Тяга гантели к груди: работающие мышцы и техника выполнения

При регулярном выполнении представленного упражнения спина становится более широкой и приобретает безупречный и желанный спортсменами вид.

Вертикальная тяга к груди представляет собой достаточно не сложное упражнение, если иметь в виду технику его исполнения.

Но, все равно, результативность занятий в тренажерном зале может заметно снизится, если игнорировать некоторые из основополагающих аспектов.

Вертикальный блок представляет собой тросовый тренажер. Трос закреплен на рукоятке и блоках, на которых спортсмены самостоятельно имеют возможность производить установку необходимого и приемлемого противовеса. Благодаря данному тренажеру можно выполнять не только вертикальную, но, довольно часто и вертикальную.

Тяга гантели к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Представленный вид тренировки относится к базовым. При выполнении занятий задействуется локтевой и плечевой суставы. Помимо этого, нагрузка довольно равномерно распределяется несколькими группами мышц.

Наибольшая нагрузка возлагается на так называемые «крылья». Бицепсы в свою очередь также разрабатываются достаточно сильно.

По этой причине основной задачей каждого спортсмена сделать все возможное, чтоб изолировать широчайшие мышцы от бицепса.

Для того, чтоб правильно выполнять технику, нужно обладать знаниями нескольких нюансов. Один из основополагающих нюансов заключается в ширине хвата.

Ширина хвата при выполнении вертикальной тяги блока

Во время выбора хвата атлеты часто сталкиваются с определенной дилеммой. Нюанс заключается в том, что именно от выбора расстояния между руками во многом будет решаться распределение нагрузки при выполнении тяги вертикального блока к грудной клетке. Чем более широким будет хват, тем гораздо большее напряжение возлагается на мышцы спины, которые и нужно хорошо проработать.

Если хват является достаточно узким, то работать будут больше именно бицепсы.

В чем все-таки заключается спорный вопрос? Суть состоит в том, что техника предполагает прокачку мышц спины, поэтому, что вполне очевидно, именно широкий хват будет приоритетным. Также огромную роль играет длина амплитуды движений.

Если применять широкое расположение рук на рукоятке, нужно будет действовать в гораздо меньшей амплитуде. Это обязательно повлияет на проработку крыльев.

Применение более узкого хвата позволяет амплитуду заметно увеличивать. Такой вариант прекрасно подойдет для тренировки бицепсов, так как именно на них накладывается самая большая нагрузка. Но, в таком случае, спина будет работать минимально.

Отличным выходом из данной ситуации является выбор промежуточного варианта, то есть выполнять тягу вертикального блока со средним хватом. Для этого вам нужно взяться за рукоять таким образом, чтобы мизинцы были расположены на изгибе ручки.

Именно такой вариант является наиболее подходящим.

Проведение эффективной тренировки

Даже если вы выбрали для себя наиболее подходящий хват, это совершенно не дает гарантии, что главная нагрузка будет возложена именно на группы мышц, которые являются целевыми.

Огромное значение во время тренировки имеет занятие наиболее правильной позиции.

Изначально, прежде чем приступить к занятиям, следует понять, что рассматриваемое упражнение совершенно не будет приносить положительный эффект, если не осуществлять прогиб в пояснице.

Это играет огромную роль при проведении высококачественной тренировки мышечных групп спины. Есть спортсмены, которые ошибочно вместо осуществления необходимого прогиба в поясе делают небольшое отклонение назад.

Это тоже вполне приемлемо, если не наклоняться слишком низко. Но, если переусердствовать, значительно будет снижаться качество выполняемого упражнения.

То есть, в таком случае, будут тренироваться совершенно другие мышцы.

Рукоять нужно опускать наверх груди только при строгом соблюдении прямого угла. Даже при наличии малейших отклонений данное упражнение уже не принесет должного эффекта. Также важно учитывать, что при движении запястий данный вектор также должен учитываться.

Первый важный нюанс

Совершенно немного нужно для того, чтоб соблюдать все нюансы, которые связаны с техническим аспектом.

Для того, чтоб не думать все время о правильности выполнения упражнения нужно как можно ближе придвинуться к тренажеру, закрепить бедра под валиками, которые расположены внизу, взять рукоятку наиболее оптимальным хватом (как рассматривалось выше), прогнуть правильно спину и приступить к занятиям.

Но на этом правила и аспекты совершенно не окончены. Существует еще пара интересных аспектов, которыми лучше не пренебрегать, ведь это может сказаться на общем результате. Во время занятий не следует забывать про локти. Находясь внизу амплитуды необходимо их завести назад, а уже после этого можно будет возвращаться в исходное положение.

Второй нюанс заключается в лопатах

В то время, когда вы осуществляете вывод локтей назад, нужно постараться одновременно сводить лопатки. Таким образом, при учете и этих советов, вам гарантирован максимально возможный результат при выполнении данного упражнения.

Это самые основные параметры, касающиеся правильной техники.

Если к ним относится внимательно и беспрекословно соблюдать, основная нагрузка будет ложиться как раз на широчайшие мышцы спины, которые при регулярных занятиях приобретут красивый рельефный вид.

Многие видели на различных видео роликах или в тренажерном зале, как определенные атлеты используют обратный хват. Такой способ прекрасно подойдет для комплексной и качественной проработки мышц спины.

Одним из весомых преимуществ является то, что не играет большой роли, как сильно широко или узко вы держите рукоять.

Если имеются определенные навыки и опыт в выполнении именно этого упражнения, то вполне допускается делать именно так.

Для достижения максимальной эффективности и результативности при использовании обратного хвата, необходимо правильно концентрироваться на конкретных мышцах. Если вы не имеете возможности сократить мышцы спины отдельно от других мышц, то, пока что таким умением вы еще не обладаете.

Вполне вероятно, оно может развиться спустя определенное время, когда увеличиться ваш опыт. Но, важно понимать, если в таком случае, то есть без должного опыта, прорабатывать спину на блоке обратным хватом, натренируете вы только бицепсы. Судя из всего вышесказанного можно утверждать, что использование обратного хвата больше подходит для профессионалов, нежели новичков.

Тяга гантели к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Для чего выполнение упражнения девушкам

Такого рода занятия не предназначены исключительно для мужчин. В спортивном зале на тренажере часто можно встретить и девушек. Зачем это им? Упражнение выполняется для прокачки мышц спины и для воздействия на мышцы рук.

Благодаря регулярным занятиям девушки смогут гораздо быстрее научиться подтягиваться на турнике.

Учитывая цели, которые преследуют представительницы прекрасного пола, занятия могут быть направлены не только на развитие силовых показателей, но и для «сушки» верхнего плечевого пояса.

Также есть девушки, которые нацелены на увеличение массы. Благодаря данному упражнению тренируется сила, выносливость, а на спине появляется красивая рельефность.

Что нужно сделать для увеличения качества сокращений

Для достижения максимального сокращения целевых мышц потребуется ответственно соблюдать некоторые простые условия. Когда вы поднимаете гриф, не стоит выпрямлять руки полностью. Этот нюанс соблюдать очень важно, так как благодаря этому не только значительно снизится риск в получении травмы, но и сохранится необходимое напряжение в целевых мышцах.

Когда вы, во время проведения силовой тренировки, опускаете гриф, нужно на небольшой промежуток времени произвести фиксацию своего положения. Благодаря этому целевые мышцы будут иметь возможность достигать сам самого большого сокращения.

Очень часто многие спортсмены безответственно относятся к данному условию. Из-за этого упражнение становиться гораздо менее эффективным. Следует понимать, что одна качественная и плодотворная тренировка принесет гораздо больший эффект, нежели множество плохих.

Распространенные ошибки

Хотя тут нет никаких особых сложностей, необходимо следить за правильностью выполнения. Таким образом вы сможете гораздо быстрее прокачать мышцы спины и исключить вероятность травматизма.

Наиболее часто встречаемым действием, из-за которого вы подвергаете опасности свои плечевые суставы и мышцы, является то, что огромное количество неопытных атлетов тянут рукоять очень низко, прямо к бедрам, а не к груди.

В таком случае не только включаются совершенно другие группы мышц и спина не получает должную нагрузку, но и велика вероятность растяжений.

Второй частой ошибкой, которую допускают спортсмены, является то, что удерживают концы рукоятки на разных уровнях. Это является причиной того, что широчайшие мышцы спины не получают необходимой нагрузки, а ведь упражнение вы-то делаете именно рад них. Таким образом, тренировка становится малоэффективной или, даже бесполезной.

Тяга гантели к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения вертикальной тяги

Учитывая все предыдущие нюансы, можно приступать непосредственно к самому выполнению данного упражнения:

  1. Атлету необходимо прежде всего находится в правильной позиции на самом тренажере. Для этого нужно подвинуться на максимально близкое расстояние. Бедра следует установить под валиками.
  2. Далее нужно будет взять рукоятку с использованием среднего и наиболее оптимального хвата, важность которого описывалась более подробно выше.
  3. Без отклонений назад следует прогнуть немного поясницу.
  4. Перед выполнением упражнения нужно достаточно глубоко вдохнуть, а на выдохе необходимо будет подтянуть рукоятку к груди. Данное упражнение выполняется только вертикально. Локти необходимо немного отвести назад, а в это время лопатки нужно будет свести по возможности вместе.
  5. Во время опускания грифа, нужно задержаться в таком положении на протяжении одной секунды для достижения максимальной эффективности от упражнения.
  6. По окончанию следует вернуться в исходное положение.

Тяга гантели к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Таким образом, и выполняется данное упражнение. В его выполнении нет никаких особых сложностей. Самым главным является занимание правильной позиции и использование оптимального хват, который будет соответствовать вашему уровню подготовки.

Благодаря правильному выполнению техники и учету всех особенностей, которые обеспечивают наилучший результат, вы имеете возможность стать владельцами по-настоящему широкой и рельефной спины. Вертикальную тягу вы всегда можете применять параллельно с другими упражнениями. Достаточно часто совмещают с горизонтальной тягой штанги к животу.

Советы и рекомендации

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо будет обратить свое внимание на положение, в котором вы собираетесь находиться. Торс и руки должны быть полностью прямыми, а плечи следует совсем немного приподнять. Благодаря данной начальной позиции атлеты смогут получить достижение полной амплитуды, за счет чего основная нагрузка будет нацелена мышцы спины.

Не следует забывать, что чем более широкий хват тем больше будут напрягаться именно верхние мышцы спины.

Если Вы предпочитаете заниматься с узким хватом, то следует понимать, что в данном случае это совершенно не подходит, так как основная нагрузка будет возлагаться другие группы мышц.

Наиболее подходящим расстоянием, которого следует придерживаться атлетам, является на пятьдесят сантиметров шире ваших плеч.

Такое упражнение, как вертикальная тяга к груди, представляет собой наиболее прекрасное решение для проработки развития мышц спины и достижения желаемого силуэта. Это играет для мужчин большую роль.

Также, благодаря тяге вертикального блока к грудной клетке, не только спина приобретает красивую рельефность, но и увеличивается сила и выносливость. Часто интересуются тягой вертикального блока и представительницы прекрасного пола. Это совершенно немудрено.

Редко когда дело заключается в желании нарастить мышечную массу спины (хотя так тоже бывает).

Благодаря занятиям девушки имеют возможность заметно выровнять свою осанку, укрепить позвоночник и подготовить себя к более сложным силовым нагрузкам, которые направлены на мышцы рук и спины.

Благодаря регулярному выполнению этого несложного упражнения вы имеете возможность за относительно короткий срок получить отличный результат, который станет отличной наградой за труды.

Читайте также:  Силовой рывок: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще тягу гантели одной рукой в наклоне. Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы, а также бицепсы и мышцы пресса.

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/vertikalnaya-tyaga-grudi.html

Как делать тягу гантелей к груди

Понимая, как грамотно выполнять это упражнение, какие мышцы работают в ходе такового, реально значительно увеличить мощность рук и мускулатуры груди. Этот метод хорош для людей в различной физической форме, достаточно просто корректировать вес спортивных снарядов в зависимости от подготовки человека.

Тяга гантели к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

С виду метод прост, однако если делать эти движения неправильно, возможно получить травмы. Вот почему так важно знать технику выполнения упражнения до мельчайших подробностей. Это минимизирует риски.

Вот как правильно делать упражнение:

  1. Ставят ноги на ширине плеч.
  2. Сводят лопатки, наклоняются.
  3. Стоя так, приступают к тяге гантелей.

Принимают исходную позицию: Ноги ставят на ширине плеч. Распрямляют спину и сводят лопатки вместе. Затем слегка приседают, отставляя таз назад и наклоняя вперед спину под углом 45 градусов. Важно понимать, что спина при этом прямая. Из такого положения возможно приступать к тяге гантелей.

Стоя в наклоне, тянут гантели к груди. Не торопятся при подъеме. Не спешат и при опускании. На протяжении всего движения руки с гантелями контролируют. Иначе возможно получить травму. Так делают семь-восемь раз. Потом, когда будет уверенность в том, что этого мало для достижения результата, возможно увеличить количество и число подходов, а также сократить паузы между подходами.

Встречается и альтернативная методика, при которой тянут не две гантели сразу, а поочередно каждой рукой. Вариант такого способа – тянуть по несколько раз одну гантель, а затем другую. Помимо прямого хвата, возможно делать тягу гантелей к груди нейтральным и обратным хватом.

Если при тяге обоими руками мускулатура спины развивается лучше, то при тяге то одной, то другой рукой, лучше развивается мускулатура рук. Начинать стоит с классической методики, а затем уже переходить к вариациям.

Поначалу важно понять, как грамотно делать упражнение, важно, чтобы в головном мозгу образовались четкие нейронные связи, благодаря которым мышцы бы потом автоматически выполняли бы движения и человек хотя бы поэтому не ошибался.

Впрочем, даже когда гимнастика автоматизируется, не стоит терять контроль над процессом. Иначе возможно столкнуться с неожиданной проблемой. Например, мышцы иногда отлично выполняют привычные упражнения, но устают и вдруг перестают справляться. И если в этот момент человек не контролировал тело, риск травмы высок.

Важно помнить о том, что не стоит сгибать спину во время такой гимнастики. Иначе велик риск получить травму. В принципе в большинстве ситуаций в жизни и при физкультуре спина должна быть ровной. Да, есть упражнения, где приходится сгибать таковую, но там это уместно и анатомически обосновано. Особенно опасно сгибать спину в наклоне, как в этом случае.

Также стоит убедиться, что ноги – надежная опора, а для этого стопы и ставят на ширину плеч. Иначе, в момент выполнения гимнастики велик риск того, что человек потеряет равновесие и сделает ряд резких и травмоопасных движений.

Какие мышцы работают

Тяга гантели к груди: работающие мышцы и техника выполнения

В этой методике задействуется в первую очередь мускулатура груди и рук. Однако важно понимать, какие именно мышцы участвуют сильнее всего, тогда удастся использовать упражнение наиболее результативно.

  • при прямом хвате – трапециевидные мышцы;
  • при обратном хвате – бицепсы;
  • при нейтральном хвате – широчайшие мышцы.

Так что если стоит задача накачать конкретную группу мышц больше остальных, возможно делать упражнение определенным хватом.

Это будет полезно, если у человека, например, хорошо накачены бицепсы и широчайшие мышцы, а вот трапециевидные отстают. Так получится развить таковые до желаемого уровня.

Нюансы

Тяга гантели к груди: работающие мышцы и техника выполнения

В такой гимнастике нет ничего сложного. Однако в том и опасность. Иногда при выполнении простых упражнений недооценивают риск и в итоге получают травму. Потому, чтобы избежать такой неприятности, стоит сначала учесть уровень подготовки.

Важно оценить:

  • мышечную массу;
  • вес тела;
  • работу сердечно-сосудистой системы;
  • степень бодрости;
  • не страдает ли организм в данный момент болезнью.

Если у человека травмы кистей рук, такая методика противопоказана. Если же травмы были в прошлом и кости давно срослись, но например, сухожилия по-прежнему слегка растянуты, к упражнению лучше приступать только после консультации с врачом. Желательно обратиться отдельно к профессионалам в сфере твердых тканей и мягких тканей. Не лишним будет проконсультироваться еще и со спортивным врачом.

Отдельно стоит сказать про вертикальную тягу гантелей к груди. Для выполнения такого упражнения не нужно наклонятся. Спина распрямлена и взгляд, как при обычном способе, смотрит вперед. Гантели поднимают перед собой, но близко к корпусу. Спортивные снаряды доводят до уровня груди, после чего плавно опускают.

Руки при такой методике сгибаются в локтях, а последние разводятся в стороны. Хват прямой. Хорошо укрепляет мускулатуру плеч и рук в целом. Предпочтительно для тех, кто уже достаточно развил спину и теперь желает усовершенствовать руки.

Чем можно заменить

Тяга гантели к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Возможно заменить эту гимнастику на иную. Однако упражнения, которые будут заменять такую тягу, должны в идеале развивать те же мышцы примерно с той же интенсивностью. Разумеется, в первую очередь это упражнение заменяет тяга штанги к груди. Таковая выполняется примерно так же, как и тяга гантелей к груди.

Если стоит задача больше развить широчайшую мышцу, а с трапециевидными уже давно полный порядок, стоит заменить тягу к груди, на тягу к животу.

При такой гимнастике делают все то же самое, просто гантели движутся ниже, по направлению к животу. Иной разницы нет. Однако это и обеспечивает нагрузку широчайшей мышцы в большей степени.

Заключение

В заключение, стоит сказать, что тяга гантелей к груди – прекрасное упражнение для тех, кто желает увеличить мускулатуру рук и груди. В некоторой степени задействуются и плечи.

Методика подойдет и опытным, и начинающим, однако важно учитывать уровень подготовки и корректировать вес и количество раз в соответствии с таковым.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/kak-delat-tyagu-gantelej-k-grudi.html

Мощные дельты, бицепсы и упругие ягодицы с тягой гантелями

Поговорим о том, что собой представляет упражнение тяга гантелей в наклоне, какие секреты, плюсы и минусы упражнения. Особое внимание обратим на технику выполнения и этапы.Тяга гантели к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, тяга гантелей в наклоне относится к базовым упражнениям в ходе которых работают сразу несколько суставов, в нашем случае — это плечевой и локтевой.

Основная цель выполнения упражнения — это задействование широчайших мышц спины, а также частично подключение трапеции, бицепса, задних дельт и предплечья.

Подробнее ознакомиться с техникой выполнения наглядно вы всегда сможете на сайте — здесь я разместил для вас поэтапные фото и видео тяги гантелей в разных вариантах (в том числе и для проработки дельт), о которых читайте ниже.

Тяга гантелей — вариации исполнения

Выполнять упражнение можно в нескольких вариантах, но самыми востребованными считаются с опорой в скамью рукой или коленом.

Первый вариант — опора в скамью рукой. Выполнять тягу нужно упираясь рукой в скамейку с правым коленом на полу в согнутом положении и прямо выставленной левой ногой вперед. Торс в этом упражнении должен оставаться почти прямым.

Вариант второй — с выставленным коленом на скамью и упором в нее согнутой в локте рукой таким образом, чтобы корпус оказался параллельным полу. Важно, чтобы левая нога во время выполнения была полностью прямой, отставленной слегка в строну, а снаряд лежал на полу под левым плечом.

Существуют и еще варианты —тяга гантелей в наклоне параллельно полу, аналогичная тяге со штангой и тяга лежа на скамье с наклоном, тяга гантели из-за головы, на животе в стороны для дельт или из ямы. Подробнее читайте ниже.

Как правильно выполнять упражнение?

Естественно, что техника выполнения упражнения будет зависеть от выбранного варианта и может иметь определенные особенности. Ниже будет описан традиционный вариант выполнения тяги гантели в наклоне в стороны, который вы можете взять за основу.

  1. Начинайте с исходного положения. Скамья может быть расположена под углом или прямо. Обратите внимание, что даже незначительный угол (25 градусов) скамьи поможет снять нагрузку с поясничного корсета. Впрочем, каждый здесь вправе решать для себя сам — будет это прямая скамья или под наклоном.
  2. Установите гантель у скамьи с правой или с левой стороны (все зависит от того, какой рукой планируется делать упражнение).
  3. Примите правильное положение на скамье — упираясь коленом в нее таким образом, чтобы колена немного выходило за ее пределы.
  4. Упритесь рукой к поверхность скамьи рукой, согните ее в локте под небольшим углом и наклоните корпус вперед таким образом, чтобы он образовал с поверхностью пола параллельную линию.
  5. Спину прогните в пояснице чтобы избежать травмы.
  6. Возьмите гантель таким образом, чтобы почти прямая левая нога отходила в сторону и начинайте делать упражнение.

Особенности выполнения:Тяга гантели к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Тяните гантель вверх по направлению к нижней точке живота для того, чтобы подключить к работе мышцы спины, а не дельты. Старайтесь в ходе выполнения упражнения не двигать корпус, придерживая главную руку к нему максимально близко, таким образом правильно распределяя нагрузку именно на мышцы спины.

В самой верхней точке не забывайте свести лопатки, следите за положение руки — она должна быть вытянута с немного согнутым локтем. Выполняйте упражнение нужное число раз. Что касается дыхания — тут все как всегда. Выдыхайте на усилии — в верхней точке и вдыхайте на подъеме.

Тяга из-за головы в положении лежа — что нужно знать?

Во время выполнения тяги гантели из-за головы работают большая грудная мышцы, круглая, широчайшая, трехглавая и задняя дельтовидная. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

  1. Примите положение лежа на спине, ноги поставьте на ширине плеч таким образом, чтобы ступни упирались в пол. Плотно прижмитесь всеми частями тела к скамье, стараясь не выгибать спину.
  2. Возьмите гантель в руки и поднимите ее над уровнем груди — это будет вашим стартовым положением.
  3. Глубоко вдохните и опустите снаряд за голову на немного согнутых локтях.
  4. При достижении гантелью нижней точки поднимайте ее по той же траектории над грудью на выпрямленных руках.
  5. Напрягите мышцы груди и выполняйте упражнение нужное количество раз.

Тяга гантели из-за головы — это постепенно увеличивающиеся веса без резких движений в ходе выполнения упражнения. Подъем и опускание снаряда должно выполняться в умеренном темпе правильной техникой.

Тяга гантели на животе и из ямы — особенности выполнения

Альтернативные варианты классической тяги — это тяга гантели на животе для проработки целевых мышц — задних дельт. В первом случае упражнение выполнять можно как в положении лежа, так и сидя. Начинайте с небольших весов, акцентируя внимание на технике выполнения для тщательной проработки задних дельт. Делать упражнение нужно следующим образом:

  1. Примите положение на скамье животом вниз.
  2. Возьмитесь за снаряды.
  3. Поднимайте гантели вверх до груди с разведенными локтями таким образом, чтобы в верхней точке они образовывали собой прямой угол.
  4. Делайте упражнение необходимое число раз для максимальной проработки дельт.
Читайте также:  Жим одной ногой в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Полезные советы:Тяга гантели к груди: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Используйте комфортные рабочие веса, не нарушая технику выполнения.
  2. Уместите в сет до 12-15 повторов.
  3. Делайте упражнение в финишной части тренировки на плечи.

Прислушивайтесь к сигналам тела — боль в области задних дельт станет подтверждением того, что вы все делали правильно.

Интересный вариант работы с гантелью на этот раз для проработки ни дельт, а ягодиц и бедер — из так называемой ямы. Речь не идет о яме в привычном нам понимании.

Чтобы правильно выполнить упражнение необходимо будет соорудить небольшое возвышение. Таким образом получится увеличить амплитуду движения и оптимальным образом проработать мышцы бедра и ягодиц.

Делать тягу гантели из ямы можно с целью нагрузить разные мышцы, экспериментируя с глубиной приседа.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/moshhnye-delty-bicepsy-i-uprugie-yagodicy-s-tyagoj-gantelyami

Тяга гантели к груди в наклоне

Приветствую вас друзья! И сейчас мы рассмотрим такое важное упражнение как тяга гантели к груди в наклоне для развития мышц спины. Упражнение относится к базовым, по тому-что в нем работает несколько суставов. Работает плечевой сустав работает локтевой сустав, все это были бы красивые слова если бы это не несло какую то пользу! 

Вы знаете что чем больше мышц вовлекается в работу во время выполнения упражнения, тем больше прирост мышечной массы. По этому и есть такие понятия как базовые и изолирующие.

Изолирующие несмотря на то что они дают более фокусируют нагрузку на мышечную группу тем не менее они хуже способствуют росту мышечной массы чем базовые упражнения.

Вот тяга гантели к груди в наклоне это есть классический пример базового упражнения на мышцы спины. Это упражнение достаточно эффективно, в чем то это упражнение проще чем тяга штанги к поясу стоя в наклоне, а в чем то сложнее! Также есть свои преимущества и свои недостатки.

Тяга гантели к груди: работающие мышцы и техника выполнения

№ 1 К преимуществам я отнесу такой фактор как легкость его легче выполнять чем тягу штанги в наклоне. По тому что на противоположную сторону происходит опора. Опора ногой опора рукой, вам не нужно вес вашего тела и вашего снаряда держать на своих ногах! Вы можете упереться одной стороной и вам будет легче делать упражнение.

№ 2 Второе важнейшее преимущество это что амплитуда снаряда существенно выше чем при тяге штанги в наклоне. Так как гантели не соединяются между собой грифом тем самым больше амплитуда движения! И увеличивается амплитуда сокращения мышцы. Тем самым мышца работает более качественно.

Существенных недостатка тоже выделю два. Во первых! Вам придется потратить в два раза больше времени на проработку в таком же объеме нагрузки. Так как работает сначала одна рука затем вторая рука. И второй недостаток то что вам придется работать с гораздо меньшим весом. По тому что одна сторона никогда не будет сильной как две стороны сразу!!!

Но тем не менее упражнение тяга гантели к груди в наклоне очень хорошее, можно его выполнять с опорой на ногу или с опорой на руку. Можно использовать горизонтальную скамью можно использовать с небольшим наклоном в верх для того чтобы был более удобный упор рукой.

 Что касается всех основных правил… обязательно должен быть прогиб в пояснице, спина не должна круглиться. Грудь выгибаем колесом в перед, задницу отставляем назад. Можно еще развить свои широчайшие мышцы спины таким упражнением как тяга гантелей лежа на наклонной скамье.

 В нижней точке не бросайте гантель в низ, сохраняйте напряжение в мышцах спины. В верхней точке делайте паузу на пару секунд для пикового сокращения мышц!

Очень важно не торопиться с освоением техники, возможно вам стоит попробовать различные модификации различные скорости. Обязательно попробуйте с очень легкими гантелями до того как начнете тяжело работать чтобы тщательно изучить технику.

Рука не должна быть до конца разогнута чтобы нагрузка в спине сохранялась но при этом должна быть перпендикулярна полу. Я рекомендую вам попробовать это эффективное упражнение!!!

И на этом буду заканчивать, думаю по этому вопросу все сказано. Если возникнут вопросы, задавайте. Вот вы и узнали про тягу гантели к груди в наклоне.  Всем добра. Да прибудет с вами МАССА. До скорых встреч, пока.

С уважением, админ

Источник: http://power-n.ru/pauerlifting/tyaga-ganteli-k-grudi-v-naklone.html

Тяга горизонтального блока к груди — какие мышцы задействованы в упражнении

Среди базовых упражнений для начинающих атлетов стоит выделить горизонтальную блочную тягу. Если составлять рейтинг эффективности, то вслед за универсальными подтягиваниями идет блочная тяга.

Вот только со строгими подтягиваниями по три-четыре подхода в первые месяцы тренировок справится не каждый атлет. А мощную спину формировать надо.

Вот и приступим, разобравшись для начала с группами мышц, которые предстоит прокачивать.

Основные мышцы, задействованные в упражнении

Главная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, поэтому многие путают блочную тягу с греблей. Это неправильное восприятие – у гребли и блочного тренажера разные задачи. Не пытайтесь имитировать на тренажере гребные движения – пользы и требуемой нагрузки вы не получите. Вот полный перечень мышечных групп, которые будут прокачиваться:

  • широчайшие;
  • большие ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • разгибатели позвоночника.

На заметку! Женщинам и девушкам блочная тяга отлично подходит в программах реабилитации. Единственный нюанс – стоит отказаться от применения пояса, если упражнение выполняется сидя.

Вспомогательные мышцы

Вы уже заметили, что мышцы груди не являются основными, но часть нагрузки приходится и на них. Также в процессе задействованы задние дельты, бицепсы и трицепсы. Если техника выполнения тяги правильная, эти мышечные группы будут работать пассивно. Важно, чтобы рукоять тянулась широчайшими – именно для них в первую очередь придумано упражнение.

Важно понимать, что при верхней тяге акцент смещается на дельты и плечи. Следите за дельтами с особой тщательностью – их нельзя перенапрягать. Если это случилось, вы не потянете большой вес (эффективность упражнения снизится). Так что работайте без фанатизма – особенно в первые месяцы тренировок.

Техника выполнения

Большинство атлетов использует узкую рукоять, но встречается и средний хват. Последний вариант – для людей с подвижными плечевыми суставами. А вот широкий хват вам не подходит из-за высокой плечевой нагрузки и неоправданного сокращения амплитуды. Перечислим шаги, которые вам нужно предпринять:

  1. Найти в спортзале тренажер с горизонтальной тягой и занять сидячее положение. Ступни – на передней платформе (некоторые тренажеры оснащены специальной перекладиной). Колени слегка сгибаются.
  2. Ухватиться за рукоять блока, обладающую формой латинской буквы V. Следите за спиной – она должна находиться в выпрямленном положении.
  3. Плечи и руки вытянуть вперед и зафиксировать торс в таком положении (относительно горизонтальной поверхности уровень наклона составляет 70-80 градусов). Теперь вы – в исходном положении.
  4. Выдохнув, подтянуть блок к нижней части грудной клетки. При этом лопатки сводятся вместе, насколько это возможно, а локти отводятся назад параллельно туловищу. Корпус неподвижен. При максимальном сокращении спинных мышц следует на мгновение задержаться.
  5. Плавно вернуть блок и туловище в исходную позицию, после чего вдохнуть.
  6. Цикл повторяется (количество повторов зависит от индивидуальной программы).

Важно! На начальных этапах ваши действия должен контролировать инструктор. Действуйте медленно, избегайте раскачиваний и чрезмерного напряжения ног.

Девушкам могучая треугольная спина ни к чему. Отсюда вывод – не гонитесь за весами, работайте на подтягивание широчайших. Приведения этой мышечной группы в тонус вполне достаточно. Три подхода по 12-15 повторений – таков вектор вашего развития.

Альтернатива, если нет “правильного” тренажера

Вам нужно проработать центр спины, плечи и грудь, а искомый тренажер занят? Любой механизм можно заменить альтернативным решением. Поясничный отдел при этом нагружать не придется. Проблему решит обычная скамья с регулируемой спинкой. Алгоритм:

  1. Сместить спинку на 40-45 градусов.
  2. Поставить колени на горизонтальную часть скамьи, повернувшись лицом к скошенной спинке.
  3. Грудью и животом упереться в спинку.
  4. Обратиться за помощью к соседям (они должны подать приготовленные заранее гантели).
  5. Подтянуть гантели к груди.
  6. Медленно распрямить руки и повторить упражнение нужное количество раз.

Как избежать травм – полезные советы

Здесь рассмотрим противопоказания и типичные ошибки новичков. При больной пояснице тягу делать не рекомендуется, но если очень захотелось – применяйте ортопедический пояс. Ваша задача – защитить от избыточных нагрузок крестцово-поясничный отдел. Прокачиваться должны широчайшие – это ваша главная цель. К типичным ошибкам относятся:

  • круглая спина (страдает ваша поясница);
  • основная нагрузка на руки (именно широчайшие должны принимать вес);
  • рывки и покачивания (опасность для вашего позвоночника);
  • глубокие наклоны вперед (не уподобляйтесь маятнику);
  • отталкивания ногами (так поступают закоренелые читеры).

Возникновение травм можно предотвратить грамотной техникой – это единственный способ защиты. Технические нарушения со временем приводят к надорванным мышцам, растяжениям и поясничному остеохондрозу.

Тренажерный зал должен развивать ваше тело, а не калечить его. Доказывая что-то друзьям или случайным знакомым, вы рискуете в будущем столкнуться с серьезными проблемами. Здоровье – прежде всего.

Источник: https://muskul.pro/training/tyaga-gorizontalnogo-bloka-k-grudi-kakie-myshtsy-zadejstvovany-v-uprazhnenii

Упражнения с гантелями дома

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны.

Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины.

И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз.

Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше.

В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Читайте также:  Берпи через штангу: работающие мышцы и техника выполнения
Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.
Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.
Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.
Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

Источник: https://solojumper.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-doma/

Ссылка на основную публикацию