Обратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Техника обратных скручиваний очень проста и может выполняться даже начинающими атлетами. Она эффективна в плане прокачки нижней части пресса.

Обратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Но существуют особенности, которые следует знать, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной.

Обратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Прочитав данную статью вы узнаете, как делать обратные скручивания, чтобы добиться лучших результатов за меньшее время.

Обратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Что нужно знать перед началом занятий, противопоказания

Нижнего и верхнего пресса на самом деле не существует. Мускулатуру брюшной полости формирует в большей степени одна прямая мышца. Начинается она в нижней части грудины и доходит до низа живота.

Обратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполненияОбратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполненияОбратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполненияОбратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполненияОбратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполненияОбратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполненияОбратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Её основное назначение – скручивать таз к верхней части тела и наоборот. Кубики пресса формируются благодаря сухожилиям, проходящим по животу вдоль и поперёк. Различными упражнениями можно лишь акцентировать внимание на верхе или на низе. Но пресс будет работать полностью.

  • Верхний отдел прямой мышцы живота получает большую нагрузку в процессе жизнедеятельности человека, а значит несколько обгоняет в развитии все остальные отделы.

Но при постоянных тренировках с совмещением нескольких видов упражнений брюшной пресс будет развиваться гармонично и нижний отдел мышц догонит в развитии верхний.

Чтобы тренировки были эффективными, нельзя забывать о правильном питании. Без этого хороших результатов не достичь. Для уменьшения жировых отложений вам нужно соблюдать диету и каждый день подсчитывать калории, употребляемые вместе с пищей. Только так можно достичь хороших результатов.

  1. Помните, что обратные скручивания на пресс противопоказаны в период обострения таких заболеваний, как язвы или панкреатита, а так же после перенесённых травм позвоночника или грыжи.

Преимущества упражнения, какие мышцы задействуются

Обратные скручивания пресса направлены на проработку всех брюшных мышц, в том числе и косых, хотя и делается акцент на его нижней части. Дело в том, что при выполнении любого упражнения на развитие пресса его мускулатура работает целиком – нельзя тренировать одну мышцу отдельно от других.

Но если сравнивать упражнение с другими, подъёмы ног обладают рядом преимуществ:

  • Если сочетать упражнение с диетой, оно способствует быстрому появлению подтянутого рельефного живота.
  • Создают маленькую нагрузку на поясничный отдел, что снижает вероятность появления боли и дискомфорта.
  • При правильном выполнении верхняя часть спины не закругляется, что позволяет сохранить хорошую осанку.
  • Помимо перечисленных во время тренировки будут нагружаться задняя дельта, подвздошно-поясничная мышца, мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, большая круглая, портняжная, гребенчатая, трицепс, квадрицепс и приводящие мышцы.

Техника выполнения

Для лучшего понимания приведены фото обратного скручивания.

  • Лягте на пол или горизонтальную скамью. Руки можно расположить вдоль корпуса, либо за головой, взявшись, к примеру, за край скамьи. Поясница должна быть прижата – следите, чтобы в ней не было прогибов. Колени слегка согнуты.
  • Поднимите бёдра, сделав их перпендикулярно полу. Следите за углом наклона в коленях – он должен сохраняться одинаковым.
  • Вдохните, а затем на выдохе максимально близко подведите колени к груди, сокращая при этом мышцы живота. Всё внимание не на том, чтобы поднять ноги, а на том, чтобы скрутить таз к грудной клетке.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд, прочувствуйте, как ваши мышцы пресса сокращаются. Затем медленно вернитесь в исходную позицию, не касаясь ногами пола. Последний момент очень важен, так как позволяет сохранить напряжение в прессе.
  • Повторите упражнение не менее 10 раз.

При выполнении техники не сжимайте сильно колени – это снизит нагрузку на брюшной пресс. Делайте это только если вам трудно выполнять скручивание, но по мере выполнения тренировок угол наклона надо постепенно увеличивать.

Старайтесь делать амплитуду скручивания максимальной – так тренировка будет более эффективной.

Вы можете видоизменить упражнение. Например, выполнять его лёжа на наклонной скамье, или же на полу с зажатым между ног мячом. Для повышения сложности можно делать упражнение на фитболе, держась при этом за скамью. Начинайте с 10 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Делайте по 3-4 подхода.

  1. Если упражнение вам легко даётся, не стоит увеличивать количество повторений и подходов – лучше воспользуйтесь утяжелителями.

Как повысить эффективность занятий

Чтобы упражнение с обратными скручиваниями было эффективным, выполняйте следующие рекомендации:

  • Не торопитесь. Делайте все движения медленно, пытаясь прочувствовать напряжение в мышцах. Во время задержки положения ног в верхней части напрягите посильнее пресс. Ноги опускайте плавно без резких движений.
  • Если вы занимаетесь на полу, не отрывайте от него руки – они должны быть плотно прижаты. Если занимаетесь на скамье – руками держитесь за её край над головой. Голова так же должна быть плотно прижата, смотрите глазами вверх, а не на ноги.
  • Следите за дыханием – при растяжении (опускании ног) делайте вдох, при напряжении – выдох.
  • Не разводите бёдра в стороны – это может стать причиной возникновения травмы позвоночника.

Выполнять обратные скручивания можно как в начале, так и в конце основной тренировки. Перед ними хорошо сделать подъёмы ног на перекладине и обычные скручивания на пресс.

Совмещайте его с другими упражнениями для мышц живота, чтобы они развивались гармонично и полноценно. Соблюдая правильную технику и следуя предложенным советам вы сможете достичь высоких результатов в минимальные сроки.

Фото обратных скручиваний

Источник: https://mirfitness.info/obratnye-skruchivaniya/

Обратные скручивания на пресс: правильная техника выполнения и общее описание упражнения

Обратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Особенности упражнения

Любая из мышц либо сокращается полностью, либо не сокращается вообще. Это значит, что при любом сокращении в нём принимают участие все мышечные волокна. Что прямые, что обратные скручивания работают с одной мышцей пресса — прямой. Однако многие могут заметить, что чаще всего в развитии отстаёт именно низ пресса и добиться кубиков в этой части живота сложнее всего.

Это происходит из-за того, что внизу живота находится меньшее число нервных окончаний, нежели в верхней части живота. Причём у женщин их ещё меньше, нежели у мужчин.

Поэтому импульсы сокращения в нижней части меньше, чем в верхней. Из-за этого верхняя часть пресса прорабатывается быстрее и эффективнее, чем нижняя. Однако, это не значит, что нижняя часть вообще не прогрессирует.

Со временем и регулярным тренировками она также будет развиваться.

Для придания рельефности нижней части живота важно избавиться от излишков подкожного жира. Наиболее эффективно в этом помогает правильное питание, которое является основной успешности приведения тела в желаемую форму.

Но, конечно, тренировки тоже играют большую роль и здесь вступает важность обратных скручиваний. Особенность упражнения заключается в том, что при его движениях нижняя часть проще включается в процесс.

Это происходит из-за того, что движение фактически начинается с низа. Пресс в результате нагружается немного иначе и, таким образом, мышца работает немного иначе.

Это всегда хорошо для детальной разработки мышц.

Это не значит, что скручиваниями нужно подменить все остальные упражнения на пресс. Их имеет смысл включить в регулярную программу тренировок и уделять им столько же внимания, сколько другим упражнениям. Работая с разными упражнениями можно более эффективно проработать мышечные группы, нежели сосредотачиваясь только на одном.

Обратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Положение рук и ног не играет значительной роли, но чем дальше находятся стопы от таза, а ладони от головы, тем сложнее становится упражнение.

Многие рекомендуют держать руки не за головой, так как это оказывает дополнительную нагрузку на шею и позвоночник, а на груди.

Либо, если занятия происходят на скамье для жима или рядом со шведской стенкой, будет удобно держаться руками за гриф или перекладину.

Как делать упражнение:

  1. Ложимся на пол либо на скамью.
  2. Ноги и руки располагаются вдоль тела, ноги сгибаются в коленях, бедра подтянуты и расположены параллельно поверхности.
  3. Делается вдох и дыхание задерживается.
  4. После этого на выдохе за счёт усилия пресса таз скручивается к голове.
  5. В финальной точке сокращения делается секундная пауза.
  6. После этого на вдохе ноги и таз медленно опускаются.
  7. При этом опускать ноги на пол не нужно, должно оставаться напряжение в мышцах.
Читайте также:  Подъем согнутых в коленях ног: работающие мышцы и техника выполнения

Максимального сокращения удастся добиться, если по максимуму приблизить колени к голове. В неполной амплитуде работать не нужно, это не даст должного эффекта. Чем полноценней амплитуда, тем лучше будут расти мышцы.

Во время одного подхода нельзя опускать таз между повторениями, это даст мышцам ненужный отдых. Отдыхать можно в перерывах между подходами. Не нужно скручивать таз в сторону — это может привести к искривлению позвоночника, а прямая мышца от этого лучше не проработается. А также нужно не забывать дышать на каждом повторении.

Слишком много повторений делать не следует — достаточно выполнять 10–20 повторений в подходе. Подходов может делаться три или пять в зависимости от подготовленности человека. В дальнейшем можно применять утяжелители: использовать дополнительные отягощения для усложнения работы.

Варианты выполнения

Обратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Помимо этого, есть и ещё более продвинутые вариант обратных скручиваний — на наклонной скамье. При такой технике мышцы напрягаются значительно сильнее и, соответственно, их рост также может пойти быстрее.

Однако, делать скручивания на наклонной скамье не слишком легко, поэтому начинающим рекомендуется начинать с классических обратных скручиваний, продвигаясь и усложняя задачу постепенно.

Общая информация и противопоказания

Итак, основные мышцы, которые задействуются во время обратных скручиваний:

  1. Прямая мышца пресса.
  2. Косые мышцы пресса.
  3. Дополнительно подключаются: поясничная мышца, квадрицепс и мышцы спины.

Благодаря регулярным тренировкам можно добиться:

  1. Активной проработки мышц пресса.
  2. Если сочетать тренировки с правильным питанием, рельефных кубиков.
  3. Снизить нагрузку на спину и поясницу.
  4. Скорректировать осанку — в случае правильной техники выполнения.

Обратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполненияНесмотря на пользу и эффективность упражнения, есть и противопоказания. Стоит проконсультироваться со специалистом в случае наличия травм позвоночника или грыж, прежде чем приступать к тренировкам.

  • Если противопоказания отсутствуют, то рекомендуется тщательно изучить технику по описаниям, фото и видео, а лучше поначалу обратиться к опытному тренеру, который подскажет что нужно делать, так как даже самые детальные видео не всегда дают полного понимания для тех, кто начал тренироваться совсем недавно.
  • Обратное скручивание на пресс

Обратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполненияОбратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполненияОбратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполненияОбратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполненияОбратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполненияОбратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://sportbookmaker.ru/uprazhneniya/obratnye-skruchivaniya-na-press-tehnika-vypolneniya.html

Обратные скручивания: техника и преимущества упражнения

Упражнения скручивания – основа программы тренировок для проработки пресса. Существует множество вариаций этого упражнения, среди которого отдельного внимания заслуживают обратные скручивания на пресс.

Обратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Данная интерпретация скручивания существенно уступает по популярности классическому варианту упражнения, не отставая при этом по  результативности. Главная цель обратных скручиваний — максимальная проработка мышц живота. Добиться результата можно лишь досконально изучит нюансы и особенности техники выполнения.

Обратные скручивания: в чем соль?

Качество пресса напрямую зависит от степени развитости прямой мышцы живота, отвечающей за скручивание верней части туловища. Мускул имеет форму плоской ленты, расположенной на отрезке между грудиной и нижней части живота.

Мышцы человеческого тела условно можно разделить на:

  • скручивающиеся;
  • нескручивающиеся.

Сокращения —  главная причина активной работы мускулов. Обратные скручивания на пресс – упражнение, активирующее прямую мышцу живота.

В отличие от классического варианта скручиваний, это упражнение гораздо эффективнее. С его помощью можно укрепить тонкую часть пресса, расположенную внизу живота, под пупком.

Многие называют эту зону «нижним прессом», что совершенно неверно, ведь речь идет об одной единственной мышце.

Возникает вполне закономерный вопрос: «Почему верхняя часть живота всегда более развита, нежели нижняя, что нужно сделать, чтобы рельеф коснулся и нижнего пресса тоже?». Ответ кроется в особенностях человеческой физиологии. Поверхности мышцы неравномерно разделена нервными окончаниями: вверху их намного больше, чем внизу.

Получается, что мозг попросту не может сгенерировать настолько же сильные импульсы для сокращения нижней части живота, как он это делает в случае с верхней. Поэтому возникает проблема опережения развития мускулов верхнего отдела живота и отставания нижнего. «Верхушке» проще войти в рабочий режим, легче загрузиться, а потому развиваются они быстрее.

Но это не означает, что низ живота не работает вовсе. Организм – система продуманная, развивается гармонично, а потому прогресс касается всей прямой мышцы. Просто ощутимые результаты внизу живота проявляются позже, чем вверху. Единственное, что нам остается – продолжать тренироваться и не опускать руки.

Специфика обратных скручиваний на пресс

Поселить рельеф в нижней части пресса поможет избавление от подкожного жира. Усилив тренировки специальной диетой, результаты не заставят долго ждать.

Обратные скручивания на пресс имеют определенную специфику. Заставить нижнюю часть работать активнее помогут скручивания по направлению снизу-вверх. За счет того, что пресс получает нагрузку под другим углом, эффективность тренировки удается довести до максимума. Регулярное изменение угла нагрузки – путь к сильному прессу с привлекательным рельефом.

Разнообразьте стандартную тренировочную программу обратными. Комплексный подход к тренировке поможет ускорить появление первых результатов.

Рекомендуется приступать к скручиваниям сразу же после подъемов ног. Это позволяет, что называется, «добить» мышцы пресса.

Благодаря этому разнообразию прямой мускул развивается быстрее, нежели при однообразной тренировке со скучным повторением одного и того же упражнения.

Техника выполнения. Как правильно выполнять упражнение обратные скручивания на пресс?

Способ выполнения обратных скручиваний всего один – нужно найти опору, которая позволит зафиксировать тело в нужном положении в течение всей тренировки.

Обратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Продвинутым спортсменам удается обходиться без нее, однако новичкам она необходима для отработки техники. Опорной точкой может быть горизонтальная скамья или обычный пол. Если с опорным пунктом вы определились, значит, можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Примите исходное положение – лежа на спине, положив руки под ягодицы, подымите согнутые в коленях ноги. Бедра должны образовывать угол в 90 градусов с полом и голенью.
  2. Медленно поднимайте ноги, максимально приближая их к своему туловищу (колени двигаются по направлению к груди) и сворачивая при этом ягодицы.
  3. Как только мышцы достигнут пика сокращения, замрите, мысленно сосчитайте до трех, снова вернитесь в исходное положение.
  4. Никогда  не бросайте ноги на пол. Опускать их нужно медленно, оставляя на весу. Только обеспечив ногам постоянное напряжение, вы сможете проработать пресс.
  5. Не забывайте о дыхании. При каждом поднятии ног, в момент пикового усилия, делайте медленный выдох.
  6. Когда же вы возвращаете ноги в исходное положение и расслабляете мышцы, — вдыхайте. То есть, когда выполняется основное движение, дыхание необходимо немного задерживать.

Обратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы должны работать?

Эффективность тренировки зависит правильности выполнения упражнений. Если вы не можете полноценно сделать 15 повторений обратных скручиваний, не насилуйте себя, не пытайтесь «схалтурить». Сделайте меньше, но качественно.

Проверить правильность выполнения скручиваний помогут болевые ощущения в прямой и косых мышцах живота.

Если мышечное напряжение в этой зоне присутствует, ощущается, как нагружаются спинные мышцы, работает поясничная мышца, квадрицепс, — значит, все идет по плану.

Если обратные скручивания на пресс станут основой тренировки, вскоре живот подтянется, пресс станет сильным и рельефным. А в качестве бонуса вы получите роскошную осанку. Кстати, данная интерпретация скручиваний хороша отсутствием нагрузки на поясничный отдел.

Варианты выполнения упражнения

Если классический вариант упражнения вам наскучит, разнообразить тренировку можно усложненной интерпретацией скручиваний:

  • Лягте на фитбол, руками возьмитесь за край скамьи или за поручень тренажера и приступайте к упражнению.

Обратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

  • Лягте на пол и зажмите между ног небольшой мяч или эспандер. Теперь при выполнении скручиваний будут работать еще и мышцы внутренней стороны бедра.
Читайте также:  Ходьба на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

Обратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

  • Лягте на наклонную скамью и поднимайте ноги вверх.

Обратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Несколько полезных советов

Для максимизации эффекта тренировки, следует учесть некоторые особенности выполнения обратных скручиваний:

  1. Держите пресс в постоянном напряжении. Даже секундное расслабление мышц снижает эффективность тренировки.
  2. Увеличивайте или уменьшайте угол сгиба ног для регулировки нагрузки на пресс.
  3. Одновременное поднятие головы и ног позволяет увеличить нагрузку на пресс.
  4. Не прогибайте поясницу.
  5. Сжимайте мышцы ягодиц и пресса при достижении конечной точки траектории.
  6. Основное движение выполняйте тазом. Ноги лишь сопровождают упражнение.
  7. Не отрывайте голову от пола, не смотрите на ноги.
  8. Не отрывайте руки от опоры.
  9. Каждое повторение выполняйте медленно и размеренно.
  10. Отрывайте поясницу от пола или скамьи.
  11. Строго фиксируйте угол сгибания колен. В противном случае часть упражнения будут выполнять ноги, а не пресс.
  12. Задерживайте дыхание, чтобы увеличить давление на брюшную полость, тем самым усилив напряжение на мышцы пресса, избежав травм позвоночника.
  • Регулярно выполняйте обратные скручивания на пресс, чтобы сделать мышцы живота крепче, убрать лишние складки на талии, добиться рельефного пресса с кубиками.
  • Вооружитесь принципом прогрессирующей нагрузки – постепенно усложняйте тренировку, осваивайте более трудные варианты выполнения скручиваний, увеличивайте количество повторений и подходов, пользуйтесь утяжелителями, дополняйте тренировку тренажерами.

Ну вот и все! Рекомендуем, прочитать статью на тему скручивания на пресс в тренажере. Оставляйте свои комментарии и спасибо за внимание.

(22

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/obratnye-skruchivaniya-na-press.html

Обратные скручивания на пресс — техника и особенности

Обратные скручивания являются одним из самых действенных упражнений для прокачки нижних отделов мышц пресса. Техника этого вида скручиваний достаточно проста и полностью доступна всем, включая начинающим атлетов. Тем не менее, для  достижения наилучших результатов от тренинга необходимо знать некоторые нюансы и секреты.

Среди гигантского количества разнообразных упражнений для проработки пресса можно отметить едва лишь несколько подлинно результативных, к которым относятся скручивания, подъем ног в висе, упражнение вакуум. Прямые скручивания подробно проанализированы в отдельной статье, в текущей статье речь пойдет об обратных скручиваниях на пресс.

Давайте рассмотрим механику воздействия упражнения на мышцы живота, правильную технику выполнения и рекомендации.

Особенности упражнения

Мышцы пресса формирует главным образом такая мышца, которая называется прямая мышца живота. Функция ее заключается в том, чтобы смещать (скручивать) верх тела к тазу и, напротив, таз приводить к верхней части корпуса.

Прямая мышца представляет из себя плоскую мышцу, которая начинается от низа грудины и опускающаяся к нижней части живота. Перемычки сухожилий делят ее вдоль, а также поперек на сегменты, которые и образуют желанные кубики пресса.

Следовательно это целостная мышца, не имеющая раздела на верхние и нижние отделы.

Обратные и традиционные скручивания сконцентрированы на одной и той же прямой мышце живота. Поэтому мнение о том, как будто существуют отдельные упражнения на нижний пресс ошибочное, идущее в разрез с основами физиологии и анатомии.

Все же верхние участки прямой мышцы живота неизменно опережают в развитии нижние его отделы. Это происходит поскольку им проще включаться в работу, получить большую и интенсивную нагрузку. Однако, организм стремится к гармоничному развитию мышечных групп, при регулярных тренировках мышц пресса, вслед за развитием верхних кубиков пресса, будут прогрессировать и нижние кубики.

Работающие мышцы

Во время выполнения упражнения будут нагружаться следующие мышцы:

  • Важнейшую работу берет на себя прямая (особенно нижний участок) мышца живота.
  • Дополнительно подключаемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца, широчайшие мышцы спины, задняя дельта.
  • синергисты — подвздошно-поясничная, косые мышцы, гребенчатая, портняжная, приводящие мышцы;
  • мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

Обратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества упражнения

Обратные скручивания максимально нагружают на нижний отдел прямой мышцы живота. Но, поскольку мышцы пресса неизменно работают совместно (их невозможно изолировать), то делая данное упражнение, у вас тренируется пресс целиком. Что эффективно отражается на результатах тринировки.

Обратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Систематичное выполнение обратных скручиваний приносит следующие эффекты:

  • Общееразвитие силы мускулатуры пресса. Быстрое достижение результатов в виде плоского подтянутого живота.
  • Наряду с прямой мышцей живота, активно включаются косые мышцы живота. При сочетании с диетой, направленной на снижение жировой прослойке роявляется рельеф (те самые кубики).
  • Наименьшая нагрузка на поясницу. По сравнению с традиционными скручиваниями, в которых задействуются наряду с мышцами живота, мышцы спины и бедер, и которые могут вызвывать дискомфортные и болевые ощущения в поясничном отделе, это упражнение за счет более изолированной нагрузки позволяет это предотвратить.
  • Улучшение осанки при верном выполнении упражнения, верхний отдел спины не скругляется.

Однако недостаточно просто выполнять большое количество скручиваний на пресс. Если у вас имеется избыточный вес и вы неправильно питаетесь, то это не позволят вам увидеть какие-либо положительные изменения.

С целью придания нижней части пресса рельефа обязательно придется уменьшить количество жировых отложений в районе низа живота. Для чего потребуется вести учет количества потребляемых калорий и соблюдать диету.

Только в этом случае тренировки на пресс произведут ожидаемые результаты.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять как лежа на полу, используя фитнес-коврик, так и с помощью горизонтальной скамьи.

Положение ваших рук и ног влияет на интенсивность нагрузки на  мышцы пресса. Чем ваши пятки дальше расположены от таза, а ваши ладони дальше — от головы, тем тяжелее выполнять упражнение. Чем ноги ближе по отношению к тазу, тем проще скручивания. Этим вы сможете регулировать уровень нагрузки по мере прогрессирования, постепенно усложняя упражнение.

Подробно разберем технику выполнения обратных скручиваний.

  1. Вначале лягте на скамью или пол. Положите руки вдоль корпуса либо разместите их за головой (на скамье – руками возьмитесь за ее края возле головы). Ноги согнуты в коленных суставах, поднимите бедра в положение перпендикулярно полу.
  2. Сделайте вдох, после чего на выдохе мощным движением, скоращая мышцы пресса, подкрутите колени по направлению к груди, максимально близко. Сохраняйте угол в коленях на всем протяжении подхода.
  3. Когда ноги находятся в верхней точке, зафиксируете это положениена 1 секунду, прочувствуйте наибольшее окращение мышц пресса и медленно возвратитесь в исходную позицию, однако не касайтесь ногами пола (в мышцах пресса сохраняется напряжение).
  4. Далее повторите упражнение необходимое количество повторений.

Обратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Постарайтесь выполнять упражнение по максимальной амплитуде. Чем сильнее вы будете сокращать мышцы живота, тем эффективнее будет упражнение, и, соответственно, лучше прогресс.

Основной задачей в упражнении является не простой подъем ного и таза вверх, а собственно скручиваие его в направлении головы. Один раз освоив верное выполнение скручиваний, вы почувствуете работу прямой мышцы живота и сможете целенаправленно тренировать ее.

Ориентируйтесь на рабочее количество повторений в упражнении в районе от 10 до 20, не стоит выполнять огромное количество повторов в скручиваниях. Если вам легко дается упражнение, то существуют более эффективные способы увеличения нагрузки (положение конечностей, дополнительный вес утяжелителей и т.д.)

Советы

Несколько рекомендаций, для получения максимальных результатов от скручиваний на пресс:

  • Выполняйте упражнение медленно, чувствуя напряжение в мышцах пресса.
  • В верхней точке амплитуды, во время задержки положения на 1 секунду, можно дополнительно прожать (напрячь) мышцы пресса.
  • Опускайте ноги вниз плавно, не следует резко делать это. Колени на всей траектории подъема и опускания должны образовывать прямой угол.
  • Удерживайте руки все время а полу, либо держитесь за края скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
  • Следите за поясничным отделом спины, прижмите поясницу к полу и не допускайте ее выгибания.
  • Выдох производится на усилии (натуживании), а вдох при растяжении (опускании).
  • Рекомендуется выполнять 3—4 подхода, с количеством повторений, как уже говорилось, от 10 до 20.
  • Не совершайте косые скручивания, поднимая бедра в стороны. Такое положение туловища будет негативно сказываться на позвоночнике, что может повлечь риск травмы. Скручивайте таз только в вертикальной плоскости.
  • Не отрывайте вашу голову от скамьи (пола), не нужно все время смотреть на ноги.
Читайте также:  Упражнение "велосипед": работающие мышцы и техника выполнения

Выполнять упражнения на пресс можно как перед основной тренировкой, так и  ее конце. Рекомендуется выполнять обратные скручивания после выполнения традиционных скручиваний на пресс или подъемов ног в висе на перекладине.

Не делайте упражнение обратные скручивания основным в своих тренировках пресса. Развитие мышц живота будет более полноценным в результате выполнения нескольких упражнений. Соблюдайте вышеизложенные советы, что поможет вам достичь отличных результатов в короткие сроки.

Противопоказания

Имеются противопоказания к обратным скручиваниям. Которые  включают перенесенные грыжи и травмы позвоночника. Роме того, не надлежит выполнять этот вид скручиваний при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта, в особенности язвы, панкреатита.

Варианты:

Помимо традиционного варианта выполнения возможны такие вариации как:

  • обратные скручивания в положении лежа на наклонной;
  • в положении лежа лежа на фитболе, держась за рукоятки тренажера или скамью;
  • на полу, зажав мяч между ног.

Обратные скручивания лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Заключение

Применяйте обратные скручивания на пресс в своих тренировках мышц живота, это позволит придания им рельеф и чрез некоторое время добиться желанных кубиков. Сочетайте это упражнение с другими упражнениями на пресс и используйте методы повышения интенсивности нагрузки.

Видео: Обратные скручивания на пресс:

Источник: https://power-body.ru/obratnyie-skruchivaniya-na-press-tehnika-i-osobennosti/

Обратные скручивания

28 марта 2019.

Далеко не в каждом зале можно встретить это упражнение, несмотря на эффективность

Какие мышцы работают?

Так сложилось, что такой вариант прокачки пресса не пользуется такой же популярностью, как классические (прямые) скручивания. Однако, это совершенно несправедливо. Ведь благодаря такому упражнению, атлет сможет добиться полноценной и многосторонней проработки мышц пресса.

Выполняются обратные скручивания несколько иначе, чем классические, при этом по результативности они ни чем не хуже.

Вопреки распространенному стереотипу, невозможно достичь изолированной проработки одной из частей пресса. Это связано с тем, что пресс составляет одну мышцу, и нагрузка на нее всегда дается целиком.

Нижняя часть пресса «отстает» в своем развитии от верхней лишь потому, что там находится меньше нервных окончаний.

Следовательно, задействованные обратными скручиваниями мышцы будут аналогичны тем, что работают в классическом аналоге:

  • прямая мышца живота (она и называется «прессом»);
  • наружные и внутренние косые мышцы;
  • определенную нагрузку берет на себя передняя мышца бедра.

Однако, возможно расставлять акценты и заставлять работать пресс различными способами и в разных направлениях, тем самым достигая многообразия его проработки.

Варианты выполнения

Пример выполнения упражнения на наклонной скамье

  • Обратные скручивания можно выполнять на наклонной скамье, тем самым регулируя нагрузку. Если положение вашего тела головой к полу, то совершать движение будет проще (но негативная фаза несколько усложнится). Если наоборот, то ногам придется преодолевать большее расстояние, и пресс будет сильнее напрягаться.
  • Близким родственником рассматриваемому упражнению является подъем ног висе или на полу. Если обратные скручивания на полу или скамье не дают должной нагрузки, то можно заменить их таким вариантом.
  • Упражнение можно выполнять со специальными утяжелителями для ног. Если выполнять скручивания на скамье, можно прикрепить к ее концу жгут и связать его с ногами – это также усложнит движение.
  • Полные скручивания – это один из самых сложных вариантов упражнения. Здесь поднимается все туловище до положения перпендикулярно полу, опираясь на вытянутые руки и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Место для выполнения этого упражнения надо выбирать с расчетом на то, чтобы руки могли ухватиться за опору. Это важно для сохранения стабильного положения тела.

Опытные спортсмены могут обойтись и без этого, но новичку опорная точка необходима. Для этого хорошо подойдет горизонтальная скамья.

Итак, сначала следует лечь на спину, затем приподнять ноги и согнуть их в коленях. Далее следует поднимать ноги, одновременно приближая их к туловищу (колени должны приближаться к груди) и сворачивая ягодицы.

В точке пикового сокращения мышц необходимо сделать остановку на секунду и возвращать тело в исходное положение, медленно опуская ноги, но не кладя их на пол – они должны быть на весу до полного завершения упражнения.

Напряжение в животе должно быть по всей амплитуде движения

Позитивная фаза упражнения делается на выдохе, негативная – на вдохе, но выдох производится только в точке пикового сокращения, то есть при выполнении основного движения нужно задерживать дыхание. Оптимальное количество повторений – 10-25.

Делать это упражнение лучше перед прямыми скручиваниями, так как оно более энергозатратно.

Распространённые ошибки и советы

Возможно возникновение травм и снижение эффективности упражнения, если:

  1. Проведена неэффективная разминка, которая приводит к травмам и растяжениям.
  2. Выполняется тяга коленей к телу под прямым углом.
  3. Движение ногами происходит вверх, а не вовнутрь.

Дополнительные советы

Обратите внимание на положение рук — такое выполнение помогает создать устойчивую позицию

  • Пресс всегда должен быть напряжен, если он расслабляется хотя бы на миг, то упражнение вы выполняете неправильно.
  • Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Увеличивая или уменьшая этот угол, можно регулировать сложность упражнения. Чем меньше согнуты колени, тем большая нагрузка ложится на пресс. Обратные скручивания на прямых ногах по силам только тренированному спортсмену. Тем не менее, если вы выбрали оптимальный угол, не стоит его менять в ходе движения.
  • Если нет возможности ухватиться руками за опору, нужно расположить их параллельно полу вдоль тела и упираться на них при выполнении упражнения.
  • «Кубики» на прессе – это следствие двух факторов: низкого процента подкожного жира и гипертрофии брюшных мышц. Первое достигается за счет диеты и анаэробных нагрузок, а гипертрофии способствуют тяжелые нагрузки в пределах 5-15 повторений. Следовательно, нет смысла делать обратные скручивания на огромное количество повторений. Если вам они даются слишком легко, следует заменить их в программе тренировок на более сложные упражнения, а обратные скручивания оставить в качестве разминки или для пампинга.
  • Так как на поясницу ложится пассивная нагрузка, есть смысл «разогревать» ее гиперэкстензиями.
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно держать голову приподнятой в позитивной фазе.
  • Необходимо максимально поднимать таз, но сохранять прямое положение позвоночника. Это избавит вас от травм и максимально задействует брюшные мышцы.
  • Негативная фаза важна не меньше, чем позитивная, поэтому ноги стоит опускать медленно, чувствуя работу пресса.
  • Чтобы ноги не «гуляли», можно их перекрещивать в голенях.
  • Главным рычагом в движении является таз, а не ноги, которые лишь сопровождают его скручивание.

Подводим итоги

Обратные скручивания подходят как мужчинам, так и женщинам

Обратные скручивания прекрасно дополняют все прочие упражнения для тренировки пресса. Они пригодны как самостоятельное базовое упражнение для новичков и в качестве разминки или пампинга для опытных спортсменов.

Неверно полагать, что такие скручивания позволяют напрячь только нижнюю часть живота, так как нагрузка распределяется на все мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения этого движения более строга, что связано со значительной нагрузкой на позвоночник. Поэтому многие варианты выполнения, имеющиеся у простых скручиваний, недоступны для обратных скручиваний.

Тем не менее, и их можно разнообразить, усложняя или упрощая движение. Главное – следить за положением ног, не кривить позвоночник и давать нагрузку на пресс на всем протяжении выполнения.

Если вы хотите поделиться своим мнением или остались вопросы по данному упражнению, можете их написать ниже в х. Мы обязательно ответим и добавим нужную информацию в статью.

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/obratnye-skruchivaniya.html

Ссылка на основную публикацию