Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

Олег Рязанов / Дата: 12 сентября, 2015 6:51

Последнее обновление статьи: 27.09.2015

В этой статье мы подробно рассмотрим скручивания с поднятыми вверх ногами. Как вы поняли, это одна из разновидностей популярного во всем мире упражнения на пресс. С помощью данной комбинации вы сможете без проблем подтянуть мышцы живота и поработать над рельефом.

Для начала, давайте быстренько пробежимся по теории того, как правильно качать пресс, что для этого необходимо делать и так далее. На самом деле это очень важный момент, так как многие люди, по моему наблюдению слишком переоценивают упражнения, забывая о более глобальных вещах.

Как обычно я буду разъяснять тему лишнего жира, как и что необходимо делать, чтобы накачать рельефный пресс.

Если вы подписаны на сайт и постоянно следите за нашими новостями, я думаю, вы все уже прекрасно знаете, поэтому можете смело пропускать вступление и переходить в пункт, где подробно расписана правильная техника скручиваний с поднятыми вверх ногами.

Если же вы первый раз на сайте Buildbody.org.ua, советую прочитать всю статью от начала до конца. Также, ПОДПИШИТЕСЬ на нашу эмайл рассылку, чтобы всегда получать свежие статьи блога себе на почту.

Что необходимо знать, чтобы накачать пресс?

Чтобы достичь рельефного и подтянутого пресса, для начала следует избавиться от лишнего подкожного жира на животе, если таковой имеется. Люди, у которых есть проблемы с лишним весом, очень большой акцент ставят на тренировки.

Они выполняют большое количество упражнений, проводят по 2-3 часа времени в тренажерном зале, выполняют множество подходов и тренируются до изнеможения рассчитывая сжечь жир и подтянуть мышцы живота. Правда заключается в том, что упражнения способствуют укреплению и утолщению мышечной ткани, они практически никаким образом не влияют на сжигание жировой ткани.

Да-да, все верно, это не опечатка. Безусловно, упражнения, помимо укрепления мышц, влияют на ускорение метаболизма, то есть обмена веществ. А это, помогает ускорить расщепление жировых клеток на составляющие их жирные кислоты. На этом влияние физической нагрузки на сжигание жировых клеток заканчивается.

Это лишь малый процент того, что необходимо для уменьшения веса. ОСНОВНУЮ роль в сжигании Адипоцитов играет как раз таки правильное и сбалансированное питание.

Я не раз слышал в зале, как жалуются люди на то, что выполняют кучу всяких упражнений на пресс, долбят его до посинения, а результата – 0. Вся проблема заключается в питании, а еще чаще, в нетерпеливости самого человека.

Ведь многие думают, что за неделю или месяц реально сбросить 10-20 килограммов жира, это в корне неправильное представление.

Именно из-за ожидания того, что через недельку – другую, жир будет исчезать на глазах, человек рассчитывает на быстрый результат, а когда через две недели он не получает желаемого эффекта, все полностью забрасывается. Вот статья, где было подробно рассказано о том, сколько можно сжечь жира за месяц. Обязательно почитайте ее.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, после чего заняться проработкой мышц живота, необходим КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД.

То есть, вы должны составить правильную программу тренировок, подобрать и подстроить под себя правильный рацион питания и придерживаться основанного режима, правильно восстанавливаться и так далее. Исключительно комплексный подход даст вам результат.

Если человек будет делать что-то отдельное, например, качаться, но, при этом, не соблюдать правильный режим питания, забывать о восстановлении и так далее – результат не будет.

Итак, я думаю, основной момент вы поняли. Чтобы накачать пресс, для начала необходимо избавиться от живота. Как это сделать, мы подробно разберем в следующей статье, потому как в этой публикации, основной темой является упражнение – скручивание с поднятыми вверх ногами. Еще раз, давайте закрепим небольшое, так скажем – наставление.

Если у человека есть избыточный вес, на первое место необходимо поставить цель – СЖЕЧЬ ЖИР. После того, как цель достигнута, можно приступать к набору мышечной массы, качанию пресса и так далее. Только с достижением нужного процентного соотношения подкожного жира к мышцам, можно приступать к построению тела, но никак не наоборот.

Это очень важный момент.

Если у вас нет проблем с переизбытком, так называемых адипоцитов (клеток, из которых в основном состоит жир), я вас поздравляю. Если таковых проблем нет, можно смело приступать к процессу наращивания мышц или тренировок, для того чтобы просто немного подтянуть мышцы. У каждого цели разные. В общем, давайте перейдем к рассмотрению нашего упражнения – скручивания с поднятыми ногами.

Правильная техника выполнения упражнения

Касательно техники, в принципе упражнение лишь немного усложнено. Во всем остальном оно буквально повторяет классические скручивания, лежа на полу. Сложность в том, что мышцы переднего кора находятся в постоянном напряжении.

Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

Первое, что мы делаем, необходимо лечь спиной на пол. Под спину лучше постелить коврик для фитнеса, чтобы максимально сконцентрироваться на упражнении и выполнять его без отвлекающих неудобств.

Второй шаг. Когда вы лежите на полу, разместите руки за головой и поднимите ноги так, чтобы они были практически перпендикулярны полу.  После этого, немного согните ноги в коленях.

Это делается для того, чтобы избегать дискомфорта и натяжения мышц ног. Так как не многие могут похвастаться хорошей растяжкой, сесть на шпагат и так далее, это необходимо делать.

Безусловно, если ваша растяжка позволяет удерживать ноги полностью в выпрямленном состоянии, можете выполнять упражнение таким образом.

После того, как исходное положение готово, можно приступать к выполнению скручиваний. Самое главное, это не отрывать таз от пола. Вы должны поднимать, а точнее скручивать туловище, максимально сокращая мышцы живота.

Это упражнение можно выполнять по-разному. Например, вместо того, чтобы прятать руки за голову, можно во время скручивания тянуть их вперед (вместе с туловищем), чтобы немного облегчить упражнение.

Также, один из вариантов, это тянуть руки вверх к носкам.

Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

И последний шаг. После выполнения скручивания, вернуться в исходную позицию, при этом, мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении в период выполнения упражнения. Выполните задуманное количество повторений и подходов.

Полезные рекомендации (Белые и Красные мышечные волокна)

Кто не знает, сколько делать подходов на пресс и сколько делать повторений, советую прочитать эти статьи. Для этого упражнения достаточно 3 – 4 подхода. Выполнять максимальное количество повторений за временной промежуток в 30-50 секунд. Как вы видите, все достаточно просто.

Как мы уже знаем с предыдущих статей, наши мышцы делятся на Белые мышечные волокна и Красные мышечные волокна. Так вот, для людей, которые только начинают тренироваться, для начала следует побеспокоиться об КМВ. После того, как мышцы окрепнут, можно тренировать БМВ.

Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

Напоминаю, что тренировка КМВ подходит для большинства людей, как для профессионалов, так и для начинающих спортсменов. Их тренируют без применения дополнительного отягощения, на протяжении 30-50 секунд.

То есть за это время вы должны выполнить максимальное количество повторов. Если это будет 20 – хорошо, если это будет 30 – отлично.

Главное помните, что по истечению этого времени, может произойти сильное закисление мышц, что негативным образом скажется на их восстановлении.

Тренировка БМВ предполагает выполнение сложных упражнений, на 6-12 повторений. Подобная тренировка пресса способствует гипертрофии мышц кора, за счет чего увеличивается визуальная видимость пресса (кубиков).

Сама суть в том, чтобы за 6-12 повторений достичь отказа мышц, то есть, чтобы после, например 8 повторений вы больше не могли сделать следующее повторение. Часто, чтобы этого достичь, недостаточно выполнять сложное упражнение, придерживаясь четкой техники.

Не редкость, при тренировке БМВ использование дополнительного веса.

Мышцы пресса – это такие же самые мышцы, как и грудные, бицепсы, трицепсы и так далее. Поэтому, будет логично тренировать их так же, как и все остальные группы. Хотите нарастить массу, усложняйте упражнение, хотите подтянуть живот, выполняйте максимальное количество упражнений, за определенный промежуток времени, который упоминался выше и все будет в порядке.

Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения «скручивания на пресс с поднятыми вверх ногами»

Как уже говорилось ранее, самое сложное, это удерживать ноги в одном и тоже положении, при этом, правильно выполнять упражнение. Многие, из-за недостаточной растяжки и чувства баланса, начинают раскачивать ноги или руки. Необходимо четко зафиксировать ноги и выполнять скручивание туловища.

Читайте также:  Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы будете себе помогать раскачиваниями, нагрузка на целевые мышцы будет ослабевать. Соответственно человек не добьется необходимого результата от упражнения. Если растяжка не позволяет выпрямить полностью ноги, согните их немного в коленях. Можно поставить ноги на какую-либо платформу, стул, скамью и т.д., чтобы облегчить упражнение.

Это уже будут практически классические скручивания.

Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

Еще одна очень распространенная ошибка в том, что люди чаще гоняться не за качеством, а за количеством. Например, в том же подъеме ног в висе.

Очень часто человек доводит ноги до определенной высоты, затем бросает их и с раскачкой опять подымает. Это совершенно неправильный подход к делу, так как если человек будет абы как выполнять упражнение, толку никакого не будет.

Помните, что ваша задача состоит в том, чтобы создать красивый и рельефный пресс.

Очень важно работать над качеством выполняемых упражнений. С рывками или подобными нарушениями техники выполнения можно заработать травму поясницы. Во время движения старайтесь почувствовать целевые мышцы и контролировать каждое свое движение. Постарайтесь найти что-то среднее между совсем медленной скоростью выполнения и быстрой. Делайте упражнение без рывков.

  • Напоследок, отличное видео с самыми эффективными упражнениями на пресс:
  • С уважением, Администрация сайта!
  • Об авторе
  • Недавние публикации

Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/skruchivaniya-s-podnyatymi-vverx-nogami

Обратные скручивания: упражнение для нижнего пресса, схема, техника и практические рекомендации по выполнению обратных скручиваний

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для  достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

  • Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
  • Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

  • Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
  • Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
  • Коррекция осанки при правильном выполнении.

Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

  1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
  2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
  3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
  4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

  • Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
  • В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
  • Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
  • Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
  • Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
  • Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
  • Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
  • Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Источник: FitNavigator.ru

Обратные скручивания на пресс — техника и особенности

Обратные скручивания являются одним из самых действенных упражнений для прокачки нижних отделов мышц пресса. Техника этого вида скручиваний достаточно проста и полностью доступна всем, включая начинающим атлетов. Тем не менее, для  достижения наилучших результатов от тренинга необходимо знать некоторые нюансы и секреты.

Среди гигантского количества разнообразных упражнений для проработки пресса можно отметить едва лишь несколько подлинно результативных, к которым относятся скручивания, подъем ног в висе, упражнение вакуум. Прямые скручивания подробно проанализированы в отдельной статье, в текущей статье речь пойдет об обратных скручиваниях на пресс.

Давайте рассмотрим механику воздействия упражнения на мышцы живота, правильную технику выполнения и рекомендации.

Особенности упражнения

Мышцы пресса формирует главным образом такая мышца, которая называется прямая мышца живота. Функция ее заключается в том, чтобы смещать (скручивать) верх тела к тазу и, напротив, таз приводить к верхней части корпуса.

Прямая мышца представляет из себя плоскую мышцу, которая начинается от низа грудины и опускающаяся к нижней части живота. Перемычки сухожилий делят ее вдоль, а также поперек на сегменты, которые и образуют желанные кубики пресса.

Следовательно это целостная мышца, не имеющая раздела на верхние и нижние отделы.

Обратные и традиционные скручивания сконцентрированы на одной и той же прямой мышце живота. Поэтому мнение о том, как будто существуют отдельные упражнения на нижний пресс ошибочное, идущее в разрез с основами физиологии и анатомии.

Все же верхние участки прямой мышцы живота неизменно опережают в развитии нижние его отделы. Это происходит поскольку им проще включаться в работу, получить большую и интенсивную нагрузку. Однако, организм стремится к гармоничному развитию мышечных групп, при регулярных тренировках мышц пресса, вслед за развитием верхних кубиков пресса, будут прогрессировать и нижние кубики.

Работающие мышцы

Во время выполнения упражнения будут нагружаться следующие мышцы:

  • Важнейшую работу берет на себя прямая (особенно нижний участок) мышца живота.
  • Дополнительно подключаемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца, широчайшие мышцы спины, задняя дельта.
  • синергисты — подвздошно-поясничная, косые мышцы, гребенчатая, портняжная, приводящие мышцы;
  • мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества упражнения

Обратные скручивания максимально нагружают на нижний отдел прямой мышцы живота. Но, поскольку мышцы пресса неизменно работают совместно (их невозможно изолировать), то делая данное упражнение, у вас тренируется пресс целиком. Что эффективно отражается на результатах тринировки.

Читайте также:  Бег спиной с атлетическими санями: работающие мышцы и техника выполнения

Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

Систематичное выполнение обратных скручиваний приносит следующие эффекты:

  • Общееразвитие силы мускулатуры пресса. Быстрое достижение результатов в виде плоского подтянутого живота.
  • Наряду с прямой мышцей живота, активно включаются косые мышцы живота. При сочетании с диетой, направленной на снижение жировой прослойке роявляется рельеф (те самые кубики).
  • Наименьшая нагрузка на поясницу. По сравнению с традиционными скручиваниями, в которых задействуются наряду с мышцами живота, мышцы спины и бедер, и которые могут вызвывать дискомфортные и болевые ощущения в поясничном отделе, это упражнение за счет более изолированной нагрузки позволяет это предотвратить.
  • Улучшение осанки при верном выполнении упражнения, верхний отдел спины не скругляется.

Однако недостаточно просто выполнять большое количество скручиваний на пресс. Если у вас имеется избыточный вес и вы неправильно питаетесь, то это не позволят вам увидеть какие-либо положительные изменения.

С целью придания нижней части пресса рельефа обязательно придется уменьшить количество жировых отложений в районе низа живота. Для чего потребуется вести учет количества потребляемых калорий и соблюдать диету.

Только в этом случае тренировки на пресс произведут ожидаемые результаты.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять как лежа на полу, используя фитнес-коврик, так и с помощью горизонтальной скамьи.

Положение ваших рук и ног влияет на интенсивность нагрузки на  мышцы пресса. Чем ваши пятки дальше расположены от таза, а ваши ладони дальше — от головы, тем тяжелее выполнять упражнение. Чем ноги ближе по отношению к тазу, тем проще скручивания. Этим вы сможете регулировать уровень нагрузки по мере прогрессирования, постепенно усложняя упражнение.

Подробно разберем технику выполнения обратных скручиваний.

  1. Вначале лягте на скамью или пол. Положите руки вдоль корпуса либо разместите их за головой (на скамье – руками возьмитесь за ее края возле головы). Ноги согнуты в коленных суставах, поднимите бедра в положение перпендикулярно полу.
  2. Сделайте вдох, после чего на выдохе мощным движением, скоращая мышцы пресса, подкрутите колени по направлению к груди, максимально близко. Сохраняйте угол в коленях на всем протяжении подхода.
  3. Когда ноги находятся в верхней точке, зафиксируете это положениена 1 секунду, прочувствуйте наибольшее окращение мышц пресса и медленно возвратитесь в исходную позицию, однако не касайтесь ногами пола (в мышцах пресса сохраняется напряжение).
  4. Далее повторите упражнение необходимое количество повторений.

Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

Постарайтесь выполнять упражнение по максимальной амплитуде. Чем сильнее вы будете сокращать мышцы живота, тем эффективнее будет упражнение, и, соответственно, лучше прогресс.

Основной задачей в упражнении является не простой подъем ного и таза вверх, а собственно скручиваие его в направлении головы. Один раз освоив верное выполнение скручиваний, вы почувствуете работу прямой мышцы живота и сможете целенаправленно тренировать ее.

Ориентируйтесь на рабочее количество повторений в упражнении в районе от 10 до 20, не стоит выполнять огромное количество повторов в скручиваниях. Если вам легко дается упражнение, то существуют более эффективные способы увеличения нагрузки (положение конечностей, дополнительный вес утяжелителей и т.д.)

Советы

Несколько рекомендаций, для получения максимальных результатов от скручиваний на пресс:

  • Выполняйте упражнение медленно, чувствуя напряжение в мышцах пресса.
  • В верхней точке амплитуды, во время задержки положения на 1 секунду, можно дополнительно прожать (напрячь) мышцы пресса.
  • Опускайте ноги вниз плавно, не следует резко делать это. Колени на всей траектории подъема и опускания должны образовывать прямой угол.
  • Удерживайте руки все время а полу, либо держитесь за края скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
  • Следите за поясничным отделом спины, прижмите поясницу к полу и не допускайте ее выгибания.
  • Выдох производится на усилии (натуживании), а вдох при растяжении (опускании).
  • Рекомендуется выполнять 3—4 подхода, с количеством повторений, как уже говорилось, от 10 до 20.
  • Не совершайте косые скручивания, поднимая бедра в стороны. Такое положение туловища будет негативно сказываться на позвоночнике, что может повлечь риск травмы. Скручивайте таз только в вертикальной плоскости.
  • Не отрывайте вашу голову от скамьи (пола), не нужно все время смотреть на ноги.

Выполнять упражнения на пресс можно как перед основной тренировкой, так и  ее конце. Рекомендуется выполнять обратные скручивания после выполнения традиционных скручиваний на пресс или подъемов ног в висе на перекладине.

Не делайте упражнение обратные скручивания основным в своих тренировках пресса. Развитие мышц живота будет более полноценным в результате выполнения нескольких упражнений. Соблюдайте вышеизложенные советы, что поможет вам достичь отличных результатов в короткие сроки.

Противопоказания

Имеются противопоказания к обратным скручиваниям. Которые  включают перенесенные грыжи и травмы позвоночника. Роме того, не надлежит выполнять этот вид скручиваний при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта, в особенности язвы, панкреатита.

Варианты:

Помимо традиционного варианта выполнения возможны такие вариации как:

  • обратные скручивания в положении лежа на наклонной;
  • в положении лежа лежа на фитболе, держась за рукоятки тренажера или скамью;
  • на полу, зажав мяч между ног.

Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

Заключение

Применяйте обратные скручивания на пресс в своих тренировках мышц живота, это позволит придания им рельеф и чрез некоторое время добиться желанных кубиков. Сочетайте это упражнение с другими упражнениями на пресс и используйте методы повышения интенсивности нагрузки.

Видео: Обратные скручивания на пресс:

Источник: https://v-nebo.org/sovety/obratnye-skruchivaniya-uprazhnenie-dlya-nizhnego-pressa-shema-tehnika-i-prakticheskie-rekomendacii-po-vypolneniyu-obratnyh-skruchivaniy.html

Обратные скручивания

Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

В силу физиологических особенностей проработка мышц пресса – одна из самых трудоемких и непростых задач в таком замечательном спорте, как бодибилдинг. Именно эту часть тела наш организм «считает» наиболее подходящей для отложения жировых отложений, и обычно лишние килограммы скапливаются как раз на животе. И если в холодное время года подобную «красоту» еще можно скрыть под одеждой, то весной и летом ваша фигура будет смотреться не слишком привлекательно и эстетично.

Рассмотрим одно из основных упражнений, которое отлично подходит для эффективной проработки мышц пресса – обратные скручивания. Поговорим о том, как накачать пресс, с помощью данного упражнения.

Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполненияРаботающие мышцы

Брюшной пресс – весьма важная для всего человеческого организма мышечная группа, отвечающая за защиту внутренних органов, а также за сгибание позвоночника (вперед и в стороны) и его поворот вокруг оси. Анатомически она состоит из нескольких групп разных форм и размеров. При выполнении упражнения работу выполняют следующие из них:

  1. Прямая мышца. Находится посредине брюшного пресса, проходит от нижней части грудины до лобковой кости. Именно она имеет форму таких желанных «кубиков».
  2. Наружные косые мышцы. Расположены ближе к поверхности, сбоку от прямой мышцы живота.
  3. Внутренние косые мышцы. Как можно понять из названия – располагаются глубже, под наружными косыми мышцами.

Поскольку прямая мышца имеет достаточно длинные волокна, для нагрузки всех ее участков необходимо выполнять различные упражнения. Если обычные скручивания задействуют в первую очередь верхнюю ее часть, то обратные скручивания на пресс – нижнюю, таким образом, позволяя эффективно прорабатывать самый проблемный участок.

Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

Кому, когда и зачем?

Как уже говорилось выше – тренировка пресса представляет собой достаточно трудоемкий и сложный процесс. Причем сложность заключается не только в том, что набранные килограммы весьма неохотно покидают свое место, но и в том, что для эффективного похудения необходимо не столько качать мышцы пресса, сколько «жечь» подкожный жир. Поэтому упражнение будет актуально не для всех.

Кому?

Люди, которые имеют значительную жировую прослойку на животе, в первую очередь должны от нее избавиться, и для этой цели лучше всего подходят интенсивные кардиотренировки. Нет смысла монотонно качать пресс, если его мышцы скрыты под килограммами лишнего жира. Так что упражнение, в первую очередь, подойдет как раз таки спортсменам, не имеющим лишнего веса.

Когда?

Проработка мышц брюшного пресса актуальна всегда. Качайте их в конце каждой тренировки, качайте дома, качайте в перерывах между подходами.

Зачем?

Если вы читаете эту статью, то ответ на данный вопрос и так понятен: чтобы иметь красивые «кубики»!

Техника выполнения обратных скручиваний

  1. Ложимся на пол (как вариант – на скамью). Ноги – полностью прямые, руки – по желанию, можно либо заложить за голову, либо вытянуть вдоль корпуса.
  2. Сгибаем ноги в коленном суставе таким образом, чтобы он образовал прямой угол.

    Таким образом, бедра будут перпендикулярны полу (скамье), а икры – параллельны. Это – исходная.

  3. Вдохнув и задержав дыхание, усилием мышц пресса оторвите таз от пола (скамьи), и постарайтесь максимально приблизить колени к грудной клетке.
  4. Выдохните и плавно вернитесь в исходную позицию.

  5. Повторите требуемое количество раз.

Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

Важные нюансы и советы

  1. Количество повторений. Мышцы пресса требуют регулярной и интенсивной нагрузки – выполняйте упражнение до отказа в 3-4 подходах. Поскольку работа выполняется с собственным весом, для человека даже с минимальной физической подготовкой не составит труда сделать более десяти раз. Выступающие бодибилдеры и просто спортсмены, которые желают заполучить привлекательный пресс, за тренировку могут выполнить и сотню, и даже больше повторений.
  2. Положение ног. Коленный сустав должен быть неподвижен во время всего движения – следите, чтобы он оставался согнутым под прямым углом вплоть до завершения упражнения.
  3. Ступни. Не следует опускать ступни на пол, пока вы не завершите подход. Начало движения с пола переместит часть нагрузки на сгибатели бедра.
  4. Не совмещайте обратные скручивания с поворотами корпуса – это чрезвычайно опасно для позвоночника.
  5. Если выполнять упражнение слишком просто, и вы без проблем делаете несколько десятков повторений в каждом подходе – можно усложнить задачу, приподняв голову и плечи, и удерживая их на весу на протяжении выполнения.
  6. Как дополнительный вариант, для утяжеления упражнения можно использовать специальные утяжелители для ног.

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/obratnye-skruchivaniya.html

Скручивания с поднятыми ногами

Скручивания с поднятыми ногами Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

Скручивания с поднятыми ногами— это эффективное упражнение для брюшного пресса, которое хорошо тем, что выполнять его можно и в зале, и в домашних условиях. Отличается от скручиваний на полу своей сложностью и тем, что пресс быстрее нагружается. Скручивания на полу с поднятыми ногами — упражнение для накачки пресса, которое сочетает динамическую нагрузку на верхнюю часть пресса и статическую нагрузку на нижние мышцы живота. Что делает его привлекательным для мужчин и девушек благодаря 2 одновременным способам нагрузки.

Варианты выполнения:

  • Для начинающих — держите руки возле бёдер или вдоль тела.
  • Для людей укрепивших свой пресс — скрестите руки на груди или прижмите их к корпусу, как в боксёрской стойке в защите.
  • Следующая ступень — заведение рук за голову. Локти смотрят вперёд — более лёгкий вариант. Локти смотрят в стороны — более тяжелый. Ноги можно держать на весу, даже нужно для более эффективного выполнения упражнения.
  • Вариант с дополнительным весом. Возьмите блин от штанги или бутылку с водой, если вы дома. Можете держать груз возле груди, так легче или держать груз за головой, что значительнее тяжелее.
  • Используйте статическую нагрузку для лучшей проработки пресса. Выполняйте скручивания вместе с резинкой или попросите напарника придерживать вас за плечи во время скручивания.
  • Упор ног в стену.
  • Самый эффективный вариант выполнения упражнения — держа ноги на весу, с дополнительным грузом за головой.

Исходное положение

Лягте на фитнес коврик и положите ноги наверх скамьи, должен быть прямой угол между задней поверхностью бедра и икрами. Спину полностью прижмите к коврику, поясницу тоже. Определитесь с положением рук.

Техника выполнения скручивания с поднятыми ногами

Вдохните и вместе с выдохом скручивайтесь максимально вверх. Скручивайтесь за счёт мышц пресса, спина при этом скругляется. Получается короткая амплитуда. Следите за тем, чтобы вы не сгибались в тазобедренном суставе.

Для наиболее эффективного выполнения упражнения в верхней позиции напрягите пресс на короткий промежуток времени и опускайтесь вместе со вдохом. Опускаться можете не полностью, останавливайтесть максимально близко к полу, но на весу, так вы быстрее нагрузите пресс.

Второй вариант с полным опусканием корпуса и частичным расслаблением пресса тоже неплох тем, что он заставляет лучше сокращаться пресс.

  • Следите за головой, держите шею ровно, подбородок не прижимайте к груди. Особенно обратите внимание на положение рук, если вы их положили за голову — не давите ими на голову, это травмоопасно.
  • Для лучшей накачки мышц брюшного пресса опускайтесь вниз медленно, как можно плавнен, не плюхайтесь. Отрицательная фаза упражнения имеет немалое значение, только мало кто ей уделяет внимание.
  • Для правильного выполнения упражнения ваша задача — максимально скрутиться, а не поднять корпус к коленям.
  • Одним из самых эффективных способов выполнения упражнения, когда лопатки не касаются пола.
  • Когда силы на исходе, тренирующийся автоматически пытается помочь себе сделать скручивания за счёт прижатия подбородка к груди, после чего начинает давить на голову руками, как бы поднимая корпус.
  • Резкое опускание корпуса, если точнее — просто расслабление мышц.
  • Вся эффективность упражнения теряется, когда вы начинаете поднимать корпус с помощью сокращений в тазу.

Источник: https://strong-life.ru/skruchivaniya-s-podnyatymi-nogami/

Виды скручиваний

Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

Скручивания — одно из наиболее эффективных упражнений для пресса, они помогают создать рельефный пресс и являются весьма популярными у спортсменов.

Упражнение можно выполнять для нескольких целей. Во-первых, скручивания помогают сжечь жир, а во-вторых, могут развить мышцы пресса. В первом случае количество повторов упражнения необходимо увеличить до максимума, а во втором — выполнять ограниченное число повторов, но использовать при этом дополнительное отягощение.

Техник скручивания достаточно много: скручивания на полу, скручивания с поворотом, обратные скручивания. Давай остановимся на каждой из них и выясним какое из них подойдет как нельзя лучше для твой фитнес-программы.

Классические скручивания

Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

Для начала упражнения ляг на спину на пол. Подними ноги так, чтобы угол между ними и телом составлял 90 градусов. Руки положи за голову, локти должны смотреть в стороны.
Сделай вдох, задержи дыхание, напряги пресс и подними плечевой пояс по направлению к ногам.
В верхней точке сделай выдох и вернись в первоначальную позицию. Сделай паузу, немного расслабь пресс и начни упражнение с самого начала.

Рекомендации и ошибки:

  • Ни в коем случае не выполняй движения рывками. Корпус должен плавно отрываться от пола и также плавно возвращаться в исходную позицию.
  • Не стоит помогать себе руками. Всю работу должен выполнять исключительно пресс.
  • Упражнение можно выполнять на наклонной скамье. В этом случае его эффективность повысится.
  • Во время упражнения шея должна быть продолжением позвоночника, а потому ее не нужно сгибать.
  • Во время упражнения ноги можно положить на скамью, чтобы не держать их на весу постоянно. В отличии от обратных скручиваний ноги во время данного упражнения должны быть неподвижны. 

Скручивания с поворотом

Упражнение чуть сильнее нагружает косые мышцы пресса.

Начальная позиция точь-в-точь как и в прошлом упражнении: бедра находятся под прямым углом к телу, а голени параллельны полу.
В начале движения туловище также отрывается от пола и движется по круговой траектории вверх.
По мере приближения корпуса к ногам туловище необходимо повернуть влево и вернуться в исходную позицию.
Следующий повтор необходимо уже выполнить с разворотом вправо.

Рекомендации и ошибки:

  • Упражнение также можно выполнять на наклонной скамье, чтобы увеличить нагрузку.

Обратные скручивания

В начале упражнения ляг на спину и подними ноги. Согни ноги в коленях так, чтобы твои голени были перпендикулярно полу. Данная позиция и является первоначальной.
Начинаем движение. Сделай вдох и напряги пресс. Усилием пресса начни тянуть колени по направлению к груди так, чтобы таз полностью оторвался от пола.
Когда расстояние между грудью и ногами будет минимальным, сделай выдох и вернись в исходную позицию.

Рекомендации и ошибки:

  • В ходе выполнения упражнения можно упираться руками в пол. Это придаст тебе дополнительную устойчивость и поможет с легкостью оторвать таз от пола. 
  • Обратные скручивания можно выполнять на горизонтальной скамье.
  • Старайся не выпрямлять ноги в ходе упражнения. В этом случае ты снизишь нагрузку на пресс и упражнение уже не будет таким действенным и эффективным.
  • Не опускай ступни на пол до конца выполнения сета. В противном случае нагрузка ляжет на мышцы-сгибатели бедра, а не на пресс.
  • Чтобы избежать травм поясницы рекомендуем включать в программу гиперэкстензию.
  • Во время упражнения внимательно следи за позвоночником: он постоянно должен оставаться прямым,  а иначе может повыситься риск получения травмы.

Источник: https://6pack.ru/obratnie-skruchivaniya/

Ссылка на основную публикацию