Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Добрый день качата! Сегодня поговорим про простое и эффективное упражнение, для проработки ягодиц и задней поверхности бедра.

Данное упражнение больше подходит девушкам, но и парни тоже его делают, почему я так говорю? Потому, что занимаясь пауэрлифтингом, делал его сам лично, чтобы укрепить ягодичные, они были у меня отстающие.

Подъем таза.

Данное упражнение считается изолированным и действует у нас только тазобедренная часть.

Техника выполнения.

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Занимаем исходное положение:

Спина полностью лежит на полу, голова также прижата к нему.

Руки вытянуты вдоль тела (на фото выше девушка выполняет движение с весом, поэтому руки держат блин)

Колени и ступни находятся на ширине таза, на протяжении всего движения стоят строго ровно, ни в коем случае не сводятся или разводятся. Стопы стоят полностью на полу, отрывать или поднимать не надо.

  1. После того как мы заняли исходное положение, начинаем движение вверх, тазом тянемся ввысь настолько насколько это возможно, но не забываем, что стопы стоят и колени не расходятся.

В верхнем положении дополнительно напрягаем ягодицы и задерживаемся на пару секунд.

Мышцы ног при этом напрягать не нужно, мы же хотим красивый орех ???? правильно?

  1. Из верхнего положения мы плавно опускаемся вниз, постепенно расслабляя ягодицы.

Касаться ягодицами пола не стоит, наша попа должна быть всегда в напряжении, но в верхней точке максимально сильно.

По поводу  подходов и повторов.

Данное упражнение выполняем в 4 подхода по 15 повторов в каждом, если легко берем блинчик или гантельку и вперед, и с песней.

Ошибки в данном упражнении.

  1. Не правильный угол в коленях, наши кончики пальцев должны почти касаться наших пяточек.

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

На фото девушка выполняет, поочередно поднимая ноги. То есть, сначала мы поднимаем одну ногу, делаем 15 повторов, после ставим в упор и поднимаем другую и выполняем тоже 15 повторов. Нюанс выполнения ноги должны быть параллельно друг другу и при данном выполнении каждый подход начинаем с другой ноги, чтобы нагрузка на ягодицы распределялась равномерно

  1. Упор на носки. Стопа должна стоять полностью, если вы думаете что вставая на носки вы получаете больше нагрузку на ягодицы, вы ошибаетесь.
  2. Приподнятая голова. Не надо отрывать голову на протяжении всего движения.
  3. Широко расставлены ноги. Не надо ставить ноги шире вашей тазовой кости, это лишь дает негативную нагрузку на тазобедренный сустав.

  4. Полное опускание ягодиц на пол. Как я уже и говорил, мы не должны касаться пола, чтобы держать наши ягодицы в постоянном напряжении.
  5. Погоня за весами. Не стоит брать отягощения, сначала выполняйте без веса и когда вам действительно легко добавляйте по 2.5 или по 5кг, в данном упражнении вес имеет второстепенную роль, главное техника и плавные движения.

Виды подъемов.

№1 – С мячом.

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Плюсы данных подъемов – контроль над коленями, если вам сложно следить за коленями, то начните с данного варианта подъемов.

№2 – Подъемы со штангой.

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Данный вид для опытных спортсменов, позволяет поднимать большие веса, но для начала выполняете без веса.

№3 – Подъемы с гирей.

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Как вариант отягощения.

№4 – Подъемы с блином.

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Тоже один из варианта отягощения.

№5 – Подъем таза с гантелькой.

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Думаю и так все ясно ))

№6 – Подъем таза (спина на возвышенности)

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

№7 – Подъемы таза, чередуя ноги.

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

№8 – Подъем таза, ноги на возвышенности.

№9 – Подъемы таза в тренажере для сгибания ног.

№10 – Подъем таз ноги на фитболе.

№11 – Подъем таза, спина на фитболе.

Напомню, что техника выполнения во всех вариантах одинаковая, ошибки и советы все однообразны.

Плюсы:

  • Улучшает ягодичные формы.
  • Помогает проработать ягодицы.
  • Помогает набрать мясо в попу.
  • Делает попу упругой и подтянутой.

Ошибки:

  • Несоблюдение углов в коленном суставе.
  • Бездумное поднятие таза, обязательно следует дополнительно сжимать ягодицы в верхнем положении.
  • Строго следите за дыханием.
  • На закуску смотрим обучающее видео:
  • Также советую почитать:
  • Мертвая тяга.
  • Сгибания ног.
  • Приседания со штангой на плечах.

На этом все, до новых встреч качата, жду ваших вопросиков. ^.^

С ув. Админчик.

Была ли вам полезна данная статья?

Мы очень признательны вам за обратную связь.

Источник: https://bu4you.ru/2016/01/26/podem-taza-lezha/

Подъем таза вверх лежа на полу

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Олег Рязанов / Дата: 13 сентября, 2015 7:18

Последнее обновление статьи: 27.09.2015

Сейчас мы рассмотрим эффективное упражнение «Подъем таза лежа». Оно используется для прокачки большой ягодичной мышцы. Именно эта мышцы отвечает за визуальные формы ягодиц.  Также, этот большой мускул отвечает за удержания тела в вертикальном положении. Во время выполнения движения, в работу включается задняя поверхность бедра (двуглавая мышцы бедра и так далее).

Упражнение не очень сложное, поэтому его может выполнять спортсмен с любым уровнем подготовки. Безусловно, как и в большинстве упражнений, в нем можно использовать дополнительные отягощения, однако, это уже для более опытных атлетов.

Если вы новичок, для начала изучите правильную технику, отработайте движение до идеала.

После того, как движения будут отработаны, мышцы немного окрепнут и привыкнут к нагрузкам, можно усложнять упражнение, применяя дополнительные отягощения.

Преимущества

Одним из самых больших преимуществ является то, что для выполнения подъемов таза, вам не надо прибегать к использованию дополнительного оборудования, каких то тренажеров и так далее.

Чтобы тренировать и приводить в форму свои ягодичные мышцы, вам всего-навсего понадобиться коврик для фитнеса, немного свободного времени и желание заниматься (куда же без него).

То есть, если нет возможности посещать тренажерный зал, можно легко подобрать комплекс из подобных упражнений и заниматься в домашних условиях. Было бы желание. Чуть не забыл. Подберите для тренировок хорошую, спортивную обувь, чтобы избежать скольжения ног.

Кроме того, в бодибилдинге и фитнесе очень много различных травмоопасных упражнений, которые могут нанести человеку серьезный вред. Если человек заранее будет осторожным, всегда будет выполнять базовую разминку перед тренировкой, придерживаться правильной техники, травм можно избежать.

Поднятие таза лежа вверх относится к числу наименее травмоопасных упражнений, по сравнению со своими сородичами: наклоны «Доброе утро». Именно поэтому его можно выполнять при любом уровне подготовки. Главное, выучить технику.

Кстати, по поводу техники выполнения, это одно из самых простых упражнений.

Когда выполнять данное упражнение, сколько подходов и повторов делать?

Подъем таза является изолирующим упражнением. В таком случае, его лучше всего выполнять либо в самом начале тренировки на ягодичные мышцы (для разогрева), либо в самом ее конце.  То есть, после базовых упражнений, например:

Если вы не знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, советую вам ознакомиться с этими статьями. Очень много полезной информации. Безусловно, можно его выполнять в начале тренировки, используя метод предварительного утомления, но для максимального эффекта от подъемов таза, следует делать его в конце тренировки, чтобы максимально эффективно доработать и проработать ягодичные мышцы.

Вот примерная программа тренировок для ягодичных мышц, где показывается, когда выполнять упражнение, сколько делать сетов и повторений. В общем, смотрите, сохраняйте у себя на компьютере и пользуйтесь.

Упражнения для ягодиц  Количество подходов и повторений в одном выполняемом упражнении
 Приседания со штангой на плечах  3 подхода x 8-12 повторений
 Становая тяга на прямых ногах с гантелями  3 подхода x 10 повторений
 Подъем таза лежа вверх 3 подхода x 10 – 20 повторений

Отдельный вариант выполнения упражнения:

Упражнения для ягодиц  Количество подходов и повторений в одном упражнении
 Подъем таза вверх лежа на полу без отягощения с одной ногой (суперсет)  3 подхода x 45 повторений (один подход на одну ногу – 15 повторений; на другую ногу 15 повторений; и на две ноги 15 повторений)

Правильная техника выполнения Подъемов таза лежа вверх

Вот мы подошли к самому главному – правильная техника. Как уже было сказано ранее, в ней нет ничего сложного. Подъемы могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены. Давайте рассмотрим все поподробнее.

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

1. Постелите коврик на пол и лягте на спину. Голова и туловище плотно прижаты к полу (их нельзя отрывать во время движения).

Вытяните руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте их так, чтобы они были примерно перпендикулярно полу (можно немного дальше от ягодиц или ближе). Если кончики пальцев касаются пяток, ничего страшного.

Можно поставить ноги немного дальше, как вам будет удобнее. Во время упражнения необходимо опираться на всю стопу или на пятки.

2. Когда вы приняли исходное положение, можно начинать выполнять движения. Поднимайте таз на максимальную высоту, при этом, нельзя поднимать голову, опираться на затылок и так далее. Такого рода выполнение в корне не правильно и можно легко травмироваться. При подъеме таза, голова, плечи, руки и стопы плотно прижаты к полу.

Читайте также:  Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

3. Когда вы максимально сократили ягодицы, задержитесь на 1-2 секунды в верхнем положении (чтобы сделать пиковое сокращение), после чего, плавно опустите таз в исходное положение. При выполнении движения, старайтесь чувствовать целевые мышцы. Понятное дело, что многие люди любят халтурить, облегчать упражнение. Этого делать не стоит. Вы должны по максимум сосредоточить нагрузку на ягодицах.

Кстати, при опускании таза, не стоит делать резких движений. Плавно, без рывков, падений, опустите таз в исходное положение. Еще один важный момент.

  Чтобы мышцы постоянно находились в напряженном состоянии, а нагрузка никуда не исчезала, при возвращении в исходную позицию НЕЛЬЗЯ ЛОЖИТЬ ЯГОДИЦЫ НА ПОЛ.

В период выполнения упражнения, постоянно сохраняйте напряжение. В противном случае, вся эффективность подъемов таза теряется.

Распространенные ошибки при выполнении движения

Первая распространенная ошибка заключается в неправильном исходном положении. Ноги следует ставить так, чтобы руки были не слишком далеко от пяток или доставали до них кончиками пальцев.

Вторая ошибка. Некоторые спортсмены неправильно выполняют упражнение, стараясь как можно выше поднять таз, при этом, основной упор делается на носки, а не на пятки. Такого делать нельзя. Держите стопы прижатыми к полу, либо же делайте упор на пятки.

Еще одна часто встречаемая ошибка, это неправильное положение головы. Очень часто спортсмены поднимают голову, смотря в разные стороны и так далее. Голова должна быть прикованной к полу, взгляд направлен в потолок.

Несмотря на то, что подъемы таза вверх находятся в группе риска с минимальной вероятностью получить травму, из-за неправильного положения головы, можно заработать травму.

Шейные позвонки очень слабые, по этому, с ними надо быть аккуратнее.

Нельзя полностью опускать ягодицы на пол. Об этом мы уже, в принципе разговаривали. Теряется  необходимая нагрузка, мышцы плохо работают и так далее. Эффект будет минимальный. Расстояние между ягодицами и полом должно быть примерно 4 сантиметров.

Как было упомянуто в начале статьи, чтобы усложнить упражнение, спортсмены применяют дополнительные веса. Слишком большой вес может нарушить правильную технику упражнения. Соответственно, результата практически не будет. Поэтому не стоит гнаться за большими весами.

Полезные советы и рекомендации

1. Существует большое количество разновидностей данного упражнения, об этом мы расскажем немного ниже. С помощью разных вариантов, у вас будет усложнять упражнение, добавлять что-то новое, сносить разнообразие в свою тренировку.

2. В некоторых вариантах можно применять дополнительный вес.  В качестве доп. веса можно использовать гриф, гантель, блин для штанги. Как говорилось ранее в ошибках, нельзя гнаться за большим весом. Необходимо правильно подбирать вес, чтобы спортсмен мог сделать как минимум 10 повторений в одном подходе.

3. В верхней точке обязательно останавливайтесь и максимально сокращайте целевые мышцы, чтобы усилить эффект от упражнения.

4. Как говорилось ранее, это упражнение не базовое, а изолирующее, поэтому, его следует выполнять вначале тренировки для разогрева или в самом конце, для более четкой проработки ягодиц (рекомендуется).

5. В нижней точке не кладите ягодицы полностью на пол. Расстояние должно быть не менее 4 сантиметров.  Подобное выполнение позволит постоянно держать мышцы в напряжении на протяжении всего сета и увеличить эффект упражнения.

6. Если вы хотите выполнять упражнение с дополнительным отягощением и при этом занимаетесь в домашних условиях, в качестве доп. веса можно использовать различные бутылки, наполненные водой, сумку с тяжелыми предметами и так далее. Если у вас дома есть необходимый инвентарь, то, конечно же, лучше использовать его.

ВАЖНО!!! Если вы используете дополнительное отягощение, обязательно придерживайте вес руками, чтобы он не скатился вниз. Также, многие допускают ошибку, кладя вес не на область таза, а на живот. Этого делать нельзя!

Варианты выполнения упражнения

1. Этот вариант подходит для более опытных атлетов, которые с легкостью выполняют классику и хотят усложнить упражнение. Подъем таза на полу со штангой – это то, что вам нужно. Если вы новичок, необходимо начинать с обычных подъемов.

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

2. Подъем таза с дополнительным отягощением в виде гири, гантели или блина от штанги. Все то же самое, только для опытных атлетов. Новичкам необходимо начинать с классики.

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

3. Еще один достаточно распространенный вариант выполнения данного упражнения – подъем таза, верх туловища находится на возвышенности. Можно использовать силовую скамью или мяч для фитнеса. Из-за увеличения амплитуды движения, упражнение становиться более сложным в выполнении.

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

4. Усложнять упражнение можно, не только применяя вес. Можно выполнят упражнение на одной ноге. Одна нога в исходном положении, другая полностью выпрямлена или находиться вертикально по отношению к полу.

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

5. Подъем таза с использованием тренажера для сгибания ног. Выполняете упражнение так, как показано на картинке. Положительный момент в том, что тело находится в зафиксированном положении, и вы можете полностью сконцентрироваться на выполнении подъемов.

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

6. Еще одна неплохая вариация, положить верх туловища на одну скамью и ноги на вторую скамью. Так ваш таз будет находиться на весу, увеличиться амплитуда движения. При этом, вы еще можете применять дополнительный вес для еще большего усложнения упражнения. При этом, лавочки должны удерживать ваши друзья или попросить кого-то в тренажерном зале, так как они могут скользить.

Выводы

Вот в принципе и все полное руководство по этому упражнению. Думаю вопросов не должно возникнуть. И напоследок советую посмотреть данные видеоролики, где девушки выполняют упражнение в разных его вариациях. Всем спасибо за внимание!

  • С уважением, Администрация сайта!
  • Об авторе
  • Недавние публикации

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/podem-taza-vverx-lezha-na-polu

Подъем таза лежа

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Рассмотрим упражнение, прорабатывающие ягодичные мышцы – подъем таза лежа. Благодаря простоте и легкости выполнения, его очень часто используют в «женских» видах спорта, вроде фитнеса или пилатеса.

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Работающие мышцы

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Кому, когда и зачем надо выполнять подъемы таза лежа

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Кому?

Ввиду своей простоты и, вместе с тем – эффективности – выполнять подъем таза лежа может каждый атлет. Исключений и ограничений практически не существует: его делают и беременные женщины, и пожилые люди, и впервые в жизни начинающие тренироваться спортсмены.

Когда?

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Его можно выполнять во время разминки, перед тяжелыми приседаниями – чтобы максимально разогреть мышцы и подготовить их к серьезной нагрузки. Как вариант (кстати, чаще всего большинство атлетов выбирают именно его) – можно делать упражнение в конце тренировки, вместе с проработкой мышц пресса.

Если рассматривать тренировочный комплекс по периодам занятий – «сушка» или набор массы – то следует заметить, что упражнение одинаково хорошо впишется в любую программу. Единственный нюанс: при наборе лучше включать упражнение в разминку, а при работе на рельеф – как отдельное полноценное упражнение в конце тренировки.

Зачем?

Упражнение достаточно качественно «подтягивает» ягодицы и заднюю часть бедра. Правильное и регулярное его выполнение позволяет повысить эффективность любой тренировки, а при интенсивных и многократных повторениях в период «сушки» – заполучить четко очерченные ягодицы и «прорисованные» бедра.

Техника выполнения

Для классического варианта исполнения вам не потребуется специальных тренажеров, штанг, грифов или гантелей – достаточно просто плоской ровной поверхности.

  1. Ложимся на пол (коврик). Позвоночник выпрямлен, ноги – согнуты в коленях и прижаты друг к другу, ступни – полностью стоят на полу. Руки – за головой, или вытянуты вдоль корпуса.
  2. Упираясь пятками в пол, усилием ягодиц отрываем тазобедренный сустав от поверхности, и начинаем поднимать его вверх. Движение осуществляем до тех пор, пока это возможно. При этом на полу остаются только ступни, плечи и голова.
  3. В верхней точке ненадолго задерживаемся.
  4. Плавно опускаемся обратно на пол.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Количество повторений. Если вы применяете упражнение для разминки – будет достаточно небольшого количества повторений (до 10-15 в 1 подходе). Если же вы включаете его в программу, как полноценное упражнение – актуально увеличить количество. 10-30 повторений в 3-5 подходах – вот оптимальный вариант.

  2. Поверхность. Не следует выполнять упражнение, лежа на мате – поверхность должна быть жесткой и устойчивой.
  3. Скорость выполнения упражнения. Двигаться следует плавно и неспешно – быстрые и резкие движения создают инерцию и существенно снижают нагрузку.
  4. Задержка в верхней точке.

    Ненадолго задерживаться в верхней точке – весьма эффективно. Такой прием позволяет добиться максимального напряжения мышц (в первую очередь – ягодичных).

  5. Поскольку упражнение не является особо эффективным, лучше всего выполнять его после приседаний – само по себе оно не сможет качественно проработать мышцы.

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Как увеличить нагрузку

  1. Не опускайте ягодицы полностью на пол – останавливайтесь примерно в 5-10 сантиметрах от пола. Таким образом, мышцы будут постоянно находиться в напряжении.
  2. Ставьте ноги выше плеч.

    Для этого можно использовать степ-платформу, ступеньки шведской лестницы, несколько блинов от штанги или же скамью.

  3. Используйте отягощение. Возьмите в руки блин от штанги (или же пустой, для начала, гриф) и положите его на бедра.

    На протяжении движения постоянно удерживайте его обеими руками.

  4. Поочередно отрывайте ноги от пола. Все упражнение выполняется с опорой на одну ногу – вторая, в это время, на протяжении всего выполнения остается вытянутой вперед.

Бодибилдинг так же включает в себя и это упражнение, но мужчины его практикуют крайне редко.  Как вы уже поняли, с помощью этого упражнения, так же можно накачать ноги, но не ноги являются целью.

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/podem-taza-lezha.html

Подъем таза лежа — 86 фото применения самых основных техник

Такое упражнение одно из самых эффективных при формировании красивой формы и тонуса ягодичных мышц. Оно очень часто встречается в программах тренировок, которые направлены на проработку нижней части тела — ног, бедёр и ягодиц.

  • Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения
  • В целом упражнение достаточно лёгкое и его можно спокойно выполнять дома, что делает его очень популярным.
  • Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения
  • Нужно отметить, что вне зависимости от своей простоты, оно является крайне эффективным и приносит довольно скорые результаты при правильном выполнении.
  • Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества ягодичного мостика

Тренировки такого вида являются разновидностью обычного мостика, однако они не нагружают спину и позвоночник.

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Излишнее давление может негативно сказаться на неподготовленном теле. Таким образом при помощи упражнения можно локализовать нагрузку и заняться проработкой только интересующего участка — нижней части спины.

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Для занятий не потребуется никакого специального оборудования, чтобы начать тренировки сгодится собственный вес.

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Вот какими преимуществами обладает данное упражнение:

  • Нагружаются большие мышцы ягодиц задняя поверхность бедра. То есть не только попа, но и ноги.
  • Упражнение является щадящим для тела. Его могут выполнять даже не тренированные люди.
  • Результаты тренировок не заставят долго ждать, поскольку упражнение максимально эффективно работает на конкретных участках.

Такое упражнение нужно включать в комплекс тренировок, поскольку оно является узконаправленным.

  1. Если ваша работа подразумевает разные группы мышц, то понадобится применить ещё несколько упражнений для нижней части тела.

Правильная техника подъёма таза

Очень многие спортсмены, в том числе те, которые уже не первый год посещают тренажёрные залы, могут допускать досадные ошибки, делающие упражнение попросту бесполезным.

Вот какой техники нужно придерживаться, чтобы занятия были результативными:

  • Ложимся на спину, руки лежат вдоль тела;
  • Ноги сгибаем в коленях и поджимаем к попе;
  • Ступни и колени находятся на ширине бёдер (то есть стоят не вместе);
  • Делаем упор ног больше на пятки;
  • Плотно прижимаем голову и плечи к полу — они должны быть не подвижны в процессе работы.

Теперь можно приступать к упражнению. Таз поднимается таким образом, чтобы бёдра и туловище составляли прямую линию.

Мы опираемся на пятки, при этом напряжения в спине быть не должно — работает таз.

Поднявшись, не торопимся опускаться, фиксируем положение на 2-3 секунды, чтобы мышцы максимально напряглись. Следим за тем, чтобы нагрузка ложилась на ягодицы.

Теперь медленно опускаемся, контролируя напряжение в мышцах. Не нужно падать или класть попу на пол.

При опускании между полом и ягодицами должно оставаться примерно 2-4 см — это позволит сохранять рабочее состояние мышц в течение всего упражнения.

  • Для начинающих можно делать по 15-20 повторений с перерывами между подходами в 1-2 минуты.

Очень важно сохранять исходное положение с прижатыми к полу ладонями, плечами и головой. Не нужно смотреть в стороны или поворачиваться во время выполнения тренировки. Это может привести к растяжениям или травмам.

Очень многие игнорируют разогрев перед тренировкой — это ошибка. Перед тем, как давать нагрузку на мышцы, их нужно прогреть.

  1. Это делается для того, чтобы, во-первых, повысить их лимит работы, во-вторых, чтобы они получали достаточное количество кислорода и питательных веществ во время тренировки.

Не ленитесь разогреться перед занятиями. Это не потребует много времени и только улучшит результаты тренировок.

  • Подъём таза является прекрасным занятием для тех, кто только начинает работать со своей фигурой — это базовое упражнение, которое можно легко выполнять дома.

Фото подъема таза лежа

  1. Также рекомендуем просмотреть:

Источник: http://woman-top.ru/podem-taza-lezha/

Подъем таза лежа на спине: техника упражнения

Техника подъема таза лежа – одно из наиболее доступных средств прокачки мышц бедра и ягодиц. При поражении тазобедренного сустава необходимо выполнение упражнений, которые направлены на укрепление окружающих мышц и одновременное снижение нагрузки конкретно на бедро. При правильной технике такие тренировки позволяют добиться быстрого результата.

Особенности и преимущества упражнений

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Большая ягодичная мышца, которая играет главную роль при выполнении этого занятия, берет на себя функцию поддержания тела в вертикальном положении. В процессе тренировки к ней подключаются также двуглавая бедренная мышца и другие мышцы бедренной поверхности с задней стороны, что очень эффективно при коксартрозе. Данное упражнение не представляет особой сложности, в связи с чем его способны выполнять практически все желающие и без специальной подготовки.

Важно! Для начала рекомендуется хорошо отработать исходное упражнение для укрепления мышц. После того как они привыкнут к объему тренировки, можно использовать вспомогательные отягощения.

Основным плюсом занятий выступает тот факт, что подъем таза лежа не требует применения дополнительного оборудования или тренажеров. Для проведения занятий необходим лишь коврик для фитнеса и свободное время. Таким образом, при отсутствии возможности ходить в спортзал, можно просто выбрать комплекс аналогичных упражнений для занятий дома.

На сегодняшний день существует много разнообразных травмоопасных методик, которые нередко наносят серьезный вред здоровью. Тем не менее, правильное соблюдение техники при наличии удобной, нескользящей обуви будут гарантией отсутствия травм. Считается, что подъем таза в положении лежа на полу является одним из самых простых и безопасных видов тренировки при коксартрозе.

Когда лучше заниматься?

Поднятие таза относят к так называемым изолирующим упражнением. В связи с этим его обычно выполняют в качестве разогрева в начале занятий или же в виде их завершения, после базового блока тренировки. До проведения занятия можно отжиматься или выполнить другие основные упражнения:

  • выпады с использованием гантелей;
  • приседания со штангой;
  • тяга с прямыми ногами;
  • жим ногами в положении лежа.

Специалисты рекомендуют второй вариант (оставить тренировки для завершения базовой программы), поскольку именно в таком случае можно добиться максимального результата и эффективной проработки мышц. Однако если упражнения причиняют боль, рекомендуется ограничиться только конкретной методикой.

Примерная программа

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Тренировка может проходить по двум основным схемам:

  1. В первом случае следует поднять таз максимально высоко и продержаться в таком положении в течение 45 секунд. Вернуться в исходное положение необходимо крайне осторожно.
  2. Второй вариант предполагает поднятия тазовой области 10 раз. Остановки должны составлять около трех секунд.

Упражнение с подъемом таза может также составлять 3 подхода по 10 повторов (со временем можно перейти на 20). Если делать упражнение без базовых и дополнительных нагрузок, то тренировка будет включать 3 подхода с 45 повторами, которые делятся на 3 этапа, включая следующие элементы:

  • 15 повторов на правую ногу;
  • 15 повторов на левую ногу;
  • 15 повторов на обе ноги.

Такое распределение помогает правильно рассчитать нагрузку и задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения

Упражнение для таза лежа на спине включает 3 основных стадии.

Подготовка

Перед проведением тренировки следует расстелить коврик на полу и лечь на спину. Во время занятий голова и плечи должны быть прижаты к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях перпендикулярно полу, а руки – лежать вдоль тела. Ноги можно также подвинуть вперед, если так будет удобнее выполнять движения. В процессе нужно опираться на стопы.

Основной этап

Когда исходное положение обеспечено, следует поднять таз настолько высоко, насколько это возможно. К полу следует прижимать при этом следующие части тела:

  • руки;
  • голова;
  • плечи;
  • стопы.

Запрещается поднимать голову, поскольку ее низкое положение защищает от получения различных травм шейных позвонков, которые отличаются хрупкостью.

Завершающий этап

В таком положении происходит максимальная проработка мышц, но, чтобы она достигла своего пика, необходимо задержаться в приподнятом состоянии. После этого следует медленно и плавно опустить таз вниз, в начальное положение. Необходимо максимально сконцентрировать нагрузку на мышцах и постараться чувствовать их в процессе выполнения движений.

Важно! Во время опускания вниз нельзя делать рывков, резких падений или других острых движений.

Опускать ягодицы на коврик при возвращении к исходной позиции также не следует: необходимо сохранять нагрузку и напряжение для максимальной эффективности занятий.

Популярные ошибки при выполнении

Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Многие люди не добиваются желаемого эффекта от данной техники из-за весьма распространенных ошибок при ее выполнении. В большинстве случаев они включают следующие недочеты:

  1. Неправильная исходная позиция: ноги должны быть расположены так, чтобы между пятками и руками оставалось небольшое расстояние. Желательно, чтобы занимающийся доставал пальцами до пяток.
  2. Упор на носки: часто максимальная высота поднятого таза приводит к упору не на пятки, а на носок. Поэтому важно помнить, что стопы должны оставаться прижатыми к поверхности коврика на протяжении всего занятия.
  3. Опущение: необходимо сохранять дистанцию между ягодицами и полом хотя бы в 3-4 см. Так, нагрузка и напряжение не пропадут даром.
  4. Большие дополнительные нагрузки: при сочетании подъемов с другими упражнениями не рекомендуется злоупотреблять большими весами, которые могут нарушить технику тренировки.

При исключении подобных ошибок можно добиться заметного результата уже спустя месяц регулярных занятий.

Дополнительные нагрузки

Когда техника освоена, можно перейти на более трудные упражнения:

  • подъем со штангой;
  • вращение тазом с использованием гирей или с гантелью;
  • подъем с возвышением на силовой скамье под туловищем;
  • упражнение с тренажером для сгибания ног;
  • занятия с одной согнутой и второй выпрямленной ногами.

Различные вариации помогут увеличить нагрузку постепенно. Комбинирование таких техник дает возможность достичь нужного эффекта, однако перед их выполнением следует проконсультироваться с врачом-инструктором.

Источник: https://LechimSustavy.ru/lechenie/gimnastika/podem-taza-lezha.html

Подъем таза вверх лежа на спине: техника, ошибки, советы

Одной из наиболее популярных техник для развития ягодичной мышцы считается подъем таза лежа на спине. Она способствует созданию привлекательной округлой формы данной области и развивает окружающие группы мышц.

При выполнении упражнения задействуется и задняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у многих. В общем, польза данной техники неоспорима.

А простота выполнения позволяет даже начинающим освоить её безо всяких сложностей.

С чего следует начать?

Как и многие спортивные техники, подъем ягодиц предполагает возможность добавления утяжелителей. Некоторые выполняют это упражнение со штангой, к примеру. Однако новичкам следует делать всё последовательно.

Необходимо досконально изучить технику выполнения и закрепить результат. Через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам и будут более гибкими.

С этого момента можно усложнять процесс и добавлять новые элементы в тренировку.

Для многих новичков проблемой становится отсутствие мотивации. Не всем хватает силы воли, да и средств, чтобы регулярно посещать тренажерный зал. Эта техника является отличной альтернативой.

Конечно, для достижения хорошего эффекта, её стоит сочетать с занятиями для других групп мышц. Однако затраты, в любом случае, будут весьма скромными. Чтобы просто освоить технику, Вам достаточно будет обзавестись обычным ковриком для фитнеса и желанием совершенствоваться.

Поначалу можно уделять занятиям 10-15 минут в день. Этого хватит, чтобы организм привык к нагрузкам.

Очень важным элементом является использование спортивной обуви. Во-первых, она препятствует скольжению при выполнении упражнения. А во-вторых, создает нужный настрой. Перед тренировкой желательно размяться хотя бы несколько минут.

Таким образом, можно будет избежать травм и растяжений. Освоив технику, Вы поймете, что организм готов к более сложным нагрузкам. Тогда можно будет начать использовать утяжелители или подъем таза лежа на скамье. Главное – изначально пытаться делать всё правильно.

Тогда Вы добьетесь быстрых результатов.

Техника выполнения упражнения

Технически это упражнение нельзя отнести к слишком сложным. Многих особенно интересует количество подходов, которое позволит получить хороший и видимый результат. Профессионалы рекомендуют выполнять его сразу после разминки, либо в самом конце занятия.

Это позволит наиболее продуктивно проработать нужную группу мышц. Чтобы постепенно и безболезненно придать ягодицам желаемую форму, достаточно делать 3 подхода по 30 повторений.

Если Вы чувствуете, что организм способен на более высокие нагрузки, можно постепенно увеличивать количество подходов.

Особого внимания заслуживает сама техника. Несмотря на то, что техника подходит новичкам, многие спортсмены отдают ей предпочтение при прокачке ягодичных мышц. Тут существует несколько основных этапов, каждый из которых следует детально изучить и проработать.

  1. Сделав разминку, постелите коврик на пол. Ложитесь на спину, прижав голову и тело к полу. Важно – соблюдать правильное положение ног и рук. Кончики пальцев должны практически касаться пяток. Руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, расположив их под прямым углом. Важно – упираться в пол всей стопой.
  2. Убедитесь, что Ваше положение полностью соответствует требованиям. Если это так, можно начать поднятие таза из положения лежа. Тут главное – достигать максимально возможной высоты. Учитывайте, что голова не должна отрываться от пола или быть опорой. Это может привести к травмам. Плечи и руки должны прилегать к полу все время. Не забывайте и о стопах, которые также нельзя отрывать от поверхности.
  3. В наивысшей точке нужно задержаться несколько секунд. После этого необходимо вернуться в первоначальное положение. Если Вы выполняете всё правильно, должны появиться соответствующие ощущения в ягодичных мышцах. Также Вы почувствуете напряжение в области бедер.Подъемы прямых ног и таза лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Главное – помните, что не стоит делать упражнение как попало. Вы просто потратите своё время, ведь такое выполнение не принесет должного результата. Подъем бедер делать несложно, особенно лежа на спине.

Сосредоточьте усилие на ягодицах, ведь именно они являются целевой мышцей. Не делайте резких рывков. Выполняя подход, не опускайте ягодицы на коврик. Это позволит сохранить нагрузку на должном уровне.

Ошибки при выполнении упражнения

Многие допускают оплошность уже при принятии исходного положения. Например, большинство новичков ставит ступни слишком далеко от пальцев рук.

Такая поза существенно упрощает тренировку и, соответственно, является менее продуктивной. Некоторые забывают о том, что основная нагрузка должна приходиться на пятки.

В попытке поднять ягодицы как можно выше, они поднимаются на носки. Помните о том, что пятки должны быть плотно прижаты к полу.

Важную роль в этом упражнении играет положение головы. Кто-то крутит головой из стороны в сторону. А некоторые и вовсе поднимают её. Правильный подъем таза лежа на спине предполагает прямое положение головы.

Смотреть нужно на потолок, а затылок не следует отрывать от поверхности. Нарушение этого правила может привести к травме.

Даже учитывая тот факт, что техника не относится к опасным, результаты её неправильного выполнения могут быть серьезными.

Многие пытаются «облегчить свою участь» и опускают ягодицы на пол после каждого повторения. Это в корне противоречит самой сути упражнения. Оно предполагает сильное напряжение в области ягодиц. Поэтому нагрузка должна быть на высоком уровне все время. Не приближайтесь к полу более, чем на 3 см.

Не только спортсмены, но и любители используют утяжелители во время выполнения. Например, подъем таза лежа нередко делается со штангой. Тут, как ни странно, важно – не переусердствовать. Использование слишком тяжелого груза сведет на нет весь процесс. Поэтому будьте осторожны в этом вопросе.

Несколько советов для улучшения результата

Если Вы уже решили попробовать подъем ног и таза с пола из положения лежа, Вам будут полезны простые советы для увеличения продуктивности тренировок.

  1. Не зацикливайтесь на однообразных повторениях. Если Вы уже освоили классический вариант этого упражнения, попробуйте подъем таза лежа на скамье. Далее будут рассмотрены различные вариации этой техники.
  2. Как уже говорилось, со временем, можно начинать использовать утяжелители. Тут всё зависит от фантазии. В ход могут пойти гантели, штанга, гриф – всё, с чем будет комфортно работать.
  3. При достижении наивысшей точки, максимально сократите ягодичные мышцы. Это значительно усилит эффект.
  4. Рекомендуется выполнять упражнение именно в конце занятия.
  5. Соблюдайте расстояние между ягодицами и полом во время повторений. Это, пожалуй, определяющий фактор продуктивности тренировки.

Важно! При использовании утяжелителей, придерживайте груз руками. Вес необходимо класть не на живот, а в область таза.

Способы выполнения упражнения: подъем таза

Несмотря на то, что даже классический вариант будет приносить видимый результат, иногда хочется привнести в привычное действие немного разнообразия. Среди огромного количества способов выполнения этого упражнения, можно выделить несколько.

  • Вариант, который подойдет только опытным спортсменам – работа со штангой. Это значительно усложнит выполнение, но и увеличит его продуктивность.
  • Многие, при выполнении упражнения, используют возвышенность для верхней части туловища. Тут можно применять скамью или специальный спортивный мяч. Такой способ позволит значительно увеличить амплитуду подъемов.
  • Этот метод очень похож на предыдущий. Только здесь на возвышенность устанавливаются и ноги. Упритесь туловищем на одну скамью, а ступнями – на другую. Таким образом, ягодицы будут постоянно на весу. Желательно, чтобы кто-то придерживал лавочки.
  • Если Вы не хотите использовать дополнительный инвентарь, попробуйте делать подъем, упираясь на одну ногу. Другую можно выпрямить и держать параллельно к полу.

Следование этим простым советам позволит максимально быстро освоить это упражнение. Уже скоро Вы почувствуете существенные изменения. Постепенно тренировки будут занимать всё меньше сил и приносить всё больший результат. Главное – следуйте основным техникам и получайте от занятий удовольствие.

  • Источники:
  • MSN
  • Sportwiki

Источник: https://www.trainmuscles.ru/uprajneniya/yagodicy/podem-taza/

Ссылка на основную публикацию