Подъем и удержание гири перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Подъем и удержание гири перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

  • Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
  • Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
  • Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
  • Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
  • Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

  • Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
  • Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
  • Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
  • Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
  • Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
  • Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
  • Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Подъем и удержание гири перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

  • Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
  • Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
  • Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем.

За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот.

Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер.

Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности.

Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук.

Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем.

Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног.  Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди.

В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо.

Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Читайте также:  Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами.

Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально.

Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх.

В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают.

Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

  • Приседания с гирями.
  • Махи.
  • Тяги к подбородку.
  • Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Подъем и удержание гири перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Пример тренировки для новичков:

  • Разминка.
  • Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
  • Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
  • Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

  • Разминка.
  • Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
  • Махи со сменой рук – 2 минуты.
  • Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
  • Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
  • Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
  • Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

  1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
  2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
  3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
  4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Подъем и удержание гири перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Подъем и удержание гири перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Источник: http://fit-ness24.ru/kak-pravilno-podnimat-giryu/

Толчок гири: техника, какие мышцы работают

Главная > Кроссфит > Гиревой спорт > Толчок гири: руководство для начинающих

Подъем и удержание гири перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

В гиревом спорте существует два способа толчка – одной гири и двух. Классический вариант упражнения гиревого спорта также перешел в обязательные упражнения Кроссфита. Только с виду несложная техника имеет свои тонкости и трудности, а также требует хорошей физической подготовки атлета. Рассмотрим варианты техники упражнения.

Какие мышцы работают при толчке гири

Толчки гири можно выполнять в коротком и полном цикле. Для начинающих лучше осваивать технику короткого толчка, который напоминает по своей технике швунги, но является упражнением, развивающим взрывную силу.

В технике толчка принимают участие квадрицепсы бедра и ягодицы при подседах, а также выталкивании веса. Работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют позвоночник, а при толчке в верхней части амплитуды включается трицепс (латеральная головка) и передний пучок дельтовидной мышцы.

Читайте также:  Французский жим ez штанги на скамье с отрицательным наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Польза от упражнения

  • Развивает взрывную силу.
  • Укрепляет мышцы и связки как в статике, так и динамике.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Развивает выносливость и координацию.

Меры предосторожности для новичков

  • Толчки гири являются импульсным движением, поэтому существует вероятность получения травм в плечевом или кистевом суставе. При выполнении толчка важно следить за техникой хвата, и предварительно разогреть мышцы и связки.
  • Вес гири должен подбираться в зависимости от физической подготовки. Начинайте с минимального веса гири – 8, 16 кг, только после освоения техники повышайте рабочий вес.
  • Следите за дыханием, при толчках гири в организм должно поступать достаточное количество кислорода. На толчке вверх делайте мощный выдох, при опускании – вдох. Не задерживайте дыхание.
  • Не старайтесь выполнять толчки концентрированно, за счет усилий рук. Выталкивание гири в большей степени происходит за счет таза, который выталкивает локти из подседа. Расслабьте руки, упираясь локтями в живот выше тазобедренного сустава, и выталкивайте локти мощностью бедер.

Техника толчка двух гирь

  1. Поставьте стопы по ширине таза (не слишком широко или узко), носки немного развернуты в стороны.
  2. Возьмитесь руками за дужки гирь, сделайте наклон прямой спиной и выполните замах руками, раскачивая гири назад и вперед.

  3. Через подсед подбросьте гири перед собой, в середине амплитуды согните локти и примите исходное положение – локти максимально прижаты к туловищу и лежат на животе, выше таза.
  4. Держите гири развернутыми дужками друг к другу.

    Колени выпрямите, подайте таз немного вперед, а спину отклоните назад – это даст возможность опираться локтями в живот, не напрягая мышцы рук.

  5. Далее выталкивайте гири через подсед, согните колени, оторвите пятки максимально от пола и выталкивайте локти за счет толчка тазом и силой квадрицепсов.

    Гири должны подлететь вверх, но не за счет сил рук, а только бедер.

  6. При выталкивании гирь вверх делайте сгибание колен с одновременным выпрямлением рук над головой, делайте выдох в верхней позиции. Удар пятками об пол дает энергию и импульс для полного выпрямления рук. Тем самым, не перегружая коленный сустав.

    После фиксации гирь в верхней точке, полностью выпрямите колени. Внутренние стороны кистей развернуты вперед.

  7. Отклоните корпус немного назад и сбросьте гири в исходное положение на локтях. Расслабьте руки.

    При сбрасывании гирь также делайте подсед, разгружая коленный сустав и принимая снаряд на живот снова за счет силы бедер.

  8. Повторяйте выталкивание необходимое количество раз.
  9. После выполнения упражнения, расслабьте руки и наклоните корпус, в конце движения поставьте гири на пол.

Толчок гири одной рукой

Данная техника рекомендуется для разучивания новичками, только после освоения толчка одной гири, приступайте к более сложному варианту. Начинайте работать с маленьким весом гири, отработайте точную технику, научитесь правильно выталкивать гирю, не перегружая плечевой пояс. Технику с двумя гирями также начинайте отрабатывать с небольшим весом.

  1. Примите устойчивое исходное положение – стопы не широко, чуть разверните носки врозь.
  2. Возьмитесь одной рукой за дужку гири, и замахом примите гирю на грудь, упираясь локтем в живот. Корпус немного отклонен назад, а таз вперед.
  3. С подседа, силой таза и ног, вытолкните вес гири и выпрямите локоть, также фиксация руки происходит на согнутых коленях, после чего ноги выпрямляются. Вторую руку держите свободно.
  4. Расслабьте плечевой пояс, слегка отклонившись назад, сбросьте гирю в исходное положение – локоть на животе.
  5. После выполнения упражнения поставьте гирю на пол и поменяйте руку.

Заключение

Толчки, как и другие упражнения с гирей, очень травмоопасны, при несоблюдении правильной техники можно насести существенный ущерб здоровью. Поэтому отрабатывайте упражнение только в присутствии профессионального тренера, не гонитесь за большими весами. Каждое упражнение может принести пользу быстрее, если не торопиться и сосредоточиться на качестве, а не количестве.

Техника толчка гири одной и двумя руками в видео формате

А также читайте, как правильно выполнять махи гирей → Упражнение гоблет приседания. Варианты французского жима → О том, как разминаться перед тренировкой, в этой статье →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/krossfit/girevoj-sport/tolchok-giri.html

Метод тренировки дельтовидных мышц с гирями

Данная группа мышц, обычно хорошо тренируемая, то есть отзывчивая к нагрузкам, за исключением, быть может, задней части дельты. Но это связано, скорее всего, со сложностью технически правильного выполнения упражнения на эту часть.

Многие спортсмены выделяют для тренировки дельт отдельный день, и предпочитают комбинировать тренировку отдельных пучков дельт с другими группами мышц, например, переднюю часть с грудью и т.д.

  • Хотелось бы подчеркнуть особую важность тщательной разминки перед тренировкой дельт, так как данные упражнения являются потенциально травмоопасными.
  • А теперь обратимся к самим упражнениям.
  • 1. Тяга гири к подбородку

Это упражнение выполняет двоякую роль – во-первых, достаточно хорошо нагружает передние пучки дельт, а во-вторых, как бы служит разминкой для последующих жимовых упражнений.

При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на положение локтей. Локти при подъеме должны опережать кисти и обеспечивать движение вдоль туловища вверх к подбородку.

2. Подъем гирь через стороны стоя

Благодаря амплитуде движения достигается максимальное растяжение и сокращение мышц, и тем самым их проработка.

Исходное положение для упражнения – гири в опущенных руках на ширине плеч. При подъеме через стороны, обращайте внимание на положение кистей и локтей. Локти должны быть слегка согнуты, а кисти повернуты таким образом, что мизинцы располагаются выше больших пальцев.

Уровень подъема в верхней точке — примерно линия бровей. В нижней фазе движения не расслабляйтесь, бросая руки вниз, а опускайте гири медленно, контролируя движение до исходной точки.

3. Подъем гири перед собой

Это упражнение является как бы модификацией двух предыдущих. По-моему, оно великолепно формирует дельты, линию перехода их в трапецию, а также верх трапеции. Очень хорошо сказывается на осанке.

Особенность упражнения заключается в том, что необходимо держать гирю двумя руками сразу, для симметричной нагрузки. Этой техникой вы овладеете легко после пары тренировок. Обращайте внимание на стойку – спина прямая, ноги чуть согнуты. Уровень подъема, как и в предыдущем упражнении.

Для усложнения можно вот так:

4. Жим гирь стоя

  1. Это упражнение вам хорошо знакомо, так как оно является одним из основных базовых. Техника выполнения:
  2. Во-первых, для гирь от 32кг во избежание травм спины используйте пояс; во-вторых, четко следите за гирями, особенно вверху; в-третьих, постарайтесь выполнять упражнение чисто, не читингуя ногами; и, наконец, в нижней точке не выключайтесь и не кладите гири на грудь.
  3. А можно и так, если хотите больше мышц задействовать:

5. Подъем гирь через стороны в наклоне

Тяжелое, но совершенно необходимое упражнение для развития задней части дельты. Его нужно делать, тщательно концентрируя свое внимание на технике. Залогом успеха служит сохранение правильного положения корпуса по отношению к полу и траектории движения рук, что позволяет максимально нагрузить мышцы.

Спина должна быть прямой, корпус параллельно полу. Руки полусогнуты, локти при подъеме гирь направлены вверх-назад.

Некоторые спортсмены делают это упражнение с упором головой, чтобы лучше контролировать себя.

А можно и с одной гирей:

6. Шраги с гирями

Шраги с гирями — одно из самых эффективных базовых упражнений на верхний плечевой пояс. В работу с солидными весами вовлекаются и дельты, и трапеция, и мышцы шеи. Используя это упражнение, вы сможете построить действительно мощный верх, но для этого надо потрудиться с весами.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59a43d4f7ddde8abdc6dd65f/5a0ff3b7830905e35341fb26

Круссификс с аятами Корана на устах. Духом и телом

Как в уличных условиях прокачать всю верхнюю часть тела показывает Бахтияр. Удержание двух грузов на вытянутых руках в стороны демонстрирует Кахраман. В кульминационной части выпуска Кахраман делится секретами приготовления горячей хряпки, содержащей белки и углеводы, полезные для спортсмена.

Круссификс

Удержание двух грузов на вытянутых руках в стороны или «круссификс» — такое название в стронгмене. Для этого у нас есть цепи, карабины, втулки, две покрышки в виде грузов. Можете использовать любой другой вес: топоры, кувалды, тяжёлые утюги. Ну что, поехали?!

Подготовка

Берём два метровых отрезка цепи, продеваем втулку внутрь цепи, перекидываем через покрышку, застёгиваем на карабин. Получаются такие своеобразные две ручки, за которые мы будем удерживать эти покрышки в стороны.

Разогрев

Перед началом упражнения растяните плечевой сустав: обопритесь на перила таким образом. После растяните бицепс: возьмите перила снизу и натяните на себя. Можно сделать ещё вращательные движения в локтевом суставе. Потом немного сбросить кровь и потрясти руки вниз. Итак, у нас всё готово.

Хваты

Первый хват. Хват снизу. Иногда организаторы ставят хват снизу, иногда сверху. Я сегодня покажу хват и снизу, и сверху. Итак, хват снизу: упражнение выполняется на время, руки должны быть идеально прямыми, между подмышечной впадиной должно быть 90 градусов.

Руки не должны уходить вперёд, они должны расходиться в стороны, потому что удержание перед собой – это совершенное другое упражнение. Спина должна быть прямой – не должна заваливаться ни вперёд, ни назад.

Хватом снизу основная нагрузка уходит на бицепс, немного работают кисти, и включается локтевой сустав. Очень важно, когда вы стоите в стадике немножко отключиться: я обычно, читаю суры, которые я знаю. Если не знаете много сур, читайте Аль-Фатиху.

Поэтому именно войти в состояние, когда вы не паникуете, тогда вы как можно дольше продержитесь. Читайте аят Аль-Курси – это тоже вам поможет.

Следующий хват – хват сверху. Накидываем руки сверху, вытягиваем в сторону. 3! 2! 1! Старт! Также находимся в спокойном состоянии. Можете закрыть глаза. Некоторые спортсмены кричат, но я предпочитаю всё-таки, читать суры из Корана и Аллах мне помогает.

Хватом сверху работает плечевой сустав. Поэтому, у кого слабые плечи, обычно держат недолго.

Обычно на турнирах использует 10-15 кг на каждую руку – это могут быть кувалды, это могут быть топоры, это могут быть утюги, наковальни маленькие, что угодно, но что-то красивое и яркое, большое. Мы используем сегодня покрышки – порядка 10-12 кг каждая.

Удержание – одно из лучших упражнений для укрепления связок, поэтому используйте его в вашей тренировочной программе и оно поможет вам и в дальнейших упражнениях в стронгмее. Увидимся в следующих программах!

Силовые показатели подтягивания

Подтягивание является одним из обязательных упражнений для любой силовой программы. В одной из старых передач – мы рассматривали технику подтягивания. Сегодня же речь пойдёт о силовых показателях. 

Первый принцип для усиления силовых показателей на турнике – это делать лестничные подтягивания.

Принцип лестничных подтягиваний прост: чтобы сделать больше повторений на один раз с мини-паузами – это отличный инструмент для спортсмена, который подтягивается, но у него есть проблемы в прогрессе. Итак, примеры лестничного подтягивания.

На турнике прорабатываются мышцы верхней части тела, включая мышцы спины и брюшного пресса. Подтягиваемся 2 раза, отдыхаем 15 секунд. Подтягиваемся 3 раза, отыдахаем опять же 15 секунд. И так продолжается 5-10 раз, сколько вы сможете.

А для более опытных спортсменов я приготовил таблицу повторений и подходов. Между подходами делайте паузу с 30 секунд до минуты. В таблице приведено количество повторений между подходами. Ваша тренировка должна укладываться по времени — 45 минут.

За это время вы сделаете 275 отжиманий, 70 подтягиваний, 165 отжиманий на брусьях, 70 подтягиваний обратным хватом. Такая тренировка не только новичка, но и спортсмена с опытом заставит попотеть.

Если вы не смогли осилить такую тренировку за 1 раз, советую её разделить на две части: 1 день – вы делаете отжимания от пола и классические подтягивания прямым хватом; 2 день — вы делаете отжимания на брусьях и подтягивания обратным хватом.

Если у вас опять же не получается, для развития силовых показателей я вам советую делать частичные подтягивания. Частичное подтягивание делается не только в конце тренировки, когда у вас сил не остаётся на полную амплитуду, но и в начале тренировки, чтобы разогреть спинные мышцы. На этом у меня всё. Оставляйте свои вопросы в х, я обязательно на них отвечу.

Спортивная кухня. Приготовление горячей хряпки

Как можно быстро, после тренировки, закрыть углеводное окно? Быстро и просто прибежать, и быстро и просто приготовить – это горячая хряпка.

Что это такое? Это питательная масса, которая не имеет ни формы, ни вида, но очень полезная для силача.

Для приготовления горячей хряпки нам понадобится: 300 гр сухого риса, 5 яиц, масло, соль, соевый соус. Ну что, поехали?! БисмиЛляхи ррахмани ррахим!

Засыпаем сухой рис в кастрюлю. Один стакан сухого риса заливаем 2 стаканами холодной воды. Зажигаем огонь. Чуть меньше половины ложки соли достаточно. Накрываем крышкой, ждём закипания и после закипания 20 минут. Рис готов. Второй этап приготовления хряпки – это обжаривание риса и вбивания в него яиц.

Наливаем растительное масло немного — быстро накаливается. Выкладываем на сковородку рис. Равномерно распределяем по сковородке. Он уже заскворчал, зашипел, а это сигнал о том, что нужно вбивать яйца в наш рис. И сразу начинаем перемешивать. Немного можно посолить. Продолжаем перемешивать.

Нам нужна однородная масса – силовая, питательная, горячая масса. Видите, она не имеет ни формы, ни вида, но очень полезная и очень быстро насытит вас после тренировки и закроет ваше углеводное окно.

После тренировки мышцы разрушаются – их нужно быстро восстановить, поэтому после тренировки не нужно задерживаться, бегите домой – кушать хряпку. Достаточно. Готово. Главное не пересушить.

Горячая хряпка готова. Немного сдобрим соевым соусом, по вкусу. Немного перца черного, немного красного. В горячей хряпке содержится 20 гр белка и 80 гр углеводов. Это то, что нам нужно, чтобы закрыть углеводное окно сразу же после тренировки. Приятного аппетита! Будьте сильными духом и телом!

Ассаламу алейкум уа рахматуЛлахи уа баракатух!

Полную версию тренировок и приготовлении горячей хряпки смотрите в данном видео.

Источник: https://alif.tv/krussifiks-s-ayatami-korana-na-ustah-duhom-i-telom/

Ссылка на основную публикацию