Подъем на носки с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

  • 19 Октября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Никита Новиков

Подъем на носки с гантелями — лучшее и, пожалуй, наиболее эффективное упражнение для проработки икроножных мышц. Выполняется оно, как правило, в конце тренировочной сессии, когда мышцы ног достаточно проработаны. Несмотря на то что подъем на носки с гантелями стоя может показаться простым упражнением, оно имеет свои нюансы и особенности, которые необходимо учитывать при выполнении. О них мы подробно расскажем в нашей сегодняшней статье.

Подъем на носки с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с техникой подъема на носки с гантелями стоя, необходимо узнать, какие мускулы нагружаются во время выполнения данного движения.

Целевая нагрузка ложится на икроножные мышцы. Косвенно в работу включаются камбаловидные мышцы (они выступают в качестве синергистов), верх и середина трапеции, леватор лопаток и ягодичные мускулы (они выполняют роль стабилизатора).

Подъем на носки с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Достоинства

Во всех отзывах о подъеме на носки с гантелями люди отмечают следующие плюсы:

  • Развитие силы икр.
  • Профилактика повреждение ахиллова сухожилия.
  • Увеличение контроля над подошвенным сгибанием.
  • Увеличение мышц голени в размерах.
  • Улучшение баланса.
  • Увеличение прыжка вверх (как правило, на 25-30 сантиметров).

Подъем на носки с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Подъем стоя на носки с гантелями выполняется следующим образом:

  1. Примите исходное положение: станьте прямо. Возьмите в руки гантели и держите их по швам. Встаньте носочками на небольшую возвышенность высотой 5-7 сантиметров. Пятки опустите на пол. Вы можете поставить стопы параллельно (для сбалансированного распределения нагрузки) либо развернуть их носками внутрь (в такой позиции лучше прорабатывается внутренняя часть).
  2. Делая выдох и напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Сделайте в таком положении секундную паузу.
  3. Делая вдох, вернитесь в изначальную позицию, медленно опуская пятки на пол.
  4. Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Одних фото подъема на носки с гантелями и текстовой инструкции по выполнению, как нам кажется, будет недостаточно для полного понимания того, как необходимо делать данное упражнение. Именно поэтому мы рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже.

Подъем на носки с гантелями. Так ли эффективно данное упражнение?

Чтобы узнать степень эффективности упражнения, нужно воспользоваться методом электромиографии (если сокращенно, то ЭМГ). Он показывает отклик конкретной группы мышц на ту или иную нагрузку. В частности, эксперимент показал такие результаты активности икроножных мускулов при выполнении различных движений. Список лучших выглядит следующим образом:

  • упражнение ослик – 80 %;
  • подъемы на носки одной ногой со снарядом в положении стоя — 79 %;
  • подъемы на носки в тренажере двумя ногами – 68 %;
  • подъемы на носки в сидячем положении – 61 %.

Как увеличить эффективность?

Как показывают исследования, для роста силы и объема икроножных мышц лучше всего подходят подъемы на носки с гантелью для каждой ноги отдельно.

Вполне возможно, что кто-нибудь задастся вопросом о том, как нужно делать упражнение подъемы на носки для более эффективного роста икр. Икроножные — выносливые мускулы, которые любят тяжести и большое количество повторений.

Следующая тренировочная стратегия даст вам возможность в достаточно краткие сроки развить мышечные объемы голени. Как показывает практика, лучше всего для тренировки икр использовать комбинированный метод. В первых сетах нужно работать с большим весом в медленном темпе на 8-12 повторов.

Последние же два подхода необходимо выполнять быстро со сниженным на 30-50 % весом в диапазоне от 20 до 30 повторов.

Подъем на носки с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Советы и рекомендации

Чтобы сделать упражнение подъем на носки с гантелями еще эффективнее, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Работайте во всю амплитуду.
  • Делайте упражнение без «читинга».
  • Правильно дышите: в позитивной фазе делайте выдох, в негативной — вдох.
  • Во время выполнения движения держите спину и ноги прямо и в зафиксированном состоянии.
  • Поднимайтесь вверх так высоко, как только можете.
  • Опускайте ниже пятки, чтобы растянуть икроножные и камбаловидные мышцы.
  • Добавьте элемент статики: в верхней точке делайте маленькую паузу 1-2 секунды.
  • Работая с тяжелыми гантелями, используйте кистевые лямки, чтобы они не выпадали у вас из рук. Также в такой ситуации вам пригодится атлетический пояс.
  • Расслабив пальцы ног и выключив их из движения, вы можете в разы увеличить нагрузку на икроножные.
  • Не сгибайте ноги в коленях, но и не разгибайте их слишком сильно.
  • Если у вас есть проблемы с позвоночником или низом спины, то от выполнения этого упражнения лучше отказаться и заменит его на более безопасную альтернативу.

Подъем на носки с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Основные ошибки

С техникой выполнения и нюансами разобрались, теперь давайте обсудим не менее интересную тему, а именно ошибки, свойственные многим новичкам.

  1. Отсутствие разминки. Перед каждой тренировкой ног (да и любой другой мышечной группы) необходимо обязательно проводить полноценную разминку. Некоторые начинающие спортсмены пренебрегают этой важной составляющей тренировочного процесса, аргументируя свою позицию тем, что разминка забирает много сил и времени. Как правило, они меняют свое мнение после того, как получают какую-нибудь серьезную травму. Получается по-злому ироническая ситуация: силы и время спортсмена в итоге забирает не разминка, а лечение полученных повреждений. Как вы уже поняли, разминка необходима для того, чтобы разогреть свои суставы и сухожилия и подготовить их к более серьезным нагрузкам. К разминке ног так и вовсе нужно подходить с еще большей скрупулезностью, поскольку коленные суставы очень легко повредить при неправильном подходе к тренировкам.
  2. Неправильная техника. Возможно, это прозвучит крайне очевидно, но мы все равно об этом скажем: подъем на носки с гантелями нужно выполнять очень технично! От вашей техники зависит не только безопасность ваших суставов, но и в целом эффективность упражнения. Прежде чем добавить упражнение в свою систему тренировок, убедитесь, что хорошо изучили технику его выполнения. Будет идеально, если вы попросите тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проконтролировал то, как вы делаете это движение.
  3. Мало отдыха. Икрам, как и любым другим мышцам нашего тела, необходимо время для восстановления. Многие новички думают так: «Если я буду тренировать определенную мышцу каждый день, то она быстрее у меня вырастет!». Как вы уже наверняка могли понять, это далеко не так. Из-за слишком частых тренировок мускулы просто не будут успевать восстанавливаться. Именно поэтому предельно важно выделять время для отдыха в своей тренировочной программе.

Подъем на носки с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

На этом нашу публикацию можно закончить. Теперь вы знаете о том, как необходимо выполнять подъем на носки с гантелями в руках. Надеемся, что наша статья вам очень помогла. Желаем успехов на тренировках!

Источник: https://tony.ru/422641a-podyem-na-noski-s-gantelyami-opisanie-uprajneniya-s-foto-poshagovaya-instruktsiya-vyipolneniya-prorabotka-myishts-nog

Подъем на носки с гантелями в руках

Подъем на носки с гантелями в руках – отличная замена базовым подъемам со штангой или в тренажере. Упражнение направлено на работу икроножных. Рассмотрим технику, рекомендации и вариант одной ноги.

Техника выполнения

Для качественного исполнения упражнения нужно соблюдать все пункты:

  1. Стойте прямо с гантелями в руках. Носками станьте на устойчивую подложку высотой 6-8 сантиметров, чтобы пятки касались пола. Подберите свою высоту для максимального растяжения икр;
  2. Носки направлены вперед, так нагрузка будет распределена на всю икру, носками внутрь – нагрузка на внешнюю сторону, носками в стороны – нагрузка внутренней части;
  3. Выдыхая, сокращайте икры, отрывая пятки от пола и поднимаясь на носки. Задержите положение сокращения на пару секунд;
  4. Возвращайтесь в начальное положение, опускайте пятки на вдохе;
  5. Сделайте нужное количество повторов.
  • Подъем на носки с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения Подъем на носки с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения
  • Кроме основной техники, нужно изучить некоторые дополнения.
Читайте также:  Становая тяга со штангой в одной руке («чемодан»): работающие мышцы и техника выполнения

Советы и рекомендации

  1. Выполняйте опускание медленно и подконтрольно, подъем во взрывном стиле резко и мощно;
  2. Для получения результата, вес нужен большой, около 30 кг.

    Но идите к этой точке постепенно;

  3. Если вес гантелей будет вам в тяготу, используйте лямки, чтобы не выронить гантели;
  4. На последнем подходе упражнения подъем на носки с гантелями в руках, вы должны получить сильное жжение в икрах, это будет означать, что вы хорошо проработали мышцу;
  5. Отдыхайте 30-50 секунд между подходами, икры быстро восстанавливаются;
  6. Если сложно с двумя гантелями, используйте одну и работайте одной ногой.

Кому хочется разнообразия в тренировке икр выполняйте подъемы на носки стоя со штангой

Подъем на носки с гантелей стоя на одной ноге

Ступня на подставке. Рукой опорной ноги, держите гантель. На вдохе опускание, на выдохе подъем.

Подъем на носки с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения Подъем на носки с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Кому, когда и сколько

  1. Выполнять можно всем, от новичков и выше;
  2. В начале подходов на икры. Если нужно изучить разновидности упражнений читайте подъем на носки стоя;
  3. 12-20 повторений, 3 сета;

Используйте подъем на носки с гантелями, в вашей программе, в качестве базового упражнения. Если тяжеловато, то делайте подъем на носки с гантелей стоя на одной ноге.

Источник: http://sportmake.ru/podem-na-noski-s-gantelyami-v-rukax.html

Подъёмы на носки стоя с гантелями в руках

Подъёмы на носки с гантелями в руках — удобное и эффективное упражнение для развития икроножных мышц. А необходимость удерживать в руках довольно тяжелые гантели развивает мышцы рук и плеч.

Исходное положение

Встаньте прямо, удерживая увесистые гантели в руках. Стопы параллельны. Расстояние между стопами — 10-15 см или более. Можно подложить небольшие тонкие блины под носки ног, чтобы немного увеличить амплитуду движений.

Техника выполнения подъёмов на носки

Плавно, сохраняя равновесие, поднимитесь на носках, сокращая икроножные мышцы. Если удаётся хорошо держать равновесие, задержитесь на секунду в этом положении. Затем плавно опуститесь, коснувшись пятками пола. Сразу же снова поднимитесь на носках. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

Подъем на носки с гантелями: работающие мышцы и техника выполненияПодъемы на носки стоя с гантелями в руках. Старт.
Подъем на носки с гантелями: работающие мышцы и техника выполненияПодъемы на носки стоя с гантелями в руках. Финиш.

Дыхание

При подъёме на носки делайте выдох, при опускании – вдох.

Для достижения заметного результата, вес гантелей должен быть достаточно большим. Для мужчин нужны гантели весом порядка 30 и более  кг каждая (не меньше). Но подходите к этому весу постепенно. Кроме этого, в конце подхода Вы должны добиться ощущения сильного жжения в икроножных мышцах.

Рекомендуемое время отдыха между подходами: 30-60 секунд.

Подъем на носки с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ggym.ru/exercises/podyomy-na-noski-stoya-s-gantelyami-v-rukax-43/

Подъём на носки с гантелью

12 Апрель 2016       Admin      Главная страница » Ноги      Подъем на носки с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Узнайте, как сделать красивые спортивные ноги в домашних условиях без тренажёров. Описана техника выполнения, тренируемые мышцы, советы и обучающее видео.

Описание упражнения

     Для выполнения упражнения подъём на носки с гантелью, необходимо использовать подставку, чтобы при опускании ног хорошо растянуть мышцы. Икры выносливые мышцы, поэтому им нужно большое количество повторений, за 1 тренировку они должны испытать нагрузку в количестве не менее 100 – 150 раз, только так мышцы получат толчок к росту.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка приходится на икроножную, дополнительную часть получает камбаловидная и прямая мышцы пресса.

Советы к выполнению

     1) Выбирайте подставку высотой не менее 10-20 см., чтобы хорошо растянуть мышцы в нижней точки, в тренажёрном зале это сделать не проблема, дома в качестве подставки      можете использовать книги или ступеньки в коридоре.

     2) Для новичков допускается выполнять упражнение двумя ногами сразу, когда мышцы станут сильнее и техника освоится, переходите на выполнение одной ногой.

     3) Также активно используйте для икр машину Смита, она позволяет строго зафиксировать корпус, исключить из работы мышцы стабилизаторы и акцентировать нагрузку на икроножную и камбаловидную мышцы.

Подъем на носки с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

  •      4) Используйте полную амплитуду движения, максимально опускайтесь вниз и мощным движением поднимайтесь вверх, при этом поднявшись максимально высоко выполните секундную задержку, чтобы максимально сократить мышцу и добиться полного мышечного отказа, который даёт зелёный цвет к мышечному росту.
  •      5) Несмотря на то, что опускаться нужно максимально низко, а подниматься мощным движением, исключите из движения рывки, иначе травму будет получить не сложно.
  •      6) Для равномерного развития мышц, используйте 3 разных положения ног:
  •      — Прямая постановка – так равномерно нагружается внешняя и внутренняя часть мыщц
    Носки вывернуты наружу – нагрузка приходится на внутреннюю часть
    Носки смотрят вовнутрь – нагрузка смещается на внешнюю часть икр.

Источник: https://bombatelo.ru/podyom-na-noski-s-gantelyu/

Подъёмы на носки

  • Икроножные, камбаловидные.
  • Краткое описание:
  • Стоя или сидя, поставьте ноги подушечками пальцев на край блока, поднимите и опустите пятки.
  • Вступление

Есть четыре варианта подъёмов на носки: стоя на обеих ногах, стоя на одной ноге, «ослиные» подъёмы и подъёмы на носки сидя.

Держитесь подальше от тренажёра для жима ногами и не вздумайте делать подъёмы на носки в нём! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки стоя, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому что Ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра.

Если Вы держите ноги прямыми при подъёмах на носки, то это сильно нагружает как икроножные, так и камбаловидные мышцы. Камбаловидная мышца находится под икроножной и видна лишь по краям голени. Несмотря на свою недоступность взору, камбаловидная мышца вносит существенный вклад в объём голени.

Подъёмы на носки сидя не нагружают икроножные мышцы (чем больше ноги согнуты в коленях, тем меньше нагрузка на икроножные мышцы) и переносят всю нагрузку на камбаловидные мышцы.

Но, с точки зрения общего увеличения объёма голеней, варианты подъёмов на носки сидя менее эффективны, чем подъёмы на носки стоя.

Приготовление и исходная позиция

Во всех подъёмах на носки подушечки пальцев ставятся на прочный блок. Если блок не является частью тренажёра, то прикрепите его к доске большей площади. Это не позволит блоку перевернуться.

Например, возьмите брусок дерева 10 см х 10 см х 50 см и прибейте его к доске 2,5 см х 25 см х 55 см. Закруглите один из верхних двух краёв блока. Этот край будет у Вас рабочим.

В качестве альтернативы деревянному блоку — по крайней мере для подъёмов на носки на одной ноге с гантелью — Вы можете использовать любой подходящий неподвижный объект — например, ступеньку.

Насколько глубоко вниз Вы сможете опускать свои пятки, зависит от Ваших индивидуальных особенностей. Как и во многих других упражнениях, одна и та же амплитуда движения, являющаяся для одного человека безопасной и эффективной, может травмировать другого человека.

Если Вы можете заниматься по полной амплитуде в подъёмах на носки и при этом после тренировки не испытываете никакой боли в ногах, то лучше ничего и не надо. Но если полная амплитуда движения приводит у Вас к болям в ногах, то сократите её на 2-5 см.

Найдите тот максимальный диапазон движения, который является безопасным для Вас.

Если Вы пользуетесь подвижным блоком или платформой, то выберите такой блок или такую платформу, высота которых подходит лично Вам. Чтобы урезать, если это необходимо, амплитуду движения, возьмите блок высотой 5 см вместо стандартного блока высотой 10 см.

Таким образом, Вы уменьшите диапазон движения на 2-5 см по сравнению со стандартным высоким блоком — но при условии, что Ваша обувь имеет подошву стандартной высоты под пяткой.

Даже если Вы можете безопасно делать полноамплитудные подъёмы на носки, попробуйте провести как минимум один тренировочный цикл продолжительностью три месяца или дольше, делая подъёмы на носки только по сокращённой амплитуде, с большим весом и в меньшем количестве повторений (не более 10). Возможно, Вы обнаружите, что Ваши голени откликнутся на такую нагрузку новым ростом.

Использование частичных повторений в подъёмах на носки и уменьшение количества повторений в сете означает, что Вы можете немедленно повысить рабочую нагрузку. Это само по себе неплохо — ведь Ваши икры будут работать под более тяжёлой нагрузкой.

Но даже если Вы можете повысить нагрузку сразу на 45 кг и более и тут же приступить к интенсивной работе, не делайте так! Гораздо безопаснее увеличивать нагрузку постепенно, чтобы Вы могли адаптироваться к возросшим весам. Это займёт не менее двух месяцев.

Не увеличивайте свои рабочие веса резко.

Необходимость увеличивать веса постепенно в течение как минимум пары месяцев связана не только с безопасностью Вашей спины. Вашим голеностопным суставам и ногам также нужно время, чтобы привыкнуть к увеличенной нагрузке.

Если у Вас проблемы со спиной, частичные повторения и сеты, состоящие из низкого числа повторений, не для Вас, потому что в Вашей ситуации нужно как можно больше уменьшить нагрузку на плечи.

Безопасной альтернативой в таком случае могут быть подъёмы на носки на одной ноге с гантелью в руке.

Однако, когда Вы со временем доберётесь до очень тяжёлых весов, Вам потребуется очень большая гантель, а её в Вашем зале может и не оказаться.

В зависимости от подошвы Вашей обуви и поверхности платформы или блока, на край которых Вы встаёте, есть вероятность, что Ваши ноги могут соскальзывать него во время выполнения сета. Если это случится во время сета, быстро поменяйте положение ноги, а на следующей тренировке оденьте другую обувь или найдите другой блок или платформу, с края которых Ваши подошвы не будут соскальзывать.

Выполняйте повторения плавно, постоянно сохраняя контроль над весом. Поднимайтесь на носки как можно выше в каждом повторении. Позиция полного сокращения мышц — это самая важная часть амплитуды в этом упражнении.

В этой позиции в каждом повторении необходимо делать короткую паузу. Опускайтесь вниз, контролируя вес, осторожно опуститесь до нижней точки или дотроньтесь пятками до пола, а затем поднимитесь снова вверх.

Никогда не делайте подъёмы на носки «в отбив»! Если Вы делаете упражнение по сокращённой амплитуде и при этом Ваши пятки внизу в каждом повторении касаются пола или другой поверхности, то Вы имеете возможность делать короткую паузу перед каждым следующим повторением.

Однако, такой приём приводит к сильной компрессии позвоночного столба. Читайте ниже в этой главе о том, как Вы можете избежать компрессии позвоночника.

Ноги держите прямыми в коленях, за исключением подъёмов на носки сидя. Во всех упражнениях на икры Ваши большие пальцы ног должны смотреть либо прямо, либо они должны быть чуть-чуть разведены в стороны. Выбирая позицию ступней, избегайте крайностей.

Если Ваши ахиллесовы сухожилия плохо растягиваются, а Вы хотите делать упражнение по полной амплитуде, то глубину опускания пяток нужно увеличивать постепенно в течение нескольких недель. Но не забывайте правильно расставлять приоритеты. Цель подъёмов на носки — стимулировать рост в Ваших икрах, а не превратить Ваши ахиллесовы сухожилия в пару эластичных бинтов.

Подъёмы на носки стоя

Для традиционных подъёмов на носки стоя нужен соответствующий тренажёр. В качестве альтернативы Вы можете делать упражнение со штангой, держа её на спине, в силовой раме. При этом гриф должен скользить по внутренней стороне вертикальных стоек рамы.

Устойчивый блок под ноги следует расположить так, чтобы Вы имели возможность немного наклониться вперёд, когда встанете на него.

Этот небольшой наклон вперёд необходим для того, чтобы гарантировать, что гриф, скользящий вверх-вниз по вертикальным стойкам силовой рамы, не потеряет контакта с ними, а Вы не потеряете равновесие.

Снимите штангу с ограничителей, расположенных примерно на высоте плеч. Когда Вы стоите на блоке, то гриф не должен касаться ограничителей. Но очень важно расположить ограничители на такой высоте, чтобы гриф коснулся ограничителей за несколько миллиметров до того, как Ваши пятки опустятся в нижнюю точку (при условии, что Вы можете опустить пятки на пол).

Если же Ваши пятки будут опускаться на пол до того, как гриф коснётся ограничителей, то это приведёт к тому, что вес нагруженной штанги будет оказывать компрессирующую нагрузку на Ваш позвоночник. А это очень опасно! Ограничители нужны ещё и для того, чтобы Вы смогли быстро положить штангу на них, когда достигните мышечного отказа.

Для этого Вам нужно будет просто согнуть ноги в коленях.

Подъёмы на носки стоя в специальном тренажёре. (см. рис.)

Подъёмы на носки в силовой раме. Будьте осторожны, чтобы не повредить позвоночник! См. текст.

Никогда не круглите спину, выполняя любые подъёмы на носки стоя — будь то в тренажёре или со штангой. (см. рис.)

Позвоночник может подвергнуться компрессирующей нагрузке даже тогда, когда Вы выполняете подъёмы на носки стоя в тренажёре, специально для предназначенном для этого упражнения.

Если возможно, отрегулируйте тренажёр так, чтобы вес опускался на упоры до того, как Ваши пятки дотронутся до пола в нижней точке движения. Или же, Вы можете просто делать повторения, избегая касания пола пятками.

Это легко сделать, если Вы возьмёте достаточно высокий блок, чтобы даже при максимальном растяжении Ваши пятки всё равно не доставали бы до пола.

Но если Вы используете для работы на икры блок небольшой высоты, как рекомендовано в этой книге, то Ваши пятки легко будут доставать до пола до того, как Вы опустите вес. Если Вы не можете исключить компрессионную нагрузку на позвоночник, то найдите всё же такой вариант подъёмов на носки, который сможет гарантировать безопасность Вашего позвоночного столба.

При одновременном подъёме на оба носка, вариант, выполняемый стоя, позволит Вам работать с огромным весом. Если Вы займёте неправильную начальную позицию или будете делать повторения неряшливо (особенно, если при этом Вы возьмёте вес, который Вам явно не по плечу), то Вы подвергаете себя риску травмирования.

Особую внимательность следует проявлять, когда Вы занимаете исходную позицию в подъёмах на носки стоя и делаете первое повторение. Не круглите верх спины! И убедитесь, что вес распределяется симметрично по Вашей спине и ногам.

Упритесь плечами в упоры тренажёра (или возьмите штангу на плечи), прижмите лопатки друг к другу, согните ноги в коленях и поставьте ноги в исходную позицию на блок. В этот момент Вы ещё не взяли на себя вес. Теперь прогните спину, «замкните» торс и выпрямите ноги.

Выполняя эти действия в указанной последовательности, Вы займёте начальную позицию безопасно. Теперь вес находится на Ваших плечах и Вы готовы к первому повторению.

Никогда не нужно занимать исходное положение с уже взятым на плечи весом. Сначала Вы должны встать правильно в начальное положение на блок, а только потом принимать на себя вес.

Если Вы делаете подъёмы на носки в силовой раме, то Вы должны держаться руками за гриф. Если же Вы делаете упражнение в тренажёре, то крепко держитесь за ручки. Это не только поможет Вам сохранить равновесие, но и держать торс неподвижным. В любом случае, используйте постановку ног на ширине таза. Не нужно ставить ноги ближе к друг другу — иначе Вам будет трудно удерживать равновесие.

Во время выполнения любого сета, никогда не позволяйте себе круглить спину, не расслабляйте торс, не сгибайте ноги в коленях. Если Вам приходится во время сета сгибать и разгибать ноги в коленях, то это значит, что Вы взяли непомерный для себя вес.

Подъёмы на носки на одной ноге

Этот вариант выполняется с помощью гантели, которую Вы держите в одной руке — с той же стороны, что и рабочая нога. Кроме того, можно делать этот вариант упражнения и в специальном тренажёре. Не делайте подъёмы носки на одной ноге со штангой на спине — даже внутри силовой рамы. Вам не удастся удержать равновесие должным образом.

Если Вы используете гантель, то для равновесия необходимо браться другой свободной рукой за что-нибудь неподвижное и устойчивое. Если Вы держитесь за вертикальную стойку силовой рамы, то не засовывайте палец в отверстия, просверленные в стойке. Если Вы будете так делать, то, потеряв равновесие, Вы можете очень серьёзно повредить этот палец.

Подъёмы на носки на одной ноге, держась за горизонтальную опору для равновесия. (см. рис.)

Во время подъёмов на носки с гантелью лучше держаться не за что-то вертикальное, а какую-нибудь горизонтальную опору, находящуюся примерно на уровне Ваших плеч. Например, держитесь за гриф, установленный на ограничителях в силовой раме на необходимой высоте.

Так Вам легче будет держать равновесие. Приготовьтесь делать подъёмы на носки таким образом, чтобы Вы могли держаться за горизонтальный гриф своей свободной рукой — беритесь свободной рукой за гриф в месте, расположенном перед этим плечевым суставом или чуть в сторону.

Рабочую ногу не сгибайте во время выполнения упражнения.

Сильному мужчине для подъёмов на носки в подходах, состоящих из малого количества повторений, понадобятся гантели свыше 45 кг. Можно также сделать гантель из длинного прута, на который можно одевать блины. Возможно, это упражнение легче выполнять в специальном тренажёре.

Ослиные подъёмы

Это упражнение можно выполнять время от времени, для разнообразия, но оно, в принципе, прорабатывает икры точно таким же образом, что и подъёмы на носки стоя.

Ослиные подъёмы выполняются, согнувшись в талии. Возьмитесь за что-нибудь для равновесия, ноги держите вертикально и не сгибайте их в коленях. В этом упражнении в качестве отягощения традиционно выступает партнёр, который садится Вам на поясницу. Партнёр, если необходимо, может держать дополнительный вес.

Основная позиция для выполнения ослиных подъёмов. (см. рис.)

В качестве отягощения также можно подвесить к талии вес. Кроме того, некоторые залы оснащены специальными тренажёрами для ослиных подъёмов.

Для сетов, состоящих из малого количества повторений, очень сильному мужчине, возможно, ослиные подъёмы не подойдут по причине ограниченного отягощения, которое можно применять в этом упражнении. В этом случае, более практичным, наверное, будет выполнение подъёмов на носки стоя в тренажёре.

Подъёмы на носки сидя

Подъёмы на носки сидя — это единственное упражнение, где нужно сгибать ноги в коленях. Упражнение выполняется на специальном тренажёре или с помощью штанги, лежащей на бёдрах ближе к коленям.

Атлет при этом сидит и его ноги согнуты. Под штангу необходимо подложить что-либо мягкое. Если Вы решили пользоваться специальным тренажёром, то отрегулируйте высоту упоров под себя.

Упритесь коленями в упоры или положите штангу над коленями так, чтобы Вам было удобно.

Какой бы Вы вариант не выбрали — со штангой или в тренажёре — поставьте ступни на ширине таза. В нижней позиции Ваши ноги должны быть согнуты под определённым углом.

Подъёмы на носки сидя со штангой и в тренажёре. (см. рис.)

Что касается амплитуды движения, положения ступней, выполнения повторений и необходимости выдерживать паузу вверху, то рекомендации для этого упражнения практически ничем не отличаются от рекомендаций для других упражнений для мышц голеней.

Несколько общих важных замечаний

Пожалуйста, тщательно изучите тексты с описанием всех упражнений. Иногда всего лишь незначительная деталь и является тем самым фактором, которая определяет, будет ли упражнение приносить Вам пользу или, наоборот, быть причиной травм и разрушительного воздействия на организм.

За несколькими исключениями, упражнения, которые не вошли в данную книгу, являются либо откровенно опасными, либо бесполезными или почти бесполезными, либо требующими оборудования, которое трудно достать, либо технически настолько сложными, что без присутствия тренера-эксперта не обойтись. Одно из таких исключений — упражнения для усиления хвата.

Если Вы не можете достичь своих целей, будь то в области внешнего облика, силовых результатов или просто поддержания хорошей физической формы, с помощью упражнений из этой книги, то не думайте, что использование каких-либо других упражнений поможет Вам. Скорее всего, Ваша проблема — не в упражнениях, а в том, как Вы эти упражнения делаете, т.е. как составлена Ваша тренировочная программа, насколько интенсивно Вы занимаетесь, какую схему прогресса избрали и т.д.

Будьте приверженцем правильной и безопасной техники выполнения упражнений, чьё описание Вы можете найти в этой книге. Заботьтесь о своих суставах — и Вы сможете тренироваться регулярно и последовательно в течение долгого периода времени.

Регулярные и последовательные тренировки в течение долгого периода времени — вот на что Вы должны настроиться в первую очередь и именно это должно быть Вашим приоритетом № 1.

Без возможности тренироваться подобным образом Вы не сможете достичь своих целей.

Еще статьи в этом разделе

Источник: https://fkis.ru/page/1/234.html

Ссылка на основную публикацию