Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

Давайте поговорим про упражнение »подъем ног в висе», это движение, которое эффективно для проработки мышц брюшного пресса.

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

Скорее всего, вы его никогда не видели подъём ног в висе к перекладине за пределами кроссфит зала. И хотя оно выглядит довольно просто, овладеть им и сделать несколько повторов за один подход труднее, чем кажется.

Чтобы было легче избавиться от этих трудностей, мы расскажем как научиться делать подносы носков к турнику, выполняя простую прогрессию, от начала до конца, которая поможет нам освоить хорошее исполнение этого упражнения, даже если вы раньше его не видели и не знаете, как оно выполняется.

Сначала разделим это движение на отдельные шаги и поймем, как же оно должно выглядеть.

Поднятие ног в висе на перекладине. Название говорит само за себя — пока мы висим на перекладине, просто (ну или не так просто) поднимаем носки вверх к перекладине, чтобы выполнить движение один раз.

Здесь мы также разберем ошибку, которая частенько допускается при поднятии носков к перекладине.

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

Техника упражнения

Для того чтобы научиться делать поднос прямых ног к турнику, надо развить правильную технику, научиться делать подъем висе позволяющий задействовать мышцы пресса при помощи мышц спины и плечевых, так называемым киппингом. Этот прием также используется в подтягиваниях.

Подъем тела здесь происходит благодаря раскачиванию, корпус одновременно сгибается, уходит назад и  разгибается. Смысл – немного снизить нагрузку на мышцы рук и активировать другие мышцы, спины, плеч и пресса. Это помогает тому, чтобы движение давалось легко и непринужденно.

Когда вы, наконец, сможете связать несколько повторов в подходе, то старайтесь делать как можно больше повторов за один подход, так как в будущем это сохранит очень много времени и сил.

Подъем ног в висе (как и многие другие упражнения) не так прост, как кажется. Многие атлеты, сразу после того как в первый раз увидели его, подходят к перекладине, думая: »Э, это же так просто!»

Но вот что обычно потом с ними случается…

  1. они запрыгивают на перекладину
  2. нервно дергаются из стороны в сторону, потому что не задействуют нужные мышцы
  3. делают все, что могут для того, чтобы стопы коснулись перекладины, что зачастую кончается тем, что перед каждым повтором они раскачиваются несколько раз.

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

Технически, если обе стопы коснулись перекладины, то это считается повтором.

Но если подумать, дергание из стороны в сторону — это не самое безопасное занятие, которое подходит для перекладины… особенно если вы неправильно используете свои плечи.

И это не говоря о том, что в будущем это будет сильно затруднять эффективное объединение повторов в подходе. Объединить несколько таких повторов в полноценную тренировку вы не сможете.

Поэтому вместо того, чтобы запрыгивать на перекладину и со всех сил пытаться дотронуться до нее носками без какого-либо плана, давайте посмотрим на прогрессию.

5 шагов прогрессии

Шаг 1: Почувствуйте ритм раскачивания

Давайте начнем с довольно маленького, но критично важного движения. Сначала запрыгиваем на перекладину, держа руки на ширине плеч. Теперь, держа ноги и мышцы кора напряженными, задействуем свои плечевые мышцы и начнем раскачиваться вперед-назад, между »вогнутым»(hollow) и »аркообразным» (arch) положением тела.

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

Если вам трудно это выполнить, то спрыгните на пол и потренируйтесь, попытайтесь сделать движения, лежа на полу, чтобы получше с ними ознакомиться. Лежа на спине, поднимите ноги и плечи, с полом контактирует только поясница, все мышцы напряжены. Перевернитесь на живот. Прогнитесь в спине, вытяните руки, оторвите от пола плечи и ноги. Зависните на 60 секунд.

Посмотрите видео, как правильно учиться раскачиваниям:

Шаг 2: Подъем  тела или тот самый киппинг

Этот шаг прогрессии очень схож с первым, но только с добавлением подъема во время »вогнутого» положения. Здесь надо пытаться активировать широчайшие мышцы спины, которые позволят поднять плечи и торс выше. Когда вы откидываете тело назад, пытайтесь включить мышцы спины и плеч и приподнять себя.

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

Это движение совершенно не включает ноги, и их нельзя использовать для достижения подъема. Ноги должны быть напряженными, так чтобы когда вы раскачиваетесь назад ноги оставались немного впереди перекладины, и всегда были расположены рядом друг с другом.

Шаг 3: Поднимаем колени

Когда мы научились, как правильно делать кип и подъем плеч с его помощью, то наступает пора поднимать колени. Не забывайте активировать плечи и спинные мышцы, а затем немного поднимите колени вверх, к груди.

Это не должно нарушать ритм раскачивания, поэтому пытайтесь выполнять это движение как можно плавнее.

Цель этого эпизода – научиться поднимать колени к груди, не вызывая при этом лишних раскачиваний и не сбивая установленный ритм.

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

Также надо знать, что подъем коленей не означает, что они должны доходить до локтей (и точно не до перекладины). Здесь колени должны доходить примерно до уровня пупка или чуть выше, для того, чтобы вам можно было быстро потренироваться и привыкнуть к такому движению. Цель здесь — понять, что можно поднимать ноги и держать постоянный ритм раскачивания.

Шаг 4: Колени к груди

Это движение напоминает прошлое, но только теперь мы поднимаем колени выше и ближе к конечной цели — перекладине. Самое главное здесь — плавно качаться и поднимать колени выше каждый раз.

Для того чтобы поднять колени до груди (можно даже пытаться поднять до локтей) то надо пытаться раскачиваться сильнее. Для этого надо постоянно активировать мышцы плеч и спины, и это поможет оттянуть торс назад на достаточное расстояние, чтобы дать коленям место для того, чтобы подняться до груди.

Для этого шага надо поднять плечи выше, а также нужно изменить интервал времени между раскачиваниями (потому что подъем коленей будет занимать больше времени).

При этом надо продолжать держать баланс и контроль, а также стараться не раскачиваться больше одного раза перед каждым повтором.

Если вы начинаете терять контроль, то поднимайте колени чуть ниже, чтобы вы могли продолжать раскачиваться с постоянным ритмом.

Совет: да, несмотря на то, что это считается некорректным, сгибать колени здесь полностью разрешается. Многие тренеры-перфекционисты будут говорить, что ноги надо держать прямыми и вытянутыми на протяжении всего упражнения, но для большинства людей вариация с согнутыми коленями гораздо проще.

Так что помните, что в этом варианте работа с согнутыми коленями разрешается.

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

Шаг 5: Носки до перекладины

Вот теперь мы подошли к финальному шагу этого упражнения, и вы почти можете дотянуться носками до перекладины (поздравляем!). Движения очень схожи с предыдущими и почти не изменяются, но только теперь мы стараемся поднять носки до перекладины.

Все что здесь надо запомнить — надо резко »вильнуть» стопами (как рыба хвостом), чтобы коснуться перекладины. Не пытайтесь двигаться больше чем надо, ведь разницей между шагами 3 и 4 является лишь то, что в ногах присутствует чуть больше движения. Если вы продолжаете удерживать правильное положение с помощью плеч и спины, то вы сможете добраться ногами до перекладины.

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполненияПомните, что для того чтобы ваше поднимание ног к перекладине засчитывалось как повтор, обе стопы должны коснуться перекладины в то же самое время.

Как и в предыдущем шаге, размах движения увеличивается, из-за чего надо немного изменить темп раскачивания. К этому надо привыкнуть с помощью регулярных тренировок. Даже если вы иногда »промахиваетесь», то ничего страшного, просто продолжайте тренироваться и держите постоянный ритм, не выполняя резких движений и не раскачиваясь на перекладине.

Отдельные части движения:

  • Раскачивание из »аркообразного» положения в »вогнутое»
  • Поднимаем плечи и высоко подгибаем колени
  • Наконец, резким движением стоп касаемся перекладины
  • Повторяем

Когда мы тщательно выучили движение, то можно начинать связывать много повторов в подход. Это упражнение популярно в кроссфите. Давайте рассмотрим одно.

Старайтесь выполнить как можно больше повторов за 7 минут, следуя схеме внизу:

  • Подъем штанги в рывке 3 повтора
  • 3 касания ногами перекладины
  • Штанга 6 рывков
  • 6 касаний ногами перекладины
  • Штанга 9 рывков
  • 9 касаний
  • Штанга 12 рывков
  • 12 касаний
  • Штанга 15 рывков
  • 15 касаний
  • Штанга 18 рывков
  • 18 касаний…

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

Если вам трудно связывать повторы вместе, это потому, что вы неправильно подготавливаетесь к следующему повтору. Что же это значит?

Вы уже слышали, что надо откинуть тело назад и коснуться перекладины стопами. В этой части прогрессии вы должны подтянуться вверх с помощью спинных мышц и пытаться поднять плечи и торс. Но когда мы потом начинаем опускаться вниз, то мы должны прогнуться вперед и принять »аркообразное» положение.

Таким образом, мы просто подготавливаемся к следующему повтору. Используйте плечи и спину для того, чтобы задвинуть голову между рук, когда вы находитесь под перекладиной. Пока мы это делаем, ноги должны отталкиваться назад. Затем закидываем ноги вперед и опять касаемся перекладины ногами. Вспоминайте про это каждый раз, когда вы начинаете терять свой ритм и разгон.

Когда вы в следующий раз подойдете к перекладине, вспомните про эту 5-шаговую прогрессию! Начинаем с малого и постепенно учимся, пока полностью не усвоим это упражнение. Если вам кажется, что оно слишком трудное, то, наверное, вы всего лишь забыли какую- то маленькую, но критичную часть движения.

Источник: https://wodprep.com/blog/toes-to-bar-progression-five-steps/

Источник: https://zazozh.com/sport/uprazhneniya/podnyatie-nog-v-vise.html

Подъем ног к перекладине – учимся делать правильно

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы являетесь уже опытным и хорошо натренированным спортсменом, тогда советуем вам выполнить подъемы ног в висе к перекладине. Это упражнение поможет максимально нагрузить мышцы пресса или дополнительно утяжелить обычную тренировку.

Подробно о технике и всех нюансах выполнения подъемов ног к перекладине поговорим далее в тексте. 

Польза упражнения 

Чтобы научиться поднимать ноги к перекладине, нужно хорошо укрепить мышцы плечевого пояса и рук, спины (особенно в поясничном отделе), а также прямые мышцы живота, которые играют основную роль в данном упражнении. 

Подъем ног к перекладине обеспечит вам самую тяжелую нагрузку. Более облегченными вариантами являются подъемы коленей или подъем ног выше горизонтальной линии. 

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

При подъемах ног к перекладине работает вся прямая мышца живота, но особенно хорошо прорабатывается нижний пресс. Его привести в порядок сложнее всего, в то время как верхние кубики начинают визуализироваться довольно быстро. 

Читайте также:  Жим одной ногой в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Если производить одновременно поворот корпуса влево или вправо, то хорошо прорабатываются косые мышцы живота. Подъемы ног разнообразят вашу тренировку, когда обычные скручивания уже надоели и не оказывают нужного эффекта.

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

Есть ли противопоказания? 

Противопоказания к данному упражнению отсутствуют, если ранее у вас не было травм. Если же во время упражнения возникают какие-либо болевые ощущения или дискомфорт, то можно заменить поднятия ног к перекладине обратными скручиваниями, расположившись на полу или на наклонной скамье в тренажерном зале. 

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

Правильная техника выполнения подъемов прямых ног такова:

  1. Начинаем с исходного положения – вис на перекладине или турнике с ровными руками и ногами. Копчик немного подкручен вперед, чтобы вы почувствовали напряжение пресса. Если руки недостаточно сильны и хвата надолго не хватает, воспользуйтесь специальными фиксаторами, чтобы поддерживать кисти. Плечи находятся на одном уровне с ушами.
  2. На выдохе поднимите конечности, коснитесь перекладины и подкрутите таз вперед. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  3. На вдохе плавно опускайте ноги вниз и повторите нужное количество раз. Следите за дыханием. 
  4. Если вы стремитесь научиться правильному выполнению или усовершенствовать свои навыки, то засчитывайте исключительно правильные повторения. Это будет стимулировать вас придерживаться правильной техники и делать повторы без ошибок (раскачивания или неполного подъема ног). 

На фото изображено, как правильно выглядит упражнение подъема ног к перекладине.

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

На начальных этапах старайтесь сделать не менее 10-15 повторов по 2-3 подхода. Повторимся, что это упражнение подходит лишь для хорошо натренированных спортсменов. 

Новичкам лучше начать с подъемов согнутых в коленях конечностей в положении сидя, лежа или повиснув на турнике. 

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

Полезные советы от тренеров, которых необходимо придерживаться на перекладине:

  • Не раскачивайтесь туловищем. Таким образом, вы снимаете нагрузку с пресса.
  • Обязательно подворачивайте таз.
  • Не поднимайте бедра выше 90 градусов.
  • Растягивайте мышцы задней поверхности ног. Хорошая растяжка позволит вам выше и легче поднимать ноги, уменьшит натяжение сухожилий. 

Просмотрите обучающее видео, как тренер делает подъемы ног, касаясь перекладины.

Тренировки на пресс и в целом принесут ожидаемый результат только при регулярном выполнении и совместно с правильным питанием. Выполняйте подъемы ног к перекладине до чувства жжения в мышцах пресса, до отказа.

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

Прислушивайтесь к своему телу, но не жалейте себя. Хорошего результата можно добиться только тяжелой работой!

Источник: https://planka.su/podem-nog-k-perekladine

Подъем носков к турнику: игрушки для слабаков или мощный инструмент для повышения выносливости в CrossFit

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

Почему атлеты игнорируют такое упражнение как  подъем носков к турнику (toes to bar) и чем это чревато? Как это исправить? Мы продемонстрируем все тонкости техники данного упражнения и укажем на основные ошибки, которые мешают его эффективному выполнению.

Что? Носки к турнику? Техника? Какая техника? Зачем техника? Да любая обезьяна может схватиться руками за турник, повиснуть и поднять ноги вверх.

Разве для этого нужно учиться шесть лет в институте?! Не собираюсь я тратить время на всякую ерунду, лучше сделаю парочку меткончиков и поприседаю, — скажете вы, а чтобы заткнуть рот злобным писакам, подойдете к турнику с целью продемонстрировать свое мастерство.

Первые три-пять повторений вы выполните походя, с легкостью, следующую пятерку уже придется напрячься, после чего жизнь покажется уже не такой радужной: начнут болеть запястья, предплечья охватит нечеловеческая боль, ноги перестанут взлетать вверх, а тушка начнет болтаться и напоминать сосисон-переросток. Чтобы окончательно не опозориться вы осилите еще парочку подъемов, но ситуацию это не спасет.

Да, упражнение носки к турнику, не такое понтовое и вожделенное, как HSPU или выходы на кольцах, оно легче в освоении и требует меньше силы и физической подготовленности.  И в этом, как ни странно, основная проблема.

Подъем носков к турнику является одним из важнейших движений в CrossFit. В первую очередь с его помощью тренируется сила кора, который включается при выполнении абсолютно всех упражнений в кроссфит будь-то оверхеды, фронтальные приседания или подтягивания на турнике.

Подъем носков к перекладине в CrossFit требует силы кора и гибкости подколенного сухожилия, упражнение хорошо тренирует хват, а при его осуществлении работают сгибатели бедра, плечи и даже жирочайшие. 

С одной стороны простое и доступное, а с другой – эффективное, движение является хорошим инструментом для развития выносливости. Но вследствие того,  что многие атлеты рассматривают его как слишком простое и недостойное внимания, они не считают нужным овладеть всеми тонкостями техники. В результате, делают как попало и не используют его потенциал.

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

Хотя движение может быть выполнено строго, в статье мы сосредоточимся на использовании киппинга. 

При подъеме ног техникой киппинга, необходимо в начале движения прогнуться лодочкой т.е. создать импульс для подъема ног, далее на обратном движении поднять ноги до касания перекладины и снова вернуться в положение «лодочка».

В таком варианте осуществляется  быстрый переход между фазами растяжения и сгибания, это  генерирует импульс, инерцию, с помощью которых – а не силы! – атлет и подносит ноги к перекладине. 

Детально прогрессию смотрите ниже.

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ  УПРАЖНЕНИЯ ПОДЪЕМ НОСКОВ К ТУРНИКУ

  1. овладение позицией «лодочка» и «арка» на полу;
  2. освоение трёх позиций кипа на турнике;
  3. возможность с легкостью висеть на турнике;
  4. выполнение шраг на турнике (пожимание плечами);
  5. освоение киппинга;
  6. непосредственно выполнение упражнения «носки к перекладине».

 1. ОВЛАДЕНИЕ ПОЗИЦИЕЙ «ЛОДОЧКА» И «АРКА» НА ПОЛУ

В позиции «арка» спортсмен лежит ничком, зажимая ягодицы и загружая ноги. Грудь, руки и ноги следует поднять с земли. Для пущего эффекта рекомендуется задерживаться в этой позиции. 

В позиции «лодочка» атлет лежит на спине, следует поднять плечи, лопатки и ноги с земли. Подбородок должен быть вытянут, руки подняты вверх, пресс – зажат. Если брюхо в этом упражнении будет растекаться по полу, можете забыть дорогу в зал, прогресса вам не видать, как черной кошки в безлунную ночь. 

Рекомендуется удерживать каждую из этих позиций по 5 подходов по 30 секунд. 

Только если атлет овладел этими позициями на полу идеально, можно переходить на турник. 

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

 2. ОСВОЕНИЕ ТРЁХ ПОЗИЦИЙ КИПА НА ТУРНИКЕ

 Три позиции кипа: 

  1. «лодочка» (hollow position) – растяжение;
  2. центральная позиция (center position); 
  3. «дуга в виде арки» (arch position) — сгибание.

Что это такое и как их изучать мы уже писали в статье «Секреты построения хорошего фундамента для изучения гимнастических упражнений. Лодочка — один из базовых элементов гимнастики в CrossFit».

 3. ВОЗМОЖНОСТЬ С ЛЕГКОСТЬЮ ВИСЕТЬ НА ТУРНИКЕ

Атлет должен быть способен без особых усилий висеть на турнике. Эта рекомендация кажется излишней,  но новичкам удается не всегда. Поэтому, оставляем её, чтобы они не обвиняли нас в сокрытии ценной инфы.

4. ВЫПОЛНЕНИЕ ШРАГ НА ТУРНИКЕ (ПОЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ)

Это упражнение нужно для формирования силы широчайших мышц спины в привязке к подъему носков. 

Исходная позиция: атлет находится в позиции виса, плечи активны. Атлет задействует лопатки, не сгибая локти, что приводит к небольшому вертикальному движению или пожиманию плечами.

  • 5. ОСВОЕНИЕ КИППИНГА
  • Мы уже давно всем проели плешь своими утверждениями, что киппинг – краеугольный камень гимнастики в кроссфит, и в статье мы до молекул разжевываем технику  его выполнения, повторяться не будем. 
  • Намекнем лишь, что для подъема носков к турнику киппинг имеет ключевое значение, здесь крайне важно сделать мощный и четкий кип.

Среди атлетов превалирует убеждение, что чем больше амплитуда раскачивания, тем лучше. Но это не так, важнее мощный и эффективный киппинг. 

Вот моменты, на которые следует обращать особое внимание при киппинге:

  • ягодицы должны быть зажаты;
  • пресс – напряжен;
  • стопы должны быть соединены вместе; 
  • колени не должны сгибаться (вернее сгибание колене должно быть приведено к минимуму). 
  1. Удержание ног вместе увеличивает напряжение, которое мы затем отпускаем, откидываясь назад и загружая широчайшие.  
  2. Двигаясь с позиции «арка» к позиции «лодочка» следует держать руки полностью прямыми,  заставляя тело подниматься вверх и назад.
  3. Следует отметить, что кип (импульс) генерируется верхней частью тела, а не ногами и бедрами.
  4. Сила кипа не зависит от диапазона движения, а скорее от того, насколько эффективно спортсмен перемещается по доступному диапазону движения.
  5. Если у спортсмена есть проблемы с тем, чтобы удерживать стопы вместе, корректирующая тренировка предполагает, что он выполняет несколько подходов с использованием резинки или удерживая зажатый ногами предмет.   

После того, как спортсмен может последовательно продемонстрировать качественный кип, он может поднимать колени, увеличивая диапазон движения.  Амплитуду следует увеличивать постепенно, до тех пор пока этого не будет достаточно для того, чтобы расправив нижнюю часть ног носки коснулись перекладины.

Если атлет достаточно силен и может создать жесткий, контролируемый кип, но все же не может коснуться носками перекладины,   проблема может быть в недостаточной гибкости.

И тут мы находимся в авангарде современной кроссфитерской мысли: в статье о силовом стретчинге мы писали о новых фишках функционального тренинга и  улучшении мобильности. Для улучшения подвижности коленных сухожилий  горячо рекомендуем наклон вперед с возвышения с использованием веса (скручивания джефферсона). Обо всех тонкостях упражнения мы рассказали в вышеупомянутой статье.

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

6. НЕПОСРЕДСТВЕННО ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДЪЕМ НОСКОВ К ПЕРЕКЛАДИНЕ

Исходная позиция: атлет находится на турнике в позиции активного виса. Пресс зажат, ноги вместе, руки расправлены, взгляд — перед собой. 

Последовательность: 

  1. атлет переходит в позицию лодочка;
  2. делает мощный кип (раскачку);
  3. плечи уходят немного назад;
  4. одновременно с кипом следует поднять колени максимально высоко; 
  5. выпрямить ноги и поместить носки к перекладине.

О том, как соединять повторения поговорим дальше.

ПОТЕРЯ ИНЕРЦИИ КАК САМАЯ РАСПРОСТРАНЕННАЯ ОШИБКА ПРИ ПОДНОСЕ НОГ К ТУРНИКУ

Итак, атлет выполнил одно повторение. Хорошо? Худшей ситуации нельзя и придумать: атлету хватает силы и гибкости, он без труда может выполнить повторение, но не способен сделать второе повторение без дополнительной раскачки.

Атлеты  сталкиваются с подобной проблемой  потому  что бесконтрольно опускают ноги вниз после того, как коснулись перекладины и ничего не делают с бедрами и широчайшими. Импульс теряется, корпус начинает раскачиваться, а напряжение и инерция пропадают.

Читайте также:  Тяга гантели к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы не допустить этого, необходимо:

  • колени подтянуть обратно к груди;
  • подконтрольно опустить стопы вниз и назад;
  • стопы должны быть соединены вместе, ягодицы сжаты;
  • одновременно следует плечи и бедра держать раскрытыми,   проталкивая голову через руки.

Если у атлета возникают проблемы с выполнением второго повторения с помощью киппинга,  сначала надо сосредоточиться на том, чтобы поднимать колени к локтям, вместо подноса ног к турнику.

Спортсмены никогда не бывают в восторге от такого  масштабирования,  но небольшой шажок назад и работа с небольшой амплитутой поможет довести движение до автоматизма.

Это очень важно  сделать прежде, чем перейти к следующему шагу.

Золотое правило «механика-стабильность-интенсивность» работает и здесь. 

При раскачивании сопоставьте  в уме позицию «арка» с позицией «GHD сит-апы».    Это эксцентричные фазы движения, где наши  мышцы пресса растягиваются под напряжением. Сохранение натяжения имеет решающее значение для создания эффекта резиновой ленты, что позволяет нам связывать повторения вместе и сохранять темп раскачки.

 САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ПОДНОСЕ НОСКОВ К ПЕРЕКЛАДИНЕ

Часто запрыгивают на турник, раскачиваются и выбрасывают ноги максимально высоко и далеко. И не успели носки долететь до цели, как корпус уже начинает возвращаться назад. 

Проблема может быть в неправильной технике, но в большинстве случаев – это нехватка силы.

Также, в большинстве случае люди сосредоточены на том, чтобы  забросить ноги наверх, что в корню неправильно. 

Вместо этого необходимо сосредоточиться на том, чтобы развить силу кора и широчайших мышц спины. Особое внимание обращать на амплитуду движения, а не на то, чтобы как попало и как можно быстрее забросить ноги вверх. 

Как только вы сможете правильно и легко довести свои колени до локтей, по сути,  вам просто придется выпрямить ноги, чтобы коснуться носками перекладины.

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

 ПРОБЛЕМЫ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДЪЕМА НОГ К ТУРНИКУ В КРОССФИТ

  • слабые мышцы кора;
  • слабые широчайшие и мышцы плечевого пояса;
  • слабый хват, мозоли;
  • неправильная техника киппинга;
  • недостаточные гибкость и подвижность.

  СЛАБЫЕ МЫШЦЫ КОРА

Функция кора — это не просто стабилизация позвоночника и корпуса во время движения, это еще и генерирование силы для инициирования и выполнения движения. Спросите любого гимнаста, сколько времени он посвящает  развитию данных мышц, и вы поймете, что ваша работа над  базой – так, сплошная халява.

  • И тут вам на помощь придут не только такие чудесные упражнения, как  планки, лодочки, уголки, упражнения с параллетами, становая тяга и гуд морнинги, но и наша не менее  прекрасная статья «Строим базу до отказу: новый подход к укреплению мышц кора  на основе анатомических особенностей тела человека».
  • СЛАБЫЕ ШИРОЧАЙШИЕ И МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
  • Плечи — это первое, что нужно активировать генерировании кипа, они должны оставаться активными и сильными на протяжении всего движения.    

Замах назад, в основном, контролируется сильными широчайшими. При этом,  при выполнении упражнения атлет должен максимально «надавить» плечами   на перекладину, чтобы создать более мощный и сильный кип. Чем сильнее раскачивание, тем выше поднимается корпус и тем короче расстояние, которое  должны пройти ваши носки к турнику.

Ну и тут уже понятно каждому лосю, что если данные мышцы у него слабые, то генерирование мощного кипа будет невозможным.  

СЛАБЫЙ ХВАТ, МОЗОЛИ

Да уж, о чем может идти речь, если атлет не может удержаться на перекладине?!  Силу хвата можно тренировать как с использованием гантелей, так и с помощью турника.

 НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА КИППИНГА

Это одна из самых распространенных проблем, часто атлеты игнорируют прогрессию выполнения упражнений. Так и тут, не освоив киппинг они стремительно двигаются дальше. Мы уже устали талдычить, что писать книги, не зная алфавит несколько проблематично, повторяться не будем.

Выше мы описывали технику киппинга, дерзайте.

 НЕДОСТАТОЧНЫЕ ГИБКОСТЬ И ПОДВИЖНОСТЬ

Эти косяки приводят к невозможности человека осуществлять движение по полной амплитуде.  Как лечить эту болячку мы рассказываем в статье «Энциклопедия гибкости», рекомендуем.

Вы уже не считаете подноси ног к перекладине упражнением для слабаков?! Прониклись их полезностью?! Тогда только вперед!

Социальные кнопки для Joomla

Источник: http://inside.fit/crossfit/gimnastika/258-pod-em-noskov-k-turniku-igrushki-dlya-slabakov-ili-moshchnyj-instrument-dlya-povysheniya-vynoslivosti-v-crossfit

Киппинг подтягивания: ТЕХНИКА выполнения упражнения

Что такое киппинг подтягивания становится ясно уже из названия. Правда, только тем, кто хорошо знает английский и увлекается кроссфитом. Помимо прочих значений, «kip» также может переводится как «подъем разгибом». Именно это словосочетание и объясняет принцип этого упражнения.

Киппинг подтягивания отличаются об обычных тем, что подъем тела происходит благодаря раскачиванию ног одновременно со сгибанием и разгибанием корпуса. Благодаря такой технике, подтягивание дается легче, ведь снижается общая нагрузка на мышцы рук. При этом, организм тратит столько же энергии, сколько и при обычном подтягивании.

Происходит это за счет того, что активнее работают остальные мышцы.

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

История появления

Появился такой необычный вид подтягивания благодаря обычной человеческой хитрости. Конечно, любой человек стремится к тому, чтобы задействовать минимум усилий, получая максимум результата. Но профессиональные спортсмены достигли в этом деле определенных высот.

Всё дело в том, что в правилах соревнований к технике подтягиваний описано лишь одно условие – чтобы подтягивание было засчитано, подбородок спортсмена должен пересечь линию грифа перекладины.

Техника самого подъема неважна, так как кроссфит относится к тому виду спорта, в котором упражнения выполняются на время.

Таким образом, заданный телом импульс позволяет спортсмену сделать подтягиваний больше, чем это возможно при строгом соблюдении техники.  С популяризацией кроссфита, подтягивания киппингом довольно скоро ушли в массы.

Задействованные мышцы

Основная нагрузка при «строгих» подтягиваниях ложится на мышцы плечевого корпуса и рук. При кипах распределение нагрузки происходит равномерно по всему телу. Связано это с тем, что каждый подход требует напряжения и полного контроля над всем телом.  В данном упражнении задействованы следующие группы мышц:

  • Широчайшие мышцы спины
  • Бицепс
  • Мышцы плечевого пояса
  • Задние и средние дельтовидные мышцы
  • Мышцы кора
  • Мышцы ног и ягодиц

Подготовка

Звучит, казалось бы, отлично: более простые для выполнения на скорость подтягивания, которые задействуют несколько групп мышц. Но не стоит забывать о том, что киппинг подтягивания придумали профессиональные спортсмены.

Это значит, что они отлично подготовлены, их тела физически хорошо развиты и они способны контролировать любое движение при выполнении кипа.

В их случае, киппинги всего лишь помогали им делать большее количество подтягиваний, когда на классические уже не хватало сил

Прежде чем браться за осваивание новой техники, необходимо научится делать «строгие» подтягивания в идеальной технике. В их основе лежат четыре условия: подбородок должен быть выше перекладины, небольшая пауза наверху, опускание хорошо контролируемо, правильный хват.

Когда задача сделать 10 идеальных строгих подтягиваний будет освоена, можно постепенно переходить на подтягивания киппингом. Начинайте выполнять их с минимальной раскачкой, делая по одному за раз. На этом этапе – основная цель это научится делать пять-семь подтягиваний в правильной технике: контролируемое опускание, задержка на верху на 1-3 секунды, соблюдение временных интервалов.

Техника выполнения

Для киппинг подтягивания в первую очередь важны техника и контроль над телом. Итак, чтобы правильно выполнить кип, необходимо:

  1. Занять исходное положение. Ровный вис на перекладине, руки в классическом, «строгом» хвате, чуть шире плеч
  2. Начать раскачивание. Грудь максимально выводим вперед, выгибаясь так, чтобы таз и ноги уходили назад
  3. Задать импульс. Рывком выводим ноги и таз вперед, одновременно выгибая спину назад
  4. Раскачиваемся таким способом, увеличивая амплитуду движения, упрощая себе подтягивание руками.
  5. Выталкиваем себя до положения, когда подбородок будет над перекладиной
  6. Без пауз возвращаем себя в исходное положение, уходя вниз также раскачиваясь
  7. Готово, вы великолепны

Именно возврат в исходное положение вызывает трудности у новичков. Важно также оттолкнуться от перекладины рывком вниз, раскачиваясь как маятник.

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

Хорошо освоив технику кипов, после того как вы научились качественно делать пять – семь подтягивай, включите их в общую тренировку с классическими подтягиваниями.

Так как киппинги нацелены не только на скорость, но и на облегчение самих подъемов, они идеальны для завершения серии подтягиваний. Сделав, например, восемь «строгих» подтягиваний, завершите подход семью киппингами.

Освоили? Переходите к следующему этапу – доведите до совершенства, объединив кипы в одно движение.

За и против

Киппинг потягивания вызвали массу споров в спортивном сообществе.

  • Это важно только профессионалам. В процессе обычной тренировки такая техника не имеет практической пользы, так как подтягивания киппингом нацелены исключительно на скорость. Из-за этого многим спортсменам такие подтягивания кажутся бессмысленной тратой времени и ресурсов в спортзале.
  • Необходима отличная физическая подготовка. Непрофессиональные спортсмены могут травмироваться из-за отсутствия правильной техники и недостаточно подготовленных мышц. И хотя многие считают, что кипы легче, в начале стоит делать их только под наблюдением профессионала.
  • Никак не влияет на увеличение массы тела. Безусловно, киппинг подтягивания укрепляют мышцы и развивают общую выносливость тела, но в плане наращивания мышц они бесполезны. Это, несомненно так, но нельзя не согласится с тем, что пластичность, выносливость и умение контролировать свое тело также важны спортсмену.
  • Больше похожи на шоу и со стороны выглядят просто нелепо. Самые жаркие споры вызывается тема кипов, и еще жарче становится, если разговор перейдет на подтягивания баттерфляем. Тем не менее, если вы решили научится киппинг подтягиваниям, не стоит обращать внимание на реакцию окружающих.

Кому противопоказано

Нет необходимости осваивать киппинг подтягивания, если основной задачей является наращивание мышечной массы. Но это не единственная причина отказаться от кипов.

Кроме тех спортсменов, которым просто недостаточно уровня физической подготовки для выполнения этого упражнения, также есть группа людей, которым они просто противопоказаны.

К ним относятся в том числе и профессиональные спортсмены, которые имеют травму позвоночника. При резких рывках, характерных для кипов, позвоночник может просто не выдержать нагрузки.

За этим следует град возможный проблем: в первую очередь, можно сорвать связки. Кроме того, велика вероятность повредить шейные позвонки или позвонки поясницы.

Убедитесь в готовности вашего тела для выполнения киппинг подтягиваний, освойте технику под присмотром профессионала и можете смело включать её в свою тренировку.

Техника безопасности

Для того, чтобы подтягивания киппингом не стали последним, что вы выполните в процессе тренировки, необходимо обратить внимание на особенности техники выполнения. Обратите внимание на лопатки. Они должны быть жестко сведены, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой пояс. Хорошо сведенные лопатки также обезопасят соединительные ткани.

Читайте также:  Выпады с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают, виды выпадов

И еще раз: мышцы спортсмена должны быть отлично развиты. В процессе выполнения киппинг подтягивания они испытывают колоссальную нагрузку, и, если они слабы — можно их потянуть. Помните, что киппинг подтягивания это не читерство спортсменов, а сложный атлетический прием, требующий максимальной концентрации и контроля над телом.

Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

Баттерфляй

Подтягивания баттерфляем это еще один повод для жарких споров. В целом, существенного отличия от кипов они не имеют. И всё же, не каждый профессиональный спортсмен в кроссфите способен их выполнять.

Всё дело в том, что подтягивания баттерфляем выполняются без остановок, в отличие от кипов. Если в киппингах необходима короткая пауза вверху и внизу, то баттерфляй нацелены на максимальную скорость выполнения и не требуют пауз.

Именно эти паузы позволяют спортсмену отдохнуть, в отличие от баттерфляев, рассчитанных на хорошую выносливость и подготовленный плечевой пояс.

Именно это и делает их такими сложными. При таких подтягиваниях необходима хорошая мобильность плечевого пояса, а значит, проще всего они даются спортсменам с короткими руками. Кстати, у атлетов с гимнастической подготовкой больше шансов на техничное выполнение баттерфляй подтягиваний, за счет общей гибкости тела.

Киппинг подтягивания — это не типичное упражнение для любителя в зале. Оно актуально для профессионалов, нацеленных на выполнение большого количества подтягиваний. Кроме того, они не годятся для наращивания мышц. Но для развития общей выносливости они отлично подойдут.

Также они будут полезны, если среди основных целей – расход калорий и сжигание подкожного жира. Начинать обучение этой технике стоит только после развития всех групп мышц при выполнении «строгих» подтягиваний.

Соблюдайте основные принципы безопасности и тренируйтесь под контролем профессионала.

Рекомендуем также в комплексе с этим упражнением выполнять гребную тягу. Выполняя эти 2 упражнения вы очень хорошо прокачаете мышцы спины, а именно широчайшие мышцы и трапецию.

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/kipping-podtyagivaniya.html

Методические особенности обучения выполнения упражнения «поднос ног в висе на перекладине»

В ведомственных подразделениях МВД с декабря 2015 года обсуждается проект Наставления по организации физической подготовки, в котором детально регламентируется новое контрольное упражнение на силу «поднос прямых ног в висе к перекладине».

Введение нового упражнения создаёт ряд проблем, особенно для курсантов старших курсов, которые не работали специально на мышцы брюшного пресса.

Кроме того, курсанты, вновь поступившие в академию, также будут сталкиваться с такой же проблемой. Это связано с тем, что нет преемственности со школьной программой, в которой также этого упражнения тоже не было.

В своей статье мы рассматриваем методические особенности обучения этому упражнению, т.е. как научить и тренировать курсантов, как на практических занятиях, так и на самостоятельной подготовке.

Суть техники данного упражнения состоит в подъеме ног из виса на прямых руках до касания стопами перекладины. Это упражнение требует значительной силы и выносливости мышц брюшного пресса, высокую гибкость мышц задней поверхности бедра и подколенных сухожилий.

Основные группы мышц, задействованные в данном упражнении, это мышцы брюшного пресса и мышцы сгибатели бедра, а также вспомогательные мышцы, помогающие удерживать хват: дельтовидные мышцы, мышцы спины, и трехглавая мышца плеча.

Таким образом, одной из причин, влияющих на качественное выполнение данного упражнения, может быть недостаточная сила хвата.

На младших и старших курсах мы тренируем подтягивание на перекладине, от которого имеется положительный перенос и на поднос ног к перекладине, так как задействованы те же мышцы.

От сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа (отжиманий от пола) тоже имеется положительный перенос, так как в отжиманиях мышцы туловища и ног задействованы в удержании туловища и ног, что также необходимо для подноса ног в висе (в фазе опускания ног).

Однако режим работы мышц в подтягиваниях на перекладине и отжиманиях различен с режимом работы мышц в подносе ног в висе.

Контрольных упражнений, в которых в большей степени задействованы мышцы брюшного пресса у юношей не было, поэтому вторая, и, наверное, главная из причин, влияющая на качественное выполнение – это собственно недостаточная сила мышц брюшного пресса. Также не стоит забывать, что к перекладине надо поднимать прямые ноги, а это означает, что надо развивать и значительную гибкость подколенных сухожилий, и мышц задней поверхности бедра.

  • Из этого можно сформулировать некоторые факторы, которые могут мешать выполнению упражнения. А в частности:
  • 1)     Слабо развитая прямая мышца живота;
  • 2)     Слабость хвата кисти за перекладину;
  • 3)     Недостаточная гибкость.
  • Теперь подробнее рассмотрим механизм и режим работы мышц в данном упражнении.

Общеизвестно, что развитие силы мышц происходит при преодолении сопротивления, возникающее при подъеме тяжести, или при уступающей работе, или при статических напряжениях.

В нашем случае мышцы работают и в преодолевающем (фаза подноса ног к перекладине) и в уступающем режиме (фаза опускания ног), то есть напряжение сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Но упражнение курсантам надо будет делать не менее 6-8 раз, поэтому проявляется такое психофизическое качество, как силовая выносливость.

Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени. Силовая выносливость имеет два типа: динамическая и статическая [1, 2].

Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время [1].

Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы.

Наиболее применимы в массовой работе повторный метод развития силовой выносливости. Он характеризуется применением как стандартных, так и различных по интенсивности подходов, повторяющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость выполнения одинакова.

Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности.

Главное – выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.

Для совершенствования можно использовать соревновательный метод. Например, все юноши в группе, из положения виса, под счет преподавателя выполняют упражнения, четко соблюдая правильную технику. Последний оставшийся на перекладине победитель.

  1. Так как сразу правильно выполнить упражнение будет тяжело, то предлагаю несколько вариантов упрощенного выполнения для разучивания:
  2. 1)           Поднимать ноги лежа на спине до головы, следить за тем, чтобы ноги в течение всего выполнения были прямые.
  3. 2)           Выполнять «угол» на шведской стенке, или на тренажере, со сходными характеристиками.
  4. После того, как выполнили упражнения для разучивания, можно перейти непосредственно к тренировке:
  5. 1)           Поднос согнутых ног в висе на перекладине
  6. 2)           Удерживать положение ног, поднятых до угла 90° в тазобедренном суставе от 15 до 30 секунд.

3)           Выполнять упражнение с помощью партнера. Партнер стоит сбоку, осуществляет страховку, придерживает за поясницу (чтобы избежать раскачивания туловища), и в финальной фазе подноса ног помогает, подталкивая голень вверх.

4)           И еще один вариант выполнения подноса ног в висе – с утяжелителями на ногах. Выполнять на максимальное количество раз несколько подходов, удерживая прямые ноги (не сгибать в коленном суставе).

Необходимо соблюдать меры безопасности: во время выполнения упражнения непосредственно на перекладине есть опасность срыва. Поэтому выполняющего упражнение необходимо страховать и подстилать маты под перекладину.

Кроме собственно многократного повторения подноса ног в висе, в конце занятия обязательно выполнять комплекс на развитие гибкости, уделяя большое внимание подколенным сухожилиям, и мышцам задней поверхности бедра.

Также необходимо выполнять подтягивания к перекладине и отжимания. Эти упражнения замечательно развивают мышцы спины, груди, рук и плеч, что необходимо для развития сильного хвата кисти и длительного удержания рук на перекладине. Отжимания рекомендуется выполнять с различными вариантами упоров: на пальцах, кулаках, тыльной поверхности кисти.

Кроме того, рекомендуем выполнять упражнение «планка». Это упражнение представляет собой упор лежа на предплечьях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами.

Это упражнение развивает статическую выносливость, оно укрепляет прямую и косые мышцы пресса, дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу, а также мышцы спины, то есть те же мышцы, которые необходимы для удержания на перекладине.

Так же оно укрепляет мышцы«кора» — внутренние мышцы брюшного пресса, задача которых состоит в стабилизации позвоночника, таза и бедер, и которые непосредственно задействованы в подносе ног к перекладине.

Любое упражнение начинается с сокращения именно мышц «кора», а уж затем, когда «кор» включен, усилие через руки-ноги передается к предмету, на который воздействуем, или вкладывается в удар. Слабые мышцы способны посылать только слабые сигналы. Рекомендуем выполнять это упражнение не менее 3-4 подходов по 1-1,5 минуты [2].

Чтобы выполнять упражнение технически правильно, необходимо в первую очередь многократное повторение, в различных условиях, в том числе в облегченном варианте. Обязательно страховать партнера, и для того, чтобы помогать на начальных этапах, а также потому, что существует вероятность срыва хвата.

В конце занятия или самостоятельной тренировки выполнять комплекс упражнений на развитие гибкости, направленный в первую очередь на мышцы задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Растяжку так же можно выполнять с помощью партнера. И не забывать про общее развитие мышц спины, рук и плеч.

Так же очень важно, что положительная сторона от выполнения упражнения заключается в том, что, укрепляя мышцы брюшного пресса, а особенно внутреннюю область, то есть мышцы «кора», мы улучшаем скорость и силу сигналов, передающиеся к мышцам. Так же, есть положительный перенос к улучшению показателей подтягиваний на перекладине и отжиманий.

  • Практическая направленность подноса ног в висе заключается в том, что:
  • 1)              Это упражнение обеспечивает всестороннее развитие мышц туловища, ведь подтягивания и отжимания развивают в основном мышцы рук, спины, груди и плеч.
  • 2)              Как подготовительное упражнение для преодоления естественных и искусственных препятствий при преследовании правонарушителя.

Источник: https://e-koncept.ru/2016/56369.htm

Ссылка на основную публикацию