Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполнения

В программу соревнований по тяжелой атлетике входят классические упражнения: рывок и толчок. Без овладения в совершенстве техникой этих упражнений нельзя достичь высоких результатов. Тяжелоатлет может обладать большой физической силой, но без серьезной работы над техникой нельзя использовать эту силу в полной мере.

                 Для удобства изложения исследователи тяжелой атлетики подразделяют все движения штанги и тела спортсмена при выполнении упражнения на несколько периодов, фаз и элементов. Но следует помнить, что деление это является условным, так как продолжительность активных действий при подъеме штанги, без учета вставания и фиксации, составляет одну-две секунды.

                Техника тяжелоатлетических упражнений подробно изложена во многих учебно-методических изданиях по тяжелой атлетике.

Однако, предлагаемая ими характеристика сопровождается многочисленными схемами, графическими, цифровыми, хронометражными показателями, диаграммами, доступными только для грамотных тренеров и исследователей тяжелой атлетики.

Подросткам, молодым атлетам, пытающимся самостоятельно овладеть техникой выполнения упражнений, весьма непросто пользоваться такими рекомендациями.

Например, отмечается, что для успешного толчка от груди атлету необходимо выполнить полуподсед со скоростью 0,98 метров в секунду до величины угла в коленных суставах 105° и с остановкой в полуподседе 0,03 секунды вытолкнуть штангу вверх со скоростью 1,62 метров в секунду на высоту, составляющую 16% от роста атлета. Понятно, что на практике воспользоваться этими сведениями будет крайне затруднительно.

                  В этой книге предпринята попытка доступного изложения техники тяжелоатлетических упражнений, без цифровых и других характеристик движения штанги и тела атлета.

                  При выполнении рывка и взятии штанги на грудь для толчка структура подъема штанги аналогична. Поэтому техника этих упражнений рассматривается совместно, а толчок от груди – отдельно.

  •                  В технике выполнения соревновательных упражнений выделяются следующие основные моменты:
  • —         рывок и взятие штанги на грудь:
  • а)старт;
  • б)тяга;
  • в)подрыв;
  • г)подсед;
  • д)подъем из подседа;
  • е)фиксация.
  • —         толчок штанги от груди:
  • а)полуподсед;
  • б)выталкивание;
  • в)подсед;
  • г)подъем из подседа;
  • д)фиксация.
  • Рывок и взятие штанги на грудь.
  •                         а) старт.

 Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполнения                  Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполненияПеред подъемом штанги атлет ставит ноги примерно на ширину таза, в наиболее удобное и естественное положение. Гриф штанги находится над пальцами ног так, чтобы, посмотрев из вертикального положения вниз, все пальцы были видны впереди грифа. Захват в «замок», то есть – пальцы кисти  накрывают большой палец. Руки на старте должны быть прямыми. Спина прямая и прогнута в пояснице. Плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» штангу. Взгляд устремлен вперед. Стартовое положение может иметь индивидуальные отличия в зависимости от роста спортсмена, пропорций тела, ширины хвата.

                       б) тяга. 

Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполнения                   Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполненияНачинается за счет активного разгибания ног. Штанга отрывается от помоста спокойно, но затем скорость быстро нарастает.  Атлеты, у которых преобладает сила ног выполняют тягу в основном за счет мышц ног, на старте опуская таз ниже. Спортсмены, у которых наиболее развиты мышцы спины, наоборот, принимают высокий старт, чтобы основная нагрузка приходилась на спину. В тяге важно удерживать прямую спину и руки. Штанга должна двигаться в непосредственной близости от ног. В недалеком прошлом существовало мнение, что траектория движения штанги при выполнении любого упражнения должна быть вертикальной, чтобы снаряд двигался по кратчайшему пути. Но затем было доказано, что строго вертикальное движение штанги вверх нецелесообразно. Поэтому в начале разгибания ног в тяге гриф смещается в сторону спортсмена.

                       в) подрыв. 

Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполнения                  Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполненияТяга завершается энергичным разгибанием ног, туловища и выходом на носки. Подрыв должен носить «взрывной» характер. Многие подразумевают под подрывом резкий удар бедрами об гриф штанги. Это неправильно, большинство знаменитых атлетов лишь слегка касаются ног грифом во время подрыва. Подрыв – это резкое, максимальное ускорение штанги в завершающей части тяги, совершаемое за счет мышц спины и ног. У многих атлетов наблюдается такая ошибка, как сгибание рук в локтевых суставах при выполнении тяги. В момент собственно подрыва согнутые руки выпрямляются и, тем самым, гасится «взрывной» момент подрыва. Туловище при подрыве  должно двигаться вверх и чуть назад, ноги и спина – вытягиваются в одну линию, максимально поднимаются плечи и атлет выходит на носки. Голова в вертикальном положении, взгляд устремлен вперед.

                    г) подсед. 

Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполнения                         Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполненияПосле подрыва штанге придается определенное ускорение и она вылетает на некоторую высоту. В момент вылета штанги атлет проводит быстрый подсед под нее. В период подседа со штангой активно взаимодействуют руки. В подседе спину надо удерживать в прогнутом положении. Таз оттянут назад, бедра поджаты к животу. Такая позиция создает благоприятные условия для подъема из подседа.

    д) подъем из подседа. 

Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполнения                           Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполненияВставать из подседа нужно не задерживаясь. Это особенно важно в толчке, когда быстрый подъем сохраняет силы для последующего толчка от груди. При взятии на грудь нужно использовать амортизационные свойства грифа и упругую силу отдачи мышц ног. Спина сохраняет прогнутое положение. Таз поднимается вверх-назад, колени вовнутрь сводить нельзя.

  1.                         е) фиксация. 
  2.                              Закончив подъем из подседа, атлет фиксирует штангу над головой на выпрямленных руках – в рывке, или на груди – в толчке.
  3.  Толчок штанги от груди.

                        Встав из подседа , атлет должен принять прочное  исходное положение для толчка от груди. Туловище сохраняет строго вертикальное положение. Локти выведены вперед за линию грифа, руки не напряжены, ноги расставлены шире плеч. Таз немного оттянут назад, голова слегка отведена, взгляд направлен вперед-вверх.

                      а) полуподсед. При выполнении полуподседа таз смещается немного назад, однако при этом нельзя нарушать строго вертикального положения верхней части туловища. Штанга плотно лежит на груди.

При выполнении слишком быстрого полуподседа штанга может оторваться от груди, что ведет к неудачному толчку. Глубина полуподседа должна быть оптимальной для использования упругих свойств грифа, то есть небольшой.

Небольшая глубина полуподседа способствует более мощному выталкиванию штанги, а слишком глубокий полуподсед существенно затрудняет точное и сильное выталкивание.

                        б) выталкивание.  Не задерживаясь в полуподседе, атлет выталкивает штангу вверх. Это действие также носит “взрывной” характер, как и подрыв. Выталкивают штангу строго вертикально.

Для продления воздействия на движение штанги вверх выталкивание продолжается до активного выхода на носки и подъема плеч.

Разгибание ног почти полное и в то же время оптимальное для совершения последующего быстрого перехода к подседу.

                       в) подсед.  После выталкивания атлет, продолжая энергично воздействовать руками на штангу, производит быстрый подсед (те, кто выполняет толчок способом «швунг»).  Туловище прогнуто в пояснице, таз отведен назад. 

Глубина подседа может быть различной: от небольшого сгибания коленей до глубокого седа. Ноги остаются на месте или незначительно разбрасываются в стороны.  

                           Или же ноги разбрасываются в «ножницы».

                       г) подъем из подседа. Сохраняя прогнутое положение туловища и отводя таз назад, атлет встает из подседа. 

Выпрямленные руки со штангой находятся несколько за головой. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед.

                        д) фиксация. Закончив подъем из подседа, атлет фиксирует штангу на выпрямленных руках.

           Техника тренировочных упражнений.

                        Большинство вспомогательных упражнений, используемых в тренировке тяжелоатлета, схожи по структуре и характеру движения с соревновательными упражнениями. Рассмотрим основные из них.              

                        Рывок с полуподседом и взятие на грудь с полуподседом отличаются от классических упражнений способом подседа под штангу. После подрыва атлет опускается до полуподседа и в этом положении принимает штангу.

                        Рывок из виса (с плинтов), взятие на грудь из виса (с плинтов) выполняются из исходного положения, когда гриф штанги расположен выше, ниже или на уровне коленей. Штанга в руках атлета без опоры или на подставках (плинтах).

                        Толчок от груди, из-за головы. Штанга берется со стоек, а при подъеме небольшого веса – с помоста.

                        Швунг из-за головы рывковым хватом в низкий сед. Хват как в рывке, штанга берется со стоек на плечи, после небольшого выталкивания следует быстрый уход в глубокий сед.

                        Тяга рывковая, тягя толчковая. Все действия до подрыва включительно, выполняются аналогично рывку и взятию на грудь.

                        Тяга становая. Спина прямая, при опускании туловища вперед-вниз колени слегка сгибаются.

                        Приседания со штангой на плечах. Штанга лежит на лопатках, спина прямая, при опускании и вставании таз отводится назад. Вставать используя силу отдачи ног. При вставании пятки не отрывать.

                        Приседания со штангой на груди. Расстановка ног как после взятия на грудь, при вставании локти тянутся вверх. Остальные требования аналогичны приседаниям со штангой на плечах.

                        Жим силой, из-за головы. Выпрямляя руки, нельзя отклоняться назад или в стороны.

                        Тяга толчковая, рывковая с виса без выхода на носки. Все действия аналогичны подрыву в рывке и взятии на грудь, исключается только выход на носки.

                        Наклоны через «козла». Ноги закреплены, упор на бедра. Туловище поднимать до горизонтального положения и чуть выше.

                        Прыжки со штангой на плечах. Выполняются из глубокого седа или полуподседа. Во время исполнения не отрывать штангу от плеч.

Источник: http://supertrening.narod.ru/upr/tehnik/main.htm

Упражнения с тяжёлыми гантелями | Физразвитие

Упражнения с тяжёлым весом предназначены для тех, кто желает иметь необходимую силу, чтобы стать атлетом.

Для обычных медицинских целей, а также для снижения полноты или склонности к полноте, упражнения с лёгкими гантелями будут достаточными.

Тяжёлые подъёмы, конечно, не должны выполнять те, у кого проблемы с позвоночником или слабое сердце, хотя на оба заболевания благотворно влияют упражнения с лёгкими гантелями.

Для тех, кто чувствует достаточно сил, и укрепили мышцы в предыдущих упражнениях с лёгкими гантелями, можно переходить к следующим движениям, вес варьируется сначала в пределах от 12 до 56 фунтов (5 — 25 кг), и в последствии к весу добавить силовые вращения и ловкость.

Читайте также:  Жим гири от арнольда шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения

Скоро ученик узнает не только, какие веса в пределах его способностей безопасно поднять, но и как сбалансировать тело в линии притяжения, что вес будет установлен с поддержкой всего корпуса, а не только мышцами одной руки.

Рекомендуется, прежде чем приступить к тяжёлым весам, провести как минимум три месяца в выполнении лёгких упражнений.

Упражнение 1
Подъём гантели одной рукой с земли к плечу

Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Поместите гантель в продольном направлении между ног, рукоятка вдоль ступней, пятки на расстоянии десяти дюймов друг от друга, а пальцы ног под удобным углом (см. фото № 18). Возьмитесь за гантель правой рукой, рука прямая, левая рука опирается на переднюю часть левого бедра. Потяните гантель прямо до груди, используя левое бедро как точку опоры; в то же время согните предплечье в локте и выпрямите колени. Как только это будет сделано, осторожно согните колени и одновременным движением поверните гантель, предплечье смотрит вниз, локоть опирается на тазобедренный сустав, левая рука расслаблена на левом бедре. Движение может также выполняться левой рукой, правая на бедре.

Это упражнение будет полезно для бицепса рук, и нижних конечностей, последние вносят две трети энергии.

Чтобы поднять гантель от плеча над головой, движение может быть выполнено либо рывком, либо медленно: последний режим будет описан в следующем упражнении. Чтобы поднять рывком, осторожно опустите колени, и бросьте руку вверх до её полного выпрямления, удерживая гантель над головой, в центре тяжести тела. В этом упражнении одной рукой, глаза должны следовать движению гантели.

Элементы, описанные в этом упражнении, могут быть сделаны непрерывно, хотя выполняется в двух тактах; один — от земли до плеча, второй – от плеча до полного разгибания руки над головой. Мышцы, участвующие в поднятии гантели вверх, являются главными мышцами всего тела: плечо, рука, спина, грудь и ноги.

Упражнение 2
Медленный подъём гантели от плеча

Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Фотографии № 20, 21, 22, 23 и 24 составляют одну группу, иллюстрирующую медленный подъём последовательного движения от плеча до полного выпрямления руки над головой. Глазами, как уже говорилось, следует внимательно следить за движением руки с гантелью, чтобы тело могло уравновешиваться вместе с медленным поднятием и поэтому поддерживать правильное равновесие.

Вес гантели должен зависеть от мастерства и способности ученика; он должен попытаться поднять столько, сколько может комфортно, и немного увеличить вес, когда набирает в силе и ловкости.

Гантель поднимается с земли до плеча, как в предыдущем упражнении, предплечье при сгибании удерживается немного дальше от тела. Поднимите вес от плеча правой рукой, тело должно быть наклонено влево, левая рука давит от левого бедра.

Когда рука поднимается вверх, тело должно изгибаться вниз и вправо, плечо получает частичную помощь от широчайшей мышцы спины и подмышечной впадины.

Продолжайте движение вверх, по мере того, как тело выпрямляется, левая рука давит на левое бедро, помогает в выпрямлении тела и помогая правой руке, чтобы поднять вес. Ноги, как правило, никогда не должны менять место в этих упражнениях медленного подъёма от плеча.

Упражнение медленного жима с плеча может быть выполнено левой рукой, хотя по необходимости, с лёгким весом, чтобы не навредить сердцу, которое во всех этих движениях левши не должно быть чрезмерно нагружено.

В этих и подобных упражнениях, ученик обнаружит, что он может поднять вес больше рывком от плеча, чем рывком от земли вверх до полного выпрямления руки.

Вес брутто, поднятый рывком, в какой-то мере определяется весом тела, который должен действовать как противовес весу гантели, иначе тело упадёт; в то время как общий вес, поднятый рывком частично регулируется силой руки.

Рекорд Сандова в рывке с земли над головой, это 186 фунтов (~ 84,4 кг); его рекорд по подъёму с плеча, это 212 фунтов (~ 96,2 кг); в медленном жиме вверх с плеча его рекорд для левой руки – 300 фунтов (~ 136 кг), а для правой руки – 322 фунта (~ 146 кг).

В приведённом упражнении работают мышцы руки и плеча, мышцы спины, ягодичные и нижних конечностей.

Упражнение 3
Рывок гантели одной рукой с земли над головой

Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение: склонив голову и глядя вниз, правая рука собирается схватить гантель, левую готовы поместить на бедро для поддержки. Гантель находится на полу между ног и передняя сфера находится на одной линии с пятками. Рукоятка гантели в этих подъёмах должна быть схвачена близко к передней сфере, преимущество этого очевидно, так как верхняя сфера гантели будет поддерживаться в подъёмном движении закрытым захватом большого пальца и всей кисти, в то время как нижняя сфера, раскачиваясь, своим весом получит больший импульс в восхождении. Старайтесь держать спину как можно более прямой, свободно сгибая тело в бёдрах, и когда гантель поднимается вверх, наклоните тело назад и переставьте правую ногу немного дальше назад, чтобы сохранить равновесие. Мгновенное выпрямление правой руки и левой ноги, жёстко зафиксировать гантель вверху, левая рука поддерживает тело, опираясь на левое бедро.

Упражнение будет полезно для укрепления позвоночника и мышц грудной клетки, рук и нижних конечностей.

Упражнение 4
Медленный подъём гантели с земли до плеча (в наклоне)

Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Этот медленный подъём от земли к плечу разработан, главным образом, развивать бицепс и предплечье. Гантель ставится между ног, правая рука держит рукоять прямым хватом, внутренняя сторона предплечья и сложенные пальцы спереди, левая рука зафиксирована на левой передней части бедра. С этой позиции тянуть гантель вверх до колен, медленно сгибая предплечье в локте и запястье внутрь насколько возможно, тазобедренный сустав действует как точка опоры. Повторите движение несколько раз, поочерёдно правой и левой руками, и вес медленно опускайте на пол.

Упражнение 5
Шар-с-кольцом подъём с земли над головой

Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Это эффективное и изящное упражнение требует сильных мышц туловища, а также придаёт гибкость и эластичность к движениям. Шар с кольцом помещён на полу немного впереди ног, пятки в линии, и около десяти дюймов друг от друга. Наклониться и схватить кольцо правой рукой, поднимая вверх, делать шаг вперёд правой ногой, чтобы удержать равновесие. Когда шар будет на уровне головы в вытянутой руке, наклоните её к тыльной стороне ладони, ловким поворотом запястья, в то же время полностью толкая руку как при выпаде вверх. Соблюдайте осторожность, чтобы не травмировать или сломать предплечье, позволяя шару приходить грубо в контакт с ним, когда он взмахнул вверх.

Упражнение 6
Подъём гантелей двумя руками от земли к плечу

Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Поместите гантели рядом с внешней стороной каждой ноги, тело в вертикальном положении, пятки вместе, носки врозь под удобным углом, голова наклонена вниз, тело готово схватить гантели. Держа спину прямо, сгибая тело в тазобедренном суставе и ноги в коленях, наклонитесь и возьмите гантели, как на фото № 31. Теперь быстрым движением потяните гантели прямо по бокам груди, к подмышкам, локти согнуты наружу, движению помогают сильное давление обеими ногами; затем шагните назад слегка согнув оба колена, поверните гантели вверх быстрым рывком, и предплечья под ними, локти опираются на тазобедренные суставы. Целое движение быстрое, ноги несут главное напряжение.

Поднять гантели с плеча можно либо рывком, либо медленным жимом. Движение рывком почти такое же, как при подъёме одной рукой: практически легче, так как два веса поддерживают тело в равновесии.

Для поднимания медленным жимом, вес тела должен быть перенесён на заднюю ногу, которая может быть оттянута дальше назад, чтобы дать увеличенную точку опоры, когда гантели поднимаются, и сохранить равновесие тела.

Когда движение на половине пути, сильно выжимайте гантели и поместите верхнюю часть тела под гантели, это сделает гантели легче для подъёма, и будет хорошим упражнением для позвоночника.

Упражнение 7
Тяжёлые гантели на вытянутых руках

Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение на удержание, чтобы дать силу и выносливость на руки и спину, а также развивает мышцы груди и плечи.

Гантели подняты над головой до полного выпрямления рук, как в предыдущем упражнении. Теперь медленно руки опустить вниз и в стороны до уровня плеч, поворачивайте предплечья частично к задней части и к плечу, чтобы оказать повышенную нагрузку в удержании веса.

Гантели должны быть такими тяжёлыми, чтобы ученик мог их безопасно использовать, как средство приобретения силы. Упражнение можно варьировать, медленно опуская гантели на вытянутых руках перед собой, костяшки вверх и на линии рта.

Удерживать позицию как можно дольше.

Упражнение будет полезно для дельтовидной, трапециевидной, предплечья, верхней части груди и спины.

* Книга «Система физического развития Евгения Сандова» (1894 год).

Ещё по теме:

Рубрика: Система Сандова, Упражнения

Источник: https://FizRazvitie.ru/uprazhneniya-s-tyazhelymi-gantelyami

Толчок гантели одной рукой — упражнение для взрывной силы

Толчок гантели одной рукой является мощным силовым упражнением для общей физической подготовки (ОФП), развития дельтовидных мышц, трицепсов, мышц спины и кора.

Толчок обычно выполняется с гантелью довольно значительного веса — 20 и более кг. Это важное асимметричное упражнение, позволяющее укреплять мышцы-стабилизаторы всего тела.

Упражнение помогает увеличить силу удара рукой в соответствующих боевых искусствах.

Исходное положение

Возьмите гантель нужного веса, поднимите её к плечу. Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире, чтобы иметь стабильную опору. Носки слегка разверните в стороны. Свободная рука отведена в сторону и помогает поддерживать равновесие во время выполнения толчков.

Читайте также:  Подносы ног к перекладине киппингом: работающие мышцы и техника выполнения

Толчок гантели одной рукой, техника упражнения

Немного согните ноги в коленях и, резко их распрямляя, вытолкните гантель вверх на вытянутую руку. Зафиксируйте её в этом положении на секунду. Затем плавно верните в исходное положение. Далее, снова выполните толчок. Сделайте нужное число повторений, затем переложите гантель в другую руку и выполните столько же толчков этой рукой.

Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполненияТолчок гантели одной рукой. Старт.
Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполненияТолчок гантели одной рукой. Финиш.

Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы, трицепсы. Укрепляет всё тело (в том числе мышцы кора) и развивает взрывную силу.

Дыхание

При выполнении толчка делайте резкий шумный выдох, при опускании гантели вниз – вдох.

Варианты упражнения толчок гантели одной рукой

Толчок одной рукой можно выполнять с гирей или с небольшой штангой (внимание, сложный силовой трюк, обязательно наличие замков). Известны также варианты выполнения этого упражнения с резиновым эспандером (с удобной подходящей ручкой) и на тросовом тренажере.

Почему толчок гантели одной рукой лучше жима?

Время от времени имеет смысл заменять жим штанги или гантелей стоя толчками. В том числе толчками одной рукой. Дело в том, что толчки позволяют работать с более значительным весом на гантелях и штанге. А асимметрия увеличит рейтинг нагрузки упражнениям.

Уместно использовать толчок одной гантели при выполнении жима гири или одной гантели, когда сил в конце подхода уже не осталось. Два-три дополнительных толчка позволяют выйти за пределы своих возможностей и дополнительно простимулировать мышцы к росту силы и массы.

Рекомендуем посмотреть

Толчок двух гантелей стоя
Толчок гири по длинному циклу

Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ggym.ru/exercises/tolchok-ganteli-odnoj-rukoj-137/

Упражнения с гантелями дома

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны.

Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины.

И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз.

Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше.

В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.
Читайте также:  Становая тяга со штангой на прямых ногах: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения для тренировки мышц груди

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.
Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.
Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.
Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

Источник: https://solojumper.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-doma/

Совершенствуем технику рывка и толчка

Ниже представлен ряд упражнений, которые можно использовать в качестве дополнения к вашей стандартной программе подготовки для совершенствования рывка и подъема штанги на грудь с толчком.

Каждое упражнение сопровождается описанием его функции.

Вы узнаете: как правильно выполнять упражнение, как увеличивать нагрузку, на что нужно обращать внимание, получите ценные советы и сможете ознакомиться с короткими роликами на YouTube, на которых атлеты демонстрирую выполнение упражнения.

Отрыв от земли

Это упражнение позволяет отработать неконтролируемое «отрывание» или «толчок» штанги от пола, а также избавиться от распространенных ошибок, когда спортсмен слишком далеко заводит плечи вперед или не прижимает штангу достаточно близко к корпусу.

Примите стандартное положение для выполнения рывка или толчка штанги от пола. По мере отрыва штанги от пола необходимо использовать широчайшие мышцы спины (движение выполняется таким образом, как-будто вы тащите штангу вдоль голени).

Отведите колени назад, держа плечи над штангой для распределения нагрузки на бедра.

На что нужно обратить внимание: контролируемый рывок от пола, подход к штанге, работа широчайших мышц спины во время подъема.

Тяжелоатлетические плинты

Тяжелоатлетические плинты используются для корректировки медленной тяги под штангой, медленного разворота локтей и/или укороченного конечного выброса.

Выполните рывок или толчок, начиная движение со штангой, установленной сверху блоков. Обычно высота плинтов не превышает коленей.

Такое упражнение заставляет спортсмена тратить большое количество энергии, необходимое для толчка штанги из статичного положения.

На что нужно обратить внимание: Скорость, полное выпрямление, положение рук в локтях.

Подъем без движения ногами

Это упражнение призвано отучить атлета от привычки отпрыгивать вперед или назад и поможет повысить скорость/агрессивность движения на завершающем этапе толчка.

Расставьте ноги шире плеч.

Выполните толчок или рывок, задействуя ноги, но не давая им перемещаться из исходного положения.

Спортсмену необходимо выпрямить тело полностью после поднятия штанги над головой для завершения упражнения.

На что нужно обратить внимание: агрессивность завершающего движения при выпрямлении тела, скорость, неподвижность ног на полу.

Полутолчок

Это упражнение будет полезно для тех, кто имеет привычку глубоко приседать во время толчка, слабый захват или испытывает проблемы со скоростью выброса со штангой над головой.

Выполните толчок штанги от пола, выполняя «подъем на грудь» из положения чуть ниже обычного. Это позволит задействовать ноги и корпус во время подъема штанги «на грудь». Следите за тем, чтобы корпус не опускался ниже уровня, с которого вы начинаете подъем.

В момент, когда штанга оказывается притянута к груди, ваш корпус должен быть полностью выпрямлен.

На что нужно обратить внимание: скорость подъема штанги, точка начала «взятия на грудь», быстрота движения корпуса.

Рывок с узким хватом

Это упражнение пригодится тем, кто не очень хорошо справляется с вытягиванием штанги к груди и подъемом штанги над головой.

Выполните рывок, используя узкий хват. Чем ближе вы расположите руки, тем сложнее вам будет прижать штангу к корпусу.

Это заставляет выполнять завершающую часть рывка с высоко поднятыми локтями и агрессивно выбрасывать штангу руками.

Выброс штанги над головой при узком хвате также сопровождается большими усилиями, что помогает развивать способности поддерживать правильное положение нижней части тела.

На что нужно обратить внимание: Агрессивное движение при выбросе штанги над головой, близость штанги к корпусу, равновесие при подъеме штанги над головой.

Толчки с выпадом помогают в случаях, когда спортсмен испытывает сложности с распределением веса между ногами при подъеме штанги над головой или выполняет выброс штанги над головой недостаточно быстро.

Поднимите штангу и прижмите ее к груди, разведя ноги, равномерно распределив вес между передней и задней ногами. Затем выполните пол шага вперед одной ногой. Во время подъема штанги над головой необходимо сделать резкий выпад второй ногой назад. Вес должен равномерно распределяться между обеими ногами, а задняя нога должна быть немного согнута в колене.

На что нужно обратить внимание: положение передней ноги, баланс веса, равновесие при подъеме штанги над головой.

Присед с толчком штанги над головой:

Толчок штанги за головой: Спортсмен принимает положение, соответствующее нижней точки приседа со штангой, штангу необходимо держать на груди с широким захватом руками. Из данного положения необходимо поднять руками штангу над головой с минимальным дополнительным движением других частей тела. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед и не опрокидывался назад.

Для достижения оптимальных результатов ступни и пятки должны касаться пола.

Толчок штанги за головой с широким хватом: Спортсмен принимает положение, соответствующее нижней точке приседа, поместив штангу на плечи и широко расставив руки.

Из данного положения необходимо выполнить подъем штанги над головой, избегая чрезмерного движения бедер и корпуса и следя за тем, чтобы ступни и пятки не отрывались от земли.

На что нужно обратить внимание: Работа мышц плеч, равновесие при подъеме штанги над головой, сила при жиме, стабильность нижней части тела.

Рина Тенорио (Reena Tenorio), доктор физиотерапии, занимается тяжелой атлетикой и CrossFit. Рина участвовала в открытом чемпионате США по тяжелой атлетике в 2013 году, а также в региональных соревнованиях CrossFit на юго-востоке США. Большой и разнообразный опыт занятий спортом и знания в области физиотерапии позволяют ей делать ценные выводы в отношении спорта и тренировок.

Оригинал статьи: «Lifting drills from the ground».

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/education/sovershenstvuem-tekhniku-ryvka-i-tolchka/

Ссылка на основную публикацию