Косые скручивания на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Косые скручивания на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Однако эта мышечная группа является самой сложной и специфической в плане проработки. Вы можете сравнительно быстро увеличить руки, торс, плечи, заполучить мощную спину, а вот заветные «кубики» так и будут оставаться лишь мечтой. Это обусловлено особенностями физиологии каждого организма. Именно поэтому проработка этих мышц – задача первостепенной важности, если вы желаете с гордостью снимать футболку на пляже. И чтобы быстро и эффективно добиться поставленных целей – регулярно выполняйте косые скручивания, которые должны дополнять вашу основную программу, в таком интересном спорте, как бодибилдинг.

Теперь давайте более подробно поговорим о том, как накачать пресс с помощью косых скручиваний.

Работающие мышцы во время выполнения косых скручиваний

Несмотря на то, что мышцы пресса достаточно небольшие по площади, каждая группа (всего основных групп – 3) нуждается в отдельной проработке.

Упражнение полноценно нагружает все три: прямые, внутренние и наружные косые, тем самым являясь достаточно эффективным и результативным.

Благодаря особенностям техники выполнения, значительную работу приходится выполнять косым мышцам – именно они прорабатываются тяжелее всего.

Косые скручивания на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Кому, когда и зачем

Косые скручивания на полу: работающие мышцы и техника выполненияПрорабатывая мышцы пресса, мы не только раз за разом делаем шаги к «кубикам» на животе. Мы еще и укрепляем мышечный корсет, который играет серьезную роль при выполнении тяжелых тяговых упражнений и упражнений с большим весом – именно он стабилизирует и фиксирует положение позвоночника, предотвращая его повреждения.

Кому?

Одна из самых серьезных ошибок, которую допускают люди, обладающие излишком килограмм – целенаправленная, регулярная и интенсивная тренировка мышц пресса. Так вы получите желанные «кубики» очень нескоро, поскольку для начала необходимо «сжечь» тот избыток подкожного жира, который скрывает мышечные волокна. И делать это нужно не упражнениями на пресс, а кардиотренировками.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод: выполнять косые скручиванияактуальнее всего для людей, которые не имеют большого количества лишних килограмм. Именно в этом случае вы быстрее сможете заметить результат в зеркале. В противном случае его эффективность будет минимальна, по крайней мере, в плане внешних изменений.

Когда?

В принципе, тренировать пресс полезно всегда – как при наборе массы, так и при «сушке». Но эффективнее всего, естественно, делать это во втором случае. Обычно проработка мышц выполняется в конце тренировочного комплекса.

Косые скручивания на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Зачем?

Для целенаправленной проработки задействованных мышц и их визуального выделения. Обычные скручивания или подъемы ног не способны полноценно задействовать косые мышцы – именно для этого и применяется данное упражнение.

Техника выполнения косых скручиваний

  1. Ложимся на пол (мат, коврик). Ноги – частично сгибаем в коленях, и поворачиваем в одну сторону таким образом, чтобы боковая часть бедра и коленный сустав оказались на полу. Корпус при этом остается полностью на поверхности. Руки – за головой (упрощенный вариант – перед грудью).

  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и плавно начинаем движение: тянемся головой к бедрам, отрывая от поверхности плечевой пояс и верх спины.
  3. Выполнив основную часть движения (когда от пола оторвутся лопатки) – резко выдохните, и вернитесь в исходное положение.

  4. Повторив требуемое количество раз на одну сторону, повернитесь, и сделайте столько же повторений.

Косые скручивания на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Важные нюансы и советы

  1. Количество повторений. Чем больше – тем лучше. Старайтесь увеличить количество до 20-30 раз в каждом подходе – в принципе, этого будет достаточно для эффективной проработки.
  2. Ноги. Принимать исходное положение следует именно таким образом, как описано выше – касаться коленной чашечкой одной ноги пола, повернув согнутую ногу на бок. В противном случае эффективность упражнения именно для косых мышц серьезно снижается.
  3. Скорость выполнения. Не следует двигаться слишком быстро – так вы снизите часть нагрузки из-за инерции. Выполняйте скручивания плавно, но и не слишком медленно.
  4. Задержка. Задерживаться в верхней точке – не обязательно. Для разнообразия нагрузки можете периодически выполнять задержку: к примеру, 10 повторений непрерывно, затем – 2 с задержкой.
  5. Руки. Если руки заложены за голову – не помогайте выполнять упражнение ими. Голову и верх корпуса следует отрывать от поверхности только усилием мышц пресса.
  6. Позвоночник. Следите, чтобы сгибание позвоночного столба происходило только в верхней его части – чем выше вы поднимете корпус, тем больше нагрузки «уйдет» на поясницу.
  7. Шея. Лучше всего удерживаю шею неподвижной, не наклоняя ее вперед – чтобы не отвлекаться лишний раз.
  8. Не выполняйте упражнение «для галочки». Очень часто спортсмены тренируют пресс в конце занятия, и делают это не слишком охотно. Большой пользы от этого не будет – либо перенесите скручивания на другой день, либо выполняйте их дома, либо перепланируйте программу таким образом, чтобы оставались силы и желание на их выполнение.
  9. Обязательно совмещайте тренировку пресса с интенсивными и регулярными кардионагрузками – таким образом достичь результата будет гораздо проще.

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/kosye-skruchivaniya.html

Косые скручивания на пресс: варианты и техника выполнения упражнения

Упражнения на пресс не ограничиваются только прямым поднятием корпуса или ног. Для достижения максимального эффекта и равномерно развитого пресса нужно выполнять не только обычные скручивания на пресс, а и косые скручивания. Они не только примут участие в подтягивании живота, но и обеспечат узкой талией и прорисованными контурами боков.

Косые скручивания на пресс: польза и противопоказания

Несмотря на название, при выполнении косых скручиваний работать будут все мышцы пресса. Техника выполнения довольна проста, не требующая никакого дополнительного оборудования, кроме коврика. Польза от упражнения колоссальна:

  1. Похудение. При интенсивном выполнении упражнения происходит активное жиросжигание. Фигура становится очерченной и рельефной за более короткое время. Животик всегда подтянут, силуэт спортивный и привлекательный.
  2. Эстетичная красота тела. Скручивание косых мышц живота позволяет женщине добиться идеала красоты – фигуры в виде песочных часов. Мужчине упражнение позволит похвастаться атлетической фигурой за счет узкой талии и широкой груди.
  3. Положительное влияние на внутренние органы. Находящиеся всегда в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы. Также в процессе тренинга кровь начинает лучше поступать к органам малого таза, а это в свою очередь положительно влияет на мужское и женское здоровье.

Несмотря на очевидную пользу элемента, имеются и некоторые противопоказания к его выполнению. С осторожностью нужно относиться к элементу лицам:

  • имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • страдающим болезнями органов брюшной полости и малого таза;
  • недавно перенесшим операцию.

Косые скручивания на полу: работающие мышцы и техника выполнения

В процессе выполнения косых скручиваний на пресс работают следующие мышцы живота:

  • прямая, предназначенная для сгибания тела в поясничной области;
  • внутренние и наружные косые, работающие при сгибах позвоночника при поворотах корпуса и боковых наклонах.

Косые скручивания на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Наиболее популярным вариантом выполнения упражнения являются косые скручивания на пресс на полу с поворотом в сторону. Техника его выполнения будет следующей:

Читайте также:  Французский жим ez штанги на скамье с отрицательным наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение

Занимаем исходную позицию: ложимся на пол на спину и сгибаем ноги в коленях. Можно наклонить колени в одну из сторон или положить лодыжку одной ноги на колено другой. Руки находятся за головой, поясница плотно прижата к полу.

Поднятие корпуса

Напрягаем пресс и приподнимаем плечи от пола. Делаем выдох и поднимаем корпус, направляя его в одну сторону с коленями или лодыжкой ноги при боковых скручиваниях в одну сторону. Если скручивания будут диагональными, то корпус направляем в противоположную сторону.

Шея при подъеме должна быть максимально расслаблена, подбородок не должен быть прижат к груди. Локоть руки рабочей стороны должен максимально тянутся к ноге.

Возвращение в исходное положение

Делая вдох, возвращаемся в исходное положение. Плечи при этом до конца на пол не опускаем, пресс не расслабляем. Спина всегда должны быть чуть скругленной.

На каждую сторону нужно сделать не менее двадцати-тридцати повторов и это только за один подход, которых должно быть три.

Варианты выполнения упражнения

Вариаций выполнения этого упражнения бесконечно много. Два мы уже рассмотрели. Можно оставить согнутые в коленях ноги на полу и тянуться локтем к противоположному колену. А можно вытянуть рабочую руку и тянуться ладонью к стопе той же стороны.

  1. «Велосипед» — еще одно упражнение на косые скручивания, при котором идет чередование направления сторон.
  2. Для усиления эффекта можно выполнять косые скручивания на наклонной скамье. Техника выполнения будет та же, а результативность за счет силы сопротивления выше.

Мы рассмотрели выполнение косых скручиваний из положения лежа. Эффективен элемент и из других позиций: сидя и стоя. Как делать косые скручивания в этом случае? Очень просто!

  1. Боковые скручивания из положения стоя. Здесь все внимание уделяется наклонам. Становимся прямо, руки располагаем за головой бабочкой и делаем наклоны корпуса в разные стороны. Другая вариация – скольжение прямых рук вдоль корпуса или к противоположной ноге.
  2. Косые скручивания из положения сидя. Усаживаемся на стул, руки также занимают позицию бабочки. Делая выдох, разворачиваем корпус в сторону.

Косые скручивания на полу: работающие мышцы и техника выполнения

На что обратить внимание при выполнении упражнения?

 Если вы решили качать пресс с помощью косых скручиваний, то вам будет полезна следующая информация:

  • не поднимайте корпус высоко над полом – максимальная нагрузка на косые мышцы живота будет только в случае небольшого подъема тела;
  • нерабочая рука, находящаяся на затылке, не должна давить на него: ее задача – поддержка головы, а не помощь в выполнении элемента; к тому же это может привести к травме позвоночника в шейном отделе;
  • косые мышцы не должны быть все время в напряжении: для достижения максимального эффекта необходимо и их расслабление, которое достигается путем максимального прижатия плеч и головы к полу в исходной позиции.

Нужно помнить, что боковые скручивания требуют терпения и огромной силы воли. Уже при первом подходе мышцы начинают гореть. Многие не выдерживают напряжения и останавливаются на этом.

Но это неправильно: желаемый эффект будет достигнут только при выполнении полного цикла.

Горящие мышцы говорят о том, что они только начали работать, поэтому необходимо загрузить их еще больше, а не прекращать тренировку.

Еще один секрет успеха – регулярность выполнения упражнения и сочетание его с другими элементами на пресс. Ну, и конечно же, диета. Как бы ни были развиты мышцы пресса, под слоем жира их просто не будет видно.

Косые скручивания на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Мы сами делаем свое тело красивым. Даже худеньким от природы девушкам будут полезны косые скручивания. Мышцы живота должны быть всегда в тонусе, иначе животик, каким бы небольшим он ни был будет выпирать. Плечи и грудь мужского пола за счет узкой талии визуально делаются шире, поэтому боковые скручивания формируют идеальное тело не только женщин, но и мужчин.

По технике выполнения элемент достаточно прост. Нужно лишь терпение и сила воли. Любите себя и свое тело, и оно ответит вам благодарностью в виде визуальной красоты и здоровья.

Источник: https://sportfito.ru/publication/kosye-skruchivaniya/

Косые скручивания

Чтобы накачать пресс, многие используют самое простое упражнение — прямое скручивание. Однако достичь четких контуров талии и мышц живота помогут косые скручивания (иногда можно встретить название диагональные скручивания). Это упражнение также довольно простое, но намного эффективнее прямых скручиваний, поскольку при его выполнении косые мышцы живота напрягаются сильнее.

Очень часто косые скручивания используют в своих тренировках теннисисты, футболисты, хоккеисты и другие спортсмены, для которых важны мощные боковые удары. Кроме того, косые скручивания укрепляют область поясницы и снижают риск получить травму позвоночника.

Чтобы выполнить косые скручивания, нет необходимости в дополнительном оборудовании (только коврик), достаточно внимательно изучить технику упражнения и придерживаться регулярности выполнения.

Особенности и плюсы косых скручиваний

При выполнении косых скручиваний задействованы следующие мышцы:

  • прямая мышца живота;
  • внутренние косые мышцы;
  • наружные косые мышцы.

Косые скручивания на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Рассмотрим преимущества выполнения косых скручиваний:

  • При данном упражнении работают все мышцы пресса, особенно косые и прямые мышцы живота.
  • Если интенсивно и многократно выполнять скручивания, то будет происходить более активное сжигание лишнего жира. Следовательно, добиться желаемой фигуры можно быстрее. Начинает вырисовываться тот самый пресс с косыми мышцами, которые придают фигуре привлекательность.
  • Стройная талия у женщин — общепризнанный эталон красоты, а у мужчин узкая талия делает грудь зрительно шире, что придает мужской фигуре подтянутость и атлетичность.
  • Подтянутые мышцы живота не дают животу некрасиво выпирать, а кроме того, поддерживают внутренние органы. При этом усиливается кровообращение в области малого таза, что положительно влияет на половое здоровье как женщины, так и мужчины.
  • Выполнять косые скручивания можно в домашних условиях, не используя дополнительное оборудование.

При выполнении косых скручиваний необходимо помнить о следующих особенностях этого упражнения:

  • Не следует поднимать корпус вверх и совсем отрывать его от пола. Это связано с тем, что нагрузить нужно именно косые мышцы живота, но поскольку работают они в небольшом диапазоне, то и подъем должен быть небольшой.
  • Во время выполнения упражнения рука находится на затылке, придерживая голову. Однако не стоит давить на голову, помогая тем самым в упражнении. Во-первых, это снизит эффективность скручиваний. Во-вторых, есть риск получить травму позвоночника в шейном отделе.
  • Голова с рукой на затылке и плечи должны быть максимально прижаты к полу в исходном положении. Это позволит еще больше нагрузить и растянуть косые мышцы.
  • Косые скручивания потребуют силы воли и терпения.
Читайте также:  Махи гирей двумя руками: работающие мышцы и техника выполнения

После выполнения первого подхода, который составляет примерно 20-30 скручиваний, мышцы пресса начинают гореть. Ощущения не из приятных и многие люди останавливаются на этом. Чтобы увидеть желаемый эффект нужно будет выполнить еще около 4-х подходов, при этом время отдыха должно быть сокращено до минимума, невзирая на чувство жжения в мышцах.

Регулярность выполнения косых скручиваний также является залогом достижения быстрого и видимого эффекта. Рекомендуется также сочетать скручивания с подъемом ног в висе.

В тренажерном зале можно попробовать делать скручивания на таком тренажере, как римский стул.

Кроме того, важно соблюдать подходящую диету, поскольку как бы ни были развиты мышцы, под слоем лишнего жира их будет просто не видно.

Выполнять косые скручивания не стоит людям, у которых имеются следующие проблемы со здоровьем:

  • патологии позвоночника;
  • болезни полости живота или малого таза;
  • недавно перенесенные операции брюшной полости или спины.

При наличии подобных проблем следует проконсультироваться с врачом о целесообразности выполнения упражнения.

Техника выполнения косых скручиваний

При всей своей простоте, упражнение косые скручивания важно выполнять правильно, поскольку, не зная техники выполнения можно допустить ошибки и даже травмироваться.

Косые скручивания на полу: работающие мышцы и техника выполнения
Косые скручивания на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы этого избежать, рассмотрим технику выполнения этого упражнения:

  1. Постелить гимнастический коврик и лечь на спину.
  2. Немного согнуть ноги в коленях и наклонить их в правую сторону. Корпус также следует немного развернуть, чтобы не нагружать позвоночник.
  3. Положить левую руку за голову, правую руку лучше положить на косые мышцы живота, это позволит почувствовать их в работе. Поясница плотно прижата к полу. Упражнение выполняется со слегка округленной спиной, поясница не должна отрываться от пола или прогибаться. Мышцы пресса максимально напряжены.
  4. Сделать вдох и выполните скручивание, при этом направить локоть левой руки в сторону левого колена. Шея максимально расслаблена, а рука, как уже было сказано, не должна давить на голову.
  5. Почувствовав точку самого максимального сжимания косых мышц живота, необходимо чуть задержаться в этом положении и на выдохе вернуться в исходное положение. Но плечи на пол до конца уже не должны ложиться.
  6. Достигнув пола, сделать вдох, и повторить скручивание необходимое количество раз на левую сторону. Обычно требуется 20-30 раз за один подход.
  7. Выполнив 1 подход на левую сторону, нужно повторить скручивания в том же порядке выполнения и на правую сторону. Выполняются не менее 3-х подходов на каждую сторону. Можно также делать скручивания попеременно в левую и правую стороны.

У упражнения «косые скручивания» есть множество вариантов выполнения: его можно выполнять на римском стуле, на полу, скручивать корпус все время в одну сторону или чередовать направления (упражнение велосипед) и прочие варианты.

Регулярно выполняемые косые скручивания позволят стать обладателем великолепного пресса, а также сделают талию и фигуру в целом подтянутой и стройной, особенно при небольшом проценте жира в организме.

Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/uprazhneniya/kosye-skruchivaniya.html

Косые скручивания на пресс. Техника выполнения

Данное упражнение направленно на развитие как видно из названия внешних косых мышц живота. Выполняя только прямые скручивания, довольно тяжело развивать пресс равномерно, и для этого нам необходимы дополнительные упражнения, такие как косые скручивания. Это упражнение дополнит пресс хорошо выделяющимися косыми мышцами.

Само по себе упражнение не сложное, но существуют распространенные ошибки, которых можно избежать. Рассмотрим технику данного упражнения и его особенности.

Косые скручивания, техника выполнения:

  1. Постелите коврик и лягте на спину.
  2. Согните немного ноги в коленях и наклоните их в правую сторону. Слегка поверните корпус, чтобы не создавать нагрузку на позвоночник.

  3. Положите левую руку за голову, а правую на косые мышцы, это даст возможность лучше их чувствовать.
  4. Сделайте вдох и выполните скручивание, направляя локоть левой руки в сторону левого колена.

  5. Достигнув точки максимального сжатия косых мышц, сделайте небольшую паузу в этом положении и на выдохе верните корпус в исходное положение.
  6. В нижней точки сделайте вдох, и повторите скручивание в заданном количестве на левую сторону.

  7. Выполнив подход на левую сторону, повторите это упражнение и на правую сторону.

                                  Мышцы, участвующие в упражнении

Косые скручивания на полу: работающие мышцы и техника выполненияКосые скручивания на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Особенности косых скручиваний:

  • Не подымайте корпус вверх, отрывая его от пола. Мы выполняем скручивания и нам необходимо нагрузить косые мышцы. Поскольку диапазон их работы совсем маленький, значит и амплитуда движения будет небольшой.
  • Вовремя выполняя упражнение, придерживайте голову рукой, которая находится на затылке. Но, ни в коем случаи не давите этой рукой на голову, помогая себе выполнять упражнение. Выполняя скручивание данным образом, мы можем травмировать позвоночник в области шеи.
  • Голова, плече и рука, которая находится за головой выступают в роли отягощения для косых мышц. Поэтому, в исходном положении постарайтесь удерживать их как можно ближе к полу, растягивая косые мышцы.

Эффективные пресс тренировки на сайте “Ваш пресс тренер”

Для девушек и мужчин

Косые скручивания на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Тренировка № 2

Источник: https://www.body-builder.info/kosye-skruchivaniya/

Косые скручивания: польза и техника выполнения

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   Косые скручивания на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Боковые скручивания лёжа — позволяют нагружать не только переднюю, но и боковые части туловища. Обращаюсь особенно к девушкам, выполняя данное упражнения вы не сможете сжечь много жировых отложений, оно укрепляет мышцы, формирует их прорисовку и чёткость.

НАГРУЗКА НА МЫШЦЫ

Основная нагрузка направлена на прямую мышцу живота, поперечную, наружные и внутренние косые мышцы, небольшая нагрузка идёт на мышцы поясницы.

ПОЛОЖЕНИЕ ТУЛОВИЩА

Лёжа на полу, пальцы рук слегка дотрагиваются до головы, локти расставлены в стороны. Положение ног выбирайте самостоятельно, это могут быть стопы на полу, на весу или на гимнастической скамье, наглядно показано на рисунках в прямом скручивании корпуса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Из нижней точки, силой мышцы пресса, отрывая лопатки от пола, поднимаем корпус поворачивая его вовнутрь, в верхней точки к примеру локоть правой руки должен смотреть на колено левой ноги, поясницу не отрываем.

Сделав секундную задержку для пика сокращения, медленно опускаемся вниз, не ложась на плечи, в нижней позиции пресс напряжён, без задержки снова проворачиваем туловище. Выполните тоже самое левой стороной.

РЕКОМЕНДАЦИИ

  • В конечной фазе скручивания корпуса, важно полностью выдыхать, так вы максимально сокращаете мышцы пресса. Попробуйте глубоко вдохнуть и не выдыхая сократить мышцу, сразу почувствуете что нагрузка не полная;
  • Не делайте рывки, так пресс не станет рельефнее;
  • Время подъёма и опускания одинаковое, ни в коем случаи после подъёма не падайте на пол, все движение сконцентрированные и плавные.
Читайте также:  Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине смита: работающие мышцы и техника выполнения

Стремясь поднять голову и плечи максимально высоко, Вы не только не повышаете эффективность упражнения, но и увеличиваете риск травмы (из – за сдавливания позвоночных дисков, в момент, когда позвоночник искривлён). Не стоит приступать к выполнению данного упражнения, если Ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий.

Вы должны, не напрягаясь удерживать бёдрами с разворотом на 90 градусов по отношению к туловищу. Если для Вас это сложно, то, скорее всего Вы будете выполнять подъёмы туловища по диагонали, а не скручивания, а это крайне опасно для Вашего позвоночника.

На время подъёма плеч необходимо задерживать дыхание, это обеспечивает прилив дополнительных сил и дает возможность ещё лучше концентрироваться на сокращении косых мышц живота.

От пола должны отрываться только плечи и голова, низ спины остаётся прижатым к полу. Сгибания должны происходить только в верхней области позвоночника.

Если Вы будете пытаться поднять весь торс, то нагрузка переместится с косых мышц на поясницу.

Голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником, голова не поворачивается и не наклоняется, не стоит тянуть её руками. Плечи поднимаются только за счёт усилия косых мышц живота.

Источник: http://trenirofka.ru/all/kosye-skrucivania.html

Косые скручивания на пресс: техника выполнения

Чтобы добиться крепкого и рельефного пресса нужно выполнять не только простые скручивания на пресс, но и косые скручивания. Они не только участвуют в создании контуров боков, но и защищают позвоночник от травм. Как выполнять это упражнение — читайте в нашей статье. 

— Преимущества и противопоказания

Косые скручивания в первую очередь укрепляют косые мышцы живота, которые делятся на крупную наружную и мелкие внутренние. Главное их предназначение — эстетическое и поддерживающее.

В обычной жизни боковые мышцы мало задействованы, поэтому для их укрепления необходимо делать упражнения. Их выполнение несет следующую пользу:

  • Укрепляются мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают поясницу от травм и формируют правильную осанку. В силовых видах спорта в базовых упражнениях максимально напрягаются косые мышцы и пресс. В этот момент они выполняют функцию стабилизаторов, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Чем крепче косые мышцы, тем безопаснее делать упражнения с большими весами,
  • Обеспечивается поддержка внутренних органов. Наклоны, повороты, скручивания укрепляют мышцы кора, что обеспечивает поддержание внутренних органов брюшной полости в правильном положении. Кроме того, во время тренировки усиливается кровоток в области малого таза. Это полезно для здоровья мужчин и женщин,
  • Развивается рельеф. Большинство людей уделяет внимание только прямой мышце живота, которая ответственна за эффектные кубики. Но контуры силуэта создаются боковыми мышцами. Это важно в бодибилдинге, где нужны четкие формы и ярко выраженный пресс.

Косые скручивания могут показаться простым упражнением. Но на пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом стоит количество подкожного жира в области живота. Поэтому не пытайтесь компенсировать упражнениями на пресс плохим питанием.

По сравнению с другими группами мышц, абдоминальные мышцы не такие большие. Для сжигания калорий более подходящий вариант —кардио нагрузка.

Если вы не готовы часами работать на кардио тренажерах, то еда — ключевой фактор успеха в достижении результата.

Уменьшить талию, перегружая брюшной пресс также не получится. Визуально ее сужают развитые широчайшие и средние дельты. Выполняя множество подходов и используя дополнительные отягощения в косых скручиваниях можно добиться обратного эффекта. Дело в том, что мышцы кора, как и другие мышцы, растут в ответ на повышение объема и нагрузок. В результате талия станет только шире. 

Внимательно стоит относиться к скручиваниям людям с проблемами со спиной и позвоночником. Не рекомендуется его выполнять без консультации врача при заболеваниях внутренних органов и малого таза.

— Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения задействуются несколько мышц:

  • Прямая мышцы живота. Это парная, плоская мышца, которая тянется по всей длине живота. Главная ее функция — сгибание туловища вперед и подъем таза.
  • Косые мышцы живота. Они делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей. Их волокна проходят диагонально от нижних ребер к передней тазовой кости. Участвуют в сгибании и вращении туловища. Вторые залегают непосредственно за наружными и больше предназначены для защиты внутренних органов. 

Понимая, какие мышцы включаются в работу во время упражнений можно лучше спланировать тренировки и хорошо проработать нужный отдел брюшного пресса.

— Техника выполнения

Видов косых скручиваний на пресс много. Уникальность упражнения в том, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале его выполняют на специальной скамье, дома — лежа на коврике.

Для наглядности рассмотрим популярную технику выполнения лежа на полу с согнутыми ногами:

  • Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
  • Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
  • В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
  • На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать от 15 до 25 повторений за один подход. Ваша задача — добиться максимального жжения в мышцах брюшного пресса.  

— Важные моменты

Выполняя упражнение, обратите внимание на следующую информацию:

  • Начинающим спортсменам косые скручивания даются не легко. Многие из них, закидывая руки за голову, начинают тянуть себя руками. Так можно повредить шейный отдел позвоночника. Чтобы избежать травм — округлите спину (представьте, что на животе у вас лежит мяч), кисти рук расположите у висков. Так вы снимете нагрузку с шеи и движение будет преодолеваться за счет мышц брюшного пресса,
  • Нередко вместо скручиваний новички начинают просто поднимать корпус вверх. Это ошибочная техника, которая не принесет должного эффекта. Максимальная нагрузка на косые мышцы живота идет при скручивании тела,
  • Чем акцентирование выдох на подъеме, тем лучше напрягается пресс, а следовательно прорабатывается,
  • Не стоит гнаться за количеством повторов. Стремитесь делать каждое повторение качественно, тогда результаты не заставят вас ждать.

Регулярные тренировки на мышцы живота способны сделать фигуру стройнее и изящнее. Главное — помнить, что достичь стройности и рельефа в области живота можно только в сочетании правильного питания с периодическими тренировками.

Другие полезные статьи читайте на нашем сайте: CrossFit.ru

Источник: https://zen.yandex.by/media/id/5cebcf97da618900b37d5be1/kosye-skruchivaniia-na-press-tehnika-vypolneniia-5d7a3cfa2beb4900ada23b35?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&rid=139316901.599.1575044974926.57032&integration=publishers_platform_yandex

Ссылка на основную публикацию