Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Техника приседания

Невозможно накачать бицепсы бедер, занимаясь с собственным весом, — я уже многие годы слышу этот бред от людей, которые просто не владеют информацией. По правде говоря, я встречал ряд спортсменов, занимающихся последовательной гимнастикой, с шикарными бицепсами бедер. Но если вдуматься, в этом есть смысл.

Человеческое тело эволюционировало миллионы лет до того, как были изобретены штанги… так зачем же Бог создал их на этом месте, если они не нужны? Так что, разумеется, бицепсы бедер можно развивать с помощью последовательной гимнастики.Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполненияДля начала, одна из основных функций бицепсов бедер — участвовать в работе квадрицепсов при приседаниях. Обычно такие мыщцы-антагонисты не должны одновременно работать при движении конечности, однако при выполнении приседаний задействованы как бицепсы бедер, так и квадрицепсы — и еще как! Данное исключение из законов кинезиологии называется парадоксом Ломбарда, согласно которому при выполнении приседаний с собственным весом любого вида задействованы бицепсы бедер! Ведь вы приседаете, не так ли?Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполненияПо мере последовательного увеличения количества выполняемых приседаний для бицепсов бедер также полезно выполнять стойку «мостик». Я считаю, что «мостик» — это самое важное силовое упражнение в мире. «Мостик» задействует все мышцы задней поверхности ног, в том числе бицепсы, при этом мышцы бедер напрягаются, удерживая торс, а колени держат ноги согнутыми под давлением веса. Часто можно увидеть, как спортсмены, выполняющие стойку «мостик», становятся на цыпочки — это неправильно. Золотое правило: квадрицепсы активизируются при давлении пальцами ног, а бицепсы бедер — при давлении пятками. Для того чтобы отработать бицепсы ног или задействовать все мышцы задней поверхности ног, при выполнении мостика всегда следует давить на пол пятками.Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Конечно, «мостик» представляет собой не одно движение, а целую серию движений. Вид стойки «мостик», при котором особенно хорошо задействованы бицепсы бедер (не говоря уже про трицепсы!), — прямой мостик. Тем, у кого есть проблемы с прокачкой бицепсов бедер, я рекомендую выполнять стойку «прямой мостик» — 4-5 подходов по 20 повторений плавно и правильно, а затем делать серию пробежек или, что еще лучше, пробежек вверх по склону. Это приведет мышцы в порядок.

Бицепсы бедер входят в группу мышц задней поверхности ног. Эти мышцы состоят из двух частей (поэтому в слове «бицепс» присутствует приставка «би…»). Одна часть короче, она пересекает колено и участвует в сгибании ноги в коленном суставе.

Другая часть довольно длинная, она пересекает колено и бедро и вместе с ягодичными мышцами участвует в движении туловища вверх и назад (эта часть бицепса бедра настолько мощная и длинная, что когда в Средневековье мясники выставляли на витринах ноги вепря, они подвешивали их за сухожилие этой мышцы.

Вот как появилось словосочетание «бедренное сухожилие».

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Правильная техника выполнения приседаний

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.

Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.

Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.

  • С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Что касается квадрицепсов, то очень важно выполнять взрывные упражнения для максимально эффективной тренировки бицепсов бедер. Как прыжки необходимы для квадрицепсов, так бег необходим для бицепсов бедер.

Бицепсы бедер очень хорошо тренируются при беге, вот почему так много бегунов травмируют бицепсы бедер, если они недостаточно хорошо размялись. Угол наклона поверхности также важен для бодибилдеров — чем он больше, тем значительнее нагрузка на бицепсы бедер.

Бег по лестнице для развития бицепсов бедер является более эффективным, чем обычный бег, однако бег вверх по склону для этих целей подходит лучше всего.

Правильная техника выполнения зашагивания на возвышенность.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.

При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.

Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Попробуйте и поймёте что эти упражнения достаточны, чтобы прогрузить ноги не только офисного планктона, но и для спортсменов которые занимаются не первый год

информация отсюда fitni.ru/uprazhneniya-s-s…esom-dlya-bitsepsa-bedra/lifehacker.ru/2017/02/19/…e-workout-with-your-body/

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://www.drive2.ru/b/484843122359009371/

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и в домашних условиях: виды, как выполнять

Внешняя привлекательность и подтянутость нижней части тела, заботит не только девушек, но и мужскую половину. Весомую роль в построении атлетической формы, играет развитость бицепсов бедра.

Сформировать рельефный рисунок ног, позволяет грамотно составленная программа.

Рекомендации по выполнению упражнений на бицепс бедра

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Для того, чтобы достичь положительного эффекта от упражнений на бицепс бедра, достаточно придерживаться определенных рекомендаций:

  • Перед тренировкой, проводить небольшую разминку на все суставы. Если позволяет время, лучше устраивать интенсивную разогревающую пробежку в течении 10-15 минут.
  • В начале тренинга проводится 2-3 базовых нагрузки, затем несколько изолирующих.
  • В одном комплексе, требуется сочетать работу над задней и передней поверхностью бедра.
  • Для отработки техники, упражнения выполняются с собственным весом, постепенно вводятся отягощения.
  • Силовой вариант, направленный на наращивание мускул в целевой зоне предполагает 2-3 подхода по 8-10 раз каждый. Для укрепления рабочей области, необходимо проделывать больше подходов по 12-15 повторов, но с меньшим весом.
  • В течение всей тренировки, следить за правильным дыханием и держать спину ровной, живот не расслаблять.
  • Завершением занятия, является растяжка. Проведение 3-4 упражнений на растяжку, уменьшает болевые ощущения, делает мышечную ткань более эластичной, способствует активации мышечного роста.

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать проблемную зону, не обязательно посещать спортивный зал. Занятия, вполне успешно, можно проводить дома. Для более продуктивной работы, желательно прикупить некоторый инвентарь: несколько гантель разной массы и штангу.

Проработка бицепсов, может включаться в общую тренировку на ноги, либо отдельно проводиться как тренинг целевой зоны.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Приседания – одно из основных базовых упражнений, обеспечивающее воздействие на широкий мышечный атлас, как верхней, так и нижней части тела. Во время тренинга, работает спина, пресс, ягодицы, ноги.

Опытные спортсмены применяют различные виды приседа. Для прокачки бицепса бедра, используется тип с широкой постановкой стоп. Дополнительно, увеличить нагрузку на целевую область, позволяет применение утяжелителей.

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Техника проведения:

  • встать прямо, расставить стопы как можно шире, носки развернуть наружу;
  • взять в руки отягощение, если нет подходящего инвентаря, можно использовать 5-ти литровую бутылку;
  • опуститься, таз отвести предельно назад;
  • опору перенести на пятки, спину не прогибать, коленные чашечки направить наружу;
  • подняться, колени до конца не разгибать;
  • совершить 2 сета по 12 раз.

Для большего растяжения, рекомендуется присаживаться как можно глубже.

Приседания с гантелями

  • Классический вариант приседа со штангой, помимо работы над квадрицепсами, хорошо растягивает заднюю поверхность.
  • Начинающим спортсменам, подходит облегченная версия приседаний, с использованием небольших гантелей.
  • Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения
  • Способ проведения:
  • исходное положение – позвоночник прямой, стопы на уровне плеч;
  • зажать в ладонях инвентарь, руки расположить вдоль тела;
  • отвести таз и присесть, опираясь на пятки;
  • поясницу слегка согнуть, но позвоночник не округлять;
  • подняться;
  • совершить 3 сета по 10 раз.

Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

В специализированном зале, оборудованном различными конструкциями и снарядами, намного больше возможностей накачать или подтянуть отстающие группы мышц. Вторым, безусловным плюсом работы в качалке, является присутствие профессионального куратора.

Прежде, чем приступать к активным хождениям по тренажерам, особенно новичкам, рекомендуется, совместно с тренером составить комплексный план. Системность и грамотный подход – главные составляющие успеха.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Достаточно действенным, являются сгибания туловища в упоре на колени с фиксацией конечностей. Движение выполняется в специальной конструкции, либо с использованием подходящего снаряда.

Как проводить:

  • расположиться в тренажере или встать коленями на мягкий мат и зафиксировать нижнюю часть голени;
  • ладони скрестить в области грудной клетки;
  • не спеша, произвести наклон ровного корпуса вниз до параллели с полом;
  • за счет усилия задней поверхности, возвратить туловище в исходную точку;
  • совершить необходимое количество раз.

Сгибание ног в тренажере

Сгибание конечностей лежа на скамье, относится к разряду изолирующих техник. Прежде, чем занять исходное положение в тренажере, требуется установить необходимый вес. Сразу сильно напрягать рабочую зону, не стоит.

  1. Массу необходимо увеличивать постепенно, по мере адаптации мускул к нагрузкам.
  2. Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения
  3. Способ исполнения:
  • лечь на живот, завести стопы под опорные валики, ладонями обхватить рукоятки;
  • совершить сгибание ног, пытаясь коснуться ягодиц;
  • тело не отрывать от скамьи, поясничную зону не прогибать;
  • в верхней точке задержать напряжения на 3-5 сек;
  • медленно разогнуть конечности;
  • проделать12-15 движений, повторить комплекс 2-3 раза.

Одноногая мертвая тяга

Отличное упражнение для начинающих спортсменов или тех, кто имел травмы задней части ног. Становая тяга проводится с упором на одну конечность с небольшими утяжелителями в руках.

Читайте также:  Жим гири лежа со скрещенными ногами: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Правила выполнения:

  • взять отягощение, встать ровно, стопы расположить рядом друг с другом;
  • прямые руки опустить вниз;
  • на вдохе совершить наклон корпуса, с одновременным отведением прямой правой ноги назад;
  • вес тела полностью переведен на левую стопу;
  • выдох – туловище вернуть в начальное положение;
  • проделать не менее 10 раз на каждую ногу.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Наклоны вперед с отягощением прорабатывают спину, ягодичную зону, а также хорошо укрепляют бицепс бедра. Наклоны, являются универсальным упражнением, позволяющим оптимально прогрузить отстающие целевые области как мужчине, так и женщине.

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Техника исполнения:

  • поместить гриф на верхнюю часть трапеции;
  • удобно поставить ступни, прогнуть поясницу, взгляд перед собой;
  • пятки плотно прижать к полу, колени слегка согнуть;
  • совершить вдох и медленно наклониться вперед, таз предельно отвести назад;
  • на выдохе, поднять туловище прямо;
  • сделать 12 наклонов.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Многие фитнес-тренеры, не рекомендуют включать машину Смита в план занятий. Это обусловлено низкой эффективностью проработки целевой зоны во время движений в тренажере.

Как показывает практика, при определенной фиксации корпуса, необходимой при работе в конструкции, вся нагрузка переносится на квадрицепсы и ягодицы. Задняя область бедер, в таком положении, задействуется незначительно.

Хорошей альтернативой конструкции Смита, является силовая рама. Снаряд позволяет безопасно и без ущерба для целевой зоны, проводить работу, даже с тяжелыми весами.

Заключение

Подкачать отстающие мышцы, позволяет грамотное сочетание базовых техник и изолирующих комплексов. Проводить занятия, можно как в тренажерном зале, так и в домашней обстановке.

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://Dietonika.com/nabor-massy-tela/yagoditsy-i-bedra/upraznenia-na-biceps-bedra.html

Упражнения на бицепс бедра :

Тренировки на бицепс бедра особенно важны для людей, которые хотят стать обладателями красивых и гармонично развитых мышц ног. Вместе с упругими ягодицами эти мускулы обеспечивают подтянутый спортивный силуэт и эффектную посадку брюк.

В статье можно увидеть фото бицепса бедра, а также ознакомиться с лучшими упражнениями для него. В каждой тренировке ног обязательно нужно уделять время на проработку этих мышц, ведь сделать это не так сложно.

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Анатомия

Бицепс бедра представляет собой мышцу-антагониста относительно квадрицепса. Его основной функцией является разгибание туловища вместе с ягодичными мускулами. Иначе бицепс именуют двуглавой мышцей.

Она отвечает за выпрямление опорной ноги, а также принимает участие во вращении голени во внутреннюю сторону и сгибании голеностопа. Состоит она из двух головок (откуда и пошло название) — длинной и короткой.

Они создают выпуклость задней поверхности бедра, а также впадину внутренней части.

Бицепс имеет способность укорачиваться, что и является его важной отличительной особенностью. Из-за этого не только негармонично развиваются мышцы, но и появляются боли во время наклонов корпуса вперед. Избежать этого можно с помощью растяжки, которую обязательно следует выполнять после основных упражнений.

Особенности тренировки

Как правило, в тренировке бицепса бедра одновременно уделяется внимание квадрицепсам и ягодицам. Опытные спортсмены рекомендуют составлять общую программу для ног, где обязательно должны присутствовать базовые и изолирующие упражнения. Благодаря этому обеспечивается равномерное и правильное развитие бедер, а также можно избежать смещения акцента на какую-либо отдельную их часть.

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Спортсмены на вопрос о том, как накачать бицепс бедра, чаще отвечают, что идеальным вариантом будет силовой тренинг. Его легко можно выполнять и в домашних условиях, поэтому никаких оправданий придумывать не стоит.

Перед началом занятия обязательно нужно хорошенько разогреться. Для этого подойдет 15-минутный бег на месте, прыжки или ходьба в быстром темпе.

Базовые упражнения

Основу тренировок составляют упражнения, которые могут выполнять как женщины, так и мужчины. Единственное отличие — рабочий вес, ведь сильному полу изначально необходимо брать большие утяжелители, нежели начинающим спортсменкам.

Ниже предоставлен перечень базовых упражнений, на которых и строится тренинг. Количество повторений в каждом из них достигает 15-18 раз.

В первую неделю достаточно будет делать всего по 2-3 подхода, но в дальнейшем их количество следует постепенно увеличить до 6.

Рабочий вес везде подбирается самостоятельно, так как это зависит от первоначальной физической подготовки человека, массы его тела и прочих параметров.

Приседания

Этим упражнением легко можно заменить сгибание на бицепс бедра, выполняемое на специальном тренажере в зале. С классическими приседаниями знакомы все, поэтому выполнять их просто неинтересно. Тем, кто действительно настроен на достижение невероятных результатов, стоит сразу начать выполнять видоизмененное упражнение.

Идеальными для прокачки двуглавой мышцы будут приседания на одной ноге. Они выполняются без утяжелителей, так как техника довольно сложная. Здесь важна координация, так как устоять всего на одной ноге не так просто, как это кажется на первый взгляд.

Стандартный вариант выполняется так:

  • выпрямить спину, немного согнуть опорную конечность, а вторую высоко поднять, отводя ступню ближе к ягодицам, и прижать к корпусу;
  • сделав вдох, присесть максимально глубоко;
  • на выдохе, удерживая равновесие, вернуться в исходное положение.

Техника выполнения усложненного упражнения («пистолетик»):

  • встать прямо, не сгибая опорную ногу, вторую четко вытянуть вперед, чтобы она образовала линию параллельно полу;
  • присесть на вдохе, вытягивая руки перед собой для улучшения координации;
  • вернуться обратно на выдохе.

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Мертвая тяга

В спортивных залах мертвая тяга выполняется со штангой, но в домашних условиях можно использовать любое другое утяжеление. Упражнение довольно травмоопасное, поэтому выполнять его нужно осторожно. Здесь прекрасно работают бедра, спина, ягодицы и даже плечи.

В технике выполнения нет ничего сложного:

  • встать прямо, взять в руки снаряд, расположить стопы чуть уже плеч;
  • одновременно отводя таз назад, согнуть туловище так, чтобы руки с утяжелением скользили по ногам и в итоге оказались на уровне чуть ниже колен;
  • вернуться в исходную позу, вновь скользя снарядом по ногам, что обеспечит максимальное натяжение прорабатываемой группы мышц.

Выпады

Подтянуть фигуру и проработать бицепс бедра поможет соединение силовой и аэробной нагрузки. Для большей эффективности рекомендуется выполнять выпады с выпрыгиваниями, за счет чего они становятся достаточно тяжелыми. Зато данное упражнение позволяет проработать не только целевую группу, но и ягодицы, а также голень.

Выпады нужно делать в такой последовательности:

  • встать прямо, соединив ноги вместе и расположив руки по швам;
  • сделать вдох и выдвинуть одну ногу вперед, присев, образуя обеими конечностями прямые углы (при этом колено задней ноги не должно касаться пола);
  • на выдохе подняться вверх прыжком, одновременно меняя ноги и выполняя выпад уже на другую сторону.

Когда данное упражнение будет выполняться уж очень легко, можно приобрести утяжелители для ног. Хотя на первый взгляд они кажутся бессмысленными, этот снаряд даст о себе знать уже после первого подхода.

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Изолирующие упражнения

После базовых упражнений на бицепс бедра можно сделать изолирующие. Они необходимы для того, чтобы доработать необходимую мышцу.

Многие люди ошибочно полагают, что изолированные упражнения можно выполнять исключительно в тренажерном зале, где есть специальное оборудование. На самом же деле отличных успехов можно добиться и в домашних условиях. Самое главное — следить за собственной техникой и не лениться заниматься регулярно.

Опытные спортсмены рекомендуют новичкам создать для себя планы тренировок и двигаться в соответствии с ними. Привив себе желание идти только по плану, первые достижения удастся увидеть совсем скоро.

Гиперэкстензия

К изолирующим упражнениям на бицепс бедра относится, как ни странно, гиперэкстензия.

Она часто выполняется в процессе тренировки спины, но при определенных изменениях может использоваться для проработки двуглавой мышцы.

Упражнение, направленное именно на бицепс бедра в домашних условиях, отличается положением опоры: если в работе на спину она ставится на уровне костей таза, то в данном случае — у верхней части квадрицепсов.

Техника выполнения такова:

  • выпрямив спину, скрестить руки за головой или на груди;
  • сжать ягодицы и плавно наклониться вперед;
  • вернуться в первоначальное положение, не расслабляя мышцы и ощущая натяжение бедра.

Несмотря на то что движение выходит довольно коротким, оно полностью сосредоточено на бицепсе. Этим объясняется тот факт, что немалый эффект от гиперэкстензии получался даже у людей, которые не применяли больше никаких дополнительных упражнений.

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем ног из положения лежа

Прекрасная статическая нагрузка для женщин и мужчин на двуглавую мышцу. Выполнять упражнение не очень тяжело, но оно требует максимальной концентрации на задействованной зоне и ощущения постоянного напряжения в ней.

Делать подъем ног из горизонтального положения необходимо таким образом:

  • лечь на живот, вытянуть руки вперед и ноги назад;
  • сделав вдох, одновременно поднять обе нижние конечности, согнутые немного в коленях (если сперва сложно, начать можно с ровными ногами);
  • оторвав ноги от пола на пару сантиметров, задержаться в таком положении до 7 секунд;
  • на выдохе вернуться к исходной позе.

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Полезные советы

Специалисты, знающие, как накачать бицепс бедра, могут не только подсказать новичкам эффективные упражнения, но и дать несколько важных советов, которые помогут достичь желаемых результатов в разы быстрее. Перед началом тренировочного процесса стоит усвоить несколько моментов:

  • представленные в статье упражнения можно выполнять с подручными средствами — бутылками с песком или водой для мертвой тяги и стулом без спинки для гиперэкстензии, поэтому тратить деньги на инвентарь не имеет смысла;
  • в солнечную погоду лучше провести занятие на свежем воздухе — при этом рекомендуется в качестве разминки практиковать бег и прыжки;
  • необходимые мышцы отлично прорабатываются в процессе езды на велосипеде и игры в футбол.

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Всего три простых рекомендации помогут изменить жизнь к лучшему. Как видно, упражнения на бицепс бедра не такие уж и сложные, ведь для их выполнения не требуется иметь какие-то достижения в силовом спорте, они доступны всем.

Источник: https://www.syl.ru/article/384991/uprajneniya-na-bitseps-bedra

Добиваем бицепс бедра. Сгибания в тренажере

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибания ног лежа в тренажере

Сегодня разберем абсолютно не хардкорное упражнение. По определенным причинам, его выполняют в основном девушки. Однако, несмотря на некоторые стереотипы, парням так же стоит взять его на вооружение. Сгибания ног лежа в тренажере – тема этой статьи.

Хочешь иметь красивые и подтянутые ноги? Тогда читай внимательно, так как без этого упражнения о них можно забыть.

А все потому, что сгибания ног в тренажере формируют рельеф и прорабатывают мышцу, которая нагружается лишь несколькими упражнениями.

Характеристика и особенности упражнения

Сгибания ног лежа в тренажере – это изолированное упражнение, формирующее рельеф задней поверхности бедра.

Читайте также:  Стульчик у стенки: работающие мышцы и техника выполнения

При выполнении упражнения задействуется:

  • Большая ягодичная мышца.
  • Бицепс бедра.
  • Икры.

Основная нагрузка направлена на бицепсы бедер, следующая по степени выполняемой работы, идет ягодичная мышца, а затем икры. Последние, кстати, задействованы так незначительно, что их можно было не упоминать.

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Как уже было сказано сгибания на бицепс бедра – изолированное упражнение, где в движении участвует только один сустав (коленный). Это значит, что общая нагрузка от упражнения невелика, и массу оно не растит.

Но у него совсем другие функции – оно направлено на оттачивание формы мышцы, четко разделяя волокна (сепарация).

Исходя из этого, выполнять сгибания на бицепс бедра лежа, лучше на завершающем этапе тренировки ног. Так сказать, добить мышцу, после того, как полностью выложился в основных движениях таких, как приседания, становая и мертвая тяга на прямых ногах. Эти упражнения увеличивают размер мышц.

Зачем тренировать бицепс бедра

– Зависит от цели тренировок. Для девушек и парней они могут быть совершенно разными.

Девушкам, важна красота всего тела, особенно это касается ног. Сгибания ног лежа в тренажере и мертвая тяга на прямых ногах – это упражнения, позволяющие сформировать «подрез» – четкое визуальное разделение между бицепсом бедра и попой.

Интересная статья: Как красиво накачать попу девушке

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Тренировка бицепса бедра для парней – это, прежде всего общая сила ног. Если задняя поверхность отстает, то в таких упражнениях, как становая тяга и фронтальный присед показать достойный результат сложно.

Есть люди, которые пропускают день ног или, вообще, не тренирующие их. Зрелище плачевное – относительно большой торс и тонкие как спички ноги, заставляют рыдать. Так вот, если не заниматься бицепсом бедра, рано или поздно твои ноги будут выглядеть дохлыми, особенно при взгляде сбоку и сзади.

Виды тренажеров для сгибаний ног лежа

  •  – От того, какой из них стоит в твоем зале, зависит один немаловажный технический нюанс.
  • Фишка в том, какая у тренажера скамья – горизонтальная или с отрицательным углом.
  • Если скамья горизонтальная, то при выполнении упражнения в верхней точке нужно немного приподнимать таз, чтобы хорошо растянуть заднюю поверхность и задействовать ягодичную мышцу.

У тебя в зале тренажер со скамьей под отрицательным углом? Тебе повезло – поднимать таз не придется, поскольку он уже находится в нужном положении.

Техника сгибаний ног лежа в тренажере

 – Учитывай конструктивные особенности тренажера, описанные выше.

Ляг на скамью лицом вниз, крепко прижми к ней корпус, взявшись за специальные ручки внизу или саму скамью. Это необходимо для того, чтобы мышцы спины не забирали нагрузку у ног, и не происходило читинга (жульничества).

Теперь о расположении ног. Важно чтобы колени не находились на скамье, а свисали с краю. Валик должен ложиться в районе лодыжек, около пяток, а стопы были параллельны друг другу. Есть вариации угла ступней под валиком, но на любительском уровне это не имеет критического значения.

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Заняв исходное положение, начинай плавно выполнять сгибания. На выдохе подтяни валик, и коснись им ягодиц, задержи на секунду, затем вернись назад.

Помни – если скамья горизонтальная, в верхней точке зад нужно немного приподнять.

В нижней точке не разгибай ноги до конца. Сохраняй небольшой угол, это убережет тебя от травм и будет держать бицепс бедра под нагрузкой на протяжении всего упражнения.

Совет: Чтобы не следить за углом в коленях просто не ставь вес – это позволит легче соблюдать технику.

Сколько делать подходов и повторений

Если ты никогда не делал сгибания ног лежа в тренажере, то начни с 3-4 подходов по 15 повторений для девушек и по 15-20 повторов для парней.

Что касается веса, то здесь гнаться за ним, во-первых, бессмысленно, а во-вторых, травмоопасно. Почему бессмысленно? Потому что это не базовое упражнение, оно почти не увеличивает мышцы. Если так хочется ставить рекорды – делай их в становой тяге.

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации и предостережения:

  1. Не забывай дышать. Может, звучит глупо, но многие под нагрузкой просто не дышат, краснеют, синеют, теряют сознание. Запомни: выдох – на усилии, а вдох – при расслаблении.
  2. Следи за коленями. Не разгибай до конца, не ставь их на скамью при выполнении сгибаний. Перед упражнением хорошо настрой тренажер под себя.
  3. Не отрывай корпус от скамьи, не позволяй нагрузке уходить из бицепса бедра в нецелевые мышцы.
  4. Не гонись за весами. Плавно наращивай сначала повторения, а уже потом увеличивай вес.

Подобьем итоги

День ног для любого уважающего себя атлета – это святое. Чтобы эта святость была реализована как надо, не забывай тренировать бицепс берда, тягами, сгибаниями, но о приседе так же стоит помнить, чтобы добиться всестороннего мышечного развития. Надеюсь, статья была полезна. Критику и предложения изливайте в х.

Сгибания ног лежа в тренажере. Видео

Вернуться на главную

Источник: https://musclesfit.ru/sgibaniya-nog-lezha-v-trenazhere/

Техника выполнения упражнений на бицепс бедра

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Для формирования гармонично развитых и красивых мышц верхней части ног в тренировочной программе должны присутствовать упражнения на бицепс бедра. Бицепс бедра вместе с упругими накачанными ягодицами обеспечат красивую посадку брюк и подтянутый спортивный силуэт.

Бицепс бедра: анатомическая особенность

Двуглавая мышца отвечает за выпрямление бедра опорной ноги, за вращение внутрь голени, сгибание голеностопного сустава.

Бицепс образуют длинная и короткая головки, формирующие впадину внутренней поверхности, ноги и выпуклость поверхности задней.

Отличительной особенностью бицепса является способность к укорачиванию, из-за чего бицепс может развиваться не гармонично, вызывая даже болевых ощущений при выполнении наклонов вперед и поднятии ног под прямым углом.

Чтобы этого избежать и сформировать красивую архитектуру бицепса, в тренировку включают упражнения на растяжку.

Нюансы тренировки на бицепс бедра

При выполнении упражнений на бицепс задействуются и другие мышцы: ягодиц, квадрицепсы. Поэтому тренировку на бицепс бедра имеет смысл составить на основе базовых упражнений, дополнив ее упражнениями изолирующими для двуглавой мышцы, что обеспечит равномерное развитие бедер без смещения акцента в отдельные их части.

В идеале, правильная и эффективная тренировка на бицепс – это силовой тренинг, поэтому в домашних условиях подобрать соответствующую программу тренировок на бицепс проблематично.

Можно, выполнять многоповторные выпады и приседания без отягощения, но нужного эффекта они не дадут, т.е. бицепс бедра прорабатывается при этом недостаточно.

Без специальных тренажеров невозможно выполнить изолирующие упражнения, да и без тренинга с гантелями и штангой не добиться ожидаемого эффекта.

Как и при всяком другом тренинге, перед тем как приступить к проработке задней части бедра, требуется разогреть мышцы, т.е. сделать разминку, которая исключит риск получения травм и подготовит к тренировке.

Для того, чтобы подготовить к тренингу бицепс бедра достаточно 10-15 минут походить по наклонной дорожке или заняться бегом.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Представленные ниже упражнения на бицепс, одинаково подходят для мужского и женского тренинга, хотя имеются нюансы, влияющие на конечный результат.

Приседания со штангой (широкая постановка ног)

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания со штангой, рассчитаны на то, чтобы накачать мышцы бедра, а также голени, спины, пресса. Рекомендуются они для опытных спортсменов, поскольку относятся к упражнениям высокого уровня травматизма. Или же выполняться оно должно под руководством тренера.

Требования к выполнению упражнения:

  • мышцы спины и пресса при выполнении упражнения напряжены, спина – ровная;
  • начинают упражнение с подачи таза назад, как при попытке сесть на стоящий сзади стул, а не с колен;
  • ноги сгибают до прямого угла;
  • колени неподвижны и не выходят за линию носка (иначе травма обеспечена);
  • подъем выполняют за счет мощного выталкивающего движения, во время которого чувствуется задняя часть бедра и ягодичные мышцы (для этого упор делают на пятки, а центр тяжести не переносят на носки).

Прежде, чем выполнять упражнение, его осваивают без веса. Это помогает выбрать оптимальную ширину постановки ног и правильный угол разворота носков, при котором двуглавая мышца бедра прорабатываться максимально.

Важна глубина приседания: задействуется и прорабатывается ягодичная мышца тем лучше, тем глубже присед. Поэтому женщинам рекомендуется приседать глубже. Для мужчин, работающих на бицепс, приседать достаточно до момента, в который бедра станут параллельны полу.

Приседания с гантелями

Этот вид приседаний относят к облегченному варианту. Выполнять присед могут новички, которым на первых порах тяжело тренироваться с грифом, и те, кто желает накачать заднюю часть бедра, минимально нагружая ягодицы.

Но и для приседаний с гантелями существуют свои правила:

  • чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, руки с гантелями рекомендуют держать опущенными и прямыми;
  • бицепс бедра ощущается лучше, когда ноги стоят немного шире плеч, а стопы параллельны друг другу;
  • упор делается на пятки (наклоняться вперед нельзя).

При соблюдении перечисленных правил, эффект проработки двуглавой мышцы появляется быстро, о чем свидетельствует подтянутый бицепс.

Мертвая тяга

Еще одно базовое упражнение со штангой, называемое также «румынская тяга». Оно хорошо растягивает и прорабатывает бицепс бедра. Но, как и приседания, относится к высокотрамватичным, поэтому соблюдение правильной техники является залогом безопасности атлета.

Как правильно выполнять упражнение:

  • спину держать нужно прямой – без прогибов и округлений, которые опасны смещением позвонков;
  • стопы стоят на ширине плеч и параллельны друг другу;
  • начинается движение не за счет подачи вперед, а с отведения назад таза;
  • гриф во время разгибания и сгибания рук держат к ногам как можно ближе (скользить по ним). Это дает максимальный эффект;
  • руки прямые и опущенные;
  • целесообразно сжимать ягодицы и подкручивать таз в наивысшей точке.

Упражнения на бицепс бедра изолирующие

Они позволяют доработать нужную мышцу — в данном случае двуглавую мышцу бедра. Подходят для этого сгибания ног в тренажере и специальный вид гиперэкстензии.

Гиперэкстензия

  • Чаще упражнение выполняют, тренируя мышцы спины, но слегка видоизменив, его добавляют к занятиям, направленным на развитие двуглавой и ягодичных мышц.
  • Опорные подушки станка при гиперэкстензии для бицепса устанавливают на уровне верхней части квадрицепса, а не на уровне костей таза.
  • В остальном техника выполнения остается той же:
  • прямая спина, руки за головой или скрещены на груди;
  • напрягая ягодицы, плавно и медленно делают наклон вперед (без раскачиваний и рывков);
  • движение хотя и короткое, но полностью сосредоточено на бицепсе бедра. Оно эффективно даже в случаях, когда эффект не давали другие тренинги.
Читайте также:  Подъем на носки с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибание ног

Упражнение по сгибанию ног, лежа в тренажере, поражают результатом, несмотря на то, что они просты в техническом плане:

  • лечь лицом вниз на тренажере, зафиксировав валиком ноги в области голеностопного сустава;
  • туловище прижато к скамье и не отрывается во время выполнения упражнения, чтобы застраховать себя от травм;
  • движения выполняют медленно и плавно, без использования силы инерции, которая все старания атлета может свести к нулю;
  • ноги все время в напряжении, колени в нижней точке полностью не разгибают.

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения на проработку бицепса бедра технически сложные и потенциально опасные для новичков, требуют присутствия тренера, который поможет извлечь из тренировки максимум пользы, избежать травм, длительного и дорогостоящего реабилитационного периода. Аккуратно подходить к упражнениям нужно людям, имеющим проблемы с коленным суставом, тазобедренным, позвоночником.

Грамотный подбор рабочего веса и правильная техника выполнения – главная задача, которая решается до начала этих серьезных тренировок.

{videochart}17876.12011b9b21bbf61b383956e33924{/videochart}

Видео: Тренировка бицепса бедра

Источник: https://moniteur.ru/biblioteka/bodibilding/11715-chto-nuzhno-znat-pristupaja-k-trenirovkam-bicepsa-bedra.html

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Сгибания на бицепс бедра лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Каждый бодибилдер мечтает построить гармоничное тело. И суть не только в одном, хорошо прокачанном бицепсе или трицепсе, которые, бесспорно, украшают любого спортсмена. Без сильных, гармонично развитых ног атлет будет выглядеть пресловутым «колоссом на глиняных ногах». Если квадрицепс бедра, скажем, качают многие, то об еще одной немаловажной мышце, выполняющей обратную функцию, зачастую забывают, то есть о том, как правильно накачать бицепс бедра.

Бицепс бедра: немного анатомии

Бицепс бедра – она же двуглавая мышца – расположена на задней поверхности бедра. Она является антагонистом квадрицепсу – четырехглавой мышце.

Основные ее функции:

  • Сгибать ногу в коленном суставе.
  • Вращать голень, когда колено согнуто.
  • Вращать голень в наружную сторону.
  • Помогать разгибать корпус большой ягодичной мышце.

Принцип накачки бицепса бедра прост – тот же, что и для всех прочих мышц: зная, как она работает и, подобрав правильные упражнения, приступать к тренировкам.

Ошибки при накачке бицепса бедра

Бицепс бедра относится к крупным мышечным группам и в повседневной жизни не подвергается какой-то особой нагрузке – его надо тренировать.

Многие атлеты, отдавая дань прокачке квадрицепса, вовсе не обращают внимания на мышцу-антагонист. Они убеждены в том, что бицепс бедра при этом получает не меньшую нагрузку, чем квадрицепс при определенных упражнениях:

  1. Приседаний со штангой или в станке.
  2. Жиме ногами и т. д.

Это верно только лишь отчасти. Даже при значительных весах, используемых для общей тренировки ног, он получает очень слабую нагрузку и нуждается в индивидуальном тренинге. Эффективная тренировка на эту мышцу включает в себя одно базовое и несколько вспомогательных упражнений – это позволит правильно накачать бицепс бедра.

Тренинг в домашних условиях

Для того чтобы добиться ощутимых результатов в прокачке этой мышцы в домашних условиях, можно делать упражнения без использования специального инвентаря. Чтобы задать упомянутым мышцам работу, не имея тренажеров и штанги, следует помнить, что нужна нагрузка при сгибаниях ног, поскольку именно сгибания бицепса бедра – единственный способ прокачки.

Как это делается:

  • Лежа на животе, используется прямая или наклонная доска. Изобретательные девушки, например, часто используют для этой цели гладильную доску, которая одним концом может лежать, скажем, на подлокотнике кресла или дивана. К ногам можно прикрепить груз. Ноги сгибают и разгибают, задавая работу мышцам.
  • Лежа на обычной скамейке (также лицом вниз), осуществлять сгибания ил разгибания. Необходимое усилие может создавать напарник, который удерживает ноги тренирующегося спортсмена.
  • В том же положении создается усилие при помощи аптечной резины. Один конец привязывают к какой-нибудь трубе, например, а другой – к лодыжкам. Если этой нагрузки мало, то можно использовать рюкзак с грузом или что-нибудь еще.
  • Глубокие попеременные выпады ног – правая согнута максимально, а левая нога вытянута назад и т. д.

Все эти упражнения никак не заменят нужный тренажер, но все-таки проработают двуглавые мышцы бедра.

Учитывая индивидуальность целей, далеко не каждый мечтает стать Мистером Олимпия, мечтая о фантастической массе.

Поэтому эти упражнения, которые делаются в домашних условиях, для многих являются выходом из положения. Во всяком случае, девушек в большинстве случаев такие тренировки более чем устраивают.

  Свело икру на ноге при беременности

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра.

Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт.

Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его.

От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её.

Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

  • Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
  • Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
  • Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
  • Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
  • В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Выпады

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

  • Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
  • Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
  • На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
  • Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
  • Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.

  Что такое артрит колена

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

  • Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
  • Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
  • Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
  • В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

  • Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
  • Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки бицепсов бедер.

Источник: https://BoliGolovnie.ru/varikoz/luchshie-uprazhnenija-na-biceps-bedra.html

Ссылка на основную публикацию