Толчок т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Добрый день, веселый час, рад видеть Вас у нас! Среда – день технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про такое упражнение для прокачки мышечного массива спины, как тяга Т-грифа. По прочтении мы разберем, почему стоит его выполнять, как правильно это делать и каких ошибок следует избегать. В общем, располагайтесь, мои уважаемые, поудобней нас ждет статья в лучших традициях этого жанра.

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, если все готовы, тогда приступим.

Упражнение тяга Т-грифа: что, к чему и почему

Как Вы помните, в своей предыдущей заметке этой [Как мне помогла музыка для тренировок?] я говорил, что мой замшелый тренажерный зал закрылся на летний ремонт. Так вот, в связи с этим я решил наведаться в лагерь конкурирующей фирмы, т.е. в другую качалку.

Пришел, начал заниматься и после трени тут же побежал писать эту статью – тяга Т-рифа. А все дело в том, что в зале я просто обомлел, как некоторые люди выполняли это упражнение. Все мы знаем (ну или догадываемся), что оно призвано проработать середину спины.

Движение должно выполняться за счет сведения лопаток и ухода нагрузки в эту целевую зону. В вариантах со стороны я понасмотрелся такого, что просто оторопь берет.

Люди нагружали по 60-80 кг на снаряд и, кряхтя, тянули одними руками, кто-то подключал плечи, круглил спину, в общем, было то еще зрелище :).

Причем ладно, если бы ошибки были у 1-2 из 10 человек, однако статистика доходила до 5-6, а это уже серьезный намек на полное отсутствие руководящего контроля тренеров.

Как написали мне совсем недавно несколько читателей на почту проекта: я пришел, заплатил, а мне даже не уделили и 5 минут, отнеслись как к денежному мешку.

Ну да ладно, сегодня мы не об этом, а об конкретном упражнении.

Разумеется, такая ситуация меня нифига не устраивала, и я решил поделиться со своими подписчиками и посетителями (которых, к слову сказать, уже больше 3300 человек) единственно-возможным вариантом выполнения тяги Т-грифа, а также различными техническими фишками и нюансами. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему тяга Т-грифа — важное упражнение?

Если идеальная женская фигура глазами мужчины выглядит, как песочные часы и груша, то мужская – это широкая спины V-образной конической формы и узкая талия. Чтобы достичь подобных пропорций, нужны соответствующие акцентированные упражнения. И тяга гантели, штанги, Т-грифа – одни из них.

Помимо развития мышц спины в толщину, происходит также улучшение осанки атлета и снижается риск получения травмы этой мускульной единицы. Также Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки спины, которые нельзя “зацепить” при работе с классикой жанра – тяга гантели в наклоне или тяга штанги в наклоне.

В результате спина получается более детализированной и глубокой.

Преимущества упражнения

Т-тяга позволяет:

  • использовать нейтральный хват (когда ладони смотрят друг на друга). С точки зрения биомеханики это более сильная позиция для тяги, и мышцы спины можно сильнее нагрузить;
  • эффектно обрисовать контур средней области трапеций и выделить “мелочовку” мышц спины;
  • задействовать много мышечных массивов. Хотя упражнение изолированное, однако помимо середины спины, нагрузку получает ее низ, а также хорошо стимулируются мышцы пресса.

Мышечный атлас

В тягах в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, большая круглая, задние дельты и бицепс. Что касается непосредственно тяги Т-грифа, то мышечные массивы, которые вовлекаются в работу, выглядят следующим образом.

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга Т-грифа: механика выполнения

Далеко не многие из новичков (и не только) знают, что основной секрет массивной спины – ее объемная нагрузка и работа с предельными весами.

Чего скрывать, я и сам порой относился к прокачке спины с прохладцей, однако это большая мышечная группа, которая требует или выделения ей полноценного отдельного дня или работы в 3 основных упражнениях со свободным весом (гантелями, штангой).

Чтобы работать с предельными весами, необходимо сначала освоить правильную технику выполнения. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру Т-гриф. Нанизайте на его свободный конец блины. Встаньте, чтобы он оказался у Вас между ног. Возьмитесь за рукоятки (хват чуть шире плеч), ноги твердо разместите на подножках, колени слегка согните, спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №2.

На выдохе (усилие) начните тянуть Т-гриф к себе. В конечной точке траектории, сожмите мышцы спины вместе, притянув лопатки друг к другу. Вдыхая, медленно верните вес в исходное положение, не давая ему коснуться платформы тренажера.

  • Шаг №3.
  • Выполните заданное количество повторений.
  • В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

В динамике тяга Т-грифа нейтральным хватом представляет собой…

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Советы и технические фишки

Разумеется, ни одно упражнение не может обойтись без своих тонкостей, есть они и в Т-образной тяге. Итак, запомните:

  • по отношению к снаряду корпус должен находиться под углом 45 градусов;
  • в конечной точке гриф должен практически касаться груди;
  • контролируйте вес на протяжении всей амплитуды движения, ведите его плавно;
  • движение осуществляйте непрерывно на всей траектории движения, без всяких точек остановки и пауз;
  • хват ладонями к себе позволит поднять больший вес;
  • в верхней части траектории сожмите лопатки и задержите их в таком положении на 2 счета;
  • нанизывайте на гриф блины меньшего диаметра, так амплитуда движения будет больше;
  • выполняйте упражнение напротив зеркала, чтобы следить за техникой;
  • движение осуществляйте за счет сведения лопаток, а не тяги бицепсом;
  • во время тяги держите руки как можно ближе к корпусу;
  • в начале упражнения важно правильно уравновесить стойку, чтобы при подъеме вес не тянул Вас вперед, поэтому подбирайте адекватный вес и ищите устойчивую позицию;
  • при достижении отказа в последнем подходе, снизьте вес на 20-30% и выполните столько повторов, сколько сможете.

Тяга Т-грифа: вариации

Существуют различные виды тяги Т-грифа, в частности, можно выделить три основных:

№1. Тяга полулежа с прижатой грудью

Упражнение с упором в тренажер снимает нагрузку с поясницы и делает упражнение менее травмоопасным. При выполнении следите за тем, чтобы грудь была “припечатана” к опоре весом отягощения.

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

№2. Тяга одного конца штанги

Далеко не во всех залах есть тренажер для тяги Т-грифа. В таком случае необходимо взять обычную штангу, один конец ее загнать в угол и зафиксировать (чтобы не передвигалась), а на другой навесить отягощение. Руки расположите максимально близко к пластинам блинов и начните выполнять тягу к груди. Для увеличения амплитуды можно использовать степ платформы.

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

№3. Тяга нейтральным хватом

В этой вариации Вы используете более узкие, параллельные друг-другу, ручки на тренажере. Ладони при этом смотрят каждая на себя, техника выполнения не меняется.

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложить, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Техническая заметка тяга Т-грифа подошла к концу. Теперь Вы знаете о самых эффективных упражнениях на спину и можете заняться ее строительством.

На сим все, до новых встреч, сотоварищи, рад был всех видеть и слышать в добром здравии, удачи в зале!

PS.

Источник: https://ferrum-body.ru/tyaga-t-grifa.html

Тонкости и секреты тяги Т-грифа

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Всем известно (хотя бы догадываются), зачем выполняют тягу Т-грифа. Она нужна, чтобы проработать середину спины. Чтобы направить нагрузку в целевую зону, движения выполняют за счет сведения вместе лопаток.

Но, когда смотришь, как в тренажерных залах его делают атлеты, берет оторопь: нагрузив по 80 килограммов, кряхтя и пыхтя тянут снаряд всем, чем можно (плечами, одними руками, кругля спину и т.д.).

И все бы ничего, если бы зрелище не было столь ужасным – ошибки были единичным вариантом. Но, из 10 атлетов их допускают 5-6, что не есть хорошо. Поэтому, есть смысл рассмотреть, как выполнять правильно тягу Т-грифа.

Здесь возможен единственный правильный вариант, о котором подробно рассказано ниже.

Почему важна тяга Т-грифа

Об идеальной женской фигуре еще спорят, но для мужчин – это обязательно узкая талия и широкая и мощная спина, имеющая коническую V-образную форму.

Для приближения к идеалу нужны акцентированные тренинги, к которым и принадлежит тяга Т-грифа, которая помимо того, что развивает спинные мышцы в толщину, благоприятно отражается на осанке, снижая риск травмирования этих мускулов.

К этому, добавим, что тяга Т-грифа вовлекает в работу глубинные участки мускулов спины, которые не задействуются другими классическими тренингами: тяга штанги и гантели в наклоне.

Как следствие, атлет получает глубоко и хорошо детализированную спину.

В чем достоинства тяги т-грифа

Упражнение позволяет:

  • брать снаряд обратным хватом, который считается с позиции биомеханики вариантом более сильным для тяги, благодаря чему сильнее нагружается мускулатура спины;
  • эффективно воздействовать на мелкие спинные мышцы и область средней трапеции;
  • вовлекать в работу много мышечных групп. Помимо середины спины, работают: пресс и нижняя часть спины.

Мышцы, нагружаемые тягой Т-грифа

Как уже говорилось, это широчайшие спинные мышцы, трапеции, а кроме них: ромбовидные, дельты задние, большая круглая, бицепс. Как выглядят массивы мышц, работающие при тяге Т-грифа, видно на рисунке:

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Правильно выполняем тягу Т-грифа

Не только новички, но и опытные атлеты, порой не знакомы с правильной техникой тяги Т-грифа, не посвящены в тайны основного секрета массивной спины – работа с объемной нагрузкой и предельными весами.

Для столь большой группы мышц, рекомендуется выделять отдельный день для тренировок или выполнять на каждой по 3 основных тренинга (штангой, гантелями) со свободными весами. Пошаговая техника тяги Т-грифа представлена ниже.

Читайте также:  Ходьба с резинкой: работающие мышцы и техника выполнения

Первый шаг.

  • Поместите на свободный конец Т-грифа тренажера блины.
  • Расположив между ног гриф.
  • Поставьте на подножки тренажера ноги и за ручки хватом шире плеч.
  • Согнув слегка ноги в коленном суставе.
  • Спина прямая, смотреть нужно перед собой.

Это исходная позиция.

Второй шаг.

  • Выдохните, начните на себя тянуть гриф. Когда достигните верхней пиковой точки, притяните друг к другу лопатки, сжав крепко мышцы спины.
  • Вдохнув, верните снаряд медленно в начальную точку, не позволяя ему достигнуть тренажерной платформы.
  • Третий шаг.
  • Проделайте заданное число повторов.
  • Правила выполнения тяги Т-грифа подскажет картинный вариант:

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Тренинг в динамике:

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Технические фишки и нужные советы

Как и для любого тренинга, для тяги Т-грифа существуют свои тонкости, без которых невозможно выполнить тренинг правильно:

  • в конечной точке гриф груди практически касается;
  • вес ведется плавно на протяжении упражнения;
  • никаких остановок – движение непрерывно на всей траектории;
  • обратный хват разрешает работать с большим весом;
  • в верхней позиции задержите на пару счетов лопатки, сжав их максимально сильно;
  • чтобы увеличить амплитуду, блины используйте меньшего диаметра;
  • чтобы отслеживать технику, выполняйте тренинг перед зеркалом;
  • руки держат ближе к корпусу;
  • чтобы вес не тянул вперед, нужно, чтобы он в начале тренинга была уравновешена стойка, вес был адекватным, а позиция устойчивой;
  • после того, как отказ достигнут в последнем подходе, вес рекомендуется на 20-30% снизить, и выполнить повторений, сколько получится.

Варианты тяги Т-гифа

Среди большого числа вариантов выделяют три основных:

1. Тяга полулежа (грудь плотно прижата). Убирает нагрузку с поясницы, уменьшая травмоопасность действий. Следить, чтобы на протяжении выполнения, оставалась «припечатанной» к опоре весом отягощения грудь;

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

2. Тяга штанги за один конец

Не все залы укомплектованы тренажерами для тяги Т-грифа. Как выход из положения: берите штангу классическую, загоняйте один конец ее в угол, фиксируйте, чтобы он не перемещался. На противоположный повесьте блины. Теперь возьмитесь за гиф (близко к блинам) и тяните его к груди. Если желаете увеличить амплитуду, воспользуйтесь степом платформы.

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

3. Тяга с применением нейтрального хвата.

Вариация предусматривает использование параллельных ручек тренажера (более узких). Техника не меняется, а ладони повернуты друг к другу.

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Видео: Тяга в наклоне Т-грифа.

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-spiny/11815-tjaga-tgrifa.html

Тяга Т-грифа: наиболее частые ошибки и правильное выполнение :

Сегодня мы будем разговаривать о достаточно эффективном упражнении, которое нередко выполняют бодибилдеры и просто занимающиеся в тренажерных залах люди, желающие накачать себе массивную спину.

Называется это упражнение тяга Т-грифа.

В ходе статьи мы разберемся с тем, что представляет собой это упражнение, как правильно следует его выполнять, а также какие встречаются наиболее частые ошибки и как их можно избежать.

Вступление

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Порой, занимаясь в зале, можно увидеть, как выполняют упражнение тяга Т-грифа в наклоне другие люди. Они допускают множество ошибок, которые, во-первых, приводят к снижению эффективности тренировок для роста мышечной массы, а во-вторых, могут привести к нанесению травмы. Чтобы избежать этого, мы рассмотрим основные тонкости упражнения.

Конечно же, с первого взгляда на исполнение упражнения несложно догадаться, что тяга Т-образного грифа призвана прорабатывать среднюю часть спины. Движение должно выполняться за счет того, что лопатки сводятся и вся нагрузка уходит именно сюда, в данную целевую зону. Посмотрев на новичков, можно отметить первичные ключевые ошибки.

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Во-первых, основной ошибкой всегда является чрезмерное повышение веса. То есть люди хотят получать максимум эффекта и поэтому нагружают снаряд максимальным весом, который могут поднять.

На самом деле, в первое время не столько важен вес, сколько правильное выполнение упражнения.

Только когда появится определенная техника, а совершение ошибок будет, следовательно, исключено, можно при необходимости переходить к повышению веса.

Что же делают неопытные люди? Они после того как повесят, в основном, от 60 до 80 килограммов, начинают выполнять тягу не за счет мышц спины, которые следует прокачивать, а исключительно за счет рук. Тут в ход идут и бицепсы, и трицепсы, и плечи. В общем, зрелище то еще. Статистика показывает, что на 10 человек подобные ошибки совершает не один человек и не два, а более половины.

Важность Т-тяги

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Как говорилось ранее, тяга Т-грифа к груди — это упражнение, позволяющее эффективно увеличить спину, раскачать ее. Девушка в глазах мужчин имеет идеальную фигуру, если она стройная. А вот идеальная фигура мужчин, как принято считать, должна быть одновременно и рельефной, и массивной. Не чересчур, но все же. Как говорится, треугольная фигура. То есть широкие плечи и широкая спина, которая при приближении к талии сужается.

Подобных пропорций как раз поможет достичь тяга Т-грифа к поясу. Можно также выполнять тягу гантелей. При этом одним из основных результатов является не только набор массы в секторе спинных мышц, но и общее улучшение осанки выполняющего упражнение атлета. Соответственно, снижается в разы и риск травмы спинных мышцы.

Чем же Т-тяга отличается от других упражнений, которые дают нагрузку на спинные мышцы? А дело в том, что в ходе выполнения упражнения задействуются не только поверхностные участки волокон, но и глубинные, более мелкие. Задействовать их при выполнении стандартных упражнений не представляется возможным. Речь идет о тяге штанги в наклоне, а также о тяге гантели.

Таким образом, Т-тяга позволяет проработать спинные мышцы более детализировано.

Преимущества Т-тяги

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Во-первых, это упражнение позволяет использовать при исполнении нейтральный хват. При этом, напомним, ладони должны смотреть друг на друга. Здесь очень важно учитывать, если это можно так назвать, биомеханическую точку зрения. Дело в том, что нейтральный хват для самой тяги является более сильной позицией. То есть мышцы спины будут нагружаться наиболее сильно. Следовательно, лучше будет и эффект от выполнения.

Во-вторых, Т-тяга позволяет обрисовать контур трапеции. Вернее, ее средней части. При этом самые мелкие мышцы спины будут также выделены.

В-третьих, в ходе выполнения упражнения в дело включается множество самых разных мышечных массивов. Вообще, Т-тягу принято считать изолированным упражнением. Но нагружается при выполнении не только средняя часть спины, но и ее нижний сектор. Неплохая нагрузка дается и мышцы брюшного пресса.

Как выполнять Т-тягу?

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Обычно новички, которые только приходят в тренажерные залы, считают, что секрет кратчайшего и наиболее эффективно набора мышечной массы заключается в работе с предельным весом. В этом, безусловно, есть смысл. Однако в случае с Т-тягой, как и в случае с некоторыми другими упражнениями, важно не просто выделить для себя предельный (максимальный) индивидуальный вес. Нужно определить его правильно. То есть при этом весе еще нужно правильно выполнять упражнение.

Повышать вес при Т-тяге, повторюсь, нужно только после того, как вы освоили правильное выполнение и приспособились к нему. Итак, как же выглядит выполнение упражнения в пошаговом режиме?

Шаг 1

Сначала нужно на свободный конец повесить блины. Он должен находиться между ног. Следует взяться за рукоятки тренажера. При этом хват должен быть немногим больше ширины плеч.

Зафиксируйте ноги на подножках, поставьте их там твердо. Колени стоит слегка согнуть, а вот спину непременно нужно сохранять ровной. Взгляд вперед поможет вам отчасти выполнить все эти цели.

Именно так выглядит исходное положение при Т-тяге.

Шаг 2

Вторым шагом является тяга грифа к себе. Для этого надо выполнить выдох. Когда все будет подходить к конечной точке траектории, следует сжать мышцы вместе. То есть надо притянуть друг к другу лопатки. Теперь – наоборот. На вдохе возвращайте вес обратно. При этом платформы он касаться не должен.

Заключение

Перед выполнением следует определить количество подходов и повторений. Следите за выполнением, исправляйте ошибки. Тогда в скором времени вы сможете делать Т-тягу правильно на автомате.

Источник: https://www.syl.ru/article/200987/new_tyaga-t-grifa-naibolee-chastyie-oshibki-i-pravilnoe-vyipolnenie

Тяга Т грифа в наклоне: правильная ТЕХНИКА и особенности упражнения

Упражнение тяга Т грифа в наклоне поможет комплексно проработать мышцы спины. В представленном упражнении довольно не сложно контролировать правильное его выполнение. Благодаря этому атлет имеет возможность заниматься с большим весом, находящимся на Т-образной штанге, без каких-либо рисков получения травм.

Наиболее часто используют данное упражнение именно мужчины, так как благодаря ему имеется возможность достаточно быстро сформировать правильный силуэт. Женщины используют его гораздо реже, так как занятия приводят к набору массы тела. Для проведения занятий нет особых требований к используемому оборудованию.

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

На какие мышцы воздействует тренировка

Самая большая нагрузка во время движений с использованием Т-образного грифа, будет приходиться на целевые мышцы, которые и предполагается хорошо проработать, то есть на широчайшие.

Правильная техника позволяет замечательно проработать область, которая располагается между лопатками. За счет этого отлично укрепляется позвоночник.

Благодаря статическим движениям прорабатывается пресс и ягодицы.

При тренировке, предполагающей притягивание штанги к поясу, задействуются одновременно несколько большых групп мышц. Благодаря этому имеется прекрасная возможность получить отличную нагрузку, помогающую достичь желаемых положительных результатов.

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Несмотря на то, какой тренажер вы выберете, или моет штангу, следует понимать, что принцип работы мышц будет все равно одним и тем же.

Для того, чтоб в полной мере понимать технику следует изначально рассмотреть один из самых простых вариантов, который предполагает использование обычной штанги.

После того, как вы досконально освоите выполнение движений с применением штанги, тренажер для вас не будет сложностью.

Особенности выполнения упражнения

Теперь следует приступить непосредственно к самой технике. Перед началом выполнения упражнения необходимо стать в стойку и подготовится:

  1. Перед выполнением такого упражнения, как тяга в тренажерном зале, изначально следует занять исходное стартовое положение, для чего нужно установить подходящий для вашего уровня вес на штангу. Второй конец инвентаря должен оставаться пустым и его следует как можно сильнее упереть в угол. Также, если имеется такая возможность, самым удобным вариантом является попросить другого спортсмена из тренажерного зала произвести фиксацию при помощи ступней. Если к штанге прикреплена ручка, ее следует установить на грифе на достаточно близкое расстояние к блинам.
  2. Далее нужно поставить штангу между ног, сделать небольшой наклон, но следить за тем, чтоб спина была прямой. Ноги нужно немного согнуть в коленях перед занятием, так как благодаря этому уменьшается нагрузка на суставы и снижается риск травматизма. Вам необходимо взяться за гриф как можно крепче. Если вы хотите параллельно проработать мышцы живота, то следует напрячь пресс.
  3. Корпус нужно поднять таким образом, чтобы блины поднимались к верху. Главное усилие должно осуществляться на мышцы спины. Важно, чтоб колени были согнутыми и этому необходимо уделять особое внимание. Дело в том, что только так можно сохранять правильный прогиб в пояснице, а именно это способствует самому быстрому достижению желаемого результата.
Читайте также:  Растяжка трицепсов: работающие мышцы и техника выполнения

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Правильная техника выполнения

Техника упражнения включает в себя такие пункты:

  • На выдохе нужно подтянуть штангу ближе к себе. Локти необходим близко к корпусу.  Поставить на достаточно близкое расстояние к корпусу. Следует немного постараться остановиться в самой верхней точке, сколько сможете. Переусердствовать не нужно, важно следить за своими собственными возможностями.
  • На вдохе вам понадобиться довольно плавно опустить штангу в первоначальное положение. В это время вам нужно почувствовать мягкое растяжение спинных мышц.

Нужно выполнить вышеописанное движение в среднем 10 раз. После передышки на протяжении одной минуты потребуется для максимального результата сделать ещё один или два подходов. Следует учитывать уровень своей тренированности. Так как данное упражнение относится к базовым, приступать к его выполнению необходимо в самом начале занятий. Благодаря этому можно достичь отличного эффекта.

Нюансы выполнения тяги Т-штанги в наклоне на специальном тренажере

Если вы предпочитаете заниматься на тренажере или благодаря специальной ручке, следует уделить особое внимание технической стороне вопроса, так как важную роль играет ширина хвата, которая применяется. Чем более узкий хват — тем большей будет получаться амплитуда движений.

Тогда  достаточно сильно будет работать бицепс. Если вы выберете более широкий хват, мышцы рук будут работать все-таки меньше, но и амплитуда заметно сократиться. Важно выбирать наиболее оптимальный вариант, то есть золотую середину. Также прекрасным вариантом является чередование обоих вариантов. Тогда желаемый эффект придет намного быстрее.

Советы и рекомендации по выполнению

Чтоб выполнение такого упражнения, как тяга Т-штанги, было не только максимально эффективным, но и безопасным, следует учитывать определенные нюансы, среди которых:

  • Ни в коем случае не стоит начинать тренировку со взятия запредельно большого отягощения. Огромное количество атлетов получают различные травмы по причине использования в тренировке веса, который не соответствует их возможностям.
  • Важную роль для того, чтоб достичь отличные результаты, играет то, что нужно тщательно следить за тем, чтоб работали именно мышцы спины, а не бицепсы. Вам ведь нужно проработать именно их? А для бицепсов есть огромное количество других упражнений. Помочь в данном вопросе сможет воображение.
  • Опуская штангу запрещено разгибать локти полностью. Имеется большая вероятность травматизма.
  • Техника предполагает занятия в наклоне, но при этом обращать свое внимание на поддержание спины в ровном положении. Из-за кривой спины можно оказать негативное влияние на позвоночник, так как на него будет возлагаться чрезмерная нагрузка.
  • На тренировках отдельного внимания заслуживает скорость выполнения. Нужно стараться придерживаться приемлемого темпа.
  • Важно избегать рывковых движений.
  • Старайтесь следить за техникой выполнения. В том случае, если вы устали, то лучше сделать небольшой перерыв и немного передохнуть. После этого вы сможете продолжить подход. Как всем известно, гораздо лучше и эффективнее выполнить несколько упражнений правильно, чем заниматься на протяжении часа с неправильной и нерезультативной техникой. В таком случае, вы просто зря потеряете время. Поэтому, в случае усталости лучше не делать упражнение вообще, нежели пренебрегать техникой.
  • Тягу Т-грифа выполнить с меньшими усилиями, если использовать одну маленькую хитрость. Для этого нужно взять блины, которые имеют небольшой диаметр. По причине использования массивных блинов не только значительно уменьшиться амплитуда ваших движений, которая будет неудобной для спортсменов, но и не даст вам максимально удобно взять штангу. Если имеется такая возможность, то лучше всего использовать небольшие, но довольно-таки тяжелые блины. Гораздо удобнее установить на гриф несколько маленьких блинов, нежели один огромный.

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Выводы и заключения

Тяга штанги в наклоне к поясу представляет собой отличное базовое упражнение, благодаря которому можно прекрасно прокачать мышцы спины. Так как от спортсменов не требуется наличие серьезной физической подготовки, а от тренажерного зала специального оборудования, данная техника приобрела огромную популярность среди атлетов, которые имеют совершенно разный уровень подготовки.

Несмотря на это, важно не только достижение результатов, но и сбережение своего здоровья. По этой причине следует избегать вероятности возникновения травматических ситуаций.

Нужно следить за весом, с которым вы собираетесь заниматься, так как он обязательно должен соответствовать вашей подготовке и тренированности. Ни в коем случае не следует брать большой вес, если вы новичок в данном вопросе. Лучше начинать с малого и постепенно наращивать отягощение.

Запредельный вес часто бывает причиной растяжений и разрывов мышц, чего допустить ни в коем случае нельзя.

Также необходимо обращать внимание на ширину хвата. Она должна быть максимально оптимальной. Только так вы сможете прорабатывать в полной мере именно мышцы спины. Выходом из сложившейся ситуации может стать, как описывалось ранее, поочередное использование узкого и широкого хвата. Очень важно не опускать полностью руки, когда вы находитесь в нижней точке.

Из-за этого возлагается огромная нагрузка не на мышцы, а на локтевые суставы. Последствия могут быть довольно плачевными. Ведь на больничной койке, когда вы будете ограничены от тренажерного зала на длительный период, вы же не сможете добиться совершенно никаких результатов.

Поэтому лучше брать умеренный вес и соблюдать правильную технику, при этом учитывая предостережения, только таким образом вы сможете медленно, но уверенно идти к своей цели. Спортсменам вполне достаточно освоить и досконально отработать правильную технику, после чего можно радоваться полученным отличным результатам, которые точно не задержаться.

Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще вертикальную тягу к груди. Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы.

(2

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/tyaga-t-grifa-v-naklone.html

Тяга Т-грифа

Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа

  •       »  Основные: мышцы спины, широчайшие
  •       »  Вспомогательные: бицепсы Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад.

С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику.

Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

 Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Техника

Положение спины. Спина во время выполнения всей амплитуды движения должна быть прямой, можно делать даже небольшой прогиб. В случае округления спины ее мышцы не имеют возможности полноценно работать и сокращаться в правильном положении.

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног.Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение.

Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени.

Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Хват.В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину: Румынская тяга штанги

Необходимо непосредственно в зале испробовать различные хваты, и остановиться на оптимальной позиции, при которой вы будете чувствовать работу мышц спины, их сокращение и выполнять упражнение будет комфортно.

Читайте также:  Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Последовательность выполнения

  1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
  2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
  3. Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
  4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
  5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
  6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
  7. Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Положение 2 

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Ошибки

  •       »  Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые     попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
  •       »  Не круглите спину – это травмоопасно
  •       »  Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)

Количество подходов и повторений

  •       »  Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
  •       »  Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить тягу т-гифа

Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне

Тяга Т-грифа видео

Выводы

При выполнении тяги т образного грифа в работу включаются не только поверхностные мышцы спины, но и глубинные. С помощью т-тяги вы можете сделать спину в разы толще, если будете придерживаться правильной техники и не гнаться за большими весами.

Источник: https://force-man.ru/uprazhneniya/152-tyaga-t-grifa.html

Тяга т-грифа в наклоне: техника выполнения упражнения

Одним из эффективных упражнений по проработке крупных мышц спины является тяга т-грифа в наклоне. Упражнение сходно с тягой штанги в наклоне, но оно несколько легче для выполнения. Поэтому для проработки толщины спины и набора мышечной массы в этом элементе можно использовать более значительные веса, не боясь получить травму.

Особенности упражнения

Особенность упражнения и отличие, например, от становой тяги штанги заключается в фиксации одного конца грифа.

В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов.

Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Тяга т грифа или штанги в наклоне заключается в том, что один конец грифа крепится к полу и упирается во что-нибудь твердое, а на другую сторону инвентаря помещаются блины от штанги.

Также понадобится V-образная рукоятка от блочного тренажера для горизонтальной тяги. Нагрузку при выполнении элемента можно менять: можно сделать упор на работу как верхней части спины, так и нижней части широчайших мышц.

Для этого меняется направление тяги к корпусу: это может быть тяга к груди или к поясу.

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Польза тяги т-грифа

Тяга т образного  грифа в наклоне очень полезный элемент тренировки любого спортсмена, желающего иметь пропорционально и красиво накачанное тело. Польза тяги, прежде всего, связана с крепкой спиной. Только с крепкой спиной можно приступать к любым силовым тренировкам с весами. Помимо этого тренинг:

  1. Позволяет проработать разные мышцы и участки спины за счет возможности разного хвата тренажера.
  2. Прокачивает крупные мышцы спины в области лопаток, делая спину более широкой.
  3. Делает фигуру атлетичной за счет придания рельефного контура среднему отделу трапециевидных мышц.
  4. Включает в работу помимо мышц спины брюшной пресс.
  5. Поддерживает мышцы спины в тонусе и способствует формированию красивой осанки.

Имеются и противопоказания для выполнения элемента. Так как при выполнении  упражнения присутствует осевая нагрузка на позвоночник, его нельзя делать лицам, имеющим грыжи, протрузии или дегенеративные изменения позвоночника. Возможна лишь модификация элемента: тяга т грифа с упором в скамью, при котором осевая  нагрузка минимальна.

Какие мышцы работают?

Итак, чтобы максимально эффективно и правильно выполнять упражнение, давайте подробно рассмотрим, какие мышцы работают в процессе выполнения тяги т грифа в наклоне.

В первую очередь, это нижеперечисленные мышцы спины:

  • широчайшие,
  • большие круглые,
  • ромбовидные,
  • длинные разгибатели позвоночника,
  • трапециевидные,
  • задний пучок дельтовидных.

Кроме того в статике работают бедра, пресс и предплечья.

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Техника выполнения тяги т-грифа в наклонезаключается в следующем:

  1. Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую  чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
  2. Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в  коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
  3. Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
  4. Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
  5. Делаем три подхода по 10-12 повторений.

Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.

Варианты выполнения упражнения

Прежде чем приступать к тренингу, необходимо определиться с нагрузкой, зависящей от  того, какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:

Тяга т грифа к груди в наклоне

Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа, на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние, на котором следует стать, иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.

Тяга т грифа к поясу в наклоне

Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера, т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.

Большое значение имеет и хват. Чем он шире, тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц, подключая к работе бицепсы.

Толчок Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации по выполнению упражнения

Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Правильное исходное положение. Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие. При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
  2. Выбор отягощения. Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
  3. Контроль над техникой. Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
  4. Темп. Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.

Заключение

Тяга т грифа в наклоне очень популярное упражнение среди спортсменов. Оно не требует серьезной физической подготовки и сложного оборудования, а для прокачки спины просто идеально. Берите комфортные для себя веса и начинайте тренировку: результат не заставит себя долго ждать!

Источник: https://irksportmol.ru/sport/tyaga-t-grifa-v-naklone

Упражнение тяга Т-грифа: все тонкости и секреты!

Главная / Упражнения для развития мышц / Тяга Т-грифа

В этой статье, я расскажу вам, про упражнение — тяга т-грифа, раскрыв все его тонкости и секреты 

Источник: https://steelsports.ru/tyaga-t-grifa/

Ссылка на основную публикацию