Жим гири от арнольда шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения

Культовой фигурой бодибилдинга несомненно является «железный Арни».

При достаточно заурядных физических данных этот человек сумел полностью выстроить собственное тело, довести его до эстетического совершенства и стать самым признанным культуристом мира. Все благодаря особой стратегии занятий.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения

Система раздельных тренировок

  • Фундаментом программы тренировок Арнольда Шварценеггера служит принцип работы со всеми частями тела по отдельности, а не прокачивание всей мускулатуры целиком за один поход в зал.
  • Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения
  • Принято разделять мышцы на основные группы:
  • грудь и плечи (толкающая мускулатура);
  • спина (тянущие мышцы);
  • ноги.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения

До того как бодибилдинг получил массовое распространение, атлеты практиковали проработку всей мускулатуры за одно посещение тренажерного зала.

Но с развитием этого вида спорта стало ясно, что более эффективным будет более детальная прокачка каждой мышечной группы в отдельности.

  1. Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Так появился метод сплит-тренировок — разбиение всего комплекса на несколько фрагментов, каждый из которых отрабатывается в свой день.

Как качался Арнольд Шварценеггер

Особое значение Шварц придавал базовым упражнениям. Ведь базовые — не значит легкие. Ключевой момент — интенсивность их выполнения.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения

Спина

Основой прокачивания спины для Арнольда всегда оставались тяговые упражнения: подтягивания, подъем тяжелых снарядов в наклоне, тяга Т-образной штанги.

Многие спортсмены имеют не достаточно сильную мускулатуру нижней части спины, и именно такие нагрузки помогут укрепить эти мышцы. Важно делать их без грудной поддержки.

  • Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения
  • Выполняя подтягивания, культурист применял разные варианты хвата (узкий и широкий), использовал попеременно прямой и обратный захват.
  • Чтобы полностью раскрыть весь потенциал спинных мускул, он использовал утяжеление.
  • Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения

Грудь

Программа тренировок Шварценеггера на рельеф обязательно включала в себя следующие упражнения:

  • разведение гантелей в положении лежа;
  • поднятие штанги лежа горизонтально;
  • поднятие штанги на наклонной скамье под переменными углами.
  1. Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Упражнения на разведение сложно заменить каким-либо тренажером, поэтому, если хотите такую же широкую и рельефную грудную клетку, как у суперзвезды, старайтесь ими не пренебрегать.
  3. Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения  
  4. Многие выполняют разведение, применяя грузы небольшой массы, но добиться объемов можно, используя только тяжелые снаряды.

Также для развития грудных мускул Арни делал отжимания на брусьях, используя дополнительное отягощение: на его поясе закрепляли 36-килограммовую гирю.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения

Руки

  • Если вы хотите тренироваться, как Арнольд Шварценеггер, то ваши занятия должны содержать множество элементов, связанных со сгибанием и разгибанием рук с тяжелыми снарядами.
  • Качая бицепс, культурист использовал свою излюбленную технику дроп-сетов — прием, когда упражнение выполняется до отказа, а в следующем подходе вес груза уменьшается.
  • Для наращивания трицепса атлет практиковал жимы штанги и блочные разгибания рук, также выполнял французский жим.

Плечи

  1. Поднятие гантелей и штанги сидя, армейский жим — любимые упражнения Арни, которые помогли ему существенно увеличить мышечную массу плечей.
  2. Подъем гантелей сидя культурист слегка модернизировал, добавив в него особый разворот ладоней.
  3. Впоследствии это упражнение назвали в честь создателя «жимы Арнольда».

Ноги

Базой любого тренинга ног являются приседания. Шварценеггер приседал с грузом на груди или плечах, делал выпады. Практиковал разнообразные сгибания и разгибания ног, становую тягу.

Он считал так: чтобы достичь максимального эффекта, необходима шоковая терапия, которая заключалась в выполнении большого количества тяжелых элементов.

  • Для проработки каждой мышцы спортсмен мог совершать по 20 подходов.
  • Наиболее действенным методом для увеличения объемов ног суператлет считал предварительное утомление, когда тренировка начинается с разгибаний ног, а затем следуют приседания с грузом.

Пресс

Программа тренировок Шварценеггера для живота состояла из обязательного минимума: скручивания, подъем ног на турнике (в простонародье «уголок»), подъем туловища и ног из положения лежа.

План тренировок

Программа Шварценеггера имеет 2 уровня. Какой из них выбрать, каждый решает, ориентируясь на степень собственной подготовленности.

Оба уровня подразумевают шестидневный график посещения спортзала. Седьмой день остается для отдыха.

Нагрузки начального уровня распределены таким образом, что все части тела прорабатываются дважды за неделю. Это называется трехдневный сплит: тренаж всей мускулатуры происходит за три дня.

Второй уровень предполагает проработку каждой мышцы трижды за неделю. В этом случае тренаж тела происходит за два дня — двухдневный сплит.

Все тренировки обязательно дополняются упражнениями на пресс.

Уровень 1. Программа тренировок Шварценеггера для начинающих

Все мышцы прокачиваются дважды за неделю, причем занятия чередуются.

Набор упражнений на понедельник и четверг (качаем грудь, спину):

  • Жим штанги лежа, трижды по 10 раз.
  • Жим штанги под углом, трижды по 12 повторений.
  • Пулловер со штангой, трижды по 12 раз.
  • Подъем штанги в наклоне, 4 повтора по 10 раз.
  • Становая тяга, 3 подхода по 10, 6, 4, раза.
  • Подтягивания, не меньше 50 раз, насколько хватит сил.
  • Поднятие ног на турнике, 5 повторений по 25 раз.

План на вторник и пятницу (плечи и руки):

  • Армейский жим, трижды по 10 раз.
  • Тяга штанги к подбородку, трижды по 6 повторений.
  • Разведение рук с гантелями, трижды по 12 раз.
  • Швунги, 3 сета по 8 раз.
  • Подъем штанги на бицепс, трижды по 12 раз.
  • Попеременные сгибания рук с гантелями, 3 сета по 12 сгибаний на каждую руку.
  • Жим узким хватом, трижды по 8 раз.
  • Французский жим в положении стоя, трижды по 12 раз.
  • Сгибания кистей, 3 сета по 20 раз.
  • Разгибания кистей, 3 сета по 20 раз.
  • Скручивания на римской скамье, 3 сета по 30 раз.

Упражнения на среду и субботу для нижней части спины и ног:

  • Присед с грузом, 3 сета по 8 раз.
  • Выпады, 3 повтора по 12 раз.
  • Сгибания ног, 3 сета по 15 раз.
  • Подъем на носки, 3 повтора по 25 раз.
  • Мертвая тяга (румынская), 3 сета по 10, 6 и 4 раз.
  • Наклоны с утяжелением, 3 сета по 10, 6 и 4 раз.
  • Разгибание спины на римской скамье, 5 сетов по 25 раз.

Воскресенье оставляем для восстановления мышц.

Уровень 2. Программа тренировок Шварценеггера для подготовленных

  1. Над каждой частью тела работаем трижды за неделю, занятия также чередуются.
  2. В понедельник, среду и пятницу качаем грудную клетку, спину и ноги.

  • Пулловер – 3 подхода по 12 раз;
  • Жим на наклонной скамье – 3 подхода по 12 раз;
  • Выпады с утяжелителями – 3 подхода по 12 раз;
  • Подъем на римской скамье – 5 подходов по 25 раз;
  • Пружинки – 3 подхода по 25 раз;
  • Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 раза;
  • Подтягивания (широкий хват) – 50 раз;
  • Жим снаряда лежа – 3 подхода по 10 раз.

Когда лучше тренироваться

  • Большинство спортсменов предпочитают заниматься утром, когда организм еще полон энергии и силы не растрачены.
  • Шварценеггер тоже считал утренние нагрузки более эффективными.

Впоследствии он составил для себя такой спортивный график, при котором трижды в неделю он занимался 2 раза в сутки: утром прорабатывал грудь и спину, а вечером— ноги.

В оставшиеся три дня по утрам он качал руки и плечи.

Если вы хотите добиться значительных результатов, то важно полностью выкладываться в спортзале, до предела возможностей.

Как правило, по утрам получается прилагать больше усилий для выполнения упражнений.

Отдых

Насколько будут продуктивны занятия зависит не только от того, как вы тренируетесь, но и от того, правильно ли вы отдыхаете.

Организму необходимо время на восстановление. Поэтому, чем интенсивнее занятия, тем дольше должен длиться отдых. Необходимо спать не менее 8 часов.

  1. Если наращивание мышечной массы — основная цель для вас, то не рекомендуется параллельно заниматься какими-то другими видами спорта.
  2. Дополнительная активность будет выматывать организм, и сил для полноценного бодибилдинга не будет оставаться.

Принципы питания культуриста

  • При таких интенсивных тренировках должно быть соответствующее питание
  • Арнольд Шварценеггер потреблял большое количество пищи и значительное внимание уделял ее качеству.
  • Основные правила составления рациона, которых придерживался Арни:
  • Частые приемы пищи: помимо 3- разового питания, необходимо еще 2-3 раза перекусывать.
  • Потребление большого количества калорий: до 5000.
  • Обязательный протеин: от 300 грамм и больше.
  • В течение получаса после посещения спортзала потреблять углеводы.
  • Дополнять дневную норму протеина с помощью протеиновых коктейлей.

Полностью программа тренировок Шварценеггера на массу изложена в книге его «Новая энциклопедия бодибилдинга». Весь тренировочный комплекс рассчитан на год и не предполагает коротких периодов.

  1. Это тренинг очень высокой интенсивности с большими уровнем нагрузок, которая подойдет далеко не каждому.
  2. Если вы абсолютный новичок в этой области, то лучше совместно с тренером скорректировать программу, адаптировав ее под возможности вашего организма.
  3. И конечно, не нужно забывать о технике выполнения элементов, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Фото программы тренировок Шварценеггера

Источник: https://sportadvice.ru/programma-trenirovok-shvarceneggera

Жим Арнольда, техника выполнения: качаем дельтовидные мышцы (видео)

Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы начинающий атлет, любитель определённого вида спорта, увлечённый бодибилдер, или, может, вы вовсе представительница прекрасного пола, и сегодня перед вами стоит вопрос «Как накачать дельтовидные мышцы и предать плечам очерченный, красивый рельеф?», то пора познакомится с жимом Арнольда и изучить технику его выполнения на видео.

  • Мышечный атлас
  • Какие мышцы работают
  • Техника выполнения жима Арнольда Шварценеггера сидя
  • Видеоинструкция — как делать жим Арнольда с гантелями
  • Варианты упражнения
  • Жим Арнольда стоя
  • Правильная техника выполнения
  • Жим Арнольда для девушек
  • Видеоиснтуркция жима Арнольда для девушек:
  • Распространённые ошибки и общие рекомендации к выполнению упражнения
  • Общие рекомендации к жиму Арнольда (видео)

Упражнение «Жим Арнольда» получило своё название в честь почётного бодибилдера всех времён — Арнольда Шварцнегера. Фактически он выступает в роли первооткрывателя и популяризатора этого вида жима.

В сравнении с другими, подобными упражнениями, жим Арнольда задействует большее количество мышечных волокон.

Поэтому упражнение попадает под категорию «Базового», а следовательно, рекомендовано к включению в программу тренировок спортсменов.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения

Жим с разворотом кистей

Мышечный атлас

Какие мышцы работают

Самый интересный вопрос: какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Жим Арнольда направлен в первую очередь на детальную проработку переднего и среднего пучка дельтовидных мышц. Дельты участвуют в отведениях и сгибаниях плеча. Надостная и трапециевидная мышцы верха спины также включаются в работу при выполнении упражнения.

Читайте также:  Подтягивания широким хватом за голову: работающие мышцы и техника выполнения

Кроме этого, в активной фазе оказываются трицепсы и грудные мышцы. В меньшей степени задействованы: передняя зубчатая мышца (в боковой области от грудной клетки) и клювовидно-плечевая мышца (находится у края лопатки).

Таким образом, жим Арнольда приводит в работу сразу несколько значимых мышечных групп, благодаря которым происходит пропорциональное формирование всего верха.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения

Задействованные мышцыИтак, главная Цель упражнения: активировать рост дельтовидных мышц, сформировать эстетичный рельеф мышц плечевого пояса.

Техника выполнения жима Арнольда Шварценеггера сидя

Для того чтобы начать вам понадобятся: гантели и удобная опора (скамья, специальная платформа, стул со спинкой).

  1. Присядьте на скамью, согните ноги в коленях под углом 90о, сделайте упор на всю поверхность ступней.
  2. Выпрямите спину и возьмите в обе руки гантели (для первого раза не используйте большой вес, постарайтесь для начала отработать технику упражнения).
  3. Согните руки в локтях и поднимите гантели до высоты шеи.
  4. Положение кистей: пальцы и ладони должны смотреть на вас.
  5. Начинайте поднимать гантели, разворачивая кисти в обратную сторону. Итог: руки подняты вверх, кисти развёрнуты от вас.
  6. Следите за техникой дыхания: исходное положение — вдох, процесс выпрямления рук вверх — выдох. Опускание гантелей вниз — глубокий вдох, исходное положение — выдох.
  7. Задержите гантели наверху на 1–2 секунды, затем опускайте руки, разворачивая кисти на себя и образуя прямой угол в локтях.
  8. Количество подходов: 3–4 по 10–12 повторений.
  9. Между повторениями делайте короткую паузу (3–4 секунды).

Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения

Правильная техника выполнения

Видеоинструкция — как делать жим Арнольда с гантелями

Варианты упражнения

Жим Арнольда можно выполнять тремя разными способами: в положении сидя, в положении лёжа и в положении стоя (рассмотрим видео с каждым способом). Первый вариант мы рассмотрели выше, переходим к двум оставшимся.

Жим Арнольда стоя

В чём главное отличие этого варианта упражнения от жима Арнольда сидя? Во-первых, здесь яркий акцент делается на боковых пучках дельтовидных мышц, ну а во-вторых, такой жим используют с целью увеличения силовых показателей (жим Арнольда сидя направлен на увеличение массы, а не силы).

Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения

Постановка ног

Правильная техника выполнения

  1. Поставьте ноги на ширину плеч с полным упором на обе ступни, возьмите гантели.
  2. Руки согните в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне шеи.
  3. Пальцы и ладони в исходном положении должны смотреть в вашу сторону.
  4. Начните поднимать гантели с разворотом кистей.
  5. Не забывайте делать паузу, удерживая гантели над головой.

  6. Верните гантели в исходное положение, разворачивая кисти «к себе».
  7. Правила дыхания остаются такими же: исходное положение вдох — поднятие гантелей выдох — задержать гантели на 1–2 секунды вдох — опускание рук выдох.
  • Число подходов: 3
  • Число повторений: 10

Жим Арнольда для девушек

Это упражнение также подходит для женского тренинга. По технике выполнения оно совершенно не отличается от классического варианта, но имеет ряд своих особенностей:

  • В жиме Арнольда девушкам не нужно использовать слишком большие веса. Важнее не количество килограммов железа, а количество повторений и подходов. Поэтому рекомендуем использовать небольшие веса, но с увеличенным числом повторений (например, 4 подхода по 15–17 повторений).
  • Многие девушки не используют жим Арнольда по причине — плечи станут большими и мужеподобными. Это не так. Упражнение не увеличит плечи, а лишь очертит их контуры и создаст красивый, атлетический рельеф.
  • Для гармоничной тренировки девушкам жим Арнольда нужно сочетать с жимом штанги стоя или лёжа.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Видеоиснтуркция жима Арнольда для девушек:

Распространённые ошибки и общие рекомендации к выполнению упражнения

Какие ошибки чаще всего делают спортсмены, впервые сталкиваясь с жимом Арнольда Шварценеггера один на один:

  • Слишком большие веса (начните с малых или средних весов, даже если вы уверены в своей силе).
  • Некачественная разминка плечевого сустава (старайтесь перед любой тренировкой базовых упражнений делать разминку на 7–10 минут).
  • Сгорбленная спина (держите спину прямо в течение всего упражнения).
  • Резкие движения (все фазы жима должны проходить плавно).
  • Неполная амплитуда разворота кистей/слишком сильный разворот кистей (придерживайтесь направил техники во избежание получения травм кистевых суставов).

Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения

Идеальная техника

Общие рекомендации к жиму Арнольда (видео)

  1. Техника дыхания в этом упражнении имеет действительно важное значение: если вы сознательно будете задерживать дыхание, то грудная клетка поможет снять сильные напряжения с позвоночника.

  2. Для полного сокращения дельтовидных и трапециевидных мышц выжимайте гантели до конца, работайте с полной амплитудой. Руки должны уходить максимально вверх.
  3. Вы можете поднимать руки с узким или широким расстоянием между гантелями. Но лучше всего чередовать эти траектории.

Теперь вы готовы к самостоятельному выполнению жима Арнольда. Не забывайте о разминочных упражнениях, следите за своей техникой выполнения и стремитесь приблизиться к идеалу. От этого зависит не только качество упражнения, прокаченность дельтовидных мышц, но и здоровье ваших суставов.

Не гоняйтесь за большими, трудноподъёмными весами, вы очень скоро приблизитесь к ним, если для начала отточите технику. Регулярное выполнение жима Арнольда поможет сформировать пропорциональные дельты, плечи и грудные мышцы, скрыть такие недостатки, как несимметричность и скошенность мышц.

Источник: https://ripa-russia.ru/sport/trenirovki/zhim-arnolda-tehnika-vypolneniya-kachaem-deltovidnye-myshczy-video

Жим Арнольда — качаем плечи как у Шварценеггера

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития мышц плеч. Благодаря механике движения (происходит разворот рук в нижней точке) упражнение прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц, при этом оно обладает скорее чертами изолирующего упражнения, оно хорошо оттачивает рельеф дельт.

Сам Арнольд Шварценеггер, в честь которого и названо упражнение, делал его при работе на рельеф во время подготовки к соревнованиям. Вопреки распространенному мнению знаменитый бодибилдер не был его изобратателем, однако регулярно выполняя его, достиг впечатляющей формы развитых детализированных дельтоидов.

Преимущества упражнения:

  • Особенность жима Арнольда в том, что при его выполнении целевая нагрузка приходится на мышцы плеч в течении всего движения, но смещается между передним и средним пучками дельт, переходя из нижней в верхнюю фазу амплитуды движения. На задние пучки приходится незначительная нагрузка.
  • Упражнение формирует объем и рельеф дельтовидных мышц, детализирует их и создает разделение мышц плеч с окружающими их мышцами, а именно рук и верхней части грудных мышц.
  • Разворот кистей рук при подъеме гантелей дополнительно нагружает незадействованные при выполнении классических жимов гантелей мышечных волокон, которые обеспечивают полноценное развитие мышц плеча.

Вышеуказанные преимущества делают упражнение крайне полезным и эффективным для включения его в вашу программу тренировок.

Мышцы, на которые приходится нагрузка:

Основные мышцы: три пучка дельтовидных (передние, средние и в меньшей степени задние дельтоиды)
Вспомогательные мышцы: трицепсы, трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы, надостная мышца, верх грудных мышц
Подробнее смотрите на таблице ниже.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения

Примечание:
Отличительной особенностью жима Арнольда от армейского жима гантелей является то, что разворот рук в средней точке амплитуды движения включает в работу мышечные волокна дельтовидных мышц, не задействованные при классическом варианте выполнения.

Эти мышечные волокна также подвержены гипертрофии, благодаря чему мышцы плеч будут выглядеть объемными и комплексно проработанными. Также упражнение отличается большой амплитудой движения, руки опускаются ниже, чем при обычных жимах вверх.

Мышцы находятся под нагрузкой все время выполнения упражнения, в связи с этим упражнение обладает отличной эффективностью.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения упражнения:

Правильная техника выполнения, позволяющая обеспечить эффективное выполнение упражнения представлена в нижеуказанных пунктах:

  1. Сядьте на скамью с регулируемой спинкой и установите ее в положение равное углу 80-90 градусов по отношению к полу (это обеспечит хорошую поддержку спины при выполнении и позволит избежать проблем с поясницей). Спина прижата к скамье на всем протяжении упражнения, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы полностью стоят на полу.
  2. Возьмите две гантели, поднимите их и удерживайте перед собой на уровне верхней части груди, ладонями направлены к вашему корпусу, локти согнуты под прямым углом, при этом они немного выдвинуты от туловища, а предплечья строго перпендикулярны полу.
  3. Далее: непосредственно сам жим гантелей происходит после глубокого вдоха и задержки дыхания, поднимите гантели вверх. Взгляд на протяжении всего подхода направлен вперед, голову держите прямо, подбородок расположен параллельно полу.
  4. При подъеме гантелей вверх, после того, как ваши руки доходят до середины амплитуды (примерно на уровне лба) начинайте разворачивать руки с гантелями в пронированное положение, т.е. ладонями от себя. Продолжайте поднимать гантели, пока руки не будят выпрямлены, но не выпрямляйте их полностью — локти не должны защелкиваться, поскольку при этом нагрузка уйдет с дельтовидных мышц. Подъем в верхней части движения выполняется на выдохе.
  5. После короткой паузы в верхней части движения, медленно начинайте опускать гантели в исходное положение, разворачивая ладони рук обратно по направлению к вам. Примечание: левая рука будет вращаться в направлении против часовой стрелке, а правая будет вращаться по часовой стрелке. Сделайте вдох при выполнении этой части движения.
  6. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Выполнение упражнения должно выглядеть так.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения

Советы по выполнению:

Для повышения эффективности упражнения необходимо следовать определенным рекомендациям и учитывать особенности:

  • Поднимайте гантели по вертикальной траектории, не разводите их сильно гантели вверху. В нижней точке предплечья должны располагаться вертикально.
  • Сидя на скамье, убедитесь, что ваша спина плотно прижата к скамье, корпус расположен прямо, а взгляд направлен вперед.
  • Используйте умеренные рабочие веса, а именно гантели, с которыми вы сможете выполнить в правильной технике 8-10 повторов классических жимов сидя. Чрезмерный вес не позволит выполнить упражнение с правильной техникой, целевые мышцы не получат должной стимуляции и результаты будут хуже.
  • На протяжении всего подхода, выполняйте подъем гантелей медленно, контролируя амплитуды движения гантелей. Не делайте рывков и не «бросайте» гантели при движении вниз, опускание гантелей должно происходить в таком же темпе, как и жим вверх. В ином случае, нагрузка с дельтовидных мышц смещается на позвоночник и поясницу, что снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
  • Выжимайте гантели как можно более высоко для того, чтобы достигнуть максимального сокращения дельтовидных мышц, но не выпрямляйте при этом полностью локти.
  • Не стучите гантелями друг об друга в верхней точке движения, поскольку это уменьшает плавность, отрицательно сказывается на балансе, а также контроле гантелей.
Читайте также:  Подъем на носки с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Варианты выполнения:

1. Это упражнение можно выполнять стоя, однако это не рекомендуется делать людям, у которых есть проблемы с поясницей. Жим Арнольда стоя эффективно нагружает средние дельты. Вариант выполнения стоя используется для прогресса силовых результатов в жимовых движениях.

Вариант сидя также развивает силу дельт и трицепсов, но не так эффективно, как аналогичное упражнение в положении стоя.
2. Еще существует вариант выполнения упражнения, при котором в исходной позиции локти выведены дальше вперед, за счет чего нагрузка больше приходится на переднюю часть дельтовидных мышц.

Поднимая вес ладони разворачиваются от себя.

Видео: Жим Арнольда:

Источник: https://power-body.ru/zhim-arnolda-kachaem-plechi-kak-u-shvartseneggera/

Жим Арнольда работает лучше классического. Исследование

Жим гантелей — одно из самых популярных упражнений для дельтовидных мышц. Его можно часто встретить в тренировочных программах, чего не скажешь о жиме Арнольда — похожем упражнении с измененной траекторией движения.

Возможно слабой популярностью жим Арнольда обязан более сложной технике выполнения, а может дело в стереотипе, что по эффективности он не хуже классики… Как бы то ни было, у нас есть исследование с убедительным доказательством: жим Арнольда лучше активирует переднюю и среднюю головки дельтовидных, чем обычный жим.

Исследование

В исследовании (ссылка) приняло участие 10 спортсменов. Они выполняли классический жим и жим Арнольда с двумя различными вариантами хвата.

Методом электромиографии ученые измеряли мышечную активность во время выполнения двух упражнений.

В результате эксперимента выяснилось, что во время жима Арнольда передняя и средняя головки дельтовидных сокращались лучше, чем во время обычного жима. При этом в обеих случаях передняя головка работала активнее, чем средняя.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения Синим — степень активации передней дельты. Красным — средней. Слева — результаты по жиму Арнольда. Справа — классическому.

Как выполнять жим Арнольда?

Поскольку исследования красноречиво говорят об эффективности жима Арнольда, не лишним будет включить его в программу тренировок.

Выполнять упражнение сложнее обычных жимов, поэтому стоит работать с более маленьким рабочим весом.

Выполнять упражнение можно стоя или сидя. В сидячем положении ты скорее всего сможешь взять рабочий вес побольше, поскольку у тебя появится точка опоры. Стоя придется тратить больше сил на поддержание корпуса в вертикальном положении.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Подними гантели перед собой, согнув руки в локтях. Держи гантели на весу ладонями к себе. Трицепсы не должны упираться в корпус: между руками и телом должен быть зазор.
  2. Сделай короткий вдох и на выдохе начни поднимать руки вверх. Одновременно с этом разводи кисти в стороны разворачивая их от себя. Одновременно с этим разводи от себя и локти.
  3. Доведи гантели до верхней точки, оставляя мышцы в напряжении, но не выпрямляя локти полностью. Ладони должны смотреть в сторону взгляда.
  4. На вдохе медленно вернись в исходную позицию таким же образом, как ты из нее вышел.

Ошибки

  • Не бросай гантели во второй части упражнения: этим ты только уменьшишь нагрузку с дельтовидных и повысишь риск травмы.
  • Старайся поднять гантели как можно выше, чтобы твои дельты сократились по-максимуму. При этом старайся не выключать локти, а сохранять их немного согнутыми.
  • Если у тебя проблемы с поясницей, выполняй жим Арнольда сидя, а не стоя.

Источник: https://6pack.ru/zahim-arnolda/

Программа арнольда шварценеггера — схема и пинципы построения тренировочного сплита, варианты тренировок арнольда

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру.

Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер.

Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга.

Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит.

Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год.

Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике.

Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать.

Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным.

Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс

  • 1 уровень
  • Понедельник и четверг – грудь и спина Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений Пуловер – 3 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений
  • Вторник и пятница – плечи и руки Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений Швунги – 3 подхода по 8 повторений Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений
  • Среда и суббота – ноги Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений Выпады – 3 подхода по 12 повторений Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений
  • 2 уровень
  • Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений Пуловер – 3 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений Выпады – 3 подхода по 12 повторений Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений
  • Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений Швунги – 3 подхода по 8 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю,  тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки.

Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга.

Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда

  1. Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений Пуловер – 3 подхода по 15 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
  2. Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений Подъемы ног в висе – 50 раз
  3. Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений Шраги – 3 подхода по 10 повторений Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону
Читайте также:  Разгибание гантели супинированным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера

  • Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений
  • Среда – спина и плечи Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений Тяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторений Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений Тяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторений Шраги – 4 подхода по 20 повторений
  • Пятница – руки, пресс и икры Суперсет (2 упражнения): Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений Суперсет (2 упражнения): Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений Молотки – 4 подхода по 12 повторений Жим носками – 4 подхода по 15 повторений Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
  • Следующая страница

Источник: https://fit4power.ru/programm/programma-arnolda-svartzneggera

Комплекс упражнений от Арнольда Шварценеггера

Для начинающих атлетов Арнольд в своей книге «Энциклопедия современного бодибилдинга» рекомендует постепенную двухступенчатую программу раздельного тренинга.

В самом начале, когда вас переполняет энтузиазм, может показаться, что вы способны безо всякого отдыха тренироваться ежедневно по пять часов. Однако затем этот первоначальный оптимизм начинает угасать.

Достигнув определенных физиологических границ, вы обнаруживаете, что перетренировались.

Если вы начинающий атлет или если нагрузки, которые воздействуют на вас в настоящее время, не превосходят нагрузок первой ступени основной тренировочной программы, начинайте с этой ступени и не отступайте от нее по крайней мере шесть недель. На этом этапе гораздо важнее не спешить с переходом к более совершен­ным формам тренинга, а научиться технически правильно выполнять упражнения и полностью подготовить все тело.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера: работающие мышцы и техника выполнения

Арнольд Шварценеггер

  • Основную тренировочную программу Арни реко­мендует разделить следующим образом:Ступень 1 — тренировка каждой части тела 2 раза в неделю;Ступень 2 — тренировка каждой части тела 3 раза в неделю.
  • Мышцы пресса: тренируются 6 раз в неделю на обеих ступенях.

Программа упражнений первой ступени

Основная тренировочная программа

Понедельник: грудь, спина, брюшной пресс.Вторник: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.Среда: бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.Четверг: грудь, спина, брюшной пресс.Пятница: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.

  1. Суббота: бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.
  2. В данной программе всегда выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.

Понедельник и четверг

  • ГрудьЖим штанги лежа на горизонтальной скамьеЖим штанги лежа на наклонной скамье
  • «Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа)
  • СпинаПодтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50)Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
  • Брюшной прессПодъемы ног — 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница

  1. ПлечиПодъем штанги на грудь и жим над головойПодъем рук с гантелями через стороныСиловой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
  2. Толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа»
  3. Верхние части предплечий (выше локтя)Сгибание рук со штангой в положении стояСгибание рук с гантелями в положении сидяЖим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье
  4. Выпрямление рук в локтях со штангой в положении стоя
  5. Нижние части предплечий (ниже локтя)Сгибание рук в запястьях хватом снизуСгибание рук в запястьях хватом сверху
  6. Брюшной прессПодъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом

Среда и суббота

  • БедраПриседанияВыпады
  • Сгибание ног в коленях лежа на животе
  • ГолениПодъем на носках из положения стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.
  • Нижняя часть спиныСиловой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»

«Гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа».

(Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)

Брюшной прессПодъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

Программа упражнений второй ступени

Основная тренировочная программа

Понедельник: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.Вторник: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.Среда: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.Четверг: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.Пятница: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.

  1. Суббота: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
  2. В данной программе упражнения выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

  • ГрудьЖим штанги лежа на горизонтальной скамьеЖим штанги лежа на наклонной скамье
  • «Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа)
  • СпинаПодтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50)Тяга штанги к поясу в наклонеСиловой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
  • БедраПриседанияВыпады
  • Сгибание ног в коленях лежа на животе
  • ГолениПодъем на носках в положении стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.
  • Брюшной прессПодъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА

  1. ПлечиПодъем штанги на грудь и жим над головойПодъем рук с гантелями через стороныСиловой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
  2. Толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа»

Нижняя часть спиныСиловой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»«Гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)

  • Верхние части предплечийСгибание рук со штангой в положении стояСгибание рук с гантелями в положении сидяЖим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье
  • «Французский жим» из положения стоя
  • Нижние части предплечийСгибание рук в запястьях хватом снизуСгибание рук в запястьях хватом сверху
  • Брюшной прессПодъем туловища из положения, лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

❗ Мой комментарий к программе:

Для натуральных атлетов приведённая программа тренировок содержит слишком много тренировочных дней, упражнений, подходов, повторений. Если Вы занимаетесь «на сухую», то обратите внимание на сокращённые программы тренировок от Стюарта МакРоберта. Приведу цитату Стюарта из Библии натурального тренинга — книги «Думай! Часть 2»

Делайте упор на базовые движения и их варианты. Посвящайте им основную часть тренировочного времени. Не злоупотребляйте «изолированными» упражнения. От сгибаний-разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.и

Для натуралов программы меньшего объёма приносят большую пользу!

Как только увидите нечто подобное программе Арнольда: похожую по упражнениям, количеству подходов и повторений — не задумываясь проходите мимо. Это программы для химиков.Для натуралов программы выглядят так:

Программа тренировок фулбодиПрограмма тренировок на 2 дня в неделюПрограмма тренировок на 3 дня в неделюПрограмма тренировок на 4 дня в неделюПрограмма тренировок на 5 дней в неделюПрограмма тренировок на 6 дней в неделю

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Источник: https://power-fitness.ru/kompleks-uprazhnenij-ot-arnolda-shvarceneggera.html

Ссылка на основную публикацию