Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Приветствую Вас, любознательные читатели! Каждого второго человека в возрасте за 50 беспокоят боли в пояснице. Хорошо еще если за 50.

В современных реалиях малоподвижного образа жизни, наш позвоночник подвергается опасности уже в 30 лет. В особенности этому подвержены мужчины.

И основной удар приходится на поясничный отдел позвоночника! Чтобы не пополнять список пострадавших с юных лет, важно знать, как укрепить поясницу.

Зачем укреплять поясницу

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

  1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
  2. Острая боль – индикатор более серьезных травм. Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
  3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому гиперэкстензию с прогибом в пояснице или другие подобные упражнения нужно исключить!

  1. Разгибания на фитболе.
  2. Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

  1. Наклоны вперед.
  2. Тяга на прямых ногах.
  3. Становая тяга.
  4. Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.

  • Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

  • Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

  • Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

  • Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

  • Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

  • Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

  • Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки помогут растянуть мышцы спины, в том числе и глубокозалегающие.

Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ.

Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

  1. Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
  2. При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
  3. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Когда нельзя заниматься на турнике

  1. При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
  2. При грыжах межпозвоночных дисков.

  3. При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках.

При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания широким и средним хватом, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Читайте также:  Подъем на носки с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать уверенный вывод, что тренировать поясницу нужно! Благо для этого существует большое количество тренажеров и упражнений, которые позволят сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.

Источник: https://lkray-promo.ru/pozvonochnik/uprazhneniya-na-ukreplenie-myshts-spiny-poyasnichnyy-otdel-pozvonochnika/

Лучшие упражнения для мышц спины

Тренировка мышц спины способствует развитию её знаменитой V-образной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура выглядит более эстетично.

Мышцы спины относятся к крупным, что делает их хорошо заметными и одними из главных в бодибилдинге.

Выполнение упражнений для мышц спины является обязательным условием в любом виде спорта, так как они формируют правильную и красивую осанку, а также играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника.

Анатомия мышц спины

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Здесь мы рассматриваем только те мышцы, которые определяют рельефность спины.

  1. Трапециевидные
  2. Ромбовидные
  3. Широчайшие

Детальную анатомию и особенности тренировки мышц спины мы подробно рассматривали ранее (ссылка ниже).

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками.

Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела.

Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку
  • 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 5. Спинальный
  • 6. Длиннейшая мышца груди
  • 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи и одновременно с тем уменьшить талию.

Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы для достижения большой и красивой спины.

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы широчайших.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.

Работающие мышцы:

  1. Бицепс
  2. Задняя дельта
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

5. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

  • Важные нюансы:
  • В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.
  • Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

6. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

7. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело.

Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину.

Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные. Анатомию и особенности тренировки ромбовидных мышц спины мы подробно рассматривали ранее (ссылка ниже).

Читайте также:  Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине смита: работающие мышцы и техника выполнения

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера.

За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас поясницы обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.

1. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

  1. Полуперепончатая
  2. Полусухожильная
  3. Двуглавая мышца бедра
  4. Большая ягодичная
  5. Повздошно-реберная мышца поясницы
  6. Длиннейшая мышца
  7. Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

  1. Важные нюансы:
  2. Избегайте переразгибания в пояснице.
  3. Варианты:
  4. Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

  1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  2. Большая ягодичная
  3. Сгибатели пальцев
  4. Сгибатели запястья
  5. Остистая мышца
  6. Длиннейшая мышца
  7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  9. Полусухожильная
  10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед.

Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.

Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Работающие мышцы:

  1. Большая ягодичная
  2. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  3. Полусухожильная
  4. Полуперепончатая
  5. Остистая мышца
  6. Длиннейшая мышца
  7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  8. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Важные нюансы:

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

  • Видео
  • Смотрите также

Источник: https://JustSport.info/exercises/luchshie-uprazhneniya-dlya-myshts-spiny

Упражнения для поясничной мышцы: ТОП советы

24 Ноябрь 2018       Admin      Главная страница » Разгибатели спины      Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Узнайте, как с помощью простых упражнений в домашних условиях укрепить поясницу. Подробное фото и видео. Советы от фитнес тренеров.

Крепкая поясница, это залог здоровья всей опорно-двигательной системы. Поясничный корсет основа нормального функционирования позвоночника, поэтому упражнения для поясничной мышцы это не прихоть, а залог здоровья.

Упражнения для поясничной мышцы

Лодочка

Лёжа на животе на вытянутых руках приподнимите ноги, руки и голову. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока усталость Вас не одолеет. Можно использовать другой вариант, поднимать руки, ноги и голову в течение 15 повторений.

Сидя на полу, согните ноги и скручивая голову опустите её к коленям, при этом руками необходимо крепко обхватить голень. После расслабления снова выполните действие. Обхватывая ноги делайте выдох, на расслаблении вдох.

Подъёмы ног

Лёжа на животе, приподнимайте ноги по очереди. После выполнения 10 повторений каждой ногой, выполняйте снова 10 повторений, но при каждом подъёме задерживайтесь в верхней точке на 3 секунды.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Обратный прогиб поясницы

Лёжа на спине, необходимо оторвать грудь, живот и таз от пола. Во время выполнения упражнения ноги и тело должны находится на одной прямой. Выдох на подъёме, вдох на опускании. Упражнение растягивает позвоночную и бедренную область.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Выпады ногами и руками

Встав на четвереньки, руки необходимо поставить немного шире плеч. После этого поднимайте левую ногу вверх, а правую руку вытягивайте также вверх, но по диагонали 45 градусов. Выполните 10 повторений, затем смените на правую ногу и левую руку.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Боковая планка

Лягте на бок, приподнимитесь сделав упор на локоть. Оторвав бёдра от пола, держите ровную линию на протяжении 2-5 секунд, после опуститесь до пола и снова вверх. Сделать необходимо 10-15 повторений.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Обратные ножницы

В положении лёжа на спине, руки необходимо зафиксировать за головой, после этого поднимите ноги под углом 45 градусов и сделайте скрещивающиеся движения ногами, через раз меняя то левая, то правая нога сверху. Ноги в коленях не сгибать, необходимо выполнить за 1 подход 15 повторений.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – считается одним из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Для выполнения необходим специальный тренажёр, фитнес мяч или можно просто лечь на высокую основу в домашних условиях, но попросить, чтобы держали за ноги.

Необходимо лечь животом на основу и выполнять разгибание поясницы, руки держать на затылке, вытянуть вперёд или делать облегчённый вариант скрестить на груди. За 1 подход необходимо выполнить не менее 10-12 повторений.

В положении лёжа на животе, необходимо ладонями упираясь в пол максимально прогнуться назад, голова при этом закидывается назад. Данное упражнение популярно при выполнении йоги.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Кошка

На четвереньках, втягивая живот на вдохе, по максимуму сгибайте спину (голова при этом наклоняется к груди), затем выдыхая, выполните максимальный прогиб (голова смотрит вверх).

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Поза ребенка

Необходимо в положении сидя на пятках, тянуть руки вперёд, пятки при этом не отрываются, это приводит к растяжению мышц поясницы.

Плавание

Обычное плавание в стиле кроль, растягивает все мышцы расположенные в пояснично-крестцовом отделе. Рекомендовано плавать по 30 минут 2 – 3 раза в неделю.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества тренировок

  1. Укреплённые и развитые мышцы уменьшают вероятность возникновения болей в пояснице. Если в подростковом возрасте начинать тренировку поясничного отдела, это позволит избежать сколиоза и остеохондроза. В зрелом возрасте межпозвоночная грыжа образуется при слабо развитых мышц поясницы.
  2. Происходит укрепление мышечного корсета.

    Благодаря чему позвоночнику не страшны нагрузки при поднятии тяжестей.

  3. Укреплённые сухожилия и связки помогают держать спину ровной, а осанку грациозной.
  4. Слабые мышцы — основная причина сжатия межпозвоночных дисков, которые со временем становятся менее эластичными, что приводит к их постепенному изнашиванию.

    Комплекс упражнений уменьшают проявление этого процесса.

Полезные советы

  • На протяжении рабочего дня находите время и делайте лёгкую разминку для спины, исходя из комплекса упражнений представленного выше. Это расслабит мышцы, усилит кровоток и улучшит их эластичность.
  • Тренируйтесь с желанием и самоотдачей, занятия для галочки пользы не принесут.
  • Соблюдайте правильную технику упражнений, лучше сделать меньше повторений, но качественней. Помните, это в первую очередь надо Вам.
  • Тренируйтесь регулярно, сделайте это приятное занятие частью Вашей жизни.

Источник: https://bombatelo.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnichnoy-myshcy-top-s/

Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения

Гиперэкстензия – вспомогательное универсальное упражнение, предназначенное для укрепления и проработки мышц спины, мышц разгибателей позвоночника, поясницу, ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедра.

Вспомогательный характер упражнения означает, что оно используется как вспомогательное для увеличения силовых показателей в других упражнениях.

Мышцы, участвующие в базовых многосуставных упражнениях, такие как мышцы стабилизаторы положения корпуса, могут лимитировать рост нагрузок в них.

Поэтому гиперэкстензия укрепляя нижнюю часть спины и другие мышечные группы, позволяет прогрессировать в таких силовых упражнениях как становая тяга и  приседания со штангой на спине.

Часто, придя в тренажерный зал можно наблюдать такую картину: начинающий атлет неправильно заняв положение на тренажере римский стул и округляя спину, делает гиперэкстензию по чрезмерно большой амплитуде движения, да еще и взяв диск от штанги для отягощения. Разумеется, ничего хорошего в плане результатов такое неправильное выполнение не даст, а в худшем случае, и приведет к травме поясницы.

Эффективность этого упражнения, как и многих других, зависит от грамотной техники выполнения, которая и будет рассмотрена в рамках данной статьи. Также мы рассмотрим мышцы, работающие в упражнении, его преимущества, особенности и нюансы, а также рекомендации по выполнению отдельных видов гиперэкстензии.

Преимущества упражнения

  • Гиперэкстензия за счет максимальной амплитуды движения эффективно укрепляет мышцы задней части тела: от середины спины, до бицепсов бедра, а также связочный аппарат.
  • В некоторых случаях при болях в пояснице, регулярное выполнение упражнения позволит снять болевые ощущения. Однако обязательно рекомендуется перед этим пройти обследование и проконсультироваться с врачом. В любом случае при каких-либо проблемах с поясницей выполняйте упражнение с собственным весом тела и не используйте дополнительное отягощения.
  • Гиперэкстензия также укрепляет сухожилия, в частности крестцовый отдел спины.
  • Упражнение позволяет произвести тщательную разминку перед таким тяжелым базовым упражнением как становая тяга и подстраховаться от получения каких-либо травм и растяжений.
  • Гиперэкстензия является отличным вариантом для начинающих атлетов подготовить свои мышцы для более тяжелых нагрузок.
  • Для выполнения упражнения не обязательно использовать тренажер или римский стул, при желании его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, а также на воркаут-площадке.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Работающие мышцы

В упражнении принимают участие следующие мышцы:

  1. Бицепс бедра.
  2. Большая ягодичная мышца
  3. Мышцы разгибатели спины.
  4. Полусухожильные мышцы бедра.
  5. Полуперепончатые мышцы бедра.
  6. Икроножные мышцы.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере («римском стуле»)

В настоящее время большинство тренажерных залов имеют в своем распоряжении специальные тренажеры для гиперэкстензии или римский стул. Тренажер позволяет комфортно и целенаправленно проработать мышцы спины, а кроме того, при желании в таком тренажере можно качать косые мышцы живота и мышцы брюшного пресса.

Даже если в зале нет подобного тренажера, то уж римский стул обязательно должен присутствовать. Он имеет упор для ног и удобно настраивается под ваш рост.

Приступим непосредственно к технике выполнения:

  1. Первым делом необходимо отрегулировать тренажер под ваш рост. Для этого настраиваем тренажер таким образом, чтобы край передних валиков располагались в точке, где сгибается ваш корпус (поясница и верх бедер). Все, что выше поясницы и бедер должно висеть в воздухе. Нижние валики располагаются и упираются в заднюю часть ваших ног чуть ниже икроножных мышц и чуть выше пяточного сухожилия.
  2. Далее непосредственно выполняем упражнение. Сначала, необходимо завести ступни для упора под нижние валики. Следите за тем, чтобы спина находилась на одной линии с положением ног. Скрестите руки на груди или за головой, а корпус держите прямо. Из указанной позиции будет начинаться движение.
  3. Для начала напрягите ваши ягодичные мышцы и согнитесь в поясничном отделе через римский стул (или тренажёр). Опустите туловище вниз до угла между бедрами и верхней частью корпуса равным примерно 60 градусам. Держите спину прямой с прогибом в пояснице, а руки скрещенными на груди. Затем медленно верните корпус в верхнее исходное положение, в котором ноги составляют одну прямую линию с вашими ногами.
  4. Зафиксируйте положение тела на 1-2 секунды в указанном положении,чувствуя напряжение работающих мышц, и начинайте следующее повторение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох. Во время опускания вниз происходит вдох, а при подъеме в верхнюю точку к исходную позицию делаем выдох.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Не старайтесь опускать туловище слишком низко, в этом случае уходит напряжение с целевых мышц и упражнение становится неэффективным.  И наоборот, не поднимайтесь слишком высоко при подъеме, поскольку это чрезмерно нагружает поясницу и может привести к травме, не говоря уже о том, что в этом нет никакого смысла.

Советы по выполнению

Гиперэкстензия как и любое другое упражнение имеет свои нюансы, на которые необходимо концентрировать особенное внимание во время выполнения.

Рассмотрим их:

  • Следите за осанкой. В поясничном отделе на протяжении всего движения сохраняется прогиб и не скругляется, а таз отводится назад.
  • Если вашей целью является проработка мышц-разгибателей спины, которые отвечают за распрямление позвоночника (эти мышцы проходят вдоль позвоночника), старайтесь по всей амплитуде по максимуму сгибать спину (опускать корпус вниз). При этом поясничный отдел тоже имеет прогиб, но назад. Особенностью такого варианта выполнения является высокая нагрузка на позвоночник, и его не рекомендуется использовать слишком часто.
  • В случае, если вы оставите тазобедренный сустав незафиксированным, т.е. он будет находиться на вису, а валики будут упираться в среднюю часть ваших бедер, то нагрузка сместится с мышц спины на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Этот момент также стоит учитывать.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Распространенные ошибки

  1. Чрезмерная амплитуда движения. Ошибкой является слишком сильный прогиб в пояснице и уход корпуса во время фазы подъема, либо слишком низкое положение корпуса (больше чем на 60 градусов) во время фазы опускания (недопустимо при наличии каких-либо проблем со спиной).

    Также часто встречается наличие двух этих ошибок одновременно, при этом человек, выполняющий гиперэкстензию подобным образом, раскачивается как маятник. Не допускайте подобных ошибок, чтобы не создавать лишнюю стрессовую нагрузку для позвоночника.

  2. Стремительные рывки при выполнении упражнения.

    Ни в коем случае не делайте упражнение слишком быстро, плавно и размеренно опускайтесь вниз и поднимайтесь в верхнюю точку.

  3. При работе с дополнительным весом удерживайте его либо руками в области груди либо за спиной, но в последнем варианте нежелательная нагрузка на позвоночник будет повышаться.

  4. Не сгибайте ноги в коленных суставах при выполнении. Ноги как и спина находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение будет выполнено неправильно.
  5. Использование новичками больших отягощений;

Зачастую начинающие атлеты стараются хорошенько нагрузить и «накачать» спину, делая гиперэкстензию с большими дополнительными весами.

Делать это не рекомендуется, для начала поработайте с весом собственного тела, старайтесь выполнять высокое количество повторений, а уже после этого постепенно прогрессируйте нагрузку.

Соблюдение указанных рекомендаций по выполнению позволит вам сохранить вашу спину здоровой.

Виды гиперэкстензий

Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.

Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:

  • Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
  • Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать  в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:
  1. С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
  2. С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;
  • Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Обратная гиперэкстензия

  • Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
  • Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и  горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.

Подъемы с прогибом в пояснице: работающие мышцы и техника выполнения

Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.

Противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:

  • Грыжа межпозвоночных дисков;
  • Сколиоз различных стадий;
  • а также остеохондроз и др.

Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника  и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.

Существует мнение специалистов,  утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.

Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Заключение

  • Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.
  • Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:

Источник: https://power-body.ru/giperekstenziya-tehnika-osobennosti-vyipolneniya/

Как нельзя качать пресс. Самые опасные упражнения

Первое, что хочется отметить — это то, что как бы Вы усердно ни качали пресс, пока Вы не сгоните лишний жир, Вы никогда не добъетесь рельефа и кубиков на животе. Так что для начала стоит скорректировать свое питание и добавить кардио по 1 часу 3-4 раза в неделю. ну а тем, кому не надо ничего лишнего сгонять, следует обратить внимание на безопасные и эффективные упражнения для пресса. Ниже предоставлю самые опасные и неэффективные упражнения, которые не толь ко не помогут накачать пресс, но и могут нанести серьезный вред Вашему здоровью.

1. Подъемы корпуса, сидя на скамье, фиксируя стопы

Как бы это смешно не звучало, но некоднократно видела в зале людей, пытающихся накачать пресс на гиперэкстензии. Это можно приравнять к подъему корпуса со скамьи или другой поверхности.

В этом положении очень большая нагрузка ложится на поясницу. Идет сильный прогиб в пояснице и позвоночник идет на излом. Никогда в упражнениях на пресс не допускайте прогиба в пояснице. При подъемах корпуса всегда держите спину чуть округлой.

2. Подъемы корпуса с наклонной скамьи

В тренажерных залах часто вижу такую картину. Люди с кривой спиной и сильным прогибом в пояснице рывками делают кучу подъемов с такой скамьи. При этом нагрузки на пресс они почти не получают. Больше напрягается передняя поверхность бедра и поясница. Через какое-то время они будут испытывать сильные боли в спине. Помните, что выполнение упражнений на пресс на наклонной скамье подходит только очень опытным спортсменам, которые правильно и технично выполняют здесь упражнения на пресс. Даже под присмотром персонального тренера не все и не всегда правильно тренируют пресс на наклонной скамье. Попросите тренера заменить это упражнение.

3.Упражнения с роликом

Да, это всем известное упражнение еще с Советских времен. Однако, подходит оно только тоже очень подготовленным спортсменам. Большинство же людей при выполнении этого упражнения допускают сильный изгиб в спине и при возвращении в исходное положение, большую нагрузку принимают на себя позвонки позвоночника, а не мышцы живота. Это в свою очередь, рано или поздно приведет к протрузиям и грыжам. Лучше замените это упражнением простой планкой.

4. Подъемы прямых ног, лежа на спине

Очень распространенное упражнение. Однако, при слабых мышцах живота опять же пойдет прогиб в пояснице и она, бедная, будет сильно напрягаться и, впоследствии, болеть. Лучше замекните это упражнение на поочередное опускание и подъемы ног.

5. Подъемы корпуса с блином или же другим весом

В этом случае большую нагрузку на себя возьмет шея, т.к. если мышцы живота слабые, то они первым же делом отдадут свою роль другим мышцам. В данном случае это будет шея. А это в дальнейшем может привести к шейному остеохондрозу.

Тренируйте пресс правильно без ущерба для здоровья. Берегите свою спину.

Качаем пресс правильно!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b4f6ba84f736c00a9568502/5bbdda13531b4500aa23080e

Ссылка на основную публикацию