Подъем на носки со штангой сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъемы на носки – естественное движение. Мы ходим, берем вещи с верхней полки, подпрыгиваем каждый день. Так почему же разные виды подъемов эффективны для развития мышц голени? Все просто. В бодибилдинге работает принцип прогрессивного увеличения нагрузки.

Для накачки мышц нужно добавить вес отягощений, и тогда нагрузка позволит икрам расти. Справедливости ради, это одна из самых проблемных мышц в человеческом теле в плане увеличения объема. Размер икроножных задан генетически.

Но чередуя различные виды подъемов можно визуально изменить их.

Особенности накачки икр

Упражнение подъем на носки выполняется во всех видах силового спорта.

В пауэрлифтинге его делают как вспомогательное, чтобы улучшить отход от стоек со штангой в приседании и усилить стабилизацию с весом на плечах.

Сильные икры помогают и в тяге, и даже в жиме, так как атлет толкает ногами. В тяжелой атлетике и кроссфите икроножные дают мощность и энергию рывку и толчку. Несколько сетов подъемов не помешают и спортсменам.

В фитнесе накачкой икр занимаются в конце тренировки, после того, как мышцы ног предварительно утомлены различными видами выпадов, приседаний и жимов ногами. Особенностью развития этой мышечной группы является необходимость выполнять движения с отягощением и в многоповторном режиме.

Подъем на носки стоя: особенности техники

Подъем на носки со штангой сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем на носки стоя – упражнение не для новичков, как может показаться. Хотя у него есть вариант для начинающих. Атлет встает рядом с невысокой опорой, помещает носки на нее, и силой мышц голени поднимается на носочки. Этот вариант выполняется без отягощения. Как только станет легко, нужно просто согнуть одну ногу в колене и перенести весь вес на вторую.

Подъем на носки со штангой сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Прогрессировать таким путем можно, пока количество повторений в сете не достигнет 30-40. После – можно добавить отягощения. Вариант стоя с гантелями доступен новичкам, и продолжающим, все зависит от веса снаряда.

Особенности техники:

  • Подниматься на носочки нужно одним движением;
  • Перекосы в голеностопном суставе не допустимы;
  • Если тело раскачивается из стороны в сторону, нужно держаться руками за опору.

Сложно выполнять упражнение стоя? Жмите платформу носочками.

Подъем на носки со штангой сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Самый сложный вариант этого движения – подъем на носки стоя со штангой. Снаряд берется со стоек как для приседания, располагается внизу трапециевидной мышцы, спина стабилизирует штангу.

Отход от стоек выполняется в три шага, но стопы расставляются на ширине плеч, а носки смотрят вперед. Подъем выполняется перекатом, и достаточно высоко, чтобы икроножная мышца сократилась. Опытные атлеты могут делать упражнение с небольшой паузой наверху.

Этот вариант подъема практикуют и на опору, выбирая брусок или блин, высотой не больше 5-7 см.

Подъем на носки сидя

Этот вариант больше подходит для изолирующего мышцы движения. Если отход от стоек с подъемом на носки включает в работу пресс, то здесь трудятся только икроножные.

Выполняется подъем на носки сидя со штангой или гантелями:

  • Отягощение кладется на бедра, ближе к коленям;
  • Если вес давит, нужно постелить коврик;
  • Руками вес прочно фиксируют;
  • Затем выполняется подъем на носки;
  • Пауза наверху должна быть 2-3 секунды;
  • Опускание – медленное.

Подъем на носки со штангой сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Характер упражнения позволяет работать до отказа, не боясь уронить вес или упасть. Движение выполняется в конце тренировки в 3-4 подходах. Количество повторений варьируется от 20 до 30.

Подъем на носки в тренажере

Это упражнение считается наименее травмоопасным. Вариантов два – либо подъем на носки выполняется с прямыми ногами в тренажере для жима ногами. Смысл в том, что человек просто жмет платформу, отталкивая ее носочками стоп.

Второй – подъем на носки в тренажере сидя. Специальное устройство, созданное, чтобы обеспечивать давление на бедра и нагрузку на икроножную мышцу полностью безопасно.

Подъем на носки со штангой сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняется движение так:

  • Атлет садится с прямой спиной на скамью тренажера;
  • Ноги фиксируются под специальной подушкой;
  • При помощи рычага подушка опускается;
  • Выполняется подъем;
  • Отягощение выбирается достаточное, чтобы добиться отказа за 25-30 повторений.

Типичные ошибки при выполнении подъемов

Это одно из самых травмоопасных изолирующих упражнений. Причина в том, что в конце тренировки мышцы утомлены, концентрация внимания ослаблена. Спортсмен может недостаточно жестко зафиксировать голень, что приведет к вывиху сустава.

Основная ошибка – поспешность. Каждое движение нужно выполнять подконтрольно, чтобы оно не вызывало смещения в суставе. С увеличением жжения – контролировать еще жестче. Поэтому новичкам и не рекомендуют качать икроножные стоя со штангой.

Второй момент — недостаточная амплитуда. Подъем на носки должен быть высоким, чтобы мышцы могли сократиться качественно.

Изолированная накачка икр помогает тем, кто не забывает делать выпады и приседания, так как в них мышца нагружается с большим весом.

Источник: https://fitnesgold.ru/699-kak-pravilno-delat-podem-na-noski-sidya-i-stoya.html

Подъем на носки: техника и секреты упражнения

Среди наиболее эффективных упражнений для развития икр – подъем на носки. Оно направлено на проработку икроножных мышц и считается в бодибилдинге базовым, а если еще добавить штангу или гантели, то станет еще более мощным и позволит увеличить объем голени.

Для женщин важнее другое: когда женщина надевает туфли на высоком каблуке, хорошо натренированные мышцы голени как бы приподнимают ягодицы, и вид сзади становится более привлекательным.

Читайте также:  Жим лежа в машине смита: работающие мышцы и техника выполнения

Статья по теме: «Тяга вертикального блока»

Подъем на носки со штангой сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Советы и рекомендации

Правильнее всего выполнять подъем на носки в тренажере. Тем самым тело фиксируется в определенной плоскости, и остается только делать подъем на носки стоя в заданной траектории.

При отсутствии специального тренажера можно использовать тренажер Смита. Для увеличения эффективности можно выполнять подъем на носки стоя с гантелей или со штангой.

Подъемы на носки рекомендуется выполнять не только стоя, но и сидя – в этом случае разрабатывается камбаловидная мышца, находящаяся под икроножной.

Девушкам стоит проконсультироваться с тренером, так как в итоге икры выглядят очень массивно, но далеко не всем нужен такой результат. Мужчинам же подходят обе позиции.

Статья по теме: «Жим гантелей стоя»

Подъем на носки со штангой сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения упражнения подъем на носки

  • В специальном тренажере (который есть далеко не во всех залах) плечи опираются на мягкую опору, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки на рукояти тренажера, а колени слегка согнуты (при работе на тренажере Смита держатся руками за гриф).
  • В течение 1-2 секунд осуществляется подъем как можно выше и последующее медленное движение вниз в течение не менее 2 секунд.
  • Для тех, кто только приступает к подобным упражнениям, рекомендуется делать:
  • для мужчин: 2-3 подхода по 15-20 повторений при нагрузке 20-30 кг;
  • для женщин: то же самое, но нагрузка меньше – 10-20 кг.

Подъем на носки со штангой сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Обращайте внимание на положение носков, так как от этого зависит, как распределяется нагрузка. При разведенных носках (когда они смотрят наружу) основная нагрузка падает на медиальный пучок икроножной; если подъем носок ноги стоя носки повернуты внутрь – то на латеральную головку, а если стопы параллельны друг другу, но то на медиальный и латеральный пучок нагрузка примерно одинаковая.

Последний вариант предпочтителен на начальном этапе тренировок, в том числе и когда выполняется подъем на носки в тренажере сидя. Лучше всего выполнять его в изолирующем тренажере.

Статья по теме: «Упражнение на Кроссовер»

  Лучшие упражнения для мышц ног

Варианты упражнения

Подъем на носки сидя дает на голени не меньшую нагрузку, но преимущественно на камбаловидную мышцу. При этом колени согнуты под прямым углом, корпус прямой, а пятки поднимаются как можно выше. Если упражнение выполняется правильно, то после каждого подхода вы должны ощущать жжение.

Подъемы на носки с гантелями в руках можно выполнять без специального оборудования, достаточно будет деревянного бруска или блина от штанги высотой 5-7 см, на который становятся носками; пятки при этом опираются об пол для сохранения равновесия; руки с гантелями вытянуты вдоль тела.

Упражнение выполняется плавно, с выдохом на подъеме и вдохом при опускании, с интервалом 30 секунд между подходами. Для тренированных мужчин вес каждой гантели должен составлять около 30 кг, для начинающих – существенно меньше.

Подъем на носки со штангой сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Альтернативный вариант – подъем на носки стоя со штангой. Из соображений безопасности рекомендуется выполнять его в стойке для приседаний, отрегулировав стойки для грифа в соответствии со своим ростом, чтобы он лежал на плечах.

Обеими руками держа гриф, поднимите штангу и выпрямите корпус. Отойдя от стойки, примите исходное положение: ноги со слегка развернутыми наружу носками на ширине плеч, спина ровна, голова поднята, колени слегка согнуты, – и начинайте подъемы.

Подъем на носки со штангой сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Помимо этого, можно также выполнять подъемы на носки в наклоне. Практика показывает, что одного словесного описания для правильного выполнения упражнений недостаточно, поэтому в конце статьи вы найдите видео про подъемы на носки , и тогда все будет намного понятнее.

Статья по теме: «Как накачать руки дома?»

(3 голоса, в среднем: 5 из 5) © Александр Лигнум
Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: https://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/podem-na-noski.html

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя представляют собой специализированное упражнение для прокачки камбаловидной мышцы.

Всем хорошо известно, что трехглавая мышца ноги тренируется в таких упражнениях, в которых сгибания и разгибания происходят в голеностопе, но в положении стоя большую нагрузку забирает икроножная мышца, поскольку она больше и сильнее, а вот в положении сидя её удается изолировать, поэтому такие упражнения тренируют камбаловидную мышцу. Уделять внимание проработке таких маленьких и несущественных мышц ног имеет смысл в том случае, когда Вы специализируетесь на тренировке ног, либо в том случае, когда ноги отстают. Проблемы с ногами, как правило, возникают у атлетов с длинными конечностями или с короткими мышечными пучками и длинными сухожилиями.

Если Вы замечаете, что у Вас нет генетической предрасположенности к гипертрофии мышц ног, или трехглавой мышцы в частности, то подъемы на носки сидя стоит включить в свой тренировочный сплит. Тем же атлетам, у которых не отстают эти мышцы, выделять тренировочное время на их отдельную проработку не стоит.

Лучше больше времени уделить приседаниям со штангой, либо тем группам мышц, гипертрофия которых происходит с большим трудом. Если же Вы взялись за проработку трехглавой мышцы, то лучше всего ставить её в начало тренировки, поскольку в первую очередь необходимо тренировать, либо большую мышечную группу, либо ту, которая является целевой.

Читайте также:  Становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполнения

Соответственно, во время целенаправленной проработке ног именно ноги следует тренировать в первую очередь.

Работа мышц и суставов

Камбаловидная мышца является очень специфической мышцей, во многом она напоминает плече-лучевую мышцу. Во всяком случае, их функции схожи! Плече-лучевая мышца выталкивает пучки бицепса, формируя более высокий пик, а камбаловидная мышца выталкивает икроножную, делая её более круглой и объемной.

Соответственно, камбаловидная мышца не большая и «зацепить» её тяжело, поэтому, выполняя подъемы на носки сидя, Вы должны стараться её изолировать от других мышц. Поэтому, в идеале, в этом упражнении вся нагрузка должна ложиться на целевую мышечную группу, то есть упражнение является изолирующим.

Изолированные упражнения отличаются от базовых в первую очередь тем, что во время их выполнения работа осуществляется только в одном суставе. В данном случае вся нагрузка ложится на голеностоп.

Из этого следует два вывода: первый – голеностоп следует тщательно размять перед тем, как начать выполнять подъемы на носки сидя, а второй – упражнение следует выполнять медленно и подконтрольно, чтобы избежать травмы.

Кроме того, поскольку трехглавой мышцей мы часто пользуемся в повседневной жизни, то её мышечная композиция по большей части представлена медленными мышечными волокнами, вследствие чего возникает необходимость в объемном тренинге в медленном темпе.

Подъемы на носки сидя – схема

Подъем на носки со штангой сидя: работающие мышцы и техника выполнения

1) Настройте тренажер так, чтобы вес придавливал ноги даже в самой нижней точке, когда Вы растягиваете стопу вниз к полу.

2) Упираться в подставку следует носками, а не серединой стопы, как это часто можно наблюдать. 3) Разгибая ногу в голеностопе, поднимите её максимально высоко и задержитесь в этой точке на 1 секунду.

4) Медленно, примерно за 3-4 секунды, опустите ноги в исходное положение, немного растягивая мышцы вниз.

5) Повторите упражнение от 15 до 30 раз, чтобы в последних 3-5 повторениях Вы ощущали довольно сильное жжение.

Подъемы на носки сидя – примечания

1) Наиболее частой ошибкой является быстрый темп, но вследствие короткой амплитуды движения выполнять подъемы сидя быстро категорически запрещено. 2) Количество повторений следует подбирать под себя индивидуально, поскольку некоторые атлеты выполняют именно это упражнение и в 40-50 повторениях.

Дело в том, что в трехглавой мышце очень много медленных мышечных волокон, поэтому и возникает необходимость в таком большом количестве КПШ. 3) Если Вы развернете носки немного друг к другу, то камбаловидную мышцу будет легче нагрузить, но разворот необходимо осуществлять за счет разворота коленного сустава, а не голеностопа.

4) Дышать надо ровно, вдох в негативной фазе, а выдох на усилии.

5) Не в зависимости от количества выполняемых повторений, отдых между подходами должен занимать от 30 до 60 секунд.

Анатомия

Камбаловидная мышца находится частично под икроножной, поэтому её гипертрофия положительно сказывается на внешнем виде голени. Подъемы на носки сидя являются одним из лучших упражнений для развития камбаловидной мышцы, поскольку качественно изолируют её от других мышечных групп.

Вы, должно быть, уже знаете, что, чем мышца меньше, тем лучше её нужно изолировать для того, чтобы во время тренинга нагрузить именно целевую мышечную группу. Так же важно ещё раз подчеркнуть, что трехглавая мышца по большей части состоит из окислительных волокон, поэтому тренировать её необходимо в аэробном, а не анаэробном стиле.

То есть, для тренировки трехглавой мышцы оптимально выполнять большое количество повторений.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы на носки сидя являются специфическим упражнением, позволяющим достигать необычных целей. Применять его поэтому следует только тогда, когда эти цели перед Вами стоят.

Если у Вас и без того хорошо развита трехглавая мышца, то «заморачиватсья» не стоит, но, если она очевидно отстает, то это упражнение обязательно должно войти в Ваш арсенал упражнений для тренировки трехглавой мышцы ног.

Выполнять его необходимо в большом количестве повторений, медленно и подконтрольно, соблюдая принцип прогрессии нагрузок, но отдавая всегда приоритет технике, а не рабочему весу на снаряде.

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/podiem-na-noski-sidea

Прокачиваем ноги: подъемы на носки сидя

24 декабря 2018.

Нижняя часть ног — это слабое место многих атлетов. Большинство занимающихся в зале не уделяет им должного внимания, но поступать так не следует. Во-первых, крепкие ноги необходимы для того, чтобы уверенно работать стоя с большими весами без риска получить травму.

Во-вторых, все тело, как известно, должно быть развито пропорционально. Если оно имеет мощный верх и слабый низ, выглядит это довольно нелепо, а такая фигура является распространенным явлением среди поклонников фитнеса и бодибилдинга.

Существует всего два базовых упражнения на икры и камбаловидные мышцы — подъемы на носки стоя и сидя. Они отлично дополняют друг друга, поэтому в тренировочную программу стоит включить оба.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работает камбаловидная мышца голени, находящаяся под икроножной. По размеру она значительно меньше, однако, она также очень важна.

Читайте также:  Обратные скручивания на пресс: как правильно делать и техника выполнения

Если икроножная мышца отвечает главным образом за разгибание ноги в голеностопном суставе, при котором носок двигается в сторону от тела, то камбаловидная, напротив, задействуется при сгибании, то есть подведении носка ближе к тазу.

Таким образом, несмотря на внешнюю схожесть двух этих упражнений, подъемы сидя кардинально отличаются от подъемов стоя, при выполнении которых прорабатываются икроножные мышцы.

Варианты выполнения

Подъемы со штангой и в тренажере

Есть специальные тренажеры, предназначенные для выполнения упражнения. В случае, когда вы тренируетесь в зале, обязательно стоит воспользоваться ими — заниматься в таком случае будет максимально удобно.

Однако, как при тренировке в зале, так и вне его можно легко обойтись и без всяких тренажеров — нужно только поставить гриф, с которым обычно выполняете приседания, на бедра ближе к коленям и удерживать его руками.

Также вместо штанги можно воспользоваться блинами. Блины от штанги нужно положить и под носки ног, чтобы приподнять стопы над полом — в таком случае амплитуда движений будет максимальной.

Расположение носков

При выполнении этого упражнения можно держать стопы параллельно друг другу, развести носки в стороны или, наоборот, приблизить их друг к другу. Первый вариант позволяет равномерно проработать внешнюю и внутреннюю часть голени, второй — нагрузить внутреннюю часть, а третий — внешнюю.

Чтобы свести носки вместе, под них можно поставить одну стопку из двух-трех блинов. Если вы хотите расположить стопы параллельно или развести носки в стороны, таких стопок понадобится две — по одной на каждую ногу.

Определить, являются ли мышцы голеней отстающей группой, очень просто: их обхват должен быть не меньше обхвата руки в районе бицепса. Если обхват руки больше — вам стоит уделять больше времени проработке икр.

Техника выполнения

Рассмотрим технику для варианта упражнения со штангой:

  • примите исходное положение: сядьте, поставив носки ног на подставку или на блины, положите гриф на бедра ближе к коленям, опустите пятки вниз;
  • на выдохе быстро, но без рывка разогните ногу в голеностопном суставе;
  • зафиксируйте положение на 1-3 секунды;
  • опустите ноги в исходное положение.

Задержка в верхнем положении, или пиковое сокращение — это важный момент, который позволит нагрузить мышцы наилучшим образом. Впрочем, многие опытные атлеты считают, что в этом нет необходимости, так как голени будут хорошо расти и без этого. Какой вариант выбрать — решать вам.

Выбор оптимального числа повторений

При выполнении подъемов нужно правильно подобрать количество повторов. Стандартный вариант для силового тренинга, который предполагает выполнение 6-12 повторений, здесь не подойдет.

Дело в том, что для правильной нагрузки мышц важно на самом деле не количество повторов, а время нахождения их под нагрузкой, то есть длительность подхода.

Если вы хотите максимально увеличить объем и массу мышц, вам необходимо тратить на один подход 30-40 секунд. За это время вы должны успеть наработать целевые мышцы для отказа.

Так как при выполнении упражнения амплитуда движений очень небольшая, необходимо либо увеличивать время выполнения каждого повторения, либо делать большее число повторений. Второй вариант более предпочтителен.

Распространенные ошибки

  • Недостаточная амплитуда: используйте высокую подставку, в нижней точке опускайте пятки как можно ближе к полу, а в верхней поднимайте колени максимально высоко. Амплитуда движений в этом упражнении изначально невелика, и ни в коему случае не следует дополнительно уменьшать ее.
  • Напряжение мышц стоп (мышц пальцев ног): работать должны камбаловидные мышцы, все остальные мускулы нужно расслабить по максимуму.
  • Отдых в нижней точке: для того, чтобы хорошо нагрузить целевые мышцы, сразу после того, как пятки опустились максимально близко к полу, нужно начинать следующий подъем. Задержку в нижней точке можно применять лишь в том случае, если вы хотите увеличить подвижность голеностопа и растянуть ахилловы сухожилия.

Интересные факты

Высота подставки, выбранной для выполнения подъемов, очень важная для эффективной тренировки. Все согласны с тем, что она не должна быть низкой. Однако, о том, какой конкретно она должна быть по высоте, существуют разные мнения.

К примеру, Ларри Скотт, двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», который выиграл его первым в истории, считал, что эта высота должна составлять не меньше 15 см.

Несколько лет назад получило новое изобретение — подставка для выполнения подъемов на носки с изменяемым углом наклона. Выполняя упражнение на ней, атлет может максимально эффективно проработать икры.

Подводим итоги

  • Несмотря на то, что подъемы на носки в положении сидя и стоя внешне очень похожи, они предназначены для проработки разных мышц, поэтому в тренировочную программу стоит включить и то, и другое упражнение.
  • Подъемы можно делать в специальном тренажере или со штангой на бедрах.
  • Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, носки должны быть расположены на подставке.
  • Чтобы сделать ваши тренировки икр максимально эффективными, при выборе количества повторений ориентируйтесь по времени.
  • Добавляйте пиковое сокращение, чтобы нагрузить ваши мышцы по максимуму.

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/prokachivaem-nogi-podyemy-na-noski-sidya.html

Ссылка на основную публикацию