Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполненияЗадействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

  • За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

  • Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

  • Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

  • При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

  • Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполненияНаклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполненияБоковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполненияСкручивание на турнике

Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполненияПодъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполненияПерекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполненияБоковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполненияПростые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполненияНаклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Советы по выполнению упражнений

Накачанные боковые мышцы живота сделают фигуру более подтянутой и совершенной. Не нужно сразу браться за сложные упражнения, если уровень подготовки этого не позволяет.

Лучше начинать с первого уровня и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься регулярно и усердно.

Это станет гарантией отличного результата, хорошего самочувствия и настроения.

Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-dlya-bokovyx-myshc-pressa-rekomendacii-sovety/

Боковые скручивания. Изучаем все тонкости и секреты

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения

Приветствую, мои уважаемые!

Это крайняя техническая заметка июля, и в ней мы поговорим про боковые скручивания. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности для развития мышц пресса и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.

Боковые скручивания. Что, к чему и почему?

Этой статьей мы, в буквальном смысле, обязаны партии барышень, которых Вашему покорному слуге довелось наблюдать в стенах родной альма-матр, т.е. в тренажерном зале. Думаю, излишне говорить, что дамы прежде всего были заинтересованы прессными тренажерами – не в смысле безликими, а теми, которые прорабатывают мышцы живота.

Однако заинтересовало меня не это, а способ работ по созданию плоского животика и узкой талии. Почему-то большинство новичков (да и не только) следуют одной и той же стратегии – хотят сузить талию, а по факту своими действиями ее расширяют.

Не знаю, может это как-то передается телепатически, но буквально каждая вторая новенькая в зале девушка проводит прессные работы совершенно противоположные тем, которые способны гарантировать осиную талию.

Из базовых ошибок можно выделить: “долбежка” пресса на каждой тренировке однотипными упражнениями, использование дополнительного веса, “залипание” на тренажере боковая экстензия и частое использование наклонов с гантелями для “уборки” боков. Все это уводит талию далеко вширь, а точнее сказать, раздает ее. И вот Вы, казалось бы, пришли за осиной талией, а получаете шмелиную :).

Текущая заметка и упражнение боковые скручивания внесут некоторую ясность в решение тальных вопросов.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку косых мышц живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – косые мышцы;
  • синергисты – прямая мышца;
  • стабилизаторы – нет существенных;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества

Выполняя упражнение боковые скручивания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка косых мышц;
  • сужение талии (в купе с другими действиями);
  • развитие силы косых мышц;
  • отсутствие нагрузки на суставы;
  • возможность выполнять в любых условиях;

Техника выполнения

Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ноги (ступни) на пол рядом с тазом. Отклоните оба колена в сторону, завалив их направо. Левую руку заведите за голову. Слегка оторвите корпус от пола. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните скручивать правую часть тела к левой стороне, отрывая только голову и лопатки от пола. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите пресс. Вернитесь в ИП и повторите заданное количество раз для одной стороны, а затем то же самое для другой.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения

В движении, с дополнительным отягощением в виде блина, так…

Помимо классического варианта боковых скручиваний существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с отрывом корпуса и ног от пола;
  • в позиции лежа боком на фитболе;
  • у нижнего блока кроссовера.
Читайте также:  Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не отрывайте низ спины от пола;
  • старайтесь как можно сильнее провести скручивание в продольной проекции;
  • в конечной точке траектории проводите пиковое сокращение, сильно прожимая мышцы пресса;
  • скручивание вперед проводите в темпе более быстром, чем возвращение в исходную позицию;
  • в случае необходимости прибегайте к использованию дополнительного отягощения в виде блина, расположенного в руке за головой;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/скручивание, вдох – на разгибание/возвращение в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение боковые скручивания является хорошим для развития косых мышц живота?

Данные многочисленных исследований и, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят о том, что боковые скручивания входят в топ-3 упражнений, в которых электрическая активность косых мышц проявляет высокие значения. Таким образом, можно говорить, что боковые скручивания являются весьма эффективными в проработке косых мышц и должны входить в соответствующую программу прессных тренировок.

Как девушке — новичку не расширить талию при качании пресса?

В начале заметки мы говорили о барышнях, которые двигались от своей цели – осиной талии — в противоположную сторону. Чтобы Вы не стали бочонком, запомните некоторые советы в тренировке мышц живота:

  • не проводите более 3 тренировок на пресс в неделю (оптимально 2);
  • разносите тренировки, проводя их минимум через 1-2 дня;
  • используйте разные упражнения на разные регионы мышц живота;
  • помимо динамических используйте изометрические упражнения на пресс – прямая/боковая планки;
  • используйте дополнительный вес с умом, прибегая к его помощи не часто и не во всех упражнениях;
  • не “залипайте” на упражнениях по “уборке” боков – боковые экстензии и наклоны в сторону с гантелями,- проводите их не чаще 1 раза в неделю;
  • не напивайтесь водой перед тренировкой пресса.

Следуйте этим советам и Вы точно не раздадитесь в ширину и, как минимум, сохраните имеющуюся талию.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Теперь Вы знаете, как нужно и как не нужно строить свою прессную тренировку. Осталось дело за малым, – перенести теорию на практику, и с этим Вы уже справитесь без меня, ведь так?

Этой заметкой – боковые скручивания, мы завершаем цикл летних технический статей, а вот что нас ждет в августе, Вы узнаете совсем скоро, прямо-таки в пятницу, ждем-с…

Скачать статью в pdf>>

PS. а какие упражнения на косые мышцы чаще всего используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/bokovyie-skruchivaniya.html

Польза боковых скручиваний – тренируем косые мышцы живота

Боковые скручивания – это одно из многочисленных упражнений на пресс, позволяющее акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота. Рассмотрим упражнение подробнее.

Воздействие на мышцы

Чтобы понять, как воздействует на вашу талию и пресс выполнение боковых скручиваний, давайте кратко пройдемся по строению косых мышц.

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения

Косые мышцы живота бывают внутренние и внешние. Внешние видны по бокам корпуса (именно они создают эффектные изгибы талии), внутренние же, как следует из названия, скрыты под ними.

Косые мышцы, так или иначе, затрагиваются при выполнении многих базовых упражнений. Функциями этих мускульных групп являются стабилизация корпуса, повороты право–влево и сгибание позвоночника в стороны. Соответственно, для того, чтобы заставить эти мышцы работать, нам нужно сгибать и поворачивать туловище. Боковые скручивания как нельзя лучше подходят для этих целей.

Что касается воздействия упражнения на позвоночник, то можно сказать следующее: если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение. Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел.

Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски.

Техника выполнения упражнения

  • Существует несколько вариаций выполнения боковых скручиваний.
  • Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения
  • Рассмотрим самую универсальную и простую версию движения – лежа на полу:
  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол. Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок. Так вам будет удобнее ощущать работу косых мышц. Либо можете убрать за голову вместе с правой.
  2. На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем. Концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц. Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвется от пола на 1-2 см. Ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди.
  3. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода. Паузы между подходами нет.

Существуют различные вариации боковых скручиваний. К примеру, вы можете лечь на бок и зафиксировать ноги любым доступным способом. При таком положении лежите вы на одном плече, а второе изначально оторвано от пола. Скручивания выполняются практически в боковой плоскости. Прямая мышца живота при этом задействуется меньше, чем в классическом варианте упражнения.

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения

Еще одна вариация – выполнение боковых скручиваний на тренажере для гиперэкстензии. Для этого вам нужно встать в тренажер боком. Ногу, которая будет сверху, ставите впереди, ту, что снизу – позади. Руки убираете за голову.

Строго контролируя амплитуду движения (при выполнении в тренажере она фактически ничем не ограничена), начинаете опускать и поднимать корпус. Не наклоняйтесь вниз слишком сильно – это опасно для позвоночника.

Все время держите в напряжении пресс.

Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

При включении боковых скручиваний в свою тренировочную программу следует учитывать ряд особенностей тренировки пресса, и косых мышц в частности.

Красивый рельеф живота и боков – это на 20% развитая мускулатура и на 80% — тонкая жировая прослойка в области талии.

Иными словами, можно долго и упорно делать скручивания, но так и не увидеть никаких изменений в своей фигуре, если при этом вы не соблюдаете диету.

Разве что живот станет немного более плоским за счет того, что приведенные в тонус мышцы «прижмут» внутренние органы. Поэтому, если вы хотите добиться идеального тела, боритесь с жировой прослойкой в первую очередь.

Тогда рельефный пресс и прорисованные контуры боков вам гарантированы.

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения

Еще один немаловажный факт. Скручивания, в том числе и боковые, обычно не выполняются с весом. Это объясняется просто. Когда мы делаем упражнения с отягощением? Тогда, когда хотим, чтобы мышца росла.

Что будет, если косые мышцы живота увеличатся в объеме? Расширится талия. Нужно нам это? В большинстве случаев не нужно. Поэтому упражнение выполняется не в массонаборном режиме, а, что называется, на рельеф.

Много повторов (от 20), темп средний, отягощения нет либо оно минимальное.

И напоследок добавлю, что боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях. Поэтому делать упор именно на их тренировку не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Польза боковых скручиваний – тренируем косые мышцы живота

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/bokovye-skruchivanija.html

Упражнение «Боковые скручивания»: виды, техника и правила выполнения

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения

Боковые (или косые) скручивания — это изолирующее упражнение, направленное на укрепление косых брюшных мышц, формирование талии, рельефа боков и живота. Их можно выполнять в любых условиях — в спортклубе или на дому, достаточно иметь для этого фитнес-коврик или обычный плед.

Косые брюшные мышцы необходимы для выполнения поворотов и стабилизации корпуса, а также для сгибания позвоночника. Соответственно, для задействования этой мускульной группы нужно поворачивать и сгибать туловище. Упражнение «Диагональные скручивания» на пресс лучше всего подходит для этой цели. Выполняя его, спортсмен получает ряд таких преимуществ:

  • укрепление внешних и внутренних косых, а также прямых мышц живота, развитие их силы;
  • формирование узкой талии у женщин;
  • уменьшение жировой прослойки на животе;
  • проработка мышц спины;
  • поддержание внутренних органов;
  • улучшение кровообращения в органах малого таза.

Кроме того, во время выполнения этого фитнес-упражнения отсутствует нагрузка на суставы, что способствует уменьшению травматизма во время тренинга пресса.

Делать упражнение «Боковые скручивания» запрещено при наличии проблем с позвоночником, патологий органов малого таза и брюшной полости. Имея эти противопоказания, следует обратиться за консультацией к врачу, иначе тренировка пресса в этом случае приведет к ухудшению здоровья и получению травм.

Однако это не единственная причина травматичности тренингов. Повредить позвоночник, межпозвоночные диски, растянуть мышцы или промежуточные сухожилия можно также при нарушении техники выполнения этого фитнес-упражнения. Как его правильно делать:

  • лечь на спину, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях;
  • с выдохом напрячь пресс, оторвать от пола голову, плечи и лопатки, повернуть верхнюю часть корпуса влево, направив правый локоть к левому колену;
  • шею при этом не напрягать, подбородок к груди не прижимать;
  • зафиксироваться в максимальной точке амплитуды на 1-2 секунды, сделать вдох и вернуться в стартовую позицию.
Читайте также:  Приседания на ящик со штангой на плечах: работающие мышцы и техника выполнения

Далее следует продублировать упражнение, сделав скручивание в другую сторону — направив левый локоть к правому колену. Всего рекомендуется делать по 15 повторений на каждую сторону в 3 круга.

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения

Боковые скручивания можно выполнять в разных модификациях. Рекомендуется освоить каждый вариант упражнения, выбрать наиболее подходящий и включить его в свою фитнес-программу.

Косые скручивания на боку:

  • лечь на спину, ноги согнуть в коленях, правую руку положить на левую косую мышцу, левую — убрать за голову;
  • наклонить согнутые в коленях ноги вправо так, чтоб боковая поверхность правой ноги касалась пола;
  • с выдохом напрячь пресс, сделать скрутку, потянув левый локоть к левому колену;
  • сделать 2-секундную паузу, вдохнуть и вернуться в стартовую точку;
  • перевернуть ноги на другую сторону, продублировать фитнес-упражнение.

Боковые скручивания с одновременным подъемом ноги и корпуса:

  • лечь на правый бок, ноги немного согнуть в коленях;
  • правую руку положить на левую косую мышцу, левую — убрать за голову;
  • с выдохом поднять вверх левую ногу и верхнюю часть корпуса, направив левый локоть вперед;
  • зафиксироваться в максимальной точке амплитуды на 1-2 секунды, сделать вдох и вернуться в стартовую позицию;
  • перевернуться на другой бок, продублировать движение.

Упражнение «Боковые скручивания» на римской скамье:

  • установить станок под наклоном, лечь на него спиной вниз головой;
  • ноги зафиксировать под валиками, левую руку убрать за голову, правую — положить на правое бедро;
  • с выдохом напрячь пресс, поднять корпус до позиции сидя и одновременно повернуться вправо;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды, лечь на скамью;
  • после завершения сета поменять руки и продублировать фитнес-упражнение, сделав скрутку в левую сторону.

Боковые скручивания в висе на турнике:

  • повиснуть на перекладине, ноги согнуть;
  • с выдохом, напрягая пресс, подтянуть колени к правой части груди;
  • спустя пару секунд вдохнуть, опустить ноги вниз, снова выдохнуть и подтянуть колени к левой части груди;
  • сделать нужное количество повторов на каждую сторону.

Это упражнение способствует росту косых мышц живота, поэтому его не рекомендуется выполнять девушкам, которые хотят сделать талию тонкой. В качестве утяжелителя можно использовать гантель, блин от штанги или бутылку с водой. Правильная техника:

  • сесть на пол, ноги согнуть, взять в руки снаряд;
  • наклонить корпус назад и поднять вверх ноги так, чтоб спина и бедра располагались по отношению к полу под углом 45 градусов;
  • делать повороты корпуса вправо-влево, стараясь завести снаряд за поясницу и коснуться им пола.

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы тренировки на пресс проходили максимально эффективно и безопасно, их следует проводить по таким правилам:

  • делайте разминку перед выполнением фитнес-упражнений;
  • выполняя классический вариант элемента, задерживайте дыхание в высшей точке напряжения;
  • не тяните руками голову — она должна составлять с позвоночником прямую линию, делать подъемы корпуса нужно именно за счет напряжения брюшных мышц;
  • делайте скручивания плавно, без рывков;
  • выполняйте все упражнения по 15-20 раз в 2-3 подхода, отдыхая между сетами в течение 1 минуты;
  • тренируйте боковые мышцы не более 2-3 раз в неделю — частые занятия приведут к их приросту и увеличению в объеме.

И помните — эффективность тренировок на пресс на 80% зависит от питания. При наличии жировой прослойки на животе и боках результат вашей работы не будет заметен.

Поэтому следует скорректировать свой рацион, отказаться от высококалорийной, вредной пищи, включить в него больше свежих овощей, фруктов, ягод, диетического мяса и обезжиренных молочных, кисломолочных продуктов.

Также необходимо нормализовать гидробаланс и потреблять в день 1,5-2 л негазированной воды.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/press/bokovye_skruchivaniya_na_press_tekhnika_vypolneniya_uprazhneniya/

Боковые скручивания

14 Февраль 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения     Узнайте, как эффективно прокачать боковую часть пресса, подтянуть бока и сделать пресс спортивным и подтянутым, важные советы + видео

     Боковые скручивания лёжа — позволяют нагружать не только переднюю, но и боковые части туловища. Обращаюсь особенно к девушкам, выполняя данное упражнения вы не сможете сжечь много жировых отложений, оно укрепляет мышцы, формирует их прорисовку и чёткость.

     Для того чтобы талия была узкой, необходимо придерживаться строгой диеты, без этого красота созданных мышц будет скрыта под результатам беспорядочного питания.

 НАГРУЗКА НА МЫШЦЫ

     Основная нагрузка направлена на прямую мышцу живота, поперенчатая, наружные и внутренние косые мышцы, небольшая нагрузка идёт на мышцы поясницы.

Положение туловища

     Лёжа на полу, пальцы рук слегка дотрагиваются до головы, локти расставлены в стороны. Положение ног выбирайте самостоятельно, это могут быть стопы на полу, на весу или на гимнастической скамье, наглядно показано на рисунках в прямом скручивании корпуса.

Техника выполнения

     Из нижней точки, силой мышцы пресса, отрывая лопатки от пола, поднимаем корпус поворачивая его вовнутрь, в верхней точки к примеру локоть правой руки должен смотреть на колено левой ноги, поясницу не отрываем.

     Сделав секундную задержку для пика сокращения, медленно опускаемся вниз, не ложась на плечи, в нижней позиции пресс напряжён, без задержки снова проворачиваем туловище. Выполните тоже самое левой стороной.

РЕКОМЕНДАЦИИ

  •      1) Главная задача бокового скручивания не доставание локтём колена, а отрывания плеча и приподнимания над полом одной половины спины.
  •      2) В конечной фазе скручивания корпуса, важно полностью выдыхать, так вы максимально сокращаете мышцы пресса. Попробуйте глубоко вдохнуть и не выдыхая сократить мышцу, сразу почувствуете что нагрузка не полная;
  •      3) Не делайте рывки, так пресс не станет рельефнее;
  •      4) Время подъёма и опускания одинаковое, ни в коем случаи после подъёма не падайте на пол, все движение сконцентрированные и плавные;

Виды боковых скручиваний

     1) Боковое скручивание с подтягиванием колена — техника как в боковом скручивании, но до уровня нижней части груди, одновременно подтягивается колено и локоть, движение правый локоть — левое колено, левый локоть – правое колено.

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения

     2) Боковое скручивание лёжа на боку – задействуются косые мышцы пресса.

Рассмотрим пример на правом боку – 2 ноги согнутые в коленях лежат на правом боку, локоть правой руки упирается в пол, ладонь левой руки на затылке головы, спина лежит на полу.

Скручиваем левой бок вверх и к бедру максимально как можем. Не забываем за дыхание, секундную задержку вверху и плавность движений.

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения

Боковые скручивания видео

Источник: https://bombatelo.ru/bokovyie-skruchivaniya/

Боковые скручивания лёжа — На разные группы мышц

  • О проекте
  • Связаться с нами
  • Подписаться
  • Персоналии
  • Питание
  • Психология
  • Теория
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Цели

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения

Body-bar.ru

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения

Боковые скручивания лёжа — упражнение, направленное на проработку косых мышц живота. Существует несколько вариантов выполнения боковых скручиваний, каждые из которых отличаются степенью эффективности и уровнем безопасности для поясницы. К таким критериям относятся:

  • Задействование корпуса и ног. Одновременно или только одну часть тела (ноги или корпус). Выбор того или иного варианта зависит от уровня подготовки занимающегося;
  • Положение ног. Длина ног, как «плечо рычага». Чем сильнее выпрямлены ноги, тем сложнее их поднять и, соответственно, больше нагрузки на мышцы пресса. К тому же, выполняя боковые скручивания выпрямленными ногами увеличивается амплитуда движения. Чем больше амплитуда, тем сложнее и эффективнее упражнение;
  • Использование отягощения. Это продвинутый уровень тренинга. Использование отягощение направлено на увеличение объёма мышечной массы живота.

Выполнять боковые скручивания можно как на полу, так и на скамье для гиперэкстензии, римском стуле или на фитболе. Разница заключается в возможности увеличивать амплитуду движения.

Характеристики упражнения
Вид упражнения: изолирующее
Основные работающие мышцы: косые мышцы живота
Сложность выполнения упражнения: лёгкая

Исходное положение Рассмотрим скручивания на полу: • лёжа на правом боку, согните ноги в коленях так, чтобы бедра составляли прямой угол с туловищем; • левую руку заведите за голову; • правую руку расположите вдоль туловища или положите на левый бок (так можно почувствовать работу косых мышц живота).

Техника выполнения

• находясь в исходном положении, напрягая косые мышцы живота, на выдохе отрывайте торс от пола, мысленно стараясь дотянуться локтем до бедра; • в максимальной точке подъёма, полностью выдохнув, задержитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходное положение, делая вдох; • едва коснувшись пола, делайте следующее повторение; • выполнив необходимое количество повторений на одну сторону, выполняйте скручивание для противоположной стороны. Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения * Выполняя боковые скручивания на римском стуле или на скамье для гиперэкстензии, зафиксируйте ноги, обоприте (правую) боковую поверхность бедра на подушку-упор, и по тому же принципу выполняйте скручивание — наклоняйте туловище как можно ближе к полу и усилиями косых мышц живота по той же траектории возвращайте туловище в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений на одну сторону, выполняйте скручивание для противоположной стороны.

Для большей нагрузки можно использовать отягощение.

Источник: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/side-twisting-lying/

Скручивания на боку — правильная техника выполнения скручиваний на боку для иннервации косых мышц живота

Скручивания на боку – это упражнение для развития косых мышц живота, которые при низком уровне подкожного жира в организме образуют, так называемые, когти тигра, что смотрится очень красиво и эстетично. Скручивания на боку, по сути, очень простое уп­раж­не­ние, которое очень часто делают неправильно, собственно, как и практически все уп­раж­не­ния на пресс.

Ключевым моментом является то, что упражнение пред­с­тав­ля­ет со­бой именно скручивания, а не подъем корпуса. Атлет должен пытаться при­тя­нуть пле­чо к бед­ру, а не просто поднять плечо вверх, за счет чего и происходит скру­чи­ва­ние кор­пу­са, когда мышца как бы уходит вглубь.

Важно так же заметить, что уп­раж­не­ние не нуж­но выполнять с отягощением, поскольку это ни к чему хорошему не при­ве­дет!

Скручивания на боку достаточно сильно грузят позвоночник, поэтому, когда атлет ис­поль­зу­ет дополнительное отягощение, то тем самым он чрезмерно перегружает поз­во­ноч­ный столб, а это не хорошо и ведет к травмам. Ещё одной причиной не ис­поль­зо­вать до­пол­ни­тель­ное отягощение является гипертрофия мышечных волокон.

Да, как бы это стран­но ни зву­ча­ло, но гипертрофировать косые мышцы живота не нуж­но, их прос­то сле­ду­ет дер­жать в тонусе, поскольку, если Вы эти мышцы гипертрофируете, то этим Вы толь­ко рас­ши­ри­те себе талию.

Да, конечно, косые мышцы нужны ещё и как ста­би­ли­за­то­ры, но, по­верь­те, такой статической нагрузки, какую они получают в базовых уп­раж­не­ни­ях, бо­лее чем достаточно для того, чтобы они могли справиться с этой за­да­чей!

Читайте также:  Подъемы головы с утяжелением лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Работа мышц и суставов

Во время выполнения скручиваний на боку основную нагрузку на себя берут косые мыш­цы живота, причем, целенаправленно иннервировать следует именно их, все ос­таль­ные мы­шеч­ные группы должны работать лишь в качестве стабилизаторов.

Ве­ро­ят­но, Вы по­чув­с­т­ву­е­те, как напрягаются трапециевидная мышца и длинные мышцы спи­ны, дель­ты опор­ной руки, но все это не имеет значение! Само скручивание следует вы­пол­нять толь­ко за счет це­ле­вой мышечной группы, поскольку только в таком случае оно и бу­дет скру­чи­ва­ни­ем.

Если же нагрузку на себя начнут перенимать длинные мыш­цы спи­ны, то Вы бу­де­те выполнять подъемы корпуса кверху, а это бессмысленно.

Скручивания на боку итак не лучшее упражнение в плане безопасности, поскольку поз­во­ноч­ник находится в весьма невыгодном положении, и Вы его неплохо грузите, по­э­то­му, во­об­ще говоря, мы не рекомендуем Вам выполнять это упражнение.

Но, если уж Вы так хо­ти­те про­ка­чать косые мышцы брюшного пресса, тогда хоть делайте это с поль­зой, по­то­му что вред Вы себе нанесете в любом случае! Суть в том, что все эти скру­чи­ва­ния поз­во­ноч­ни­ка стирают межпозвоночные диски, то есть, поскольку в жизни у лю­дей нет на­доб­нос­ти выполнять подобные движения, природа и не позаботилась о том, что­бы это бы­ло бе­зо­пас­но, так что имейте в виду, что упражнение не фи­зи­о­ло­гич­ное.

Скручивания на боку – техника

Боковые скручивания на блоке лёжа на босу: работающие мышцы и техника выполнения

1) Лягте на бок, выставив нижнюю руку вперед, ноги можно так же согнуть в коленном сус­та­ве, но можно оставить и выпрямленными, все зависит от того, как Вам легче ба­лан­си­ро­вать равновесие. 2) Свободную руку поставьте за голову и немного приподнимитесь вверх, чтобы тело не ле­жа­ло на полу плашмя, иначе не получится выполнить скручивание. 3) Медленно скрутитесь вбок, как бы пытаясь, посредством этого движения, притянуть го­ло­ву к та­зо­бед­рен­но­му суставу, при этом атлет должен выдыхать ртом.

4) Задержавшись в точке пикового сокращения косых мышц живота, верните под­кон­т­роль­но тело в исходное положение, вдыхая воздух носом.

Скручивания на боку – примечания

1) Выполнять упражнение следует сперва на одну сторону, затем на другую, а не по­пе­ре­мен­но, поскольку встречаются и такие варианты.

2) Упражнение следует выполнять без отягощения, поэтому прогрессировать нагрузку мож­но за счет увеличения количества повторений в подходах, или за счет увеличения под­хо­дов.

3) Не выполняйте скручивания на боку после таких упражнений, как становая тяга и при­се­да­ния со штангой, поскольку это перегрузит Ваш позвоночник.

4) Если Вам тяжело выполнить скручивание «до конца», тогда выполняйте частичные пов­то­ре­ния, но технику не нарушайте ни в коем случае!

Анатомия

Косые мышцы живота расположены по бокам корпуса, поэтому они выполняют функцию свое­об­раз­но­го каркаса, например, во время выполнения тяжелых базовых упражнений они бе­рут на се­бя часть нагрузки, разгружая тем самым позвоночник.

Казалось бы, это важ­ная при­чи­на вы­пол­нять такие упражнения, как скручивания на боку, но нет, это не так! Де­ло в том, что прак­ти­чес­ки все упражнения на косые мышцы живота не уве­ли­чи­ва­ют их си­ло­вые показатели, а просто придают им тонус, в то время, как ба­зо­вые уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют развить и их силу, и гипертрофировать их.

Поэтому ещё раз под­чер­ки­ва­ем, что скру­чи­ва­ния на боку являются бессмысленным упражнением, ко­то­рое прак­ти­чес­ки ни­ко­му выполнять не нужно!

Подводя итоги, нужно заметить, что скручивания на боку следует выполнять только тем, кто эти мышцы не грузит базовыми упражнениями, или же тем, кто хочет их не ги­пер­тро­фи­ро­вать, а наоборот уменьшить. Тогда, да, тогда можно выполнять скру­чи­ва­ния в очень боль­шом количестве, вследствие чего мышцы станут сухими.

Суть в том, что ко­сые мыш­цы жи­во­та делают талию визуально больше, поэтому их тренинг, как пра­ви­ло, ве­дет к про­ти­во­по­лож­но­му от же­ла­е­мо­го результату.

Люди хотят улучшить свой внеш­ний вид, уб­рать на жи­во­те жир, стать стройнее, но жир от упражнения, по­нят­ное де­ло, не ухо­дит, для это­го нуж­на диета, а стройнее они так же не становятся, пос­коль­ку под жи­ром рас­тут ещё и мыш­цы, и в ито­ге талия становится только шире!

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/skrycivaniea-na-boky

Упражнения на косые мышцы живота

:

  • Упражнения на косые мышцы живота.
  • Функции косых мышц в организме.
  • Зачем тренируют пресс.
  • Распространенные травмы при выполнении.
  • Комплекс упражнений на боковой пресс.
  • Боковые скручивания.
  • Наклоны в стороны с гантелями.
  • Подъемы туловища и ног на боку.
  • Повороты корпуса.
  • Велосипед.
  • Боковая планка.

Косые мышцы живота или «боковой пресс» считаются отстающей мускулатурой у опытных и начинающих спортсменов. Именно они прокачиваются меньше всего во время тренировок. Даже всеми любимое классическое «скручивание», которое обязательно включается в программу, прорабатывает всю брюшную мускулатуру, кроме боковой.

Существуют два вида косых мышц – наружные и внутренние. Первые легко просматриваются визуально, а вторые – не видны, выполняя функцию каркаса для удержания и защиты органов. Если требуется прокачка бокового пресса полностью, упражнения на косые мышцы живота следует обязательно включить в программу.

Функции косых мышц в организме

Косая мускулатура зря упускается во время занятий спортом. Тренировать ее жизненно необходимо. Мышцы пресса отвечает за многочисленные движения и серьезные процессы в организме любого человека:

  • Помощь в полноценном дыхании. Во время выдоха помогают опускать ребра.
  • Удержание органов в правильном положении в брюшной области.
  • Эффективная поддержка при родовой деятельности, во время кашля и опорожнении кишечника.
  • Отвечают за повороты корпуса в разные стороны и правильную, ровную осанку.
  • Поддержка давления внутри брюшной области.

Примечание. Косые мышцы пресса помогают избежать травм позвоночника при постоянных подъемах тяжестей. Любые грыжи нипочем.

Зачем тренируют пресс

Зачем тренировать боковой пресс? Это необходимо не только для поддержания здоровья организма и нормального функционирования органов. Также тренировки актуальны и для красоты нашего тела:

  • Именно такие упражнения помогают сделать талию женщины «тоньше и звонче». Тщательно проработанные рельефы боков выглядят гораздо эстетичнее.
  • Образование упругого, рельефного пресса без единой «жиринки» – активное похудение в области живота.

Распространенные травмы при выполнении

Упражнения на пресс очень важны. Выполнять их необходимо максимально грамотно, не спеша, в медленном темпе. Перед тренировкой человек должен хорошо разогреться, размять мышцы всего тела. Таким образом можно избежать множество неприятных, часто серьезных травм.

Если не следовать технике выполнения, велика вероятность появления следующих проблем:

  • Растяжения. Это самая распространенная травма. Получить ее можно только при слишком интенсивных тренировках. Понять, что мышцы повреждены, можно по резкой боли в области брюшного пресса и дискомфорте во время сгибания спины. В этом случае также могут возникать кровоподтеки и подниматься температура. Восстанавливается мышечная ткань индивидуально, в зависимости от степени сложности полученного растяжения.
  • Продолжительная ноющая боль. Возникает она в том случае, если человек занимается слишком часто – эффект перетренированности. Спортсмен должен тренироваться регулярно, но, делая передышки между занятиями. В это время мышечные волокна восстанавливаются, подготавливаются к новым физическим нагрузкам.

Часто боль в области живота может возникать не по причине растяжений или сильной перетренированности. Человека могло банально продуть. В любой ситуации, когда будет некомфортно во время или после занятий спортом, необходимо обратиться к специалисту, чтобы, как можно быстрее установить реальный диагноз и получить соответствующую помощь.

Комплекс упражнений на боковой пресс

Какие упражнения лучше всего подойдут для проработки пресса? Программа тренировок составляется индивидуально, с учетом особенностей физической подготовки человека. Мы предлагаем вам несколько базовых элементов, которые станут основой вашего личного комплекса, положительно влияющего на боковую мышечную зону.

Боковые скручивания

  • Ложимся на спину на пол или гимнастический коврик.
  • Руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленном суставе.
  • Отрываем лопатки от поверхности, приподнимаем верхнюю часть туловища.
  • Пытаемся дотянуться сначала правой рукой соответствующей стопы, скручиваясь в данном направлении, затем повторяем упражнение на нижний пресс и с левой стороны.

Примечание. Во время этого упражнения нельзя шея должна быть максимально расслабленной. В противном случае вся нагрузка с пресса перейдет именно на шейный отдел.

Наклоны в стороны с гантелями

  • Принимаем вертикальное положение. Ноги ставим на уровне плеч.
  • В руки берем утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой, если упражнение выполняется в домашних условиях.
  • Медленно наклоняемся в разные стороны.
  • Важно, чтобы вы время наклонов руки с утяжелителями скользили по поверхности бедер.

Подъемы туловища и ног на боку

  • Ложимся на бок. Руку заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
  • Ноги держим максимально прямо.
  • Делаем глубокий вдох, а на выдохе одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, стараясь, как будто подтянуть их друг к другу.
  • Приняв максимально возможное положение, удерживаемся в течение пары секунд, затем возвращаемся в исходную позицию.

Повороты корпуса

  • Садимся на стул или скамью. Ногами жестко упираемся о поверхность.
  • На плечи кладем гимнастическую палку или гриф от штанги.
  • Делаем плавные повороты корпуса сначала влево, затем вправо. Тазовая область должна оставаться статичной.

Велосипед

  • Ложимся на поверхность, и поднимаем ноги, полностью выпрямленные. Руки заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
  • Далее отрываем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы лопатки оставались лежать на полу.
  • Делая выдох, сгибаем правую ногу, стараясь коснуться ее колена левым локтем.
  • Выпрямляемся, и повторяем упражнение, но уже с другими руками и ногами.

Боковая планка

  • Принимаем положение — лежа с упором на правую руку и ногу.
  • Левая рука согнута в локте и уперта в бок.
  • Тело должно формировать прямую линию. Никаких искривлений быть не должно.
  • Удерживаемся в таком положении от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от уровня подготовки тренирующегося.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5bee640224caad00a909efd7/5c480dd065ee8000ad1cb830

Ссылка на основную публикацию