Жим лежа в машине смита: работающие мышцы и техника выполнения

Жим лежа в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения Жим лежа в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги в Смите представляет собой аналог классического жима лежа и является базовым упражнением. Основная задача – прокачать всю группу грудных мышц.

В отличие от классического аналога, тренажер имеет целый ряд своих нюансов и особенностей. Главная из них заключается в том, что движение грифа идет строго по заданной прямой вертикальной траектории. Благодаря чему можно тренироваться без посторонней помощи, а риск травмироваться практически отсутствует.

Тренажер Смита – отличное решение для отработки правильной техники выполнения.

Жим лежа в Смите дает возможность акцентировать нагрузку исключительно на грудных мышцах. При этом из работы “выключаются” мышцы стабилизаторы.

Благодаря этому новички смогут почувствовать работу целевой мышцы – грудной и трицепсов. Ничего не будет “воровать” нагрузку. Это будет несомненный плюс в качестве повышения объемов и силы, а также отработки техники.

Более опытные тренирующиеся тоже смогут получить определенные преимущества. Например, взять максимальный вес для преодоления застоя. Или наоборот, взять минимальный вес и с правильной техникой выполнить большое количество повторений для создания эффекта “пампинг”.

Упражнение полностью аналогично классическому жиму лежа на скамье. Соответственно, в работе принимают участие те же мышцы, но без стабилизаторов.

Жим лежа в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

  • Целевая мышца – большая грудная.
  • Вспомогательные – передние дельты и трицепс.
  • Антагонисты – бицепс.

Как и в любом упражнении, тут присутствуют свои достоинства и недостатки. Попробуем более детально их описать. Начнем с преимуществ:

  • Нет необходимости в страхующем партнере. За счет возможности остановить штангу практически на любом уровне, нет нужды в страховке. Это очень хорошо, когда в зале нет людей, кто смог бы помочь. В частности, как новичкам, так и уже опытным тренирующимся. Ведь, как правило, многие новички стесняются. А те, кто работает с большим весом, не всегда могут найти подходящего по силовым характеристикам партнера.
  • Ход штанги контролируется. Это преимущество помогает не только остановить штангу в любой момент, но и начинать выполнение упражнения с любой фазы, в зависимости от длины рук или личных пожеланий и предпочтений.
  • Весьма простая техника выполнения. Актуально для новичков. Ошибиться или сделать что-то неправильно в жиме Смита – практически невозможно. Соответственно, низкий уровень травмоопасности привлекает начинающих, в том числе представительниц прекрасного пола.
  • Акцентирует внимание на целевой группе мышц. Позволяют сфокусировать внимание на определенной мышце, благодаря чему она берет практически всю нагрузку. Это благоприятно сказывается на прогрессе.
  • Позволяет работать в негативных повторениях. Существует техника негативных повторений, которая эффективно растягивает мышечные волокна. Как правило, её выполняют с большим весом. В тренажере Смита её можно делать без опасности получить травму.

Жим лежа в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения
Весьма внушительный список преимуществ, который однозначно привлечет новичков. Однако, тут стоит отметить и недостатки:

  • Мышцы-стабилизаторы выключены из работы. С одной стороны это хорошо, так как нагружается целевая мышца. Но с другой стороны это негативно отражается на результатах в будущем. Если постоянно работать с целевой мышцей и не тренировать стабилизаторы, то перейдя на свободный вес, силовые показатели навряд ли будут высокие.
  • Неестественная траектория движения грифа. При работе со свободным весом штанга движется по небольшой дуге, от глаз к груди. В Смите, из-за фиксации, траектория прямая вертикальная, что требует определенной гибкости суставов.

Так как упражнение относится к простым, то с ним с легкостью справится любой новичок. Даже на первой тренировке освоить тренажер Смита не составит никакого труда.

Сперва необходимо поставить скамью под тренажер и отрегулировать её таким образом, чтобы в негативной фазе гриф опускался к нижней части груди.

Для равномерного распределения нагрузки между нижним и верхним пучком груди, а также для снятия напряжения с плеч и трицепса, рекомендуется поднять скамейку на 15-20 градусов.

Жим лежа в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Однако, это стоит делать уже после освоения техники в классическом, горизонтальном положении. Далее необходимо отрегулировать высоту штанги таким образом, чтобы при положении лежа руки были полностью выпрямлены:

  1. Исходная позиция: ложимся на горизонтальную скамью, прогибаемся в пояснице, поджимаем ноги под себя, чтобы упор был на всю стопу. В таком положении должно быть 4 точки опоры – полная стопа, ягодицы, лопатки и голова. Берем гриф широким хватом, чтобы при опускании локти образовывали угол в 90 градусов. Кисти должны быть строго зафиксированы, без сгиба, чтобы не получить травму. Снимаем штангу с фиксаторов.
  2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем гриф к груди до расстояния 1 см между грифом и грудью. Если коснуться штангой груди, то пропадает мышечный тонус, так как, почувствовав опору под весом, мышцы моментально расслабятся, поэтому так делать не стоит. Для максимального напряжения грудных мышц можно задержаться на 1-2 секунды в нижней точке.
  3. На выдохе: быстрым, но подконтрольным движением поднимаем снаряд вверх, при этом желательно чувствовать сокращение грудных мышц. Руки можно не выпрямлять полностью, оставляя небольшой сгиб в локтевом суставе, чтобы не перенести нагрузку на локти.

Выполняем нужное количество повторов. Как правило, упражнение ставится в начале тренировки и будет достаточно сделать 1-2 разминочных и 3-5 рабочих подходов.

Пользователю доступно не так много вариаций этого упражнения. А если быть точным, то имеется возможность лишь варьировать хват:

  • Широкий хват. Максимально задействует грудные мышцы, при этом снимает нагрузку с трицепсов.
  • Узкий хват. Максимально нагружает трицепсы, при этом нагрузка смещается к внутренней части.

Некоторые варьируют нагрузку посредством изменения угла наклона скамьи и опускания грифа к ключице или самому низу груди. Однако, в такой позиции лучше работать со свободным весом, чтобы не травмировать кисти и плечевые суставы. Допускается работа в Смите в таких вариациях исключительно с небольшим весом.

Хоть упражнение считается относительно легким в исполнении и травмироваться достаточно сложно, все же есть некоторые рекомендации, которых стоит придерживаться:

  • Новичкам необходимо контролировать технику выполнения. Как и в любом другом упражнении, рекомендуется попросить тренера или более опытного товарища понаблюдать за движениями и подсказать ошибки и недочеты.
  • В верхней точке движения локти должны быть слегка согнуты. В принципе, это касается любого движения с весом. Чтобы вся нагрузка не перешла на сустав, руки лучше не выпрямлять полностью.
  • Не следует выгибаться. Данное положение называется “мостик”, когда тренирующийся прогибается в спине и берет сильно жесткий упор. В такой позиции в работу начнут включаться широчайшие мышцы спины и забирать часть нагрузки.
  • Контролируем положение локтей. Чтобы максимально работали грудные мышцы, необходимо разводить локти от туловища, держа их под грифом. Если прижать их к корпусу, то большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс.
  • Не рекомендуется загибать кисти. В таком положении будет повышена нагрузка на кистевой сустав. Как следствие – повышается риск получить травму.
  • Не делайте рывков. Если мышцы дошли до отказа, не нужно подкидывать гриф. Просто зафиксируйте его в том положении, на котором наступил мышечный отказ.
  • Соблюдайте правильное положение. Спина и голова должны быть плотно прижаты к скамье, без отрыва в процессе выполнения упражнения. Тоже самое касается и стоп. Нельзя становиться на носочки или пятки. Только на всю стопу, приняв плотный упор.

Для некоторых этот вопрос становится весьма остро. Некоторые советуют тренироваться на традиционной скамье, а некоторые жать в раме, чтобы повысить результативность жимов. Так ли оно на самом деле? Попробуем разобраться в этом вопросе максимально детально.

Жим лежа в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения
На эту тему были проведены исследования Американской академией физической культуры. Для этих целей была сформирована группа из 10 атлетов среднего уровня.

Перед ними была поставлена задача – выполнять 10 повторений в классическом жиме и Смите с максимально возможным весом. Спустя несколько месяцев были подведены итоги эксперимента.

В классическом жиме атлеты показали результат на 10% выше, чем в Смите. Исходя из этого, можно сделать вывод, что тренируясь в жиме Смита, достичь высоких показателей не получится. Попробуем разобраться, почему так.

Помимо основных мышечных групп, тело человека обладает множеством мелких мышц-стабилизаторов. Именно они позволяют стабилизировать положение корпуса в процессе выполнения упражнения, удерживая отягощение на весу. Стабилизаторы необходимо развивать вместе с целевой мышцей.

Что же получается в случае тренажера Смита? Целевая мышца растет, а вот стабилизаторы очень сильно отстают. В итоге они не позволяют брать большой вес.

Соответственно, в тренажере Смита прокачается изолировано только целевая мышца, которая без стабилизаторов не может эффективно поднимать свободный вес.

Есть еще один момент – траектория движения. При работе со свободным весом штанга движется по небольшой дуге. Т.е верхняя точка находится на уровне глаз, а опускается к груди.

В раме Смита траектория движения строго вертикальная. С одной стороны это позволяет хорошо зафиксировать и изолировать мышцу, но с другой это не совсем хорошо для комплексного роста объемов и силы.

Что же делать? Отказаться от тренажера Смита? Ни в коем случае, как уже говорили выше, он идеально хорош как для новичков, так и опытных тренирующихся.

Просто упражнения в нём, в частности жим лежа, не нужно ставить в качестве основного. Работа на тренажере Смита позволит пробить застой, а также отлично подойдет в случаях, когда нет возможности подстраховать при работе со свободным весом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/zhim-lezha-v-mashine-smita/

Жим в Смите. Виды упражнений и работающие мышцы

Тренажер Смита довольно универсален, он отлично подходит начинающему и профессиональному спортсмену. Также на нем можно выполнять упражнения, будучи травмированным. Это возможно за счет распределения нагрузки на целевые группы мышц.

Задействованные мышцы

Прежде всего, при жиме штанги лежа работающие мышцы груди напряжены полностью. Если поднять скамейку примерно на 20 градусов, будет задействована вся грудь, а нагрузка на плечи заметно уменьшится.

При широком хвате вся нагрузка уходит на грудные мышцы, а также на бицепс. Последний выступает в качестве стабилизатора. При узком хвате нагрузка на грудь уменьшается, за счет того что в работу включается трицепс.

Также жим в Смите помогает проработать ноги, а также ягодицы. Если широко расставить ноги, то лучше всего будет прорабатываться внутренняя сторона бедра. При проработке ягодиц можно делать как приседания, так и выпады.

Жим лежа в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Таким образом, этот тренажер отлично подходит и женщинам, и мужчинам, так как позволяет прорабатывать разные группы мышц. Наличие страховки и крючков является отличным подспорьем для новичков, потому что возможность травмироваться значительно снижается.

Польза или вред

Согласно исследованию Американской академии физической культуры, жим штанги в тренажере Смита снижает силовые показатели. Это обусловлено тем, что при занятиях на классической скамье задействовано большое количество мышц-стабилизаторов. Также во время выполнения упражнений штанга проходит дуговую траекторию, а в Смите полностью вертикальную.

Жим лежа в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

С другой же стороны тренажер Смита создает парадокс, так как на нем занимаются с гораздо большим весом, чем на скамье. Это связанно с человеческой психологией.

При занятиях на скамье новички берут вес на 10-12 % меньше от их настоящих возможностей, потому что боятся уронить штангу себе на грудь.

А при жиме в Смите такой исход полностью исключен, поэтому человек может брать нагрузку, максимально подходящую ему, и заниматься без страха быть придавленным штангой. Это делает тренажер максимально подходящим для новичков, а также травмированных.

Читайте также:  Бег спиной с атлетическими санями: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение на грудные мышцы для мужчин

Для начала требуется выставить правильный наклон скамьи. Он должен быть порядка 20-30 градусов. Это нужно для того чтобы направить нагрузку на верх груди, а также снять напряжение с дельты и трицепса. Также скамейка должна быть выставлена так, чтобы при опускании штанги вниз, ее гриф касался нижней части грудной клетки.

Жим лежа в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

После этого необходимо занять правильное положение. Очень важно, чтобы ноги были полностью расслаблены. Если не соблюсти это условие, нагрузка с грудных мышц будет смещена на вспомогательные, и упражнение будет неэффективным. Спина должна полностью касаться скамейки, лопатки следует свести.

Дальше нужно подобрать ширину хвата. Она должна быть такой, чтобы при опускании штанги предплечья были параллельны. При такой постановке хвата вся нагрузка будет правильно распределена. Крайне важно держать кисти в одном положении, чтобы не получить травму.

Затем необходимо на вдохе плавно опустить штангу вниз, коснуться нижней части грудной клетки, подождать пару секунд. Во время этого нельзя отрывать голову от скамьи, так как можно травмироваться. После этого на выдохе требуется поднять штангу вверх и вернуть ее в исходное положение.

Приседания в тренажере Смита

Нужно выставить правильную высоту штанги. Когда человек стоит, она должна касаться области между шеей и лопатками. Дальше требуется взяться за гриф, руки следует выставить шире плеч.

После этого необходимо шагнуть вперед и упереться в гриф. Такое положение позволяет задействовать мышцы ягодиц. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а таз выгнут назад.

Затем следует снять штангу с креплений и выполнить приседания. Важно, чтобы была подобрана правильная нагрузка, а также была полностью соблюдена техника выполнения.

Жим лежа в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Как только базовая техника будет освоена, можно приступить к более сложным вариантам, например, к приседанию «плие».

Для выполнения этого упражнения необходимо широко расставить ноги, а также направить носки в стороны. Гриф должен лежать на трапеции. Его высота обязана быть комфортной.

Во время выполнения приседания колени должны быть расставлены в стороны и согнуты под углом в 90 градусов. Спину нужно прогнуть, а таз отвести назад. Если первый раз получился комфортным, значит техника правильная, и можно продолжать делать упражнения дальше.

Плюсы и минусы

Преимущества:

  • При жиме в Смите не нужна дополнительная страховка, можно легко заниматься одному, а также сильно снижена вероятность получения травмы.
  • Возможность выполнять упражнения с большим весом, не нарушая правильную технику.
  • Отсутствует вероятность не поднять штангу, поэтому спортсмен может выкладываться на полную.
  • Прорабатываются конкретные группы мышц, так как нагрузка не уходит на стабилизацию.
  • Можно выполнять некоторые упражнения даже травмированным.

Недостатки:

  • При жиме в Смите могут быть проблемы с суставами и связками из-за траектории штанги.
  • Мышцы предплечья, а также стабилизаторы плохо развиваются.

Источник: https://FB.ru/article/436705/jim-v-smite-vidyi-uprajneniy-i-rabotayuschie-myishtsyi

Тренируем грудные мышцы > Техника выполнения упражнения — горизонтальный жим штанги лёжа в машине Смита

Жим лежа в машине Смита: работающие мышцы и техника выполненияЖим лежа в машине Смита: работающие мышцы и техника выполненияСиловая машина Смита была изобретена в середине 20 века известным экспертом по культуризму и здоровому питанию Джеком Лалэйном. Он установил ее в зал, в который ходил тренироваться, после чего на нее обратил внимание сотрудник заведения по имени Руди Смит, который доработал тренажер и вскоре занялся его серийным производством в компании Weider, тем самым увековечив свое имя в истории вместо истинного создателя.

Машина Смита относится к универсальным тренажерам, позволяющим тренировать большинство групп мышц. Тренажер состоит из двух направляющих, по которым штанга совершает изолированные движения вверх и вниз, а ограничители не позволяют штанге придавить вас, поэтому в нем можно работать без страхующего напарника.

Жим лежа широким хватом
Чем шире вы отводите локти, тем больше нагрузка ложится непосредственно на грудные мышцы. Если прижимать локти к туловищу, то нагрузка частично переходит на трицепс.

  1. Лягте на скамью, плотно упритесь ногами в пол, возьмите штангу широким хватом и отведите локти назад, так чтобы они были параллельны штанге.
  2. Сделайте вдох и медленно опустите штангу вниз к груди.
  3. На выдохе поднимите штангу вверх.

Жим лежа широким хватом для трицепса

В этом варианте жима, за счет небольшого прижатия локтей к телу, задействуется трицепс.

  1. Лягте на скамью, плотно упритесь ногами в пол, возьмите штангу широким хватом.
  2. Сделайте вдох и медленно опустите штангу вниз к груди, так чтобы локти смотрели в стороны под углом 45 градусов.
  3. На выдохе поднимите штангу вверх.

Жим лежа средним хватом
При среднем хвате в основном задействована внутренняя часть груди, но уже в меньшей степени, нежели при узком хвате.

  1. Лягте на скамью, плотно упритесь ногами в пол, возьмите штангу средним хватом.
  2. Сделайте вдох и медленно опустите штангу вниз к груди, при этом старайтесь отводить локти как можно сильнее назад.
  3. На выдохе поднимите штангу вверх.

Жим лежа широким хватом
При применении сверхширокого хвата у вас задействуется внешняя часть грудных мышц.

  1. Лягте на скамью, плотно упритесь ногами в пол, возьмите штангу максимально широким хватом и отведите локти назад, так чтобы они были параллельны штанге.
  2. Сделайте вдох и медленно опустите штангу вниз к груди.
  3. На выдохе поднимите штангу вверх.

Рекомендации
Вы можете регулировать хват и опускать штангу к низу или верху груди. В зависимости от выбранного вами варианта, вы будете соответственно прорабатывать верх или низ грудных мышц.

Выполняйте первый сет по 15 повторений, второй сет по 10 повторений и три последних сета по 6 повторений. Новичкам следует выполнять 3 сета по 15 повторений.

Существует три вида амплитуды: полная, частичная и супер-частичная. При полной амплитуде происходит сильное растяжение грудных мышц, в связи с этим велика вероятность получить травму. Поэтому подбирайте для себя оптимальную амплитуда для достижения максимального эффекта и минимизации риска травм.

Также не последнюю роль в выполнении жима играет ширина скамьи. Чем она шире, тем больше задействована широчайшая, и удобнее выполнять упражнение. Выбирайте скамью пошире, порядка 30 см.

При выполнении жима в машине Смита мышцы-стабилизаторы включаются в работу только по достижению веса штанги 90-100кг.

В связи с этим разница между базовым и изолированным упражнениями нивелируется, так как работает принцип методики – превышение изолированных упражнений в базовые.

При работе с меньшим весом рекомендуется выполнять классический жим штанги, либо жим гантелей на наклонной скамье, так как мышцы-стабилизаторы задействуются в большей степени. Изолированное упражнение вы можете выполнять для разнообразия во время периода “сушки”.

Тренируйтесь вместе с нами и загляни сюда.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/zhim-shtangi-lyozha

Жим штанги лежа на тренажере Смита

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода Жим лежа в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Здорова спортсмены, сейчас я расскажу, что такое жим лежа в Смите и с чем его готовить. Жим лежа в тренажере Смита – это аналог или альтернатива базовому жиму со свободным весом.

Тренажер Смита отбирает у спортсмена контроль над спортивным снарядом, но дает четкую амплитуду, что позволяет точнее попадать в нужную группу мышц. Братва, очень рекомендую начинать жим именно с тренажера, если у вас мало опыта или силы, потому – что там есть специальные крючки для штанги, на случай если не хватит силы дотянуть.

Рассмотрим плюсы и минусы тренажера

Лично я его не сильно люблю, каждый выбирает для себя разные упражнения, жим от груди делаю редко, потому – что не чувствую нагрузки. Мне больше по душе жим гантелей, работая с ними, я очень хорошо прорабатываю грудные, но не забывайте, что все подбирается индивидуально.

Плюсы

  • На этом тренажере можно заниматься без партнера, у вас меньше шансов травмироваться благодаря удобным фиксаторам на разной высоте от пола
  • Есть возможность делать упражнения с большими весами, при этом техника выполнения страдать не будет
  • Я считаю, что тренажер Смита – это удобный станок для наработки техники, если начинать свой путь без тренера. Кстати нужен ли тренер читайте здесь!
  • Можно работать в негативной фазе и не боятся, что не хватит сил снова поднять штангу, если простыми словами, то у вас есть возможность отдаваться на 100% в каждом подходе
  • Попадать в определенную мышечную группу намного проще, так как силы не тратятся на стабилизацию грифа
  • На тренажере удобно залечивать травмы или обходить поврежденные мышечные группы, если занять правильное изначальное положение тела

Жим лежа в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Минусы

  • Тренажер Смита – это спортивный снаряд, который подходит не всем, кому-то лучше заниматься со свободным весом, потому – что суставы и связки плохо реагируют на заданную траекторию.
  • Мышцы стабилизаторы и предплечья развиваются слабо

Братва — есть сомнения, просто совмещайте, если кисти и предплечья не болят, то берите свободный вес, а на другой тренировке занимайтесь в тренажере смита

Теперь поговорим о технике выполнения жима лежа в тренажер Смита, выполняя эти рекомендации, вы научитесь акцентировать нагрузку в грудных мышцах и в результате получиться неплохо их развить.

Жим лежа в машите Смита: техника выполнения

  • Важно: ребята запомните, здесь за технику и прогресс отвечает правильное положение скамьи, и ее нужно уметь ставить.
  • А теперь, как правильно выполнять жим:
  • ♦ Поставили скамью, затем выставляем положительный градус, если нужно прокачать низ груди, желательно не сильно большой, дабы не передавать часть нагрузки на плечи, где-то 20-30 градусов
  • ♦ Попробуйте сначала пустого грифа, нужно чтобы попа и поясница была прижатая к скамье, а также удобно лежала голова
  • ♦ После накидывания веса, что делать необязательно, если вы новичок, нужно правильно поставить ноги, их можно согнуть и поставить на скамью или подогнуть под себя и поставить на пол
  • ♦ Дальше размещаем ладони на грифе, чтобы при опускании штанги на 90 градусов, мышцы были хорошо загружены, а в груди чувствовалось натяжения, сразу этого можно не почувствовать, но вверху нужно как бы соединить грудные

♦ Будьте осторожными с кистями рук, так как они очень легко травмируются. Держите кисти прямо не прогибайте и не проваливайте их, большой палец лучше всего закинуть на гриф.

♦ Когда начинаете делать непосредственно жим, то должен быть мощный выдох в верхней точке, а тело не отрывается от скамьи, движение должно быть мягким

Так же существует жим лежа узким хватом в Смите, техника выполнения соблюдается та же, но теперь большая часть нагрузки упадет на трицепс.

Часто замечал, что грудь круто нагружается, если опускать медленнее, а выжимать резко, при этом вверху руки выпрямлять не полностью, но сводить грудные вместе

Уилл Смит. Как стал звездой и сделал жим лежа 175 кг. видео

Рябят, надеюсь, что информация была для вас полезной, и это только первая статья из серии о тренажере смита, так что подписывайтесь на обновления и прогрессируйте вместе со мной.

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/zhim-lezha-v-smite.html

Полезен ли жим лежа в Смите?

Жим лежа в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги лежа можно выполнять как на традиционной скамье, так и в тренажере Смита. Многие тренеры советуют жать именно в раме, так как это якобы повышает результативность упражнения. Но так ли это на самом деле?

Научный ответ

Для ответа на этот вопрос ученые Американской академии физической культуры  провели эксперимент, отобрав группу из 10-ти атлетов среднего уровня. Им предстояло выполнить 10 повторений жима лежа на классической скамье и в тренажере Смита. Необходимо было установить максимальный рабочий вес, с которым атлеты смогут выполнить все 10 повторов.

По итогам эксперимента выяснилось, что спортсмены показали более высокий результат в жиме штанги на классической скамье. Так, в тренажере Смита им удалось поднять на 10 раз вес 110 кг, в то время, как на традиционной скамье их результат составил в среднем 120 кг. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что тренажер Смита существенно ослабляет мышечное усилие при выполнении жима лежа.

Читайте также:  Подъем согнутых ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Парадокс Смита

На первый взгляд результаты данного исследования кажутся нелогичными, ведь при выполнении жима  на обычной скамье затрачивается гораздо больше сил мышц-стабилизаторов, которые удерживают отягощение на весу. Всем известно, что как раз-таки отсталость данных мышц и заставляет нас использовать более легкий вес. Тем не менее, исследование показало обратную зависимость. В чем тут дело?

Да, тренажер Смита имеет свойство выключать из работы мелкие мышцы-стабилизаторы, однако траектория движения штанги анатомически невыгодная.

Смотрите сами – при жиме лежа на обычной скамье гриф штанги движется по дуговой траектории, то есть начинали вы жать от груди, но в верхней точке гриф находится на уровне глаз.

В раме Смита траектория движения штанги строго вертикальна, поэтому и неудобная для мышц. И хотя стабилизаторы тут не работают, все же неудобство движения штанги перевешивает их помощь.

Несмотря на это, многие любители утверждают, что их рабочие веса в жиме штанги в Смите превышают их веса в традиционном жиме лежа.

Данный факт объясняется тем, что атлеты-любители в большинстве своем занимаются в одиночку, а потому и жмут на скамье заведомо меньший вес, снижая вероятность уронить штангу на грудь. Данный страх находится на уровне подсознания.

При переходе на тренажер  Смита страх исчезает, поэтому и рабочий вес здесь кажется возросшим. По данным исследований, рабочий вес новичков и любителей заведомо меньше от их реальных возможностей на 10-12%.

Материалы по теме:

  • Разрядные нормативы по жиму лежа

Источник: https://iron-health.ru/freshfish/polezen-li-zhim-lezha-v-smite.html

Как правильно приседать в тренажере Смита

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Тренажер Смита (машина Смита) является крайне полезной и удобной штукой в любом тренажерном зале. Он отлично подойдет спортсменам с разным уровнем подготовки и с разным направлением своего тренинга.

По сути это гриф, который движется строго вертикально вдоль направляющих, прикрепленных перпендикулярно к полу. Плюс машины Смита в том, что при выполнении различных упражнений вам не нужно терять силы на баланс, как это было бы со свободным весом. Вы можете спокойно сосредоточиться на выполнении рабочих подходов.

Набор упражнений, выполняемых на тренажере Смита, крайне разнообразен. Естественно, это будут упражнения, где движение со штангой выполняется по вертикальной траектории. Однако не спешите бежать к этому тренажеру.

Наиболее действенные и полезные (на мой взгляд) я постараюсь рассмотреть.

Жим лежа в Смите

И для этой цели можно использовать машину Смита. Новички смогут привыкнуть к амплитуде движения штанги в жиме лежа. Продвинутые могут так же добивать свои грудные мышцы с маленьким весом (считай пампинг). Кроме того в тренажере Смита можно поработать, например, над срывом штанги с груди, либо наоборот — дожим (конечная фаза движения штанги в жиме лежа).

Жим сидя в Смите

Отличное упражнение на плечи (особенно на передние дельты). Лучше выполнять после армейского жима в качестве добивки.

С относительно небольшим весом (около 80% от вашего рабочего веса в армейском жиме) трех подходов по 10-12 раз будет вполне достаточно.

Главное занять такое положение за машиной, в котором гриф в начальной точке находился бы прямо на верхней части ваших грудных мышц. Если гриф будет слишком далеко — вы можете травмировать плечи.

Присед в Смите

Присед можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть подходы приседа на скамью/стул с паузой на нем, может быть широкая постановка ног, либо ваши ноги могут стоять сантиметров на 10 впереди обычного положения.Все это будет давать абсолютно разный результат.

Допустим, если ваши ноги стоят впереди — лучше будет прорабатываться нижняя часть ваших квадрицепсов. С широкой постановкой ног — нагрузка будет идти на приводящие мышцы (отлично поможет тем, кто выполняет становую тягу в сумо для срыва штанги).

Присед с паузой в нижней точке будет давать большую нагрузку на ягодичные мышцы и на бицепс бедра. Ну, а сед на подставку (будь то стул или скамья) поможет вам привыкнуть к доседу.

Самое Важное

Как вы можете понять — разные вариации выполнения приседания в транажере Смита подойдут для людей с разными целями занятий (бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д.)

Плюсов у данного тренажера очень много. Но минусы тоже есть. Изоляция движения может привести к травмам.

Если, допустим, в обычном армейском жиме вы можете сделать движение корпусом во избежание травмы (равно как и во время приседа), то здесь такой маневр провернуть не удастся. Потому не стоит уделять слишком много внимания данному тренажеру.

Он может отлично послужить для разнообразия вашего тренировочного плана. Либо чтобы включить в работу иной набор мышечных волокон. Но не более того.

VN:F

Rating: 5.0/5 (1 vote cast)

Упражнения на тренажере Смита

  • Тренажер Смита – это комбинация возможностей и мощности силового тренажера со свободными весами, безопасности и регулировок тренажера со стойкой для грузов.
  • Этот тренажер является одним из самых часто используемых и считается практически универсальным снарядом, который позволяет прорабатывать почти все группы мышц.
  • Особо эффективны упражнения на тренажере Смита для формирования красивых, сильных ног и целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы бедра.
  • Полезный Совет
  • Использование регулируемой скамейки на тренажере позволяет выполнять всевозможные жимы на грудные мышцы и мышцы верхнего плечевого пояса.
  • Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.
  • Хотя для накачки экстремальной массы профессионалы в основном рекомендуют использовать свободные веса, использование тренажеров находит свое применение.
  • Тренажер Смита считается достаточно универсальным снарядом, он не ограничивает весовую нагрузку и имеет удобную траекторию.

Основными упражнениями, рекомендуемыми для выполнения в этом тренажере, являются жимы и приседания. Многие эксперты считают, что и то, и другое эффективно.

Однако при проведении экспериментов были сделаны интересные выводы. Во время эксперимента культуристы выполнили приседания и жимы со штангой, а потом — используя тренажер Смита.

По полученным данным, жим в тренажере Смита является намного менее эффективным, чем жим со штангой. Тренажер ограничивает результативность жима лежа на 16% в сравнении с жимом со штангой.

  1. А приседания в тренажере Смита были на 4% более эффективны благодаря весовой нагрузке в тренажере – экономятся силы на равновесии (его соблюдает тренажер), за счет чего добавляется весовая нагрузка, что ведет к более высокой отдаче тренинга.
  2. Обратите Внимание
  3. Также на нашем сайте вы можете узнать о различных упражнениях с использованием дискового отягощения.

Смит-машина тренажер

Смит-машина – универсальная модель силового тренажера, с помощью которого есть возможность прорабатывать практически любую группу мышц (грудные, спины и плеч, рук и ног).

Эта машина состоит из трех основных составляющих:

  • гриф со специальными крюками;
  • направляющие для движения этого самого грифа;
  • стопоры.

По логике можно предположить, что создателем тренажера был некий Смит. Но это не совсем так, идея этого изобретения принадлежит бодибилдеру Джеку ЛаЛэнни (50-е гг 20-го века). А человек с фамилией Смит документально оформил технический патент на этот тренажер. Кстати Смит также был владельцем спортзала, где впервые появилась эта силовая машина.

Всем известно, что для достижения хороших физических показателей необходимы силовые тренировки с использованием свободных рабочих весов (штанги или гантелей).

Отсюда можно сделать вывод, что работа на тренажерах приносит не такую результативность. Да, но это не совсем так, если говорить о силовой машине Смита.

Последняя имеет ряд преимуществ в работе над увеличением мышечной массы. Какие? – Сейчас узнаем.

Особенности и преимущества

По факту, на сегодняшний день в каждом уважающем себя тренажерном зале стоит Смит-машина (тренажер).

Универсальная конструкция машины позволяет бодибилдеру выполнять не только простые упражнения, но и многосуставные (базовые).

При этом во время работы обеспечивается полный контроль техники, что позволяет избежать травмирования. Заниматься на тренажере можно как с высокой интенсивностью, так и в умеренном темпе.

К главным преимуществам тренажера Смита относятся следующие:

  1. Работа без партнера-страховщика.
  2. Абсолютная безопасность – отсутствует риск соскальзывания рабочих весов и, соответственно, получения травмы. Все благодаря системе стопоров (ограничителей).
  3. Возможность выполнения упражнений в машине Смита в различных положениях – лежа, сидя или стоя.
  4. Эффективная одновременная проработка нескольких мышечных групп.
  5. Полный контроль техники выполнения позволяет избежать травмирования и растяжения не только мышц, но и связок.
  6. Возможность поднятия веса одной рукой обеспечивает развитие мощного усилия целевых мышц.

Упражнения в Смите

Тренажер представляет собой строго вертикальную конструкцию, вдоль которой движется классический гриф. Казалось бы, как такое простое приспособление помогает в работе над увеличением мышечных объемов. Машина делает силовую тренировку разнообразнее за счет возможности выполнять множество упражнений.

Четкая траектория движения позволяет не отвлекаться на посторонние факторы, а сосредоточиться исключительно на проработке целевых мышц.

Выбор подходящих упражнений зависит от целей спортсмена, а также от уровня его физической подготовки. К примеру, «продвинутый» бодибилдер способен самостоятельно разработать комплекс эффективных занятий для себя.

В то время как новичку, безусловно, понадобиться помощь профессионального тренера.

Итак, упражнения в машине Смите:

  • жим в положении сидя и лежа;
  • приседания и выпады;
  • тяга в наклоне и к подбородку;
  • шраги из-за головы;
  • подъемы на бицепс.
  • Особое внимание необходимо уделить специфическим упражнениям, которые выполняются в этой силовой машине. К такой технике относятся приседания со штангой на спине
  • Последние позволяют эффективно проработать квадрицепсы, и являются альтернативой приседаниям в гакк-машине.
  • Силовая машина Смита – это эффективный тренажер для достижения гипертрофии мышц.

Источник: http://trenirofka.ru/all/ves-grifa-v-trenazere-smita.html

Жим в Смите лежа

Жим лежа в тренажере Смита – это упрощенный вариант классического жима тем, что здесь штанга ходит по строго заданной траектории и возможно тренироваться без напарника, так как в качестве страховки выступают специальные крюки, которыми вы можете остановить падение штанги в случае отказа мышц. Рассмотрим жим в Смите, где целевыми будут мышцы груди.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Видео Жим лежа в смите

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью так, чтобы гриф был на уровне верхней части груди.
  2. Стопы поставьте на пол, поясницу прогните.
  3. Возьмите гриф хватом сверху шире плеч.

Движение:

  1. Снимите гриф с крюков и медленно опустите до груди на вдохе, разведя локти в стороны.
  2. На выдохе мощно толкните штангу вверх до неполного выпрямления рук в локтевых суставах.

Внимание! 

  • Не включайте мышцы спины во время жима выгибаясь и нагружая ноги.
  • Следует ложиться именно так, чтобы гриф был на уровне верха груди, так как в другом случае возникнет дискомфорт в суставах.

Рекомендации! 

  • Поставьте ноги на спинку скамьи для исключения читинга.

Варианты выполнения

  • Узкий хват жима лежа в Смите сместит нагрузку на трицепс рук. Хват должен быть уже плечи, а во время движения держите локти у туловища.
  • Варьировать нагрузку опусканием грифа на ключицы или на низ груди мы не рекомендуем, так как это опасно для кистевых и плечевых суставов.

Минусы и Плюсы упражнения

  • Возможность работать без страховки.
  • Не нужно контролировать ход штанги.
  • Хорошее упражнение для новичков без поставленной техники.
  • Возможность делать негативные повторы без опасности травмироваться.
  • Более сильный акцент на целевые группы мышц.
  • Не работают мышцы-стабилизаторы.
  • Требуется гибкость суставов для контроля хода штанги по прямой траектории, тогда как в обычном жиме лежа штанга движется по естественной дуге от груди вверх до уровня глаз.
  • Согласно некоторым исследованиям упражнения со свободными весами дают больший рост чем те, что выполнялись в машине Смита.

Карта мышц

Упражнения на грудь в тренажерном залеУпражнения на грудь и трицепсУпражнения на руки в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/zhim-v-smite-lezha.html

Жим штанги лежа на тренажере Смита. Жим штанги сидя в тренажере Смита

Содержание

  • 1 Рассмотрим плюсы и минусы тренажера
  • 2 Жим лежа в машите Смита: техника выполнения
  • 3 Уилл Смит. Как стал звездой и сделал жим лежа 175 кг. видео
Читайте также:  Разведение гантелей сидя в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Лично я его не сильно люблю, каждый выбирает для себя разные упражнения, жим от груди делаю редко, потому – что не чувствую нагрузки. Мне больше по душе жим гантелей, работая с ними, я очень хорошо прорабатываю грудные, но не забывайте, что все подбирается индивидуально.

Плюсы

  • На этом тренажере можно заниматься без партнера, у вас меньше шансов травмироваться благодаря удобным фиксаторам на разной высоте от пола
  • Есть возможность делать упражнения с большими весами, при этом техника выполнения страдать не будет
  • Я считаю, что тренажер Смита – это удобный станок для наработки техники, если начинать свой путь без тренера. Кстати нужен ли тренер читайте здесь!
  • Можно работать в негативной фазе и не боятся, что не хватит сил снова поднять штангу, если простыми словами, то у вас есть возможность отдаваться на 100% в каждом подходе
  • Попадать в определенную мышечную группу намного проще, так как силы не тратятся на стабилизацию грифа
  • На тренажере удобно залечивать травмы или обходить поврежденные мышечные группы, если занять правильное изначальное положение тела

Минусы

  • Тренажер Смита – это спортивный снаряд, который подходит не всем, кому-то лучше заниматься со свободным весом, потому – что суставы и связки плохо реагируют на заданную траекторию.
  • Мышцы стабилизаторы и предплечья развиваются слабо

Братва — есть сомнения, просто совмещайте, если кисти и предплечья не болят, то берите свободный вес, а на другой тренировке занимайтесь в тренажере смита

Теперь поговорим о технике выполнения жима лежа в тренажер Смита, выполняя эти рекомендации, вы научитесь акцентировать нагрузку в грудных мышцах и в результате получиться неплохо их развить.

Жим лежа в машите Смита: техника выполнения

  • Важно: ребята запомните, здесь за технику и прогресс отвечает правильное положение скамьи, и ее нужно уметь ставить.
  • А теперь, как правильно выполнять жим:
  • ♦ Поставили скамью, затем выставляем положительный градус, если нужно прокачать низ груди, желательно не сильно большой, дабы не передавать часть нагрузки на плечи, где-то 20-30 градусов
  • ♦ Попробуйте сначала пустого грифа, нужно чтобы попа и поясница была прижатая к скамье, а также удобно лежала голова
  • ♦ После накидывания веса, что делать необязательно, если вы новичок, нужно правильно поставить ноги, их можно согнуть и поставить на скамью или подогнуть под себя и поставить на пол
  • ♦ Дальше размещаем ладони на грифе, чтобы при опускании штанги на 90 градусов, мышцы были хорошо загружены, а в груди чувствовалось натяжения, сразу этого можно не почувствовать, но у нужно как бы соединить грудные

♦ Будьте осторожными с кистями рук, так как они очень легко травмируются. Держите кисти прямо не прогибайте и не проваливайте их, большой палец лучше всего закинуть на гриф.

♦ Когда начинаете делать непосредственно жим, то должен быть мощный выдох в верхней точке, а тело не отрывается от скамьи, движение должно быть мягким

Так же существует жим лежа узким хватом в Смите, техника выполнения соблюдается та же, но теперь большая часть нагрузки упадет на трицепс.

Часто замечал, что грудь круто нагружается, если опускать медленнее, а выжимать резко, при этом у руки выпрямлять не полностью, но сводить грудные вместе

Уилл Смит. Как стал звездой и сделал жим лежа 175 кг. видео

Рябят, надеюсь, что информация была для вас полезной, и это только первая статья из серии о тренажере смита, так что подписывайтесь на обновления и прогрессируйте вместе со мной.

Упражнения на переднюю дельту

  1. 1) Жим штанги от груди
  2. 2) Жим штанги стоя (армейский жим)
  3. 3) Жим Арнольда
  4. 4) Подъём штанги перед собой
  5. 5) Подъём рук перед собой в кроссовере
  6. 6) Жим сидя в тренажёре
  7. 7) Жим штанги сидя обратным хватом
  8. 8) Подъём гантелей перед собой
  9. 9) Тяга штанги к подбородку

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

  1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
  2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
  3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
  4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
  5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

  1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
  2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

ою

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

  1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
  2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
  3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.

Выжимание штанги производится исключительно за счёт плечевых мышц.

Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 8 повторений, более опытным атлетам — 4 подхода по 10 раз, а профессионалы могут делать данное упражнение на 4–5 подходов по 12–15 повторений в каждом.

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

  1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
  2. На выдохе выжимаем штангу , но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
  4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Во время выполнения жима обратным хватом очень важно пользоваться закрытым хватом, чтобы избежать травм.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита комплексное упражнение для плечевого пояса

Анатомия

Жим сидя перед собой в тренажере Смитакомплексное упражнение для развития плечевого пояса. В ходе выполнения упражнения в работу включаются такие мышцы как, передние дельты, трицепсы, средние дельты, трапециевидные мышцы и зубчатые мышцы.

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles: Triceps

Жим сидя в тренажёре Смита видео

Watch this video on YouTube

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Smith Machine Overhead Shoulder Press» are among the best rated by athletes.

Mass Gain12daysIntermediateскачать

Photos of the correct technique

Фотографии женщины

–>

General info

Force typeOtherPushN/AStaticPullExercise typeCardioPlyometricsStretchingStrengthMechanics typeCompoundIsolationN/ALevelBeginnerExpertIntermediateTargeted muscles Shoulders (look at the image)Accessory muscles

Triceps

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets

Strength 2-6 1-5 reps 100-85% 3-7 min
Mass gain 3-6 6-12 reps 85-60% 1-4 min
Fat burning 2-4 13-25 reps 60-40% 1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Goal and number of variationsLevelWeight*Reps*

Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery 346 BeginnerIntermediateExpert kg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

How to perform exercise

  1. To begin, place a flat bench (or preferably one with back support) underneath a smith machine. Position the barbell at a height so that
    when seated on the flat bench, the arms must be almost fully extended to

    reach the barbell.

  2. Once you have the correct height, sit slightly in behind the
    barbell so that there is an imaginary straight line from the tip of your nose to the barbell. Your feet should be stationary. Grab the barbell with the palms facing forward, unlock it and lift it up so that your

    arms are fully extended. This is the starting position.

  3. Slowly begin to lower the barbell until it is level with your chin while inhaling.
  4. Then lift the barbell back to the starting position using your shoulders while exhaling.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Smith Machine Overhead Shoulder Press» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved. Standing Military Press

Источник: https://tuberkulezkin.ru/trenirovki/zhim-lezha-shtangi-v-trenazhere-smita-tehnika-vypolneniya.html

Ссылка на основную публикацию