Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Большие и широкие плечи в европейской культуре прочно ассоциируются с силой и мужественностью. Но вот нарастить объём дельтовидной мышцы, располагающейся на плечевых суставах, крайне сложно.

  • Приходится тратить немало усилий и времени, чтобы подобрать подходящий конкретному человеку набор упражнений.
  • Разведение гантелей стоя является универсальным упражнением, которое подходит как для начинающих, так и опытных атлетов.
  • С его помощью удастся существенно натренировать средний пучок дельты, который отвечает за визуальную ширину плеч.
  • За кажущейся простотой техники выполнения разведения гантелей скрываются многочисленные нюансы, которые будут разобраны в данной статье.

Какие мышцы работают

Разведение гантелей стоя, как уже отмечалось, направлено на тренировку среднего пучка дельтовидной мышцы. Напрягаются также передний и задний пучки, но нагрузка на них гораздо меньше, и полноценной растяжки они не получают.

При выполнении разведения помогают сохранять устойчивость мышцы, находящиеся вдоль позвоночника – трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку. Также работает передняя зубчатая мышца, которая располагается по бокам грудной клетке.

Варианты выполнения

Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Классический вариант разведения гантелей, популярный даже на школьных занятиях — это движение прямых рук от бёдер до линии плеч. В тренажёрных залах используется иной вариант – разведение рук, согнутых до угла в 60-70 градусов.

Первый вариант обеспечивает комплексную тренировку мускулатуры. Он больше подходит для облегчённой тренировки или поддержания тонуса мышц.

Второй вариант используется атлетами, которые хотят отдельно проработать дельтовидную мышцу. Разведение с согнутыми руками применяется, чаще всего, в комплексе с другими упражнениями. концентрирующими нагрузку на заднем и переднем пучках дельт.

Опытные спортсмены, использующие для тренировок значительный вес, разводят руки с гантелями поочерёдно. Пока одна рука работает, вторая опирается о какой-либо объект для устойчивости.

Такая разновидность выполнения разведения гантелей позволяет снизить нагрузку на сердечнососудистую систему и сэкономить силы.

Техника выполнения упражнения

В каждую руку необходимо взять гантели одного веса. Ноги располагаются на ширине плеч, спина выпрямлена и напряжена. Руки повернуты ладонями к бёдрам. Взгляд направлен перед собой. В ходе разведения гантелей изменяется только положение рук, остальное тело остаётся неподвижным.

Гантели поднимаются одновременно, без перекосов, пока не окажутся выше уровня плеч. При этом локти должны достигнуть, по крайней мере, линии плечевых суставов.

Движение гантелей должно быть плавным на всех стадиях выполнения упражнения. Нельзя бросать руки со снарядами вниз после достижения верхней точки, не стоит давать мышцам передышку, останавливая подъём гантелей.

Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Типичные ошибки

1. Самая распространённая ошибка – выбор большого веса гантелей. Дельты очень плохо поддаются тренировке, поэтому не стоит «гнать вес» и стараться взять внушительные спортивные снаряды. Масса гантелей должна быть такой, чтобы атлет мог выполнить 8-10 повторений без нарушений техники.

Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

2. Раскачивание торса. Пытаясь «дожать» гантели до требуемого уровня, атлет начинает отклоняться назад, включая в работу поясницу. Такое движение сводит к нулю нагрузку на мышцы плеч, и является опасным для позвоночных дисков.

3. Вынос рук вперёд. Плечи устают, и тело пытается перенести нагрузку на бицепсы. Допускать этого нельзя. Рука от локтя до плеча должна двигаться только параллельно торсу.

4. Провисание локтей. Атлет выводит кисти на линию плеч, оставляя локти на уровне груди. Отслеживать нагрузку на дельтовидную мышцу в данном упражнении позволяет как раз положение локтей: чем выше находятся эти суставы, тем большая работа была проделана. Высота положения ладоней с гантелями имеет второстепенное значение.

5. Сгибание коленей. Некоторые спортсмены начинают «закидывать» гантели наверх, приседая и выталкивая тело вверх ногами. Разведение гантелей стоя не предусматривает включение ног. Это грубая ошибка.

6. Неравномерное движение гантелей. Рабочая рука всегда более тренирована, поэтому у правши будет быстрее уставать левая рука, а у левши – правая. На заключительных повторениях следует обратить особое внимание на более слабую руку. Оба плеча должны проделывать одинаковую работу. Иначе атлет рискует получить плечи разного размера.

Рекомендации

Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

  • При выполнении упражнения следует пользоваться зеркалами. Несмотря на кажущуюся простоту, атлеты допускают множество технических ошибок. Поэтому необходимо видеть себя как анфас, так и в профиль, чтобы следить за положением ног, торса и движением рук.
  • Если рост мышц замедлился, то следует применять так называемую «добивку». После выполнения подхода с рабочим весом, атлет берёт гантели меньшей массы и выполняет ещё 5-7 повторений. На последнем подходе можно забыть пренебречь амплитудой и поднимать локти до того уровня, до которого получается, чтобы полностью обессилить мышцы. Такая методика позволяет преодолеть застой в росте.
  • При выполнении разведения гантелей в стороны нет чётких требований к дыханию. Но удерживать положение тела будет проще, если задержать дыхание на вдохе при подъёме снарядов.

Интересные факты

Разведение гантелей стоя является базовым и входит во многие программы подготовки бодибилдеров. Но предельные веса в данном упражнении не являются высокими.

  1. Например, Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.
  2. Полезный ролик про разведение гантелей в стороны стоя:

Разведение рук с гантелями стоя и сидя

Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Разведение рук стоя с гантелями стоя или сидя ― то упражнение, которое должно входить в тренировочный список упражнений на верхнюю трапецию и среднюю дельту.

Каждый человек мечтает о красивом теле. Получить его без физических тренировок, направленных на формирование мышц, просто невозможно.

Дельтовидная мышца ― поверхностная мышца плеча, отвечающая за его наружный контур. Форма дельты делится на три части ― переднюю, среднюю и заднюю. Давно ни для кого не секрет, что за ширину плечевого пояса больше всех в ответе средняя дельта.

Разведение рук с гантелями в положении стоя прицельно нагружают передние и средние дельтовидные мышцы. Малая часть работы ложится на задний пучок плеч, трапециевидную и переднюю зубчатую мышцы.

Упражнение просто обязано выполняться людьми, которые хотят получить спортивно-развитое телосложение. Изолированные движения формируют округлость плечевого пояса и зрительно расширяют его.

Разводка эффектно «вырисовывает» выразительное разделение между пучками дельт и усиливает их полосатость. А красивые «аппетитные» плечи в свою очередь придают уверенности в себе мужчинам и улучшают осанку женщин.

Техника выполнения разведения рук в положении стоя

Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Казалось бы, что сложного: поднимай и упускаю руки с гантелями? Однако сохранять правильность техники в разводке очень сложно. Трудность заключается в реальности оценивания своих возможностей. Спортсмены, особенно новички, не желая церемониться с маленькими весами, со старта перегружают свои мышцы тяжелыми гантелями, из-за чего и появляются различные неприятные ситуации (судороги, растяжения, вывихи, переломы).

Нужно учитывать, что упражнение изолированное, в отличие от базы, где работает два и больше суставов, в нем нагружается только средний пучок дельт. Следовательно, и наращивать вес отягощения стоит с предельной осторожностью и только после овладения всеми правилами выполнения.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи и новичкам, и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщинам в равной степени, как и мужчинам необходимо красивое спортивное тело. Вес должен быть таким, чтобы с ним можно было выполнить не меньше 8 повторений без возникновения читинга и отклонений от техники.

Обязательное условие перед началом разводки сделать качественную разминку мышц-вращателей плеч и тщательную растяжку всего тела. Это сведет риск возникновения травматических ситуаций к минимуму.

Техника выполнения разведения рук с гантелями:

  • Возьмите в каждую руку по гантели. Спину выпрямите, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Пресс и мышцы спины держите напряженными на протяжении выполнения всего сета.
  • Руки с гантелями, расположенные по сторонам корпуса, выпрямите, слегка согните в локтях и расслабьте. Снаряды держите так, чтобы ладони «смотрели» на ноги.
  • Голову зафиксируйте в неподвижном положении, взгляд направьте перед собой.
  • Сделайте вдох и начинайте не спеша поднимать руки с гантелями в стороны (без рывков!) до горизонтального положения. Должна прослеживаться строгая вертикальность подъема вверх в одной плоскости, не нужно отводить руки вперед или назад.
  • Плечи во время подъема напряжены и неподвижны, вся работа осуществляется силой мышц средней дельты.
  • Дойдя до уровня плеч, когда руки будут параллельны полу, остановитесь и сделайте выдох. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, чтобы почувствовать максимальное напряжение в прорабатываемых областях.
  • Плавно опустите руки в исходное положение и, не задерживаясь, начинайте выполнять следующий подход.
  • Сделайте запланированное количество повторений.
  • При опускании руки должны оставаться в напряженном состоянии и не дотрагиваться до бедер. В противном случае при расслаблении нагрузка на мышцы будет падать и должной эффективности упражнение не даст.

    Чтобы техника не «хромала» и не возникало неприятных ситуаций, стоит реально оценивать свои возможности и не гнаться за большими весами. Новичкам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма.

    Опытные атлеты иногда позволяют себе читинг в виде помощи спины при закидывании гантелей. Такой метод применяется, когда хочется добить мышцы до полного отказа (получить максимально возможную усталость).

    Разведение рук с гантелями: общие советы

    Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

    Множество современных тренажеров позволяют выполнять классические упражнения со штангой и гантелями в упрощенных формах и безопасных условиях. Разведение рук с гантелями стоя можно повторить на блочном тренажере. Для этого прикрепите рукоятки к тросу у нижних блоков. Возьмитесь за них прямым хватом. Подтяните рукоятки перекрещенных тросов к бедрам и разведите в стороны. Выполните запланированной число подходов. Тренажер позволяет довести технику до автоматизма и потом с чувством опыта переходить на свободные веса.

    Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

    Можно для разнообразия иногда выполнять разведение рук с гантелями в положении сидя (как на фотографии выше продемонстрировано). Для этого необходимо сесть на край скамьи с поставленными вместе ногами и выполнять те же движения. Этот вариант выполнения сократит возможность возникновения читинга и средние пучки плечевого пояса ощутят какое-то разнообразие в нагрузке.

    Целесообразно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя в день проработки верхней части тела, где-то в середине тренировки. Эффективность нагрузок повышается если разводке предшествует базовое упражнение для плеч (жим штанги или гантелей). После разведения стоя можно окончательно «убить» мышцы разведением гантелей в наклоне.

    Читайте также:  Растяжка мышц шеи в стороны: работающие мышцы и техника выполнения

    Видео про махи гантелями в стороны ― его техника выполнения и советы (Денис Борисов):

    Источник: https://trenirovka365.ru/razvodka-gantelej-v-storony.html

    Разведение гантелей в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

    Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

    Челом бью! Сегодня нас ждет так уже привычная техническая заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как разведение гантелей в наклоне. По прочтении Вы узнаете всю подноготную разведений – как правильно выполнять, какие преимущества можно получить от их делания и прочее, прочее, прочее.

    Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

    Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

    Разведение гантелей в наклоне: что, к чему и почему?

    Довольно популярное, но в тоже самое время одно из самых “неправильно-делательных” упражнений. А все потому, что разом накладывается совокупность факторов, которые и кособенят технику, заставляя атлета работать нецелевыми мышцами.

    И действительно, зайдите в любой тренажерный зал, и Вы увидите, как каждый человек выполняет разведение гантелей в наклоне по-своему. В этой заметке мы научимся выполнять его по-моему так, как это подразумевает кинезиология движения, т.е. единственно возможный вариант.

    Начнем, как обычно, с теоретических основ, а именно — с мышечного атласа.

    Примечание:

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    По статистике задняя дельтовидная мышца является самой отстающей частью (головкой) из трех плечевых, что собственно и немудрено, ведь передняя дельта участвует в большинстве движений – жим с груди, жим гантелей и тп.

    Разведение гантелей в наклоне призвано “зацепить” и подтянуть эту отстающую часть.

    Это очень важная мышца (задний пучок) с точки зрения сбалансированного развития дельт, которая вносит существенный вклад в развитие задней и боковой мускулатуры.

    Подключаемый мышечный массив в этом изоляционном упражнении выглядит следующим образом:

    • основная цель — задние и средние пучки дельт;
    • синергисты – подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
    • стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья/позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная, приводящая.

    В картинном варианте мышечный атлас при разведении гантелей в наклоне выглядит следующим образом:

    Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

    Преимущества

    Выполняя разводку гантелей на плечи, Вы получаете следующие преимущества:

    • сбалансированное и гармоничное развитие всех головок дельт;
    • более округлая форма плеч;
    • укрепление верхней части спины;
    • укрепление ротаторной манжеты (самого уязвимого и травмоопасного участка плеч);
    • предотвращение частых травм дельтовидных;
    • развитие большего совокупного усилия в таких упражнениях, как жим лежа, жим за голову.

    Согласитесь, довольно много преимуществ от такого изоляционного упражнения.

    Техника выполнения

    Существует множество вариаций выполнения разведений, и часто люди просто берут из какого-либо варианта что-то свое, начинают совмещать, и по факту получается каша-малаша :). Да, упражнение изолирующее, но достаточно координационно сложное, и поэтому крайне важно выполнять его с чувством, с толком, с расстановкой. Рассмотрением пошаговой техники мы как раз сейчас и займемся.

    Примечание:

    Классическим вариантом является наклон корпуса вперед и отсутствие опорной точки, однако мы осветим вариант, наиболее подходящий для новичков, т.е. с упором головы о спинку скамьи.

    Шаг №0.

    Найдите в зале точку опоры для фиксирования положения головы и положения корпуса. Такой режим поможет избежать Вам различных люфтов. В качестве опоры можно использовать соответствующий угол скамьи или стену.

    Подойдите к наклонной скамье, встаньте прямо и, сохраняя спину прямой (держа гантели в каждой руке), наклонитесь вперед, уприте голову в опору перед собой.

    Руки должны находиться перпендикулярно полу и быть слегка подсогнутыми, ладони обращены друг к другу, а торс параллелен полу. Это Ваше исходное положение (ИП).

    Шаг №1.

    Глубоко вдохните, на выдохе, оставляя корпус неподвижным, начните поднимать гантели и разводить их через стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах. Не доводя руки в верхней точке до параллели пола, верните (на вдохе) гантели в исходное положение по той же “подъемной” дуге.

    • Шаг №2.
    • Повторите заданное количество раз.
    • В картинном варианте разведение гантелей в наклоне с упором головой выглядит так:

    Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

    Теперь рассмотрим…

    Вариации упражнения

    Существует большое количество вариаций разведений, в частности, такие:

    1. разведение гантелей сидя;
    2. разведение стоя;
    3. разведение на блоке кроссовера сидя;
    4. разведение лежа на скамье.

    Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

    Переходим к…

    Советы и технические тонкости

    Существует очень много тонкостей и нюансов при выполнении разведений, поэтому запомните их, и тогда техника будет всегда на высоте:

    • задняя дельта не любит большие веса, поэтому используйте гантели адекватного веса;
    • упражнение требует очень большой силы мышц туловища для стабилизации неудобной стойки, поэтому новичкам лучше начинать с “лобного” места варианта;
    • во время движения не позволяйте локтям гулять сзади или спереди Ваших плеч;
    • не опускайте локти и всегда держите их выше запястья;
    • разведение должно напоминать взмах птицы крыльями;
    • держите кисти, как если бы Вы наливали в стакан воду;
    • не вращайте руки и запястья;
    • не используйте читинг при движении вверх, стараясь задать импульс с помощью туловища;
    • при разведении в наклоне без поддержки головы, спина должна быть практически параллельна полу;
    • сосредоточьтесь на подконтрольном движении гантелей, не спешите при движении их вверх и не кидайте при движении вниз;
    • необходимо постоянно поддерживать небольшой (около 20 градусов) изгиб в локтях, именно так нагрузка будет приходиться на целевые мышцы;
    • корректируйте высоту скамейки (точку опоры) в соответствии со своим ростом и удобством выполнения;
    • всегда тренировку плеч лучше начинать с отстающего заднего пучка.

    Ну вот, пожалуй,и все советы и рекомендации касательно техники упражнения. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

    Послесловие

    Сегодня на повестке дня была техническая заметка про разведение гантелей в наклоне. Теперь в Вашем качковском арсенале стало на одно упражнение больше, и Вы знаете, как подтянуть отстающие задние дельты. Ну а теперь дочитываем последние буквы и летим в зал, чтобы опробовать теорию на практике, все дуем!

    Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

    PS. Друзья, а Вы как качаете плечи, используете разведения с гантелями?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

    Источник: https://ferrum-body.ru/razvedenie-ganteley-v-naklone-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekretyi.html

    Разводка гантелей стоя: техника выполнения упражнения, полезные советы

    Подъем рук с разведением в стороны дает максимальные нагрузки на дельтовидные мышцы. Их тренировка позволяет визуально расширить плечи и сделать фигуру более атлетичной. Давайте же выясним, как правильно выполняется разводка гантелей в стороны стоя.

    Какие мышцы задействуются в ходе тренировок?

    Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполненияРазводка гантелей стоя позволяет нагрузить среднюю и переднюю дельты плечевого пояса. В незначительной степени при этом активизируется зубчатая, трапециевидная мышца, задняя дельта.

    Эффективность прокачки вышеуказанных зон повышается при выполнении дополнительных занятий со штангой. Закрепить результат позволяет разводка гантелей стоя в наклоне.

    Такие занятия дают возможность качественно прорабатывать плечевой пояс атлетам обоих полов, быстро увеличить мышечную массу новичкам. Достигать поставленных целей можно, варьируя вес гантелей.

    Женщинам такие тренировки позволяют сформировать подтянутую фигуру. Однако представительницам слабого пола не рекомендуется работать с крупным весом, ведь переусердствовав, можно сделать верхнюю часть тела слишком массивной, схожей с мужской.

    Техника выполнения упражнения

    Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполненияРазводка рук с гантелями в стороны стоя выполняется следующим образом:

    1. Принимается исходное положение, при котором ступни располагаются на ширине плеч.
    2. Захватываются гантели, после чего выпрямляется корпус тела.
    3. Ладони поворачиваются друг к другу. В локтевом суставе выполняется минимальный сгиб, который фиксируется в статичном положении. Указанный хват не должен изменяться на протяжении всей тренировки.
    4. Выполняется глубокий вдох и задерживается дыхание. Далее осуществляется подъем рук, разведенных в стороны.
    5. Поднимаются гантели до уровня плеч, после чего осуществляется выдох.
    6. В завершение руки опускаются, и принимается исходное положение.

    Вышеуказанную последовательность действий рекомендуется повторять без рывков и задержек. При этом должен сохраняться умеренный темп. Подъем гантелей на уровень плечевого пояса необходимо выполнять, полагаясь исключительно на напряженные дельтовидные мышцы.

    Разводка гантелей стоя в наклоне

    Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполненияПредставленное упражнение не является обязательным для формирования привлекательного плечевого пояса. Его выполнение дает возможность лишь дополнительно прокачать задний пучок дельтовидных мышц.

    Приступая к такой тренировке, необходимо наклонить корпус вперед с формированием угла в 90о. Захватив гантели, нужно опустить руки перед собой. Как и в предыдущем случае, конечности следует незначительно согнуть в области локтевых суставов. Далее можно приступать к подъемам гантелей стоя в наклоне, работая до достижения пика плечевого пояса.

    Стоит заметить, что в данном упражнении достаточно сложно добиться видимых результатов, поскольку в наклоне немалая доля нагрузки приходится на мышцы спины. Чтобы облегчить задачу и максимально нагрузить целевую зону, после приема исходного положения достаточно уткнуться головой в любую вертикальную поверхность.

    Полезные рекомендации

    Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполненияСуществует целый ряд дельных советов, ориентируясь на которые, можно улучшить результаты тренировок:

    1. Применение гантелей, которые имеют чрезмерный вес, не позволит работать, сохраняя идеальную технику. Непомерная нагрузка естественным образом заставит конечности излишне сгибаться в локтевых суставах. Указанная ошибка приведет к нарушению нужной амплитуды движений. Поэтому начинающим атлетам рекомендуется изначально прибегать к применению легких гантелей.
    2. Первоочередное внимание рекомендуется уделять дыханию в ходе выполнения упражнения. Его своевременная задержка крайне важна, так как позволяет удерживать равновесие.
    3. Разводка гантелей стоя требует напряжения и выпрямления корпуса. При выполнении упражнения следует избегать раскачивания и отклонения тела от условной вертикальной оси. Вся нагрузка должна приходиться на плечевые суставы. Незадействованные мышцы необходимо оставлять в фиксированном, неподвижном положении.
    4. Ладони с гантелями должны проходить исключительно через стороны. Напрягая мышцы груди либо спины, атлет автоматически снижает эффективность тренировки. При таком подходе к организации занятий достижение желаемых результатов отнимет гораздо больше времени. В то же время неспособность соблюдать правильную технику говорит о выборе слишком большого веса.

    В заключение

    Вот мы и рассмотрели, как выполняется разводка рук с гантелями стоя в вертикальном положении и с наклоном корпуса. Напоследок стоит отметить лишь то, что дельтовидные мышцы плечевого пояса хорошо адаптируются к нагрузкам. Поэтому, чтобы повысить эффективность тренировок, необходимо достаточно регулярно прибегать к увеличению веса гантелей.

    Читайте также:  Разведение гантелей сидя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

    Источник: https://FB.ru/article/272103/razvodka-ganteley-stoya-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya-poleznyie-sovetyi

    Разновидности упражнений с гантелями для развития дельтоидов

    Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

    Каждый начинающий бодибилдер стремится иметь атлетическое тело с широкими плечами, рельефность и массивность которым придает дельтовидная мышца. Она покрывает плечевой сустав и некоторые мышцы плеча, формируя его наружную линию. Формой она напоминает перевернутую букву греческого алфавита «дельта», благодаря чему и получила свое название – musculusdeltoideus. Ее основные функции – поднятие, сгибание, разгибание и отведение рук, а также плеч. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей: передней, задней и средней. За формирование рельефа внешнего контура плеча отвечает боковой (средний) пучок дельты. Для его проработки и выполняется упражнение с разведением гантелей стоя.

    Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

    Польза изолированного упражнения с гантелями для проработки средней дельты состоит не только в укреплении и стимуляции развития этой мышцы. Разведение рук с утяжелителями способствует:

    • устранению скованности и улучшению подвижности плечевых суставов, а также предотвращению развития суставных патологий;
    • формированию округлых, массивных плеч;
    • жиросжиганию и приведению в тонус зоны плечевого пояса.

    Максимальный эффект от тренинга при выполнении упражнения для мышц плеч с разведением гантелей стоя можно получить, соблюдая следующие правила и рекомендации:

    1. Не расслаблять мышцы в нижней точке упражнения после опускания рук. Это снизит его эффективность и значительно уменьшит нагрузку на среднюю дельту.
    2. Во время работы не выводить руки вперед и не заводить их за туловище.
    3. При выполнении упражнения для мышц плеч напрягать мышцы спины и пресса, но не совершать основные движения за их счет.
    4. Дышать правильно – вдыхать при разведении гантелей, задерживать дыхание в активной фазе движения, выдыхать – при опускании рук. Это поможет сохранять равновесие тела во время всего тренинга.
    5. Для первых тренировок лучше выбирать утяжелители небольшой массы (0,5–1 кг), с которыми будет комфортно делать все движения, выполнять нужное количество повторов и сетов. Далее рекомендуется увеличивать вес снарядов, наращивая по 1–2 кг за каждую неделю занятий.
    6. Отдыхать между сетами не более 2 минут.
    7. За 1 тренинг делать 3–4 подхода, состоящих из 10–12 повторений.
    8. Между тренировками дельтоидов делать перерыв в 1–2 дня. Прокачивать эти мышцы можно в день проработки ног или спины.
    9. Для повышения эффективности тренировки поднимать руки с гантелями выше уровня плечевого пояса.

    Правильное выполнение упражнений с гантелями предотвратит растяжение, разрыв сухожилий и мышечных волокон плечевого пояса, а также поможет целенаправленно проработать именно зону дельт.

    Первое время махи руками с утяжелителями рекомендуется делать стоя перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения и отслеживать ошибки при исполнении элемента.

    Это поможет лучше освоить технику выполнения упражнения.

    Как правильно делать разведение рук с гантелями:

    1. Взяв в руки гантели, расположить их уровне бедер. Ладони развернуть к ногам, локти немного согнуть.
    2. Стать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Спину держать ровно, поясницу прогнуть.
    3. На выдохе за счет напряжения дельтоидов развести руки в стороны до уровня плеч. Локти не выпрямлять.
    4. Зафиксировавшись в этом положении на 1–2 секунды, на вдохе плавно опустить руки и сразу же сделать следующее повторение.
    5. Выполнить упражнение нужное количество раз.

    Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

    Упражнение для мышц плеч с разведением гантелей в стороны можно выполнять несколькими способами. Каждый из них имеет свои особенности.

    Стать на расстоянии 30 см от опоры, опереться об нее правой рукой. В левую взять снаряд, кисть развернуть к бедру. Опустить рабочую руку так, чтоб она свободно свисала вдоль туловища.

    Стопы свести вместе, наклонить корпус в левую сторону, полностью выпрямив правую руку. Между опорой и телом должен образоваться острый угол. На выдохе плавно поднять левую руку.

    Когда кисть окажется на одном уровне с плечом, сделать паузу и, вдыхая, медленно опустить гантель вниз. Повторить упражнение на другую руку.

    • Боковые подъемы рук на блоках.

    Стать возле блочных тренажеров, ноги – на ширине плеч. Правой рукой взяться за рукоятку левого блока, а левой – за ручку правого тренажера. Кисти повернуть к туловищу и опустить вниз, к бедрам не прижимать.

    Спину держать прямо. На вдохе, напрягая средние дельты, одновременно развести руки в стороны.

    Подняв их до уровня плечевого пояса, задержаться на 1–2 секунды, выдохнуть, а затем плавно вернуться в первоначальную позицию.

    • Махи гантелями стоя с упором в спину.

    Этот вариант упражнения отличается от классических боковых подъемов только тем, что во время его выполнения спортсмен облокачивается спиной о какую-нибудь опору. Для таких махов рекомендуется брать гантели меньшего рабочего веса. В процессе работы нельзя ускорять темп движений и совершать какие-либо лишние движения.

    Ряд ошибок, допускаемых спортсменами при выполнении упражнения с гантелями с разведением рук в стороны:

    • Выбор слишком тяжелых снарядов.

    Это приводит к нарушению техники выполнения движений, переложению нагрузки на нецелевые мышцы и получению травм.

    При отклонении верхней части туловища и включении в работу поясницы снижается нагрузка на дельтоиды, а также повышается риск получения травм позвоночника.

    Это приводит к перенесению нагрузки с дельт на бицепсы.

    В высшей точке упражнения кисти должны располагаться ниже локтевых суставов, иначе эффективность проработки дельт снижается.

    • Сгибание коленных суставов.

    Техника выполнения разведения гантелей не предполагает включение в работу ног.

    • Асимметричное разведение снарядов.

    При неравномерном движении рук дельтоиды проделывают разную работу. В результате можно получить плечи неодинакового размера, что приведет к заметной диспропорции фигуры.

    Выполняйте все движения неспешно, равномерно, исключительно за счет работы дельтоидов. Слишком интенсивная работа снизит нагрузку на мышцы, а рывки могут привести к растяжению либо разрыву связок.

    Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/razvedenie_ganteley_stoya_uprazhneniya_dlya_razvitiya_deltoidov/

    Разведение гантелей стоя

    Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

    Для тренировки «дельт» изолирующие упражнения играют ничуть не меньшую роль, чем выполнение «базы». Это обусловлено тем, что мышечные пучки дельтоидов имеют небольшие размеры, и очень быстро реагируют на регулярные физические нагрузки, начиная увеличиваться в объемах и выделяться. И чтобы красиво и четко «оформить» мышцы плечевого пояса, очень важно включать в свой тренировочный комплекс изолирующие упражнения на каждый из трех пучков дельтоидов.

    Рассмотрим одно из самых эффективных упражнений – разведение гантелей стоя, которое эффективно прорабатывает средний – самый крупный – пучок.

    Работающие мышцы

    Для начала коротко опишем анатомию дельтоидов. Они располагаются над плечевым суставом, покрывая его со всех сторон, и делятся на три пучка: средний, задний и передний (названия соответствуют их расположению). Основной функцией дельтоидов является вращение плеча во всех направлениях, а также подъем и отведение руки.

    Теперь – об упражнении. Как говорилось выше, в основном нагрузку берет на себя средний пучок дельтоидов. Дополнительно работает трапециевидная и надостная мышца (небольшая мышца треугольной формы, расположенная между лопаткой и плечевым суставом).

    Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

    Кому и когда?

    Выполнять разведение рук с гантелями стояможет спортсмен с любым уровнем подготовки – как новичок, так и опытный спортсмен, который давно практикует бодибилдинг. Это, однако, не означает, что его можно включать в тренировочную программу с первого посещения зала – такое решение будет малоэффективным.

    В основном упражнение выполняют спортсмены, активно занимающиеся как минимум три-четыре месяца. Наибольшую эффективность оно имеет в период работы на рельеф, когда необходимо разделить мышечные пучки, и акцентировано проработать среднюю часть дельтоидов. Упражнение будет полезно выполнять в первую очередь тем спортсменам, которые имеют покатые плечи.

    Далее, я предлагаю более детально разобрать вопрос — «Как накачать плечи».

    Техника выполнения

    1. Занимаем исходную: становимся ровно, плечи расправлены, а голова смотрит вперед. Руки с гантелями опущены вдоль тела, локтевой сустав – слегка согнут. Ладони «смотрят» друг на друга.

    1. Поднимаем руки в стороны, двигаясь строго в вертикальной плоскости, до тех пор, пока гантели не окажутся примерно на уровне подбородка.
    1. Плавно начинаем обратное движение, опуская гантели обратно к бедрам.
    1. Повторяем требуемое количество раз.

    Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

    Важные нюансы и советы

    1. Работаем со средним или минимальным весом. Как большинство других изолирующих упражнений, разведение гантелей стояне требует максимальных рабочих весов, а скорее наоборот. Мышцы будут получать серьезную нагрузку именно от правильной и четкой техники выполнения, так что выбирайте гантели, которыми сможете выполнить как минимум 8 повторений в каждом подходе.
    1. Количество повторений должно быть больше, чем в базовых упражнениях. Оптимально – 8-12 раз.
    1. При подъеме рук старайтесь задерживать дыхание – это снижает нагрузку на позвоночник.
    1. Выполняйте упражнение в середине тренировочного комплекса, после «базы». Для увеличения эффективности и более качественной проработки глубоких мышечных волокон используйте супер-сет: сразу после разведения рук выполните, к примеру, подъемы гантелей вперед (для переднего пучка дельтоидов).
    1. Следите, чтобы позвоночник был прямым, а корпус – неподвижным. Многие спортсмены непроизвольно помогают себе рывками и раскачиваниями корпуса, особенно если берут большой рабочий вес. Это не только снижает эффективность упражнения, но и создает риск травмы.
    1. При движении следите, чтобы локтевой сустав был неподвижен – его сгибание уменьшает траекторию подъема гантели и снижает нагрузку на средние пучки дельтоидов.
    1. Для увеличения нагрузки на средние пучки, поднимайте руки немного выше уровня плеч.
    1. Обязательно двигайтесь (как вверх, так и вниз) подчеркнуто плавно, замедляясь в крайних точках, чтобы погасить инерцию. При этом задерживаться не обязательно, а даже наоборот – лучше всего выполнять упражнение непрерывно, тем самым значительно увеличивая напряжение дельтовидных мышц.

    Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/razvedenie-gantelej-stoya.html

    Выполняйте разведение гантелей стоя — это лучшее упражнение для плеч

    Никакие жимы в мире не сделают ваши плечи большими, сильными и не знающими боли. Всё, что вам нужно для массивных рельефных плеч – гантели и такое уникальное упражнение, как разведение гантелей стоя, которое следует выполнять правильно!

    Иногда считают, что махи гантелями в стороны стоя – это чисто эстетическое упражнение, но в действительности, оно значит намного больше, чем кажется на первый взгляд. Если вы желаете видеть ваши плечи сильными и здоровыми, подъем гантелей через стороны должно стать обязательным элементом программы ваших занятий.

    Читайте также:  Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения

    Махи с гантелями стоя

    Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

    Но если вы чувствуете хроническую, ноющую боль в плечах в ходе тренировок и во время непосредственной работы с плечевым поясом, скорее всего вы что-то делаете неправильно. Несмотря на то, что упражнение кажется простым, довольно легко превратить разведение рук в стороны в очень жёсткое упражнение, которое, теоретически не представляя угрозы для ваших суставов, превращается в нечто болезненное и усугубляющее вашу слабость.

    Есть множество вариантов жимов для тренировки мышц плечевого пояса, но при этом можно сделать как правильный, так и ложный выбор из этого многообразия. Одни упражнения действительно укрепляют ваши плечи и увеличивают их в размере, другие же оставляют вас разбитым и причиняют боль.

    В статье приводятся советы о том, как, совершенствуя тело с помощью разведение рук с гантелями стоя, раз и навсегда сделать плечи не только большими, но и здоровыми.

    Сначала наберитесь опыта в технике

    Видео ниже покажет правильную технику выполнения разведения рук с гантелями и дополнительные упражнения с эластичной лентой для закачки и лучше восстановления.

    Прежде чем пойти перечитывать книги и заново выстраивать программу своих тренировок, проверьте, верные ли у вас представления о том, как правильно делается базовое упражнение на плечи стоя с двумя гантелями.

    Напряжение всего тела: сначала убедитесь, что напряжение создаётся во всём вашем теле: от ног до ягодиц, а также приводящей мышцы бедра и корпуса одновременно.

    Если вы создаёте надлежащее напряжение во всем теле вы окажетесь в немного наклонном положении, выпятив зад, угол при этом составит примерно 10 градусов вперёд от торса.

    Так происходит прямое воздействие на промежуточную мышечную ткань между средними и задними дельтовидными мышцами, работа с которой необходима.

    Лёгкий хват: не сжимайте гантели слишком сильно, особенно при длительных занятиях.

    Используйте ослабленный хват гантелей для того, чтобы ограничить количество мышечного «поглощения» от предплечья и трицепсов, когда вы увеличиваете частоту подъёмов в ходе выполнения упражнения.

    Чтобы достичь реальных результатов в освоении хвата, я рекомендую сконцентрироваться на том, чтобы сжимать гантели только мизинцем и безымянным пальцем, оставляя остальные свободными. Так достигается лучшее воздействие на мышцы при максимальном разведении рук в стороны.

    Повышение количества повторов: тренируйтесь с лёгкой нагрузкой и повышайте количество повторов. Помните, цель занятий состоит в том, чтобы, тренируя мышцы, не вредить суставам. Достичь этого можно разнообразив упражнения и контролируя движение крови, добиваясь её большего притока в ткань, что стимулирует рост мускулатуры.

    Использование дополнительных упражнений: используя круглую эластичную ленту в дополнительных упражнениях, вы можете получить более ощутимый эффект, сводя к минимуму внешние нагрузки в ходе занятий.

    Не бойтесь разнообразить свои тренировки, равномерно чередуя упражнения с гантелями и с лентой. Можно составить 2-4 программы таких занятий, включив в неё 8-12 повторений с первым снарядом и 5-15 повторений – с другим.

    Это поможет простимулировать приток крови для более ощутимого эффекта.

    Разводите руки под разными углами

    В погоне за сильными, большими и здоровыми плечами случайные, изнуряющие и бестолковые тренировки с тяжёлыми гантелями не приведут ни к чему хорошему.

    Вместе с упражнениями на разведение рук в стороны с гантелями, выполняемыми с небольшим наклоном, используйте также ещё один вид этого упражнения, воздействующее непосредственно на дельтовидную мышцу, меняя наклоны для воздействия на её передние, средние и задние волокна, которые при обычных тренировках остаются неохваченными. Это особенно важно для тех, кто испытывает хроническую боль в передних и верхних участках плеча.

    Концентрируйтесь на работе именно с дельтовидной мышцей, стараясь получить наиболее качественные сокращения и всё реже поднимая гантели, удерживая позицию, когда руки максимально разведены в стороны.

    Да, это значит, что ваши мышцы будет испытывать достаточное воздействие, несмотря на то, что количество поднимаемого веса будет снижаться. Выполняя это упражнение, вы будете точечно воздействовать именно на те ткани, с которыми вам требуется работать.

    Достаточно лишь 2-3 подходов по 10 повторов, чтобы получить весьма весомый эффект.

    Тренируйтесь чаще

    Включение дополнительных упражнений в программу занятий несколько раз в неделю оказывает ощутимый результат. Так насколько часто следует их делать? Практически всегда, когда хочется.

    Конечно, лучше всего расширять программу занятий такими упражнениями тогда, когда вы тренируете верхнюю часть тела, выполняя такие толчковые и тянущие упражнения, как жим лёжа, тяга стоя, подтягивания и жим над головой.

    Но, честно говоря, если вы сконцентрированы на получении сильных и красивых плеч, выполнять указанные выше упражнения можно каждый день, не забывая делать это правильно и с умом.

    Используйте две гантели в одной руке

    Всё ещё имеются проблемы с хватом гантелей? Читайте дальше.

    И дельтовидные и стабилизирующие мышцы плеч и лопаток являются относительно небольшими. При максимально сильном хвате, его эффект распространяется по всей руке и всей окружающей мускулатуре.

    В этом случае, выполняя упражнение «разведение рук в стороны», вы воздействуете на более крупные мышцы – трёхглавые и трапециевидные, которые смещают акцент тренировки в таких условиях на себя.

    Поэтому вы не достигаете ожидаемого результата и получаете болезненные плечи.

    Если более лёгкой нагрузки недостаточно, чтобы удержать вас от чрезмерно сильного хвата, попробуйте использовать по две гантели в каждой руке. Так будет сложнее использовать излишний хват в процессе выполнения упражнений. В этом случае также появляется возможность тренироваться с более лёгкими снарядами – двумя по 450 г., в отличии от традиционных занятий с одним грузом примерно в 2 кг.

    Да, это небольшие изменения в подходе к рассматриваемому упражнению, но я обещаю, что это радикально и почти мгновенно повлияет на ощущения, которые испытывают ваши плечи в ходе занятий.

    Источник: https://zazozh.com/sport/uprazhneniya/mahi-gantelyami-stoya.html

    Разведение гантелей через стороны в наклоне

    ≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

    Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

    Сгибания локтевых суставов при движении

    Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

    Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

    Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

    Слишком низкое опускание гантели

    Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

    О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

    Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем

    Сбрасывание локтей в разные стороны

    Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

    Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

    Ограничение рук в верхней позиции

    Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

    Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

    Позиция «Т» и блокировка

    В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

    Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

    Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

    Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

    Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

    Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

    Источник: http://trenirofka.ru/all/razvodka-gantelej-stoa.html

    Ссылка на основную публикацию