Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполненияМахи гантелями вперед попеременно относятся к наиболее простым упражнениям, которые применяются для укрепления дельтовидных мышц. Легкость их применения дает возможность включать это упражнение в тренировку начинающих спортсменов. Однако важно помнить, что махи нужно совершать правильно, иначе плечевой сустав может травмироваться.

Во время выполнения этого упражнения в работу включается передняя часть дельтовидной мышцы. Она находится в постоянном напряжении и оно держится до тех пор, пока атлет не опустит руку. Самое большое напряжение ощущается в мышце в тот момент, когда руки поднимаются выше плечевого пояса.

Скрыть содержание

Кроме передней части, во время выполнения маха работает средняя часть дельт. Также задействуется ключичная часть большой грудной мышцы. Ее основной ролью является поддержание плеч в стабильном положении.

Это несложное упражнение прекрасно прорабатывает дельтовидные мышцы, поэтому оно используется для тренировки профессиональных атлетов. Регулярное выполнение махов гантелями позволяет простимулировать рост мышечных волокон в области плечевого пояса.

Дополнительно улучшается осанка, так как плечи перестают сутулиться. Однако важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы случайно не травмировать плечи.

Правильная техника

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Занять исходное положение. Для этого руки держатся вдоль туловища сбоку или впереди бедер. Гантель держится с помощью верхнего хвата. Если хват правильный, то внешняя сторона кисти смотрит вперед, а ладонь и пальцы направляются назад.
  2. Делается выдох, и гантели поднимаются немного выше плеч.
  3. На выдохе выполняется опускание рук вниз к исходному положению. Важно опускать руки плавно, чтобы максимально почувствовать напряжение мышц. Такое движение осуществляется без перерыва каждой рукой попеременно.
  4. Сделать необходимое количество повторений.

https://youtu.be/UXPV77qNXnY

Безопасность

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения

Правильный подбор веса также может защитить мышцы спины и позвоночник. Взяв слишком большие гантели, атлет начинает быстро утомляться, и движения происходят не за счет рук, а за счет движений всего корпуса. Это ни в коем случае не нужно допускать, так как из-за этого часто случаются травмы.

Совершая маховые движения, важно удерживать локти в немного согнутом положении. Только таким образом точечная нагрузка может снизиться. Если упражнение будет выполняться на выпрямленных руках, то локти быстро начнут болеть.

Типичные ошибки

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения

Не стоит слишком резко поднимать вверх снаряд. Движение действительно должно быть быстрым, но не настолько, чтобы повредить мышцы и суставы. Нельзя допускать совершение рывковых движений, поэтому следует встать боком к зеркалу, чтобы внимательно проследить за совершаемым подъемом.

Во время выполнения маха следует держать корпус в неподвижном состоянии. Ни в коем случае не нужно двигать им, помогая поднять гантели. Все движения должны совершаться только за счет рук. Если спина все равно продолжает изгибаться и двигаться, то нужно уменьшить рабочий вес.

Лучше сделать максимальное количество повторений с малым весом, чем минимальное – с большим.

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения

Спортсменам, имеющим ослабленные запястья, понадобятся прочные эластичные бинты. Они наматываются на руки атлетов, что позволяет надежно зафиксировать эту часть руки. Во время подъема гантелей они не будут сильно двигаться.

Полезные советы

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения

Не стоит забывать, что локтевые суставы должны быть в согнутом состоянии. При этом гантели должны подниматься до одного уровня с плечами, но для лучшей проработки их можно поднимать повыше.

Тяжелоатлеты, работая с большими весами, немного помогают себе телом. Однако такой способ тренировки не подойдет для новичков со слабыми мышцами, так как им нужно сначала привести их в тонус, а потом экспериментировать с более тяжелыми гантелями.

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполненияВы всегда можете посмотреть дробное питание меню на неделю на нашем сайте.

Упражнение осел способствует развитию икроножных мышц. О нем подробно читайте тут: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/golen/osel.html.

Заключение

Попеременные подъемы гантелями вперед относятся к самым популярным физическим упражнениям. Они хорошо подходят для любого уровня спортивной подготовки, так как у новичка есть возможность использовать разный вес. Что касается профессиональных атлетов, то такое нехитрое упражнение дает возможность стимулировать активный рост мышечных волокон.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-plechi/perednyaya-delta/poperemenny-emahi-gantelyami-vpered.html

Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения махов в тренажёре

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения

Для тех, кто во время проведения тренировки стремится «добить» мышцы ягодиц – отведение ноги в кроссовере это отличное упражнение, которое нужно включить в план тренировок. Выполняется оно после приседаний или выпадов. Старайтесь делать упражнение как можно качественнее для большего эффекта. Из-за простоты техники, новички часто не выполняют требования и откровенно «халтурят», поэтому эффект от тренировки снижается.

Отведение ноги в кроссовере

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.

Для выполнения различного вида махов ногами необходим кроссовер. Это универсальный тренажёр для тренировок блочного типа. На таком оборудовании можно выполнять упражнения, для проработки различных групп мышц. Дополнительно для выполнения упражнений к нему прилагается оборудование: манжеты, канаты и др.

Кроссовер

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения Кроссовер — тренажер для выполнения махов ногами

Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке. Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов.

Польза от выполнения упражнения для ягодиц

  1. Делая махи в кроссовере после базовых упражнений (выпады, приседания, становая тяга), ягодичные мышцы прорабатываются более эффективно.

  2. Нагрузку на мышцы можно регулировать не только добавлением или уменьшением веса, но и положением корпуса в пространстве.

  3. Во время проработки ягодичных мышц на кроссовере, траектория движения не фиксирована и в работу включаются мышцы стабилизаторы (косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы).

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

Общие правила:

  1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
  2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
  3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
  4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
  5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
  6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Станьте боком к тренажёру.
  2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
  3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
  4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
  5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
  6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения

  • Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).
  • Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.
  • Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

Техника выполнения упражнения:

  1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
  2. Сделайте упор на одну ногу.
  3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
  4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
  6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
  7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

  1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
  2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
  3. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
  4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
  5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  6. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
  7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

  1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
  2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
  3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
  4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
  5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.
Читайте также:  Жим на шею лежа на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике.

Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты.

Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-yagodic/otvedenie-nogi-v-krossovere-tekhnika-vypolneniya-mahov-v-trenazhere-77/

Тренировка ягодиц и бедер с помощью упражнения махи ногами

≡  17 октября 2016   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения

Красивое стройное тело и, в частности, подкачанная попа, предмет гордости не только для девушек. И поэтому многие отдают предпочтение упражнению махи ногами, чтобы на основании индивидуального комплекса максимально приблизиться к своей цели.

Атлас задействуемых в ходе упражнения мышц

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполненияДля бедер и ягодиц упражнение с простым названием «махи ногами» — наиболее оптимальный вариант, позволяющий при условии комплексного подхода прокачать все необходимые поверхности этих участков тела. Правильно составленная тренировочная программа позволит не только похудеть, но и существенно преобразить ягодицы и бедра, сделав формы более привлекательными.

При выполнении упражнения махи ногами для похудения, в первую очередь, задействуется большая ягодичная мышца. Также непосредственно участвуют в воспроизведении этих физических действий группы мышц внешней и внутренней частей бедра. Косвенными участниками движений является пресс, длинные мышцы спины, косые живота (в зависимости от вариаций выполнения).

Основные моменты

Это упражнение (махи в разных вариантах исполнения) является изолирующим. Это объясняется направленностью действий и тем, что во время воспроизведения махов задействуется всего один сустав.

Махи (вперед, назад, в бок) считаются целенаправленными действиями, которые можно выполнять с нагрузкой, то есть на кроссовере («маятник»). Такой вариант обеспечивает больший КПД, что демонстрирует явный смысл выполнения таких движений в целом. В результате правильно составленной программы и оптимально подобранного веса прокачка ягодиц и бедер будет производиться более интенсивно.

Классический вариант

Классический вариант упражнения – это махи ногами вперед или назад (в зависимости от ожидаемого эффекта). Его можно делать как на кроссовере в условиях тренажерного зала, так и в домашних условиях. Поэтому, а также потому, что выполнять его довольно легко, такое упражнение весьма популярно.

Что касается техники выполнения, то она зависит от того, какой вариант выполнения поможет в достижении конкретных целей. Так, например, если необходимо:

  • Подкачать внутреннюю часть бедер — махи делаются в положении стоя с ровной спиной и разведенными в стороны руками. Для прокачки внутреннего бедра, из данной позиции следует выполнять мах вперед прямой ногой, поднимая ее плавно и максимально вверх. Желательно, чтобы стопа поднимаемой конечности носком устремлялась немного в противоположную сторону. Задержавшись в таком положении ненадолго и прочувствовав растяжку, можно возвращать ногу назад. Далее должен следовать мах второй ногой с соблюдением описанной техники.
  • Подкачать заднюю часть бедер и ягодицы – следует принять иную исходную позицию: стоя на четвереньках и упираясь ладонями о пол. Заняв такое положение, не следует забывать о положении головы, ведь взгляд должен быть устремлен максимально прямо. Из этой позиции нога в согнутом в колене положении отводится назад и вверх до тех пор, пока не почувствуется напряжение мышц ягодиц и задней части бедер. После кратковременной паузы можно возвращать ногу на место и делать мах второй ногой.Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения этого упражнения предусматривает воспроизведение серии махов сначала одной ногой, а затем – другой. Для новичков рекомендуется вначале пробовать сделать по 5 махов каждой конечностью. По мере приобретения опыта и более сильного растяжения мышц можно будет повышать нагрузку, увеличивая количество повторов.

Упражнения, обеспечивающие развитие мышц ягодиц – махи ногой в положении лежа. Это отличное занятие для тех, кто желает похудеть и подкачать свои ягодицы не выходя из дома. Его можно выполнять в разных вариациях, в названии которых заключается техника их выполнения:

  • махи ногами вверх-вниз в положении лежа на полу на боку;
  • махи ногой в сторону лежа на боку вперед-назад (как выполняется, показано на фото ниже).Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение упражнения на тренажере

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения

Принимаясь за выполнение махов ногами на тренажере, спортсмен должен помнить, что:

  • каждое движение должно быть плавным, неспешным;
  • по достижении максимальной точки вверху (при отведении ног назад, подъемах вперед) нужно делать небольшую паузу;
  • выдох должен осуществляться при усилии, а вдох – по возвращении назад в исходное положение.

Выполнять махи ногами на специальном тренажере можно также в двух вариантах:

  • с рабочей ногой, идущей внахлест опорной – чтобы подкачать внешнюю часть бедра;
  • рабочая нога поднимается/отводится прямо – для прокачки внутреннего участка бедер и ягодиц.

Что касается нагрузки, то весы нужно подобрать так, чтобы вы смогли выполнить 10-15 повторов. При этом воспроизведение движений должно осуществляться правильно, с учетом техники. Вес также подбирается с учетом половой принадлежности атлетов:

  • девушкам можно применять веса до 5 кг, чтобы можно было сделать 2-3 сета по 10-15 повторов;
  • парни могут использовать веса от 5 до 10 кг, чтобы воспроизвести те же 2-3 сета по 10-15 повторов.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-delat-makhi-nogami.html

Махи ногами — польза и техника упражнения

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения

Махи ногами — это группа сходных упражнений, которые используются в фитнесе и бодибилдинге для укрепления мышц и похудения. Существует множество вариаций махов. Все они прокачивают в основном ягодичную и бедренную мускулатуру. В зависимости от режима выполнения одно и то же упражнение может оказывать массонаборный или жиросжигающий эффект.

Махи ногами могут использоваться и новичками, и опытными атлетами. Чтобы упражнение принесло максимум пользы, нужно придерживаться следующих правил:

  • Точно выполнять все технические элементы упражнения. Совершая ногой маховые движения, нужно следить, чтобы туловище оставалось ровным и неподвижным. Двигаться должна только рабочая нога, причем ее нельзя сгибать в колене, иначе с ягодичных мышц уйдет часть нагрузки.
  • Делать минимум 3 подхода по 15 повторений каждой ногой.
  • Контролировать процесс дыхания. В силовых упражнениях выдох делается в фазе напряжения, вдох — в фазе расслабления.
  • По мере укрепления мышц увеличивать нагрузку, понемногу добавляя повторения или используя отягощения.
  • Включить в программу тренировок разнообразные вариации махов, чтобы полнее проработать мускулатуру.

Этот вид упражнений подходит для быстрого разогрева мышц перед фитнес-тренировками. Его включают в комплексы упражнений для утренней зарядки и используют в тренировках для похудения.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в быстром темпе и делать много повторений, в среднем, 3-4 подхода по 20 повторений каждой ногой.

В силовых тренировках махи ногами выполняются ближе к концу занятия, после приседаний, выпадов и жима ногами в тренажере.

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения

В свои фитнес-тренировки нужно включить разные вариации махов, чтобы прокачать все участки ягодичной мускулатуры и проработать бедра со всех сторон. Выполнять упражнение можно без спортивного инвентаря, с отягощением и на тренажерах.

Для прокачки средних и малых ягодичных мышц нужно делать махи в стороны. Техника выполнения:

  • Принять положение стоя. Выровнять спину. Для устойчивости можно взяться руками за опору.
  • Отвести ногу в сторону. Носок направить вперед. Не вращать ногу кнаружи, не раскачивать корпус и не поворачивать таз.
  • Подконтрольным движением вернуть ногу обратно.
  • Сделать 15-20 повторений.

Махи ногой назад можно выполнять в положении стоя или на четвереньках. Оба способа выполнения сосредотачивают нагрузку на ягодичной области.

Если упражнение выполняется стоя, нужно следить, чтобы корпус не наклонялся вперед, а в пояснице не было прогиба. Рабочая нога должна быть выпрямлена. Не нужно уводить ее слишком далеко назад, от этого нагрузка на ягодицы не увеличится.

Если нога отклоняется назад под большим углом, движение начинает осуществляться за счет напряжения мышц нижней части спины.

Выполнение махов ногой назад в позе на четвереньках:

  • Встать на четвереньки. Колени раздвинуть на ширину таза. Согнутые локти поставить на пол на ширине плеч.
  • Одну ногу вытянуть назад и полностью выпрямить. Поднять ногу. Достигнув верхней точки, произвольным усилием дополнительно напрячь ягодицы и зафиксировать положение на несколько секунд.
  • Опустить ногу.
  • Повторить 10-15 раз.

Если делать маховые движения, поднимая ногу перед собой, можно прокачать бедра, улучшить эластичность коленей и укрепить мышцы живота. Упражнение выполняется в положении стоя.

Чтобы легче было сохранять равновесие, нужно придерживаться за опору, встав к ней боком. Нога, выполняющая махи, должна быть полностью выпрямлена.

Поднимать ее нужно прямо перед собой, стараясь увести на максимальную высоту.

Махи ногой лежа на боку действуют на мышцы практически так же, как махи в сторону, выполняемые стоя. Они затрагивают средние и малые ягодичные мышцы, в меньшей мере косые мышцы живота, мышцы-выпрямители туловища и некоторые бедренные мускулы. Техника:

  • Лечь на правый бок. Опереться на правый локоть. Левую руку вывести вперед перед туловищем и положить ладонь на пол. Обе ноги выпрямить. Можно чуть согнуть правую (нерабочую) ногу — это добавит устойчивости.
  • Поднять выпрямленную левую ногу высоко вверх. Перемещать ногу строго вертикально, не отклоняя ни вперед, ни назад.
  • Опустить ногу.
  • Сделать по 10-15 махов на правом и левом боку.

Если во время подъема ноги отклонять ее назад и направлять пятку в потолок, можно заставить сокращаться большие ягодичные мышцы. И наоборот, отводя ногу вперед и повернув к потолку носок, можно сместить нагрузку ближе к передней части таза.

Без постоянной прогрессии нагрузки фитнес-тренировки становятся неэффективными. В первое время в махах можно наращивать количество повторов, тем самым постепенно усиливая воздействие на мышцы. Когда предельное число повторений будет достигнуто, придется использовать другой способ повышения нагрузки — при помощи отягощений.

В махах применяются съемные манжеты-утяжелители, которые фиксируются на лодыжках. Новичкам мужского пола лучше использовать утяжелители весом до 15 кг, женщинам — до 10 кг. Можно начать с самых легких утяжелителей весом 0,5-1 кг. Хороший эффект оказывает и фитнес с эспандерами.

Читайте также:  Отжимания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Эластичные эспандеры создают сопротивление движению и тем самым заставляют мышцы напрягаться сильнее.

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения

Атлеты, практикующие силовой фитнес и бодибилдинг, чаще выполняют махи в тренажерах. Махи в сторону в бодибилдинге больше известны, как отведение ноги на блоке. А махи ногой назад — это разгибание ноги на блочном тренажере. Оба упражнения выполняются на нижнем блоке.

Нога продевается в манжету, которая тросом присоединена к стопке плоских грузов. При перемещении ноги в сторону или назад грузы поднимаются, и нужные мышцы прокачиваются. Нагрузку можно установить по своему усмотрению. Руками нужно придерживаться за боковые опоры блока. Нога должна оставаться прямой.

Если ее сгибать в процессе работы, нагрузка на целевые мышцы будет снижаться.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/makhi_nogami_opisanie_uprazhneniya_polza_i_tekhnika_vypolneniya/

Тренировка с канатами

Привет, друзья!

 Я, как сторонник различных методов физического развития тела, постоянно ищу интересные и эффективные типы тренировок. Вот и сейчас я нашел один из таких способов.

Возможно, вы уже слышали про тренировку с канатами. Канаты применяются в фитнесе достаточно давно, но изначально упражнения с канатами использовали на тренировках игроки в американский футбол.

Что собой представляет силовая тренировка с канатами?

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения

 Преимущества работы с канатом очень велики. Во-первых, тренировка с веревками подходит практически всем людям с любым уровнем физической подготовки. Во-вторых, развивать можно нижнюю и верхнюю часть тела одновременно или по отдельности, держать канат одной рукой или двумя. В общем, разнообразие на лицо.

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения

 Еще одним плюсом упражнений с канатами является снижение нагрузки на суставы. Это особенно важно для коленных и локтевых суставов. Что дают силовые упражнения с веревкой?

  • Развитие ног, рук, спины, плеч, брюшного пресса
  • Укрепление мышечного корсета вокруг позвоночника
  • Развитие мышечной выносливости и взрывной силы
  • Развитие кистевого хвата
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы
  • Развитие баланса и устойчивости
  • Психологическая устойчивость
  • Сжигание жира

 Всё вышесказанное достигается простыми движениями, но с высокой интенсивностью тренировки (скорость и длительность тренинга).

Виды упражнений с канатом

 От того, как вы будете выполнять упражнение, будет зависеть распределение нагрузки по телу. Базовое исходное положение будет выглядеть следующим образом: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях.

Далее выпрямите спину и напрягите бедра. Из данного положения вы будете начинать движения с канатами в руках или руке.

Итак, с этими интересными упражнениями вы можете ознакомиться на представленном ниже видео о тренировках с веревочными канатами.

 Суть  тренировок с  канатами — создание волнообразных движений. Например, поднятия и опускания канатов являются одним из многих способов передачи энергии на веревки. Также вы можете менять хват – это усложнит упражнение или переместит акцент на другие  группы  мышц.

Различия между силовым тренингом и тренировками с канатами

 Главное различие силовых и канатных тренировок — это продолжительность напряжения во время выполнения того или иного упражнения. Проще говоря, при работе с канатами создается постоянное напряжение на мышцы, а при силовых занятиях существует момент, когда вы можете ослабить напряжение в нижнем положении (например, при опускании штанги на бицепс).

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения

 Дело в том, что для движений с канатами необходимо поддерживать постоянную скорость, что не позволяет вашему телу расслабляться и адаптироваться к однообразной нагрузке. Еще один плюс веревок – это возможность использовать их как для анаэробных, так и для аэробных занятий, меняя темп (интенсивность), вес (толщину) веревок или работая из положения сидя.

Кому подойдут канаты для тренировок

Возможности с канатами поистине безграничны. Категории людей, которым они подойдут:

  • Новички
  • Продвинутые спортсмены
  • Пожилые люди
  • Военные и спасатели
  • Дети

 Существуют ограничения по состоянию здоровья (как и во всем спорте). Например, людям с проблемами сердца, прежде чем приступать к такому роду упражнений, необходимо понимать, что при активной работе с канатами сильно увеличивается частота сердечных сокращений. Поэтому, предварительно пройдите консультацию с врачом на предмет интенсивности занятий.

 А вы делали упражнения с канатами? Если да, то поделитесь, пожалуйста, об этом в х.

Источник: http://bodykeeper.ru/trenirovka-s-kanatami/

Фитнес-клуб Fitness 24

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы любите подвижный фитнес, но скучая от монотонных упражнений, постоянно ищете, как разнообразить свои занятия, то тренировка с канатами, вариант, который заслуживает особого внимания. Работа с канатами сложна и разнообразна, и скучать вам тут не придется. И хотя это не совсем традиционный способ фитнеса, но крайне эффективный. Вы сможете убедиться в этом уже после первого занятия.

Что дает тренировка с канатами

Занятия с канатом, это не что иное, как интенсивный функциональный тренинг. То есть, движения, которые направлены на улучшения физических кондиций человека. Такие тренировки помогают укрепить сердечную мышцу, развивают силу и выносливость.

А постоянное напряжение на ваши мышцы во время упражнений с канатами, дает колоссальную жиросжигательную нагрузку. Таким образом, получается отличное сочетание как анаэробной, так и аэробной нагрузки.

Кроме того, тренировка с канатами безопасна для суставов.

Как выполнять упражнения с канатами

Работать с этим спортивным снарядом, можно с любым уровнем подготовки. В зависимости от вашей физической формы, вы можете выбрать необходимый темп, и подобрать оптимальный для себя набор упражнений. Это могут быть самые разнообразные подъемы и опускания, удары канатами, броски, волнообразные движения.

Кроме веса и длинны самого каната, на сложность выполнения упражнений, влияет и то, какой хват вы используете. Техника исполнения может быть направлена на различные группы мышц. Самые распространенные движения с канатами (махи), выполняются либо с большой, либо с маленькой амплитудой. То есть, это короткие или длинные махи.

И те и другие могут быть:

  • попеременные
  • параллельные
  • односторонние
  • разносторонние (наружу и внутрь)

Разумеется, это не весь список возможных движений. Махи можно делать в сочетании с другими упражнениями, например, с выпадами, берпи, приседаниями, с приставными шагами, отжиманиями или запрыгиванием на тумбу. Вы также сможете придумать совершенно новые движения с любым другим сочетанием. Ведь тренировка с канатами это масса возможностей для фантазии.

Как не навредить здоровью

Как правило, упражнения выполняются интервально. Количество и продолжительность сетов устанавливается в зависимости от вашей текущей формы. Но не перестарайтесь. Не забывайте что занятия с канатами это высокая кардионагрузка, и чтобы избежать проблем, нужно проявлять осторожность.

Контролируйте свой пульс. При посещении фитнес-клуба обязательно просите инструктора ознакомить вас с техникой и вариантами исполнения.

Если вы впервые приступаете к занятиям функциональным тренингом, то, прежде всего, проконсультируйтесь у врача на предмет противопоказаний или каких-либо ограничений.

Тренировка с канатами очень трудный, но увлекательный и эффективный способ максимально задействовать все ваши мышцы.

Вы не только усилите кистевой хват, разовьете мускулатуру плеч и предплечья, но и укрепите мышцы кора.

Регулярные упражнения дадут почувствовать огромный прилив энергии и богатырской силы, возможность быстро сбросить лишний вес и перейти к более высокому уровню физической формы.

Источник: https://fitnessclub24.ru/info/training/trenirovka-s-kanatami/

Махи ногами — Образ жизни для хорошего здоровья

Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения Для прорабатывания ягодичных и бедренных мышц, многими ведущими специалистами по фитнесу разработано огромное количество специальных упражнений, способствующих достижению необходимых целей даже при проведении занятий дома. Наиболее подходящими упражнениями для достижения этих целей, являются махи ногами для похудения ягодиц, которые можно выполнять, как дома, так и в специализированных фитнес-центрах либо спортивных залах на тренажерах.

В данном материале рассмотрим наиболее эффективную программу для похудения ягодиц и подтягивания всей мускулатуры, находящейся ниже пояса, способствующей также устранению ненавистных отложений целлюлита и приобретению стройной и подтянутой попы, являющейся одной из самых привлекательных частей тела, как у девушек, так и у парней. Главное нужно помнить, что результаты от выполнения гимнастических занятий обязательно будут, но далеко не сразу. Лишь регулярное выполнение данных упражнений с постепенным увеличением нагрузки и количества повторов, спустя 2-3 месяца поможет обрести необходимые формы и подтянутую кожу.

Нагрузка на мышцы при различных видах махов

Изначально необходимо понять, на какие мышцы направляется основная нагрузка в функционировании при выполнении различных разновидностей махов ногами, необходимых для похудения и правильной тренировки ног.

Итак, нагрузка на мышцы при выполнении махов ногами распределяется следующим образом:

  • Поясничный отдел спины и область задней поверхности бедер начинают активно работать при выполнении гимнастики с выпрямленной в колене ногой, а при подъемах ноги согнутой в колене либо на четвереньках, нагрузка распространяется на все мышечные волокна, локализованные в области ягодиц.
  • При выполнении махов ногами по направлению вперед, активизируется интенсивная проработка мышечных волокон на передней поверхности бедра, именуемых как квадрицепсы.
  • Выполнение отведения ног по направлению наружу, или в сторону, способствует проработке средних ягодичных мышц.
  • Махи вовнутрь способствуют проработке приводящих мышц, или внутренней поверхности бедра.

Специалисты рекомендуют комбинировать все разновидности махов ногами, для наиболее эффективной и всесторонней проработки мышц в области бедер и ягодиц.

Важно! Выполнение гимнастики с махами ног рекомендуется проводить людям, у которых имеются какие-либо патологические проблемы в области колен, но только в положении стоя, или лежа.

Для того чтобы заниматься данной разновидностью гимнастики, совершенно не требуется обзаводиться специальным инвентарем и такие занятия можно проводить прямо у себя дома.

Махи ногами можно делать, как без дополнительного оборудования, так и с утяжелителями, закрепленными на щиколотке ноги и способствующими достижению наибольшей эффективности.

 Существует ряд особых правил, поясняющих то, как правильно делать махи ногами, чтобы добиться максимальной пользы и видимости результата.

Правила выполнения упражнений

Многие ведущие специалисты фитнес-центров утверждают, что махи ногами являются одними из самых эффективных разновидностей гимнастики, способствующих конструированию идеальной формы ног и бедер.

Максимальную целесообразность проведения данных тренировок обеспечит соблюдение следующих правил:

  • Равномерное распределение нагрузки на мышцы бедер, посредством обеспечения полного контроля над неподвижностью тела.
  • Максимальный уровень распрямления ног с достижением максимальной нагрузки на мышцы.
  • Чтобы гимнастика была максимально полезной необходимо минимум выполнять по три подхода с 20-ю подъемами каждой ноги.
  • Для усиления нагрузки на мышцы ягодиц и бедер, рекомендуется использовать утяжелители.
  • Обеспечить правильный дыхательный акт: при расслаблении вдох, при напряжении организма выдох.
  • Для того чтобы похудеть, необходимо махи ногами комбинировать с пилингом, обертыванием с применением эфирных масел, а также с правильным рационом питания.
Читайте также:  Подъем гири на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Теперь разберемся с тем, как делать махи ногами в сторону и назад, а именно рассмотрим подробную технику выполнения.

Махи в сторону

Эти простейшие упражнения становятся всем известными еще со школьных времен, но о пользе их выполнения для внутренней поверхности бедер и формирования красивой попы, задумывается далеко не каждый.

Итак, чтобы выполнить данное упражнение, необходимо:

  • принять исходное положение, стоя, повернувшись левым боком к опоре в виде стены, стула либо стола;
  • выпрямить спину и подтянуть живот;
  • выполняя поочередные подъемы, выпрямленных ног, при выполнении чего, можно представить себя в роли балерины;
  • левой рукой необходимо опереться на опору;
  • правую выпрямленную в колене ногу нужно поднять в сторону (наружу) на максимально возможную высоту;
  • после достижения максимального уровня высоты, ногу необходимо медленно опускать в исходное положение;
  • при соприкосновении ноги с поверхностью пола, ее вновь необходимо сразу поднимать в сторону вверх.

После 15-20 таких взмахов правой ногой, необходимо сменить положение тела, повернувшись к опоре правым боком и выполнить тоже количество подъемов для левой ноги.

Обратите внимание: При поднятии ноги, тело должно быть в прямом положении, не стоит помогать себе, посредством наклонения в сторону, а нога должна находиться на одной линии с телом.

Махи для проработки большой ягодичной мышцы

Чтобы максимально эффективно проработать большие ягодичные мышечные волокна, необходимо выполнять довольно простые гимнастические занятия с махами ног по направлению назад. Итак, для выполнения этого упражнения, необходимо изначально повернуться к опоре лицом и крепко обхватить ее обеими руками. Спину необходимо держать только прямо, как балерина.

После этого можно приступать к непосредственному выполнению гимнастики.

  • Медленно отводим одну, выпрямленную в колене, ногу по направлению назад и поднимаем ее на максимально возможную высоту по направлению вверх
  • После этого вернуться в исходное положение и повторить это упражнение снова по 10 раз на каждую ногу.

О правильном выполнении данного упражнения должно свидетельствовать активное напряжение ягодичных мышц. Здесь, главное выполнять махи ногами, задействовав лишь сами ноги и бедра, туловище всегда должно находиться в прямом положении с подтянутым и подобранным животом.

Упражнение с выполнением махов вперед

Выполнение следующих упражнений интенсивно способствует укреплению мышц в около коленной области, а также ягодиц и бедер. Для этого необходимо встать к опоре боком и медленно совершать попеременные подъемы обеих ног по 20 раз на каждую.

Важно! При выполнении махов ногами вперед держать прямую осанку, а носочки на выпрямленных в коленях ногах необходимо при подъеме вытягивать вперед.

Махи ногами назад из положения «на четвереньках»

Для выполнения данного высокоэффективного упражнения, необходимо встать на четвереньки, уперевшись на колено и выпрямленные в локтях руки. Держать спину ровно, при этом голова должна стать продолжением туловища, то есть ее не нужно поднимать вверх, или опускать вниз.

Затем приступаем к выполнению самого упражнения:

  • медленно поднять одну ногу, согнутую в колене по направлению вверх;
  • на максимально возможной высоте необходимо задержать ногу в таком положении на 2-3 секунды, после чего можно возвращать ее в исходное положение;
  • выполнить по 10 подъемов на каждую ногу.

Подъемы из такого положения могут выполняться с различной амплитудой и положением ног. Можно ноги держать в согнутом положении и совершать махи, а можно поднимать и выпрямленные в колене ноги.

 От выполнения данной разновидности гимнастики необходимо отказаться в том случае, если имеются травмы колена, или другие патологические заболевания, связанные с коленом.

 Также правильную технику выполнения подобного рода гимнастики можно посмотреть на видео из просторов интернета.

Польза упражнений

Выполнение махов ногами способствует активной корректировке проблемных зон в области ягодиц и бедер, интенсивной ликвидации лишнего целлюлита, подтягиванию фигуры и приобретению привлекательных форм тела.

Обратите внимание: Регулярное выполнение данной гимнастики будет способствовать постепенному преображению поверхности бедер и стройности ног, а видимые результаты уже можно будет оценить через пару месяцев регулярных занятий.

Также стоит отметить, что махи ногами интенсивно способствуют подтягиванию и постройнению ягодиц, что  является одной из важнейших целей выполнения подобной гимнастики, особенно для молодого поколения прекрасной половины человечества.

Более того, ежедневные занятия данной гимнастикой оказывают корректирующее воздействие и на область живота и талии, так как при выполнении махов ногами задействуются не только мышечные волокна ног, но и пресс и мышцы, отвечающие за формирование стройности талии.

 Итак, выполнение гимнастически необходимо проводить на регулярной основе, не пропуская ни одного дня. Только в таком случае, можно добиться видимого результата, почувствовать бодрость и свежесть, уделяя занятиям всего до 10 минут в утреннее время суток.

Также не стоит забывать о правильном и дробном питании, для ускорения процессом метаболизма и эффективного похудения.

Махи ногами — раскрываем секреты и даем советы на Pitanie4Zdravie.ru

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году.

С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат.

Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Индекс массы тела: анализ результатов

Итак, вы рассчитали индекс массы тела с помощью нашего калькулятора. Наш калькулятор ИМТ максимально адаптирован под особенности жителей Европы и России. А теперь пора интерпретировать данные и узнать результаты. И так:

  • 16 и менее – выраженный дефицит массы,
  • 16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
  • 18 – 24,9 – нормальный вес,
  • 25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
  • 30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
  • 35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
  • 40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).

Расчет ИМТ с учетом возраста приводит к следующим результатам:

  • Норма ИМТ в зависимости от возраста у детей колеблется от 15 до 18;
  • 19-24 года: нормальный ИМТ составляет 19,5 у женщин и 21,4 у мужчин;
  • 25-34 года: ИМТ в норме равен 23,2 у женщин и 21,6 у мужчин;
  • 35-44 года: ИМТ в норме составляет 23,4 для женщин и 22,9 у мужчин;
  • 45-54 года: ИМТ в норме равен 25,2 у женщин и 25,8 у мужчин;
  • после 55 лет: ИМТ в норме составляет 27,3 у женщин и 26,6 у мужчин.

Еще раз напомним, что эти данные приблизительны. Но учитывая величину погрешности, можно сделать определенные выводы: в норме масса тела или далеко от нее. Норма ИМТ может меняться в зависимости от стандартов и трендов. До 1998 года в США считался нормальным ИМТ до 27.8 кг/м², но после 1998 стандарты были изменены, и рекомендованная врачами норма ИМТ стала заканчиваться на 25 кг/м².

Индекс массы тела и возраст

С учетом того, что показатели ИМТ не идеальны, ВОЗ «не рискует» привязать их к возрастным показателям. Хотя, многие статистические исследования показывают, что ИМТ у людей среднего возраста выше, чем у молодых и пожилых людей. Что касается пола, то (с понятных физиологических причин) расчётный индекс массы тела у мужчин будет выше показателей ИМТ у женщин.

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы знаете ответы на вопросы о здоровом образе жизни. Спасибо ツ

Источник: https://pitanie4zdravie.ru/mahi-nogami/

Махи с канатами – экстремальное кардио с максимальной эффективностью

Упражнение махи с канатами – это одна из лучших альтернатив, когда нужно сочетать стремительное избавление от лишнего жира с улучшением качества мускулатуры и функциональных возможностей. По своей пользе, попеременные махи канатами превосходят бег и большинство видов кардио нагрузки, а простое выполнение дает возможность делать упражнение в любых условиях, как в зале, так и в собственном дворе.

Где применяются махи с канатами

В фитнесе махи с канатами стали применятся только с ростом популярности функционального тренинга и широкого разнообразия нагрузок. Тем не менее, для ММА бойцов и прочих видов спорта движение давно считается обязательным звеном тренировочной подготовки.

Опытные тренера применяют махи для звезд Голливуда, потому что упражнение сочетает несколько типов нагрузки и обеспечивает невероятные результаты за короткий срок.

В одном из недавних видео полного перевоплощения тела Дэвида Харбора для роли в фильме Хеллбой 3, основой кардио тренировок стали именно махи.

Также известно, что их применяли такие звезды, как Генри Кавилл, Джейсон Момоа и прочие.

Всё это наглядно доказывает, насколько полезными могут быть махи и как простой канат легко дает фору дорогим тренажерам.

Как выполнять канатные махи

Техника движения достаточно проста, но при выполнении махов крайне важно соблюдать все условия. Это касается положения тела, амплитуды движения и ритма. Стандартная техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Встаньте ровно, ноги на уровне плеч или шире. Возьмите рукояти каната в руки;
  • Создавайте волны, попеременно поднимая руки вверх (к уровню лба);
  • Вкладывайте силу как в подъем руки, так и в опускание, делая его в взрывном стиле.

Упражнение выполняется по времени или количеству повторений. Такой вариант махов развивает плечи, спину, мышцы кора и руки. Чтобы дополнительно нагрузить плечи (среднюю дельту), используются горизонтальные волны. Для этого руки поднимаются не перед собой, а в стороны, со слегка согнутым локтем. Опускание рук выполняется с максимальным ускорением и силой.

Для смещения нагрузки на спину, грудь и передние дельты, атлеты используют одновременную волну. Упражнение делается в том же стиле, что и попеременные махи перед собой, но руки двигаются вместе.

Это создает мощную волну, для поддержания которой требуется применение силы и взрывных движений.

Новичкам стоит рассчитывать на 4-5 подходов по 30 секунд, постепенно увеличивая время под нагрузкой или число сетов.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5bff7c04ba3d2500abb6a743/5cb4205a8feaf000b3dcafc6

Ссылка на основную публикацию