Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Главная › Фитнес › Упражнения › Тренировка с гирями на все мышцы

Не секрет, что выполняя базовые упражнения с гирей возможно провести отличную тренировку, потому что ее форма прекрасно подходит для выполнения динамических движений. Вы можете удобно взяться за рукоятку и свободно вращать снаряд без необходимости поменять хват.

Гири существуют различных размеров, что позволяет подобрать наиболее подходящий вес для того или иного упражнения.

Данный вид снарядов используется для развития силы и наращивания мышечной массы, а также, в зависимости от того, как вы с ней занимаетесь, разбавит вашу тренировку кардионагрузкой.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

На самом деле, если вы еще не включили в свои тренировки упражнения с гирями, то, несомненно, стоит обратить на них внимание. Для начала попробуйте разбавить занятия парой сетов на мышцы верхней части тела. Большинство из них прекрасно подойдет как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Они помогут укрепить мышцы кора, развить силу, а также научиться держать равновесие при удержании груза над головой, что поможет в дальнейшем безопасно выполнять более сложные комплекс упражнений с гирями или другими снарядами.

Этим умозаключением и поделилась тренер по гиревому спорту и тяжелой атлетике Эва Фаджин из Body Space Fitness в Нью-Йорке.

Плюс данных упражнений в том, что помимо верхней части тела в работе задействованы многие другие группы мышц. «Гири хороши тем, что порой всего одно упражнение заставляет включить в работу все тело, — говорит Файджин, — большая часть упражнений с гирями заключаются в комбинировании различных движений, это означает, что одновременно задействовано несколько групп мышц.

» Например, вращение гири вокруг головы определенно нагружает мышцы рук, но помимо них отлично укрепляет мышцы кора. Таким образом, одноручные упражнения с гирей заменяют жимовой швунг и тягу штанги к поясу. И наоборот, большинство движейний, направленных на развитие нижней части тела, такие как махи с гирей, требуют определенной силы и устойчивости верхней части тела.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Ниже вы увидите как правильно поднимать гирю и мы рекомендует начать выполнение нижеприведенных гиревые тренировки со снарядом небольшого веса, который легко удержать.

Таким образом, вы, в первую очередь, приобретете сноровку и освоите правильную технику выполнения, чтобы потом перейди к гире весом 16 кг и более, если у вас возникнет такая необходимость. Как только упражнение начнет казаться легким, увеличьте вес гири.

Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения, то заметите, что становитесь сильнее, а мышцы красивее, а также вы сможете похудеть за счет сжигания жировой прослойки.

Готовы поменять структуру тренировки? Опробуйте нижеприведенные упражнения с гирями в домашних условиях, чтобы значительно улучшить фигуру без похода в зал.

Для полноценной тренировки верхней части тела выберите три-четыре понравившихся упражнения и начните круговую тренировку: попробуйте сделать 5-10 повторений по 2-3 подхода для каждого упражнения.
Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

1. Жим гирь над головой

  • Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
  • Полностью выпрямите локти, подняв гири над головой. Убедитесь, что мышцы кора и бедра зафиксированы в одном положении, а поясница выпрямлена.
  • Медленно согните локти, вернув гири в исходное положение. Это первое повторение.

Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы и трапециевидные мышцы.
Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

2. Вращение гири над головой

  • Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч, гиря расположена на уровне груди рукоятью вниз.
  • Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
  • Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.

Задействует дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и мышцы кора.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

3. Жим гирь в приседе

  • Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
  • Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
  • Медленно опустите снаряды до уровня плеч, слегка согнув ноги в коленях, чтобы выполните первое повторение.

Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы и ягодицы.
Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

4. Жим гири в приседе одной рукой

  • Исходное положение: ноги расставьте на ширину плеч, держите гирю одной рукой, облокотив ее на плечо, локоть согнут, ладони смотрят вверх. Свободная рука расслаблена.
  • Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните снаряд вверх и одновременно выпрямите ноги.
  • Медленно опустите гирю в исходное положение и слегка согните ноги в коленях. Это будет считаться за одно повторение.
  • Сделайте необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы и ягодицы.
Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

5. Тяга гири в упоре лежа

  • Исходное положение: встаньте в высокую планку на прямых руках на ширине плеч, расположите гирю около правой руки, плечи расположены над запястьями, ноги расставлены на удобную ширину (поспособствующую устойчивости), бедра и ягодицы напряжены.
  • Возьмитесь за ручку гири правой рукой. Заведите правый локоть за спину, потянув гирю к груди. Не уводите локоть в сторону. Когда локоть поднимается выше спины, снаряд должен коснуться груди.
  • Держите пресс и ягодицы в напряжении, чтобы бедра находились в одном положении.
  • Опустите снаряд на пол. Это считается за одно повторение.
  • Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Задействует дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спины, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.
Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

6. Жим гирь лежа

  • Лягте лицом вверх, согнув колени, поставьте стопы на пол. Возьмите в каждую руку по гире, расположив ладони друг к другу. Снаряды должны касаться предплечий.
  • Поднимите гири к потолку, полностью выпрямив руки в локтях. Лопатки должны быть прижаты к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на секунду.
  • Медленно опускайте снаряды к груди до того момента, пока локти не коснуться пола. Это считается за одно повторение.

Задействует большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы и дельтовидные мышцы.
Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

7. Жим гири одной рукой лежа на полу

  • Лягте лицом вверх, согнув колени, поставьте стопы на пол. Возьмите в руку гирю, расположив ладонь кверху. Снаряд должен касаться предплечья. Вторую руку расслабьте.
  • Поднимите гирю к потолку, полностью выпрямив руку в локте. Лопатки должны быть прижаты к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на секунду.
  • Медленно опускайте снаряд к груди до того момента, пока локоть не коснется пола. Это считается за одно повторение.
  • Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Задействует большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы и дельтовидные мышцы.
Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

8. Тяга гирь в наклоне двумя руками

  • Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гире.
  • Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
  • Сделайте повторение, потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
  • Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.

Задействует широчайшую мышцу спины, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.

9. Тяга гири в наклоне одной рукой

  • Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, возьмите гирю в одну руку, вторую руку уприте в поясницу или положите на бедро.
  • Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
  • Сделайте повторение, потянув снаряд к груди. Локоть прижмите к телу. Он должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирей грудной клетки.
  • Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Задействует широчайшую мышцу спины, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.

Программа круговой тренировка с гирями

Эффективность тренировок заключается отнюдь не в их сложности. Серьезно. И эта тренировочная программа, созданная Самантой Сиасиа, магистром наук и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, является тому доказательством.

Данные круговая тренировка с гирей отлично подходят для улучшения тонуса мышц и похудения, быстрые, взрывные движения помогут укрепить руки, спину и плечи. Физическое развитие позволит вам работать с более тяжелыми весами и беспрепятственно вносить корректировки в тренировочный процесс, а также всегда быть в тонусе независимо от возраста.

Сиасия говорит, что силовые тренировки способствуют бегу, прыжкам, приземлениям и свободному падению.

Когда вы тренируетесь с целью оказания мгновенного противодействия на физические воздействия или взрывного передвижения, или мгновенного перемещения объекта, вы сможете взаимодействовать со спортивным инвентарем при выполнении программы в тренажерном зале и/или противостоять жизненным трудностям.

Сиасия разработала тренировку таким образом, чтобы равномерно нагружались мышцы задней и передней частей вашего тела. Смысл заключается в том, что каждая отдельная группа мышц имеет возможность восстановиться перед очередным упражнением.

Если вы выберете упражнение, в котором задействованы мышцы задней части тела, то во время второго подхода они будут истощены, что заставит уменьшить вес или увеличить время отдыха, а это проблематично. Это хорошо в том случае, если вы пытаетесь заставить мышцы работать до отказа.

Но эта программа нацелена на эффективную тренировку всех групп мышц тела.

В следующий раз, когда вам понадобится грамотная тренировка, направленная на верхнюю часть тела, попробуйте эту программу.

Тренировка

Вам понадобятся гири среднего размера. Вес берите в соответствии со сложностью движения и вашими силами. Если возможно, то поставьте пару разных снарядов около себя, чтобы менять их в зависимости от упражнения. Например, вам понадобится более легкий вес для быстрого подъема над головой (жим или рывок), но для такого упражнения как тяга в наклоне можно взять снаряд потяжелее.

Читайте также:  Толчок и жим штанги стоя из-за спины: работающие мышцы и техника выполнения

Последовательность

Пройдите первый круг три раза, делая перерыв в 30 секунд между каждым упражнением. После третьего раза сделайте перерыв в 60 секунд. Затем пройдите второй круг, делая перерыв в 30 секунд между каждым упражнением.

Первый круг

  • Рывок: 10 повторений на каждую руку
  • Отдых в 30 секунд.
  • Тяга в наклоне: 5 повторений
  • Отдых в 30 секунд.

Сделайте перерыв в 60 секунд перед тем, как перейти ко второму кругу.

Второй круг

  • Жим стоя: 10 повторений
  • Отдых в 30 секунд.
  • Вращение гири вокруг головы: 5 повторений
  • Отдых в 30 секунд.

Техника выполнения каждого упражнения

Выполнение нижеприведенных упражнений демонстрирует Аманда Уиллер, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке, соучредителем Formation Strength – группы женщин, которая дистанционно с сообществом ЛГБТ и его сторонниками.

1. Рывок

  • Поставьте ноги на ширину плеч и поставьте гирю между ступнями. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и схватитесь за гирю ладонью к себе.
  • Держась за рукоятку, наклоните снаряд на себя. Затем доведите снаряд до уровня паховой области, подайте бедра вперед и выпрямите колени, подтяните гирю к плечу и продолжайте движение пока руку полностью не выпрямится над головой. Движение должно быть плавным. В верхней точке рука ладонь должна смотреть вверх, а гиря опираться на предплечье.
  • Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Выполните 10 повторений одной рукой и выполните то же самое другой.

2. Тяга в наклоне

  • Ступни поставьте по ширине плеч. В каждую руку возьмите по гире.
  • Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
  • Сделайте повторение, потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
  • Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

3. Жим гирь в приседе

  • Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
  • Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
  • Медленно опустите снаряды до уровня плеч, слегка согнув ноги в коленях, чтобы выполните первое повторение.

Выполните 10 повторений.

4. Упражнение Гало

  • Исходное положение: встаньте на одно колено так, чтобы одно бедро было перпендикулярно полу, другое-параллельно. Либо поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее на уровне груди.
  • Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
  • Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.

Выполните 5 повторений.

Источники:

  • https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-exercises
  • https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-workout

Источник: https://WomFit.com/fitnes/uprazhneniya/trenirovka-s-giryami.html

Упражнения с гирей

Одними из наилучших средств, которые применяются для общего физического развития, являются упражнения с гирей.

Такие занятия хороши для наращивания мышечной массы, они развивают выносливость, укрепляют сердечнососудистую систему и держат в тонусе тело в любом возрасте. Преимуществом упражнений является доступность и простота, поскольку они быстро и легко осваиваются.

При этом для выполнения упражнений не нужно находиться в определенных местах, с гирей можно спокойно заниматься дома, в тренажёрке или на природе.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Давайте рассмотрим несколько техник выполнения упражнений с гирей.

Подъем гири к плечу сидя или стоя

Техника подходит для проработки предплечья и бицепса. В исходном положении ставим ноги на ширине плеч и берем гирю так, чтобы ладонь смотрела вперед. Поднимаем гирю только при помощи бицепса на вдохе, чтобы во время подъема тело было неподвижным. В верхней точке нужно задержаться на секунду и, медленно выдыхая, вернуть гирю в исходную позицию.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Жим гири одной или двумя руками

Такое упражнение выполняется одной или обеими руками, чтобы нагрузка шла на дельты, мышцы спины и трицепс. Ставим ноги на ширине плеч и поднимаем гири к плечам. Дальше без рывка, на вдохе медленно выжимаем гири вверх и после паузы опускаем их назад.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания с гирями у плеч

Приседания с гирями помогут сделать нагрузку на мышцы спины и ног. Для этого ставим ноги на ширине плеч и держим ровно спину. Дальше, не отрывая ни в коем случае пятки от пола, наклоняемся вперед и начинаем приседать, пока бедра не будут параллельны полу. В исходную позицию нужно возвращаться очень медленно, чтобы избежать травматизма.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Выпад с двумя гирями

Для нагрузки мышц ягодиц, квадрицепсов и бедер можно делать выпады с двумя гирями. Для этого поднимаем гири к плечам, держим прямой спину и ставим ноги вместе. Потом делаем правой ногой шаг, чтобы бедро стало параллельным полу. В завершение медленно возвращаем ногу обратно и делаем подход левой ногой.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Наклоны в стороны с гирей

Чтобы сделать нагрузку на косые мышцы живота можно делать наклоны с гирей. Ставим ноги на ширине плеч и берем гирю в правую руку. Медленно и плавно делаем наклон вправо, потом возвращаемся в исходную позицию и делаем наклон влево.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Жим лежа с гирями

Чтобы получить достаточную нагрузку на передние дельты, мышцы груди и трицепсы можно делать жим лежа. Для этого поднимаем гири к плечам в положении сидя и медленно опускаемся на скамью. На вдохе делаем выжимание вверх и, после секундной паузы возвращаемся в исходную позицию.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Все эти упражнения помогут быстро и эффективно накачать мышцы, что особенно важно для начинающих атлетов. Также для накачки мышц можно использовать воркаут оборудование, которое сделает тренировки с использованием веса тела незабываемыми и полезными. Благодаря воркаут оборудованию атлетам больше не нужны дорогостоящие тренажерные залы.

06.05.2014

Источник: http://nakachaisya.ru/uprazhneniya-s-girey-39/

Становая тяга с гирей

Становая тяга с гирей – одна из вариаций базового упражнения, ориентированная в первую очередь на новичков, а также на девушек. В отличие от классического варианта использование этого снаряда меняет центр тяжести, что влияет на распределение нагрузки.

Выполнять может как с одной, так и с двумя гирями. Эти два варианта очень сильно отличаются друг от друга и вполне могут называться различными упражнениями. При выполнении они развивают разные мышечные группы, поэтому и говорить будем о них по очереди.

Какие мышцы задействованы

Становая тяга с одной гирей практически ничем не отличается от классического варианта. Оно также является базовым упражнением, с той лишь разницей, что используемый здесь вес недостаточен для активного мышечного роста.

Она задействует следующие группы мышц:

  • Основную нагрузку будут принимать на себя разгибатели спины. Они отвечают за выпрямление корпуса и стабилизацию его положения.
  • Существенный вклад в движение также привносят ноги, а особенно ягодицы и задняя поверхность бедра. Они помогают разгибать корпус и возвращать его в нормальное положение. Квадрицепсы также участвуют в движении – они дают взрывное усилие во время выпрямления коленей из нижней точки.
  • Рук и спина получают статическую нагрузку, удерживая вес и не давая ему перемещаться в пространстве.
  • Кроме того, мышцы кора, а также множество других мелких мышечных групп играют роль стабилизаторов, помогая удерживать равновесие и правильное положение тела.

Становая тяга с двумя гирями сочетает в себе движение из мёртвой тяги и тяги т-грифа, имея положительные качества и того, и другого.

С её помощью развиваются:

  • Мышцы спины и поясничной области – они необходимы для возвращения корпуса тела в вертикальное положение.
  • Ягодица и задняя поверхность бедра в варианте с двумя гирями будут получать большую нагрузку, так как упражнение выполняется на одной ноге, и, соответственно, им потребуется больше усилий, чтобы вернуть телу правильное положение.
  • Во время удержания горизонтального положения на одной ноге, мышечные группы поясничного отдела, пресса и кора, а также квадрицепсы получают внушительную статическую нагрузку, даже несмотря на использование лёгкого веса.
  • Чтобы сохранить такое положение, используется огромное количество мелких мышц в качестве стабилизаторов. Вы сами можете почувствовать, как неустойчиво будет положение тела. Чем чаще будет практиковаться такой вариант, тем сильнее будут становиться мышцы, отвечающие за равновесие.
  • Удержание веса в свободновисящих руках напрягает и растягивает мышцы рук, грудного отдела, а также широчайшие мышцы спины.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Плюсы и минусы упражнения

Становая тяга с одной гирей используется благодаря тому, что это такое же базовое упражнение, как и классическая становая. Этот вариант имеет следующие плюсы:

  • Задействует множество суставов по всему телу, что стимулирует организм на повышенную выработку тестостерона.
  • Ускоряет метаболизм и запускает анаболические процессы по всему организму.
  • Смещённый центр тяжести часть переносит нагрузки на предплечья и разгибатели ладоней. Благодаря этому, данный вид становой тяги способен укрепить и усилить хват намного эффективнее, чем другие упражнения.
  • Улучшает координацию движений и нарабатывает качества, необходимые там, где требуется совершать рывковые усилия.
  • Возвращает тонус мышцам поясничного отдела, повышая их силу и выносливость.

Становая тяга с двумя гирями выполняется, как правило, на одной ноге, что довольно сильно меняет технику выполнения. За счёт этого появляются следующие преимущества:

  • Улучшает координацию и чувство равновесия, которые могут пригодиться в выполнении других видов тренинга.
  • Позволяет более тщательно и глубоко проработать ягодичную область, а также улучшить её рельеф.
  • Является более безопасным вариантом для поясницы, так как часть нагрузки уходит, благодаря использованию принципа рычага.
  • Хорошо развивает и укрепляет руки – бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи.
  • Растягивает все области широчайших мышц спины.
  • Практика становой на одной ноге позволяет более интенсивно проработать все мышцы ног как квадрицепсы, так и бицепсы.
  • Упражнение очень хорошо развивает твёрдость стойки – выполнение такого движения на одной ноге технически сложно. Спустя некоторое время, вы заметите, что выполнять его становится гораздо легче, чем на первых порах.

Как и в классическом варианте становой тяги, это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с поясницей или в области коленных суставов.

Читайте также:  Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Плюсом этого упражнения является ещё и то, что его можно включить в комплекс тренировки для дома. Всё, что вам понадобится – это одна или две гири, а также немного свободного места. Так как эти снаряды достаточны лёгкие по весу, то использовать атлетический пояс понадобиться лишь в том случае, если есть серьёзные проблемы с поясницей.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Количество подходов и вес

Как и в любом другом упражнении, эти показатели зависят от того, какие цели вы преследуете. Если нужен набор мышечной массы, то вы должны выполнять его в 3—4 подхода по 12 повторений. Повторы должны выполняться медленно и подконтрольно без рывков.

Если вы хотите проработать рельефность и работаете на сушку, то следует делать 4—5 подходов по 15—20 повторений. В таком случае вам нужно использовать снаряды меньшего веса, и стараться делать упражнение как можно быстрее, но без ущерба для правильной техники.

Техника выполнения становой тяги с гирей

  • Первым делом подберите снаряд подходящего веса.
  • Удерживайте её двумя руками. Руки не напряжены.
  • Спина должна быть прямой, а ноги расставлены чуть шире уровня плеч. Существуют также вариант широкой расстановки ног – сумо, но он используется для проработки ягодиц.
  • Опускайтесь, принимая стандартное положение в становой тяги. Колени слегка выдвинуты вперёд, спина ровная под углом примерно в 45 градусов к полу, голова прямая и взгляд направлен вперёд.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь на секунду.
  • Поднимитесь до исходного положения, но не разгибайте колени полностью.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Становая тяга с гирями на одной ноге выполняется следующим образом:

  • Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки с гирями свободно опущены.
  • Напрягите мышцы пресса и кора и не расслабляйте ни на миг.
  • Согните правую ногу в колене и наклонитесь вперёд, одновременно с этим отклоняя левую ногу назад.
  • Спина должна оставаться прямой.
  • Опускайте корпус до тех пор, пока он не станет параллельным полу.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное.
  • Повторите то же самое на правой ноге.

Становая тяга с гирей – отличное упражнение, которое можно использовать в программе домашней тренировки. Конечно, оно использует не такой вес, как в случае со штангой, но способно оказать не меньшее влияние на развитие ваших мышц. Разве что такого же роста мышечной массы вы не увидите. Видео Становая тяга гири в тренажерном зале

Источник: https://fitneszon.ru/uprazhneniya-dlya-spinyi/stanovaja-tjaga-s-girej

Наклоны с гирей вперед: техника выполнения упражнения, рабочие мышечные группы и целесообразность упражнения

Наклоны с гирей представляют собой общеразвивающее упражнение, поз­во­ля­ю­щее ка­чест­вен­но про­ка­чать длинные мышцы спины и ягодицы, хотя, базовым уп­раж­не­ни­ем, ко­неч­но, нак­ло­ны назвать сложно.

Часто наклоны рекомендуется выполнять лю­дям, у ко­то­рых про­бле­мы со спиной, но нужно понимать, что в таком случае упражнение дол­жно быть час­тью комп­лекс­ной сис­те­мы, а не применяться само по себе.

Дело в том, что ба­ланс по­ло­же­ния поз­во­ноч­ни­ка обеспечивают несколько мышц, а именно длинные мыш­цы, яго­ди­цы, би­цепс бед­ра, квадрицепс и мышцы пресса.

Если Вы приведете в то­нус толь­ко од­ну из этих мышц, то положение дел только усугубится, поэтому очень важ­но рас­смат­ри­вать ор­га­низм, как сис­тему, а к вопросу тренинга, тем более, ЛФК, под­хо­дить так же сис­тем­но.

Технически наклоны с гирей не отличаются от наклонов со штангой, поэтому, если Вы прак­ти­ко­ва­ли ког­да-нибудь последние, то Вы без проблем сможете выполнить это уп­раж­не­ние.

На са­мом де­ле, с гирей наклоны выполнять удобнее, поскольку она не ска­ты­ва­ет­ся с тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, но зато Вы ограничены её весом.

Если на гриф Вы мо­же­те по­ве­сить и 60, и 100 ки­ло­грамм, то гиря, как весила 32кг в самом начале, так и бу­дет ве­сить все те же 32кг на протяжении всей Вашей тренировочной карьеры.

Это не­га­тив­но ска­жет­ся на раз­ме­ре Ва­ших по­верх­ност­ных мы­шеч­ных слоев, поскольку для их ги­пер­тро­фии не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять уп­раж­не­ния до «отказа» в 2-6 повторениях, но за­то по­ло­жи­тель­но ска­жет­ся на Ваших постуральных мышечных слоях и на состоянии Ва­ше­го сус­тав­но-свя­зоч­но­го ап­па­ра­та.

Работа мышц и суставов

Не смотря на то, что упражнения относится к разряду ОФП, основными рабочими мы­шеч­ны­ми груп­па­ми являются длинная мышца спины и ягодицы, которые удается ин­нер­ви­ро­вать изо­ли­ро­ва­но от других мышечных массивов.

Само собой, что, в прин­ци­пе, да­же па­лец нельзя согнуть, чтобы при этом не включились синергисты, но, в це­лом, изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем мож­но назвать такое, которое большую часть наг­руз­ки кон­цен­три­ру­ет в це­ле­вой мы­шеч­ной группе.

Тем не менее, в данном случае наг­руз­ка так же ло­жит­ся на би­цепс бед­ра, плос­кую мышцу живота, икроножные мышцы, ква­дри­цепс и би­цепс пле­ча. В то­же время, все синергисты выполняют лишь ста­би­ли­зи­ру­ю­щую функ­цию, ак­тив­но не учас­твуя в уп­раж­не­нии.

Рабочий сустав в данном упражнении – тазобедренный, что, в общем-то, очевидно, а пос­коль­ку сус­тав этот большой, то и травмировать его тяжело. Из этого следует вывод: на­кло­ны с ги­рей – бе­зо­пас­ное упражнение.

Тем не менее, это не значит, что Вам не нуж­но раз­ми­нать­ся, поскольку с дурру можно сломать все, что угодно, но это, на­при­мер, мо­жет оз­на­чать, что наклоны в тоже время могут входить в комплекс раз­ми­ноч­ных уп­раж­не­ний.

С дру­гой стороны, это не отменяет необходимости в соб­лю­де­нии пра­виль­ной тех­ни­ки, позволяющей снять нагрузку с суставов и сместить её ис­клю­чи­тель­но в це­ле­вые мыш­цы.

Наклоны с гирей – схема

Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

1) Встаньте в исходное положение, расставив ноги шире плеч и развернув носки вперед, а затем возьмите в руки гирю. 2) Выполните подъем гири на грудь, а затем переместите гирю на трапециевидную мыш­цу дву­мя руками. 3) Зафиксируйте гирю на трапеции, удерживая её обеими руками за бока дужки, а затем све­ди­те лопатки и поднимите голову немного вверх. 4) Отводя таз назад, наклонитесь вперед максимально низко, но ровно до тех пор, пока Вам комфортно, как только начинает круглиться спина, наклоняться вниз следует пре­кра­тить.

5) Из точки максимального наклона вниз вернитесь в исходное положение и повторите уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мое количество раз.

Наклоны с гирей – примечания

1) Упражнение рекомендуется выполнять в перчатках или кистевых бинтах, чтобы из­бе­жать скольжения снаряда в руках. 2) Обратите внимание на разворот колен и носков вперед, поскольку, если Вы раз­вер­не­те но­ги в стороны, то иннервация ягодичной мышцы будет ограничивать угол наклона.

3) Обратите внимание на то, что спина должна быть прогнута в пояснице, голова смот­реть немного вверх, а лопатки сведены, поскольку иначе это будут не наклоны, а онанизм.

4) Наклоняться просто вперед нельзя, поскольку, если Вы не сместите центр тяжести назад, то либо не сможете глубоко наклониться, либо упадете.

5) Центр тяжести всегда удерживайте в пятках и внешней стороне стопы, не смещайте нагрузку в носки и не сводите колени.

Анатомия

Мышечная композиция человека представлена поверхностными и постуральными мы­шеч­ны­ми сло­я­ми, каж­дый из которых предназначен для выполнения определенных функ­ций. По­верх­ност­ные слои, которые, в основном, состоят из быстрых двигательных еди­ниц, пред­наз­на­че­ны для вы­пол­не­ния интенсивной, но низкообъемной работы.

Пос­ту­раль­ные слои пред­став­ле­ны, в основном, медленными двигательными единицами, в ко­то­рых мно­го ми­то­хонд­рий, поэтому их мы используем для низ­ко­ин­тен­сив­ной, но вы­со­ко­объ­ем­ной ра­бо­ты.

Наклоны с гирей позволяют иннервировать и те и другие мы­шеч­ные мас­си­вы, что и де­ла­ет эти упражнения эффективными не только в ОФП, но и в ЛФК.

Подводя итоги, можно сказать, что наклоны с гирей являются эффективным и це­ле­со­об­раз­ным уп­раж­не­ни­ем, которое рекомендуется в качестве профилактики ис­поль­зо­вать ат­ле­там раз­но­го уровня подготовки и профиля тренированности. Ре­ко­мен­до­вать уп­раж­не­ние можно мужчинам, девушкам и даже детям, хотя, дети, ко­неч­но, дол­жны его вы­пол­нять с детской гирей.

Упражнение можно включать в комплекс уп­раж­не­ний с ги­ря­ми, или в качестве разминочного упражнения в силовую тренировку. Важ­но пом­нить, что носки должны смотреть вперед, таз быть отведенным назад, лопатки све­де­ны, а го­ло­ва смот­реть впе­ред.

Не круг­ли­те спину и не пытайтесь сразу наклониться так, буд­то Вы гим­наст, под­хо­ди­те к воп­ро­су пос­те­пен­но и у Вас все по­лу­чит­ся!

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/nakloni-s-girei

Тренировка с гирями для бегунов

Хотите разнообразить свои силовые тренировки? Попробуйте гири. С их помощью вы сможете значительно эффективнее подготовить себя к предстоящим соревнованиям.

Гиревые тренировки – это интервальные занятия с использованием отягощения, которые выполняются во взрывном стиле. С их помощью бегуны за достаточно короткое время имеют возможность улучшить свою работоспособность и выносливость.

Что же из себя представляет гиря? «Это спортивный снаряд определенного веса со смещенным центром тяжести. Конструкция гири позволяет работать с большой амплитудой и контролировать ее скорость, одновременно включая в работу самые большие и сильные мышечные группы тела (ноги, ягодицы, спину, плечи)»,- рассказывает Джозеф Морстад, триатлет, тренер по фитнессу и питанию.

Взрывные и быстрые движения, совершаемые во время гиревой тренировки, повышают ЧСС, укрепляют сердечно-сосудистую систему, растят силу мышц и улучшают осанку – все элементы, которые необходимы бегуну. Такой стиль тренинга максимизирует усилия в относительно короткий промежуток времени, другими словами вы расходуете меньше энергии при увеличении скорости (темпа).

Наклоны вперед на одной ноге с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества использования гирь в тренировках бегунов:

  • Увеличение общей силы тела, в частности мышц ног и спины, укрепление подколенных сухожилий и мышц кора;
  • Улучшение движения – ваш бег становиться более плавным и легким;
  • Повышение выносливости – вы сможете бежать гораздо дольше;
  • Увеличение работоспособности;
  • Укрепление осанки и позвоночника;

Развитие взрывной силы позволит вам выполнить финишный рывок.

Морстед объясняет, что упражнения с гирями также развивают одну из важнейших мышечных групп для бегунов – ягодичные.
Сильные ягодичные мышцы формируют правильную ось конечности, что позволит избежать такого заболевания, как вальгусная деформация колена (аномальное искривление внутрь ног).

Лучшие упражнения с гирями для бегунов

1. Свинги (махи) гирей

Это упражнение направленно на укрепление суставов и развитие мышц кора, низа спины, бедер и ягодичных.

Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками хватом сверху, слегка согните колени так, чтобы гиря находилась между ног, при этом таз отведите немного назад. Сохраняя спину прямой, плавно раскачайте гирю до уровня груди. Выполняйте махи в течение одной минуты.

Более подготовленные спортсмены могут выполнять это упражнение, удерживая гирю одной рукой.

2. Жим гири из глубокого приседа

С помощью этого движения вы можете значительно укрепить мышцы плеч, кора, а также подколенные сухожилия. Это прекрасное упражнение для развития силы и баланса вашего тела.

Техника выполнения: станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч, носки немного разведены. Слегка согнув ноги в коленях, возьмите гирю с пола одной рукой и плавным движением закиньте ее на плечо. Удерживая гирю в таком положении, отведите таз назад и выполните глубокий присед, спина при этом прямая.

Читайте также:  Растяжка переднего пучка дельт сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Плавно выжмите гирю над собой, и также опустите. Затем встаньте до полного разгибания ног в коленях и снова вернитесь в исходное положение. Очень важно правильно подобрать вес гири, чтобы вы не нарушали технику выполнения упражнения. Выполняйте упражнение 30 секунд, потом смените руку и продолжайте еще в течение 30 секунд.

3. « Ветряная мельница»

Используя это упражнения в своих тренировках, вы сможете построить сильные и крепкие мышцы кора, укрепить подколенные сухожилия, также задействуются ягодичные, дельты, мышцы задней поверхности бедра и спины.

Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка согнув колени, отведите таз, возьмите гирю в правую руку и плавным движением выведите ее в позицию над головой. Удерживая гирю на прямой руке, разверните носки на 45 градусов.

Сохраняя спину прямой, отведите бедро и выполните наклон в левую сторону, стараясь при этом свободной рукой коснуться носка (пола). Задержитесь в этой позиции на секунду, а затем выполните плавный подъем. Делайте наклоны в каждую сторону в течение 30 секунд.

Важно отметить, что вдох выполняется во время наклона, выдох – при подъеме.

4. Наклоны с гирей стоя на одной ноге

Это упражнение прекрасно укрепляет бедра, мышцы низа спины, развивает баланс и координацию.

Техника выполнения: возьмите гирю в правую руку и станьте прямо. Согните левую ногу в колене и слегка отведите ее назад. Выполните наклон с одновременным подъемом ноги, гиря находиться на вытянутой руке и двигается вдоль ноги. Когда туловище окажется параллельно полу, выпрямитесь.

5. Вращение гири вокруг себя

Сильные мышцы кора помогут вам бежать быстрее. Это упражнение укрепляет брюшную стенку и косые мышцы живота.

Техника выполнения: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками хватом сверху. Удерживая гирю в одной руке, плавным движением заведите ее за туловище, где подхватите другой рукой. Когда гиря окажется перед вами, опять выполните перехват. Выполняйте 30 секунд, затем смените направление вращения.

Для каждого упражнения следует выполнять по 3-5 кругов.

Источник: https://traingain.org/article/1775-trenirovka-s-giryami-dlya-begunov

Иван Денисов

Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири. В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей 1. Жим гири 2. Толчок гири  3.

Подрыв одной гири двумя руками  4. Подрыв гири одной рукой  5. Заброс гири на грудь  6. Выпрыгивания с гирей 7. Приседания с гирей за спиной  8. Тяга гири к подбородку  9. Тяга гири в наклоне  10. Французский жим гири стоя 11. Рывок гири 12. Отжимания от гирь 13.

Подъем с гирей на носки

Жим гири

Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, в конечное положение, когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой.

Особенностью является то, что гирю из конечного положения можно опускать, а можно бросать. Когда мы бросаем гирю, то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения.

Также жим гири может выполняться через сторону, с поворотом руки и гири во время подъема. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.

Толчок гири

Задействованные мышцы: мышцы ног и спины

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв одной гири двумя руками

Задействованные мышцы: мышцы ног и спины Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.

  • Помните, что спина при выполнении упражнения должна быть прямая. 
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв гири одной рукой Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.

  • Чем ниже опускается гиря, тем больше нагружаются мышцы. 
  • Помните, что гиря должна подлетать вверх, а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц. 
  • Также помните, что гирю нужно поднимать не рукой, а ногами и спиной.
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Заброс гири на грудь Задействованные мышцы: все основные группы мышц, развитие координационных способностей

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, выполняется подрыв гири, и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз, не отпуская ее, и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов, смените руку и повторите упражнение.

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выпрыгивание с гирей

Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Приседания с гирей за спиной

Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы спины, развивает координацию

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю, вы совершаете приседы. Чем ниже присед ,тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы, позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног, но очень координационно сложное.

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири к подбородку

Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально. 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири в наклоне

Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено.

Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу.

После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Французский жим гири стоя Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы)

Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками, большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири. 

 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Рывок гири Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног, спины, рук)

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх, над головой.  После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки. 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Избегайте сильных сгибов спины, особенно со скручиванием. 
  • Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.

Отжимания от гирь

Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц

Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается.

Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки.

Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Тело должно быть прямое!

Подъем с гирей на носки

Задействованные мышцы: икроножные мышцы 

Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки. 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов.

Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию.

Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.

 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Во время отдыха между подходами ходите до полного восстановления дыхания, не ложитесь и не садитесь
  • Комплекс упражнений можно разбить на 2 части и делать по 2 раза в неделю. Жимовые упражнения и тяговые чередовать.
  • Весь комплекс упражнений выполняется в течение примерно 30 минут и позволяет нагрузить и развить все основные группы мышц. За счет упражнений, требующих сложных координационных движений отлично тренируются мелкие мышцы. Как правило, в других видах силовых тренировок эти мышцы развиваются слабо. 

Итак, занимаясь дома с помощью простого, недорого спортивного снаряда вы можете стать сильнее, выносливее и красивее!  Спасибо, занимайтесь спортом! С верой в вас, Иван Денисов.

Источник: https://kettlebell.ru/about_geary/learn/ivan-denisov/kompleks-uprazhneniy-s-girey-na-vse-gruppy-myshts/

Ссылка на основную публикацию