Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Шраги — это силовое упражнение, направленное на развитие верхней части трапециевидной мышцы. Суть упражнения заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Свое название шраги получили от анг. слова to shrug, которое переводится как “Пожимать плечами”. Выполнять упражнение можно по разному, меняя углы от горизонтального до вертикального, также можно выполнять шраги сидя, стоя и даже лёжа, использовать разное силовое оборудование: гантели, штанги, гири, тренажеры и собственный вес. Если у вас стоит задача построить красивую и пропорциональную фигуру, то шраги обязательно должны входить в вашу тренировочную программу. Техника выполнения данного упражнения очень проста, но важно помнить некоторые моменты, во избежание травм.В данной статье мы разберем все подробнее, но для начала скажу пару слов о самой трапеции.

Что же такое трапеция?

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, расположенная на поверхности, имеющая треугольную форму.

Две части трапеции напоминают геометрическую фигуру “Трапеция”, состоит она из 3 частей:1 Верхняя часть, располагается в области шеи2 Средняя расположена в области лопаток3 Нижняя часть- между лопатками и под нимиЕе основные функции вращать, поднимать, опускать и приводить к позвоночнику лопатки

Шраги, основные моменты их выполнения

Чтобы ваши тренировки приносили только пользу и не было травм, стоит запомнить основные моменты при выполнении шрагов:

  1. Во время выполнения упражнения руки должны быть всегда прямыми, какое бы отягощение вы не выбрали
  2. Выполняя шраги стоя, либо сидя, позвоночник нужно держать прямым, чтобы этого достичь напрягите мышцы спины и пресса
  3. Делая шраги, очень важно чувствовать как нагружается трапеция
  4. Движения в упражнении осуществляются лишь за счёт движения плеч, без вспомогательной помощи рук
  5. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше всего тренироваться без дополнительной нагрузки
  6. Важно выполнять упражнение только с правильной техникой, во избежание чрезмерной нагрузки на суставы
  7. Во время выполнения упражнения не округлять спину

РАЗНОВИДНОСТИ ШРАГОВ

Как мы уже узнали ранее ШРАГИ можно выполнять по разному, это поможет разнообразить ваши тренировки и степень воздействия на трапецию

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Шраги с гантелями- один из лучших вариантов для начинающих, выполнять их очень просто. За счет небольшого веса, всю нагрузку будет получать целевая мышца ( трапеция ). Данное упражнение выполняется в полную амплитуду за счет того, что гантели располагаются по бокам, и тело мы держим прямо. Благодаря этому мы можем хорошо растянуть трапецию в нижней точке, и максимально сократить в верхней. Шраги с гантелями можно делать стоя или сидя. Вариант сидя выполнять сложнее (мы исключаем ноги из упражнения, поэтому вес гантелей должен быть меньше).

Выполнение:

  1. Встаньте ровно ( либо сядьте на скамью ), гантели возьмите в руки и опустите их вниз, ладони развернуты внутрь в направлении беде
  2. На вдохе поднимаем плечи максимально вверх ( как бы стараемся прикоснуться плечами к мочкам ушей), задержите на несколько секунд плечи в верхнем положении
  3. Делаем выдох, опускаем плечи

При выполнении упражнения голову держите прямо и смотрите перед собой, руки в локтях не сгибаем, держим прямыми.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Шраги со штангой очень популярное упражнение для развития трапециевидных мышц, как среди новичков, так и среди профессионалов. Так как штанга располагается спереди, либо сзади, то для удобства выполнения нужно будет наклонить корпус вперед, либо назад, в результате, часть нагрузки сместится на спину и уменьшится амплитуда движения, но трапеция все равно будет получать должную нагрузку, в частности из-за большого веса самой штанги.

Выполнение:

Когда штанга расположенная спереди

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  2. Возьмите штангу (хват немного шире плеч), таз отведите назад, немного согните колени, тело наклоните вперед
  3. На вдохе поднимаем плечи максимально вверх, в верхней точке ненадолго задерживаемся
  4. На выдохе- опускаем вниз

Когда штанга расположенная сзади

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Подходим к стойке так, чтобы штанга оказалась за спиной
  2. Беремся за гриф хватом чуть шире плеч
  3. Снимаем штангу, чтобы она оказалась под ягодицами
  4. Далее техника выполнения точно такая же как и с грифом расположенным спереди

Какой вариант упражнения использовать в своих тренировках? Выбирать только вам! Трапеция будет и в первом, и во втором случае получать одинаковую нагрузку, но вариант когда штанга расположена спереди гораздо удобнее, в плане техники, поэтому лучше начинать с него.

ШРАГИ НА БРУСЬЯХ

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Данный вид упражнения отлично подойдет для людей, которые выбирают упражнения с собственным весом в домашних условиях, либо на спортивных площадках, так как брусья сейчас есть чуть ли не в каждом дворе, и установить их дома, так же не составит труда. Лучше всего подойдут широкие брусья, чтобы ваш хват был шире плеч.

Выполнение:

  1. Возьмитесь за брусья и выжмите тело, выпрямив руки. Зафиксируйте себя в таком положении
  2. Согните ноги или перекрестите между собой (это делается для того, чтобы тело не болталось)
  3. На вдохе опускаем тело вниз, руки не сгибаем. Задерживаемся ненадолго в нижней точке
  4. На выдохе возвращаемся в исходное положение

На протяжении всего упражнения руки не сгибаем, тело держим прямо, чтобы увеличить нагрузку можно использовать разные отягощения (гири, гантели, блины), либо увеличивать паузы в нижней точки.

ШРАГИ В ТРЕНАЖЕРАХ

Для шрагов можно использовать и специальные тренажеры, такие как тренажёр Смита и нижний блок. Разница будет лишь в том, что мы изолируем трапецию, в отличие от шрагов со свободным весом, и степень воздействия идёт лишь на трапециевидную мышцу. Данные варианты хорошо выполнять в комплексе с упражнениями описанными выше.

Выполнение:

В тренажере Смита

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Установите штангу на нужную для вас высоту, возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч
  2. Далее выполняем все так же как со штангой, делая паузы в верхней точки

На нижнем блоке

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Для выполнения данного упражнения нам понадобится широкая рукоятка. Устанавливаем её к нижнему тросу
  2. Беремся за нее хватом чуть шире плеч, ладони направленные вниз
  3. На вдохе поднимаем плечи, на выдохе- опускаем, делая паузу в верхней точке

Конечно же есть еще масса способов делать шраги, мы с вами разобрали лишь те, которые встречаются чаще всего, но если у вас есть желание- не стоит ограничивать себя!

Источник: https://willandwin.ru/shragi-to-chto-nuzhno-vashei-trapecii/

Шраги со штангой: варианты и техника выполнения

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

  • 30 Июля, 2018
  • Тренировки в зале
  • Макс Козлов

Шраги со штангой – одно из немногих изолирующих упражнений для трапециевидных мышц. Уровень сложности – простое.

Упражнение представляет собой максимальные подъемы плеч (пожимание плечами), при этом в опущенных прямых руках находится штанга (или гантели).

Нагружается в основном верхняя часть трапеций. Кроме них, задействуются ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку.

Особенности тренировок трапеции

Трапеция – это мышца спины, которая является одной из самых сильных у человека. Эта мышца работает в трех плоскостях, поэтому задействовать ее одним движением не получится. Базового упражнения для ее тренировки нет, и воздействие на нее может быть либо косвенным, либо с помощью изолированного упражнения, каковым шраги и являются.

  • Без проработанной трапеции даже в хорошо тренированной широкой спине чего-то не хватает.
  • Именно эта мышца в первую очередь выдает атлетическое телосложение даже при наличии одежды.
  • Развитые трапеции — это не только выдающиеся антропометрические данные, но и хорошая осанка, и здоровая спина.
  • Выделяют несколько разновидностей шрагов: стоя со штангой перед собой, стоя со штангой за спиной, лежа на скамье.

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Классические шраги

Упражнение относится к простым. Главное в шрагах со штангой – устойчиво встать.

Техника:

  1. Исходное положение. Стоять прямо, ноги находятся на ширине плеч, колени чуть согнуть. Штанга в прямых опущенных руках хватом сверху, расстояние между кистями немного шире плеч. Плечи развернуть, спину держать прямо, в пояснице чуть прогнуться. Подбородок держать параллельно полу, смотреть вперед.
  2. Вдохнуть, дыхание задержать, двигать плечи вверх, стараясь поднять их как можно выше. В верхней точке остановиться на пару секунд, в трапециях должно ощущаться напряжение, его надо почувствовать. На выдохе плавно опустить плечи вниз и принять исходное положение.
  3. Сделать необходимое количество повторений.

При всей простоте шрагов имеется несколько моментов, которые не стоит упускать из виду.

Читайте также:  Подъём штанги плечами сидя на наклонной скамье в машине смита: работающие мышцы и техника выполнения

Если стоять с ногами на ширине плеч не очень удобно, допускается поэкспериментировать и найти более комфортную постановку ступней.

Еще один нюанс – как взять штангу. Если она лежит на полу — применяют технику становой тяги. Если она находится на стойке — ее уровень должен быть приблизительно у середины бедер.

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы в работе

Какие же мышцы задействованы при выполнении данных упражнений? Рассмотрим в таблице.

Мышцы Где расположены Работа во время упражнения
Трапеция Середина верхней части спины, имеет большой размер, по форме напоминает бриллиант Поднимает плечевой сустав и лопатку, поворачивает лопатку вверх наружу
Ромбовидная мышца Середина верхней части спины, под трапециями Поднимает плечевой сустав и лопатку, тянет от позвоночника низ лопатки
Поднимающая лопатку На тыльной стороне шеи под трапециями Поднимает плечевой сустав и лопатку

Особенности

  1. Шраги со штангой не должны во время работы превращаться в другое упражнение, поэтому важно соблюдать технику выполнения.
  2. Корпус не должен наклоняться вперед или раскачиваться в стороны, его нужно хорошо зафиксировать.

  3. Плечи в исходном положении должны быть немного отведены назад – так верх спины получит максимальную нагрузку.
  4. Штангу нужно держать только в прямых руках, если их хоть немного согнуть, часть нагрузки уйдет на бицепс, и эффективность шрагов будет снижена.

  5. Плечи должны двигаться строго вертикально – никаких круговых движений, иначе не избежать травм.

Важно сначала освоить технику и только потом увеличивать вес.

Если штанга тяжела, максимальный подъем плеч невозможен, амплитуда будет мала, смысла в выполнении шрагов с такой техникой нет.

И вторая причина не использовать слишком большой вес – невозможность держать спину прямо, то есть спина будет округляться.

При несоблюдении техники выполнения шраги со штангой не дадут результата.

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Как добиться комфорта при выполнении

Дело в том, что при удержании штанги прямым хватом из-за усталости мышц предплечий при большом весе хват ослабевает до того, как выполнение упражнения будет завершено.

Чтобы упражнение шраги со штангой стоя было удобнее выполнять, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Разнохват. Это комбинированный хват, при котором одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это более надежный способ удержать штангу. Рекомендуется менять руки в каждом сете.
  2. Использование специальных лямок, которые надеваются на кисть и частично снимают нагрузку с предплечий.
  3. Сменить гриф. Для выполнения шраг лучше всего подходит штанга с W-грифом. При работе с ним не происходит контакта с паховой областью, как при работе с прямым. Кроме того, W-гриф удобнее лежит в руках, и сила хвата сохраняется на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Штанга за спиной

Если шраги со штангой перед собой направлены на проработку верхнего участка спины, то вариант за спиной нацелен на тренинг нижней части трапеции. Техника близка к технике классического варианта.

  1. Чтобы занять исходное положение, понадобится партнер. Самостоятельно брать штангу опасно. Нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, слегка согнуть ноги в коленях. Во время приема штанги у партнера ладони должны быть направлены назад. Взять снаряд верхним хватом, чтобы ладони располагались немного шире плеч.
  2. Стоять прямо, грудь должна быть приподнята и выпячена вперед, живот втянут, плечи отведены назад. Спину округлять нельзя.
  3. Руки, находящиеся за спиной, полностью выпрямить. Штанга расположена немного ниже ягодичных мышц.
  4. Смотреть вперед. Сделать вдох, задержав дыхание, поднять плечи на максимальную высоту. Не помогать сгибанием рук. Двигаются только плечи. Грудь, спина, ноги неподвижны.
  5. В самой верхней точке движения, нужно напрячь как можно сильнее трапеции и задержаться на пару секунд в таком положении, чтобы напряжение мышц было максимальным. После этого сделать выдох и плавно вернуть плечи в исходное положение.

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Особенности шрагов со штангой за спиной:

  1. Амплитуда намного меньше, чем в классических.
  2. Более эффективно для улучшения осанки.
  3. Предотвращает округлые плечи — результат частых жимов лежа и классических шрагов.
  4. Не следует использовать слишком большой вес штанги, поскольку это уменьшит и без того маленькую амплитуду.
  5. Чтобы взять большой вес без сокращения амплитуды, необходимо правильно дышать и задерживать дыхание в верхней точке (при подъеме плеч).
  6. Сгибание локтей заметно уменьшает амплитуду и нагрузку на трапеции и снижает эффективность упражнения.

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты и советы, как правильно делать шраги со штангой

  • При тяжелой штанге нужно обязательно использовать лямки для кистей и пояс. Это поможет не отвлекаться от упражнения на удержание хвата. Чтобы хват был надежным, нужно использовать тальк или мел и посыпать ими ладони.
  • Вес должен быть таким, чтобы можно было сделать в одном подходе не менее 8 повторений.
  • Работать нужно с полной амплитудой. Мышцы максимально расслаблять внизу, в верхней точке движения задерживаться на пару секунд с напряжением трапеций.
  • При наклоне спины вперед происходит смещение нагрузки с верхней части трапеций на средние и нижние пучки. И это смещение тем сильнее, чем больше наклон корпуса.
  • Руки в локтях сгибаться не должны. Они всего лишь должны соединять штангу и плечи.
  • Шраги нужно делать ближе к концу тренировки. Трапеции задействуются во многих упражнениях для мышц спины и плеч. Шраги со штангой поэтому целесообразно выполнять в день тренировки этих мышечных групп.
  • Упражнение нужно делать по 8-10 раз в 3-4 сетах.

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Польза

Шраги со штангой полезны для организма. Рассмотрим, чем именно:

  • Улучшают кровообращение в шейной и затылочной областях, способствуют поступлению кислорода к мягким тканям, помогают тем, кто страдает от головных болей, которые не имеют видимой причины.
  • Косвенно способствуют улучшению кровоснабжения головного мозга и работы зрительного центра, приводят к повышению остроты зрения. Особенно это касается людей, много времени проводящих за компьютером в неправильном положении.
  • Упражнения рекомендуется делать людям, занимающимся экстремальными видами спорта. Хороший мышечный каркас шеи может уберечь от травм головы.
  • Полезно для спортсменов, занимающихся борьбой. Шраги делают шею толще и короче, а это мешает сопернику обхватить ее.

Кому нельзя делать

И еще один немаловажный момент. Не рекомендуется делать упражнение:

  • при деформации грудного отдела позвоночника;
  • при нарушении венозного кровообращения в черепе.

Одним словом, занимаясь своей фигурой, не забывайте следить и за своим здоровьем.

Источник: https://tony.ru/404077a-shragi-so-shtangoy-variantyi-i-tehnika-vyipolneniya

Шраги со штангой стоя: какие мышцы работают, техника выполнения

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения
Существует большое количество упражнений, направленных на укрепление плечевого пояса. Одни выполняются с дополнительными утяжелителями, другие рассчитаны на работу с массой собственного тела. Эффективность упражнений зависит от правильности техники их выполнения, веса, который действует на тренируемую мышцу, и количества подходов.

Некоторые группы мышц развиваются значительно сложнее других. К такой группе относятся трапециевидные мышцы, ещё известные как трапеции. Для их тренировки было разработано особое упражнение под названием шраги.

В этой статье будут рассмотрены рекомендации по выполнению шрагов, их польза, техника выполнения и рекомендованное количество подходов.

Польза упражнения и задействованные мышцы

Трапециевидная мышца состоит из трёх отдельных пучков мышц, на накачку которых направлены разные упражнения. Шраги рассчитаны на увеличение массы верхнего пучка мышц. В первую очередь это упражнение увеличивает приток крови к мышцам шеи и затылочной области головы.

Важно! Прежде чем приступать к этому упражнению, проведите пятнадцатиминутную разминку, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия плечевого пояса. Помните — шраги рассчитаны на накачивание трапеций, поэтому не переносите нагрузку с них на бицепсы и мышцы пресса.

Мягкие ткани обогащаются кислородом — как следствие, пропадают или ослабевают головные боли, стимулируется умственная деятельность. Улучшается острота зрения, так как именно в задней доле мозга расположен зрительный центр.
Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения Спортсменам-борцам выполнение шрагов будет полезно с прикладной точки зрения. Шею с накачанными трапециями практически невозможно обхватить и применить удушение.

Спортсмены, которые занимаются экстремальными видами катания на роликах, скейтбордах и велосипедах, укрепят при помощи шрагов мышечный скелет шеи и снизят вероятность возникновения серьёзных травм шеи и головы.

Всего при этом упражнении задействовано пять групп мышц:

  • трапеции, поднимающие плечевой пояс вверх;
  • межрёберные;
  • грудные малые;
  • ромбовидные;
  • мышцы, поднимающие лопатки.

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Существует несколько способов выполнения шрагов. Выбор способа зависит от предпочтений спортсмена.

Рекомендуем почитать о том, как правильно приседать со штангой девушке.

Читайте также:  Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Классические шраги

Представляют собой стандартный подъём плечевого пояса по подходам с использованием утяжелителей. Техника выполнения простая, но любые отклонения от неё ведут к травматизму.

  1. Подойдите к стойке со штангой. Примите исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
  2. Возьмитесь за гриф штанги ладонями к себе, большим пальцем охватите гриф. Ширина захвата должна быть чуть больше ширины плеч. Если штанга лежит на полу, поднимите её, используя становую тягу, чтобы не травмировать мышцы спины.
  3. Расправьте спину и плечи, ощутите естественный прогиб поясницы, грудь выставьте перед собой. Поднимите голову, держите подбородок ровно, взгляд направьте вдаль.
  4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, не меняя положения тела, поднимите плечи так, словно пожимаете ими, не зная ответа на вопрос.
  5. Выдохните, выждите две секунды и опустите плечи в исходное положение. Опускайте их до тех пор, пока трапеции не будут максимально напряжены и растянуты.
  6. Повторите в несколько подходов.

Видео: техника выполнения шрагов со штангой

Шраги со штангой за спиной

Этот вариант упражнения подходит тем спортсменам, которые планируют скорректировать деформированную поднятием тяжестей осанку и расправить плечи. Техника выполнения практически не отличается от классической.

  1. Станьте так, чтобы штанга оказалась позади вас, слегка согнув колени.
  2. Захватите гриф ладонями к себе, вдохните, задержите дыхание и поднимите плечи, не меняя положения рук.
  3. Выдохните, задержите вес на две секунды, а затем постепенно опустите штангу до предела.
  4. Не расслабляйте плечи в конце выполнения подхода, чтобы вес штанги не повредил плечевые сухожилия.

Количество подходов и число повторений

Для достижения быстрого и заметного результата необходимо тренироваться один раз в неделю. Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения Начинать необходимо с четырёх подходов по восемь повторений и постепенно увеличивать интенсивность упражнения до пяти подходов по десять повторений. При желании последний подход можно растянуть на два, уменьшив вес утяжеления вполовину.

Советы и рекомендации

Существуют определённые тонкости выполнения этого упражнения, которые следует знать для максимальной безопасности тренировок и достижения нужных результатов.

Важно! При выполнении шрагов со штангой за спиной попросите вашего соседа подать вам в руки штангу и подстраховать на первых подходах, чтобы не сдвинуть позвоночные диски при подъёме штанги с пола или стойки.

Распространённые ошибки новичков

Неправильное выполнение шрагов ведёт к травматизму и медленному набору мышечной массы:

  • задержка дыхания. Не задерживайте дыхание во время работы с весом. Поднимайте после вдоха, опускайте после выдоха — это позволит вам сохранить амплитуду движений на протяжении всего упражнения;Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения
  • наклоны. Корпус нужно держать строго вертикально. Не пытайтесь прогнуться вперёд или назад, искривить позвоночник для снятия веса с плеч, так как это ведёт к появлению грыж;
  • сгибание локтей. Руки во время выполнения шрагов должны быть абсолютно прямыми. Не пытайтесь согнуть их в локтях — вес штанги сместится на бицепсы, эффективность упражнения снизится;
  • рывки. После захвата поднимайте штангу плавно, не дёргайте её вверх и не роняйте, чтобы не растянуть мышцы спины;
  • наклоны головы. Сохраняйте прямое положение тела. Смотрите ровно перед собой, не пытайтесь наклонять голову или вращать ею в разные стороны, пока у вас в руках есть штанга. Наклон головы способствует округлению спины и позвоночника, что чревато травмами.

Нюансы и хитрости выполнения

Эффективность данного упражнения зависит от чёткого следования технике его выполнения.

Существуют определённые нюансы и тонкости, которые гарантируют максимально быстрый и безопасный набор мышечной массы:

  • работайте со средним весом. Избыточный вес «железа» не позволяет максимально сокращать трапециевидные мышцы, и эффективность выполнения упражнения снижается;Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения
  • если вы только начинаете практиковать шраги, используйте дополнительные лямки для равномерного распределения нагрузки;
  • избегайте вращений плечами. Поднимайте вес штанги исключительно за счёт мышц, чтобы не стирать плечевые суставы;
  • шраги подходят для опытных спортсменов с равномерно прокачанным телом. Новичкам следует переключить внимание с этого упражнения на прокачку центральных мышц спины.

Шраги — это простое в выполнении и очень эффективное упражнение для прокачки трапециевидных мышц. Существует несколько способов выполнения этого упражнения, которые практически не отличаются по принципу действия. Следование технике выполнения и использование на практике её нюансов помогут безопасно и в краткие сроки набрать желаемую мышечную массу.

Источник: https://lifegid.com/bok/3303-kak-pravilno-delat-shragi-so-shtangoy.html

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц

Шраги со штангой — это мощное упражнение для развития верхних и средних частей трапециевидных мышц. Также прекрасно развивает мышцы шеи. Название упражнения произошло от английского слова shrug, что означает пожимание плечами.

Упражнение позволяет использовать значительный вес. Однако, необходимо добиваться не столько роста рабочего веса, сколько внятных ощущений в работающих трапециевидных мышцах.

Исходное положение

Возьмите штангу со стоек или с пола. Встаньте прямо, удерживая штангу в опущенных руках. Штанга расположена у передней поверхности бёдер. Хват пронированный (ладони назад) или супинированный (ладони вперёд). Поэкспериментируйте с положением кистей, чтобы понять, какой вариант позволяет лучше чувствовать мышцы. Подбородок рекомендуется опустить к груди, но не прижимать.

Шраги со штангой, техника упражнения

Плавно поднимите плечи вверх и немного назад так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните плечи в исходное положение. Выполните таким образом нужное число повторений.

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполненияШраги со штангой
Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполненияШраги со штангой
Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполненияШраги со штангой
Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполненияШраги со штангой

Постарайтесь, чтобы при выполнении шрагов в работу не включались бицепсы. Ваши руки не должны сильно сгибаться в локтях. Разве что незначительно. Вы можете использовать специальные лямки, если вес штанги достаточно велик. Это позволит не отвлекаться на удержание веса.

Дыхание

Движение плеч вверх – выдох, движение вниз — вдох.

Варианты выполнения шрагов

Шраги можно выполнять, совершая вращательные движения плечами. Подъём производится с одновременным отведением плеч назад, опускание — с одновременным движением плеч вперёд. Однако, такой вариант нежелателен для людей с травмами плечевых связок и с проблемным позвоночником.

Упражнение также часто выполняют со штангой, удерживаемой сзади (возле ягодиц), с гантелями, гирями, с использованием тросового тренажёра (нижние блоки) или машины Смита.

Шраги со штангой также можно выполнять лёжа на наклонной доске лицом вниз. При этом чем меньше угол по отношению к горизонту, тем сильнее нагружаются средние и нижние части трапецивидных мышц.

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ggym.ru/exercises/shragi-so-shtangoj-uprazhnenie-dlya-trapecievidnyx-myshc-7/

Хорошее упражнение для прокачки верха спины — шраги со штангой :

Если вы хотите иметь большую накачанную спину, то без хорошо проработанных верхних мышц спины просто не обойтись. Трапециевидные мышцы необходимо развивать и увеличивать – это не только придаст более эстетичный вид спине, но и косвенно улучшит ваши показатели в других упражнениях.

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Шраги можно выполнять по-разному: используя гриф или гантели, держа вес за спиной или перед собой. Существуют и другие более извращённые варианты выполнения данного упражнения. Рассмотрим классические варианты.

Шраги стоя со штангой перед собой

Данный вариант выполнения шрагов является, пожалуй, самым распространённым среди остальных. Связано это, скорее всего, с простой и удобством выполнения движений, а также высокой эффективностью самого упражнения. При таком выполнении можно брать достаточно тяжёлые веса.

Шраги стоя со штангой в варианте, когда вы держите её перед собой, позволит хорошо прокачать верхнюю часть трапециевидных мышц. Если ваши трапеции не растут вверх, то именно такое упражнение поможет вам их вырастить до необходимого уровня.

Стоит отметить, что в последнее время спортсмены всё чаще и чаще предпочитают делать шраги со штангой с использованием больших весов. Плохо это или нет – пожалуй, сможет ответить не теоретик, а только практик.

Ведь у каждого атлета тело сформировано по-своему, у каждого своя генетика и предрасположенность.

Если вы чувствуете, что ваша спина ещё не готова к серьёзным нагрузкам, то пытаться делать шраги со штангой, повесив большой вес, просто бессмысленно и опасно.

Как выполнять упражнение?

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Делать шраги со штангой стоя рекомендуется только с использованием атлетического пояса, чтобы подстраховать позвонки от смещения.
  2. Возьмите штангу перед собой, желательно со специальных стоек, для того чтобы лишний раз не напрягать продольные мышцы спины и поясницу при работе с большими весами. По поводу хвата нужно сказать, что нет определённых «правильных» рекомендаций по его ширине. При более широком хвате уменьшается амплитуда, но при этом дельтовидные мышцы не так сильно забирают на себя нагрузку. При более узком хвате будут активно задействованы, кроме верхней части трапециевидных мышц, боковые и задние дельтовидные мышцы. Если ваши кисти недостаточно развиты, для того чтобы удержать рабочий вес, то можно использовать атлетические лямки или бинты.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы колени и стопы находились в одной плоскости. Ни одно упражнение в бодибилдинге или пауэрлифтинге нельзя выполнять с полностью выпрямленными ногами, потому что можно серьёзно повредить коленный сустав. Так и при выполнении этого упражнения, хотя бы слега согните ноги, чтобы убрать лишнюю нагрузку с суставов.
  4. Затем просто поднимите плечи вверх до упора, чтобы в конце движения они максимально поднялись или даже прижались к шее, если получится. Во время этого необходимо выдыхать воздух. Ошибочным является выполнение упражнения, когда спортсмены пытаются по круговой траектории поднимать штангу. В этом нет никакой необходимости, такое выполнение нарушает правильное распределение нагрузки на целевую группу мышц.
  5. Задержитесь в таком положении хотя бы на 1-2 секунды и небыстро опустите плечи до исходного положения. Когда вы опускаете штангу вниз, необходимо вдыхать воздух, чтобы зарядиться для нового повторения.
  6. Сделайте так повторов 12-15 и положите штангу на стойки.
Читайте также:  Махи ногой вперед и назад: работающие мышцы и техника выполнения

При выполнении шрагов необходимо следить за спиной и осанкой, чтобы вы не делали это упражнение в позиции шахматного коня, иначе могут возникнуть проблемы и боли в спине.

Для того чтобы упражнение дало эффект, достаточно сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если вам неудобно выполнять его со штангой, можете взять гантели. Такой вариант не позволит использовать в качестве нагрузки большие веса, выполняя шраги со штангой, техника будет на более высоком уровне, что позволит хорошо прочувствовать каждый сантиметр траектории движения.

Шраги стоя со штангой за спиной

Выполняя шраги со штангой, держа штангу за спиной на уровне поясницы, вы включаете средние части трапециевидных мышц, а также ромбовидную мышцу, которая отвечает за движение лопатками. Если вариант выполнения шрагов со штангой за спиной помогает удлинить трапеции вверх, то такой способ выполнения помогает сделать их шире и более мощными.

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Но такой вариант исполнения подходит не всем. Это связано с тем, что не все могут в таком положении удерживать вес, а также из-за плохой гибкости выполнять его в полную амплитуду.

Как правильно выполнять шраги со штангой за спиной?

Техника выполнения данного упражнения практически не отличается от первого варианта. Отличие только в том, что необходимо изначально повернуться к штанге спиной и только потом взять её в руки. Выполнение практически невозможно без специальных стоек, потому что в таком положении достаточно трудно поднять хороший вес с пола. При отсутствии стоек можно выполнять упражнение в машине Смита.

Безопасность — прежде всего!

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Самое главное, всегда помните о технике безопасности и о том, что здоровье всем дано одно. Не гонитесь за большими весами, не портите технику и сможете избежать травм, которые порой так сильно мешают не только в тренажерном зале, но и в жизни. Берегите себя и развивайтесь.

Источник: https://www.syl.ru/article/181735/new_horoshee-uprajnenie-dlya-prokachki-verha-spinyi—shragi-so-shtangoy

Шраги со штангой

Шраги со штангой – отлично зарекомендовавшее себя упражнение, как в фитнесе, так и в бодибилдинге. Применяются в тренировочных программах для наращивания объемов верхней части спины и шеи спортсмена. Кроме этого, шраги призваны подчеркнуть границу, которая образуется между трапециевидными мышцами и «дельтами».

В процессе выполнения упражнения основную нагрузку принимают на себя трапеции (в зависимости от варианта шрагов – либо с акцентом на нижнюю часть, либо на верхнюю), дельтовидные мышцы и мускулы предплечья.

  • шраги  спереди
  • шраги  сзади

Как всегда, первое, о чем следует сказать перед началом описания техники выполнения упражнения – оптимальный вес и разминка. Никогда не нужно начинать выполнять шраги (впрочем, как и другие упражнения) без предварительного разогрева мышц и подбора нормального, рабочего отягощения (о большом весе можете начинать думать после минимальных достижений в бодибилдинге).

Лучше всего сложить штангу на нижних опорах, тогда вам не понадобится выполнять дополнительных движений перед началом выполнения шрагов.

Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч (приучите себя с самого начала при выполнении упражнения к тому, что хват должен быть с супинацией кистей, то есть ваши ладони должны держать гриф в разных направлениях – одна направлена в вашу сторону, вторая – от вас).

Выпрямите торс, расправьте вашу грудь, плечи, а также, что немало важно, немного прогните поясницу. Запомните также, что ваш подбородок на протяжении всего упражнения должен быть параллельным и не менять своего положения. Это положение будет исходным.

Далее сделайте глубокий вдох, немного задержите ваше дыхание и начинайте подъем ваших плеч вверх, но запомните, только строго вверх, без других каких-либо лишних наклонов вперед либо назад.

Продолжайте движение до тех пор, пока не достигните предела (у каждого атлета амплитуда может быть разной, но вы обязательно почувствуете предел) и, задержавшись в данном положении на 2 секунды с максимальным напряжением трапециевидных мышц, делая выдох, начинайте медленный спуск.

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Крайняя нижняя точка – полностью выпрямленные руки. Едва достигнув нижней точки, начинайте очередной подъем. Это будет одним полным циклом шрагов со штангой.

Чтобы исключить возможность получения каких-либо травм, постарайтесь зафиксировать ваше тело в одном положении. Запомните, что работают только ваши плечи вверх-вниз, придерживайтесь дыхательных правил и сможете достичь отличных результатов.

/// Техника выполнения шрагов со штангой сзади

Данная техника выполнения шрагов со штангой схожа с предыдущей. Разница между ними в месте расположения снаряда. Итак, расположите гриф на нижней стойке и соберите штангу необходимого веса. После этого возьмитесь за снаряд руками и отойдите от стоек. Вся последующая техника выполнения данного упражнения будет аналогичной предыдущей.

/// Распространенные ошибки:

  • первой самой распространенной ошибкой при выполнении шрагов со штангой (особенно среди начинающих атлетов) – верхний хват грифа, то сеть без супинации. Для сравнения – опытные бодибилдеры не только используют супинацию кистей, но еще и меняют их при каждом подходе;
  • новички (и даже некоторые лица с опытом посещения тренировочного зала) вместо того, чтобы двигать плечами вверх-вниз осуществляют круговые движения своими плечами. Если выполнять упражнение таким путем, то можно очень скоро получить травму плеч;
  •  атлеты задерживают свое дыхание, и, в конечном результате, сбивают его, что приводит к усложнению выполнения шрагов с соблюдением правильной техники;
  • при выполнении упражнения атлеты делают резкие движения вверх, не задерживаясь в верхнем положении, и сразу же бросают вес вниз. Мой совет: хотите «угробить» себя, можете продолжать в том же духе. Даже если вам удастся избежать травмы, эффект от таких тренировок будет равен нулю;
  • использование чрезмерного отягощения, что, в конечном результате сильно влияет на качество выполнения упражнения и, как результат, эффект от тренировки;
  • сгибание рук в локтях. Такая ошибка наиболее чаще встречается среди новичков, которые работают еще с небольшим отягощением;
  • наклоняется подбородок атлета вниз в момент наивысшего физического напряжения. Таких действий следует также избегать, поскольку в результат наклона подбородка округляется спина и, как результат, возрастает возможность получения травмы.

/// Заключение и выводы

Под заключение хотелось бы сказать, что это упражнения (а также все прочие его разновидности – шраги за спиной, на наклонной скамье, с гантелями и прочее, на брусьях) – одно из немногих упражнений в бодибилдинге, которое отлично «прокачивает» трапеции спортсмена, проводит грань между ними и дельтовидными мышцами, придавая таким путем телу атлета красоту.

Использовать в своей тренировочной программе данный вид упражнения могут атлеты практически всех уровней мастерства (конечно, помня об отягощениях).

Рекомендуется выполнять после основной тренировки спины либо тренировок на плечи. Количество подходов очень разнится, и может быть от 3 до 6 (в зависимости от целей тренировки).

А вот количество повторов, по сравнению с другими видами упражнения, таки огромно, и состоит из 12-20 повторений.

Источник: https://menspassion.ru/shragi-so-shtangoj/

Ссылка на основную публикацию