Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

После изучения анатомии больших приводящих мышц бедра и других их составляющих, сразу станет понятно, что они выполняют важные функции, необходимые для движения. Благодаря им колени поднимаются к груди, ноги двигаются из стороны в сторону, назад-вперед.

Анатомические особенности

Мускулатура внутрибедренной области тела подразделяется на несколько частей, а именно:

  • переднюю;
  • заднюю;
  • медиальную.

Устройство медиальной части

Приводящие мышцы бедра (аддукторы) — это внутрибедренная мускулатура, входящая в медиальную группу.

Они состоят из:

  • Тонкой мускулы. Она располагается на внутренней поверхности нижней конечности, протягивается от лобковой кости до большеберцовой.  
  • Длинной. Она имеет треугольную форму, прикрепляется с одной стороны к лобковой площади, с другой к бедренной. Способствует сгибанию и приведению.  
  • Короткой. Тоже выглядит как треугольник, находится под длинной. Протягивается от лобковой кости до верхней бедренной. Участвует при сгибании и приведении.  
  • Большой. Размещена от седалища и практически по всему участку бедренной кости. Участвует в приведении, сгибании и разгибании.  
  • Гребенчатой. Тянется по всей внутрибедренной площади от таза.  

Изображение приводящих мышц ног:

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

На этом фото длинная и короткая приводящие мышцы бедра, и остальные, входящие в структуру четырехглавой.

Функции аддукторов и абдукторов

От состояния и развитости приводящего и отводящего мускулатурного отдела, зависят физические способности тела. С помощью первой осуществляются движения нижних конечностей в тазобедренной части туловища.

Также благодаря ей производится сгибание ноги в колене и поднятие ее к животу.

Помимо этого, она обеспечивает устойчивость туловища, возможность становиться в различные позы, не дает колену прогнуться в обратную сторону, когда человек находится в положении стоя.

К абдукторам относится большая, средняя и малая ягодичные мускулы, и которая располагается на внешней стороне бедренной составляющей тела и тянется от таза до колена. С помощью них осуществляется отведение конечностей и стабилизация тазобедренного отдела туловища.

Фото отводящих и других мышц бедра:

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

Последствия, связанные с проблемами мускул

Физиологическая неразвитость и другие недуги могут послужить возникновению следующих последствий:

  • Искривление осанки (изменения возникают из-за нестабильности тазовой зоны), патологическая походка.
  • Снижение гибкости и пластичности, невозможность сесть на шпагат.
  • Увеличение риска получения спортивных травм из-за недостаточно хорошей подвижности конечностей.
  • Психосоматические заболевания, вследствие которых могут производиться непроизвольные сокращения тазовых мускульной области. Это обуславливается подавлением сексуального влечения.
  • Синдром приводящей мышечной бедренной площади, который возникает из-за их растяжения или сильного перенапряжения. Этот недуг может появиться после долговременных перегруженных проработок. Наибольшая зона риска возникновения синдрома, ложится на спортсменов. Симптомами заболевания являются: болевые ощущения в паху, переходящие во внутрибедренный отдел и лодыжки. Возникновения щелчков в процессе движений. Также зачастую появляются подкожные гематомы.
  • Причиной подобной аномалии могут послужить воспалительные процессы в колене.
  • Болезненные проявления также могут быть обусловлены слабыми мускульными волокнами или неверным наложением швов после рассечения ткани промежности у женщин при осложненных родах (эпизиотомии).
  • Неприятные ощущения, вызванные неправильной работой этой площади, часто воспринимают за воспаления органов таза.

Работа внутрибедренной мускулатуры в различных спортивных направлениях

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

Аддукторы осуществляют динамическую работу в следующих спортивных категориях:

  • Водное поло.
  • Соревнования, при которых нужно двигаться на коньках.
  • Различные игровые направления (в них описываемая мускулатура работает при увеличении скорости и при перемене направленности).

Также они обеспечивают статику:

  • В санном спорте.
  • В дисциплине по тройным прыжкам.
  • При исполнении фехтовальных элементов.
  1. Одновременно динамические и статические действия этой внутрибедренной зоны, осуществляются при шагах, беговых тренировках, верховой езде, горнолыжном спорте, гимнастических упражнениях.
  2. В качестве ротаторов эта мускулатура принимает участие в период исполнения элементов фигурного катания, гимнастики, метании дисков, а также разнообразных контактных дисциплинах.
  3. Длинные и короткие приводящие мускулатурные участки способствуют сгибанию при шаге и беговых движениях на переносимой конечности. 

Зачем тренировать приводящую группу мышц бедра

Если говорить о бодибилдинге, то укрепленная и проработанная внутребедерная мускулатурная площадь делает более красивым и гармоничным строение нижней области туловища.

Это происходит за счет равномерно накачанного тела.

В связи с этим, культуристам не следует забывать уделять должное внимание внутренней стороне нижней конечности, регулярно прокачивать ее, относиться не менее ответственно, чем к остальным прорабатываемым участкам.

Помимо этого, спортсменам также следует учитывать, что от работы внутренней площади также, как и от других участков будут зависеть физические возможности человека, и, соответственно, спортивный результат. Особенно следует обратить внимание на нее тем, кто занимается атлетикой, гимнастикой, конным и горнолыжным спортом.

В перечисленных категориях работа описываемых мускул помогает при резком изменении положения туловища. Также они способствуют возможности осуществлять маневрирование тела при прохождении различных препятствий, производить усложненные махи и прочее. Как уже говорилось, они принимают участие в динамических и статических движениях человека, помогая ему находиться в стабильном положении.

Кроме всего, развитие и укрепление этой мускулатуры очень благотворно влияет на состояние женского организма.

Спортсменкам, желающим снизить вес и иметь подтянутые привлекательные формы, а также избавиться от некрасивых неровностей на коже в виде целлюлита, помогут специальные тренировки для внутрибедренной поверхности.

С помощью них можно значительно уменьшить дряблость этого участка тела, что поможет улучшить его визуально.

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

Особенности проработки аддукторов

Внимательно изучите особые моменты, которые помогут наиболее эффективно выполнить упражнения. Следуя им, Вы сможете их максимально продуктивно укрепить и проработать, и получить максимальный результат.

Предлагаем рассмотреть пять таких советов:

  • Рекомендуется делать комплекс в тот же день, когда и тренировку ягодиц, таким образом, Вы сможете избежать укорачивания внутрибедренной мускулатурной доли.
  • После того, как завершите комплекс спортивных занятий, обязательно проводите растяжку. Это тоже поможет исключить укорачивание мышечной массы и сделает волокна наиболее пластичными и гибкими.
  • Мужчинам, желающим накачать эту мышечную площадь, рекомендуется брать большой вес, при этом производить небольшое число повторов.
  • Девушки, чтобы развить и сделать более крепкой данную мускульную долю, а также убрать целлюлит, наоборот, должны удерживать более легкий утяжелитель при большом числе повторов.
  • Также женскому полу рекомендуется уделять внимание различным видам нагрузок, способствующим растяжке (йога, пилатес, стрейчинг и прочее) для того, чтобы мышечная доля стала более гибкой.

Тренировка внутренней области ног

Ниже будут описаны упражнения, позволяющие проработать и укрепить аддукторы. Использовать их могут как мужчины, так и девушки. Число повторов для обоих равнозначно, различается только удерживаемая масса утяжелителя при проработке. Используемый вес определяется в индивидуальном порядке, и зависит от вашей физической формы.

Становая тяга сумо

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

Становую тягу можно делать на тренажере Смита. Ниже описано классическое исполнение с использованием штанги.

Техника выполнения:

  • Для начала соберите штангу. Далее встаньте к ней как можно плотнее.
  • Ступни установите на большом расстоянии друг от друга, носки разверните таким образом, чтобы они были направлены по диагонали.
  • Далее присядьте и возьмите обеими руками гриф.
  • Затем сделайте выдох и, используя силу ног, встаньте в вертикальную позицию.
  • При окончательном подъеме немного отведите плечи назад.
  • После этого сделайте вдох и аккуратно, не торопясь, выполните медленное приседание, опуская штангу на поверхность пола.

Советы по становой тяге сумо:

  • обязательно держите спину ровной;
  • следите за тем, чтобы колени не сводились внутрь;  
  • при приседании, тазовую часть опускайте в низкое положение, до тех пор, пока она не образует параллель с поверхностью пола;  
  • если Вы занимаетесь, удерживая тяжелый вес, обязательно используйте кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс.

«Широкий» жим ногами в тренажере

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

Эта вариация жима имеет отличие от его классического вида. Она заключается в том, что необходима широкая постановка ступней. Это будет способствовать перемещению центра нагрузки на внутребедренную поверхность.

Техника выполнения:

  • Примите исходное положение. Для этого сядьте в тренажерное устройство для жима.
  • Расположите стопы таким образом, чтобы между ними было большое расстояние. Они должны стоять близко к краям.
  • Сделайте вдох, при этом согните колени и притягивайте их к себе, для того чтобы каретка спустилась вниз.
  • Далее на выдохе выпрямите их, выжимая груз.

Советы:

  • во время вышеописанной спортивной техники следите за тем, чтобы колени окончательно не выпрямлялись. Это поможет избежать травмы коленного сустава;
  • обратите внимание на спину, она должна быть прижата к сидению;
  • все движения медленные, выполняются аккуратно, плавно, без резких выпадов.

Сведение бедер в тренажере

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

Подобное сведение способствует акцентной проработке мускульного отдела. Для выполнения понадобится специальное тренажерное устройство.

Техника выполнения:

  • Изначально поставьте упоры таким образом, чтобы они были раздвинуты на максимальную ширину.
  • Далее сядьте в исходную позицию. Для этого сожмите бедрами упоры.
  • Затем аккуратно, медленно разводите ноги в стороны. Ширина разведения бедренной части зависит от Вашей растяжки. Чем она лучше, тем, соответственно, большее расстояние образуется между упорами тренажерной конструкции.
  • После этого сделайте выдох и, напрягая мускулы, соедините коленями упорный механизм вместе.
  • Затем на выдохе опять разведите бедра.  

В тот момент, когда произведено сведение, следует удержать его, сделав небольшую паузу, приблизительно в 2 секунды. Это необходимо для того, чтобы на тренируемую поверхность оказывалось усиленное физическое воздействие.

Приведение ноги в кроссовере

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

Данное приведение способствует акцентированной проработке мускулы.

Техника выполнения:

  • Для начала встаньте приблизительно в полутора метрах от грузов. Далее повернитесь к ним правой частью туловища.
  • Затем укрепите на правой щиколотке, находящуюся внизу, манжету с тросом.
  • Далее, во время выдоха, следует выполнить приведение конечности к себе. При этом, ее нужно немного завести за левую.
  • И в окончании, на вдохе медленно отставьте ногу.

Важные моменты:

  • тренируясь, следите за тем, чтобы колено нижней конечности, на которую оказывается воздействие, было выпрямлено.
  • не двигайтесь резко или быстрыми рывками, делайте отведение и приведение плавно.

Плие-приседания

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

Плие-приседание чаще всего используется представительницами прекрасного пола. Оно формирует равнозначную нагрузку на приводящую и ягодичную мускульную долю.

Техника выполнения:

  • Для начала возьмите в руки груз. Это может быть гантель либо гиря.
  • Далее примите исходную позицию. Она, в первую очередь заключается в том, чтобы Вы стояли ровно.
  • Далее установите носки таким образом, чтобы их направление было по диагонали.
  • Ступни должны быть установлены на расстоянии приблизительно 70-80 см. друг от друга.
  • Груз держите только выпрямленными руками на уровне паховой зоны.
  • Во время вдоха медленно приседайте, во время выдоха — также плавно встаньте в исходное положение.

Важные моменты:

  • когда приседаете, опускайтесь без резких рывков до тех пор, пока тазовая область вместе с коленями не образует угол в девяносто градусов;
  • внимательно следите за тем, чтобы бедра не сводились внутрь.  

Приблизительный комплекс тренировочных упражнений

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

Ниже приведен примерный комплексный план физических нагрузок. Наиболее продуктивный результат будет при совмещении данных проработок с нагрузками на другие мускулы нижнего участка туловища.

Пример комплекса для внутребедренного отдела:

  • Сначала необходимо размяться. Для этого можно попрыгать на скакалке или позаниматься на беговой дорожке, приблизительно в течение пяти мин.
  • Далее переходим к выполнению приседаний. Сделайте четыре подхода по 6-8 раз.
  • Следующим упражнением будет «широкий» жим в специальном тренажере. Отожмите три подхода по 10-12 раз.
  • Затем на очереди выпады вперед с весом. В качестве веса можно взять гантели или гирю. Он устанавливается в индивидуальном порядке, в зависимости от вашей физической формы. Делайте три подхода по 10-12 раз.
  • Далее еще одна эффективная техника — сведение бедер в тренажерном устройстве. Ее нужно выполнить в количестве трех подходов по 10-12 раз.
  • И завершающим этапом комплекса будет поднятие на носочки в вертикальном тренажере. Крайнее упражнение необходимо произвести тремя подходами по 15-20 раз.
Читайте также:  Тренировка на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

Вышеописанная техника является более подходящей для мужчин. Но женщины тоже могут ее выполнять. При желании, им можно переделать в этом комплексе некоторые моменты под себя.

К примеру, вместо классических приседаний использовать плие.

И не забывайте, что после того, как весь комплекс выполнен, необходимо уделить внимание растяжке, для того чтобы мускулатура не забивалась, была гибкой и пластичной.

Заключение

В итоге, рассмотрев работу приводящих (аддукторы) и отводящих (абдукторы) мышц бедра, их функции и анатомию, хочется отметить, что в общем силовая проработка этой мышечной составляющей нужна в большей степени профессиональным бегунам. Бодибилдерам, только начинающим свою деятельность, можно сильно не заострять внимание на нагрузках данного отдела. Это связано с тем, что он косвенно прокачивается в разнообразных приседаниях.

Что касается девушек, то здесь наоборот, прокачку и укрепление внутрибедренного сегмента рекомендуется делать чаще. Это поможет подтянуть ее и убрать целлюлит с проблемной зоны.

Видео с упражнениями:

Источник: https://hochuhodit.ru/articles/privodyashchie-myshtsy-bedra-anatomiya-foto-adduktory-i-abduktory/

Упражнения на растяжку мышц (тяжелая растяжка)

  • Упражнения на растяжку мышц (тяжелая растяжка)
    • Данный комплекс упражнений на растяжку мышц поможет привести мышцы в тонус, в рабочее состояние, после которого можно легко приступить к тренировкам и играм. Упражнения на растяжку мышц благотворно действует на все тело.
    • Комплекс упражнений состоит из: наклонов, выпадов, наклонов вперед со скрещиванием ног, растяжки паховых мышц, подтягиваний колена к груди, растягивание бицепса бедра, перекрестного растягивания, растягивания мышц передней части бедра, растягивания икроножной мышцы.
    • Упражнение №1. Наклоны
    • Упражнение №2. Выпады влево и вправо
    • Упражнение №3. Наклон вперед, скрестив ноги
    • Упражнение №4. Растягивание мышц паховой области
    • Упражнение №5. Подтягивание колена к груди
    • Упражнение №6. Растягивание бицепса бедра
    • Упражнение №7. Перекрестное растягивание
        • Растягиваемые группы мышц: ягодичные мышцы, косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, напрягатель широкой фасции, мышцы выпрямляющие позвоночник.
        • Положение: лежа на спине, медленно одну ногу переносишь через другую ногу, так чтобы угол ног составлял 90°С, руки разводишь врозь.
        • Выносишь ногу к руке, плечи, прижатые к основанию (полу), удерживаешься в таком положении 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить дважды.
    • Упражнение №8. Растягивание латеральной части бедра
        • Растягиваемые группы мышц: грушевидная мышца, ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции.
        • Положение: лежа на спине, положить голень одной ноги на колено другой ноги, так чтобы голеностоп прикладываемой ноги касался колена. Голова, плечи и спина, прижатые к основанию (полу).
        • Ухватившись за колено прикладываемой ноги, медленно тянешь ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра, удерживаешь в таком положении 15 секунд, после меняешь ногу. Повторить дважды.
    • Упражнение №9. Перекрестное растягивание
    • Упражнение №10. Вышагивания вперед
    • Упражнение №11. Растягивание мышц передней поверхности бедра
    • Упражнение №12. Растягивание икроножной мышцы

Комплекс упражнений состоит из: наклонов, выпадов, наклонов вперед со скрещиванием ног, растяжки паховых мышц, подтягиваний колена к груди, растягивание бицепса бедра, перекрестного растягивания, растягивания мышц передней части бедра, растягивания икроножной мышцы

Ты можешь скачать: Упражнения на растяжку мышц (тяжелая растяжка)

Теперь каждое из этих упражнений на растяжку мышц разберем

Упражнение №1. Наклоны

Растягиваемые группы мышц: двуглавая мышца бедра, ягодичная мышца бедра, мышцы выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бедра.

Положение: колени чуть согнутые, носки врозь (смотри рисунок).

Наклоны влево и вправо. Медленное сгибание в талии к направлению колена, спину держать прямо.

Сгибаешься до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в бицепсе бедра, замираешь в этой позе и удерживаешь ее в течение 15 секунд, на каждое колено повторить два раза; Наклон вперед.

Медленное сгибание в талии вперед, до касания руками основания (пола), спина при выполнении прямая. Сгибаешься до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в бицепсе бедра, замираешь в этой позе и удерживаешь ее в течение 15 секунд, повторить два раза Примечание:

  • замирание в позе минимум 15 секунд, можно больше;
  • касание рук основания может осуществляться пальцами рук, ладонями, локтями в зависимости от подготовки;
  • спина при выполнении упражнения всегда прямая

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение №1. Наклоны

Упражнение №2. Выпады влево и вправо

Растягиваемые группы мышц: приводящие мышцы бедра, двуглавая мышца бедра

Положение: ноги врозь, корпус слегка подвести вперед (смотри рисунок)

Медленный выпад в сторону, спина прямая, носки врозь, ступня вытянутой ноги смотрит вверх. Задерживаешься в позе 15 секунд, после меняешь положение выпада в противоположную сторону, повторить на каждую ногу два раза Примечание: При выпаде на опорную ногу (сгибаемое в колене) не допускай смещения колена за пределы ступни, по вертикали. Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение №3. Наклон вперед, скрестив ноги

Растягиваемые группы мышц: ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, мышцы выпрямляющие позвоночник, напрягатель широкой фасции бедра

Положение: в положении стоя, скрестив ноги (в любой последовательности), колени чуть согнуты

Медленно опускаясь, руками проводишь (скользишь) по ноге к голеностопному суставу сзади стоящей ноги. Задерживаешься в конечной точке 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить на каждую ногу два раза Примечание: положение ног в момент выполнения упражнения не меняется, остаются чуть согнутыми

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение №3. Наклон вперед, скрестив ноги

Упражнение №4. Растягивание мышц паховой области

Растягиваемые группы мышц: приводящие мышцы бедра

Положение: сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь

Локтями прижимаешь колени к полу, разводишь колени до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в паховой области. Задерживаешь в конечной точке 15 секунд. Повторить упражнение дважды

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение №4. Растягивание мышц паховой области

Упражнение №5. Подтягивание колена к груди

Растягиваемые группы мышц: ягодичные мышцы, мышцы выпрямляющие позвоночник

Положение: лежа на спине, одна нога чуть согнута в колене, почти прямая

Медленно подтягивай колено другой ноги к груди, до ощущения растяжения мышц или когда нога не идет дальше. Задерживать в конечной точке 15 секунд, после поменять ноги. Повторить дважды

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение №5. Подтягивание колена к груди

Упражнение №6. Растягивание бицепса бедра

Растягиваемые группы мышц: двуглавая мышца бедра, икроножная мышца, ягодичная мышца

Положение: лежа на спине, прижимаешь согнутую в колене ногу к груди и медленно ее выпрямляешь

Пальцы поднятой ноги тянешь на себя, сократив для этого мышцу голени. Задержать в таком положении на 10 секунд, после отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени и снова повторить, задержав на 10 секунд. Поменять ноги. Повторить дважды

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение №6. Растягивание бицепса бедра

Упражнение №7. Перекрестное растягивание

Растягиваемые группы мышц: ягодичные мышцы, косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, напрягатель широкой фасции, мышцы выпрямляющие позвоночник

Положение: лежа на спине, медленно одну ногу переносишь через другую ногу, так чтобы угол ног составлял 90°С, руки разводишь врозь

Выносишь ногу к руке, плечи, прижатые к основанию (полу), удерживаешься в таком положении 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить дважды

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение №7. Перекрестное растягивание

Упражнение №8. Растягивание латеральной части бедра

Растягиваемые группы мышц: грушевидная мышца, ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции

Положение: лежа на спине, положить голень одной ноги на колено другой ноги, так чтобы голеностоп прикладываемой ноги касался колена. Голова, плечи и спина, прижатые к основанию (полу)

Ухватившись за колено прикладываемой ноги, медленно тянешь ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра, удерживаешь в таком положении 15 секунд, после меняешь ногу. Повторить дважды

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение №8. Растягивание латеральной части бедра

Упражнение №9. Перекрестное растягивание

Растягиваемые группы мышц: мышцы выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса

Положение: сидя, поместить одну из рук позади себя и повернуть голову и плечи в направлении той же руки

Противоположная нога руке выпрямлена, другая нога согнута в колене и перекинута через выпрямленную ногу, так чтобы стопа ноги оказалась у колена. Локтем другой руки упереться, с внешней стороны колена, при этом скручивая тело по направлению опорной руки, до ощущения натяжения. Удерживаешь в таком положении 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить дважды

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение №9. Перекрестное растягивание

Упражнение №10. Вышагивания вперед

Растягиваемые группы мышц: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышцы бедра

Положение: стоя

Выполняешь выпад вперед одной из ног, колено стабильно зафиксировано (никуда не двигается). Стараешься выдвинуть бедро ноги вперед (смотри рисунок), удерживаешь 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить два раза

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение №10. Вышагивания вперед

Упражнение №11. Растягивание мышц передней поверхности бедра

Растягиваемые группы мышц: четырехглавая мышцы бедра, передняя большеберцовая мышцы

Положение: стоя, опереться о стену или стул

Ухватиться левой рукой за левую ногу за стопу и подтягивать к ягодичным мышцам, как показано на рисунке, выдвинув правое бедро вперед для лучшего растягивания. Удерживать в конечной точке 15 секунд, после поменять ноги. Повторить два раза. Примечание: для увеличения гибкости, удерживай положение ноги в конечной точке более 15 секунд; при выполнении, никогда не забрасывай ногу

Упражнение №11. Растягивание мышц передней поверхности бедра

Упражнение №12. Растягивание икроножной мышцы

Растягиваемые группы мышц: икроножные мышцы, камбаловидные мышцы

Положение: стоя, опереться на вытянутых руках о стену

Делаешь выпад вперед одной ногой, другой прижимаешь пятку к основанию (полу), и саму ногу держишь прямой. Фиксируешь положение в конечной точке и удерживаешь 15 секунд, после меняешь ногу. Повторить дважды

Упражнение №12. Растягивание икроножной мышцы

И ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ! В каждом из упражнений я писал время задержки не менее 15 секунд и в одном 10 секунд. Это самое важное. Если не придерживаться этого времени, то результата не жди! Рекомендую тебе при возможности это время увеличить до 30 или даже 60 секунд!

На этом комплекс упражнений на растяжку мышц (тяжелая растяжка) закончен.   Благодарю за внимание, и оставляйте свои комментарии, делитесь записью с друзьями, знакомыми!

Источник: https://life4health.ru/uprazhneniya-na-rastyazhku-myshts-tyazhelaya-rastyazhka/

8 простых растяжек для области таза

10 Ноября 2017 20755

Добавьте эти упражнения в свою ежедневную практику растяжки, чтобы предотвратить процесс старения мышц и суставов.

Работа с растяжкой — занятие не только для спортсменов. Каждый, кто хочет улучшить свою гибкость и диапазон движения, должен выполнять несколько видов растяжки каждый день.

Конечно, это особенно касается людей, у которых сидячий образ жизни — они более склонны к травмам, так как жесткие мышцы не приспособлены к резким движениям. Мышечная травма, в свою очередь, станет препятствием для дальнейших занятий спортом — получается порочный круг, образ жизни становится ещё более сидячим.

Возраст также имеет значение — со временем мышцы становятся слабее, суставы — жестче. Растяжки могут помочь предотвратить этот процесс.

Представляем 8 растяжек для тазобедренной области, которые можно включать в свою ежедневную практику: 

  1. Поза посоха на четырех опорах с вытяжением. Эта поза воздействует на отводящие мышцы, раскрывает таз и растягивает ноги. Начните на четвереньках, стопы на пальцах ног. Вытяните правую ногу в сторону, внутренний край стопы на полу. Оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Тяните таз к полу, чтобы усилить растяжение. Удерживайте позу 30 секунд, затем отпустите и сделайте на другую сторону. 
  2. Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

  3. Растяжка ног лежа на спине. Поза прорабатывает отводящие мышцы, раскрывает таз, удлиняет подколенные сухожилия, улучшает гибкость и подвижность таза. Здесь нужно не просто лежать на спине с разведенными ногами, а мягко тянуть стопы вниз. Удерживайте позу 30 секунд.
  4. Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

  5. Растяжка одной ноги лежа на спине. Растягивает отводящие мышцы бедра, раскрывает область паха, растягивает подколенные сухожилия. Ногу следует продолжать подтягивать как можно выше. Удерживайте позу 30 секунд, поменяйте стороны.
  6. Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

  7. Растяжка в приседе. Кроме того, что эта поза помогает раскрыть область пахов и укрепить подколенные сухожилия, она также удлиняет позвоночник и улучшает баланс.
  8. Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

  9. Растяжка ног в положении стоя. Растягивает отводящие мышцы бедра, раскрывает пахи, удлиняет приводящие мышцы бедра, улучшает баланс. Удерживайте позу 30 секунд, поменяйте стороны.
  10. Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

  11. Растяжка в позе Голубя. Поза нацелена на проработку приводящих мышц бедра, раскрывает область таза, удлиняет квадрицепсы, увеличивает силу и гибкость в бедрах и тазе. Толкайте пол кончиками пальцев, опуская пах вытянутой ноги ниже — ближе к полу. Удерживайте позу 30 секунд и поменяйте стороны.
  12. Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

  13. Растяжка с наклоном с широко разведенными ногами. Действие этой позы направлено на приводящие мышцы бедра. Она также раскрывает область тазобедренных суставов и удлиняет подколенные сухожилия. Удерживайте 15 секунд.
  14. Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

  15. Растяжка с эспандером. Здесь работают ягодицы, раскрывает область пахов и тазобедренных. Тяните поднятую ногу к полу, оказывая сопротивление эспандеру. Удерживайте 15 секунд и поменяйте ноги.
  16. Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

Популярное по теме:

Что отличает их от других и почему именно эти привычки – их ежедневный ритуал.

5 шагов к её созданию и последовательность для бодрого начала дня.

Или как использовать энергию новой Луны по максимуму.

Новое популярное направление в практике, которое пугает своей откровенностью.

Что практиковать, если единственное, что хочется делать – лежать в кровати.

Подходите к этим позам с особой осторожностью, чтобы избежать проблем с коленными суставам…

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения Найдите свою Асану

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/8-prostykh-rastyazhek-dlya-oblasti-taza

11 самых эффективных упражнений для бедер

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

© Artem — stock.adobe.com

Что потребуется

Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин.

Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина.

В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.

Условно мышечный массив бедра делится на три части:

  1. Передняя часть – квадрицепс.
  2. Задняя – бицепс бедра.
  3. Внутренняя – приводящие мышцы.

Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.

© mikiradic — stock.adobe.com

Лучшие упражнения для мышц бедра

Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы.

Приседания в параллель и чуть выше — квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра.

Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).

Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.

Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.

Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.

Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим ногами

Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.

В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.

Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы — нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения.

Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы.

В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.

Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.

Гакк-приседания

Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.

Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.

© splitov27 — stock.adobe.com

Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.

Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.

Выпады

Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:
  • Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).
  • Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:

© studio1901 — stock.adobe.com

Становая тяга сумо и плие-приседания

Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.

Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу.

Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе.

Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.

С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой.

Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже.

Амплитуда станет больше (насколько — зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.

Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.

Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника.

Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить.

Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.

Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.

Сгибания ног в тренажере сидя и лежа

Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.

Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.

© ANR Production — stock.adobe.com

Прыжки

Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.

© leszekglasner — stock.adobe.com

Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений — слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем — нет.

Маховые упражнения

В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:

© egyjanek — stock.adobe.com

Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами 3х10-12
Румынская тяга со штангой 4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10
Плие-приседания с гантелью 3х12
Ягодичный мостик 3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Фронтальные приседания 3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10
Выпады с гантелями 3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу — она все равно должна быть основой программы:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12
Приседания в гакк-машине 4х12
Разгибания ног в тренажере 3х15-20
Румынская тяга со штангой 4х12
Выпады со штангой 3х10
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15-20

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-beder.html

Комплекс стретчинга бедер и упражнения на растяжку паховой области, видео

Этот легкий комплекс упражнений стретчинга для бедер и паховой области может помочь предотвратить и лечить травмы и деформации паха, поясницы, таза. Смотрите выполнение каждого упражнения на видео!

Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лёжа: работающие мышцы и техника выполнения

Растяжка паховой области

  1. Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
  2. Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
  3. Продержитесь в таком положении 10 — 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая.
Большая приводящая.
Короткая приводящая.
Длинная приводящая мышца.

Смотрите видео, как правильно сделать это упражнение:

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм.

  1. Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
  2. Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
  3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая мышца.
Большая приводящая.
Длинная приводящая.

На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

Стретчинг бедренной мышцы

Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

  1. Лягте на спину на пол.
  2. Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
  3. Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
  4. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Средняя ягодичная.
Малая ягодичная.

Грушевидная мышца – стретчинг

Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

  1. Лягте лопатками на пол.
  2. Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
  3. Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
  4. Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
  5. Время выполнения упражнения 10-30 секунд.
  • Задействованные мышцы:
    Грушевидная.
  • Попробуйте сделать так же, как это показано на видео ниже:

Стретчинг сгибающийся мышцы

Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома;данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

  1. Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
  2. Перенесите вес на переднюю часть туловища.
  3. Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Прямая мышца бедра.
Подвздошно-поясничная мышца.

Повторяйте за инструктором:

Растяжка ягодичных мышц

Стретчинг ягодиц в комплексе с другими упражнениями может служить фактором для уменьшения симптомов от ишиаса.

  1. Лягте на пол на спину.
  2. Притяните согнутое колено к противоположному плечу.
  3. Удерживайтесь 10-30 секунд.
  1. Задействованные мышцы:
  2. Большая ягодичная мышца.
  3. Не сложное, но эффективное упражнение:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Еще стретчинг-упражнения на растяжку бедер

Еще один вариант упражнения в комплексе стретчинга ягодиц, которое можно выполнять дома

  1. Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
  2. Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
  3. Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
  4. Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Большая ягодичная.
Малая ягодичная.
Средняя ягодичная.
Грушевидная.

На видео показано, как стоит выполнить данный физический элемент:

Стретчинг наружной части бедра

  1. Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
  2. Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
  3. Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

Задействованные мышцы:
Напрягатель широкой фасции бедра.
Подвздошно-большеберцовый трак.
Портняжная мышца.

Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

  1. Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
  2. Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
  3. Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Смотрите, как правильно делать стретчинг бедра:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Упражнения для растяжки спины

Источник: https://fitonyashka.net/uprazhneniya-na-gruppy-myshts/dlya-nog/kompleks-stretchinga-beder-i-pahovoj-oblasti/

3 пассивных упражнения для разработки тазобедренных суставов и растяжки мышц бедер, для людей любого возраста

Здравствуйте, уважаемые друзья. Важность разработки тазобедренных суставов и мышц бедер сложно переоценить. Дело в том, что от работы этих узлов тела, зависит как кровообращение, так и множество других функциональных способностей организма.

Пожалуй, сперва нужно разделить такие упражнения на активные и пассивные. Мы будем использовать упражнения для растяжки. Такие упражнения не только растягивают мышцы бедер, но позволяют проработать достаточно неплохо тазобедренные суставы.

Конечно, для проработки тазобедренных суставов есть отдельные упражнения, если вы не хотите растягиваться. Но, я предпочитаю совмещать растяжку и проработку, и, возможно, вы также возьмёте это на заметку.

Если у вас плохо растянуты мышцы бедер, то, конечно же, изначально будут тянутся мышцы, Но, со временем, когда мышцы достаточно растянутся, будут включаться тазобедренные суставы.

Активная растяжка — это тогда, когда вы целенаправленно делаете упражнение, и все ресурсы направлены на его практику. Пассивная растяжка это тогда, когда вовремя такой растяжки и проработки, вы можете заниматься еще какими-либо делами. К примеру, почитать книгу, или поработать за компьютером.

Разведение ног у стены

В стартовом положении тело нужно разместиться по отношению к стене перпендикулярно, уперев в стену ягодичные мышцы. В то же время, прямые ноги будут размещены на вертикальной стене. Угол в тазовой области будет 90 градусов.

Дальше можно начинать разводить ноги. Ноги будут разводиться под собственной тяжестью, опускаясь всё ниже и ниже. Как я уже сказал, сперва будет тянутся мышцы, но когда они достаточно растянутся, пойдут в ход тазобедренные суставы.

Здесь мы работаем над суставами в одной плоскости, поэтому если вы, скажем, хотите научиться бить ногами, то вам нужно практиковать вращательные движения. Здесь мы их рассматривать не будем.

Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.

Лягушка

Также очень хорошее упражнение, которое может стать отличной альтернативой предыдущему.

Вам нужно стать на четвереньки, и раздвинуть колени в стороны. Позвольте коленям разъезжаться самостоятельно. Вы можете работать за компьютером в таком положении, или же читать книгу. Локти можно поставить на пол. Под весом вашего тела колени будут разъезжаться в стороны.

Сидим на подогнутой передней ноге

Это упражнение также относится к пассивным. Конечно, здесь нельзя в значительной степени увеличить амплитуду, но, всё-таки, постепенно будут улучшаться характеристики мышц, и подвижности тазобедренных суставов.

Представьте, что вам нужно сесть на продольный шпагат. Упритесь на колено задней ноги, а голень передней ноги положите на пол. В идеале, голень должна лежать перпендикулярно по отношению к задней ноге, но, на начальных этапах это совершенно неважно.

https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q

Упритесь в бедро передней ноги, и находитесь в этом положении сколько сможете. Во время такой проработки можно также работать за журнальным столиком, или же на полу, читая книгу, или занимайся другими важными делами.

https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q

Для того чтобы пассивная растяжка хорошо работала, и не доставляла вам дискомфорта, рекомендую подложить под бедра подушки или одеяла. По мере проработки суставов и мышц вы можете постепенно убирать их.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a6b22824bf161c07b4cb678/5c481e45387c1d00ae4a893c

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело

  • 12 поступков, которые заставляют нас чувствовать себя отпетыми нарушителями (Хотя у закона претензий нет)
  • 20+ фактов о фильме «Вокзал для двоих», которые раскроют, что стоит за созданием шедевра
  • 10 случаев из жизни, когда испорченные деньгами люди получили по заслугам
  • 100 лучших фильмов десятилетия, которым стоит посвятить вечера на каникулах
  • 16 СМС-переписок, которые могли произойти только с родителями
  • Писатель с юмором рассказал, как выглядит его телефонная книга (Комментаторам тоже нашлось что вспомнить)
  • 20+ пар вещей, которые случайно подошли друг другу, как две половинки одного целого
  • 9 причин, почему мы выглядим моложе, чем наши родители в том же возрасте
  • 15 актеров, которые едва не сыграли в наших любимых советских фильмах
  • 9 неудобных истин о современной моде на путешествия, которые избавят вас от розовых очков
  • Как я захотела стать суррогатной матерью, чтобы помочь другой семье и решить свои финансовые проблемы
  • 9 странных фактов о происхождении вещей, которые мы носим каждый день (Лифчики раньше надевали на маленьких детей)
  • 18 историй от интровертов, которые могут вогнать в ступор любого экстраверта
  • Российская художница покоряет тысячи сердец своими жизненными комиксами
  • 14 рефлексов человека, которые поражают ученых, а у нас вызывают чувство неловкости
  • Пользователи cети поделились фактами, которые заставят спросить: «Как вы вообще об этом узнали?»

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/6-uprazhnenij-na-rastyazhku-dlya-teh-kto-mnogo-sidit-1156610/

Ссылка на основную публикацию