Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Многие люди недооценивают такой спортивный инвентарь, как эспандер. Во многом из-за того, что он имеет небольшие размеры. Использование этого тренажера в большинстве случаев не подразумевает регулировку веса. Поэтому многими спортсменами он не воспринимается всерьез.

В действительности эспандер – это уникальный по своей природе спортивный инвентарь. Он обладает удивительными свойствами, о которых многие просто не знают. И чтобы заполнить этот пробел, мы разберемся во всех нюансах этой темы на примере того, как накачать руки эспандером.

Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук – это бицепсы, трицепсы и мускулы предплечья. Разберемся в их анатомии более подробно.

Трицепс

Это мышечная группа, которая по-другому еще называется трехглавой. Она берет начало от плеча и заканчивается у задней части локтя.

Состоит трицепс из трех мышечных пучков:

  • длинный пучок – расположен чуть ниже плеча, начиная от лопатки;
  • средний или медиальный пучок – прячется под длинным пучком, а конец его находится у нижнего края плеча;
  • боковой, или латеральный, пучок – находится сзади плеча.

Многие спортсмены при выполнении спортивных упражнений уделяют мало внимания трицепсу. Однако именно эта группа мышц отвечает за полноценную прокачку рук.

Бицепс

Относительно небольшая группа мышц, расположенная на передней части плеча. Именно тренировке бицепса уделяют много внимания бодибилдеры. Состоит он из длинной головки, которая идет от лопатки, и короткой, проходящей от внутренней поверхности плеча до длинной головки.

Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы предплечья

В эту группу входит сразу несколько главных мышц. Их рассмотрению стоит уделить немного больше внимания.

Предплечье состоит из таких мышц:

  1. Брахиалис – это сильный локтевой сгибатель, отвечающий за сгиб локтя при любом положении кисти. Имеет вид плоской мышцы, расположенной в предплечье. Она прячется в нижней части плеча под бицепсом. Начало мышцы у низа плечевой кости, а конец — у костного возвышения плеча.
  2. Брахирадиалис – отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья. Находится спереди предплечья. Начало мышца берет в нижней части плеча, а заканчивается у лучевой кости.
  3. Длинный лучевой разгибатель запястья активно вступает в действие, когда человек сжимает руку в кулак, отвечая за подвижность запястья. Прячется под брахирадиалисом.
  4. Клювовидно-плечевая мышца просто позволяет притягивать руку к туловищу, если та согнута в локте. Верх ее крепится к отростку лопатки в виде клюва, а низ – к внутренней стороне руки спереди.

Польза и вред

Эспандеры – это полезный тренажер для мужчин и женщин. С его помощью можно накачать мышцы предплечья и не только.

У занятий с данным спортивным инвентарем множество достоинств:

  • повышение тонуса мышц;
  • сжигание лишних калорий;
  • улучшение кровотока;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • отсутствие возрастных ограничений;
  • восстановление атрофированных мышц.

Стоит отметить, что эспандеры бывают жесткими и мягкими. Последние не имеют противопоказаний. Их можно использовать всем без исключений. А вот у жестких эспандеров противопоказания есть.

Упражнения с эспандером жесткого типа нельзя выполнять при:

  • артритах;
  • артрозах;
  • повышенной хрупкости суставов.

Кроме того, чрезмерное усердие в использовании эспандера может привести к боли в мышцах и воспалению суставов.

Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Как выбрать

Тем, кто хочет накачать руки с помощью эспандера, следует знать о правилах его выбора и, конечно, видах. При накачивании мышц нагрузка не должна превышать 75% от максимальной.

Чтобы правильно подобрать спортивный снаряд, нужно попробовать использовать его непосредственно в магазине.

Если после выполнения тридцати подходов в мышцах ощущается напряжение, но повторить подходы еще тридцать раз невозможно, такой тренажер подходит для занятий.

Виды

Эспандеры изготавливаются из различных материалов. Они бывают разных форм и делятся на определенные виды в зависимости от предназначения.

Кистевой

Используют для тренировки кистей. С его помощью можно накачать предплечья. Тип нагрузки – это сжатие. В зависимости от нагрузки данный тренажер бывает мягким и жестким. Мягкий кистевой эспандер имеет форму резинового мячика или кольца. Его поверхность может быть гладкой или рельефной. Такой спортивный снаряд подходит для новичков и людей, у которых имеются проблемы со здоровьем.

Жесткий кистевой эспандер – это всегда пружинная модель. По конфигурации он может быть разным. Делают такой инвентарь из металла. Отдельные тренажеры позволяют регулировать нагрузку на каждый палец, изменяя количество пружин.

Плечевой

Подходит для выполнения упражнений на все мышцы рук, шеи, спины и плечевого пояса, используется для укрепления диафрагмы и мышц груди. Тип нагрузки – сжатие и растяжение. Такой спортивный инвентарь может полностью заменить упражнения с гантелями.

Изготавливают плечевые эспандеры из металла, резины или латекса. Металлические модели представляют собой пружины с ручками. Регулируя число пружин, атлет может изменять степень нагрузки. Резиновые тренажеры обычно выглядят как ленты или жгуты с ручками или манжетами с липучками.

Стоит знать, что у латексных эспандеров степень жесткости определяется по цвету. Минимальная жесткость у желтых моделей. Красные и зеленые тренажеры немного жестче. А вот черные и синие снаряды предназначены для профессиональных спортсменов.

Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения

При тренировке рук с использованием эспандера в домашних условиях нужно понимать, что при выполнении одних и тех же действий мышцы быстро привыкают к процессу. Поэтому тем, кто хочет знать, можно ли накачать руки эспандером, следует помнить о важности чередования упражнений. Ведь каждое из них рассчитано на определенную группу мышц.

На бицепс

Для тренировки данной группы мышц есть несколько упражнений. Рассмотрим подробнее основные их них.

Поочередное сгибание рук

Сгибание и разгибание рук по очереди тренирует мышцы бицепса и предплечья. Для выполнения упражнения нужен плечевой эспандер в виде резинки.

Действовать следует так:

  1. Станьте на резинку ногами, расставив их на ширине плеч.
  2. Руки согнуть в локтях и плотно прижать к корпусу.
  3. По очереди поднимать каждую руку до уровня плеча, напрягая параллельно поясницу.
  4. Вернуться в исходное положение и выполнить еще до 30 повторений.

Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Одновременный подъем рук

Выполняется по той же схеме, что и предыдущее упражнение. Количество повторений такое же. Только руки в этом случае поднимаются одновременно.

Поднятие рук обратным хватом

Задействует верхнюю часть бицепса и переднюю головку дельту. Выполнять упражнение несложно.

Техника исполнения:

  1. Стать на резиновый эспандер ногами, направив ладони к полу.
  2. Руки поднимать обратным хватом до уровня плеч.
  3. Ощутив сильное жжение в мышцах, необходимо вернуться в изначальное положение и выполнить еще 20-30 повторений.

Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибание рук с наклоном корпуса

Задействует середину и нижнюю части бицепса.

Для выполнения упражнения следует сделать следующее:

  1. Встать спиной к стене и закрепить эспандер в нижней части.
  2. Ручки тренажера обхватываются нижним хватом.
  3. Отвести руки назад, постепенно отходя от стены на расстояние незначительного натяжения.
  4. Слегка наклонившись, руки поднять до уровня плеч.

И снова, достигнув максимума, нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще 25 раз, не больше.

Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

На трицепс

Для прокачивания данной мышечной группы тоже существует несколько базовых упражнений. Наиболее эффективными являются следующие.

Французский жим стоя

Позволяет эффективно качать весь трицепс. Выполняется довольно легко.

Техника выполнения:

  1. Эспандер фиксируется в нижней части.
  2. Локти заводят за голову, параллельно выпрямляя корпус.

В этом упражнении самое главное – это добиться максимального сокращения, а его повторений следует выполнить до 30. Новичкам – не более 15. Выполнять можно и с использованием гантелей.

Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Жим к низу

Также задействует весь трицепс.

Для выполнения нужно:

  1. Закрепить эспандер в верхнем положении.
  2. Согнуть руки в локтях.
  3. Затем их нужно постепенно выпрямлять до максимального жжения в мышцах.

Стоит добавить, что данное упражнение можно выполнять с любым тренажером, а не только с эспандером. Повторов должно быть не менее 15.

Жим руками вперед

Подходит для накачивания верхней части трицепса.

Чтобы выполнить жим, необходимо:

  1. Закрепить эспандер в верхней части
  2. Согнуть руки в локтях под прямым углом.
  3. Затем немного наклонить туловище вперед и постепенно разогнуть руки до ощущения жжения.
  4. Вернуться на исходную позицию и повторить упражнение еще от 15 до 30 раз.

Кисти и предплечья

Чтобы хорошо накачать предплечья, можно сделать простые упражнение по сгибанию и разгибанию кистей в запястьях.

Читайте также:  Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Для выполнения упражнения на кисти и запястья нужно:

  1. Зафиксировать эспандер в нижней части тела
  2. Сесть, положив руки на колени.
  3. Слегка оттянуть тренажер, сжимая запястья до предела.
  4. Достигнув максимального жжения в мышцах, вернуться в исходную точку и повторить все действия еще 30 раз.

В этом упражнении самое главное – это не отрывать предплечья от коленей.

Упражнение для кистей и предплечий необходимо чередовать с упражнениями на бицепс и трицепс, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же действию.

Работая с кистевым эспандером в виде кольца, следует сжимать его кистью до упора до 30 раз. Работа с эспандером-мячом выполняется по аналогии. Только при сжимании необходимо зафиксировать кисть на несколько секунд, а затем постепенно разжимать ее.

Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Частота тренировок

Для хорошего результата необходимо заниматься с эспандером ежедневно. Однако ни в коем случае нельзя тренироваться чаще, чем один раз в сутки. Опытные атлеты знают, что мышечные ткани растут в период отдыха. Поэтому слишком активные тренировки без перерыва не дадут никакого результата.

В целом на одно занятие должно уходить не больше десяти минут. Этого вполне хватит, чтобы нарастить мышечную массу или просто привести мышцы рук в тонус. Следует отметить, что новичкам разумнее будет в первые недели тренировок выполнять упражнения через день, чтобы мышцам было проще адаптироваться к нагрузке.

Для мужчин и женщин

Здесь необходимо учитывать разницу между женским и мужским организмом. Женские мышцы имеют меньшую плотность. Они не такие крепкие, как у мужчин. Максимальный вес мышечных тканей у женщин составляет лишь 35% от общей массы тела. У мужчин на 10% больше. Кроме того, между мышечными волокнами у женщин имеется жировая прослойка.

Поэтому для женщин важна не сила тренировки, а ее интенсивность. Ввиду этого упражнения для мужчин должны быть малоповторными, но с большей нагрузкой. Для женщин нагрузка должна быть меньше, но с большим числом повторений.

Как избежать травм

Суставы – это та часть тела, которая больше всего подвержена травмам.

Поэтому, выполняя тренировку с помощью эспандера, необходимо придерживаться определенных правил:

  1. Перед тренировкой суставы нужно обязательно прогревать с помощью разминочных упражнений.
  2. Работать следует с такой нагрузкой, с которой сложно выполнять только последние 5-7 повторений.
  3. При болевых ощущениях тренировку следует немедленно прекратить.
  4. Выполняя упражнения на запястья, последние следует обязательно забинтовать эластичным бинтом.
  5. Запястья – это наиболее травмоопасная зона. Поэтому их нужно беречь от ударов и порезов.

Если же в процессе тренировок ошибка была допущена, то можно приложить к больному месту горчичник или сделать ванночку из отвара ромашки. В случае если травма серьезная, то нужно обязательно обратиться к врачу.

Видео

Как выбрать эспандер для домашних тренировок, рассказывается в видео ниже.

В данном видео показаны самые эффективные упражнения с эспандером.

Источник: https://bodywiki.ru/ruki/nakachat-espanderom.html

Упражнения для мужчин с различными видами эспандеров

  • 1 Виды эспандеров
  • 2 Правила работы
  • 3 Показания и противопоказания

Эспандер — спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

Виды эспандеров

Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

  • Ручные;
  • Универсальные;
  • Ножные;
  • Кистевые;
  • Лыжника;
  • Бабочки.

По способу изготовления они могут быть:

  • пружинными;
  • ленточными;
  • трубчатыми или резиновыми.

Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.

Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и грудных мышц. Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи — с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

При отстегивании одной из рукоятей из ручного можно сделать снаряд, прикрепляемый к стене.

Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера — важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Правила работы

Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

Упражнения с пружинным эспандером

Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

  1. В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.

  2. Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.

  3. Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.

  4. Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.

Тренировка грудных мышц

Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
  2. Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
  3. Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
  4. Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

Упражнения с ручным снарядом

Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.

  2. Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.

  3. Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

Эти упражнения прекрасно тренируют бицепсы и трицепсы, грудной пояс.

Тренируем поясницу

  1. Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.

  2. Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.

  3. Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.

  4. Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

Упражнение для постановки удара

Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

Отработка ударной техники, силы и выносливости:

Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров

  1. Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. Приседать, разводя руки в стороны.

  2. Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.

  3. Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

Тренировка с кистевым снарядом

Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

  • Традиционный в виде резинового кольца;
  • Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
  • Стальной эспандер.

Снаряд из стали подходит только для профессиональных спортсменов.

В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.

Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

При помощи кистевого снаряда тренируется не только сила кистей.

Читайте также:  Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения

Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

  1. Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.

  2. Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.

  3. Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.

Занятия с эспандером лыжника

Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

По большому счету это — обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.

  1. Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. Отжиматься от пола, преодолевая напряжение резинки.

  2. Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.

  3. Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.

6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника

Показания и противопоказания

Занятия с эспандером можно рекомендовать всем группам людей вне зависимости от возрастной категории.

Противопоказаний для них нет.

Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы.

Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение — заболевания суставов в острой степени.

Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Ручной эспандер — снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам.

Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами.

Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

Источник: http://1trenirovka.com/trenazheri/mini/uprazhneniya-dlya-muzhchin-s-espanderom.html

Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений

Привет, сегодня обсуждаем упражнения с разными видами эспандеров. Этот пост для тех, кто хочет узнать, как можно поддерживать здоровье и построить красивое подкаченное тело, не посещая спортзал. В этом помогает очень прочная и упругая резинка с ручками.

Наверняка, вам знаком этот простой и доступный снаряд. Правда, не каждый умеет корректно обращаться с эспандерами. На самом деле, на надо недооценивать резинку для фитнеса, так как с ней легко прокачать дома ряд мышечных групп.

В этой статье представлена гимнастика с эспандером — фото иллюстрируют комплексы для начинающих и продвинутых пользователей.

Эспандеры для фитнеса

Считается, что при помощи эспандера невозможно нарастить много мышц. Все, что произойдет после усиленных тренировок — это более четкая прорисовка мышечного рельефа. А также резинка для фитнеса добавляет выносливости. Отличная идея — заниматься с эспандером после силовой тренировки.

Вы можете выбрать и купить эспандер в интернете, он займет дома совсем немного места, так как является миниатюрным. И будет долго служить, так как производители используют проверенные материалы. Кстати, сегодня цены на эспандеры приемлемые, это намного дешевле и проще, чем купить тренажер для дома.

При помощи эспандера с ручками, вы сможете выполнять функциональные и односуставные, то есть изолирующие упражнения. Берите этот снаряд с собой в дорогу и занимайтесь где угодно. В этом вопросе он превосходит гантели и тренажеры.

Советуем приобрести набор эспандеров, чтобы вы могли тренировать ноги и руки. В продаже встречаются эспандеры разной жесткости, например, одним достаточно слабого и среднего натяжения, а другим этого мало и они начинают работать со снарядами сильной и сверхсильной жесткости.

Самые легкие эспандеры со слабым сопротивлением показаны для беременных, детей, пожилых и подростков. Для аэробной тренировки подходит средне-жесткий эспандер. Самые жесткие эспандеры подойдут мужчинам для силовой тренировки и для женской тренировки ног.

Обязательно протестируйте резинку на качество перед выполнением гимнастики, несильно потяните ее. При наличии механических повреждений, снарядом нельзя пользоваться. Сразу избавьтесь от поврежденного эспандера, чтобы не получить травмы. Проверьте все соединительные элементы и крепления, все должно надежно держаться.

Эспандер работает безотказно, приводит мышцы в тонус, добавляет силы. Отлично прорабатывается плечевой пояс, в частности суставы плеч. Выполняйте тренировки отдельно от других занятий, совмещайте с любым видом физической активности или делайте гимнастику с эспандером вместо зарядки утром. Даже если у вас нет опыта, то успех обеспечен, с первых тренировок у вас все будет получаться.

Эспандеры стали более популярными сегодня, так как специалист С. М. Бубновский активно продвигает лечение кинезитерапией. Его комплексы упражнений направлены на реабилитацию людей с проблемами опорно-двигательной системы.

Эспандеры Бубновского крепятся к двери, с ними можно заниматься при верхней или нижней фиксации. Существуют упражнения в положении лежа, упражнения для ног, упражнения с эспандером бабочка.

При серьезных проблемах со здоровьем, лечебные тренировки необходимо проводить по врачебным показаниям.

  • Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения
  • Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения
  • Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения
  • Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Как правильно заниматься с эспандером?

Важно соблюдать технику упражнений и меры безопасности. При выполнении упражнений, резиновая часть должна сильно натягиваться, в противном случае эффект будет слабый. Сделайте акцент на ноги, их можно тренировать с эспандером высокой степени жесткости. Упражнения на ноги особенно актуальны для женщин.

Существуют эспандеры для разных целей, разных форм и размеров, у них отличается упругость, материал, цвет. Выбирайте снаряд для своих целей и обязательно читайте прилагаемую инструкцию перед использованием.

Особое внимание обратите на меры предосторожности, не пренебрегайте противопоказаниями. А также почитайте статьи, посмотрите фото инструкции и видеоматериалы.

Благодаря этим урокам, вы поймете, как заниматься с эспандером, чтобы получить максимальный эффект.

Оптимальное количество повторов для большинства упражнений — 15 раз. Если вы выполняете махи, то можете повторять их до 25 раз. Начинающим нельзя перегружаться, поэтому следует стартовать с нескольких повторений только в 1 подход. Работайте по своим силам, ведь возможности у каждого разные. Планомерно наращивайте нагрузки, если чувствуете в себе такой потенциал.

Новичкам после тренировки рекомендуется отдохнуть 1 или несколько дней. На следующий тренировке отследите свое состояние — в случае отличного самочувствия, добавляйте сеты. Если же есть чувство истощения и утомления, беспокоит боль в мышцах, то обеспечьте правильное восстановление, а затем снова позанимайтесь по облегченной программе, выполнив всего 1-2 подхода.

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо прогреть мышцы, так как без разминки вредно заниматься фитнесом. А после гимнастики не забудьте растянуться. Плавно выполняйте классические растягивающие упражнения вплоть до восстановления пульса. Не стоит исключать разминку и заминку, с ними занятия полноценные и отсутствует риск нанесения вреда здоровью.

При выполнении симметричных упражнений, следите, чтобы по обеим сторонам натяжение было одинаковым. Некоторые упражнения требуют крепления петли эспандера на ступне, в этом случае длина левой и правой ручки должны полностью совпадать, чтобы на обе стороны ложилась идентичная нагрузка.

Некоторые любят тренироваться дома без обуви. Но в случае работы с эспандером это неправильно, даже при наличии носочков на ногах. Например, вам потребуется намотать резинку на ногу для выполнения гимнастики, от этого может быть очень дискомфортно. Занимайтесь с эспандером в спортивной обуви и снаряд будет отлично держаться, не соскользнет и не создаст проблем.

Когда нужно зафиксировать резинку стопой, располагайте ее строго по центру. Нежелательно смещение к пятке или пальцам, иначе могут беспокоить болевые ощущения. Положение в центре — наиболее безопасное.

  1. Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения
  3. Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения
  4. Приседания в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения с эспандером

Вот примеры хороших упражнений с эспандером для выполнения в домашних условиях.

Упражнения с резинкой на спину:

  • тяга резинки стоя с разведением локтей по сторонам;
  • тяга эспандера к поясу из положения сидя.

Упражнения на ноги:

  • выпады;
  • махи;
  • приседания.

Упражнение на косые мышцы и для талии:

Упражнения с эспандером на грудь:

  • жим эспандера рукой вверх;
  • сгибание рук с резинкой из-за головы с акцентом на трицепс;
  • жим эспандера рукой вперед;
  • сгибание рук с резинкой в положении стоя с акцентом на бицепс.

Выполняйте гимнастику с эспандером и получайте удовольствие от красивого и подтянутого тела. Выбирайте эспандеры в интернете и соблюдайте меры безопасности на тренировках. Делайте разминку и растягивайтесь после гимнастики.

Читайте также:  Катание на роликах: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://bodystatus.ru/gimnastika-s-espanderom/

Вспомогательные упражнения в приседаниях

Георгий Фунтиков В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают — развитие отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается(изменяется), веса растут, количество повторов снижается. Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения условно можно разделить на три основные группы. 

  1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно — они направлены на

    «прокачку» основных мышечных групп. 

  2. Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования «слабых» мест, улучшения техники.
  3. Третья групп — это упражнения направленные на развитие антагонистичных мышечных групп, то есть, тех мышц, которые не задействованы непосредственно в приседании, жиме

    лежа и тяге.

Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

  1. Фаза «качки» — это фаза в основном сводится к набору мышечной массы
  2. Промежуточная фаза — фаза перехода от «качки» к работе с весами по процентам(увеличение силовой выносливости,

    улучшение техники и скоростно-силовых качеств)

  3. Непосредственная подготовка в соревнованиям — классические силовые процентные схемы

Упражнения направленные на развитие антагонистов, можно делать в любой любой фазе. Упражнения второй группы используются только в период 2-й фазы(иногда и в 1-й фазе).  Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три(можно и больше) фазы: 

  1. Если у вас возникают проблемы при съеме штанги со стоек и отходом, то вам следует больше уделить внимания развитию

    мышц голени и спины

  2. Проблемы при опускании и прохождении угла — следует развить такие мыщцы как приводящие, бицепс бедра и низ спины, кроме того, необходимо включить в свой арсенал специальные

    упражнения

  3. Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается «держать» спину — больше уделите

    внимания закачке «столбов»

  4. Вас «давит» в самом низу — качайте квадрицепсы и низ спины
  5. Вы хорошо проходите угол, легко встаете, но вас «клинит» в середине движения(или в какой-то другой точке движения, близкой к середине амплитуды) — вам придется

    добавить в свой арсенал некоторые специальные упражнения

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Фаза 1 (качка)
  1. Приседания со штангой на груди
  2. Приседания со штангой на руках
  3. Жим ногами
  4. Разгибания ног
  5. Подъемы на голень
  6. Сгибания ног
  7. Наклоны со штангой
  8. Наклоны со штангой сидя
  9. Мертвая тяга
  10. Гиперэкстензии
  11. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
  12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  13. Велотренажер(интенсивность максимальная)
Фаза 2(переход от качки к процентным схемам) 
  1. Приседания со штангой на груди
  2. Приседания со штангой на руках
  3. Приседания в силовой раме с мертвой точки
  4. Приседания на лавку
  5. Приседания в «уступающем» режиме
  6. Жим ногами
  7. Подъемы на голень
  8. Сгибания ног
  9. Наклоны со штангой
  10. Наклоны со штангой сидя
  11. Мертвая тяга
  12. Гиперэкстензии
  13. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
  14. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  15. Велотренажер(интенсивность максимальная)
Фаза3(подготовка к соревнованиям)
  1. Приседания в силовой раме с мертвой точки
  2. Приседания на лавку
  3. Приседания в «уступающем» режиме
  4. Жим ногами
  5. Подъемы на голень
  6. Сгибания ног
  7. Наклоны со штангой
  8. Наклоны со штангой сидя
  9. Мертвая тяга
  10. Гиперэкстензии
  11. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
  12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  13. Велотренажер(интенсивность максимальная)

Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест»Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы со съемом штанги со стоек и отходом
  1. Подъемы на голень
  2. Наклоны со штангой
  3. Наклоны со штангой сидя
  4. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
  5. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
проблемы с опусканием и прохождением угла
  1. Приседания в «уступающем» режиме
  2. Сгибания ног
  3. Мертвая тяга
  4. Приседания со штангой на груди
  5. Приседания со штангой на руках
  6. Наклоны со штангой
  7. Гиперэкстензии
  8. Наклоны со штангой сидя
Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается «держать» спину
  1. Гиперэкстензии
  2. Мертвая тяга
  3. Наклоны со штангой
  4. Наклоны со штангой сидя
  5. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
  6. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
 вас «давит» в самом низу
  1.  Жим ногами
  2. Велотренажер(интенсивность максимальная)
  3. Приседания в «уступающем» режиме
  4. Приседания в силовой раме с мертвой точки
  5. Приседания со штангой на груди
  6. Приседания со штангой на руках
  7. Разгибания ног
  8. Приседания в силовой раме с мертвой точки
вас стопорит в какой-то определенной точке
  1. Приседания на лавку
  2. Приседания в силовой раме с мертвой точки
  • Из таблицы видно, что такие упражнения, как подъемы на голень, приседания в уступающем режиме, гиперэкстензии, мертвая тяга, жим
  • ногами и приседания на лавку
  • Приседания в силовой раме с мертвой точкиУпражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем
  • Приседания со штангой на грудиЗаимствованное из классической штанги упражнение, неплохо развивает
  • Приседания со штангой на рукахПрактически тоже самое, что и первое упражнение, но больше акцентировано
  • Приседания на лавкуУпражнение используется при выходе на пик силы, устраняет проблемы
  • Приседания в «уступающем» режимеУпражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.
  • Жим ногамиУпражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы
  • Разгибания ногУпражнение изолированно прокачивает квадрицепс
  • Подъемы на голеньУпражнение прорабатывает икроножную мышцу
  • Подъемы на голень сидяУпражнение прорабатывает икроножную и камбаловидную мышцы
  • Сгибания ногУпражнение прекрасно развивает бицепс бедра
  • ГиперэкстензииУпражнение направлено на развитие продольных мышц спины(«столбов»)
  • Наклоны со штангойУпражнение направлено на развитие продольных мышц спины(«столбов»)
  • Наклоны со штангой сидяУпражнение направлено на развитие продольных мышц спины(«столбов»)
  • Мертвая тягаМощное базовое упражнение — комплексно прокачивает бицепс бедра
  • Тяга штанги в наклоне средним или широким хватомУпражнение закачивает центр(центр широчайших) спины
  • Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины
  • Велотренажер(интенсивность максимальная)В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшение

должны обязательно присутствовать в арсенале силовика(в той или иной фазе). при прохождении мертвой точки Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ(предельного максимума). Рекомендуемое количество повторов — 2-8 в 2-6 подходах переднюю поверхность бедра, используется в основном для улучшение техники за счет улучшения координации движения. Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах на устранение проблем, возникающих при прохождении угла. Вес штанги должен быть незначительным Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах с мертвыми точками, обычно используемый вес превышает ПМ(предельный максимум). Рекомендуемое количество повторов — 2-8 в 2-5 подходах Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу(~10 секунд) и очень быструю позитивную — на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении «полного седа»(считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро. Рекомендуемое количество повторов — 2-3 в 2-5 подходах Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах Рекомендуемое количество повторов — 8-20 в 3-6 подходах Рекомендуемое количество повторов — 8-20 в 3-6 подходах Рекомендуемое количество повторов — 6-15 в 3-5 подходах Рекомендуемое количество повторов — 5-10 в 3-6 подходах с учетов биомеханики приседа Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах с учетов биомеханики приседа(особенно в нижней фазе движения) Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах и продольные мышцы спины Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-6 подходах Рекомендуемое количество повторов — 5-10  в 3-6 подходах Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-4 подходах Последние два упражнения необходимы, так как большие приседаний не может быть без хорошо закаченной спины. скоростно-взрывных качеств квадрицепса 20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.

Источник: https://gymonline.ru/training/funtikoff/my_train_upraznenia_squat.shtml

Ссылка на основную публикацию