Отжимания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Одной левой или одной правой. Бокс или борьба? Нет, речь идет не о боевых приемах. Это одно из самых сложных и, в то же время, самых действенных упражнений на выносливость. Отжимания на одной руке в своем выполнении гораздо сложнее стойки на одной ноге с закрытыми глазами и боковой планки. Если вам удастся освоить его, станете объектом зависти и восхищения у мужчин и женщин.

Отжимания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Интересные факты об этом упражнении

Мастер восточных единоборств Брюс Ли отжимался 50 раз на двух пальцах одной руки.

Поздний пауэрлифтер из США в 73 года начала усиленно заниматься спортом. Теперь 80-летняя Вилли Мерфи достаточно легко выполняет отжимания без упора на одну руку.

Актриса Деми Мур ради роли в фильме «Солдат Джейн» прошла школу настоящего бойца под руководством отставного морпеха. Она освоила и самостоятельно в фильме отжималась на одной руке.

Рекорд отжиманий на одной руке за одну минуту был зафиксирован в 2010 году – грузинский школьник Гиоргий Басилашвили выполнил его 157 раз.

Неоднократно ставил и бил собственные рекорды в упражнениях на выносливость житель Великобритании Пэдди Дойл. Он выполнил  400 отжиманий на одной руке за 10 минут и 2521 раз – за 60 минут.

Выходец из Канады Даг Пруден также поставил рекорды в этом виде соревнований: 546 отжиманий за 10 минут и 1382 за полчаса.

Если думаете, что женских рекордов нет, ошибаетесь. Американка Алисия Вебер за 10 минут смогла отжаться, используя лишь три точки опоры, 180 раз за 10 минут.

Отжимания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Спортсмены, которые освоили классические отжимания и хотят повысить свои навыки, переходят к более сложным их вариантам – отжиманиям с уменьшением точек опор или с утяжелением.

Интересно узнать, какие мышцы работают во время отжиманий на одной руке: вспомним, что они являются разновидностью классического упражнения. Исходя из этого, можно сказать, что двойной нагрузке подвергаются те же группы мышц, которые задействуются в обычных отжиманиях. Но, при этом есть одно важное отличие, которое можно увидеть в таблице.

Роль мышц при выполнении упражнения При обычных отжиманиях При отжиманиях на одной руке
   Главные — принимают на себя максимальную нагрузку БицепсТрицепсТрапециевидная мышцаДельтовидная мышцаБольшие грудные мышцыПередние зубчатые мышцыПрямые и косые мышцы прессаБольшая ягодичная мышца БицепсТрицепсТрапециевидная мышцаДельтовидная мышцаБольшие грудные мышцыПередние зубчатые мышцыПрямые и косые мышцы прессаБольшая ягодичная мышцаШирочайшая мышца спины
Вспомогательные – помогают поддерживать тело ровно Широчайшая мышца спиныКвадрицепсБицепс бедраИкроножная мышца КвадрицепсБицепс бедраИкроножная мышца

В таблице можно увидеть, что в обычных отжиманиях широчайшая мышца спины подвергается меньшей нагрузке за счет распределения массы тела на две руки и две ноги, помогает поддерживать тело ровным.

В упражнениях на одной руке она входит в число главных мышц. Это связано с тем, что в такой позе гораздо сложнее держать баланс.

Для этого необходимо задействовать, и напрячь дополнительные большие мышцы тела-стабилизаторы, к которым она относится.

На первый взгляд легкое выполнение, на деле оказывается достаточно сложным. Без предварительной подготовки его не выполнить. Даже продвинутым спортсменам, которые хорошо координируют работу своих мышц и умеют долго держать баланс.

Есть несколько вспомогательных приемов, которые помогают выполнять отжимания с одной рукой вначале их освоения. Если при выполнении упражнения одну ногу отставить шире, руку можно переместить ближе к плечу. Таким способом нагрузка с руки переходит на грудную клетку.

Отжимания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Польза и преимущества упражнения

Это упражнение  является одним из самых эффективных в развитии силы, выносливости, баланса и прокачке мышцы верхней части тела. В процессе отжимания на одной руке прорабатываются те же мышцы, что и при классических отжиманиях. Но, их выполнение имеет свои отличия и особенности.

Интенсивность и нагрузка

Рабочая, опорная рука в этом упражнении одна. Поэтому интенсивность работы и нагрузки на мышцы будет в два раза выше, чем в классическом упражнении. Выдержать такое под силу людям, которые умеют контролировать свое тело, физически развиты и обладают невероятной выносливостью.

Отжимания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Баланс

Не всем спортсменам удается удерживать баланс в отжимании, используя четыре точки опоры. Для того, чтобы удержаться на трех конечностях, нужно напрячь все мышцы. Опускаясь и поднимаясь в такой стойке, баланс удерживать невероятно сложно.

Отжимания на одной руке, польза которых заключается в укреплении связок, сухожилий, мышц, тренировке ловкости и выносливости. Кроме этого регулярные тренировки способствуют:

    • похудению;
    •  подтягиванию мышц кора;
    • правильной работе органов пищеварения;
    • укреплению костных тканей;
    • тренировке дыхательной системы.

Чтобы упражнение приносило пользу, необходимо придерживаться техники выполнения и не переусердствовать с количеством подходов и повторов.

Техника выполнения

У разных тренеров свои техники выполнения отжиманий с упором на одну руку. Они достаточно вариативные и подходят для спортсменов разной степени подготовки. Некоторые упражнения сложные в выполнении, но, более эффективны для прокачки мышц. Другие по технике легче выполнять, они походят новичкам, их эффективность будет ниже.

В этом варианте упражнения тело должно находиться в такой же позе, как при классических отжиманиях с некоторыми особенностями:

  • точек опоры будет три, вместо четырех, они должны быть размещены в виде треугольника;
  • рабочая рука размещается под корпусом;
  • тело от пяток до макушки должно быть прямым;
  • плечи находятся на одном уровне во время выполнения упражнения и располагаются параллельно полу;
  • ноги стоят на ширине плеч, можно ближе.

Отжимания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Есть общие требования к отжиманиям с упором на одну руку, основная техника выполнения которых следующая:

  1. Исходное положение – рабочая рука стоит под плечом, ближе к середине груди, ноги стоят на носках на расстоянии ширины плеч или чуть шире, спина прямая. Вторую руку можно положить ладонью на ягодицы или на заднюю поверхность бедра.
  2. На вдохе сгибаете в локте рабочую руку, опускаясь грудью максимально низко. В идеальном выполнении, в нижней точке грудь должна быть не выше 10 см от пола. При опусканиях и подъемах прогибаться в пояснице или «гулять» плечами запрещается.
  3. Напрягая мышцы руки, выталкиваете себя в исходное положение. Выдох.

Опуститься ”касаясь грудью пола” с первого раза ни у кого не получается. Для начала нужно начать опускаться на несколько сантиметров и не падать при этом. Нужно постепенно понижать уровень своей ”нижней точки”, пока ваша грудь не окажется в 10 см от пола.

Удерживать баланс будет гораздо проще, если таз будет смещен в сторону рабочей руки, а плечо свободной руки будет приподнято.  Такой вариант подходит для новичков в отжимании. Привыкание к такому способу тренировки не даст хороших результатов, а на соревнованиях такую технику не засчитают.

Виды

Самое главное значение в отжимания от пола имеет положение рук. От этого еще зависят варианты отжиманий без одной руки. Предлагаем познакомиться с самыми популярными из них по уровню нагрузки: от самых простых к самым трудновыполнимым.

Разновидности Особенности
  Частичная опора на вторую руку или полуторные Вторая рука выступает в роли страховки. Специально для этого ее кладут на мяч, стул, камень, гантели, чтобы она находилась на уровне тела, но не использовалась как упор.
  Вторая рука на тыльной стороне или L7 Наведем пример, когда рабочая рука левая. Ее вы ставите ладонью на пол, тыльной стороной правой руки вы также упираетесь в пол. При этом ладонь левой руки будет похожа на букву ”L”, а правая – цифру 7.
 Руки выше ног или наклонные Отжимания происходят на незначительной возвышенности над полом – степ-платформа, брус, лавка, стул. Ноги стоят на полу на носочках.
Негативные Отжимания происходят на одной руке. Для подъема используется вторая рука, которая после толчка от земли, заводится назад за спину.
Отжимания на пальцах, кулаке, тыльной стороне ладони Осложненная версия этого упражнения, где площадь соприкосновения руки с полом уменьшается до пальцев, кулака или тыльной части ладони, на которые упирается спортсмен.
Одна рука и одна нога Уровень сложности  повышается потому, что используются лишь две точки опоры – одна рука и одна нога. «Свободные» конечности необходимо удерживать навесу.
Плиометрические или подпрыгивающие Вместо обычного подъема в исходное положение нужно делать сильный толчок рукой, чтобы верхняя часть тела «подпрыгнула» над полом. Приземляться нужно на чуть согнутую руку. Запрещено опускаться на ровную руку, ее сломать можно.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке достаточно сложное упражнение. Можно даже сказать, что оно подходит для продвинутых спортсменов. Не смотря на это, у него минимальное количество противопоказаний. Под запрет попадают люди с травмами суставов плеча, локтя и запястья.

Отжимания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу, выполняя упражнение, необходимо учитывать следующие меры предосторожности:

  • новичкам в спорте нужно повременить с освоением отжимания при использовании одной руки. Для начала они должны научиться держать баланс и правильно выполнять классические отжимания;
  • для укрепления мышц кора и плавного перехода к более тяжелым нагрузкам рекомендуется периодически отжиматься на локтях с применением техники одной руки;
  • переходить на отжимание с использованием трех точек опор стоит тогда, когда вы в совершенстве освоили технику классических отжиманий на двух руках и можете правильно выполнить их не менее 50 раз. Это хорошая тренировка мышц рук и плечевого пояса к столь тяжелой нагрузке. И она крайне необходима при наличии большого веса у спортсмена;
  • если ощущаете усталость, когда осталось сделать несколько повторов до конца упражнения, сделайте глубокий вдох и доведите начатое дело до конца. Таким образом, дополнительно тренируется выносливость и улучшается работа мышц. При следующих тренировках это вам очень поможет;
  • усталость усталости рознь. Если в предыдущем случае вы смогли преодолеть ее, то бывает такая, что уже нет сил выполнять упражнение. Во время такой усталости болит рабочая рука, и тремор мышц становится неконтролируемым. Остановитесь, если начали ощущать эти симптомы. В такие моменты возрастает риск падения и, соответственно, травмирования;
  • если при выполнении упражнения в суставах или мышцах возникают дискомфорт, или болевые ощущения, стоит отложить его выполнение до следующей тренировки. Занятия в таком состоянии принесут организму больше вреда, чем пользы;
  • резкая сильная боль в любой части тела является сигналом того, что нужно немедленно прекратить тренировку. Улучшить свои показатели вы не сможете, а усугубить свое состояние, возможную травму, достаточно легко.

Частые ошибки

Промахи на тренировках бывают у многих профессионалов,  не только у новичков. Предлагаем перечень самых популярных ошибок при выполнении отжимания на одной руке:

  • подъем «свободной» части плеч или таза выше другой части. Таким образом возрастает нагрузка на рабочую руку и упражнение становится невыполнимым;
  • заваливание тела на рабочую руку. Если всей массой тела навалиться на руку, вы ее обездвижите. Отжиматься в такой позе не получится;
  • падение на руку. Такое возможно, если исходно была не правильная стойка или нарушилось равновесие в теле. Чревато серьезным переломом;
  • смещение таза. Если вам кажется, что выставить таз в сторону и будет легче выполнять отжимания – глубокая ошибка. Так можно получить растяжение или защемление в мышцах и связках;
  • сбитое дыхание. Не нужно задерживать дыхание, или наоборот частить им. Дышим спокойно, ровно.
Читайте также:  Жим ez-штанги узким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://sportfito.ru/publication/otzhimaniya-na-odnoj-ruke/

10 советов для идеального отжимания на одной руке

Alex Zincheko
Перевод: Wiker
Редактор: WasD
Отжимания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения Идеальное отжимание на одной руке (ИОНОР) – многие заявляют, что могут выполнить это упражнение, но я до сих пор не видел практически ни одного видео, подтверждающего эти заявления. Почему? Во-первых, у всех есть эго. И заявление, что ты можешь сделать такое сложное упражнение как ИОНОР, раздувает твое эго, как ничто иное. Нет ничего плохого в хвастовстве, пока ты можешь подкрепить слова делом. Во-вторых, на удивление просто выполнить это упражнение, обманув всех неправильной техникой. Ты можешь найти кучу видео с ИОНОР, но 99% из них – это прогнутая-задница-с-широко-расставленными-ногами-псевдо-отжимания. Это не то, что мы обсуждаем здесь. Это упражнение не имеет ничего общего с настоящим ИОНОР, это как сравнивать прогулку в парке и ралли Париж-Дакар. Многие делают ИОНОР с этой дерьмовой техникой, но не дайте себя одурачить. У них просто не хватает терпения, чтобы достичь той силы, которую требует это упражнение. Таким образом, они могут забыть о том, чтобы достичь чего-то стоящего. Из-за этого куча людей вообще не верит в то, что возможно выполнить ИОНОР должным образом. Но это не так. Это возможно, но понадобится много времени, тяжелая работа и терпение. Ну а теперь давай рассмотрим подробнее, что же, черт подери, такое этот ИОНОР?

Что такое идеальное отжимание на одной руке?

У всех есть свой критерий «идеальности» отжиманий на одной руке. Тем не менее, я дам вам мои персональные требования к правильной технике. Давай составим список:

— Плечи должны быть параллельны земле;
— Ноги должны стоять не шире плеч;
— Скручивание тела должно быть минимальным;
— Тело должно быть прямым (при взгляде с боку);
— Ты должен опускаться до тех пор пока расстояние между поверхностью и твоей грудью станет не более 10см. Если ваша техника не соответствует хотя бы одному из пунктов, то следует перестать дурачить себя и начать тренировать настоящие Идеальные Отжимания на Одной Руке.

Как я узнал о ИОНОР?

Я узнал об отжиманиях на одной руке довольно давно. В то время я только начинал тренироваться. Я четко помню этот момент, когда после подхода отжиманий, мой отец подошел ко мне и спросил: «Можешь отжаться на одной руке?» А я такой: «Почему бы и нет?». Конечно, у меня ни хрена не вышло.

Однако после нескольких попыток я понял, что если расставить ноги достаточно широко, изогнуть тело и опуститься только на половину, я смогу это сделать. С чувством выполненного долга (хотя на самом деле я ни хера не выполнил) я спокойно забыл об этом упражнении на какое-то время. Много лет спустя мне повезло, и я прочитал книжку, которая все изменила.

Это была Convict Conditioning (Физкультура для заключенных). В одной из частей этой книги Paul Wade (автор) писал о ИОНОР. В то время я считал себя достаточно сильным. «Жим лежа со 120кг в 4-х подходах, мужик, да эта штука со своим весом полная фигня для меня» — так я предполагал.

И опять случилось столкновение с реальностью, и тогда пришло глубокое понимание и признание тяжелых упражнений с собственным весом. С того момента началась моя битва с ИОНОР.

Примечание: Многие люди после выхода книги стали называть отжимания на одной руке — тюремными отжиманиями. Я не против, но буду использовать свой термин.

Могу ли я сам сделать это?

Ну, на момент написания этой статьи – нет. Но я весьма близок к этому. Я могу сделать Частичные ИОНОР (на видео ниже), наклонные ИОНОР с помощью кушетки, слайдинговые ИОНОР, помогая себе двумя пальцами и много похожих фишек. Но ИОНОР пока все еще недосягаем для меня, хотя я довольно сильно к нему приблизился.

Какие мускулы работают? Честно говоря, я не люблю таких вопросов. «Эй, чувак, это прокачает мою бицуху?», «Что мне поделать для прокачки задних дельт?» Ну вы поняли. Но в этот раз я сделаю исключение для этого упражнения. Почему? Потому что в данном случае этот аспект очень интересен (собственно это относится к любому упражнению с собственным весом высокого уровня). ИОНОР относится к числу жимовых упражнений в горизонтальной плоскости (очевидно), так что мы можем ожидать, что проработаем грудь, передние дельты и трицепсы. По своему опыту могу сказать, что нагрузка на трицепсы самая значительная. Второе место передние дельты делят, внимание, с широчайшими. Неожиданно не так ли? Это происходит из-за высоких требований к стабилизации тела. И только потом идут грудные. В жиме лежа (это тоже упражнение из разряда жимовых в горизонтальной), например, широчайшие работают как стабилизаторы, но вы не прочувствуете их так сильно, потому что главным образом вы чувствуете либо грудные и передние дельты, либо трицепсы.

Примечание: Все написанное в предыдущем параграфе, лишь мой собственный опыт. Ты можешь чувствовать по-другому. В любом случае, это не важно.

  • Зачем тренить это?
  • Главный вопрос
  • 10 советов для ИОНОР

Потому что это ахренено. Разве этого мало? Как насчет сумасшедшего по силе кора и стабилизации тела, а также нечеловеческой толчковой силы? Может увеличение размеров рук также как и гипертрофия всего верха тела заинтересуют тебя? Что насчет сильного хвата? И ко всему этому примешаем тот факт, что все что тебе нужно для тренировки – это пол. (И ты можешь найти его где угодно, только если не падаешь от куда-нибудь с высоты). Эти преимущества для меня очевидны.
Ну а сейчас задайте себе вопрос: «Стоит ли игра свеч?» Если вы засомневался даже на долю секунды, тогда забудьте об этом упражнении и идите играть с другими девочками в «Дочки-Матери» (это популярная девчачья игра здесь на Украине) и называй это жизнью. Но если ваш ответ «Да, бл#, да, черт подери!» Тогда продолжайте читать дальше.

1. Каковы предпосылки? Или когда начать тренировать ИОНОР? М-да, на этот вопрос ответить не просто, но будь благоразумен. Вы должны уметь делать примерно 20+ алмазных отжиманий, 10+ отжиманий стоя на руках у стены и 3-5 глубоких отжиманий у стены на упорах. Тогда вы можете начать свои тренировки, но начинать их надо…

2. …медленно и уверенно. Я акцентирую на этом внимание. Вы можете научиться выполнять ИОНОР только постепенно наращивая свою силу. Позвольте привести пример. Как-то раз я общался с одним очень известным украинским пауэрлифтером. Вот его присед 360кг на раз:

В разговоре я упомянул о ИОНОР. Он сказал: «Эй, я могу попробовать это». Теперь парочка деталей: — его вес был где-то 93кг;
— он выжал 170кг в жиме лежа на два раза пару дней назад, когда я заметил его (итак он был достаточно силен). Я объяснил ему все технические детали, и он встал в исходную позицию для ИОНОР. Он попытался сделать повторение и после тяжелой борьбы он сделал, наконец, одно дрожащее уродливое повторение. Почему я это рассказываю? Да, у него не было никаких навыков в этом упражнении, он попробовал это в первый раз, и через пару недель/месяцев он легко сделает 5. Однако, главное во всем этом, что даже пауэрлифтер высокого уровня (который может пожать 2 своих веса на несколько раз) с трудом и не сразу справился с этим упражнением. Так что если вы не относитесь к этой категории людей, то я рекомендую начинать тренировки очень постепенно. А это, в свою очередь, приводит нас к следующему совету…

3. Всегда смещайте свой вес на рабочую руку. Звучит просто, но очень легко уйти в сторону и получить корявую технику без силы. Многие из подводящих упражнений вовлекают в работу обе руки.

Для того, чтобы они действительно работали, вам необходимо ставить одну руку как можно ближе к позиции ИОНОР, с тем, чтобы на нее приходилась вся нагрузка. Вторая рука будет просто помогать.

Иначе ничего не выйдет.

4. Разнообразьте упражнения. Я заметил, что с ИОНОР критически важное значение имеет разнообразие тренинга. Часто бывает, что прогрессировать только с помощью одного упражнения быстро становится реально тяжело. Поэтому разумно будет разнообразить их или делать несколько в одном круге. Какие упражнения использовать?

5. Вот несколько примеров подводящих упражнений. Два важных момента в изучении ИОНОР это: сила передних дельт/трицепсов/широчайших/грудных и сила мышц кора.

Последнюю можно тренировать просто стоя в верхней позиции ИОНОР.

Сила передних дельт/трицепсов/широчайших/грудных требует подводящих упражнения для постепенного прогресса, которые надо упорно выполнять, двигаясь от самых легких к самым сложным, пока не получится отжаться на одной руке.

Я могу разделить подводящие упражнения на три вида: — Упражнения с изменением положения тела в пространстве;
— Упражнения, где одна рука только помогает;
— Еще что-нибудь.

Упражнения с изменением положения тела в пространстве. Это просто. Если вы не можете сделать ИОНОР на полу, используйте поверхность, что повыше. Например, скамейку, стол или даже стену. Найдите то, что соответствует вашему текущему уровню силы и начниге с этого.

Отжимания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения, где одна рука только помогает. Вы должны быть в позиции для ИОНОР и помогать себе свободной рукой. Еще раз, есть несколько способов делать это – вот 4 наиболее подходящих:

Первый, помогать себе пальцами. Вы встаете в позицию для ИОНОР и ставите свободную руку на пальцы рядом. По мере того как будете становиться сильнее, используй все меньше пальцев 5, 4, 3 и т.д.

Отжимания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Второй способ, отжиматься с помощью полотенца. Примите позицию для ИОНОР на скользкой поверхности. Положите рядом с собой полотенце, а на полотенце положите свободную руку. Когда вы опускаетесь вниз, скользите рукой вперед, а когда поднимаетесь вверх скользите обратно. Главное здесь зафиксировать свободную руку в локте прямой в течении всего упражнения.
Отжимания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Третий способ – это соединение первого и второго. Тоже самое, что второй способ, но вместо того чтобы класть всю ладонь на полотенце, вы ставите на полотенце пальцы.

Четвертый способ – это отжиматься на кольцах, держа свободную от нагрузки руку на кольце уровне плеча. Это тоже самое, что отжиматься на полотенце, но немного другое. Еще раз, локоть вашей свободной руки должен быть разогнут и зафиксирован в течении всего движения.

Читайте также:  Толчок т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Еще что-нибудь. (Моя классификация упражнений как всегда великолепна). В этой категории вы можете делать любое подходящее упражнение для прогресса. Например, отжимания на одной руке с резиновой петлёй. Установите её таким образом, чтобы по мере опускания торса вниз, она поддерживала вас, снижая нагрузку.

Еще вариант – использовать положение ног. Если вы можете сделать ИОНОР с широко расставленными ногами, то вы можете усложнять это упражнение, уменьшая расстояние между ногами.

И, конечно же, не забудьте про частичные повторения. Положите несколько книг себе под грудь для уменьшения амплитуды движения. Когда станете сильнее, просто уберите одну книгу и продолжайте.

Я думаю, что этих подводящих упражнений будет более чем достаточно, на первое время.

6. Тренуйся на силу. 3 подхода по 5 повторений, 5 подходов по 3, 4 по 4, 4 по 2, 6 по 1. Есть куча подходящих схем. Также вы можете использовать более гибкие схемы с общим количеством повторов. Например, сделайте 15 повторов, не более чем в 5 подходах, тогда ваша тренировка может выглядеть примерно так:

  1. Подход 1: четыре повторения (я предпочитаю оставить одно повторение на запас)
    Подход 2: четыре повторения
    Подход 3: три повторения (становится тяжелее)
    Подход 4: два повторения
    Подход 5: 2 повторения

  2. Всего: 15 повторений.

7. Как часто? Это еще один хитрый вопрос. Все мы разные, поэтому придётся немного поэкспериментировать, чтобы определить частоту тренировок. Начните с одной тренировки в неделю и придерживайтесь такого режима 4-6 недель.

Потом попробуйте 2 раза в неделю. Продолжайте с такой частотой еще 4-6 недель. Потом сравните результаты. Выберите тот, который дал больший прогресс.

Вы еще можете попробовать 3 раза в неделю, но в этом случае вы должны соблюсти баланс интенсивности и сбавить нагрузки.

8. Как включить ИОНОР в свою тренировочную программу? Помните абзац про «Какие мускулы…»? ИОНОР – это горизонтальное жимовое упражнение. Вот пара мыслей насчет программы:

— Если хотите преуспеть в ИОНОР – делайте их первыми.
— Вы можете в качестве альтернативы ИОНОР использовать подтягивания хватом снизу на одной руке.

— В целом, вы можете заменить любые горизонтальные отжимания ИОНОРом.

— Если вы тренируетесь раз в неделю, то разумно делать одно упражнение в течение 4-6 недель.
— Если вы тренируетесь 2 или три раза в неделю, то разумно делать разные упражнения в разные дни.

9. Когда увеличивать нагрузку? Хорошее общее правило на тему того, когда уже нужно делать следующий шаг, я узнал от Mike Mahler. Оно заключается в следующем.

Когда вы можете сделать на 2 повтора больше в последнем подходе, значит пришло время двигаться дальше.

Итак, если вам нужно сделать 3 подхода по 5 и в последнем вы можете сделать 7 повторов, добавьте нагрузки на следующей тренировке.

10. Что дальше? Что ж, давайте представим, что вы научились делать ИОНОР. Как прогрессировать дальше? Вот несколько способов, приходящих на ум:

Добавьте вес. Да, вот так прямо и просто. Вы можешь использовать жилет-утяжелитель, цепи, резиновые петли или рюкзак.

Поднимите ноги. Это определенно сделает ИОНОР гораздо сложнее. Продолжайте поднимать их, пока не сможете сделать отжимания стоя у стены на одной руке.

Попробуйте вариант отжиманий на пальцах. Вы разовьёте небывалую силу своих пальцев. А если достаточно отважны, то сможете дойти до Идеальных-Отжиманий-на-ногтях-на-одной-руке.

Смешайте все предыдущие варианты. Смешайте все вместе и попробуйте Отжимания на Ногтях с Отягощением с Поднятыми ногами на Одной руке. (Оценили, как я хорош в придумывании длинных бесполезных названий для упражнений?)

Нужно ли использовать отягощения в процессе обучения ИОНОР?

Нет ничего лучше для ИОНОР, чем практика и тренировка навыков. Помня это, вы можете добавить подводящие упражнения с отягощениями. Однако, это все индивидуально. Кому-то это поможет, другие не заметят разницы.
Попробуйте добавить жим гири (или гантели) одной рукой лежа на полу. Армейским жим тоже не будет пустой тратой времени, в качестве подводящего упражнения.

Заключение

Оригинал статьи: http://roughstrength.com/10-tips-for-mastering-perfect-one-arm-push-up/#more-2821

Сайт Алексея на русском языке: http://ru.roughstrength.com/

Источник: https://workout.su/articles/352

Техника выполнения и польза упражнения отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания — это упражнения, при выполнении которых основная физическая нагрузка приходится на мускулатуру верхней части корпуса. Они имеют большое видовое многообразие, поэтому выполнять их могут люди с любым уровнем физподготовки, выбирая более легкий или сложный вид отжиманий.

Вариант, при котором используются только три точки опоры (носки стоп и одна рука) относится к технически сложному виду отжиманий, но зато, освоив его, можно во время фитнес-тренировок не только укрепить мышцы, но и научиться контролировать все тело.

При выполнении отжиманий на одной руке работает гораздо больше мышц, чем при классическом варианте упражнения. Происходит это за счет того, что человеку необходимо дополнительно удерживать равновесие, и в этом случает в работу, кроме основных мышечных групп, вовлекаются еще и мускулы-стабилизаторы.

Занятия фитнесом, в которые входят отжимания, выполняемые на одной руке, будут особенно полезны в таких случаях:

  • при необходимости укрепить и развить мышцы груди и плечевого пояса, когда физическая подготовка достигла такого уровня, что позволяет выполнять стандартные отжимания от пола в классической технике достаточно легко;
  • при отставании в развитии мышц левой или правой части торса в силу генетических особенностей или непродуманной программы занятий фитнесом;
  • если необходимо увеличить силовые показатели и научиться контролировать собственное тело.

Несмотря на свою пользу, фитнес-тренировки, в которые входит данный технически сложный вид отжиманий, не рекомендуется проводить людям, имеющим хотя бы одно из следующих противопоказаний:

  • недавно перенесенные травмы суставно-связочного аппарата;
  • любые повреждения мышечных тканей.

Отжимания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы научиться технически грамотно выполнять данное упражнение и подготовить мускулатуру и суставно-связочный аппарат к подобным нагрузкам, специалисты по фитнесу рекомендуют сначала освоить такие промежуточные варианты выполнения, как отжимание с частичной опорой на вторую руку и с опорой одной рукой на возвышенность, а также отжимание в упоре на тыльную сторону ладони. Включив в фитнес-тренировки такие вариации данного тренировочного движения, можно быстро натренировать мышечные группы, участвующие в работе при выполнении классического варианта отжиманий с опорой на одну ладонь.

Отжимание с частичной опорой на вторую верхнюю конечность представляет собой выполнение следующей последовательности движений:

  1. Принять упор лежа, опираясь на ладони и носки стоп, которые должны быть расставлены на ширину таза. При этом одна ладонь должна находиться на поверхности пола, а другая — в упоре на какой-либо предмет, например, гантель, мяч или стопку книг, если фитнес-тренировка проводится в домашних условиях. Этот предмет, выступающий в качестве опоры для другой руки, должен находиться не под грудью, а немного сбоку от туловища.
  2. Вдохнуть и путем сгибания локтей приблизить туловище на минимальное расстояние от поверхности пола.
  3. Выдыхая, разогнуть верхние конечности и вернуться в стартовое положение в упражнении для выполнения следующего повторения.
  4. Выполнив заданное количество отжиманий, нужно переместить опорный предмет на другую сторону и сменить опорную руку, а затем отжаться такое же количество раз. В каждом повторении в занятии фитнесом нужно стремиться перенести вес тела именно на опорную руку.

Чтобы освоить технику отжимания с упором на тыльную сторону ладони, следует во время фитнес-тренировки выполнять следующие действия:

  1. Принять стартовое положение, как перед выполнением классических отжиманий — в упоре лежа с опорой на ладони и носки нижних конечностей.
  2. Перевернуть одну ладонь, уперевшись в пол ее тыльной стороной, вдохнуть и привести грудь максимально близко к поверхности пола.
  3. На выдохе разогнуть локти и повторить упражнение, смысл которого заключается в следующем: поскольку опираться на тыльную сторону ладони неудобно, человек инстинктивно старается перенести вес тела на другую руку. Таким образом и отрабатывается навык отжимания с упором на одну руку, а также тренируется умение контролировать работу мышц и координировать движения во время занятий фитнесом.

Отжимание с опорой на одну руку от возвышенности является облегченным вариантом одноименного тренировочного движения, выполняемого на полу.

В качестве возвышенности обычно используется спортивная скамья, степ-платформа или диван при проведении занятия фитнесом в домашних условиях.

Чем выше возвышенность, тем слабее физическая нагрузка, оказываемая на мышцы плечевого пояса и груди, поэтому по мере укрепления мускулатуры и отработки технического навыка выполнения тренировочного движения высоту платформы следует уменьшать.

Отжимания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения отжимания на одной руке подчиняется следующим важным правилам, которые необходимо строго соблюдать, чтобы упражнение было предельно эффективным и безопасным:

  • все движения должны осуществляться максимально плавно;
  • выполнять упражнение следует осознанно, контролируя каждое движение;
  • очень важно правильно дышать, вдыхая в стартовом положении и выдыхая, когда физическая нагрузка достигла своего пика.

Чтобы выполнить классический вариант отжиманий с упором на одну ладонь, необходимо следовать следующему алгоритму:

  1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носки стоп и одну руку.
  2. Зафиксировать прямое положение спины и завести за нее свободную верхнюю конечность.
  3. Вдохнуть и, сгибая локоть, опускать туловище вниз пока между поверхностью пола и грудью не останется несколько сантиметров, а в локтевом суставе не образуется угол меньший, чем 90 градусов.
  4. Задержаться в нижнем положении на секунду и на выдохе разогнуть локоть, вернувшись в начальное положение.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/otzhimaniya_na_odnoy_ruke_polza_i_tekhnika_vypolneniya_uprazhneniya/

Отжимания на одной руке: как научиться отжиматься, техника и польза

Отжимания на одной руке – нагрузка, которую могут осилить продвинутые физкультурники. Выполнение задачи достаточное сложное, требуется определенная подготовка. Упражнение позволит максимально нагрузить мышцы, развить силу, выносливость, это хороший показатель спортивных возможностей человека.

Общие рекомендации

Постановка при отжиманиях выполняется на ладонях, кулаках, пальцах, запястьях, в любом случае опираться необходимо на единственную конечность. Чтобы научиться отжиматься таким способом, нужно выполнить некоторые условия, также важно знать какой вред принесут упражнения.

Для начала необходимо отжиматься на двух опорах, выполняя различные техники. Постепенное усложнение предполагает, в том числе, использование дополнительного веса.

Отжимания на единственную конечность существенно увеличивают нагрузку, а к ней нужно подготовиться, поэтому на переходном этапе лучше использовать дополнительные задания.

Таким образом, можно научить собственные мышцы проработаной технике, будет проще отжаться с постановкой одной руки.

Усложненные варианты выполняются с более простых прокачек, в последствие все усложняется вплоть до ударов в плиометрии.

Прорабатываемые мышцы

При выполнении классики прорабатываются грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, а также передняя часть дельты. Широчайшие мышцы спины, пресс и ноги работают в статическом напряжении. От вовлечения всего тела спортсмен получает массу преимуществ.

При описываемом способе работают те же мышцы, но нагрузка на них двойная. Особенно хорошее напряжение получают части тела, находящиеся в статике. Дополнительно прорабатывается баланс и координация.

Читайте также:  Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Польза от отжиманий

Сложность позволяет быстрее увеличить мощь спортсмена. Усиленная нагрузка укрепляет и дает хороший рост мускулатуре. Ноги в случае правильного выполнения не пассивные, а также удерживаются в статике. Напряжение в конечностях большее, так как это позволяет тренировать равновесие.

Правильная техника для новичка

Чтобы перейти к отжиманиям на единственной опоре, необходимо выполнить дополнительные упражнения, которые плавно подготовят организм к сложностям. Например, полезными будут жимы на двух руках с узкой постановкой. Различия в ширине хвата меняют акцент нагрузки, а также силу. Узкий вариант считается самым тяжелым, поэтому стоит научиться:

  • принять упор лежа, можно начать с верхнего положения;
  • ладони разместить близко, что обеспечит нагрузку на трицепс;
  • правильное построение локтей не в стороны, а назад;
  • постановка ног также должна быть узкой;
  • при движении вниз необходимо сделать вдох, а на выдохе подняться вверх;
  • задачу необходимо повторить.

Для облегчения можно выполнять эту физическую нагрузку с колен.

Отжимания на 1 руке от возвышенности считаются облеченной нагрузкой, при этом чем выше опора, тем легче выполнение. Способ также практикуется на две конечности, но можно выполнять и на одном упоре. Физическая нагрузка способствует подготовке суставов к правильной технике. Точное пошаговое исполнение при широкой расстановке ног:

  • одну руку необходимо установить на возвышенность, а ладонь расположить под грудью;
  • необходимо опуститься вниз, а движение наверх сделать с выдохом.

Классическое отжимание с частичной поддержкой позволит быстрее освоить задачу. Правильное исполнение:

  • взять мяч или убрать вторую конечность в бок, на возвышенность;
  • опорная рука на ширине плеч, а ноги чуть шире;
  • движение вниз происходит за счет опоры, а вдох делается при подъеме.

При выполнении задачи необходимо следить за балансом, но упражнение хорошо подготавливает к сложному варианту.

Планка на единственной руке подходит для практики в качестве подготовительного упражнения. Упражнение позволяет натренировать статику и выносливость, но требует нахождения в напряженном положении некоторое время, можно делать в нескольких разновидностях.

Стойка с упором на одну руку будет получаться только после освоения всех техник.

Для планки на двух конечностях необходима постановка ступней на ширине плеч. Руки могут быть прямые, согнутые в локтях, поставленные на ладонях.

Последний вариант является самым сложным, так как удержание тела в напряжении – тяжелая задача. Корпус при этом подтягивается, а пресс напрягается.

Достаточно 20 секундного удержания тела, но при регулярном выполнении требуется постепенное увеличение времени.

Техника планки на единственной опоре требует постановки локтя на ширине плеч. Свободную руку можно поднять и вытянуть перед собой. По времени на задачу нужно от 20 секунд до нескольких минут.

Правильное отжимание на одной руке

Усложненное отжимание можно выполнять после освоения подводящих упражнений. Как отжиматься новичку на одной руке можно понять в следующем:

  • Постановка ног должна быть достаточно широкой, что обеспечит идеальную балансировку.
  • При регулярном тренинге конечности получится свести ближе. В идеальном варианте ноги должны быть установлены вместе.

Установка опорной конечности на ширину плеч стандартная, но спортсмен может выбрать свое удобное состояние.

Постановка локтей строго назад, а при движении вниз они должен касаться тела. Уход этой части в сторону неправильный, это состояние нужно контролировать.

Для равновесия туловища, бедра можно сместить к опорной руке, вторую конечность лучше переместить за спину. Процесс классический: внизу вдох, усилие мышц и подъем туловища на выдохе.

При отточенных отжиманиях на единственной поддержке, технику можно усложнить. Например, упор возможен на пальцы, кулак, запястье. Прежде, чем начать выполнение задачи на одной руке, необходимо научиться заниматься с упором на два кулака, запястья и пальцы. Темп выполнения свободный.

Отжимания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Также нужен опыт в классических упражнениях на единственной конечности, должна быть точная техника исполнения задачи. Затем боец может усложнить задачу иной постановкой.

Для обеспечения безопасности необходима мягкая поверхность. Под опору можно подложить полотенце, поскольку на первом этапе будут неловкие ощущения.

Дополнительное усложнение предполагает выполнение техники на единственной ноге. Правильное исполнение по инструкции:

  • постановка исходного положения, лучше удерживаться широкого варианта;
  • при опоре на левую руку, правая нога отводится в сторону, что обеспечивает баланс.

Выполнение упражнения классическое, но стоит учесть, что всегда поднимаются противоположные конечности, они меняются после одного повторения.

Плиометрическое исполнение

При этой задаче нужно планировать толкание от софита в верхней ситуации, то есть опорная конечность должна оказаться в воздухе. Упражнение направлено на тренировку силы и выносливости. Правильное исполнение метода:

  • поставить опоры в удобном положении;
  • сделать движение вниз, вдох;
  • выталкивание осуществляется с силой, наверху нужно оторвать конечность от софита;
  • вниз необходимо вернуться без помарок.

Сложность сводится к тому, что снижаться на ладошку нельзя, недопустимо полное выпрямление.

Приступать к упражнению можно только после уверенной практики на двух опорах. Должно быть доступно как минимум 10 повторов. Облегченный вариант плиометрики можно изучить на видео или в картинках.

Узкое отжимание 5-10 раз, 3-4 подхода
Отжимание от наклонной стойки по 5 раз на каждую руку, один повтор
Отжимание с частичной поддержкой по 5 раз, один повтор
Отжимание на одной руке по 5 раз, один повтор

Жимы на единственной опоре — очень сложные упражнения, являются травмоопасными. Для исполнения задачи обязательно нужна хорошая подготовка, спешка исключена. Суставам и связкам достается высокая нагрузка. Если возникнет травма, возможности отжиматься и выполнять другие виды нагрузок может скатиться в нуль, а получить наивысшие результаты можно только регулярными тренировками.

Результатом будет умение великолепно контролировать туловище, что полезно спортсменам любого пола. Также отжимания на единственной конечности очень эффектные, производят впечатление на окружающих, особенно на девушек.

Обычно рекомендуются занятия 2-3 раза в неделю, но изначально достаточно еженедельного тренинга. Более частые тренировки не приведут к качеству, так наоборот, прогресс в росте мышц будет отсутствовать.

Количественные показатели уникальных отжиманий также не играют важной роли.

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/otzhimaniya-na-odnoy-ruke/

Отжимания на одной руке: что нужно знать об упражнении?

Отжимания на одной руке – это прекрасное упражнение для демонстрации отличной физической формы. Оно считается технический сложным, поэтому не каждый новичок сумеет его осилить. Кстати, помимо сильной физподготовки, атлету здесь понадобится хорошо развитое чувство равновесия, ведь ему придется сохранять баланс, удерживая тело прямо, несмотря на точку опоры, лишь с одной стороны.

Какие мышцы участвуют?

Если вы знаете, как отжиматься на одной руке, значит понимаете, насколько это сложно, балансировать на одной точке опоры, удерживая корпус в планке горизонтально. А теперь представьте, что атлету нужно еще опускать и выталкивать в процессе отжимания тело вверх.

Этот вид упражнения задействует гораздо больше мышц стабилизаторов, практически всю мускулатуру корпуса, а также, разумеется, мышцы верхних конечностей.

Хотите бросить себе вызов? Научитесь делать такие отжимания!

Итак, какие же мышцы работают в процессе?

  • Трицепсы;
  • Мышцы груди;
  • Передние пучки дельт;
  • Пресс;
  • Мускулатура спины;
  • Мышцы стабилизаторы.

Польза, вред и противопоказания

Перед тем, как научиться отжиматься на одной руке, мы с вами разберем достоинства и недостатки упражнения, а также его противопоказания.

Польза

  1. Атлет развивает небывалую силу;
  2. Тренирует выносливость мускулатуры верхней части корпуса;
  3. Строит эффектный рельеф верхних конечностей;
  4. Тренирует координацию и баланс;
  5. Качает пресс и укрепляет мышцы спины.

Вред

Продолжим изучать отжимания на одной руке, польза которых была рассмотрена. Далее перейдем к возможному вреду, который может возникнуть, если выполнять упражнение при наличии противопоказаний:

  1. Травма суставов: лучезапястного, локтевого, плечевого;
  2. Любые болевые ощущения в мускулах;
  3. Воспалительные процессы, сопровождающиеся повышением температуры;
  4. Обострения хронических заболеваний;
  5. Состояния после полостных операций, инфаркта, инсульта, облучения.

Если пренебречь противопоказаниями, организм не только не испытает никакой пользы, но еще и пострадает – вы можете усугубить свое состояние.

Недостатки

  1. Сложность выполнения;
  2. Риск травмирования (новички могут не удержать равновесие);
  3. Необходимость отжиматься в компании с партнером (новичкам для подстраховки).

Техника выполнения

Перед тем, как переходить к изучению техники, вы должны хорошо подготовиться. Как минимум, без проблем выполнять серию из 50-70 отжиманий в классическом виде, натренировать пресс, развить чувство баланса. В этом помогут приседания на одной ноге, болгарские приседания, стойка на голове, ходьба на руках – любые упражнения, которые требуют соблюдения равновесия.

Упражнения на подготовку

Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на одной руке для новичков, мы познакомим вас с крутыми подготовительными упражнениями:

  • Примите исходное положение, как в классических отжиманиях, нерабочую конечность отведите в сторону и положите ее на мяч. Таким образом, она не будет в полной мере участвовать в отжимании, но создаст дополнительную опору.
  • Попробуйте сделать отжимания привычным образом, но планируемую нерабочую конечность поставьте на пол тыльной стороной. Вы не сможете на нее полноценно опираться, и сумеете хорошо нагрузить рабочую руку;
  • Выполните отжимания на одной руке, установив ее на опору. В этом случае вы снизите нагрузку и сможете постепенно понижать высоту, стремясь к тому, чтобы убрать опору.

Теперь давайте, наконец, научимся выполнять отжимания на одной руке, — техника, кстати не сильно отличается от алгоритма для классических отжиманий. Единственное отличие – вы должны отжиматься на одной опоре, что значительно усложняет задачу.

  • Обязательно выполните разминку верхней части корпуса: сделайте махи конечностями, наклоны туловищем, упражнения на пресс, разомните суставы;
  • Примите исходное положение: планка на одной руке, спина прямая, голова поднята, взгляд смотрит вперед, нерабочая рука убрана назад на спину (лежит на пояснице);
  • На вдохе начните опускаться, сгибая рабочую конечность, не прогибаясь в спине и не оттопыривая ягодицы. Нижний предел – чем ниже, тем лучше;
  • На выдохе плавно поднимитесь;
  • Выполните 2 подхода по 5-7 раз.

Ошибки новичков

Итак, технику, как отжиматься на одной руке вы знаете, теперь давайте разберем частые ошибки, которые совершают неопытные атлеты.

  • Допускают прогиб в пояснице;
  • Разводят ноги слишком широко, облегчая задачу с балансом и перенося всю нагрузку с трицепсов на грудные мышцы;
  • Не удерживают корпус строго горизонтально полу. Многие отводят таз к рабочей конечности, приподнимая плечо нерабочей. В этом случае вы значительно упрощаете балансирование и недополучаете нагрузку.

Теперь вы знаете, что дают отжимания на одной руке, и понимаете, что упражнение подойдет только опытным спортсменам с развитой физической формой. У новичков, возможно, сразу получаться не будет, мы рекомендуем не сдаваться и продолжать тренировки.

Часто бывает, что у них начинает получаться, при условии некоторых отклонений от правильной техники. В этом случае задача облегчается и возникает соблазн продолжать в том же духе. Если вы хотите, чтобы тренировка была качественной, разберитесь, как делать отжимания на 1 руке от пола правильно и стремитесь к идеальной технике.

Побед вам на спортивном поприще!

Источник: https://gtonorm.ru/otzhimaniya-na-odnoj-ruke/

Ссылка на основную публикацию