Жим одной ногой в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

 0    10849  2 года назад

Жим ногами в тренажере является многосуставным упражнением, используемом в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Чтобы начать работу необходимо лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформу.

Какие мышцы работают?

В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:

Мышца Работа в элементе
Квадрицепс Выпрямляет ногу в колене
Ягодицы Отводит бедро от живота
Бицепс Разгибает тазобедренный сустав

Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе.

При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать.

Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.

Жим одной ногой в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

  • Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
  • Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Важно! Ноги, расположенные на платформе, держат ее. Ни в коем случае нельзя их убирать, иначе после снятия платформы со стопоров она просто упадет на занимающегося.

  • Снимаем платформу со стопоров. Для этого ноги подаем чуть вперед, а руками разворачиваем держатели.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Важно! Необходимо постоянно сохранять напряжение в квадрицепсе, а ноги в верхней точке должны быть чуть согнуты в коленях.

Повторяем нужное количество раз.

Жим одной ногой в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать.

К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального  результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов.

В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета  с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Важное замечание! Чтобы понять технику выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

  1. Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
  2. Жим с полной остановкой. Этот вариант  подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка. Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

  1. Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
  2. Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки  немного сдвинуть друг к другу.
  3. Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Жим одной ногой в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

Возможна также отдельная проработка каждой ноги: для этого в тренажер выставляем только рабочую конечность.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

  1. Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
  2. Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
  3. Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
  4. Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
  5. Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.
Читайте также:  Разведение гантелей в стороны стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Вариации жима

Известны несколько вариаций жима. Наиболее распространенными считаются: классический жим в тренажере, горизонтальный жим в тренажере и жим в тренажере Смита.

Классический жим в тренажере

Особенности и техника выполнения классического жима подробно расписаны в предыдущих главах.

Горизонтальный жим в тренажере

Особенностью тренинга является то, что он исполняется полусидя. Эта вариация позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю бедренную и все это благодаря работе с большими весами без риска получения травм.

Тренинг подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночным столбом либо с коленными суставами. Техника выполнения будет следующей:

  1. Выбираем нужный вес и занимаем сидячее положение в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд направлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, руки обхватывают специальные ручки.
  2. За счет пяток с выдохом толкаем платформу, передвигая ее по рельсам. В конечной точке полостью колени не разгибаем.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.
  4. Выполняем нужное число раз.

Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные жимы с медленными.

Жим ногами в тренажере Смита

Данная вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как двумя, так и одной ногой. Упражнение выполняется лежа на скамье или полу.

Техника выполнения упражнения будет следующей:

  1. Выставляем штангу в тренажере по высоте, которая определяется так: лежа вы должны упираться прямыми, чуть согнутыми в коленях ногами в гриф.
  2. Ложимся на пол или скамью, плотно прижимая голову, и упираем стопы в штангу. Ноги располагаем чуть шире плеч.
  3. На вдохе медленно подконтрольно начинаем опускать гриф вниз до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
  4. Из нижней позиции начинаем выжимать штагу обратно наверх, колени при этом оставляем чуть согнутыми.

Новичкам рекомендуется на первых порах заручиться поддержкой компаньона, который подстрахует и повернет штангу со стоек.

Чем можно заменить?

Упражнение можно заменить такими элементами, как:

  • приседания со штангой;
  • выпады со штангой или гантелями;
  • тяга Джефферсона.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстензией колена. Это может привести к серьезным травмам. Также не стоит рисковать спортсменам, в недалеком прошлом перенесшим травму коленного сустава или разрыв связок.

Большие веса могут спровоцировать рецидив заболевания или осложнения. Отказаться от тренинга лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановится на более щадящей нагрузке.

При наличии сколиоза заниматься можно, но с небольшими весами и используя атлетический пояс. Также не рекомендован жим одной ногой.

Преимущества элемента

К преимуществам жима ногами в тренажере можно отнести:

  1. Возможность акцентирования внимания на работу разных групп мышц.
  2. Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.
  3. Интенсивное сжигание калорий и увеличенный уровень метаболизма.
  4. Стимуляция органов малого таза.
  5. Относительно безопасное упражнение.

Жим одной ногой в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Распространенные ошибки

Новички могут допускать следующие ошибки, которых нужно избегать:

  1. Быстрое опускание платформы.
  2. Отрыв поясницы от спинки тренажера.
  3. Сведение коленей.
  4. Отрыв пяток от платформы.

Выполнение всех рекомендаций по правильной технике поможет избежать всех этих ошибок и сделать тренинг еще более эффективным.

Источник: https://sportfito.ru/publication/zhim-nogami-v-trenazhere/

Жим одной ногой в тренажере для ягодиц

Если нужно укрепить нижнюю часть тела, хорошо помогает жим одной ногой в тренажере для ягодиц и ног. Методика действенная и результат не заставит ждать.

Однако важно выполнять упражнение грамотно, чтобы не перенапрячь мягкие ткани. А для этого стоит ознакомиться с нюансами этого метода.

Жим одной ногой в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Способ не составит труда, однако важно понимать, когда остановиться и по сколько раз и подходов делать упражнение, чтобы не переусердствовать и при том не потратить время впустую. А для этого важно знать технику выполнения.

Вот как делают жим одной ногой в тренажере:

  1. Принимают исходную позицию и сосредотачивают внимание на предстоящем упражнении.
  2. Снимают тренажер с предохранителя.
  3. Делают цикл сгибания и разгибания ноги.

Человек полулежит, оперевшись на отогнутую под углом спинку скамьи тренажера. Нога упирается в платформу пяткой. Носок смотрит в сторону. Получается, что стопа стоит с краю платформы. Колено слегка согнуто и вынесено в сторону, расположено как бы боком. Другая нога упирается вниз и согнута в колене. Теперь возможно делать упражнение.

В течение двух секунд опускают платформу, сгибая ногу. Это делают при вдохе, в течение двух секунд. Затем, выдыхают и в течение одной секунды разгибают ногу почти до конца. Ключевое слово – «почти».

Не стоит разгибать колено полностью, ведь это перенесет на него нагрузку с ягодичной мышцы, и колено травмируется. Также нельзя и перенаправлять нагрузку с ягодичной мышцы на другие группы. Понятно, что частично и другая мускулатура будет работать, но основная нагрузка должна идти именно на ягодицы.

Важно избегать рывков. Последние приведут к травмам. Когда выполнено семь-восемь повторений одной ногой, меняют ногу и делают то же самое. Важно учесть, что это упражнение считается сложным.

Трудность в том, что в первые разы будет непросто контролировать принципиальные моменты, такие как:

  • ощущать, что основную работу делают ягодицы, а не иная часть ноги;
  • не распрямлять колено до конца;
  • не делать резких движений;
  • вдыхать, сгибая ногу, и выдыхать, разгибая.
Читайте также:  Тяга т-штанги в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Встречается вариация метода: Ногу перемещают на середину платформы и носок разворачивают вовнутрь. При этом амплитуда движения сократиться. Такая методика сделает ягодицы сильнее, однако внешне результат не будет столь же заметен.

Какие мышцы работают

Жим одной ногой в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Эта методика не направлена на укрепление как можно большего количества разнообразной мускулатуры. Однако те мышцы, которые затрагивает такой жим, развиваются очень интенсивно. И об этом важно помнить, чтобы не переусердствовать в тренировке.

Вот какие мышцы работают при жиме одной ногой в тренажере:

Получается, что такая гимнастика направлена в первую очередь на укрепление мускулатуры ягодиц. Это будет полезно и для улучшения состояния тела в целом, и в качестве профилактики целлюлита.

Если нога стоит на середине платформы, а носок развернут вовнутрь, то нагрузка смещается. Теперь таковая приходится не на большую ягодичную мышцу, а на среднюю и малую.

Основная объемная мышечная группа будет в некоторой степени выключена. А именно эта группа влияет на внешний вид ягодиц.

Нюансы

  • Жим одной ногой в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения
  • Если тренировка в спортивном зале и раньше таким заниматься не приходилось, лучше, чтобы первые циклы прошли под наблюдением тренера, понимающего, как правильно делать такой жим.
  • Это важно, ведь последний выставит нужное значение на тренажере, подкорректирует таковое при надобности и скажет, исходя из озвученных ощущений, когда лучше прекратить упражнение.

Методика подходит и для мужчин, и для женщин. Начинать стоит с легкой нагрузки и постепенно увеличивать. Это же касается количества повторений и подходов. Тогда получится минимизировать риск возникновения травм или иных последствий чрезмерной нагрузки.

Важно грамотно подобрать тренажер. Платформа, которую выжимают ногой, должна в идеале быть достаточно широкой, чтобы подошва с нее не соскочила. Также важно выбрать такой тренажер, у которого удобно снимать предохранитель и не приходится куда-то тянуться. В противном случае иногда возникает травма поясницы.

Также стоит подбирать такой аппарат, который будет позволять делать упражнения с достаточной амплитудой. От последней зависит, насколько хорошо будет тренироваться ягодичная мышца. Именно ради амплитуды нога ставится так, как описано выше. Так что этот момент принципиально важен.

Чем можно заменить

Жим одной ногой в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Это простое упражнение, и потому встречается ряд методик, которые представляют альтернативу. Однако по соотношению удобства, результата и скорости достижения такового с жимом одной ногой в тренажере ничто не сравнится.

Вот чем заменить такую гимнастику:

Все это усовершенствует мускулатуру и сделает ноги и ягодицы крепче. Просто в отличие от жима одной ногой в аппарате, придется приложить больше усилий, прежде чем результат будет заметен.

Впрочем, назвать метод незаменимым определенно нельзя. И если дома нет такого оборудования, это не проблема, и достаточно просто совершать описанный выше комплекс упражнений, чтобы достичь сопоставимого эффекта.

Заключение

Стоит отметить, что жим одной ногой в тренажере – отличный способ похудеть и развить мускулатуру. Кроме того, методика при грамотном выполнении укрепляет сердце, улучшает кровообращение и потому косвенно улучшает работу головного мозга.

Понятно, что сразу после гимнастики думать будет сложнее, чем до, однако затем станет заметен прогресс. Потому возможно с уверенностью сказать, что как и любые умеренные физические тренировки, это упражнение улучшает умственную деятельность.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/zhim-odnoj-nogoj-v-trenazhere-dlya-yagodic.html

Жим ногами в тренажере, техника выполнения

Здравствуйте дорогие друзья! И сегодня у нас на очереди разбор упражнения жим ногами в тренажере, техника выполнения. Не смотря на то что в тренажере заданы все параметры, траектория движения. Все уже за ранее определено.

Но! Есть такие моменты на которые вы можете повлиять. В первую очередь это положение ступней на платформе! Упражнение базовое, работает коленный и тазобедренный сустав. Есть еще замечательный комплекс лучшие упражнения на массу ног. Просто убойная тренировка! Советую!

Можно менять положение ног, и тем самым вы сместите нагрузку на ту мышечную группу которую хотите проработать. Если вы ставите ноги на платформу выше середины, как отмечено на картинке красным цветом.

Больше начинают работать бицепсы бедер и ягодицы. Это типично для девушек! Если ниже поставить ноги как показано на картинке зеленым цветом, то работают квадрицепсы.

А если поставить ноги широко как показано на картинке синим цветом, сместит акцент на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. 

Жим одной ногой в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Если выполнять жим ногами с узкой постановкой ног то, задействуются лотеральные головки квадрицепса. А жим одной ногой позволит более концентрированно выполнить упражнение с меньшей нагрузкой на суставы.

И равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности. При этом преремещая ногу в нижнюю или в верхнюю часть платформы, вы также смещаете воздействие на квадрицепс  или бицепс бедра.

Читайте также:  Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Для новичков все эти ухищрения не нужны! Новичкам необходимо поставить ноги так чтобы найти золотую середину. Чтобы работала верхняя поверхность бедра, чтобы вам было максимально удобно!

Классически это упражнение предназначено для развития верхней поверхности бедра. Во всех упражнениях есть два момента которые мы регулируем. Это либо хват, постановка и амплитуда движения. 

 Здесь у нас хвата нет, так как мы работаем ногами. У нас постановка ног. Амплитуда движения-полностью мы ноги не разгибаем. Если вы полностью будите разгибать ноги, то нагрузка перейдет в коленный сустав.

И вы можете получить травму, повредив сустав и колени. Работать надо внутри  амплитуды. Ноги должны быть всегда чуть согнуты, и нагрузка с бедер не должна уходить.

Как надо опускать платформу? Многие работают в неполной амплитуде, не опускают платформу низко. Чем больше амплитуда, тем больше объем выполняемой работы. Тем лучше вы проработаете мышечную группу!!! По этому опускать надо как можно ниже!

Но! Здесь есть одно правило! Ваша поясница всегда должна быть прижата! Всегда! Для того чтобы прижать поясницу, надо взять ручки и прижать себя дополнительно руками.

Жим одной ногой в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Голова всегда должна быть прижата к подушке. Если вы прижмете голову к подушке и будите смотреть в верх. Ваш позвоночник сразу анатомически правильно встанет!

До какого момента опускать? Когда вы опускаете платформу у вас в тазобедренном суставе создается крутящий момент. И это отрывает ваш таз от спинки.  И как только происходит это движение, вот ниже опускать тогда не надо!

Это ваш предел! Но до этого предела опускать обязательно нужно! А если работать в неполной амплитуде то можно и в полтора раза больше взять вес! Но это увеличит нагрузку на коленные суставы, будут плохо прорабатываться мышцы.

Будет разрушаться коленный сустав! По этому лучше взять веса по меньше и работать на полную амплитуду. До того момента когда ваш таз начнет отрываться. Как только ваш таз начал отрываться, сразу выжимайте платформу в верх.

Некоторые выжимают платформу акцентируя усилие на носках. Но нужно выжимать пятками. Выжимать носками это не критично если попадаете в целевые мышцы. Когда давят носком то провоцируют весь организм передней стороной работать.

А когда давят пяткой то провоцируют работать задней стороной ноги. Если вы можете давить всей стопой, но при этом ярко выражено работать задним бедром и ягодицей, дави!

Но если ты давишь носком по тому что у тебя не хватает сил заднего бедра. То лучше сконцентрироваться на нагрузке. Иногда можно немножко травмоопасную технику включить, это когда отрывают носок от платформы.

Чем это опасно? Опасно тем что площадь соприкосновения с платформой маленькой, нога может соскочить если скользкая например подошва. Это надо делать очень подконтрольно.

Техника выполнения

Сядьте на сиденье, поставьте ноги на опорную платформу. Поместите ноги посередине платформы, в этом случае во время движения нагрузка достаточно равномерно распределится между тазобедренным и коленным суставом.

Не опускайте подбородок, смотрите вверх. Грудь высоко, пресс напряжен. Держитесь за рукояти по сторонам от сидения. Ягодицы должны быть прижаты в изгибе сидения. Оттолкните от себя опору, концентрируясь на пятки.

Давление должно быть распределено по всей стопе. Но для правильной техники концентрируйте свое внимание на том чтобы отталкивание происходило через заднюю половину стопы. Ступня, голень, колено двигаются в одной плоскости.

Жим одной ногой в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Частенько в зале вижу как человек выполняет упражнение жим ногами в тренажере, техника выполнения и как только ему становится тяжело у него начинает приподниматься пятка. Он пытается почувствовать заднее бедро но ему уже тяжело и он давит на носком.

А давить носком это значит что работать будет икроножная мышца и переднее бедро! А давить пяткой значит будет работать заднее бедро, но не работает икра с передним бедром.

Количество повторений

4 подхода по 15 раз позволит тебе создать на первую пару месяцев ту самую фундаментальную нагрузку, и дать базовую проработку мышц ног.

 Подбери тот вес который позволит тебе с трудом выполнить 15 раз, но в тоже время соблюсти правильную технику. Не пренебрегай тренировкой ног! По настоящему пропорциональное и впечатляющее тело не возможно без тренировки ног!

Ноги ставьте так чтобы вам было удобно. Чтобы нагрузка распределялась равномерно на все мышечные группы. В зависимости от того где вы хотите сделать акцент, на какой мышечной группе.

Для начала пробуйте с пустой платформой. Посмотрите как вам будет удобно. Опускайте платформу медленно, поднимайте чуть быстрее. Когда поднимаете платформу, делайте выдох. Когда опускаете делайте вдох!

Вот в принципе и все что хотелось рассказать про это замечательное упражнение.Если у вас есть какие либо вопросы, задавайте не стесняйтесь. До скорых встреч друзья, всего вам доброго.

Поддержи сайт, поделись ссылкой в соц сетях, СПАСИБО! Этим ты поможешь продвижению сайта!

С уважением, админ

Источник: http://power-n.ru/pauerlifting/zhim-nogami-v-trenazhere-tehnika-vyipolneniya.html

Ссылка на основную публикацию