Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения

Зачем нужны специальные беговые упражнения? «СБУ готовят связки и суставы к бегу, — говорит Ольга Смирнова.

— Эти упражнения отлично развивают силу, выносливость и координируют мышцы ног — особенно те, на которые приходится основная нагрузка при беге.

 СБУ повышают частоту шагов при беге, силу отталкивания каждого шага и совершенствуют технику бега. Атлеты, которые регулярно выполняют СБУ, тратят меньше сил на дистанции и значительно улучшают свой результат».

Выпрыгивания с ноги на ногу и эти же выпрыгивания с круговыми движениями рук

Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.

В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.

Во втором варианте: выполняйте все то же самое, но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.

Бег боком приставными шагами

Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения

Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее, делаем подскок, приставляя другую ногу.

При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.

Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок — одна смена рук.

Бег с захлестом голени

При беге стараемся достать пяткой ноги до попы (делаем захлест).

В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.

Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище, как в беге, слегка наклонено вперед, руки подвижны.

Бег с высоким подниманием бедра

При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.

Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.

Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.

Бег на прямых ногах («колесо»)

Упражнение полезно для дополнительного укрепления стопы.

Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца — чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.

Бег спиной назад

Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.

Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.

Ходьба на носках с поднятием прямой ноги («оловянный солдатик»)

Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15-20 метров вы почувствуете, как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги, ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, когда опускаем — в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.

Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.

«Велосипед»

Упражнение похоже на поднимание бедра, но здесь ноги проходят полный круг с небольшим выбросом вперед. Работают те же мышцы, что при «высоком бедре», но акцент на максимальное сгибание. Руки работают вперед-назад, как в беге.

Распространенная  ошибка — наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.

Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности, тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.

«Мельница»

Упражнение на координацию и баланс. В «мельнице» задействованы спина, особенно поясничный отдел, а также икроножная и камбаловидная мышцы.

Делайте приставные шаги ногами в наклоне, подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно, один прыжок — один мах руками. Ноги ставим на середины стоп, чтобы дополнительно их проработать.

Многоскоки («олений бег»)

Самое сложное упражнение бегунов-любителей.

Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.

Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте, что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.

«Олений бег» делится на два типа: первый — бег, основанный на выталкивании вверх за счет стопы. Такие многоскоки подходят тем, кому важна сила выталкивания от поверхности (прыжки в высоту, баскетбол, волейбол); второй — бег, основанный на выталкивании вперед, опять же за счет силы стопы (для бегунов и спринтеров).

Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.

Источник: https://www.beautyinsider.ru/2016/09/24/special-running-exercises/

Бег на месте. Техника и упражнения

Техника бега на месте не так проста, как может показаться на первый взгляд. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо изучить все нюансы прежде, чем приступать к тренировке. Также стоит обратить внимание на разные вариации такого типа бега, которые помогут разнообразить домашние занятия спортом

Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения

Бег на месте: техника

Мало кто рассматривает бег на месте как возможность похудеть или привести здоровье в порядок. Большинство отдает предпочтение кардионагрузкам на свежем воздухе или в тренажерном зале.

На самом деле для того, чтобы скинуть пару лишних килограмм совсем не обязательно изнурять себя на тренажерах и бегать в парке, достаточно просто встать немного пораньше и сделать интенсивную зарядку, включающую в себя бег на месте.

Прочитать обо всех достоинствах этого упражнения можно в статье «Бег на месте. В чем польза?».

Максимум полезного от такого бега можно получить, если соблюдать несколько правил. Во-первых, стоит серьезней отнестись к тренировкам и поверить в их результативность. Далеко продвинуться не получится, если не будет достаточно мотивации и желания.

Во-вторых, важно соблюдать регулярность таких занятий и не давать себе никаких поблажек. Помните, чем дольше вы занимаетесь, тем быстрее это войдет в привычку – потом станет намного легче.

Полчаса в день для красивой фигуры не так много, зато какой будет результат.

Интенсивная ударная нагрузка один-два раза в неделю не дадут получить желаемую стройность и подтянутость. Для этого необходимо выполнять упражнения бега на месте хотя бы 4-6 раз в неделю минимум по 20 минут.

В этом случае организм уже в скором времени сможет привыкнуть к таким регулярным нагрузкам и сам будет требовать физической активности.

Многие из тех, кто с трудом начинал заниматься, уже к концу первой недели ощущали легкость и желание продолжать тренировки дальше.

Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения

Если есть намерение контролировать весь тренировочный процесс, то можно приобрести специальный шагомер, который будет считать количество шагов, пройденных во время бега на месте.

Рассчитать их оптимальное количество можно, исходя из того, что стандартная интенсивность такого занятия должна быть около 50-60 шагов в минуту.

Шагомеры также можно найти в спортивных приложениях на платформах Android и iOS.

Чем лучше соблюдаешь технику бега, тем больше пользы получаешь от этого упражнения. Для удобства можно пользоваться спортивным ковриком, однако лучше всего надевать кроссовки, которые будут способствовать правильной постановке стопы во время занятия. Итак, техника выполнения бега на месте сводится к следующему:

Подготовка

Чтобы было легко дышать, и организм быстрее насыщался кислородом, лучше открыть окна и проветрить помещение. Важно не создавать сквозняк, иначе будет легко простудиться и заболеть. Дышите: вдыхайте полной грудью носом и выдыхайте ртом. Настраивайтесь на физическую нагрузку. Можно включить энергичную музыку, чтобы зарядиться бодростью.

Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения

Разминка

Обязательно перед каждой тренировкой в течение 5-ти минут необходимо сделать парочку упражнений на разминку. Это не только подготовит организм к предстоящей нагрузке, но и защитит от получения травм во время занятия. Быстрая ходьба может вполне подойти.

Правильная постановка

На начальном этапе, чтобы проработать правильную технику бега, лучше использовать стену. Опираясь на нее обеими руками, немного подайтесь вперед. В этом положении будет проходить бег.

Проработка техники

Держась за стену, начинаем постепенно создавать имитацию бега, двигая поочередно ногами. Спина должна быть ровной, не надо создавать дополнительное напряжение в пояснице. Плечи опущены, шея вытянута, глаза смотрят прямо. Как только техника освоена, и бежать становится легче, можно отойти от стены.

Бег на месте

Продолжая бег уже без опоры, следите за ногами: приземление должно приходиться на носки, а не на пятки. Старайтесь разгибать колени при отталкивании от пола.

https://www.youtube.com/watch?v=GchYXfvuyps

Данная техника относится к тем, кто только начинает заниматься бегом на месте. Пользы не будет, если изначально не проработать правильное положение тела во время тренировки и начать заниматься так, как получится. Техника бега на месте также требует к себе внимания, как и техника классического бега, не стоит этим пренебрегать.

Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения

Бег на месте: упражнения

Бегать на месте можно по-разному, меняя стиль и темп. Это разнообразие позволяет подобрать для каждого что-то более подходящее под его индивидуальные особенности и предпочтения.

Читайте также:  Вертикальная тяга на тренажере смита: работающие мышцы и техника выполнения

Также разные виды бега можно кооперировать между собой, таким образом, делая тренировку более интересной и каждый раз меняющейся. Монотонность может, в конечном счете, привести к потере мотивации и всякого желания продолжать заниматься дальше.

Выделяют несколько стилей бега, которые подойдут для тренировки в домашних условиях:

Обычный бег

Привычное всем движение, имитирующее классический бег трусцой. Чтобы при такой низкой нагрузке получить желаемый результат, необходимо будет потратить на тренировку от 30 до 40 минут.

Скорость бега может снижаться до темпа быстрой ходьбы или, наоборот, немного увеличиваться. Такая техника упражнения бега на месте подразумевает вдыхание воздуха не верхней грудной частью, а диафрагмой.

Если дышать стало трудно, и появилась отдышка, то необходимо прервать тренировку и сделать перерыв для восстановления.

Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения

Бег с высоким подниманием колена

https://www.youtube.com/watch?v=lLphjK5rxaM

Этот стиль подходит для более продвинутых спортсменов, которые уже знакомы с фитнесом. При приземлении стопа ставится на носок, колено поднимается до уровня талии.

Для контроля можно держать перед собой согнутые в локтях руки и при каждом движении стараться достать до ладоней коленом. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому придется постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе.

Если трудно продержаться в таком ритме 20 минут, то можно делать небольшие перерывы.

Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения

Бег с захлестыванием голени

Спина немного наклонена вперед, при отрыве от земли нога идет назад. С каждым движением надо стараться ударить пяткой по ягодицам, но не надо с этим переусердствовать. Интенсивность здесь ниже, чем в предыдущем варианте, зато такой бег быстрее других способен отточить красивые формы.

Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения

Смешанный бег на месте

Включает в себя некоторые упражнения для бега на месте, которые чередуются таким образом, чтобы можно было проработать все тело. Такая тренировка считается самой оптимальной для тех, кто хочет похудеть. Подробнее о том, как бег на месте влияет на снижение веса, можно прочитать в статье «Бег на месте для похудения».

Таблица №1. Бег на месте. Упражнения

№УпражнениеКоличество времени
1 Ходьба 5 минут
2 Повороты корпуса из стороны в сторону, наклоны, махи 1 минута
3 Небольшие прыжки с ноги на ногу 1 минута
4 Легкий бег 3 минуты
5 Ускорение 2 минуты
6 Бег в умеренном темпе 3 минуты
7 Бег с подниманием колена 1 минута
8 Бег в умеренном темпе 3 минуты
9 Бег с захлестыванием голени 2 минуты
10 Легкий бег 2 минуты
11 Ходьба 1 минута

Данный комплекс упражнений можно повторять циклично. После тренировки можно сделать небольшую заминку, растянув все мышцы и суставы.

Заключение

Бег на месте не сможет полноценно заменить стандартную пробежку, однако это отличная альтернатива для тех, у кого нет возможности заниматься на улице. Соблюдая технику бега на месте и выполняя правильно все упражнения, можно сделать процесс тренировки приятнее и намного результативнее.

Источник: https://life4health.ru/beg-na-meste-tehnika-i-uprazhneniya/

Бег на месте

Бег на месте подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но не хочет ходить в тренажерный зал или даже выходить из дома.

Но при этом не стоит сбрасывать бег на месте со счетов, несмотря на то, что для него не требуется тренажеров и места, бег на месте обеспечивает комплексную нагрузку на организм: запускает обменные процессы и способствует похудению.

Техника универсальна, позволяет выполнять тренировки в комфортное время и регулировать уровень нагрузки. Звучит более чем заманчиво, и мы расскажем обо всех тонкостях эффективного бега на месте.

Чем полезен бег на месте

Формат тренировок позволяет насытить клетки кислородом, если проветривать комнату за 20 минут до начала тренировки. Кислород распределяется по организму, и тело работает при повышенном давлении, таким образом расходуется энергия из углеводов и жиров, разогреваются мышцы и улучшается работа капилляров.

Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения

При этом бег на месте не потребует от вас менять график тренировок из-за ливня или ветра на улице. Вы сами решаете, когда вам начать тренировку и потратить 15-30 минут на бег. Плюс экономия времени — вы не тратите его на то, чтобы выйти на улицу и вернуться домой, а это добрых 30-40 минут в день.

Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме

Продолжительность тренировок в домашних условиях необходимо наращивать поэтапно. Специалисты рекомендуют начинать с коротких занятий протяженностью в 2-3 минуты и затем переходить к стандартным тренировкам. Сколько калорий сжигает бег на месте, важно учитывать при планировании длительности программы.

  • Для расходования 100 ккал. требуется выполнять технику около 20 минут.
  • 200-300 ккал. можно сжечь в зависимости за 30 минут интенсивного бега.
  • Наибольшую эффективность имеют занятия продолжительностью до 40 минут.

Пульс должен быть частым, но не больше 140 уд./мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов.

Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.

Тренировочный процесс начинается стандартно — с разминки и растяжки, которые не дадут потянуть колено или вывихнуть стопу. Комплекс включает упражнения на вращение рук, ног, растяжения в стороны для увеличения гибкости и разогревания мышц. Необходим акцент на область коленей и голеностопы, суставы и связки.

Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения

Обязательно делайте разминку перед забегом

Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения

Это поможет не получить напряжение и травмы

Начинающим спортсменам рекомендуется приступать к тренировкам с небольших прыжков и легких подпрыгиваний на 3-5 минут. После чего наращивается интенсивность и продолжительность тренировок. Через 2-3 недели выносливость организма повысится и можно планировать смену нагрузки и способы бега.

Эффективность пробежки на месте осуществляется за счет включения в комплекс упражнений и составлении сетов. Поэтому для похудения рекомендуют добавить к бегу прыжки на скакалке и несколько базовых упражнений.

Пример интегрированного комплекса:

  • 10 минут пробежки;
  • скручивания для пресса;
  • отжимания;
  • стойка для пресса;
  • продолжение бега.

Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.

Для получения максимального эффекта от бега необходимо учитывать технику выполнения, рассчитать нужные темп, время занятия, частоту пульса. И наравне с очевидными пунктами, важно соблюдать график тренировок — бегать 4-5 раз в неделю.

Под техникой бега подразумевают следующие правила:

  1. Держите спину и корпус прямо, чтобы не нагружать позвоночник.
  2. Руки согнуты в локтях и прижаты к торсу, плачи опущены и расслаблены.
  3. Поочередно передвигайте ноги для создания имитации пробежки.
  4. Приземляться и отталкиваться важно носков для сохранения здоровых суставов.
  5. Не опирайтесь на пятки.
  6. Колени приподнимайте выше для увеличения эффективности занятия.

При напряжении плечевых суставов тренировка не будет эффективной, т.к. положение способствует удерживанию энергии, снижению обменных процессов.

Не рекомендуется при тренировке опускать голову и смотреть на ноги. Смотрите вперед, при отсутствии внешних препятствий при движении на месте тренировка безопасна, не позволяет спотыкаться и падать.

Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии

Для похудения и создания красивого рельефа тела в тренировки включают дополнительные физические упражнения. Специалисты рекомендуют чередовать бег с анаэробными техниками — отжимания, упражнения с гирями, гантелями.

Включение упражнений со скакалкой позволит снизить вес, придаст стройность фигуре за небольшой промежуток времени.

Нагрузка на мышцы ног достигается использованием следующих основных техник:

  • бег с подъемом коленей;
  • бег с захлестыванием голени;
  • смешанная техника.

Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения

Технику с подъемом коленей и захлестыванием голени используют для увеличения интенсивности, но только на короткие промежутки времени

Бег на месте с подъемом коленей

Пробежка на месте с высоким подъемом коленей — интенсивная тренировка организма на выносливость из-за нагрузки на связки и суставы. Но эту технику используют только после разминки и если есть опыт в беге.

Начинайте с обычного бега, а уже после включайте сложные элементы, как подъем коленей или захлестывание голени.

Тренировки с высоким подъемом коленей увеличивают нагрузку и из-за чего сокращают продолжительность занятий.

Подъем коленей при беге — усиленная кардионагрузка, которая прорабатывает икроножные мышцы и бедра. Также задействованы пресс, за счет поднятия ног, поясница, спина, ягодицы. При включении техники в комплекс тренировок можно делать небольшие перерывы между интенсивным бегом. Варианты комплекса тренировок подбираются в соответствии с состоянием организма.

Пример чередования нагрузок:

  • Бег на месте — 12 минут
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд
  • Бег на месте — 1 минута
  • Ходьба — 10 секунд
  • Бег на месте 3 минуты
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд

Бег с подъемом коленей включают в тренировка для увеличения нагрузки и интенсивности

Пробежки с захлестом голеней требуют постановки корпуса с наклоном вперед. Во время занятий требуется высоко приподнимать голень, стараясь коснуться пяткой ягодиц.

Тренировка интенсивная, однако нагрузка на ноги и таз меньше, чем при пробежке с подъемом коленей. Интенсивная нагрузка в упражнении приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, придает тонус телу, запускает процесс восстановления и омоложения организма.

Смешанная техника бега

В смешанной тренировке чередуют разные виды бега, силовые движения и кардионагрузки. Тренировка по времени занимает примерно 30-35 минут. Комплекс тренировок может проходить в следующей последовательности:

Техника Время выполнения
разминка для тела, включающая повороты туловища, взмахи ногами и руками 2 минуты
прыжки на месте стандартным способом либо с расстановкой ног в стороны, с перемещениями вперед и назад 1 минута
стандартный бег в темпе средней интенсивности 3 минуты
пробежка с ускорением 2 минуты
бег средним темпом 3 минуты
шаги на месте 1 минута
бег с высоко поднятыми коленями 30-60 секунд
стандартный бег 1 минута
ходьба 30 секунд
повтор циклов бега с высоко приподнимаемыми ногами, классической пробежки и ходьбы 2 раза
пробежка с захватыванием голени 1 минута
простой бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
стандартный бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
простой бег 1 минута
спортивная ходьба 1 минута
бег простой с перерывами на ходьбу (заминка) 5 минут

После пробежки выполняются техники на растяжку мышц. В программы можно вносить изменения в соответствии с уровнем подготовки.

Специалисты не рекомендуют приступать к усложненным вариантам занятий при отсутствии регулярных тренировок. Начинать требуется с простого бега с переходом на отдых.

Пульс и его частота важная составляющая при любой кардиотренировке, а при беге тем более. Контроль за пульсом позволяет регулировать нагрузки во время тренировок, стабильно ускоряться и вовремя снижать скорость.

Высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко по общей формуле: 220 минус — ваш возраст.

Например 220-28=192 — это максимальный пульс для 28-летней девушки.

  • Вы начинаете худеть, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Опять таки, для девушки 28 лет комфортное жиросжигание начнется в зоне ЧСС 120-140.
  • Предельная зона ЧСС — 90%-100% от максимальной частоты пульса. В этой зоне можно работать за счет взрывных рывков, но только подготовленным спортсменам.
  • Чтобы узнать свою максимальную ЧСС во время тренировок, можно бегать с наручными часами, в которых есть функция определения пульса и таким образом отслеживать зоны пульса.
  • Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
  • На вопрос о том, что дает бег на месте — пользу или вред, — важно учитывать нагрузки и технику выполнения, потому что они очень сильно сказываются на дыхании бегуна.
Читайте также:  Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Методика дыхания при беге: ритмичное дыхание, вдох через нос, выдох через рот. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха.

Однако во время тренировки на месте вы не заморачиваетесь над темпом, тактом, скорости бега и не пытаетесь подстроить дыхание под эти параметры. Поэтому при пробежке на месте легче дышать стабильно.

Для поддержания предела пульсовых зон параметры необходимо регулярно замерять при тренировке.

При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.

Большой плюс в подборе экипировки для бега на месте, да еще и дома — то, что вы можете одеть то, в чем вам будет комфортно и вам не нужно думать о том, как вы выглядите. Пусть это и неспортивная футболка или короткие шорты, в которых было бы стыдно появиться в тренажерном зале — главное, чтобы одежда не сковывала движения и кожа в ней дышала легко.

Обувь необходима качественная, с амортизацией на пятках и защитой голеностопа. Кроссовки должны надежно держаться на ногах, не сдавливая стопу. Тесные модели способствуют образованию отеков и могут привести к травмам.

Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения

При выборе кроссовок в спортмагазинах, попросите консультанта подсказать кроссовки для бега и обязательно с амортизацией для ваших ног

Противопоказания

При планировании тренировок учитывайте свое состояние здоровья. При ухудшении самочувствия рекомендуется отложить тренировки до выздоровления. Не рекомендуется бегать при следующих симптомах:

  • аритмия;
  • порок сердца;
  • тромбофлебит;
  • сердечная недостаточность;
  • артроз.

Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача. Без разминки и растяжек возможны повреждения суставов, травмы. Пожилым людям необходимо начинать тренировки с минимальной нагрузки.

Для предотвращения вредного воздействия требуется подобрать подходящий для физической формы уровень комплекса упражнений

Памятка

  1. Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
  2. Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
  3. Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию.

    Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.

  4. Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
  5. Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
  6. При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом.

    При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.

  7. Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Хотите узнать, как привести тело в идельную форму и сбросить лишний вес? Абсолютно бесплатно мы пришлем вам простые и полезные советы.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Источник: https://lively.ru/beg-na-meste/

К стене! 7 самых эффективных упражнений

Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения

Грамотно составленный рацион питания — не единственный аспект успешного похудения. Чтобы запустить процесс сжигания жира и привести свое тело в порядок, очень важно регулярно выполнять комплекс физических упражнений, направленный на проработку всех групп мышц, в том числе, пресса, ягодиц, бедер и спины.

И даже если близ дома или места работы нет тренажерного зала или у вас отсутствует время на его посещение, избавиться от лишнего веса можно в домашних условиях — используя простой, но очень эффективный «тренажер» — стену.

Упражнение 1: приседания с упором в стену

Активизации работы ягодичных и бедренных мышц способствуют приседания у стены.

Чтобы осуществить упражнение, следует встать спиной к стене, как можно плотнее прижавшись ягодицами, поставить ноги строго на ширине плеч, выставив их чуть вперед и слегка согнув в колене, начать приседания, медленно сползая по стене.

По достижению колен угла, равного 80 градусов, необходимо принять первоначальное положение. Выполнять упражнение рекомендуется не менее 12 раз в 2-3 подхода, стараясь не делать продолжительных перерывов, максимум — 20 секунд. Тело, в свою очередь, должно находиться в постоянном напряжении, но без фанатизма.

Прежде чем приступить к любым упражнениям, необходимо провести разминку. Она подготовит мышцы к серьезным нагрузкам, а после предотвратит сильные болевые ощущения. Также полезно за полчаса до начала тренировки выпить стакан воды со свежевыжатым лимонным соком.

Люди, не придерживающиеся активного образа жизни, после шестидесяти лет испытывают снижение силы мышц на 80%.

Упражнение 2: бег на месте с упором в стену

Аналогично предыдущему упражнению бег на месте с упором в стену прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, но в то же время задействует мышцы живота. Чтобы выполнить упражнение, следует встать лицом к стене, упереться ладонями и начать бег на месте, стараясь попеременно поднимать колени как можно быстрее и выше. Желательно осуществить не менее 30 повторов на каждую ногу в 2-3 подхода.

Сложно поверить, но по статистике 64% людей пренебрегают занятиями спортом, тем самым, из года в год набирают почти десяток лишних килограмм.

А между тем, отсутствие двигательной активности влечет за собой массу проблем, в том числе, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы минимизировать риск заболеваний, необязательно целый день проводить в спортзале, достаточно уделять тренировкам 30 минут в сутки.

Упражнение 3: приседания с прыжком

Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания вкупе с прыжком способствуют проработке мышц бедер (особенно передней поверхности), ягодиц, голени и спины. Чтобы осуществить упражнение, необходимо встать к стене лицом, ноги поставить на ширине плеч, вывести руки вперед, слегка касаясь стены пальцами для равновесия, глубоко присесть и выполнить прыжок вверх, при этом вытянув руки над головой. Важно проделать 10-12 повторений в 2-3 подхода. Кстати, приседания очень полезны для здоровья человека. Они развивают силу, тренируют крупные мышцы тела, укрепляют спину и формируют правильную осанку. Кроме того, приседания улучшают кровообращение в тазовой части тела и ускоряют обменные процессы.

Многие удивятся, но человек, который комбинирует более 5-7 различных упражнений, менее склонен к травмам, нежели тот, кто выполняет во время тренировки лишь пару физических манипуляций.

Упражнение 4: мост с упором в стену

Мост с упором в стену прорабатывает мышцы живота, ягодиц и ног.

Следует прилечь на спину, согнув ноги в колене, упереться стопами в стену, сжать ягодицы, приподнять бедра, формируя ровную линию, потянуть левое или правое колено к грудной клетке, задержаться на несколько секунд и вернуться в первоначальное положение. Аналогичные манипуляции необходимо выполнить с другой ногой. Желательно проделать 10 повторов в 2-3 подхода.

Только представьте, один час ходьбы (даже на месте) увеличивает вашу продолжительность жизни на два часа. Повод задуматься, не правда ли?

Упражнение 5: планка с упором ног в стену

Планка с упором ног в стену и их дальнейшим попеременным подтягиванием к грудной клетке способствует проработке мышц ягодиц, живота, бедер (особенно задней поверхности) и стабилизаторов корпуса.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо встать в планку, расположив руки так, чтобы плечи располагались вровень над кистями, упереться стопами в стену, подтянуть левое или правое колено к груди и принять исходное положение. Аналогичные манипуляции следует повторить с другой ногой. Рекомендуется осуществить не менее 15 повторов в 2-3 подхода.

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, вы должны сделать правильный упор. Тело (от головы до ног) должно быть в напряжении и составлять ровную линию. Не выгибайте спину при подтяжке колена к груди.

Самое популярное упражнение с собственным весом — планка. Оказывается, регулярное ее выполнение позволяет сформировать комплекс мышц, несущих ответственность за стабилизацию бедер, позвоночника и тазовой части тела. Более того, планка предотвращает возможные боли в спине.

Упражнение 6: планка с подъемом таза

Планка с подъемом таза позволит проработать мышцы пресса и ягодиц. Чтобы проделать упражнение, необходимо принять позицию планки с упором ног в стену, максимально напрячь пресс, медленно поднять таз, формируя тем самым треугольник, выдержать тело в таком состоянии несколько секунд и опуститься в исходное положение. Эффективнее выполнять 15 повторов в 2-3 подхода.

В одном из Харьковских университетов было проведено исследование на показатели силы и гибкости мышц спины за 5 лет обучения. Анализ показал, что у студентов, которым прививали навыки заботы о правильной осанке, существенно улучшилось физическое развитие и здоровье. Кстати, человек, следящий за своей осанкой во время выполнения упражнений, теряет значительно больше калорий, нежели сутулый.

Упражнение 7: отжимания от стены

Отжимания от стены способствуют проработке мышц груди и плеч.

Чтобы осуществить упражнение, следует встать лицом к стене, выпрямившись, вытянуть руки вперед, сделав упор ладонями, выполнить отжимания так, чтобы грудная клетка максимально приблизилась к стене, и вернуться в исходное положение.

Необходимо выполнить не менее 15 повторов в 2-3 подхода. Сделать упражнение более эффективным поможет правильное дыхание. Сгибайте локти на вдохе, приближайтесь грудной клеткой к стене и возвращайтесь в первоначальное положение на выдохе.

Книга рекордов Гиннеса и Книга альтернативных рекордов пополнилась очередными и очень неожиданными достижениями. Дуг Проден, канадец по происхождению, сумел отжаться более 5500 тысяч раз, на что ему потребовалось чуть больше трех часов времени. Стоит позавидовать стойкости, силе и выносливости зарубежного спортсмена.

Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполненияТигран Степанян, спортсмен, фитнес-тренер, обладатель 5-го дана по каратэ Шотокан, мастер спорта международного класса, вице-чемпион мира, Президент Федерации Шотокан в Армении

Упражнения у стены полезны для здоровья. Они же оказывают помощь в процессе похудения, поскольку задействуют во время тренировки большое число мышц. Чтобы усилить эффект тренировки, включите еще и медбол.

Это медицинский мяч, наполненный песком или другим нетоксичным тяжелым материалом весом до 50 кг. Вам стоит посоветоваться с тренером и выбрать для себя оптимальный вес, иначе тренировки могут нанести вред.

Встаньте лицом к стене на расстоянии 1 м, примите положение полуприседа, держите медбол у груди, отведите плечи назад, медленно опуститесь в глубокий присед, резко оттолкнитесь пятками, встаньте и бросьте медбол в стену. Ловите мяч после отскока, а затем выполните приседание снова.

Можете выполнить подобное упражнение, но без глубокого приседа. То есть слегка согните ноги в колене, напрягите мышцы корпуса, прижмите медбол к грудной клетке, резко выбросьте его в стену и ловите, находясь в том же положении. Выполните броски 12-15 раз в 2-3 подхода.

Также с медболом можно выполнить следующее упражнение: встаньте на колени лицом к стене, держите медбол у грудной клетки, бросьте его в стену и одновременно делайте выпад на руки корпусом вперед, ловите мяч и возвращайтесь в исходное положение.

Пройдите тестБег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполненияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/k_stene_7_samykh_effektivnykh_uprazhneniy/

Эффективен ли бег на месте дома для похудения?

Источник: vsebegom.ru

Всем известно, что бег является эффективным видом спорта для тех, кто стремится привести себя в форму и быть здоровым человеком. Совершать пробежки можно в парке, в лесу, на стадионе или на беговой дорожке. Однако не все могут позволить себе ходить в тренажерный зал или бегать в парке.

Именно поэтому мы советуем вам попробовать бег на месте дома для похудения. Этот вид бега фактически не уступает по пользе обычному варианту, даже при отсутствии беговой дорожки или других подобных приспособлений.

Кроме того, бег на месте хорошо сочетается с почти любыми домашними программами упражнений для похудения, и при грамотном выполнении способен стать эффективной кардионагрузкой.

Преимущества и недостатки бега на месте

Если вы приняли решение использовать бег на месте для похудения, то помните, что для ощутимых результатов следует заниматься регулярно и во время тренировки держать довольно интенсивный темп. Кроме того, специалисты советуют ограничить калорийность вашего рациона.При условии регулярных тренировок:

  • Вы станете выносливее
  • Укрепится ваша сердечно-сосудистая система
  • Повыситься тонус мышц корпуса, ягодиц и ног, а также улучшиться осанка
  • Снизится аппетит
  • Это самый доступный вид бега, для которого необходимо лишь свободное пространство и удобная обувь
  • Бег способствует активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле
  • Улучшится физическое состояние организма
  • Бег является профилактикой анемии, аритмии и тахикардии
  • Способствует сжиганию калорий

К недостаткам бега на месте можно отнести:

  • Довольно низкую интенсивность, по сравнению с бегом на улице. Поэтому если вы решили приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и много трудиться
  • Монотонность тренировок. Бег на месте дома для похудения для снижения веса довольно однообразен, поэтому вам придется включить немного креатива и подобрать для себя бодрящую музыку
  • Отсутствие притока свежего воздуха. Во время кардионагрузок очень важно вдыхать кислород, но при беге в домашних условиях этот вопрос можно решить, открыв окно

Эти незначительные недостатки можно легко обернуть в достоинства. К примеру, интенсивность можно увеличить, меняя ритм и мощность, можно также добавить гантели в каждую руку.

Если заниматься под любимую музыку, то время пролетит быстрее, а ваше настроение будет отличным. Таким образом, мы еще раз убедились, что главное – желание.

Каждый из недостатков можно с легкостью заменить более разумным и интересным вариантом.

Противопоказания

Бег на месте дома для похудения не рекомендуют выполнять в таких случаях:

  • При травмах или заболеваниях суставов (артроз, коксартроз и т.п.)
  • При беременности
  • При наличии варикозного расширения вен (в некоторых случаях)
  • ИМТ более 35
  • При серьезных проблемах с позвоночником

Работающие при беге на месте мышцы

При беге работают практически все мышцы, в той или иной степени.Наиболее работающими мышцами при беге на месте являются икроножные. Также при выполнении упражнения задействуются квадрицепсы, которые расположены на передней части ног. Эти мышцы отвечают за устойчивость и выносливость, благодаря им вы можете стоять и ходить.

Бег на месте также задействует ягодичные мышцы. Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Эти мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.

Кроме того, бег на месте способствует улучшению балансировки и устойчивости, что в дальнейшем поможет вам проходить большие расстояния, прыгать на скакалке и ваши пробежки станут более длительными.

Техника бега на месте

Техника бега на месте не так проста, как может показаться на первый взгляд. Для правильного выполнения упражнений необходимо прежде изучить все нюансы, а замет уже приступать к тренировке. Также стоит обратить внимание на разные вариации такого типа бега, которые помогут разнообразить домашние занятия спортом.

Чем лучше вы будете соблюдать технику бега, тем больше пользы получите от этого вида спорта. Использовать бег на месте для похудения на специальном спортивном коврике не обязательно, можно заниматься и без него. Обязательно наденьте кроссовки, которые будут способствовать правильной постановке стопы во время занятия.

  • Подготовка к занятию довольно простая. Все, что нужно сделать на этом этапе – надеть кроссовки, включить энергичную музыку и открыть окно на проветривание
  • Разминка должна состоять из суставной гимнастики, приседаний и быстрой ходьбы на месте
  • Для правильной постановки тела используйте стену. Опираясь на нее обеими руками, немного подайтесь вперед. В этом положении будет проходить бег
  • Для начала бега следует стать прямо. Приподнимите согнутые руки вдоль туловища, причем одна рука должна быть расположена ниже, а другая выше
  • Теперь начните бежать, при этом старайтесь оторвать ноги от пола выше, это усилит эффективность выполнения. Не забывайте при этом активно двигать руками. Спина при этом прямая и ровная
  • При беге старайтесь дышать носом, также можно вдыхать носом, выдыхать ртом
  • Приземляться следует на носки, а не на пятки, старайтесь разгибать колени при отталкивании от пола

Бег с высоким подниманием бедра – еще одна разновидность бега, которую можно использовать дома. Такой вид прекрасно подойдет для более профессиональных спортсменов или для людей, имеющих хорошую физическую подготовку.Техника бега с высоким подниманием бедра не сложная. При приземлении стопу нужно ставить на носок, при этом колено поднимается до уровня талии. Для контроля можно держать перед собой руки, согнутые в локтях, и при каждом движении стараться достать до ладоней коленом. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому придется постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе.

Также существует бег с захлестыванием голени. В этом упражнении нужно стараться ударить пяткой по ягодицам.

Помогает ли похудеть бег на месте? Безусловно! Ниже приведена программа домашних тренировок.

День 1Разминка: 5 минут активной ходьбы, затем 15 отжиманий от пола и 15 приседаний.Основная часть: чередование 2 минуты бега у стены с 4 минутами быстрого бега на месте. Выполнять 20-30 минут.Заминка: ходьба по квартире, затем растяжка.День 2Разминка: 5 минут ходьбы, затем 30 приседаний.

Основная часть: Чередуем 2 минуты бега с высоким подниманием бедра и 10 минут в спокойном темпе, повторяем цикл 2-3 раза.Заминка: ходьба, растяжка.День 3Разминка: ходьба, наклоны корпуса вниз, выпады вперед и скручивания на пресс.Основная часть: бег с захлестыванием голени 3 минуты и классический в течение 5 минут.

Выполнять 20-30 минут.

Заминка: растяжка.

Через несколько недель таких тренировок нужно будет увеличить нагрузку. Это может быть как увеличение продолжительности занятий, так и подключение дополнительной силовой тренировки перед выполнением основной.

Так или иначе, бег на месте дома для похудения – прекрасная альтернатива для тех, у кого нет возможность полноценно совершать пробежки в зале или на улице.

Соблюдая технику бега на месте и выполняя правильно все упражнения, можно сделать процесс тренировки приятнее и намного результативнее.

Источник:

vsebegom.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ad5cae53dceb73c33c3a7c7/5aec29315a104f06b8f918ab

Ссылка на основную публикацию