Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем ног в упоре – это упражнение на пресс. Оно частично задействует переднюю поверхность бедра. Само движение пришло к нам из гимнастики.

Там это упражнение выполняется в полном упоре – руками держатся за рукоятки, локти выпрямлены и вставлены, и выполняется полный подъем ног носками выше средней линии, проходящей на уровне талии.

В фитнес-варианте движение выполняется в тренажере, атлет стоит в упоре на предплечьях.

Техника выполнения

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

  • Исходное положение
  • Встать лицом к тренажеру;
  • Зашагнуть на опоры для ног;
  • Взяться за ручки руками;
  • Развернуться спиной к упорам;
  • Принять положение стоя на предплечьях.

Движение

  • Само упражнение выполнять просто:
  • Нужно сократить пресс и подтянуть живот внутрь;
  • Далее прямые ноги за счет сокращения пресса и подтягивания тазовых костей к нижним ребрам выводят вверх;
  • Для максимального сокращения бедра должны пройти среднюю линию пресса;
  • После достижения пикового сокращения, ноги нужно медленно и подконтрольно отпустить

Внимание

  • Нужно полностью убрать попытки читинга ногами. Техника, используемая в соревновательном кроссфите для упражнения «носки к перекладине» тут не является допустимой и приемлемой;
  • Колени не нужно жестко «вставлять» так, чтобы ноги были выпрямлены. С таким положением сустава не получится достичь полного сокращения пресса, и частично ноги будут доводиться за счет квадрицепсов;
  • Напряжение в трапеции нужно убрать. Плечи, задранные к ушам, тут плохой помощник. Они будут способствовать только еще большей раскачке корпуса, и активному нарушению техники, кроме того, плечи к ушам сильно повышают риск спазма самой трапециевидной и болевых ощущений после тренировки;
  • Сбрасывать ноги вниз не рекомендуется. Новичкам часто ставят гриф от штанги на среднюю линию поперек нижний фиксаторов тренажера, чтобы они не опускали ноги ниже этого грифа и работали сбалансировано

Важно

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

  • Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не силой раскачки, инерции и квадрицепса. Чтобы добиться этого, надо представлять, как тазовые косточки тянутся к нижним ребрам, а не как атлет активно подбрасывает ноги;
  • После прохождения средней линии бедрами, надо довести ноги чуть выше, и не бросать их потом вниз, а плавно «раскрутить» пресс и опуститься вниз;
  • Носки нельзя оттягивать как балерина, тогда они максимально позволят «вставить» колени, и включится в работу квадрицепс, а нужно наоборот работать прессом;
  • Это движение получится освоить лучше, если научиться делать подъем таза лежа с прямыми ногами, вы тянутыми вверх. Нужно понять, как именно сокращается прямая мышца живота, а не как человек просто замахивает ноги выше талии.

Варианты выполнения

Подъем коленей в упоре на локтях

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Этот вариант упражнения подходит новичкам и тем, кому пока сложно поднять прямые ноги вверх. Он анатомически проще, так как проще понять, как привести бедра к ребрам, если ноги согнуты.

Атлет принимает исходное положение аналогично предыдущему варианту, и затем аккуратно подтягивает тазовые косточки к нижним ребрам. Опускание происходит также плавно.

С каждым повторением разгибать ноги в коленях не нужно.

Боковые подъемы ног в упоре

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Это то самое гимнастическое упражнение, которое имитирует фитнес – вариант. Для целей фитнеса не нужно учиться забрасывать ноги с оттянутыми носками вверх за счет инерции и проворота в плечевых суставах. Тут требуется аккуратно подтянуть выпрямленные ноги с носками, натянутыми на себя чуть выше средней линии тела, и так же аккуратно опустить всю «конструкцию» назад.

Подъемы ног с опорой на брусья

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Этот вариант предназначен для тех, кто хочет прокачать косые мышцы. Тут необходимо подтягивать колени к талии, но «по косой», стремясь коленями то к одному, то к другому плечу.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

В этом упражнении работает прямая мышца пресса как основной двигатель. Если атлет сгибает ноги в коленях, то задействуются еще и сгибатели бедер, при небрежном выполнении, часто нагрузки уходит в квадрицепс. Мышцы спины работают как стабилизаторы, и включаются, когда спортсмен сводит лопатки и опускает их к тазу.

Плюсы

  • Это движение позволяет построить крепкий кор, особенно тем, у кого проблемы с накачкой прямой мышцы пресса из-за существенного поясничного лордоза;
  • Упражнение задействует пресс в изоляции, но дает существенную нагрузку;
  • Одно из движений, снимающих напряжение с подвздошной мышцы. Тем, кто любит качать спину и ягодицы гиперэкстензиями и любыми видами наклонов со штангой необходимо делать один из вариантов подъема ног в висе. Этот вариант подойдет даже тем, кто уже прилично поработал над хватом, и выполнил кучу тяг;
  • Упражнение хорошо подходит тем, у кого проблемы с фиксацией верха спины, и охватом в висе. Оно позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника, но не задействует дополнительно мышцы предплечья и ладони. Тем самым движение позволяет получить свою долю нагрузки тем, кто выполняет много становых тяг;
  • Упражнение поможет снять напряжение с поясницы. Атлет должен качественно прижимать спину к спинке тренажера, и работать, скручиваясь вверх.

Недостатки упражнения

  • Движение будет технически сложным для тех атлетов, которые не научились работать прессом и пытаются закинуть ноги по инерции, или поднять их за счет раскачки и помощи корпусом. У таких спортсменов может не получиться выполнять упражнение верно и с первого раза;
  • Спазмы трапециевидной мышцы при слабых или, наоборот, перегруженных трапециях – это типичный минус данного движения.

Подготовка к упражнению

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Подготовкой можно считать обычную и суставную разминку, а также разминку тазобедренного сустава.

Но в обычной жизни это движение выполняют в качестве последнего упражнения тренировки, потому вся тренировка служит своеобразной разминкой, дополнительные разминки выполнять не надо.

Иногда рекомендуют делать перед подъемом ног в висе один сет подъема таза из положения лежа на спине, чтобы включить пресс в работу.

Правильное выполнение

  • Спину надо качественно прижать к спинке тренажера и во время упражнения, не отрывать ее;
  • Лопатки надо свести к позвоночнику и опустить к тазу, а пресс – подтянуть, только тогда получится подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Раскачка ногами не допускается, не нужно заводить их за линию спины после опускания, и «сбрасывать» сверху вниз резкими движениями;
  • Упражнение выполняется по общим правилам синергии сокращения мышц и дыхания, то есть выдох происходит на усилии;
  • Движение не должно быть слишком активным, то есть быстрым. Нужно стараться работать плавнее, и избегать резких рывков и забросов ног

Ошибки

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

  • Нельзя резко раскачивать ноги, менять положение предплечий на упорах и слишком быстро толкать носки к перекладине;
  • Лучше делать упражнение синхронно с дыханием, а не менять положение тела как попало, и задерживать дыхание на усилии;
  • Заводить бедра за линию спины не следует, чтобы не набрать лишней инерции и тренироваться качественно.

Советы по повышению эффективности упражнения

  • Опытные атлеты могут делать это упражнение с отягощением. Удобно зажать медбол между голеней и поднимать ноги вверх. Если мячика в зале нет, можно попробовать вешать грузы на ноги, или поднимать гантель, зажав ее между ног. При медленном темпе выполнения упражнения это более чем реально;
  • Старт всегда происходит за счет мышц ног, но если вывести бедра чуть вперед и начинать со скручивания мышц живота, можно сделать упражнение более эффективным;
  • Чем медленнее будет темп, тем лучше получится прокачать мышцы живота;
  • Если используется вариант для прокачки косых, важно прижимать к спинке именно верх спины. Бедра нужно аккуратно приводить к одному и другому плечу;
  • Более эффективно делать упражнение с прямыми ногами, но в этом случае надо сохранять небольшой угол в коленном суставе, и не выпрямлять колени полностью;
  • Согнутые ноги подходят для новичков, и тех, кому сложно делать скручивание.

Включение в программу

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Включать это движение в программу тренировок стоит  на том этапе, когда уже есть физическая возможность выполнить упражнение и нет проблем с подвижностью в тазобедренных суставах. Новички-женщины часто просто не могут удержаться в стойке на предплечьях.

Они проваливаются вниз ввиду того, что слабая спина и трапеция не дают стабилизировать собственный вес. Девушки должны сначала укрепить спину тягами к поясу, и упражнениями в стойке (планке), а потом уже делать это движение.

Заменить упражнение можно подъемами ног в висе.

Обычно движение включается в день, когда атлет приседает, а не тянет, но со стойкой на брусьях это правило не работает, можно делать любой вариант, даже если не получается разнести тягу и упражнение на пресс по разным дням.

Противопоказания

  • Межпозвоночные грыжи и протрузии считаются противопоказанием для этого упражнения, но это признается не всеми тренерами. Ряд специалистов считает, что можно выполнять упражнения в этом стиле без особых проблем, даже если есть грыжа, но тогда придется достаточно плавно скручиваться, и тренироваться медленно, подконтрольно;
  • Диастаз прямой мышцы живота является противопоказанием для всех скручиваний, в том числе, и этого упражнения тоже;
  • Движение не подходит для тренировки беременных, хоть в нем и нет прямого давления на область брюшной полости;
  • Нельзя выполнять этот вариант при травмах тазобедренных суставов;
  • Если человек не может отвести голову от плеч, и стоять в упоре на протяжении всего подхода, он должен укреплять трапециевидные мышцы;
  • Не стоит делать упражнение, когда перетренированы трапеции и уже начался воспалительный процесс;
  • Обычно движение не ставят в день тяжелого жима, если атлет предпочитает средний хват и трицепсовый жим;
  • Противопоказано упражнение при корешковом синдроме, то есть защемлении нервов в поясничном отделе позвоночника;
  • Не рекомендуется стойка на предплечьях при травмах и воспалительных процессах локтей, плеч, и других суставов. Не следует делать при шейном остеохондрозе, если возникает защемление нервов.

Интересный факт

Это любимое упражнение чемпиона прошлых лет Майка Франсуа. Он считал, что только подъемы ног в висе помогают построить крепкий и рельефный пресс, и никакие скручивания не сравнятся с подъемами в этом великом деле.

Майк рекомендовал чередовать обычные подъемы ног в висе с работой с отягощениями, и быстрый темп с медленным, чтобы добиться лучшей проработки пресса. Он делал движение три подхода до отказа, ну а любители фитнеса могут ограничиться 3 подходами из 12-15 повторений.

Только опытные атлеты должны делать больше.

Чем заменить

Альтернативы этого упражнения следующие:

  • Подъемы ног из положения лежа на полу, пятками вверх;
  • Обратные скручивания с использованием наклонной скамьи;
  • Подъемы ног в висе на турнике

Источник: https://builderbody.ru/podem-nog-v-upore-na-loktyax/

В чем эффект разгибания ног в тренажере: совет тренеров и нюансы выполнения упражнения (155 фото и видео)

Сгибание ног в тренажере является одним из самых популярных упражнений, входящих в комплекс тренировок для тех, кто хочет построить гармоничное тело.

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Однако о нем ходит много слухов. Кто-то считает, что таким способом можно разрушить коленные суставы. Кто-то, наоборот, пишет, что именно такое упражнение помогает скорректировать даже самую неидеальную форму ног. Где же правда?

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Опасно ли это?

Правда ли, что упражнение негативно влияет на колени? Да, такие данные существуют. Во время сгибания и разгибания ног основная нагрузка приходится на коленные суставы. Если вес достаточно большой, колени начинают болеть из-за того, что поражается крестообразная связка.

Читайте также:  Толчок т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Но это происходит чаще всего при неправильном выполнении движений. Безупречная техника и реальная оценка физических возможностей позволяют избежать травм и проблем с коленными суставами.

  • Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения
  • По поводу допустимого веса лучше посоветоваться с тренером и не смотреть на других людей, пытаясь соответствовать их уровню.
  • Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Польза упражнения

При правильном выполнении упражнения тренажер на сгибание и разгибание ног – это настоящий помощник для любого атлета. Благодаря ему можно укрепить связки в области коленей.

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполненияПодъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполненияПодъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполненияПодъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполненияПодъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Неспроста именно его включают в комплекс реабилитации для спортсменов, получивших травмы. Другое дело, что нельзя забывать об обязательной разминке перед тренировкой. И тогда риск повредить что-либо будет минимальным.

Кроме того, данное движение требует значительных усилий и позволяет сжигать калории быстрее. Отличная новость для тех, кто хочет избавиться от жировой прослойки и сделать тело более рельефным.

Когда лучше заниматься?

  1. Упражнение на разгибание и сгибание ног лучше всего выполнять во второй половине тренировки, когда мышцы достаточно разогреты, а вы уже немного устали.

  2. Рекомендуется сначала заниматься стоя, а потом переходить к упражнениям в положении сидя и лежа, чтобы не страдала эффективность тренировок.

Но атлеты мирового уровня часто говорят о том, что обычно начинают свои тренировки с данного тренажера. Это помогает лучше сформировать квадрицепсы и уравнять их по силе с бицепсами в области бедер.

Разгибание ног в положении сидя

Когда вы смотрели фото разгибания ног в тренажере, то наверняка видели вариант, при котором спортсмен сидит на скамье. Это движение подойдет новичкам.

Хотя и здесь есть нюансы:

  • Сначала колени сгибаем под прямым углом. Нельзя заводить ступни под сиденье, иначе можно травмироваться.
  • Медленно распрямляем колени и задерживаемся, чтобы квадрицепсы дольше пребывали в напряжении.
  • Если вы будете сводить носки вместе, то нагрузка придется на внешнюю часть квадрицепсов. А если разведете носки в стороны, то будут напрягаться связки. Обязательно оттягивайте носки, чтобы равномерно прокачивался квадрицепс.

Разгибание ног в положении лежа

Главное в этом упражнении – не спешить, поскольку нагрузка на коленные суставы и связки достаточно сильная:

  • Ложимся на живот, положив стопы под валик в районе голеностопа.
  • Обхватываем рукояти тренажера и как бы немного подтягиваемся к нему. В результате колено должно располагаться на весу и немного выходить за пределы скамьи.
  • Медленно делаем вдох и сгибаем голени. Вы должны коснуться валиком ягодиц.
  • Выбирать лучше тренажер, в котором скамья слегка с перегибом, а не идеально ровная. Именно в этом случае можно хорошо растянуть заднюю поверхность бедра. На ровной скамье вам придется постоянно поднимать таз, и это может привести к травме.
  • Полностью разгибать ногу в колене не нужно!

Тренажер для выполнения этого упражнения есть почти в любом спортзале. Можно попробовать хотя бы один раз позаниматься и понять, насколько это сложно конкретно для вас, и стоит ли искать замену этому движению.

Есть ли альтернатива?

Чем можно заменить разгибание ног? Если нужно натренировать квадрицепсы, то для этого отлично подойдут базовые упражнения для атлетов.

Например, болгарские выпады, приседания со штангой в районе груди, классический присед. Можно включить эти движения в тренировку, если в зале нет соответствующего тренажера, или вы переживаете по поводу коленных суставов.

Попробуйте выполнять данное упражнение на регулярной основе, и очень скоро вы заметите, что форма ног улучшилась, а тело с каждым днем становится все более подтянутым. Как вы и мечтали!

Фото разгибания ног в тренажере

  • Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/v-chem-effekt-razgibaniya-nog-v-trenazhere/

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами — 10 видов

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

Какие мышцы задействованы?

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

  • Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).
  • Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).
  • В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий ???? В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Как правильно делать упражнение?

Назад

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

Стоя

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

В тренажере

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

На четвереньках на полу вверх

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

  1. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

  2. Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

  3. Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

Махи ногой из планки с согнутой ногой на пресс — Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

  1. Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

  2. Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

  3. Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

В сторону

Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

Читайте также:  Упражнение с гимнастическим роликом: работающие мышцы и техника выполнения

Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

Стоя

  • Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

  • Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.
  • Как делаются?
  1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

  2. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

  3. Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

    Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

    Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

  4. Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

Техника наглядно на видео:

Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

Лежа на боку

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите ????

Вперед перед собой

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все ????

Лежа на спине

Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Как вписать в тренировку?

  1. Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

    Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

  2. Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

  3. Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

  4. Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

  5. Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

  6. Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

    В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/mahi/

Разгибания ног сидя в тренажере — прорабатываем квадрицепс

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

  • Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
  • Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
  • Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
  • Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы

Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

  Упражнения на квадрицепс

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

  1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
  2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
  3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

  1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
  2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
  3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Это интересно: Приседания ножницы: техника выполнения приседаний в тренажере смита с ногами на одной линии, примечания и практические рекомендации по смещению нагрузки в ягодичные мышцы

Упражнения для ягодиц

Рост и интенсивное формирование ягодичных мышц обеспечивается использованием свободных весов при выполнении упражнений в виде гантелей и штанги. Лучший комплекс упражнений для гипертрофии мышц составлен из приседов, становой тяги, махов, и выпадов, естественно с отягощениями.

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания с гантелями. Анатомия упражнения

Приседания

Пожалуй, это самое сложное упражнение со списка, на первых порах нужно обзавестись сторонним наблюдением напарника. На протяжении всего сета, с первого до последнего повторения надо держать ступню полностью упертой в пол. В том, до какого уровня нужно приседать существуют разногласия.

Они предлагают приседать по максимуму, другие – только до уровня параллельности бедра и пола. Известно, что в первом варианте больше задействованы суставы, что не совсем полезно для них. Впрочем, только вам решать этот спор.

Выталкивая туловище наверх, старайтесь акцентировать усилие больше на ягодичных мышцах, чем на передней части бедра. Чтобы получить результаты регулярность тренировок должна составлять 2-3 раза в неделю. Каждый раз следует выполнять 5-6 сетов по 10-15 повторов.

А вот если результаты уже достигнуты, достаточно одной тренировки в неделю такой же интенсивности.

  Отведение рук в тренажере

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Правильное положение тела во время приседаний

Становая тяга

Многим приходилось слышать об этом упражнении, но не все знают, что оно представляет собой в деталях. Прежде чем начать использовать штангу, новичку желательно научиться технике с помощью гантелей. Они позволяют обеспечить естественный прогиб в пояснице в течение всего подхода и дольше держать лопатки сведенными.

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Становая тяга. Анатомия упражнения

Возьмите в вытянутые вдоль туловища руки гантели, сведите лопатки, прогнитесь в пояснице и направьте свой взгляд строго вперед. В таком положении отведите попу немного назад и начинайте опускать тело вертикально вниз пока не почувствуете как в задней части бедра не потянулись мышцы. Как только это достигнуто, можете выпрямляться. В данных движениях кроется весь смысл упражнения.

Источник: http://WodLoft.ru/fitness/razgibanie-nog-v-trenazere.html

Подъем ног и коленей в упоре на локтях – качаем рельефный пресс

Подъем ног в упоре – это прекрасное упражнение для тренировки пресса, в особенности нижней части прямой мышцы живота. По сути, оно является упрощенной версией подъемов ног в висе.

Упражнение выполняется в специальном тренажере с двумя мягкими упорами, на которые спортсмен ставит предплечья. Также можно выполнять его на брусьях.

В последнем случае делать подъемы сложнее, так как отсутствует опора для спины, и упор приходится не на локти, а на кисти рук.

Воздействие на мышцы

Традиционно подъемы ног считаются упражнением, направленным на развитие нижней части пресса. Однако мышцы живота нельзя заставить работать изолированно друг от друга. Во время выполнения скручиваний или поднятия ног либо корпуса работает весь пресс. Просто та или иная механика выполнения способствует смещению акцента нагрузки на различные группы мышц.

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем ног в упоре на локтях максимально нагружает нижнюю часть прямой мышцы, а это особенно проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. У большинства людей низ живота не идеален, даже если верх прокачан вплоть до кубиков. Поэтому тут всегда есть над чем работать.

Читайте также:  Подъем гири на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Дополнительно нагрузку получает верхняя часть прямых мышц, внешние и внутренние косые, поперечная мышца живота, также в нижней фазе подъема работают мускулы сгибатели бедра.

При выполнении упражнения на тренажере статическую нагрузку испытывает плечевой пояс. Важным моментом является то, что во время всего движения нельзя провисать в плечах. Вы должны держаться ровно, шея должна быть прямой и вытянутой вверх.

Если вы делаете подъемы ног в упоре на брусьях, то статическое напряжение испытывают не только плечи, но и мускулатура рук. Значительная часть энергии тратится на поддержание тела в стабильном положении, так как соприкасаетесь с опорой вы только кистями, а поддержка для спины отсутствует. Поэтому на брусьях упражнение делать сложнее, чем на тренажере.

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

В целом упражнение хорошо подходит новичкам, но вот людям с повышенной массой тела оно противопоказано. Это связано также с высокой нагрузкой на плечевой пояс. Также стоит воздержаться от выполнения подъемов ног в упоре людям, имеющим травмы суставов плеч, локтей или запястий.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения подъемов ног в упоре сначала в тренажере, а затем на брусьях.

Итак, займите положение упора на предплечьях в тренажере. Ваша спина должна быть плотно прижата к спинке. Кистями рук схватитесь за специальные ручки. Зафиксируйте положение плечевого пояса, во время выполнения движения вы не должны проседать, втягивая голову в плечи. Копчик немного подкрутите вперед.

  1. Из исходного положения, на выдохе поднимите ноги вверх до максимально высокого положения. Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные – сложнее. Выбирайте нагрузку исходя из своего уровня подготовки. Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед – это максимально задействует мышцы живота. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.
  2. На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.

На брусьях упражнение выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Так же, как и в предыдущем варианте, плечи жестко зафиксированы, спина прямая, копчик слегка подвернут вперед. В данном варианте упражнения мышцам ваших рук придется не только поддерживать корпус, но и стабилизировать положение во время движения. Поэтому руки должны быть достаточно сильными.
  2. На выдохе поднимите ноги вверх – чем выше, тем лучше. Задержитесь на 1–2 секунды.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не совершать резких движений и рывков.

Выполняя движение на брусьях, вы можете чуть-чуть качнуть ноги назад перед началом подъема. Это поможет преодолеть самую нижнюю фазу, в которой работают в основном сгибатели бедра. Сильно раскачиваться нельзя – вы можете травмироваться, да и эффективность упражнения за счет инерции будет значительно снижена.

Подъемы ног в упоре выполняются по 20–25 раз в 3–4 подхода.

Это упражнение прекрасно подходит как мужчинам, так и девушкам. Для комплексной проработки мышц живота сочетайте его со скручиваниями, подъемами туловища на римском стуле и другими упражнениями на пресс.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подъем ног и коленей в упоре на локтях – качаем рельефный пресс

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-nog-v-upore.html

Сгибание ног в тренажере: варианты стоя и лежа, польза и вред упражнения, чем можно заменить

Главная > Упражнения > Сгибание ног в тренажере

Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибание ног в тренажере – это простое, но высокоэффективное изолирующее упражнение для бицепса бедра. Тренажеры для выполнения этого упражнения бывают различных типов: в положении сидя, стоя и лежа. Принцип работы заключается в приведении пяток к ягодицам путем сокращения двуглавой мышцы бедра. Это упражнение актуально и новичкам, и девушкам, и профессиональным атлетам.

Польза упражнения сгибание ног

  • Эффективно тренирует бицепс бедра.
  • Формирует пик мышцы и рельеф.
  • Выполнять сгибание можно как одной ногой, так и двумя. Кстати, эта возможность позволяет дорабатывать отстающую мышцу для исправления асимметрии. А также возможность работать одной ногой позволяет концентрированно выполнять упражнение без помощи второй ноги. Такой метод тренировки бицепса бедра используют профессиональные спортсмены.
  • Это упражнение снимает нагрузку с коленных суставов и связок.
  • Именно упражнение в тренажере горизонтального типа со скамьей с изломом способно растянуть мышцы и увеличить амплитуду, при этом не увеличивая нагрузку на коленные суставы и крестообразные связки.
  • Как уже упоминалось в начале, существует три версии тренажера для сгибания ног, в которых упражнение выполняется сидя, стоя и лежа. Разница в тренажерах есть. Например, тренажер для выполнения сгибания стоя позволяет больше сокращать бицепс бедра, тренажер для сгибания лежа конструктивно больше подходит рослым атлетам.

Вред и противопоказания сгибания ног

  • Этот тренажер не рекомендуется использовать, занимаясь с большими весами.
  • Очень осторожно нужно выполнять упражнение при наличии травмы двуглавой мышцы бедра или ее связок.
  • Также не стоит использовать тренажер при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа.

Какие мышцы работают

Кроме двуглавой мышцы бедра в работу подключаются икроножные и ягодичные мышцы, однако, их работа минимальна, так как нагрузка изолированно направлена на бицепс бедра.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Перед выполнением тренировки нужно настроить положение деталей тренажера под пропорции спортсмена (рост). Очень важно, чтобы подушка валика находилась по центру ахиллесова сухожилия.

  1. Итак, заняв исходную позицию лежа лицом вниз, следует зафиксировать положение, взявшись за рукояти для упора и упереть ноги в подушку тренажера.
  2. Основным движением при выполнении упражнения будет сгибание ног в коленях.
  3. При сгибании ног нужно делать выдох, а возвращать ноги в исходную позицию (выпрямлять колени) следует медленно, концентрированно.
  4. При подтягивании пяток к ягодицам важно выполнять максимальное сокращение в бицепсах бедра, почувствовав их напряжение.
  5. Следует на пару секунд фиксировать пик сокращения и затем медленно разгибать колени.
  6. Именно при выполнении лежа на тренажере техника страдает больше всего, так как есть возможность подключать поясницу в помощь, но это запрещено.
  7. Повторений в подходе нужно выполнять не менее двенадцати, так как упражнение выполняется с небольшими весами.
  8. Очень важно выбирать количество повторений исходя из отклика ваших мышц.
  9. Ноги выпрямлять полностью не всегда лучший вариант. Старайтесь, чтобы мышцы постоянно оставались в тонусе (в напряжении) и не доводите валик до положения, при котором рабочие утяжелители тренажера ложились бы на покоящиеся блоки тренажера.

Рекомендации и ошибки при выполнении упражнения

  • Перед выполнением упражнения следует хорошо растянуть и разогреть мышцы.
  • Первый подход нужно выполнить с малым весом (в случае, если данное упражнение выполняется в начале тренировки).
  • При постановке валика слишком близко к пяткам изоляция бицепса бедра нарушается, и в работу включаются икроножные мышцы. Это является недостатком. Из-за этого снижается эффективность упражнения. Икры утомляются быстрее и препятствуют полноценной проработке двуглавой мышцы бедра.
  • При выполнении упражнения на горизонтальной скамье тазобедренные суставы должны находиться на самом «изломе» скамьи.
  • Выполнять упражнение нужно концентрированно, без рывков.
  • Очень важно следить за тем, чтобы в работу не подключались ягодичные мышцы и поясница. Для этого не отрывайте таз от скамьи.

Техники сгибания ног в положении стоя

Особенность тренажера в том, что он позволяет проработать каждую ногу по отдельности.

  1. Поставьте необходимый вес плит, начинайте с минимального – примерно 5 кг.
  2. Для начала примите исходное положение в тренажере: поместите ахилловы сухожилия перед валиками для приведения пятки к ягодицам.
  3. В верхние валики уприте бедра таким образом, чтобы валики размещались выше колен. Предварительно выставив тренажер под собственные пропорции тела.
  4. Упритесь в подушки для локтей, возьмитесь за специальные рукояти.
  5. Начинайте работу с одной ноги, приподнимите стопу над полом и с выдохом поднимите пятку к ягодицам, сокращая бицепс бедра. Если рабочий вес позволяет, делайте небольшую паузу на пике сокращения.
  6. На вдохе медленно разгибайте колено, опуская стопу, но не касаясь стопой пола.
  7. Движение вверх может быть более быстрым, а вниз – медленным.
  8. Выполните необходимое количество повторений и сразу приступайте к выполнению на вторую ногу.

Особенности техники сгибания ног в положении сидя

Тренажеры у разных производителей несколько отличаются друг от друга: у одних закрепление для бедер размещается выше колен, а у других – ниже колен. Но в целом техника остается неизменной. Главное, выставить тренажер под собственные пропорции, то есть рост.

  1. Для начала выставите рабочий вес.
  2. Сядьте на сидение, плотно прижав поясницу к спинке тренажера.
  3. Закиньте стопы на нижний валик, касаясь ахилловыми сухожилиями.
  4. Если предусмотрено закрепление выше колен, то прижмите фиксатор для бедер на нужном уровне, не слишком придавливая мышцы, но и так, чтобы не было свободно.
  5. С выдохом, не прогибаясь в пояснице, максимально заводите пятки под сидение тренажера – приближая их к тазу. Чувствуйте пик сокращения, старайтесь задержаться на секунду.
  6. На вдохе медленно разгибайте колени, но не до конца, главное не «хлопать» плитами.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног стоя с утяжелителями

Самый простейший вариант, который может быть альтернативой сгибанию ног в тренажере, это работа с утяжелителями стоя. Необходимо сгибать ноги, приводя пятки максимально к ягодицам.

Сгибания ног с гантелью на наклонной скамье

Вариант с гантелью на наклонной скамье предназначен, скорее, для тренажерного зала. Выставив скамью для пресса под 45 градусов, необходимо лечь на живот и поместить гантель между щиколоток. Как и при любых сгибаниях, пятки должны приводиться к ягодицам.

Сгибание ног с гантелью лежа

Это больше домашний вариант, при котором так же можно использовать гантель между щиколоток или утяжелители для ног. Как обычно, пятки приводятся к ягодицам, только лежа на полу или горизонтальной скамье.

Сгибание ног с фитнес резинкой

Резинку можно зацепить за вертикальную опору, например, на ножку мебели. Это упражнение лучше выполнять стоя, наподобие первого варианта упражнения с утяжелителями.

Сгибание ног в нижнем блоке кроссовера

Выполнять вариант можно только в зале, но при этом использовать два варианта, как стоя у опоры, так и лежа на коврике.

Заключение

В подавляющем большинстве, данный тренажер используется на завершающем этапе тренировки ног. Это изолирующее упражнение выполняется после ряда базовых упражнений, когда мышцы стали эластичны и «залиты», поэтому каких-либо растяжек и разминок выполнять не нужно.

А вот после каждого подхода следует растягивать бицепс бедра при помощи наклона туловища вперед, при этом не сгибая колени.

Не стоит пренебрегать данным упражнением, так как оно очень эффективно тренирует двуглавую мышцу бедра и увеличивает нагрузку, недостающую данной мышце во многих базовых упражнениях для ног.

Сгибание ног лежа в тренажере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для бицепса бедра →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/sgibanie-nog.html

Ссылка на основную публикацию