Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Многие люди в наше время хотят иметь рельефное тело, а в частности красивый пресс. На сегодняшний день существует огромное количество упражнений, позволяющих якобы получить его. Однако на деле эффективными можно назвать не так уж и много. Одними из лучших являются обратные скручивания пресса. О них и пойдет речь в данной статье.

Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Работа мышц

Профессионалы уверены, что обратные скручивания на пресс являются главным упражнением для его построения. При их выполнении задействованы прямая мышца живота, которая и носит название пресса (на нее возлагается большая нагрузка), косые мышцы (внешние и внутренние) и передняя мышца бедра.

Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Виды скручиваний

Обратные скручивания. Эта разновидность упражнения, обычно, выполняется на наклонной скамье. Таким образом можно регулировать нагрузку, что делает тренировку более эффективной. Также существуют и рекомендации к выполнению. Например, если лечь головой к полу, то выполнять скручивания будет легче за счет меньшего преодолеваемого расстояния.

Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Подъем ног в висе. Атлеты, которым обратные скручивания не дают требуемой нагрузки, выполняют это упражнение вместо них. В нем задействовано большее количество мышц, поэтому такая замена довольно плодовита.

Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Вдобавок скручивания можно выполнять с ножными утяжелителями. Они усложняют движение, что дает большую нагрузку на мышцы и делает их выносливее.

Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполненияОбратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполненияОбратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполненияОбратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполненияОбратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполненияОбратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Полные скручивания. Они являются самой сложной и тяжелой вариацией рассматриваемых нами упражнений. При их выполнении задействовано все тело, которое необходимо поднимать так, чтобы оно было перпендикулярно полу.

  • Фотографии соответствующих видов упражнения можно найти в интернете, а также выполнять их по специальным курсам в формате видео.

Достоинства выполнения

В выполнении упражнения обратные скручивания присутствует масса преимуществ. Они описаны ниже.

  • Мышцы пресса становятся сильнее и выносливее;
  • Предотвращение болевых ощущений в спине;
  • Исправление изгиба спины у беременных женщин;
  • Коррекция осанки, предотвращение округления спины;
  • Достижение рельефного живота.

Рекомендации по выполнению

При совершении скручиваний необходимо знать все тонкости и советы:

  • Каждое повторение делать медленно, контролируя все свои движения;
  • Бедра нужно медленно опускать на пол, а не небрежно бросать;
  • Обязательно следить при движении за положением коленного сустава. Его градусная мера должна все время составлять 90 градусов;
  • Рекомендуется избегать всякого рода изгибов поясницы, плотно прижимая ее к полу;
  • Руки обязательно прижимать к полу, не допуская их отрыва от него;
  • Следить за дыханием. При подъеме ног воздух надо вдыхать, при опускании — выдыхать;
  • Совершать 3-4 подхода по 15 раз.

Ошибки

Многие начинающие спортсмены, которые совершают скручивания самостоятельно, без тренера, допускают много значительных ошибок. Самые распространенные указаны здесь.

Большое количество людей просто поднимают ноги к телу, а затем опускают, не напрягая при этом таз. Нужно понимать, что работа пресса зависит от такого, как часто Вы поднимаете таз, а не ноги.

Резкое опускание ног тоже является грубой ошибкой. Это делать нужно медленно, а также, как описывалось выше, следить за их градусной мерой.

Отрыв головы — неверный шаг. Нередки случаи, когда спортсмены получали травмы шеи из-за этой, на первый взгляд, незначительной ошибки.

Допускать выгибания поясничного пояса категорически нельзя. Это чревато тем, что можно потянуть спину. Необходимо следить за тем, чтобы она плотно прижималась к полу.

Противопоказания

Перед началом тренировок обязательно нужно пройти медицинский осмотр. При выявлении каких-то заболеваний, надо проконсультироваться с врачом и проводить занятия под его контролем.

К отклонениям, при которых полностью следует отказаться от выполнения обратных скручиваний, относятся:

  • серьезные повреждения позвоночника;
  • болезни желудка и кишечного тракта. Например, всякого рода язвы;
  • перенесенная грыжа.

Теперь остается только найти время для тренировок и начать заниматься. Главное, что надо помнить — не лениться и не забрасывать начатые занятия.

Фото обратных скручиваний

  1. Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/delaem-obratnye-skruchivaniya-pravilno/

Обратные скручивания на пресс – особенности их выполнения

Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Прямую мышцу живота можно условно разделить на верхний и нижний пресс. Понятие условное, поскольку сама по себе мышца цельная и не имеет разделений. Часто можно увидеть у спортсменов хорошо развитый «верхний» пресс и даже проявление кубиков, но вот низ живота отстает. Это связано с тем, что в нижнем отделе находится меньшее количество нервных окончаний, поэтому она медленнее реагирует на сигнал мозга о необходимости сокращения. Но при регулярных тренировках и сбалансированном питании можно все исправить. Отличным упражнением для прокачки нижней части пресса являются обратные скручивания.

Правильная техника выполнения обратных скручиваний заключается в том, чтобы усилием пресса подтянуть нижние конечности и таз к груди. 

Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Начнем сначала:

  • Занимаем исходное положение, лежа на спине, на гимнастическом коврике. Руки расположены вдоль тела или за головой (более сложный вариант), можно руками держаться за низ дивана или стула, но во время скручиваний не помогайте себе руками. Ноги согнуты в коленях, бедра подняты до вертикального уровня.
  • Делаем вдох и задерживаем дыхание, напрягаем пресс и скручиваемся (подтягиваем ноги к груди), таз также поднимается над полом. Делаем выдох.
  • На вдохе необходимо медленно опустить ноги таз, но не касайтесь пола, удерживайте напряжение в мышцах. 

Обратные скручивания на пресс показаны на фото ниже. 

Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Во время выполнения обратных скручиваний на пресс работают такие группы мышц:

  1. прямая мышца живота;
  2. наружные косые мышцы;
  3. внутренние косые мышцы живота. 

Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Запомните, чтобы сделать свой живот идеальным, нужно соблюдать жиросжигающую диету, которая уменьшит жировую прослойку на вашем животе, и только тогда будут видны кубики пресса. Одними лишь упражнениями на пресс здесь не обойтись: пресс будет, но под жирком. 

Какие встречаются ошибки? 

Часто встречаются подобные ошибки при выполнении обратных скручиваний:

  • ноги прямые (в таком случае включаются в работы мышцы ног, а не пресса);
  • скручиваетесь на вдохе (нужно выполнять после вдоха на задержке дыхания, а после скручиваний – выдохнуть);
  • быстрые и бесконтрольные движения (особое внимание нужно уделить темпу при опускании ног, не допускайте рывков);
  • опускание нижних конечностей и таза полностью на пол (при этом происходит полное расслабление пресса, чего допускать нельзя). 

На нашем сайте мы стараемся предоставить самую актуальную и достоверную информацию о всевозможных упражнениях и тренировках, чтобы вы смогли сделать свое тело более привлекательным и здоровым! Надеемся, что и этот материал был вам полезен.

Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Источник: https://planka.su/obratnye-skruchivaniya-na-press

Скручивания на пресс: техника выполнения прямых, боковых и других видов

Кранчи, или скручивания на пресс – самое популярное упражнение для тренировки мышц живота. И одно из самых распространенных вообще.

Классический вариант не требует никакого инвентаря, заниматься можно где угодно. При должном подходе результат обязательно будет налицо – эффектные кубики у мужчин и плоский живот у девушек.

Благодаря этому материалу вы узнаете, как делать скручивания на пресс эффективно. Поехали!

Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Польза упражнения

Кранчи приносят двойную пользу – декоративную и функциональную. Упражнение помогает сжечь жир и добиться рельефной прорисовки мышц. Но за эстетикой кроется ещё более важная причина заниматься прессом. Кранчи задействуют в работу все мышцы живота. Различные виды упражнения бьют более метко по той или иной зоне. Плюс, работают мышцы бёдер, нижнего отдела спины и даже ягодиц.

Сильные мышцы этой области способствуют стабилизации нижней зоны позвоночника. В результате исправляется осанка. Возможно даже снижение болевых ощущений, если таковые имеют место в позвоночнике.

Кроме этого, развитый пресс даёт отличную функциональность. Необязательно быть бойцом, чтобы оценить по достоинству возможность изящно и легко перемещаться в пространстве. Мышцы пресса расположены в центральной зоне и в большой степени отвечают за комфорт движений туловища в любом направлении.

Тренируя пресс, спортсмены получают мощный мышечный корсет, позволяющий повысить стабильность и жёсткость базовых упражнений.

Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Техника выполнения

В общем смысле скручивания на пресс – изолирующие упражнения, заключающиеся в приведении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектного пресса хватит и «классики» – прямых кранчей. Существует миф, будто центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это деление условно – так или иначе любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.

О различных видах, прицельно бьющих по разным участкам прямой и косых мышц живота – в следующем разделе. Здесь рассмотрим, как правильно делать скручивания на пресс классического типа.

Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены в том, что ничего сложного в технике выполнения нет – лёг на пол да работаешь маятником. Это не так, здесь есть нюансы, игнорируя которые можно «бежать» к кубикам годами. А по дороге ещё и получить проблемы с поясницей.

Техника прямых кранчей:

  • Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.
  • Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо на рельеф – с большим числом повторений, либо на массу – с малым числом повторов. Вариант «на рельеф» гораздо популярней. Эту задачу решают, придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть, делают 3-5 подходов по 12-25 повторений.

Рекомендации по скручиваниям:

  • в фазе подъёма не нужно тянуть себя за шею – помощь прессу ни к чему,
  • задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота, во время выполнения кранчей так и представляйте – вы скручиваете пресс гармошкой, а не занимаетесь подъёмом туловища,
  • упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории,
  • один из индикаторов грамотного выполнения – жжение мышц уже к финалу первого подхода,
  • подбородок не должен касаться груди,
  • выполняя кранчи, не помогайте себе спиной и ногами,
  • в негативной фазе – опуская тело – не бросайте спину, а медленно опускайте.
Читайте также:  Жим ez-штанги узким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Виды скручиваний

Кроме классического варианта, есть множество других. Их задача – способствовать проработке пресса под разными углами. Рассмотрим самые популярные и эффективные виды.

Обратные скручивания

Это упражнение не менее эффективно. Оно рассчитано на нижнюю область мышц живота. Выполняют его противоположным образом – пресс прорабатывают путём подъёмов ног, а не корпуса. Упражнение можно делать лёжа на полу или на скамье.

Обратные скручивания на пресс выполняют так:

  • исходное положение – лёжа на полу, руки рекомендуется держать вытянутыми вдоль туловища – это поможет прочувствовать движение, тренируясь на скамье, нужно держаться руками за верхнюю часть лавки,
  • поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота и плавно выдыхая, поясницу нужно слегка приподнять – это способствует лучшему сокращению пресса,
  • медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному, не давайте мышцам расслабляться, не опускайте ноги до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.

Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Боковые скручивания

Боковые скручивания на пресс имеют много вариаций. Все они рассчитаны на проработку косых мышц живота. Именно этим упражнениям мы обязаны эффектными чёткими линиями по обе стороны от кубиков.

Рассмотрим технику выполнения классического варианта – лёжа на полу:

  • исходная позиция – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и повёрнуты в одну из сторон, руки уберите за голову,
  • выдыхая, напрягите косые мышцы и, приподняв плечи кверху, скрутите корпус,
  • на вдохе вернитесь к исходному положению, не забывая о том, что пресс нужно держать напряженным.

Необходимо концентрироваться на работе боковых мышц и работе плеч. Не следует тянуться вслед за корпусом локтями и головой. Подбородок не нужно прижимать к груди. Ключевой момент – сосредоточенность на мускулатуре живота. Это поможет выполнять упражнение корректно.

Упражнение, с технической точки зрения, более сложное, чем прямой и обратный варианты. Поэтому не нужно стремиться к наращиванию оборотов, пока не появятся навыки.

Скручивания в висе

Эффективный, но технически и физически непростой, вариант для тех, кто уже освоил менее сложные упражнения. Сложность отчасти заключается в неспособности новичков сходу уловить разницу между простыми подъёмами корпуса и непосредственно скручиваниями.

Техника выполнения:

  • исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на согнутых ногах, туловище опущено вниз, руки за головой, спина прямая, до старта движения нужно избавиться от инерционного раскачивания корпуса,
  • на выдохе, округляя спину, приподнимите туловище вверх, ягодицы тоже слегка поднимаются,
  • на вдохе медленно опустите корпус, если имеет место инерция, в нижней точке нужно на пару секунд задержаться, гася раскачку.

Не нужно стремиться к полной амплитуде. Правильные скручивания на пресс – это всегда попытка добиться предельного напряжения мышц. В контексте этого упражнения лучше поднимать корпус до параллели с полом – в этой фазе нагрузка на пресс пиковая.

Скручивания с поднятыми ногами

Любопытная вариация, сочетающая динамику и статику. Выполняется так:

  • исходное положение – лёжа на полу, спина прижата к полу, поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярны туловищу, руки за головой или на груди,
  • выдыхая, плавно поднимите корпус, стараясь головой коснуться колен, при этом не забывайте округлять спину, а поясницу держать прижатой к полу,
  • в кульминационной фазе на секунду задержитесь, а затем плавно опустите корпус, мышцы живота постоянно в напряжении.

В этом упражнении рекомендуется работать в полной амплитуде. Да, так теряется часть нагрузки в исходной позиции, но это компенсируется более мощным напряжением в пиковой точке.

Скручивания на скамье

В любом спортзале есть наклонная скамья, позволяющая поработать над прессом под другим углом. Чем больше угол наклона, тем сложней выполнять упражнение. Техника такая:

  • стартовое положение – на скамье, ноги зафиксированы с помощью мягких валиков, руки на груди,
  • биомеханика движения аналогична «классике» – освоив прямые кранчи, несложно будет добиться хорошей техники и здесь, выдыхая, делайте скручивания, округляя спину,
  • на вдохе опускайтесь, новички могут работать полноамплитудно – с небольшой фиксацией на скамье в нижней точке, более опытным лучше качать пресс усеченным движением – так мышцы получат большую нагрузку.

Двойные скручивания

Это упражнение на скручивание пресса, направленное сразу на обе зоны – верхнюю и нижнюю. Представляет собой комбинацию прямых и обратных кранчей. Один из самых эффективных вариантов, не требующий дополнительных приспособлений.

Техника выполнения:

  • исходная позиция – лёжа на полу, ноги приподняты и чуть согнуты в коленях, руки за головой или перед грудью,
  • на выдохе – одновременный подъём корпуса к ногам, а ног – к голове,
  • после фиксации корпуса и ног на пару секунд их медленно опускают, сохраняя напряжение пресса.

Чтобы усилить эффективность упражнения, можно не опускаться полностью верхней частью корпуса. Слегка приподнятые поясница и таз тоже делают двойное скручивание на пресс результативней.

Скручивания на фитболе

Специальный мяч – фитбол позволит разнообразить тренировку. Но в этом случае ещё подключаются мышцы бёдер и ягодиц, что позволяет девушкам убивать сразу несколько зайцев.

Делайте правильно «фитбольные» скручивания на пресс – техника выполнения:

  • стартовая позиция – лёжа на мяче, руки за головой, ноги упираются в пол, ступни слегка расставлены,
  • выдыхая, поднимите туловище, чуть скругляя спину,
  • вдыхая, плавно вернитесь к исходному положению, в пиковой фазе нужно немного прогнуться назад.

Ни в коем случае нельзя давать фитболу менять положение. Как раз в фиксации мяча вся суть упражнения – в этом случае в работу включаются мышцы-стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью прочих упражнений.

Есть и другие виды кранчей. Вариантов очень много, возможны различные комбинации. Намного важней не изучение десятков разновидностей, а освоение нескольких упражнений и регулярные тренировки. Описанные вариации распространены более других и проще в освоении.

Упражнения на пресс на фитболе подходят и мужчинам, и женщинам. Скручивания на пресс для девушек отличаются от «мужских» многоповторностью и большей нацеленностью на сжигание жира. Парни могут позволить себе работу с отягощениями, обеспечивающую рост мышц. В остальном одни и те же задачи решаются обоими полами аналогично.

Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Противопоказания

Несмотря на преимущества тренировки пресса, нужно соблюдать осторожность. Некоторые упражнения, например, скручивания в висе, не рекомендуется делать страдающим повышенным внутриглазным давлением или внутричерепной гипертензией. Игнорирование рекомендации может привести к усугублению проблемы.

Вообще перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Особенно тем, у кого проблемы с сосудами, сердцем, позвоночником, дыхательной системой. Нельзя нагружать пресс во время беременности.

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространённые заблуждения. Многие считают, что здесь работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». На самом деле эффект даёт мощное напряжение мышц в сочетании с концентрацией. А при таком подходе сложно выйти за пределы 15-25 повторений. Если получается больше, значит, что-то не так.

Для проработки пресса хватит 2-3 тренировок в неделю. В будущем, когда организм окрепнет, а пресс будет приоритетом, можно выполнять комплекс упражнений и чаще. Но на первых порах нет смысла нагружать мышцы интенсивней – им тоже необходимо восстановление.

Кубики не проявятся, если параллельно тренировкам не соблюдается режим питания. Чтобы игнорировать рацион, потребуется очень много повторений для достижения эффекта. А это невозможно. То же касается и использования отягощений.

Многие думают – раз кубики не появляются, значит, нужно взять в руки блин от штанги. Это ошибка – без комплексного подхода кубиков не видать хоть с блинами, хоть без них.

Важней не погоня за весами, а ментальная концентрация и меньшее потребление жиров.

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.

1 Тяжёлая
  • Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз
2 Облегчённая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз
  • Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
3 Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
4 Облегчённая
  • Прямые кранчи – 5 подходов по 10-15 раз
5 Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
6 Облегчённая
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз
  • Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
7 Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз
8 Облегчённая
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 12-15 раз

Источник: https://irksportmol.ru/sport/skruchivaniya-na-press

Обратные скручивания: как правильно делать упражнение

Чтобы придать животу желаемую рельефность, накачать и поддерживать в тонусе мышцы брюшного пресса, применяются обратные скручивания или кранчи. Они же помогут бороться с отложениями жира в области живота, главное — правильно их делать и не пропускать тренировок. Выясним, как избежать распространенных ошибок и научиться делать обратные скручивания для пресса правильно.

Тонкости обратного скручивания

Мнение о том, что существуют верхние и нижние мышцы пресса, немного ошибочно. На самом деле, за рельеф живота отвечает только одна мышца — прямая.

Это парная, плоская и достаточно длинная мышца, более широкая сверху, сужающаяся книзу и расположенная рядом с белой линией живота. Прямая мышца разделена на секции сухожилиями, которые и формируют известные «кубики пресса».

Читайте также:  Кластеры: работающие мышцы и техника выполнения

Поэтому бессмысленно тренировать только верхний или нижний пресс, необходимо работать над всей прямой мышцей живота.

Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Прямая мышца живота

Установлено, что широкая часть прямой мышцы лучше реагирует на нагрузки и быстрее приобретает желаемую рельефность.

Обратные кранчи больше воздействуют на нижнюю часть мышцы, поэтому можно добиться равномерного формирования рельефа брюшного пресса

При нарушении техники обратных скручиваний можно не достичь желаемого результата и вызвать болезненные ощущения, которые недопустимы при тренировке. Поэтому важно соблюдать определенные правила:

  1. Во время занятий область поясницы должна соприкасаться с полом – нарушение этого правила вызовет болезненные ощущения в спине.
  2. Темп должен быть медленным, а движения плавными – это обеспечит наилучший результат.
  3. Удерживая ноги в верхнем положении, нужно напрягать прямую мышцу живота, а угол в коленях должен быть прямым всегда, на любом этапе упражнения.
  4. Выполнять нужно от 3-4 подходов, причем каждый должен состоять из 15-20 упражнений обратного скручивания.
  5. Обратные кранчи рекомендуют проводить в конце комплексных занятий. В этот момент мышцы пресса будут достаточно разогреты, а, значит, лучше отреагируют на физические нагрузки.

Нежелательно пренебрегать и другими видами кранчей: только при разносторонних нагрузках можно получить по-настоящему привлекательный рельеф живота.

Важно во время занятия следить за дыханием: вдох приходится на расслабление, а выдох – на усиление

Техника обратных скручиваний

Во время занятия нагрузка на прямую мышцу живота и прилегающие ткани должна быть равномерной, излишнего напряжения следует избегать. Достичь этого можно с помощью определенной позиции.

Если ноги у занимающегося будут близко к тазу, а ладони окажутся в непосредственной близости от головы, то общая нагрузка на область пресса будет снижена, Регулируя расположение ног и рук, можно увеличивать или уменьшать и интенсивность занятий.

Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Девушка выполняет обратное скручивание

Начинающим рекомендуют выполнять обратные скручивания на наклонной скамье — опора облегчит выполнение упражнений и поможет организму быстрее адаптироваться к предстоящим нагрузкам.

Алгоритм упражнений следующий:

  1. Лечь на скамью, руки завести за голову, ноги согнуть так, чтобы бедра были перпендикулярны скамье. Руки можно расположить и вдоль тела, но без опоры выполнить скручивание будет тяжелее.
  2. Вдохнуть и одновременно подтянуть согнутые в коленях ноги к грудной клетке, угол в коленях при этом должен быть прямым.
  3. Задержать ноги в верхнем положении на 3-5 секунд, вернуться в исходное положение.

Новичкам можно начать выполнение обратного скручивания с 10-15 раз, затем постепенно увеличивать нагрузку за счет большего числа повторов. При таком подходе боли в спине не будет, а живот постепенно станет рельефным.

Во время занятий нельзя опускать ноги на пол, это приведет к ослаблению нагрузки и снижению эффективности

Наиболее частые ошибки

В большинстве случаев обратные скручивания больше вредят организму – связано это с незнанием особенностей упражнения и стремлением как можно быстрее получить кубики на животе. Как правило, при этом люди пренебрегают разминкой или относятся к ней недостаточно серьезно.

Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Мужчина выполняет обратное скручивание

Другие распространенные ошибки:

  • рывки, высокая амплитуда движений;
  • отведение бедра в сторону – можно травмировать позвоночник;
  • приподнимание головы во время занятий;
  • движения руками;
  • нарушение техники дыхания;
  • несоблюдение диеты;
  • много повторов — могут вызвать гипертрофию прямой мышцы живота.

Также ошибкой является незнание противопоказаний. Обратное скручивание запрещено делать при травмах спины или позвоночника, панкреатите, язвах желудка и некоторых других заболеваниях.

Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Красивый пресс

Обратные скручивания для пресса являются достаточно сложным упражнением, потому хорошо, если удастся начать тренировки с опытным тренером. Только освоив технику выполнения кранча, можно делать его самостоятельно дома без риска для здоровья.

Смотрите процесс выполнения упражнения на видео:

Источник: https://sunmag.me/sport/obratnye-skruchivaniya.html

Обратные скручивания — делаем упражнение правильно!

Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Рад снова приветствовать глубокоуважаемых и много почтенных любителей фитнеса и читателей фиткиса.

Я снова на линии, и это не может меня не радовать ???? .

Что-то я в последнее время отвлекся от темы пресса, разбавил блог жаркой темой. Но лучшие упражнения для пресса разобраны по прежнему не до конца, а я жуть как не люблю когда что-то сделано не до конца.

Думал к лету восстановить спортивную форму и запустить видеоблог, где бы я так же внимательно описывал все нюансы упражнений как и в этом – рукописном блоге. Но проклятая травма нарушила все мои планы, теперь еще нескоро я доберусь в спортивный зал, но как только восстановлю форму обязательно запущу видеоблог! Дело времени.

Ну ладно, хорош о личном, давай об общественном.

Сегодня мы с тобой будем рассматривать третье по эффективности упражнение для пресса – обратные скручивания. Столь высокие баллы обратные скручивания заняли не от моей большой любви к этому упражнению, а благодаря результатам американских исследователей. Подробней об этих исследованиях я писал в статье «Лучшие упражнения для пресса».

Цель упражнения обратные скручивания

Как показали исследования, о которых я упоминал выше, обратные скручивания для косых мышц пресса показали большую эффективность чем для прямой мышцы.

Особо хочу отметить что обратные скручивания показали хорошую эффективность для укрепления тонкой части пресса, которая находится ниже пупка. Нередко эту часть пресса ошибочно именуют «нижним прессом». Упражнение будет хорошо делать после подъемов ног в висе, так сказать с целью «добивания» мышцы пресса.

Техника выполнения упражнения

Обратные скручивания можно делать двумя способами. Точнее способ один, а мест для упражнения целых два. Можно делать упражнение лежа на полу, а можно лежа на скамье. Каждый способ имеет свои плюсы в отношении удобства, эффективность же никак не страдает от варианта исполнения.

Ключевая разница в том, что лежа на полу руки расположены вдоль туловища, кисти рук подложены под ягодицы ладонями вниз.

 Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

При втором способе нужно лечь на скамью, руками взяться за край скамьи за головой. Вот и все отличия.

 Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Вариант с лежанием на полу более удобен по той причине, что можно его делать где угодно. Если же делать упражнение в зале, лично я предпочитаю выполнять его лежа на скамье. Ну а там, повторюсь, кому как удобней. Нередко видел как люди делают обратные скручивания на каремате в зале. Так что выбирай сам как больше нравится.

Итак, значит выбираешь для себя удобное положение, если получается можешь попробовать и то и другое, чтобы определить какое больше нравится и погнали. В исходном положении ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу, голени перпендикулярны. Ноги образуют своего рода букву Г.

В исходном положении напряги мышцы пресса, сделай глубокий вдох и поехали. Плавным, но при этом сильным и быстрым движением, без рывков, потянись коленями в сторону груди.

В конечной точке колени должны максимально приблизиться к груди, таз при этом отрывается от пола и устремляется вверх и назад.

Очень важно чтобы при выполнении упражнения сокращались именно мышцы пресса, а не делалось упражнение мышцами ног и поясницы. Более подробно читай ниже.

В верхней точке делаешь сильный выдох, максимально напрягаешь мышцы пресса, замерев на секунду, и начинаешь негативную фазу движения. Тут нужно обратить особое внимание на стиль негативной фазы. Движение обратно должно быть медленным и плавным, на протяжении всей негативной фазы пресс напряжен.

Вернуться нужно в исходное положение, можно немного ниже. Но так, чтобы ноги не касались пола. Пресс должен оставаться в напряжении на протяжении всего подхода, не позволяй ему расслабиться ни на секунду.

Сколько подходов?

3–4 подхода на одной тренировке.

Сколько повторений?

Девушкам 8–20, парням 12–20.

Сколько отдыхать?

Не больше 30 секунд между подходами.

Советы для обратных скручиваний

Обратные скручивания хорошее и эффективное упражнение, но его эффективность обуславливается правильной техникой. Чтобы делать упражнение правильно прошу тебя обратить особое внимание на ряд деталей:

  • движения должны быть плавными! (извиняюсь что приходится повторяться, просто эта аксиома) ;
  • при правильном выполнении на протяжении каждого подхода чувствуется как работает мышца пресса. Если этого не происходит нужно пересмотреть технику исполнения;
  • не забывай отрывать таз и поясницу от поверхности;
  • на протяжении всего упражнения угол сгиба колен не меняется, если позволить себе не соблюдать этот совет, тогда часть упражнения ты будешь делать за счет силы ног. Разумеется будет безрассудно позволять своему прессу филонить;
  • если цель упражнения растянуть поясничную мышцу, можно колени тянуть не к груди, а к голове;
  • движение делается строго по одной траектории, симметрично. Не нужно крутить поясницей и тянуть колени поочередно к правому или левому плечу, нагрузка на косые мышцы пресса итак достаточна;
  • нужно задерживать дыхание. Это способствует увеличению давления в брюшной полости, что в свою очередь помогает сильнее напрячь мышцы пресса + оберегает от травмы позвоночника;

Обратные скручивания видео:

Ну что же, на сегодня пожалуй все. Я стараюсь максимально раскрывать каждое выбранное упражнение, но если у тебя вдруг возникнут вопросы, не стесняйся и излагай их. С удовольствием отвечу ВСЕМ.

Успехов в спорте и до новых волнующих встреч!

С уважением, Виталий Охрименко!

Источник: https://fitkiss.club/obratnye-skruchivaniya-delaem-uprazhnenie-pravilno/

Скручивания на пресс: правильная техника и варианты выполнения

Живот — одна из самых проблемных зон для мужчин и для женщин. Существует много разных упражнений, направленных на тонизирование этой группы мышц, но самыми действенными признаны скручивания на пресс.

Убрать лишние сантиметры, накачать мышцы и очертить рельеф кубиков — заветная мечта каждого атлета независимо от пола.
Скручивания известны каждому еще со школьного курса физкультуры.

Но, чтобы движение принесло заметный результат, важно знать, как правильно делать его, не травмируя спину и другие части тела. Изучив технику и виды упражнений, можно тренироваться как в зале, так и в домашних условиях.

Содержание

Стандартный тренинг
Варианты исполнения
Преимущества и особенности тренинга

Стандартный тренинг
Скручивание пресса — главное упражнение, позволяющее проработать прямые мышцы на животе. Это база, которую необходимо знать, ведь именно данное движение лежит в основе всего тренинга на пресс.

Важно правильно выполнять упражнение «скручивание», ошибки будут дорого стоить. Во-первых, занятия не принесут результата, во-вторых, велик риск травм и повреждений позвоночника.

Читайте также:  Косые скручивания на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Правильные движения важны при выполнении всех видов тренировок. За полчаса качания мускулатуры путем скручивания на пресс можно сжечь около 200 ккал. Техника выполнения сводится к следующему:

Исходная позиция — лежа на полу, как вариант, на скамье.
Ноги надо расположить выше головы под углом 90 градусов, закинув их на диван, стул или другую поверхность. Можно просто упереться ими в стену. Это позволяет устранить просвет между горизонтальной поверхностью и поясницей.

Руки можно располагать по-разному. Чем дальше ладони от таза, тем больше нагрузка и сложнее тренировка. Классический вариант — руки на затылке.
Далее делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие, т. е. скручиваем корпус к тазу. Надо делать движение медленно и ритмично.

Спина должна быть округлена, не старайтесь держать ее прямо. Это ошибка №1 у всех новичков.
Добившись максимального сокращения мускулатуры в верхней точке, зафиксируйте положение на пару секунд, и опускайтесь в первоначальное положение, но не до конца.

Мышцы, которые вы хотите накачать, ни на секунду не должны расслабиться.

Стандартное скручивание дома или в зале можно выполнять в начале или конце программы. Выбор за спортсменом. Начинать тренинг надо с 3 подходов по 10-12 раз. Когда организм адаптируется, можно увеличить нагрузку до 5 подходов по 15 раз-20 раз. Выполняя обычные скручивания на пресс, помните, что эффективность тренировки зависит не от количества, а от качества движения.

Варианты исполнения
Выполнять упражнение можно по-разному. Существует огромное количество модификаций и вариаций движения.

Какие из них эффективны, а какие — нет, может сказать сам спортсмен, опробовав несколько вариантов.

Каждый организм индивидуален, но опытные тренера настаивают, что лучше всего выбрать 3-4 движения и сочетать их в одном комплексе.
Самыми популярными видами скручиваний можно назвать:

Двойные. Во время выполнения задействован и верхний, и нижний мышечный скелет. В положении лежа надо согнуть колени под углом в 90 градусов и на выдохе отрывать бедра и плечи от пола.
Диагональные. Лягте на пол или другую ровную поверхность, ноги должны быть согнуты и зафиксированы. Руки за головой.

На выдохе усилием мышц живота поднимаем корпус и одновременно поворачиваем его в сторону. Упражнение можно выполнять на римском стуле, т. е. в наклоне.
Обратные. Ложимся на пол, руки вдоль туловища. Ноги сгибаем под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу.

На выдохе отрываем таз от пола, стараемся коснуться коленями груди, поясница зафиксирована. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Качаем, сколько можем, до отказа.
На блоке. Возьмитесь за рукоять тренажера и отступите на шаг назад. Далее становимся на колени, «косичка» располагается рядом с головой.

Округлив спину, на выдохе совершаем скручивания. Усилие делаем с помощью мышц живота.

На фитболе. Для девушек занятия на мяче являются одними из самых удобных. Надо изначально сесть на фитбол. Переступая ногами, опуститься вперед, чтобы на мяче оказалась спина. Голову не закидывайте, она должна находиться на весу. Руки на затылке, начинаем постепенное скручивание.

На турнике. В висе качать пресс сложно, но крайне эффективно. Повиснув на руках, надо подтягивать ноги к корпусу. Можно делать уголок, можно тянуться коленями к груди, можно выполнять «велосипед» или «ножницы». Все это укрепит брюшную мускулатуру.

С роликом. Сядьте на колени, поставьте гимнастический ролик перед собой и упритесь в него прямыми руками. Спина прямая, поясницу можно немного прогнуть. Вдохнув, катим колесо вперед до максимальной растяжки корпуса. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

С гантелями. Заниматься с отягощением надо тем, кто уже имеет спортивный опыт. Если вы занимаетесь для формирования талии, то веса вам не нужны. Тем, кто хочет расширить этот участок, может использовать гантели или блины. Выполняется обычное скручивание, но на груди надо держать руки с весом. При выполнении обратного упражнения гантель можно зажать ногами.

Это далеко не полный перечень упражнений, а только базовые занятия. В фитнесе есть движения, позволяющие качать пресс стоя. Также можно выделить русские скручивания на пресс. Что это такое, знают только опытные атлеты.

Для упражнения надо принять положение сидя, корпус по отношению к ногам должен располагаться под углом в 45 градусов. Далее выполняем повороты вправо, затем влево. Пресс не расслабляем ни на минуту. Можно взять в руки веса. Пробуйте разные варианты, и подбирайте подходящий конкретно для вас.

Преимущества и особенности тренинга
Простые скручивания обладают рядом преимуществ, из-за которых их можно встретить в любой комплексной программе. Плюсами техники можно назвать:

увеличение сил мышц брюшной стенки;
укрепление мышечного корсета;
улучшение осанки;
повышение выносливости организма;
сжигание жира и рельеф в области живота;
большой выбор вариантов занятия.

Качая пресс, вы задействуете прямые абдоминальные мышцы, пекторальные, наружные (внутренние/косые), поперечные. Тренинг положительно сказывается на работе внутренних органов и систем, т. к. они под воздействием физической нагрузки получают больше кислорода.

Девушкам удается быстрее похудеть и придать тонус, рельефность телу, т. к. во время тренировок сжигается большое количество калорий с живота, бедер, попы. Заниматься можно в любое время суток, главное, чтобы после еды прошло минимум 1,5-2 часа.

Тренироваться надо не каждый день. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Необходимо давать мышечной ткани время на восстановление, только так вы добьетесь положительных результатов и заметите эффект от своей работы над фигурой.
Посмотрите видео с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс:

Источник: https://woman.rambler.ru/health/40765498-skruchivaniya-na-press-pravilnaya-tehnika-i-varianty-vypolneniya/

Как правильно делать скручивания на пресс: техника выполнения упражнения

Скручивание — это одно из главных упражнений для развития брюшного пресса. Скручивание делал каждый человек в жизни, потому что хорошую форму хотят иметь все.

Если вы будете делать скручивание, то этого упражнения будет достаточно, чтобы иметь хороший и развитый торс. Ни подъемы ног, ни высь, ни обратные скручивания не дадут насколько заметного и быстрого результата.

Почему скручивание является самим важным упражнением на мышцы брюшного пресса? Вообще, исторически так сложилось, что пресс разделяют на две части — нижний и верхний, но это неправильно, так как мышцы брюшного пресса являются одной мышечной группой, просто внизу у нас меньше капилляров и больше соединительной ткани, поэтому эти ткани очень плохо поддаются гипертрофии. То есть это не мышечная ткань, и она не растет, а основная мышечная ткань живота сосредоточена наверху. Именно скручивание гипертрофирует эту часть, и поэтому оно является лучшим упражнением для проработки мышц брюшного пресса.

Упражнение на пресс

Существует всего две модификации упражнения:

  • скручивание;
  • обратные скручивания;

Все остальное — это различные модификации, такие как боковые, вытянутые, двойные, наклонные, диагональные, прямые и косые скручивания на пресс. Эти виды используют для детальной проработки остальных мускулов.

Двойные скручивания имеют некое преимущество над обычными скручиваниями, так как двойные распределяют полностью всю нагрузку между всеми частями живота. Для правильного выполнения техники вам необходимо скручивать корпус и делать поднятие таза одновременно.

Косые скручивания дадут вам возможность иметь контур на боках и стройную талию. Для этого упражнения вам нужно положить лодыжку одной ноги на колено другой. Спина при этом не прогибается. На выдохе тянитесь правим локтем к колену левой ноги. После 20 повторов смените ногу.

Также можно выполнять диагональные скручивания попеременно. Чтобы это сделать, нужно оставить ноги согнутыми в коленях. Ко всему этому еще рекомендуются боковые скручивания.

Для выполнения лягте на спину и ноги, которые надо согнуть в коленях, поверните в сторону. Одну ладонь положите на затылок, а вторую — на косые мышцы. Тот локоть, ладонь которого размещена на затылке, тянется к ближнему колену.

После того как вы коснулись колена, нужно зафиксироваться в этом положении на 2 секунды.

То есть мы либо притягиваем свой плечевой пояс к тазу, либо таз — к плечевому поясу. Итак, какие здесь есть нюансы? Очень многие любят делать это упражнение на скамье. Если вы будете закреплять ноги, то большая часть нагрузки будет уходить в бицепсы бёдер, а это неправильно, так как нам нагрузка нужна на брюшной пресс.

Для новичков

Если вы новичок, то вы можете просто лечь на пол или дома и воткнуть ноги под диван — это снимает нагрузку с пресса и перераспределяет нагрузку на бицепсы бедер.

Но чтобы в упражнении скручивание для пресса полностью переместить нагрузку на живот, надо освободить ноги. Лучше всего ноги поднять, то есть половину движения вы уже преодолели, так как таз подняли и вам останется только докрутить.

Если вы ноги поднимите и закинете их на диван, табуретку или на какой-то тренажёр, то это будет эффективнее позволять вам выполнять упражнение.

Новичкам нужно сделать следующее:

  • лечь на пол;
  • ноги согнуть в коленах;
  • ноги не закреплять, чтобы не смещать нагрузку на бицепсы бедер;

Что делать с руками? Многие руки закидывают за голову, и когда им тяжело выполнять это упражнение, то они начинают тянуть себя за голову.

Так можно вытянуть позвоночник и повредить себе шейный отдел, поэтому руки лучше всего держать на груди.

То есть нужно скрестить руки, округлить спину и прижать подбородок, чтобы нагрузки в шее и позвоночнике вообще не было и движение преодолевалось за счёт мускулов. Тело вверх не поднимаем, а скручиваем и руками себя не тянем.

Виды отягощений

Многие кладут себе блинчики на грудь, чтобы утяжелить выполнение упражнения, но смысла в этом большого нет, так как достаточно просто руки переместить за голову, тогда вы сместите нагрузку и увеличите нагрузку на живот. Только в этом случае не тяните себя руками за голову, а просто также прижмите локти и подбородок, спину округлите и начните делать упражнение.

Нужно ли использовать отягощения, то есть какую-то гантель или что-нибудь еще? Нет, их использование не рекомендуется. Почему? Потому что можно скрутиться и дополнительно в этом положении напрячь свои мышцы, а для этого необязательно иметь какое-то отягощение на груди или за головой.

Вес отягощения можно не использовать, потому что мы можем дополнительно статически напрячь пресс, и мышцы всегда получат свою нагрузку. Мышцы пресса такие же, как мышцы ног и спины. Существует мнение, что пресс надо качать каждый день по 20, 30, 40 повторений, но это не совсем верно. Если вы нацелены на гипертрофию, то главное не количество повторений и не вес гантели, с которой вы выполняете упражнение, а работа и максимальное статическое напряжение ваших брюшных мышц.

Полностью ложиться, расслабляться и загибаться нельзя, так как это приводит к расслаблению мышц. Работаем внутри амплитуды, чтобы пресс был постоянно в напряжении и в конечных точках и максимально напрягался. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять упражнения, то дополнительно его напрягите, насколько это можете.

При выполнении самого упражнения не следует опускаться и разгибаться до конца. Пресс всегда находится в напряжении, чтобы не позволять ему находиться в расслабленном состоянии. На подъеме делается выдох, а на опускании — вдох. При этом не нужно делать никаких рывковых движений.

Источник: https://chebo.biz/zdorove/tehnika-vypolneniya-skruchivaniya-na-press-kak-pravilno-delat.html

Ссылка на основную публикацию