Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем штанги на грудь — это базовое упражнение, оно прорабатывает верхние, средние и нижние мышцы спины, трапеции, шеи, бедра и сгибатели руки. Является хорошим общеразвивающим упражнением. Включение его в тренировку поспособствует увеличению силы, а так же массы и объема сразу нескольких групп мышц.

Исходное положение

Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения, отличия заключаются в исходном положении. Поднимать штангу можно с пола, от уровня колен, от середины бедра. Однако, классическим считается вариант при поднятии штанги с пола. Следите за тем чтобы спина была прямая, ноги расставьте на ширину плеч. Хват широкий, на ширине чуть шире плеч.

Траектория движения

Начало поднятия штанги обеспечивается за счет работы мышц ног и спины. В момент, когда тяните штангу вверх, старайтесь удерживать гриф как можно ближе к телу. Дотянув штангу примерно до середины бёдер, резким движением поднимите штангу, как бы закидывая её на плечи, при этом одновременно выпрямляя ноги и отводя верхнюю часть туловища назад.

Обратить внимание

При выполнении упражнения следите, чтобы гриф двигался строго вдоль тела. Не делайте большие паузы между повторами.

Подъем штанги на грудь является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому перед тренировкой с рабочими весами рекомендуется для начала поработать над правильной техникой выполнения упражнения, используя при этом пустой гриф или небольшие веса.

Техника выполнения

  • Штанга находится у передней части голеней. Наклонитесь вперед, спина прямая, голова приподнята, взгляд направлен вперед, хват штанги ладонями назад, немного ширине плеч.
  • Удерживая спину прямой, подтяните штангу до середины бёдер, а затем одним движением поднимите штангу на грудь. Удерживайте гриф ближе к телу, все время сосредоточиваясь на увеличении скорости, с которой вы тянете штангу.
  • Опустите штангу в исходное положение.

Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполненияПодъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполненияПодъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполненияПодъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполненияПодъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполненияПодъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполненияПодъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполненияПодъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполненияПодъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение наклоны вперед со штангой или подъемы торса предназначено для проработки мышц ягодиц и спины. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травм при выполнении приседаний…

Упражнение шраги со штангой используется для укрепления шеи, а также развивает мышцы плечевого пояса, включая мышцы трапеции и мышцы верхней части спины. Шраги считаются самым эффективным упражнением для развития трапециевидных…

Становая тяга — это одно из трех главных базовых упражнений в бодибилдинге. Становая тяга является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей, позволяет накачать массу квадрицепсов,…

Тяга гантели в наклоне одной рукой считается базовым упражнением для тренировки мышц спины. Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы….

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Источник: https://diary-workout.ru/exercises/45/

Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Зачем тренировать взрывную силу

Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах:

  • В игровых видах спорта: футболе, баскетболе, теннисе.
  • В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение.
  • В спринте. Способность мышц совершать максимально быстрое сокращение увеличивает скорость бега.
  • В тяжёлой атлетике. В отличие от пауэрлифтинга, где тренируют в основном чистую силу, в тяжёлой атлетике более важна мощность, которая напрямую зависит от взрывной силы. Тяжелоатлетические упражнения — рывок, толчок, взятие на грудь — выполняются с максимально быстрым приседом и выходом, притом чем быстрее спортсмен переходит от приседа к дожиму штанги, тем лучше его показатели.

Взрывная сила полезна и для бодибилдинга. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.

Кроме того, правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и адекватной нагрузкой позволяет снизить риск травм.

Упражнения на развитие взрывной силы

Падение с высоты с последующим прыжком

Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполненияПрыжки с возвышения

Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.

Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:

  • прыжки по ступенькам;
  • прыжки с ноги на ногу;
  • прыжки в длину;
  • прыжки через препятствия — невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
  • прыжки в длину с гирями в руках.

Подъём штанги на грудь с виса

Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполненияПодъём штанги на грудь с виса

Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.

Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Рывок с виса

Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполненияРывок с виса

Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике, здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза, которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес — 50–60% отодноповторного максимума.

Швунги

Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполненияШвунги

Ещё одно рывковое упражнение, развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги взрывным движением, одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса, это снижает эффективность толчка.

Плиометрические отжимания

Есть огромное количество плиометрических отжиманий — с выпрыгиваниями, хлопками, подъёмами после фазы растягивания мышц. Вот хорошая подборка отжиманий на развитие взрывной силы — выглядит просто невероятно.

Бёрпи

Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполненияБёрпи

Базовое движение бёрпи — это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:

  • отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
  • с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
  • на одной ноге (и отжимания, и прыжок);
  • с хлопком во время прыжка;
  • с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди;
  • с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.

Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.

Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполненияБёрпи с перепрыгиванием

Прыжки на опору

Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполненияПрыжок на опору

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором — из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе — прыжку.

Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Выпрыгивания из «пистолетика»

Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполненияВыпрыгивания на одной ноге

Более сложный вариант выпрыгивания, когда нагрузка полностью переносится на одну ногу.

Прыжки со сменой ног

Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполненияПрыжки со сменой ног

Это вариант попроще, который подойдёт новичкам. Чем быстрее вы выпрыгиваете из выпада, тем лучше.

Выбрасывания мяча

Выбрасывания мяча

Одно из базовых упражнений в кроссфите — выбрасывание набивного мяча. Мышцы растягиваются в приседе, а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота подбрасывания набивного мяча зависят от ваших возможностей.

В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное, увеличив скорость концентрической фазы. Например, во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.

Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы.

Как подобрать тренировку

Разминка

Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями. Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке. Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка.

Выбор упражнений

Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором — регулировать сложность по мере привыкания.

Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.

Количество повторений и подходов

Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.

Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:

  • Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  • Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

Хороший вариант для подготовленных спортсменов — круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.

Читайте также:  Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Вот примерная схема: выход силой — 10 секунд отдыха — прыжки на тумбу — 10 секунд отдыха — выбрасывание мяча — 90 секунд отдыха — следующий круг.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.

Отдых между подходами

Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут.

Количество тренировок в неделю

Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.

Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона, который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки. Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

Техника безопасности

И последнее, о чём стоит упомянуть, — предупреждение травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок.

  • Разминка обязательна. Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут.
  • Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на суставы.
  • Не отвлекайтесь во время упражнений. Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
  • Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.

А вы пробовали взрывные упражнения? Делитесь опытом своих тренировок в х.

Источник: https://Lifehacker.ru/vzryvnaja-sila/

Взятие штанги на грудь: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Взятие штанги на грудь – это мощное силовое базовое упражнение, которое из тяжелой атлетики было заимствовано и в бодибилдинг,  и в кроссфит, и в другие смежные дисциплины в спорте.

Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Польза и какие мышцы работают

  • Взятие штанги на грудь – одно из тех тяжелых упражнений, благодаря которым спортсмен может существенно увеличить такие показатели как сила, выносливость, скорость реакции, а также масса и объем нескольких групп мышц.
  • Вследствие этого удается увеличить рабочие веса и в других упражнениях.
  • Рывок штанги на грудь обеспечивает также необходимую аэробную нагрузку, развивает координацию движений, способствует выработке организмом тестостерона.
  • Вследствие стресса, который испытывают мышцы, они дают максимальный мышечный отклик, а их рост становится более активным.
  • Статья по теме: «Отжимания на кольцах»
  • При взятии штанги на грудь основная нагрузка падает на следующие мышцы и мышечные группы:
  • Ягодичные.
  • Квадрицепсы.
  • Бицепсы бедра.
  • Дельтовидные и трапециевидные.
  • Разгибатели позвоночника.

Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Немалая нагрузка падает и на мышцы брюшного пресса, выполняющего функцию стабилизатора положения корпуса.

Техника выполнения

Взятие штанги на грудь – довольно травмоопасное упражнение, поэтому правильная техника выполнения играет здесь важнейшую роль. Ее изучение облегчат фото и особенно видео, которые можно найти в этой статье.

  1. Подъем штанги на грудь выполняется в три этапа: штанга срывается с пола, затем забрасывается на грудь и, наконец, происходит подсед под штангу.
  2. Статья по теме: «Воздушные приседания»
  3. Занять исходную позицию:
  • Спина абсолютно прямая с естественным прогибом в пояснице (и такой она должна оставаться все время).
  • Взгляд направлен вперед.
  • ноги с плотно прижатыми к полу ступнями расставить на ширину плеч, чтобы центр тяжести приходился на пятки;
  • Колени разведены.
  • Сама штанга должна располагаться как можно ближе к голени (чтобы пальцы ног находились под ее грифом).

Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Сохраняя спину ровной и слегка отведя плечи назад, присесть и прямыми руками взяться за гриф широким хватом сверху. Угол сгибания коленей при этом около 45°.

  • Оторвать штангу от пола, стараясь держать гриф ближе к телу – в течение всего упражнения он должен буквально скользить вверх.
  • Четко контролируя свои движения, тянуть снаряд вверх, создавая достаточную инерцию для последующего рывка.
  • Когда гриф окажется примерно на середине бедра, сделать практически с колен сильный толчок и рывком забросить штангу на грудь.
  • Статья по теме: «Ситапы: техника выполнения»
  • При этом ноги и корпус полностью распрямить, чтобы придать подъему большее ускорение, таз немного вывести вперед, а верхнюю часть корпуса слегка отвести назад (но именно слегка).

Пока штанга движется вверх, быстро выполнить подсед. Локти при этом вывести вперед и вниз. Глубина подседа зависит от веса снаряда: чем он больше, тем глубже подсед, но в принципе бедра должны оказаться параллельными полу.

В процессе подседа ускорение штанги гасится, а ее гриф оказывается на верхней части груди. Трицепсы при этом располагаются параллельно полу.

Закончив упражнение таким образом, можно либо вернуться в стойку, то есть в исходное положение, положив штангу на пол, либо опустить ее до середины бедра и начать новое повторение (продвинутые атлеты выполняют таким образом 8 повторов).

Варианты выполнения

Подъем штанги на грудь может выполнять в нескольких вариантах:

  • непосредственно с пола/помоста;
  • с виса, когда снаряд находится в нескольких сантиметрах от пола/помоста;
  • с уровня ниже колен/ середины бедра, особенно если несколько повторов выполняются в одном подходе.

Основные ошибки

Часто новички совершают целый ряд ошибок при выполнении этого упражнения. Вот наиболее типичные из них:

  • отсутствие разминки, из-за чего суставы и связки оказываются неподготовленными к предстоящей серьезной нагрузке, особенно суставы локтя и кисти, а также подколенные сухожилия;
  • округление спины и поясницы – даже при использовании атлетического пояса необходимо контролировать их положение: спина должна быть прямой, с естественным прогибом в области поясницы;
  • слишком большой вес снаряда, из-за чего не удается технически правильно выполнять это упражнение.

Советы и рекомендации по выполнению

Прежде всего, о противопоказаниях: из-за высокой травмоопасности это упражнение категорически не рекомендуется выполнять, если имеются травмы, а позвоночник, суставы плеч/колен и запястья доставляют неприятные проблемы.

Опытные тренеры дают следующие рекомендации, которые наверняка окажутся полезными новичкам:

  • приступая к освоению упражнения, лучше использовать один гриф или штангу с минимальным весом;
  • колени и локти забинтуйте эластичными бинтами, чтобы снизить риск травмы;
  • не забывайте как следует разминаться: здесь помогут разгибания на трицепс, жим штанги лежа, подъем гантелей; фронтальные приседания с малым весом, разгибания сидя и т.п.
  • движение грифа должно происходить не вертикально, а вдоль тела;
  • упражнение должно выполняться как единое целое, а не как три отдельные фазы – переход между ними должен быть плавным, но начать можно с отработки каждой фазы по отдельности;
  • особое внимание следует обратить на то, чтобы все задействованные мышцы и мышечные группы работали скоординировано; при отставании какой-либо группы необходимо заняться ее развитием.

(19

Источник: https://krasota-zdorove.com/crossfit-uprajneniya/vzyatie-shtangi-na-grud.html

Поднятие штанги на грудь – для сильных телом!

Подъем штанги на грудь – это мощное энергозатратное упражнение, пришедшее в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Его включение в тренировочную программу способствует росту показателей силы спортсмена, активному увеличению массы и объема сразу нескольких мышечных групп.

Польза упражнения

Правильное выполнение упражнения позволяет за короткое время максимально загрузить несколько мышечных групп, развить взрывную силу.

  • Мускулатура получает ощутимый стресс, провоцирующий ее активный рост.
  • Появляется прогресс в выполнении других силовых упражнений.
  • Развивается скорость и координация движений. Увеличивается гибкость в плечевых суставах.

Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Иными словами, если классических приседаний со штангой, становой тяги или жимов вам уже не хватает, для того, чтобы получить максимальный мышечный отклик, попробуйте это тяжелое упражнение. Однако, помните, что подъем штанги на грудь достаточно травмоопасен и потому требует отточенной техники исполнения. Поэтому начинать осваивать движение лучше с пустым грифом или малым весом.

Упражнение противопоказано при проблемах с позвоночником, плечевыми или коленными суставами, травмах запястий.

Работающие мышцы

Взятие штанги на грудь – это базовое упражнение. Оно вовлекает в работу мышцы практически всего тела. Основная нагрузка приходится на бедра и нижнюю часть спины. Дополнительно в движении участвуют пресс, трапеции, плечи, предплечья, икры и ягодицы.

Особенностью этого движения является как раз необходимость быстро и точно координировать работу большого количества мышечных групп.

Техника выполнения

В первую очередь необходимо принять исходное положение. Взятие штанги на грудь может выполняться:

  • С помоста (с пола).
  • С виса в несколько сантиметров от помоста.
  • От уровня ниже колен.
  • От середины бедра.

Основным является именно подъем штанги с пола, а другие положения считаются вспомогательными. В частности, рывок с виса на грудь предназначен для тренировки первой фазы движения, а положения ниже и выше колен служат для отработки разгона.

Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполненияРывок штанги на грудь.

Рассмотрим классический вариант, когда снаряд лежит на полу:

  1. Исходное положение. Встаньте перед штангой так, чтобы пальцы ног находились под грифом. Стопы при этом расставлены на ширину плеч. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Взгляд при этом направлен вперед, а в пояснице имеется естественный прогиб. Если вес снаряда большой, лучше использовать хват «замок». Ширина расстановки кистей должна быть такой, чтобы при подъеме штанги на грудь руки не прижимались грифом к плечам.
  2. Оторвите штангу от пола за счет усилия мышц ног и спины. Держите гриф как можно ближе к себе – он скользит вдоль тела на протяжении всего упражнения. Подконтрольным движением тяните штангу вверх.
  3. Когда гриф дойдет до середины бедра, необходимо выполнить мощный рывок, придав снаряду максимальное ускорение. Для этого энергично разогните до конца ноги и распрямите корпус. Выйдите на носки, подайте плечи вверх и включите в работу руки. Таз при этом слегка выводится веред, а верхняя часть туловища отводится назад.
  4. Не упустив момента, пока штанга еще движется наверх, необходимо быстро подсесть под нее. Локти следует вывести вперед, а гриф принять на ладони. Как только штанга начнет падать – присядьте вместе с ней, гася ее ускорение. Продолжите присед до параллели бедер полу.
  5. Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь из приседа и займите устойчивое положение. Гриф должен лежать на верхней части груди, кисти расслаблены.
  6. Окончание упражнения.

В конце вы можете принять исходное положение, вернув снаряд на помост. Либо, опустив штангу до уровня середины бедра, сразу перейти к фазе подрыва и повторить упражнение. Для этого нужно быстро вывести локти из-под грифа и слегка присесть, разгибая руки и опуская снаряд. Рассчитывайте рабочий вес так, чтобы вы смогли выполнить 8 чистых повторений.

Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполненияВариант подъема штанги с уровня середины бедра.

Читайте также:  Попеременное разведение гантелей в стороны на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Важные моменты

Упражнение имеет ряд особенностей, о которых всегда следует помнить:

  • Гриф движется строго вдоль тела, а не по вертикальной траектории.
  • Между фазами движения не должно быть остановок. Упражнение выполняется целостно, с плавным переходом между фазами.
  • Снаряд движется за счет скоординированной работы большого количества мышечных групп. Если какие-то из них, например, бедра, спина или плечи у вас отстают, поработайте отдельно над их развитием.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам развить силу мускулатуры и получить существенный прирост мышечной массы. Фазы движения можно отрабатывать по отдельности, а потом собирать их в одно движение. Тренировку лучше начинать с небольшим весом, а после того, как выполнение подъемов станет полностью подконтрольным, увеличивать нагрузку.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Поднятие штанги на грудь – для сильных телом!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-shtangi-na-grud.html

Подъемы штанги на грудь — техника выполнения базового упражнения, рекомендации и советы по применению подъемов штанги на грудь

Подъемы штанги на грудь – это упражнение из тяжелой атлетики, а то есть, это си­ло­вое базовое упражнение, развивающее ещё и функциональные качества ор­га­низ­ма.

Подъемы штанги на грудь следует обязательно выполнять с умеренным рабочим весом, не достигая отказа даже в последнем повторении последнего подхода, поскольку «от­каз» в этом упражнении означает травму.

Это правило распространяется на любую тре­ни­ро­воч­ную схему, даже, если она предполагает «отказные» повторения и в ней не ука­за­но, что в этом упражнении вес должен быть умеренным.

Упражнение крайне эф­фек­тив­ное, его рекомендуется выполнять атлетам любого профиля, причем, когда у Вас нет времени потренироваться, Вы можете просто выполнить подъемы штанги на грудь и тем самым нагрузить все мышечные группы.

Подъемы штанги на грудь достаточно сложное упражнение технически, поэтому но­вич­кам его лучше избегать, тем более что в подъемах большую нагрузку получает ро­та­тор пле­ча, который у обычных людей, как правило, не тренирован.

Между прочим, даже, ес­ли Вы давно занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, то Вам не помешает по­тре­ни­ро­вать ротатор плеча, причем, в первую очередь, это вообще касается крос­сфи­те­ров и тяжелоатлетов, которые регулярно выполняют различные рывки.

Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в упражнении являются хват, положение ног и спины, ко­ор­ди­на­ция дви­же­ний и грамотное определение собственных сил. Другими словами, наибо­лее важ­но су­меть вы­пол­нить упражнение технически и практически вплотную по­дой­ти к по­зи­тив­но­му от­ка­зу.

Рабочие мышцы и суставы

Во время выполнения подъемов штанги на грудь нагрузку получают практически все мы­шеч­ные группы, кроме груди и трицепса, но основную нагрузку, естественно, по­лу­ча­ют боль­шие мы­шеч­ные группы, а именно ноги и спина.

В нижней фазе ам­пли­ту­ды дви­же­ния основную нагрузку получает разгибатель спины, бицепс бедра и ягодицу, час­тич­но грузится бицепс плеча  и предплечье, пресс получает статическую нагрузку, вы­пол­няя фун­к­цию ста­би­ли­за­то­ра.

Во второй фазе упражнения акцент нагрузки сме­ща­ет­ся в квад­ри­цеп­сы, дельты и широчайшие мышцы спины, при этом, длинная мышца спины и пресс участвуют в качестве стабилизаторов, а бицепс и предплечья удерживают штангу.

Поскольку в упражнении активно участвует много мышечных групп, следовательно су­с­та­вов работает так же много, что и делает подъемы штанги на грудь базовым уп­раж­не­ни­ем. Сто­ит заметить, что, если обычно в базовых упражнениях работает 2, мак­си­мум, 3 сус­та­ва, то в данном случае работает все, начиная от голеностопа и за­кан­чи­вая пле­ча­ми.

В пер­вой фазе амплитуды движения активно нагрузку на себя берут колени и по­яс­ни­ца, затем в работу так же включаются голеностопы, локти, кисти и плечевые сус­та­вы.

Са­мо со­бой, нагрузку получает и позвоночник, с чем шутить не стоит, поэтому убе­ди­тесь в пра­виль­нос­ти техники выполнения упражнения и в способностях мышц ста­би­ли­за­то­ров!

Подъемы штанги на грудь – схема

Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

1) В исходном положении атлет должен встать так же, как будто собирается выполнять классическую становую тягу, то есть, хват немного шире плеч, ноги на ширине плеч, спи­на прогнута, голова смотрит вперед, ноги согнуты настолько, чтобы создать «рас­тя­же­ние» в спине и руках. 2) Поднимите штангу вверх, примерно до уровня середины бедра, даже немного выше, од­нов­ре­мен­но распрямляя колеи и спину, но спину полностью в этой фазе разгибать не нужно, как и колени. 3) В положении, когда Вы уже закончили первую фазу, Ваши плечи должны быть даль­ше штанги относительно корпуса, в этом положении Вы садитесь вниз, од­нов­ре­мен­но закидывая штангу на плечи, разворачивая кисти ладонями вверх. 4) Садиться вниз нужно в прыжке, то есть, Вы не прыгаете вверх, а делает разножку, рас­став­ляя ноги шире плеч, но центр тяжести Вы сохраняете в пятках, ни в коем случае не сме­щая его в носки.

5) Закинув штангу на плечи, как бы словив её вначале приседания вниз, вы садитесь в пол­ный присед и встаете со штангой вверх, затем в верхней точке снимаете штангу с плеч, раз­во­ра­чи­вая кисть и опуская её к поясу, а потом опускаетесь в исходное по­ло­же­ние, словно выполняя становую тягу.

Подъемы штанги на грудь – примечания

1) Брать штангу необходимо хватом замком, когда большой палец находится под ос­таль­ны­ми, то есть, Вы берете штангу сперва большим пальцем, а уже сверху на него кла­де­те все остальные, что обеспечивает лучший контроль штанги.

2) Выполнять упражнение необходимо в обуви на шнурке с устойчивой подошвой, по­с­коль­ку Вам предстоит прыгать и если Вы поскользнетесь, то все закончится крайне пла­чев­но.

3) Из амуниции лучше ничего не использовать, поскольку Вам нужно быть максимально под­виж­ным, при этом, веса не настолько большие, чтобы страховочный пояс или кис­те­вые рем­ни были действительно нужны.

4) Обратите внимание на дыхание, поскольку оно позволит лучше концентрироваться на фазах движения, Вы должны на выдохе закинуть штангу на плечи, вдохнуть, когда са­ди­тесь вниз и выдохнуть, когда встанете со штангой вверх.

5) Обратите внимание на то, что штангу Вы закидываете руками, а не за счет от­кло­на корпуса, да, конечно, Вы ловите инерцию, но усилие Вы прикладываете именно руками и дель­та­ми.

Анатомия

Поскольку во время выполнения подъемов штанги на грудь работают практически все мы­шеч­ные группы, то важно выделить лишь ключевой момент, который касается ро­та­то­ра пле­ча. Ротатор плеча является частью ротаторной манжеты плеча, состоящей из свя­зок, су­хо­жи­лий и мышц, обеспечивающих стабильную работу плечевого сустава в ди­на­ми­ке.

Суть в том, что ротатор плеча обеспечивает плотное прижатие и пра­виль­ную цен­т­ра­цию головки плечевой кости к суставной впадине, что создает ус­той­чи­вую точ­ку вра­ще­ния.

Из этого следует, что для безопасного выполнения подъемов штанги на грудь атлет должен обязательно развивать мышцы ротаторы плеча, к которым относятся по­дост­ная, надостная, подлопаточная и круглая мышцы спины, вернее, их сухожилия.

Подводя итоги, можно сказать ,что подъемы штанги на грудь являются очень эф­фек­тив­ным базовым силовым упражнением, позволяющим развить силу и массу прак­ти­чес­ки всех мышечных групп.

Упражнение рекомендуется выполнять с более ли ме­нее уме­рен­ным ве­сом, во всяком случае, атлет не должен выполнять, так на­зы­ва­е­мые, фор­си­ро­ван­ные пов­то­ре­ния, максимум, чего можно достичь в этом уп­раж­не­нии, это приб­ли­же­ние к позитивному отказу в последнем повторении последнего подхода.

Вы­пол­нять уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся атлетам разного профиля, но атлет должен быть под­го­тов­лен к ис­поль­зо­ва­нию такого сложного мультисуставного упражнения, поэтому новичкам не следует включать его в свою тренировочную программу.

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/podiemi-stanghi-na-grudi

Подъем штанги на грудь

Взятие штанги на грудь – функциональное силовое движение, задействующее большое количество мышечных групп. Используется как в программах специальной подготовки тяжелоатлетов, так и для развития силовых качеств и координации у спортсменов смежных дисциплин.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Видео Подъем штанги на грудь
  • Разбор упражнения

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подойдите вплотную к лежащему на полу снаряду (так чтобы голень находилась в 2-3 см от грифа) и займите позицию с классической постановкой ног на ширине таза с разведенными в сторону коленями и носками.
  2. Глядя перед собой, на вдохе медленно опуститесь в полуприсед и возьмите гриф прямым (пронированным) хватом чуть шире плеч.
  3. Удерживая ровной спину, прогнитесь в поясничном отделе, сведите лопатки и полностью разогните руки в локтевых суставах.

Движение:

  1. На выдохе, удерживая мускулатуру кора в напряжении, оторвите штангу от пола/помоста и медленно «протяните» ее вдоль ног примерно до середины бедра.
  2. Не выдерживая пауз, выполните подрыв: мощным и единовременным движением, распрямляя спину и ноги, приподнимая плечи по аналогии со шрагами, задайте штанге восходящее направление.

Примечание: подрывом называется «принудительное» ускорение снаряда в пиковой точке тяги, совершаемое за счет совокупного усилия ног и спины.

  1. Пока штанга находится в фазе «свободного падения» подсядьте под гриф (до параллели бедра полу), выводя вперед локти и принимая снаряд на грудь.
  2. Со штангой, зафиксированной на передних дельтах, подконтрольно распрямите колени, занимая вертикальную позицию.
  3. На вдохе быстро выведите локти из-под грифа, чуть согните колени и контролируемым движением опустите штангу до бедра (как вариант, возвратите на пол в стиле «становой тяги»).
  4. Совершите серию повторений в плановом объеме.

Ошибки!

  • Сгорбленная спина.
  • Сведение коленей к середине.
  • Попытка «рвануть» вес усилием рук.
  • Отведение грифа от ног.
  • Удержание пауз между фазами.
  • Отбив грифа о бедро с целью придать большее ускорение снаряду.
  • Чрезмерное отведение корпуса назад в момент приема снаряда на грудь.

Советы!

  • Секрет правильного исходного положения заключен в том, чтобы тело образовывало со штангой исключительно жесткую конструкцию. Чем прочнее «рама», тем сильнее импульс передаваемый на штангу.
  • В момент тяги штанга должна двигаться в непосредственной близости к ногам.
  • Во время «падения» штанги амортизируйте коленями, чтобы смягчить инерцию снаряда.
  • Помните, попытка вырвать штангу руками окажется не удачной – чтобы задать снаряду мощный импульс движения кверху, должен согласованно сработать весь плечевой пояс и ноги.
  • Если чувствуете, что штанга при движении вверх не набрала достаточную «скорость», лучше сбросить ее на пол.
  • Подрыв должен примерно совпадать с моментом нахождения снаряда на уровне бедра. Более ранний переход к фазе подрыва задает неправильную траекторию движения штанги, «посылая» ее вперед.
  • Старайтесь разводите колени в стороны – это необходимо для того, чтобы «беспрепятственно» (не огибая колен) поднять штангу до уровня бедра.
  • В момент рывка (подрыва) штанги допустимо лишь небольшое отклонение корпуса назад, с одновременной подачей вперед таза.
  • Чтобы «состыковка» со штангой при приеме на грудь прошла более мягко, в момент подседа слегка приподнимайте плечи.
  • Избегайте применения лямок, поскольку это значительно повышает риски получения травмы запястий.
  • При возврате до исходной позиции не принимайте штангу на бедра – при работе с существенными весами это травмоопасно для коленных суставов.
  • Поскольку движение состоит по сути из нескольких элементов, новичку гораздо проще изучать технику, отрабатывая каждый из них по-отдельности с пустым грифом. По ходу выполнения упражнения фиксируйте ошибки и целенаправленно работайте над их устранением. Когда техника отдельных элементов будет верна, объедините их в одно движение.
Читайте также:  Выпады с переводом гири под ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Взятие штанги на грудь с виса. «Упрощенная» версия базового движения, часто используемая как подводящее упражнение к освоению техники подъема с пола. Классическое выполнение данного варианта взятий предполагает, что в стартовом положении штанга будет располагаться на уровне бедра (чуть выше колен).

Однако практикуются и альтернативные варианты с более высоким или низким положением грифа. За счет того, что в данном варианте подъемов отсутствует сама фаза тяги, траектория движения и путь разгона снаряда сильно укорочены.

Как следствие, такое стартовое положение сильно ограничивает вес штанги, однако и позволяет атлету с большей точностью контролировать баланс тела при отработке мощного подрыва.

Видео Подъем штанги на грудь

Разбор упражнения

Подъем штанги на грудь первоочередно является элементом базового тяжелоатлетического упражнения – толчка.

Однако владение техникой взятия на грудь весьма пригодится и представителям смежных силовых дисциплин для развития ряда физических качеств. К тому же, именно позиция с грифом на груди является стартовой для некоторых популярных культуристических движений, как например, армейского жима.

С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:

  • Ягодичные;
  • Икроножные;
  • Бицепс бедра;
  • Квадрицепс;
  • Трапециевидные;
  • Брюшной пресс;
  • Мышцы-выпрямители позвоночника;
  • Широчайшие мышцы спины.

Классическая вариация упражнения предполагает взятие снаряда на грудь с пола или помоста.

Подготовка к выполнению

Перед выполнением подъема штанги на грудь, важно качественно размяться. Помимо проведения умеренно-интенсивной кардио-сессии, уделите особое внимание разработке суставов. В рамках этой задачи можно выполнить серии подводящих упражнений, в которых предполагается вращение плечами и локтями. Дополнительно выполните сет глубоких приседаний без веса или с легкими гантелями.

Правильное выполнение

  • В исходном положении постановка ног атлета – на ширине таза, с разведенными в стороны носками стоп и коленями.
  • Подрыв штанги выполняется в момент, когда гриф находится точно над пятками, а колени слегка «заступают» за линию грифа.
  • В стартовой позиции плечо должно находиться с коленом в одной вертикальной плоскости, как бы накрывая его.
  • При выполнении тяги снаряда с пола локти должны находиться в «замкнутом» состоянии.
  • В начальной точке движения штанги вес тела атлета должен приходиться на пятку.
  • Спину необходимо удерживать прямой вплоть до окончания подхода упражнения.
  • Применение в упражнении замкового хвата – это скорее «фирменное» правило тяжелой атлетики. При работе с большими отягощениями для тяжелоатлета это требование является необходимым и оправданным в первую очередь с точки зрения безопасности. Если вы вводите в программу рывок штанги на грудь как вспомогательное движение с небольшой весовой нагрузкой, вполне достаточно использовать классический пронированный хват.
  • По аналогии со становой тягой, гриф штанги должен быть максимально приближен к корпусу, то есть скользить вдоль тела.
  • Недопустимо выдерживание пауз между фазами – движение должно быть «цельным» и непрерывным.
  • В момент приема штанги необходимо слегка приподнять плечи. Это позволяет смягчить падение снаряда и эффективнее противостоять действию веса.

Ошибки

  • Уведение коленей от «линии» носка (завал их к середине).
  • Раскоординированная работа мышечных групп.
  • «Ведение» грифа на удалении от корпуса.
  • Удар снаряда о бедра в момент выполнения подрыва.
  • Задержка движения между фазами.

Советы по эффективности

При выполнении данного упражнения критически важна скорость отрыва штанги от помоста/пола. Медленное ведение (тяга) снаряда позволяет точно «подгадать» момент, когда необходимо совершить подрыв и дальнейший подъем штанги на грудь.

Включение в программу

Поднятие штанги на грудь выполняется серией из 2-3 подходов по 3-5 повторов. При этом атлетам, владеющим техников взятий, следует работать с таким весом, который позволил бы им выполнить эффективно и чисто все повторения сета. Удел новичка – использование минимального отягощения – грифа.

Противопоказания к выполнению

Технично выполнить это упражнение спортсмену может помешать ограниченная функциональность, подвижность или травма плечевых суставов и локтей.

При наличии застарелых травм поясничной области (поясничном остеохондрозе) от выполнения подъемов рекомендуется отказаться или отдать предпочтение варианту выполнения от бедра. Эта вариация подъема исключает собственно фазу тяги, где на поясницу приходится наибольшая нагрузка.

Базовые упражнения на спинуКомплексные упражненияУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для спины со штангойУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангойУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном залеУпражнения со штангой на ноги

Источник: https://upraznenia.ru/podem-shtangi-na-grud.html

Подъем штанги на грудь: техника упражнения

Как вы думаете, какое упражнение в бодибилдинге лучше всего растит массу? Конечно же, самое тяжелое. Осталось только найти такое упражнение.

Большинство атлетов попытаются угадать его, называя становую тягу или приседания самыми тяжелыми упражнениями.

Однако, на самом деле есть еще более тяжелое движение, подзабытое современными бодибилдерами, но активно используемое профессиональными тяжелоатлетами. Это подъем штанги на грудь, или еще называемое накидыванием штанги на грудь.

По данным испытаний, это движение в 4 раза тяжелее становой тяги и приседов и в 9 раз – жима лежа. Кроме своей тяжести оно также обладает своей особой техникой и сложностью, поэтому перед тем, как выполнять его, ознакомьтесь с правильной техникой выполнения.

Техника выполнения подъемов штанги на грудь

  • Возьмитесь за штангу прямым хватом на уровне немного шире уровня плеч и распрямите корпус, удерживая штангу на уровне бедер.
  • Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед так, будто вы готовитесь к вертикальным выпрыгиваниям.
  • Мощным акцентированным усилием всего тела вырвите штангу кверху.  Упражнение напоминает прыжковые шраги, то есть  штангу необходимо вырвать не силой рук, а усилием мышц плечевого пояса. Только в этом случае движение получится достаточно мощным.
  • Как только штанга начнет терять свой импульс движения, выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начинайте медленно опускаться в присед, чтобы погасить инерцию движения штанги.
  • Возвращайтесь в исходное положение.

Замечания

  • Выполняя подъемы штанги на грудь, старайтесь держать гриф как можно ближе к телу. Это повысит безопасность и удобство выполнения упражнения.
  • Данное упражнение требует сильный низ спины, бицепсы бедер и пресс. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, воздержитесь от выполнения накидываний. Укрепите первым делом эти мышцы, выполняя становую тягу, наклоны со штангой и гиперэкстензии.
  • Необходимо помнить, что набрасывать штангу на грудь нужно силой всех мышц, а не руками. На начальном этапе вы будете пытаться совершить наброс лишь силой рук, поэтому начинайте с разучивания техники упражнения с пустым грифом.
  • Выполняйте подъемы штанги на грудь только в присутствии тренера.

Вообще говоря, набрасывания штанги на грудь – одно из лучших функциональных упражнений, включающих в работу всю мускулатуру. Однообразный бодибилдерский тренинг приводит к развитию лишь отдельно работающих мышц, а это неправильно. Сила атлета складывается не только из усилия отдельно взятых мышц, но и от умения задействовать их всех в работе.

Источник: https://iron-health.ru/tehnika/podem-shtangi-na-grud-texnika-uprazhneniya.html

Взятие штанги на грудь и толчок – комплексы упражнений

Взятие штанги с пола на грудь в сед и толчок — это классическое движение из тяжелой атлетики.

Большинство кроссфит клубов в России и мире включают в тренировочный план функциональные комплексы с взятием отягощений на грудь и толчком (Clean&Jerk).

Поклонники кроссфита и профессиональные программисты функциональных комплексов часто используют в качестве отягощения во взятии и толчке не только штангу, но и гантели и гири.

Техника выполнения взятия штанги с пола на грудь в сед и толчком с плеч. 

Взятие штанги с пола в сед и толчок – это отличное силовое упражнение, которое сегодня грамотно внедрено в систему функционального фитнеса и используется в качестве силовой нагрузки в кроссфит комплексах.

В связке с другими функциональными упражнениями взятие и толчок отлично развивает силу и форму таких мышц как: верхняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночного столба, передняя, средняя и задняя дельты плеча и трицепс.

В целом, если вам нужны сильные ноги, крепкие ягодицы и мощные плечи – эти 8 функциональных комплексов точно вас заинтересуют.

Комплекс №1

«Lee Fehling»

Выполнить 3 раунда на время:

  • 50 бросков мяча в стену 
  • 10 взятий штанги и толчка
  • * Высота броска мяча – 3,05 / 2,5 метра (м/ж)
  • * Вес мяча – 9/6 кг. (м/ж)
  • * Вес штанги — 45/30 кг (м/ж)
  • Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Комплекс №2

«Regionals 9.1»

Выполнить 3 раунда на время:

  • 500 метров гребли
  • 10 взятий штанги и толчка

* Вес штанги – 70/48 кг.

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Комплекс №3

«Open 18.1»

Выполнить как можно больше повторений за 20 минут:

  • 8 подносов ног к перекладине
  • 10 взятий гантели с виса на грудь и толком
  • 14/12 калорий гребли (м/ж)

* Вес гантели – 22.5/15 кг. (м/ж)

Вес гантели можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Подносы ног к перекладине можно заменить подъемом коленей в висе на турнике.

Комплекс №4

«John Marshal»

Выполнить 5 раундов на время:

  • 3 приседания со штангой над головой
  • 6 взятий штанги и толчков
  • 12 берпи с перепрыгиванием штанги

* Вес штанги – 70/48 кг.

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Комплекс №5

«Grace»

Выполнить как можно быстрее:

  • 30 взятий и толчков штанги

* Вес штанги – 61/43 кг. (м/ж)

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе. 

Комплекс №6

«Linchpin Test 12»

Выполнить как можно быстрее:

  • 400 метров бега
  • 15 взятий штанги на грудь
  • 3 подъема по канату
  • 400 метров бега
  • 12 взятий штанги на грудь
  • 2 подъема по канату
  • 400 метров бега
  • 9 взятий штанги на грудь
  • 1 подъема по канату
  1. * Вес штанги – 61/43 кг. (м/ж)
  2. * Высота подъема по канату – 4,5 метра
  3. Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Комплекс №7

«Liquid Cocaine»

Выполнить 5 раундов на время:

  • 5 взятий штанги на грудь и толчков
  • 10 подтягиваний на турнике до груди
  • * Вес штанги – 70/48 кг.
  • Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.
  • Подтягивания на турнике до груди можно заменить обычными подтягиваниями до подбородка.

Комплекс №8

«Modified Cindy»

Выполнить 10 раундов на время

  • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 взятий штанги на грудь и толчков
  • 5 подтягиваний на турнике до подбородка
  • 10 отжиманий от пола
  • 15 приседаний без отягощения
  1. * Вес штанги – 70/48 кг.
  2. Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.
  3. Эти комплексы упражнений помогут разнообразить вашу тренировку и добиться результата.
  4. Если вы хотите улучшить технику толчка вы можете ознакомиться с материалом «8 упражнений для работы над техникой взятия и толчка».

Так же рекомендуем хорошо размяться и подготовить свое тело к интенсивной силовой работе с взятиями и толчками. Как правильно размяться перед взятием и толчком штанги вы сможете узнать изматериала «подводящие упражнения и разминка перед толчком».

Источник: https://crossfit.ru/train-news/exersizes/8-funktsionalnykh-kompleksov-so-vzyatiem-shtangi-i-tolchkom/

Ссылка на основную публикацию