Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Содержание статьи:

  1. Как правильно
  2. Ошибки
  3. Советы атлетам
  4. Другие виды
    • Косые скручивания
    • Обратные скручивания

Качественно прокаченные мускулы живота не только улучшат ваш внешний вид, но и принесут функциональную пользу. Следует помнить, что мускулы живота предназначены для поддержки и защиты внутренних органов. Для тренинга пресса выполняются различные виды скручиваний, в том числе и на наклонной скамье.

Очень важно проводить тренировки регулярно, ведь только в этом случае вы сможете добиться поставленных целей. Среди особенностей выполнения скручиваний на наклонной скамейке можно отметить возможность прокачки всех мускулов живота: прямого, косых и внутренних.

Также, выполняя скручивания на наклонной скамье, в работе достаточно активное участие принимает и прямой мускул бедра с подвздошно-поясничной мышцей. Задачей первого из этих мускулов является сгибание ноги в колене, а второго — сгибание тазобедренного сустава.

Как правильно выполнять скручивания на наклонной скамье?

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

В любом упражнении для получения максимального эффекта необходимо строго соблюдать технику. Это в полной мере относится и к скручиваниям, которые на первый взгляд могут показаться весьма простым движением. Перед началом выполнения подхода вы должны опустить скамейку относительно земли под углом в 40 градусов. После этого садитесь на нее, закрепив ноги под специальным валиком.

Руки лучше всего скрестить и расположить их в области грудной клетки либо за головой. Сделав сильный вдох, задержите дыхание и начинайте сначала отрывать от поверхности скамейки голову и плечевые суставы. Лишь после этого отрывается спина. Корпус должен подниматься только за счет усилия мускулов живота.

После того, как корпус оказался в перпендикулярном положении относительно поверхности скамейки, следует выдержать секундную паузу и после этого начать движение в противоположном направлении. Чтобы получить максимальные результаты от выполнения скручиваний на наклонной скамье не следует полностью расслаблять мускулы живота и касаться головой скамейки.

В одном сете следует выполнять 10–25 повторов. Лучше всего движение выполнять в специальный день тренинга мускулов живота, после работы над верхним отделом этой мускульной группы. Перед этим движением стоит выполнить обратные скручивания либо подъем ног. В свою очередь после скручиваний на наклонной скамейке стоит выполнить косые скручивания.

Перед началом работы на скамейке, вам следует убедиться в исправном техническом состоянии оборудования. Очень важно, чтобы конструкция была надежно прикреплена к земле и не раскачивалась.

Также необходимо хорошо закрепить ноги за валиками. Для этого возможно вам предстоит произвести их перенастройку под свой рост.

Чтобы устранить риск получения травмы спины, вы должны помнить о важности разминки.

Ошибки при выполнении скручиваний на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Безусловно, ошибки в основном допускаются начинающими атлетами и чаще всего это относится к расположению рук во время выполнения движения. Если вы хотите удерживать руки за головой, то они должны располагаться в области ушей. Если вы сведете пальцы в замок и будете держать пуки за головой, то в процессе выполнения упражнения можете потянуть мускулы шеи.

Важно следить, чтобы во время работы ваша грудная клетка была расправлена. Если спина будет округлена, то значительно возрастет риск получения травмы спины. Когда корпус движется вверх, многие спортсмены помогают себе ногами.

Так делать нельзя, ведь это значительно уменьшает эффективность скручиваний. Помните, все движения должны выполняться только за счет силы таргетинговых мускулов, в данном случае это пресс.

Чтобы несколько облегчить себе работу, старайтесь направлять взгляд вперед.

Советы атлетам, выполняющим скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Не наклоняйте скамейку под чрезмерно крутым углом. Для начинающих вполне достаточно будет наклона в 10 градусов. По мере укрепления пресса вы можете начать увеличивать наклон скамейки. Максимальный угол не должен превышать 45 градусов. Если угол будет большим, то это приведет к сильному притоку крови в область головы, что может негативно сказаться на вашем состоянии.

Если движение стало для вас чересчур легким, то можно скрещенные руки поместить за голову, выполняя после этого классические скручивания. В этом случае очень важно не помогать поднимать корпус руками, чтобы не снизить эффективность упражнения.

Также следует помнить, что чем ближе к голове находятся ваши руки, тем сложнее выполнять движение. Следите за своим дыханием, так как это позволит вам провести более интенсивное занятие.

Выдох необходимо делать только в момент достижения крайнего верхнего положения траектории.

Другие виды скручиваний на наклонной скамейке

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Косые скручивания

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения этого движения не существенно отличается от классического варианта. Вам необходимо лишь при достижении верхнего конечного положения траектории совершить поворот корпуса в сторону. Но давайте расскажем об этом движении чуть подробнее.

После того, как вы приняли положение лежа на наклонной скамейке, необходимо дну руку завести за голову, а вторую упереть в бедро.

Когда вы достигли конечного положения траектории, выполните поворот корпуса в сторону, противоположную руке, заведенной за голову.

Если на затылке находится правая рука, то необходимо повернуться влево и локтевым суставом руки дотронуться до левого колена. Выполните заданное количество повторов, после чего необходимо сменить строну поворота корпуса.

Обратные скручивания

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

При выполнении этой разновидности скручиваний, вам необходимо поднимать не корпус, а ноги. Вам необходимо принять положение лежа на наклонной скамейке, но в противоположном направлении — возьмитесь руками за валики для крепления ног. Слегка согнув в коленных суставах ноги, начинайте их медленно поднимать до касания грудной клетки коленями.

Проработке мускулов необходимо уделять достаточное внимание. Мы уже говорили выше, что хорошо накаченный пресс не только улучшит ваш внешний вид, но и принесет практическую пользу. При работе со свободными весами в движениях участвуют практически все мускулы тела и в том числе пресс.

Если у вас хорошо проработаны мускулы живота, то это позволит существенно снизить нагрузку на позвоночный столб и тем самым снизит вероятность получения травмы. При работе со штангой мускулы живота выполняют роль стабилизаторов.

При выполнении скручиваний на наклонной скамье вам можно не использовать дополнительные отягощения и вполне достаточно будет веса вашего тела. Очень важно хорошо освоить технику этого движения, так как ошибки при его выполнении могут привести к повреждениям позвоночного столба.

Хотя при выполнении скручиваний на наклонной скамейке в работе и участвуют все мускулы пресса, но все же большая часть нагрузки приходится на нижний отдел группы. Поэтому вам следует выполнять также и обратные скручивания, чтобы максимально проработать пресс. Также следует напомнить и о важности разминки перед началом выполнения основных сетов.

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье

Источник: https://trenirovka365.ru/obratnye-skruchivaniya-na-naklonnoj-skame.html

Скручивания на наклонной скамье: описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц живота

  • 31 Июля, 2018
  • Тренировки в зале
  • Макс Козлов

Скручивание – это базовое упражнение для мыщц пресса. Оно представляет собой подъем туловища в направлении коленей без отрыва поясницы от лавки. Уровень его сложности – средний.

Скручивания на наклонной скамье – более сложная разновидность этого упражнения. Работает в основном верхний отдел пресса, но часть нагрузки ложится и на нижний.

Существует несколько вариантов его выполнения, разных по тяжести и силе воздействия на мышцы живота. Задача спортсмена — скрутиться так, чтобы заработали мышцы пресса.

Скручивания выполняют атлеты любого уровня подготовки. Упражнение ускоряет процесс сушки.

Какие мышцы задействованы

Нагружаются главным образом прямая мышца живота и косые (внутренние и наружные). Дополнительно включаются мышцы, которые сгибают ногу в тазобедренном суставе (подвздошно-поясничная и прямая мышцы бедра).

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Прямая мышца пресса во время упражнения приближает грудь к бедрам, сгибая позвоночник, и сжимает брюшную полость. Внутренние косые и внешние косые сгибают позвоночник (вперед, в стороны), поворачивают его вокруг оси.

Виды скручиваний на наклонной скамье

  • Различают три вида скручиваний: прямые (классические), косые и обратные.
  • Прямые
  • Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье следующая:
  1. Сесть на тренажер, зафиксировать ступни, заведя их за мягкие валики.
  2. Лечь на скамью, кисти рук держать перед ушами, за головой не сцеплять.

  3. Во время вдоха подтянуть плечи к ногам максимально близко за счет работы пресса, который должен быть максимально напряжен. Поясница от скамьи отрываться не должна, наоборот, ее нужно сильнее к ней прижимать.
  4. Сделать выдох и вернуться в и. п. Опускаться на скамью нужно в медленном темпе. В нижней точке пресс не расслаблять.
  5. Сделать нужное количество повторений.

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Косые
  2. Этот вариант скручиваний на наклонной скамье предназначен для тренировки косых мышц пресса.
  3. Техника выполнения следующая:
  1. Сесть на скамью, как следует зафиксировав ступни с помощью мягких валиков.
  2. Лечь на скамью, положить одну руку на бедро, другую на затылок.
  3. Сделать вдох, корпус поднимать наискосок так, чтобы локоть согнутой руки коснулся противоположного колена. Сделать выдох и вернуться в исходное положение в медленном темпе.
  4. Сделать необходимое количество повторений, затем поменять руки и изменить сторону подъема корпуса.

Дыхание не задерживать, мышцы живота должны быть напряженными, нагрузка должна ощущаться.

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Обратные

Обратные скручивания представляют собой подъемы ног и таза, а не корпуса, как в предыдущих случаях. Предназначено для проработки нижнего сегмента прямой мышцы живота и мышц поясничного отдела.

Техника выполнения следующая:

  1. Лечь на тренажер головой вверх и как следует взяться руками за мягкие валики. Важно сохранять равновесие во время выполнения упражнения.
  2. Ноги слегка согнуть в коленях и приподнять.
  3. Сделать вдох и поднять ноги вверх, при этом таз должен отрываться от скамьи. Поднять ноги, как будто стараясь достать ими до груди. Мышцы живота в этот момент находятся в напряжении. Зафиксировать такое положении на пару секунд.
  4. Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Начинающие спортсмены могут выполнять обратные скручивания на горизонтальной лавке.

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Усложнение упражнения

Скручивание на наклонной лавке можно усложнить с помощью отягощений, которые можно держать в руках во время выполнения упражнения. Это блины от штанги, гантели, медбол.

Читайте также:  Жим одной ногой в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы в мышцах пресса ощущалось жжение при выполнении необходимого числа повторений. Если жжение отсутствует, вес можно увеличить.

Усложнить скручивание может изменение угла наклона скамьи. Чем круче наклон, тем больше амплитуда движения, тем тяжелее его выполнять.

При выполнении обратных скручиваний на скамье для пресса можно использовать утяжелители для ног.

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Самые частые ошибки

Несмотря на то что упражнение среднее по сложности выполнения, большинство атлетов в начале своего пути не избегают ошибок. И вот самые распространенные:

  • Фиксация корпуса в прямом положении на протяжении всего упражнения. Такой вариант нельзя назвать скручиваниями. Это подъемы туловища, где работают мышцы шеи и поясничные.
  • Многие начинающие спортсмены сразу устанавливают слишком крутое положение скамьи. Начинать надо со скамьи с небольшим наклоном и переходить к более сложному варианту только после освоения техники.
  • Сцепление рук за головой. В этом случае руки пытаются подтолкнуть атлета вверх. Это может привести к неестественному положению шеи и, как следствие, травмы позвонков шеи, искривление позвоночника в верхнем отделе.
  • Отрыв поясницы от скамьи.

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Противопоказания

Важно знать, в каких случаях от упражнения нужно отказаться. Эти противопоказания могут быть абсолютными (навсегда) или временными. К ним относятся:

  • Язва желудка в стадии обострения. При обострении заболевания противопоказано посещать тренажерный зал, поскольку нагрузки, в том числе и скручивания на наклонной скамье, могут привести к ухудшению самочувствия.
  • Недавно проведенная хирургическая операция.
  • Грыжа позвоночника. Это не повод отказываться от тренировок, но от скручиваний на наклонной гимнастической скамье нужно отказаться.
  • Доброкачественные опухоли брюшной полости.

Советы опытных атлетов

Если упражнение дается с трудом, можно первое время скрещивать руки на груди или держаться ими за лавку.

Выполняя скручивания на наклонной скамье, можно опускаться полностью (ложиться на лавку) или до уровня, когда корпус параллелен полу. В первом случае амплитуда движения больше, во втором случае мышцы живота забиваются сильнее и быстрее.

Существует мнение, что нет ничего плохо в том, что в работу включаются поясничные мышцы при отрыве поясницы от скамьи. Но если необходимо их из работы исключить, то нужно скручивать спину только в грудном отделе, а поясницей как можно сильнее прижиматься к лавке.

Скручивание – это упражнение, которое необходимо выполнять регулярно, иначе оно результата не даст. Чтобы появились кубики пресса, его недостаточно. Кубики – показатель низкого процента жира, и чтобы этого добиться, в первую очередь нужна продуманная диета.

Источник: https://tony.ru/404258a-skruchivaniya-na-naklonnoy-skame-opisanie-uprajneniya-s-foto-poshagovaya-instruktsiya-vyipolneniya-i-prorabotka-myishts-jivota

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Скручивания на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса живота, при условии правильной техники выполнения. Всю методику упражнения читайте в статье.

Целевые мышцы – верхний пресс живота.

Упражнение позволяет проработать не только верхний пресс, также вовлекает в работу всю прямую мышцу живота, косые мышцы, поясничные, переднюю поверхность бедра.

Возможные варианты скручиваний на наклонной скамье:

Хотите подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в х к видео «хочу все варианты».

Скручивания на наклонной скамье: видео

Существуют различные варианты скручиваний на наклонной скамье. Можно выполнять с поворотами корпуса, больше включая косые мышцы живота. Можно делать с удержанием и подъемами дополнительного веса.

Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

  1. Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.

  3. С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
  4. Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Как правильно делать скручивания

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.

Когда. Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.

Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Косые скручивания на наклонной скамье

Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

Скручивания с дополнительным утяжелением

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Скручивания с дополнительным утяжелением

Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

Совет! Чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, можно пробовать чередовать вариант с подъемами. Но основной вариант скручиваний на наклонной скамье, будет эффективней для кубиков пресса.

Короткие скручивания, лежа на скамье

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Короткие скручивания, лежа на скамье

Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

Если необходимо подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в х к видео, которое размещено в начале статьи.

  1. Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
  2. Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
  3. Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
  4. Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
  5. Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.

Основные ошибки

  • Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
  • Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
  • Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.

Источник: https://healthislife.ru/trenirovki/skruchivaniya-na-naklonnoj-skame-nyuansy-vypolneniya-uprazhneniya.html

Комплекс упражнений на скамье для пресса

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, Вы купили скамью для пресса. Что такое скамья для пресса, для чего она нужна и как правильно выбрать скамью для пресса мы рассказывали в другой нашей статье. В этой статье мы поговорим об упражнениях со скамьей для пресса.

Какие тренируются мышцы на скамье для пресса?

Для начала нужно понимать какие мышцы у нас будут задействованы в тренировках на скамье для пресса. Ниже Вашему вниманию представлены 2 картинки, где наглядно показаны и подписаны работающие мышцы брюшного пресса и ног:

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения
Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Разнообразие упражнений на скамье для пресса позволяет прорабатывать различные брюшные мышцы. При этом техника выполнения этих упражнений во многом схожа с техникой выполнения упражнений на пресс на полу. Заниматься можно как собственным весом, так и с дополнительным отягощением — спортивными утяжелителями. Существует ряд общих правил выполнения для всех них.

Упражнения на скамье для пресса. Виды, техника

Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса:

  • Мышцы брюшного пресса всегда в напряжении.
  • Сгибание на выдохе, разгибание — на вдохе.
  • Шея продолжает линию позвоночника, не прижимайте подбородок к грудной клетке.
  • Упражнения выполнять не торопясь.
  • Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей и т.д..

То, чего делать не надо:

  • Выполнять упражнения с рывком. Отрывать таз от скамьи (снижение эффективности повторений).
  • Выполнять сгибание с прямой спиной (нагрузка переносится на ноги и поясницу).
  • Тянуть себя руками за голову.
  • Боковые подъемы туловища (увеличение косых мышц живот = увеличение талии)
  • В верхней точке, при полном изгибе туловища, не ложитесь на ноги (мышцы брюшного пресса расслабляются).
  • Пытаться этими упражнениями сжечь жир на животе (мышцы укрепятся, но жир останется. для сжигания жира необходимо правильное питание, бег и другие упражнениями).

В большинстве упражнений на пресс используется одно и то же исходное положение:

  • Ложимся спиной на скамью, поясница плотно прижата к скамье;
  • Ноги согнуты в коленях, ступни заведены за упор;
  • Локти в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье

Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: Упражнение заключается в поднятии всего корпуса до упора. Займите исходное положение.

Отрываем от скамьи отрываются плечи, затем спину до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу.

Фиксируем на несколько секунд корпус в таком положении, делаем окончательный выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь и старайтесь как можно меньше задействовать ноги. Варианты:

  • Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.
    Техника выполнения: Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение уже не возвращаемся, полностью не ложимся на скамью. Мышцы пресса всегда в напряжении, минимальный риск перегрузки поясничного отдела. Данная схема подойдет для новичков, если мышцы недостаточно сильны для полноразмерных повторений.
  • Тренируемые мышцы: косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.
    Техника выполнения: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и поднимаем корпус в направлении ног, слегка поворачивая его вправо (влево). Не старайтесь коснутся бедер, т.к. в таком положении мышцы пресса расслабятся — эффективность снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.
Читайте также:  Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

2. Скручивания

Тренируемые мышцы: прямые мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: занимаем исходное положение. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Варианты:

  • Тренируемые мышцы: косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса.
    Техника выполнения: из исходного положения поднимайте туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав один из локтей вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса — работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

3. Велосипед

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся спиной на скамью, руками хватаем упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно к скамье и «крутим педали».

4. Подъем ног

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся лечь спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз плотно прижаты к скамье. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи, упор для ног и т.д.).

Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем их плавно опускают и снова поднимают. Сделав один подход, продолжать выполнять упражнение можно перевернувшись на живот.

Варианты:

  • подъем прямых ног;
  • подъем ног, согнутых в коленях.

Упражнения на скамье для пресса. Фото

Некоторые из описанных выше упражнений изображены на картинке ниже:

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения на скамье для пресса. Видео

В этих видео показана техника упражнений на скамье для пресса и римском стуле, а также основные ошибки при их выполнении:

Источник: http://na-sporte.ru/

Источник: https://na-sporte.ru/publ/uprazhnenija/press/skamya_dlya_pressa/5-1-0-14

Скручивания на наклонной скамье

25 Январь 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения      Рассказана правильная техника выполнения, важные советы, тренируемые мышцы, раскрытие ошибок + обучающее видео.

     Разновидность упражнения подъёма туловища лёжа на полу, с одинаково тренируемыми мышцами + дополнительно включается наружная и внутренняя косая, мышцы бёдер и поясницы. Его можно выполнять в начале или в конце тренировки, это базовое упражнение для создания красивого рельефного пресса, при его помощи можно нагружать мышцы живота различными вариантами движений и степенью нагрузки.

Правильная техника

     Сядьте на скамью под наклоном вниз, ноги закрепите под специальные валики, вдыхая и слегка расслабляя мышцы пресса опускаем корпус вниз, не позволяем лопаткам полностью опустится на скамью, оставляем расстояние лопатки – скамья примерно 20-30см.

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

     После этого, выдыхая исключительно силой мышц пресса, поднимите корпус вверх, дополнительно напрягая мышцы живота. Для дополнительного прорабатывания боковой части пресса, в вверху поочерёдно поворачивайте корпус.

     Вот так как показано на рисунке делать нельзя, в верхней точки, за счёт сильного подъёма туловища, убирается нагрузка мышц пресса, расслабляя его, вы уменьшаете эффективность упражнения.

Тренируемые мышцы

     Главная нагрузка идёт на прямую мышцы пресса, дополнительно в работу включаются пояснично-повздошная мышца.

Подъём туловища на наклонной скамье

     1) Опускайтесь и поднимайтесь до той точки, чтобы мышцы пресса не на секунды не расслаблялись и были постоянно напряженные от первого до последнего повторения;

     2) При опускании скруглите спину так вы снимаете напряжение с поясницы;

     3) Поднимая туловище не стоит полностью скручиваться, яркий пример неправильного выполнения изображен на 2 рисунке. Локти должны не доходить до коленей примерно 10 см., это позволяет держать пресс всегда в напряжении.

  • Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения
  •      4) При подъёме ещё сильнее скручиваясь напрягайте мышцы пресса либо в самой верхней точки подъёма слегка выпрямите спину с поднятием подбородка вверх (выберите тот вариант, при котором будет максимальнее сокращаться пресс);
  •      5) Не задерживайте дыхание, дышите глубоко и правильно, на расслаблении – вдох, на усилии – выдох.
  •      6) Чем больше наклон скамьи, тем сложнее выполнять упражнение, следите за техникой, не позволяйте корпуса подниматься ха счёт рывка или толчка, только силой мышц пресса.
  •      7) Не выпрямляйте спину при подъёме, иначе в работу включается поясница, а пресс теряет нагрузку, спина максимально сгорблена.
  •      8) На лавку в нижней точки опускаться не нужно, оставляйте тело на весу не доходя до основания 10-20 сантиметров, именно в таком случаи пресс не получит расслабления и мышечный отказ наступит быстрее.
  •      9) Руки во время упражнения слегка держите возле висков и скрестите на груди, если вы новичок и упражнения даётся тяжело, держитесь за края лавки и слегка помогаете себе руками, как только пресс окрепнет, помощь руками исключается.

Скручивания на наклонной скамье видео

Источник: https://bombatelo.ru/skruchivaniya-na-naklonnoy-skame/

Скручивания на наклонной скамье

Скручиванием является поднятие туловища и плеч по направлению к коленям. Наиболее результативным видом скручиваний является выполнение их в наклонном положении.

Такой вариант предполагает расположение скамьи или другой плоскости под некоторым углом.

Подъем из такого положения затрагивает большую группу мышц, нежели стандартные скручивания на прямой скамье, а также оказывает самое эффективное воздействие на целевые мышцы.

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Рабочие мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Вспомогательные: мышцы, задействованные при сгибании ноги в тазобедренном суставе.

Для выполнения упражнения понадобиться специальная скамья с возможностью изменения угла наклона. Такие присутствуют во всех хороших тренажерных залах. При отсутствии такого тренажера, можно установить обычную прямую скамью на возвышение и закрепить ее.

Выполняем упражнение:

Угол наклона при возможности регулировки следует устанавливать в зависимости от натренированности мышц пресса. При достаточной их силе можно сделать наклон даже больше 30 градусов, но для начального этапа рекомендуется установить скамью с наклоном 20 градусов.

Исходное положение – сидя на краю скамьи, крепко зафиксируйте положение ног для хорошего и крепкого упора. Руки можно скрестить за головой или на груди.

Упражнение начинается с опускания туловища назад, при этом важно следить за округленным состоянием спины. При выпрямлении сразу же возникает большое напряжение в поясничном отделе, которое будет мешать качественному выполнению тренировки.

В самой нижней зоне движения не следует ложиться полностью на скамью, в идеальном исполнении лучшее вообще не касаться ее поверхности лопатками. Опускание происходит до тех пор, пока сохраняется напряжение в мышцах живота. При появлении напряженного состояния в пояснице следует сразу же начинать подъем туловища.

Варианты исполнения:

Упражнение можно выполнять сидя и свесив ноги со скамейки. Также возможен вариант скручивания из лежачего положения, но в таком случае угол наклона должен быть небольшим, чтобы не съезжать со скамьи.

Для достижения лучшего результата опытным спортсменам можно выполнять скручивания с дополнительным грузом, тогда нагрузка на мышцы живота станет больше.

  • Выполнение такого упражнения в комплексе с подъемом ног на перекладине окажет максимальный эффект на мышцы пресса и позволит придать им рельеф и соблазнительный вид.
  • Видео «Скручивания на наклонной скамье»:

Следующая
Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Источник: https://proka4aem.ru/uprazhneniya/press/skruchivaniya-na-naklonnoj-skame

Скручивание на наклонной скамье: техника выполнения и видео

Для получения красивой талии и упругого живота, тренировками только основной брюшной мышцы вы не обойдетесь. Нужно прокачивать и косые мышцы живота, в данной статье мы рассмотрим как это делать? Также вы узнаете несколько разновидностей скручиваний на скамье.

Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Скручивания на римской скамье

Римская скамье – предназначена для хорошей прокачки пресса, с ее помощью можно выполнять множество упражнений, но ее начальное предназначение – это скручивания, для прокачки косых мышц живота и всего пресса. Допустим выполняя скручивания на полу, в работу задействуется только верхняя часть брюшной мышцы. Тренажер же дает возможность распределить нагрузку по всей области живота.

Брюшные мышцы несут в себе большую пользу в бодибилдинге, чем они крепче – тем меньшая нагрузка, при выполнении базовых упражнений, приходиться на позвоночник. Также служат стабилизаторами и вспомогателями для удерживания равновесия во время работы со штангой.

Работа на римской скамье не подразумевает использование дополнительных весов, спортсмен выполняет работу с собственным весом. Поэтому легко и удобно проводить сушку, и делать упражнения с большим количеством повторов.

Также рекомендуем скручивания новичкам, с их помощью вы научитесь чувствовать мышцы живота.

При неправильном выполнении упражнения- скручивание на скамье, в работу могут задействоваться суставы, этого нам допускать нельзя. Выполняя скручивания на римской скамье нагружается вся область живота, но нижняя ее часть по анатомическому расположению не испытывает такой нагрузки как верх.

Для ее же прокачки – рекомендуем поднятие ног вверх. Но помним про суставы, при ошибочном выполнении из-за нагрузки суставов, римская скамья может причинить вред позвоночнику. Это происходит если спортсмен выполняя упражнение сильно прогибается в низ.

В этой нижней точке вся нагрузка перейдет на позвоночник и косые мышцы спины.

Пошаговая техника выполнения

  1. Нужно лечь на римскую скамью, корпус хорошо зафиксирован а ноги зацеплены за специальные крепления.
  2. Опустите корпус максимально низко, но в самом низу его должны удерживать мышцы живота, нужно вычислить пиковую точку сокращения.
  3. Подниматься со стартовой позиции, ее вычислить легко – в самом начале пресс наиболее напряжен.

  4. Подъем осуществлять нужно также аккуратно, слишком заваливаться не допускается. Пресс в верхней точке должен быть сокращен – не расслаблен.
  5. Проводить спуск корпуса нужно медленней чем подъем.
  6. Если вы не имеете достаточного опыта, не рекомендуем выполнять упражнения с дополнительными весами, в таком случае вся нагрузка перейдет на спину.

Читайте также:  Толчок и жим штанги стоя из-за спины: работающие мышцы и техника выполнения

Видео:

Косые скручивания на наклонной скамье

Принцип выполнения, косые скручивания на пресс на скамье – идентичен стандартному, только в верхней точке вы слегка заворачиваете корпус в сторону, повтор в одну и повтор в другую. Также немного изменено расположения рук во время выполнения.

Пошаговая техника выполнения

  1. Крепко зацепив ноги за подставки, ложимся на скамью.
  2. Начальное положение – одну руку поставьте на затылок, другая уперта в верхнюю часть бедра.
  3. При поднятии равномерно проводим скручивание туловища в левую сторону.

  4. Скручиваться нужно до той степени – пока ваш правый локоть не прислониться к левому колену.
  5. На подъеме рекомендуем сделать секундную паузу, всегда держите в напряге мышцы живота.
  6. Дальше выдыхая, и медленно проводим спуск туловища вниз.

  7. После выполнения нужного количества, поменяйте постановку рук и измените направление поворотов.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Эта разновидность скручиваний тренирует косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю часть. Выполняется упражнение следующим образом – вы не поднимаете туловище, а ложитесь наоборот и работаете ногами.

Пошаговая техника выполнения

  1. Подойдите к скамье, лягте на нее и зацепитесь руками за ножные поручни.
  2. Согните немного в колене ноги, и плавно начинайте подъем до упора колен в грудную клетку.
  3. Также можно выполнять подъемы с заворотом ног, так в большей степени включите в работу косые мышцы.

Еще существует подъем с прямыми ногами, это немного тяжелее.

Источник: https://www.trainmuscles.ru/uprajneniya/bryushnye-myshcy-press/skruchivaniya-na-naklonnoj-skame/

Упражнения на наклонной скамье для пресса: 4 вида, помогут правильно накачать пресс +техника выполнения

Существует большой выбор тренажеров, чтобы прокачать пресс, который до этого проводился на полу, классически приподнимая корпус.

При постоянном осуществлении представленного вида упражнений, традиционные занятия оказываются нерезультативными, мускулы требуют непрерывного напряжения, из-за чего требуется проводить поэтапное усложнение техники. Для достижения положительного эффекта делают упражнения на скамье для пресса.

Что такое скамья для пресса?

Доска или скамья для пресса – это спортивное снаряжение для тренировки брюшной и поясничной зон тела. Упражнения на скамье для пресса, позволяют подтянуть мышцы живота и сформировать красивый рельеф.

Конструкция, может быть нескольких видов:

  1. Прямая, имеет горизонтальную поверхность, не регулируется. Подходит на начальном этапе проработки пресса. Недорогой вариант для новичков.
  2. Изогнутая, предполагает более серьезные нагрузки. Цена – от 2,5 – 3,5 тыс. рублей.
  3. Доска, с настраиваемым углом наклона. Регулируемая спинка дает возможность производить прокачку отдельных групп мышц под разным уклоном. Стоимость около 5 тысяч рублей.
  4. Римская скамья. Снаряд оснащен фиксирующими валикам для ног и небольшим сиденьем, опора для спины отсутствует. Тренажер предназначен для продвинутых спортсменов, с хорошей физической формой Ценник на оборудование, зависит от производителя.

Доска для прокачки пресса, имеется практически в каждом тренажерном зале. Оборудование для домашних тренировок, должно приобретаться с учетом индивидуальных особенностей и уровня спортивной подготовки человека.

Конструкция должна быть проста в установке и регулировке, иметь широкую и мягкую основу. Оптимальным вариантом, являются складные доски. Они достаточно функциональны и не занимают много места.

Противопоказания

Работать над прессом на специальной доске, могут не все желающие.

Занятия на скамье противопоказаны людям, при наличии следующих ограничений по здоровью:

  • повреждения спины, травмы поясничного отдела;
  • перенесение операций на позвоночнике;
  • грыжа;
  • острые желудочно-кишечные расстройства.

Не имея крепкой спины, провести тренировку на пресс, достаточно сложно. Слабая мускулатура, не позволит удерживать постоянного напряжения при совершении скручиваний, поясница будет сильно прогнута, а живот расслаблен.

Добиться прогресса, без соблюдения правильной техники, невозможно.

Общие правила выполнения упражнений, сколько делать подходов

Для того, чтобы провести качественный тренинг, необходимо соблюдать определенные требования при исполнении:

  • таз плотно прижат к опоре;
  • живот напряжен;
  • шея прямая;
  • позвоночник немного согнут.

Упражнения должны выполняться не спеша, без совершения резких движений. Приемлемое количество сетов – 3 по 12-16 повторов каждый.

Самостоятельную прокачку пресса не следует проводить ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Лучшее время – в конце основного комплекса.

Слишком частые занятия, приводят к увеличению объемов в области талии. Девушкам, достаточно проводить одну-две подготовки в неделю. Во избежание перетренированности, организму требуется 3-4 дня отдыха для восстановления.

Лучшие упражнения

Тренировки, можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Эффект от тренинга с использованием конструкции, достигается намного быстрее, нежели при обычных скручиваниях на полу.

Проработать брюшную область и спину, позволяют различные техники. В зависимости от поставленной задачи и спортивного опыта, каждый желающий может составить подходящий комплекс упражнений и выбрать соответствующий уровень нагрузки.

Для тех, кто совершает первые шаги на пути к скульптурному телу, нет необходимости использовать дополнительные утяжелители. Тренировки с собственным весом, являются продуктивными до тех пор, пока мускулы полностью не адаптировались к создаваемой активности.

Прямые скручивания

Прямые скручивания, являются первым номером в списке упражнений на пресс. Начинающий либо опытный спортсмен, обязательно включает подъемы корпуса в план прокачки торса.

Упражнение укрепляет и подтягивает прямую мышцу живота, формирует красивый рельеф, прорисовывая желаемые кубики.

Прежде, чем приступать к самим действиям, необходимо правильно подобрать оборудование. Чем выше угол наклона доски, тем сложнее нагрузка.

Техника выполнения:

  1. Лечь спиной на тренажер, ладони положить на затылок.
  2. Колени завести под верхние фиксаторы, стопы закрепить за нижними валиками.
  3. Поднять туловище вверх, перпендикулярно полу, задержаться на 3-5 сек.
  4. Не спеша опуститься, но не до конца, живот не расслаблять.

Пошаговое видеоруководство представлено ниже

Косые скручивания

Работа над косыми мышцами, будет осуществляться при сохранении исходного положения, как при прямых подъемах. Разница заключается в том, что туловище во время движения вверх, необходимо поочередно поворачивать в стороны.

Схема проведения боковых скручиваний:

  1. Занять положение на доске, ноги подвести под фиксирующие валики.
  2. Выполнить подъемы и повороты, при этом правый локоть идет по направлению к левой ноге и наоборот.
  3. При возвращении в исходную точку, поясница не должна касаться опоры.

Визуальное исполнение боковых подъемов показано ниже на видео.

Подъем ног

Закидывания ног из положения лежа на наклонной скамье, позволяют хорошо прокачать нижнюю часть прямой мышцы живота. Такой тип нагрузки называют обратные скручивания.

Способ выполнения:

  1. Расположиться на доске, головой у верхнего края снаряда.
  2. Ладонями крепко обхватиться за рукоятки.
  3. Вытянуть ноги параллельно полу, живот напрячь.
  4. Поднять ровные ноги носками к потолку, таз предельно приподнят.
  5. Позвоночник, в момент закидывания конечностей, должен быть округлен.
  6. Медленно вернуться в исходное положение.
  7. Совершить 2 сета по 12 повторений.

Наглядная демонстрация правильной техники проведения обратных скручиваний, представлена ниже на видео.

Велосипед

Классический вариант исполнения велосипеда, знаком каждому начинающему спортсмену. Популярный способ формирования тонкой и рельефной зоны талии, можно немного усложнить, выполнив его не на полу, а на доске.

Как осуществить:

  1. Лечь на наклонную поверхность, голову расположить в верхней части конструкции.
  2. Руками взяться за опоры.
  3. Ноги приподнять параллельно с полом.
  4. Выполнять сгибание и притягивание правой ноги к грудной клетке, одновременное вытягивание левой, затем наоборот.

Работа проводится в медленном темпе, живот на протяжении всего комплекса, максимально напряжен.

Ниже, дана видеоинструкция техники выполнения скручивания-велосипед в горизонтальном положении.

Рекомендации и хитрости

Успех практической части занятий, во многом обеспечивается верно усвоенной теорией. Правильно понимая смысл каждого элемента в упражнении, спортсмену легче прийти к поставленной цели.

Многие фитнес-тренеры, опираясь на многолетнюю практику и отзывы подопечных, советуют не пренебрегать некоторыми действенными приемами в проработке мышц брюшной зоны:

  • следовать формуле: режим – правильное питание – спорт;
  • придерживаться оптимального графика занятий на неделю: 2 дня тренировок, 5 дней отдыха;
  • главное не количество повторов, а качество выполнения, концентрация на каждом сантиметре в момент сокращения мышц;
  • сохранять дыхательный баланс на протяжении тренинга: вдох – при разгибании корпуса, выдох – при наклоне;
  • работа до отказа, «добивание» мускул парой неполных повторов.

Если упражнение выполняется слишком легко, то результата достигнуть не получиться. Каждый повтор движения, должен совершаться через усилие. Чем больше сопротивление, тем продуктивнее процесс.

Типичные ошибки новичков

Серьезная спортивная подготовка не терпит беспечности или отступлений от правил. Любая неточность, может привести к травме или растяжению. Прежде, чем приступать непосредственно к тренингу, следует изучить технические нюансы и особенности работы со снарядом.

Начинающие спортсмены, по неопытности, довольно часто совершают одни и те же ошибки:

  • Отрыв нижней части спины от опоры, либо сильный прогиб корпуса. Подобные действия способны перегрузить тазобедренную область и снять усилие с мышц пресса.
  • Сдерживание дыхания во время работы. Своевременное поступление воздуха, насыщает кислородом все клетки и ткани организма. Задержка дыхания – это опасная ошибка, способная нанести вред нервной системе.
  • Пренебрежение рекомендуемыми нормами по числу повторов и подходов.
  • Осуществление ежедневной прокачки пресса – типичное и грубое заблуждение новичков.
  • Проведение тренировки на полный желудок. Чтобы не допустить неприятных реакций в виде рвоты, тошноты, после приема пищи, должно пройти, как минимум 1,5-2 часа. Незадолго до тренировки, плотно обедать не рекомендуется. Легкий перекус – подходящий вариант перед занятием.

Заключение

Использование специального снаряда, позволяет не только приобрести привлекательный вид, но и избавиться от излишней жировой ткани в области талии. Задаваемая амплитуда движения, обеспечивает высокую энергозатратность процесса.

Системность и соблюдение всех технических нюансов во время занятий – главные принципы работы на спортивном оборудовании.

Совмещая физическую активность и сбалансированное питание, обрести подтянутую фигуру, можно уже через 2-3 месяца.

Источник: https://Dietonika.com/nabor-massy-tela/press/upraznenia-na-skame-dla-pressa.html

Ссылка на основную публикацию