Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Как накачать широчайшие мышцы спины? Правильно выполненные подтягивания широким хватом к груди и за голову помогут максимально нагрузить широчайшие мышцы. Выполнение этого упражнения способствует формированию красивой мужской V-образной фигуры. Существует два варианта выполнения данного упражнения – к груди и за голову. Наибольшей популярностью пользуется вариант “к груди”, как наименее травмоопасный и более простой технически. Ему мы и уделим больше внимания в этой статье, а подтягиваниях за голову поговорим в самом конце.

Техника и основные ошибки и подтягивании широким хватом

  1. Насколько широким должен быть хват? Возьмитесь за турник на 20-25 сантиметров шире ваших плеч. Оптимальная ширина постановки рук должна быть такой, чтобы в верхней точке ваши предплечья были примерно параллельны друг другу.

    При подтягиваниях широким хватом на прямой перекладине, кисти изгибаются неестественно. При многократных повторениях это может привести к растяжению. Рекомендуем использовать специальные турники с загнутыми краями.

  2. Упражнение направлено на прокачку спины? Значит, она и должна работать! После того как повесите несколько секунд, сделайте вдох, сведите лопатки и начинайте подниматься вверх за счёт напряжения спины.

    Забудьте на время про бицепсы и плечи – они играют в этом упражнении вспомогательную роль и не подтягивают вас вверх. Одна из главных ошибок при подтягивании широким хватом – смещение локтей к телу. Это сокращает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения.

    Следите за тем, чтобы локти всё время были на том же месте, что и в начале упражнения.

  3. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Верхней точке лопатки должны быть сведены, а предплечья должны быть параллельны друг другу.  Начинайте медленно опускаться.

    Не расслабляйте руки быстро, сопротивляйтесь гравитации, не давая телу быстро упасть. Опускание должно длиться примерно в два раза дольше, чем подъём. Опускаемся до полностью распрямленных рук, вдыхаем и начинаем следующий повтор.

Так выглядят спины профессиональных атлетов при подтягивании широким хватом:

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Девушки тоже могут подтягиваться широким хватом. Получается очень симпатично) Обратите внимание — силы нежных девичьих рук не хватает для постоянного удержания и она использует ремни:

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Если подтягиваться широким хватом у вас получается не очень или вы просто хотите заменить это упражнение на турнике, можно рассмотреть вариант тяги верхнего блока к груди или за голову.

Когда подготовка позволит вам подтягиваться к перекладине широким хватом по 12-15 раз в 3 подходах, можно переходить к работе с отягощениями.

Какие мышцы работают?

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Наилучшим образом в этом упражнении работает широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы. Вспомогательную роль играют бицепсы, трицепсы, грудные и подлопаточные мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Этот вариант выполнения подтягиваний широким хватом требует хорошей гибкости в плечевом суставе.

Недостаточное развитие плечевого сустава может привести к травме при выполнении данного упражнения.

Нагрузка в целом похожа на ту, которую мы получаем при подтягивании широким хватом к груди, но акценты нагрузки смещаются на круглые мышцы спины, активно включаются трапециевидные мышцы, а также задние дельты.

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Видео

Источник: http://naturnik.ru/potyagivaniya-shirokim-hvatom.html

Правильные подтягивания широким хватом — какие мышцы работают, виды и чем можно заменить?

  • Подтягивания широким хватом на турнике — это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с отжиманиями , является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.
  • Содержание
  • И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях . Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму.

Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов.

Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
  2. Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
  3. Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
  4. Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
  5. Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

  • Широчайшую;
  • Ромбовидную;
  • Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

  • Большую и малую грудные;
  • Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Этапы выполнения:

  1. Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
  2. Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
  3. Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
  2. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
  3. При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

3. Попеременные

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

  1. Повисните прямым широким хватом;
  2. Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
  3. При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется тягой гантелей в наклоне . При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять отжимания от пола с колен.

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Советы и рекомендации

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

  • Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
  • Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
  • Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
  • Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
  • Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
  • При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
  • Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

Подтягивания не рекомендуются тем, у кого имеются не долеченные травмы. В этом случае необходимо проконсультироваться с доктором о возможности выполнения тех или иных видов поднятий на турнике.

Источник

Источник: https://ladylifestyle.ru/figura/pravilnye-podtyagivaniya-shirokim-hvatom-kakie-myshtsy-rabotayut-vidy-i-chem-mozhno-zamenit/

Подтягивания широким хватом за голову — базовое упражнение для расширения спины

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполненияПодтягивания широким хватом – базовое упражнение, которое отлично расширяет спину. Хотите атлетичного телосложения с мощными широчайшими – подтягивайтесь, тем более, что это упражнение доступно и не в тренажерном зале. Турники во дворе, перекладина в доме – что может быть проще?

При подтягиваниях широким хватом задействуются:

  1. широчайшие мышцы спины;
  2. ромбовидная мышцы;
  3. большая круглая мышца.

Скрыть содержание

Как мышцы-ассистенты в этом упражнении выступают:

  • большая грудная;
  • малая грудная;
  • клювовидно-плечевая;
  • подлопаточная;
  • бицепс.

Правильная техника

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Подпрыгните, широко ухватитесь за перекладину. Обычно хватает расстояния между ладонями сантиметров на 20-25 шире плеч.
  2. Повисните на перекладине, выпрямив руки и расслабив их – напряжены только предплечья. Ладони – всего лишь крюк, на котором вы висите.
  3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, ан задержке напрягите широчайшие и потянитесь вверх. Локти остаются на месте, к бокам их тянуть не нужно.
  4. Подтягивайтесь до верхней точки: либо когда подбородок окажется выше перекладины или на одном уровне с ней, если делаете подтягивания к груди, либо когда на уровне перекладины окажется середина затылка, если выполняете за голову.
  5. Выдохните, плавно опуститесь вниз.

Типичные ошибки

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Неправильно подобранная ширина хвата. Чем он шире, тем больше грузятся широчайшие, но тем короче амплитуда движения. Чем уже, тем больше нагрузка смещается на руки и грудь. Оптимальная ширина такая, при которой в верхней точке предплечья оказываются параллельны друг другу.
  2. Сгорбливание наверху. Чтобы мышцы верха спины получали достаточную нагрузку, на протяжении всего движения лопатки должны быть сведены, а голова – держаться прямо. Когда мускулы проделали большую часть работы по подъему, велик соблазн разгрузить их, сгорбившись. Делать этого не нужно.
  3. Активное включение бицепсов. Если хотите накачать бицепсы – подтягивайтесь обратным узким хватом. Подтягивания широким хватом предназначены для прокачки спины, так качайте её — не помогайте ей, напрягая бицепсы. Ваши руки в этом упражнении должны быть не более чем «веревками», которые помогают удержаться за перекладину.
  4. Приближение локтей к корпусу. Сдвигая локти в любой из точек упражнения, вы тем самым уменьшаете амплитуду сокращения и растяжения широчайших.
  5. Наклон подбородка к груди при подтягиваниях за голову. Данная техника плохо сказывается на амплитуде движения.
  6. Резкое опускание вниз. Если хотите как следует прокачать спину, не обрушивайтесь вниз сразу же, как только подтянулись на достаточную высоту – опускайтесь медленно и подконтрольно. В таком случае вы точно не выбьете себе плечи и дадите мышцам нужную для гипертрофии нагрузку.
  7. Подтягивания не в полную амплитуду. Опускаться нужно до конца – до распрямленных рук. Подниматься – до перекладины у подбородка или середины затылка.

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполненияПравильно подобранная программа тренировок для похудения сгонит весь лишний вес!

Разминка перед силовой тренировкой обязательно в целях безопасности! Читать подробнее здесь: http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/razminka-pered-trenirovkoj.html.

Дополнительная экипировка

Когда у вас уже большой стаж подтягиваний и вы можете поднять вес собственного тела много десятков раз, понадобятся дополнительные отягощения. Обычно это гиря, которую вешают на специальный пояс с веревкой или цепью. Такой пояс поможет вам и дальше прогрессировать в накачке широчайших.

При соблюдении правильной техники без рывков и бросания веса, возможность травмы минимальна. Разве что вы упадете со слишком высокого турника.

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

То, что было сказано об оптимальной ширине хвата, можно приспосабливать под свои цели. Впечатление широкой спины создает прокачанный верх широчайших мышц, а он тем сильнее грузится, чем шире хват. При сужении хвата нагрузка смешается к низу широчайших и грудным. Пробуйте чередовать разную ширину постановки рук на перекладине – тогда вы добьетесь наилучшего результата.

В тренировках про-бодибилдеров можно увидеть, что они делают подтягивания всего по нескольку раз, пока отдыхают между подходами других упражнений, и это позволяет им добиться феноменальной ширины спины.

Прежде чем экспериментировать с хватом, нужно научиться подтягиваться. Мало кто из новичков может это сделать. В таком случае рекомендуется воспользоваться помощью партнера, который будет держать вас за ноги и подталкивать вверх.

При обучении подтягиванием в тренажерном зале стоит воспользоваться гравитроном, если он там есть. Вы будете опираться на специальную платформу с противовесом, которая облегчит подтягивания.

Помните, что это единственный тренажер, на котором веса выставляются по обратному принципу – чем меньше планочек вы поставили, тем тяжелее будет подтягиваться.

Можно также использовать для укрепления широчайших упражнение, которое является противоположностью подтягиваниям – тягу верхнего блока. Фактически в нем вы тянете перекладину к себе, а не себя к перекладине.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-spina/verh/podtyagivaniya-shirokim-hvatom-za-golovu.html

Подтягивания за голову: техника, ошибки и основные преимущества

Упражнение подтягивания за голову обычно используют, чтобы разнообразить привычные всем упражнения на турнике. Кроме того, это отличная возможность дать нагрузку на спину. Если вы уже знаете, как правильно заниматься на турнике, тогда будет правильным добавить это упражнение в общий список.

Перед тем, как преступить к выполнению упражнения, необходимо ознакомиться с общими правилами, чтобы в дальнейшем не навредить себе. В данной статье мы рассмотрим, какие мышцы задействованы во время такой процедуры и к какому эффекту приведут подтягивания за голову широким хватом.

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы работают

Подтягивания за голову широким хватом дают нагрузку на:

  • широчайшие спинные мышцы;
  • мышцы вида «ромб»;
  • большую круглую мышцу.

Специалисты, которые занимаются такими упражнениями, говорят о нагрузке круглой мышцы спины, что является значительным плюсом, так как немногие упражнения обладают таким преимуществом. Грудные мышцы, бицепс, плечи также задействованы в таком случае.

Плюсы и минусы такой процедуры

Польза от такого упражнения следующая: визуально ширина спины станет больше. Также это поможет укрепить связки и сухожилия. Благодаря постоянной нагрузке на мышцы спины в несколько раз увеличивается рельеф. Если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела мужественно и была детально проработана, то такие упражнения как раз для вас.

Однако здоровье улучшится только если процедура будет выполнена правильно, в соответствии со всеми требованиями. Многие люди просто не могут физически выполнять упражнения, поскольку их тело недостаточно гибкое.

Происходит такая проблема из-за того, что мы привыкли к сидячему образу жизни в рабочее время. Это способствует ухудшению осанки и гибкости в плечах. Синдром «компьютерной шеи» — вот как назвали такую болезнь в медицине.

Если человек находится в офисе около 6-8 часов в сутки, а в его обязанности входит работа с компьютером, то при этом голова автоматически тянется к монитору, грудной отдел позвоночника находится в искривленном положении, а плечи наклонены вниз и вперед.

С течением времени болезнь приобретает хронический характер, а осанка становится хуже. В связи с этим нормальное подтягивание будет очень сложно сделать. Необходимо следить за своей гибкостью, иначе эта довольно сложная процедура окончится для спортсмена травмой и потерей здоровья.

Другая опасность связана с шеей

Во время такого упражнения многие люди запрокидывают голову назад, чтобы сконцентрироваться на нагрузке широчайших мышц спины. Но это большая ошибка, так как данные части не взаимосвязаны. В таком положении мышцы шеи становятся напряженными, что впоследствии приводит к неврологии в области шеи или затылочного нерва.

Если у человека имеются боли или травмы в спине, тогда подтягивание обратным хватом приведет к серьезным травмам или усугубить ситуацию. Если вам знакомы грыжа, протрузия, сколиоз, кифоз, остеохондроз и другие подобные заболевания, тогда перед тем, как приступить к выполнению задания, проконсультируйтесь у специалиста или вашего лечащего врача.

Обратите внимание! Лучше выполнять рассматриваемое упражнение без веса. Наверняка вам будет казаться, что вы сейчас находитесь в лучшем состоянии, чтобы добавить дополнительный груз.

Вращательная манжета плеча – это участок, где с легкостью можно заработать травму, но, если вы еще и увеличите нагрузку, тогда можно заработать дополнительное заболевание.

Достаточно просто делать подтягивания обратным хватом чаще или уменьшать время отдыха через каждый подход. Это действительно вам поможет.

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Как правильно выполнять упражнение подтягивания за голову:

  1. Возьмите широким хватом перекладину и повисите на ней некоторое время, чтобы мышцы спины стали гибче.

Внимание! Делать подтягивание нужно в расслабленном состоянии, давая нагрузку именно предплечьям для крепкого хвата.

  1. Когда вы будете сводить лопатки, тело необходимо подать немного вперед, чтобы вы были ровно под турником.
  1. После этого нужно сделать глубокий вдох, задержать дыхание на несколько секунд, напрячь мышцы спины и начать подтягиваться.
  2. Когда будете поднимать тело, нужно заводить голову за перекладину, поднимая ее при этом до уровня шеи.
  3. Вверху следует остановиться на мгновение для того, чтобы мышцы начали сокращаться.
  4. Подтянувшись, выдыхайте, медленно опуская тело вниз и снова набирая воздух.

Сделайте упражнение столько раз, сколько вы запланировали

Однако не все смогут сделать упражнение, поскольку полную амплитуду взять тяжело. Для каждого человека нужен свой подход: если вы чувствуете боль в плечах, тогда следует уменьшить амплитуду, чтобы не навредить своему здоровью.

Кому нельзя делать такие упражнения

Если у вас когда-то были заболевания, связанные с шейным отделом или плечевым суставом, тогда не советуем вам прибегать к такому подходу, поскольку именно в этих отделах происходит серьезная нагрузка.

Не старайтесь сразу же взять максимально широкий хват, так как это опять-таки грозит получению травм. Первым делом попробуйте хват чуть шире плеч, а позже следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте свои движения.

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Какие ошибки часто совершают люди при выполнении таких упражнений

Когда человек качает мышцы спины, он может навредить своему организму. Каким образом:

  1. Ширина хвата, не соответствующая возможностям спортсмена.
  2. Сгибание тела наверху. Чтобы мышцы верхней части спины имели нагрузку, лопатки должны быть сведены в течение всего времени, когда вы делаете упражнение. Голова должна стоять строго ровно. Если вы использовали мускулы во время подъема, тогда вам очень захочется расслабиться и согнуться сверху. Не советуем использовать такой метод.
  3. Активная нагрузка бицепсов. Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы стали больше, необходимо использовать обратный узкий хват. Если вы будете прибегать к использованию широкого хвата, тогда будет работать в основном спина. Чтобы спина становилась шире и сильнее не нужно накачивать бицепсы. Руки в таком случае должны просто держать ваше тело, но не оказывать помощь спине.
  4. Соединение локтей ближе к корпусу. Амплитуда сокращается, тем самым вы просто начинайте делать просто бесполезные упражнения.
  5. Соединение подбородка с грудью во время подтягивания за голову широким хватом.
  6. Быстрое опускание вниз. Чтобы не навредить себе, надо стараться опускаться медленно, без применения резких движений. Плечи при этом не будут получать серьёзной нагрузки, а мышцы получат необходимую для гипертрофии нагрузку.
  7. Работа не в полную силу. Опускаться нужно до конца, чтобы ваши руки были прямыми, а не согнутыми в локтях. Подниматься же следует до перекладины у подбородка или середины затылка.

Сколько раз следует выполнять упражнение

Чаще всего подтягивание такого рода выполняется днем не новичками, а спортсменами, которые уже довольно опытны в данной сфере. 3-4 подходов по 10-15 раз будет достаточно, чтобы получить полезную нагрузку, но при этом не перетрудиться.

Таким образом, если вы будете придерживаться описанных выше советов, тогда сможете сделать упражнение правильно и не навредите своему здоровью.

Рекомендуем, также ознакомится с упражнением подтягивания на спину. Оно очень похоже на это, только подтягивания выполняются не за спину, а к груди. Обязательно прочтите её если хотите иметь большую и накачанную спину!

(4

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову – тяжелый и эффективный способ проработать верхнюю область спины. Редко встречается технически правильное выполнение в тренажерном зале или на улице. Будем это исправлять.

В работу вовлекаются широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, большие/малые круглые мышцы, дополнительно работают бицепсы, предплечья и задние пучки дельт. Основная нагрузка при правильном выполнении упражнения приходится на верхнюю область широчайших и нижнюю трапециевидных мышц.

Необязательно выполнять только подтягивания за голову широким хватом, также нужно выполнять подтягивания широким хватом к груди. Правильным будет чередование этих упражнений – это обеспечит лучшую результативность в развитии мышц спины.

Подтягивания за голову – техника выполнения

  1. Схватитесь широким хватом за перекладину и повисите некоторое время, для растяжения мышц спины.

    Сделайте это полностью расслабившись, напрягая только предплечья для крепкого хвата;

  2. За счет сведения лопаток, подайте все тело чуть вперед, чтобы вы находились четко под турником;
  3. Глубоко вдохните, задержите дыхание, напрягайте мышцы спины и подтягивайте себя вверх.

    В момент подъема заводите голову за перекладину, поднимайтесь до уровня шеи. В верхней позиции можно задержаться на секунду для максимального сокращения мышц;

  4. Подтянувшись, выдыхайте, медленно опускайтесь и набирайте воздух;
  5. Выполните нужное количество повторов и сетов.

Есть небольшой минус этого упражнения – не каждый человек сможет выполнить полную амплитуду. Тут все индивидуально, если в плечевых суставах чувствуете дискомфорт при выполнении — значит лучше уменьшить амплитуду, чтобы не навредить себе.

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Дополнения и рекомендации

  1. Постарайтесь исключить чрезмерное напряжение бицепсов и предплечий, подтягиваться вы должны только за счет приложенных усилий спины;
  2. Подтягивания широким хватом за голову нельзя выполнять людям с травмами шеи или плечевого пояса — эта мышечная группа сильно растягивается при выполнении. Используйте классический вариант;
  3. Слишком широкий хват в данном упражнении может навредить, вам грозит растяжение плечевых суставов. Поэтому расставляйте руки не шире 20 см от плеча;
  4. Не наклоняйте голову слишком сильно, вам нужно только не стукнуться головой о перекладину, а перебор с изгибом шеи может привести к неприятным результатам;
  5. Следите за локтями, направляйте их вниз, нагрузка при таком положении локтей будет правильной и равномерной.

Не путайте боль суставов с послетренировочной болью на следующий день. Работают слаборазвитые мышцы и поэтому они болят.

Кому, когда и сколько

Кому

Новичкам рано начинать с подтягиваний за голову, поэтому, рассчитано оно на атлетов с опытом;

Когда

В начале тренировочного дня на спину, так как оно базовое. Потом можно заняться тягой штанги к поясу;

Сколько

Делайте 3-4 подходов, 10-15 повторов;

Используйте рассмотренное упражнение в программе своих тренировок и чередуйте его с классическим вариантом выполнения. Желаю хороших результатов.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/podtyagivaniya-za-golovu.html

Мышцы работающие при подтягивании за голову

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивания за голову – распространенная вариёация классических подтягиваний на турнике. Отличается оно тем, что мы немного выводим шею и голову вперед, за счет чего меняется положение шейного и грудного отделов позвоночника. Корпус становится практически полностью прямой, спортсмен располагается перпендикулярно полу, и биомеханика движения полностью изменяется.

В этой статье мы постараемся разобраться, в чем преимущества и недостатки подтягиваний широким хватом за голову и как их правильно делать.

Польза и вред

Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире.

Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия. За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.

Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.

Гибкость в плечевых суставах

У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах.

Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи».

Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается.

Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.

Внимание к шейному отделу

Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины.

Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.

С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания.

Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.

Упражнение с отягощением

И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит.

Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев.

Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.

источник

Подтягиваемся за голову с широким хватом — тренировка спины

Подтягивания за голову часто используются как способ разнообразить привычные подтягивания на турнике и дополнительно проработать спину. Само собой, включать это упражнение в программу тренировок стоит только в том случае, если вы уже хорошо освоили классический вариант и готовы к дальнейшему усложнению и экспериментам.

Также важно учитывать, что при несоблюдении техники (особенно при наличии противопоказаний) упражнение может быть травмоопасным. Но обо всём по порядку.

Какие мышцы работают

Подтягивания за голову прорабатывают практически всю верхнюю часть спины (впрочем, как и обычные подтягивания на турнике), а именно:

  • широчайшие спинные мышцы;
  • ромбовидные мышцы;
  • большая круглая мышца.

Некоторые атлеты отмечают, что подтягивания за голову хорошо нагружают именно круглую мышцу спины, которую в иных условиях не так легко проработать. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, бицепс, плечи.

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Широкий или узкий хват?

По умолчанию мы подразумеваем подтягивания широким хватом за голову. Вообще бытует мнение, что чем шире хват, тем выше эффективность упражнения. Это справедливо лишь отчасти. Здесь важно соблюсти баланс, так как излишне широкий хват может привести к травмированию плечевых суставов.

Подбирайте оптимальную ширину хвата осторожно. Главный показатель — ощущение напряжения рабочих мышц и отсутствие дискомфорта, чувства «защемления» плеч или спины.

Сужение хвата, как правило, приводит к смещению акцента нагрузки с верхней части широчайших мышц спины к нижней, а также больше задействует грудные мышцы и руки.

Иными словами, в меньшей степени нагружается спина, поэтому чаще всего узкий хват при выполнении этого вида подтягиваний не рекомендуется в силу своей специфичности и повышения риска получения травмы (например, растяжения).

Используйте узкий хват только при наличии большого опыта занятий на турнике и индивидуальных целей тренировки.

Правильная техника выполнения

Подтягивания за голову выполняются следующим образом:

  1. Исходное положение — вис широким хватом на перекладине. О подборе оптимальной ширины хвата было сказано выше. Изначально можете попробовать хват чуть больше ширины плеч (примерно на 20 сантиметров). Повисните на турнике с расслабленными прямыми руками так, чтобы напряженными оставались только предплечья, сделайте глубокий вдох.
  2. На выдохе плавно подтягивайтесь, напрягая широчайшие, таким образом, чтобы в верхней точке на уровне перекладины оказалась середина затылка. Локти при этом к корпусу не прижимаются, чтобы не уменьшать амплитуду сокращения и не понижать эффективность упражнения.
  3. Так же плавно, делая вдох, опускайтесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.

Некоторые атлеты рекомендуют задерживаться в верхней точке, делая дополнительный вдох, после чего на выдохе опускаться в исходное положение. Но чаще подтягивания на турнике предполагают всё же более распространенный вариант — вдох в исходном положении, выдох во время подъема, вдох, когда опускаемся вниз (без прерывания дыхания).

Количество повторений зависит от вашей подготовки. Начинать оптимально с 2 подходов по 5-6 повторений, постепенно увеличивая их количество.

Противопоказания

Наличие травм шейного отдела или плечевого пояса — это стопроцентный повод отказаться от выполнения упражнения, так как эти области получают серьезную нагрузку.

Также напомним, что максимально широкий хват — не самоцель. Более того, этот момент напрямую связан с вероятностью получения травмы. Как было сказано выше, изначально попробуйте хват чуть шире плеч, затем следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте.

Что еще важно учесть?

Подтягиваясь за голову на турнике, следите за тем, чтобы не допускать излишнего «сгорбливания». В верхней точке появляется желание разгрузить широчайшие и сгорбиться, ослабив нагрузку. Голову держим как можно более прямо, лопатки сведены.

Старайтесь опускаться в исходное положение плавно и не бросать тело резко вниз. Опускайтесь, контролируя движение и ощущая работу мышц. Таким образом, помимо повышения эффективности упражнения, вы убережете себя от травм плечевых суставов.

Важно соблюдать полную амплитуду движения. Опускайтесь до конца, когда руки окажутся распрямленными, поднимайтесь на турнике до верхней точки, пока перекладина не окажется на уровне затылка.

Воспринимайте руки просто как «крепления», на которых вы удерживаетесь на турнике, не включайте в работу бицепс, ведь наша цель — проработка спины.

В итоге, можно сказать, что подтягивания за голову — весьма специфичное упражнение, которое имеет смысл включать в тренировку атлетам, не в первый раз оказавшимся на турнике и имеющим определенный опыт. Новичкам желательно вначале освоить технику классических подтягиваний.

источник

Подтягивания за голову. Особенности и техника выполнения упражнения

Упражнение подтягивания за голову обычно используют, чтобы разнообразить привычные всем упражнения на турнике. Кроме того, это отличная возможность дать нагрузку на спину. Если вы уже знаете, как правильно заниматься на турнике, тогда будет правильным добавить это упражнение в общий список.

  Мазь для разогрева мышц из тайланда

Перед тем, как преступить к выполнению упражнения, необходимо ознакомиться с общими правилами, чтобы в дальнейшем не навредить себе. В данной статье мы рассмотрим, какие мышцы задействованы во время такой процедуры и к какому эффекту приведут подтягивания за голову широким хватом.

Источник: https://ckiom.ru/myshtsy/myshtsy-rabotayuschie-pri-podtyagivanii-za-golovu/

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы

Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Cодержание:

  • Что учесть?
  • Техника выполнения
  • Главные секреты упражнения
  • Итоги

В чем заключаются особенности и преимущества этого вида подтягиваний. Как правильно их выполнять. Полезные советы.

Подтягивания — базовое упражнение, с помощью которого удается проработать многие группы мышц (спины, рук, плеч и даже пресса). При этом существует масса разновидностей — узким и широким хватом, с положением ладоней от себя или к себе, на одной или на двух руках и так далее.

Один из интересных вариантов — подтягивания за голову. В чем заключаются тонкости упражнения? Какие мышцы удается проработать с его помощью? Какую технику нужно соблюдать? Эти и ряд других ключевых вопросов будут затронуты в статье.

Что учесть?

Перед выполнением этого (более сложного) упражнения нужно начать с обычных подтягиваний широким хватом.

Если здесь все в порядке, и выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторов не составляет труда, то можно переходить к усложненному варианту.

При этом учтите, что подтягивания за голову выполняются с учетом прикосновения трапеции к турнику. Найти трапециевидную мышцу несложно — она расположилась между шеей и плечами.

В процессе подтягиваний нельзя сильно наклонять голову и прикасаться турником к шее. При этом, чем дальше кисти располагаются друг от друга, тем меньше амплитуда и тем проще выполнять упражнение. При достижении определенного опыта допускается применение отягощения. Как вариант — возможно расположение рук менее широким хватом.

Многие новички делают это упражнение рывком. Это запрещено из-за высокого риска удариться о перекладину шеей или затылочной частью. Известны случаи, когда это приводило к серьезным травмам.

При выполнении упражнения в работе принимают участие следующие мышцы:

  • дельты;
  • двуглавая мышца плеча (бицепс);
  • трапеции;
  • широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

Теперь перейдем к самому главному — как выполняются подтягивания за голову. Если рассматривать упражнение в общем, здесь принцип тот же, что и в варианте простых подтягиваний широким хватом к груди. Но есть нюансы:

  • Беритесь за турник таким образом, чтобы руки находились на 20-25 см шире плеч.
  • Повисните и представьте, что руки выполняют только поддерживающую роль (как если бы в них отсутствовали мышцы). Чтобы было удобнее выполнять упражнение, согните ноги в коленях.
  • Наберите воздух в легкие и мощным движением подтягивайтесь к перекладине. Помните, что работать должны только широчайшие мышцы спины.
  • На этапе подъема делайте выдох. Удерживайте руки перпендикулярно. Следите, чтобы тело не раскачивалось в момент подъема и опускания. Подтягивайте корпус до уровня, когда турник окажется ниже уровня затылка.
  • В верхней позиции можно задержаться на 2-3 секунды, после чего нужно медленно опуститься в исходную позицию. Старайтесь не «падать» вниз — процесс опускания должен занимать какое-то время. Это необходимо, чтобы все время мышцы были в напряжении.
  • В период подъема исключены подергивания, рывки и помощь бедер. Следите, чтобы упражнение выполнялось подконтрольно и плавно.

Главные секреты упражнения

Подъемы за голову широким хватом стоит выполнять с учетом следующих нюансов:

  • Делайте хват такой ширины, чтобы на пике (в верхней части) предплечья были параллельны (или по-другому — находились перпендикулярно полу).
  • Старайтесь сильно не расставлять руки. В противном случае снижается амплитуда, и широчайшие разгружаются. Идеально найти золотую середину, когда амплитуда достаточна для проработки мышц.
  • При подтягивании старайтесь не горбиться. Это важно. Сделать это несложно — достаточно свести лопатки как можно ближе друг к другу. Есть люди, которые не могут так подтягиваться из-за недостаточной подвижности в плечах. Следовательно, если вы горбитесь, то стоит отказаться от выполнения этого типа упражнения в пользу обычного движения к грудной клетке.
  • Подтягивания за голову являются базовым упражнением и предназначены для проработки широчайших мышц. Следовательно, если ваша задача — добиться широкой и мощной спины, то его стоит включить в тренировочную программу.
  • Если подтянуться не получается даже одного раза, то стоит привлечь помощника. Он поможет вам подняться до необходимого уровня (можно использовать и гравитрон).

Итоги

Такой тип подтягиваний отлично прорабатывает верхнюю часть спины. При этом максимальная нагрузка ложится на небольшие мышечные группы. Сюда же входит круглая мышца, которая от природы получает малую нагрузку.

Эффективности можно добиться в том случае, если делать упражнение широким хватом и медленно. При этом важно следить, чтобы локти «смотрели» в стороны. Если не соблюдать этого правила, то к работе подключатся бицепсы, дельтовидные мышцы и трапеции, что является грубой ошибкой.

Сильно широкий хват делать не стоит. У этой рекомендации есть еще одно обоснование. В этом случае «разбалтываются» плечевые суставы. Впоследствии могут возникнуть проблемы с жимом лежа и другими упражнениями.

И последнее — если вы новичок в тренажерном зале, начинайте с классических подтягиваний широким хватом к груди. Что касается более серьезных вариаций, то их стоит оставить на будущее. На начальном этапе достаточно трех подходов по шесть-десять повторений. После число сетов можно увеличить до четырех. Когда количество повторов дойдет до 15, разрешается дополнительное отягощение.

26 июня 2016

Источник: https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/spina-i-sheya/podtyagivaniya-za-golovu/

Ссылка на основную публикацию