Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Позвоночник Поясница Растяжка Спина Упражнения Шея

Боли в спине, пояснице и шее превратились в новую чуму двадцать первого века. Как правило, они бывают вызваны плохой осанкой и долговременным пребыванием в одной и той же позе (например, сидя за компьютером). Со временем неприятные ощущения могут стать хроническими и серьезно осложнят жизнь.

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения© Depositphotos

Избавиться от изнурительной боли, при этом улучшить обмен веществ и сделать тело более гибким помогает набирающий в последнее время популярность вид фитнеса — стретчинг. Термин происходит от английского слова stretch, что переводится как «тянуться», «растягиваться».

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения© Depositphotos

Отсутствие нагрузок на сердце делает стретчинг универсальным для всех возрастов. Улучшая циркуляцию крови и лимфы в организме, он помогает в борьбе с лишним весом. А укрепляя суставы, связки и сухожилия, продлевает их молодость и позволяет избежать таких возрастных болезней, как остеохондроз и радикулит.

Упражнения на растяжку для начинающих

«Так Просто!» предлагает читателям комплекс простых и эффективных упражнений на растяжку, способных заменить поход к массажисту, расслабить спазмированные мышцы и выручить дома, в спортзале или офисе.

Растяжка для шеи

  1. Растягивает грудино-ключично-сосцевидные мышцы шеи.
    Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения© Depositphotos
  2. Как выполнять: выпрями спину, наклони голову вправо, стараясь коснуться правого плеча. Удерживай голову в таком положении в течение 30 секунд. Повтори упражнение, повернув голову в другую сторону. Для лучшего эффекта слегка поддерживай голову правой или левой рукой соответственно.
  1. Упражнение для трапециевидной мышцы и мышц шеи.
    Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения© Depositphotos
  2. Как выполнять: исходное положение сидя. Согни руки в локтях и положи ладони на затылок чуть выше шеи. В этом положении прижми подбородок к грудной клетке.

    Задержись на 30 секунд, затем медленно подними голову и отпусти руки. Ты также можете оказать легкое давление, осторожно потянув голову ладонями вниз.

Растяжка для плечевого пояса

  1. Растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.
    Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения© Depositphotos
  2. Как выполнять: протяни руки в стороны и затем скрести их перед собой, зафиксировав локоть левой руки над правым, а ладони направь вверх.

    Если вы не можешь соединить ладони между собой — положи правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяни как можно ближе к груди. Оставайся в таком положении 30 секунд. Повтори упражнение, поменяв руки местами.

Растяжка для верхней части спины

  1. Задействована широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца.
    Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения© Depositphotos
  2. Как выполнять: подними правую руку и выпрями ее над головой. Согни локоть так, чтобы правая рука касалась верхней части спины. Положи левую руку на правый локоть и осторожно потяни правую руку влево.

    Затем согни тело по прямой линии влево (следя за тем, чтобы не наклониться вперед или назад). Задержись в этом положении на 20–30 секунд, затем повтори в другой стороны.

  1. Растягивает широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу.
    Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения© Depositphotos
  2. Как выполнять: положи ладони на плечи (левая ладонь на левом плече и правая ладонь на правом плече). Вытяни локти назад, как будто пытаешься соприкоснуться ими, пока не почувствуешь глубокое растяжение всей верхней части спины. Задержись на 5–10 секунд. Затем вытяни локти вперед и сожми их вместе перед собой. Задержись еще на 5–10 секунд.

Растяжка поясницы

  1. Упражнение уменьшает боль в поясничном отделе, улучшает работу желудка. Растягивает широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота.
    Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения© Depositphotos
  2. Как выполнять: сядь на стул так, чтобы ступни были прижаты к полу. Выпрями спину, разверни плечи в одну сторону, продолжая следить за тем, чтобы туловище оставалось максимально неподвижным. Задержись на 30 секунд, сделав 5 дыхательных циклов.
    Повторение: 3 раза для каждой стороны.

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Задействована широчайшая мышца спины.
    Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения© Depositphotos
  2. Как выполнять: ляг на коврик лицом вниз и вытяни руки перед собой. Затем подними руки и ноги. Держи голову и руки прямо. Задержись на 2 секунды и вернись в исходное положение. Повтори 10 раз.

Наверняка среди твоих знакомых найдется человек, который чувствует дискомфорт в поясничном отделе, шее или пояснице. Поэтому не забудь поделиться с ним этой информацией. Растяжку мышц можно проводить по утрам вместо зарядки, чтобы день наверняка задался.

Иногда, чтобы улучшить самочувствие, нужно не начать что-то делать, а прекратить. Просто перестань делать эти 7 вещей, и боль в пояснице обязательно отступит!

«Так Просто!» предлагает опробовать что-то особенное: 4-минутную домашнюю тренировку, которая заменит час фитнеса в спортзале. Такое упустить нельзя!

Грудь можно сделать красивой в любом возрасте. Предлагаем тебе испытать комплекс эффективных упражнений для груди, разработанных Камиллой Волер, французской спортсменкой и тележурналисткой.

Источник: https://takprosto.cc/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih/

Как накачать мышцы шеи: комплекс упражнений

Всем привет! Сегодня хотелось бы остановиться на теме, немаловажной в процессе тренингов: мышцы шеи, их строение, функции и занятия для накачки – в этом заключается сегодняшняя беседа.

Почему важно прорабатывать мышечную группу шеи

В первую очередь напомню, что на этой группе мышц человек сосредотачивается меньше всего и во время тренировок, как правило, не уделяет их проработке много времени.

Признаюсь я и сам по минимуму останавливаюсь на упражнениях шейного отдела. А вы помните – когда в последний раз шли на тренинг, чтобы прокачать глубокие мышцы шеи? Не помните, вот и я о чем.

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Прорабатывать этот отдел нужно – вот почему:

  1. Идеальные пропорции – не забывайте, что объем шеи равняется объему бицепса и объему голени. А представьте, что у вас бицепс 45 см, а шея внешне как у цыпленка – 30 см. Не солидно.
  2. Снижение риска болевых ощущений. Крепкая шея не затекает по утрам, да и получить травму намного сложнее. Прокаченные мышцы реже болят.
  3. Предупреждает сотрясение мозга, ведь с прокаченным органом риск получить подобную травму минимален.
  4. Профилактика шейного остеохондроза.

Не забывайте, что человек – это кинетическая цепь, и если мы упустим прокачку одного звена, в данном случае мышц шейного отдела, то в неподходящий момент звено сможет компрометировать все тело.

Строение мышц

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Анатомия мышц шеи – это строение массива мышц, которые выполняют следующие функции:

  • позволяют держать голову в равновесии;
  • обеспечивают движения шеи и головы;
  • принимают участие в кровотоке к мозгу;
  • помогают глотать и произносить звуки.

Отрываем анатомический атлас и видим, что выделяют три типа мышц шеи:

  • находящиеся спереди;
  • двигающие голову;
  • находящиеся сзади.

Выделяют и по степени залегания:

  • поверхностные мышцы;
  • глубокозалегающие мышцы.

Такая терминология лично мне ни о чем не говорит, давайте конкретнее о каждом типе.

Передняя часть

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Эта группа мышц управляет положение гортани и кости, находящейся под языком. Таким образом, они обеспечивают процесс глотания и речь. Верхние и нижние мышцы гортани отвечают за такие наши способности как глотание, жевание, кусание и даже закрытие рта.

Двигательные мышцы

Наша голова так сказать крепится к верху позвоночного столба и именно мышцы шеи обеспечивают ее равновесие, наклоны и т.д. При действии мышц в одном направлении мы поворачиваем голову, а когда в двух направлениях – мы ее сгибаем и разгибаем.

Попробуйте положить ваши пальцы с обеих сторон на шее и производите повороты вправо-влево. Ощущаете движение этих мышц, как они напряжены? Мы с вами можем их контролировать.

Задняя часть

Эта группа мышц участвует в отведении головы назад. Спинные мышцы обеспечивают стабилизацию и движение столба позвоночника. Группируются они в зависимости от длины и направления пучков.

В Европе проводили исследование, результаты которого показали, что тренировки с целью укрепить мышцы шеи и плечевого пояса 1 раз на неделю привели к увеличению площади поперечного сечения шее на 13%, силы на целых 34%. Длительность курса тренировок составляла 12 недель.

Комплекс упражнений

Упражнения, которые тренируют мышцы этой группы, как по мне, нельзя назвать сложными. Многие из них, ребята, вы можете делать дома, но в любом случае перед тренингом не забываем о разминке.

Готовимся к тренеровке

  • Перед началом занятий делаем растяжку: разогрев, в первую очередь, предупредит получение травм, которые могут вызвать воспаление мышц.
  • Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения
  • Итак, как мы разогреваемся:
  • наклоняем голову и вращаем ее;
  • делайте наклоны по диагонали;
  • растягиваем в разные стороны, применяя наши руки.

Все упражнения делайте медленно, чтобы ощущать растяжение мышц. И каждое – по 10 раз. Заканчивая тренинг, опять выполните комплекс указанных упражнений. Дальше переходим к самым упражнениям, которые подарят тонус нашим мышцам.

Читайте также:  Тяга т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Комплекс упражнений с отягощениями

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Как я уже говорил, бодибилдеры редко прокачивают отдельно шейный отдел, а производят проработку с другими мышцами. Но достичь хорошего эффекта для прокачки шеи можно, если в такой тренинг внести парочку целенаправленных упражнений.

№1

Ложитесь на горизонтально расположенную скамью, оставляя плечи, шею и голову свисать. Накройте лоб материалом и положите на него блин, который будете держать руками. На выходе ваши челюсти тянутся к груди. Производим 15-20 повторов.

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

№2

Принцип упражнения подобный предыдущему, но здесь разместимся на живот. Ваши руки будут держать блин уже на затылке, а на выходе голова будет тянуться назад. Повторяем то же – 15-20 раз.

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

№3

Здесь без специальной атрибутики не обойдемся, требуется лямка, которую мы надеваем на голову, а вторая ее сторона – это крепления для груза. Упражнение подходит для профессиональных атлетов с крепкой шеей.

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, положение на исходе: туловище наклоняем вперед до прямого угла. Дальше корпус опускаем ниже, чтобы груз прикоснулся к полу, и идем на исходку. Так происходит укрепление длинной шейной мышцы.

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Занятия без отягощений

Именно этот комплекс упражнений мы легко выполним дома, ведь нет нужды в разных приспособлениях. Занятия подходят и женщинам и мужчинам, здесь основное – это осторожность при растяжке, умеренная нагрузка и плавные движения.

  1. Наклоняемся вперед с сопротивлением. Упритесь подбородком в ладони и тяните его к грудной клетке, чтобы преодолеть сопротивление рук.
  2. Наклоняемся назад, используя сопротивление. Руки расположите сзади на затылке и по принципу предыдущего тяните голову назад.
  3. Делаем повороты с сопротивлением. Удержите подбородок рукой, и в этот момент выполняйте поворот головы, чтобы преодолеть сопротивление.

Вот, ребята, и разобрались в теме, рассмотрели основные нюансы анатомического атласа, упражнения для проработки.

Отмечу, что победители Олимпии для проработки этих мышц использовали другие приемы – силовые движения, но для тех, у кого отсутствуют критические веса, подобные тренинги работать не будут.

А пока всем успешных тренировок. Пока.

Источник: http://bodibilding-free.ru/anatomiya/uznay-anatomiyu-myshc-shei.html

Стретчинг: Лучшие упражнения для растяжение мышц шеи

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость. Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением.

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых.

Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.  Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах.

Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Упражнения на растягивание шеи

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения.

Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Упражнение 1

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, корпус держим прямо. С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох.

Повторяем упражнение 10–20 раз.

   Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполненияРастяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Делая глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Затем растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Упражнение 2

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Затем повторяем движение вправо. Выполняем по 10–20 раз в каждую сторону.

На вдохе подаем голову и шею вперед и несколько влево; фокусируем взгляд на точке, расположенной впереди на полу на расстоянии примерно 1,5 метра. С выдохом возвращаемся в исходное положение.

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 3

Примите исходное положение: сидя, ноги слегка разведены, предплечья расположены на бедрах, пальцы рук сплетены в замок, ладони обращены кверху.

На вдохе голова и туловище поворачиваются влево, затем голова резко откидывается назад; одновременно правое плечо опускается, а левое идет немного вверх.

Возвращаемся в исходное положение и, делаем выдох. То же в правую сторону.

Повторяем по 10–20 раз.

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 4

Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, руки свободно опущены вдоль тела. Наклоните голову влево и немного вперед. Делая вдох, слегка согните локти и приподнимите плечи. Затем потяните ладони вниз и назад, разогните локти, опустите плечи и с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите это же движение вправо.

  • Делать по 10–20 раз.
  • При выполнении упражнения обращайте внимание на координацию движений головы и рук.
  • Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 5

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, полусжатые кулаки на поясе. Заведите левую руку за спину и резко выбросите ее по диагонали вверх, сожмите кулак. Затем разожмите кулак левой руки, заведите правую руку за голову и, упираясь ладонью в затылок, толкайте голову влево.

Резким движением выпрямите шею и вытолкните голову вперед. Возвратите голову в естественное положение и вытяните правую руку в сторону, после чего согните локоть и сожмите пальцы.

Выполняйте упражнение по 10–20 раз в каждую сторону.

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 6

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе; либо сидя на стуле с прямой спинкой. Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения головой по часовой стрелке, затем меняем направление вращения.

Выполните упражнение 10 раз в каждую сторону.опубликовано econet.ru.

  1. Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»
  3. Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/184454-stretching-luchshie-uprazhneniya-dlya-rastyazhenie-myshts-shei

Упражнения для растяжки позвоночника: здоровье спины на долгие годы

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Сидячий образ жизни — это причина многих проблем со здоровьем, и ухудшение состояния позвоночника — одна из них. Активные занятия спортом, с одной стороны, позволяют улучшить общее состояние организма и зарядиться энергией.

С другой — спорт может усугубить проблемы с позвоночником или даже стать причиной их появления. Это касается в первую очередь занятий с отягощениями в положении сидя и стоя. Нагрузки на спину при этом могут быть очень ощутимыми, особенно в том случае, если вы стремитесь к увеличению силы и массы мышц — ведь такие тренировки предполагают использование больших весов.

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполненияПри малоподвижном образе жизни, когда человек много времени проводит, сидя за компьютером, развивается хроническое напряжение мышц спины. В результате они начинают стягивать позвоночник в вертикальном направлении, уменьшая его длину.

Эти проблемы усиливаются при занятиях спортом — после активной тренировки напряжение в мышцах становится еще больше. Особенно сильно сдавливается позвоночник при силовых тренировках, предполагающих поднятие тяжестей в положении стоя или сидя.

В результате происходит защемление нервов и нарушение кровоснабжения внутренних органов. Проблема дополнительно усугубляется, если развивается остеохондроз — заболевание, при котором происходит дистрофия, то есть постепенное разрушение, позвоночных дисков. Также в результате сдавливания позвоночника в вертикальном направлении появляются грыжи.

Кому и зачем нужна растяжка позвоночника

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения
Выполнять упражнения для растяжки позвоночного столба рекомендуется всем без исключения, независимо от уровня физической активности в течение дня. Они особенно полезны людям старшего возраста, ведь с годами происходит постепенное разрушение позвоночника и атрофия мышц, которые должны удерживать его в правильном положении. Именно поэтому рост человека после 30 лет начинает год за годом уменьшаться. Этот процесс сопровождается появлением описанных выше проблем с позвоночником и внутренними органами.

Читайте также:  Кроссоверы на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

В то же время комплекс упражнений на растяжку спины будет полезен и для молодых людей. А после занятия спортом растяжка спины и шеи поможет быстрее восстановиться, это обязательный элемент заминки после тренировки.

В том случае, если у вас уже есть какие-то заболевания спины, вам стоит проконсультироваться со специалистом перед тем, как их выполнять. Врач назначит все необходимые обследования и проконсультирует вас о наличии противопоказаний к занятиям той или иной физической активностью.

Упражнения для растяжки позвоночника

Для начала рассмотрим упражнения, которые можно делать как дома, так и в офисе.

Наклоны головы вперед и назад

Упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя.

  • Наклоните голову вперед и положите подбородок на грудь.
  • Запрокиньте голову назад и вытяните подбородок вверх.

Наклоны вперед к ногам

Встаньте, опустив руки вдоль туловища.

  • Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжки, подтяните грудь к ногам и потянитесь головой к стопам.
  • Вернитесь в исходное положение.

Прогиб в пояснице

Встаньте, поставив руки на поясницу.

  • Прогнитесь в спине, голову запрокиньте назад и вниз.
  • Вернитесь в исходное положение.

Также существуют два очень известных и эффективных упражнения для растяжки позвоночника, которые подойдут только для домашнего использования — кошка и кобра.

Кошка

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

  • Выгните спину вверх, голову опустите вниз, выдвинув подбородок вниз и назад, зафиксируйте положение на насколько секунд.
  • Поднимите голову вверх и прогнитесь в спине, также удерживайте это положение в течение некоторого времени.

Кобра

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

  • Разогните руки, прогнувшись в пояснице и подняв корпус.
  • Вернитесь в исходное положение.

При выполнении каждого из этих упражнений можно делать от 10 до 25 повторений. Также хороший эффект дает статический вариант, когда каждое положение фиксируется на длительное время — полминуты, минута и больше.

Растяжка мышц спины и шеи

Для растяжки мышц спины и шеи хорошо подойдут описанные выше наклоны головы вперед и назад, наклоны к ногам и прогибы в пояснице. К ним можно добавить еще несколько упражнений.

Наклоны головы в стороны

Упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя.

  • Наклоните голову вправо, коснувшись ухом правого плеча.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте наклон влево.
  • Примите исходное положение.

Встаньте у стены, наклоните корпус вперед и уприте в нее правую руку. Потяните правую половину верхней части спины. Затем повторите упражнение для левой стороны. Это позволит хорошо потянуть верх спины и, в частности, широчайшие мышцы, в то время как наклоны вперед эффективно растягивают длинные мышцы и вообще низ спины.

Наклоны корпуса в стороны

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте прямо, поставив руки на пояс.

  • Наклоните корпус вправо, потянувшись в эту сторону левой рукой.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте наклон влево
  • Займите исходное положение.

Наклоны головы и корпуса в стороны противопоказаны при сколиозе. Прежде чем приступать к выполнению этих и других упражнений, проконсультируйтесь со специалистом для того, чтобы узнать о возможных противопоказаниях.

Включите упражнения для растяжки спины и шеи в свой распорядок дня — и вам не придется жалеть о потраченном на них времени. От состояния позвоночника зависит работа всего организма, поэтому важность такой растяжки сложно переоценить. Всего 10–15 минут в день будет достаточно, чтобы сохранить здоровье спины на долгие годы.

Источник: http://gym-people.ru/sport-i-zdorove/lfk/rastyazhka-myishts.html

Растяжка шеи: упражнения на стретчинг мышц шейного каркаса с фото

Комплекс упражнений на растяжку шеи включает нагибания, сгибания, повороты, наклоны, вращения; стретчинг направлен на уменьшение болей в шеи.

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Разминка с растяжкой шеи

  1. Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполненияВстаньте прямо, смотрите прямо перед собой.
  2. Держите локти прямыми и зафиксируйте руки на одном месте, чтобы во время растяжки плечи не двигались.
  3. Медленно поворачивайте шею в сторону плеча до упора.
  4. Выдержите такое положение 10-30 секунд.
  • Вариации:
  • При скручивании головы слегка поднимите подбородок вверх, чтобы больше внимания уделить грудино-ключично-сосцевидной мышце.
  • Задействованные мышцы:
    Верхняя трапециевидная
    Грудино-ключично-сосцевидная
    Ременная мышца головы

По мнению врачей, остеохондроз позвоночника лечится его растяжением.Специальные занятия, которые выполняются правильно и отточены, эффективны в лечение и профилактике остеохондроза. Стретчинг снимает напряжение, дискомфортные ощущения.

Стретчинг для тренировки мышц шеи

Регулярное выполнение растяжки может помочь облегчить мышечные боли, боли в области шеи и верхней части спины.

  1. Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполненияСтаньте прямо, смотрите прямо перед собой.
  2. Держите локти прямым и зафиксируйте руки на одном месте, чтобы во время упражнения плечи не двигались.
  3. Опустите подбородок, как можно ближе опустив его к груди.
  4. Выдержите такое положение 10-30 секунд.
  1. Вариации:
  2. Выполните данную растяжку в домашних условиях, сидя на стуле и зажав стул между ног, чтобы было удобно фиксировать плечи в одном положении.
  3. Задействованные мышцы:
    Верхняя трапециевидная
    Ременная
    Мышца, поднимающая лопатку

Упражнение на продольную растяжку шеи

Боковые сгибания шеи нацелены на трапециевидную мышцу. Стретчинг полезен для людей, которые страдают от сдавливания мышц в верхней части спины и шеи, а так для работающих за компьютером. Данная растяжка подойдет также при шейном остеохондрозе.

  1. Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполненияСмотрите прямо вперед, держите подбородок прямо.
  2. Наклоните голову на бок, тянитесь ухом к плечу как можно ближе. Не поднимайте плечо.
  3. Задержитесь в таком положении 10-30 секунд.

Вариации:
При выполнении упражнения используйте руку. Создайте сопротивление между головой и рукой.

Задействованные мышцы:
Верхняя трапециевидная
Ременная

Стретчинг грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Растяжка ремнеобразных мышц на обеих сторонах передней части шеи.

  1. Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполненияПоверните голову в сторону, насколько это возможно.
  2. Затем наклоните голову в ту же сторону, словно пытаясь дотянуться ухом до плеча.
  3. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд, отдохните и выполните вращение в другую сторону.

Задействованные мышцы:
Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка для ног и голеностоп

Источник: https://fitonyashka.net/programmy-trenirovok/rastyazhka-shei/

Упражнения для растяжки мышц шеи

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Растяжка мышц, сгибающих шею

Растяжка мышц, сгибающих шею
Выполнение: Для выполнения растяжки мышц, сгибающих шею примите положение сидя или стоя. Сведите пальцы ваших рук в «замок» и положите ладони на лоб. Наклоните голову назад.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

В меньшей степени: длиннейшая, полуостистстая и ременная мышцы головы, лестничные мышцы.
Рекомендации:
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Наилучшие результаты достигаются в первом случае, поскольку во втором проявляется действие рефлекса, препятствующего потере равновесия.

Поднимайте подбородок как можно выше.

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Растяжка мышц, разгибающих шею

Растяжка мышц, разгибающих шею
Выполнение: Для выполнения растяжки мышц, разгибающих шею примите положение сидя или стоя. Сведите пальцы своих рук в «замок» на затылке ближе к теменной части.

Помогая руками наклоните голову вперед и постарайтесь коснуться подбородком груди.
Прорабатываемые мыщцы
В большей степени: верхний пучек трапецевидной мыщцы.

В меньшей степени: длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы, лестничные мышцы.
Рекомендации:

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Наилучшие результаты достигаются в первом случае, поскольку во втором проявляются действия рефлекса, препятствующего потере равновесия. Не поднимайте плечи. Спину держите максимально ровно. Старайтесь коснуться подбородком груди в как можно более низкой точке

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Растяжка мышц,сгибающих шею и поворачивающих голову

Растяжка мышц, сгибающих шею и поворачивающих голову
Проработав сгибающие мышцы, усложните задачу, растягивая мышцы не обеих сторон одновременно, а поочередно –справа, а затем слева. Чтобы добиться этого, проделывайте следующее упражнение.

Выполнение:
Примите положение сидя или стоя. Положите правую руку на лоб. Помогая рукой, наклоните голову назад, а затем к правому плечу. Боковое движение головы должно быть направлено строго в сторону, а не назад и не вперед.

Прорабатываемые мышцы
В большей степени: левая гридино-ключично-сосцевидная мышца.

В меньшей степени: левые длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы.

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Растяжка мышц,разгибающих шею и поворачивающих голову

Растяжка мышц, разгибающих шею и поворачивающих голову
Проработав разгибающие мышцы, усложните задачу, растягивая мышцы не с обеих сторон одновременно, а поочередно — справа, а затем слева.
Выполнение
Примите положение сидя или стоя.

Положите правую руку на затылок ближе к теменной части. Помогая рукой, наклоните голову вперед, а затем поверните ее вправо, стараясь дотронуться подбородком до правого плеча.

Прорабатываемые мышцы
В большей степени: Верхний пучок левой трапецевидной мышцы, левая грудино-ключично-сосцевидная мышца.

В меньшей степени: левые длиннейшая, полуостная и ременная мышцы головы, левые лестничные мышцы

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Движение мышц шеи

Чтобы растянуть определенную мышцу, надо выполнять движение, противоположное тому, в котором она обычно учувствует. Например, если вы хотите растянуть левые лестничные мышцы, то начинать надо с простых движений. Когда мышца слегка расслабиться, можно одновременно добавить дополнительные противоположные движения

Читайте также:  Косые скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

1 Комментарийна“Упражнения для растяжки мышц шеи”

Источник: http://life-fit.ru/?p=1498

Растяжка шейных мышц: лучшие движения

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения на растяжку шейных мышц позволяют улучшить кровообращение в шее, а также снять с нее напряжение. Приведенные ниже упражнения рекомендуется выполнять не только спортсменам, но и людям, далеким от спорта. Во всех случаях эти упражнения будут для вас чрезвычайно полезными.

Лучшие упражнения на растяжку шейных мышц

Существует несколько лучших упражнений, позволяющих отлично растянуть шейные мышцы. К ним относятся:

  • Вращение шеей
  • Наклоны шеи вперед-назад
  • Наклоны шеи в стороны
  • Диагональные наклоны шеи

Ниже рассмотрим подробную технику выполнения каждого из них.

Движение №1 — Вращение шеей

  • Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи;
  • Опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди;
  • Начинайте перекатываться от середины к груди краям, стараясь каждый раз заглянуть через плечо;
  • Задерживайте на 2 сек в правом и левом положении, выполните таким образом 10 движений в каждую сторону.
  • Далее запрокиньте голову назад и начинайте перекатывать ее от правого к левому плечу;
  • Выполните 10 повторений.

Движение №2 – Наклоны вперед-назад

Целевые мышцы: передние и задние мышцы шеи (сгибатели и разгибатели)

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Растяжка передних мышц:

  • Сядьте на стул и выпрямите спину;
  • Положите кончики пальцев под подбородок;
  • Начинайте медленно запрокидывать голову назад, слегка помогая себе пальцами;
  • Старайтесь, чтобы плечи при этом оставались неподвижными и не поднимались вверх;
  • В точке наибольшего растяжения зафиксируйтесь на пару секунд и вновь возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните таким образом 10 повторений.

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Растяжка задних мышц:

  • В том же положении сидя положите руки за голову;
  • Начинайте опускать голову к груди, слегка помогая ей руками в самом конце движения;
  • Следите за тем, чтобы плечи н поднимались вверх;
  • В точке наибольшего растяжения зафиксируйте свое положение на 2 секунды и возвращайтесь в исходную позицию;
  • Выполните 10 повторений.

Движение №3 – Наклоны в стороны

Данное движение направлено на растяжку боковых мышц шеи.

Источник: https://iron-health.ru/articles/rastyazhka-shejnyx-myshc-luchshie-dvizheniya.html

Растяжка мышц шеи

Выполнять упражнения на растяжку мышц шеи чрезвычайно полезно, ведь они улучшают кровообращение и снимают напряжение в шейном отделе. Мышцы шеи не только отвечают за ее поворотливость, они также постоянно поддерживают голову в нужном положении.

Длительная работа за компьютером, требующая немалой концентрации, неудобное рабочее место, сон в неудобной позе – самые популярные факторы, которые могут вызвать головную боль или дискомфорт в области шее. Именно поэтому так важно разминать шею.

После упражнений на растяжку мышц шеи голова становится ясной, вас переполняют силы и новые идеи.

Согласитесь, лучше ежедневно выделять пятнадцать минут на физические упражнения, чем постоянно мучиться от периодической или постоянной физической боли из-за малоподвижного образа жизни.

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения на растяжку мышц шеи рекомендуется делать не только тем, кто со спортом на «ты», но и кто не часто занимается активным видом деятельности.

Мы предлагаем вам комплекс упражнений, которые позитивно скажутся на вашей шее: улучшат кровообращение, предупредят или снимут болевые ощущения в шее и расслабят ее мышцы.

Для лучшего эффекта упражнения на растяжку мышц шеи следует выполнять регулярно.

Вращение шеей

Упражнение лучше выполнять сидя с ровной спиной, положив руки на колени. Поверните голову в сторону, расслабьте шею, и медленно перекатывайте голову с одной стороны в другую. Выполните тоже самое, откинув голову назад. После нескольких подходов на каждую сторону, сделайте полный оборот шеи в одну и в другую сторону.

Важно: не прилагайте усилия в этом упражнении. Шея должна быть расслаблена. Если возникнет чувство дискомфорта или боли – сразу же прекратите выполнение упражнения.

Растягиваем задние мышцы шеи

Сядьте на стул, ровно поставьте ноги на пол, выпрямите спину. Сведите руки в замок и через верх заведите их за голову, мягко надавливая на затылок, опускайте голову вниз, чтобы подбородок соприкасался с грудью. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.

Растягиваем боковые мышцы шеи

Не выходя из прошлого положения сидя, наклоняем голову поочередно вправо и влево, стараясь максимально дотянуться ухом к плечу. В положении максимального натяжения – задержитесь на две секунды. Данное упражнение растягивает продольные мышцы-сгибатели шеи. При выполнении не прилагайте слишком большое усилие.

Растягиваем передние мышцы шеи

Положите ладонь левой руки на правую часть головы, легко и плавно надавливайте, наклоняя голову влево. Задержитесь на две секунды в положении максимального натяжения. Вернитесь в исходную позицию, тоже самое проделайте и на другую сторону. Упражнение растягивает передние мышцы-сгибатели шеи.

Растягиваем вращающие мышцы шеи

Это упражнение на вращение головы вправо и влево. Сидя на стуле с ровной спиной, поворачивайте голову в сторону до положения, когда подбородок будет ровно над плечом. При выполнении можно помогать себе рукой – легко надавливать на подбородок в сторону поворота головы. Выполняйте упражнение по 10 повторений на каждую сторону.

Важно: тело и плечи должны быть неподвижными, двигается только голова. При любом дискомфорте – прекратите выполнение упражнения.

Растягиваем косые мышцы шеи

Не меняя положения сидя, поверните голову вправо на 45 градусов, направляя ухо в сторону груди, наклоните голову вниз. Можете помочь себе рукой, плавными движениями раскачивая голову. Удерживайте положение головы в максимальном натяжении две секунды. Затем повторите упражнение на другую сторону, а также отводя голову на 45 градусов назад – вправо и влево.

Важно: тело должно быть неподвижно, не поднимайте плечи, двигается только головой.

Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

Регулярно выполняя эти простые упражнения на растяжку мышц шеи, вы почувствуете положительный результат уже спустя несколько дней. Но не забывайте о правильном образе жизни, питании и хорошем настроении!

Источник: https://sportnational.ru/rastyazhka/rastyazhka-myishts-shei.html

Комплекс упражнений на растяжку шеи

Мышцы в области шеи расположены в виде двух треугольников – переднего, и заднего соответственно. Передний треугольник ограничен нижней челюстью, грудиной и грудино-ключично-сосцевидной мышцей, а основными мышцами являются грудино-ключично-сосцевидная и лестничные мышцы.

Задний же треугольник ограничивается ключицей, грудино-ключично-сосцевидной и трапециевидной мышцами. Основные мышцы, работающие в заднем треугольнике – трапециевидная мышца спины, длиннейшая, полуосистая, ременная мышца головы.

Мышцы шеи помимо их основной работы (сгибания-разгибания, и вращения шеи) также напрягаются при обычной поддержке головы в одном положении. Поэтому вы так часто можете ощущать боли и закрепощения шеи после длительной работы за столом, или деятельности, которая требует от вас большой концентрации. Также боли могут возникнуть и после сна в неудобной позе, как говориться: «Шею залежал».

Слабо развитая шея может негативно сказаться на таких занятиях спортом, в которых необходимо длительное фиксирование шеи в одном положении, а также в которых необходимо пристальное наблюдение за объектом (например, в теннисе).

Мышцы шеи являются парными, то есть они все работают при боковых сгибаниях и разгибаниях шеи – если грудинно-ключично-сосцевидная мышца сокращается при сгибании, то происходит растяжение правой грудинно-ключично-сосцевидная мышцы, а далее эта же мышца отвечает за разгибание шеи.

Написанная выше особенность строения мышц шеи обусловливает легкость выполнения их растяжки. Но прежде чем к ней приступить – определите для себя что вам тяжелее всего дается – сгибание шеи (отвод головы назад) или разгибание шеи (приближение головы к груди).

Поэтому в первых двух группах будут упражнения, нацеленные на данные движения. Потом добавите наклоны в стороны.

То есть, вы должны качественно развить в первую очередь разгибающие мышцы, и уже потом по мере их укрепления добавить в тренировку упражнений на наклоны и вращения.

Не стоит забывать – хорошего по чуть-чуть. Чрезмерная растяжка может привести к травмам, или закрепощенности мышц. Поэтому начинать нужно с малого, и постепенно продвигаться к большему напряжению мышц шеи.

Также не стоит забывать, что при растяжке мышц агонистов нельзя забывать и о мышцах антагонистах. Везде должен соблюдаться баланс. Поэтому же правилу необходимо растягивать закрепощенную шею после нагрузок — даже если у вас болит только с одной стороны, растягивать нужно обе.

Источник: https://JustSport.info/exercises/kompleks-uprazhnenij-na-rastyazhku-shei

Ссылка на основную публикацию