуть кисти кверху и зафиксироваться на 2 счета;
  • медленно вернуться в ИП.

Внимание! Высокая вариативность элемента позволяет регулировать наклон скамьи и попеременнное поднятие снарядов.

Тонкости техники:

  • локти держатся рядом с корпусом;
  • быстрый подъем, но медленное опускание;
  • работа только двуглавой мышцей;
  • на выдохе – мышечное сокращение, на вдохе – возврат.

Для проработки необходимо пройти 2-3 раунда с 8-12 повторами.

  1. Разгибание рук в наклоне (с гантелями).

Изолирующее упражнение на внутреннюю часть рук хорошо прокачивает объем трицепсов и их симметричность.

Техника:

  • упереться в спортивную скамью коленом;
  • наклониться вперед до достижения телом положения параллельно полу и взяться рукой за скамью;
  • напрячь мускулатуру пресса, поставив вторую ногу на пол;
  • взять снаряд и согнуть руку в локте под прямым углом;
  • на выдохе разогнуть локоть назад до полного выпрямления верхней конечности;
  • напрячь трицепс и зафиксироваться на 2 секунды;
  • медленно вернуться в ИП.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполненияОсобенности: плечо должно быть неподвижным так же, как и корпус, раскачивания недопустимы. Достаточно повторить 8-10 раз в каждом из 3 сетов.

  1.  Как накачать руки: в чем залог успеха тренировок в домашних условиях
  2. Одна из лучших «баз» для широчайших мускулов спины.
  3. Техника:
  • встать перед снарядом;
  • взяться за гриф широким хватом;
  • зафиксировать корпус: согнуть колени, отведя таз назад, выпрямить спину, слегка прогнувшись в поясничной зоне;
  • плавно подтянуть штангу к прессу, стараясь по-максимуму свести лопатки;
  • зафиксироваться на 1 секунду;
  • плавно опустить гриф.

Особенности: техника имеет первостепенное значение, так как от ее соблюдения зависят риски травм. Взятие веса происходит за счет силы поясничного отдела. Необходимо сделать 3 сета в каждом от 6 до 12 раз.

  1. Подъем штанги с узким хватом.

Эффективное упражнение на прокачку трицепсов.

Техника:

  • лечь на горизонтально опущенную спортивную скамью;
  • взять гриф вытянутыми руками хватом, уже ширины плеч;
  • вдохнув, опустить штангу к линии груди, не перенося ее вес на себя полностью;
  • на выдох выжать, вернувшись в ИП.

Особенности: локти должны находиться рядом с корпусом в неразведенном положении. Количество раундов и повторов аналогично тяге штанги в наклоне.

 Домашние упражнения с гантелями для мужчин

  1. Тяга верхнего блока (к груди).

Универсальное упражнение, затрагивающее двуглавую мускулатуру плеча, трицепсы и широчайшую мышцу.

Техника:

  • взяться за ручку тренажера широким хватом;
  • сесть прямо, слегка откинувшись назад;
  • потянуть вес на себя так, чтобы локти смотрели вниз;
  • довести до груди и плавно вернуть ручку обратно.

Особенности: существует несколько вариаций, таких как тяга за голову или обратным хватом.

Одними из лучших базовых элементов считаются подъем штанги стоя, подтягивание обратным хватом (узким), а изолированными:

  • концентрированные сгибания рук;
  • французский жим лежа;
  • сгибания рук на блоке.

Важно! Упражнения для рук с гантелями – одни из самых продуктивных, но это не единственный снаряд, с которым можно работать. Хорошо прокачивает спину и плечи штанга, а также обычные подтягивания.

Нагрузки для красивого рельефа мышц

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

В комплекс для проработки рельефа верхней части корпуса должны входить:

  • тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 10 раз);
  • тяга верхнего блока к груди (3/8-12);
  • рычажная тяга (3/8-12).

Все эти элементы прокачивают спину, а точнее ее широчайшие мышцы.

Для работы с руками и плечевым поясом можно использовать:

  • элементы с гантелями (разгибание рук, сгибание на наклоне, сидя, стоя) – 3/10-12;
  • подъем штанги на бицепс (3/8);
  • французский жим лежа (3/6-12);
  • жим с узким хватом (3/6-12);
  • молот (3/12).
  • Последнее упражнение схоже по технике выполнения с подъемом гантелей стоя, однако снаряды располагаются вертикально, а кисти не супинированы.
  • В комплекс можно включить и элемент на поясницу – гиперэкстензию, которая выполняется 3 сета по 15 раз.
  • Заканчивается комплекс растяжкой, позволяющей увеличить скорость восстановления мышечных волокон.
  •  Эффективные упражнения для рук: магия преображения в домашних условиях
Читайте также:  Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Советы от экспертов

Алексей Лесуков, профессиональный бодибилдер IFBB

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Александр Вишневский, знаменитый тренер, чемпион Мира 2000

В программу для прокачки рук Вишневского входят как упражнения с гантелями, так и жимы со штангой. Оптимальное число сетов при этом – от 4 до 6, а повторов в каждом не должно быть больше 10.

Александр Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

Известный российский культурист рекомендует для наращивания объема и плотности плеч, спины и рук применять суперсеты и высокоинтенсивный тренинг. Также он советует особое внимание уделить правильной технике.

 Действенные упражнения с гантелями для женщин

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-ruk/upr-dlya-ruk-s-gantelyami.html

Тяга гантелей в наклоне двумя руками: что дает упражнение

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Спина – самая большая мышечная группа торса. Поэтому ей всегда нужно уделять внимание. Это позволит сделать фигуру подтянутой, увеличит силовые показатели и выносливость.

Одним из эффективных упражнений для тренировки широчайших мышц спины является вариация тяги гантелей в наклоне. Оно идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. Движение задействует большую площадь мышечных групп, придает им объем и силу.

Тяга с гантелями в наклоне может выполняться как стоя, так и на скамье:

  • В первом случае в работе будет принимать большее количество мышечных групп, в том числе и стабилизаторы. Так как придется удерживать корпус в наклоне и при этом поднимать вес.
  • Во втором случае нагрузка будет идти только на целевые мышцы, так как тело будет находиться на скамье. Соответственно, при наличии упора, корпус не будет принимать участие в упражнении.

Вообще, изначально упражнение в таком положении выполнялось со штангой. Чуть позже была придумана вариации тяги гантелей стоя к поясу. Дело в том, что штанга ограничивает амплитуду движения. В то время, как гантели дают больше свободы и возможностей.

Упражнение относится к группе нижних тяг и является базовым, так как в работе принимают участие несколько мышечных групп.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками – отличное упражнение для девушек. С помощью этого движения можно проработать не только спину, но и все тело за счет статической нагрузки. Для тех, кому трудно начинать стоя из-за невозможности держать ровно поясницу, рекомендуется попробовать тягу гантелей к поясу на скамье.

Упражнение считается базовым и в работе принимает участие несколько мышечных групп. Разберемся более детально, что задействовано в тяге гантелей в наклоне:

  • Основные мышцы – широчайшая, трапециевидная, ромбовидные и бицепс.
  • В качестве второстепенных и стабилизаторов – вращающая манжета плеча, ягодичные, задняя и передняя поверхности бедра, косые мышцы живота.

Также, если менять угол наклона, можно акцентировать нагрузку на задние дельты.

Упражнение является базовым, поэтому с него нужно начинать тренировку. Оно может идти либо первым, либо вторым по счету. Как правило, выполняется в день тренировки спины.

Рассмотрим две техники тяги гантелей в наклоне и на скамье:

  • первый вариант требует от тренирующегося достаточной координации,
  • второй облегченный и подходит для новичков.

Рассмотрим как правильно делать обе вариации более детально.

Тяга гантелей стоя:

  1. Исходное положение: берем в руки гантели, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях. Спину держим ровно, наклоняем корпус под нужный угол. Стоит отметить, что от этого будет зависеть прицельная область на спине. Чем ближе нагибаемся к параллели, тем больше ложится нагрузка на широчайшие, но при этом активно работает и поясница, чтобы удержать корпус. При более вертикальном положении нагрузка ложится на верх спины. Поэтому идеальной позицией станет угол наклона в 45 градусов. Гантели находятся под плечами, а руки расположены перпендикулярно полу.
  2. На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем гантели до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
  3. На вдохе: опускаем руки с весом вниз, при этом стараемся это сделать как можно ниже, чтобы лучше растянуть спину.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Все движения нужно выполнять без рывков, плавно. Поэтому для этого следует подобрать максимально комфортный вес. Задерживать дыхание в процессе упражнения не рекомендуется. Очень важно контролировать его на первых порах.

Количество подходов и повторений определяется индивидуально, в зависимости от целей и физических возможностей тренирующегося.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Тяга гантелей к животу на наклонной скамье:

Хороший вариант для новичков и тех, кто хочет таргетировано проработать мышцы спины. Кроме того, уходит нагрузка с поясницы. Это отлично подойдет тем, у кого она слабая или были травмы в прошлом. Рассмотрим его более детально.

  1. Исходная позиция: ставим наклонную скамью под углом в 30 градусов, ложимся на неё животом головой верх с гантелями в руках. Между полом и вытянутыми руками должно быть расстояние, чтобы гантели не касались пола. Скамья должна заканчиваться на уровне груди, т.е. голова не ложится на неё, а находится выше края спинки. Сиденье выставлено под небольшим углом вверх, чтобы не съезжать, а ногами взять удобный упор.
  2. На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем их до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
    На вдохе: возвращаемся в исходное положение.

Как правило, тренирующиеся берут гантели классическим. Однако можно пробовать и обратный хват. Он актуален в тех случаях, когда есть необходимость прокачать середину и нижнюю часть спины, так как нагрузка концентрируется ближе к этим областям. Поэтому, можно регулярно чередовать хват, что позволит нагрузить максимальную площадь спины.

Менять хват можно как в рамках одной, так и нескольких тренировок. Допустим, одна неделя классический, а другая обратный. Или же 2 подхода такой, а 2 подхода другой. Не стоит бояться экспериментировать с этим.

Раздел специально посвящен адептам гирь. Безусловно, можно попробовать потянуть, но результат будет посредственным. Все дело в том, что если делать тягу гири двумя руками в наклоне к поясу, амплитуда движения будет не полной:

  • Гиря будет упираться в живот и недостаточно хорошо прорабатываться широчайшая.
  • Поэтому, упражнение не будет приносить особой пользы при такой вариации.
  • Безусловно, сила и масса расти будет на начальных этапах у новичков, но не продолжительный период.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения
В положении стоя лучше пробовать тягу двух гирь. А так, с одной гирей упражнение будет максимально результативным исключительно на горизонтальной скамье.

Они помогут лучше проработать целевые мышцы и быстрее освоить упражнение:

  • Обязательно выполняйте разминку. Если мышцы будут плохо растянуты и не разогреты, то можно получить травму. Это негативно отразится на тренировочном процессе.
  • Располагайте локти как можно ближе к торсу. Такое положение позволит максимально задействовать широчайшие. А если локти расположены не вплотную к торсу, то больше будут работать руки, чем широчайшие.
  • Меняйте угол наклона корпуса. Разнообразие в тренировках – большой плюс, которым не стоит пренебрегать. Чередование различных позиций позволит более качественно тренироваться.
  • Начинайте упражнение с небольших весов. Это позволит в полной мере почувствовать амплитуду движения и биомеханику.
  • Варьируйте хват. Это так же вносит свои коррективы в прогресс.

Какие бывают ошибки?

Они есть абсолютно в любом упражнении и чтобы их исключить, важно четко следить за техникой выполнения. Рассмотрим, какие бывают ошибки при тяге с гантелями в наклоне:

  • Слишком большой вес. Из-за чего движения получаются не плавными, а резкими. Это может привести, как минимум, к нарушению техники, а максимум – травме.
  • Следите за амплитудой движения. Для этого поднимайте локти достаточно высоко. Полная амплитуда позволит максимально проработать широчайшие спины.
  • Не разводите руки в стороны. Локти должны быть строго зафиксированы по отношению к корпусу. Движение должно быть по схеме: вперед-назад.
  • Соблюдайте технику выполнения и правильность дыхания. Это позволит достичь максимального эффекта от упражнения.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Один из интересных и актуальных вопросов. Какое из этих упражнений будет эффективнее? Тяга штанги в наклоне или тяга гантели – что лучше?

Сегодня гантели пользуются большей популярностью, чем гриф:

  • Все дело в том, что позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать целевую мышцу. Когда в руках находится штанга, она ограничивает биомеханику.
  • Ведь тянуть штангу нужно к животу, в то время как гантели можно вывести аж на уровень пояса. Такая небольшая разница существенно влияет на результативность.

Однако не спешите отбрасывать тягу штанги в наклоне. Даже несмотря на тот факт, что гриф заключает руки в раму и не дает сделать максимальную амплитуду, упражнения с ним полезны и эффективны для развития мышц-стабилизаторов.

Читайте также:  Тяга гантели к груди: работающие мышцы и техника выполнения

При работе со штангой работает больше мышц-стабилизаторов, чем с гантелями. Поэтому лучшим решением станет использование в тренировочной программе как грифа, так и гантелей.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/tjaga-gantelej-v-naklone-dvumja-rukami-chto-daet-uprazhnenie/

Тяга гантели в наклоне — базовое упражнение для проработки мышц спины

24 декабря 2018.

Тренировка спины всегда была трудоёмким процессом. Требуется тщательный подбор упражнений, чтобы проработать каждую мышцу и не растянуть занятие на несколько часов.

  • Тяга гантели в наклоне, или подъем гантели к поясу в наклоне — это базовое упражнение для спины, которое также хорошо нагружает руки и плечи.
  • Оно позволяет эффективно проработать широчайшие мышцы и увеличить толщину верхней части спины.
  • Тяга гантели в наклоне занимает важное место в тренировочных программах практически всех выдающихся атлетов.
  • Это упражнение близко к тяге штанги в наклоне, но имеет несколько важных преимуществ:
  • оно эффективнее: тяга гантели в наклоне обеспечивает максимальную амплитуду движения и позволяет хорошо нагрузить именно широчайшие мышцы;
  • кисти при работе с гантелями расположены естественно, поэтому лишней нагрузки на руки не возникает;
  • также подъем гантели к поясу не создает большой нагрузки на позвоночник, вероятность получить травму во время его выполнения невелика;
  • для выполнения требуется только упор и гантель нужного веса. Никаких специальных установок и тренажёров. Поэтому тренироваться можно не только в специальном зале, но и дома для поддержания физической формы;
  • опасность для позвоночника минимальна, если сравнивать с различными тягами штанги.

Недостаток у этого упражнения, пожалуй, только один: работа на правую и левую стороны выполняется поочередно, поэтому подъем гантелей к поясу займет больше времени, чем подъем штанги и другие упражнения на широчайшие мышцы.

Какие мышцы работают

Тяга гантели позволяет проработать:

  • широчайшие мышцы;
  • трапеции;
  • бицепс;
  • дельтовидные мышцы;
  • предплечье.

Следует отметить, что спортсмен должен концентрироваться на подъёме веса исключительно сокращением широчайшей и большой круглой мышцы, стараясь не задействовать иные мускулы.

Варианты выполнения

При выполнении тяги корпус должен быть расположен практически горизонтально. Есть два варианта выполнения упражнения — стоя и с упором коленом на скамью.

Тяга стоя в наклоне

В этом варианте нужно использовать опору, расположенную приблизительно на уровне пояса. Чтобы выполнить подход на правую часть спины, надо поставить на опору левую руку и сделать необходимое количество повторов, затем поменять стороны.

  1. Тяга с упором на колено
  2. В этом варианте используется скамья: чтобы выполнить подход на правую сторону, необходимо подойти к скамейке с торца, поставить на нее левое колено и левую ладонь.
  3. Правую ногу при этом надо убрать в сторону и назад, таким образом обеспечив себе устойчивое положение во время подъема и опускания отягощения.

Хват

Базовый хват — нейтральный, при котором ладонь развернута к бедру. Также можно использовать хват сверху — ладонь смотрит назад, при этом локоть развернут в сторону от корпуса.

Такое положение руки обеспечит максимальную нагрузку на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы.

Техника выполнения

  1. Примите исходное положение:

    для тяги стоя на правую сторону: наклоните корпус вперед, поставив левую руку на опору, левую ногу вынесите вперед, а правую уберите назад, правую руку с гантелей опустите к полу;

    для тяги с упором на колено: подойдите к скамье с торца, поставьте на нее левое колено и левую кисть, правую ногу уберите назад и в сторону, она должна быть прямой, опустите правую руку с гантелей к полу.

  2. Поднимите гантель к поясу как можно выше, сгибая руку в плечевом и локтевом суставах. В верхней точке удерживайте угол между плечом и предплечьем в 90 градусов, напрягите правую часть спины, максимально сократив лопатку.
  3. Опустите руку, вернувшись в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторений на правую сторону, затем на левую.
  5. Во время выполнения упражнения держите спину ровно, не округляйте ее, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Контролируйте свою осанку — плечи должны быть расправлены.

Чтобы поднять гантель до нужной высоты (выше уровня плеча) прилагайте мощное усилие в начале ее движения вверх.

Спину можно зафиксировать практически неподвижно или активно работать ей. В первом варианте плечевой сустав во время выполнения упражнения поднимается и опускается незначительно.

Во втором при опускании и подъеме гантели необходимо также активно опускать и поднимать плечо, максимально растягивая и сокращая широчайшую мышцу.

Какой из них выбрать — вопрос личных предпочтений: если работать плечом, амплитуда движений максимальна, но в нижней точке мышцы получают кратковременный отдых, если плечевой сустав практически неподвижен — амплитуда меньше, но целевые мышцы работают непрерывно в течение всего подхода.

Частые ошибки

При выполнении этого упражнения многие пытаются поднимать гантель к животу, груди или шее. Классический вариант тяги в наклоне, который используется для проработки спины, предполагает, что отягощение необходимо поднимать к поясу, при этом сгибая руку в локте на 90 градусов.

Другая распространенная ошибка — неправильное исходное положение: новички часто делают это упражнение в неудобной позе, и это не позволяет им хорошо нагрузить мышцы.

Так, в варианте с упором коленом на скамью многие не распрямляют ногу, которая стоит на полу, и не убирают ее достаточно далеко назад.

В результате положение получается неустойчивым, к тому же эта нога мешает движению руки с гантелей. В таком случае тяжело качественно проработать целевые мышцы.

Должно отсутствовать и вращение поясницы. Корпусу необходимо оставаться неподвижным, хотя мозг будет стараться развернуть тело в сторону, чтобы облегчить работу мышц. Делать это нельзя. Движение в этом упражнении очень короткое.

Еще один вариант неправильной техники — выполнение упражнения в малой амплитуде. Чтобы тяга принесла максимальный эффект, необходимо сначала опускать руку как можно ниже, а затем поднимать ее вверх, насколько это возможно, максимально сокращая при этом лопатку.

Должно отсутствовать и выгибание спины. Это серьёзная ошибка, чреватая травмами. Спина должна оставаться ровной. Для этого следует направлять взгляд прямо перед собой.

И не забывайте о том, что важно правильно подобрать вес. Не используйте слишком тяжелые гантели — в этом случае делать упражнение в правильной технике будет сложно.

Выполняйте подъемы и опускания плавно, без рывков, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц. В верхней точке сокращайте лопатку и держите это положение две-три секунды.

В этом случае увеличение размера и толщины широчайших мышц вам обеспечено.

Интересные факты

Тяга гантели в наклоне пользуется популярностью со времен Шварценеггера. Для самого Железного Арни она была одним из ключевых упражнений для спины, наряду с подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Подтягивания позволили ему сделать спину широкой, а тяги — толстой. Шварценеггер выполнял подъем гантели в наклоне практически с самого начала до самого конца своей карьеры атлета. Результатом были мощные и по-настоящему впечатляющие широчайшие.

Шварценеггер рекомендовал использовать принцип прогрессии весов при выполнении тяги, то есть постепенно увеличивать массу гантели. Это основной вид прогрессии нагрузок в бодибилдинге, который является и самым безопасным.

Также при проработке спины он использовал принцип флашинга. Эта методика, которая разработана Джо Вейдером, предполагает чередование упражнений на одну группу мышц: к примеру, сначала выполняется подход подтягиваний, затем — подъем штанги к поясу в наклоне, после нее — подъем гантели.

Такой подход позволяет заниматься очень интенсивно — тренировки не будут занимать много времени, но дадут отличный результат.

Кроме того, тяга гантели одной рукой в наклоне является одним из любимых упражнений и других звёзд бодибилдинга: Дориана Ятса (шестикратный обладатель титула), Ронни Коулмана (восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия»).

А Стюард МакРоберт в своей книге «Думай 2» определил предельный норматив выполнения тяги одной рукой. Автор считает, что без специальных медицинских препаратов обычный человек может использовать гантель 50 кг на 6 повторений. Но для достижения такого показателя понадобится несколько лет усиленных тренировок.

Подведем итоги

Тяга гантели в наклоне — отличное упражнение для мышц спины, которое также нагружает руки и плечи. Чтобы добиться хорошего эффекта, необходимо:

  • подобрать подходящий способ выполнения упражнения: нужно попробовать тягу стоя и на скамье и понять, какой вариант лучше подойдет именно вам;
  • выбрать правильный вес: если использовать слишком тяжелую гантель, эффективно проработать целевые мышцы не получится;
  • принять правильное исходное положение, чтобы выполнять упражнение было удобно;
  • во время выполнения тяги следить за положением корпуса и рук: спину надо держать прямой, рука в верхней точке должна быть согнута в локте под углом 90 градусов, в нижней — полностью выпрямлена;
  • делать упражнение в максимальной амплитуде: в нижней точке гантель опущена к полу, в верхней локоть поднимается выше плеча.

Видео

На этом видео вы сможете посмотреть правильную технику выполнения упражнения:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/tyaga-ganteli-v-naklone-bazovoe-uprazhnenie-dlya-prorabotki-myshts-spiny.html

Ссылка на основную публикацию