Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения
В прошлой статье мы детально рассказали о том как освоить упражнение упор на кольцах. На этот раз мы собираемся пойти дальше, и изучить несколько новых гимнастических элементов, которые будут построены на базе уже знакомых нам движений. Эти упражнения разнообразят нашу тренировку, а у некоторых могут вызвать даже затруднения при их выполнении. Также мы подробно рассмотрим упражнение, которое постоянно используется в Кроссфите — это отжимания на кольцах. 

Но сначала давайте поговорим о том как правильно подвесить наши кольца. Я рекомендую подвешивать их на расстоянии 50 см друг от друга, что является официально принятым расстоянием по установке колец в гимнастике. 

Как же быть в случае, если у нас нет под рукой рулетки или чего-нибудь подобного?! Ответ довольно таки простой: у гимнастов всегда имеется при себе “хитрый” прибор, при помощи которого они делаю эти измерения.

По-правде говоря, он имеется у каждого из нас — это рука! Точнее это длина предплечья от локтя до кончиков пальцев (фото). Конечно, все люди разные, но, как правило, это расстояния отлично подходит для большинства из нас.

Я обычно добавляю пару сантиметров к этому расстоянию, но вы можете сделать по-своему усмотрению, как вам больше нравится. В любом случае, вероятно, это будет длина при которой ваши плечи смогут поместиться между кольцами.

установка колец

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

УПОР НА КОЛЬЦАХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ В прошлый раз мы уже говорили о том, что отличным результатом для каждого, кто осваивает упражнения на кольцах, станет удержание упора в течении минуты. Лично я считаю, что только после того как вы добьетесь этого, можно переходить к освоению отжиманий на кольцах.

Что делать, если вам как-то скучно выполнять упор? Есть простое решение — нагрузить себя дополнительным весом. 

Рассмотрим два основных способа как нагрузить себя дополнительным весом. Первый: прицепить дополнительные весна на пояс, или одеть жилет. Второй: удерживать гантель, гирю или блин ногами. 

Я предпочитаю второй способ, т.к. это позволяет сбросить вес в любое момент, и продолжать выполнять упражнение дальше, или просто и безопасно прервать упражнение. (На видео, внизу, показано несколько вариантов добавления веса при подтягивании на перекладине, что также хорошо подойдет для отжиманий на кольцах. 

стойка на кольцах с утяжелением
Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения 

УПОР НА КОЛЬЦАХ В НАКЛОНЕ 

Уровень сложности и группы мышц задействованные в упоре на кольцах, также можно менять за счет изменения положения тела относительно колец. Наклоняясь вперед мы в большей степени задействуем грудные мышцы, передние дельты и бицепсы. Это отличное упражнение для развития способности выходить в Мальтийский крест. 

Наклон назад смещает нагрузку на спину, латеральны мышцы и трицепсы. Это один из первых шагов при освоении Викториаского креста, который является сложнейшим силовым элементом на гимнастических кольцах. Никто в мире еще не выполняет его идеально, у вас есть все шансы! 

нейтральный наклон 

наклон назад 

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполненияОтжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполненияОтжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

наклон вперед  

МАХИ В УПОРЕ НА КОЛЬЦАХ 

Выполнять махи на параллельных брусьях не просто. Но они хотя бы не двигаются! А делать махи на кольцах еще тяжелее! В первый раз это выглядит так смешно и странно, что было бы даже безумием пытаться это выполнить. Безумие? Это Кроссфит, детка! Конечно мы постараемся это сделать. 

Начинаем в упоре, затем сводим ноги и слегка приподнимаем их вперед, после чего делаем мах назад, создавая тем самым импульс всего движения (фото). С этого момента сохраняем тело относительно выпрямленным, и наращиваем дополнительную амплитуду за счет махов, упираясь руками на кольца. 

Важно начинать очень медленно, т.к. всё довольно быстро может выйти из под контроля. Я рекомендую делать это упражнение имея под собой мягкую поверхность, чтобы было не так больно падать.

Конечно, при выполнении данного упражнения, необходимо соблюдать уже ранее изученную технику упора на кольцах: сохраняем руки в закрытом положении, не блокируем стропы, и поддерживаем плечи в активными состоянии, давя на кольца. 

незрелый мах вперед 

правильный мах вперед 

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

правильный мах назад 

ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЬЦАХОтжимание на кольцах является одним из важнейших упражнений в Кроссфите, и одним из тех, которое вы редко встретите в других тренировочных программах.

Впервые столкнувшись с отжиманиями на кольцах, многие люди выясняют, что они не в состоянии сделать столько же отжиманий, сколько могли бы сделать на брусьях.

Очевидно, что кольца из-за своей подвижности не простой снаряд.

Однако, стоит заметить, что между отжиманиями на брусьях и кольцах есть определенная связь: чем заметнее вы прогрессируете в упоре на кольцах, тем больше отжиманий вы в состоянии сделать на брусьях, и наоборот. 

По мере приближения нашей техники к продвинутому уровню, выполнять отжимания и упор на кольцах становится все труднее и труднее.

Важное замечание по технике выполнения отжиманий на кольцах! Многие начинающие инстинктивно держат руки вплотную прижатыми к кольцам и ремням, и когда они спрыгивают с колец, то с удивлением обнаруживают ссадины на руках. Я не рекомендую подобную технику, и покажу более правильную, но и более сложную. 

При “незрелом” варианте выполнения отжиманий, кольца плотно прилегают к корпусу и повернуты во внутрь.

В таком положении плечи и локти сильно разведены в стороны, а руки буквально выталкивают ремни наружу, в следствии чего угол ремней изменяется (фото).

В случае, если мы вынуждены подпирать себя ремнями, то следует вернуться к отработке обычного упора, и переходить к освоению отжиманий только тогда, когда мы будем способны держаться на кольцах как скала. 

При достижении промежуточного уровня в освоении отжиманий на кольцах, это упражнение выглядит довольно таки функционально (ремни не прилегают к телу, или просто слегка касаются рук)(фото). 

По мере тренировок наша техника приближается к “продвинутому уровню”, при котором кольца все время развернуты наружу (ладони спереди). Это позволяет избежать контакта предплечий с кольцами и ремнями, но выполнять упражнение становится намного сложнее.

Подобное положение колец является обязательным при выполнении элементов в спортивной гимнастике. Но, для нас намного важнее тот факт, что подобная позиция колец в большей степени способствует развитию силы и навыка стабилизации тела в пространстве.

 

Следующая задача, возникающая при освоении данного упражнения — это глубина отжиманий. По стандартам Кроссфита глубина провиса должна быть на уровне подмышек (ниже 90 градусов). Если же у вас проблемы с плечами, которые ограничивают глубину, то работайте медленно. 

Мои кольца регулируются по высоте, поэтому я подвешиваю их так, чтобы кончики пальцев ног едва касались земли. Это позволяет выполнять повторы до приемлемой глубины. Современен можно поднимать кольца повыше (с небольшим шагом), пока мы не достигнем необходимой амплитуды движений.

локти широко 

зрелая позиция. правильно 

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения  
локти ровно 

Одна из удивительных особенностей гимнастики заключается в том, что на базе небольшой горстки базовых движений развиваются все остальные. Из простого упора на кольцах рождается множество других упражнений. Оставайтесь с нами, и в следующей статье мы расскажем вам о новых техниках и упражнениях. 

Тайлер Хасс

Источник: http://functionalalexch.blogspot.com/2013/10/blog-post_5822.html

Пособие для новичков: отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Друзья, всем привет! Сегодня расскажу вам о том, как начать отжиматься на гимнастических кольцах. Для начала хочется ответить на вопрос: зачем вообще вам нужны тренировки с кольцами и с чего следует начать заниматься?

Упражнения на кольцах задействуют почти все мышцы верхней части тела, развивает силу и выносливость.

Почему так выходит? Кольца довольно неустойчивый снаряд и, чтобы задержать ровную и стойкую позицию, у вас задействуются все мышцы: от самых сильных до самых слабых.

Особая нагрузка идет на мышцы-стабилизаторы, ведь помимо своего собственного тела в равновесии, вам нужно следить также за тем, чтобы кольца не разъезжались в разные стороны.

Но многие люди не знают с чего же начать. Большинство сразу запрыгивают на кольца, стараясь сделать отжимания или подтягивания, не могут зафиксировать свое тело, их локти ходят в разные стороны, сами они начинают трястись и, в итоге, только причиняют себе вред.

Не делайте так, как делают они! Прежде чем приступать к сложным упражнениям на таком непростом снаряде, убедитесь, что вы умеете правильно, технично отжиматься на кольцах. В начале советую вам выполнять их на низковисящих кольцах. Этот вариант отлично подойдет для тех, кто только приступает у изучению данного снаряда.

Они выполняются легче, так как у вас не задействованы ноги, следовательно, вы работаете с меньшим отягощением.

GIF Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения Так выглядят классические отжимания на кольцах. Для начала вы должны правильно ухватиться за снаряд. Не кладите ладонь перпендикулярно кольцу, вам нужно сделать это под небольшим углом (см. фото ниже). Такой способ сильно снижает риск получить травму запястья. Также обратите внимание на то, что ладони смотрят вперед, вы их выворачиваете и держите на уровне плеч. Не стоит сильно разводить руки в стороны. И не забывайте держать корпус прямо!
Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Конечно это не единственный способ делать отжимания, но он БАЗОВЫЙ! Не усложняйте себе это упражнение более сложными элементами пока вы четко не освоили правильную технику выполнения. Риск травмироваться очень велик! Ну, а если вы уверены в своей технике, далее я покажу вам довольно интересные разновидности отжимания, от самого легкого к самому сложному. Поехали!

1) Отжимания с колен

GIF Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

2) Обычные отжимания

GIF Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения Запомните как их делать НЕ надо!
GIF Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения GIF Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

3) Отжимания со сведением рук перед собой

GIF Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

4) Отжимания с упором ног на скамейку/любую возвышенность

GIF Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

5) Русские отжимания

GIF Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

6) Отжимание + развод рук

GIF

7) Отжимания полу-«Пеликан»

GIF

8) Отжимания «Лучник»

GIF

9) Отжимания «Псевдопланш»

GIF

10) Разведение рук с кольцами

GIF

11) Отжимания «Псевдопланш» + Удержание планша на согнутых руках

GIF Как я уже говорил, несмотря на кажущуюся простоту, гимнастические кольца считаются достаточно сложным элементом с точки зрения техники.

И если у вас пока не получается не получается сделать качественные  отжимания, то хорошей подготовкой к кольцам послужат брусья.

Они помогут укрепить мышечные группы тела, задействованные во время отжиманий на кольцах!

Всем удачных и продуктивных тренировок! И помните: не кидайтесь в омут с головой! постепенно осваивайте технику и различные упражнения, и тогда травы обойдут вас стороной!

Источник: http://gymrings.ru/2019/03/posobie-dlya-novichkov-otzhimaniya-na-kolcax/

Отжимания на кольцах

Этот элемент очень часто встречается в комплексах, поэтому очень важно уметь выполнять его технически правильно. В сегодняшней статье рассмотрим выполнение упражнения, технику, виды и немного затронем обучение.

Подготовка

Для начала необходимо установить кольца на высоту примерно уровня низа груди, после чего запрыгнуть в упор на выпрямленные руки. Если вы никогда до этого не отжимались на кольцах, то сразу почувствуете, как все тело пытается сохранить равновесие.

Читайте также:  Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Это происходит потому что гимнастические кольца – это нестабильная опора и для удержания в упоре в работу включаются мышцы стабилизаторы.

На первых порах можно просто удерживаться на выпрямленных руках, почувствовать, как работают мышцы верхней половины тела.

Если в упоре получается держаться достаточно долго и без проблем, то только тогда следует переходить непосредственно к отжиманиям.

Выполнение упражнения

Из положения упора на выпрямленных руках нам нужно опуститься вниз до касания бицепсами колец, затем снова подняться вверх на прямые руки.

Кольца при этом развернуты под углом примерно градусов сорок пять к телу, руки касаются строп. Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполненияОтжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Что делать если нехватает сил?

В таком случае, единственный вариант это выполнять подводящие упражнения, такие как: Негативные повторения – медленные опускания вниз из упора до касания бицепсом колец и

Повторения не в полную амплитуду – до угла в локтевом суставе 90 градусов.

Еще один вариант отжиманий для тех кто не может самостоятельно выполнить упражнение — отжимания с резиновым амортизатором.

Резинка снимает часть веса тела, тем самым упрощая выполнение. Они различаются по цвету и толщине, чем толще амортизатор, тем больший вес он снимает.

Какие виды бывают в кроссфите

Отжимания на кольцах бывают двух видов

Киппингом

Данный вид применяется в кроссфит комплексах, за счет того что используется подключение ног, выполняется с большей скоростью и требует меньшее количество сил.

Суть киппинга заключается в том, что в нижней точке необходимо поджать ноги к животу, а при подъеме вверх сделать резкое распрямление ног, за счет такого движения отжаться в упор будет намного проще.

Строгие

Применяется во время силовой тренировки, а также проработки технических моментов элемента. Самый простой пример — это отжимания на кольцах с отягощением. В данном случае нарабатывается необходимая сила для выполнения упражнения.

Обучение выполнения упражнения

Во первых важно уметь хорошо отжиматься на брусьях. Основная сложность обучения заключается в том, кольца — это нестабильный снаряд и к нему необходимо привыкать.

Этапы обучения

Упор

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Данный навык важен как начальная подготовка. Во время выполнения руки следует держать прижатыми к телу, они не должны ходить «ходуном» или разводиться в стороны. Таким образом держим упор ровно, уверенно в течении около 1 минуты 3 — 4 подхода.

Негативные повторения

Из упора на выпрямленных руках медленно опускаемся вниз до касания бицепсом. 8 повторений 3-4 подхода.

Повторения не в полную амплитуду

Из упора медленно опускаемся вниз до прямого угла в локтевом суставе и отжимаемся вверх на выпрямленные руки. 8 повторений 3-4 подхода.

Отжимания с резиновым амортизатором

Между колец устанавливается резинка на которую необходимо после запрыгнуть коленями.

Строгие отжимания

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Медленно опускаемся вниз, далее отжимаемся на выпрямленные руки вверх.

Ожимания киппингом

Перед тем как начинать выполнять отжимания киппингом, необходимо уметь делать строгие отжимания или хотя бы не в полную амлитуду, потому что при данной технике дополнительно включаются в работу ноги.

А если у вас плохо получаются строгие отжиматься , то вам будет очень тяжело согласовать правильную работу рук и ног.

Данные отжимания на кольцах применяются в кроссфит комплексах, поэтому нарабатавать технику выполнения следует постоянно.

Корейские отжимания (Korean dips)

Отжимания с ладонями, повернутыми вперед. Это очень непростой вариант упражнения, который отлично нагружает трицепсы, но требует хорошей физической подготовки, особенно при выполнении на кольцах.Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполненияОтжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение будет — упор на кольцах, разворачиваем ладони так чтобы они смотрели вперед. Данное положение называет суппорт, оно очень хорошо развивает базовую силу на кольцах.

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Если можете находиться в данной позиции около 20 секунд, не шатаясь и не падая, то с уверенность можно начинать изучение корейских отжиманий.

Опускаемся вниз, ладони развернуты вперед и сохраняют свою положение, тело уходит немного назад.

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Поднимаемся вверх.

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

  • 4 подхода по 5 повторений для увеличения силы в корейский отжиманиях.

Болгарские отжимания (bulgarian dips)

Отжимания с широкой постановкой рук. Аналогично предыдущему упражнению, достаточно нестандартный вариант отжиманий на кольцах, который в основном нацелен на мышцы груди.

Особенность болгарских отжиманий состоит в том, что при опускании вниз вам необходимо повернуть кисти.

Исходное положение – суппорт на кольцах. Медленно разводя кольца в стороны, начинаем опускаться вниз, сохраняя вертикальное положение предплечья

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Опускаемся до уровня, пока плечи не окажутся ниже уровня локтей.
  2. Наверх поднимаемся надавив на кольца и подтянув их обратно к телу.
  3. Болгарские отжимания дают хорошо прочувствовать кольца, задействуют большое количество мелких мышц и улучшают вашу стабильность в упоре.

Источник: https://fit-box.xyz/article.php?id=4

Взрывная техника. 5 видов отжиманий, с которыми вы справитесь не сразу

Среди самых доступных и эффективных упражнений одну и из первых строчек рейтинга занимают отжимания. Они отлично укрепляют мышцы спины, груди, плеч и пресса, повышают выносливость и не требуют специального оборудования. Для выполнения упражнения с собственным весом нужна лишь прочная ровная поверхность.

Некоторым опытным спортсменам классические отжимания от пола могут показаться слишком лёгкими. Для того, чтобы разнообразить тренировку и проверить себя на прочность, многие посетители спортивного зала усложняют уже привычное упражнение.

Мы подобрали для вас пять видов отжиманий, которые сможет выполнить далеко не каждый, и побеседовали с велнес-коучем и экспертом «Чемпионата» Андреем Семешовым о том, нужно ли переходить с классических отжиманий на более изощрённые.

Нужны ли сложные отжимания?

Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо определиться с целью, которую вы перед собой ставите. Если она заключается в том, чтобы просто поработать над мышечной массой, то, вероятно, можно обойтись и без сложных видов отжиманий.

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

istockphoto.com

Андрей: Если в списке ваших приоритетов главенствует именно развитие мышц тела, то оптимальным выбором будет «классика». Конечно, с течением времени обычных отжиманий может оказаться недостаточно — мышцы адаптируются.

В этом случае логично будет выполнять отжимания, например, «на добивку» после жима лежа или любого другого упражнения на те же мышечные группы. Ещё можно применять разные методики увеличения интенсивности: манипулировать временем отдыха, количеством повторов, использовать дополнительное отягощение (к примеру, жилет).

Другое дело, что классическими отжиманиями не поразить зрителей видеороликов на YouTube.

Если вы уже в хорошей физической форме и уверенно выполняете силовые упражнения, усложнённые виды отжиманий станут отличным способом испытать свои силы. Рассказываем, какие техники даются с трудом даже опытным спортсменам.

Бриллиантовые отжимания

Сложность бриллиантовых отжиманий заключается в том, что руки должны быть максимально сведены перед корпусом. Указательный и большой пальцы обеих рук соприкасаются таким образом, что образуют форму бриллианта или треугольника.

При выполнении упражнения необходимо напрячь бёдра и ягодицы, немного втянуть живот и контролировать прогиб поясничного отдела. В целом, эти правила напоминают технику планки, только в динамике.

Корпус наклоняйте как можно ниже, чтобы по возможности он касался кистей.

Основная нагрузка в бриллиантовых отжиманиях приходится на плечевой и локтевой суставы, грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы и трёхглавую мышцу плеча.

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

100 отжиманий в день. Челлендж, который изменит вас за месяц

Через 30 дней вы себя не узнаете.

Отжимания cупермена

К ним стоит приступать, если вы уверенно делаете взрывные отжимания. Главная сложность техники супермена в том, что нужно одновременно поднять в воздух торс и ноги, отталкиваясь кистями и помогая движениями таза. После того, как вы отрываетесь от земли, необходимо вытянуть руки и ноги в прямую линию. Эта поза как раз и напоминает полёт Супермена.

Перед выполнением упражнения не поленитесь уделить время разминке кистей, чтобы не травмировать их при приземлении.

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Как отжиматься в стойке на руках. Разбор эффектного воркаут-упражнения

Рекордсмен мира учит отжиматься в стойке на руках. Сможете повторить?

При регулярном и правильном выполнении упражнение развивает крепкий хват, поэтому оно отлично подойдёт любителям единоборств. Кроме того, отжимания на пальцах — это ещё и профилактика специфических заболеваний суставов.

Вероятно, сразу освоить такую сложную технику у вас не получится. Для начала нужно научиться стоять на пальцах, опираясь на колени, а потом уже – на носки. Для подстраховки можно подложить под ладони любой удобный предмет: маленькую полусферу, боксёрскую перчатку или скрученный пояс из ткани.

Такие отжимания дают дополнительную нагрузку на предплечья, а также на мышцы и суставы кистей и пальцев.

Андрей: Если выполнять отжимания, удерживая баланс, к примеру, на двух пальцах, нагрузка на эти суставы окажется тем лимитирующим фактором, который вынудит завершить упражнение. Мышцы рук или груди при этом могли бы ещё поработать, получить куда большую нагрузку и отозваться ростом.

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера

Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!

Отжимания человека-паука с весом

Если вы не можете качественно выполнить 15-20 классических отжиманий, то это продвинутое упражнение точно окажется вам не по силам. Во-первых, делать его придётся с весом на спине.

Гантели или даже пакет с песком для удобства можно положить в рюкзак. Во-вторых, техника человека-паука динамична. Ваша задача — на согнутых руках подтянуть колено к локтю и далее выпрямить ногу.

После чего её снова необходимо согнуть и сменить в прыжке на другую.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание, пока делаете упражнение. Сохраняйте ритм и не расставляйте руки слишком широко. Это поможет вам держать равновесие.

Основная нагрузка в отжиманиях человека-паука приходится на мышцы груди.

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

3 рекорда по отжиманиям за день. Почему не получилось установить четвёртый?

Рассказываем, в чём были главные ошибки спортсменов и как зафиксировать свой рекорд.

Ацтек-отжимания

Прежде чем переходить к ацтек-отжиманиям, необходимо уверенно сделать 20-30 повторений в классическом стиле и 10 — во взрывном с отрывом от земли.

После этого переходим к отжиманиям, во время которых стараемся рукой коснуться противоположного колена. Следующий уровень — касания коленей обеими руками в воздухе.

И только после этого вы сможете правильно освоить технику ацтек, в которой важно тянуться кончиками пальцев к носкам.

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Самые сложные отжимания. 5 видов, которые выполнят не все

Эти отжимания мало кому под силу. Сможешь повторить?

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3914941-kak-uslozhnit-otzhimanija-tehnika-vypolnenija-video.html

Как делать отжимания на кольцах

Посетители тренажерных, спортивных залов, кросфитеров отдают предпочтение новым спортивным снарядам, упорно обходя стороной гимнастические кольца.

Отжимания на кольцах стали доступны лишь профессиональным спортсменам.

Конечно, для выполнения фигур высшего пилотажа необходима некоторая физическая подготовка, поэтому желающему привести в порядок свои мышцы с их помощью придется напрячь силу и умение.

Обычные тренировки на брусьях, перекладине, отжимание от пола приобретают на этом тренажере другой смысл, т. к. подразумевается включение в работу не только двигательных мышц, но и стабилизационных. Последние удерживают равновесие тела и развиваются именно во время занятий с кольцами. Можно сказать, что польза несомненно больше, чем от тех же брусьев, турника.

Читайте также:  Боковая планка - 10 вариаций правильного выполнения с видео и тренировка

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Гимнастические кольца — снаряд универсальный, специфический. Все упражнения выполняются из положения выхода на кольца с разогнутыми локтями. Возможно, молодым или неопытным спортсменам будет нелегко выйти в верхнюю точку без подготовки, отсутствия опыта. Рекомендуется использовать какую-либо устойчивую подставку или шведскую стенку.

Применим даже такой вариант, когда снаряд находится низко, чтобы его достать без прыжка вверх. Но даже один самостоятельный выход в исходное положение равняется выполнению нескольких движений на тех же брусьях.

Получив навыки работы, новичок может выполнять усложненный вариант отжиманий на кольцах. Упрощенная версия предусматривает исполнение в горизонтальном положении, последний — вертикальном, причем применяя дополнительные утяжелители.

Подобную тренировку использует кроссфит, когда идет чередование интенсивных ударных, силовых упражнений. Отягощения закрепляются на ногах, либо поясе специальной цепью.

Выполнение упражнения усугубляется утяжелением веса, невозможностью применения какой-либо помощи. Добавочные веса убирают допустимость раскачивания, выполнения за счет инерционности.

Результаты выполнения усложненной версии проявятся через короткое время наращиванием мышечной массы трицепсов и плечевого пояса.

Кроссфит тренинги

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания — как базовая подготовка

Организация физических занятий интенсивной нагрузки включает моменты тяжелой атлетики, взрывных, прыжковых, силовых тренингов, бега. Тренировки кроссфит нашли отражение при использовании гимнастических колец.

Отжимания имеют два вида:

Первый случай подразумевает включение ног, что дает скоростное превосходство, меньший расход энергии. При нахождении атлета в низшей точке, предварительно поджатыми к животу ногами делается резкое их выпрямление, сравнимое с отталкиванием. Операция позволяет занять высшую точку упражнения много легче. Опять же, подобный прием допустим только гимнастам новичкам.

Строгое выполнение отжимание не допускает упомянутой вольности, а дополнительно отягощается специальными грузами. Тренинг проводится медленным равномерным темпом, рекомендован для прорабатывания технических нюансов тренировки. Упрощенное, с первого взгляда, упражнение с помощью ног требует серьезной физической подготовки.

Резкое выпрямление конечностей с грузом, равномерный последующий подъем выполнит не всякий новичок. Тем более что выполнение среднего уровня требует проведения 20 подобных отжиманий за один подход. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен не только физически, но и контролировать. Несоблюдение последнего может обернуться травмой.

Кроме отжимание на кольцах, кроссфит включает работу со штангой, гирями, берпи, кардио, нижнего и верхнего брюшного пресса, двойные прыжки со скакалкой.

Работа мышц

Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Исполнение пируэтов на брусьях, перекладине задействует многие мышечных групп, работа с кольцами подключает дополнительные мышцы — стабилизаторы.

Тренировки с гимнастическим снарядом увеличивают мышечную массу не много больше и быстрей, чем тот же турник.

Стабилизирующие ткани, будучи постоянно напряженными, поддерживают равновесие корпуса, удерживают кольца в одном положении, исключая их отход в стороны.

Испытываемая связками одновременно статическая и динамическая нагрузки увеличивают силу мышц, хвата. Новичкам подойдет упражнение с низко висящим снарядом, горизонтальные отжимы. Подобные тренировки задействуют многие мышцы верхней части туловища.

Например, какие мышцы работают:

  • ​спины;
  • ​груди;
  • ​двуглавые;
  • ​трехглавые;
  • ​плечевого пояса;
  • ​нижнего, верхнего брюшного пресса;
  • ​стабилизирующие корпуса.

Собственно, развитие, укрепление последних является результатом занятий. Но это таит дополнительные сложности после тренингов на турнике, брусьях.

Нюансы

Начальные занятия содержат некоторые нюансы, особенно для новичков. Данные упражнения обуславливаются движением вверх и вниз. Новичкам рекомендуется уделить внимание движению вниз, т. к. оно легче, чем подъем тела вверх. При получении определенного опыта и сноровки внимание можно будет переключить верхнее.

Первичные занятия можно проводить с помощью резинового амортизатора. Жгут воспринимает часть веса новичка, способствуя тем самым увеличению числа повторов.

Хотя некоторые отдают предпочтение натуральным тренировкам. Так же необходимо уделить внимание относительной неустойчивости данного снаряда.

Пренебрежение некоторыми правилами техники безопасности может привести к травмам, разрыву мышечной ткани.

Чем можно заменить

При невозможности установить кольца, спортивный снаряд можно изготовить самому. Две большие пеньковые петли, одетые на турник, ручки из пластиковой трубы позволят превратить нехитрое приспособление в гимнастический снаряд и использовать его вместо брусьев.

Спортсменам-любителям, прежде чем перейти к упомянутой спортивной принадлежности, необходимо начать занятия на брусьях, турнике. Навыки обращения с ними помогут освоить кольца.

Начинать тренинг необходимо со статических упражнений: вис, силовой упор. Подобное даст атлету привыкнуть к подвижности снаряда, укрепит стабилизирующие, другие мышечные группы туловища. Впоследствии тренировки можно усложнять нагрузку пресса, дельты, груди и спины.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/kak-delat-otzhimaniya-na-kolcax.html

Отжимания на кольцах: горизонтальные, вниз головой, с отягощением и на одну руку. Гимнастические кольца — Техника

  • Что дают отжимания на кольцах, и какие мышцы работают при их выполнении?
  • Это отличное упражнение для грудных мышц, трицепсов, передних дельт и мышц-стабилизаторов.
  • Разница по сравнению с брусьями будет сразу же заметна, как и то, насколько сложнее технично выполнять отжимания на кольцах.
  • Статья на тему: «Воздушные приседания»

Польза этого упражнения заключается в улучшении выносливости и силовых показателей.

Статодинамическая нагрузка, которая приходится на связки и сухожилия, является мощным стимулом для этого.

Техника выполнения

Разновидностей отжиманий на кольцах множество: вертикальные, горизонтальные, в наклоне, вниз головой, на одну руку, с отягощением, киппингом (чаще всего используются в кроссфите), обратные, широкие  и т.д.

В каждом из этих видов своя техника выполнения, но мы рассмотрим самые простые и потому подходящие для новичков – вертикальные. Они еще называются строгими, но пусть вас это не пугает – другие варианты сложнее.

Статья на тему: «Ситапы: техника выполнения упражнения»

Гимнастические кольца  должны находиться на расстоянии 50 см друг от друга, на уровне примерно нижней части груди.

  1. Взявшись за кольца, подняться от пола рывком, на выпрямленных руках, и стабилизировать тело в упоре. Из-за нестабильности опоры это может оказаться не так просто, как кажется. Главное – почувствовать свое тело и его положение в пространстве.
  2. Развернув кольца по отношению к телу под углом около 45°,  плавно опуститься вниз, пока бицепсы не коснутся колец (руки должны касаться строп). Локти при этом расходятся в стороны, плечи слегка наклонены вперед; движение производится подконтрольно.
  3. Когда нижний отдел груди окажется примерно на том же уровне, что и кисти, сделать мощное усилие трицепсами, стараясь вдавить кольца вниз. Для облегчения подъема можно сделать небольшой «читинг», выдвинув ноги немного вперед.

Лучше всего посмотреть на видео, как правильно выполнять отжимания на кольцах – это поможет вам лучше освоить технику и избежать ошибок.

Варианты выполнения

  1. Если недостает сил, чтобы выполнить отжимания, можно выполнять их, чтобы локтевой сустав был согнут под прямым углом.

  2. Другой вариант – использовать резиновый амортизатор, который принимает на себя часть веса тела и тем самым облегчает упражнение.

  3. Статья на тему: «Трехдневный сплит на массу»

Однако увлекаться этим не стоит, иначе не удастся добиться прогресса. Легче будет тем, кто уже хорошо натренировался на брусьях.

Основные ошибки

После брусьев отжимания на кольцах представляют известную трудность ввиду того, что с непривычки сложно стабилизировать положение тела. Поэтому возникает ряд ошибок:

  • Руки разводят в стороны или они, что называется, ходят ходуном, чего допускать нельзя – руки должны быть прижаты к корпусу; это позволит уверенно держать упор.
  • Нельзя позволять кольцам разъезжаться в стороны – возникает опасность травмы ротаторной манжеты плечевого сустава.
  • Движение вниз осуществляется бесконтрольно, под тяжестью собственного веса, чего допускать нельзя – необходимо не только сохранять баланс, но и контролировать плавность движения.

Гимнастика. Лучшие упражнения

Гимнастическое упражнение №1. Подтягивания на кольцах

Цель: развитие мышц спины, бицепсов, задней дельты. Улучшение осанки, формирование правильной фигуры.

Подтягивания на кольцах акцентируют внимание на мышцах-стабилизаторах и связках, которые почти не работают при выполнении обычных подтягиваний.

Поначалу спортсмена сильно «трясет» при выполнении подтягиваний на кольцах – мышцы-стабилизаторы привыкают к работе, которую раньше не делали. Но спустя несколько недель или месяцев тренировок вы заметите, что подтягивания на перекладине стали сущим пустяком.

Гимнастическое упражнение №2. Отжимания на кольцах

Цель: накачка грудных мышц, трицепсов, передней и средней дельты. Укрепление связок и мышц-стабилизаторов.

  Объем бицепса: секреты правильного замера

По аналогии с подтягиваниями: упражнение уникально включением в работу мускулов, которые невозможно проработать с помощью обычных отжиманий на брусьях.

Гимнастическое упражнение №3. Подъем ног в висе

Цель: укрепление мышц пресса, подготовка к выполнению более сложных элементов, статическая нагрузка на весь верх тела.

Альтернатива подъема ног в висе на перекладине или в тренажере. Техника выполнения на кольцах не отличается от «турникового» варианта. Но поначалу будет труднее.

Гимнастическое упражнение №4. Горизонтальный вис на кольцах

Цель: укрепление мышц пресса, статическая тренировка всего верха и низа тела, накачка предплечий.

Горизонтальный вис можно выполнять только после освоения вышеперечисленных упражнений. Регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличиваем время виса.

Гимнастическое упражнение №5. Выход силой

Цель: тренировка всех мускулов верха тела, комбинирование подтягиваний и отжиманий.

Одно из лучших упражнений на кольцах для кроссфитера. Выполнять только после освоения подтягиваний и отжиманий на кольцах.

В большом количестве упражнений нет необходимости. Гимнастика – это дополнение к кроссфиту, а не его основа.

Фитнес-тренировки на кольцах в стиле кроссфит

Система кроссфит предполагает высокоинтенсивные нагрузки, частично заимствованные из тяжелой и легкой атлетики, культуризма и гимнастики. Поэтому в фитнес-тренировках по системе кроссфит нередко используют элементы, выполняемые на гимнастических кольцах. Чаще всего это отжимания. Для выполнения упражнения важно изучить его правильную технику:

  1. Выходят в верхнее положение на гимнастических кольцах, слегка наклоняют тело вперед, чтобы сделать позицию более устойчивой и сместить нагрузку на грудной отдел. Кисти располагают параллельно друг другу, локти разводят по сторонам.
  2. Опускаются вниз в плавном и медленном темпе, тщательно контролируя работу мышц. Если допустить ослабление рук, можно потерять равновесие и не завершить упражнение.
  3. Дойдя до предельной точки, когда нижний отдел груди окажется на уровне колец, начинают возвратное движение, с силой вжимая кольца вниз. Основная физическая нагрузка здесь приходится на трицепсы.

Новичкам допускается помогать себе ногами: вывод их вперед облегчит обратное движение. На протяжении всего упражнения важно держать кольца как можно ближе к себе.

Это поможет удержать равновесие и не допустить их расхождение в стороны. Следует помнить, что разошедшиеся кольца могут привести к травме плечевых суставов, поэтому все движения выполняют в спокойном размеренном темпе.

Также нельзя пренебрегать качественной разминкой перед тренингом.

Для усложнения фитнес-тренировки кроссфитеры нередко прибегают к отягощениям, которые закрепляются на поясе или ногах. Добавочный утяжелитель исключает возможность помощи себе за счет раскачиваний или силы инерции, все упражнение выполняется за счет силы собственного тела.

  • https://krasota-zdorove.com/crossfit-uprajneniya/otzhimaniya-na-koltsah.html
  • https://hvat.ru/gimnastika
  • https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/otzhimaniya_na_gimnasticheskikh_koltsakh_tekhnika_i_osobennosti_uprazhneniya/

Источник: https://alkomir.net/otzhimaniya-na-koltsah-gorizontalnye-vniz-golovoj-s-otyagoshheniem-i-na-odnu-ruku-gimnasticheskie-koltsa-tehnika/

Отжимания от пола: как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)

2018-11-23   249 Просмотров

бодибилдинг для мужчин, грудь — тренировка, грудь — упражнения, программы тренировок для женщин, программы тренировок для мужчин, руки — тренировка, фитнес, фитнес для женщин

Что нужно, чтобы делать отжимания от пола правильно? Нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до носков, за правильным положением кистей и локтей.

И самое главное (кажется, что очевидное) — не мухлевать! Ваши 100 ягодичных ныряний — это на деле ни одного качественного отжимания и «спина, прощай».

Попробуйте нашу программу тренировок для отжиманий (таблица во второй части статьи), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.

  • Упражнение планка: как правильно делать
  • Тренировка мышц груди на массу
  • Отжимания от пола для девушек: с нуля до идеальной формы

Отжимания от пола — упражнения не для новичков. Даже если ваш друг заливает, что может сделать 40 отжиманий подряд, то скорее всего он не может сделать и одного с правильной техникой. А когда говорят про 80, то на самом деле это около 20 без читинга. Иногда читинг используют в кроссфите, т.к. тренируют выносливость и нужно сделать максимум. Мы вам не советуем так

Несмотря на то, что отжимания кажутся простым упражнением, правильные отжимания требуют хорошей подготовки и знания техники выполнения.

Можно конечно делать и сколько получится — с неправильной постановкой рук, провисающими ягодицами и т.д. Но ведь главное — чтобы мышцы получали нормальную нагрузку, а не галочка в дневнике тренировок.

Иначе в чем смысл, что делать, кто виноват и другие экзистенциальные вопросы.

Правильные отжимания от пола — это фактически жим 65-70% веса своего тела. Сможет ли новичок столько пожать с хорошей техникой? Навряд ли.

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

  • большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают в статике
  • руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
  • мышцы груди
  • мышцы спины
  • бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — работают в статике

Помимо очевидных мышц — руки и грудь, очень важно статически напрягать мышцы пресса и бедер во время отжиманий. Именно они помогут вам сохранять правильную технику выполнения упражнения и не травмировать спину.

Схема для правильных отжиманий

Для самых занятых — схема подготовки кратко. Дальше каждый пункт будет расписан подробно, чтобы не осталось вопросов, как правильно делать отжимания.

техника выполнения правильных отжиманий

  1. Голова не задрана и не опущена вниз.
  2. Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.
  3. Бёдра и мышцы кора (пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.
  4. Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.
  5. Ступни перпендикулярны полу.
  6. Из этой позиции опускаемся вниз, не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Вращение вместо линейного движения

Отжимания — не отталкивание своего тела от пола по прямой линии. Тело двигается как стрелка часов вокруг оси — ступней, которые не отрываются от пола.

Тело — на одной прямой?

Да, тело нужно удерживать на одной прямой. Но частая ошибка — за одну из точек этой прямой мы берем верх ягодичных мышц вместо тазобедренного сустава.

Пять основных точек нашей прямой: щиколотки, колени, тазобедренный сустав (а не ягодичные мышцы), голова. Ягодицы будут выступать вверх над этой прямой.

Естественный изгиб позвоночника

Позвоночник невозможно удерживать абсолютно прямым, так как он изогнут в поясничном отделе. Ошибка — напрягать ягодицы и полностью выпрямлять позвоночник. Если всё правильно, то сфотографировав себя в исходной позиции для отжиманий вы сможете перевернуть фото вертикально и положение тела будет таким же, как если бы вы стояли прямо.

Чтобы не было слишком сильного прогиба, напрягайте мышцы пресса, поддерживая позвоночник снизу. Представляйте, что вы вытягиваете позвоночник, а не сжимаете его.

Неправильно: сожмите ягодицы

Часто тренеры советуют напрягать ягодицы, чтобы тело не провисало. Это неправильно!

Правильно: напрягите квадрицепсы

Напрягать нужно квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер. Именно мышцы бёдер и кора помогают стабилизировать позвоночник. Напряжение квадрицепсов также помогает удерживать колени выпрямленными. Концентрироваться на напряжении бёдер особенно помогает, когда вы делаете усложнённые виды отжиманий с дополнительным весом.

Бёдра: поднять или опустить

В идеале — бёдра на одной прямой с позвоночником. Но уж лучше они будут чуть выше, чем провисать вниз. Бёдра выше — это на самом деле даже более сложная позиция, так как нужно сильнее напрягать мышцы. Она не идеальная, но по крайней мере не травмоопасная.

Но очень частая проблема — это провисающие бёдра. Это сигнал, что недостаточно напряжены мышцы. И из-за этого больше нагрузки идёт на позвоночник.

Так часто делают «ленивые» отжимания, ведь нужно меньше напрягать мышцы и амплитуда движения меньше.

Но в результате у вас есть достижение — куча отжиманий, которыми вы убиваете спину и не прорабатываете нужные мышцы. Время, несомненно проведенное с пользой.

Голова и шея

Прижать подбородок к груди — часто советуют тренеры. Но это неправильно. Шея должна быть в нейтральной позиции, на одной прямой с позвоночником.

Положение рук

Разведение рук в стороны под углом 70-90 градусов — неправильно. Такая позиция потенциально травмоопасна для суставов. Большинство тренеров советуют 45 градусов — и это уже лучше. Но в идеале — 10-20 градусов к телу! Лопатки нужно свести, опустить вниз — а локти почти прижать к туловищу (10-20 градусов).

Именно такая позиция плеч (часть рук от локтя до плечевого сустава) поможет вам раскрыть грудь. И это идеальная позиция для отжиманий.

Ступни

Ступни стоят на носочках, пола касаются только пальцы. Во время отжиманий ступни должны быть перпендикулярны полу. Внимание к таким деталям поможет вам держать тело в правильной позиции для отжиманий.

Ладони

Положение ладоней при отжимании играет такую же роль, как положение ступней во время приседаний.

Пальцы должны быть направлены вперед. Но вместо того, чтобы касаться пола всей ладонью, попробуйте сделать ими «чашку».

Глубина отжиманий

В идеале вы должны почти касаться пола в нижней точке упражнения. Максимум вы можете коснуться пола грудью (но правильнее не касаться).

Отжимания на кольцах

Попробуйте проверить свою технику с помощью отжиманий на кольцах.  Вы должны суметь сделать хотя бы 80% от того количества отжиманий, которые вы делаете от пола. Если меньше — то вы делаете отжимания от пола неправильно.

Программа отжиманий от пола на 8 недель

Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.

Таблица отжиманий: программа тренировок

Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).

Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.

1 и 2 неделя

Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).

  • Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40. 
  • В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
  • Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
  • Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.

3 и 4 неделя

Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.

  • 3 тренировки в неделю
  • Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
  • Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
  • Не забывайте про правильную технику!

5 и 6 неделя

  • 4 тренировки в неделю.
  • 15 секунд отдыха между подходами.
  • Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
  • И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую. 

7 и 8 неделя

Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.

  • 5 тренировок в неделю
  • 15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
  • Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
  • Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.
  • Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.

Проверка результата

Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!

Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.

Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель.

И снова, в стопятьсотый раз,  для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола.

В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.

  1. Использованные материалы:
  2. Push-Ups: You’re Doing Them Wrong! by  Joel Seedman 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power by Brad Borland
  3. Бицепс Грудь Жим Кроссфит Пресс Программы тренировок Спина Трицепс Ягодицы

Источник: https://MichGan.ru/fitnes/otjimaniia-ot-pola-kak-delat-pravilno-programma-otjimanii.html

Ссылка на основную публикацию