Тяга т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Наиболее действенным упражнением, способствующим проработке мускулатуры спины, считается тяга штанги. Данное упражнение является одним из основных, базовых упражнений.

Тяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Различают следующие варианты тяги штанги:

  • тяга штанги к поясу в наклоне;
  • тяга штанги в наклоне к груди;
  • тяга штанги к подбородку;
  • становая тяга и др.

Тяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга штанги к поясу, фото и техника выполнения

Возьмите штангу широким хватом и снимите ее со стоек. Кисти не следует сгибать, локти отведите в стороны, спину держите прямо, ноги немного согнуты.

Тяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполненияТяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполненияТяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполненияТяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполненияТяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполненияТяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполненияТяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполненияТяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Сделайте наклон вперед, пытаясь достигнуть параллельного положения с полом. Равновесие при этом удерживается за счет сгиба коленей и отвода таза назад. Зафиксируйте данное положение тела.

Затем начните подтягивать снаряд к животу, лопатки при этом старайтесь свести вместе. Тяга должна осуществляться именно спинными мышцами, а не с помощью мускулов рук.

Удерживайте штангу в верхней точке ровно секунду, затем плавно опустите ее, разводя в стороны лопатки и не изменяя положение спины. Выполните пятнадцать повторов в качестве разминки, после чего сделайте от восьми до десяти повторов в три или четыре подхода с вашим рабочим весом.

Тяга к груди

Тяга штанги в наклоне к груди – еще один способ выполнения упражнения, преследующий своей главной целью проработку мышц верхней части спины. При этом тренируются верхняя часть широчайших мышц, дельтовидные мышцы и трапеции.

Тягу к груди следует делать в дополнение к базовому варианту, именно тогда упражнение даст наибольший эффект.

Становая тяга, ее виды

  • Становая тяга считается базовым упражнением, результатом ее регулярного выполнения станет рост мышц, увеличение силы и правильное развитие мускулатуры, ведь именно становая тяга даст нагрузку для многих групп мышц.
  • Классический способ выполнения поможет проработать следующие мышцы:
  • мускулатуру спины. Максимум нагрузки при классическом варианте получают разгибатели позвоночника, особенно поясница, помимо этого хорошо прорабатываются еще и широчайшие мышцы.
  • мускулатуру ног и ягодиц. Регулярное выполнение становой тяги ведет к проработке квадрицепсов, бедренных и ягодичных мышц.
  1. Нужно отметить следующий факт – классический вариант дает гораздо меньше нагрузки на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, потому такое упражнение больше подойдет мужчинам, а вот румынская тяга и так называемая мертвая тяга оптимально подходят для женщин.

  2. При классическом варианте дополнительно прорабатываются:
  • предплечья, кисти рук;
  • трапеции;
  • мускулатура живота;
  • икры и внутренняя поверхность бедер.
  • Различают такие варианты выполнения становой тяги как уже упомянутая классическая, мертвая тяга, короткая становая тяга и некоторые другие разновидности.

Техника выполнения становой тяги

Самый распространенный способ выполнения становой тяги – классический. Перед выполнением упражнения разогрейтесь, после этого возьмите пустой гриф штанги, ноги поставьте на ширину плеч, ступни старайтесь держать параллельно. Таз отводится назад, спина ровная, не нужно слишком низко опускать голову, однако, и чересчур высоко поднимать подбородок тоже не стоит.

Затем сделайте наклон вперед, следя за тем, чтобы ваши плечи находились немного впереди уровня, на котором находится передняя поверхность голеней. Ноги в таком положении начинают непроизвольно сгибаться, что соответствует норме. Наклон вашего тела не должен превышать 40-45 градусов.

В случае правильного наклона ваши руки будут находиться параллельно уровню голеней, до грифа в таком случае останется совсем немного. Присев, возьмите гриф, стараясь не отклонять тело ни назад, ни вперед. Ваша цель в данный момент – достичь такого положения, в котором плечи будут расположены вертикально.

Не спеша выпрямите ноги, затем без резких движений начните распрямлять спину. Повесив блины на гриф штанги, вам не понадобится нагибаться слишком низко. Значит, необходимо подойти к штанге так, чтобы гриф упирался в вашу голень. В такой позиции и следует начинать подъем снаряда.

При выпрямлении постарайтесь свести вместе лопатки. После этого начните опускаться, для начала согнув спину на 45 градусов, а уже затем начните сгибать ноги. Нужно следить за тем, чтобы ваши плечи находились ровно под грифом.

Мертвая тяга штанги

Данное упражнение выполняется и со штангой, и с гантелями. Для его выполнения требуется хороший уровень растяжки, потому над ней лучше поработать заранее.

Мертвая тяга оптимально подходит девушкам, поскольку выполнение данного упражнения дает основную нагрузку на мышцы ягодиц, поясницы и задней поверхности бедер.

  1. В случае выполнения мертвой тяги с гантелями, старайтесь удерживать их таким образом, чтобы грифы гантелей располагались параллельно ступням.

Если вы недостаточно поработали над растяжкой и у вас не получается выполнить мертвую тягу должным образом, попробуйте выполнить румынскую тягу. При выполнении данного упражнения таз тоже следует отводить назад, однако ноги при этом немного сгибают, а гриф штанги опускают до средней части голеней.

Фото тяги штанги

Источник: https://mirfitness.info/tyaga-shtangi/

Тяга штанги в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

Тяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Здравствуйте, мои уважаемые качата и фитоняшки! Что-то давненько мы не занимались порядочным разбоем техничили и не рассматривали практическую сторону выполнения различных упражнений. Сегодня мы это дело поправим и уделим самое пристальное внимание развитию мышц спины. Справиться с поставленной задачей нам поможет базовое движение — тяга штанги в наклоне. По прочтении мы узнаем, как построить красивую и массивную спину.

Тяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, прошу отложить все посторонние дела и уделить себе любимому несколько минут драгоценного времени.

Тяга штанги в наклоне. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но тяга штанги в наклоне относится к золотой тройке самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Однако несмотря на столь высокий свой статус, его по-прежнему обходят стороной многие люди, посещающие тренажерный зал (особенно новички).

Основной причиной такого положения дел мне видится нежелание персональных тренеров и смотрителей залов прислушиваться к вопросам новичков. Чаще всего процесс поставлен на поток и очередного вновь прибывшего рассматривают только как приток новых инвестиций.

Читайте также:  Бег спиной с атлетическими санями: работающие мышцы и техника выполнения

Новичкам не объясняется, что лучшими упражнениями (по крайне мере на первых порах) являются упражнения со свободными весами — штангами, гантелями и гирями. Они липнут к тренажерам и выполняют наиболее понятные и простые (по механике) движения.

Примечание:

2/3 мышечного массива человека составляют ноги и спина. Поэтому, если хотите стать большим, уделите им особое внимание и потратьте соответствующее большее количество времени на их проработку.

Когда вопрос касается развития такой мышечной группы как спина, то первым делом знакомство молодежи начинается с различных блочных тренажеров.

Такие конструкции также имеют место быть, но все-таки они не должны составлять основу тренировки, а зачастую происходит все наоборот – что проще и под рукой, то и идет в ход.

Ну да ладно, это была небольшая вводная для общего понимания, теперь давайте переходить к сути.

Тяга штанги в наклоне – стержневое базовое упражнение в бодибилдинге для развития массивной спины. В работе принимают участие сразу несколько суставов: плечевой, локтевой и лопатки. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Тяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Что касается кинесеологии тяги, то движение заключается в подконтрольном сведении лопаток. Причем должно происходить полное сведение лопаток, иначе амплитуда сокращается и эффективность упражнения значительно падает. Во время выполнения тяги в наклоне туловище и ноги – неподвижны. Мышцы, которые осуществляют это, сокращаются без укорочения (изометрически).

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Преимущества

Это излюбленное упражнение многих профессиональных культуристов, потому что оно дает:

№1. Увеличение силы и размера мышц

Тяга в наклоне чем-то напоминает греблю на байдарках, а как известно, гребцы обладают одними из самых внушительных спин. Большую часть нагрузки на себя принимает широчайшая спины, также отлично прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эти мышечные группы отвечают за общий массив спины.

  • №2. Улучшение гибкости
  • Выполняя тягу, Вы станете более гибким, это происходит благодаря растяжению бицепсов бедер при сохранении корпуса как можно более ровным.
  • №3. Хорошая осанка

Тяги укрепляют поясничный отдел и весь мышечный корсет спины. Они обучают слаженному сокращению большие и малые мышечные группы, “завязанные” на позвоночный столб. В результате их сила уравнивается и на выходе получается здоровая спина с гордой осанкой.

  1. №4. Увеличение чистой мощности и силовых показателей в базовых упражнениях
  2. Подтвержденный практикой и научно доказанный факт — тяга в наклоне способствует прогрессу в таких упражнениях как жим штанги лежа и становая тяга.
  3. №5. Усиленное сжигание калорий

Упражнение относится к разряду “похудальных”, т.к. генерируется большое совокупное усилие нескольких мышечных групп, а это способствует увеличению скорости метаболизма. Когда количество потраченных калорий больше количества потребляемых избыточная масса уходит.

Силовые упражнения как нельзя лучше отзываются на улучшении состава тела – теряется жировая масса, увеличивается мускульная. Все это в конечном итоге ведет к созданию более аппетитных форм.

Итак, теперь переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “легкотня” :), однако это не так – существуют различные тонкости и нюансы выполнения, которые мы и разберем ниже. Пошагово, техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Снарядите штангу весом и поставьте ее на пол. Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу. Взгляд направьте вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват – чуть шире плеч. Это стартовая позиция.

Шаг №2.

Сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу к себе (к середине живота). Локти держите близко к корпусу и используйте только силу предплечий, чтобы удержать вес. В верхней позиции сожмите мышцы спины, удерживая пиковое сокращение на 1-2 секунды.

Шаг №3.

Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение. Повторите процедуру заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Тяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

В движении процесс представляет собой такую картину…

Основные технические моменты, на которые надо обратить особое внимание:

  • пока не освоите технику и не разовьете общий мышечный каркас спины, к большим весам переходить не стоит;
  • не позволяйте двигаться корпусу;
  • на протяжении всего движения держите спину ровной, практически параллельной полу;
  • не спешите и не дергайте вес рывками;
  • не тяните штангу слишком высоко (к груди) или слишком низко;
  • используйте тяжелоатлетический пояс для лучшей стабилизации спины и при работе с большими весами;
  • как только вы опустите взгляд на ноги, тут же скруглится спина.
  • если у вас проблемы с гибкостью, то выполняйте упражнение, держа ягодицы прижатыми к вертикальной опоре (стене);
  • при значительных весах используйте специальные лямки и гимнастические ремни.

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки, которые имеют место быть при выполнении упражнения. К таковым можно отнести: 1) округление спины; 2) выпрямление туловища; 3) сгибание запястий 4) тяга веса исключительно за счет силы рук:

Тяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Что касается вариаций тяги штанги в наклоне, то они бывают следующими:

  • тяга обратным хватом;
  • тяга в машине Смита;
  • тяга штанги к груди (на задние дельты).

Тяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Классическим вариантом выполнения тяги штанги к поясу, является тяга прямым хватом. Обратный хват чаще всего не используют в силу непривычности. Однако именно в этом хвате кроется секрет огромной спины, который знают далеко не многие. Все дело в том, что прямой хват заставляет атлета широко разводить локти и тянуть штангу к груди. В связи с этим широчайшие мышцы практически не работают.

Чтобы включить в работу “крылья”, необходимо использовать обратный хват (на бицепс). Именно он заставляет тянуть штангу к поясу и прицельно нагружает широчайшие. В идеале во время тренировки спины лучше совмещать оба варианта, например, начинать с прямого хвата и большего веса (2 подхода), а добивать обратным хватом с пониженной нагрузкой (1 подход).

Читайте также:  Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Стоит также отметить, что упражнение является не только стержневым для развития мышц спины у мужчин, дамы также должны включить его в свою программу тренировок. Кстати, практиковать его можно даже в домашних условиях, используя вместо штанги швабру (с каким-либо весом по краям) или рюкзак (с книгами).

Тяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Ну и в заключении хотелось бы разобрать 5 практических советов, которые необходимо усвоить при работе с этим тяговым упражнением.

Примечание:

Тренер профессиональных атлетов Glenn Pendlay из MS USAW (США) провел исследование ЭМГ-активности различных вариаций тяги штанги в наклоне. Он обнаружил, что классическая тяга в наклоне с возвращением (в каждом повторении) снаряда на пол позволяет намного лучше укрепить мышечный корсет спины, чем любая другая вариация.

Тонкости и секреты

№1. Возвращайте штангу на пол с каждым повтором

Когда гриф висит в воздухе при классическом выполнении, верхняя часть спины недополучает нагрузку. Чтобы проработать весь мышечный пласт, возвращайте штангу на пол в каждом повторении.

  • №2. Имитация жима лежа
  • Движение тяги в наклоне должно напоминать жим лежа наоборот.
  • №3. Движение локтям
  • Чтобы упражнение не превращалось в подъем на бицепс, тяните локти к потолку, а не просто тащите вес руками.
  • №4. Правильное положение корпуса

Держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу. Не позволяйте “ходить” корпусу и читинговать за счет бедер и коленей.

№5. Положение головы

Не стоит смотреть в зеркало перед собой, в таком случае шея может заболеть от напряга. Не смотрите под ноги, это скруглит спину. Просто направьте взгляд слегка вперед.

Ну вот, пожалуй, и все, запомните все изложенные выкладки, и Вы станете обладателем или обладательницей самой красивой спины в зале!

Собственно, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились раскачивать спину, и помогало нам в этом упражнение тяга штанги в наклоне. Теперь Вы знаете, как качественно нагрузить спину, осталось только воплотить теорию на практике. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал, вперед!

Финита ля комедия, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий это +1 к форме Вашей спины, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Тяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/tyaga-shtangi-v-naklone.html

Тяга Т-штанги

Тяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполненияОчень часто атлеты, увлекающиеся «железным» спортом, включают в свои тренировочные комплексы упражнения из ограниченного списка самых популярных и распространенных. Конечно, это позволит получить определенную пользу от занятий, однако если вы хотите достичь действительно внушительного и высококачественного результата – следует постоянно изменять свою программу. Само собой, что для периодических дополнений и замен списка основных базовых упражнений будет недостаточно – и вот тут-то самое время вспомнить о незаслуженно забытых способах наращивания мышечной массы. Одним из них является тяга Т-штанги, которая отлично подходит для проработки спинных мышц.

Работающие мышцы

При правильном выполнении значительную нагрузку получает практически весь верх спины. Больше всего приходится работать «крыльям», большой круглой мышце и задним пучкам дельтоидов. Они нагружаются на протяжении всего движения.

В меньшей мере задействованы ромбовидная и трапециевидная мышцы, а также бицепсы рук.

Тяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполненияКому, когда и зачем

Данное упражнение относится к многосуставным – базовым, так что включение его в программу актуально для всех спортсменов.

Кстати, по технике воздействия на мышечные группы и по принципу движения оно мало в чем отличается от тяги штанги в наклоне, имея определенные отличия и преимущества.

К примеру – тяга Т-штангимногим может показаться гораздо более простым и удобным вариантом, из-за четко ограниченной траектории движения грифа.

Кому?

Спортсменам всех уровней подготовки. Выполнять Т-тягу актуально и полезно как для крупных профессионалов, так и для новичков, только начинающих свою спортивную карьеру. В первую очередь именно этот вариант подойдет тем, кому неудобно или слишком тяжело (касается новичков) выполнять тягу штанги в наклоне.

Тяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполненияКогда?

В день тренировки спины, после разминки. Выполнять упражнение можно как после другого базового (например – становой), так и в самом начале тренировки.

Делать Т-тягу можно как в период набора массы, так и во время «сушки» – естественно, со своими отличиями и особенностями. Однако при работе на рельеф эффективнее будет выполнять тягу штанги в наклоне – из-за того, что она задействует большее количество мышц (чтобы удерживать корпус в правильном положении).

Зачем?

Для качественной проработки верха спины, в частности – широчайших, которые не получают максимальной нагрузки при тяге верхнего блока (подтягиваниях широким хватом за голову). Подходит как для увеличения мышечной массы, так и для придания четких очертаний мышцам в период «сушки». Бодибилдинг  — предполагает постановку целей с самого начала.  Не следует, бездумно поднимать штангу.

Техника выполнения тяги

Раньше данное упражнение выполнялось без специальных скамеек и тренажеров – практически, спортсмены выполняли ту же тягу в наклоне, только со специальным Т-грифом. Сейчас практически в любом спортзале имеются лавки с упорами, предназначенные именно для этого упражнения – именно этот вариант мы и будем рассматривать.

  1. Ложимся грудью на скамью. Корпус полностью прямой, плечевые суставы расположены выше края скамьи. Руки – свободно опущены вниз.
  2. Беремся обеими руками за рукояти. Классический вариант – узко расположенные рукояти (примерно 10-15 сантиметров), установленные параллельно друг другу. Плечи при этом подаются вперед, руки – полностью выпрямлены. Это – исходная.
  3. Вдыхаем, задерживаем дыхание и начинаем движение. Не отводя локти от корпуса, усилием мышц спины тянем гриф вверх. При этом движение выполняется не только руками – одновременно отводите назад плечевой сустав. Пиковая точка движения – касание рукоятями скамьи.
  4. Сделайте небольшую выдержку, максимально напрягая мышцы спины. Выдыхаем, и плавно опускаем штангу на упор.
  5. Повторяем требуемое количество раз.
Читайте также:  Стульчик у стенки: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Выбирается в зависимости от периода тренировок: при наборе – средний или максимальный, при «сушке», естественно – минимальный или средний. Выбирается вес, как и в других упражнениях, таким образом, чтобы вы самостоятельно и качественно могли сделать не менее 5 повторений.

    Следует отметить, что с максимальным весом выполнение упражнения осложняется – непроизвольно применяется «читинг».

  2. Корпус. Во время всего выполнения упражнения тело должно оставаться неподвижным – следите за этим и не отклоняйтесь назад во время тяги.
  3. Локти.

    При выполнении упражнения с узко расположенными параллельными рукоятями следите, чтобы локти обязательно двигались как можно ближе к корпусу. В верхней точке локтевой сустав должен быть дальше уровня спины.

  4. В верхней точке старайтесь как можно сильнее свести лопатки – чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части спины.
  5. Следите, чтобы в работу как можно меньше «включались» бицепсы, особенно в нижней части движения – это снимет часть нагрузки с мышц спины.

  6. Для увеличения эффективности тренировки – можете «добить» мышцы на этой же скамье, работая с гантелями по той же траектории.

Теперь вы знаете, как накачать спину с помощью тяги Т-штанги.

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/tyaga-t-shtangi.html

Какие мышцы работают при жиме лежа

Тяга Т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Жим в положении лежа – силовое упражнение для тренировки мышц верхней части тела, которое выполняется в положении лежа на скамье. Его часто используют наравне со становой тягой пауэрлифтеры и бодибилдеры для развития грудных мышц.

  • Сложность этого упражнения заключается в том, что неправильная техника выполнения может стать причиной серьезных травм, а именно:
  • — разрыва связок и сухожилий в плечах;
  • — трещин в ребрах;
  • — повреждений колен и запястий;
  • — образования костных мозолей в ключице;
  • — смерти от удушья в результате падения штанги.
  • ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Ежегодно фиксируют не менее 2-х летальных исходов, наступивших в результате нарушения техники безопасности при выполнении жима.

Целевые мышцы

  1. Перед началом занятий тренера рекомендуют разобраться, какие мышцы работают при жиме лежа в его классической вариации.

    В этом упражнении задействуется две мышечные группы:

  2. — основная (грудная и передняя дельтовидная мышцы, трицепс);
  3. — дополнительная (передняя зубчатая мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышцы, вращающая плечевая манжета, поперечные и косые мышцы живота, многораздельная позвоночная и квадратная поясничная мышца). 

Техника выполнения: краткное описание

— Начальное положение: спортсмен лежит на спине (желательно на гимнастической скамье) и обеими руками держит гриф с весом.

— На выдохе происходит подъем веса вверх до полного распрямления рук.

— На вдохе штангу опускают до уровня груди. Это одно повторение.

Вариации и методики упражнения

Вариации жима могут задействовать разные мышечные группы:

— Например, плоский жим развивает большую мышцу груди, но при этом фокусируется на передней дельтовидной мышце.

— Увеличение наклона скамьи поднимает плечи и опускает таз, в результате чего прокачиваются передние дельтоиды и слегка задействуются ключицы. Снижение уровня наклона, напротив, поднимает таз и подчеркивает низ грудной мышцы.

— Если во время выполнения жима расположить руки близко друг к другу, акцент будет на трицепсе. Этот вариант безопаснее всего выполнять в вертикальном положении, чтобы снизить нагрузку на запястья, локти и плечи.

— При обратном захвате плечевая кость принимает такое положение, при котором грудные мышцы работают при жиме штанги лежа гораздо больше, чем на наклонной скамье, при этом снижается вероятность получить травму.

Источник: https://sportmenu.com/articles/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-zhime-lezha.html

Тяга штанги лежа

Тяга штанги в положении лежа на скамье – это упражнение для широчайших мышц спины, которое исключает нагрузку на позвоночник. Это очень хорошо для тех спортсменов, которые испытывают болезненные ощущения в спине. При сведении лопаток в позитивной фазе в работе задействованы мышцы верхней части спины и трапеции. Дополнительную нагрузку получает задняя часть дельт.

  • Техника выполнения
  • Видео Тяга штанги лежа на наклонной скамье

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Выставьте угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов.
  2. Ложитесь на живот и грудь на спинку скамьи, ногами упритесь в пол.
  3. Попросите напарника подать вам снаряд или возьмите штангу с пола хватом сверху средней ширины (на уровне плеч)
  4. Голова приподнята, смотрите вперед.
  5. Держите штангу на вытянутых руках перпендикулярно полу.

Движение:

  1. На выдохе потяните штангу к поясу (животу) и сведите максимально лопатки вместе.
  2. После паузы в 1-2 секунды медленно и подконтрольно опустите снаряд вдыхая воздух.
  3. Повторите 8 – 12 раз.

Внимание!

  • Держите локти рядом с туловищем, так меньше всего работают мышцы плеч.
  • Не отрывайте грудь от скамьи.
  • Не выполняйте рваных движений вверх и не бросайте штангу.
  • Не используйте максимальные веса, так как нагрузка на грудную клетку может оказаться фатальной.

Рекомендации!

  • Используйте лямки, если вы испытываете трудности в удержании штанги в руках.

Варианты выполнения

  • Тяга штанги к поясу лежа на скамье супинированным хватом (хват снизу). Обратный хват более удобен для подбора штанги и немного удлиняет амплитуду, но в работе больше участвует бицепс. В целом, принципиальных отличий нет, используйте более удобный для вас хват для тяги штанги лежа на животе.
  • Тяга штанги к поясу лежа на горизонтальной скамье. Из-за укороченной аплитуды мышцы спины плохо работают, горизонтальное положение тела смещает нагрузку вверх. Если сумеете хорошо свести лопатки, то проработаете ромбовидные мышцы спины.

Видео Тяга штанги лежа на наклонной скамье

  • Видео Тяга штанги лежа на горизонтальной скамье

Базовые упражнения на спинуУпражнения для спины со штангойУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/tyaga-shtangi-lezha.html

Ссылка на основную публикацию