Взятие на грудь и толчок: работающие мышцы и техника выполнения

Толчок штанги является соревновательным движением в тяжелой атлетике, которое за­дейст­ву­ет прак­ти­чес­ки все мышечные группы и состоит из нескольких фаз. Вообще, все уп­раж­не­ния в тя­же­лой атлетике состоят из нескольких фаз, что облегчает процесс изу­че­ния тех­ни­ки.

Тол­чок штанги состоит из срыва штанги с пола, протяжки, взятия штан­ги на грудь и швун­га или толчка в ножницы. Новичкам рекомендуется сначала из­у­чить тех­ни­ку вы­пол­не­ния приседаний со штангой и армейского жима, затем становой тя­ги, пос­ле че­го вклю­чить в программу подъемы штанги на грудь, од­но­вре­мен­но от­ра­ба­ты­вая все дви­же­ние це­ли­ком с палкой.

Все это необходимо для того, чтобы наработать тех­ни­чес­кое мас­тер­ство, без ко­то­ро­го в тяжелой атлетике искать нечего.

Взятие на грудь и толчок: работающие мышцы и техника выполнения

Толчок штанги не такое сложное упражнение, как рывок, но и в нем силовые показатели оп­ре­де­ля­ют­ся, преж­де все­го, не силой мышц, а умением атлета ко­ор­ди­ни­ро­вать их ра­бо­ту, по­это­му столь важно перманентно со­вер­шен­ство­вать свое тех­ни­чес­кое мас­тер­ство.

Си­ло­вые ха­рак­те­рис­ти­ки мышц, безусловно, так же важны, но их по боль­шей час­ти следует тренировать в упражнениях, которые являются как бы про­ме­жу­точ­ны­ми эта­па­ми со­рев­но­ва­тель­но­го движения, или же в специальных об­ще­раз­ви­ва­ю­щих си­ло­вых упражнениях.

Это не значит, что в тренировке тя­же­ло­ат­ле­та нет мес­та си­ло­вым толчкам или рывкам, но они являются лишь эле­мен­том под­го­тов­ки, до­пол­ня­ю­щим и за­вер­ша­ю­щим весь остальной тре­ни­ро­воч­ный про­цесс.

Работа мышц и суставов

Тяжелую атлетику от других силовых видов спорта, например, па­уэр­лиф­тин­га, отличает чрез­вы­чай­ная ди­на­мич­ность всех со­рев­но­ва­тель­ных движений, поэтому во время их вы­пол­не­ния наг­руз­ку на себя берет не только быстрая мышечная система, но и мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на.

Медленные волокна, в основном, скон­цен­три­ро­ва­ны в пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных слоях, которые ин­нер­ви­ру­ют­ся целиком, так что, толчок за­дейс­тву­ет их всех. Быст­рые мышечные волокна расположены в по­верх­ност­ных мыш­цах, чья работа более ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­на.

Но в данном случае атлет нагружает все мыш­цы, прос­то сте­пень их ин­нер­ва­ции раз­ли­ча­ет­ся в за­ви­си­мос­ти от фазы упражнения.

Взятие на грудь и толчок: работающие мышцы и техника выполнения

Во время выполнения толчка штанги нагрузку получают практически все мышечные груп­пы, что, со­от­вет­ствен­но, нагружает и практически все суставы, но в первой фазе боль­ше ра­бо­та­ют ко­ле­ни и тазобедренный сустав, а в завершающей – плечевой и ко­лен­ный.

Имен­но это яв­ля­ет­ся причиной сложности координации движений, но в то же вре­мя имен­но бла­го­да­ря то­му, что нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между большим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных групп, и удается поднимать столь внушительные веса.

Правда, без рас­тяж­ки тут не обой­тись, поэтому всем, кто хочет заниматься тяжелой атлетикой, или хо­чет вклю­чить тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кие упражнения в свою тре­ни­ро­воч­ную программу, не­об­хо­ди­мо уделять время стретчингу.

Толчок штанги – схема

Взятие на грудь и толчок: работающие мышцы и техника выполнения

1) Становитесь в исходную позицию, как в классической становой тяге, только носки смот­рят в сто­ро­ны, а штангу берете в замок, то есть, накрывайте остальными пальцами боль­шой па­лец. 2) Начинаете «выполнять» становую тягу, но, когда штанга оказывается над коленом, на­чи­на­ет­ся под­рыв, как в подъемах штанги на грудь.

  • 3) Выполняя подрыв, Вы одновременно выходите на носки и подтягиваете штангу тра­пе­ци­ей, под­би­вая её ногами вверх и выполняя протяжку, и в точке, когда штанга мак­си­маль­но вы­со­ко, Вы её под­ки­ды­ва­е­те вверх, «освобождаясь от неё» и од­но­вре­мен­но под неё под­са­жи­ва­е­тесь, в общем, выполняете подъем штанги на грудь.
  • 5) Подсед выполняется или в качестве швунга, или в качестве разножки в ножницы, что каж­дый ат­лет для себя решает индивидуально, поскольку в зависимости от конституции каж­до­му удоб­нее вы­пол­нять толчок по-своему.

4) Когда штанга у Вас на груди, Вы чуть подсаживаетесь, и выталкиваете её вверх, как во вре­мя вы­пол­не­ния армейского жима, но после того, как штанга пересекает линию глаз, под неё не­об­хо­ди­мо подсесть.

Толчок штанги – специальные упражнения

1) Толчок в низкий сед – это классический толчок, во время которого атлет, толкая штан­гу вверх в завершающей фазе, выполняет полный присед. 2) Толчок с плинтов – это выполнение классического толчка штанги с платформы в 15-20см, например, можно использовать толстые тяжелоатлетические блины по 50кг.

3) Толчок сгруди – это выполнение только завершающей фазы упражнения, без вы­пол­не­ния подъема штанги на грудь, то есть, атлет просто снимает штангу со стойки. 4) Толчок с паузой – это упражнение предполагает задержку в 1-3 секунды в по­лу­при­се­де или пол­ном при­се­де перед тем, как завершить упражнение.

5) Толчок из-за головы – это, по сути, швунг из-за головы, который позволяет развить под­виж­ность пле­че­во­го сустава.

6) Толчковая тяга — выполнение становой тяги с носками разведенными в стороны, вы­хо­дом на нос­ки и шрагами в завершающей фазе упражнения.

Анатомия

Постуральные мышечные слои, в основном, сосредоточены в конечностях, поэтому си­ло­вые спо­соб­нос­ти этой мышечной системы коррелируют с вероятностью получения трав­мы, в свя­зи с чем, ре­ко­мен­ду­ет­ся выделять периоды для тренировки именно дан­ной мы­шеч­ной системы.

Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся включать в подготовку тренировки свя­зок и су­хо­жи­лий, поскольку от их состояния зависит способность нервной сис­те­мы вы­да­вать бо­лее или менее мощные нервные импульсы. Быстрая мышечная система оп­ре­де­ля­ет мак­си­маль­ные силовые показатели атлета, поэтому её тренировкой пре­неб­ре­гать нель­зя.

Тех­ни­чес­кое мастерство атлета замыкает этот круг и позволяет ис­поль­зо­вать все сис­те­мы ор­га­низ­ма по максимуму.

Взятие на грудь и толчок: работающие мышцы и техника выполнения

Подводя итог, следует сказать, что толчок штанги является эффективным упражнением для об­ще­го раз­ви­тия организма, его необходимо выполнять все тя­же­ло­ат­ле­там для от­ра­бот­ки тех­ни­чес­ко­го мастерства и рекомендуется включить в силовой цикл па­уэр­лиф­те­рам и бо­ди­бил­де­рам.

Особенно полезно это упражнение будет возрастным спортс­ме­нам, пос­коль­ку с возрастом происходит естественная атрофия постуральных мы­шеч­ных сло­ев, а уп­раж­не­ния вроде толчка способны этот процесс замедлить.

Но к воп­ро­су ин­тег­ра­ции дан­но­го уп­раж­не­ния в тре­ни­ро­воч­ную программу следует подойти раз­ум­но и с ос­то­рож­нос­тью, пос­коль­ку, допуская технические ошибки, можно нанести се­бе трав­мы. Будь­те осторожны, но помните, не ошибается только тот, кто ничего не де­ла­ет!

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/tolciok-shtangi

Взятие штанги на грудь: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Взятие на грудь и толчок: работающие мышцы и техника выполнения Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Взятие штанги на грудь – это мощное силовое базовое упражнение, которое из тяжелой атлетики было заимствовано и в бодибилдинг, и в кроссфит, и в другие смежные дисциплины в спорте.

Взятие на грудь и толчок: работающие мышцы и техника выполнения

Польза и какие мышцы работают

  • Взятие штанги на грудь – одно из тех тяжелых упражнений, благодаря которым спортсмен может существенно увеличить такие показатели как сила, выносливость, скорость реакции, а также масса и объем нескольких групп мышц.
  • Вследствие этого удается увеличить рабочие веса и в других упражнениях.
  • Рывок штанги на грудь обеспечивает также необходимую аэробную нагрузку, развивает координацию движений, способствует выработке организмом тестостерона.
  • Вследствие стресса, который испытывают мышцы, они дают максимальный мышечный отклик, а их рост становится более активным.
  • При взятии штанги на грудь основная нагрузка падает на следующие мышцы и мышечные группы:
  • Ягодичные.
  • Квадрицепсы.
  • Бицепсы бедра.
  • Дельтовидные и трапециевидные.
  • Разгибатели позвоночника.

Взятие на грудь и толчок: работающие мышцы и техника выполнения

Немалая нагрузка падает и на мышцы брюшного пресса, выполняющего функцию стабилизатора положения корпуса.

Техника выполнения

Взятие штанги на грудь – довольно травмоопасное упражнение, поэтому правильная техника выполнения играет здесь важнейшую роль. Ее изучение облегчат фото и особенно видео, которые можно найти в этой статье.

Подъем штанги на грудь выполняется в три этапа: штанга срывается с пола, затем забрасывается на грудь и, наконец, происходит подсед под штангу.

Занять исходную позицию:

  • Спина абсолютно прямая с естественным прогибом в пояснице (и такой она должна оставаться все время).
  • Взгляд направлен вперед.
  • ноги с плотно прижатыми к полу ступнями расставить на ширину плеч, чтобы центр тяжести приходился на пятки;
  • Колени разведены.
  • Сама штанга должна располагаться как можно ближе к голени (чтобы пальцы ног находились под ее грифом).

Взятие на грудь и толчок: работающие мышцы и техника выполнения

Сохраняя спину ровной и слегка отведя плечи назад, присесть и прямыми руками взяться за гриф широким хватом сверху. Угол сгибания коленей при этом около 45°.

  1. Оторвать штангу от пола, стараясь держать гриф ближе к телу – в течение всего упражнения он должен буквально скользить вверх.
  2. Четко контролируя свои движения, тянуть снаряд вверх, создавая достаточную инерцию для последующего рывка.
  3. Когда гриф окажется примерно на середине бедра, сделать практически с колен сильный толчок и рывком забросить штангу на грудь.
  4. При этом ноги и корпус полностью распрямить, чтобы придать подъему большее ускорение, таз немного вывести вперед, а верхнюю часть корпуса слегка отвести назад (но именно слегка).

Пока штанга движется вверх, быстро выполнить подсед. Локти при этом вывести вперед и вниз. Глубина подседа зависит от веса снаряда: чем он больше, тем глубже подсед, но в принципе бедра должны оказаться параллельными полу.

В процессе подседа ускорение штанги гасится, а ее гриф оказывается на верхней части груди. Трицепсы при этом располагаются параллельно полу.

Закончив упражнение таким образом, можно либо вернуться в стойку, то есть в исходное положение, положив штангу на пол, либо опустить ее до середины бедра и начать новое повторение (продвинутые атлеты выполняют таким образом 8 повторов).

Варианты выполнения

Подъем штанги на грудь может выполнять в нескольких вариантах:

  • непосредственно с пола/помоста;
  • с виса, когда снаряд находится в нескольких сантиметрах от пола/помоста;
  • с уровня ниже колен/ середины бедра, особенно если несколько повторов выполняются в одном подходе.

Основные ошибки

Часто новички совершают целый ряд ошибок при выполнении этого упражнения. Вот наиболее типичные из них:

  • отсутствие разминки, из-за чего суставы и связки оказываются неподготовленными к предстоящей серьезной нагрузке, особенно суставы локтя и кисти, а также подколенные сухожилия;
  • округление спины и поясницы – даже при использовании атлетического пояса необходимо контролировать их положение: спина должна быть прямой, с естественным прогибом в области поясницы;
  • слишком большой вес снаряда, из-за чего не удается технически правильно выполнять это упражнение.

Советы и рекомендации по выполнению

Прежде всего, о противопоказаниях: из-за высокой травмоопасности это упражнение категорически не рекомендуется выполнять, если имеются травмы, а позвоночник, суставы плеч/колен и запястья доставляют неприятные проблемы.

Опытные тренеры дают следующие рекомендации, которые наверняка окажутся полезными новичкам:

  • приступая к освоению упражнения, лучше использовать один гриф или штангу с минимальным весом;
  • колени и локти забинтуйте эластичными бинтами, чтобы снизить риск травмы;
  • не забывайте как следует разминаться: здесь помогут разгибания на трицепс, жим штанги лежа, подъем гантелей; фронтальные приседания с малым весом, разгибания сидя и т.п.
  • движение грифа должно происходить не вертикально, а вдоль тела;
  • упражнение должно выполняться как единое целое, а не как три отдельные фазы – переход между ними должен быть плавным, но начать можно с отработки каждой фазы по отдельности;
  • особое внимание следует обратить на то, чтобы все задействованные мышцы и мышечные группы работали скоординировано; при отставании какой-либо группы необходимо заняться ее развитием.
  • krasota-zdorove.com
  • Другие публикации:
  • Атрофия мышц АСС: что такое анаболическая и андрогенная активность веществ Iron Health 3 упражнения, чтобы стать реально сильным 9 коммерческих школ бега и беговых клубов Москвы

Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

  • Виды подтягиваний на турнике
  • Виды сокращения мышц

Источник: https://phc-sayany.ru/vzyatie-shtangi-na-grud-tekhnika-vypolneniya-uprazhneniya-sovety-i-rekomendacii/

Толчок классический

Толчок – это одно из упражнений тяжелой атлетики, выполняющееся в два
движения:

  • Взятие на грудь;
  • Толчок с груди.

Выполнение данного упражнения требует от атлета не только правильной
техники, но и значительной физической силы.

Техника толчка в тяжелой атлетике

Рассмотрим выполнение
упражнения по фазам. В отличие от рывка, выполняемого в одно движение, толчок,
как уже было сказано, состоит из двух движений и каждое из них нужно
рассматривать отдельно.

Читайте также:  Подъем на носки со штангой сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Для начала рассмотрим,
что представляет из себя толчковый хват.

Толчковый хват

В толчковом хвате руки необходимо располагать
на грифе на расстоянии чуть шире плеч. Слишком узкая постановка рук приведет к тому, что кисти будут ложиться на
плечи и будут мешать.

Максимальная ширина
постановки рук зависит уже от гибкости ваших рук. Слишком широкий хват сразу же
отзовется болью при подъеме штанги на грудь из-за выворачивания локтевого
сустава.

Взятие на грудь

Взятие штанги на грудь
имеет следующие фазы:

Старт – начальная позиция. Спортсмен подходит к штанге почти вплотную, но так,
чтобы была возможность прогнуть спину. Обычно от ног до грифа в выпрямленном
положении остается буквально пара сантиметров.

Берет штангу толчковым хватом,
накрывая ладонью сверху. Затем прогибается и фиксируется прогиб в спине. Так же
штангу нужно накрыть плечами, тогда штанга пойдет ровно вверх.

Так же на старте
рекомендуется расслабить руки, чтобы не тормозить движение штанги.

Тяга – подъем штанги до уровня подрыва. После того, как выполнено вышесказанное
начинается съем штанги с помоста. В этой фазе основными ошибками являются –
изменение угла корпуса относительно помоста. До подрыва следует протерпеть и
выдержать тот же угол, что и на старте.

Снимайте штангу за
счет ног, не наклоняясь вперед и не откидывая спину назад.

Подрыв – разгон штанги перед уходом выполняется за счет резкого выпрямления спины
и ног одновременно.

Если правильно выполнены предыдущие фазы, то на момент
начала подрыва (штанга находится примерно на уровне двух третей берда, в
зависимости от длины ваших рук и корпуса) у вас будут немного согнуты ноги, а
плечи будут находиться над грифом штанги. Если нет – значит где-то вы не
протерпели.

Подрыв начинается на
уровне двух третьих бедра и заканчивается на уровне чуть выше паха. На это
время штанга должна получить максимальный разгон и продолжать движение вверх
уже без вашей помощи.

Подсед – резкий уход под штангу происходит в момент, когда штанга достигает
верхней точки подрыва. Задача штангиста максимально быстро подсесть под штангу
и встретить штангу внизу.

Подъем – как только штанга коснулась плеч спортсмена, он начинает подъем вверх. В
этот момент важно не сидеть внизу, а начинать движение вверх сразу. Такой
подъем называют «в отбив», так как спортсмен встает не только за счет
разгибателей бедра, но и за счет того, что отталкивается от икроножных мышц.

Фиксация – окончание первого движения перед началом второго. Поднявшись, спортсмен
фиксирует положение корпуса вертикально, стабилизирует снаряд. Если нужно
поправляет руки – многие спортсмены перед толчком перехватывают гриф шире.

Толчок штанги

В случае успешного
завершения первого движения начинаются фазы второго движения – толчка штанги с
груди.

Полуподсед – небольшой подсед со штангой на груди. Важно следить в этой фазе, что бы
колени уходили в сторону, а не вперед, корпус так же не должен заваливаться
вперед, иначе штанга так же полетит вперед. Подсед выполняется с пяток и
зафиксированной спиной.

Выталкивание –за счет резкого распрямления ног штанге придается ускорение вверх.

Уход в ножницы (или разножка Попова) – атлет, разбрасывая
ноги вперед и назад (или в стороны, если это разножка Попова), уходит под
штангу, встречая ее на вытянутых руках.

Важно выполнить разножку быстро и
встретить жестко. В ножницах одна нога идет вперед, заворачивая носок вовнутрь,
а вторая нога уходит назад.

На задней ноге для устойчивости нужно развернуть
пятку наружу – тогда ножницы будут более устойчивы.

Выход из ножниц – ноги собираются поочередно: сначала
передняя, затем задняя.

Фиксация – окончания второго движения. В этот момент стопы должны находиться на
помосте параллельно, руки выпрямлены.

Опуская штангу – ее нужно
сопровождать.

Взятие на грудь и толчок: работающие мышцы и техника выполнения

Толчок на соревнованиях

На соревнованиях толчок выполняется вторым, после рывка.

Оценивают не только поднятый вес, но и правильность подъема, так, например, не засчитывают подъемы, если спортсмен коснулся помоста чем-либо кроме ступней (локти, ягодицы).

Еще одной частой ошибкой, являющейся причиной незачета становится «дожим» штанги (когда спортсмен сначала в толчке встретил штангу на чуть согнутых руках, а затем руки выпрямил).

Так же подход не
засчитают, если спортсмен не зафиксировал штангу и опустил ее раньше, чем дали
команду опустить.

Обучение технике толчка

В секциях обучение
технике толчка начинается, как правило, с упражнений с укороченной амплитудой
движения. Сначала дают такие упражнения, как жим штанги стоя, приседания на
груди.

Затем переходят к взятию штанги на грудь в стойку с виса от бедра и толчок штанги со стоек. После того, как ребенок освоил движения по-отдельности, дают выполнять движение комплексно – взятие на грудь в сед с виса от голени + толчок. К выполнению классического толчка подходят постепенно и размеренно.

Так же стоит заметить, что даже опытные атлеты зачастую не видят своих ошибок сами — важно изучать данное упражнение под контролем тренера, так как только тренер сможет скорректировать технику вовремя и не допустить травматичности.

Толчок в кроссфите

В кроссфите это
упражнение и его производные – взятие на грудь в стойку, взятие на грудь в сед,
толчок с груди — является частью многих WODов.

На небольшое
количество повторов толчок выполняется на околомакисммальных весах – процентов 70-80
от максимума. На большое количество повторов берут не более 30-40% от
максимума.

Хочется заметить, если
вы занимаетесь кроссфитом – поставьте технику у тренера по тяжелой атлетике.
Очень часто приходится видеть кроссфитеров, затягивающих гриф руками или машущих
спиной, вместо работы ногами. Поднятие мало-мальски приличного веса при такой
технике чревато травмами.

Толчок в других видах спорта

Толчок является
скоростно-силовым упражнением, требующим не только силы мышц, но и скорости их
работы, а также хорошей координации движений.

Очень часто данное упражнение и
его производные используют тренера по легкой атлетике, плаванию, футболу,
хоккею при общефизической подготовке спортсменов, так как толчок помогает
развить вышеперечисленные качества, и укрепить мышцы ног, рук, спины. И,
конечно же, немалое влияние оказывает на паравертебральные мышцы и мышцы-стабилизаторы.

Источник: https://steelchar.ru/tolchok-klassicheskij/

Удержание штанги при взятии на грудь и толчке

Как правильно удерживать штангу на груди при выполнении взятия на грудь и толчка с груди. Тяжелая атлетика многогранна. В том смысле, что ты можешь буквально за несколько минут научиться делать рывок и взятие на грудь, но потом ты можешь потратить целую жизнь, совершенствуясь и обучаясь выполнять их все лучше и лучше. Это странное сочетание удовольствия и разочарования. Есть бесконечное множество различных мелких деталей, которые вместе коренным образом влияют на твою результативность в тяжелой атлетике. Правильное удержание штанги на груди при выполнении взятия на грудь и толчка является ярким тому примером. Ниже описаны одни из самых важных деталей, которые повысят твою результативность в этих упражнениях, если ты будешь уделять им достаточно внимания.Первое и самое простое — тебе нужно использовать различные положение локтей для взятия на грудь и для выполнения толчка. Я думаю большинство людей, которые часто посещают данный сайт, уже поняли это, но есть и те, кто еще не осознал этого. Эта разница может быть минимальной, но объясню это ниже, когда мы непосредственно перейдем к предмету обсуждения.

Некоторые элементы одинаковы для обоих способов удержания штанги, так что я затрону их в первую очередь. В обоих упражнениях штанга должна непосредственно удерживаться телом — т.е. штанга должна лежать на плечах и создавать давление на туловище атлета, а не на руки.

Плечи должны быть слегка приподняты и слегка выведены вперед. Но тут важно понимать, что расположение лопаток и грудного отдела позвоночника — это не одно и то же! При этом вполне естественно, что когда плечи подаются вперед, то человек начинает горбится. Но как бы то ни было, мы должны избегать этого! Следует сохранять максимально ровное и прямое положение туловища, с максимально выпрямленной спиной, чтобы удерживать штангу над бедрами и обеспечивать жесткую позицию всем телом.

Приведение плеч немного вперед и их поднятие позволяет создать как бы канал, в котором штанга может безопасно лежать, находясь между самыми высокими точками твоих плеч и горлом.

Не располагай штангу на этих возвышенностях, создаваемых твоими плечами поскольку это небезопасно и она легко может соскользнуть и уйти вперед, когда ты будешь подседать перед толчком с груди, и испортит траекторию движения штанги, потащив тебя вперед, когда ты будешь выталкивать её из нижней точки подседа.

Положение штанги должно быть надежным и не зависеть от того, придерживаешь ты ее ладонями или нет.

К тому же, такое неверное расположение непосредственно на плечах (а не между ними и горлом), приводит к тому, что её вес будет находиться чуточку впереди твоего тела, а чем дальше штанга, тем больше нагрузка на позвоночник и спину, и в результате, тем тяжелее тебе будет сохранять ровное положение тела во время взятия на грудь или толчка.

Легкое поднятие плеч делает еще две простые, но важные вещи. Первое, благодаря поднятию плеч штанга лежит не на самих ключицах.

Небольшой контакт грифа с ключицами это нормально, но если у тебя есть привычка, при которой штанга полностью покоится на костях, то ты обеспечиваешь себе лишнюю и ненужную боль непосредственно во время выполнения взятия на грудь, и плюс, потом, со временем, ты обеспечишь себе регулярные синяки, которые приведут к наростам между костью и кожей, что повысит профиль ключиц и сделает их еще более уязвимыми для ударов штанги, усугубляя проблему еще больше. Второе, такое приподнятие плеч позволяет защитить сонную артерию от передавливания — достаточно надавить на эту артерию в течение нескольких секунд, чтобы ты уснул. Добавь сюда стандартную задержку дыхания, которую делают спортсмены при выполнении тяжелых движений, и ты получишь идеальный набор факторов для потери сознания.

Основная задача при выполнении взятия штанги на грудь — удерживать штангу на груди от падения, при этом удерживая спину максимально прямой, чтобы прикладываемые усилия шли непосредственно на подъем штанги вверх, а не вперед и вверх.Руки должны быть расположены чуть шире плеч — пальцы не должны касаться плеч и, разумеется, они не должны быть между грифом и плечами. Точная ширина хвата зависит от строения твоего тела, а точнее от длины твоей верхней и нижней частей рук. Более широкий хват зачастую дает атлету больше пространства. Так что тебе следует поэкспериментировать с хватом, чтобы понять, какая ширина подходит тебе больше всего. И не забывай обращать внимание на то, как хват влияет на тягу и прием штанги при выполнении взятия на грудь. К примеру, более широкий хват делает более высоким подрыв, что обычно приводит к более высокому приему штанги.

В идеале, руки должны полностью обхватывать штангу, пусть и не слишком сильно.

Слишком жесткий хват почти всегда приводит к тому, что плечи и локти уходят вниз, что снижает надежность и безопасность удержания штанги на груди; а еще жесткий хват замедляет выполнение приема штанги при её взятии на грудь.

Однако, полный обхват штанги в позиции, когда атлет уже удерживает её на груди, попросту невозможен для многих людей ввиду физиологических особенностей строения тела. Если же проблема в гибкости и растяжке, а не в природных ограничениях, то её следует решить.

Читайте также:  Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Те же, кто попросту не может использовать полный обхват грифа, должны пытаться выполнять максимально похожий хват. Это может означать, что или все пальцы будут обхватывать гриф или, возможно, лишь два, три. В любом случае самое главное — это правильная позиция плеч и расположение штанги в «канавке» между плечами и горлом.

Локти должны быть подняты максимально высоко, насколько это возможно, не нарушая правильной позиции плеч и безопасного расположения штанги. Кстати говоря, поднятие локтей поможет исправить положение плеч и повысит безопасность расположения штанги, что нам и нужно, а в дополнение — высоко поднятые локти не стукнутся о колени в нижней точке приседа.

Но тут стоит понимать, что у некоторых атлетов случается перебор, когда они настолько сильно пытаются задрать локти, что опускают плечи, что снижает уровень безопасности расположения штанги, вместо того, чтобы повысить его.

В общем, положение плеч всегда на первом месте, а расположение локтей должно помогать этому правильному положению плеч и никак не наоборот.

Тут все немножко усложняется по сравнению с взятием на грудь.

Мы не только должны стремиться к такому же уверенному удержанию штанги туловищем, но и должны размещать кисти и руки максимально удобно для последующего выталкивания себя под штангу, после того как завершится фаза ее подъема. Т.е.

мы стремимся найти максимально оптимальную позицию для выталкивания штанги и при этом не должны жертвовать поддержкой туловища и безопасностью расположения штанги на груди.

Первое различие, которое мы сразу же заметим — ширина хвата. Многие тяжелоатлеты используют разный хват для толчка штанги и взятия ее на грудь. Я бы даже сказал, что большинство атлетов выполняют толчок штанги с хоть немного, но более широким хватом, чем при выполнении взятия на грудь. Разница может быть едва заметной или огромной — все зависит от того, как удобней и что лучше подходит для того или иного атлета.

Хват на грифе также должен меняться таким образом, чтобы мы могли удобно обхватить его руками. При этом, пытаясь улучшить свой хват, мы, опять же, не должны жертвовать поддержкой корпуса и т. д., меняя положение плеч лишь в соответствии с тем, что описано выше.

И опять повторюсь, не столь важно, как ты охватываешь штангу ладонью (полностью или нет), но хват должен быть относительно свободным — слишком жесткий хват может преждевременно сдвинуть штангу с безопасной позиции на твоих плечах, а это может замедлить или даже ограничить разгибание в локтях.

Локти должны быть опущены ниже и разведены в стороны. Чем они ниже (при это не находясь непосредственно под штангой! Они должны постоянно находиться где-то перед ней), тем чётче будет последующий уход под штангу после того, как ей задано движение верх, с помощью ног атлета. Разведение локтей в стороны также поможет атлету вложить максимум усилия для выталкивания штанги с груди.

От того, насколько велика разница между тем, как ты удерживаешь штангу, беря ее на грудь и выполняя толчок, зависит насколько сильные изменения и поправки тебе придется вносить, чтобы выполнять все как одно упражнение.

Некоторым тяжелоатлетам, в силу их особенностей, удается менять расположение рук и локтей перед выполнением толчка таким образом, что они даже не перемещают саму штангу.

Но большинству атлетов требуется слегка приподнять штангу с плеч, чтобы переставить руки в нужное положение.

Такие поправки могут быть внесены после того, как атлет полностью встал, выполнив взятие на грудь. Нужно просто использовать небольшое движение ногами (задать небольшой импульс), чтобы снять вес штанги с плеч на мгновение и дать рукам возможность передвинуться. Но это трата энергии и времени, и такое решение можно считать лишь последним способом.

Вместо этого, атлет должен использовать импульс и инерцию, которая набирается, когда он движется вверх, выполняя взятие на грудь.

Именно в этом промежутке между упражнениями следует нащупать тонкую грань, и благодаря накопленной ранее энергии, выкроить момент для внесения небольших изменений в хват и расположение рук.

Такой шанс предоставляется, когда атлет агрессивно заканчивает взятие на грудь, из-за чего штанга не останавливается на груди (плечах атлета), а на миг взмывает в воздух. В этот миг можно изменить положение рук и приготовиться к выполнению толчка.

Источник: https://sport-51.ru/article/krossfit/2918-uderzhanie-shtangi-pri-vzyatii-na-grud-i-tolchke.html

Железная Шахта

  • ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
  • Михаил Гаршин
  • Упражнение, вливающее мощь
  • Вместо всупления
  • Начну с того, что видел своими глазами и испытал на себе.
  • Долгое время я тренировался в подвальном зале, где всех занимающихся можно было разделить на 3 группы: первая — троеборцы (пауэрлифтинг); вторая — запутавшиеся «телостроители» и третья — любители обсудить модели сотовых телефонов и их владельцев.

В зале периодически проходили соревнования по вышеуказанному троеборью, в которых участвовали представители всех трёх групп. Разумеется троеборцы «рвали» всех. После всё вновь и надолго уходило в рутину.

Нужно отдать должное тем нескольким атлетам-лифтерам, которые ставили цели, вели дневники, стиснув зубы уничтожали вражеские килограммы в жимах, приседаниях и тягах. Была пара серьёзных, выступавших атлетов-«телостроителей».

Но те быстро поняли, что такой зал перспективой не заманивает и постепенно перешли в более продвинутый. Остальные плыли по течению. Но что самое интересное, как-то уж слишком амбициозно у них это получалось. Думаю многим извесен пафос, с которым неопределившиеся «билдеры», «качки» и прочие самоутверждаются и хвалятся друг-другу.

  1. Знакомо о чём веду речь?
  2. Глава 1. Все дороги ведут к классике
  3. Скажу честно, что для меня окружение и обстановка на тренировке значат многое.

Я придерживаюсь старомодных атлетических принципов телостроительства. Под номером первым здесь значатся концентрация и постоянная прогрессия тренировочных весов, а не какие-то там «читинги» и прочие коммерческие принципы.

Как-то раз приятель для разнообразия пригласил меня потренироваться не в «качалке», а на … легкоатлетической арене. Подсознательно я всегда с уважением относился к братии толкателей и спринтеров. Всё необходимое для силовых тренировок «телостроителей» на таких аренах имеется. И вскоре мы купили разовый билет.

Никогда не забуду впечатление, которое на меня произвели десятиборцы и прочие представители скоростно-силовых видов спорта.

Поверьте мне на слово: таким великолепным пропорциям плечевого пояса и мышцам ног позавидует любой средний посетитель «качалки». В принципе я всегда знал, что мускулатуру лёгкоатлета невозможно построить без серьёзных силовых тренировок.

Занимаясь по своей программе, я паралельно наблюдал за тренировками дискоболов, толкателей ядра и прыгунов с шестом.

Поразительной силой обладают эти ребята. Что же делает их такими сильными и мощными?

Весь секрет в том, что мышечную массу и силу эти спортсмены развивают базовыми комплексными упражнениями. Ноги, спина и плечи — три основных группы на которую они делают акцент. Разумеется, что их спорт включает больше динамики, нежели статики. Следовательно их тренировки считаются скоростно-силовыми.

Я стал замечать, что вместо классической становой тяги здесь выполняют тягу с ускорением после прохода штанги линии колен и с выведением её траектории выше уровня живота. Причём веса на штанге для такого варианта тяги внушительные — 120-150 и более килограмм при собственном весе атлетов 85-110 кг.

Тяжёлоатлеты делают примерно такую же тягу, именуемую «толчковой». Взятие штанги на грудь в полуприсед — здесь считается «рулевым» упражнением. Веса зашкаливают за 120-140 кг! А это, заметьте, для лёгкоатлетов круто.

Многие ли «бугристые мышцами» молодые люди из «качалок» могут похвастаться такими результатами?

Далее идёт рывок штанги в полуприсед. (Любопытствующие могут заглянуть в терминологию на сайте). 55 — 60 кг на 5 повторений в подходе здесь считается «ниже среднего» при собственном весе атлета 65-80 кг.

Ну, и, конечно же, наиважнейшие приседания со штангой на плечах. Приседания на ящик, приседания с паузами и изменениями амплитуды, полуприседы и четверть-приседы — всё это выполняется со штангой 85 — 180 и более (!) кг.

К тому времени я прочёл достаточно книг и статей с ключевыми словами «сила», «мышцы» и «воля». Более того я понял, что мой собственный прирост мышечной массы и объёмов пошёл на спад, а на какие-то мифические эксперименты с программами мне не хватает времени.

Подсознательно я почуствовал необходимость в переменах в собственной тренировочной программы и режиме выполнения упражнений. Только периодизация не являлась выходом из положения.

Однообразные усилия, направленные на строго заданную траекторию практически во всех упражнениях довольно серьёзно выматывают на тренировках, но не всегда дают обещанные пособиями по бодибилдингу результат.

Я решил попробовать упражнение, о котором в мире силы ходят легенды.

Глава 2. В поисках своего

Если за плечами у вас остались годы тренировок, то вам наверняка знакомо чуство, когда ваше «я» заставляет вас пробовать иные пути в выполнении однообразной работы . На собственном жизненном опыте я убедился, что к этому необходимо прислушиваться — ни в коем случае не игнорировать.

Сейчас мне почти 24 года. К 19-ти годам я понял, что бесконечные жимы лёжа, однообразные приседания и становые тяги не приносят ожидаемого результата. Не занимаясь целенаправленно троеборьем, к 200 кг в становой тяге при весе 94 кг и росте 193 см я подобрался относительно быстро.

Особой мощи во внешнем виде мне это не придавало. Хотя становая тяга считается одним из самых лучших упражнений по воздействию на все мышцы одновременно и дающее массу. Я старался найти уникальное комплексное упражнение, которое «перекроет» стандартные упражнения средних «качалок».

Взятие штанги на грудь в полуприсед я выполнял с 17 лет. Дошёл до 115 кг в разовом подходе. Один спортивный врач сказал мне, что «если берёшь такой вес в полуприсед, то в полный присед возьмёшь 125.» Ага, с моими-то длинными ногами!

Карьера троеборца или тяжёлоатлета мне не светит. А значит — думал я — не зачем тратить время на освоение силовых программ. Вместо этого я решил перекроить и подогнать базовые упражнения штангистов и метателей под тренировку «телостроителей».

Если внимательно изучать их упражнения, то получится, что для «натурального» молодого атлета-телостроителя на этапе набора мышечной массы упражнений результативнее не сыскать. Так я решил включить в свою программу классический толчок штанги. (Толчок 2-ух гирь по 24-32 кг я включал периодически в тренировку с 18-ти лет).

Мне казалось абсурдным слушать рекомендации спецов «не зная техники — не суйся под штангу на скорости. Только опытный тренер может научить этому упражнению».

Вздор. С такой теорией «опытный тренер» может научить любому другому упражнению. Лекарство от яда отличает сами знаете что — доза. Зачем кому-то показывать ваши силовые возможности, если это упражнение всего лишь средство, а не цель? Начните с пустого грифа или с 35 кг вместе с замками на штанге.

Глава 3. Расслабь руки и работай ногами

В чём лично я вижу огромный плюс толчка штанги: в воздействии на основные мышцы тренируемые «телостроителями» в разных режимах за минимальную единицу времени. Скорость + сила + статика за 20-30 минут тренировкис паузами между подходами 2-3 минуты.

Понять это без практики довольно трудно. Постарайтесь представить значимость и результативность упражнения следующим образом (особенно это относится к атлетам высокого роста):

* При взятии штанги на грудь в полуприсед (в полный присед без предварительной многомесячной работы на гибкость и амортизацию мышц — даже и не думайте!) работают: нижние сегменты мышц спины, разгибатели бедра, трапецевидные мышцы.

Читайте также:  Подъем штанги на грудь с виса: работающие мышцы и техника выполнения

* При закреплении штанги на груди и фиксации стойки работают: мышцы спины, плечевой пояс, предплечья. В сильном статическом режиме работают ноги и мышцы, фиксирующие в безопасном положении позвоночник

* При выталкивании: активно работают ноги, ягодичные мышцы, мышцы спины и брюшной пресс.

* При фиксации штанги над головой: трапецевидные мышцы, практически все мышцы спины и даже грудной клетки. В сильном статическом режиме работает брюшной пресс и ноги.

Гарантирую, что толчок, выполняемый в режиме пяти повторений в подходе «даст вам жизни»!

Лучше о толчке вам расскажут WEB-странички:

http://www.ironeangel.narod.ru/texnik.htm

http://www.ironmine.narod.ru/kinesiology/exercises/power/entry.htm

От себя могу добавить что на своём опыте убедился в важности напрягать мышцы живота как при взятии штанги на грудь, так и при выталкивании штанги. Брюшной пресс — щит позвоночника. Также не следует выпячивать ягодицы, а напротив — сократите напрягите эти мышцы, «втягиваяе» зад.

Лично я никому не советовал бы начинать делать это упражнение с первых дней пребывания в спортивном зале. Предварительно необходимо поработать над своей мускулатурой хотя бы полгода.

А уж если вас всерьёз охватит страсть к тяжёлоатлетическим упражнениям, то станет обязательной серьёзная годичная база прыжков и приседаний; наклонов и упражнений, направленных на укрепление мышц живота; плечевого пояса!

Первая трудность, с которой столкнётся атлет, решивший работать над толчком — проблемы координации. Штанга должна будет вылетать вверх при уходе в подсед.

А это довольно страшно на первых тренировках. Подсознательно вас будет одолевать страх уронить вес себе на голову. Отчасти этот страх заставляет напрягать руки, что повлечёт за собой превращение толчка в жимовый швунг. А зачем вам это надо? Только лишняя нагрузка на позвоночник.

Расслабьте руки и работайте ногами. Статический режим работы предостаточно нагрузит ваши руки и плечи при фиксации штанги над головой.

Возможно, что на следующий день вы почуствуете приятную боль в трицепсах, привыкших работать до этого только в динамическом режиме жимов сидя и лёжа.

Кстати из-за последнего у многих атлетов плохо развиты мышцы-фиксаторы позвоночника — привычка жать лёжа и сидя снимает с них зачительную часть нагрузки.

Не смущайтесь начинать разучивать технику со штангой 20-35 кг. Лично я с трудом после многолетних жимов и дожиманий освоил 55 кг. Сказалась закрепощённость.

Тренировки толчка стали вдыхать мощь в мою мускулатуру лишь к моменту освоения штанги 95 кг на 5 чистых повторений в подходе при собственном весе 94 кг. Самое интересное, что сразу пошли в гору приседания (125 кг в рабочих сетах плавно превратились в 140 кг). Уреплённые мышцы ног и мышцыфиксирующих позвоночник ответили на нагрузку благодарностью.

В свою тренировку я включаю классический толчок только раз в 2 недели. Но пока рабочие веса были меньше 95 кг, тренировки с толчком штанги я проводил чаще.

Я отметил, что 5 подходов по 7-4 повторений с постоянной прогрессией весов занимают много времени на восстановление. Речь идёт о 55 кг в первом подходе специальной разминки до 105 кг в рабочем сете. Не путайте частоту тренировок тяжёлоатлетов и культуристов в этом упражнении.

Первые вычисляют проценты, расчитывают объём нагрузки и не делают больше 3-4 повторений, когда вторые доходят до состояния предела со средним рабочим весом в 5-7 повторениях. Плечевые суставы и спину не обманешь. Двухразовые тренировки толчка с регулярными подходами на максимум чреваты износом суставов и более серьёзными травмами.

Толчок в нашем случае — не специализация, а средство.

Вот моя тренировочная пирамида в толчке после качественной разминки, включающей пару десятков прыжков с места вверх:

  • 55кг 1* 6;
  • 70 кг 1*5 ;
  • 85 кг 1* 5;
  • 95 кг 1* 4;
  • 100кг 1*5;
  • 110 кг 1* 2

Лучший мой результат 110 кг 1* 3 ; 115 кг 1* 2 при весе 97 кг и росте 194 см. Не круто, но лично я доволен. Хоть с лёгкоатлетами нестыдно заниматься.

Так что не торопитесь и удачи вам в освоении техники! Советую вам не забывать задавать себе вопрос: «что отличает лекарство от яда?» и напоминать поговорку: «всему своё время».

P.S. Желающих обсудить детали, буду рад выслушать на своём e-mail'e mihhasa@yahoo.com

20 Сентября 2003 года.

Источник: http://ironmine.narod.ru/misc/bunker/garshin_clean_and_jerk.htm

Взятие штанги на грудь

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым.

Это упражнение, которое используется преимущественно в тяжелой атлетике и crossfit, предназначенное для развития мышц ног, спины, а так же мышц рук (бицепсов) и всего тела в целом.

 Упражнение «рывок штанги» — скоростной, синхронизированный подъем штанги с отягощением, требующий расчета, мышечной координации и хорошей физической формы.

Оно относится к упражнениям высокого риска, не рекомендуемым к выполнению без инструктажа и наблюдения.

Обращаю Ваше внимание на то, что это упражнение одно из самых сложных с технической точки зрения и одно из самых травмоопасных. Данное упражнение можно делать только под строгим присмотром опытного тренера.

Какие мышцы во время взятия штанги

При выполнении упражнения силовой рывок штанги на грудь работают следующие мышцы:

  • Спина: трапециевидные мышцы;
  • Руки: дельтовидные мышцы;
  • Ноги: квадрицепсы и ягодичные мышцы

Техника выполнения упражнения взятие штанги нагрудь

  • Поднимаем штангу с пола прямой спиной до бедер (A);
  • Рывком поднимаем штангу до груди (B) и подсаживаемся под нее закладывая на грудь (C);
  • Далее встаем из положения (D) в (E)

Каким упражнением заменить взятие штанги на грудь

Взятие штанги на грудь заменить одним упражнением не получится, так как во время выполнения этого упражнения выполняются:

  • Становая тяга штанги
  • Фронтальные приседания со штангой
  • Армейский жим штанги на плечи
  • Подъем штанги на бицепс.

Соответственно взятие штанги на грудь можно считать многоцелевым упражнением развивающим и воздействующим на многие мышцы тела.

Как выбрать обувь для приседаний со штангой на груди

Обувь должна быть на плоской подошве или на небольшом каблуке.

Пример:

  • Видео появится чуть позже, подождите…
  • Типичные ошибки во время взятия штани на грудь:
  • Плохая разминка
  • Неправильная техника
  • Круглая спина
  • Выполнение без инструктора
  • Слишком большой вес на штанге

Источник: https://hudeems.ru/vzyatie-shtangi-na-grud-krossfit/

Совершенствуем технику рывка и толчка

Ниже представлен ряд упражнений, которые можно использовать в качестве дополнения к вашей стандартной программе подготовки для совершенствования рывка и подъема штанги на грудь с толчком.

Каждое упражнение сопровождается описанием его функции.

Вы узнаете: как правильно выполнять упражнение, как увеличивать нагрузку, на что нужно обращать внимание, получите ценные советы и сможете ознакомиться с короткими роликами на YouTube, на которых атлеты демонстрирую выполнение упражнения.

Отрыв от земли

Это упражнение позволяет отработать неконтролируемое «отрывание» или «толчок» штанги от пола, а также избавиться от распространенных ошибок, когда спортсмен слишком далеко заводит плечи вперед или не прижимает штангу достаточно близко к корпусу.

Примите стандартное положение для выполнения рывка или толчка штанги от пола. По мере отрыва штанги от пола необходимо использовать широчайшие мышцы спины (движение выполняется таким образом, как-будто вы тащите штангу вдоль голени).

Отведите колени назад, держа плечи над штангой для распределения нагрузки на бедра.

На что нужно обратить внимание: контролируемый рывок от пола, подход к штанге, работа широчайших мышц спины во время подъема.

Тяжелоатлетические плинты

Тяжелоатлетические плинты используются для корректировки медленной тяги под штангой, медленного разворота локтей и/или укороченного конечного выброса.

Выполните рывок или толчок, начиная движение со штангой, установленной сверху блоков. Обычно высота плинтов не превышает коленей.

Такое упражнение заставляет спортсмена тратить большое количество энергии, необходимое для толчка штанги из статичного положения.

На что нужно обратить внимание: Скорость, полное выпрямление, положение рук в локтях.

Подъем без движения ногами

Это упражнение призвано отучить атлета от привычки отпрыгивать вперед или назад и поможет повысить скорость/агрессивность движения на завершающем этапе толчка.

Расставьте ноги шире плеч.

Выполните толчок или рывок, задействуя ноги, но не давая им перемещаться из исходного положения.

Спортсмену необходимо выпрямить тело полностью после поднятия штанги над головой для завершения упражнения.

На что нужно обратить внимание: агрессивность завершающего движения при выпрямлении тела, скорость, неподвижность ног на полу.

Полутолчок

Это упражнение будет полезно для тех, кто имеет привычку глубоко приседать во время толчка, слабый захват или испытывает проблемы со скоростью выброса со штангой над головой.

Выполните толчок штанги от пола, выполняя «подъем на грудь» из положения чуть ниже обычного. Это позволит задействовать ноги и корпус во время подъема штанги «на грудь». Следите за тем, чтобы корпус не опускался ниже уровня, с которого вы начинаете подъем.

В момент, когда штанга оказывается притянута к груди, ваш корпус должен быть полностью выпрямлен.

На что нужно обратить внимание: скорость подъема штанги, точка начала «взятия на грудь», быстрота движения корпуса.

Рывок с узким хватом

Это упражнение пригодится тем, кто не очень хорошо справляется с вытягиванием штанги к груди и подъемом штанги над головой.

Выполните рывок, используя узкий хват. Чем ближе вы расположите руки, тем сложнее вам будет прижать штангу к корпусу.

Это заставляет выполнять завершающую часть рывка с высоко поднятыми локтями и агрессивно выбрасывать штангу руками.

Выброс штанги над головой при узком хвате также сопровождается большими усилиями, что помогает развивать способности поддерживать правильное положение нижней части тела.

На что нужно обратить внимание: Агрессивное движение при выбросе штанги над головой, близость штанги к корпусу, равновесие при подъеме штанги над головой.

Толчки с выпадом помогают в случаях, когда спортсмен испытывает сложности с распределением веса между ногами при подъеме штанги над головой или выполняет выброс штанги над головой недостаточно быстро.

Поднимите штангу и прижмите ее к груди, разведя ноги, равномерно распределив вес между передней и задней ногами. Затем выполните пол шага вперед одной ногой. Во время подъема штанги над головой необходимо сделать резкий выпад второй ногой назад. Вес должен равномерно распределяться между обеими ногами, а задняя нога должна быть немного согнута в колене.

На что нужно обратить внимание: положение передней ноги, баланс веса, равновесие при подъеме штанги над головой.

Присед с толчком штанги над головой:

Толчок штанги за головой: Спортсмен принимает положение, соответствующее нижней точки приседа со штангой, штангу необходимо держать на груди с широким захватом руками. Из данного положения необходимо поднять руками штангу над головой с минимальным дополнительным движением других частей тела. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед и не опрокидывался назад.

Для достижения оптимальных результатов ступни и пятки должны касаться пола.

Толчок штанги за головой с широким хватом: Спортсмен принимает положение, соответствующее нижней точке приседа, поместив штангу на плечи и широко расставив руки.

Из данного положения необходимо выполнить подъем штанги над головой, избегая чрезмерного движения бедер и корпуса и следя за тем, чтобы ступни и пятки не отрывались от земли.

На что нужно обратить внимание: Работа мышц плеч, равновесие при подъеме штанги над головой, сила при жиме, стабильность нижней части тела.

Рина Тенорио (Reena Tenorio), доктор физиотерапии, занимается тяжелой атлетикой и CrossFit. Рина участвовала в открытом чемпионате США по тяжелой атлетике в 2013 году, а также в региональных соревнованиях CrossFit на юго-востоке США. Большой и разнообразный опыт занятий спортом и знания в области физиотерапии позволяют ей делать ценные выводы в отношении спорта и тренировок.

Оригинал статьи: «Lifting drills from the ground».

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/education/sovershenstvuem-tekhniku-ryvka-i-tolchka/

Ссылка на основную публикацию