Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

Подпишись на The Challenger!

Продолжаем рассказывать и показывать, какие именно мышцы растягиваются при выполнении самых популярных упражнений на растяжку. На этот раз шеи, плеч и груди.

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

lifehack.org

Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле. Наклоните шею в сторону. Медленно и очень аккуратно опускайте ухо на плечо. Убедитесь, что вы не чувствуете дискомфорт в шейном отделе позвоночника. Выполняйте это упражнение как можно дольше.

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

lifehack.org

Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

Медленно поворачивайте шею в разные стороны, при этом подбородок немного приподнят. Это нужно, чтобы оказать изолирующее действие на грудино-ключично-сосцевидную мышцу. Если вы хотите лучше растянуть мышцы, поверните голову и надавите рукой с другой стороны (как на картинке).

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

lifehack.org

Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

Положите руки на бёдра. Сохраняя позвоночник прямым, отклоните голову назад. Убедитесь, что не чувствуете дискомфорт в области шейного отдела позвоночника. Оставайтесь в таком положении необходимое количество времени.

4. Наклоны с помощью руки

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

lifehack.org

Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу и верхнюю часть трапеции.

Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле. Наклоните шею в сторону. Медленно и очень аккуратно опускайте ухо на плечо. Убедитесь, что вы не ощущаете дискомфорт в шейном отделе позвоночника. Положите руку на голову (как на картинке) и немного надавите. Выполняйте это упражнение как можно дольше.

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

lifehack.org

Что растягивает: разгибатели предплечья.

Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем начните вращать плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья.

После вращения выпрямите одну руку перед собой, при этом ладонь «смотрит» вниз. Согните руку в запястье — теперь ладонь «смотрит» на вас. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу.

Зафиксируйте на нужное количество времени. Проделайте то же самое с другой рукой.

2. Растяжка разгибателей предплечья

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

lifehack.org

Что растягивает: разгибатели предплечья.

Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем вращайте плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья. После вращения выпрямите одну руку перед собой, ладонь «смотрит» вверх. Согните руку вниз в запястье, то есть теперь ладонь «смотрит» вперёд. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу. Зафиксируйте на нужное количество времени. Проделайте то же самое с другой рукой.

3. Другое упражнение на растяжку плеча

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

lifehack.org

Что растягивает: боковые дельтовидные мышцы.

Поверните руку в противоположную для неё сторону. Обхватите её другой рукой (как на картинке) и слегка надавите на выпрямленную руку, чтобы увеличить натяжение в области плеча. Зафиксируйте на нужное количество времени, затем смените руку.

1. Растяжка груди у стены

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

lifehack.org

Что растягивает: грудные мышцы.

Становитесь лицом к стене. Ухватитесь рукой за угол (стеллаж, шведскую стенку, шкаф и т. д.), большой палец должен быть сверху. Медленно повернитесь по направлению от стены, чтобы растянуть грудные мышцы.

Вы должны почувствовать растяжение в брюшке мышцы (активной части мышцы, состоящей из поперечнополосатой мышечной ткани). Если вы чувствуете растяжение в плечевом суставе, значит вы отошли от стены слишком далеко.

Потянитесь необходимое количество времени, затем смените руку.

2. Вариация позы «собака мордой вниз»

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

lifehack.org

Что растягивает: грудные мышцы, широчайшую мышцу спины.

Это упражнение можно делать около шведской стенки, стеллажа и тому подобном. Отойдите от стены на такое расстояние, чтобы при наклоне и касании стены ваше тело стало параллельно полу. Держите спину прямой. Подайте грудь вперёд, чтобы широчайшие и грудные мышцы лучше растянулись.

3. Растяжка груди с партнёром

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

lifehack.org

Что растягивает: грудные мышцы.

Ложитесь на пол на живот. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Партнёр должен встать над вами, взять ваши руки, поднять их и тянуть на себя. Вы должны почувствовать глубокую растяжку в мышцах груди. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.

Предыдущая статья

Источник: https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kak-myshtsy-tyanutsya-na-samom-dele-chast-ii/

Растягивающие упражнения для грудных мышц

Растяжка мышц груди – важная часть тренировки, как для мужчин, так и для женщин. В первом случае, мы работаем над рельефностью и красотой мужской грудной мышцы. Во втором случае – над мышечной силой у женщин, чтобы грудь была упругой и подтянутой.

Более того, растяжка способствует более быстрому восстановлению мышц, увеличению выносливости, гибкости, чувства контроля своего тела, улучшению циркуляции крови, уменьшению боли в мышцах и снятию напряженности.

Как видите, растяжка очень полезная и даже необходимая часть тренировки.

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

Перед растяжкой, если до нее у вас не было тренировки, разогрейте мышцы, чтобы разогнать кровь по мышцам и тем самым снизить вероятность получения травмы.

Самое простое – это походить, размахивая руками в разные стороны, также выполнить вращение плечами. Всегда будьте осторожны при стретчинге, не выполняйте упражнения до сильной боли, максимум – до легкого неудобства.

Сегодня мы предлагаем вам эффективный, простой и доступный комплекс упражнений для растяжки грудных мышц.

Упражнение № 1

Станьте у дверного проема, вытяните локти за его пределы и упритесь в наружную часть проема. Локти расположите ниже уровня плеч, а предплечья – на 90 градусов относительно рук.

Крепко держитесь руками, сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Задержитесь на 30 секунд в положении максимального натяжения в грудных мышцах. Вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение вновь, но уже на другую ногу. Выполните несколько подходов.

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение № 2

Станьте на два шага впереди от дверного проема. Отведите правую руку назад и ухватитесь пальцами за край проема. Немного разверните тело в левую сторону до максимального натяжения в грудных мышцах. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на левую руку. Повторите все сначала несколько раз.

Упражнение № 3

Станьте ровно, отведите руки за спину и закрепите кисти в «замочек» ладонями к верху. Спину держите ровно, не прогибайте поясницу, таз подайте немного вперед.

Постепенно поднимайте закрепленные руки вверх до чувства максимального натяжения. Пружиньте руками вверх-вниз и в наивысшей точке задержитесь на 15 секунд.

Вернитесь в исходное положение и вновь проделайте упражнение несколько раз.

Упражнение № 4

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, стопы поставьте параллельно друг другу. Отведите правую руку за спину, согните ее до 90 градусов в локте. Зафиксируйте локоть и спину. Левой рукой возьмите правый локоть за спиной и тяните его влево и направо. Если вам не удается дотянуться до локтя – возьмитесь за предплечье. Затем поменяйте руку, повторите упражнение несколько раз.

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение № 5

Примите положение сидя на полу. Ладонями упритесь в пол на расстоянии 20-30 сантиметров от таза. Держите руки в выпрямленном состоянии и наклоняйтесь назад. В случае трудностей можно придвинуть руки ближе к тазу или наоборот отодвинуть их. Но учтите, чем дальше руки от таза, тем сильнее растяжка.

Упражнение № 6

Станьте прямо, отведите руки назад, положив ладони на пояс. Медленно сводите локти, при этом приближая друг к другу лопатки. В положении максимального натяжения – задержитесь на 15 секунд. Выполните несколько подходов.

Упражнение № 7

Встаньте прямо, вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу, и соедините ладони. Отводите руки на максимум назад и возвращайте обратно. Упражнение можно выполнять как медленно, так и быстро, главное – чтобы чувствовалось натяжение мышц груди.

Для максимального эффекта растяжку мышц груди следует выполнять регулярно. Не забывайте о правильном настрое, питании и образе жизни!

источник

Растяжка грудных мышц для всех уровней подготовки

Почувствовать боль, напряжение в области грудных мышц можно не только после физической нагрузки, в том числе и спортивной, а и после длительного статического положения, сидя (особенно в сгорбленном состоянии). Устранить дискомфорт поможет растяжка грудных мышц, которую легко выполнить в домашних условиях.

Грамотный стрейчинг мышц грудной клетки не только эффективно обезболивает, снимает напряжение, а и позволяет организму быстрей восстановиться. После упражнений человек ощущает:

  • Расслабление.
  • Устранение дискомфорта, боли и напряженности.
  • Успокоение мышц после тренинга.

Вместе с этим повышается качество тренинга, а также выносливость организма.

Важно! После силовой тренировки мышцы становится похожи на крепко сжатый кулак. Правильная растяжка успокаивает и как-бы разжимает мышцу, снимая воспаление и снижая выработку молочной кислоты.

Какие упражнения для растяжки грудных мышц эффективны

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнять гимнастику можно стоя, сидя, лежа на животе, с опорой (стена, спинка стула, дверной проем), с утяжелителями, эспандерами и прочим спортивным инвентарем.

Интересно! Хорошей привычкой станет «отрываться» от компьютера либо после физической нагрузки и ложиться спиной на фитбол и делать растяжку мышц грудного отдела и спинного одновременно.

Чтобы найти свой эффективный вариант тренинга, нужно пробовать разные комплексы. Также стоит помнить, что организм достаточно быстро привыкает к однообразию, а потому свою тренировочную программу нужно расширять и менять.

Техника выполнения растяжки мышц грудной клетки в положении стоя

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

Исходная позиция – стоя у стены. Ноги расположить на ширине плеч, носки «смотрят» в стороны. Ладони поставить на стену, чуть шире ширины плеч. Медленно выполнить «отжимание», сосредотачиваясь на грудных мышцах. Отжаться 10 раз.

В процессе выполнения можно регулировать расстояние ног и рук, ориентируясь на свои ощущения.

Начальная позиция – стоя перед дверным проемом, руки поставить на наличники, ноги на ширине плеч. Далее, выполняется растяжка мышц грудной клетки аккуратным отклонением тела вперед до момента ощущения растяжки нужной части тела. Вернуться в исходную позицию и повторить 10 раз.

Стартовое положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки отвести за спину и сцепить в «замок». Плавно тянуться «замком» назад и вниз поочередно. В этот момент глубину наклона следует регулировать по своим ощущениям, постепенно увеличивая нагрузку до полного наклона тела вниз со скрепленными сзади руками, которые тянуть вверх. Сделать 10 раз.

Начальная позиция – стоя или сидя. Руки отвести в стороны и поднять до уровня плеч. Медленными короткими движениями отводить руки назад, имитируя размах крыльев (но не вверх-вниз, а назад). Выполнить 10 раз.

Стартовая позиция – лежа на животе, ноги вместе. Верхнюю часть корпуса приподнять, руки развести в стороны-назад, кисти скрепить в замок. Тянуться сомкнутыми руками назад, растягивая грудные мышцы. При этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной. Выполнить 1 раз, задержавшись в положении «ласточки» от 3 до 5 минут.

Упражнение 6. Растяжка малой грудной мышцы

Начальная позиция – лежа на спине. По линии позвоночника расположить тугой валик. Плечи опустить вниз, руки сначала расположить вдоль туловища, затем развести в стороны и расслабиться. Остаться в таком положении 5 минут.

Внимание! Малая грудная мышца легко подвергается защемлению, из-за чего человек чувствует сильные боли, онемение в области руки. Устранить проблему помогут упражнения на растяжку, а также точечный массаж.

Упражнение 7. Растяжка с партнером

Для выполнения этого упражнения нужна помощь партнера. Исходная позиция – сидя на полу или стуле. Спина ровная, плечи расслаблены. Руки отвести назад и попросить партнера, чтобы он плавно отводил ваши руки еще дальше за спину. Это высокоэффективное упражнение на растяжку мышц грудного отдела, которое позволит быстро снять напряжение с малой грудной мышцы.

Читайте также:  Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

  Накачать мышцы лица от морщин

Растяжка после тренинга

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

Растяжка грудных мышц после тренировки может выполняться посредством описанных выше упражнений либо с использованием тренажеров. Лучшим для этой цели будет эспандер. В зависимости от уровня подготовки подбирается жесткость и конструкция тренажера. Как правило, производители таких «штук» прилагают не только инструкцию, а и техники упражнений. Тренироваться с эспандером легко, эффективно и безопасно.

Чтобы не навредить организму, все упражнения нужно выполнять аккуратно, начиная с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивая.

источник

Упражнения на растяжение грудных мышц

Нас всегда пугают боли в области сердца, так как их возникновение часто бывает связано с инфарктом миокарда, смертность от которого очень высока.

Проблема: боль в области сердца

  • Нас всегда пугают боли в области сердца, так как их возникновение часто бывает связано с инфарктом миокарда, смертность от которого очень высока.
  • Однако в ряде случаев эти опасения напрасны.
  • Боли могут быть вызваны другими причинами, но выяснить это способен только врач.

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

Одна из наиболее частых причин подобных болей — болезненный спазм большой и малой грудных мышц.

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

Рис. 53. Боли в области сердца

  1. При их поражении в правой части грудной клетки могут появляться боли, аналогичные болям в сердце.
  2. Многие пациенты описывают такие боли как тупые, ноющие, сверлящие.
  3. Они возникают при физическом напряжении: отжимании, подтягивании, подъеме и переносе грузов, резком отведении руки назад при замахивании во время игры в волейбол, теннис, бадминтон.
  4. Из-за усиления болей отведение руки назад, как правило, ограничено.
  5. Помимо этого, боли могут появляться и в состоянии покоя, а иногда и ночью, нарушая сон.
  6. Кроме того, боли появляются в подключичной области, передней поверхности плеча и распространяются на руку, сопровождаясь онемением и слабостью мышц руки.
  7. Это объясняется сдавливанием сосудисто-нервного пучка под напряженной малой грудной мышцей.
  8. Мало кто знает, что при поражении грудных мышц могут возникать периодические нарушения ритма без других признаков поражения сердца.
  9. Основные функции грудных мышц:
  10. — Приводить и вращать плечо внутрь;
  11. — Поднимать ребра при фиксированной лопатке или руке во время глубокого вдоха, принимая вспомогательное участие при дыхании;
  12. — Тянуть лопатку вперед и книзу.
  13. Причины спазма:
  14. — подъем и удержание тяжелых предметов перед собой без разминки;

— резкое отведение руки назад при броске мяча, подаче в теннисе и т.д.;

— нахождение на сквозняке и переохлаждение усталых мышц;

— быстрые отжимания от пола, подтягивания на турнике, толкание штанги без предварительной разминки;

— перенапряжение приводящих мышц рук при продолжительной работе пилой, кусачками и т.д.;

  • — длительное сдавливание мышц лямкой тяжелого рюкзака;
  • — перенапряжение мышц при продолжительном сидении с опущенными плечами.
  • Как найти пораженный мускул

Пальпацию грудных мышц осуществляют противоположной рукой. Обычно место максимальной болезненности соответствует участку максимального спазма.

  1. Если вы испытываете затруднение, то облегчить поиск может небольшое отведение руки назад, которое вызывает натяжение грудных мышц.
  2. В таком положении спазмированный участок становится более чувствителен к надавливанию и хорошо ощущается в виде уплотнения или тяжа.
  3. Как правило, поиск болезненных участков не вызывает затруднений.
  4. Растяжение осуществляется в 2 положениях.
  5. Положение № 1 (рис. 54)

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

Рис. 54. Растяжение большой и малой грудных мышц (положение № 1): а — ключичной порции; б — грудинной порции; в — реберной и абдоминальной порции

  • Сидя на стуле у дверного проема, руку с пораженной стороны отведите в сторону, согните в локте, кисть и предплечье должны прилегать к дверному проему сзади.
  • Смещение туловища вперед и его поворот в здоровую сторону увеличивает амплитуду растяжения.
  • а) верхней части (ключичной порции грудных мышц) облегчает опущение плеча ниже горизонтального уровня;
  • б) средней части (грудинной порции) — положение плеча на горизонтальном уровне;
  • в) нижней части (реберной и абдоминальной порции) — подъем плеча выше горизонтального уровня.
  • Продолжительность растяжения 5—10 мин.
  • Выполняйте его ежедневно до полного исчезновения боли при пальпации.
  • Положение № 2 (рис. 55)
  • Лягте на спину, положив голову на подушку, руку отведите в сторону, согните под углом 90° в локтевом суставе, сверху накройте подушкой.
  • Амплитуда растяжения регулируется поворотом корпуса в здоровую сторону.

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

Рис. 55. Растяжение большой и малой грудных мышц (положение № 2)

Растяжение верхних, средних и нижних порций грудных мышц облегчается отведением плеча в сторону ног или головы, аналогично растяжению в положении № 1.

Меры профилактики:

  1. — своевременно проводите комплексное лечение остеохондроза;
  2. — обязательно разминайтесь перед предстоящей работой, связанной с подъемом тяжестей и занятиями спортом;
  3. — избегайте переохлаждения и сквозняков;
  4. — при ношении рюкзака смещайте его лямку к краю плеча, а чтобы она сильно не давила, поместите под нее широкую прокладку;
  5. — при длительном сидении создайте опору для локтей или используйте кресло с удобными подлокотниками;

— соблюдайте своевременные перерывы в работе, рационализируйте свою деятельность так, чтобы не было условий для переутомления приводящих мышц рук. опубликовано econet.ru .

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://ckiom.ru/myshtsy/rastyagivayuschie-uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts/

Стретчинг рук: упражнения на растяжку мышц рук и локтей

Упражнения на растяжку локтевых суставов и рук, включая стретчинг лучевых сгибателей запястья, запястья, мышц трицепса.

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

Стретчинг лучевого сгибателя руки

Стретчинг мышц сгибателей может быть труден в исполнении, однако усилить эффект от упражнений поможет стена или любая вертикальная устойчивая поверхность.

  1. ПРастяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполненияовернитесь лицом в стене и положите ладонь на ее поверхность, пальцами вверх.
  2. Медленно попробуйте переместить ладонь руки, не отрывая ее от стены, по часовые стрелки пальцами вниз, насколько это возможно.
  3. Следите, что тело оставалось прямым и неподвижным. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд.

Вариации:
Можно выполнять это упражнение на четвереньках, поворачивая ладони рук по направлению к себе.

Задействованные мышцы:
Лучевой сгибатель
Локтевой сгибатель
Поверхностный сгибатель пальцев
Двуглавая мышца плеча

Стретчинг запястья и руки

Стретчинг локтевых разгибателей может быть эффективным средством при лечении и профилактике «теннисного локтя» (бокового эпикондилита)

  1. Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполненияВытяните одну руку прямо перед собой.
  2. Используйте вторую руку, чтобы согнуть запястье по направлению пальцев к полу, применив небольшое давление.
  3. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.
  4. Вариация: используйте вместо другой руки стену.
  • Задействованные мышцы:
    Короткий лучевой разгибатель
    Длинный лучевой разгибатель
    Локтевой разгибатель
    Мышцы суставов пальцев
  • Посмотрите, как правильно делает упражнение на растяжку рук и локтей инструктор по фитнесу:

⇒ Смотрите больше упражнений тут | Растяжка для рук и локтей

Стретчинг «теннисного» локтя

«Теннисный локоть» (также известный как боковой эпикондилит) вызван дегенеративными изменениями в одной или нескольких мышцах предплечья, где они прикрепляются к плечевой кости. Упражнения на растяжку локтевого сустава является важным шагом в комплексе лечения.

  1. Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполненияВытяните одну руку вперед.
  2. Используйте другую руку, чтобы согнуть запястье по направлению пальцев к полу.
  3. Вращайте запястья 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Мышцы-разгибатели

Стретчинг трицепса

Растяжку трицепса часто упускают из виду, когда дело доходит до тренировки рук. Стречинг трицепса полезен для профилактики синдрома отсроченной мышечной болезненности (DOMS)

  1. Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть.
  2. Не сильно надавите второй рукой на локоть, опуская его как можно ниже.
  3. Выдержите 10-30 секунд.
  1. Задействованные мышцы:
    Трёхглавая мышца плеча
  2. Видео с выполненными упражнением по стретчингу руки:

Принудительная растяжка трицепса

Данное стретчинг-упражнение для мышц рук выполняется при помощи терапевта или напарника.

  1. Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполненияНапарник одной рукой поддерживает локоть, а другой удерживает запястье.
  2. Аккуратно надавливает на локоть спортсмена, пока тот не почувствует растяжку трицепса.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча

Источник: https://fitonyashka.net/moya-motivatsiya/video/stretching-ruk-i-loktej/

Работа с малой грудной мышцей

  • Сегодня мы рассмотрим основные методики работы с малой грудной мышцей, направленные на снятие напряжения и восстановления нормальной длины этой мышцы. Данные методики включают в себя:
  • 1. Работу с глубокими тканями и триггерными точками
  • 2. Пассивную растяжку малой грудной мышцы
  • 3. Самостоятельную (активную) растяжку
  • 4. Проработку малой грудной мышцы пенным роликом
  • 5. Укрепление мышц-стабилизаторов лопатки
  • 1. МАССАЖ ГЛУБОКИХ ТКАНЕЙ И РАБОТА С ТРИГГЕРНЫМИ ТОЧКАМИ

Работа с малой грудной мышцей вызывает у большинства людей неприятные ощущения, поэтому следует попросить клиента лечь на массажный стол на бок – это наиболее комфортное положение для начала работы с этой мышцей.

Также я оборачиваю вокруг грудной клетки клиента горячее полотенце, чтобы улучшить кровоток в данной области. Кроме того, с полотенцем клиенту будет удобнее лежать.

1A. Пальпация малой грудной мышцы

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

1B. Сейчас я опишу первую технику, которую я использую для работы с малой грудной мышцей.

Пассивно сократите мышцу (попросите клиента опустить лопатку и привести её в положение протракции), осторожно ухватите малую грудную мышцу несколькими пальцами, распределяя прилагаемое давление по большой площади, и осторожно, медленно покачивайте рукой, чтобы привести сустав в движение.

Такое движение вызывает ответ парасимпатической нервной системы и готовит малую грудную мышцу к более детальной работе. Возвращайтесь к этой технике каждый раз, как посчитаете, что вашему клиенту нужно отдохнуть.

1C. Продольные поглаживания

. Когда вы почувствуете, что мышца немного расслабилась, приступайте к продольным поглаживаниям от мест крепления данной мышцы к рёбрам до мест её крепления к клювовидному отростку. Поглаживания в этом направлении помогают мышце расслабиться и восстановить свою нормальную длину.

Работая с малой грудной мышцей, поместите вашу руку под спину клиента и совершайте пассивные движения лопаткой, учитывая максимально возможный диапазон её подвижности. Мобилизация лопатки способствует восстановлению нарушенного плечелопаточного ритма.

Если ваш клиент отмечает болевые ощущения, вы можете удерживать опущенную лопатку в положении протракции при работе – это поспособствует расслаблению малой грудной мышцы.

1D. Работа с триггерными точками

Когда вы почувствуете, что мышца полностью расслабилась, приступайте к работе с триггерными точками и фасциальными спайками с помощью техники, включающей в себя активные движения. Раньше вы работали, используя сразу несколько пальцев, а теперь вам понадобится лишь один.

Когда вы обнаружите проблемную точку, слегка прижмите её одним пальцем (интенсивное давление здесь не требуется – при активных движениях прорабатываются глубокие слои мышечной ткани). Попросите клиента произвести несколько активных движений, включающих в себя ретракцию лопатки, протракцию, вращение кверху, книзу, опущение и подъём лопатки, а также движения в плечах.

Зачастую я не перечисляю все возможные движения – я просто предлагаю клиенту подвигаться так, как ему удобно. Доверьтесь телу клиента!

После 4-5 повторений спросите у клиента, не изменились ли ощущения при приложении давления к проблемной точке.

Если боль ушла, то работу можно не продолжать, если же клиент ещё ощущает дискомфорт, то, следовательно, триггерная точка располагается в более глубоких слоях мышечной ткани.

Читайте также:  Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

В таком случае попросите клиента попробовать двигаться по-другому или же сопротивляйтесь его движениям. Тело раскроет вам свои секреты, если вы будете терпеливы, креативны и любопытны.

Работа с малой грудной мышцей, направленная на её расслабление – задача не из лёгких. По моему опыту, наиболее эффективная схема терапии включает в себя массаж затем растяжку этой мышцы, а затем, для закрепления результатов, ещё раз массаж.

1E. Эту мышцу следует прорабатывать с нескольких положений, поэтому после вышеописанных действий попросите клиента лечь на спину. Работая с мышцей с разных положений, вы равномерно воздействуете на все её волокна.

Вы можете пальпировать малую грудную мышцу, когда клиент находится в положении лёжа, Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполненияухватив большую грудную мышцу щипком. Слегка надавите большим пальцем под большой грудной мышцей, прилагая давление по направлению к средней линии тела (см.рис). Постарайтесь найти диагонально идущие волокна мышечной ткани. Используйте все те же самые техники, описанные выше.

2. РАСТЯЖКА МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ

Попросите клиента лечь на бок. Отведите руку клиента в плечевом суставе на 180 градусов, затем произведите вращение руки в плечевом суставе наружу, а после поднимите лопатку и приведите её в положение ретракции.

Убедитесь, что поясница клиента находится в нейтральном положении. Удерживайте руку в такой позиции на протяжении 15-20 секунд (3-4 глубоких вдоха), затем повторите.

Как было сказано ранее, поглаживание и работу с триггерными точками полезно «разбавлять» растяжкой.

  1. 3. РАСТЯЖКА С ЛЕНТОЙ
  2. Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения
  3. Малая грудная мышца играет ключевую роль в поддержании правильной осанки и выравнивании лопатки. Растяжка малой грудной мышцы может помочь при коррекции таких проблем, как выдвижение плеч вперёд и перенапряжение грудных мышц, а также она способствует укреплению мышц спины (они могут быть удлинены вследствие патологического укорачивания малой грудной мышцы)
  4. Растягивать малую грудную мышцу можно с помощью ленты, полотенца, шарфа или ремня, но я рекомендую вам ленту из ткани, наподобие той, что вы можете видеть на картинке – это наиболее удобно.

• Возьмите ленту в руки за её концы и поднимите руки над головой. Поднимите плечи вверх, затем опустите их.

• Затем отведите руки назад, удерживая их прямыми (но не разгибайте руки в локтевых суставах до конца). Удерживайте руки в таком положении 15-25 секунд. Повторите 3-5 раз.

4. Проработка малой грудной мышцы с помощью мяча.

  • Поместите небольшой по размеру мягкий мячик под малую грудную мышцу и катайтесь по нему снизу вверх (от мест крепления этой мышцы к рёбрам до мест её крепления к клювовидному отростку) – это поспособствует расслаблению и удлинению данной мышцы.
  • 5. Укрепление мышц-стабилизаторов лопатки
  • Массаж с помощью фитбола (мяча для фитнеса) •Исходное положение

Встаньте на пол на колени, ладони вместе, как показано на картинке. Руки должны лежать на мяче близко к телу.

• Медленно приведите лопатки в положение ретракции (сведите их) и, сохраняя это положение, прокатитесь вперёд, пока ваши локти не окажутся на мяче.

• Оторвите стопы от пола.

• Прокатитесь дальше настолько, чтобы почувствовать работу мышц плечевого пояса. Если вы продвинетесь на мяче дальше, вы включите в работу мышцы пресса.

• Сохраняйте нейтральное положение поясницы и грудного отдела позвоночника (см.рис).

• Убедитесь, что ваши бёдра располагаются ровно относительно позвоночника (не выдвигаются вперёд или назад)

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

Пегги Лэмб

Источник: http://www.massage.ru/articles/rabota-s-maloy-grudnoy-myshcey

Растяжка грудных мышц

Подавляющее большинство атлетов пренебрегает растяжкой во время походов в зал, а некоторые и вовсе считают ее лишней.

Однако, последние исследования показали: растяжки могут помочь в восстановлении после тренировки и обеспечить дополнительный рост мышечной массы за счет растяжения фасций — плотной ткани, окружающей мышцы и сдерживающей их рост.

Именно поэтому сегодня мы решили разобрать самые эффективные упражнения на растяжку грудных мышц, которые можно выполнять сразу после основной тренировки на данную группу мышц.

Немного теории

Однако, прежде чем мы перейдем к технике упражнений, давай попробуем разобраться — почему растяжка грудных мышц может стать полезной для твоего тела.

И так, предположим, ты занимаешься уже несколько лет и достиг определенных результатов: увеличил силу, рабочие веса и набрал необходимую мышечную массу.

Наряду с этим процессом происходит еще один: привыкая к большим весам организм постепенно укрепляет суставы с помощью соединительной ткани, которая закрепощает их и лишает гибкости.

В результате со временем мы уже не можем выполнять упражнения с максимальной амплитудой, а значит, эффективность тренинга падает. Именно в этот момент на помощь могут прийти упражнения на растяжку, и растяжка грудных мышц в частности. Она поможет раскрепостить суставы и вернуться к оптимальным показателям амплитуды движения, что в свою очередь повысит эффективность тренировок.

Еще растяжка полезна тем, что увеличивает количество анаболических рецепторов в мышечной ткани и стимулирует рост полезных для мышечного роста простагландинов. Кроме того, она помогает избежать травм, поскольку растягивает мышечные волокна и повышает их эластичность, что помогает адаптироваться к большой амплитуде движения.

Растяжка поможет и еще в одном немаловажном деле — увеличении рабочих весов. Именно этот факт сумела доказать группа австралийских ученых еще в 1992 году. Тогда они взяли две группы спортсменов и составили для них одинаковую тренировочную программу, включив для одной из групп упражнения на растяжку мышц плечевого пояса.

В результате после некоторого времени стабильных тренировок группы спортсменов, выполнявших растяжку, жала на 15% большие веса, чем группа, которая тренировалась без растяжки.

В результате эксперимента учеными был сделан вывод: растяжка помогает увеличить рабочие веса, а следовательно, дать стимул для роста мышечной массы.

Есть еще одна причина, по которой растяжка грудных мышц является необходимым упражнением для атлетов. Дело в том, что при интенсивных занятиях мышцы грудной клетки растут и становятся толще и короче.

В результате они начинают тянуть плечи вперед, а осанка спортсмена становится далекой от идеала.

В этом случае растяжка поможет добиться эластичности волокон грудных мышц, и правильную осанку будет держать намного легче и естественнее.

Наконец, растяжка помогает увеличить потенциал для роста мышц за счет растяжения фасций. Фасция — твердая оболочка мышцы, которая механически препятствует ее росту. Растяжки помогут сделать фасцию тоньше, позволяя мышцам получить больше пространства для роста.

Когда выполнять растяжку

Различных мнений о том, когда выполнять растяжку во время тренировки, достаточно много, но сходятся они как правило в одном: оптимальное время растяжки мышц — после упражнений на целевую группу. В результате растяжка не только придаст эластичность мышечным волокнам, но и поможет мышцам расслабиться и сократить время на восстановление после тренировок на 15-20%.

Ни в коем случае не делай растяжку на неразогретых мышцах: в этом случае она может привести к травме и выбить тебя из колеи на несколько недель.

Также растяжку рекомендуется выполнять около 2 раз в месяц: именно такая частота занятий является наиболее оптимальной.

Упражнения на растяжку грудных мышц

Перейдем к упражнениям! Выполнять их можно все вместе в комплексе или по отдельности после тренировки целевой группы или в свободные от занятий дни.

Многие из упражнений не требуют какой-либо экипировки или тренажеров и их запросто можно выполнять дома или во дворе на турниках.

Упражнение в дверном проеме

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

  • Встань в дверном проеме, подними руки в стороны на уровень плеч, упрись кистями в дверной косяк или стену.
  • Сделай полшага вперед и начни тянуть грудь от дверного
  • проема растягивая грудные мышцы.
  • Замри в позиции максимального растяжения мышц на минуту и вернись в исходное положение.

Упражнение на фитболе

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Сядь на пол, затем помести один локоть на фитбол, а второй рукой упрись в пол.
  2. Опусти тело максимально близко к полу, оставив локоть на фитболе.
  3. Почувствуй растяжение грудных мышц и замри в подобном положении на 30 секунд.

Упражнение стоя

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

Встань прямо, положи руки на нижнюю часть спины так, чтобы пальцы смотрели вниз. Отведи локти за спину и расправь плечи.

Отводи плечи назад пытаясь свести их вместе.

Растяжка грудных мышц должна длиться около 20-30 секунд.

Источник: https://6pack.ru/rastyazhka-grudnih-mishts/

Отведение локтей назад

Отведите локти максимально назад. Спину не выгните дугой. Это упражнение растягивает грудные мышцы. Вы можете усилить натяжение, попросив партнера отвести ваши локти назад.

Сильные и нерастянутые (относительно спины) грудные мышцы часто являются причиной сутулости в плечах (выведены вперед). Мышцы как бы перетягивают к себе плечи и руки, вот и получается скручивание тела вперед: спина слабая, а пресс и грудь сильные.

  • Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, голова смотрит перед собой.
  • Растягиваются: мышцы груди.

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад: работающие мышцы и техника выполнения

Следующая глава

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Блочное устройство с двумя нижними блоками.Выполнение:Захватите левую ручку правой рукой, а

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в

Упражнение 1
Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1])
Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой

Упражнение 7
Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках
Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеУпор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.Техника выполненияПлавно

Упражнение 14
Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе
Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника

Упражнение 18
Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул
Упражнение направлено на большие ягодичные мышцы.Исходное положениеОпорная нога согнута в коленном суставе под углом 90° и упирается на край стула, рабочая нога прямая и упирается носком стопы в пол. Руки

Поднимание локтей
Это упражнение хорошо прорабатывает плечевую область, распрямляя плечи, а также растягивает грудную клетку.Исходное положение: лежа на животе, голова повернута в сторону. Руки лежат на шее. Медленно выведите локти максимально назад. Делайте

Отведение руки с упором
Найдите опору и упершись в нее рукой, повернитесь в другую сторону. Спину держите ровно! Это упражнение хорошо тянет ваши грудные мышцы. Не торопитесь, т. к используя упор можно повредить мышцы и связки. Делайте упражнение медленно и осторожно.

Читайте также:  Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://sport.wikireading.ru/25818

Зачем и как правильно проводить растяжку грудных мышц

Многие поклонники активного образа жизни не уделяют должного внимания стретчингу, если растяжка мышц для профессиональных спортсменов является неотъемлемой частью их тренировок, то для менее подготовленных к физическим нагрузкам людей не всё так однозначно. Многие посетители фитнеса и спортзалов не уделяют должного внимания растяжкам или считают её бесполезной тратой времени.

Растяжка мышц является важной частью силовых тренировок, она даёт возможность восстановиться мышцам в более короткие сроки, обрести необходимую эластичность и рельефность мускулатуры, а также существенно снизить травмопасность занимающегося.

Если ваш силовой уровень не может подняться выше, возможно как раз пришло время для полноценного растягивания мыщц.  В данной статье мы более подробно расскажем про растяжку грудных мышц и подробно опишем, что для этого необходимо делать.

Подробно рассказав о происходящих процессах внутри мышц во время силовых тренировок, мы полностью сможем ответить на данный вопрос. Во время физических нагрузок мышцы постоянно сокращаются и расслабляются.

При силовых упражнениях мышца не может в полной мере расслабиться, такое состояние может наблюдаться в течение суток, что сильно замедляет восстановление организма для новых полноценных тренировок.

Растяжка даёт возможность расслабить мышцы, тем самым задействовать дополнительные ресурсы организма человека по его восстановлению. Упражнению по растягиванию мышц проводятся после силовых нагрузок, позволяя сократить время на отдых тела до 15-20%.

Грудная мышца – важная и достаточно большая мышечная группа, состоящая из малой и большой грудной мышцы и также плавно переходящая в дельтовидную мышцу плеча. Большая грудная мышца состоит ключичной, грудины и ребёр.

Упражнения для груди в той или иной степени задействуют все составляющие этой мышечной группы. Это означает что упражнения на растяжку для грудных мышц необходимо делать комплексно для получения максимального эффекта.

  • Упражнение с помощью дверного проёма. Необходимо встать в дверной проём, развести руки на уровне плеч и упереться ими передней частью в дверную коробку. Сделать шаг вперёд, оставив руки в том же положении. Важно почувствовать, что именно грудные мышцы растягиваются. Останавливаясь при максимальном растяжении без болевых ощущений на полминуты, снова вернуться на исходную позицию.
  • Для данного упражнения понадобится дверь или невысокий турник. Необходимо расположить тело таким образом, чтобы опора находилась на 30-40 см за спиной. Ухватившись за опору поочерёдно разной рукой нужно поворачивать туловище в противоположную сторону на 20-30 секунд.
  • Упражнение работает только со своим телом без дополнительных приспособлений. Руки смыкаются сзади в замок и поднимаются на высоту максимального натяжения в мышцах на полминуты. Упражнение повторяется несколько раз.
  • Упражнение на фитболе. Необходимо сделать упор лёжа, одной согнутой рукой при этом упереться на фитбол в области локтя. Растягивать мышци необходимо до 30 секунд в одном положении.

Нельзя растягивать неразогретые мышцы чтобы не травмировать суставы и не выбить себя из рабочего режима на несколько недель на восстановление. Лечить больные суставы достаточно сложно, особенно если дело касается позвоночника.

Болевые ощущения при растягивании мышц являются естественным ограничителем нагрузок. При постоянных тренировках болевой порог будет смещаться в сторону большего растяжения мышечной группы.

Заключение

С самого рождения человек получает идеальное тело в плане его гибкости и со временем это качество теряется вплоть до полной потери гибкости в последние дни жизни.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то чем раньше вы включите упражнения по растяжке в свою программу, тем быстрее достигнете желаемых результатов за счёт более быстрого восстановления организма и существенно снизите риски получения травм.

Источник: https://narodnyboec.ru/drugoe/zachem-i-kak-pravilno-provodit-rastyazhku-grudnyx-myshc/

Что делать при растяжении грудной мышцы?

Причины растяжения мышц  грудной клетки связаны с физическими нагрузками. Наиболее травмоопасными будут упражнения со штангой, которые чаще остальных приводят к повреждению сухожилий. Растяжение могут вызвать прямые удары в грудную клетку и неосторожные падения.

Факторами растяжения связок грудного отдела будут:

  • резкие движения;
  • занятия спортом без разминки;
  • плохая физическая подготовка;
  • удары в грудь;
  • падения.

Бытовыми причинами растяжения будут подъем тяжестей, длительное напряжение мышц, падения. Некоторые соматические заболевания также могут стать факторами повреждения, в частности это диафрагмальная грыжа, вздутие живота и другие патологии, сопровождающиеся сильным кашлем.

Симптомы растяжения грудной мышцы

Боль и ограничение движения при растяжении грудной мышцы

Первым признаком и проявлением растяжения будет боль. Это сопровождается ограничением подвижности плечевого пояса. Растяжение грудной мышцы симптомы дает сразу, и их выраженность будет зависеть от причины травмы. После травмирования становится трудно дышать, боль усиливается при поворотах и наклонах туловища. Быстро происходит нарастание отека.

Сразу после травмы сократительная способность мышц увеличена, затем она снижается по мере нарастания гематомы. По этой причине первая помощь всегда включает применение холодного компресса.

Общими проявлениями растяжения грудных мышц будут:

  • ограничение движения, скованность;
  • боль, усиливающаяся при кашле и во время движения;
  • затрудненное дыхание;
  • повышенная чувствительность при касании к больной мышце.

Нередко происходит одновременное поражение нескольких мышц грудной клетки и спины. Это может быть связано с грыжей межпозвонкового диска, растяжением спины, повреждением суставов и соединительной ткани около позвоночника и ребер.

Травма может вызвать спазм мышц, что будет мешать кашлю, чиханию и дыханию. Происходит такое чаще вследствие резкого движения с поворотом.

Растяжение со спазмом будет сопровождаться болевым синдромом в области ребер. Происходит это при длительном напряжении мышц с сохранением их в одном положении. Это не опасно, но может стать причиной реберной невралгии, что дает сильную боль.

Воспаление при растяжении происходит практически всегда. Сопровождается это местным повышением температуры, болью, покраснением кожи, отеком. Причиной может быть инфекция вследствие переохлаждения, перепадов температуры или снижения иммунитета.

В таком случае будут мучить постоянные ноющие боли, усиливающиеся при касании к поврежденному месту. Со временем появляется отек и сильное покраснение.

У больного уже может повышаться общая температура с нарастанием признаков интоксикации — слабости, головной боли, сонливости, снижения аппетита.

Диагностика

Рентген как метод диагностики при растяжении связок плечевого сустава

Для диагностики растяжения травматолог проводит осмотр, опрашивает пациента по поводу полученной травмы и назначает рентген. В сложных случаях может потребоваться проведение магнитно-резонансной терапии для дифференциации повреждения и выявления скрытых заболеваний.

Немного теории

Однако, прежде чем мы перейдем к технике упражнений, давай попробуем разобраться — почему растяжка грудных мышц может стать полезной для твоего тела.

И так, предположим, ты занимаешься уже несколько лет и достиг определенных результатов: увеличил силу, рабочие веса и набрал необходимую мышечную массу.

Наряду с этим процессом происходит еще один: привыкая к большим весам организм постепенно укрепляет суставы с помощью соединительной ткани, которая закрепощает их и лишает гибкости.

В результате со временем мы уже не можем выполнять упражнения с максимальной амплитудой, а значит, эффективность тренинга падает. Именно в этот момент на помощь могут прийти упражнения на растяжку, и растяжка грудных мышц в частности. Она поможет раскрепостить суставы и к оптимальным показателям амплитуды движения, что в свою очередь повысит эффективность тренировок.

Еще растяжка полезна тем, что увеличивает количество анаболических рецепторов в мышечной ткани и стимулирует рост полезных для мышечного роста простагландинов. Кроме того, она помогает избежать травм, поскольку растягивает мышечные волокна и повышает их эластичность, что помогает адаптироваться к большой амплитуде движения.

  Почему возникает боль в стопе при ходьбе: причины и лечение

Растяжка поможет и еще в одном немаловажном деле — увеличении рабочих весов. Именно этот факт сумела доказать группа австралийских ученых еще в 1992 году. Тогда они взяли две группы спортсменов и составили для них одинаковую тренировочную программу, включив для одной из групп упражнения на растяжку мышц плечевого пояса.

В результате после некоторого времени стабильных тренировок группы спортсменов, выполнявших растяжку, жала на 15% большие веса, чем группа, которая тренировалась без растяжки.

В результате эксперимента учеными был сделан вывод: растяжка помогает увеличить рабочие веса, а следовательно, дать стимул для роста мышечной массы.

Есть еще одна причина, по которой растяжка грудных мышц является необходимым упражнением для атлетов. Дело в том, что при интенсивных занятиях мышцы грудной клетки растут и становятся толще и короче.

В результате они начинают тянуть плечи вперед, а осанка спортсмена становится далекой от идеала.

В этом случае растяжка поможет добиться эластичности волокон грудных мышц, и правильную осанку будет держать намного легче и естественнее.

Наконец, растяжка помогает увеличить потенциал для роста мышц за счет растяжения фасций. Фасция – твердая оболочка мышцы, которая механически препятствует ее росту. Растяжки помогут сделать фасцию тоньше, позволяя мышцам получить больше пространства для роста.

Когда выполнять растяжку

Различных мнений о том, когда выполнять растяжку во время тренировки, достаточно много, но сходятся они как правило в одном: оптимальное время растяжки мышц — после упражнений на целевую группу. В результате растяжка не только придаст эластичность мышечным волокнам, но и поможет мышцам расслабиться и сократить время на восстановление после тренировок на 15-20%.

Ни в коем случае не делай растяжку на неразогретых мышцах: в этом случае она может привести к травме и выбить тебя из колеи на несколько недель.

  Причины и следствия фораминальной грыжи диска

Также растяжку рекомендуется выполнять около 2 раз в месяц: именно такая частота занятий является наиболее оптимальной.

Упражнения на растяжку грудных мышц

Перейдем к упражнениям! Выполнять их можно все вместе в комплексе или по отдельности после тренировки целевой группы или в свободные от занятий дни.

Многие из упражнений не требуют какой-либо экипировки или тренажеров и их запросто можно выполнять дома или во дворе на турниках.

Упражнение в дверном проеме

  • Встань в дверном проеме, подними руки в стороны на уровень плеч, упрись кистями в дверной косяк или стену.
  • Сделай полшага вперед и начни тянуть грудь от дверного
  • проема растягивая грудные мышцы.
  • Замри в позиции максимального растяжения мышц на минуту и вернись в исходное положение.

Упражнение на фитболе

  1. Сядь на пол, затем помести один локоть на фитбол, а второй рукой упрись в пол.
  2. Опусти тело максимально близко к полу, оставив локоть на фитболе.
  3. Почувствуй растяжение грудных мышц и замри в подобном положении на 30 секунд.

Упражнение стоя

Встань прямо, положи руки на нижнюю часть спины так, чтобы пальцы смотрели вниз. Отведи локти за спину и расправь плечи.

  • Статьи по теме Упражнения на низ грудных мышц: 5 ключевых Растяжка в конце сета помогает увеличить мышцы вдвое Жим штанги под углом. Правильная техника
  • Отводи плечи назад пытаясь свести их вместе.
  • Растяжка грудных мышц должна длиться около 20-30 секунд.
  • Tags : грудные растяжка

Источник: https://yazdorov.win/sustavy/chto-delat-pri-rastyazhenii-grudnoj-myshtsy.html

Ссылка на основную публикацию