Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения

Уже ни для никого не секрет, что для правильной техники бега помимо обычных беговых тренировок важно уделить внимание силовой подготовке.

Но у любителей на это часто не хватает времени, кроме того, сложные упражнения стоит выполнять под наблюдением тренера хотя бы в первый раз.

Тренеры нашего бегового клуба всегда помогут подобрать комплекс силовых упражнений, которые необходимы именно вам, и покажут правильную технику выполнения, чтобы добиться максимального результата и не получить травму, что часто случается при неправильном выполнении упражнений.

А сегодня мы расскажем вам про простые упражнения, которые вы сможете самостоятельно выполнять в домашних условиях.

 

Стопы

Для укрепления мышц свода стопы отлично подходят самые простые упражнения со школьных уроков физкультуры: ходьба на пятках, на носочках, на внутренней и внешней стороне стопы, а также ходьба с перекатом с пятки на носок.

Ежедневно выполняйте каждое упражнение по 30 секунд утром и вечером. Лайфхак: эти упражнения легко совмещать с повседневными делами, например, проверкой почты или просмотром сериала.

Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения

Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения

Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения

 

Икроножные мышцы

Универсальное упражнение для укрепления икроножных – это подъем на переднюю часть стопы с максимальной амплитудой движения в умеренном темпе. Выполняйте упражнение до ощущения полной усталости утром или вечером – например, пока готовите завтрак или чистите зубы перед сном.

Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения

После тренировки важно уделить внимание растяжке икроножных и камбаловидных мышц. Для растяжки икр встаньте в упор к стене, выпрямив в колене стоящую сзади ногу и прижав пятку к опоре. Немного согните ногу в колене и почувствуйте напряжение чуть ниже икроножной мышцы – так вы задействуете камбаловидную мышцу. Удерживайте каждое положение по 30-60 секунд.

 

Мышцы бедра

Для укрепления прямой, медиальной и латеральной мышц бедра выполняйте простейшие, на первый взгляд, упражнения с собственным весом. Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене и выпрямив вторую; носок прямой ноги смотрит вверх.

Приподнимите ногу не более чем на 30 сантиметров и медленно опустите вниз, не касаясь пола. Выполняйте упражнение до чувства утомления.

Затем повторите движение, развернув свод стопы вверх (носок направлен вправо), а затем вниз (носок направлен влево).

Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения

Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения

 

Ягодичная мышца

Для укрепления ягодичных мышц есть много эффективных упражнений, которые лучше всего выполнять в комплексе – по 30-50 повторений каждого упражнения с отдыхом 30 секунд, через две недели делайте два круга упражнений с отдыхом в 1 минуту, через месяц – три круга. Комплекс включает следующие упражнения: ходьба с выпадами на каждый шаг, выпады на месте, приседания и полуприседы с различной амплитудой. При выполнении приседаний не прогибайте поясницу и следите за тем, чтобы колени не выходили за стопу.

Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения

 

Мышцы кора

Для укрепления мышц кора ежедневно выполняйте серию планок. Удерживайте каждую позицию по 30 секунд, каждые три дня увеличивайте время на 10 секунд. Следите за положением тела оно должно быть прямым, без прогибаний в области поясницы.

  • Прямая планка: упор на предплечья и носки, пресс напряжен, туловище и ноги параллельны полу.
  • Обратная планка: упор на ладони (руки прямые, ладони развернуты к ногам) и пятки, взгляд обращен вверх.
  • Боковые планки: бедра прижаты друг к другу, упор на левое предплечье и левую ногу. Затем повторите то же самое для правой стороны.

Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения

Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения

 

Верхний плечевой пояс

Работа рук задает ритм ногам в беге и помогает удерживать баланс туловища. Именно поэтому для комфортного бега так важна расслабленная и экономичная работа верхнего плечевого пояса.

Для укрепления этой мышечной группы 2 раза в неделю выполняйте три простых упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях и подтягивания. Достаточно 3 серий по 20 повторений каждого упражнения.

При этом обязательно растягивайте мышцы после выполнения упражнений, перенапряженные мышцы верхнего плечевого пояса могут привести к чрезмерному закрепощению работы рук и снижению экономичности техники бега.

 

Голова

Многие не обращают внимание на положение головы и шеи в беге, но это также влияет на технику бега. Плечи должны быть опущены и расслаблены, голова держится ровно, взгляд направлен вперёд.

Для снятия излишнего напряжения, особенно если тренировка проходит после рабочего дня, проводите легкую разминку – плавные наклоны головы из стороны в сторону.

Затем опустите плечи, расслабьтесь, сложите руки в замок на затылке и на выдохе плавно прижмите подбородок груди, тем самым растягивая мышцы шеи.

Источник: https://www.runlab.ru/trenirovki/silovaya_podgotovka_beguna_v_domashnih_usloviah.html

Какие мышцы качаются при беге — правильная тренировка укрепляет

Бег — уникальный и одновременно универсальный вид спорта, главная особенность которого заключается в проработке всех групп мышц. Единственное — одни мышечные структуры привлекаются больше, а другие — меньше.

По данной причине, занимаясь только одним бегом, вполне реально наслаждаться здоровьем и красотой на протяжении долгих лет. Одновременно с этим, благодаря различным техникам бега, можно до идеального состояния проработать желаемые группы мышц.

Давайте выясним, какие мышци укрепляет бег?

Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения

О полезных свойствах беговых занятий известно достаточно много. Однако хочется еще раз отметить наиболее значимые из них:

  1. Пробежки способствуют укреплению сердечной мышцы, вследствие чего сердечный орган приобретает большую выносливость, что провоцирует улучшенную кровяную циркуляцию и кислородному обеспечению важных органов и систем.
  2. Благотворное влияние оказывается на иммунную систему, а также исправное функционирование нервной системы.
  3. За счет задействования в процессе бега практически всех мышечных групп становится возможным укрепление суставов.
  4. Занятия, проводимые регулярно, придают организму тонус, помогая избавиться от одышек, насморка и высокого кровяного давления.
  5. Благодаря высокому тонусу, происходит закаливание организма, который становится устойчивым к различным заболеваниям.
  6. Бег — эффективный и простой способ избавления от лишнего веса.
  7. В процессе беговых тренировок вырабатывается гормон счастья, в связи с чем бег помогает побороть депрессию и снять нервное напряжение.

Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения

На какие мышцы влияет бег

Существует несколько беговых техник, в соответствии с которыми задействуются определённые мышцы. «Правильный бег» для мышц включает в себя следующее:

1. «Трусцой» по ровной поверхности

Здесь главное — следование нагрузочному режиму, а также верное положение корпуса, верхних конечностей и головы. За счет активизации дыхания усиливается нагрузка на мышцы брюшной полости и мускулатуру органов дыхания.

Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения

При этом значительную часть нагрузок испытывают сердечный орган и мышцы нижних конечностей:

  1. Ягодичные. Помогают в вертикальном удерживании корпуса.
  2. Задние бицепсы бедренной поверхности. Способствуют сгибанию конечности в коленном суставе.
  3. Передняя четырехглавая мышца бедер. Отвечает за разгибание конечности в коленном суставе и способствует ее перемещению в переднем направлении, что осуществляется посредством суставов таза и колена.
  4. Икроножные. Активно участвуют в приподнимании нижней конечности, а также помогают поддержанию равновесия во время бега.
  5. Большеберцовые мышцы. Регулируют движения стопы, отвечая за ее сгибание и разгибание.

С целью укрепления мышц ягодиц при беге, расположенных посередине, следует отдавать предпочтение «спортивному» бегу, который предполагает переход с пяточной части на носок при постановке стопы. При выборе спринтерской беговой техники максимальная нагрузка распределяется на мышцы таза и икр.

2. Бег в гору

Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения
Значительным образом укрепляются передние мышцы голени и спины. Подъем в гору относится к силовой технике бега, когда отталкивание ноги происходит от «бедра». При этом спуск должен выполняться посредством широких движений с задействованием разных мышечных структур.

3. Бег по лестнице

Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения
Способствует максимальной проработке легочной, сердечной и сосудистой функций, вследствие чего усиливается метаболизм. Как результат — в процессе движения тратится больший объем калорий в отличие от простой беговой тренировки. Спуск с лестницы также достаточно эффективен. При сжигании малого объема калорий нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

4. Бег на лыжах

Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения
Лыжный спорт не может похвастаться увеличением мышечного объема, однако он способен укрепить мышцы второстепенного плана. При этом плавность в движениях и отсутствие силовых нагрузок исключают риск травмирования суставов и связок.

При выборе классической техники лыжного бега высокую нагрузку и испытывает нижняя часть пресса и ягодичная область. «Коньковый» же лыжный бег прорабатывает бока бедер. Главное — размашистые движения и максимальные отталкивания, для чего и служат лыжные палки.

Как укрепить мышцы?

Некоторые спортсмены в погоне за идеальным телом стараются искусственным образом укрепить мышцы, меньше всего принимающие участие в беге. Для этого они используют различные утяжелители. Однако профессионалы в спортивной сфере крайне отрицательно относятся к такому способу, что объясняется неравномерностью и неестественностью распределения нагрузок.

Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения

По данной причине не стоит «идти против шерсти». Лучший вариант — естественное укрепление мышц в процессе бега:

  1. С целью укрепления мышечных структур спины и осанки в процессе бега плечи необходимо держать в опущенном состоянии. Одновременно с этим лопатки максимально приближаются к позвоночнику, а руки — согнуты в локтевых суставах в параллель к наземной поверхности. Во время пробежки локти должны двигаться в аналогичном такте с ногами.
  2. Чтобы проработать мышцы пресса в беговом процессе их следует немного напрягать. При этом необходимо придерживаться правильного и полноценного дыхания.
  3. При желании укрепления мышц бедра, расположенных спереди и сзади, следует отдавать предпочтение бегу «трусцой», в процессе которого постановка ноги производится с носка на пяточную часть.
  4. Чтобы «прокачать» ягодичные мышцы необходимо придерживаться обратной техники, когда нога сначала ставится на пятку, а затем — на носок.
  5. Укрепление икроножных и тазобедренных мышц становится возможным за счет беговой техники, при которой стопа полностью отталкивается от земляной поверхности. При выполнении такого бега важно следить за отсутствием травмирования суставов колен.

Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения

Накачать мышцы бегом

Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения

Что происходит с организмом во время бега

Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения

Специальное беговое упражнение для развития мышц ног

[Olly88]

Источник: https://beginogi.ru/kakie-kachayutsya-myishtsyi-pri-bege-pravilnaya-trenirovka-ukreplyaet/

Какие мышцы работают при беге

1 Октябрь 2019       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации      Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения

Узнайте какие мышцы включаются при беге. Что работает в первую очередь и получает максимальную нагрузку.

Самым распространённым видом кардионагрузки с детства является бег, которым можно заниматься в любое время года и в любой местности, но вот какие мышцы работают при беге знает не каждый.

Кроме укрепление мышечных групп нижней части тела, хорошо развивается дыхательная система, укрепляется костная ткань, улучшается обмен веществ, мышечные ткани и органы лучше снабжаются питательными веществами и кислородом.

  • Более подробно о пользе бега можно узнать – здесь.
  • Лучше всего, когда используется интервальный бег (чередование медленного и быстрого темпов) и конечно бег на дистанцию, где есть пересечённая местность, что позволяет разнообразить нагрузку на мышцы – извилистые дороги, подъёмы и спуски способствуют оказывать влияние на мышечные группы под разными углами и с разной нагрузкой, что в комплексе принесёт более ощутимый эффект, чем однообразное накручивание кругов на стадионе.
  • Бег оказывает первоочередное влияние на следующие группы мышц:

Квадрицепс (четырёхглавая мышцы бедра)

Данная группа мышц находится на передней части бедра и состоят из:

  • латеральной;
  • прямой;
  • промежуточной широкой;
  • медиальной.

Все они включаются в работу, когда нога разгибается и переходит в прямое положение, а также когда пятка соприкасается во время бега с поверхностью.

Бицепс бедра (двуглавые мышцы бедра)

В свой состав они включают 2 больших мышечных участка:

  • полуперепончатая;
  • полусухожильная.

Они включаются в работу в процессе сгибание ноги, когда нога под усилием отрывается от поверхности и начинает двигаться вперёд для последующего выпрямление, где в работу уже включаются квадрицепсы.

Читайте также:  Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Ягодицы

Самая крупная мышца в организме человека и что не маловажно самая привлекательная (соперником разве что у женской половины могут выступать грудные мышцы).

Они включают в себя 3 мышечные ягодичные группы:

Они начинают работать на полную, когда бедро отводится назад, то есть их работа связывается с бицепсом бедра. Особенно хорошо прорабатывается ягодичная область во время бега по возвышенности, когда при соприкосновении с поверхностью нагрузка вначале приходиться на квадрицепс, а далее включается в работу бицепсы бедра и ягодицы.

Мышцы сгибающие туловище

Они состоят из:

  • подвздошной;
  • малой поясничной мышцы.

Их работа начинается, когда происходит шаг вперёд при осуществлении отрыва ноги от земли и она передвигается вперёд.

Мышцы живота

В процессе бега в работу активно включаются:

  • косые;
  • прямые мышцы живота.

Их сокращение происходит с целью поддержания брюшных мышц в тонусе. Не стоит забывать, что бег усиливает не только частоту дыхание, но и его глубину, в результате чего происходит тренировка межрёберных мышц.

Икры

Большинство считает, что икроножная мышца одна в своём роде, но это не так, она состоит из двух участков:

  • икроножные – тренируются, когда происходит подъём на носках в положении стоя;
  • камболовидные – находятся под икроножными и тренируются при подъёме носков в положении сидя.

В процессе бега активная работа начинается, когда пятка отрывается от земли, но носок остаётся на поверхности. Как и ягодицы, икроножная область лучше тренируются при беге по пересечённой местности.

Большеберцовые передние мышцы

Они расположены на передней части голени, включаются в работу если пальцы ног поднять вверх и когда нога выпрямленная до соприкосновения с поверхностью. Очень хорошо работу большеберцовых мышц можно ощутить, если идти быстро вверх в течении 10-15 минут. Не тренированные люди на следующий день или через день после такой ходьбы, ощутят болевые ощущения в мышцах на передней части голени.

Если вы только начинаете бегать, то нагрузку на эти мышцы в первые дни почувствуете однозначно.

Выводы

Чтобы бег был в удовольствие, а не в тягость, слушайте любимую музыку, бегайте в паре, по возможности разнообразьте местность, а также всегда перед началом выполняйте предварительную 5-ти минутную разминку, а после бега не ленитесь делать заминку, которая успокоит мышцы и позволит сократить время на восстановление мышц.

Источник: https://bombatelo.ru/kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege/

Какие мышцы работают при беге

Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.

Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря.

Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии.

Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.

Какие мышцы задействованы при беге

Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы.

Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения.

Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.

Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

  1. Мышцы бедра. Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
  2. Ягодичные мышцы. Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
  3. Подвздошные мышцы. Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
  4. Квадрицепсы. Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
  5. Межреберные мышцы. Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе.
  6. Икры. Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Силовой бег: работающие мышцы и техника выполнения

Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.

Тренировка второстепенных групп требует знаний и понимания того, как же следует бегать правильно, чтобы увеличить нагрузку.

Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.

Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.

Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.

Источник: https://run-studio.com/blog/kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege

Какие мышцы работают и качаются при беге, как они задействованы

Бег – действительно уникальный вид спорта, привлекающий своей доступностью и универсальностью.

  Одно из преимуществ его в том, что в процессе физической активности задействуются практически все мышцы тела, просто одни в большей степени, другие – в меньшей.

Именно поэтому большинству людей для поддержания фигуры и здоровья достаточно исключительно бега. А благодаря различным его техникам можно дать целевую нагрузку на желаемые группы мышц. Рассмотрим же, какие мышцы работают при беге.

О пользе бега

О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:

  • Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
  • Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
  • Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
  • Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
  • Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
  • Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
  • В процессе физических нагрузок организм вырабатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.

Какие мышцы работают во время бега

Пробежка провоцирует очень интенсивную работу мышц. Но учтите, что это кардионагрузка, поэтому она укрепляет мышцы, но не наращивает их. В основном мышцы, которые задействованы при беге относятся к ягодицам и ногам. Рассмотрим их подробнее:

  • Мышцы бедра. Располагаются на задней стороне бедер, включают в себя четыре пучка и отвечают за правильное сгибание коленей.
  • Ягодичные мышцы. Способствуют удержанию тела в вертикальном положении. Также формируют ширину и форму ягодиц.
  • Подвздошные мышцы. Отвечают за сгибательные функции голени. Если в этих мышцах при пробежке проявляется боль и дискомфорт, стоит пересмотреть нагрузку.
  • Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра и принимают активное участие в разгибании ноги и перемещении в процессе бега коленного и тазобедренного суставов.
  • Межреберные мышцы. Немного напрягаются при форсированных вдохах и выдохах.
  • Икры. Располагаются в голени. Способствуют поднятию ног при пробежках, отвечают за стабилизацию тела.

Помимо тазобедренной системы бег также прорабатывает бицепсы, нижний и верхний пресс. Они работают менее активно, тем не менее, задействуются.

Многое также зависит от техники бега. Так, если говорить о том, какие мышцы качаются при беге трусцой, то активно работают ягодицы и передняя поверхность бедра.

При спортивном беге активно прорабатываются ягодичные группы.

Спринтерская техника нагружает тазобедренные и икроножные мышцы, но новичкам с ней нужно проявлять осторожность, поскольку при нарушениях правил возможны повреждения коленных суставов.

Чтобы укрепить мышцы и улучшить осанку, в процессе бега старайтесь свести лопатки к позвоночнику и опустить плечи. Руки, согнутые в локтях, должны при этом двигаться в аналогичном с ногами ритме. Пресс в процессе бега держите в небольшом напряжении. Но не переусердствуйте, чтоб не сбилось дыхание.

Также стоит рассмотреть, какие мышцы тренируются при беге в зависимости от его техники.

Бег трусцой по ровной поверхности

В данном случае очень важно следовать нагрузочному режиму и поддерживать правильное положение корпуса, головы и верхних конечностей. Благодаря активизации дыхания повышается нагрузка на мышцы пресса и мускулатуру органов дыхания.

Немало нагрузки получает сердце и мышцы нижних конечностей:

  • ягодичные;
  • задние бицепсы поверхности бедра;
  • передняя четырехглавая мышца бедер;
  • большеберцовые мышцы;
  • икроножные мышцы.

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, можете выбрать так называемый «спортивный» бег, предполагающий переход при постановке стопы пяточной части на носок. Выбирая спринтерскую технику, вы дадите максимальную нагрузку на икры и мышцы таза.

Бег в гору

На какие группы мышц влияет бег в гору? Качественно укрепляются в этом случае передние мышцы голени, мускулатура спины. Подъем в гору можно считать силовой техникой бега, при которой нога отталкивается будто бы от бедра. Спуск при этом должен выполняться посредством широких движений и через задействование различных мышечных структур.

Бег по лестнице

Данная разновидность бега максимально прорабатывают сердечную, легочную, сосудистую функции, в результате чего метаболизм ускоряется.

Таким образом, в процессе движения в отличие от простой тренировки тратится больше калорий. Также эффективен и спуск с лестницы.

Несмотря на то, что калорий в данном случае затрачивается мало, ягодицы и бедра получают качественную нагрузку.

Бег на лыжах

Лыжный спорт особо не увеличивает мышечный объем, но отлично укрепляет мышцы второстепенного плана. Ввиду плавности движения и отсутствия силовых нагрузок риски травмирования связок и суставов минимальные.

Мышцы, задействованные при лыжном беге классической техники – это преимущественно ягодичная область и нижняя часть пресса. Что касается «конькового» лыжного бега, то он прорабатывает боковые части бедер. В данном случае важны максимально сильные отталкивания и размашистые движения, для чего и нужны лыжные палки.

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, стараются искусственным путем укрепить мышцы, принимающие минимальное участие в работе, применяя различные утяжелители.

Специалисты же относятся к этому весьма негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против шерсти.

Лучше укреплять мышцы при беге естественным способом и использовать силовые упражнения для наращивания мышечной массы на желаемых участках. Учитывайте также следующие рекомендации:

  • Для укрепления мышечных структур спины и осанки при беге плечи держите опущенными. Лопатки старайтесь максимально приближать к позвоночнику, а руки – сгибать в локтевых суставах и держать параллельно наземной поверхности. В процессе пробежки локти должны двигаться с ногами в одном такте.
  • Для проработки мышц пресса в процессе бега слегка напрягайте их. Играет роль в данном вопросе правильное и полноценное дыхание.
  • Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором постановка ног производится с носка на пятку.
  • А для прокачки ягодичных мышц придерживайтесь обратной техники, при которой нога сначала ставится на пятку, а после – на носок.
  • Если вы хотите укрепить тазобедренные и икроножные мышцы, используйте беговую технику, при которой стопа целиком отталкивается от поверхности земли.
Читайте также:  Стульчик у стенки: работающие мышцы и техника выполнения

При беге в соответствии с последней техникой обязательно контролируйте состояние коленных суставов, чтобы предотвратить их травму.

Также говоря о том, какие группы мышц работают при беге, нужно отметить мышцы спины, шеи и рук, в особенности бицепсы, ответственные за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

Учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит. Он помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее. Со временем  вы сможете бегать больше, не ощущая дискомфорта. Не бойтесь перекачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.

В любом случае мышцы, работающие при беге, прорабатываются качественно. Перед тем как начинать тренировки, стоит определиться со своими целями, что позволит подобрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность занятий целиком определяется регулярностью и длительностью тренировочного процесса.

Видео-ответ: какие мышцы качаются при беге

Источник: https://www.fitnessera.ru/nelishnie-znaniya-kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege.html

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы.

Прежде всего, эти нагрузки увеличивают экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше.

Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс

Источник: https://Lifehacker.ru/silovye-uprazhneniya-dlya-begunov/

Польза и техника силового бега

Индивидуальный подборбеговых кроcсовок по параметрам

Подобрать беговые кроcсовки

В чём состоит польза силовых тренировок для атлета? При прочих равных условиях лидирует тот спортсмен, у которого хватает сил додержать максимальное ускорение до конца дистанции.

Поэтому целью силового бега является увеличение силовой выносливости, объёма и плотности мышечной ткани. Спортсмен дольше выполняет максимальное усилие на дистанции.

Силовая тренировка запускает анаболические процессы в организме атлета, если соблюдается режим отдыха и питания.

Силовые тренировки являются обязательной частью тренировочного процесса бегунов на короткие дистанции — спринтеров.

Бегуны на длинные дистанции не нуждаются в активной закачке мышц, поэтому используют силовые тренировки только в дополнение к своему обычному режиму. Обычные занятия со штангой (приседания, жим стоя и т.п.

) не позволяют задействовать сразу все нужные бегуну мышечные группы: переднюю и заднюю поверхности бедра, ягодицы, мышцы голеностопа. 

Ещё одной целью силового бега является повышенный расход калорий, который сохраняется после окончания тренировки. Поэтому силовые тренировки используют для борьбы с лишним весом.

  • Бег наверх: в гору, по ступенькам. Требует более сильного толчка, повышенных затрат кислорода.
  • Бег по сложному грунту: песку, воде, глубокому снегу. Повышенная нагрузка идёт на все необходимые для обычного бега мышцы из-за постоянного преодоления сопротивления грунта.
  • Бег с утяжелениями. Может сочетаться с бегом в горку.
  • Бег с буксировкой предметов. Развивает, прежде всего, толчковое усилие спортсмена. Буксир имитирует сопротивление воздуха, многократно усиливая его.
  • Прыжковые упражнения: прыжки вверх, в длину. Развитие толчкового усилия. 
  • Силовая тренировка всегда должна начинаться с разминки. На первых порах стоит выбирать небольшие дистанции, чтобы подготовить организм к стрессовой нагрузке.
  • Силовой бег не должен являться ежедневным упражнением: уделяйте внимание восстановлению.

Сделайте силовой бег более эффективным, совершенствуя общефизическую подготовку (ОФП). Это позволит увеличить выносливость, развить дыхание в нужной мере. Не забывайте также про качественные кроссовки для тренировок.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Источник: https://www.professionalsport.ru/blog/2015/09/04/polza-i-tehnika-silovogo-bega

Какие мышцы работают при беге: секреты правильных тренировок

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

  1. Первая нога отталкивается от поверхности;
  2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
  3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
  4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
  5. Приземление второй ноги;
  6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

  • Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
  • Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
  • Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
  • Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
  • Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
  • Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
  • Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
  • Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

  • Ягодичные;
  • Задние бицепсы бедренной поверхности;
  • Бедренная передняя четырехглавая;
  • Квадрицепсы;
  • Икроножные;
  • Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

  1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
  2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
  3. Используйте утяжелители;
  4. Добавьте в график силовые тренировки;
  5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
  6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом.

На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема.

Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

  1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
  2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
  3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
  4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
  5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает.

На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна.

Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Источник: https://gtonorm.ru/kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege/

10 силовых упражнений для бега (видео)

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым. 

Бег развивает практически все группы мышц.  Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств.

Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений).

И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости.

Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму.

Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

«Марафонец» есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа.

Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы.

Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

9 простых упражнений для укрепления стоп

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая.

Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку.

Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха.

 Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардио-нагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках.

Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч.

Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

Источник: https://marathonec.ru/10-strength-exercises-for-runners/

Ссылка на основную публикацию