Рывковый баланс: работающие мышцы и техника выполнения

Рывковый баланс — эффективное подсобное движение для рывка штанги, требующее от атлета хорошей мобильности, максимальной концентрации, точности и соблюдения техники.

Рывковый баланс: видео

Рывковый баланс: работающие мышцы и техника выполненияРывковый баланс: работающие мышцы и техника выполненияРывковый баланс: работающие мышцы и техника выполненияРывковый баланс: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Займите положение для тяги, штанга покоится на задней части плеч, руки держат гриф широким хватом.
  2. Сделайте подрыв штанги, согните колени, рывком подайте туловище под штангу, сразу же разносите ноги в принимающее положение.
  3. Опускайтесь в положение полного приседа и выпрямляйте руки. Локаут должен произойти в момент, когда вы достигнете нижней точки приседа.
  4. Затем вернитесь в исходное положение. Осторожно опустите вес.

Рывковый баланс отчасти повторяет уход и прием штанги во время выполнения рывка.Если вы при Рывке удерживаете штангу хватом в замок, то выполняя рывковый баланс делайте то же самое.

Рывковый баланс включается в тренировки в качестве разминочного упражнения, комбинируя его с другими, перед рывковой или толчковой сессиями. Если вы новичок,используйте ПВХ-трубу, если более продвинутый атлет, то снаряд весом 50-80% от 1ПМ в рывке при 3-5 сетах из 3-5 повторений.

Варианты упражнения

Чаще всего выделяют только два подвида рывкового баланса, но кто-то все же выделяет три. Рассмотрим каждый из них.

  1. Рывковый баланс без разноса ног — техника аналогична описанной выше, но, как ясно из названия, во время выполнения стопы остаются неподвижны.
  2. Уход рывковым хватом — его отличие от рассматриваемого упражнения в том, что отсутствует посыл штанги вверх в начале движения.
  3. Жимовой рывковый баланс (жимовой уход в сед рывковым хватом) — уход в сед и одновременный жим штанги рывковым хватом. Упражнение более акцентировано нагружает плечи.

Польза выполнения

  1. Большая стабильность при удержании снаряда над головой. Часто атлет неплохо подрывает снаряд, но в момент приема штанга начинает «гулять», увлекая спортсмена за собой.

    Рывковый баланс нагружает верх спины и повышает стабильность лопаток и плеч, что помогает атлету чувствовать себя увереннее, когда штанга оказывается над головой.

  2. Повышение скорости ухода под штангу. До приема штанги нужно суметь уйти под нее.

    Если у атлета проблемы со скоростью ухода под снаряд, то ему нужно будет подрывать его на большую высоту, затрачивая, соответственно, больше сил.

  3. Правильная работа ног и координация. Помогает понять и выработать правильный двигательный шаблон в момент приема штанги при выполнении рывка.

  4. Тайминг при выполнении рывка. Рывковый баланс — полезный инструмент, помогающий атлету понять сам момент ухода под штангу и ее приема. Интеграция упражнения в разминку также способствует более быстрому локауту.

Альтернативные упражнения

Рывковый баланс: работающие мышцы и техника выполненияРывковый баланс: работающие мышцы и техника выполнения

9,3

Рывковый баланс: работающие мышцы и техника выполненияРывковый баланс: работающие мышцы и техника выполнения

7,9

Рывковый баланс: работающие мышцы и техника выполненияРывковый баланс: работающие мышцы и техника выполнения

7,5

6,5

9,6

9,3

9,3

9,2

Источник: https://bodymaster.ru/exercises/ryvkovyy_balans/

Зачем нужны упражнения на баланс?

Lana Sumzi 2 декабря 2016 Рывковый баланс: работающие мышцы и техника выполнения

За то, чтобы держать позу и равновесие в нашем теле отвечают отдельные мышцы. Именно о них и поговорим. А помогут нам в обсуждении данного вопроса специалисты: Владимир Дмитриев, специалист по восстановлению движения и Василий Носов, эксперт в области фитнеса, выпускник Ben Weiders Academy.

Рывковый баланс: работающие мышцы и техника выполненияВладимир ДмитриевСпециалист по восстановлению движения

Часто бывает, что человек дает себе хорошие силовые нагрузки, нарабатывает хорошую мускулатуру и связки. А в какой-то момент решает, например, поиграть в футбол и на совершенно не критичной нагрузке травмируется. Почему такое может происходить?

Наши мышцы имеют специализацию. Поверхностные мышцы позволяют нам двигаться, они отвечают за силу и скорость. Глубокие мышцы-стабилизаторы, работу которых мы замечаем меньше, поддерживают позу и отвечают за равновесие и координацию. Силовая

нагрузка больше развивает поверхностные мышцы, а глубокие прорабатываются с помощью упражнений на баланс. Работа с глубокими мышцами повышает стабильность суставов и позвоночника и существенно снижает риск травм.

Также упражнения на баланс — один из лучших способов развития проприоцепции.

Проприоцепцию можно охарактеризовать как «чувство тела», способность мозга воспринимать относительное положение и движение различных частей тела.

Благодаря проприоцепии мы знаем, как располагаемся в пространстве даже когда наши глаза закрыты. Все сложнокоординированные действия невозможны без развитой проприоцепции — это фундамент нашей ловкости и устойчивости.

Занятия на балансборде отлично прорабатывают мышцы-стабилизаторы ног и спины. Статичные позы и трюки развивают проприоцепцию, координацию и баланс.

Рывковый баланс: работающие мышцы и техника выполненияВасилий НосовСпециалист в области фитнесаВыпускник Ben Weiders Academy

Работая фитнес-тренером, я очень серьезно обращаю внимание на комплексное развитие организма человека. На мой взгляд, хорошее чувство баланса превращает неуклюжего человека в «ниндзю», повышая его функциональность и адаптацию к бытовым нагрузкам.

Одним из самых универсальных снарядов для развития координации считаю балансборд, так как с его помощью можно прокачивать мышцы-стабилизаторы, которые почти не участвуют в работе на обычных тренажёрах. Возьмем, к примеру, обычные приседания и приседания на балансборде.

В обычных приседаниях задействованы одни и те же мышечные волокна, так как движение совершается в одинаковой амплитуде. Но когда вы встаете на балансборд всё меняется кардинально.

Огромная статическая нагрузка заставляет гореть ваши квадрицепсы, вас качает из стороны в сторону, тем самым постоянное изменение амплитуды включает мышечные волокна, которые стабилизируют ваше положение. Всё это налаживает нейро-мышечную связь между мозгом и мышцами, что в дальнейшем позволяет вам управлять своим телом в совершенстве.

Статическая нагрузка так же положительно сказывается на укреплении ваших связок и усилении сухожилий, что немаловажно для спортсменов. Вы спросите, почему я использую балансборд, а не полусферу BOSU к примеру? Всё дело в том, что я очень люблю экстремальные виды спорта, давно катаюсь на сноуборде и сёрфе. Движения на балансборде мне очень напоминают движения сёрфера или сноубордиста, поэтому я его так полюбил.

Слово «баланс» — это первое, что приходит на ум, когда я думаю о волнах или снеге. Сноубордистам очень нужна координация и тренированные ноги. На балансборде создается нагрузка очень схожая, как при катании на доске.

Задействуются мышцы передней и задней поверхности бедра, их прокачка актуальна для тех, кто любит погонять по пухляку (кто катал, тот знает).

Ягодичные постоянно участвуют в приседаниях и разгибаниях корпуса во время езды и конечно икроножные для более совершенного владения передним и задним кантом.

Подводя итог, рекомендую вам занятия на балансборде, ведь это не только эффективно, но и очень весело.

Рывковый баланс: работающие мышцы и техника выполненияСветлана СумзинаТренер по балансборду

В своей работе очень часто сталкиваюсь с тем, что люди совершенно не владеют своим телом, их движения скованны и не скоординированы, а многие часто путают понятия баланса и работу вестибулярного аппарата.

«У меня никогда не получится», «у меня совсем нет чувства баланса», «мой вестибулярный аппарат этого не вынесет» и так далее. Именно эти фразы часто приходится слышать от людей, впервые увидевших балансборд. Во-первых, не нужно путать чувство баланса и работу вестибулярного аппарата.

Во-вторых, стоит научиться прислушиваться к собственному телу и «подружиться» с ним.

Чтобы заставить своё тело работать достаточно и обычных упражнений. Но упражнения на балансборде открывают перед вами новые возможности. В работу включаются другие мышцы, которые вы до этого могли даже и не тренировать привычными упражнениями.

Предлагаю вам пару экспериментов. Попробуйте выполнить планку с опорой на одну ногу, приседания на толстой диванной подушке с закрытыми глазами. Почувствуйте насколько это сложнее, ведь в работу действительно другие мышцы начинают включаться. Суставы начинают иначе работать, потому что им приходится каждый момент подруливать под изменения опоры.

Тренировки на балансборде действительно помогают проработать мышцы-стабилизаторы, развить «чувство тела» и получить массу положительных эмоций.

Освоить его может каждый, а смельчаки впоследствии могут переходить к выполнению более сложных элементов и трюков на балансборде. Жду вас на тренировки в нашей школе. Буду рада новым встречам, новым знакомствам и новым открытиям.

Баланса и гармонии всем!Записаться на тренировку можно по телефону +7 (495) 646-86-93.

Источник: https://unicikl.ru/blog/news/zachem-nuzhny-uprazhneniya-na-balans/

Баланс борд: упражнения, польза и особенности тренировок

Видео-советы

Думаю, сегодня у всех на слуху это необычное слово – «баланс борд», а те, кто посмотрели или опробовали его в реальности, наверняка заинтересовались этим новым тренажером.

Но на первый взгляд может показаться, что доска и ролик – слишком простая конструкция, чтобы приносить хоть какую-то пользу, кроме развлечения. «Это скорее тренажер для детей, чем для серьезных спортсменов» – думают новички и ошибаются.

Для того, чтобы сохранять равновесие, наше тело задействует огромное количество крупных и мелких мышц, зрение, вестибулярный аппарат. Мы даже не замечаем, что держим баланс каждый день, когда просто идем, едем, сидим, бежим, ориентируемся в пространстве, выполняем различные упражнения и повседневные задачи.

Рывковый баланс: работающие мышцы и техника выполнения

  • И чем лучше развито чувство равновесия, тем более сложные задачи нам по силам, а спорт без этого навыка представить просто невозможно!
  • ⇒ Закажи: Кожаные Беспалые перчатки.
  • В каких видах спорта, прежде всего, необходимо применять умение сохранять равновесие в любых условиях?
  • сноубординг;
  • скейтбординг;
  • конькобежный спорт;
  • лыжи;
  • велосипедный спорт;
  • серфинг;
  • спортивная гимнастика;
  • художественная гимнастика;
  • различные виды единоборств;
  • йога;
  • футбол и т.д.

Если задуматься, остается очень мало видов спорта, где важнее интеллектуальная, а не физическая подготовка. А физическая форма – это также равновесие как ее составляющая.

  1. Кроме спорта не стоит забывать об искусстве хореографии (например, балет), реабилитации после травм и других сферах, где актуально использование в упражнениях баланс борда.
  2. Поэтому простую конструкцию можно использовать и как домашний тренажер, и как спортивный снаряд в зале для разнообразия и усложнения большого количества общих и специфических упражнений.
  3. ✏ Интересно: Экстремальный зорбинг (Extreme zorbing and Human bowling)

Какие упражнения можно выполнять на баланс борде?

Прежде всего важно научиться правильно заходить на доску, чтобы быстро найти точку опоры и избежать падения и травм:

  • положить ролик на пол рядом с предметом, на который будете опираться (спинка стула, диван, стена и т.д.);
  • поставить на него доску (один конец стоит на полу, другой поднят вверх);
  • встать лицом по направлению вдоль борда;
  • взяться рукой за опору;
  • поставить на нижний край правую ногу (ступня ставится поперек доски);
  • поставить на левую ногу на верхний край (ступня ставится поперек доски);
  • не отпуская опору, перенести вес на левую ногу так, чтобы дека стала параллельна линии пола.

Сходить с доски после выполнения упражнений нужно в обратном порядке, опустив правый конец на пол, переставив левую ногу за правую назад.

Видео: Варианты захода на баланс борд

Стойка

Самое простое базовое упражнение, без которого невозможно выполнять все остальные – это элементарная стойка на баланс борде, т.е. умение держать равновесие во время перекатывания ролика, при этом не опираясь на спинку стула, стену или другой предмет.

  • ⇒ Закажи: Термобелье для спорта и отдыха
  • Зайдите на доску, как было описано выше, ноги на ширине плеч, руки расставлены в стороны или держатся за опору.
  • Начните медленно перекатывать ролик под доской из стороны в сторону, со временем доводя его до самого края борда.

Почувствуйте, как работают мышцы, найдите точку опоры. Ваша главная задача – овладеть мастерством баланса до такой степени, чтобы не держаться за попру и вообще забыть о том, что вы стоите на доске, а не на полу.

Видео: Знакомство с баланс бордом

Отжимания

На баланс борде можно выполнять усложненные отжимания от пола. Принцип тот же: руки располагаются на расстоянии чуть больше ширины плеч по краям доски. Спина и ноги прямые.

Выполняйте отжимания (1-2 подхода по 10 раз). Не останавливайтесь на этой цифре, увеличивайте количество раз и подходов с каждой тренировкой!

✏ Интересно: Экстремальные развлечения для детей

Рывковый баланс: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Усложнить упражнение можно 2мя способами:
  2. 1 – во время отжимания вы смещаете ролик по доске до самых крайних точек, чтобы сохранять равновесие было трудно. Делайте это плавно, равномерно передвигая обе руки;
  3. 2 – одну руку поставьте на доску, другую рядом на пол и выполняйте отжимания.

Видео: Усложненные тренировки на  Balance Board Trainer

Приседания

Баланс борд отлично подходит для всех видов приседаний, хотя выполнять их с большим весом на плечах все же не стоит, чтобы сократить риск травмы. А вот гантели и гири весом до 10 кг, дополнительный вес на руки – то, что нужно для интенсивных и эффективных тренировок на баланс борде.

Обычные прямые приседания выполняются с положения стандартной стойки.

Сначала нужно научиться выполнять полуприседания и хорошо держать равновесие в этом положении, потом только делать до самого низа и подключать дополнительный вес.

Важно, чтобы соблюдалась правильная техника приседания. Это нужно не только для того, чтобы мышцы работали правильно, но и чтобы не получить травму позвоночника из-за чрезмерной нагрузки.

⇒ Закажи: Новый Набор на Танцы — Контемп

Рывковый баланс: работающие мышцы и техника выполнения

Через пару месяцев регулярных приседаний на баланс борде можно пробовать выполнять их, стоя на одной ноге. В этом упражнении опорная нога стоит ровно по центру доски, ролик располагается под ней. Вторая нога отведена назад или вперед, зависит от того, как вам удобнее держать равновесие.

Приседания на баланс борде можно выполнять с гантелями, гирями или гирей, бросать и ловить мяч о стену во время приседания, жонглировать или придумать для себя другие усложнения.

Видео: Начинаем трюки на балансборде

Планка

Это простейшее упражнение давно признано одним из самых эффективных и не требующих специальной подготовки или инвентаря. Несмотря на свою видимую элементарность, как делать планку правильно знает далеко не каждый, кто занимается спортом в зале или дома.

Во время выполнения планки напрягаются почти все мышцы, особенно ягодицы, ноги, спина, мышцы пресса. А использование в этом упражнении Balance Board Trainer усиливает эффект и помогает подключить незадействованные мышцы.

На баланс борде можно выполнять планку:

  • на локтях;
  • на вытянутых руках;
  • на одной руке;
  • на одной ноге;
  • на одной руке и противоположной ей ноге;
  • боковую планку;
  • обратную планку.

Видео: 50 основных фигур, трюков и упражнений на Balance Board Trainer

Как только вы начнете уверенно стоять на баланс борде, пробуйте подключать его ко всем известным вам спортивным упражнениям.

Не забывайте и о том, что, стоя на доске и ролике, можно заниматься и повседневными делами, никак не связанными со спортом, например, смотреть фильм, рыбачить, играть с детьми, бросая мячик, гладить белье, т.е.

выполнять любые действия, не требующие активных движений и смены положения тела.

⇒ Закажи: Стрейчинг. Бесплатно.

Видео: Трюки на баланс борде, в которые невозможно поверить!

Вы отдыхаете – ваши мышцы работают!

Источник: https://i-w-t.org/sport/article/video-sovety/balance-board-trainer-exercises.html

Тренировка всех типов мышечных волокон |

Рывковый баланс: работающие мышцы и техника выполнения

  • Проводившиеся неоднократно эксперименты в этой области смогли показать и самое важное доказать что наши мышцы имеют разную степень сопротивляемости мышечных волокон.
  • И что при разной степени сопротивления в работу включается только какая-то определённая часть мышечных волокон.
  • Наши мышцы не включаются в работу полностью при очень низкой нагрузке и это связано с тем, что наш мозг изначально вычисляет то, сколько потребуется подключить мышечных волокон и потратить на это энергии.
  • В зависимости от нагрузки и интенсивности тренировок наш мозг даёт определённый сигнал нашим мышцам и то сколько в данном случае необходимо подключить мышечных волокон для того чтобы поднять тот или иной вес и вместе с этим оптимально распределяет энергию на выполнение данной задачи.

По сути наш мозг вычисляет самый оптимальный вариант того сколько мышц нам потребуется для выполнения определённой задачи. А главное то, сколько при этом самих сил и энергии нам понадобится для выполнения той или иной задачи. Стоит сразу отметить, что чем больший вес мы с вами используем на своих тренировках, тем больше мышечных волокон у нас включаются.

Причём они включаются не сразу же все, а только лишь поочерёдно, начиная с самых слабых и заканчивая самыми сильными.

Наш мозг также вычисляет потенциальную нагрузку и поочерёдно включает в работу необходимое для этого число мышечных волокон, которое будет достаточное для выполнения данной задачи.

При этом наши с вами мышцы разделены как бы на определённые типы категорий, которые отвечают за определённую нагрузку и сопротивление.

  1. Как мы знаем наши мышцы имеют разный тип мышечных волокон, которые включаются в работу при относительно разной нагрузке и при разной продолжительности этой самой нагрузки.
  2. Один тип мышечных волокон включается только лишь при работе с большими рабочими весами и не продолжительной работе мышц, а другие же мышечные волокна напротив включаются в работу только лишь при работе с относительно небольшими рабочими весами, но при очень продолжительной работе самих мышц.
  3. Так какие же типы мышечных волокон существуют?
  4. Все мы с вами знаем что существуют два основных типа мышечных волокон это быстрые мышечные волокна (БМВ), которые в основном включаются в работу только при больших рабочих весах и отвечают за взрывную силу и максимальные силовые показатели, но при этом они не имеют выносливости и поэтому быстро устают.

И медленные мышечные волокна (ММВ), которые обладают уже куда меньшей силой, но зато гораздо большей выносливостью и меньшей утомляемостью. Все эти мышцы включаются в работу только лишь при более продолжительной мышечной нагрузке.

  • Помимо основных мышечных волокон также существуют ещё и так называемые промежуточные мышечные волокна, которые в той или иной степени относятся к определённому типу и имеют схожие с ним свойства.
  • Так называемые эксперты классифицируют тип мышечных волокон только лишь на две основные категории это быстрые и медленные мышечные волокна, что само по себе уже не правильно…
  • По разным оценкам физиологов и многочисленных учёных на сегодняшний день насчитывается примерно 8 основных типов мышечных волокон в наших мышцах.
  • Потому как каждая категория мышечных волокон, а именно это (БМВ) и (ММВ) также ещё делятся на основные подгруппы.
  • ММС – медленные мышечные волокна
  • • МО — (медленные окислительные)
    • М — (медленные)
  • БМВ – быстрые мышечные волокна
  • • БО — (быстрые окислительные)
    • БВ — (быстрые выносливые)
    • БОГ — (быстрые окислительно-гликогенные)
    • БС — (быстрые среднеутомляемые)
    • БГ — (быстрые гликогенные)
  • • БЛ — (быстрые легкоутомляемые)
  • Но для большего удобства в основном используют классификацию, состоящую только из двух основных категорий это (БМВ) быстрые мышечные волокна и (ММВ) медленные мышечные волокна.
  • Как включить в работу сразу все типы мышечных волокон?
  • Физиологи и учёные смогли выяснить что для того чтобы в работу включались сразу все типы мышечных волокон необходимо было выполнить следующие условия, которые позволили бы это сделать, тем самым активизировав сразу же весь спектр мышечных волокон одновременно.

Для этого необходимо приложить максимальное сопротивление при очень продолжительном воздействии. Иными словами необходимо работать со своим максимальным весом. При этом находясь под нагрузкой около 60-90 секунд,

Иными словами вы должны будете выполнить со своим максимальным весом 20-30 полноценных повторений.

Что по сути сделать просто не возможно…

Только лишь при таких условиях в работу включаются все типы мышечных волокон. При этом стоит понимать, что каждый тип мышечных волокон будет включаться лишь при определённой нагрузке и при определённом времени под нагрузкой.

Классификация и основные функции мышечных волокон:

ММС – медленные мышечные волокна
МО (медленные окислительные) этот тип мышечных волокон включается в работу постоянно т.к. именно этот тип мышечных волокон требует минимальной нагрузки на наши мышцы. Всё это означает что они менее энергозатратнее, которые по своей сути выполняют самые основные и самые продолжительные функции наших мышц.

  1. Приблизительная нагрузка на эти мышечные волокна составляет менее 15% процентов, а именно это 0% — 15% от максимального сопротивление ваших мышц.
  2. М (медленные) этот тип мышечных волокон включается в работу уже при 15%-35% процентных весах с общей продолжительностью в 90-120 секунд и более, что будет по сути равняться приблизительно 30-40 полноценным повторениям.
  3. БМВ – быстрые мышечные волокна
    БО (быстрые окислительные) эти мышечные волокна включается в работу как правило, при 35% — 45% процентных весах и с общей продолжительностью 90 секунд, что равняется 20-30 полноценным повторениям.
  4. БВ (быстрые выносливые) эти мышечные волокна включается в работу на 45%-55% процентных весах в рамках 60-90 секунд, что равняется 20 полноценным повторениям.
  5. БОГ (быстрые окислительно-гликогенные) этот тип мышечных волокон включается в работу на 55%-65% процентных весах в рамках 30-60 секунд, что равняется приблизительно 10 — 15 повторениям.
  6. БС (быстрые среднеутомляемые) мышечные волокна включается в работу при 65%-75% процентных весах в рамках 15-30 секунд, что равняется 6-10 полноценным повторениям.
  7. БГ (быстрые гликогенные) этот тип мышечных волокон включается в работу при 75%-85% процентных весах в рамках 10 — 15 секунд, что примерно равняется 4 — 6 полноценным повторениям.
  8. БЛ (быстрые легкоутомляемые) эти мышечные волокна включается при работе с 85%-95%(100%) процентным максимальным весом в пределах 5-10 секунд, что равняется одному-двум повторениям.
  9. Конечно же, это не совсем точные значения потому как я всё-таки не являюсь каким-либо учёным или физиологом, но данные значения могут служить в качестве приблизительного шаблона, которым вы можете также воспользоваться.
  10. Стоит ещё раз отметить, что все типы мышечных волокон не включаются в работу сразу, а включаются только лишь при необходимости.

Если вы работаете с весом 20-30 процентов, то в работу включаются только лишь то количество ваших мышечных волокон, которое будет способно выполнить эту работу, не затрачивая при этом энергию на подключение остальных типов мышечных волокон. Иными словами наш с вами мозг включает в работу только лишь оптимальное число мышечных волокон, которое будет необходимо для того, чтобы эту работу выполнить и поднять данный вес.

Если же мы поднимаем наш 100% процентный максимальный вес, то наш мозг поймёт что для выполнения данной задачи нам с вами необходимо задействовать и подключать уже все имеющиеся силы и все наши ресурсы. А значит что все типы мышечных волокон будут задействованы для выполнения данной работы и поднятия данного веса.

Также учёным удалось выяснить, что наши мышечные волокна включаются в работу только лишь при двух составляющих, это нагрузка и вес самого снаряда и продолжительность работы, т.е. время под нагрузкой.

  • Таким образом самое правильное в этой ситуации это чередовать нагрузку для проработки разных типов мышц и мышечных волокон.
  • В последствии ряда опытов и экспериментов учёным всё же удалось выяснить что все (БМВ) быстрые мышечные волокна включаются в работу при нагрузки в 75%-85%(90%) процентов от своего разового максимума, что примерно равняется 4-6(8) повторениям.
  • Тогда как (ММВ) медленные мышечные волокна отлично включаются в работу уже при 30% — 60% процентных весах выполненного на 15-20(25) повторений.

Таким образом получается что постоянное чередование нагрузки на своих тренировках, развивает практически все мышечные волокна.
А это даёт куда больший толчок к дальнейшему мышечному росту, чем использование какого-то одного диапазона повторений в своих тренировках.

  1. Способы тренировок БМВ и ММВ
    Есть несколько способов того как вы можете чередовать такие тренировки прорабатывая при этом разные мышечные волокна.
  2. Первый способ это чередовать одну силовую тренировку, которая будет нацелена на проработку быстрых мышечных волокон с так скажем более лёгкой тренировкой, которая уже будет нацелена на проработку медленных мышечных волокон.
  3. Второй способ это включать в свою тренировку сразу же проработку быстрых и медленных мышечных волокон в рамках уже одной своей тренировки.
  4. Для этого лучше всего подходит метод 50/100, в котором вы сразу прорабатываете два типа мышечных волокон, что на мой взгляд весьма удобно.
  5. Также вы можете прорабатывать сначала одни мышечные волокна, затем переходить к работе над другими мышечными волнами также в рамках одной своей тренировки.
  6. Например, сначала работая над (БМВ) быстрыми мышечными волокнами затем переходить на проработку (ММВ) медленных мышечных волокон или наоборот.
  7. В любом случае чтобы вы не выбрали, так или иначе данный способ чередования и поочерёдная проработка сразу всех типов мышечных волокон позволит вам прогрессировать значительно эффективней…

Источник: https://maxrtraining.com/trenirovka-vsex-tipov-myshechnyx-volokon

Как исправить мышечный дисбаланс

Практически все скелетные мышцы в нашем теле парные и расположены симметрично — справа и слева. Мышечный дисбаланс — это нарушение симметрии, несоответствие размеров и силы парных мышц либо мышечных групп.

  • В одних случаях дисбаланс можно заметить, например, когда одна рука или грудная мышца заметно больше другой, в других разница не настолько очевидна, но чувствуется во время тренировок.
  • Например, если одна рука сильнее другой, во время жима лёжа гриф штанги может наклоняться в одну сторону, поскольку сильная рука будет быстрее выжимать его наверх.
  • Также дисбаланс может возникнуть между главными мышечными группами, например спиной и грудью, трицепсом и бицепсом, верхней частью ног и мышцами голени.

Это не только плохо выглядит и снижает спортивные показатели, но и может привести к травме. Например, если у атлета перекачана грудь и плохо развиты мышцы спины, это увеличивает риск травмировать плечи.

Кроме того, мышечный дисбаланс ведёт к плохой осанке. Например, слабые мышцы-разгибатели спины и жёсткие сжатые мышцы пресса характерны для сутулой осанки, а жёсткие мышцы-сгибатели бедра могут вызвать чрезмерный прогиб в пояснице.

Что вызывает мышечный дисбаланс

Не бывает идеально симметричного тела. Генетика влияет на силу мышц и их предрасположенность к гипертрофии, однако основную роль в возникновении дисбаланса играют другие факторы.

Плохо составленная программа или её отсутствие

Мужчины часто предпочитают качать грудь, плечи и руки, забывая при этом о спине и ногах. Женщины всё внимание уделяют ногам и ягодицам, боясь делать упражнения на руки и плечи, чтобы «не стать качком».

В результате и те, и другие получают мышечный дисбаланс и асимметричное тело, которому далеко до идеала.

Невнимание к технике

Если во время упражнения не следить за правильной техникой, нагрузка может сместиться на одну сторону.

Допустим, у вас больше развиты мышцы спины с правой стороны. Когда вы делаете тягу гантели в наклоне с правой руки, мышцы спины выдерживают нагрузку, вы соблюдаете правильную технику. С левой стороны слабые мышцы спины быстро сдают, нагрузка переходит на плечи.

Если не обращать на это внимание, мышцы с правой стороны будут становиться всё сильнее, появится заметный мышечный дисбаланс и риск травмировать плечо.

Недостаточная мобильность суставов

Многие люди проводят весь день за рабочим столом, сохраняя неправильное положение тела. От этого мышцы закрепощаются, становятся жёсткими и ограничивают мобильность суставов.

Тело компенсирует недостаток мобильности неправильной техникой. В результате одни мышцы получают слишком большую нагрузку, а другие практически не участвуют в движении.

Как определить, если ли у вас мышечный дисбаланс

Проще всего определить наличие асимметрии парных мышц. Возьмите портняжную ленту, измерьте мышцы с обеих сторон и сравните цифры.

Измеряйте объёмы конечностей в согнутом состоянии. Так вы не сможете сдавить мышцу лентой и приуменьшить размер.

Гораздо сложнее выявить дисбаланс между разными группами мышц, поскольку ваши суждения субъективны.

Попробуйте трезво оценить соответствие разных мышечных групп. Если у вас есть очевидный дисбаланс, наверняка вы его заметите.

Как предотвратить мышечный дисбаланс

Выполняйте многосуставные упражнения

Есть изолированные упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц, и сложные многосуставные упражнения, при выполнении которых нагружаются практически все мышцы тела.

Например, если вы выполняете разгибание ног в тренажёре, нагружаются только квадрицепсы. При выполнении многосуставного приседания основная нагрузка идёт на бёдра, но в работу также включаются ягодицы и мышцы кора.

Включая в свою тренировку многосуставные упражнения, вы защищаете тело от мышечного дисбаланса. Даже если вы совсем исключите из программы проработку некоторых мышц, они всё равно будут нагружаться и укрепляться в процессе тренировки.

Добавьте односторонние упражнения

Односторонние упражнения — это движения, в которых работают обе парные мышцы, но отдельно друг от друга. Такие упражнения помогут вам избежать передачи нагрузки со слабой мышцы на более сильную.

Например, выполняя жим лёжа со штангой, вы можете переложить часть нагрузки со слабой руки на более сильную. Гриф будет наклоняться, но вы сможете работать с выбранным весом, с каждым повтором усугубляя дисбаланс.

Чтобы предотвратить это, замените упражнения со штангой на варианты с гантелями или гирями. Если ваша слабая рука не справится с весом гантели, вам придётся выбрать снаряды полегче, так что разница в силе конечностей не будет расти.

Развивайте мобильность

Если вашему телу не хватает мобильности суставов, чтобы выполнять упражнения правильно, оно будет компенсировать недостатки плохой техникой.

Например, если у вас жёсткие мышцы-сгибатели бедра с одной стороны, во время приседания с большим весом вы будете заваливаться на одну сторону. Постоянное увеличение нагрузки вызовет дисбаланс или травму.

Обратите внимание на свои ограничения и постарайтесь их исправить, пока они не стали причиной асимметрии или травмы.

Как исправить асимметрию парных мышц

Чтобы избавиться от дисбаланса парных мышц, увеличьте количество повторений для слабой стороны на 25–35%.

Допустим, ваше левое плечо меньше правого. Обычно вы делаете 3 подхода по 10 подъёмов гантелей в стороны. Чтобы усилить слабое плечо, добавьте ещё один подход по 10 повторений только для левой руки.

Правой рукой вы будете делать 30 повторений, а левой — 40 повторений с тем же весом.

Если вы не хотите увеличивать нагрузку на слабую мышцу, выполняйте одинаковое количество повторений на сильную и слабую стороны. Для этого всегда начинайте упражнение со слабой стороны, чтобы выяснить, сколько повторений и с каким весом вы можете выполнить.

Как исправить дисбаланс мышечных групп

Если какие-то мышцы выглядят слабыми и неразвитыми по сравнению с другими, просто добавьте больше нагрузки: увеличьте количество упражнений или рабочие веса. Однако общая нагрузка должна остаться прежней.

Например, если вы решили подкачать слабые ноги, совсем не обязательно устраивать отдельную тренировку в дополнение к тому, что вы уже делаете. Это может закончиться перетренированностью и остановкой прогресса.

Вместо этого вам нужно перестроить свою тренировку таким образом, чтобы освободить место для дополнительной нагрузки на ноги. Вы смещаете акцент на одну группу мышц, устраняете дисбаланс и успеваете полностью восстановиться между сессиями.

Выводы

Подведём итоги:

  • Мышечный дисбаланс появляется в процессе тренировок, когда одна мышца или группа мышц нагружается чаще и больше, чем другая.
  • Чтобы предотвратить дисбаланс, нужно:
    • добавить в программу многосуставные упражнения, нагружающие мышцы всего тела;
    • выполнять односторонние упражнения, которые нагружают парные мышцы по отдельности;
    • развивать мобильность суставов и следить за техникой.
  • Чтобы исправить дисбаланс, нужно проследить, чтобы сильные мышцы не получали больше нагрузки, а также увеличить интенсивность проработки слабых мышц.

Не оставляйте без внимания свои слабости, вовремя устраните дисбаланс мышц, тогда вы увеличите свои показатели и снизите риск травм.

Источник: https://Lifehacker.ru/muscle-imbalance/

Уход рывковым хватом

КроссФит известен тем, что заставляет атлетов сталкиваться с самыми разными упражнениями и видами тренировок. Большинство посетителей обыкновенных спортзалов никогда не столкнуться с таким богатством различных упражнений, в отличие от человека, занимающимся в хорошем КроссФит-боксе.

Так что не часто мы можем выбрать новое упражнение и сходу начать его выполнение, не обращаясь за советами к тренеру. С другой же стороны, уход в сед рывковым хватом это не только упражнение, к выполнению которого не приходит большинство кроссфиттеров, но и упражнение, которое никогда не изучается.

Уход в сед рывковым хватом (Snatch Balance) – вспомогательное упражнение, которое помогает добиваться лучших результатов в выполнении непосредственно самого рывка, существенно улучшая скорость движений и позволяя достичь большей стабильности в приеме (фиксации) штанги в положении над головой.

Улучшенные скоростные показатели позволяют добиваться более высоких результатов во многих других упражнениях (таких как взятие штанги на грудь, трастеры, прыжки на платформу), впрочем, как и улучшение фиксации штанги над головой влияет на результативность при выполнении приседаний со штангой над головой, становой тяги и бросков медбола в стену.

Техника

  Протяжка Рывковым Хватом (Muscle Snatch)

Начинай со штангой на спине как в приседаниях со штангой на плечах. Твои ноги должны быть в том же положении, что и при первой фазе выполнения рывка штанги, когда ты снимаешь ее с помоста и делаешь тягу. Руки должны располагаться достаточно широко, как и при хвате в рывке. Вес штанги должен соответствовать тому, который ты используешь при выполнении основного упражнения.

Начинай упражнение с небольшого «подброса» штанги. Для этого нужно слегка согнуть колени и, резко выпрямившись, толкнуть штангу вверх, тем самым разгружая спину и убирая вес с плеч. Расстояние между плечами и штангой может составлять всего несколько сантиметров, но это уже будет наивысшая точка, в которой будет прибывать штанга при выполнении данного упражнения.

Как только штанга покинула твои плечи, выпрями локти и толкай свое тело вниз, отталкиваясь от штанги.

Когда делаешь это, смотри строго вперед и переставь ноги в позицию, при которой ты обычно ловишь штангу у себя над головой, выполняя обыкновенный рывок (от позиции, в которой ты начинаешь упражнение, данная отличается, как правило, более широкой постановкой ног), и опускайся вниз, чтобы поймать и зафиксировать штангу. Локти должны зафиксироваться в тот же момент, когда ты достигнешь нижней точки и не позже.

  Рывковый уход (Snatch Balance)

Звучит довольно просто, да? На самом деле все не так. Данное упражнение считается тяжелым, потому что требует высокой концентрации внимания для правильного и успешного выполнения всех его частей. По этой же причине данное упражнение рекомендуется выполнять в начале тренировки. Да, уход в сед рывковым хватом основной вызов бросает не твоим мышцам, а твоим мозгам.

Мантра, которую следует повторять при выполнении ухода в сед рывковым хватом, отражена в командах, которые дает тренер:

  • Коротко, быстро, ныряй и двигайся.
  • Оставь себе пространство для действий.
  • Толкни себя под штангу и опускай свое тело вниз максимально быстро.
  • Напрягись. Зафиксируй суставы.

Всегда фокусируйся на скорости движений; после того, как ты толкнешь штангу вверх, опускайся и перемещайся под нее с максимально возможной скоростью, чтобы штанга, падая, не могла тебя догнать пока ты не опустился в нижнюю точку.

Уход в сед рывковым хватом не только развивает скорость, он также повышает твою уверенность в своих силах.

Когда атлет выполняет рывок с максимальным весом в 80 килограмм и при этом способен выполнить уход с весом в 90 килограмм, представь, как это влияет на веру в свои силы когда: а) атлет переходит к тяжелому весу и б) когда он понимает, что может развиваться и добиваться большего в самом рывке.

  Силовая протяжка толчковым хватом (Muscle Clean)

В противоположность тому, что ты мог бы подумать, «утяжеленная версия ухода в сед» отличается не выполнением упражнения в конце тренировки, когда ты истощен и не можешь сконцентрироваться, а немного измененной техникой. Это такой же уход, но в момент, когда ты подныриваешь под штангу, ты опускаешься еще ниже, как при выполнении толчка штанги, и подкидываешь её немного выше.

Это нужно атлетам, которые испытывают трудности при выполнении фиксации штанги над головой и им нужно немного больше времени, чтобы надежно и безопасно зафиксировать локти в нужной позиции, успевая сделать это в тот же момент, когда ягодицы опускаются к нижней точке. Такой подход позволяет выиграть немного времени.

Источник: http://WodLoft.ru/text/ukhod-ryvkovym-khvatom.html

Мышцы-стабилизаторы, или Почему мы не падаем? — Баланс борды TREEKIX

Все прекрасно знают, что наше тело умеет стоять/сидеть/передвигаться благодаря наличию мышц. От их развития зависит, насколько успешно мы будем справляться с этими задачами.

Для того чтобы выдерживать больше нагрузок, нужно тренироваться, и наоборот, если мы перестанем даже ходить, через какое-то время нам каждое движение будет даваться с трудом в силу того, что мышцы атрофируются.

В повседневной жизни мы используем только самые основные группы мышц для выполнения в большинстве своем несложных действий:

  • Пройтись от дивана к холодильнику
  • Взбить подушку
  • Клацнуть «Enter» и т.д.

Другие же группы остаются без внимания и потому просто-напросто атрофируются.

Хуже всего дело обстоит с так называемыми мышцами-стабилизаторами туловища. Что это за зверь, спросите вы. Чтобы упростить объяснение, скажем так: мышцы-двигатели (двуглавые, трехглавые, ягодичные, икры и т.д.) берут на себя основную нагрузку при любых действиях.

Более мелкие мышцы-стабилизаторы рук или ног корректируют направление работы своих более крупных собратьев, напрягаясь в тот момент, когда появляется необходимость укрепить ту или иную основную мышцу. Именно им мозг посылает сигналы для того, чтобы не упасть при ходьбе.

Их обычного развития для выполнения подавляющего большинства дел вполне достаточно, мы ведь не падаем ни с того ни с сего на ровном месте. Но эти тонкие инструменты очень важны для того, чтобы четко владеть своим телом даже в самой экстремальной и нестандартной ситуации. Например, зима, гололед.

Вы вышли на улицу и поскользнулись… В мозг мгновенно поступает сигнал, что тело меняет свое положение и, что главное, теряет равновесие. Ответной реакцией становится импульс, отправляемый мышцам-стабилизаторам. Они напрягаются и тем самым уравновешивают тело. Если они достаточно хорошо натренированы, человек не упадет.

В обратном случае, как все мы понимаем, падение неизбежно.

Поэтому, развивая мышцы-стабилизаторы туловища, тазобедренного или коленного суставов, вы не только становитесь сильнее, но и открываете для себя возможность более тонкого управления своим телом.

Мышцы кора и кому они вообще нужны

Хотелось бы отдельно выделить такую группу стабилизаторов, как мышцы кора. На них ложится львиная доля усилий по сохранению равновесия, причем в 90% случаев мы даже не замечаем их работы. То, что вы в состоянии просто ровно стоять, – как раз их заслуга. Для примера: руки начинают участвовать в процессе удержания равновесия только тогда, когда мы начинаем ими размахивать.

Именно с помощью мышц кора мы удерживаем тело в равновесии, ведь благодаря им осуществляется стабилизация позвоночника, бедер и таза.

Простые движения, или Как укрепить мышцы кора

Основное различие между большими мышцами и мышцами кора в том, что нагрузки на первые по большей части динамические (подъем/опускание, сгибание/разгибание), а вторая группа испытывает в основном статические напряжения. То есть их задача в нужный момент «окаменеть» и тем самым выровнять положение тела.

Упражнения для мышц кора соответственные: это не приседания и не отжимания (хотя и первое, и второе косвенно заставляют удерживать тело в нестандартных положениях, тем самым укрепляя и стабилизаторы).

Главная задача тренировки этой группы – выдержать как можно дольше статическое напряжение, удерживая тело в том или ином положении:

  • Лодочка и прямая планка укрепляют живот.
  • Ягодичный мостик задействует все задние мышцы кора.
  • Поднимание ног в висе укрепляет пресс и переднюю часть бедра.

Кроме этого, все связанные с удержанием равновесия тренировки с использованием скейтбордов, балансбордов, досок для серфинга, моно колес с педалями способствуют развитию практически всех мышц кора.

Также эффективными будут приседания на одной ноге, отжимания от пола на каждой руке по очереди и другие действия, в которых вы заставляете свое тело не падать и не крениться.

Такие упражнения отлично сказываются как на укреплении мышц кора, так и на развитии рефлексов, отвечающих за удержание равновесия.

Ваш мозг с каждым разом отдает все более четкие команды отдельным группам мышц, тем самым обучаясь не падать даже в самых нестандартных ситуациях.

Немного о спорте, изобретателях и бессовестных летчиках

Чего только не придумает человек, чтобы улучшить способности своего тела и максимально взять его под контроль. Количество снарядов для выполнения различных упражнений растет с каждым днем, и сегодня оно просто огромно: от батутов до болидов «Формулы-1».

С падением «железного занавеса» оказалось, что в мире есть не только «скакалки», коньки и перекладины для развития тела и покорения новых высот. Тут выбор настолько велик, что глаза разбегаются, а за ними и руки с ногами. Каждый выбирает спорт под себя:

  • Один изучает трюки на велосипедах.
  • Другой увлекается покорением горных вершин.
  • Третьего тянет кататься на сёрфе.

Выбирай – не хочу! И в изобретателях недостатка нет, хотя, чего греха таить, давно известно, что все новое – это хорошо забытое старое: иногда достаточно внимательно осмотреться, чтобы «изобрести» новый вид спорта и снаряд для него.

Именно так и получил свою мировую известность балансборд, придуманный изобретательными африканскими детьми. Наблюдательный и бессовестный дядя-летчик просто позаимствовал у них идею и поставил ее на промышленные рельсы.

Таким образом, теперь с помощью довольно простого устройства мы имеем возможность вдали от волн и пляжей развить чувство равновесия до небывалых высот при минимальных затратах и травмах.

Тренировки на балансборде: в попытках удержать неудержимое

Смотрим мы на трюки в исполнении серф/скейт/сноубордистов, силой воли удерживаем челюсти/глаза/мысли в должном порядке и думаем: «Как такое вообще возможно?». Может, мы откроем для вас очередную Америку, но эти люди тоже с нашей планеты и далеко не Супермены. Единственное их отличие от сидящих перед экраном заключается в наличии настойчивости и целеустремленности.

Заболев однажды желанием экстрима, они жизни своей не видят без ежедневного совершенствования своего тела, вот и заставляют его каждый раз выполнять новые трюки и покорять новые вершины.

Еще один великий секрет каждого из них в том, что они начинали с малого. Каждый! Поверьте, каждый из них, став на скейт, практически сразу упал с него. Как и любой другой.

Просто они приняли вызов и, заплатив за упорство каким-то количеством неудач и ссадин, в конце концов оседлали доску.

Произошло это именно благодаря тому, что мышцы-стабилизаторы пришли в форму, достаточную для удержания равновесия на доске. Эти люди сделали первый шаг в развитии своего тела.

Все тренировки на балансборде направлены именно на укрепление мышц кора и других стабилизирующих мышц, а также на то, чтобы мозг научился правильно ими управлять. Как это происходит? Почти автоматически. Единственное, что от вас требуется – это максимально долго удерживать равновесие. С виду вы просто пытаетесь устоять, а на самом деле происходит множество занимательных процессов:

  • Развиваются мышцы-стабилизаторы (подробнее об этом ниже).
  • Кроме тех групп, которые используются при выполнении повседневных дел, начинают развиваться более мелкие, слабо задействованные.
  • Мозг автоматически учится правильно подавать сигналы отдельным группам стабилизирующих мышц.

Каждый раз, когда в дело включается очередная группа стабилизирующих мышц, они напрягаются, а значит, становятся чуточку сильнее.

Как это происходит? Чтобы не вдаваться в долгие пояснения о работе мышц, о разных типах волокон из которых они состоят, о том, откуда черпается энергия при их усиленной работе и какие изменения еще происходят в организме человека, занимающемся спортом, сведем все к пояснению «на пальцах».

Когда вы заставляете (произвольно или целенаправленно) работать какую бы то ни было мышцу, она сокращается, а потом расслабляется.

Если вы намеренно проводите ее тренировку, то есть по четкой системе заставляете ее работать в заданном режиме, то в силу своего строения она начинает изменяться как на биохимическом, так и на физическом уровне. Мускулы становится эластичнее, выносливей, сильнее.

Подобный апгрейд позволяет выдерживать большие нагрузки, быстрее реагировать и, как в нашем случае, легче удерживать равновесие. При прекращении тренировок мышца постепенно ослабевает и возвращается к, можно сказать, первоначальным настройкам.

В результате тренировок происходит улучшение работы нервной и кровеносной систем, а также укрепление мышечного скелета. Благодаря этому вы завтра уже стоите на доске, а еще через день пытаетесь самому себе усложнить задачу, выполняя различные трюки и тем самым еще больше развивая все тело.

Так вы получаете отличную возможность тренироваться перед тем, как стать на настоящий сноуборд или заняться серфингом. Это будет в сотни раз проще, ведь основные группы мышц уже натренированы.

При этом вам не грозят падения на асфальт и тяжелые травмы, а для занятий не нужно тратить время и деньги на походы в спортзалы и на специально оборудованные площадки, ведь заниматься можно дома на ковре.

Как тренировки на балансборде помогают избежать травм

Занятия на балансборде будут отличной профилактикой получения травм. Посудите сами, при таких упражнениях:

  • Укрепляются практически все мышцы-стабилизаторы.
  • Наше тело учится удерживать равновесие в любых положениях.
  • Укрепляется голеностоп, что помогает избежать вывихов и растяжений.

Такие тренировки помогут вам удержать равновесие на гололеде или в любой другой неожиданной ситуации (оступился, споткнулся, поскользнулся и т.д.), а также уменьшить возможность травмы при ходьбе на каблуках или в дальних походах за счет более крепких лодыжек.

Глянуть на цены на балансборды

Источник: https://treekix.com/blog/myshtsy_stabilizatory_ili_pochemu_my_ne_padaem/

Рывок силой рук- ключ к рекордам

Рывок силой рук- это действительно новое упражнение. Оно показано  на видеоуроках, но без описания. Современные штангисты его почти не делают.

Чтобы было понятней как он выполняется представьте себе, что вы выполняете рывок классический с весом 30% от вашего лучшего результата в зале, где очень низкий потолок. Вы же не сможете даже полностью выпрямиться.

В таких условиях вам придется вырывать штангу за счёт силы рук. Примите настоящее стартовое положение для рывка, затем тащите штангу вверхближе к телу  одними руками. Когда штанга окажется на выпрямленных вверху руках  бёдра ног должны быть паралельны помосту.

Опустите штангу вниз по той же траектории по которой поднимали вверх.

Делайте по 3-6 повторений. Далее постепенно прибавляйте вес.

Наступит момент, когда более тяжёлый вес заставит Вас выпрямляться больше, чем на лёгких весах, но до последнего старайтесь выполнять рывок за счет загребающего движения руками.

Ещё большее увеличение веса заставит вас слегка подбить штангу ногами или пахом. Подбивайте, но не теряйте ощущения, что руки продолжают выполнять рывок силой рук.

Очень важно, чтобы высота подъёма штанги была не выше положения, когда штанга на выпрямленных руках, а бёдра параллельны помосту.

Рывок силой рук это ценнейшее упражнение, которое развивает тонкое чувство контроля за перемещениями снаряда и позволяет стать хорошим жанглёром. Разве рывок не жанглёрский трюк- подбросил штангу и поймал?  В этом упражнении отлично прорабатываются мышцы верхнего плечевого пояса и рук именно в том режиме, как они работают в рывке на предельных весах.

Если выполнять классический рывок без выраженного подрыва, его можно назвать рывок классический силой рук. Его тоже очень полезно практиковать. Он является промежеточным между рывком силой рук и настоящим классическим рывком.

Из традиционных рывковых упражнений наиболее близко к рывку силой рук стоит рывковая протяжка, рывок в стойку и в последнюю очередь рывок с полуподседом. Я прошёл через все эти упражнений за 10 лет активных занятий и могу сказать, что для рывка классического они вредны. Почему?

1.Потомучто в этих упражнениях атлет настраивается поднимать штангу как можно выше, тогда как на предельных весах такой высоты не будет. 2. Мышцы ног, туловища и верхнего плечевог пояса работают на выполнение именно рывковой протяжки, рывка в стойку или с полуподседом.

Это совсем другие упражнения. Да похожие, но другие. Они были полезными при подготовке к соревнованиям между теми, кто выше подбросит штангу вверх. Но в тяжёлой атлетике весь фокус заключается в том, что с увеличением веса штанги высота его подъёма вверх уменьшается.

Если это так, разве не правильно было бы направить тренеровочный процесс штангистов в сторону развития навыков и качеств, направленных на то, чтобы работать над механизмами увеличения скорости выполнения ухода под снаряд.

Я утверждаю, что мировая тяжёлая атлетика никогда не работала в этом направлении. Мне посчастливилось это понять и мои ученики попробовали это на практике. Я уже говорил, что при таком подходе самая нижняя граница результатов в рывке не опускается ниже 70% от максимального результата в приседаниях со штангой на плечах.

Из выдающихся советских тяжелоатлетов к такой технике приблизились Д.Ригерт, Ю.Варданян, ряд болгарских и турецких  атлетов.  Они, как правило, имели очень сильные и цепкие руки. Без сильных и цепких рук много не вырвать это я знаю точно. Я приседал на плечах 200 кг. а мой рывок был только 105 кг.

В то же время мой ученик приседал 150 кг. а вырывал 117 кг. В последнее время у меня занималось всего 13 учеников. Из них 5 человек вырывали веса с которыми не могли встать из подседа. Случайно ли это. Уверен нет.

  Конечно есть и другие факторы, от которых результат в рывке, но рывок силой рук является основным ключом к достижениям в рывке классическом.

Источник: http://functionalalexch.blogspot.com/2012/05/blog-post_9930.html

Ссылка на основную публикацию