Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Икроножные мышцы и камбаловидные составляют мускульный массив голени. В жизни эти мышцы постоянно сокращаются, когда мы ходим, поднимаемся на носки, носим обувь на каблуках. Они сильные и выносливые. Именно поэтому качать икры сложно, они не развиваются при использовании обычной амплитуды упражнения и легких отягощений.

Подъемы на носки хорошо работают, если:

  1. Атлет обеспечивает достаточную амплитуду. Просто вставать на носки с пола и развивать мышцы могут только начинающие спортсмены. Для тех, кто постоянно занимается, лучше выбрать другой вариант – подъем на носки на ступеньку, блин от штанги, либо небольшую платформу или брусок;
  2. Вес отягощения выбирается значительный. В идеале спортсмен должен выполнить 10-12 повторений с этим весом. Потому удобнее всего использовать штангу в тренажере Смита, либо станок для Гакк-приседаний, если нет навыков стабилизации веса штанги

Работающие мышцы

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.

Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:

  1. При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
  2. При постановке, когда носки уже пяток большую часть веса тела принимает внешняя головка мышцы, но есть высокий риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не терять контроль над мышцами;
  3. Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным

Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.

Польза и противопоказания

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения сложно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.

Тем, кто стремится улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных сложно сделать ноги стройными. Мужчины, которые имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень.

Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени. К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.

Противопоказания при накачке икр:

  • Серьезные стадии варикозного расширения вен;
  • Травмы ахиллова сухожилия, вывихи сустава, растяжения связок, надрывы мышц

Техника подъемов стоя

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Подниматься на носки стоя можно в тренажере Смита, Гакк-машине, а также со свободными весами – штанга, гантели, сендбеги, гири.

Со штангой

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор, и правильно держать вес в становой. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока – выполнять упражнения для голени в тренажерах.

На самом деле, вариантов со штангой два – со штангой на спине и в прямых вытянутых руках.

В прямых вытянутых руках техника такая:

  • Встать прямо, поднять вес на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер;
  • Затем расположить носки на опорах или блинах;
  • Выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки;
  • Сойти с опоры;
  • Опустить штангу на пол

Если нет возможности удержать рабочий вес прямым хватом или «замком», можно выполнять вариант упражнения, когда рабочий вес берется на спину, как в приседании.

Нужно установить гриф на высоте, доступной для приседания, разместить ладони чуть шире плеч, подшагнуть, согнуть ноги в коленных суставах и одним движением снять штангу со стоек, отойти от них, и разместить носки на блинах.

Затем выполняется нужное количество повторений, и снаряд возвращается на стойки.

С гантелями

  • Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения
  • Этот вариант более простой для тех, у кого проблемы с удержанием баланса, и стабилизацией мышц кора.
  • Вариант с гантелями делается так:
  • Встать прямо, с пола поднять гантели одним движением, как в становой;
  • Разместить их по бокам, грифы параллельны друг другу;
  • Выполнить все повторения подъемов;
  • Убрать носки с блинов, отойти, положить гантели на пол

Вариант на одной ноге с одной гантелью или блином, и удержанием свободной рукой за вертикальную опору (стена или тренажер) хорош для создания симметричных икроножных, если у человека сколиоз, а также для разнообразия тренинга.

В тренажерах

  1. Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Общий плюс всех тренажеров – возможность выполнять упражнения более изолировано, без «отдачи» лишней нагрузки в мышцы корпуса.
  3. Техника такая:
  • Разместить отягощение на спине или плечах;
  • Снять страховочный упор тренажера;
  • Поставить носки так, чтобы было удобно подниматься;
  • Выполнить необходимое количество подъемов;
  • Поставить вес на место, и зафиксировать страховочный упор

Техника подъемов сидя

Упражнение сидя больше прорабатывает среднюю часть голени, и задействует камбаловидную мышцу. Вариантов его выполнения может быть два – в тренажере, либо со свободными весами

В тренажере

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Все просто:

  • Отрегулируйте высоту упоров тренажера так, чтобы бедро было параллельным полу, когда вы сидите;
  • Снимите тренажер с фиксатора, перенесите вес отягощения на бедра;
  • Выполните необходимое количество повторов подъемов на носки;
  • Верните тренажер в стабильное положение

Со свободными отягощениями

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Вес придется разместить на бедрах. Если используется штанга, можно подложить коврик, чтобы гриф не оставлял на ногах синяков. С гантелями еще проще – используют помощь партнера и размещают их на бедрах.

Техника такая:

  • Вес размещается на бедрах;
  • Атлет сидит на устойчивой скамье, можно выставить спинку так, чтобы было удобно;
  • Подъем на носочки выполняется активно, вес отягощения стабилизируется руками;
  • После окончания движения, помощник снимает вес с ног атлета, либо спортсмен сам справляется с этой задачей

Сколько подходов и повторов надо делать

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Тренировочная цель и веса отягощений определяют количество повторов и подходов. Обычно рекомендуют на рельеф делать больше 15 повторов в 3-4 подходах, на «массу» — 8-12 повторов с тяжелым весом, а на поддержание фитнес-формы – 12-15 повторов.

Другие источники указывают, что икры надо качать всегда до отказа, только так получится скорректировать их форму и добавить им объема, ведь это выносливые мышцы, которым необходима повышенная нагрузка.

Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Некоторые атлеты делают большой объем упражнений, задействующих мышцы голени. Они много приседают, тянут и не должны выполнять по 4-5 сетов подъемов на носки. Это будет приводить, скорее, к истощению мышц и падению силовых, а не к накачке и росту объемов. Таким спортсменам достаточно 2-3 сетов на голени.

Тем же, кто занимается по классическим бодибилдерским программам, нужно 3-4 сета.

Не забывайте про голени, и вы построите гармоничное тело, и защитите себя от травм.

Источник: https://builderbody.ru/podemy-na-noski/

Как накачать икры ног: комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома.

И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость.

Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной.

Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е.

они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы.

Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая.

Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

  1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
  2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
  3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
  4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
  5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах.

А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях.

Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
  2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
  3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
  4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д.

Читайте также:  Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения

Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес.

Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
  2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
  3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
  4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
  2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
  3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
  4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
  5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
  2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
  3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
  4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
  5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
  6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
  2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
  3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
  4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр.

Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц.

Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике.

Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу.

Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/nogi/ikry/kak-nakachat-kompleks-uprazhnenij-dlya-ikronozhnyh-myshts/

Подъемы на носки для мышц голени – выполнение стоя и сидя

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

  1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
  2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

  1. Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
  2. Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
  3. Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполненияЗависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

  • Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
  • Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

  • Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
  • Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
  • Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

  • Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
  • Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

  • Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
  • Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

в случае тренажера все довольно просто:

  • выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
  • распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

со свободным весом

при выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

  • подготовьте снаряд нужной массы. сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
  • попросите напарника положить снаряд вам на колени. самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
  • придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Читайте также:  Плиометрические отжимания с опорами: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подъемы на носки для мышц голени – выполнение стоя и сидя

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podemy-stoja-na-noski.html

Основные упражнения на икры ног

Икроножная мышца (лат. Musculus gastrocnemius) — это двуглавая мышца на задней поверхности голени. Расположена она над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.

Упражнений для увеличения объема икроножных мышц не так уж и много. И по сути, движения во всех этих упражнениях одинаковы, различия можно найти лишь в той позиции, из которой эти движения осуществляются.

Перед тем, как приступить к тренировке икроножных, мы рекомендуем изучить анатомию и особенности тренировки этой группы мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Ниже представлены лучшие упражнения для качественной тренировки икроножной и комбаловидной мышц. 

1. Подъем на носок с гантелей стоя

  • Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.
  • Работающие мышцы:
  • Техника выполнения упражнения:

Поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин.

Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны.

Дыхание произвольное.

Важные нюансы:

Следите за тем, чтобы колено работающей ноги было неподвижным.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.
  2. Работающие мышцы:
  3. Техника выполнения упражнения:

Встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде.

Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.

Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.

Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Важные нюансы:

На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

  • Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.
  • Работающие мышцы:
  • Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера.

Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно.

В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.

Важные нюансы:

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы он позволял совершать движения с максимальной амплитудой. Нагрузку на мышцы задней части голени можно повысить, если расслабить пальцы ног и выключить их из движения.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.

Работающие мышцы:

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх.

Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки.

Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой.

У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

Важные нюансы:

Мы настоятельно НЕ рекомендуем вам делать это упражнение! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому, что ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра, в последствии чего можно получить сильную травму. Так же этот вариант сильно нагружает коленные суставы.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.

Работающие мышцы:

Техника выполнения упражнения:

Ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения.

Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно.

Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.

Важные нюансы:

Начинающим атлетам можно выполнять упражнение без дополнительного веса и стоя на полу, если нет степа, однако для эффективности лучше стоять на возвышенности.

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://JustSport.info/exercises/osnovnye-uprazhneniya-na-ikry-nog

Как накачать икроножные мышцы?

Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

  • Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
  • Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

  1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

© rob3000 — stock.adobe.com

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

  1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
  2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема — делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
  3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
  4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр — их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Упражнение Тип нагрузки Работающая мышечная группа
Подъем на носки стоя Изолирующая Икроножная
Подъем на носки сидя Изолирующая Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом Изолирующая Камбаловидная + икроножная
Бег Кардио Икроножная
Степпер Кардио Икроножная
Велотренажер Кардио Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

  • Подъем на носки с отягощением.
  • Подъем на носки на одной ноге.
  • Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
  2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
  3. Если требуется дополнительный вес — в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
  4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  6. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
  7. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено.

Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги.

Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Читайте также:  Кластеры: работающие мышцы и техника выполнения

Техника упражнения предельно проста:

  1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
  2. Сесть в тренажер.
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

  1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
  2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
  3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
  4. Выполнить подъем на носках.
  5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  • Тяжелом приседе.
  • Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
  • Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
  2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
  3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-ikry.html

Подъем на носки стоя и сидя для икр: техника с гантелями, со штангой, в тренажере и в Смите

Подъем на носки – это самое популярное и действенное движение в фитнесе, которое направлено на развитие силы и массы икроножных мышц.

При правильном подходе и соблюдении верной техники выполнения польза подъема на носки стоя просто неоценима.

Также у упражнения существует несколько вариаций, которые позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировки для избегания адаптации мышц.

Польза и недостатки упражнения

Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.

Преимущества подъема на носки на икры:

  • Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
  • Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
  • Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
  • Снижение усталости во время ходьбы и бега.
  • Создание объемных и рельефных икроножных.

Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.

Какие мышцы работают

При выполнении подъема на носки стоя или в положении сидя, основная нагрузка ложится на:

  • Икроножную мышцу (обе головки).
  • Камбаловидную мышцу.

При работе с отягощениями в работу вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса:

Разница в положении сидя и стоя

Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.

  • В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
  • В положении стоя – икроножная.

Постановка стоп

Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.

Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии.

От положения стоп нагрузка на икры не меняется. И к тому же, положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы.

Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).

Подъем на носки стоя в тренажере

Существует несколько вариаций упражнения. Выполнение движения стоя в тренажере считается одним из самых популярных. Позволяет отлично нагрузить мышцы, но создает дополнительную нагрузку на позвоночник.

При работе с большим весом это следует учитывать, если атлет имеет травмы или избегает компрессионного воздействия на позвонки (связано с давлением фиксирующих валиков на плечи). В таком случае рекомендуется делать движение стоя с гантелями.

Такой вариант создает намного меньше компрессии и позволяет работать с большими весами без опасений.

Техника выполнения:

  1. Выставите нужный вес в тренажере. Встаньте носками на платформу и разместите валики на плечах (удерживайте их руками для дополнительной фиксации).
  2. Приподнимайтесь на носках вверх в умеренном темпе.
  3. Без паузы опускайтесь вниз (в более медленном темпе).

При работе в тренажере не следует слишком низко опускать пятки для дополнительного растяжения. При работе с большим весом это может привести к травмам. Минусом всех вариантов в тренажере или со штангой стоя является повышенная нагрузка на позвоночник. Потому в такой технике гораздо эффективнее работать в многоповторном режиме и с умеренным весом.

Самым полезным видом тренажеров для подъема на мыски является устройство, при котором корпус наклоняется вперед (имитация старого упражнения «Ослик»). В таком положении икроножные мышцы максимально растянуты, а позвоночник не получает компрессионную нагрузку.

Подъем на носки сидя в тренажере

При выполнении подъема на мыски сидя фокус нагрузки смещается с икроножной на камбаловидную (которая расположена под икрами). Её тренинг считается очень важной задачей, так как эта мышца длиннее икроножной. Она буквально «выталкивает» икры наружу и визуально увеличивает объем, создавая более массивный вид.

Техника:

  1. Садитесь в тренажер, поставьте край стопы на платформы. Разместите мягкие подушки на бедрах (на уровне или чуть выше колена).
  2. Начинайте выталкивать вес вверх.
  3. Без паузы (в более медленном темпе) вернитесь в исходную позицию. Не опускайте стопу ниже уровня параллели с полом.

В сидячем положении важно делать подъемы на носках без помощи рук. Не следует «тянуть» руками ноги вверх, облегчая нагрузку. Разместите руки на рукоятях и удерживайте спину прямой.

Подъем на носки в Смите

Не в каждом зале есть специальный тренажер для выполнения упражнения в положении стоя. Потому подъем на носки в Смите – это универсальный способ выполнить движение, независимо от условий и оснащения спортзала.

Техника:

  1. Выставите гриф на нужную высотку и разместите на полу 1-2 блина (в качестве выступающей платформы).
  2. Разместите гриф на плечах и встаньте краем стопы на блины. Спина прямая, руки лежат на штанге.
  3. Отталкивайтесь ногой от блинов и поднимайтесь на носок как можно выше.
  4. В медленном темпе опускайте ногу, старайтесь, чтобы стопа находилась параллельно полу.

Также машина Смита может стать заменой выполнению сидя в тренажере, но в таком случае необходимо подложить под гриф мягкую насадку или коврик.

Подъем на носки сидя со штангой или гантелями на коленях

Подъем на носки со штангой или гантелями – самая старая и простая версия упражнения. Такой вариант подходит не только для зала, но и для дома (помимо гантель также можно использовать две гири). Он направлен на проработку преимущественно камбаловидной мышцы.

Техника:

  1. Садитесь на скамью. Под ноги подставьте 1-2 блина от штанги (или любой устойчивый предмет, как замену выступающей платформе). Встаньте на них так, чтобы не менее 2/3 стопы находились в воздухе. Штангу разместите чуть выше колен.
  2. Медленно вставайте на носки с весом, сохраняя спину прямой. Руками удерживайте гриф.
  3. В верхней точке сделайте минимальную паузу, после чего вернитесь в начальную позицию.

Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке

Чтобы обеспечить максимально качественную проработку мышцы используется подъем на носок стоя на одной ноге. Такой вариант фокусирует всю нагрузку на одной ноге, исключает читинг и включение в работу других мышц.

Тем не менее, у этой версии есть один существенный минус – необходимость удерживать равновесие. Потому при выполнении упражнения на одну ногу держитесь свободной рукой за любую опору.

Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.

Техника:

  1. Найдите любую опору (платформа тренажера, стопка сложенных блинов и т. д.) и встаньте на нее краем стопы. Вторую ногу удерживайте в расслабленном состоянии.
  2. Спина прямая, гантель удерживается в свободной руке.
  3. Начинайте мощным движением подниматься вверх.
  4. Без паузы опуститесь вниз и немного растяните стопу, опуская пятку чуть ниже уровня платформы.

Основная ошибка при подъеме на носках в такой технике – искривление позвоночника (когда рука с гантелей опускается вниз). Старайтесь избегать опущения одного плеча, это может привести к травме и негативным последствиям.

Рекомендации по внедрению

Существует два основных способа тренинга икр – многоповторный и силовой.

  1. Первый подразумевает выполнение 25-30 повторов в сете (3-5 подходов за тренировку) без веса или с отягощениями 35-45% от 1ПМ.
  2. Силовой вариант – это работа с весом 60-70% от 1ПМ на 10-12 раз.

Определить, какая методика будет максимально эффективной для конкретного атлета можно только практическим путем. Это связано с тем, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у всех людей разное, потому отклик на нагрузку будет отличаться.

Базовые рекомендации:

  • Ставьте проработку икр в конец тренировки, когда другие мышцы уже утомлены. Это позволит исключить их из работы.
  • В положении стоя (при прямой ноге) нагрузка ложится в основном на икроножные. При сгибании колена нагрузка будет смещаться на камбаловидную.
  • В программе обязательно должны быть движения как в стоячем, так и в сидячем положении. Это обеспечивает максимальную проработку голени.
  • На одной тренировке достаточно делать 10 подходов (разделяя их на 2 или 3 упражнения). Несмотря на то, что икры сложно перетренировать, группе также требуется время на восстановление.

Помните, что в базовых упражнениях для ног икры также включаются в работу, это стоит учитывать при подсчете недельной нагрузки на группу.

А также читайте, как делать упражнения на ноги в тренажерном зале →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podem-na-noski.html

Ссылка на основную публикацию