Плиометрические отжимания с опорами: работающие мышцы и техника выполнения

Плиометрические отжимания с опорами: работающие мышцы и техника выполнения

Одним из главных упражнений в формировании верхней части тела являются отжимания от пола. Простое упражнение, которое не требует какого-либо дополнительного оборудования, имеет в своём арсенале огромное количество вариаций, а опытные спортсмены, стремясь испытать себя, усложняют его всё больше. Рассмотрим схему отжиманий для роста мышц.

  • Описание упражнения
  • Техника отжиманий
  • Классический вариант отжиманий от пола
  • Широкая и узкая постановка рук для роста мышц
  • Отжимания с колен
  • Плиометрические отжимания
  • Видео: Плиометрические отжимания Jack Pushups
  • Отжимания с отягощением
  • Схема тренировки
  • План на 4 недели (месяц) для начинающих и опытных
  • План на 15 недель
  • План на 20 недель
  • Отжимания для девушек и новичков
  • Отжимания от опоры

Описание упражнения

Как любое базовое упражнение, отжимания нацелены на проработку сразу множества мышц. Это:

  • пекторальные мышцы (малые грудные, большие грудные),
  • передний и средний пучок дельт,
  • двуглавая мышца руки,
  • трёхглавая мышца руки,
  • плечелучевая мышца.

Все вышеуказанные мышцы работают вместе, но изменяя положение и технику упражнения, можно регулировать нагрузку и усиливать акцент на определённые области по своему усмотрению.

Стабилизировать положение и держать баланс помогают мышцы спины, ягодиц, ног и пресса (особенно зубчатые). Также задействованы плечевой и локтевой сустав. Постоянную нагрузку испытывает кисть руки.

Плиометрические отжимания с опорами: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания позволяют увеличивать мышечную массу и укрепляют тело спортсмена (с нуля). Они отлично вырабатывают силу толчка, что позволяет улучшать показатели некоторых других упражнений — жима, отжиманий на брусьях и т.д.

Техника отжиманий

На сегодняшний день существует множество вариантов отжимания. Мы разберём основные и расскажем о схеме выполнения.

Классический вариант отжиманий от пола

Основой всех отжиманий является вариант, когда руки стоят на средней ширине (чуть шире плеч), а стопы чуть уже ширины таза. В этом случае нагрузка распределяется равномерно.

Перед тем как переходить к более сложным вариантам, нужно хорошо освоить этот.

Плиометрические отжимания с опорами: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — это планка на вытянутых руках, ноги стоят на носках, ладони чуть шире плеч.
  2. Из этого положения удобно ставим ноги. Чем их постановка шире, тем легче выполнять упражнение.
  3. Корпус и ноги должны представлять собой ровную линию. Неправильным будет считаться смещённый вверх или вниз таз.
  4. Делаем вдох и начинаем опускаться, сохраняя положение тела прямым.
  5. Опускаться нужно достаточно низко, чтобы хорошо растянуть и нагрузить мышцы. Но необязательно касаться грудью пола.
  6. После этого на выдохе выталкиваем себя вверх.

Плиометрические отжимания с опорами: работающие мышцы и техника выполнения

Широкая и узкая постановка рук для роста мышц

Первый и наиболее простой способ изменить технику упражнения — это изменить постановку рук. От этого изменится акцент нагрузки. Если ладони расставить значительно шире плеч, то сильнее будет напрягаться грудь. Если ладони будут близко друг к другу, то мы хорошо почувствуем трицепсы.

Плиометрические отжимания с опорами: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Исходное положение такое же, как при классических отжиманиях, однако ладони должны быть далеко друг от друга: можно на расстоянии, равном двум ширинам плеч.
  2. Разводим руки широко. Пальцы при этом будет удобно чуть завернуть внутрь, но ориентироваться следует на свои ощущения.
  3. Со вдохом опускаемся, на выдохе возвращаемся вверх.

Плиометрические отжимания с опорами: работающие мышцы и техника выполнения

А вот постановка уже плеч требует более детального рассмотрения.

Отжиматься таким образом сложно, и чем уже мы ставим руки, тем труднее это делать.

Некоторые отжимаются так называемым «алмазным» хватом, когда большие и указательные пальцы одной руки касаются аналогичных пальцев другой (фото). Но в этом случае нагрузка на локтевые суставы достаточно сильная, поэтому если вы не опытный спортсмен, лучше избегать подобных упражнений.

Плиометрические отжимания с опорами: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Постановка на ширине плеч уже считается достаточной. Плиометрические отжимания с опорами: работающие мышцы и техника выполнения Начните с постановки рук на ширине плеч или чуть уже и постепенно уменьшайте расстояние между руками
  2. Делаем хороший вдох и начинаем опускаться вниз. Если в двух других вариантах локти свободно расходились в стороны, то в данном случае важно следить, чтобы они шли близко к телу и смотрели назад.
  3. На выдохе выжимаем себя вверх.

Отжимания с колен

Что делать, если вы хотите проработать трицепс или грудь, но отжимания с узким и широким хватом у вас не получаются? В этом случае можно значительно облегчить упражнение, если выполнять его с колен.

Плиометрические отжимания с опорами: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Встаём на колени, руки располагаем любым нужным нам хватом.
  2. Корпус и бёдра должны быть прямой линией, лодыжки можно перекрестить.
  3. На вдохе опускаемся вниз, с выдохом выжимаем себя вверх.

Плиометрические отжимания

Как мы уже говорили, отжимания не только прорабатывают мышцы, но и улучшают силу спортсмена, что позволяет добиться хороших результатов в жиме. В этом случае плиометрика будет наиболее эффективной. Кроме того, она позволит увеличить силу и скорость удара, что будет полезно спортсменам, занимающимся боевыми видами спорта.

Что собой представляют плиометрические упражнения в целом и плиометрические отжимания в частности?

Суть плиометрики в выполнении упражнений во взрывной силе с максимальной скоростью или широкой амплитудой, иногда и в том, и в другом вместе.

Плиометрические отжимания с опорами: работающие мышцы и техника выполнения

Что касается отжиманий, то здесь упражнение не заканчивается выжиманием себя вверх в позитивной фазе, необходимо оторвать от пола руки или все конечности. Завершить можно хлопком перед собой или за спиной. Ещё более опытные спортсмены, совершая прыжок, запрыгивают например на две стоящие рядом опоры.

  1. Встаём в исходное положение, ставим руки средним хватом, ноги примерно на ширину плеч.
  2. Выполняем несколько неполных отжиманий, то есть не выпрямляя до конца руки в верхней точке.
  3. После того как будете готовы, опуститесь в очередной раз вниз и в тот момент, когда вы практически до конца распрямите руки, следует оторвать кисти (и ступни, если нужно) от поверхности.
  4. Смысл заключается в том, что нужно сделать это быстро, иначе ничего не получится.
  5. Помогайте себе хорошим сильным выдохом.
  6. Если у вас получится подпрыгнуть действительно высоко, то можно сделать хлопок. Но для начала просто постарайтесь оторвать себя от пола.

Выжимание действительно должно быть сильным и резким, чтобы оторвать себя от пола

Ещё один важный момент — никогда не приземляйтесь на выпрямленные руки. Удар может быть слишком сильный для локтевого сустава, и вы получите травму.

Посмотрите один интересный вариант плиометрических отжиманий на видео.

Видео: Плиометрические отжимания Jack Pushups

Отжимания с отягощением

Если вы хотите не просто улучшить свою форму, но также увеличить рост мышц, то рано или поздно занятий со своим весом станет недостаточно, и придётся усложнять упражнение.

Делают это за счёт добавления веса, чаще всего используют блин от штанги, который можно положить на спину. Но можно попробовать и другие варианты — жилет-утяжелитель, партнёра или что-то ещё.

Скорее всего, вам потребуется помощник, который расположит вес на вашей спине. Встаньте в позу планки на вытянутых руках и попросите кого-нибудь расположить блин на верхнюю области спины (не кладите утяжеление на поясницу!). После этого выполняем упражнение в соответствии с выбранной техникой и постановкой рук.

Начинайте с небольшого дополнительного веса — от 2 кг для девушек, от 5 кг для мужчин

Какое количество отжиманий нужно выполнять?

Начинать можно буквально с нескольких повторений за раз. Получается только 5? Хорошо. Скоро будет получаться 10, нужно лишь стремиться постоянно увеличивать количество повторений. Как это можно сделать, мы рассмотрим далее.

Но если вы отжимаетесь с целью увеличить массу и используете отягощение, то отжиматься следует от 6 до 8 раз, 4–5 подходов. После этого можно добивать «холостыми» отжиманиями до упора.

Схема тренировки

Вы знаете, как отжиматься, но как сформировать из этого полноценную тренировку, чтобы увеличить свои показатели? И сколько раз нужно выполнять отжимания?

Можно подойти к этому по-разному.

План на 4 недели (месяц) для начинающих и опытных

  • Попробуйте для начала определить свой уровень подготовки.
  • Разомните руки и кисти и отожмитесь максимальное количество раз, которое у вас получится.
  • Если у вас вышло менее 12 раз, то уровень начальный.
  • От 12 до 20 повторений — средний.

Ну и если вам удалось отжаться 30 раз, можно вас поздравить, у вас неплохая подготовка. И это продвинутый уровень.

Исходя из этого строим тренировку.

1 неделя из 4 2 неделя из 4 3 неделя из 4 4 неделя из 4

После того как вы выполните всю четырёхнедельную программу, дайте себе время на небольшую передышку. Затем можно попробовать более длительную программу — на 15 недель.

План на 15 недель

  1. Для этой программы вы должны быть уже достаточно хорошо подготовлены, поэтому не выделяем начальный или продвинутый уровень.
  2. Если у вас не получается отжаться предложенное количество раз за подхода, увеличьте количество подходов
  3. По окончанию 15 недель снова даём себе время на отдых.
  4. Теперь пришло время достичь более трудной цели.

План на 20 недель

  • Тренировка начинается примерно со среднего уровня.
  • Если тренировка даётся совсем трудно, увеличивайте количество подходов и уменьшайте повторения
  • Конечно, вы можете выполнять каждый план отдельно или использовать свой подход в зависимости от ощущений.
Читайте также:  Выпады с переводом гири под ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания для девушек и новичков

В плане поддержания формы груди и общего укрепления мышц отжимания являются одним из самых лучших упражнений для девушек, но выполнять его правильно поначалу бывает достаточно сложно — не хватает силы мышц. Также у новичка, который никогда ранее (или очень давно) не занимался спортом, отжимания с пола могут вызвать некоторые затруднения.

В этом случае есть две очень хорошие альтернативы:

  • отжимания с колен,
  • отжимания с возвышенности (стула, лавочки и так далее).

Как отжиматься, стоя на коленях, мы описывали выше, поэтому давайте более подробно остановимся на втором варианте.

Отжимания от опоры

Чем выше будет опора, от которой вы отжимаетесь, тем легче будет выполнить упражнение. Так, можно начинать отжиматься от стены.

Если у вас не получаются все остальные варианты, то с отжиманиями от стены проблем возникнуть не должно. Это наиболее лёгкий способ начать отжиматься

Техника выполнения:

  1. Встаём возле стены. Расстояние должно быть таким, что при опоре на вытянутые руки ваше тело будет находиться под наклоном.
  2. Вся площадь стопы касается пола, но при этом допустимо переносить вес тела на носки.
  3. Ставим руки на стену средним хватом так, чтобы ладони была на уровне плеч.
  4. Делаем вдох и, сгибая локти, притягиваем себя к стене.
  5. С выдохом возвращаемся обратно.

Такой вариант хорошо подходит для людей с большим количеством избыточного веса, так как другие варианты отжимания дают в их случае слишком высокую нагрузку на суставы.

Начните с 5–7 повторений, если получается больше, хорошо. Когда сможете легко выполнять 15 раз в 3–4 подхода, то нужно усложнять упражнение. Опору необходимо делать всё ниже, пока не дойдёте до пола.

Отжимания — одно из тех базовых упражнений, которое не требует каких-либо дополнительных средств, чтобы получить очень хороший результат. Необходимо выполнять его регулярно и стремиться каждый раз хоть немного усложнить технику или увеличить число повторов. В этом случае уже через месяц вы отметите благоприятные изменения в вашей форме.

Источник: https://ripa-russia.ru/sport/trenirovki/otzhimaniya-ot-pola-shemy-tehnika-vidy-i-rekomendaczii-dlya-rosta-myshcz

Плиометрические упражнения

В мире спорта и фитнеса существует множество методик, каждая из которых имеет конкретную направленность. Одни предназначены для набора мышечной массы, другие – для похудения, третьи разработаны для укрепления здоровья и незначительно влияют на состав тела.

Плиометрические упражнения – уникальный комплекс, позволяющий одновременно повысить мышечную силу, общую выносливость и сжечь максимальное количество жира. Выясним, что такое плиометрика, каковы ее основные принципы, подробно разберем достоинства и недостатки.

В конце статьи будет приведен примерный тренировочный комплекс и таблица, помогающая самостоятельно составить план плиометрического занятия с учетом уровня физической подготовки.

Плиометрические отжимания с опорами: работающие мышцы и техника выполнения

Что такое плиометрические тренировки и в чем их особенность?

Плиометрика – это методика, направленная на выполнение упражнений с собственным весом или небольшим отягощением, построенных на прыжковых движениях. Выполняются они в интенсивном темпе со взрывной (ударной) силой. Классический пример – это прыжок в глубину с высоты (обычно 50–70 см) с быстрым выпрыгиванием вверх.

Изначально плиометрические упражнения разрабатывались для профессиональных спортсменов, чтобы повысить их физические способности. Автор методики – Юрий Верхошанский, руководитель кафедры теории и методологии спортивной тренировки Всесоюзного института физической культуры. Ему было поручено улучшить показатели сборной легкой атлетики СССР к предстоящей летней олимпиаде в Москве.

С тех пор и до настоящего момента плиометрические техники используются для тренировок боксеров, спринтеров, лыжников, тяжелых атлетов. Популярны они в кроссфите, воркауте и паркуре.

Особенность методики заключается в стимуляции мышц тремя различными состояниями, каждое из которых длится минимально продолжительное время:

  • удлинение – эксцентрическое сокращение (в момент приземления при прыжке в глубину);
  • усиление мышечного напряжения без движения – изометрическая или статическая нагрузка (в момент неподвижного нахождения на поверхности);
  • укорачивание – концентрическое сокращение мышцы под влиянием нагрузки (например, при выпрыгивании вверх).

Плиометритрическим упражнение считается, если оно выполнено максимально быстро (0,1–0,3 сек), со взрывной силой.

Результаты исследований доказали, что плиометрические тренировки наиболее эффективны среди всех существующих методик для повышения силы и функциональной способности мускулатуры. Этот вид занятий позволяет задействовать максимальное количество групп мышц.

Достоинства и недостатки упражнений

Помимо того, что плиометрика позволяет многократно повысить показатели силы и выносливости мышц, при выполнении упражнений со взрывной силой происходят и другие положительные изменения:

  • увеличивается скорость всех обменных реакций в организме;
  • улучшается координация движений и ловкость;
  • укрепляются мышцы и сухожилия ног;
  • увеличивается скорость реакции.

Плиометрическая тренировка провоцирует усиленную секрецию анаболических гормонов в организме. Это способствует более быстрому восстановлению после силовых нагрузок, набору мышечной массы и похудению. За одно занятие сжигается до 600 ккал.

Таким образом, плиометрические упражнения можно с успехом использовать вместо железа и кардиотренажеров для создания красивого рельефного тела.

Преимуществом является и то, что тренироваться можно без специального оборудования, в домашних условиях, имея лишь небольшое свободное пространство (4–6 м2). Продолжительность занятия составляет не больше 45 минут (без учета времени разминки и растяжки).

Плиометрические отжимания с опорами: работающие мышцы и техника выполнения

При всех достоинствах плиометрика имеет и недостатки.

  1. Эта методика рассчитана на профессиональных спортсменов или любителей, имеющих достаточно высокий уровень физической подготовки. Начинающим лучше делать первые шаги в спорте, используя другие виды физической нагрузки.
  2. При неправильной технике выполнения можно получить травмы.
  3. Плиометрикой противопоказано заниматься при варикозном расширении вен и ожирении выше 1 степени.
  4. Из-за повышенной нагрузки на суставы и сухожилия прыжковые упражнения нельзя выполнять спортсменам, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, а также пожилым людям.

Несмотря на эффективность, комплекс плиометрических упражнений однообразен и со временем «приедается».

Особенности проведения тренировок: на что обращают внимание при выполнении упражнений?

Плиометрическая тренировка подразумевает выполнение нескольких подходов (блоков), в каждом из которых одно упражнение. Выполняется оно подряд несколько раз с минимальным отдыхом. Между подходами предусмотрена короткая передышка.

Плиометрические отжимания с опорами: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы тренировка была эффективной для функционального развития и не навредила здоровью, необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Обязательно проводить разминку перед основной частью занятия.
  2. Каждое повторение упражнения выполнять в одинаковом темпе.
  3. На выполнение одного блока не должно затрачиваться более 60 секунд.
  4. Отдых между блоками не должен быть слишком долгим (1,5–2 минуты). Это позволяет поддерживать частоту пульса на высоких показателях, а мышцы в разогретом состоянии.
  5. Усилие всегда выполнять на выдохе, расслабление – на вдохе.
  6. Во время прыжка обязательно полностью выпрямлять ноги, но чтобы снизить риск получения травм суставов при приземлении, колени необходимо согнуть, направляя их наружу.
  7. Поверхность, на которой проводится тренировка, не должна быть слишком твердой (идеально – земля, трава или резиновое покрытие). Желательно избегать бетона и асфальта.

Все упражнения, включенные в тренировочный комплекс, необходимо выполнять как можно быстрее, но сначала надо освоить технику в медленном темпе. Скорость и время, затрачиваемое на выполнения одного блока, нужно увеличивать постепенно.

Эффективность данной программы

Плиометрические упражнения – это отличное дополнение к любому виду спорта. Если чередовать их с походами в спортзал или утренними пробежками, положительная динамика в изменении состава тела проявится быстрее.

При использовании данной методики происходят не только изменения в мышечных волокнах, но и в нервной системе – повышается скорость работы двигательных нейронов. Плиометрические тренировки настраивают мышечные волокна и ЦНС на то, чтобы выдать максимально быстрое и мощное усилие за короткий промежуток времени.

Если включить плиометрические упражнения в тренировочный план, развивается силовая выносливость, становится более эффективной работа с большим весом. Такие тренировки помогают преодолеть эффект плато в похудении и застой в наборе мышечной массы.

Приблизительный пример тренировочного комплекса

Основу плиометрического тренировочного комплекса составляют несколько упражнений, выполняя которые можно последовательно проработать все мышечные группы. К ним относятся:

  • прыжки: в высоту (на ящик или платформу), в длину и глубину с высоты;
  • отжимания от пола с отрывом рук;
  • подтягивания на турнике;
  • перекидывание предметов друг другу (например, гимнастического мяча – медбола).

Ниже представлен примерный комплекс, который рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

Плиометрические отжимания с опорами: работающие мышцы и техника выполнения

Начинать тренировку необходимо с растяжки всего тела: от шеи до стоп. Основную часть рекомендуется начать с приводящих упражнений, вместе с разминкой они отлично разогреют тело и подготовят его к дальнейшим нагрузкам:

  1. Касание пола и подъем на носки. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вверх. Не сгибая коленей, нагнуться вперед до касания пальцев рук с полом. Вернуться в исходное положение, подняться на носки.
  2. Берпи. Из прямой стойки выполнить приседание, ладони расположить перед собой на полу. Быстро увести ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа. Вернуться в положение приседа, подняться (без выпрыгивания) и встать на носки, подняв руки вверх.

Далее выполнить плиометрическое упражнение для ног и ягодиц:

  1. Прыжки на опору. Согнув колени, сильно оттолкнуться от поверхности и запрыгнуть на платформу (ящик), на мгновение задержаться наверху, спрыгнуть вниз.
  2. «Лягушка» – упрощенный вариант предыдущего упражнения – прыжки вверх на месте. Из полуприседа оттолкнуться ногами, выпрыгнуть как можно выше, выпрямляя полностью ноги.

    Приземлиться в исходное положение. Руки в движении не участвуют, находятся за головой.

  3. Выпады в прыжке. Сделать классический выпад вперед (угол в колене опорной ноги 90 0). Подпрыгнуть вверх, поменяв положение ног быстрым движением, мягко приземлиться.

Для усложнения можно использовать небольшое отягощение – взять гантели в руки или надеть жилет-утяжелитель.

Для проработки мышц верхней части тела выполнить:

  1. Отжимания с хлопком. Исходное положение – планка, выполнить отжимание, согнув руки в локтях. Не касаясь грудью пола, резко оттолкнуться руками и сделать хлопок перед собой. Вернуться в планку.
  2. Подтягивания с отрывами рук.

    Повиснув на перекладине, мощным усилием подбросить себя точно вверх, оторвав руки в верхней точке. Когда тело начнет опускаться вниз, снова схватиться за турник.

  3. «Альпинист». В позе планка подогнуть согнутую в колене ногу к груди, в прыжке поменять ногу.

Плиометрические отжимания с опорами: работающие мышцы и техника выполнения

Это базовые плиометрические упражнения, которые выполняются друг за другом. Рассчитать оптимальное для себя количество повторений и время отдыха между ними в зависимости от уровня подготовки поможет таблица.

Оптимальное время Для новичков Для спортсменов среднего уровня Для профессионалов
Выполнение упражнения 25–30 сек. 30–40 сек. 40–60 сек.
Отдых между подходами 12–25 сек. 15–20 сек. 5–15 сек.
Отдых между кругами 1 мин. 20 сек. – 2 мин. 1 мин. 10 сек. – 1 мин. 30 сек. 1 мин. – 1 мин. 20 сек.
Количество кругов 2–4 4–6 6–7
Время тренировки 15–25 мин. 25–35 мин. 35–45 мин.

В рамках одной тренировки необязательно выполнять сразу все упражнения. При желании их можно разбить на группы и прорабатывать в течение одного занятия только определенную группу мышц:

  • понедельник – работа на плечи и грудь (различные варианты плиометрических отжиманий);
  • среда – тренировка ног и ягодиц (выпрыгивания, выпады);
  • пятница – проработка мышц спины (подтягивания с разными хватами).

Можно чередовать плиометрические упражнения с силовой нагрузкой или заканчивать ими тренировку.

В зависимости от уровня подготовки спортсмен может выбрать для себя вариант занятий:

  • установить фиксированное число блоков и повторений, стремиться на каждой последующей тренировке выполнить их за минимальное время (подходит для новичков и прогрессирующих спортсменов);
  • выполнять как можно большее количество повторов и кругов (для продвинутых атлетов).

Хотя плиометрические упражнения были разработаны для профессиональных спортсменов, они могут быть полезны всем желающим иметь подтянутую фигуру. Главное – выполнять их правильно и руководствоваться здравым смыслом.

Неверная техника, как и чрезмерная нагрузка, опасны травмами и проблемами со здоровьем.

Соблюдая основные принципы плиометрики в сочетании с правильным питанием, положительного результата в построении рельефного тела можно добиться за максимально короткий срок.

(1

Источник: http://bdr.team/pliometricheskie-uprazhneniya/

7 лучших видов отжиманий от пола

Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

По сути, отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных.

Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре.

За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.

Отжимания от пола одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких упражнений грудные мышцы выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: средний.

Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

Техника отжиманий с узкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга .

Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение.

Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч

Уровень сложности: средний.

Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч.

Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми.

Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

3. Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний.

Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

4. Отжимания с колен

Уровень сложности: легкий.

Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.

Техника отжимания с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

5. Отжимания с подскоком

Уровень сложности: высокий.

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см.

Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры.

Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

6. Плиометрические отжимания с опорами

Уровень сложности: высокий.

Достоинства: в отличие от обычных отжиманий, плиометрические хороши тем, что развивают взрывную силу, растят быстрые мышечные волокна, что приведёт к увеличению силовых показателей в базовых жимах лежа. А также благодаря своей «объемности» и «прицельности», это упражнение хорошо сжигает жир именно там, где тебе нужно.

Техника плиометрических отжиманий: примите положение как при обычных отжиманиях, только руки стоят на опорах. Сгибайте локти и опускайтесь к полу. Сильно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на ладони на пол, рядом с опорами.

Мощным движением оттолкнитесь от пола, максимально высоко подбросив тело кверху. Приземлитесь руками на опоры и по инерции опуститесь максимально низко к полу. Повторите движение. Старайтесь выполнить все движения как одно целое, без пауз.

7. Отжимания на одной руке

Уровень сложности: очень высокий.

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Техника выполнения: примите исходное положение для классических отжиманий на двух руках, переместите руку под корпус, по центру, заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания.

Начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, подкладывая что нибудь для фиксации амплитуды. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже.

Не заваливайте корпус набок и не выпячивайте локоть наружу — при сгибании он должен уходить назад, под углом примерно 45 градусов.

Источник.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник: http://kachalka24.ru/2017/01/05/7-luchsih-vidov-otjimaniy-ot-pola/

Плиометрические упражнения

Содержание:

Плиометрические упражнения основаны на методике, использующей быстрые движения взрывного типа, и направлены на развитие скорости и силы. Благодаря своей эффективности, различные комплексы этих упражнений (тренировки), стали популярны и активно используются во многих видах спорта, как профессиональными спортсменами, так и любителями.

Прежде чем начать, имейте в виду, что плиометрические комплексы тренировок (плиометрика) не предназначены для новичков или тех, кто выздоравливает после полученных травм. Эти упражнения должны выполнятся спортсменами в хорошей физической форме, с приложением максимальных усилий. Если вам не подходит данная методика, то следует рассмотреть другие методы развития силы.

Плиаметрику лучше всего делать в начале тренировки, пока нет усталости мышц.

Основные правила в плиометрике

  • Никакой спешки, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой.
  • В сумме продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из них 10 минут – обязательная разминка перед тренировкой, и 5 минут – заминка по завершению.
  • Упражнения выполняются друг за другом без перерыва в указанном порядке. Обязательный двухминутный перерыв после завершения первого цикла, затем повторение. Цикл повторяется дважды.
  • Независимо, новичок или продвинутый, рекомендуемое время выполнения каждого упражнения из программы 40-60 секунд.
  • Для наилучшего анаболического эффекта, необходимо комбинировать силовые тренировки с плиометрикой.

Перед началом тренировки, во избежании травм, необходима интенсивная разминка (наклоны, махи, вращения в суставах, бег), а по завершению произвести растягивания.

Если вы новичок, остановитесь на трех-четырех упражнениях в начале занятий (после разминки ), с небольшим католичеством подходов (2-3) и повторений (3-5). Периоды отдыха должны составлять от 48 до 72 часов.

В одном из исследований было доказано, что умеренные плиометрические тренировки всего два раза в неделю были эффективны в увеличении силы и скорости.

В виду данного исследования, даже если вы не можете производить тренинг 3-4 раза в неделю, не стоит отказываться от столь эффективного метода мышечного обучения.

По сути, все разнообразие имеющихся плиометрических упражнений сводится всего к нескольким основным, а остальные являются их авторскими вариациями. Плиометрический комплекс, в свою очередь, составляется в зависимости от того, какие мышечные группы необходимо тренировать.

Противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (суставами), большой лишний вес.

Основные, базовые плиометрические упражнения

  1. Прыжки на ногах (соответственно ноги)
  2. Прыжковые отжимания от пола (трицепсы и грудь)
  3. Подтягивания на перекладине (спина)
  4. Перекидывание тяжелых предметов друг другу (поясничные и мышцы кора). В качестве отягощения может использоваться Медбол (мяч заполненный песком)
УпражнениеГрафика
1. Выпрыгивания из прямой планки в диагонали
2. Приседания с подпрыгиванием
3. Приседания с разведением рук и ног в прыжке
4. Подседания (полуприсед) с выпрыгиванием на одной ноге
5. Приседания с разворотом в прыжке
6. Конькобежец
7. Отжимания спайдермена
8. Приседания с выпрыгиванием и изменением ширины постановки ног
9. Выпады с выпрыгиванием
10. Выпрыгивания из прямой планки
УпражнениеГрафика
1. Бурпи с запрыгиванием
2. Отжимания с мячом
3. Заскоки на платформу
4. Бурпи (упрощенная версия)
5. Отжимания с опорами

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрика используется для тренировки взрывной силы ног и улучшения показателей прыжка. Ниже описаны основные моменты, на которых нужно обратить внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Правильная техника дает самые лучшие результаты.

  • Держите колени над пальцами ногЕсли ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.
  • Выбрасывайте рукиВаши руки – полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!
  • Тренируйтесь на мягкой поверхностиПоверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.
  • Полностью выпрямляйте ногиВсе выпрыгивания должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Упражнения

Широкие прыжки – на дальность

  • Одиночное или Серией
  • Одностороннее/Двустороннее
  • Пистолетик

Запрыгивания на коробку – на максимальную высоту

  • Одностороннее/Двустороннее
  • Пистолетик
  • С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу – чем дальше и выше, тем лучше

  • Одностороннее/Двустороннее
  • Пистолетик
  • С одного шага/С двух шагов/С разбега

Спрыгивания с высоты – с последующим прыжком в высоту/дальность

  • Одностороннее/Двустороннее
  • Одиночное или Серией
  • Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.
  • Пояснения к выполнению
  • Двустороннее упражнение – выполняются с использованием обеих ног.
  • Одностороннее упражнение – выполняются с использованием одной из ног.
  • Пистолетик – выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.
  • Одиночные повторения – повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.
  • Серия повторений – повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.
  • Прыжок с одного шага – выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.
  • Прыжок с двух шагов – выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.
  • Прыжок с разбега – выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц.

Продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой.

Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения

Отжимания от пола

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты
  • Упал [отжался]
  • Бурпи

Отжимания в стойке на руках

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты

Подтягивания

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты

Пояснения к выполнению

Вылеты – отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки – после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

  1. Спрыгивания с высоты – аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.
  2. Упал [отжался] – более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.
  3. Бурпи – в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты.

Как я уже неоднократно упоминалось, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях.

Составляющие плиометрической тренировки (перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться):

  1. Разминка
  2. Отработка техники
  3. Плиометрика
  4. Силовая тренировка
  5. Растяжка

Плиометрические тренировки прекрасно подойдут как для похудения, так и наращивания силовых показателей. Можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования. При этом, необходима качественная разминка и техника выполнения, а при каких-либо заболеваниях плиометрику придется игнорировать.

Источники:

  1. Видео использовавшееся для анимаций youtube.com
  2. greatist.com
  3. chrissalvato.com

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

Источник: https://krok8.com/pliometricheskie-uprazhneniya/

Ссылка на основную публикацию