Подъем гири на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гири на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

  • 19 Декабря, 2018
  • Тренировки в зале
  • Тимошенко Михаил

Любителям домашних тренировок быстро надоедают стандартные занятия с гантелями. Чтобы разнообразить физическую активность, советуем попробовать упражнения на грудь с гирей. Решение сделает тренировки более интересными, поможет разбавить привычные силовые нагрузки. Давайте же рассмотрим наиболее действенные упражнения с гирей для груди и спины.

О выборе подходящего веса снаряда

Подъем гири на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы упражнения для груди с гирей оказались эффективными и безопасными, важно правильно подобрать вес спортивного снаряда. Здесь целесообразно ориентироваться на собственные результаты в жиме штанги лежа. Если комфортный рабочий вес при выполнении такой тренировки составляет менее 100 кг, разумно использовать для прокачки груди гирю массой 16 кг. Атлетам, способным выжимать более сотни, лучше обзавестись снарядом весом от 24 кг. Физически слабым женщинам для начала вполне подойдут гири массой около 4-8 кг.

Основные ошибки

Подъем гири на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые допускают новички во время выполнения упражнений на грудь с гирей.

  1. Нежелание начинать тренировки с легких, посильных нагрузок. Резкое поднятие слишком тяжелых снарядов рывками чревато получением травмы.
  2. Позвоночник не зафиксирован в статичном положении. Если не следить за удержанием спины ровной, существует довольно высокий риск смещения позвонков и болезненного ущемления нервов.
  3. Тренировки до абсолютного изнеможения. Регулярно выматывая себя без остатка упражнениями на грудь с гирей, атлет не позволяет организму качественно восстанавливаться. Соответственно прирост мышечной массы в целевой зоне происходит медленно.
  4. Внесение в правильную технику выполнения упражнений собственных импровизаций. Стремление фантазировать несовместимо с силовыми тренировками. Желание корректировать занятия согласно индивидуальным задумкам повышает риск травматизма.
  5. Чрезмерно крепкий захват гири. Снаряд должен свободно колебаться в руке во время раскачивания. В противном случае могут пострадать связки и суставы конечностей. Тренируясь с гирей, целесообразно несколько ослабить хват, удерживая приспособление больше пальцами, нежели ладонями.
  6. Использование обуви, подошва которой имеет низкую степень сцепления с поверхностями. Скользящие по полу кроссовки способны вызвать падение атлета во время инерционного движения тяжеловесной гири в пространстве.

Разминка

Подъем гири на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Перед выполнением упражнений с гирей на прокачку грудной мускулатуры важно выполнить качественную разминку. Основное внимание следует уделить растяжке. Подверженность местных тканей травматизму обусловлена довольно низкой их эластичностью. Хорошенько размявшись до тренировки, можно свести к минимуму риск получения серьезного повреждения.

В целях разминки выполняйте следующее упражнение. Заведите руки за спину и сцепите ладони в плотный замок. Старайтесь удерживать корпус тела в вертикальном положении. Медленно, без лишних рывков, поднимайте верхние конечности.

Ощутите, как напрягаются и растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в верхней точке, а затем расслабьте руки, переместив ладони, сложенные замком, в область таза.

В первые месяцы занятия с гирями, уделяйте внимание именно этому простому разминочному упражнению.

Хорошим решением выступает растяжка грудной мускулатуры с нагрузкой на одну руку. Займите положение стоя в дверном проеме. Слегка согнутой правой рукой упритесь в дверной косяк. Выполните незначительный зашаг в фронтальном направлении и наклоните грудь вперед.

Оставайтесь в зафиксированной позе на протяжении минуты. Переместитесь в исходную позицию и смените руку. Повторите упражнение несколько раз, попеременно упираясь в дверной косяк верхними конечностями.

Такая разминка позволит хорошенько растянуть и разогреть мышцы груди, подготовив ткани к восприятию усиленных нагрузок.

Отжимания на гирях

Подъем гири на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Как гирей накачать грудные мышцы? Начинайте тренировку с отжиманий, упираясь на рукоятки таких снарядов. Упражнение позволит хорошенько проработать не только грудную мускулатуру, но также мышцы кора и трицепсы. Высокая нагрузка здесь достигается за счет расположения рук на возвышенности. Во время глубоких прогибов лучше раскрывается грудная клетка по сравнению со стандартными отжиманиями.

Упражнение с гирей для грудных мышц выполняется следующим образом:

  • Примите упор лежа, вытянув тело в струнку и расположив ладони на рукоятках гирь.
  • Слегка прижмите локти к корпусу и неспешно опустите торс вниз.
  • Отжимание должно быть настолько глубоким, чтобы в нижней точке ладони оказались на уровне плечевого пояса.
  • В завершение плавно поднимите корпус в изначальное положение.

Существует усложненный вариант упражнения. Во время перемещения тела вверх опирайтесь о гирю на одной руке. Второй конечностью подтягивайте снаряд вверх за собой по направлению талии. Затем поставьте гирю обратно на пол. Выполните очередное отжимание, но теперь подтягивайте гирю другой рукой во время движения корпуса вверх.

Жим в положении лежа на полу

Подъем гири на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Неплохим упражнением для груди с гирями и для мужчин, и для женщин является жим лежа на полу. Технические особенности тренировки заключаются в следующем. Вначале удобно расположитесь на ровной плоскости. Рукоятки гирь удерживайте верхним хватом. Поднимите снаряды на вытянутых руках над зоной грудной клетки. Начинайте поочередно сгибать верхние конечности в локтевых суставах. В ходе повторений руки слегка отводите в стороны. Сделав выдох, плавно толкайте гирю вверх, не до конца распрямляя локти. На вдохе выполняйте движение в противоположном направлении.

Упражнение «Пуловер»

Подъем гири на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Как гирей накачать грудь? Достигнуть за короткий срок прироста мышечной массы в нужной области позволяет выполнение упражнения «Пуловер». Улягтесь на скамью, заняв комфортную позу. Гирю обхватите за боковые части рукоятки. Ладони должны смотреть в таком хвате друг на друга. Поднимите снаряд над головой. Сделав выдох, медленно, избегая рывков, опустите гирю вниз, за край скамьи. На вдохе неспешно переместите снаряд в изначальную позицию над головой. Локти не разводите. Иначе основная часть нагрузки будет приходиться не на грудную мускулатуру, а больше задействовать мышцы спины.

Тяга гирь в наклонной стойке

Соблюдение правильной техники выполнения упражнения на грудь с гирей заключается в следующем. Захватите в каждую руку по снаряду. Выполните наклон спины во фронтальном направлении под углом близко 45°.

Стопы расположите на уровне плеч, колени слегка согните. Планомерно подтяните гири к области живота за счет усилий рук и мышц груди. Локти старайтесь не расставлять в стороны.

В завершение опустите гири вниз, расслабив конечности.

Поднятие гири одной рукой лежа

Подъем гири на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение позволит за короткий срок качественно прокачать грудную мускулатуру, а также дать хорошую нагрузку на мышцы кора и руки. Расположитесь на гимнастическом коврике. Ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Гирю удерживайте в слегка согнутой руке над плечом. Разворачивая ладонь к телу, плавно вытолкните гирю вверх. В крайней точке слегка потянитесь за рукой плечом, разворачивая в соответствующем направлении грудную клетку. Затем медленно переместите снаряд в нижнюю позицию, оперев локоть о поверхность пола.

Рывок гири

Рывки гири одной рукой способствуют развитию силы грудных мышц и обеспечивают хорошую кардионагрузку. Во время занятия следуйте такой технике. Стопы расставьте немного шире уровня плеч. Спортивный снаряд расположите между ногами. Выполните наклон к гире, стараясь поддерживать прямую спину.

Ухватитесь за рукоятку одной ладонью, слегка отведите тазовую область назад. Сделайте гирей легкий замах назад между нижними конечностями. Далее потяните снаряд усилием верхней части корпуса в противоположном направлении. Создайте инерцию и переместите гирю по широкой дуге перед собой. Выведите груз на вытянутой руке над головой.

Описывая снарядом в пространстве такой же широкий полукруг, вернитесь в исходное положение.

Источник: https://tony.ru/444797a-uprajneniya-na-grud-s-girey-perechen-tehnika-vyipolneniya-osnovnyie-oshibki

Подъем гири на грудь

Подъем гири на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Могу поспорить,  многие набили себе синяков на предплечье. К счастью, это не стандарт для подъёмов на грудь, а всего лишь следствие неправильной техники. Гиря не должна с размаху опускаться на вашу руку и доставлять тем самым болевые ощущения и косметические недостатки в виде синяков.

Теперь, когда вы уже попробовали выполнить подъёмы на грудь и представляете суть упражнения, давайте шлифовать технику.

Первое, что мы будем делать – это выполнять упражнения, стоя лицом к стене. Отойдите от стены примерно на 20 сантиметров. Встаньте к ней лицом и выполните подъём на грудь.

Разумеется, гиря не должна никаким образом этой стены коснуться. Вообще, удары гирей об стенку бывают редко.

Но, всё же, во избежание обвинений в порче имущества – выберите для тренировки ту стену, по которой не жалко попасть гирей.

Положение лицом к стене не даёт выбрасывать гирю из замаха слишком далеко вперёд. Частая ошибка – увести гирю далеко вперёд, «по дуге», а потом из этого положения «хлопнуть» её себе на предплечье. Это неправильно. Движение происходит по ограниченной траектории и скорее напоминает вертикальную, чем дугообразную траекторию.

Надеюсь, эта картинка (не судите строго мои художественные способности) поможет лучше понять, о чём речь:

Наличие препятствия перед вами обеспечивает правильное отведение бёдер назад в начале движения и использование их силы при подъёме гири на грудь.

Вы не уводите локоть работающей руки далеко вперёд. Локоть должен располагаться близко к краю рёбер. Тогда и амплитуда движения будет такой, как надо.

Такие подъёмы на грудь лицом к стене я рекомендую чередовать с обычными. Если стены подходящей стены нет, то представляйте её хотя бы мысленно.

Подъем гири на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, ещё раз перечислю ошибки:

  • Вы начинаете разворот гири и сгибание локтя слишком поздно, когда гиря уже на уровне груди. Выполнение подъёма на грудь перед стеной позволяет избежать этой ошибки. Обратите внимание на последнюю картинку – гиря только на уровне талии, а дугообразная траектория уже прервана и гиря разворачивается ближе к конечному положению «на предплечье».
  • Гиря должна как бы оборачиваться вокруг руки, чем переворачиваться через неё и падать на предплечье.
  • Вы делаете слишком большую, дугообразную траекторию.
  • Вы выводите локоть далеко вперёд.
  • Вы сгибаете кисть. Кисть должна располагаться в одну линию с рукой всё время выполнения подъёма на грудь. Не сгибайте её вперёд или назад.

Отдельно остановлюсь на положении «гиря на груди», в котором вы должны оказаться в конце упражнения. Оно является стартовым для многих других движений, поэтому важно, чтобы оно было правильным.

Подъем гири на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Положение локтя и кисти

  • Локоть располагается около нижнего края рёбер. Если отводить его как на 2-й фотографии (посередине), то перегружаются плечи.
  • Кисть должна быть в одну линию с рукой (первая фотография). Не отклоняйте её внутрь или наружу (третья фотография) – это даст лишнюю нагрузку.
  • Гиря расположена в локтевом треугольнике на груди. У мужчин рука с гирей расположена ближе к центру груди, у женщин из-за известных анатомических особенностей – немного дальше от центра.

=============================================================

 P.S.  

Стив Коттер — номер 1 в   списке лучших преподавателей гиревого тренинга.

Источник: http://functionalalexch.blogspot.com/2012/11/blog-post_23.html

1. Рывок с виса

Для развития мощностных качеств в тренажерном зале необходимо поднимать отягощения в быстром темпе, чтобы задействовать наибольшее количество двигательных единиц.

Подобные тренировки, как правило, включают немалое количество подъемов штанги на грудь, а также некоторые варианты других классических тяжелоатлетических упражнений, однако, благодаря этой статье вы сможете расширить свои тренировочные горизонты. 

Когда речь идет о построении серьезной мощности и развитии взрывных качеств, у вас есть широкий выбор тренировочных методов, но менять их необходимо не просто ради изменений.

Чем с большим количеством спортсменов я работаю, тем дальше мне приходится выходить за рамки базовых методов мощностного тренинга, и результаты оказываются намного лучше, чем когда атлеты просто до бесконечности выполняют одни и те же подъемы штанги на грудь. 

Каждое из представленных далее упражнений необходимо выполнять в начале тренировочной сессии как и любое упражнение на развитие мощностных качеств. Вы получите максимальную пользу, будучи еще свежим и полным сил. Цель предложенных упражнений – задействовать максимальное количество двигательных единиц, прежде чем наступит утомление. 

Подъем гири на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Вы же не ожидали, что любитель тяжелой атлетики выберет первым упражнением нечто иное, чем тяжелоатлетическое движение? Жаль вас разочаровывать, но рывки с виса – лучшее что может быть для развития максимальной мощности.

В рывке с виса выход мощности близок к показателю подъема штанги на грудь, но с точки зрения зрелищности рывок намного впереди. Давайте будем честными и признаем, что зрелищность и яркость упражнений — это неотъемлемая часть каждой тренировочной программы. 

Техника выполнения рывка может показаться сложной, но разобравшись с ней (после серьезной работы под присмотром тренера, я надеюсь), вы осознаете весь уникальный потенциал этого упражнения для развития взрывных качеств и мощности, которую можно применять во всех тренировочных аспектах. Я никогда не встречал атлетов, которые могли бы выполнять рывок ста килограмм, но при этом не могли приседать, жать и поднимать штангу на грудь наравне с самыми сильными парнями качалки. 

Читайте также:  Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Я выбрал рывки штанги с виса вместо рывков с пола, потому что большинству тренирующихся намного легче добиться правильной стартовой позиции, когда гриф находится на некотором расстоянии от пола. Для выполнения рывка с пола требуется значительная мобильность коленных и тазобедренных суставов, а для многих атлетов эта область требует серьезной работы. 

2. Махи гирей с резиновой лентой

Традиционные махи с гирей также должны присутствовать в данном списке, поскольку это один из первых инструментов, при помощи которого я обучаю юных спортсменов правильному сгибанию и разгибанию тазобедренных суставов.

Однако по мере развития силы большинство атлетов понимает, что одной гири им недостаточно.

Использование резиновой ленты позволяет увеличить нагрузку на тринадцать или даже тридцать килограмм в верхней фазе движения, одновременно воздействуя на конечную фазу разгибания тазобедренных суставов.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, воспользуйтесь эластичной лентой шириной полтора-два сантиметра. Просто накиньте один конец ленты на ручку гири и сделайте петлю, а другой растяните на ширину плеч и наступите на него обеими ногами. Такой вариант обладает дополнительным преимуществом, а именно – отпадает необходимость в покупке гирь другого веса. 

Дополнительно: махи гирей с помощью партнера

Что делать, если у вас нет подходящей резиновой ленты? Попросите друга помочь вам. Задача партнера – толкать гирю к земле, то есть в верхней точке движения имитировать нагрузку, которую обеспечивает резиновая лента. Вам придется прикладывать огромную эксцентрическую силу, поэтому приготовьтесь к тому, что на следующий день мышцы задней поверхности бедра будут болеть.

3. Толчок с выпадом

На каком-то этапе упражнения со штангой над головой стали необоснованно жестко критиковать, а зря, потому что толчок развивает мощность как ни одно другое силовое упражнение. Было доказано, что в толчке атлеты производят больше мощности, чем при подъеме на грудь и рывке вместе взятых. В этом упражнении мощностные качества развиваются за счет квадрицепс-доминантного движения. 

Толчок – это и потрясающее взрывное движение, в котором участвуют мышцы всего тела, а выход в ножницы выводит упражнение на новый уровень сложности.

Многое в тренировочном процессе вращается вокруг способности организма адаптироваться к изменяющейся нагрузке, а переход от двусторонней позиции к частично односторонней способствует более быстрой адаптации. Толчок с выпадом также учит ведущую ногу абсорбировать нагрузку на позвоночник.

Если ваша цель – стать быстрее или нарастить больше мышц, то это упражнение должно стать обязательной частью тренировочной программы.

4. Броски медбола 

Давайте признаем, что бросать предметы – это хорошее времяпрепровождение и способ выражения мощности. Броски медбола не похожи ни на одно упражнение, к которым мы привыкли в тренажерном зале. Здесь невозможен застой, — только движение вперед.

Это упражнение стоит первым в списке методов развития мощности в поперечной плоскости.

Мощность в поперечной плоскости – необходимое качество почти для любого спортсмена, например для профессионального футболиста во время изменения направления движения или даже футбольного фаната в любом виде активности, не требующей потребления пива. 

Броски медбола также является отличным движением для тренировки мышц середины корпуса, через которые усилие передается от нижней части тела к верхней.

Связь между ротацией бедра, стабильностью мышц середины корпуса и выдачей мощности через верх тела сложно не заметить и трудно оспорить.

Во время упражнения убедитесь, что мощность вырабатывается именно мышцами нижней части тела, а также помните о необходимости разворачивать стопу задней ноги в конечной фазе движения. 

Бросать медбол можно как в стену, так и вверх. Последний вариант увеличивает эффективность упражнения для мышц верха тела.

5. Подъемы штанги на грудь с блоков

Ни один список упражнений на развитие взрывной мощности не будет полным без того или иного варианта подъемов штанги на грудь. По тем же причинам, по которым я выбрал рывок с виса (требования в отношении подвижности суставов) вместо рывка с пола, я отдал предпочтение подъемам штанги на грудь с блоков. 

Большинству атлетов сложно выполнять рывки с пола, соблюдая правильную технику. Подъем штанги с блоков обеспечивает те же преимущества в развитии взрывных качеств, но при этом не подвергает спину травмам.

Такой вариант также обладает преимуществом в плане результативности. Исключая опускание штанги в эксцентрической фазе движения, рывки с блоков развивают стартовую силу.

Высота блоков может быть различной и зависеть от конкретных целей. 

6. Тяга толчковым и рывковым хватами, а также с трэп-грифом 

Тяжелоатлетическая тяга является одним из лучших инструментов развития силы, а также это упражнение абсолютно необходимо, если атлет стремится прогрессировать в тяжелой атлетике. Тяжелые тяги прекрасно развивают мощностные качества и позволяют работать с более тяжелыми весами в других тяжелоатлетических упражнениях. 

Оба варианта тяг – с виса или с пола помогают совершенствовать выполнение других упражнений. Кроме того, тяги можно выполнять с трэп-грифом. Преимущество трэп-грифа заключается в том, что он позволяет удерживать вес ближе к центру тяжести в отличие от традиционных тяг, когда штанга находится впереди.

Тяги – это идеальный вариант для атлетов с ограничением гибкости или тех, кто хочет снизить воздействие на мышцы верхней части тела. Однако будьте осторожны и больше следите за техникой, когда рабочие веса начнут расти. Тяги с виса могут выполнять только атлеты, обладающие хорошей мобильностью суставов. 

7. Тяги саней боком

Вы уже знаете множество путей развития мощности, но к сожалению, большинство из них предполагает работу в сагиттальной плоскости. Если вы сам спортсмен или взаимодействуете со спортсменами, то должны знать, что, работая только в сагиттальной плоскости, далеко не уедешь. Чтобы построить по-настоящему максимальную мощность, необходимо нагружать мышцы в разных плоскостях.

Тяга саней боком прекрасно подходит для тренировки мышц во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Это взрывное движение похоже на первый шаг в боковых движениях в комбинациях в американском футболе. Тяжелые тяги саней боком как никакое другое упражнение тренируют ягодичные мышцы, так что на следующий день вам будет трудно подняться с постели. 

8. Выпады с поворотом корпуса и отягощением в руках

Об этом упражнении я впервые узнал от Роберта Дос Ремедиоса, и оно сразу же стало одним из моих любимых тренировочных инструментов.

Простые повороты корпуса с мешком (или гирей) во время движения вниз в выпаде назад тренируют силу и строят стабильность мышц середины корпуса для работы в труднодоступной поперечной плоскости, а махи позволяют осознать, насколько потрясающе это взрывное движение. Для замаха с отягощением необходимо замедлиться в нижней точке выпада, а затем взрывным движением выпрямиться.

9. Запрыгивания на бокс из положения сидя

В то время как в большинстве плиометрических упражнений выработка мощности осуществляется за счет цикла растяжения-укорочения, запрыгивания на бокс из положения сидя исключают концентрическую нагрузку, и атлет может сосредоточиться только на взрывной, концентрической фазе движения. Замах руками заставляет сосредоточиться на развитии мощности с самого начала движения. Чтобы усложнить упражнение, используйте отягощение и удерживайте его на груди. Такой вариант плиометрического упражнения с отягощением безопасен для суставов. 

Как и в любых запрыгиваниях на бокс, убедитесь, что вы можете запрыгнуть на выбранную высоту. Слишком большая высота не позволит вам выглядеть мужественнее, — вы лишь травмируете кожу на голенях, если не допрыгните. 

10. Броски медбола от груди из положения лежа на полу 

Большинство упражнений, используемых для развития взрывной мощности, в большей степени задействуют мышцы нижней части тела. Такие тренировки делают вас более спортивным и учат организм быстрее включать те мышечные группы, которые участвуют в приседаниях и беге, но взрывная мощность мышц верха тела также важна для развития силовых качеств.

Броски медбола от груди в положении лежа на спине прекрасно строят мощность мышц верха тела.

Это упражнение учит атлета поддерживать правильное положение тела в быстрой эксцентрической фазе движения, а также использовать взрывную силу в концентрической фазе, чтобы каждый раз выкладываться по максимуму.

Используйте броски медбола в суперсете с жимом лежа и вы увидите, какие изменения произойдут в выключении локтей. 

Заключение 

Не верьте в то, что взрывные качества не поддаются тренировке или развитию. Это возможно, и начинать следует с основных упражнений старой школы, таких как подъемы штанги на грудь и рывки.

Однако не думайте, что предложенные упражнения – это единственно возможные инструменты.

В вашем распоряжении есть как минимум десять различных упражнений, и чем больше взрывных упражнений вы будете выполнять, тем легче вам будет преодолевать любые трудности на своем спортивном пути. 

Подъем гири на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: http://workoutinfo.ru/news/desjat_uprazhnenij_dlja_razvitija_vzryvnoj_moshhnosti/2018-01-07-3503

Забросы гири на грудь с жимом вверх — работа мышц, техника, разбор ошибок

Пожалуй, самым мощным упражнением с гирями считается заброс на грудь с жимом вверх. Элемент создаёт комплексную нагрузку на крупные мышцы и позволяет развивать выносливость и силу. Техника «забросов» состоит из двух движений: подъём снаряда к плечу и выталкивание его над головой. Предлагаем подробно разобрать обе части упражнения и преимущества их сочетания в одном.

Подъем гири на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Взятие гири на грудь

Элемент является базовым многосуставным. То есть в движении участвуют несколько групп мышц и более 2 суставов. Применяется в гиревом спорте для развития верхней части тела, а также в качестве подводящего упражнения к толчку гири (или двух) над головой.

Целевые мышцы

Заброс гири на грудь воздействует на следующие мышечные группы:

  • квадрицепсы, бицепсы бедра;
  • мускулатура спины;
  • бицепсы рук, мышцы предплечий и кистей;
  • кор: поясничный отдел, брюшной пресс.

Упражнение укрепляет связки, сухожилия плечевого пояса и верхних конечностей, а также развивает подвижность плечевых суставов.

Противопоказания

Забросы гири на грудь — силовой многосуставный элемент. Поэтому противопоказаниями будут:

  • травмы плечевых, локтевых, лучезапястных суставов;
  • воспаление сухожильно-связочного аппарата плечевого пояса и верхних конечностей;
  • грыжи;
  • патологии позвоночника;
  • поражения коленных суставов;
  • восстановительный период после операций;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Техника

Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения). Далее:

  1. Расставьте стопы чуть шире плеч, расположите снаряд перед собой.
  2. Немного согните колени, наклонитесь и возьмитесь рукой за дужку.
  3. Подняв груз с пола, слегка качните его назад, заводя за линию пяток.
  4. Затем инерционным движением таза и выпрямлением ног «подбросьте» руку с отягощением вперёд.
  5. Выпрямившись полностью, примите снаряд на плечо так, чтобы основная круглая его часть оказалась с внешней стороны от кисти.
  6. Чтобы «сбросить» гирю, слегка толкните её плечом и отклоните спину назад. Груз сам начнёт опускаться в свободном падении.
  7. В нижней точке немного согните колени, наклонитесь вперёд, заведите снаряд за линию пяток и повторите.

Рекомендации

При использовании тяжёлых гирь обязательно надевайте пояс пауэрлифтера. Это поможет уберечь поясницу от травм. Обратите внимание:

  • Заброс гири на плечо осуществляется только за счёт инерционного движения тазом и ногами.
  • При подъёме не закрепощайте руки и плечи, удерживайте снаряд свободно.
  • Напряжение мышц рук и плечевого пояса должно происходить только в конечной точке.
  • Следите, чтобы спина оставалась ровной. Для этого слегка прогните поясницу вперёд.
  • Вдыхайте при опускании отягощения в нижнее положение, мощно выдыхайте при подъёме.
  • Свободную руку при наклоне отводите назад. Это поможет создать инерционный импульс.
  • Не забрасывайте снаряд выше плечевого сустава, руку начинайте сгибать, когда груз поднимется до уровня живота.
  • Кисть и предплечье должны составлять единую линию. Избегайте «залома» в запястье.

Также рекомендуем использовать спортивную магнезию для улучшения хвата.

Заброс гири с жимом

Толчок снаряда над головой специально добавляют к «взятиям на грудь». Такая техника позволяет повысить нагрузку на мышцы плечевого пояса и верхних конечностей, а также увеличить толчковую силу рук.

Забросы с выталкиванием груза используются в качестве соревновательного элемента в гиревом спорте.

Выполняя забросы гири и жимы над головой, спортсмен дополнительно прорабатывает:

  • трехглавые мышцы плеча;
  • дельтоиды (передний и средний пучки);
  • трапецию.
Читайте также:  Жим на шею лежа на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Повышенную нагрузку получают связки, сухожилия плечевого пояса и рук, что как раз и способствует развитию силовых способностей атлета-гиревика.

Противопоказаниями к упражнению «взятие на грудь с жимом» являются уже перечисленные для простых «забросов» заболевания и состояния.

При любых проблемах со здоровьем нужно сначала посетить лечащего врача. Только с разрешения специалиста допустимо заниматься силовыми дисциплинами.

Техника

Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на электронной дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения).

Для начала рассмотрим технику жимов без заброса:

  1. Встаньте ровно, стопы – на уровне плечевых суставов.
  2. Возьмите гирю одно рукой и поднимите к плечу так, чтобы её основная круглая часть оказалась с внешней стороны от кисти.
  3. Выдыхая, выжмите снаряд над головой.
  4. На вдохе – опустите груз в исходное положение.

Рекомендации:

  • При поднятии гири одной рукой заводите её немного назад, за голову.
  • Полностью выпрямляйте руку при движении вверх.
  • Опускайте снаряд плавно, без резких «падений».
  • Удерживайте корпус ровно, избегайте наклонов.
  • Не помогайте себе ногами, жим выполняйте только рукой.

Теперь совместим оба движения в один элемент – взятие на плечо с жимом:

  1. Встаньте ровно, ступни расставьте немного шире плечевых суставов.
  2. Подсядьте в коленях, наклонитесь и возьмите снаряд.
  3. Лёгким движением качните груз между ног назад, заводя за линию пяток.
  4. Затем инерционным движением таза и напряжением ног «подбросьте» отягощение вперёд.
  5. Когда снаряд поднимется до уровня живота, согните руку и примите его на плечо.
  6. Жимовым движением вытолкните гирю вверх, слегка отводя её за голову.
  7. Затем плавно опустите груз, сбросьте лёгким толчком плеча и снова совершите все движения.

Количество повторений зависит от цели, которую вы ставите. Если упражнение включено в разминку – возьмите лёгкую гирю и сделайте 15-20 забросов с жимом.

Если хотите укрепить мышцы ног, верхних конечностей и плечевого пояса – выполняйте упражнение в диапазоне 3-4 подходов по 8-12 повторений с соответствующим весом (отказ должен наступать на последних 2-3 жимах в сете). Когда стоит цель – развивать силу – нужно брать тяжёлый снаряд и делать 5 подходов по 4-6 повторений.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Забросы гири на грудь с жимом вверх — работа мышц, техника, разбор ошибок

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/zabros-giri.html

Взятие штанги на грудь с виса (Hang Clean)

Подъем гири на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Взятие штанги на грудь с виса (Hang Clean) — кроссфит упражнение, позаимствованное из тяжелой атлетики. Используется как элемент, помогающий в освоении соревновательного движения толчок. Нужно сказать, что именно эта часть «полноформатного» толчка составляет значительные затруднения с технической точки зрения- как вывести тяжелую штангу из положения от колен в положение «штанга на груди»? Именно на этот вопрос мы и попытаемся ответить.

Начнем традиционно с техники выполнения взятия штанги на грудь с виса.

Исходное положение

  • Стоя, штанга находится в выпрямленных руках.
  • Хват односторонний, прямой, «в замок».
  • Колени выпрямлены, спина прямая, плечи разведены.
  • Опора на всю стопу, стопы и колени смотрят в одну сторону, чуть разведены.
  • Стопа находится под коленом, колено под тазобедренным суставом.

При такой позиции ваш плечевой сустав будет находится фронтально на одной оси в вашим плечевым суставом- это обеспечит правильную кинематику всего движения.

Подрыв

Корпус чуть подаем вперед, таз немного назад. Ноги слегка сгибаем в коленных суставах. Штанга «повисает» на трапециевидной мышце. В этот момент слитным движением мы:

  • Разгибаем колени,
  • Подаем таз вперед,
  • Резко подрываем штангу трапецией.
  • Вслед за трапецией вверх уходят локти вместе с предплечьями.

Взятие на грудь

В тот момент, когда сила инерции минимальна, а штанга в руках пересекла сосковую линию, локти уходят вниз и сводятся вместе, таким образом, чтобы локоть с каждой стороны ушел под одноименное предплечье.

В конечной точке кисти находятся на ширине плеч, локти под кистями, гриф штанги находится на уровне ключиц- либо чуть ниже. Локти упираются в корпус.

Теоретически, вы должны быть готовы выполнить жимовой швунг из этого положения- и выполнить с максимально возможным для вас весом и с минимальным напряжением- этим объясняет именно такое конечное положение в данном движении.

Выход в вис

Корпус подается вперед, штанга как бы сбрасывается с ключиц. При этом, под действием силы тяжести она движется к полу. Двигаться снаряд должен строго вдоль вашего тела.

После прохождения солнечного сплетения, локти выдергиваем вверх, приостанавливая движение штанги и возвращая себе контроль над ней.

Когда штанга оказалась на уровне бедер выпрямляем колени, тазобедренные суставы, лопатки сводим.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/vzyatie-shtangi-na-grud-s-visa.html

Подъем штанги на грудь: польза и техника упражнения, какие мышцы работают

Это упражнение пришло к нам из тяжелой атлетики. Его еще часто называют взятием штанги на грудь. Подъем штанги на грудь считается базовым упражнением, в котором задействовано большое количество суставов.

Такая техника весьма актуальна в кроссфите и пренебрегать подъемом штанги на грудь в этой дисциплине не стоит! Поэтому подробнее разберем все виды техники и их особенности.

Узнаем в чем польза взятия штанги и как правильно его внедрить в тренировки.

Польза и особенности взятия штанги на грудь

Это чрезвычайно эффективное упражнение и его действие направлено на увеличение силы, мышечной массы, взрывной силы и выносливости. Подъем штанги на грудь – это отличный вариант аэробной нагрузки.

Упражнение развивает большинство мышц, таких как дельты, трапеции, квадрицепсы и ягодицы, позволяет работать с большими весами, а соответственно, от выполнения подъема на грудь увеличивается выработка тестостерона.

Взятие на грудь способствует повышению показателей в таких упражнениях, как: рывок, фронтальные приседания, становая тяга, гудмоминг, трастеры.

Какие мышцы работают при силовом взятии штанги на грудь

Основную нагрузку при выполнении этого упражнения получают:

  • Ягодичная группа.
  • Четырехглавая мышца бедра.
  • Дельтоиды.
  • Трапеция.

Также, нагрузка распространяется на двуглавые мышцы бедра, мышцы разгибающие позвоночник и мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста

Итак, техника упражнения весьма сложная. Для легкости восприятия техники отдельно разберем срыв, заброс и подсед.

С чего начать? Первое, что нужно уяснить, так это то, что соблюдать технику выполнения нужно строго, так как упражнение может быть очень опасным для здоровья.

Исходное положение следующее:

  • Спортсмен становится у штанги, поставив ноги на ширине плеч, а гриф находится как можно ближе к голени.
  • Обратите внимание на центр тяжести. Он должен приходиться на пятки, спина остается прямой на протяжении всего подхода упражнения.
  • Необходимо подсесть и взять гриф хватом сверху. Плечи следует отвести назад, трапециевидные мышцы нужно держать в напряжении, а поясницу слегка в прогибе.
  • Ноги согнуты в коленных суставах примерно под 45 градусов. В этом положении начинаем подъем штанги на грудь.

Срыв

Задача этого этапа – сорвать спортивный снаряд с пола. Упражнение отличается от становой тяги тем, что спортсменом будет выполняться движение с боле широкой амплитудой. Поэтому движение выполняется с большой инерцией.

Заброс

Как только гриф поднимется чуть выше коленных суставов, спортсмен начинает подъем штанги на грудь. На этом этапе он делает тяговое движение плечами, подавая их немного назад.

Движение напоминает тягу штанги к подбородку. Здесь нужно подключить локтевые суставы. В тяжелой атлетике спортсмены в момент поднятия штанги привстают на носки. Этот нюанс увеличивает инерционную силу.

На мой взгляд, стопы не должны отрываться от пола.

Подсед

Как только спортивный снаряд достигает уровня максимальной точки движения, спортсмен делает подсед. В этот момент атлет должен опустить локти и сделать приседание. Один существенный момент – глубина приседания зависит от рабочего веса. Чем вес больше, тем ниже выполняется присед. Если движение проделано правильно, то гриф штанги должен опуститься на верх груди.

Полная техника в ГИФ формате

Варианты техники

Помимо классического подъема штанги на грудь существуют и другие варианты выполнения упражнения.

1. С протяжкой или полупротяжной

Особенность этого вида упражнения заключается в более высоком положении таза в начальном положении. Более активная работа приходится на мышцы спины и рук.

2. В полуседе

Это упражнение позволяет использовать большие веса. К недостаткам можно отнести медленный темп выполнения упражнения.

3. В стойку

Вариант дает возможность работать с весом, составляющим 80% от максимального.

4. В стойку – полупротяжка

Подразумевает отрыв пятки от пола. Упражнение выполняется с большей инерцией и в быстром темпе. Акцент нагрузки ложится на спину и руки. Эффективно для развития взрывной силы. Именно этот вариант упражнения применяют в американском футболе.

5. В стойку – силовая протяжка

Такая протяжка подразумевает работу с маленьким весом. В основном, в работе участвует только спина. Необходим максимально быстрый темп выполнения. Здесь происходит минимальное развитие взрывной силы. Выход на носки (отрыв стоп от пола) в этом варианте нежелателен.

6. Подъем штанги на грудь с виса – в отбое

Эта техника предполагает работу с малыми весами в быстром темпе. Это упражнение высоко энергозатратное, развивает выносливость и взрывную силу.

7. С виса – от середины бедра

Упражнение рассчитано на работу с большими весами. Движение выполняется за счет работы спины и ног. Скорость выполнения этого варианта медленная.

8. С виса – от коленей

Отличается упражнение тем, что нагрузка распределяется в большей степени на бицепсы бедра. Выполнение техники происходит с медленной скоростью.

Особенности взятия штанги на грудь с виса

Этот вариант отлично подойдет начинающим атлетам из-за того, что технически он проще и при его выполнении задействуется меньше мышц, суставов и выполняется меньше движений. Спортсмены, имеющие хорошую физическую форму, могут использовать большие веса. Кстати, в этом варианте меньше используется взрывная сила.

Рекомендации для тренировок

Перед выполнением любого варианта подъема обязательно нужно провести полноценную разминку и разогреть суставы, связки и мышцы. Это упражнение сильно нагружает локтевые и кистевые суставы, подколенные сухожилия. Можно использовать эластичные бинты для локтевых и коленных суставов.

Не округляйте поясницу ни в какой фазе упражнения и не используйте большие рабочие веса. Атлетический пояс не защитит от травм поясницы.

Заключение

Представленное базовое упражнение является высокоэффективным для спортсменов различных дисциплин.

К сожалению, тренеры различных видов спорта редко дают правильную технику и классический вариант упражнения спортсменам.

Такие виды спорта, как американский футбол, хоккей и многие виды единоборств не обходятся без подъема штанги на грудь. Это упражнение способно развить показатели спортсмена и сдвинуть прогресс с мертвой точки.

Подъем на грудь классический в видео формате

А также читайте, как делать швунги со штангой →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podem-shtangi-na-grud.html

3 упражнения для для роста грудных мышц с одной гирей. Домашние тренировки

Многие мужчины, и не только они, хотят быть в хорошей физической форме и иметь развитую мускулатуру. Стать сильным и мускулистым помогают силовые тренировки. Всё больше людей приходят в фитнес центры и тренажерные залы, чтобы воплотить свою мечту в реальность.

Но не все имеют возможность посещать спортивные залы. Причины тому могут быть разные. В отличие от профессиональных спортсменов, у обычных людей, помимо тренировок, есть и другие дела. И это не только работа.

Но даже отсутствие возможности тренироваться в тренажерном зале, вовсе не означает, что можно ставить крест на своей мечте.

Силовые тренировки можно проводить даже дома, имея под рукой всего лишь одну гирю, и при этом добиваться результата.

Гирей можно не только развить практически все физические качества, но и прокачать абсолютно все мышцы тела. Упражнений с этим снарядом изобретено очень много. В данной статье мы покажем вам три базовых упражнения с одной гирей, с помощью которых вы сможете накачать грудные мышцы.

Жим гири двумя руками лежа на полу

Чтобы в этом упражнении максимально задействовать грудь, во время выполнения упражнения максимально сконцентрируйтесь на ее работе. В верхней части не разгибайте руки до конца, дополнительно сократив грудные мышцы и задержитесь на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы гиря не соскользнула и не упала. Можно смазать руки магнезией.

Читайте также:  Выпады с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают, виды выпадов

Жим гири одной рукой лежа на полу

Это упражнение немного сложнее, чем первое. Расположитесь на полу и возьмите гирю нейтральным хватом. Приняв устойчивое положение на полу, поднимите гирю вверх, при этом поворачивая запястья так, чтобы в конечной точке амплитуды ладонь смотрела вперед. Сделайте необходимое количество повторений, после чего проделайте то же самое другой рукой.

Отжимания от гири

Расположив гирю на полу, возьмитесь одной рукой за её рукоятку, а другой упритесь в пол. Из этого положения опуститесь вниз настолько, чтобы почувствовать растяжение грудной мышцы. Затем поднимитесь вверх. Выполнив нужное количество раз, поменяйте руку.

Из этих упражнений можно выбрать любые два. Не забывайте разогреться перед началом тренировки, чтобы избежать травмы. Знайте, что отсутствие возможности посещать тренажерный зал — не приговор. Всегда можно найти выход и тренироваться дома, даже имея минимум спортивного инвентаря.

Как построить широкую спину одной гирей?Мышцы которые можно не тренироватьСамые лучшие тренировочные программы из подтягиванийКак нельзя качать бицепс

Источник: https://zen.yandex.com/media/fitnech/3-uprajneniia-dlia-dlia-rosta-grudnyh-myshc-s-odnoi-girei-domashnie-trenirovki-5c6a5108b46ce100ae92fa1e

Самое мощное упражнение с гирей

«Толчок гири по длинному циклу одно из самых мощных мужских упражнений, развивающих мышцы рук и плеч, также являющееся соревновательным. Хотите иметь мощные бицепсы, предплечья, дельты, сильный хват? Делайте толчок по длинному циклу не реже 2 раз в неделю.

» Стас Солодов МС по гиревому спорту.Толчок гири по длинному циклу

Толчок гирь по длинному циклу считается наиболее тяжелым упражнением в плане физических нагрузок, испытываемых спортсменом, а также в плане технической составляющей выполнения упражнения. Данное упражнение представляет собой своеобразный симбиоз классического толчка и рывка.

Денис Васильев, толчок по длинному циклу

  • Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
  • Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
  • Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, толкните гирю вверх.
  • Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
  • Опустите гирю вниз к паховой области.

Заброс гирь

Началом выполнения упражнения является заброс гирь из положения виса внизу на грудь, далее осуществляется выталкивание гирь вверх над головой с последующей фиксацией и дальнейшим опусканием по траектории «грудь — положение виса внизу».

Это и есть один цикл выполнения упражнения. Толчок гири по длинному циклу

Цель спортсмена — наибольшее количество циклов в течение контрольных 10 минут.

  • Для того чтобы успешно выступать в этой дисциплине гиревого спорта, спортсмен должен обладать достаточными физическими, а также техническими навыками.
  • Если в части выталкивания гирь с груди вверх все достаточно просто, то заброс гирь на грудь имеет некоторые важные технические особенности, позволяющие наиболее рационально использовать физические возможности спортсмена.
  • Толчок гирь по длинному циклу вобрал в себя два упражнения — классический толчок и рывок.

Толчок

Именно рывок можно считать базой заброса гирь на грудь. Тут, как и в рывке, присутствуют такие фазы движения гирь, как замах и подрыв, наряду с маятниковым движением ногами.

  1. Различие лишь в том, что в толчке по длинному циклу основная задача этих фаз движения — заброс гирь на грудь, а не в положение над головой.
  2. Для наиболее рационального использования физических возможностей при забросе гирь на грудь целесообразно в полной мере использовать фазы расслабления при выполнении работы.
  3. К таким фазам относится маятниковое движение ногами в момент замаха, когда спортсмен должен расслабить мышцы квадрицепсов в крайних точках замаха и заброса.
  4. Также рекомендуется расслабление мышц предплечий в момент инерционного движения гирь в замах и в подрыв.
  5. Далее важным техническим нюансом заброса гирь является конечная точка -постановка рук с гирями на груди.

ГириМногие как начинающие, так и достаточно опытные спортсмены очень интенсивно делают подрыв гирь, придавая тем самым излишнее ускорение и, как следствие, увеличение траектории движения, когда локти рук уходят высоко вверх и гири практически ставятся на плечи с последующей установкой локтей на гребни подвздошных костей и скатыванием гирь на грудь.

Это ведет к чрезмерному расходованию энергии и раннему утомлению спортсмена.

Длинный цикл, подрыв

  • Сила подрыва гирь должна быть достаточной для обеспечения кратчайшей траектории движения от точки подрыва до конечной точки заброса гирь на грудь.
  • Траектория должна быть именно кратчайшей, когда не происходит чрезмерного подъема локтей рук и локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с опусканием гирь на грудь.
  • Это позволяет наиболее рационально использовать физические возможности организма, предотвращая преждевременное утомление спортсмена.

Смотрите так же публикации по темам:

Гиревик в драке.

Первая в России женщина, МСМК по гиревому спорту.

Какие бывают гири

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b3afc03311bf300aab109ab/5bddabf6b9c26d00a95587df

Читать

Введение

С давних времен упражнения с тяжестями служили эффективным средством физического развития людей. Сильных людей любили на Руси. Народ в них видел хороших работников и надежных защитников. О них слагались легенды.

Изменились времена, изменились ценности и традиции народа, меняется и отношение к физической силе как одному из основных достоинств мужчины. Изменения эти происходят, к сожалению, не в лучшую сторону. Медицинская статистика констатирует: до 35% учащейся молодежи имеют нарушения осанки (сколиозы) в основном из-за слабости мышц спины.

К критическому приближается процент призывников, по состоянию здоровья и физической подготовленности не пригодных к службе в армии. Огромное количество молодых людей и взрослых мужчин получают травмы позвоночника при неправильном обращении с тяжестями в быту, которые нередко приводят к инвалидности.

А происходит это из-за того, что люди не умеют обращаться с тяжёлыми предметами.

В повседневной жизни, хотим мы того иди нет, приходится поднимать грузы, переносить различные тяжести. И часто в одиночку. А это так же опасно, как водить машину, не зная правил дорожного движения, или купаться и глубоком водоеме, не умея плавать.

«Брось, надорвешься», «Грыжу захотел заработать» — такими советами родители и учителя обычно сопровождают попытки подростка (и не только) поднять что-либо тяжелое. Пока подобные предупреждения остаются основным профилактическим средством от травм позвоночника при подъёме тяжестей.

Создается впечатление, что всё это предусмотрено нашей системой физического воспитания. Например, в программах по физическому воспитанию умения и навыки правильного обращения с тяжестями (различными по форме, виду и объему) как жизненно важные не признаются. Естественно, и обучение этим навыкам для профилактики травм не предусматривается.

He обучаются этому даже студенты физкультурных вузов как будущие преподаватели физического воспитания.

На уроках физкультуры специальные упражнения на укрепление мышц спины с целью профилактики сколиозов почти не применяются. Использование гирь и других отягощений в большинстве случаев запрещается. В силовой подготовке традиционное предпочтение отдаётся упражнениям на перекладине, брусьях, канатах. Сильными считаются те, кто может больше подтянуться или отжаться.

Такая «однобокая» силовая подготовка начинается с первых дней занятий в школе и заканчивается на службе в армии. Занимающиеся самостоятельно, «для себя», по привычке используют те же методы и средства, накачивая в основном мышцы рук и плечевого пояса. Мышцам спины остается попутная нагрузка.

В результате такой многолетней подготовки спина (поясничный отдел), казалось бы сильных людей, оказывается слабым звеном в физическом развитии. Такие атлеты, считая себя сильными, смело берутся поднимать тяжёлые предметы и спортивные снаряды.

Не владея умением поднимать тяжести и имея сравнительно слабые мышцы спины, эти люди больше других подвержены травмам позвоночника. Травмы эти трудноизлечимы, а иногда приводят к инвалидности.

Хорошо известно, что мышцы спины не только разгибают её (спину), но и страхуют позвоночник от травм и перегрузок во время подъёма или переноски тяжестей или при резких движениях (оступился, поскользнулся), удерживают позвоночник в нужном естественном положении.

Человек со слабыми мышцами спины и нарушенной в связи с этим осанкой не способен долго ходить, стоять и даже сидеть — быстро устаёт. Поэтому на производстве это значительно снижает производительность труда, а в армии — боеспособность. Проблема актуальна и требует своего решения.

Об ухудшающемся здоровье населения, слабой физической подготовленности учащейся и призывной молодежи много говорится и на телевидении, и в прессе.

В то же время вместо простых, доступных, уже широко распространившихся в народе национальных видов спорта, чаще пропагандируются дорогостоящие заморские виды, которые никак не могут повлиять на решение проблем физического воспитания в нашей стране.

Огромный (без преувеличения) вклад в решение проблем физического воспитания молодежи, её подготовке к службе в армии может и должен внести наш добрый, богатырский гиревой спорт, особенно в сельской местности и там, где нет условий для занятий другими видами спорта.

Гиревой спорт по воздействию на организм занимающихся является одним из наиболее эффективных средств физического развития. И в сравнении со многими другими видами гири имеют ряд своих достоинств и преимуществ. Прежде всего, простота, доступность и экономичность.

Заниматься гирями можно в одиночку дома и группой во дворе, в школе, а в армии — в любой маленькой военной точке, на корабле, подводной лодке и т.п. Стоимость гири сравнительно невелика, а срок использования практически неограничен. Форма одежды также не требует больших затрат.

Всё это в настоящее время немаловажно.

Упражнения с гирями просты и доступны. Осваиваются легко и быстро. Разнообразие упражнений, их зрелищность (особенно при жонглировании) позволяют проводить занятия на высоком эмоциональном уровне и с высокой плотностью.

В процессе занятий воспитываются необходимые физические качества: сила, силовая выносливость, высокая физическая работоспособность, формируются осанка и красивое телосложение.

Уже в первые месяцы занятий занимающиеся овладевают жизненно важными умениями и навыками правильного обращения с тяжестями, что на всю жизнь страхует их от травм позвоночника.

Большинство упражнений с гирями (их более 50) выполняются с наклоном и энергичным выпрямлением туловища. Таких наклонов с различной амплитудой за одно занятие ребята делают, не замечая того сами, от 200 до 500 и более, что, как никакое другое упражнение, способствует укреплению мышц спины, а это, в свою очередь, — профилактике и даже лечению сколиозов.

После нескольких месяцев занятий у детей, имеющих незначительное нарушение осанки (искривление позвоночника), одновременно с укреплением мышц спины, позвоночник приобретает нормальное положение, причём в дальнейшем этот недуг не проявляется.

Статические нагрузки в жонглировании гирями кратковременные и со сравнительно небольшим весом, поэтому каких-либо отрицательных последствий от них не происходит.

По зрелищности жонглирование гирями не уступает гимнастике и многим другим видам спорта. Несмотря на кажущуюся сложность, элементы жонглирования осваиваются очень быстро.

Так, группа юных жонглёров 8-15 лет (гири 4—12 кг) из села Становое Липецкой области, занимаясь в совершенно неприспособленных условиях (в основном на улице), после пяти месяцев занятий с большим успехом начала выступать с показательной программой на различных областных, республиканских и международных спортивных мероприятиях, в том числе — в международной смене Всероссийского пионерского лагеря «Орленок» в составе лучших детских коллективов художественной самодеятельности России, всемирном детском фестивале «Неделя радуги» в г. Москве и многих других.

В период подготовки к каким-либо выступлениям у ребят заметно повышается чувство коллективной ответственности, взаимовыручки, взаимопомощи, так как от выступления каждого зависит успех всей группы. На каждом занятии ребята стараются усложнить программу, выдумывают новые элементы и связки элементов, подбирают музыку.

Всё это способствует развитию творческого мышления, изобретательности, порождает новые цели и стремление к их достижению. Преподавателями школы, в которой учатся ребята, замечено, что во время выполнения сельхозработ (уборка картофеля и др.

) юные гиревики охотно берутся за более трудную работу, с удовольствием её выполняют и значительно позже устают, чем их сверстники.

После окончания средней школы многие продолжают занятия другими видами спорта и за короткое время добиваются хороших результатов: становятся призёрами и победителями достаточно крупных соревнований по различным единоборствам.

Это подтверждает, что занятия гирями являются эффективным средством общей физической подготовки (ОФП) и базой для успешной подготовки в других видах спорта.

И наоборот, многие спортсмены, не сумевшие добиться высоких результатов в своём виде спорта, переходят в гиревой и становятся победителями самых крупных соревнований.

Источник: https://www.litmir.me/br/?b=238079&p=9

Ссылка на основную публикацию