Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Гиря – это снаряд, внешне напоминающий мяч для боулинга с ручкой, который отлично подходит для кардио и силовых упражнений, а также для упражнений на растяжку. Упражнения с гирей дома или в зале отлично подходят как для роста мышц, так и для сжигания жира.

Начинайте занятия с подбора подходящего для себя веса гири – обычно женщины выбирают 8-16 кг, а мужчины – 16-32 кг, хотя эти веса могут меняться в зависимости от упражнения.

Ничего страшного если вы начнете с легкого веса и постепенно будете его наращивать! Количество повторений и подходов будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки.

Упражнения с гирей для тренировки дома и в зале

В большинстве этих упражнений мы рекомендуем выполнять 3-5 подходов из 10-30 повторений. Не забывайте соблюдать технику их выполнения. Мы советуем начинать тренировки под руководством тренера или опытного атлета, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Готовы? Тогда начинаем!

Мышцы: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: начальный

Как выполнять: встаньте прямо, ноги чушь шире бедер. Возьмитесь за рукоятку гири двумя руками ладонями вниз.

Немного согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская туловище вниз, но не слишком сильно – это не приседания! Затем плавным, но энергичным движением подайте бедра вперед и сделайте мах гирей вперед.

Помните, что движение должно идти от бедра, а не от рук, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Опустите вес обратно между ног и продолжайте выполнять махи в 12-15 повторениях.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: начальный/средний

Как выполнять: упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только здесь вы держитесь за рукоятку одной рукой. Выполняя махи одной рукой, двигайте также второй рукой, чтобы придать больший импульс движениям. Меняйте руки, когда снаряд оказывается между ног. Старайтесь выполнять 10-12 повторений каждой рукой.

Мышцы: спина, руки, плечи

Уровень: начальный/средний

Как выполнять: для этого упражнения вам понадобятся 2 гири. Положите их на пол перед стопами, ноги слегка согните. Затем наклонитесь, возьмите в руки гири и потяните их к животу. Держите локти ближе к туловищу, а спину в прямом положении. Опустите вес обратно. Сделайте 12-15 повторений.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы: руки, спина, пресс

Уровень: средний

Как выполнять: поставьте ноги чуть шире бедер, опуститесь в присед на четверть. Спину держите прямо, а грудь вперед.

Возьмите гирю в левую руку и обведите ее вокруг левой ноги, а затем снова верните ее в положение между ног. Передайте гирю в правую руку и обведите ее вокруг правой ноги.

Продолжайте выполнять эти движения, описывая таким образом в воздухе цифру «8». Выполняйте упражнение в течение минуты.

Мышцы: ноги, ягодицы, спина

Уровень: средний

Как выполнять: встаньте прямо, удерживайте двумя руками гирю на груди, локти держите близко к туловищу. Опускайтесь в присед, отводя бедра назад и упираясь пятками в пол. Остановитесь, когда бедра станут параллельными полу или чуть ниже. Вернитесь в исходное положение и сделайте 15-20 повторений (или больше). И помните – качество повторений превыше количества!

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы: плечи, руки, ягодицы, ноги

Уровень: средний

Как выполнять: расставьте ноги чуть шире бедер, разверните носки под углом 45°. Поставьте гирю на пол между ног, присядьте, напрягите мышцы кора и возьмитесь за гирю одной рукой.

Затем, разгибая ноги и отталкиваясь пятками от пола, поднимайтесь из приседа, одновременно поднимая гирю вверх к подбородку пока рука не согнется в локте. Снова присядьте и возьмите гирю в другую руку.

Сделайте 10-12 повторений для каждой руки.

Мышцы: плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень: средний

Как выполнять: встаньте прямо, двумя руками удерживайте гирю на груди. Руки согнуты, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад вперед, поднимая гирю над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы: спина, ноги, плечи, руки

Уровень: средний

Как выполнять: расставьте ноги чуть шире бедер, положите гирю на пол между ног. Согните ноги в коленях, бедра отведите назад и возьмитесь за гирю двумя руками.

Разгибая ноги, тяните гирю к плечам, разводя локти в стороны. Помните, что усилие должно исходить от бедер, а руки должны сгибаться полностью. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.

Опустите гирю обратно на пол и сделайте 12-15 повторений.

Мышцы: пресс, косые мышцы живота

Уровень: средний

Как выполнять: сядьте на пол, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине бедер. Стопы должны всей поверхностью соприкасаться с полом. Удерживая гирю двумя руками на груди, отклоните туловище назад под углом 45°. Поворачивайте туловище влево и вправо в области талии, двигая гирю поперек тела.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы: плечи, спина, пресс, косые мышцы живота, бедра

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите гирю в правую руку, носки при этом должны быть обращены влево под углом 45° к ней. Поднимите гирю над головой, зафиксируйте положение руки и удерживайте взгляд на снаряде (это поможет удерживать плечи в прямом положении).

Переместите вес тела на правую ногу и начните нагибаться вперед. При этом правая рука должна находиться в выпрямленном положении над головой, а левая направлена к полу (положение похоже на позу треугольника в йоге). Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя каждое движение.

Сделайте 6-8 повторений для каждой стороны тела.

Мышцы: грудь, руки, кор

Уровень: средний

Как выполнять: лягте на пол и выпрямите ноги. Возьмите в руку гирю ладонью внутрь и положите рядом с собой. Поднимите гирю вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь оказалась обращенной к стопам. Верните гирю обратно в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы: спина, руки, пресс, косые мышцы живота

Уровень: продвинутый

Как выполнять: расставьте ноги на ширине бедер и удерживайте гирю на вытянутых руках на уровне груди. Заведите гирю за спину одной рукой, и передайте ее в другую, вращая таким образом снаряд вокруг тела. Сделайте 8-12 повторений, а затем смените направление движения на противоположное.

Мышцы: ноги, ягодицы, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: возьмите гирю и начинайте выполнять махи двумя руками (см. упражнение №1). Когда снаряд оказывается внизу между ног, делайте правой ногой шаг в сторону; затем, когда гиря снова находится в верхней фазе упражнения, ставьте левую стопу к правой (то есть, чтобы ноги оказались вместе). Продолжайте движение вправо (10-15 шагов), а затем влево.

Мышцы: ноги, ягодицы, руки, спина, пресс

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: поставьте гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю двумя руками. Поддерживайте прямое положение спины. Когда будете поднимать вес, напрягайте мышцы кора и ягодиц, а также сохраняйте руки в прямом положении. Сделайте 12-15 повторений, следя за техникой выполнения.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы: ноги, ягодицы, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: удерживайте гирю в руках между ног. Раскачивайте ее вперед до уровня плеч, но не опускайте обратно вниз между ног, а согните руку и прижмите плечо к телу так, чтобы гиря оказалась на уровне груди («подъем веса на грудь»). Опустите снаряд обратно на пол и сделайте 10-15 повторений.

Мышцы: плечи, руки, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите 2 гири и возьмите вес на грудь. Выжимая гири вверх, наклонитесь вперед так, чтобы гири оказались за головой. Верните гири в исходное положение на грудь. Выполните 10 или 20 повторений в зависимости от вашего рабочего веса.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы: плечи, грудь, спина, ноги

Читайте также:  Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите гирю на грудь ладонью вперед. Затем согните ноги в коленях и, подпрыгивая, расставьте ноги и выжмите гирю вверх (т.н. «толчок в ножницы»). Сохраняйте устойчивое положение тела! Поставьте ноги вместе, удерживая гирю над головой, а затем опустите ее. Повторите упражнение. Для начала делайте 4-6 повторений на каждую сторону тела.

Мышцы: плечи, грудь, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: держите гирю в руке между ног, согнутых в коленях. Отталкиваясь носками от пола, рывком возьмите гирю в позицию на грудь, упершись плечом в бок. Из этого положения выжмите гирю вверх над головой. Затем верните снаряд в исходное положение между ног. Эти движения составляют одно повторение. Старайтесь выполнять 6-8 повторений.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы: пресс, руки, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: возьмите в руки гири и примите положение планки. Поднимите одну гирю по уровня груди. Помните, что локоть должен находиться близко к телу. Опустите гирю обратно на пол и повторите движение другой рукой. Сделайте 6-8 повторений для каждой руки, или выполняйте упражнение, пока не почувствуете жжение в мышцах!

Мышцы: пресс, руки, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: лягте на пол, вытянув ноги. Возьмите гирю в правую руку и поднимите ее вверх. Затем согните левую ногу в колене и начинайте поднимать туловище, опираясь на левую руку.

Если вы чувствуете как напрягаются мышцы пресса, значит вы все делаете правильно. Поднимите туловище полностью, чтобы оказаться в сидячем положении. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-10 повторений для каждой стороны тела.

Мышцы: грудь, руки, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: Это обычные отжимания, только с гирями в руках. Возьмите гири в обе руки, примите упор лежа и выполняйте отжимания. Отжимания с гирями сложнее, чем отжимания от пола. Выполните 10-15 повторений.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы: грудь, руки, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите в правую руку гирю и примите упор лежа. Выполняйте отжимания, но в верхней фазе упражнения сведите лопатки вместе и потяните гирю на себя так, чтобы снаряд оказался примерно в 15 см от тела. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-8 повторений каждой рукой.

Упражнения с гирями являются отличным способом разнообразить тренировки. Как и в случае с обычными силовыми тренировками, 2 занятия в неделю будут отличным стартом.

Без колебаний включайте упражнения с гирями в свою обычную тренировочную программу, выполняя наряду с ними упражнения с гантелями, собственным весом, а также кардио. Обеспечивайте каждой мышечной группе отдых (обычно в течение 48 часов).

Прежде чем начать выполнять упражнения самостоятельно, позанимайте с тренером. И помните, что правильная техника – ключ к безопасной, эффективной и интересной тренировке!

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-s-giryami

Упражнения с гирями на все группы мышц

Известный атлет и тренер Роджер Локридж предоставил читателям свои упражнения с гирями на все группы мышц. Именно этой методикой мы хотим с вами поделиться. Локридж – тренер с большим стажем, его статьи признаны одними из лучших в Мире. Именно поэтому к его мнению прислушиваются и его методики используют спортсмены в различных отраслях.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Немного о самой методике

Прежде всего, стоит сказать, что упражнения с гирями очень тяжелые. Они нелегко даются тяжелоатлетам. Могут быть эффективны как для набора мышечной массы, так и для сжигания лишнего веса.

Кроме того, работа с гирями может улучшить показатели любых атлетов, будь то бодибилдеры. Пауэрлифтеры или кроссфитеры.

Экскурс в историю

Никто не знает, когда была создана первая гиря, и как это произошло. Но в музее в Афинах находится 143 кг гиря, которая считается самой древней, она использовалась древними греками, чтобы продемонстрировать свою силу.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Люди поняли, что упражнения с гирями развивают силу, поэтому появились упражнения с поднятием и подкидыванием гири. В России гиря – один из самых популярных снарядов для занятий спортом.

Почему гири такие разные?

При работе с гантелями и штангами, вес равномерно распределяется, за счет их симметрии.

Центр тяжести гири расположен ниже ее ручки. Это заметно усложняет все упражнения. При выполнении почти всех упражнений с этими снарядами, в работу включаются не только руки. Но и корпус, иногда даже ноги.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Гири позволяют выполнять изолированные упражнения или включать почти все тело в работу. Разнообразие гирь позволяет использовать их не только для работы на силу, для набора мышечной массы, но и для сжигания калорий, в аэробике, для выполнения интенсивных упражнений и круговых тренировок.

Тренинг с гирями для новичков

Эта четырехнедельная программа тренировок с гирями поможет вам использовать новые упражнения в своей подготовке. В первую неделю будем знакомиться с базовыми движениями, во вторую неделю изучим изолированные упражнения. Третью неделю посвятим более тяжелым упражнениям. В завершающую неделю разберем круговые тренировки с гирями.

Неделя 1: Базовая тренировка с гирями

Тренироваться будем 4 дня в неделю. Каждый день посвящен отдельному упражнению. Начните с самого маленького веса, потихоньку его наращивайте, пока он не станет вашим рабочим. Поэтому придется попотеть и сделать много повторений.

Махи с гирей.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Основное упражнение, задействует бедра, которые помогут в выполнении. Многие спортсмены совершают ошибку и толкают гирю руками, но это неправильно. Выталкивать снаряд нужно бедрами.

Гирю держите двумя руками, раскачиваете тело и выбрасываете снаряд вверх, пока он не достигнет уровня груди, затем он опускается вниз. Упражнение напоминает маятник.

Приседания с гирей.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Схватите гирю за ручки двумя рукам и прижмите к груди, чтобы она плотно лежала. Ноги – чуть шире плеч, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся ниже колен. Затем резко подымайтесь вверх и начинайте упражнение заново. Такие приседания очень хорошо прокачивают квадрицепс, за счет того, что вес расположен спереди.

Жим гири вверх.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите гирю за ручку одной рукой, так чтобы вес лежал у вас на плече. Опускайтесь в положение полуприседа, затем резко подымайтесь и выбрасывайте гирю вверх. Локоть не должен идти со стороны при этом. Очень хорошее упражнение для дельт и бедер.

Скручивания с гирей.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вперед, колени в разные стороны. Держите гирю за ручки, локти смотрят по сторонам, руки не согнуты. Начинаете скручивать тело в одну сторону, затем в другую. В этом упражнении работают косые мышцы пресса и забиваются дельты.

  • Программа выполнения
  • Эти упражнения выполняйте после вашей основной нагрузки.
  • День 1: махи с гирей 2 по 15 и 30 секундным отдыхом между подходами.
  • День 2: приседания с гирей 3 по 15 с 30 секундным перерывом.
  • День 3: жим гири вверх 3 по 20 и 30 секунд пауза.
  • День 4: Скручивания с гирей 3 раунда по 30 секунд и перерыв 30 секунд между каждым.
  • Неделя 2: Изолированные упражнения

На этой неделе мы разучим новые упражнения для нижней части тела, верхней и корпуса. Выполнять их нужно после вашей тренировки в дополнение ко всему.

Рывок с гирей.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение начинается, как и махи, с той же позиции. Но на этот раз траектория движения гири будет немного изменена. Возьмите гирю в одну руку, с помощью корпуса и бедер закиньте ее на уровень плеча и толкните вверх. После этого вернитесь в исходное положение. То же самое необходимо сделать и другой рукой.

Тяга гири к животу.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите гирю в одну руку, прогнитесь в спине, одной рукой лучше всего упираться о лавочку. А теперь тяните снаряд одной рукой к животу, при этом лопатки должны смыкаться, но корпус остается неподвижным.

Читайте также:  Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Выпады.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Схватите гирю за ручку обеими руками и прижмите к груди, как на приседаниях. А теперь выполняйте обычные выпады вперед или назад, кому как больше нравится.

Мельница с гирей.

Ноги на ширине плеч, гиря в одной руке. Поднимите гирю вверх на вытянутой руке. Задача: коснуться свободной рукой носка, не опуская гирю. Поэтому, если гирю в правой руке, то наклоняйтесь влево медленно, а затем медленно подымайтесь в исходное положение. Как закончите, поменяйте руку и наклоняйтесь в другую сторону.

Программа выполнения

На этот раз выполнять упражнения будем по продвинутой схеме. Включаем в программу и движения с прошлой недели. Добавляем как вспомогательные после основной тренировки.

  1. День 1: махи с гирей, жим гири вверх, рывок с гирей, тяга гири к животу (каждое упражнение 3 по 20, с 30 секундным отдыхом).
  2. День 2: приседания с гирей, выпады, скручивания, мельница (3 по 20 на каждое упражнение, 30 секунд перерыв).
  3. День 3: махи с гирей, жим гири вверх, рывок с гирей, тяга гири к животу (3 по 45 секунд на каждое упражнение, 30 секунд отдых).
  4. День 4: приседания с гирей, выпады, скручивания, мельница (3 по 45 секунд на каждое упражнение, 30 секунд отдых).
  5. Неделя 3: Продвинутые упражнения с гирей

Вы уже ознакомились с различными упражнениями и научились чувствовать, какие мышцы работают во время тренинга. Пора перейти к более интересным вариантам, которые вы сможете выполнять после своих тренировок.

Подъем по-турецки.

Упражнение начинается с позиции лежа, гиря висит в воздухе под углом 45 градусов к вашему телу. Держите вы ее за ручку на вытянутой руке. Задача: встать и снова лечь, при этом, не уронив гирю.

Сперва упритесь одной ногой о пол, поднимите верхнюю часть тела. Затем упритесь свободной рукой о пол и поднимитесь на 2 ноги. Чтобы лечь – выполняйте действия в обратном порядке. Этот тренинг развивает различные группы мышц.

Подбрасывание гири к груди.

Ноги шире плеч, гирю держите за ручки, она свисает между ног. Раскачиваете корпус и подкидываете гирю вверх. Когда она достигает уровня груди, то хватает ее руками, и прижимаем к себе. Затем возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на гантелях с тягой к животу.

Ставим гири на пол на ширине плеч, упираем о ручки и выполняем отжимания. После каждого повторения тянем гирю к животу и ставим обратно на пол. Это упражнение объединяет сразу 2 движения в себе, поэтому является более тяжелым и эффективным.

Вращения гири.

Станьте на одно колено. Возьмите гирю за ручку и подымите до уровня головы. Корпус остается недвижимым во время выполнения упражнения. А теперь вращайте гирю вокруг своей головы, перебрасывая вес с одного плеча на другое.

Программа выполнения

День 1: каждое упражнение выполняем 3 по 10, с отдыхом в 30 секунд.

День 2: каждое упражнение выполняем 3 по 20, с отдыхом в 30 секунд. На следующий день отдыхаем от гири.

  • День 3: каждое упражнение выполняем 3 по 10, с отдыхом в 30 секунд.
  • День 4: каждое упражнение выполняем 3 по 20, с отдыхом в 30 секунд.
  • Неделя 4: Круговые тренировки с гирей

На этой неделе объединим все упражнения в круговую тренировку. По мере того, как вы будете к ним привыкать, можете добавлять количество подходов или повторений и уменьшать отдых. Включайте в программу все базовые движения и добавляйте те упражнения, которые у вас получаются.

Программа выполнения

День 1: последовательно выполняем упражнения, по 30 секунд на каждое. По окончании – отдых 60 секунд и начинаем заново, таких 3 круга.

День 2: последовательно выполняем упражнения, по 45 секунд на каждое. По окончании – отдых 60 секунд и начинаем заново, таких 3 круга.

День 3: последовательно выполняем упражнения, по 60 секунд на каждое. По окончании – отдых 45 секунд и начинаем заново, таких 3 круга.

День 4: последовательно выполняем упражнения, по 60 секунд на каждое. По окончании – отдых 30 секунд и начинаем заново, таких 3 круга.

СЛЕДИТЕ ЗА НОВОСТЯМИ И ПРОГРАММАМИ ТРЕНИРОВОК В НАШЕМ КАНАЛЕ НА ЯНДЕКС ДЗЕНЕ.

Источник: https://fit-on.ru/uprazhneniya-s-giryami-na-vse-gruppy-myshts/

Как накачать руки гирей: эффективные упражнения

Гиря – универсальный снаряд, с помощью которого можно привести в форму все тело. Наиболее эффективны упражнения с гирей для прокачки верхней части туловища, и особенно – рук.

Перед тем, как приступать к практическим занятиям, рекомендуется выучить теоретическую часть упражнений. Особенно важно это для предотвращения травм суставов.

В этой статье будет рассказано, как накачать руки гирей с помощью эффективных упражнений.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Что лучше: гири или гантели

Этот спор длится уже долгое время. Давайте перечислим основные достоинства и недостатки каждого из этих снарядов.

Преимущества гантелей:

  1. Прокачка мелких мышц рук.

  2. Нагрузка распределяется дозировано.

  3. Легко регулировать вес инвентаря с помощью съемных элементов.

Недостаток у гантелей один, но он весомый – с помощью этого инвентаря прорабатываются только руки, совсем не задействованы другие группы мышц.

Достоинства гири:

  1. Равномерная нагрузка по всему телу, поэтому утомление наступает медленнее.

  2. Одновременная прокачка целых групп мускулов – бицепса, трицепса, большой мышцы груди, дельт груди, широчайших мышц спины.

  3. Ускорение кровообращения во всем теле, что благотворно влияет на работу мышц и состояние организма вообще.

  4. Одна гиря способна заменить целый комплекс дорогостоящих тренажеров.

Однако у этого снаряда есть и небольшие недостатки.

К минусам гири относят:

  1. Невозможность изменять массу инвентаря, есть только несколько весов – 8, 16, 24 и 32 килограмма.

  2. Трудно прокачивать какую-то определенную мелкую мышцу.

Что выбрать – гантели или гири – каждый спортсмен должен решить сам.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Правильный подход

Чтобы добиться максимального эффекта за кратчайший срок и уберечься от травм, необходимо соблюдать правила и рекомендации при тренировке с гирей:

  • обязательную разминку;
  • соблюдение техники выполнения;
  • оценку своих физических возможностей перед началом занятия.

Разминка должна занимать минимум пять-шесть минут.

Стандартная программа разминки приведена ниже:

  1. Кардио-элементы – 1-2 минуты – бег на месте.

  2. Суставная гимнастика – 1 минута. Особое внимание следует уделить плечам и локтям.

  3. Растяжка – 1 минута.

  4. Кардио-элементы – 1-2 минуты – прыжки на месте или через скакалку.

  5. Восстановление дыхания – минимум 1 минута.

Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия.

Особенно важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения. Некоторые подъемы следует совершать рывками, поэтому необходимо не надорвать спину.

Желательно начинать тренироваться со снарядом небольшой массы – 8 или 16 килограммов. Увеличивать вес гири нужно лишь в том случае, когда с текущим весом вы можете сделать минимум 30-40 повторений каждого упражнения и не чувствуете усталости или не ощущаете повышенной нагрузки на мышцы и суставы.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Комплекс упражнений

Подъем стоя

Лучше всего работают при подъеме гири бицепс и трицепс, чуть меньше – мышцы груди и спины. Профессионалы рекомендуют поставить ноги на ширину плеч, снаряд взять обратным хватом. Обязательно направлять взгляд вперед, чтобы не заработать перегрузку глазных мышц во время резких движений.

На вдохе согнуть руку и медленно, без рывков, поднять груз до уровня плеча. Подъем гири необходимо делать до предела. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Минимум повторений – 10-15 раз.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем сидя

Необходимо принять положение сидя. Лучше всего выбрать в качестве опоры скамью или низкий табурет. Также рекомендуют брать гирю меньшей массы, чем обычно, чтобы минимизировать риск растяжения мышц и повреждения связок.

На вдохе нужно медленно согнуть правую руку, поднимая кисть до уровня плеча, на выдохе – вернуться в исходное положение. Затем следует проделать аналогичные действия левой рукой. Во время выполнения этого упражнения бицепс работает на полную мощь. Количество повторений – 8-10.

Читайте также:  Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем с силой на грудь

В этом случае легко прокачать бицепс гирей. Подъем гири осуществляется двумя руками одновременно.

Снаряд нужно поставить перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, взять снаряд обратным хватом. Взгляд направлен вперед – это самое важное при выполнении упражнения.

Следует выпрямить ноги с туловищем, затем поднять руки к плечам. Осторожно вернуться в исходное положение, не делая резких движений. На этом этапе идет эффективная прокачка туловища гирей.

Количество повторений – 2 подхода по 8-10 раз.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Наклоны туловища в стороны

Принять положение стоя, снаряд держать в одной руке. Необходимо помнить о взгляде – он должен быть направлен вперед. Наклоняться нужно в сторону, противоположную от руки, держащей снаряд. На выдохе следует поднять гирю вверх, на выдохе – выпрямится. Необходимо сделать 10 повторений, чтобы эффективно прошло накачивание каждого мускула руки.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Общие рекомендации

Самое важное, о чем необходимо помнить всегда – соблюдение техники безопасности. Можно использовать порошок магнезии в случае повышенного потоотделения ладоней, чтобы случайно не уронить снаряд. Не менее важным аспектом является правильное питание.

Спортсмены должны употреблять большое количество белков для быстрого увеличения объема мышечной массы. Не менее важны в рационе сложные углеводы (каши) и природные витамины, содержащиеся в овощах и фруктах.

Если вы занимаетесь спортом, то должны пить больше воды, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Норма для вас – 2,5-3 литра в день.

Ряд рекомендаций касается непосредственно проведения тренировки:

  1. В самом начале лучше выбирать гирю массой 8 килограммов.

  2. При занятиях с этим снарядом наиболее важна правильная техника, а не количество повторений.

  3. Нагрузку нужно увеличивать медленно, чтобы не травмировать суставы и позвоночник.

  4. Мышцы должны успевать отдохнуть и восстановиться после предыдущих занятий, поэтому оптимальная частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Если соблюдать эти простые правила, тренироваться с гирей можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях без опасения за свое здоровье и самочувствие.

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать гирей все группы мышц.

(1

Источник: https://bodywiki.ru/ruki/nakachat-girey.html

Упражнения с гирями для позвоночника

Гиря – универсальный снаряд. Важно верно подобрать вес инвентаря. Чтобы определить, какая гиря нужна именно вам, возьмите снаряд и поднимайте столько раз, сколько сможете.

Если удастся сделать 10 таких подъёмов, без раздумий увеличивайте вес гири.

Как только вы определили оптимальный для вас вес груза, приступайте к составленному комплексу эффективных упражнений для укрепления мышц спины.

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.

Комплекс упражнений с гирей на спину

Упражнения Сеты Повторы/Время
Махи с гирей перед собой 2 15
Тяги к животу 3 10
Скручивания с гирей 2 15
Жим стоя 3 10
Отжимания с гирями 2 8
Рывки с гирей 2 15

Махи с гирей перед собой

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Гирю удерживайте прямо перед собой. Ноги согнуты в коленях. Спина остаётся ровной, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
  3. Делайте махи так, чтобы в конечной точке используемое утяжеление оказывалось перед собой на уровне головы.
  4. Верните снаряд в исходное положение.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Тяги к животу

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Ноги находятся на расстоянии ширины ваших плеч, слегка согнуты.
  2. В обеих руках удерживайте гири.
  3. Поднимайте их до уровня живота.

Важно следить за своей осанкой.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Скручивания с гирей

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Примите сидячее положение.
  2. Согните ноги, стопы оторвите от пола. Держите груз на вытянутых руках.
  3. Корпус отклоните немного назад, поворачивайте его в стороны поочередно.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.

Жим стоя

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Расположите гири в руках так, чтобы ладони были направлены друг против друга.
  2. Поднимайте их над головой, разворачивая вперед. Спина прямая.
  3. Следите за распределением веса гирь: напряжение не должно распределяться на пальцы рук.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Отжимания с гирями

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Примите положение упора лёжа. В качестве опоры задействуйте носки стоп и руки, которыми необходимо ухватиться за рукоятки гирь.
  2. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки.

Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.

Упражнение «Рывок с гирей»

Подъем гири на грудь с махом: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Встаньте ровно. Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.
  2. Двумя руками ухватите гирю. Держите её между ног.
  3. Производите махи: поднимайте гирю сразу к подбородку, затем над головой. Возвращайте в исходное положение.

Выполняйте упражнение плавно, без рывков.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.

Источник: https://lkray-promo.ru/pozvonochnik/uprazhneniya-s-giryami-dlya-pozvonochnika/

Подъем гири на грудь или взятие. Лучшие упражнения с гирей

Гиря не зря считается весьма специфичным и узковостребованным инвентарем. Гантели намного проще удерживать в ладони, что обеспечивает прокачку всех мелких мышц, но задействуются, в основном, только руки.

При подъеме гири нагрузка распределяется по всему телу, что обеспечивает более качественную работу целых групп мускулов.

Во время таких движений усиленно работают мышцы рук, спины, пресса, ног и даже ягодиц, при этом сконцентрироваться на какой-то определенной мышце очень трудно.

Еще одно преимущество гантелей – легко регулируемая масса. Гири в этом плане значительно уступают по удобству. Распространены только четыре основных веса: 8, 16, 24 и 32 килограмма.

При этом гири очень легко использовать. Одного снаряда хватит, чтобы эффективно натренировать мышцы всего тела. Таким образов, всего одна гиря может заменить тренажерный зал, что особенно актуально, если тренировки есть возможность проводить только в домашних условиях.

  • Упражнения с гирей сильно ускоряют кровообращение по всему организму, что не только благотворно влияет на обмен веществ, но и увеличивает шансы ускоренно нарастить мышечную массу, если человек генетически предрасположен к быстрой накачке.
  • Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.
  • Очень быстро увеличится объем:
  • бицепса;
  • трицепса;
  • большой мышцы груди;
  • дельтовидных мышц груди;
  • широчайших мышц спины.

Новичкам лучше не брать очень тяжелые снаряды. Оптимальный вес для начинающих – 16 или 24 килограмма.

Программа тренировок для трицепса

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.

  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
  • Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
  • Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
  • Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс, нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.

Спонсор статьи —

Источник: https://mens-physic.ru/upraznenia-s-girej-na-grudnye-myscy.html

Ссылка на основную публикацию