Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении.

Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы.

Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

1. Жим гантелей лежа

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц.

Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей.

Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Больше информации…

Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

2. Сведение рук с гантелями

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном.

Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.

На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

3. Пуловер с гантелью

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

1. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины.

Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Повторите упражнение на другую сторону.

Больше информации…

Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы.

Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи.

На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Больше информации…

Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

3. Шраги с гантелями

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой.

Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам.

На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц.

Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными.

И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги.

Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч.

На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

2. Приседания с гантелями

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.

Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

В момент максимального усилия сделайте выдох.

Больше информации…

Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

3. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс.

Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги.

Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Больше информации…

Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы.

Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы.

Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях.

На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик.

Читайте также:  Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч.

На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

3. Концентрированный подъем с гантелью

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч.

Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Больше информации…

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.

Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса).

На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Больше информации…

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой.

Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

1. Французскицй жим с гантелями

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса.

Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам.

На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи.

Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

1. Жим гантелей над головой

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу.

Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи.

Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

2. Жим арнольда

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох.

Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Больше информации…

3. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты.

Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны.

На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Источник: https://JustSport.info/exercises/luchshie-uprazhneniya-s-gantelyami

Приседания с гантелями: виды, какие мышцы работают, техника выполнения

Приседания с гантелями являются залогом привлекательных ягодиц, поэтому их предпочитают выполнять как девушки, так и юноши. Такие упражнения считаются эффективными и прекрасно подходят тем, кто хочет стать обладателем шикарной попы и бедер. Выбрав правильную программу и соблюдая технику, желаемого результата можно добиться очень быстро.

Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания с гантелями

Перед тренировкой обязательно нужно обозначить правильный вес снарядов. Приседания с гантелями выполняются не для того, чтобы истощить организм, а с целью улучшения физических возможностей человека. Слабому полу рекомендуется использовать снаряды весом по 5 кг максимум, сильному — 15 кг.

При выполнении любой разновидности упражнения необходимо следить за своим дыханием. Во время подъема требуется делать глубокий вдох, а при опускании — выдох.

Если упражнение предусматривает выпады, то они обязательно должны быть максимально широкими. Это обеспечит проработку всех необходимых мышц и хороший результат.

Техника

Приседания с гантелями — упражнения с определенной техникой. Выполнять их требуется с прямой спиной, не отрывая пятки от поверхности пола. При этом голова должна держаться ровно, а взгляд следует направлять вперед и вверх.

В приседаниях с гантелями для девушек особое внимание стоит уделить переведению массы тела на стопы. Сильному полу проще справляться с этой задачей, а вот начинающие спортсменки часто совершают ошибку на этом моменте.

Что касается приседаний с гантелями для мужчин, то для них не стоит сразу брать большой вес. Идеальным вариантом будет постепенное повышение нагрузки за 4 подхода. Например: 1 и 2 подходы — 5 кг, 3 — 6 кг, 4 — 8 кг. При этом количество повторений должно уменьшаться, соответствуя изменениям в весе снарядов (от 15 до 8 раз).

Читайте также:  Низкокалорийные продукты для похудения со списком и рецептами блюд с фото

Взяв в руки гантели, нужно сделать глубокий вдох, выровнять спину и выполнить полное приседание. Таз в это время необходимо отводить назад. После, сделав выдох, требуется вернуться в исходное положение.

Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Задействованные мышцы

Люди нередко спрашивают опытных спортсменов о том, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями. Преимуществом упражнений является задействование нескольких мышечных групп. При их выполнении хорошо можно ощутить:

  • пресс;
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра;
  • большие ягодичные;
  • приводящие мышцы бедра;
  • камбаловидные;
  • икроножные;
  • мышцы спины.

Приседания с гантелями могут поспособствовать получению эффекта «бразильской попки». Для этого потребуется делать присед как можно глубже. Но при этом важно понять, что выполнить его правильно удастся только тем людям, у которых вышеперечисленные мышцы уже хотя бы немного проработаны.

Противопоказания

Как ни странно, приседания с гантелями дома можно выполнять далеко не всем людям. Специалисты не рекомендуют обращаться к подобным упражнениям при наличии любого из таких противопоказаний, как:

  • заболевания коленных суставов;
  • патологии в сердечно-сосудистой системе;
  • радикулит;
  • варикоз;
  • грыжа.

Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Вес между ног

Данное упражнение прекрасно подходит женщинам и мужчинам. Слабый пол может выполнять его с целью подтянуть внутренние мышцы бедра, а также устранить подкожный жир. Мужчинам же обязательно следует включить приседания в тренировки ног и ягодиц. Выполнять его требуется в 4 подхода по 20 повторений.

Правильное приседание с гантелями, расположенными между ног, необходимо выполнять так:

  • выбрать подходящие снаряды и взять их в руки;
  • встать прямо, расположив ноги на ширине плеч и отведя ягодицы назад;
  • руки с нагрузкой следует держать расслабленными, так как в приседаниях должны работать лишь нижние конечности;
  • опуститься вниз, чтобы бедра стали параллельно полу;
  • плавно вернуться в исходное положение.

Спустя пару недель выполнения такого упражнения уже будут заметны первые результаты. При этом с каждым разом опускаться необходимо все ниже. В конечном итоге снаряды должны коснуться пола.

Сумо

Эффективно скорректировать фигуру, придавая бедрам и ягодицам шикарную форму, помогут приседания с гантелями для девушек под названием сумо. Они прекрасно прорабатывают мышцы ног, поэтому процесс жиросжигания будет заметен сразу во время тренинга.

Первым делом требуется расставить ноги максимально широко, выровнять спину и взять в руки одну гантель. Как и в предыдущем упражнении, нагрузка должна располагаться между ног.

Благодаря этому создается центр тяжести, из-за чего не будет возможности упасть. Приседать и вставать необходимо плавно, не отрывая пятки от пола и не сводя колени.

В нижней точке требуется задержаться на пару секунд, а только потом возвращаться в исходную позицию.

Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнять сумо следует в 3 подхода. Новичкам разрешается делать 8-10 повторений, а более опытным людям понадобится увеличить их количество до 15.

Присест со снарядами на плечах

Всеми любимые приседания с гантелями на плечах являются необходимыми для дам, желающих избавиться от целлюлита на внутренней стороне бедра. Благодаря этому упражнению можно обеспечить себе роскошные ноги и ягодицы, которым уж точно позавидует каждый лентяй.

Техника выполнения такова:

  • расставить ноги на ширине плеч, развести ступни на 30 градусов, определить снаряды на плечи;
  • с ровной спиной и напряженным прессом выполнить присед, не опуская бедра ниже ровня колен;
  • через три секунды, перенося вес на пятки, вернуться обратно.

Усложнить задачу можно, если выполнять приседания с подъемом гантелей. Для этого, возвращаясь в исходную позицию, необходимо одновременно поднимать руки вверх.

Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Каждый вариант следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений. Юношам такие приседания не всегда приходятся по душе, так как они не ощущают достаточной нагрузки, а вот девушкам подобные приседания дают очень хороший эффект.

Нагрузка на грудь

Замечательное упражнение с нагрузкой на грудь привлекает внимание многих женщин. Благодаря ему можно не только накачать ноги и ягодицы, но и существенно улучшить состояние груди, подтянув и укрепив ее.

Техника приседаний с гантелями доступна всем людям. Пошаговое выполнение упражнения поможет оградить себя от травм, которые очень легко получить при тренировках дома. Выполнять присест с нагрузкой на грудь необходимо так:

  • взять гантели в руки, согнуть их так, чтобы снаряды располагались рядом с плечами, но не лежали на них;
  • выдвинуть грудь вперед и расположить ноги на ширине плеч;
  • присесть, не опуская руки;
  • вернуться в первоначальное положение.

Такое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 15 повторений. На самом деле, оно не представляет такой сложности, как это кажется на первый взгляд, поэтому бояться его не стоит.

Выпады

Знаменитые упражнения, направленные на проработку и укрепление мышц ягодиц и ног, могут выполняться различными способами. Они дают достаточную нагрузку, поэтому отдых между подходами должен составлять минуту. Благодаря этому удастся получить шикарный результат в максимально сжатые сроки.

При правильном соблюдении техники серьезных последствий точно получится избежать. Сегодня существует два самых действенных варианта выпадов:

  1. Классические. Выровняв спину и устремив взгляд перед собой, нужно одну ногу отвести на полтора-два шага назад, а вторую оставить на месте. Гантели при этом должны находиться в вытянутых руках. Сначала нужно выполнить присед, сгибая ноги на 90 градусов. Колено задней ноги при этом не должно касаться пола и расслабляться, а передней — выходить за носок. Задержавшись в нижней точке на секунду, следует вернуться в первоначальное положение.
  2. С выталкиванием ноги. Второй вариант выполняется так же, как и предыдущий, но при возвращении в исходное положение потребуется заднюю ногу рывком выводить вперед, будто совершая удар.

Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений. Их оба можно включить в одну программу и выполнять друг за другом.

Фронтальные приседания

Удивительные приседания с гантелями для мужчин дают потрясающий эффект практически мгновенно. Они могут выполняться на каждой тренировке ног.

Техника выполнения на первый взгляд может показаться слишком простой, но это мнение изменится довольно быстро. Делать фронтальные приседания необходимо так:

  • взять снаряды в руки и завести их за плечи;
  • напрячь мышцы пресса;
  • выровнять спину и поставить стопы на ширине плеч, плотно прижимая их к поверхности пола;
  • сделав глубокий вдох, присесть до того момента, как бедра опустятся чуть ниже уровня, когда они параллельны полу;
  • выполнив толчок пятками, встать в исходную позицию.

Упражнение рассчитано на 3 подхода по 15 повторений. Когда с гантелями его будет выполнять очень легко, этот снаряд можно заменить штангой или же тренажером Смита, если занятия проводятся в условиях тренажерного зала.

Гантели за спиной

Здесь техника и количество повторений будут такими же, как и при фронтальных приседаниях. Единственное изменение — нагрузку нужно разместить чуть дальше за спину, чтобы одновременно ощущались и плечи. Здесь отлично будут работать икры, ягодицы, квадрицепс и, конечно же, предплечья.

Болгарское упражнение

Еще одни приседания, которые нравится выполнять и женщинам, и мужчинам, помогают проработать даже мелкие мышцы, которые будут ощущаться не сразу, но, спустя время, покажут себя.

Болгарская техника не представляет особой сложности для тех людей, которые уже занимались спортом ранее.

Независимо от места тренингов, организм в любом случае будет достаточно натренированным, чтобы без проблем выполнить приседания такого типа.

Данная разновидность упражнения выполняется следующим образом:

  • встать возле скамьи или любого другого возвышения, повернувшись к нему спиной;
  • взять утяжелители в руки;
  • одну ногу разместить на возвышении, поставив на носок, вторую — выдвинуть вперед, чтобы ощущалось растяжение в мышцах бедер;
  • плавно опуститься вниз до того момента, когда бедро выдвинутой ноги займет позицию параллельно полу;
  • через три секунды возвратиться обратно.

Колено задней ноги в процессе выполнения болгарских приседаний ни в коем случае не должно касаться пола. Из-за этого нарушится техника и будет большой риск заработать травму.

Читайте также:  Попеременные махи канатами: работающие мышцы и техника выполнения

Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Количество повторений варьируется в зависимости от пола — мужчинам следует делать 15 раз, женщинам — 12. При этом всем необходимо выполнять 3-4 подхода. Вес для этого упражнения можно брать разный, но подбирается он так, чтобы нагрузка ощущалась все время.

Что делать на степах?

Опытные спортсмены знают о пользе степов. Они, как известно, представляют собой снаряды, выполняющие функции ступенек или просто возвышений для выполнения упражнений различного рода. На них можно заниматься аэробикой или выполнять приседания во время силовых тренингов.

Расположив два степа параллельно друг другу, на них можно выполнять любое из вышеперечисленных упражнений. Благодаря возвышениям есть возможность присесть ниже, а следовательно, и задействовать больше мышц.

В первое время нужно быть аккуратным, так как с непривычки можно просто потерять равновесие, поэтому идеальный вариант — найти себе помощника, который будет страховать.

Но как только человек понимает суть занятий на степах, с подобными проблемами он уже сталкиваться не будет.

Приседания с переменой ног

Завершить стоит удивительным упражнением, прорабатывающим многие мышечные группы. Оно прекрасно подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником. Здесь вовсе необязательно выбирать слишком большую нагрузку, чтобы не утруждать спину.

Техника выполнения рассматриваемого упражнения следующая:

  • взять гантели в руки;
  • выполнить те же действия, что и в классических выпадах;
  • после задержки в нижней точке оттолкнуться ногами от пола и поменять их местами, расставляя на такой же ширине.

Выполнять приседания на одной ноге с переменой ног можно в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Сначала это, конечно, будет сложно, но со временем такое упражнение войдет в список самых любимых. Его можно делать дома, на улице, в тренажерном зале, так как никакого специального оборудования для него не требуется, а в домашних условиях снаряды легко заменяются бутылками с водой или песком.

Помимо силовой нагрузки это упражнение заставляет проверить свою координацию и выносливость. Если во время выполнения нигде нет болевых ощущений, то нагрузку можно немного увеличить, но это не должно способствовать расшатыванию во время «приземления» после прыжка.

Источник: https://FB.ru/article/54567/kak-pravilno-vyipolnyat-prisedaniya-s-gantelyami

Приседания с гантелями: техника выполнения упражнения и польза

Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания с гантелями используются для комплексной прокачки бедер и ягодиц. Это упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки — от начального до продвинутого. Оно имеет несколько вариантов выполнения, каждый из которых позволяет атлету смещать акцент на определенную группу мышц.

При выполнении приседаний с гантелями в работу включается большое количество мышц. Особенно интенсивно сокращаются мышцы бедер и ягодиц. Хорошую нагрузку получают мышцы голеней и нижней части спины. В зависимости от способа выполнения упражнения нагрузка по-разному распределяется на мышцы.

Приседания с гантелями популярны и среди женщин, и среди мужчин. Женский фитнес несколько отличается от мужского. Мужчины, выполняя приседания с тяжелым весом, стремятся добиться максимальной гипертрофии мышц. Женщины используют приседания, прежде всего, для придания округлой формы ягодицам.

Приседания выполняются с гантелями, со штангой, в гакк-тренажере и с собственным весом. Рассмотрим основные преимущества работы с гантелями:

  • Приседания с гантелями дают меньшую осевую нагрузку на позвоночник, так как утяжелители удерживаются перед туловищем или по сторонам тела в вытянутых вниз руках. В приседаниях со штангой или в гакк-тренажере тяжелое отягощение лежит на плечах и давит на позвоночный столб.
  • Тренинг с гантелями — энергозатратный вид физической нагрузки. В приседаниях с гантелями участвует множество мышц одновременно, они активно сокращаются, и это заставляет организм интенсивно сжигать калории. Регулярно приседая с гантелями, можно не только укрепить мышцы, но и похудеть. Наилучшего эффекта добиваются атлеты, которые сочетают тренировки с правильным питанием.
  • Приседания тренируют мышцы кора и улучшают координацию. В упражнении попутно с основными мышечными группами активно задействуются мускулы, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Развивать их необходимо всем любителям силовых тренировок. От того, насколько развиты мышцы кора, зависит точность и безопасность выполнения силовых упражнений, особенно тех, что выполняются не в тренажерах.

В приседаниях с отягощением сильную нагрузку испытывают ноги, поэтому упражнение не рекомендуется использовать людям с больными суставами.

Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

В силовых тренингах используются разные виды приседаний. Новичкам лучше начать с классической версии упражнения. Она является самой простой, и на ней базируются все остальные вариации приседаний с гантелями. Выполнение:

  1. Взяв гантели в руки, вытяните конечности по бокам туловища. Снаряды должны оказаться на уровне бедер, с их боковой стороны. Удерживайте гантели так, чтобы ладони были повернуты к телу.
  2. Выпрямитесь. Стопы разведите на ширину плечевого отдела или чуть шире. Носки немного поверните в стороны. Отведите назад плечи. Голову поставьте ровно.
  3. Делая вдох, согните ноги и присядьте. Опуститесь до уровня, на котором бедра вытягиваются параллельно полу. Проследите, чтобы при сгибании ног колени двигались строго в направлении стоп, но не выдвигались за носки.
  4. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды. Поднимитесь из приседа. Вставая, делайте выдох.

У некоторых атлетов во время выполнения приседаний корпус заваливается вперед. Если не удается этого избежать, нужно встать пятками на доску или диск от штанги. Это поможет компенсировать плохую растяжку ног.

Разведение гантелей из приседа: работающие мышцы и техника выполнения

В женском фитнесе приседания используются в основном для прокачки ягодиц. Причем для тренировки ягодичных мышц годятся любые виды приседов.

Но нагрузку на эту зону можно максимально усилить, если выполнять элемент в стиле сумо. От классических приседаний он отличается более широкой постановкой ног.

При этом обычно используется одна тяжелая гантель, которая удерживается двумя руками. Упражнение выполняется следующим образом:

  • Возьмитесь за диск гантели двумя руками. Выпрямите и опустите руки, чтобы гантель расположилась между ног.
  • Расставьте ноги широко. Носки поверните в стороны.
  • Слегка прогнитесь в пояснице, подтяните живот, отведите назад плечи.
  • Со вдохом согните ноги и присядьте, при этом спину старайтесь сохранять ровной. Не выдвигайте колени за носки.
  • Немного задержитесь внизу, чтобы продлить пиковое напряжение мышц ягодиц.
  • На выдохе разогните колени и вернитесь в изначальную позицию. Поднявшись, колени не выпрямляйте полностью, чтобы тренируемые мышцы не расслаблялись.

Женский фитнес предлагает множество упражнений для укрепления ягодиц, среди которых приседания сумо — одно из самых эффективных. И нагрузку в этом упражнении можно еще больше усилить, если приседать ниже параллели бедер по отношению к полу. Для выполнения глубоких приседаний лучше встать на две равновысокие платформы, чтобы гантель не мешала движениям.

Помимо классической версии приседаний, в мужских тренировках часто используются приседания с верхним положением гантелей. На протяжении всего подхода утяжелители удерживаются возле плеч. Руки располагаются так, чтобы верхние их части (от плечевого до локтевого сустава) были параллельны полу.

Диск гантели должен упираться в плечо. В остальном упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, то есть ноги расставляются на ширину плеч или немного шире, спина выравнивается, в пояснице делается небольшой прогиб. Взгляд должен быть направлен вперед или чуть вверх.

Присед выполняется до параллели бедер и пола.

Еще один популярный вариант приседаний — с одной гантелью, удерживаемой хватом «кубок». Снаряд двумя руками прижимается к груди. При этом локти согнуты и направлены вниз, ладони поддерживают верхний диск.

В остальном правила выполнения стандартные: спина ровная, ноги на ширине плеч, согнутые колени не выдвигаются за носки, присед выполняется до параллели бедер и пола, вдох делается при сгибании ног, выдох — при разгибании.

Помимо перечисленных элементов, мужской тренинг может включать приседания с гантелями в стиле сумо, с гантелью хватом «кубок» с широкой постановкой ног, на одной ноге, приседания-ножницы, с гантелями над головой.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/prisedaniya_s_gantelyami_polza_i_osoboennosti_tekhniki_uprazhneniya/

Ссылка на основную публикацию