Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.

Полный мышечный атлас изображен на фото:

Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполненияТяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения

  • На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.

Все варианты тяги верхнего блока

Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.

Варианты тяги верхнего блока:

Варианты хвата:

  • Широкий
  • Узкий
  • Обратный
  • Параллельный

ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.

Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
  • Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
  • Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
  • Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполненияОпускаете гриф слишком низко Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполненияЗаводите руки за голову слегка (оптимально до затылка)
Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполненияИспользуете максимально широкий хват Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполненияПоложение рук комфортное, чуть больше ширины плеч

Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполненияТяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

  • Польза упражнения: развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.
  • Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения
  • Техника выполнения:
  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  • Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Сильно прогибаете поясницу Держите спину ровно, не прогибаете
Тянете максимальный для себя вес Используете комфортный вес, не перегружаете мышцы
Опускаете руки как можно ниже Доводите руки до верхней точки груди, не ниже
Используете максимально широкий хват Положение рук чуть уже ширины плеч, не больше

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Польза упражнения: развивает «мелкие» мышцы спины, увеличивает мышечный объем, детализирует рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Выполняя тягу верхнего блока к груди узким хватом, держите руки как можно ближе к центру рукояти.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Сильно прогибаете поясницу Держите спину ровно, не прогибаете
Опускаете руки до пояса Доводите руки до верхней точки груди, не ниже
Запрокидываете голову Держите голову прямо, взгляд направлен вверх

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Польза упражнения: упрощенный вариант обычной тяги к груди, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Часто используется для тренировки девушек и в силовом тренинге у мужчин.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Для тяги верхнего блока параллельным хватом используйте V-образную рукоять. Руки размещайте параллельно друг другу, корпус держите в напряжении.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Выкручиваете руки и сильно разводите локти Локти смотрят вниз, кисти направлены друг на друга
Сильно прогибаете поясницу Держите спину ровно, не прогибаете
Опускаете руки до пояса Доводите руки до верхней точки груди, не ниже
Запрокидываете голову Держите голову прямо, взгляд направлен вверх

Тяга верхнего блока обратным хватом

Польза упражнения: тренирует крылья, равномерно прорабатывает мышцы, увеличивает спину в объеме, формирует красивый рельеф.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • Возьмитесь за рукоять, чтобы ладони были направлены на вас
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди до касания
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Разводите локти в стороны Локти смотрят вниз
Используете максимально широкий хват Положение рук чуть уже ширины плеч, не больше
Сильно прогибаете поясницу Держите спину ровно, не прогибаете
Запрокидываете голову Держите голову прямо, взгляд направлен вверх

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

  • Не отклоняйте сильно корпус, 30-ти градусов достаточно.
  • Не делайте резких рывков во время тяги верхнего блока — рискуете получить травму.
  • Следите за локтями, они должны смотреть вниз («ходить» вдоль корпуса).
  • Тяните груз спиной, а не руками — для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.

_________________________________________

Спасибо, что читаете нас! Купить тренажеры для тяги верхнего блока вы можете в нашем интернет-магазине. Заходите:

  • Все тренажеры для тяги
  • Все грузоблочные тренажеры

Любые вопросы вы можете задать нашему специалисту. Он подробно расскажет про тренажеры с верхней тягой, поможет сделать выбор и оформить заказ.

Источник: https://axgym.ru/articles/tyaga-verhnego-bloka-k-grudi-za-golovu-uzkim-i-shirokim-hvatom

Тяга вертикального блока за голову

Тяга блока за голову — формирующее упражнение для широчайших мышц спины. Выполняется с изоляцией данной мускулатуры за счет отведения назад плечевого сустава. Упражнение требует от атлета определенного опыта и уровня подготовки. Подходит для девушек и мужчин, выполняется в нескольких вариантах техники, что позволяет усилить нагрузку на нужную часть спинной мускулатуры.

Рабочие мышцы

Выполняя такое упражнение, как тяга блока за голову, важно понимать, какие мышцы работают.

Такой осознанный подход позволит:

  • избежать травм;
  • улучшить технику выполнения упражнения;
  • рационально использовать силы и время тренировок;
  • достичь лучших результатов.

Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение позволяет создать для мышц непривычный дополнительный стресс, благодаря которому мышца увеличивается в объеме.

Вертикальная тяга за голову — базовое упражнение для изолированной проработки таких мышц спины:

  • широчайшая (нижняя часть);
  • большая круглая.

Дополнительные

Небольшая нагрузка приходится на бицепс и дельтовидную мышцу. Важно следить за позицией локтей, плеч и лопаток. При работе узким хватом может нагружаться трапециевидная мышца. При правильной тренировке широчайших, усталость должна чувствоваться именно в этих мышцах. Если же больше устает бицепс, нужно меньше работать локтями, концентрируя внимание на движениях лопаток.

Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Принимая по утрам витамин D и кальций, можно улучшить свой метаболизм и ускорить процесс похудения. Для роста мышечной массы спортсменам нужен витамин Е, которым богата печень, орехи, шпинат.

Тяга блока за голову — упражнение, техника выполнения которого требует навыка, который нарабатывают с небольшим весом. Правильная техника позволяет проработать именно те мышечные группы, для которых упражнение предназначено.

Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения

При ошибках в технике к подъему веса подключаются другие группы мускулатуры, что уменьшает нагрузку на целевую мышцу и снижает эффективность тренировок. Основные «фишки» выполнения:

  • Сесть лицом к тренажеру, бедра зафиксировать под валиками. Отрегулируйте нужную высоту.
  • Угол между голенью и бедром должен составлять 90°, стопы ровно стоят на полу.
  • Спина прямая в естественном положении с прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед.
  • Взять обеими руками широким хватом гриф верхнего блока — возьмитесь как можно шире.
  • На вдохе осторожно и плавно подтянуть гриф за шею, до уровня затылка (уровня ушей).
  • Стараться приводить локти ближе к туловищу, сводить лопатки. Тяните именно сведением лопаток, а не руками.
  • В таком же темпе руки вернуть в исходное положение, выдохнуть. Почувствуйте растяжение мышц в верхней точке.
Читайте также:  Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Если занимаетесь с тренером или товарищем — он может помочь подать рукоятку и заберет в конце упражнения (в верхней точке). Если занимаетесь с большим весом, можете попросить кого-то подстраховать в конце и помочь забрать блок.

Начните с 4 подходов по 12 повторений. Поставьте вес поменьше, чтобы отработать технику. При тренировке на массу делайте по 4 подхода на 10-12 повторений, увеличивая вес с каждым подходом. На сушке — 4-5 подходов по 15-20 повторений с меньшим начальным весом, увеличивая с подходом вес или количество повторений.

  Тяга верхнего блока к груди

Просмотреть технику выполнения упражнения можно на видео:

Варьирование ширины хвата

Ширина хвата, с которой выполняют тягу блока за голову сидя — важный нюанс, позволяющий более детально проработать мускулатуру.

Упражнение выполняют такими хватами:

  • прямой;
  • обратный;
  • широкий;
  • средний (нейтральный);
  • узкий.

При обратном хвате кисти рук повернуты большими пальцами наружу. Узкий обратный хват усиливает нагрузку на ближайшие к позвоночнику пучки широчайшей мышцы, что увеличивает их рельефность.Также задеваются трапециевидная и задние пучки дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Девушкам рекомендуют выполнять упражнения средним или узким хватом, для получения более выраженной линии перехода спины и талии. Боковые части спинных мышц прорабатывают тягой верхнего блока за голову широким хватом.

Такая техника помогает набрать мышечный объем и акцентировать нагрузку на широчайшие мышцы, и частично на большую круглую, параллельно растягивая связки. При таком способе выполнения упражнения нагрузка распределяется на большую площадь мышечной ткани.

Ознакомиться с техникой выполнения упражнения для девушек можно с помощью этого видео:

Как не травмироваться

  • Вертикальная тяга за голову подходит спортсменам с подвижными плечевыми суставами, так как движение происходит в немного неестественной плоскости.
  • Наличие травм спины, шеи и плечевых суставов — повод на время отказаться от выполнения этого упражнения.
  • Для профилактики травматизма нужно выполнять такие требования:
  • Перед тягами разогреть мышцы спины, шеи, плечевого пояса.
  • Работать с таким весом, который сможете контролировать.
  • Не заводить гриф слишком далеко за голову и не опускать его ниже основания черепа.
  • Не выполнять движения рывками, не бросать гриф.
  • Правильно сидеть на тренажере (как — писали выше).
  • Разделять становые тяги и тяги блока за голову.

Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения

  • Слишком низкое опускание рукояток тренажера.
  • Недостаточно низкое опускание грифа.
  • Неправильное положение (округление или излишний прогиб) спины.
  • Полное разгибание рук.
  • Работа слишком большим весом.
  • Неправильное положение на тренажере.

Включать упражнение в программу тренировок можно, имея развитую мускулатуру спины и плечевого пояса, и осваивать верхнюю широкую тягу за голову,начиная с небольшого веса.

Источник: https://samsebetrener.ru/tyaga-vertikalnogo-bloka-za-golovu/

Тяга вертикального блока за голову: как делать и что дает упражнение?

Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Одно из самых распространенных упражнений, которое одинаково подходит как парням, так и девушкам.

Вертикальная тяга за голову представляет собой одну из лучших альтернатив подтягиваниям. В ходе упражнения задействуются широчайшие мышцы спины, которые работают на турнике.

С помощью тяги за голову в тренажере можно добиться практически аналогичного результата, так как представляет собой базовое движение, в ходе которого в работе участвуют несколько мышечных групп:

  • Это одно из лучших упражнений в плане подготовки перед подтягиваниями на турнике для тех, кто не может поднять собственный вес.
  • Тяга верхнего блока за голову идеально подходит для девушек, которые не могут подтягиваться на турнике. В некоторых залах имеется тренажер с противовесом, который позволяет освоить подтягивания с собственным весом. Но, прогресс в нем и результат будет не настолько хорош, как в тяге блока за голову.
  • Более опытные спортсмены используют упражнение в качестве дополнительного для более лучшей проработки спины. Именно за счет его универсальности, тренажер весьма актуален на всех стадиях тренировки и подготовки тренирующегося.
  • На блочном тренажере можно работать абсолютно с любым отягощением – больше или меньше собственного веса тела.

Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга за голову с верхнего блока позволяет укрепить мышцы спины, избавить от неприятных ощущений и болей в плечах и пояснице. Поэтому, однозначно стоит рассмотреть данный вариант и включить в свою тренировочную программу.

Основные преимущества тяги верхнего блока за голову широким хватом:

  • Считаются лучшей альтернативой подтягиваний;
  • Помогают сформировать V-образный торс;
  • Увеличивают ширину спины за счет прицельного воздействия на широчайшие;
  • Повышают силовые показатели и выносливость;
  • Хорошо помогают детализировать мышцы спины;
  • Укрепляют мышцы, которые держат позвоночник;
  • Способствуют формированию ровной осанки.

Некоторые девушки опасаются выполнять упражнение, так как считают, что с его помощью у них сильно вырастут широчайшие. Однако, за счет низкого уровня тестостерона в крови, объем мышечной массы у представительниц прекрасного пола не растет так, как у мужчин. Кроме того, можно взять узким хватом, сместив нагрузку с широчайших на середины спины.

Как уже говорили выше, упражнение является базовым и многосуставным. Основная задача – проработать мышцы спины посредством тянущего движения вниз. При этом нижняя часть корпуса зафиксирована и остается неподвижной.

Разберемся детально, какие мышцы работают в тяге блока за голову сидя:

  • Широчайшие спины – основная целевая, на которую приходится большая часть нагрузки.
  • Грудная, бицепс, брахиалис, лопатки, трапеция – исполняют роль синергистов.
  • Длинная головка трицепса – является динамическим стабилизатором.

Для девушек и тех, кто выполняет упражнение в условиях программы по лечебной физкультуре, хорошим вариантом станет смена ширины хвата.

В таком случае, будут задействованы продольные мышцы спины, расположенные ближе к позвоночнику.

Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Вес на тренажере каждый выбирает исходя из своего уровня физической подготовки и желаемых целей. Новичкам лучше сконцентрировать внимание на небольшом весе с целью отработки техники выполнения.

На тренажере можно использовать прямой широкий или узкий гриф, с треугольной рукоятью и т.д. Новичкам рекомендуется использовать классический вариант – широкий прямой гриф.

  • Исходное положение: выберете на тренажере нужный вес, сядьте и отрегулируйте оптимальную высоту валиков для фиксации ног в области бедра. Корпус слегка наклонен вперед. Возьмите за рукоять широким хватом – чуть шире плеч, спина ровная, без прогибов, взгляд направлен прямо и вперед. В верхней точке локти могут быть слегка согнуты, пресс напряжен для лучшей стабилизации.
  • На выдохе: начинаем плавно опускать гриф вниз не силой рук, а локтями и посредством сведения лопаток. Траектория движения рук должна проходить исключительно в плоскости тренажера, без отклонений в сторону. Опускаем рукоять до уровня чуть ниже затылка. При этом локти находятся параллельно полу и согнуты под углом в 90 градусов. Касаться шеи не обязательно. При этом важно сохранять положение корпуса, в том числе спины – ровным. Шея ровная, взгляд направлен вперед.
  • На вдохе: медленным подконтрольным движением поднимаем гриф вверх, держа мышцы спины в напряжении. В верхней точке не обязательно разгибать локти, чтобы не подвергать их воздействию веса.

Отдельное внимание стоит уделить ширине хвата. Он может быть как широким, так и узким. Это дает возможность смещать и акцентировать нагрузку. Благодаря чему каждый тренирующийся может выбрать – качать широчайшие или же уделить внимание середине спины.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/tjaga-verhnego-bloka-za-golovu-tehnika-vypolnenija/

Тяга верхнего блока за голову: правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову квалифицируется как одно из базовых упражнений для тренировки мускулатуры спины. Оно легко выполняется, а результатом будет красивая осанка и прокаченные мышцы спины. Есть ряд особенностей и рекомендаций, знание которых позволит получить максимум пользы от тяги верхнего блока за голову и достичь желаемого результата.

Читайте также:  Подъем гири на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову

Для начала разберёмся, какие мышцы спины задействованы при выполнении этого упражнения:

  • широчайшие мышцы спины;
  • бицепс;
  • плечевая мышца;
  • плечелучевая мышца;
  • большая круглая мышца;
  • нижняя часть трапециевидной мышцы;
  • ромбовидная мышца.

Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения Работающие мышцы при тяге верхнего блока за голову

Исходя из участия в тренировке обозначенных мышц, мы понимаем, для чего выполняется тяга верхнего блока за голову: она заставляет работать мускулатуру спины и при систематическом и верном исполнении помогает развить её, укрепить мышечный корсет, ликвидировать боли в пояснице и плечевом поясе. В этой статье вы также найдете обучающее видео по технике выполнения горизонтального блока.

Польза от упражнения вертикального блока

Выполнение тяги верхнего блока за голову приводит к следующим результатам:

  • ровная осанка;
  • отсутствие хронических болей в области поясницы и плечах;
  • красивый рельеф спины;
  • V-образный торс (увеличение ширины спины и уменьшение талии);
  • увеличение силы.

Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения Какой может быть ваша спина при выполнении тяги верхнего блока за голову

Техника выполнения сидя широким хватом

  1. Сядьте лицом к тренажёру, немного сместив корпус вперёд.
  2. Бёдра поместите под специальные опорные валики. Угол между бедром и голенью должен составлять примерно 90°.
  3. Стопы плотно уприте в пол.
  4. Держите корпус прямо, немного прогнув поясницу.

  5. Возьмите гриф тренажёра широким хватом (ладони сверху и смотрят вниз).
  6. Предплечья расположены параллельно друг другу и перпендикулярно полу, в то время как локти согнуты под углом 90°.
  7. На выдохе начинайте плавно опускать гриф за голову до затылка.

  8. Коснувшись грифом задней поверхности шеи, задержитесь в этом положении, сильно сводя лопатки.
  9. На вдохе плавно выпрямите руки, возвращая их в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения Основной принцип выполнения

Видео: как правильно выполнять тягу верхнего блока за голову

Типичные ошибки и полезные советы при выполнении упражнения

  1. Независимо от вашего уровня подготовки, перед началом тренировки вы должны сделать разминку, чтобы подготовить тело к нагрузкам и не получить травму.
  2. Выбирайте вес, исходя из вашего уровня физической подготовки: не нужно устанавливать большое отягощение, если вы делаете тягу верхнего блока за голову впервые.

  3. Упражнение предпочтительно выполнять в два или три подхода по 10–15 раз.
  4. Если во время тренировки ощущается нагрузка на руки, а не на спину, то упражнение вы выполняете неправильно — проверьте точность следования методике, так как необходимо работать мышцами спины.

    Если же технически вы всё делаете верно, но мышцы спины всё равно не чувствуете, установите меньший вес.

  5. Если вы сутулитесь и у вас плохая подвижность в плечевых суставах — откажитесь на время от выполнения тяги верхнего блока за голову.
  6. Старайтесь не поднимать ягодицы от лавки при выполнении упражнения.

  7. Следите за шириной хвата за гриф: если она будет слишком большой, это снизит эффективность упражнения.
  8. Не выпрямляйте до конца руки в верхней позиции: это снимет напряжение с мышц спины, и упражнение будет неэффективным и даже может травмировать вас.
  9. Выполняйте тягу верхнего блока за голову плавно, не рывками.

  10. После тренировки обязательно сделайте растяжку и расслабьте мышцы.

Тяга верхнего вертикального блока за голову сидя или стоя — одно из основных упражнений для прокачки мускулатуры спины, позволяющее получить красивую осанку, здоровую спину и натренированные мышцы.

Соблюдение рекомендаций и правильной техники выполнения тяги верхнего блока за голову предостережет вас от травм и повысит эффективность упражнения.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-spiny/dlya-shirochayshikh-myshc/tyaga-verhnego-bloka-za-golovu-pravilnaya-tehnika-vypolneniya/

Тяга верхнего блока за голову — Совет ON

Широкая спина всегда была символом красоты и силы у мужчин. Многие спортсмены уделяют немало внимания работе над этими группами мышц. Есть немало упражнений, позволяющих эффективно проработать мышцы спины и увеличить их объем.

Сегодня мы разберем одно из таких упражнений, а именно – тягу верхнего блока за голову, расскажем, как правильно выполнять это упражнение, какие ошибки часто допускают новички при выполнении, и дадим рекомендации, которые помогут вам в совершенстве овладеть техникой и увеличить эффективность данного упражнения.

Анатомия и преимущества

Данное упражнение относиться к числу базовых и позволяет накачать не одну группу мышц, а именно:

  • широчайшая мышца спины;
  • задняя дельта;
  • трапеция;
  • ромбовидная мышца;
  • предплечья;
  • бицепс.

Данное упражнение отличается своей эффективностью, а также имеет некоторые другие преимущества:

  • Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполненияТренированные мышцы спины станут залогом высокой эффективности упражнений для других групп мышц. Ведь спина, и в частности позвоночник, является стержнем нашего организма и принимает активное участие в любом движении.
  • Вы сможете улучшить свою осанку, что в свою очередь будет способствовать лучшему насыщению клеток и тканей кислородом.
  • Поскольку данное упражнение имитирует подтягивания на перекладине, его можно использовать новичкам, ведь подтягивания далеко не каждый начинающий спортсмен может выполнить.
  • Это упражнение могут включить в программу тренировок абсолютно все. Это обусловлено возможностью выбирать вес отягощения от самого малого для новичков до большого для опытных спортсменов.

Как уже было сказано, это не единственное эффективное упражнение, которое поможет вам накачать широкую спину. Узнать о нюансах еще одного упражнения вы можете, прочитав статью «Тяга штанги в наклоне».

Перед тем как перейти к изучению техники выполнения, предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями, которые помогут правильно выполнять упражнение и уберегут от травм.

Рекомендации и варианты выполнения

  • Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполненияТренировку всегда следует начинать с разминки. Мышцы, связки и суставы нуждаются в разогреве. Это предотвратит получение травм.
  • Упражнение следует выполнять до 15 раз в 3-4 подхода.
  • Выбирайте посильный вам вес, чтобы можно было выполнить упражнение указанное количество раз. Для новичков этот момент особенно важен. Лучше взять меньший вес и сконцентрироваться на отработке техники, чем сразу гнаться за большим отягощением и ровняться на опытных атлетов.
  • Сохраняйте умеренный темп по время тренировки. Не делайте резких рывков и, особенно, резких сбросов рук.
  • Делайте перерывы между подходами 40–60 секунд.

Для целевой проработки различных мышц спины существуют разные варианты выполнения упражнения в зависимости от постановки рук и направления хвата.

В зависимости от постановки рук различают тягу за голову/к груди средним, широким или узким хватом.
В зависимости от направления рук различают тягу верхнего блока прямым или обратным хватом.

Теперь самое время разобраться, как правильно выполнять данное упражнение.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом – техника выполнения

Сядьте на скамью тренажера, стопы прижмите к полу и зафиксируйте бедра под валиками. Данный момент очень важен. Если ноги не будут зафиксированы, вес отягощения при подъеме потянет вас за собой. Спина должна быть прямой, плечи расправлены. В пояснице зафиксируйте прогиб, отведя таз немного назад. Возьмите рукоять широким прямым хватом.

На выдохе опустите рукоять за голову до основания шеи, сводя при этом лопатки вместе. Вы должны почувствовать, как работают целевые мышцы. На вдохе поднимите рукоять в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения

В данном упражнении есть одна отличительная особенность. В верхней точке рекомендуется выпрямлять руки в локтевом суставе полностью. Это позволит максимально растянуть мышцы спины.

Чтобы ваши тренировки принесли максимальную пользу и скорый результат, рекомендуем ознакомиться с распространенными ошибками, чтобы не допускать их в будущем.

Ошибки при выполнении

  • Резкий сброс рук. Это может привести к растяжению связок и травме локтевого сустава.
  • Неправильно выбранный вес. В данном случае вы не сможете выполнить упражнение технически правильно.
  • Округление спины и работа бицепсами. Многие новички допускают эту ошибку. Чтобы избежать подобного, при тяге рукояти сводите лопатки вместе, чтобы работали целевые мышцы.

Чтобы вы смогли наглядно увидеть, как выполняется упражнение, рекомендуем посмотреть следующий видеоролик.

Как правильно выполнять упражнение – видео

  • Данное видео поможет вам разобраться, как надо выполнять данное упражнение, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.
  • В конце стоит отметить, что только комплексный подход к тренировкам обеспечит скорое достижение желаемого результата, а правильная техника выполнения упражнений убережет от травм и сделает ваши тренировки максимально результативными.

А вы используете данное упражнение для работы над мышцами спины? В каком варианте вы его выполняете? Делитесь своими результатами и планами в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/tyaga-verhnego-bloka-za-golovu.html

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову выполняется аналогично тяге блока к груди, но отличие в том, что за голову тянуть сложнее. Работают в упражнении не только широчайшие, задействованы также задние пучки дельт, трапеции, и бицепсы.

Тяга блока за голову – упражнение изолирующее, направлено на прокачку мышц спины. Использование этого упражнения в комплексе с базовыми (тяга гантели к поясу, штанги или Т-тяга), поможет вам накачать спину V-формы.

Тяга за голову с верхнего блока имитирует подтягивания, только в тренажере вы тяните перекладину к себе и можете изменить нагрузку. Если есть проблемы с подтягиваниями, то тяга за голову отлично подойдет для решения проблемы на начальных этапах.

Тяга верхнего блока за голову – Техника выполнения

Чтобы получить хороший результат, в первую очередь нужно правильно выполнять упражнение. Техника:

  1. Установите и закрепите подходящую для вас высоту упорных валиков. Прикрепите длинную рукоять к тросу и выставьте нужный вес;
  2. Возьмитесь за рукоять широким хватом и сядьте с ней на скамью, бедра плотно прижаты к валикам, стопы уприте в пол. Спину удерживайте ровно и немного наклоните голову вперед;
  3. Набрав воздуха, тяните рукоять книзу за голову, до легкого касания шеи. Максимально сводите лопатки;
  4. Удержите мышцы в сокращении на секунду и не торопясь отпускайте рукоять вверх, полностью выпрямляя руки для максимального растяжения мышц спины;
  5. Сосредоточьтесь на работе спины. Если чувствуете большую нагрузку на руки, это значит, что вы неправильно выполняете тягу блока за голову.

Кроме всего прочего, тяга блока за голову помогает расширению плечевого пояса, воздействую на связки лопаток и хрящевую ткань. Поэтому упражнение будет полезно и новичкам, и профи.

Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга блока за голову – Дополнения

  • Не гонитесь за крупными весами, это влияет на смещение нагрузки с мышц спины на бицепс. Выбирайте оптимальный вес и делайте правильно;
  • Не сутультесь, а держите спину ровно. Сутулость грозит травмой, да и мышцы спины очень слабо работают в таком положении;
  • Выпрямив руки, плечевой пояс держите в напряжении, не расслабляйте его;
  • Делая тягу верхнего блока за голову, ягодицы прижмите к скамье и не отрывайте. Для этого вам нужно закрепить валик на нужную высоту.

Кому, когда и сколько

  • Тяга за голову с верхнего блока выполняется достаточно легко, травмобезопасное, подходит новичкам и опытным спортсменам;
  • Тяга верхнего блока за голову нужно делать после базовых упражнений;
  • 10-12 повторов, 3 подхода.

Для качественной прорисовки мышц спины необходимо внести в свою программу тягу верхнего блока за голову. Можете выбрать другие вариации тяги верхнего блока (широким хватом к груди, узким хватом и обратным хватом).

Источник: http://sportmake.ru/tyaga-verxnego-bloka-za-golovu.html

Тяга верхнего блока к груди или за голову: что лучше?

Тягу верхнего блока можно выполнять к груди и за голову, но какая версия лучше? Согласно исследованиям, один вариант упражнения намного эффективнее и безопаснее!

Гильермо Эскаланте, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Тяга верхнего блока — фундаментальное упражнение для широчайших мышц спины, особенно для тех, у кого не хватает сил подтянуться. На протяжении многих лет авторы статей о фитнесе и персональные тренеры призывают спортсменов не тянуть гриф за голову, а выполнять тягу к груди. Они утверждают, что первый вариант не столь эффективен и повышает риск травм.

Так почему же практически в каждом зале мы видим людей, выполняющих тягу верхнего блока за голову? Некоторые предпочитают этот вариант, поскольку он создает условия для специфической нагрузки на трапеции, что, по их мнению, приводит к лучшим результатам. Другие вообще используют тягу в качестве упражнения для трапеций, что в корне неправильно, так как существует масса специальных упражнений для трапециевидных мышц, которые гораздо эффективнее.

Вместо того чтобы слепо следовать примеру коллег по тренажерному залу, проведите собственное исследование и убедитесь, что ваша тяга верхнего блока эффективна и безопасна.

Правильный выбор с точки зрения мышечной активности

Предмету нашей дискуссии было посвящено несколько исследований.

В 2002 году «Журнал Силовой и Функциональной подготовки» опубликовал работу, в которой влияние различного положения рук на мышечную активность изучалось с помощью электромиографии (ЭМГ) во время выполнения тяги верхнего блока. Использовались следующие варианты техники: узкий хват, супинированный (нижний) хват, тяга широким хватом к груди, тяга широким хватом за голову.

Ученые пришли к выводу, что тяга широким хватом к груди обеспечивает лучшую активацию широчайшей мышцы спины, чем любой другой вариант упражнения. Это открытие подтвердило, что тяга верхнего блока к груди способствует максимальной проработке широчайших мышц.

Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале Силы и Функциональной подготовки» в 2009 году, с помощью ЭМГ изучалось участие главных мышечных групп (большие мышцы груди, широчайшие, задние дельтовидные, бицепсы) в трех вариантах тяги верхнего блока. Вариантами были: тяга к груди, за голову и с использованием V-грифа (узкий хват).

Активность широчайших мышц во всех трех вариантах была практически одинаковой, а вот участие большой грудной мышцы было максимальным при тяге к животу. Соответственно, задние дельты и бицепсы плеча демонстрировали максимальную активность во время тяги за голову. Учитывая главные цели упражнения, авторы пришли к заключению, что тяга верхнего блока к груди является оптимальным выбором.

Нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча

Мышечная активность — не единственный критерий оценки тяги верхнего блока; нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча также является важнейшим фактором.

Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Силы и Функциональной подготовки», когда плечевые суставы оказываются в положении горизонтального отведения в комбинации с наружной ротацией (это мы видим при тяге верхнего блока за голову), увеличивается нагрузка на вращательную манжету.

Чтобы стабилизировать головку плечевой кости, мышцам вращательной манжеты приходится прикладывать больше усилий, что делает их уязвимыми и повышает риск травм, в частности, тендинита и болевого синдрома.

Тяга верхнего блока за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга верхнего блока к груди

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале хирургии плеча и локтя», было показано, что удерживание локтей примерно на 30° впереди относительно плоскости плечевого пояса снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава. Это возможно только во время тяги верхнего блока к груди.

Тяга верхнего блока за голову может привести к боли и по другим причинам. В одном докладе сообщалось, что комбинация наружной ротации, горизонтального отведения плеча и выраженного сгибания в шейном отделе позвоночника во время тяги блока за голову может приводить к временному параличу верхних конечностей из-за повреждения плечевого нервного сплетения.

Хуже того, при слишком ретивом выполнении тяги за голову в нижней фазе движения можно нанести удар грифом по шейным позвонкам, что чревато их ушибом и даже переломом. Хорошего мало.

И победителем становится…

Учитывая неоспоримые доказательства, тяга верхнего блока к груди становится безоговорочным победителем. Выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов.

Более того, практическая польза от тяги верхнего блока за голову очень невелика; это движение вряд ли пригодится для каких-либо спортивных состязаний или решения бытовых задач. Следовательно, критики правы: нет веских причин тянуть верхний блок за голову, зато есть немало аргументов в пользу того, чтобы этого не делать!

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/tyaga-verxnego-bloka-k-grudi-ili-za-golovu-chto-luchshe/

Ссылка на основную публикацию