Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине смита: работающие мышцы и техника выполнения

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Рад приветствовать, мои уважаемые! Что то в последнее время я все больше стал ориентироваться в написании статей на заявки трудящихся. Вот и сегодняшняя заметка как раз из этой серии. Уважаемыми читателями (Вами) были заданы следующие вопросы — какие упражнения в Смите можно вообще выполнять в тренажерном зале, на что обратить внимание новичкам и что подходит для девушек? Вот на все это нам и предстоит ответить в самое ближайшее время.

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!

Тренажер Смита и упражнения в Смите: изучаем все «за и против»

Собственно, начать хотелось бы с того, что это уже не первый очерк на тему тренажеров. Вообще, подобная тематика находит довольно живой отклик среди посетителей проекта (Вас), что, конечно же, не может не радовать.

В частности, в статейном пантеоне Азбука Бодибилдинга уже есть такие заметки как [Виды тренажеров], [Тренажеры для женщин] и [Тренажер Смита].

Сегодня в их полку прибудет, и появится еще одна под названием упражнения в тренажере Смита.

Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :).

Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.

Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.

Упражнения в Смите: теория

Как Вы знаете из геометрии, кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая линия.

Применительно к бодибилдингу это означает, что если у человека имеются две точки: старт – хорошая генетика (толстые запястья, объемные коленные суставы, относительно широкий и тяжелый таз) и финиш (конечная цель) – экстремальная мышечная масса, то чтобы максимально быстро продвинуться по этому пути, необходимо использовать самый простой и эффективный силовой снаряд – штангу. Не нужно изобретать велосипед и размениваться на пустяковые тренажеры или изолированные блоки, но критическая поправка – без дополнительной помощницы в виде машины Смита Вам не обойтись.

Если выполнять упражнения в Смите и рассматривать силовую раму с точки зрения отсутствия у человека благоприятных антропометрических параметров, то ее также необходимо использовать следующим категориям занимающихся:

  • хлипкие новички — имеют тонкие кости, проблемы с вестибулярным аппаратом, различные нарушения костно-мышечного аппарата;
  • девушки, цель которых — силовые тренировки и коррекция проблемных зон фигуры;
  • одиночки — атлеты без страхующего партнера;
  • травматики – изначально уже имеют определенные травмы или после их получения;
  • люди старшего поколения — те, кому за 50;
  • закостенелые — люди с проблемами подвижности суставов.

Все отличие от “генетиков” будет лишь заключаться в применяемых рабочих весах и объемности тренировки. Давайте вкратце рассмотрим, что из себя представляет силовая рама.

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Внешне это П-образная конструкция, которая прикреплена к полу мощными штырями-упорами. Конструкция оснащена специальными крюками для фиксации грифа штанги, который движется строго вертикально, по направляющим. По всей высоте рамы установлены страховочные упоры, позволяющие зафиксировать снаряд на нужной высоте.

Благодаря простоте и свободе своей конструкции, к раме можно “подключать” стороннее оборудование, как то скамейки (с различным углом наклона) и деревянные платформы. Все это позволяет добавить функциональности и без того универсальному тренажеру.

Вообще, если говорить о степени полезности силовой рамы Смита для занимающихся, то можно сказать, что это самая неоднозначная железная машинка. А неоднозначная потому, что существует очень много доводов “за” и “против” относительно этого тренажера. Давайте их и рассмотрим далее.

В одном научном зарубежном журнале по бодибилдингу был проведен разбор полетов в отношении тренажера Смита, и вот какие выводы были сделаны.

Вывод №1.

Траектория движения снаряда (штанги) является строго вертикальной. Поэтому выполняя различные упражнения в Смита, как то приседания или жимы лежа, атлет вынужден работать только в этой плоскости. В реальной жизни штанга редко когда движется по прямой.

Все люди имеют разные тела, у них разная степень гибкости и подвижности суставов, антропометрические дисбалансы и прочее. При выполнении классических приседаний атлет постоянно “сдвигается” и балансирует, тем самым перераспределяя нагрузку по всему движущим мускульным единицам.

В машине Смита (из-за строго вертикального пути) дополнительную негативную нагрузку получают суставы, сухожилия и связки. Со временем это создает дискомфорт и может привести к травмам.

Вывод №2.

Тренажер Смита дает ложное чувство (кажущийся эффект) увеличения реальной силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за Вас. В процессе выполнения упражнения (жим лежа) силовая рама помогает атлету, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов.

В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются, теряют силу). Выполняя жим в Смите, Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на горизонтальную скамью этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Вывод №3.

Классические приседания со штангой создают на 50% больше мышечной активности в квадрицепсе (четырехглавой мышце бедра), чем приседания в тренажере Смита. Если Вам некомфортно приседать со штангой, то выполняйте упражнение с гантелями, таким образом Вы сохраните естественность движения и хорошо проработаете мышцы ног.

Вывод №4.

Использование вертикального движения грифа при выполнении различного рода разгибаний на трицепс и плечевые жимы дает негативную нагрузку на плечевой сустав. Значительный вес отягощения может привести к серьезным травмам.

Вот такие вот доводы против использования силовой рамы. Что касается некоторых доводов “за”, то они следующие:

  • вариативность и большое разнообразие упражнений;
  • целевая (акцентированная) проработка конкретных мышц;
  • повышенная безопасность;
  • возможность заниматься без надзора тренера и на “зеленой” стадии;

Так, с этим разобрались, теперь давайте переходить к практическо-показательной части статьи — упражнения в Смите.

Упражнения в Смите: виды и варианты

Знаете высказывание – все гениальное просто? Так вот, оно относится к этому тренажеру, ибо количество выполняемых на нем упражнений просто поражает.

Примечание:

Все наше дальнейшее повествование будет происходить по такому сценарию – сначала указывается мышечная группа, а потом все возможные на нее упражнения. Описательная часть будет минимальной, т.к. все изображения довольно наглядны, и техника выполнения не должна вызывать каких-либо сложностей.

Итак, поехали, пройдемся по упражнениям снизу-вверх.

№1. Мышечная группа – ноги

Приседания в Смита: классика (1), фронтальные (2), на одной ноге (3).

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

В зависимости от положения ног, можно более предметно воздействовать на нужную мускульную группу. При узкой постановке ног (1) нагрузка уходит в квадрицепс, при широкой – прорабатывается внутренняя часть бедра, большая ягодичная и латеральная широкая мышца бедра, при вынесении ног вперед (3) — нагрузка уходит в ягодицы и бицепсы бедер.

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Подъемы на носки в Смита

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Проработка икроножной мышцы осуществляется путем подъемов на носки с небольшого возвышения (платформа, блин).

Выпады в тренажере Смита

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Любимое “булочное” упражнение женщин, призвано придать ягодицам округлую и аппетитную форму. Может выполняться без возвышения (1), так и с ним (2).

Идем далее…

№2. Мышечная группа – спина

Становая тяга на прямых ногах (также классическая) в Смита

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Базовое упражнение, которое отлично включает в работу до 60% всех мускульных групп атлета.

Тяга штанги в наклоне в Смита

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Прорабатывает весь мышечный пласт спины сверху донизу. Тяга к низу живота лучше нагружает низ широчайших мышц, тяга к верхней области – верх спины и трапеции.

Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме/Смита

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

  • Благодаря установке страховочных стержней, можно с помощью наклонов со штангой отлично укрепить поясницу.
  • Тяга грифа (аналог тяга гантели в наклоне) в Смита
  • Большая часть нагрузка приходится на низ спины.

№3. Мышечная группа – грудь

Жим лежа в Смита: классика (1), под углом вверх (2)…

..под углом вниз (3), обратным хватом (4).

  1. Отжимания в Смита
  2. Регулируя положение грифа (высоту) можно включить в работу различные пучки грудных мышц.
  3. Подтягивания в Смита

Если Вам тяжело даются подтягивания на турнике, то как вариант, можно использовать силовую раму для этих целей. Для этого установите перекладину на нужную высоту и выполняйте возвратно-поступательные движения.

№4. Мышечная группа – плечи

  • Шраги в Смита (1) и тяга к подбородку (2)
  • Первое упражнение отлично нагружает Ваши трапеции, второе – хорошо прорабатывает средний пучок дельт.
  • Жим сидя/стоя в Смита вверх
  • При выполнении жима в тренажере Вы не тратите силы на подъем штанги с пола на грудь, а сразу же начинаете совершать полезную работу.

№5. Мышечная группа – руки

  1. Жим лежа узким хватом в Смита (трицепс)
  2. Упражнение прорабатывает все головки трицепса с акцентом на латеральную.
  3. Французский жим (трицепс)
  4. Это упражнение необходимо выполнять, постоянно балансируя корпусом на скамье.

  5. Подъемы крюком (бицепс)

В этом упражнении снаряд совершает движение по прямой, в отличие от классических подъемов штанги на бицепс, где он движется по дуге.

Таким образом, упражнение получается более изолированным, к тому же исключается работа дельт, и можно брать бОльший вес.

Ну вот, собственно, самый полный список упражнений в Смита. Согласен, получилось картинно-объемно, но уверяю, подобного материала Вы больше нигде не найдете в сети. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная техническая статья к завершению, сегодня мы узнали о том, какие упражнения в Смите можно выполнять в зале и как по полной использовать этот универсальный тренажер — машину Смита. Уверен, что теперь Ваши тренировки станут не только разнообразнее, но и на порядок эффективнее.

На сим все, рад что это время вы провели в компании с толстяком Азбука Бодибилдинга, до новых встреч!

PS. Так и тянет высказаться? Тогда милости прошу, комментарии к Вашим услугам!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Читайте также:  Попеременное разведение гантелей в стороны на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/uprazhneniya-v-smite.html

Машина Смита — гениальный тренажер!

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Машина Смита – самое гениальное творение из всех тренажеров для бодибилдинга. Простота конструкции с одной стороны и очень высокая эффективность с другой, делают этот тренажер истинным лидером, среди остальных своих «коллег». Основное преимущество машины Смита в том, что в отличии от других тренажеров он действительно увеличивает массу, а не помогает «отшлифовать» форму мышц.

Нельзя сказать, что тренажер Смита будет лучше упражнений со свободными весами. Вторые, как бы там ни было, все равно будут фаворитами в наборе массы и увеличении силы.

Однако, машина Смита имеет неоспоримые преимущества перед обычной штангой и сможет существенно помочь в строительстве мускулатуры экстремальных размеров.

Обо всех этих преимуществах мы и будем говорить в сегодняшней статье. Начнем.

Безопасная техники выполнения в машине Смита

Для того, чтобы строить массу тела, лучше, чего бы то ни было, подойдут базовые упражнения. Эту истину знают даже новички. Однако, также известно, что такие упражнения являются очень тяжелыми, так как их выполнение предусматривает очень большие веса. Вероятность получить травму тут весьма высокая, особенно если вы еще зеленый новичок и как следует не освоили их технику выполнения.

Тренажер Смита делает тяжелую базу более безопасной для вас. Мало того, что вес двигается строго по заданной траектории, что технически правильно, так еще и вероятность того, что он свалится на вас равна нулю.

Представьте себе такую ситуацию, вы делаете тяжелые приседы, и вот на последнем повторении вы не рассчитали свои силы и не можете полностью распрямить ноги, чтобы положить штангу на стойки.

Что делать? Падать назад вместе со штангой и травмировать себя, партнера и пол в тренажерном зале? Ситуация не из приятных на самом деле. Но вот в машине Смита, вы ее можете легко избежать, заранее установив страховочные стопоры на нужной вам высоте.

Таким образом, вы даже можете рухнуть без сил на пол, а штанга все равно останется в тренажере, не причинив вреда ни вам, ни имуществу тренажерного зала.

Тоже самое касается и других базовых упражнений, которые вы можете выполнять в этой чудо-машине. В частности, установка страховочных стопоров при жиме лежа, избавит вас от психологического страха уронить штангу на себя и позволит выполнять упражнение со стопроцентной концентрацией. Чуть позже в статье мы поговорим о преимуществах каждого упражнения в тренажере Смита.

100% отдача от упражнений

Как вы знаете, в базовых упражнениях участвуют помимо больших мышц, и мышцы меньшего размера. К примеру можно взять жим лежа. Тут работают большие мышцы – грудные и множество мелких, отвечающих за стабилизацию штанги в одном положении, то есть за ее равновесие.

Такие мышцы называют стабилизаторами. Естественно запас сил у грудных мышц значительно больше нежели у мелких стабилизаторов.

Поэтому, зачастую возникает проблема, когда грудь недополучает нагрузки в силу того, что более мелкие мышцы «сдаются» раньше и заставляют вас завершить подход.

Машина Смита и тут выступает в роли «палочки-выручалочки».

Ведь штанга в таком случае, ходит в строго заданной опорами траектории и поэтому мышцы-стабилизаторы остаются без работы —  стабилизировать то нечего.

Соответственно всю нагрузку на себя берут основные мышцы – в данном случае мышцы груди. Они остаются с весом, так сказать, один на один и получают максимальную стимуляцию к дальнейшему росту.

Однако, это не значит, что вы должны заменить традиционный жим лежа со штангой, на работу в Смите. Мелкие мышцы стабилизаторы тоже нужно тренировать, а для этого требуется работа только со свободными весами.

Идеальным решением в таком случае, будет выполнить несколько подходов жима со штангой и только после того, когда ваши стабилизаторы получили отказ, переходит на машину Смита и «добивать» свои грудные еще парочкой дополнительных подходов.

Это будет по-настоящему круто! То же самое касается и остальных базовых упражнений, которые можно выполнять в Смите.

Принцип частичных повторений

В силу своих физиологических особенностей, наши мышцы, тем мощнее начинают работать, чем ближе дело подходит к конечной фазе движения. Этот факт дал право на жизнь такому принципу бодибилдинга, как частичные повторения.

Особенность их в том, что вес нужно поднимать, используя не полную амплитуду упражнения, а только ее треть. Этот прием позволяет взять вес на порядок больше вашего рабочего и соответственно хорошенько стимулирует мышечный рост.

Как вы понимаете, машина Смита в разы облегчает выполнение частичных повторов и в тоже время, позволяет взять максимальные веса, доступные вашей мускулатуре. Достаточно лишь установить страховочный стопор на нужной высоте и упражнение сократит свою амплитуду «естественным» путем.

Также при помощи стопоров тренажера, вы сможете усилить определенные фазы упражнений. Объясним на примере. Допустим вы выполняете жим лежа и в середине движения, ваша штанга идет вверх гораздо тяжелее, чем в начале. Объясняется это следующим образом.

Как вы знаете, в этом упражнении участвуют, главным образом, мышцы груди и трицепсы. Так вот, начало движения осуществляется исключительно силой грудных и по мере подъема штанги вверх, все больше нагрузки берут на себя трицепсы.

Получается, что если вы в начальной фазе движения берете вес достаточно легко, а потом наступает ступор, то значит ваши трицепсы являются «слабым звеном» в этом тандеме.

Нужно прокачать именно тот участок движения, где участвуют трицепсы. Для этого, установите страховочные стопоры тренажера так, чтобы выполнять жимы от середины амплитуды или даже выше, в зависимости от того, в каком моменте, ваши трицепсы начинают «сдавать».

Взрывные движения

Одной из самых популярных методик тренинга быстрых мышечных волокон, являются «взрывные» тренировки.

Если вкратце, то их суть в том, чтобы выполнять традиционные упражнения со штангой максимально быстро, при этом сохраняя правильную технику.

Такие тренировки в первую очередь необходимы для увеличения силы мышц, а также для внесения разнообразия в тренинг и предотвращения застоев роста.

Машина Смита, в отличии от работы со свободными весами, просто идеально подходит для упражнений в взрывном стиле.

Вы сводите к минимуму все риски получать травму, в то время, как при работе вне тренажера, вероятность получить травму зашкаливает.

В тренажере, траектория движения зафиксирована – это первый и очень большой плюс, штанга не вылетит у вас из рук и не разобьет зеркало зала или голову ваших коллег по тренингу или вашу собственную – это второй плюс.

К слову о взрывном тренинге, берите в таких упражнениях вес не более половины от вашего единичного максимума. Повторений в сетах делайте не более пяти, но и не менее трех.

Количество подходов не должно быть слишком большим. Трех-четырех, будет более чем достаточно. Становую тягу и приседания желательно не практиковать во взрывном стиле.

Даже в машине Смита, эти упражнения будут оставаться очень травмоопасными.

Работа в Смите одной рукой

Знаете ли вы, что односторонние упражнения, то есть те, которые выполняются одной рукой или ногой, очень эффективны? Мышцы, работая в таком режиме, будут развивать, более мощное усилие а значит и быстрее расти. Но вот как можно сделать тот же жим штанги лежа одной рукой? Правильно, никак, если речь идет о работе со свободным весом. Но вот, тренажер Смита легко позволит сделать вам такой «Фокус».

Этот прием используют многие успешные бодибилдеры, особенно во времена застоя. Конечно, работа одной рукой снижает уровень «базовости» упражнения, но, как понимаете, в этом есть и свои плюсы. Хотя бы изредка выполняйте традиционные упражнения в одностороннем режиме и вы заметите как хорошо ваши мышцы ответят на это ростом!

Также неплохой прием, который можно выполнять в Смите – это «односторонний негатив», то есть выполнение позитивной фазы движения двумя руками, а негативной — одной. К примеру вы жмете штангу сидя.

Поднимайте ее вверх усилием двух рук, а опускайте одной, естественно контролируя возвращение снаряда в исходное положение. Для этого, изначально подберите подходящий вес, чтобы вы хоть и с большим трудом, но могли контролировать его опускание одной рукой.

Прием работает безотказно, в частности в периоды, когда вы активно стремитесь набрать мышечную массу.

Конкретные преимущества машины Смита

Ну и давайте поговорим о преимуществах конкретных упражнений в Смите перед работой со свободными весами. Начнем с жима лежа.

Жим штанги лежа

Работая в тренажере, у вас есть возможность установить страховочные стопоры, которые обезопасят вас от травмы, в случае, если штанга начнет «давить вас».

Иными словами, вы можете работать без страховки партнера и когда у вас уже не остается сил дожать штангу, не нужно боятся, что она раздавит вас, она просто ляжет на стопоры.

Это, кстати, очень важно, ведь страх уронить ее на себя, не даст вам полностью выложиться, сосредоточившись на упражнении.

Также, поскольку траектория штанги строго зафиксирована, вы не будете ее непроизвольно направлять в сторону головы. А значит не будете «распылять» нагрузку и сможете более точно загрузить грудь, в частности ее верхнюю часть. Это преимущество лучше работает при жиме на наклонной скамье.

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Жми лежа в Смите

Жим штанги лежа узким хватом

По большому счету преимущества здесь такие же как и в предыдущем упражнении. Страховочные стопоры не позволят штанге придавить вас, а строгая траектория движения не позволит грудным «украсть» нагрузку у трицепсов и загрузит их на все 100!

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги лежа узким хватом в Смите

Тяга к подбородку

Здесь очень важно положение ног. Далеко не каждый человек может комфортно для себя выполнять это упражнение.

Поскольку машина Смита «держит» траектории движения штанги, вы можете подобрать наиболее удобное для вас расстояние между носками и грифом. От этого будет зависеть насколько, лично вам, будет комфортно выполнять данную тягу.

А как известно, чем более удобно вам дается какое-либо движения, тем лучше вы сможете сконцентрироваться на его выполнении и тем лучше будет результат.

Выполнение тяги к подбородку в Смите, также позволит вам взять более тяжелый вес и при этом, минимизирует непроизвольный читинг, который обычно наблюдается при работе со свободным весом. Это позволит более точно сфокусировать нагрузку на дельты и соответственно, прокачать их на более качественном уровне.

Читайте также:  Упражнение с гимнастическим роликом: работающие мышцы и техника выполнения

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга к подбородку в Смите

Тяга штанги в наклоне

Тут тоже важное значение имеет положение ног. Вы можете их ставить либо ближе к грифу либо дальше от него. Что это вам дает? А дает это вам возможность оптимизировать данное упражнение под разные цели.

То есть вы можете, как обычно качать среднюю часть мышц спины и низ широчайших, выполняя тягу в традиционном стиле. А можете сместить акцент нагрузки на трапеции и верхнюю часть мышц спины, если будете тянуть штангу к груди и отступите от грифа на шаг назад.

Иначе говоря, Смит делает это упражнение многофункциональным, которое позволяет проработать всю спину, а не только ее середину и низ широчайших.

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга штанги в наклоне в Смите

Шраги со штангой за спиной

С точки зрения анатомической, выполнять шраги в таком варианте более эффективно, но если вы попробуете его выполнить, поймете, как это неудобно.

Ваши ягодицы будут мешать нормальному движению штанги и соответственно техника выполнения будет страдать. Толку естественно от такой вариации шрагов будет немного. Но вот в машине Смита, эту проблему очень легко решить.

Просто отступите немного вперед, так чтобы штанга не касалась ваших ягодиц. Вуаля и эффект упражнения снова высок!

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Шраги со штангой за спиной в Смите

Жим сидя

Здесь явным преимуществом будет перемещение скамьи ближе или дальше от грифа штанги. Помимо того, что положение вашего тела относительно штанги, позволит нагрузить плечи под другим углом, это также позволит найти для каждого свою, наиболее удобную позицию.

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Жим сидя в машине Смита

Подъем на бицепс

Здесь ваши бицепсы получать более точную изолированную нагрузку. Дело в том, что при обычных подъемах со штангой, вы перемещаете вес по дуге и такая траектория заставляет дельты брать часть нагрузки на себя.

Машина Смита же не позволит вам сделать дугообразные подъемы, а значит бицепсы не будут обделены нагрузкой и получат ее с полна. В свою очередь, работа дельт будет существенно снижена.

В общем говоря просто, такие подъемы получать более изолированный характер.

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение очень трудно выполнять с обычной штангой, особенно если веса очень большие. И вся трудность заключается тут в удержании равновесия.

Ведь ваша стойка должна быть узкой, а значит получится непрочной.

В таком случае, большую долю вашей концентрации вы будете расходовать на то, чтобы штанга вас не переклонила назад или вперед, вместо того, чтобы сосредоточится на работе мышц.

В тренажере Смита, как вы понимаете, за равновесие вам волноваться не придется. А значит, вы сможете максимально сконцентрироваться на технике и на работающих мышцах. Результат от такой тяги будет большим в разы.

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга штанги на прямых ногах в Смите

Приседы

Тут основное преимущество выражено в возможности переместить акцент с квадрицепсов на бицепсы бедер и ягодицы. Для этого вам достаточно будет выставить ноги вперед за линию грифа и выполнять приседания с привычной техникой.

Сможете такое повторить с обычной штангой? Конечно же нет.

Но что еще более важно для вас, так это то, что машина Смита позволит вам взять в приседах вес, куда больший чем прежде и это значительно лучше скажется на стимуляции мышечного роста и силы.

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания в машине Смита

Вот такой вот получился обзор этого прекрасного тренажера. Надеемся, что после прочтения данного текста, вы обязательно включите в свой комплекс упражнений, упражнения в Смите.

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/mashina-smita

Жим сидя в тренажёре Смита: техника и варианты выполнения

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители.

Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения.

Эти же ограничители выполняют страховочную роль — заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения Благодаря специальным крюкам-стабилизаторам начинающему атлету не стоит бояться, что он может не выдержать поставленный вес

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

  1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
  2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

  1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
  2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
  3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения Выжимание штанги вверх производится исключительно за счёт плечевых мышц.

Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 8 повторений, более опытным атлетам — 4 подхода по 10 раз, а профессионалы могут делать данное упражнение на 4–5 подходов по 12–15 повторений в каждом.

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

  1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
  2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
  4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения Во время выполнения жима обратным хватом очень важно пользоваться закрытым хватом, чтобы избежать травм.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

  • Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
  • Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
  • Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
  • Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

  • Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
  • Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-plech/zhim-sidya-v-trenazhyore-smita-tehnika-i-varianty-vypolneniya/

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита — изолирующее упражнение, которое предназначено для развития силы и рельефа дельтовидных мышц плеча. Основная нагрузка также, как и в упражнении жим штанги стоя акцентирована на передний и средний пучки дельтовидных мышц.

Упражнение по механике и траектории движения аналогично жиму штанги сидя от груди, кроме того, в упражнение вовлечены те же мышечные группы.

Отличительной особенностью жима штанги в тренажере Смита заключается в том, что вследствие того, что штанга при выполнении упражнения движется по направляющим, за счет чего обеспечено ее вертикальное смещение вверх, поэтому мышцы-стабилизаторы полностью исключены из работы.

Читайте также:  Скручивания на 3/4: работающие мышцы и техника выполнения

Напомним, что при выполнении жима штанги сидя со свободным весом для удержания положения штанги в пространстве в работу включаются мышцы кора (пресса, спины).

Поэтому данное упражнение можно отнести к условно изолированным. Именно условно изолированным, потому что в отличие от многих тренажеров, тренажер Смита специально создавался для того, чтобы работать с большими весами по максимальной амплитуде, благодаря чему, упражнение отлично подходит не только для придания мышцам рельефа, но и набора мышечной массы.

Жим штанги сидя со свободным весом задействует множество мышечных групп, но и жим штанги сидя в тренажере Смита также нагружает значительное количество мышц. Далее разберем подробнее, на какие мышцы приходится нагрузка.

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы, задействованные в упражнении

  • Дельтовидные мышцы: передний и средний пучки;
  • ключичная часть мышц груди;
  • частично верхний отдел трапециевидных мышц;
  • трицепсы (получают нагрузку благодаря разгибанию рук в локтях)
  • а также передние зубчатые мышцы.

Уровень сложности: подойдет как для начинающих атлетов в качестве аналога Армейского жима штанги, так и для более опытных спортсменов для многоповторного тренинга в период работы над рельефом, а также повышения интенсивности тренинга, «добивания» дельтовидных мышц в конце тренировки;

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества жима Жим штанги сидя в тренажере Смита:

  • Возможность сконцентрироваться непосредственно на дельтовидных мышцах, чувствуя напряжение в них на всей амплитуде движения, не отвлекаясь на удержание равновесия штанги (заваливания вперед либо отклонения назад);
  • Вне зависимости уровня нагрузки отягощения, упражнение выполняется без подстраховки партнера, поскольку гриф после в конце подхода ставится на специальные поручни и фиксируется крючками на тренажере.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы прицельно проработать дельтовидные мышцы и исключить вероятность получения травмы.

Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения упражнения:

  1. Установите наклонную скамью (с опорой на заднюю спинку) под грифом тренажера Смита. Расположите штангу по высоте таким образом, чтобы сидя на скамье, ваши руки были почти полностью выпрямлены при подъеме штанги.
  2. Сядьте на скамью так, чтобы штанга находилась над вашей головой (в передней части). Ноги на ширине плеч, стопы полностью расположены на полу.

    Возьмите штангу средним хватом чуть шире плеч, ладонями направлены вперед, снимите ее со стоек, поднимая штангу вверх.

  3. На вдохе медленно опускайте штангу вниз до тех пор, пока она не окажется на одном уровне с вашим подбородком.
  4. Затем на выдохе поднимите штангу в исходное положение, сокращая мышцы ваших плеч.
  5. Выполните 3-4 подхода на 10-15 повторений.

Особенности выполнения:

  • Держите корпус тела прямо, не прогибайте сильно поясницу при поднимании штанги;
  • Подбирайте рабочий вес так, чтобы соблюдать при выполнении правильную технику.
  • Старайтесь, чтобы штанга при опускании проходила достаточно близко к вашему подбородку. Не выводите локти далеко вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке предплечья и плечи образуют угол 90 градусов.
  • Перед выполнением упражнения выполните разминочный подход с пустым грифом тренажера.
  • Жим штанги в тренажере Смита не рекомендован к выполнению людям с проблемами позвоночника или плечевым поясом.

Варианты выполнения:

Также упражнение можно выполнять используя пару гантелей. Жим в пределах двух третей амплитуды позволит не нагружать мышцы трицепсов.

Видео: Жим штанги сидя в тренажере Смита:

Источник: https://power-body.ru/zhim-shtangi-sidya-v-trenazhere-smita/

3 лучших упражнения для широких плеч в машине Смита

Некоторых мужчин широкими плечами наградила природа. Не прилагая абсолютно никаких усилий, они выглядят мощно, благодаря широкому костяку. Но, таких людей не так много. Большинству любителей железного спорта приходиться прилагать немало усилий, чтобы сделать свои плечи шире.

Не секрет, что огромную роль для ширины плеч играют дельтовидные мышцы. Развитые дельты делают фигуру атлета визуально шире. Для их развития нужно делать специальные упражнения.

Упражнений для дельт немало. Они бывают как со свободными весами, так и на блоках, и в тренажерах. В данной статье мы познакомим вас с упражнениями в машине Смита, которые можно назвать одними из самых лучших.

С помощью них вы сможете проработать все три части дельтовидных мышц, а как известно, для того, чтобы дельты выглядели большими, не должно быть отстающих пучков. Эти упражнения являются базовыми, а именно база, в большей степени, способствует построению мышц.

В Смите проще концентрироваться на работе целевой мышцы, чем при тренировках со свободным весом.

Машина Смита

Вертикальная тяга в машине Смита

Данное упражнение воздействует на все три пучка дельтовидных мышц, но большую часть нагрузки получает, преимущественно, средний пучок (при условии правильного выполнения). Гриф нужно тянуть примерно до уровня груди. Ширину хвата выберите такую, чтобы максимально чувствовать среднюю часть дельты.

Жим сидя в машине Смита с упором спиной

Не используйте слишком большой вес в данном упражнении. Гриф опускайте примерно до уровня подбородка. Упражнение в большей степени задействует переднюю дельту, но также нагрузку получает и ее средняя часть.

Вертикальная тяга сзади в машине Смита

Это одно из немногих, базовых упражнений для задних дельт. Также при его выполнении работает и средняя часть дельтовидной мышцы. Расположение кистей на грифе, а также амплитуда движения должны быть такими, чтобы в работу по максимуму включался задний пучок. Не поднимайте гриф сильно высоко, чтобы минимизировать работу трапеций.

Тренировки в машине Смита помогут разнообразить этот процесс. Кроме того, некоторые упражнения в ней выполнять более комфортно, чем со свободным весом (как, например, последнее, описанное здесь упражнение). Также данный тренажер удобно использовать тем, у кого закрепощены плечевые суставы.

Топ-3 лучших упражнений для широких плеч5 упражнений которые нельзя делать при боли в плечахКак быстро накачать бицепс гантелямиКак накачать широкие плечи без спортивного оборудования?

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ac76423d7bf213a1be874e1/5be7e6a008fa0700ad1e795a

Жим штанги в Смите – секреты, особенности и правильная техника выполнения упражнения

Часто атлеты воспринимают жим в Смите, как альтернативу обычному жиму штанги лежа. Несмотря на однотипность движений, тренажер дает ряд преимуществ, который может не только существенно ускорить прогрессирование в росте силы и массы, но и преодолеть застой в результатах.

Какие мышцы работают

Как и в классическом варианте, во время выполнения жима лежа в Смите участвуют (в порядке приоритета, от большего к меньшему):

  • Грудь.
  • Передние дельты.
  • Трицепс.

Тем не менее, существуют отличия в виде задействования мелких мышц-стабилизаторов. Работа со свободным весом требует дополнительной стабилизации штанги. А вот при жиме в тренажере Смита гриф полностью зафиксирован и может двигаться только вниз и вверх. При правильном применении это может дать ряд очень важных плюсов.

  • Потому если приоритет ставится на максимальную функциональность и развитие всех мышц, рекомендуется отдавать предпочтение свободной штанге.
  • Жим лежа в тренажере Смита лучше подойдет в случаях, когда нужно сфокусировать нагрузку на грудных и передних дельтах.

Плюсы и минусы жима лежа в Смите

У жима штанги в Смите есть ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классической работой со свободным грифом. К плюсам закрепленной в тренажере штанги относят:

  • Повышение нагрузки на мышцы груди без дополнительного включения стабилизаторов.
  • Возможность выполнять движение в различных стилях с минимизацией травматизма.
  • Эффективный инструмент для преодоления плато или застоя в росте силовых показателей и мышечной массы.
  • Меньше нагрузки на сухожилия и суставы.
  • Можно выполнять упражнение самостоятельно, без помощи и страховки.

В целом жим от груди в Смите считается мощным развивающим упражнением. Он используется как новичками для прироста массы и силы мышц, так и профессионалами, чтобы преодолевать застой и улучшать результативность в классическом стиле.

Тем не менее, выполнение упражнения в тренажере имеет свои минусы. Особенно оно проявляются тогда, когда атлет отдает предпочтение тренажеру, пренебрегая свободными весами.

Недостатки:

  • При использовании большого веса на передние дельты ложится дополнительная нагрузка. Это может вызывать перетренированность мышцы, ухудшение роста, потерю силовых показателей (в движениях, в которых участвует передняя дельта) и даже боли.
  • Чтобы правильно выполнять упражнение нужно идеально выбрать положение корпуса (подстроить по высоте так, чтобы во время опускания грифа руки находились под правильным углом).
  • Если выполнять жим штанги лежа в Смите постоянно, исключая работу со свободным грифом, некоторые мышцы не будут получать достаточное количество нагрузки. Потенциально это приведет к мышечному дисбалансу и ухудшению общей физической подготовки.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

Независимо от стиля и особенностей, техника в тренажере полностью универсальна. Она применяется в обычном жиме, выполнении упражнения лежа на полу (в частичной амплитуде) и других техниках. Правила работы не отличаются, потому их освоение позволит эффективно выполнять любые типы движений.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на скамью так, чтобы проекция грифа (вертикальная линия от грифа к скамье) проходила на уровне нижней части груди, чуть ниже сосков.
  • Снимайте гриф с фиксаторов и медленно опускайте его к груди (касание должно быть легким и контролируемым).
  • Более быстрым и мощным движением выжимайте гриф вверх, одновременно совершая выдох.

При выполнении крайне важно прижимать к поверхности скамьи не только таз и лопатки, но и затылок. Это позволит корректно выжимать вес и избежать множества травм.

Рекомендации

При работе с фиксированным грифом важно помнить, что тренажер позволяет брать большие веса, чем при выполнении со свободным весом. Потому перед тем, как подбирать оптимальный вес, необходимо проверить свой максимум (1ПМ). Это позволит корректно работать, используя то же самое процентное соотношение, что и в классическом стиле.

Количество повторов и подходов остается без изменений (если сравнивать со свободной штангой) и подбирается, в зависимости от задач.

  • Для роста силы оптимально делать 6-8 повторений.
  • Для максимизации гипертрофии – 8-12.

Выполнение более 12 повторов не рекомендуется. Несмотря на миф о том, что такой стиль считается «жиросжигающим», он лишь приводит к повышенному выделению лактата и разрушению мышечных волокон.

Жим лежа в Смите в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения в тренажере Смита →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/zhim-v-smite.html

Ссылка на основную публикацию