Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполнения

В то время как абонемент в спортзал стоит недешево, а для правильной и полезной тренировки нужен еще и опытный тренер, есть альтернатива. Таковой заменой стал гиревой спорт.

Эта разновидность физических упражнений может помочь как уже бывалым спортсменам, так и любителям, которые хотят просто привести свое тело в порядок.

Наиболее распространенными упражнениями в этом виде стали рывки гири.

Место для занятий и снаряды

Наибольшим преимуществом, которое могут дать гири, считается возможность заниматься в любое удобное время, а также в любом удобном месте.

Если для занятий обычным бодибилдингом обязательно потребуется много места, много оборудования, то для рассматриваемого спорта нужны только гири.

Для того чтобы выполнять такие упражнения, как рывки гири, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.

Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполнения

С течением времени сила и выносливость спортсмена будут расти, и для выполнения упражнения необходимо будет сменить снаряды на более тяжелые. Сначала гири меняются с 16 кг на 24 кг, а потом с 24 кг до 32 кг.

Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хочется сэкономить, то можно приобрести гири у знакомых или с рук (например, по объявлениям). В таком случае цена окажется гораздо ниже. Разницы между снарядами нет никакой, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными уже десятки лет.

Чем полезен гиревой спорт?

В этом виде спорта существует всего 3 основных упражнения — это махи, толчки и рывки гири. Все эти движения со снарядами развивают у спортсмена ловкость, а также влияют на здоровье его суставов.

Из-за особенностей выполнения таких упражнений люди, занимающиеся этим спортом, хорошо чувствуют свое тело. К тому же все движения, использующиеся в гиревом виде спорта, схожи с теми, которые человек выполняет в повседневной жизни.

Именно по этой причине рывки гири, махи или толчки помогут спортсмену лучше справляться с бытовой работой по дому.

Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполнения

Влияние гиревого спорта на человека

Основное влияние такого упражнения, как рывок гири 16 кг, приходится, в первую очередь, на силу предплечья и силу хвата. Эти показатели очень важны, так как сильный хват — это залог успеха в некоторых других упражнениях.

К примеру, при выполнении подтягиваний очень важно иметь развитые предплечья, так как недостаток силы не даст полностью раскрыть возможности других групп мышц.

А это значит, что количество повторений в других упражнениях и их эффективность заметно упадет.

Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполнения

Влияние на рост мышц

Доказано, что мышцы с большей эластичностью и гибкостью растут быстрее. Такое упражнение, как рывок гири, техника которого предполагает постоянное движение множества групп мышц, отлично развивает эти качества.

Большая амплитуда каждого движения в гиревом спорте и его высокая интенсивность помогут занимающемуся наращивать мышечную массу довольно успешно. А также важно отметить, что тренировка рывка гири предполагает нагрузку на большое количество вспомогательных мышц.

Из-за этого можно смело утверждать, что проведение комплексной тренировки с гирями является успешной заменой большому количеству упражнений в обычном занятии в тренажерном зале.

Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполнения

Развитие выносливости

Существует два типа выносливости, каждую из которых можно развить гиревым спортом. Первый тип — это силовая выносливость. Чтобы поднять что-то тяжелое, человеку требуется развитая сила. Но для того чтобы перенести тяжелый предмет, потребуется именно силовая выносливость.

Развивать этот показатель довольно просто, делая рывок гири. Мышцы, задействованные в этом упражнении, будут развиваться не только в силовом плане, но и в плане выносливости. Кроме этого, с ростом силовых показателей будет расти и общая выносливость человека.

По этой причине гиревой спорт рекомендуется для бегунов, пловцов.

Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполнения

Стоит отметить, что развивать силовую выносливость или общую можно, не бросая выбранный вид спорта. Упражнение рывок гири или махи можно делать в свободный от тренировок день. Двух раз в неделю будет достаточно для развития показателей силы и выносливости.

Задействованные группы мышц

Рывок гири (какие мышцы конкретно задействует это упражнение, мы рассмотрим ниже) очень популярен среди спортсменов. Наиболее загруженными мышечными группами при выполнении упражнений с этим снарядом являются мышцы ног и спины.

Эти группы обязательно включаются в работу, так как руки и плечи не способны обеспечить большое количество повторений в движениях с такими тяжелыми снарядами. Однако же справедливо будет отметить, что правильный рывок гири задействует мышцы всего тела, в той или иной степени. Однако и это еще не все.

Очень интересным и полезным фактом будет то, что такие упражнения дают нагрузку на постуральные мышцы. Нагрузка дается не сразу, но все же она присутствует.

Постуральные мышцы или, как еще их называют глубокие скелетные, отвечают за координацию движений и положение скелета. Именно по этой причине программа тренировок с гирями должна присутствовать в подготовке любого человека, занимающегося любым видом спорта.

Суставы в гиревом спорте

Каждый спортсмен знает простую истину — нельзя задействовать мышцы, не используя при этом сустав. Так вот, в гиревом спорте, как и в любом другом, задействуется большое количество суставов. Однако существует небольшое отличие.

При выполнении каких-либо упражнений суставы работают по очереди, так как техника выполнения разбита на несколько частей. В рывке гири же такого нет.

А это значит, что все суставы, которые включаются в работу, делают это практически синхронно.

Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполнения

С одной стороны это хорошо, так как в этом случае нагрузка распределяется на несколько участков, каждый из которых в некотором роде страхует другой. Однако же это и является проблемой.

При нарушении техники движения есть большой риск нанести самому себе серьезное увечье, которое затронет множество суставов сразу. Именно по этой причине опытные тренеры и спортсмены говорят о том, что в гиревом спорте техника превыше всего.

Нельзя работать «до отказа», как в бодибилдинге. Необходимо делать понемногу, изучая технику выполнения выбранного упражнения со снарядом.

Техника

Техника выполнения этого упражнения не слишком сложная, но она требует досконального знания и четкого своего соблюдения. В противном случае могут быть травмы.

  1. Положение, которое является начальным, то есть исходным, идентично тому, которое спортсмен занимает при выполнении упражнения свинг.
  2. Дальнейшее движение также напоминает движение в свинге, то есть необходимо поднимать снаряд до уровня грудной клетки. Однако в рывке будет необходимо толкнуть снаряд еще дальше.
  3. Для того чтобы успешно довести гирю до требуемого уровня, ей необходимо изначально задавать правильную траекторию подъема. Плюс, в тот момент, когда снаряд достигает грудной клетки, необходимо приложить дополнительное усилие и вместе с этим провести небольшой подсед.
  4. В момент выполнения подседа атлет должен начать поворачивать кисть с гирей в сторону предплечья. Правильно выполненный подсед заканчивается тем, что спортсмен выравнивается, а гиря уже лежит на предплечье и кисти.
  5. Для того чтобы завершить упражнение, необходимо вернуться в исходное положение. При этом гирю необходимо возвращать через тыльную сторону руки. Для этого атлет должен во время движения разворачивать кисть к себе.

Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполнения

Нюансы при выполнении рывка гири

Существует несколько рекомендаций, на которые стоит обратить внимание при тренировке с гирями:

  • Первый совет касается центра тяжести при выполнении упражнений. В исходной фазе необходимо перенести вес на пятки, оторвав немного носки от пола. В момент прохождения снарядом линии постановки ног необходимо начать смещать вес в середину ступни и в носки, отрывая на этот раз уже пятки. На финальной стадии, когда снаряд закидывается на руку, необходимо снова перенести вес на пятки.
  • При опускании гири вниз, в исходное состояние, необходимо научиться расслабляться как можно сильнее. Это нужно для того, чтобы успеть восстановиться перед следующим повторением.
  • При выполнении движения очень важно соблюдать дыхание. Спортсмены с большим опытом успевают провести два полных цикла вдох-выдох за то время, пока снаряд находится в движении. Еще один-два цикла выполняется в тот момент, когда гиря находится в верхней точке.
  • Для того чтобы избежать удара снарядом по руке, необходимо начать «ловить» его еще до того, как кисть закончит разворачиваться.
  • В верхней точке гиря должна находиться в полностью выпрямленной руке атлета. К этому моменту запрещается делать какие-либо толчки, чтобы выпрямить руку. Однако на протяжении подъема руки локоть разрешается немного сгибать.

Особенности гиревого спорта и преимущества

Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них — это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости.

Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу.

При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.

На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.

К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет.

При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность.

Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.

Источник: https://www.syl.ru/article/310447/ryivki-giri-pravilnaya-tehnika

Упражнение рывок со штангой. Техника выполнения и нюансы

Рывок со штангой — это сложное и очень эффективное силовое упражнение. Развивает мышцы ног, спины, координацию движений, равновесие. Многие даже не догадываются, что рывок — это ещё и очень мощная растяжка области таза и грудной клетки. Без достаточной гибкости выполнить данное упражнение просто невозможно.

Рывок со штангой является одним из базовых движений в тяжелой атлетике. Тем не менее рывок можно и нужно активно применять в любительских занятиях фитнесом.

Учитывая характер упражнения, рывок со штангой рекомендуется выполнять в чисто силовых и жиросжигающих программах (сжигает массу калорий), а также в тренировках для развития координации движений и общей физической подготовки.

Отдельно стоит заметить, что рывок со штангой развивает мышцы, вращающие плечо наружу (ВПН-упражнение). Это является важным моментом для профилактики травм плечевых суставов. Таким образом регулярное выполнение рывков помогает снизить вероятность травм плечевых суставов и связок во время силовых тренировок.

*Обратите внимание, на видео упражнение выполняется не профессиональным тяжелоатлетом. Вес штанги невелик. Поэтому техника рывка немного искажена. Оптимальной она является при значительном весе штанги. Чем больше вес, тем точнее техника.

Исходное положение

Штанга на помосте. Блины крепко зафиксированы замками.

Встаньте так, чтобы было удобно выполнить глубокий присед — ноги шире плеч, носки немного разведены в стороны.  Спина прямая, прогнутая. Ноги согнуты в коленях до 90 градусов или сильнее.

Хват штанги широкий, не менее 100-110 см. Кисти крепко удерживают гриф. Если руки вспотели, или гриф штанги скользит, обязательно используйте мел или магнезию, чтобы устранить это скольжение. Гриф обязательно обхватывать большим пальцем во избежание падения штанги при удержании над головой.

Читайте также:  Плиометрические отжимания с опорами: работающие мышцы и техника выполнения

Рывок штанги, техника выполнения

  1. Рывок начинается с мощной работы ног. Энергично разогните ноги в коленях, придав штанге первоначальный импульс.
  2. Затем необходимо подсесть и принять штангу на вытянутые вверх руки, находясь в глубоком приседе. Поймайте равновесие и добейтесь устойчивого контроля над штангой и телом. Обращайте внимание на поясницу. Она должна быть прогнута и напряжена.

  3. Затем энергично разогните ноги и встаньте, удерживая штангу над головой. Чётко зафиксируйте положение штанги в течение 1-2 секунд.

Далее быстро опустите штангу на помост, придерживая её руками (не бросайте штангу на помост со всего маха, она может сломаться).

При этом необходимо немного отступить назад и руками «сопроводить» падающую штангу до касания пола.

После этого выполните оставшиеся повторения таким же образом. Или же можно выполнять сразу серию рывков, не опуская штангу на пол, а поднимая её от уровня коленей.

Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполненияРывок штанги. Исходное положение.
Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполненияРывок штанги. Уход в присед.
Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполненияРывок штанги. Уход в присед.
Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполненияРывок штанги. Финиш.
Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполненияРывок штанги. Финиш.

Дыхание

Перед рывком сделайте вдох. При разгибании ног и подъёме штанги от пола — задержите дыхание. Принимая штангу на руки и опускаясь в присед — делайте выдох. При фиксации и удержании равновесия — вдох. При разгибании ног и подъёме в конечное положение — выдох. При фиксации штанги в конечном положении — вдох и выдох.

Упражнение рывок можно выполнять с двумя гантелями или гирей.

Рывок гири. Как это делать правильно.
Трастер со штангой
Армейский жим штанги стоя
Комплекс упражнений для тренажерного зала

Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ggym.ru/exercises/ryvok-so-shtangoj/

Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

  • Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
  • Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
  • Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
  • Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
  • Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
  • Фиксация – окончание движения.

Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполнения

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

  • Полуподсед – небольшой присед.
  • Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
  • Подсед – уход под штангу.
  • Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
  • Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

  • Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
  • Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение.

Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад.

Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса.

Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда.

Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/ryvok-shtangi.html

Рывок классический

Рывок – одно из упражнений тяжелой атлетики. Данное
упражнение представляет собой подъем штанги на высоту вытянутых рук одним
непрерывным движением.

Во время соревнований по тяжелоатлетическому двоеборью
выполняется в первую очередь.  При оценке
данного упражнения учитывается не только поднял атлет штангу или нет, но и
правильность выполнения движения. Существует несколько критерий оценки данного
упражнения:

Никакая часть тела, кроме ступней не должна касаться
помоста. Бывает, поднимая сверхбольшой вес атлет уходит в глубокий сед и
касается помоста ягодицами – такой подход засчитан не будет, как и подход, в
котором коснулись помоста коленями.

Штанга должна быть поднята одним рывком. «Дожим» штанги до
конечного положения считается нарушением и так же не засчитывается.

Техника выполнения упражнения рывок

Рывок – упражнение, которое считается технически наиболее
сложным. Данное упражнение требует значительной скорости, координации, силы и
гибкости.

Для начала поговорим что-такое рывковый хват и как его
подобрать для себя.

Рывковый хват определяется так:

  1. Берем гриф в руки
  2. Заводим в сгиб тазобедренного сустава
  3. Расставляем руки на почти максимальную ширину
    (локти должны быть согнуты лишь немного)
  4. Запоминаем расположение рук по рискам на грифе

Обычно у девушек рука ложится гриф по среднему или
безымянному пальцу, у мужчин хват будет шире. Но конечно же это зависит от
роста, длины рук и туловища атлета.

Теперь о самом упражнении

Штанга находится на помосте, около ног атлета.

Подходим к штанге так, чтобы гриф штанги находился над
ступнями, примерно на расстоянии 2-4 см от голени.

Если вставать слишком далеко, то при поднятии основная
нагрузка ляжет не на ноги. А на поясницу. Слишком близкое расстояние до грифа
не позволит достаточно прогнуть спину и закрепить мышцы спины.

Упражнение классически делится на несколько фаз выполнения:

1 фаза: Старт. Во
время этой фазы спортсмен берет штангу рывковым хватом, прогибает спину,
накрывает гриф плечами. Зафиксировавшись в этом положении спортсмен готов к
выполнению следующей фазы упражнения.

2 фаза: Тяга. В
этой фазе спортсмен выполняет тягу примерно до середины бедра или чуть выше,
иначе говоря до подрыва. Во время тяги снаряд получает начальный разгон.

Важно! До момента
подрыва должен сохраняться угол между полом и корпусом, тяга выполняется
ногами, а не спиной. Слишком раннее раскрытие спины не позволит мощно подорвать
штангу.

3 фаза: Подрыв.
Эта именно та фаза, которая отвечает за успех всего упражнения. Обычно подрыв
начинается после прохождения штангой двух третей бедра и продолжается до уровня
чуть выше паха. В этот момент штанга резко ускоряется за счет одновременного
выпрямления спины и ног атлета.

Часто встречающиеся
ошибки этой фазы:

  1. Подбив – многие новички, насмотревшись видео и
    услышав слово «подбив» выполняют не подрыв штанги, а пытаются направить ее
    ударом таза вверх. Важно понимать – касания не избежать, но и рассчитывать, что
    за счет удара штанга полетит вверх – не стоит. Она взлетает за счет работы ног
    и спины одновременно. Попытки выполнить подбив вместо подрыва приводят к тому,
    что спортсмен уводит таз под штангу, теряя при этом силу выпрямления мышц и просто
    запрыгивает под штангу.
  2. Слишком раннее раскрытие спины – оно приводит к
    тому, что на момент, когда должно произойти раскрытие спина уже выпрямлена, а
    колени уведены вперед. Следует протерпеть с раскрытием спины до подрыва.
  3. Тяга спиной – когда встают, не удерживая спину и
    выпрямляют ноги полностью раньше, чем дошли до подрыва. В этой ситуации подрыв
    (а точнее тут получится уже подбив) будет выполняться только спиной и нарушается
    траектория движения штанги – штанга, описывая круг летит назад.
  4. Не полное раскрытие – бывает, что атлет не
    раскрывается до конца. В результате –штанга остается впереди, и атлет либо
    запрыгивает под нее, либо ходит с ней по помосту, либо же она просто падает.
Читайте также:  Биоимпеданс и биоимпедансометрия, все об биоимпедансном анализе состава тела

4 фаза: Уход. В
момент достижения штангой верхней точки подрыва атлет быстро подсаживается под
штангу, разбрасывая ноги в стороны или в ножницы (штанга в это время все еще
продолжает движение вверх). Одновременно с этим подставляя вытянутые руки и
принимая штангу.

  • Важно, руки не должны
    тормозить движение, они должны помогать быстрее выполнить уход.
  • Если чувствуете, что
    штанга «гуляет», лучше зафиксироваться внизу и не торопиться вставать.
  • Высшим владением техникой считается, если в рывке ноги спортсмена касаются помоста после разножки в момент приема штанги на руки, но таких искусных атлетов за всю историю тяжелой атлетики можно пересчитать по пальцам.

5 фаза: Подъем. В
этой фазе спортсмен из приседа поднимается со штангой над головой.

Следите за ровным подъемом. Наклон корпуса вперед во время
подъема приведет к смещению центра тяжести и, как следствие к хождению со
штангой по помосту, либо к тому, что штанга упадет.

6 фаза: Фиксация. Движение считается завершенным, когда обе ноги и руки выпрямлены, а штанга зафиксирована над головой атлета. Если штангиста со штангой качает, он переступает, то движение не является оконченным.

Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполненияРывок классический — фазы подъема

  1. Как правило, в спортивных школах не начинают сразу изучать классический рывок, а начинают с сокращенных вариаций упражнений: рывок в стойку от бедра, рывковые уходы, рывок в сед от бедра.
  2. Так же следует сказать, что заметить у себя эти ошибки даже атлету с опытом крайне сложно, поэтому изучать технику рывка нужно обязательно с тренером, иначе велика вероятность травмироваться.
  3. Так же не стоит рассчитывать «сейчас немного научусь и пойду к тренеру», так как научить с нуля всегда легче, чем переучить.

Рывок в других видах спорта

Хотя рывок и является основополагающим упражнением в тяжелой атлетике, но используют его и в других видах спорта, как упражнение развивающее скоростно-силовые качества.

Например, в кроссфите рывок включен во многие WODы, а борцы и легкоатлеты
используют рывок как подсобное упражнение для развития мышц ног и спины.

Источник: https://steelchar.ru/ryvok-klassicheskij/

Рывок как лучшее средство повышения мышечной координации

Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполнения

Бодибилдинг приучает тренировать мышцы по отдельности. Такая система отлично прокачивает мускулатуру, однако разрушает мышечную координацию. То есть, мышцы разучиваются работать все вместе в один промежуток времени.  Проведите небольшой тест: попробуйте выполнить подъем с переворотом на перекладине. Не получилось? Между тем это простейшее упражнение с легкостью выполняют худощавые солдаты-первогодки.

Понятно, что ни один из не одолеет ваш рабочий вес, скажем, в жиме лежа даже на 1-2 раза. Однако, чтобы стать быть всесторонне развитым атлетом, необходимо качать и координацию мышц.

Отличным упражнением для этого является тяжелоатлетический рывок, который заставляет включаться в работу всю мускулатуру.

Кроме того, рывок имеет огромный тренировочный потенциал – рабочие веса можно наращивать годами, а вместе с ними повышать и свою мышечную координацию!

Методика выполнения рывка

  • Тяжелоатлеты выполняют рывок с пола, однако для нас, бодибилдеров, такая техника не совсем удобна. Будем использовать несколько иную стартовую позицию, при которой штанга удерживается на середине бедер. Итак, возьмите штангу очень широким хватом и слегка наклонитесь вперед —  так, чтобы проекция грифа была на средней области ваших бедер.
  • Поставьте ступни на ширину плеч, а ноги немного согните в коленях – так, как будто готовитесь к вертикальному прыжку вверх.
  • Мощным акцентированным усилием всех мышц вырвите штангу кверху. Данное усилие по своей силе должно быть по-настоящему мощным, при этом вектор движения штанги должен быть направлен строго вверх. За этим движением должна последовать не только штанга, но и все тело, заставляя вас встать на носки.
  • Как только штанга окажется в верхней точке, она замрет там на некоторые доли секунды. Как раз за это время вам предстоит совершить еще одно сложное движение: стремительно подсесть под гриф, повернуть кисти и принять вес штанги на прямые руки. Одновременно с этим медленно опускайтесь в присед, поглощая инерцию обратного движения штанги. Кроме этого, в нижней точке вам предстоит остановиться на некоторое время, чтобы уравновесить вес штанги и не дать ему опрокинуть вас на спину.
  • После этих движений в работу активно включаются ноги. Они помогут вам подняться из приседа, удерживая штангу на прямых руках над головой. Надо сказать, что это весьма сложное движение, которое мало чем похоже на классические приседания. Из-за особенностей биомеханики вы будете вынуждены подняться из приседа с идеально ровной спиной, перенеся вес тела на пятки.
  • Когда распрямитесь, зеркально повторите движение: верните штангу к груди, поверните кисти и опустите штангу на середину бедер. Приготовьтесь к новому повторению.

Куда включить тяжелоатлетический рывок?

Включите рывок в комплекс для прокачки мышц верхнего плечевого пояса. Для примера представлю примерную тренировочную программу.

Упражнения
Подходы
Повторения
Рывок 5 4
Жим штанги стоя 5 8, 8, 10, 10, 10
Подъемы в стороны сидя 4 8, 8, 12, 12
Подъем штанги перед собой 2 10
Подъемы в стороны в наклоне 2 10

Поначалу вашей главной проблемой будет плохая мышечная координация и недостаточное знание техники. Используйте пустой гриф для отработки техники, а уже потом постепенно наращивайте нагрузку. Ни в коем случае не гонитесь за рабочим весом.

  • Рывок отлично развивает мышечную координацию даже при относительно небольшом рабочем весе.
  • Видео по теме: «Техника выполнения тяжелоатлетического рывка»

Источник: https://iron-health.ru/articles/ryvok-kak-luchshee-sredstvo-povysheniya-myshechnoj-koordinacii.html

Рывок штанги

Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполнения

Что потребуется

Рывок штанги – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания. Сегодня мы расскажем как научиться делать рывок штанги правильно.

Спросите у любого профессионального тяжелоатлета, сколько времени он потратил на оттачивание техники в рывке. Ответ Вас удивит. Годы. Поэтому не стоит форсировать события, так как «борьба с гравитацией», по меткому выражению советских штангистов – это дело нешуточное.

Сегодня мы постараемся рассмотреть следующие особенности выполнения рывка штанги:

  • Зачем следует выполнять рывок штанги?
  • Техника выполнения упражнения
  • Типичные ошибки новичков
  • Спортивные нормативы в рывке и толчке
  • Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?
  • Кроссфит комплексы, в которых содержится рывок штанги

Зачем следует выполнять рывок штанги?

Есть ли польза от рывка со штангой? Наряду с такими упражнениями, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, рывок является показателем Вашей физической подготовки. Невозможно оставаться слабым и поднимать приличные веса в этих упражнениях.

Существует мнение, что рывок штанги – исключительно силовые упражнения и не способствуют росту мышечной массы, однако это не совсем верно. Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов – по форме они напоминают песочные часы. Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия и мощные бедра.

Как по мне, так выглядит тяжелоатлеты намного эстетичнее и пропорциональнее, чем пауэрлифтеры с большим животом или абсолютно нефункциональные бодибилдеры.

Поэтому не стоит списывать рывок штанги со счетов, если Ваша цель – набор мышечной массы, так как они колоссально нагружают бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и все мышцы плечевого пояса.

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время.

Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно.

Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Рывок штанги – взрывное и динамичное упражнение и требует от выполняющего его атлета хорошей растяжки. Если Ваши движения скованны, вряд ли что-то из этого выйдет.

Поэтому рекомендую каждую тренировку, на которой Вы выполняете рывок, начинать с тщательной разминки и растяжки.

Используйте как статическую (среднее усилие, 30-60 секунд), так и динамическую (мощное усилие, 5-10 секунд) разновидность растяжки.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке.

Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса.

Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:

© artemp1 — stock.adobe.com

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Руки расставлены максимально широко.
  • Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
  • Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
  • Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой.

Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой.

Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Читайте также:  Бег спиной с атлетическими санями: работающие мышцы и техника выполнения

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

  • Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:
  • Подробное видео о тренировки рывка штанги — как она проходит:
  • Техника рывка очень подробно на видео:

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки новичков при выполнении рывка штанги с пола.

  1. Слишком большой вес. Поверьте, Ваши силовые рекорды не стоят ровным счетом ничего, если при этом Вы не соблюдаете правильную технику выполнения упражнения и подвергаете риску свое здоровье.
  2. Неправильный выбор тренера. Ни для кого не секрет, что большая часть Ваших спортивных успехов зависит от компетентности вашего тренера. Если Вы всерьез увлеклись кроссфитом или тяжелой атлетикой, подбирайте подходящего тренера, так как самостоятельно изучить такие элементы, как рывок и толчок, будет крайне сложно, и именно грамотный специалист поможет поставить правильную технику и добиться результата.

Нормативы по тяжелой атлетике

Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год, утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу, смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!

Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Весовая категория(килограмм) МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
34 75 70 55
38 80 75 60
42 105 95 85 80 65
46 135 120 105 95 90 85 70
50 180 155 135 120 105 95 90 75
56 255 205 175 155 135 120 100 95 80
62 285 230 195 175 155 130 110 100 85
69 315 255 210 185 165 140 125 110 95
69+ 195 175 150 135 115 105
77 350 280 240 210 185 160 140 125 110
85 365 295 255 225 195 170 145 130 115
94 385 310 265 230 200 175 155 135 120
94+ 315 270 235 210 180 160 140 125
105 400 320 275 240 215 185
105+ 415 325 280 245 220 190

Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Весовая категория(килограмм) МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
34 65 55 45
36 70 60 50
40 95 90 85 80 75 65 55
44 120 105 95 90 85 80 70 60
48 165 130 110 100 95 90 85 75 65
53 180 140 120 110 105 95 90 80 70
58 190 150 130 115 110 100 95 85 75
63 205 160 140 125 115 105 100 90 80
69 215 170 150 130 120 110 105 95 85
69+ 175 155 135 125 115 110 100 90
75 225 180 160 140 130 120
75+ 235 190 165 145 135 125

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Как повысить результат рывка со штангой, если не растет вес? Рывок – технически сложно упражнение, требующее филигранной техники и мощной ментальной концентрации, поэтому стандартные схемы, используемые в пауэрлифтинге, такие как 5х5, здесь вряд ли помогут.

Как и в любых упражнениях, подразумевающем поднятие штанги с пола, прогресс достигается путем отработки отдельных фаз движения.

Поэтому для того, чтобы стать сильнее в рывке, надо становиться сильнее в приседаниях со штангой над головой, рывковой тяге, становой тяге, протяжке рывковым хватом и других подсобных упражнениях.

Что касается прогрессии нагрузок, можно обратиться к процентовкам, разработанным Борисом Ивановичем Шейко. И пускай Шейко специализировался на пауэрлифтинге, его методы подойдут к любому силовому виду спорта.

Кроссфит комплексы

Ниже представлены несколько кроссфит комплексов, содержащих рывок штанги. Если Вы уже поставили технику и можете работать со штангой, вес которой равен Вашему собственному весу, рекомендуем попробовать выполнить несколько комплексов на следующей тренировке.

Iron Machine Выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений бёрпи, подтягиваний, рывков штанги и махов гири двумя руками. По окончанию – 300 прыжков со скакалкой.
Pressure Выполнить 21-15-9 повторений становой тяги, рывка штанги и отжиманий вниз головой у стены.
Amanda Выполнить 9-7-5 повторений выходов на кольцах и рывков штанги.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/ryvok-shtangi-snatch.html

Рывок штанги: какие мышцы работают, варианты и техника выполнения

Рывок штанги – сложное тяжелоатлетическое упражнение, которое активно используют спортсмены различных дисциплин. Атлеты кроссфита часто используют его для развития выносливости и взрывной силы.

Это базовое упражнение, в котором работает большая часть мускулатуры и суставов. К правильному выполнению техники нужно подойти очень серьезно. Упражнение считается высокотравматичным.

Кстати, сами тяжелоатлеты тратят на оттачивание техники рывка годы.

Польза и особенности упражнения

  • Эффективно развивает взрывную силу.
  • Повышает выносливость, силу, увеличивает мышечную массу.
  • Упражнение эффективно прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и весь плечевой пояс.

Какие мышцы работают при рывке штанги

  • В упражнении задействованы следующие мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясничные разгибатели, мышцы спины, плеча и дельты.
  • Также в работу включаются мышцы брюшного пресса и стабилизаторы позвоночника.

Подводящие упражнения

Рывковая тяга

Выполняется для отработки первого этапа в рывке штанги. В принципе, это некая разновидность становой тяги, в которой используется максимально широкая постановка рук. Это упражнение выполняется с более длинной амплитудой. Упражнение выглядит так: спортсмен отрывает штангу от пола, используя мышцы ног и спины.

В этом упражнении нужно держать спину ровной. Спортивный снаряд поднимается на уровень чуть ниже колена.

Приседания со штангой над головой

Улучшают показатели последней фазы упражнения, когда атлет поднимается с весом, расположенным над головой на прямых руках. В этом упражнении укрепляются суставы и связки плечевого пояса, а также ягодичные мышцы и квадрицепы. А также работают мышцы-стабилизаторы.

Становая тяга

Упражнение отлично тренирует мышцы спины (выпрямители позвоночника и мышцы поясничного отдела), силу хвата, четырехглавые мышцы бедра, предплечья и бицепсы – мышцы, которые выполняют основную и второстепенную работу в рывке штанги.

Техника выполнения рывка штанги

Упражнение нужно разделить на следующие этапы:

  1. Срыв штанги с пола.
  2. Подрыв.
  3. Подсед.
  4. Вставание из подседа.
  5. Фиксация.

Срыв штанги с пола

Исходной позицией будет следующее положение:

  • Ноги должны стоять на ширине плеч.
  • Руки нужно разместить как можно шире на грифе.
  • Центр тяжести должен быть смещен на пятки, а носки смотреть врозь.
  • Спину нужно держать прямо на протяжении всей амплитуды движения.
  • Поясница в естественном прогибе.
  • Плечи должны быть расправлены.
  • Для надежного удержания штанги лучше всего применять хват «в замок».

Следующий этап – подрыв

На этом этапе основная задача – придать максимальное ускорение штанге. Когда штанга пересекла линию коленных суставов, спортсмен резко разгибает ноги, выпрямляет корпус и слегка поднимается на носках. Руки остаются прямыми на протяжении всей амплитуды упражнения. Штанга должна взмыть вверх.

Третий этап – подсед

Как только спортивный снаряд начал подъем вверх, атлет должен выполнить подсед. Самый важный нюанс на этом этапе – не опоздать! Под штангу нужно подсесть в тот момент, когда она только движется к верхней точке амплитуды.

Следующий этап — вставание из подседа

При правильном выполнении всех движений этого упражнения штанга оказывается непосредственно над спортсменом, удерживающим ее на прямых руках. Таз атлета должен быть отведен назад, а задняя часть бедра лежать на икроножных мышцах. С этого положения спортсмен должен выполнить подъем, идентичный классическим приседаниям со штангой. Помните, что спина должна быть прямой, как и руки.

Последний пятый этап – фиксация

Основная задача в этом положении – зафиксировать вес в неподвижном положении. При этом в статике работают трицепсы, пресс и стабилизаторы корпуса. Выдержав секундную паузу, вес сбрасывается на пол.

Рывок штанги в стойку

Это абсолютно идентичное (технически) упражнение, однако, этот вариант выполняется без глубокого подседа. Подсед присутствует, но спортсмен опускается до параллели бедер с полом. Кстати, некоторые тренеры засчитывают выполнение рывка штанги в стойке только при изгибе коленей, составляющем угол больше 90 градусов.

Как делать рывок штанги одной рукой

Это классическое упражнение силового пятиборья. Такой вариант рывка штанги в наше время в программу официальных соревнований не входит.

Выполняется этот вариант рывка штанги следующим образом:

  • Спортсмен берет штангу одной рукой по центру грифа.
  • Ноги должны стоять на уровне плеч.
  • Спину нужно держать ровно.
  • Выполняется упражнение так же, как и классический рывок.
  • Очень важно зафиксировать вес над головой и не потерять равновесие.

Некоторые тренеры используют вариант в качестве подводящего упражнения.

Рекомендации для тренировок

Для правильного выполнения рывка штанги нужна хорошая растяжка. Обязательно выполняйте растяжку и разогревайте мышцы. Особое внимание при разминке уделяйте следующим мышцам: квадрицепсам, бицепсам бедра и приводящим мышцам бедра.

Как увеличить рывок штанги

Для увеличения показателей в этом положении нужно выполнять, так называемые, подводящие упражнения, о которых говорилось выше в статье ↑. Это и становая тяга, и приседания со штангой над головой, и рывковая тяга. В рывке штанги очень важна техника выполнения.

Нормативы

В тяжелой атлетике рывок выполняется не как самостоятельный норматив, а в сумме двоеборья – рывок + толчок. Поэтому ниже приведены официальные нормативы двоеборья.

По данным Федерации тяжелой атлетики России установлены «Разрядные нормативы (требования) на 2018-2021 гг.» в сумме двоеборья для мужчин и женщин (в том числе юношей и девушек).

Для мужчин (взрослые и юноши)

Для женщин (взрослые и девушки)

Источник: https://rfwf.ru/news/proekt-dokumenta-normy-i-usloviya-ikh-vypolneniya-po-vidu-sporta-tyazhelaya-atletika-na-period-2018-/

Заключение

Рывок штанги – широко применяемое упражнение во многих видах спорта, в которых нужна мощнейшая взрывная сила. Как и остальные тяжелоатлетические упражнения, рывок штанги – это очень сложное упражнение. Чтобы избежать травм, не гонитесь за большим рабочим весом и не игнорируйте разминку перед выполнением рывка.

Рывок штанги в видео формате

А также читайте, как делать швунги со штангой →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/ryvok-shtangi.html

Ссылка на основную публикацию