Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполненияМасса, объем, рельеф бицепса – самые наглядные показатели «накачки». Однако развитие этой мышцы происходит в комплексе с остальной мускулатурой плечевого пояса. Вместе они создают картину гармонично развитых сильных рук, перевитых впечатляющими мускулами. Подъем штанги обратным хватом целенаправленно развивает как бицепс, так и соседние мышцы плеч и предплечий.

Рассмотрим подробнее это упражнение, обозначим его анатомическую направленность, вариации комплекса движений и особенности их правильного выполнения.

Какие мышцы задействованы

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполненияСуть тренинга со штангой при обратном хвате состоит в ритмичном подъеме-опускании нагруженного снаряда со сгибанием и разгибанием только локтевых суставов.

При этом в первую очередь задействованы сгибатели и разгибатели локтя. Такую анатомическую функцию, наряду с бицепсами, выполняют плечевая и плечелучевая мышцы.

Основной и мощнейший локтевой сгибатель — плечевая мышца — располагается ниже бицепса. Она имеет латинское название musculusbrachialis, поэтому ее именуют также брахиалисом. Развитый мощный брахиалис дополнительно выталкивает бицепс вверх и создает рельефную скульптурную форму мышц плечевой группы.

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполненияПлечелучевая мышца (брахирадиалис) сгибает локоть и активно участвует во вращательных движениях предплечья.

  • Бицепс, брахиалис и брахирадиалис – основные мышцы, нагружаемые при выполнении упражнения «Подъем штанги на бицепс обратным хватом».
  • При выполнении упражнения работают также передние дельтовидные мышцы, верхние и средние участки трапециевидных мышц, вращатели лопатки и сгибатели запястья.
  • Правильный тренинг со штангой при обратном хвате целенаправленно и эффективно укрепляет те мускулы, развитие которых придает бицепсам совершенную форму.
  • В результате:

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

  • за счет выталкивания брахиалисом бицепс приобретает высокий пик;
  • увеличивается мышечный объем предплечий
  • развиваются и укрепляются небольшие мышцы, выполняющие функции сгибания и разгибания;
  • локти, окруженные тренированными валиками мышц, приобретают дополнительную защиту от травм;
  • увеличивается обхват кисти, запястье укрепляется;
  • руки становятся подтянутыми и рельефными.

Подъем на бицепс обратным хватом выполняется в конце тренировочного комплекса, после нагрузок с гантелями или штангой.

Движения производятся плавно, в медленном темпе, с сознательным контролем и сосредоточением на целевых мышечных группах.

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполненияПеремещение снаряда происходит за счет силы тренируемых групп мышц – бицепсов и мускулатуры предплечий. При этом следует избегать резких движений и рывков, при которых возможны серьезные травмы.

В начале тренировочного цикла исключается использование тяжело нагруженной штанги. В дальнейшем на больших весах применяются кистевые ремни и EZ-штанга.

Варианты тренинга включают выполнение комплекса движений стоя, со штангой, имеющей прямой либо изогнутый EZ-гриф и сидя на скамье Скотта, с EZ-грифом.

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполненияИсходная позиция: встать прямо, с легким прогибом в пояснице, расправить плечи. Ноги расставить на ширину плеч. Штангу удерживать перед собой у бедер плотным хватом сверху (ладонями вниз). При этом руки должны быть разведены на ширину плеч и выпрямлены почти до конца. Локти располагаются по бокам, близко к корпусу.

Вдохнуть, статически напрячь пресс и спину. С задержкой дыхания изолированным усилием бицепса поднять штангу к ключицам. При этом движение происходит только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Локти следует постоянно держать возле боков и не смещать вперед. Чтобы разгрузить поясницу, ноги могут быть несколько согнуты в коленях.

В точке подъема, при максимально согнутых локтях и напряженных мышцах-сгибателях локтя, нужно сделать секундную паузу, затем на выдохе плавно опустить снаряд, немного не доводя руки до полного распрямления с заходом в самую нижнюю точку траектории штанги.

Такой цикл обычно повторяется 10-12 раз в двух-трех подходах.

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполненияВ исходной позиции руки вытянуты, штанга с EZ-грифом плотно удерживается обратным хватом, локти упираются в нижнюю часть платформы скамьи и поставлены несколько уже, чем ширина плеч.

Подъем снаряда с максимальным сгибанием локтей происходит на выдох, опускание в исходное выпрямленное положение – на вдох.

Число подходов в этом варианте – от трех до четырех, количество повторов – 15-20.

Ошибки и сложности

При выполнении тяги штанги обратным хватом встречаются следующие ошибки и затруднения:

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

  • Использование тяжелой штанги, резкий рывок снизу вверх. Для обратного подъема используют меньшие веса, чем при упражнениях на бицепс с прямым хватом. Здесь интенсивно нагружается плечевая мышца, размер которой меньше, чем у бицепса и, соответственно, она выдерживает меньшие напряжения. Дополнительно наращивать вес штанги можно только после достаточного укрепления предплечий. При тяжелом снаряде в нижней точке рукам может не хватать сил. Подъем нагрузки рывком недопустим, так как при этом возникает угроза травм позвоночника. В начальной фазе подъема не следует задействовать бедра, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Корпус должен быть постоянно выпрямленным, занимающим строго вертикальное положение. Полезна предварительная разминка с пустым грифом.
  • Узко поставленные ступни. Такое положение ног создает проблемы с равновесием. Чтобы его надежно удерживать, ноги обязательно расставляют на ширину плеч.
  • Перемещение локтей, подвижность плеч. Движение должно быть сосредоточено исключительно в локтевом суставе. Прочие участки тела, в том числе, верхняя половина руки от плеча до локтя, продолжают оставаться неподвижными до окончания цикла. Локти располагаются строго по бокам туловища. Если локтевые суставы подаются вперед, в работу активно включаются передние участки дельтовидных мышц и часть целевой нагрузки переходит на них.
  • Согнутые запястья. Эти суставы нужно обязательно удерживать в одну линию с предплечьями, при необходимости применяя эластичные бинты. После тренировочной серии упражнений, чтобы снять напряжение от усиленной фиксации в запястьях, следует выполнить их сгибания.

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполненияПомимо продуманной силовой программы по накачиванию мышц стоит обратить внимание и на спортивный рацион, который не менее важен для эффективности набора массы мышц, чем сами упражнения. Читайте у нас о пользе и вреде протеиновых батончиков и о роли изотоников в спортивном питании.

Представленный видеоматериал наглядно демонстрирует правильное выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом в положении сидя на скамье Скотта. Показано правильное положение рук на скамье. Задан ритм дыхания, согласованный с верхней и нижней точками цикла. Определены максимально нагружаемые мышцы, а также оптимальное количество подходов и повторений для новичков и опытных атлетов.

Правильно выполненный подъем штанги на бицепс с обратным хватом обеспечивает интенсивную нагрузку не только двуглавой, но плечевой и плечелучевой мышц. Такое комплексное развитие мускулатуры плечевого пояса необходимо для формирования мощных гармоничных рук, украшенных рельефными бицепсами с высоким пиком.

Какой вариант подъема обратным хватом вы используете в своей тренировочной практике? С какими весами работаете? Встречались ли проблемы при выполнении этих упражнений? Дайте рекомендации начинающим, делитесь личным опытом занятий с нами в х!

Источник: https://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/biceps/podem-shtangi-obratnym-xvatom.html

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение, несмотря на говорящее название, не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть.

Ведь нет ничего более грустного, чем сочетание огромного бицепса, и небольшого, но гордого предплечья. Упражнение достаточно часто делают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге оно распространено меньше. А зря, помогло бы решить большую часть проблем с подтягиваниями и висами на турниках.

Как делать подъемы обратным хватом верно?

Техника выполнения

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение

  1. Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
  2. Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
  3. Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.

Движение

  1. На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
  2. Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
  3. Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
  4. В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.

Внимание

  1. В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
  2. Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
  3. Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
  4. Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед

Рекомендации

  1. В отличие от простого подъема штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей совсем. Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и активней включать целевую мышцу, а не все остальное.

    Кисть должна служить продолжением предплечья и не заламываться;

  2. Не нужно стараться делать движение в максимальной амплитуде, верхняя ее часть не дает мышцам сокращаться больше;
  3. Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола.

    Так можно контролировать исходное положение лучше

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

  • Мышечная анатомия – работающие и способствующие движению мышцы
  • Основные – плечелучевая мышца, а также бицепс;
  • Вспомогательные – плечевая мышца, передние дельты и мышцы ладони

Плюсы

  • Помогает укрепить хват без специфических упражнений;
  • Развивает предплечье;
  • Позволяет визуально увеличить руки, даже когда предел развития бицепса уже достигнут;
  • Профилактика болей в запястьях – уменьшает дисбалансы развития сгибателей и разгибателей запястья;
  • Позволяет увеличить рабочие веса в подтягиваниях и подъемах на бицепс;
  • При аккуратном исполнении укрепляет связки локтевого сустава, позволяет достигать большего в жиме лежа

Минусы

  • Движение достаточно редко выполняется правильно – распространенная техника с выносом локтей вперед снимает нагрузку с целевых мышц и не позволяет достаточно хорошо их прокачать;
  • Упражнение не «заточено» под подъем большого веса. Люди, которые игнорируют этот факт, обычно сталкиваются с травмами связок локтевого сустава

Правильное выполнение

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
  2. Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
  3. Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
  4. Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
  5. Хват в этом упражнении  не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
  6. Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.

Грубые технические ошибки

  • Локти, гуляющие по всей траектории движения;
  • Срыв ногами в нижней точке;
  • Доводка снаряда корпусом;
  • Инерционное движение вниз;
  • Отсутствие включенности мышц центра тела, «разбалтывание» корпуса вперед-назад с каждым движением;
  • Слишком сильное сгибание кистей

Советы новичкам

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

  • Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
  • Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
  • Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
  • В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
  • Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
  • Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу

Включение в программу

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.

В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.

Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.

Противопоказания

Воспалительные процессы в локтевых суставах, и запястьях являются ограничивающим фактором. Они не позволяют взять значительные веса и ограничивают само движение. Обычно при воспалениях рекомендуют сгибания на бицепс исключать в любом варианте, либо выполнять «реабилитационный» вариант с резиновым амортизатором среднего сопротивления.

Травмы вроде отрывов и надрывов бицепса также служат ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае, общий доступ к тренировке выдается врачом.

Замена

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение иногда заменяют работой в нижнем блоке кроссовера. Тогда подбирается либо прямая ручка, либо изогнутая, которая напоминает изогнутый гриф.

Движение выполняется за счет сгибания рук в локтях, важно правильно выбрать стойку. Атлет может стоять как лицом, так и спиной к кроссоверу.

Во втором варианте блок будет проходить между ног, и по степени сопротивления этот вариант сложнее.

Возможна и замена, когда движение выполняется с резиновыми амортизаторами. Обычно это хорошо подходит для тренировок в реабилитационном периоде. Упражнение почти не заменяют на сгибание с гантелями. Новичкам сложно добиться контроля штанги в этом случае. Опытные могут выполнять движение с гантелями, но нужно постоянно следить за положением локтей.

Подъем на бицепс обратным хватом – отличное упражнение для больших рук. Контроль техники и умеренность в выборе рабочих весов помогут достичь результата в зале.

Источник: https://builderbody.ru/sgibanie-ruk-so-shtangoj-obratnym-xvatom/

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Олег Рязанов / Дата: 21 августа, 2013 4:58

Последнее обновление статьи: 20.05.2017

Подъем штанги на бицепс обратным хватом является очень эффективным упражнением. Мы его уже рассматривали, но я решил предоставить вам дополнение к прошлой статье. С предыдущей статьей про это упражнение вы можете ознакомиться вот здесь.

Оно конечно не так популярно как классический подъем штанги на бицепс, но это не значит, что оно не заслуживает должного внимания. Со временем, я думаю каждый опытный атлет со мной согласится, что внесение данного упражнения в свою программу тренировок будет очень даже кстати.

Сейчас я вам объясню, почему.

Абсолютно все бодибилдеры стремятся стать больше, мышцы сделать объемнее, это пожалуй, суть бодибилдинга. Так вот, к чему я клоню, многие стремятся накачать бицепс, трицепс и другие мышечные группы, но большинство забывает, о таких не менее важных, мышцах предплечья.

Данное упражнение отлично нагружает и прорабатывает плече-лучевую мышцу, благодаря которой, наши мышцы предплечья выглядят более внушительными в объеме, если смотреть сбоку. Также оно отлично прорабатывает все остальные мышечные группы, которые участвуют в сгибании руки. Целевыми мышцами, тут являются именно мышцы предплечья. Статическую нагрузку берут на себя мышцы корпуса, дельты.

Рекомендации по выполнению упражнения “подъем штанги на бицепс обратным хватом”:

  1. В этом упражнении нужно использовать более легкую штангу, потому как основная нагрузка во время выполнения упражнения, ложится именно на плечевую мышцу, которая является намного слабее чем бицепс.
  2. Кисти следует держать на одном уровне с предплечьями.
  3. Штанга позволяет удерживать хват в правильном положении, не давая кистям развернутся или как то изменить положение хвата.
  4. Упражнение следует выполнять строго по технике, движения должны проводится только в локтевом суставе, туловище должно быть не подвижным, никаких рывков и подобного читинга. Если вы включаете в работу такие движения, как выталкивание локтей вперед, во время выполнения, то в таком случае, в работу еще включаются мышцы передних дельт, что нам совсем не нужно, так как они забирают часть нагрузки на себя.
  5. Выполнять данное упражнение нужно в конце тренировки бицепсов, после упражнения подъемов штанги на бицепс обратным хватом.
  6. Также, как говорилось ранее, во время выполнения этого упражнения, следует следить за техникой, но многие допускают ошибки вначале движения, выталкивая штангу движениям бедер. Этого делать не следует.
  7. Количество должно составлять примерно 3-4, а количество повторений от 8 до 12.
  8. Также, для выполнения упражнения, рекомендуется использовать тонкий гриф и перчатки для тренажерного зала.

Техника выполнения упражнения “подъем штанги на бицепс обратным хватом”:

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Подойдите к штанге, возьмите ее хватом сверху, ваши ладони смотрят вниз. Выпрямитесь, чуть прогнувшись в пояснице.
  2. Опустите штангу к бедрам, руки слегка согнуты в локтях.
  3. Сделайте вдох, задержав дыхание и подымите штангу до уровня груди. Это очень важно! Во время выполнения подъема, ваши локти должны быть не подвижны.
  4. На пике выполнения упражнения сделайте не большую паузу, напрягите с двойной силой, мышцы предплечья и, плавно опустите штангу в исходное положение.

Спасибо за ваше внимание! Не забывайте подписаться на наш сайт;)

С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Была ли статья для Вас полезной?

1

Источник: https://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/podem-shtangi-na-biceps-obratnym-xvatom

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Многие считают, что подъемы на бицепс обратным хватом качают бицепсы, но это не совсем так. Да, бицепсы получают определенную нагрузку, но основной акцент все же ложится на мышцы предплечья, такие как плечелучевая мышца (брахиорадиалис) и плечевая мышца (брахиалис). Брахиалис расположен под бицепсом, поэтому развивая эту мышцу можно  значительно увеличить объем бицепсов.

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом – это базовое упражнение, которое предназначено для развития плечевых мышц: брахиорадиалиса и брахиалиса.

Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом с изогнутым грифом, подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом через нижний блок, подъем на бицепс обратным хватом на скамье Скотта.

Основные мышцы:

  • плечелучевая мышца (брахиорадиалис)
  • двуглавая мышца плеча (бицепс)
  • плечевая мышца (брахиалис)

Правильная техника выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом»:

  1. Возьмите гриф прямым хватом сверху, станьте прямо, плечи расправьте.
  2. В исходном состоянии руки должны быть полностью разогнуты в локтях и упираться в бедра.
  3. На выдохе поднимите штангу, сгибая руки только за счет локтевого сустава (плечевой сустав должен быть неподвижным, для этого просто зафиксируйте локти, и не выдвигайте их вперед или назад).
  4. Руки сгибайте как можно сильнее, в верхней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды.
  5. На вдохе медленно и без рывков разгибайте руки в локтях, возвращая штангу в исходное положение. Штангу нужно опускать в два раза медленнее, чем вы ее поднимаете, это обеспечит максимальную нагрузку на мышцы.
  6. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
  7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  8. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Рекомендации:

  • Не раскачивайтесь и не помогайте корпусом забрасывать штангу. Обратите внимание на положение локтей. При сгибаниях рук, не выводите локти перед собой или назад, то есть, они должны быть все время зафиксированы и оставаться в плоскости корпуса.
  • Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, не разгибайте руки до конца, сохраняя постоянное напряжение в мышцах (работайте внутри амплитуды).
  • Используйте помощь напарника, который поможет сделать еще несколько повторений в конце похода.
  • Не используйте очень широкий хват, он должен быть примерно на ширине плеч.
  • Если у вас сильно заламываются запястья, то используйте изогнутый гриф, он более анатомически удобен и при его использовании кисти не будут заламываться. Однако изогнутый гриф немного облегчат работу, максимальную нагрузку мышцы предплечья получают при работе с прямым грифом.
  • Чтобы максимально изолировать и акцентировать загрузку на брахиалисе и мышцах предплечья, выполняйте подъемы обратным хватом на скамье Скотта. В таком варианте упражнения полностью исключается помощь корпуса и дельтовидных мышц.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://progrees.ru/podem-shtangi-na-biceps-stoya-obratnim-hvatom/

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполненияДля максимально эффективной проработки двуглавой мышцы плеча – бицепса – следует периодически изменять свою программу, заменяя существующие упражнения новыми. Бодибилдинг включает в себя довольно много упражнений для бицепсов. Таким образом, мышечные волокна не привыкают к нагрузке. Использование одних и тех же упражнений со временем может привести к застою прогресса. Несмотря на то, что бицепс, по сути, является не такой уж большой мышцей, упражнений для него существует немало, благодаря чему можно постоянно пробовать новые вариации. Рассмотрим подробнее подъем штанги на бицепс обратным хватом– изолирующее упражнение, которое помимо самого бицепса серьезно нагружает предплечье.

Какие мышцы работают во время выполнения?

В отличие от упражнений на бицепс, выполняемых другими вариациями хвата (когда ладонь при сгибании направлена вверх или обращена к телу), подъем штанги на бицепс обратным хватомбольше всего задействован брахиалис, или плечевая мышца.

Расположенная под бицепсом, она помогает выполнять сгибание руки в локтевом суставе в начале движения, и ее рост существенно «выталкивает» бицепс, визуально увеличивая объем руки. Кроме брахиалиса значительную часть работы выполняет одна из самых крупных мышц предплечья – плечелучевая.

От этого упражнения она растет очень быстро, придавая предплечьям внушительный и объемный внешний вид.

Бицепс при этом выполняет основную работу только тогда, когда гриф штанги уже преодолел половину своего пути. В начале движения он напрягается довольно слабо.

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Кому подходит упражнение?

Так как подъем штанги на бицепс обратным хватомотносится к упражнениям изолирующим, он по умолчанию в первую очередь предназначен для опытных спортсменов, уже имеющих мышечную массу и объем. Однако его выполнение будет полезно и новичкам, так как ускорит развитие мышц рук и увеличит их силу, хотя и не придаст на первых порах существенного размера.

Техника исполнения

  1. По сути, самым главным нюансом при выполнении данного упражнения является правильная исходная позиция. Ноги — на ширине плеч, позвоночник выпрямлен и слегка прогнут в пояснице, плечи – расправлены. Возьмитесь за штангу обратным хватом (ладонями вниз) примерно по ширине плеч, снимите ее со стойки и полностью разогните руки.

    Это – исходная позиция.

  2. На вдохе плавно согните руки в локтевом суставе и задержитесь в верхней точке, максимально напрягая бицепсы и мышцы предплечий.
  3. На выдохе опять-таки плавно разогните руки, опустив гриф в исходную позицию.
  4. Повторите нужное количество раз.

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Советы и детали выполнения упражнения

Чтобы увеличить эффективность каждого подхода, выполняйте подъем штанги на бицепс обратным хватомруководствуясь следующими правилами:

  1. Рабочий вес должен подбираться так, чтобы можно было без проблем и самостоятельно выполнить не менее 7-8 повторений в 3-4 подходах. Основной рост задействованных мышц происходит при выполнении «базы», а изолирующим упражнением мы просто добиваемся рельефа.
  2. Не отводите локти в стороны и не выносите их вперед – так существенно снижается нагрузка на бицепс и мышцы предплечья.
  3. Само собой – не помогайте выполнять упражнение корпусом или толчком бедер в начале движения.
  4. Выполняйте упражнение в конце своей тренировки, после «базы» и других упражнений, предназначенных для тренировки бицепса.
  5. Беритесь за гриф штанги ровно на ширине плеч – таким образом, нагрузка лучше всего распределяется между брахиалисом, бицепсом и плечелучевой мышцей. Кроме этого, широкий хват создаст существенный дискомфорт при выполнении, а взявшись уже, чем нужно, можно легко потерять баланс, и одна сторона штанги перевесит другую.

Теперь вы знаете как накачать руки с помощью подъемов штанги на бицепс обратным хватом.

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/podem-shtangi-na-biceps-obratnym-xvatom.html

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее.

Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://fitness-gid.ru/reverse-barbell-curl/

Подъём штанги обратным хватом

1 Сентябрь 2015       Admin      Главная страница » Бицепс     

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения      Полное описание подъёма штанги обратным хватом, Правильное исходное положение, техника выполнения, тренируемые мышцы, полезные советы и обучающее видео.

     Подъём штанги обратным хватом — упражнение не относится к числу базовых массонаборных, направлено на оттачивания уже существующего бицепса, придания ему формы, а также развитие верхней части предплечья. Рекомендуется делать в конце упражнений на бицепс и после набора общей массы рук.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка на бицепс плеча и плечелучевую мышцу, второстепенная – другие мышцы предплечья.

Исходное положение

     Возьмите штангу с прямым грифом закрытым хватом сверху (если будет открытый хват, штангу может выпасть из рук), руки выпрямлены в локтях на уровне бёдер, локти слегка прижаты к туловищу, взгляд направлен прямо, спина прямая, ноги стоят удобно на полу, напрягите мышцы пресса.

Техника выполнения

     Из правильного положения выдыхая согните локти и поднимите штангу вверх не доводя их до грудной мышцы (кисти при этом не выгибайте вверх), в этом напряжении максимальное мышечное сокращении (поднятие выше не поможет, а лишь снимет мышечную нагрузку), после этого опустите медленным движением штангу в нижнее положение, не дотрагиваясь до бёдер.

Полезные советы

  • 1) Если предплечья болят и их «выламывает» в процессе упражнения, возьмите ∑ — образную штангу она снимет дискомфорт;
  • 2) Не позволяйте локтям сильно двигаться вперёд-назад от исходной позиции;
  • 3) Не наклоняйтесь вперёд для увеличения амплитуды движения и «закидывания» штанги;
  • 4) Не отклоняйте поясницу назад облегчая упражнения, теряется нагрузка на мышцу;
  • 5) Не берите слишком большой вес, вы нарушите технику, лучше меньше да качественней.
  • 6) Попросите партнёра положить Вам руку между лопаток, чтобы вы не отклонялись в процессе выполнения упражнения.
  • 7) Если используете прямой гриф, предплечья работают больше, если Е-образный, то часть нагрузки перетекает на бицепс, а на предплечья нагрузка соответственно меньше.
  • 8) При подъёме штанги немного выводите локти вперёд, это позволит больше сократить бицепс и лучше его нагрузить;
  • 9) Разгибайте локти не до самого конца и не позволяйте им при опускании уходить назад.
  • 10) Выбирайте вес при котором можете сделать 8 чистых рабочих повторений без читинга.

Лучшие упражнения на бицепс

  1. 1) Подъём штанги на бицепс стоя
  2. 2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя
  3. 3) Сгибание рук с гантелями Молот
  4. 4) Концентрированный подъём на бицепс
  5. 5) Сгибание рук на скамье Скотта
  6. 6) Сгибание рук на нижнем блоке
  7. 7) Сгибание рук с EZ штангой
  8. 8) Сгибание рук в тренажёре
  9. 9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  10. 10) Сгибание рук на верхнем блоке
  11.      Выполняя это упражнения в конце тренировки, вы «убьёте сразу 2-ух зайцев» — максимально нагрузите бицепс и предплечья.

Подъём штанги обратным хватом видео

Источник: https://bombatelo.ru/podyom-shtangi-obratnyim-hvatom/

Подъем на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъем на бицепс обратным хватом. Упражнение акцентирует на грузку не на бицепсе, как думают многие. Это упражнение прорабатывает плечевую мышцу, ту мышцу, которая находится под бицепсом.

Когда эта мышца развита, она как бы выталкивает бицепс наружу и от этого бицепс выглядит более пиковым, более увеличенным в своем размере, поэтому подъем на бицепс обратным хватом нужно включить в программу тренировок обязательно.

Дело в том, что большинство упражнений на бицепс нельзя отнести к базовым, потому как сгибание происходит только в локтевом суставе.

Но есть условно говорят более базовые и менее базовые упражнение, и подъемы штанги на бицепс  это более базовое упражнение в отличие от пиковых сокращений, о которых мы будем говорить позже.

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Прорабатывается мышца которая расположена под бицепсом и прорабатывается плечелучевая мышца, та мышца которая превращает наши предплечья в здоровые мускулистые. Очень часто люди делают большое количество упражнений на предплечья – это ошибка.

Если вы выполняете подъем штанги на бицепс обратным хватом это более чем достаточно для того чтобы у вас были визуально большие предплечья.

Потому как именно эта мышца дает самый большой прирост в визуальном объеме, а подъем штанги на бицепс обратным хватом является самым лучшим упражнением для задействования этой мышцы.

Гнутый гриф более удобно использовать для этого упражнения, потому что есть небольшой разворот предплечья относительно друг друга, соответственно проще держать штангу, но с другой стороны можно использовать абсолютно параллельный хват без разворота предплечья друг относительно друга, если у вас нету соответствующей штанги.

Техника выполнения упражнения

  1. Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
  2. Штангу далеко вверх не закидываем.
  3. В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
  4. Выдох на усилии, медленно опускаем.

  5. Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.

Очень важно в данном упражнении не гнаться за большим не подъемным весом, потому как если вы это будете делать, вы можете травмировать свои связки, потому как движение происходит только локтевом суставе.

У нас нету защиты, нету той ситуации может лечь на другой сустав.

Источник: http://pro-kachaem.ru/podem-na-biceps-obratnym-xvatom

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Сгибание рук обратным хватом – изолированное упражнение, комплексно развивающее мускулатуру рук. Хотя в наименовании упражнения фигурирует ссылка на бицепс, данная вариация подъемов применяется в основном для прицельной стимуляции плечелучевой мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходную позицию, взяв в руки штангу прямым средним хватом (примерно на ширине плеч или чуть шире).
  2. Расположите снаряд перед собой, удерживая его в опущенных вниз руках.
  3. Распрямите спину, напрягите мускулатуру кора, прижмите к корпусу и зафиксируйте в такой позиции локти.

Движение:

  1. Наполните грудную клетку воздухом и, сгибая руки в локтевых суставах, поднимите снаряд вверх в направлении плеч.
  2. Не задерживаясь в верхней позиции, на выдохе подконтрольно опустите штангу в нижнее положение, не распрямляя до конца локтевых суставов.
  3. Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание! 

  • Не допускайте раскачки корпусом и толчка снаряда бедрами. Все это распространенные варианты читинга, которые снижают эффективность упражнения и угрожают травмой поясницы.
  • Не выводите локти вперед. Это затрудняет достижение пикового сокращения мышц в верхней точке, а также увеличивает долевое участие в работе передних дельтовидных мышц.
  • Не доводите снаряд до верха груди (предплечья при этом перпендикулярны полу). В этой позиции нагрузка на мышцы рук близка к нулю.
  • Не допускайте падения снаряда вниз. Сознательный контроль за эксцентрическим участком амплитуды позволяет значительно эффективнее проработать целевую мускулатуру.

Рекомендации! 

  • Старайтесь располагать кисти в линию с предплечьями, не заламывая их. Это позволит контролировать величину нагрузки на лучезапястные суставы и предупредит травмы. При работе с большим весом с целью соблюдения этого условия рекомендуется использовать кистевые бинты.
  • Поднимайте штангу ровно до той позиции, в которой еще ощущается напряжение мускулатуры рук. Расширение амплитуды в данном упражнении нецелесообразно.
  • Выполняйте упражнение у стойки. Это повысит уровень удобства и позволит сэкономить силы на подъем и опускание штанги.

Видео Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные мышечные группы: брахиорадиалис (плечелучевая мышца), двуглавая мышца плеча (бицепс).
  • Вспомогательные мышцы: брахиалис (плечевая мышца),, частично – передние пучки дельтоидов, сгибатели кистей и пальцев.

Преимущества

  • С помощью упражнения можно увеличить общий объем руки и визуально «приподнять» пик бицепса.
  • Мощно задействует всю группу мышц-сгибателей, с акцентом на плечелучевую и плечевую мышцы.
  • Упражнение в перспективе способствует укреплению связок локтевых суставов и предупреждению травм.
  • Позволяет устранить дисбаланс между развитием сгибателей и разгибателей запястий.
  • Увеличивает объем и силу предплечий.

Недостатки

  • Вес снаряда в данном упражнении используется меньший, чем в классическом варианте подъемов.

Подготовка к выполнению

Отсутствие разминки перед выполнением упражнения чревато серьезными травмами суставов. Выполните подход обратных подъемов на 12 повторений, чтобы разогреть суставно-связочный аппарат.

Для данного упражнения также хорошо применим принцип прямой «пирамиды» – повышайте вес планомерно, пока не дойдете до приемлемой рабочей нагрузки.

Правильное выполнение

  • Необходимо стремиться к тому, чтобы подъем штанги на бицепс прямым хватом выполнялся чисто, без подключения сторонних мышц и активного участия ног и корпуса. Однако атлетами более продвинутого уровня приемы читинга могут быть использованы сознательно.
  • Локти удерживаются близко к корпусу или даже прижаты к нему, и по ходу выполнения подъемов по всей амплитуде плечо не изменяет своего положения.
  • Преодоление мертвой точки в нижней позиции должно осуществляться подконтрольно. В противном случае необходимо сократить величину рабочего веса или прибегнуть к помощи напарника.
  • Негативное движение выполняется медленно и плавно, при условии четко контролируемого мышечного усилия.
  • Удерживать штангу можно как открытым, так и закрытым хватом. Это больше вопрос удобства и привычки, однако, как показывает практика, закрытый хват позволяет лучше сосредоточиться на тренировке целевых мышц из-за отсутствия необходимости контролировать положение снаряда.
  • Кисти удерживаются в статическом напряжении во время выполнения подъемов, что обеспечивает их безопасное «линейное» относительно предплечий положение.

Ошибки

  • Вспомогательные движения корпусом.
  • Отсутствие фиксации локтей.
  • Рывок в нижней точке.
  • «Сбрасывание» штанги в нижнюю позицию.
  • «Залом» кистей.

Советы по эффективности

  • Новичкам, чтобы контролировать правильность занятой позиции, рекомендуется выполнять подъемы стоя вплотную спиной к стене. Голова, лопатки и таз при этом должны касаться стены.
  • Чтобы снять нагрузку с кистей лучше использовать изогнутый гриф – он обеспечивает анатомически естественную позицию кистей. Однако с точки зрения нагрузки на плечевую мышцу, использование прямого грифа считается более эффективным, поскольку обеспечивает полную пронацию кисти.
  • Мускулатура предплечья напрягается сильнее, если использовать гриф большего диаметра. В том случае, если выбор снарядов в зале ограничен, могут применяться специальные резиновые накладки-манжеты на гриф.
  • Наиболее эффективно выполнять сгибание рук на бицепс обратным хватом в середине амплитуды: не распрямляя руки в локтевых суставах в нижней точке и не «забрасывая» снаряд на грудь в верхней точке, когда мышцы-сгибатели фактически бездействуют.
  • Широкая постановка ног (примерно на уровне плеч) упрочит вашу позицию и позволит выполнять подъемы с максимальной концентрацией и усилием.
  • Работая со снарядом большого веса лучше подстраховаться и использовать лямки – таким образом будет исключен потенциально травмоопасный фактор выскальзывания и падения штанги.

Включение в программу

Упражнение уместно включать в финальную часть общей программы, объединяя его с тренингом бицепсов, либо вводить в программу для комплексной специализированной тренировки рук. Однако примите во внимание, что чрезмерная предварительная нагрузка способна ослабить хват, что повлечет за собой неполную «выработку» в данном упражнении.

  • Оптимальным для обратных подъемов является многоповторный режим работы – на 12-15 повторений.
  • В данном упражнении важно правильно подобрать рабочий вес, дабы обеспечить соблюдение техники и как следствие оптимальное «качество» мышечной работы.
  • Противопоказания
  • Обратный подъем штанги имеет те же противопоказания, что и его классический «вариант» – травмы и воспалительно-дегенеративные заболеваний (эпикондилит) локтевых суставов и запястий ограничивают возможности атлета в выборе веса, либо и вовсе стают поводом отказаться от применения упражнения в тренировочной программе.
  • Чем заменить упражнение
  • Аналогичные подъемы прямым хватом можно выполнять стоя у нижнего блока или используя резиновые эспандеры разного сопротивления.
  • Вариант упражнения с гантелями также имеет место быть, однако сохранять верную форму движения в данном случае достаточно проблематично, поскольку осевая «фиксация» грифов у снарядов отсутствует.

Карта мышц

Упражнения на руки в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/podem-shtangi-na-bitseps-obratnym-hvatom.html

Ссылка на основную публикацию