Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Строение

Плечевой пояс составляют два вида мышц:

— Дельтовидная — расположена от предплечья до плеча с ключицей. Главной задачей «дельты» является возможность совершать действия (вращения, взмахи руками).

Однако развитие данного типа мышц не является ключевым аспектом тренировок, а тесно связано с развитием грудных и, главное, всем известной «трапеции».

— Трапециевидная — это плоская мышца, по форме напоминающая треугольник, и, расположенная над широчайшими мышцами (в нижней части шеи и верхнем отделе спины).

Откуда появилась названия «трапеция», если мышца похожа на треугольник? Как мы знаем, все мышцы, расположенные на спине, — парные. Представьте, что мы получим, соединив два треугольника (с обеих сторон от позвоночника)? Правильно, трапецию.

«Трапеция» отвечает за поднятие плечевого пояса, движения лопатками и головой.

Как известно, «дельта» состоит из 3 пучков мышц, каждого отвечающего за свою роль в движении рук человека. Для каждого из них спортивными специалистами были разработаны особые упражнения, оптимально нагружающие тот или иной пучок мышц. Как правило, используется поднятие веса на прямых руках.

Представленные мышцы большие, а потому им нужно давать высокую нагрузку, не забывая подключать к упражнениям комплексы для спины и усиливать количество минералов в спортивном рационе.

При поднятии происходит эффективная проработка «дельты». Но все-таки при выполнении данного типа старайтесь не поднимать больший вес и помните о том, что нужно следить за позвоночником. Держите его ровно. Все поднятия начинайте с согнутых рук, выпрямляя их на жиме, что позволяет вам наиболее оптимально и одновременно тренировать плечевой пояс.

Какие подъемы наиболее эффективны?

Нет не эффективных упражнений, есть неправильная техника и не понимание процесса, что приводит к отсутствию результата и как следствие появлению вопроса «какие упражнения эффективны»

Перед тем, как мы приступим к рассмотрению основных упражнений, запомните следующую хитрость: ежедневно в течение трех – пяти минут выполняйте воображаемые тяги и жими без веса. Так вы научитесь выполнять упражнение правильно и чувствовать работающую группу мышц.

Постарайтесь уловить разницу между тягой с помощью руки и тягой с помощью локтей. Не пытайтесь проскочить мимо этого упражнения, если вы освоите визуальную тягу, то сможете грамотно выполнять упражнения, а занятия не пройдут для вас впустую. А теперь рассмотрим упражнения.

Упражнения для развития плечевого пояса

Рассмотрим упражнения и технику выполнения.

Жим над головой

Данное упражнение направлено на загрузку «трапеции» и «дельты». Выполнятся данное упражнение может как с гантелями, так и со штангой, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. От правильности выполнения зависит положительная динамика в развитие мышечной структуры.

  • Выполнятся это упражнение может по разному:
  • — жим штанги стоя с груди — это классика выполнения;Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения
    — жим штанги сидя с груди;Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения
    — жим штанги сидя из-за головы;Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения
    — жим штанги стоя из-за головы;Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения
  • Работающие мышцы:
  • — дельт,
    — верха груди,
  • — трицепс.
  1. Техника выполнения:
  2. Рассмотрим техника выполнения со штангой (с гантелями упражнение выполняется аналогично)
  3. — Подберите адекватный вес.

Адекватный вес — это вес с которым вы сможете выполнить заданное кол-во повторений при сохраненной технике.

— Положение тело вертикальное, спина прямая;
— Ноги на ширение плеч или чуть шире;
— Возьмите штангу хватом чуть шире плеч;
— Сделайте вдох и поднимете штангу на грудь;

— На выдохе выжмите штангу над головой, в конце движения локти остаются слегка согнутыми.

Техника выполнения с гантелями та же самая. Это упражнение может выполнятся из положения сидя.

При болевых ощущениях в спине, вам следует выполнять его в тренажере.

Жим Арнольда

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

  • Работающие мышцы:
  • — Все пучки (передний, средний и задний) дельтовидных мышц
    — Надостная мышца
  • Мышцы ассистенты:
  • — Трапециевидная мышцы;
    — Трицепсы;
    — Клювовидно-плечевая мышцы;
    — Передняя зубчатая мышца;
  • — Верх большой грудной мышцы.
  • Техника выполнения:
  • — Исходное положение стоя или сидя;
    — Спина прямая;
    — Ноги широко расставлены;
    — Возьмите гантели, сведите их на груди, развернув запястья ладонями к подбородку;
  • — На выдохе выжмите гантели разводя их в стороны и поднимая над головой (выполняется одновременно).

Разводки в стороны при наклоне корпуса

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Работающие мышцы:
  2. — Целевая группа мышц — задние и средние пучки дельт;
    — Синергисты – подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
  3. — Стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья/позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная, приводящая.
  4. Техника выполнения:
  5. — Исходное положение стоя или сидя на скамье;

 — При положении стоя упражнение следует выполнять на полусогнутых ногах, с небольшим прогибом в спине при наклоне корпуса.

— При положении сидя, ноги стоят плотно друг к другу, спина немного согнута, это снимет нагрузку с мышц спины, что позволит больше с концентрироваться на технике выполнения упражнения.

— Руки нужно слегла согнуть в локтях (локоть остается неподвижным, как будто в гипсе);
— В исходном положении делаем вдох и разводим руки в стороны;

Движение рук осуществляется слегка вперёд и в сторону до линии плеч, то есть в момент конечной точки, положение локтей и плеч образуют одну линию.

— На выдохе под контрольно приводим руки в исходное положение, не расслабляя мышцы, то есть не снимая нагрузку.

Подъёмы рук вперед поочередно

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

  • Работающие мышцы:
  • — боковая дельтовидная;
    — низ/середина трапеций;
    — ключичная головка большой грудной мышцы;
  • — передние зубчатые мышцы.
  • Техника выполнения:
  • — Исходное положение стоя, спина прямая;
    — Ноги на ширине плеч;
    — Возьмите адекватный вес;
  • — Поднимите гантели перед собой до высоты плеч, на выдохе опустите.

Тяга к подбородку

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Работающие мышцы:
  2. — таргетируемые — боковые дельтовидные, верхняя часть спины;
    — синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, трапеции (середина/низ), малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепс, передние зубчатые;
  3. — стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы, поднимающие лопатку, бицепс, трицепс (длинная головка).
  4. Техника выполнения:
  5. — Исходное положение стоя, спина прямая;
    — Возьмите адекватный вес;
    — Штанга располагается спереди на средней части бедра;
    — На вдохе поднимите штангу до подбородка;
  6. — На выдохе отпустите.

Исключите резкие движения в данном упражнении во избежание травмы.

Как бороться со слабыми участками в мускулатуре?

— Если ваш организм не обладает достаточно крепкими трапециевидной и дельтовидной мышцами, то добавьте в вашу тренировочную программу больше повторов упражнений на плечи. Каждую неделю увеличивайте нагрузку примерно на 5-10% от первоначальной.

— Также инструкторы советуют попробовать «метод сбрасывания», при котором упражнения начинаются с веса, максимально допустимого вам без вреда для здоровья, в ходе которого вы поступательно уменьшаете вес и степень нагрузки на тело.

— Также для ускоренной тренировки мышц плечевого пояса используются супер серии из жимов и подъемов.

Как это происходит на практике? Каждый жим штанги сменяется поднятием рук с гантелями (для опытных атлетов – высокой тяги штанги), чтобы взбодрить все передние отделы дельтовидной мышцы и добавить интенсивности в курс тренировок. Но обязательно обсудите данный способ с вашим инструктором, так как возможны болевые ощущения после тренировки.

В заключение

Мы рассмотрели основные тренинги, входящие в базу атлетической подготовки по развитию плечевого пояса. Соблюдая правильный режим питания, и грамотно выполняя данные упражнения, вы сможете качественно увеличить мышечную массу, без угрозы травм.

(Просмотрено 5 950 раз, 15 сегодня) Анатомия и физиология человека Наш проект целиком и полностью посвящен спорту, его аспектам, ведь мы все с Вами прекрасно знаем, что спорт это не только тренировки и питание, это увлекательный путь, в процессе которого человек познает не только свои физические, но и психологические возможности.

Источник: https://energysportlife.ru/myshtsy-plechevogo-poyasa-stroenie-funktsii-uprazhneniya-dlya-razvitiya-plechevogo-poyasa/

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Читайте также:  Обратные скручивания с ногами на весу: работающие мышцы и техника выполнения

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

????

Источник: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-na-plechi/

Шраги с гантелями

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Шраги с гантелями – общеразвивающее упражнение для выполнения жимового и толчкового швунга, толчка, и становой тяги. В бодибилдинг оно пришло из силовых видов спорта, где трапецию качают, так как она участвует в срыве снаряда с пола и позволяет динамично поднять почти любой вес.

В бодибилдинге и фитнесе шраги с гантелями выбирают те, у кого имеется диспропорция развития между дельтами и трапециями. В природе такое встречается редко, но многие атлеты хотят иметь мощные и выраженные трапеции, ведь это визуально делает торс более спортивным.

В фитнесе упражнение дается тем, у кого трапеции не развиты от природы, и как одно из подготовительных к тягам штанги. Преимущество варианта с гантелями заключается в том, что он доступен и новичкам тоже.

Они могут поднимать плечи с относительно небольшим весом, и постепенно укреплять мышцы.

Польза и преимущества

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

С точки зрения биомеханики, шраги развивают способность атлета поднимать плечо. Они помогают более эффективно тянуть штангу в становой тяге, и учат чувствовать мышцы так, чтобы изолировать трапецию в других движениях. Шраги улучшают кровообращение в воротниковой зоне, помогают избавиться от спазмов и головных болей.

С точки зрения эстетики – делают плечевой пояс более массивным, помогают выглядеть внушительней. На фоне широких плеч выгодно выделяется талия, и хорошо смотрится.

Шраги с гантелями отличаются от упражнения со штангой по следующим параметрам:

  • Траектория;
  • Способ удержания снаряда

Траектория и амплитуда с гантелями более естественны для плечевого сустава, чем со штангой. Атлеты с травмами плеча не могут делать шраги со штангой в полную амплитуду, так как плечевой сустав блокируется из-за боли.

Гантели позволяют двигаться более свободно, и осуществлять вращение в плече настолько, насколько это возможно. Если речь идет о здоровом спортсмене, он сможет поднять руки выше, выведя локти намного на более значительную высоту.

Это будет способствовать тому, чтобы мышца сократилась еще больше. Вывод прост. Большая амплитуда, больше сокращения помогает прокачать мышцы с меньшим весом.

Это актуально для тех, у кого спазмы мышц-стабилизаторов корпуса не дают работать в этом упражнении со штангой и большим весом. Гантели вследствие более естественной траектории лучше подходят новичку.

Выполняя шраги с гантелями, атлет может направить ладони к бокам, соответственно, он не будет испытывать болезненности в кисти, и проблем с локтевым суставом и запястьем.

Это поможет постепенно укрепить хват, не задействуя руки слишком активно. Такие шраги подходят новичкам, людям со слабым хватом.

А так как гантели можно выбирать и среднего веса, человек не получит перерастяжения, травмы и сможет постепенно укрепить хват.

Шраги с гантелями позволяют развить нервно-мышечную связь и отработать технику при подъеме веса на уровень выше карманов.

Какие мышцы работают

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Самый главный движитель – трапециевидные мышцы. Когда атлет стоит прямо и приводит гантели на уровень выше карманов, в работу включаются обе трапециевидные мышцы, они позволяют поднять вес, и не свести плечи вперед.

Трапециевидная мышца поднимает плечо и участвует в «срыве» веса с пола во всех силовых и тяжелоатлетических упражнениях. Ее сокращение при расслабленных мышцах руки позволяет выполнить шраг.

На самом деле, упражнение является изолирующим, с каким бы снарядом не выполнял его атлет.

Как стабилизатор движения работают круглые мышцы спины, и весь массив дельтовидных. Эти мышцы позволяют плечам не «проваливаться» вперед. В движение вовлекаются и ромбовидные, они стабилизируют позу.

Если человек склонен сгибать локти «подрабатывает» бицепс, а хват без использования лямок на тяжелом весе неизбежно вовлекает в работу мышцы предплечья. Конечно, как стабилизаторы работают пресс и мышцы ног.

Они позволяют свести раскачку корпуса к минимуму.

Виды шрагов с гантелями

Виды шрагов с гантелями различаются в зависимости от типа принимаемого исходного положения. Если вкратце, самые изолирующие трапецию шраги – это сидя, с минимальной раскачкой корпуса. Но могут быть и нюансы, вызванные особенностями строения атлета. Спортсмену требуется делать тот вариант, который наиболее соответствует его цели.

Шраги с гантелями стоя

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Классический «быстры» вариант для окончания тренировки. Большой плюс – это удобно. Атлет просто берет вес со стойки, не отходит далеко, выполняет упражнение и уходит.

Не нужно искать скамью, тащить куда-то гантели или делать что-то еще. Шраги стоя включают все стабилизаторы и дают некоторую нагрузку на позвоночник.

Потому их можно делать как подготовительное упражнение для тяжелых комплексных подъемов, и включать в тренировочные планы новичков.

Шраги с гантелями в наклоне

Этот вариант подходит тем, у кого отстает задний пучок дельтовидной и трапеции. Наклон смещает нагрузку на заднюю поверхность тела, и позволяет проработать эту часть.

Шраги в наклоне- упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга, но многим любителям оно облегчает жизнь за счет того, что помогает исправить осанку.

Движение незаменимо, если в обычной жизни большинство времени человек проводит с плечами, «повернутыми» вперед.

Шраги с гантелями сидя

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Этот вариант техники незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник не допустима или требует снижения. Он позволяет избавиться и от читинга, наклонов и толчков корпусом. Шраги сидя технически сложнее, многие люди не могут достичь пикового сокращения мышц в этом положении, и потому не способны качественно проработать мышцы.

Шраги лежа на наклонной скамье

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение напоминает тягу штанги или гантелей к поясу на наклонной скамье. Нужно лечь лицом вниз, животом на скамью и приводить гантели вверх, работая только плечами. Этот вариант упражнения является наименее травмоопасным для позвоночника, но требует использования только легких весов, так как положение сустава не естественное для выполнения шрагов.

Техника выполнения упражнения

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Движение начинается со съема гантелей со стоек или пола. Важно держать подтянутыми мышцы живота и концентрироваться на том, чтобы спина оставалась прямой.

Далее все шраги выглядят более или менее похоже:

  1. Атлет встает прямо, смотрит вперед, держит корпус прямым, стараясь не раскачиваться;
  2. Руки выпрямлены, сгибание в локтях и запястьях не допускается, лопатки приведены к позвоночнику, и достаточно жестко заблокированы, чтобы плечи во время упражнения не меняли положение;
  3. Далее выполняется как бы «пожимание плечами» — спортсмен поднимает и опускает плечи;
  4. Выдох производится на подъеме, что сопровождает пиковое усилие;
  5. При опускании плеч нужно сделать вдох. Дыхание таким образом не является естественным и привычным для человека, что может привести к проблемам с этим движением. Опуская плечи, мы инстинктивно делаем выдох. В этой путанице с дыханием и кроется главная причина проблем;
  6. Опускать гантели надо плавно, делать все без рывков;
  7. В варианте в наклоне стоя наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  8. В вариации сидя на скамье нужно плотно прижать лопатки к спинке;
  9. Если требуется выполнить упражнение лежа на наклонной скамье, важно верно подобрать наклон спинки так, чтобы не было «заклинивания» в плечевых суставах
Читайте также:  Подъем ног перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Типичные ошибки

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Многие новички делают шраги неправильно. Это довольно опасно, так как трапециевидная – сильная мышца, и она может буквально «перетянуть» осанку на свою сторону и оставить человека в «перекошенном» состоянии. Травмы встречаются, но наиболее частым последствием неправильной техники является то, что человек просто не достигает результата, к которому он стремился, начав тренировки.

Технические ошибки можно устранить самостоятельно, снимая свою технику на видео, и анализируя, а можно и обратиться за помощью к тренеру, который устранит все проблемы, и поставит правильную технику.

Ошибки в шрагах можно разделить на:

  1. Нарушение амплитуды движения имеется в виду слишком короткая амплитуда, когда высоты подъема не хватает, чтобы трапеции сократились. Избавиться от ошибки довольно просто. Нужно представлять с каждым повторением, что как бы пытаешься достать плечами до ушей, это поможет выполнять движение правильно. Есть и другой момент – нужно активно выполнять шраги , но с меньшим весом;
  2. Выполнение движения с прижатым к груди подбородком. Ошибка позволяет слишком активно растягивать мышцы шеи, и может привести к защемлению нерва. А еще у большинства людей она не помогает достичь результата;
  3. Сгибание рук на бицепс. Это движение только снимает часть нагрузки с трапеций, позволяя рукам двигаться по инерции, и не помогая в прокачке целевых групп мышц, Сгибание на бицепс также может стать причиной травмы локтя и запястья, поэтому нужно следить за положением рук в упражнении;
  4. Тенденция перетренировывать трапеции. Многие спортсмены ошибочно считают, что чем меньше мышечная группа, тем чаще можно ее прорабатывать. Это не так, ведь трапециевидные мышцы работают во многих упражнениях. Все тяги к поясу, становая тяга, тяги в наклоне как со штангой и гантелями, так и в тренажерах нагружают эту группу мышц. Итог один – перетренированные мышцы плохо растут, атлет приближается к травме. Желательно совмещать тренинг трапеции с работой на плечи, или днем, когда атлет выполняет строгий жим стоя, если его направленность – силовые тренировки, а не бодибилдинг;
  5. Избегание движения женщинами. Девушки склонны выполнять кучу махов на среднюю дельту и избегать работы с трапециевидной мышцей. Это в перспективе приводит к травмам при попытке взять больший вес в «типичных женских упражнениях» вроде румынской становой тяги и наклонов со штангой. Если девушка выполняет, хотя бы несколько подходов на трапецию, у нее меньше шансов растянуть трапециевидные мышцы при выполнении «движений для ягодиц»;
  6. Игнорирование пояса, если спина слабая. Используя предельные веса и технику с тягой в наклоне, важно не забывать про тяжелоатлетический пояс. Это поможет не только избежать технических ошибок, но и сохранить здоровье спины

Возможные травмы при шрагах

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Так как при упражнении должны применяться существенные веса, травмы возможны. Кроме того, нельзя игнорировать перегруженность трапециевидной и дельтовидных мышц в быту, из-за обычной повседневной активности. Чтобы качественно проработать трапеции, стоит избегать травм.

Прежде всего, под угрозой здоровье суставной сумки плечевого сустава, манжеты ротатора плеча. Если атлет выполняет движение, не стянув лопатки к позвоночнику, и зафиксировав плечи, ему стоит обращать больше внимания на технику.

При использовании предельных весов стоит обратить внимание на технику, и обжевать пояс. Вероятны повреждения позвоночника, смещения позвонков, грыжи и протрузии. Но эти последствия настигают тех, кто недостаточно укрепил мышечный корсет, либо занимается, не соблюдая технику.

Защемления нервов и травмы шейного отдела позвоночника – вероятный вариант при нарушении движения плеч. Возможны также растяжения связок локтя, и повреждения предплечий.

Как избежать травм:

  1. Не ставить шраги первым упражнением тренировочного плана, так как это может привести к взятию слишком высоких весов, и травме;
  2. Выполнять полную общую и суставную разминку. Для начала разогрев всего тела при помощи легкой аэробной нагрузки, только потом – вращения в суставах;
  3. Не завышать рабочие веса, стараться обходиться без читинга в этом упражнении;
  4. Не превышать заданный тренировочный объем, не делать «лишние подходы», чтобы «лучше прочувствовать мышцу». Избыточные тренировки через боль и плохое самочувствие – наиболее распространенная причина травм.

Источник: https://builderbody.ru/podem-plech-s-gantelyami-v-opushhennyx-rukax/

Базовые упражнения на плечи

Подъём плеч: работающие мышцы и техника выполнения

Что потребуется

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке.

В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал.

И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся.

Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки.

Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельты Анатомия Работа в упражнениях
Передний Покрывает плечевой сустав спереди Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
Средний Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку Боковое отведение плеча
Задний Крепится к плечевой кости со стороны верха спины Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч.

Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок).

Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков.

Чаще всего у спортсменов «выпадают» задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка — очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

  1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
  4. Горизонтальные махи руками.
  5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Травмы плеча — одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях — большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

Читайте также:  Разгибание гантели супинированным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

И вот почему:

  • В упражнении со свободным весом работает масса мышц-стабилизаторов.
  • Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно опускать до подбородка, если вам некомфортно делать это слишком низко.
  • Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти — это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот — нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя.

И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Еще один вариант выполнения — сидя в Смите. Здесь движение будет строго задано конструкцией тренажера, что «выключает» часть мышц-стабилизаторов и немного облегчает сам жим.

Именно поэтому веса здесь будут чуть больше.

Однако заданный вектор движения может быть и проблемой — повышается риск травмы плечевых суставов, так как здесь вы не сможете двигать снаряд в плоскости пола, только перпендикулярно ему.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы возьмете меньший вес, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда здесь заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риск получения травмы. К тому же опускать снаряд за голову нужно медленнее и подконтрольно — можно случайно задеть затылок.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Лучше делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Аналогично упражнение выполняется и сидя (в том числе в Смите), но для этого, как и в предыдущем упражнении, нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Также в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы можете отступить назад и вперед, регулируя равновесие.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

© Kurhan — stock.adobe.com

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват — обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером.

Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом.

В общем случае в тренажере лучше всего будет «добить» плечи после жимов со свободным весом — это наиболее эффективная схема.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию.

Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей.

Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.

При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:

© ruigsantos — stock.adobe.com

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

  • Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
  • Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
  • Обязательно начинайте занятие с разминки.
  • Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
  • Выполняйте плавно, без рывков.
  • Если вы делаете махи — делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
  • Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.

Источник: https://cross.expert/ob-uprazhneniyah/bazovye-uprazhneniya-na-plechi.html

Качаем мощные плечи: лучшие упражнения и рекомендации по тренировкам

Прокачка плеч – непростая работа, даже не смотря на то, что существует большое количество различных упражнений на плечи. Однако, стоит запомнить, что следует всегда выполнять упражнение, согласно техники, иначе вы рискуете получить травму. Любое повреждение плечевого сустава ведет к запрету на тренировки и это означает, что вы не сможете полноценно тренировать верх тела. Поэтому не пренебрегайте техникой и выполняйте нагрузку правильно.

Базовые упражнения дельтовидных мышц

Армейский жим: техника, работающие мышцы

Самым известным и эффективным упражнениям является жим штанги из положения стоя (армейский жим). Эта нагрузка позволяет комплексно прокачать плечи. Но кроме него плечи работают во всех базовых нагрузках. Даже при выполнении приседа со свободным грузом мышечная ткань плечевого сустава прорабатывается, помогая балансировать и удерживать штангу.

Жим штанги из положения стоя – трицепс должен быть развернут вперед, а сустав находиться в суставной сумке.

Тренировка дельт с использованием гантелей

разводка рук с гантелями в стороны

Плюсом использования гантелей является возможность максимально прочувствовать работу дельт, а так же нагрузить плечевой пояс, используя разные углы наклона.

Выбор самого эффективного упражнения индивидуален для каждого. Нужно подбирать нагрузки, исходя из личных предпочтений.

Лично мой выбор падает на разводку гантелей в стороны стоя, ибо визуальный объем средних дельт это упражнение прорабатывает просто бомбически.

Тренировка дельт

Плечи имеют непростое анатомическое строение. Они состоят из трех пучков – переднего, среднего, заднего, каждый из которых выполняет свою функцию. Передний и средний – жимовую, а задний – тяговую.

Кроме того, мышечные волокна плеч связаны со спинными мышцами и трапеции. Поэтому необходимо составлять комплексный тренировочный план.

Рекомендация по программе тренировки дельт

Плечи лучше всего тренировать во второй части занятия в зале. Например, первые полчаса вы работаете по стандартной программе, а вторую половину — тренируете исключительно плечи. Особенно актуально для тех, у кого плечевой пояс отстает в развитии. Включайте в свою программу базовые упражнения и 2-3 изолирующих с гантелями.

Отличным вариантом базы считаются различные жимы с большими весами. Их можно выполнять под разными углами и в различных положениях.

Из упражнений приведу в пример уже упоминавшиеся махи гантелями – популярное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Главный нюанс- при разведении гантелей большой палец руки должен быть направлен вниз. Тело слегка стоит наклонить вперед, а плечевой сустав опустить максимально низко. Однако, это упражнение для спортсменов более высокого уровня. Новичок рискует получить травму.

Тренировка дельтовидных мышц на увеличение их объема

Тяга штанги к подбородку: техника

Лучшей нагрузкой для этой цели является тяга штанги к подбородку. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка переходит на дельты. Можно варьировать разные типы хватов.

Это очень популярное упражнение, штангу можно заменить гантелями. Оно позволяет нагрузить мышцы трапеции и плеч.

***

При тренировке плеч нужно комбинировать разные упражнения, чтобы достичь хороших результатов. Соблюдайте правильную технику, чтобы минимизировать риск получить травму, тогда вы в очень скором времени добьетесь желаемого объема дельт и увеличите эффективность тренировок в целом, ведь плечи участвуют практически во всей базе.

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5c780b4be2d9a800afe385dd

Ссылка на основную публикацию